Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang ilan ay nagtatalo na ang barbell squats para sa mga batang babae ay hindi kinakailangan, kung hindi nakakapinsala. Sabihin, hindi lamang puwit, kundi pati na rin ang mga quadriceps ay lumalaki mula sa kanila. At iyon at ang unaesthetic na mga binti ng isang manlalaro ng football, at iba pang kagalakan, na hindi namin gusto sa lahat, pagpunta sa gym para sa pagkakaisa.

Ang isa pang bagay ay na walang nakabubuo na mga kapalit na karaniwang inaalok. Sa karamihan, ipinapayo nila ang paggawa ng isang plie gamit ang isang dumbbell. O ang Bulgarian split squat, na, tulad ng alam mo, ay medyo mas mahirap kaysa sa isang simpleng squat. At halos imposible kung ang pamamaraan ng baguhan ay zero. Upang maging patas, gumagana ang quad sa lahat ng uri ng squats, at hindi mo ito mabubukod. Kaya't ang ilang paglago ay kailangang magkasundo. Ngunit sa tamang teknik, mas gumagana ang puwit.

Barbell squats para sa mga batang babae: mga benepisyo at pinsala

Ang problema sa lahat na hindi kasama ang squat sa kanilang pagsasanay ay hindi lamang nawawala ang saya at dahilan para magmukhang napaka-cool sa mga mata ng kanilang mga kapatid na lalaki sa gym. Ang problema ay sa pamamagitan ng pagsuko ng squats at deadlifts, nakakakuha tayo ng pagsasanay nang walang tamang hormonal response.

Ang mga pangunahing ehersisyo ay nagdudulot ng napakalaking pagtaas sa pagkonsumo ng oxygen sa ilalim ng ehersisyo, at pagtaas ng mga antas ng GH.

Ang dalawang salik na ito ay hindi lamang nakakatulong sa iyong makabawi nang mas mahusay mula sa dalawang dosenang isolation swing para sa "nut" na ginagawa nating lahat, ngunit nagsusunog din ng mas maraming taba bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay. Kaya ang buong punto ay hindi lamang sa bilog, kundi pati na rin sa kanilang kawalan sa mga hindi kinakailangang lugar.

Ang mga barbell squats para sa mga batang babae ay malulutas din ang mga sumusunod na problema:

• nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang nakayukong postura. Hindi ka lang maglupasay kung ang iyong mga talim ng balikat ay "kumakalat" sa iyong likod, ang iyong ibabang likod ay nakatungo, at ang iyong tiyan ay itinapon upang makita ng lahat. Ang pagtitipon ay ang unang bagay na itinuturo ng tamang squat. Hilahin at ibaba ang mga talim ng balikat, ayusin ang katutubong rehiyon ng lumbar sa pamamagitan ng mahigpit na pagbawi ng tiyan. Ang mga kasanayang ito ay napaka-angkop para sa ordinaryong buhay. Halimbawa, ang mga panahon niya na gustong-gusto niyang magmukhang slimmer, ngunit hindi gumagana;
• palakasin ang abs sa static na mas mahusay kaysa sa isang milyong twist sa iba't ibang mga anggulo sa lahat ng uri ng kakaibang bagay. Ito ay ang lakas ng nakahalang mga kalamnan ng tiyan na kulang para sa mga kasama na ang tiyan ay bumagsak pasulong, sa kabila ng malaking dami ng trabaho na ginawa sa press;
• gamit ang tamang pamamaraan, nakakatulong sila upang maiwasan ang mga pinsala sa mga tipikal na aktibidad ng "babae" tulad ng high-rep training para sa kalidad ng kalamnan, at 100 na paraan ng pagtakbo upang magsunog ng taba;
• tumulong na bawasan ang dami ng cardio na ginagawa sa mga makatwirang limitasyon, sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng calorie, at, sa wakas, gumugol ng mas kaunting oras sa gym

Ngunit sa sloppy form, ang barbell-on-the-shoulder squats ay maaaring mapanganib. Sa mahigpit na pagsasalita, ang bar ay hindi dapat nakahiga sa anumang mga balikat. Ito ay nagkakahalaga ng simula upang matuto mula sa "bar sa ibaba ng trapezium" na posisyon, patuloy na maglagay ng mga timbang sa ibabaw ng trapezoid, sa sandaling malaman nila kung paano alisin ang buildup, at iangat ang mga balikat.

Ang tamang pag-squat gamit ang barbell ay hindi rin madali dahil mayroon mga indibidwal na katangian mga pag-unlad na dapat isaalang-alang kapag nagse-set up ng teknolohiya. Kadalasan sa Internet maaari mong mahanap ang opinyon na ang isang batang babae ay dapat maglupasay na may barbell sa kanyang mga balikat, isang pelvis sa sahig, mas malalim kaysa sa parallel. At isang mahusay na paliwanag ng mga pamamaraan na "mga kalkulasyon" - sabi nila, gusto ng mga batang babae na i-pump up ang kanilang mga puwit, kaya nagtatrabaho sila doon. "Doon" hindi sila gumagana para sa lahat, at para sa maraming tulad ng isang squat ay kontraindikado dahil sa lumbar lordosis. Sa pangkalahatan, mas mahusay na magpasya sa isang indibidwal na pamamaraan nang maaga.

Lahat ay maaaring gumawa ng barbell squat nang tama

Ang mga pamantayan ng kilusang ito ay iba sa powerlifting at bodybuilding. Ang kakaiba ay ang bersyon ng lifter ay mas anatomikong nakakondisyon:

• pumunta sila sa ilalim ng barbell na ang tiyan ay nakalabas na at ang mga talim ng balikat ay humihigpit sa gulugod, ang leeg ay nakatakda nang medyo mababa, sa ibaba lamang ng midline na dumadaan sa likurang deltas;
• sinusuri nila ang kanilang pustura, nagtitipon, nag-alis ng projectile, humakbang pabalik, ilagay ang kanilang mga binti sa komportableng lapad sa dalawang hakbang at simulan ang ehersisyo;
• ang mga paa ay nasa lapad na maginhawa para sa mga balakang, at hindi pinapayagan ang mga kneecap na lumipat papasok;
• ang leeg ay namamalagi nang mababa, na nag-aalis ng pagbabanto ng mga blades ng balikat at pagkawala ng katatagan, na sinamahan ng isang pinsala sa likod, kadalasan;
• ang mga medyas ay katamtamang kumakalat, na nagdaragdag ng katatagan sa pustura;
• ang paggalaw ay nagsisimula sa pelvis pababa at likod, ayon dito, ang mga tuhod ay yumuko. Ang squat na ito ay katulad ng kung paano tayo karaniwang nakaupo sa isang mababang bangko;
• sa buong buong paggalaw, ang pindutin ay binawi, ang likod ay nasa natural na pagpapalihis, ang pasulong na ikiling ay napaka-moderate, ang katawan ay hindi nakahiga sa mga balakang;
• sa punto ng pinakamataas na lalim, ang rehiyon ng lumbar ay hindi "makapagpahinga", at ang pelvis ay hindi gumagawa ng isang katangian na "peck" pababa. Minsan pinapayagan ang pag-squat gamit ang paggalaw na ito, ngunit hindi para sa mga nagsisimula sa pagsasanay para sa aesthetics. "Pecks" at "beats" dahil sa baluktot ng mga binti ay maaaring maganap sa panahon ng squats para sa "kapangyarihan", na may maliit na jumps, hindi sila ginagamit sa kalusugan fitness;
• Sinusundan ito ng maayos na pag-angat ng timbang dahil sa extension sa balakang at kasukasuan ng tuhod.

Kasama sa indibidwal na squatting technique ang pagtukoy sa available na depth at maximum forward lean. Tumayo sa profile sa salamin at umupo. Sa sandaling napansin mo na ang rehiyon ng lumbar ay "nag-unwind" at ang pelvis ay "nagpecks" - naabot mo na ang maximum na lalim, ayusin ito, hindi mo na dapat pilitin pa.

Ang slope ay dapat na kapareho ng kung umupo ka sa iyong mga tuhod sa dingding na may mga medyas sa layo na 10-15 cm mula sa ibabaw nito. Ang pagbaba ng dibdib ay hindi katumbas ng halaga.
Buweno, ang paghihiwalay ng mga paa at ang distansya sa pagitan ng mga tuhod ay pinili upang walang paglipat ng timbang ng katawan sa mga medyas, at iba't ibang pagbabagu-bago ng mga balakang (ang kanilang impormasyon at pagbabanto).

Ang barbell squat technique ay pinakamahusay na itinuro ng isang tagapagsanay. sariling pag-aaral ay mabuti at kapaki-pakinabang din, ngunit pagkatapos mong awtomatikong kunin ang timbang mula sa mga rack nang tama, tipunin, at maayos na gawin ang parehong pagbaba at pag-angat ng timbang. Sa karamihan ng mga gym, maaari kang kumuha ng ilang mga personal na sesyon ng pagsasanay, makakatulong ito.

Kinakailangan din ang isang coach upang matukoy kung anong mga karagdagang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na maputol ang masamang gawi sa squat. Ang ganitong mga gawi ay nabuo sa pamamagitan ng paraan ng paglalakad at pag-upo natin mula pagkabata, at maaaring maging lubhang nakakapinsala kapag ang timbang ay nagiging malaki.
Hindi mo gustong maglupasay na may mas maraming timbang? Dapat na progresibo ang pagsasanay sa lakas. Hindi mo makakamit ang mga resulta sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang walang laman na bar sa buong buhay mo. Karaniwang naaabot ng mga batang babae ang isa at kalahati ng kanilang sariling mga timbang sa bar sa isang taon o dalawang klase sa format na "tatlong ehersisyo bawat linggo", at hindi ito isang talaan, ngunit isang karaniwang tagapagpahiwatig.

Mga uri ng barbell squats

Bilang karagdagan sa tinatawag na lift squat, mayroong isang pagpipilian sa weightlifting - nagsasangkot ito ng mataas na posisyon ng leeg, sa trapezius na kalamnan, at isang napakalaking pagbaluktot sa hip joints. Sa pagsasanay ng fitness fitness ay ginagamit lubhang bihira.

Ang mga pagkakaiba-iba na ginagamit sa bodybuilding ay kinabibilangan ng "paglalaro" sa lapad ng iyong mga paa. Ang isang malawak na squat na may magkahiwalay na mga daliri sa paa - plie, ay itinuturing na naglo-load ng puwit. Posisyon na may makitid na setting ng mga paa at ang pagdukot sa likod ng pelvis - upang maisagawa ang harap na ibabaw ng hita

Ayon sa uri ng posisyon ng leeg, ang mga squats ay nakikilala sa pamamagitan ng:

• frontal - ang barbell ay inilalagay sa dibdib, at hinahawakan alinman sa isang hook grip (ang mga forearms ay parallel sa bawat isa, ang barbell ay namamalagi sa mga balikat), o sa pamamagitan ng pagtawid ng mga armas;
• na may bar sa itaas ng iyong ulo - o sa halip, ang leeg ay namamalagi nang kaunti sa likod ng iyong ulo. Ang bar ay kinuha mula sa sahig na may isang maalog (mga kamay na halos nasa ilalim ng mga pancake, malawak) na mahigpit na pagkakahawak, at iniangat, pinihit ang mga balikat at itinuro ang projectile sa likod lamang ng ulo. Sa posisyon na ito, ang isang squat ay ginaganap. Ang mga nagsisimula ay madalas na binibigyan ng paggalaw sa isang pinasimple na format, na may isang light gymnastic stick. Nakakatulong ito upang iwasto ang mga menor de edad na karamdaman sa postural at matutong hawakan nang tama ang iyong likod.

May kaugnayan sa barbell squat ang mga pagsasanay na may parehong pangalan sa Smith machine at ang hack simulator. Ang mga ito ay naglalayong ihiwalay ang mga binti, at lumikha ng isang bahagyang pagkarga sa mga stabilizer.

Hindi para sa isang baguhan malaking problema maglupasay bawat pag-eehersisyo kung tapos na ang 3 session kada linggo. Habang tumataas ang mga timbang, kinakailangan na ayusin ang iyong mga ehersisyo sa prinsipyo ng "lamang squat, o deadlift lamang" upang maiwasan ang labis na karga sa central nervous system.

Kung ang iyong layunin ay lumikha ng isang magandang pigura, kung gayon ang diyeta ay hindi makakatulong. Ang tanging paraan sa sitwasyong ito ay ang tamang sports load.

Sakto dahil Magandang katawan ay naging isang uso, ngayon maraming mga tao ay interesado, para sa puwit o upang malaman kung paano tumakbo.

Wastong nutrisyon para sa isang magandang pigura

Ang pagsasabi na ang diyeta ay hindi makakatulong sa iyo na makuha ang mga itinatangi na anyo, ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng "kahit ano". Tandaan na ang magandang katawan ay kumbinasyon ng sports load at Wastong Nutrisyon. Samakatuwid, maaari kang makakuha ng isang sobrang resulta sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga espesyal na prinsipyo sa nutrisyon at squats para sa puwit. Ang mga pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang gayong suntok ay kumikilos nang mapanirang hangga't maaari sa taba ng katawan at cellulite. Ano ang kailangan mong kainin upang ang baywang ay maging pait, at ang puwit ay maging nababanat? Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na protina, taba ng hayop at gulay, ang tamang carbohydrates. Kumain ng manok, pulang karne, isda, itlog, gulay at prutas. Iwanan ang mga matatamis at produktong harina, panatilihin ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw. At siyempre, sports!

Wow, ang ganda ng pop!

Ano ang pinaka-kaakit-akit sa isang babaeng pigura?

Parehong lalaki at babae ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang magagandang pigi ay ang pinaka-kapansin-pansin. Gayunpaman, sa kabila ng malawakang paniniwala na ito ay isang regalo ng kalikasan, nagmamadali kaming pigilan ka - maaari kang "mag-sculpt" ng isang magandang puwit sa iyong sarili salamat sa wastong pagsasanay (at nutrisyon, tulad ng naunawaan mo na mula sa nakasulat sa itaas).

Ano ang kasama sa kumplikado ng mga ito tamang pagsasanay at saan sila gaganapin?

Para sa isang magandang nadambong - sa gym?

Ngayon ay mayroong maraming mga fitness complex na literal na nangangako na gagawa ng isang himala sa iyong pigura.

Gayunpaman, kung sa tingin mo na kailangan mong magbayad ng pera para sa naturang kaalaman, nagkakamali ka. Pagkatapos ng lahat, upang malaman kung paano mag-squat, hindi kinakailangan na umarkila ng isang coach. Kahit na ang pinaka-moderno at "advanced" na hanay ng mga pagsasanay ay batay sa mga simpleng galaw magagamit para gumanap sa bahay. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paggawa ng glute squats sa bahay, maaari kang makakuha ng isang puwit na hindi mas masahol kaysa sa ipinangako sa iyo ng isang fitness trainer mula sa isang naka-istilong gym.

Paggawa ng iskedyul ng pagsasanay

Kaya, nagpasya kang alagaan ang iyong sarili at baguhin ang iyong sarili hitsura. Una sa lahat, kailangan mong gumawa ng iskedyul ng mga klase. Hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa fitness room o sa bahay, tatlo hanggang apat na ehersisyo bawat linggo sa loob ng isang oras at kalahati ay sapat na para sa iyo. Kung gagawin mo ang higit pa, kung gayon ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Sa halip na itaas ang sigla at isang surge ng enerhiya, ikaw ay makaramdam ng pagod, depress at pagtaas ng gutom.

Kung gagawin mo ang mas kaunti, pagkatapos ay kahit na tama na gumanap na mga ehersisyo at squats para sa puwit ay maaaring hindi magbigay ng epekto.

Ang mga pagsusuri sa mga matagumpay na "nakagawa" ng isang pigura ay nagrerekomenda na pumili ng tatlong araw sa isang linggo kung saan ka makikipag-ugnayan.

Nauna ang diskarte!

Kaya, ang oras at tagal ng pagsasanay ay tinutukoy. Ano ang dapat gawin sa pagsasanay upang makamit ang isang nababanat at magagandang pari?

Ang mga butt squats para sa mga batang babae ay hindi isang paghahayag sa mundo ng fitness. Nabatid na ang squat ay isa sa mga tinatawag na "basic" exercises na kasama sa programa ng weightlifting at powerlifting. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng tamang squats, maaari kang gumawa ng magandang puwit at binti sa walang oras. At walang iba pang pagsasanay (aerobic, halimbawa), ang mga cream at diet ay gagawing mas kanais-nais at maganda ang katawan kaysa sa mga teknikal na tamang ehersisyo.

"Mga Panuntunan" ng tamang squat

Kung nag-iisip ka kung paano mag-squat upang i-pump up ang puwit, una sa lahat, gawin ang mga sumusunod na patakaran sa serbisyo:

1. Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
2. Huwag paglaruan ang iyong likod. Sa sandali ng squatting, ang iyong likod ay dapat na ganap na tuwid, at hindi baluktot, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pinsala.
3. Huwag magmadali! Mag-squat nang maingat at dahan-dahan, ginagawa mo man ang ehersisyo nang may timbang o walang.
4. Kapag nag-squat ka, huwag ibaba ang iyong puwitan sa antas ng iyong mga tuhod.
5. Sa oras ng squat, maingat na panoorin ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat lumampas sa linya ng medyas.
6. Hindi na kailangang pigilin ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo, huminga nang pantay-pantay.
7. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ngayon na pamilyar ka na sa mga pag-iingat sa kaligtasan, maaari kang magpatuloy sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Paano maglupasay nang tama upang ang puwit

Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga pagsasanay upang lumikha ng sculpted pigi, at hindi na kailangang patuloy at monotonously isagawa ang parehong paggalaw. Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga squats gamit ang mga timbang - leeg, dumbbells o pancake.

Paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti, at hindi lamang ang puwit? Para dito, mayroong mga klasikong squats. Kumuha ng panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, malayang nakabitin ang mga braso sa buong katawan. Dahan-dahang lumuhod, itulak ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa mabuo ang tamang anggulo. Tandaan ang mga panuntunan sa kaligtasan! Ang mga squats na ito ang ginagamit sa powerlifting kapag isang atleta

Paano maglupasay para sa puwitan? Upang gawin ito, ginagamit namin ang plie squat. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay epektibo hindi lamang para sa kundi pati na rin para sa panloob na ibabaw ng hita at quadriceps femoris. Panimulang posisyon: ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, iikot ang iyong medyas palabas, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang Plie ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng isang regular na squat. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa harap mo sa sandali ng pag-squatting.

Ang isa pang ehersisyo na nakakaakit sa parehong mga kalamnan ay ang "makitid na tindig" na squat. Tulad ng naintindihan mo na mula sa pangalan, upang maisagawa ang gayong squat, sa panimulang posisyon dapat mong pagsamahin ang iyong mga paa, at ang iyong mga kamay ay dapat ibaba sa katawan.

Ang "curtsy" squat ay isa pang sagot sa tanong kung paano mag-squat upang ang lahat ay magkaroon ng ideya kung paano mag-curtsy. Tumayo nang tuwid, isang paa sa harap, ang isa sa likod sa daliri ng paa. Dahan-dahang lumuhod, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihin ang bigat ng iyong katawan sa iyong paa sa harap habang ang iyong likod na paa ay hindi nakadikit sa sahig.

Mga pagsasanay para sa "advanced na antas"

Pag-squatting sa isang paa gamit ang "pistol". Maraming tao ang malamang na naaalala ang pagsasanay na ito mula sa kursong pisikal na edukasyon ng paaralan, at kung hindi, ipapaalala namin sa iyo. Para sa ehersisyo, kakailanganin mo ng isang upuan sa likod kung saan ka sasandal. Tumayo sa isang binti, iangat ang isa tuwid sa harap mo. Habang ginagawa ang ehersisyo, ibaluktot ang sumusuportang binti tamang anggulo, at panatilihing tuwid ang isa pa sa harap mo.

Ang isang katulad na ehersisyo ay ang "lunok" sa isang binti. Sa isang kamay, dapat kang kumapit sa upuan. Tumayo sa isang binti, ang isa ay nakatalikod. Sa sandali ng squatting, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, at ibalik ang kabilang binti, kasabay ng pagkiling ng katawan pasulong.

Jump Squat - Ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang klasikong squat, at kapag ang iyong mga binti ay nakatungo sa tamang anggulo, tumalon at magsimulang mag-squat muli.

Step Squat - Pagsamahin ang iyong mga paa, ihakbang ang iyong paa sa gilid, at maglupasay sa tamang anggulo sa pagitan ng iyong tuhod at binti. Bumalik sa panimulang posisyon at humakbang sa kabilang panig.

Ngayon alam mo na kung paano maayos na maglupasay para sa puwit at maaari mong subukan ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa iyong sarili.

Paano pagsamahin ang mga pagsasanay

Magagawa mong mag-ehersisyo nang pinakamabisa kung pagsasamahin mo ang lahat sa aerobic exercise. Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Kumpletuhin ang hanay ng mga pagsasanay na may sagabal.

Gumagamit ka ba ng mga timbang? Nasa sa iyo na magpasya, ngunit huwag isipin na sa pamamagitan ng pagkuha ng isang bodybar o dumbbells, ikaw ay magbobomba sa iyong sarili ng malalaking kalamnan sa iyong mga binti. Gumagamit lamang ng dope sa form pandagdag sa sports, mayroon kang pagkakataong gumawa ng mga kalamnan ng hindi pa nagagawang laki. Kung wala ang paggamit ng mga steroid, ang sobrang timbang ay magpapalaki sa iyong mga gastos at magbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa kagandahan ng puwit nang mas mahusay.

Paano maghawak ng mga kamay habang naka-squat? Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang karagdagang mga timbang, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa iyong sinturon, ibaba ang mga ito sa buong katawan, o ikapit ang iyong mga palad sa kastilyo at hawakan ang mga ito sa harap mo. Ngunit ang isang karagdagang plus sa iyong pag-eehersisyo ay ang paggamit ng isang weighting agent. Tulad ng naintindihan mo na, hindi ito makagambala sa pagbuo ng iyong katawan, ngunit makakatulong lamang ito. Kung ikaw ay nasa gym, pagkatapos ay mag-master squats na may leeg malapit sa rack. Sa bahay, maaari kang pumili ng mga dumbbells o isang kettlebell kung mayroon ka nito. Kung hindi mo nais na gumastos ng pera sa mga kagamitan sa palakasan, maaari mo itong gawin sa pamamagitan lamang ng pagpuno ng isang plastik na bote ng tubig at gamitin ito bilang isang ahente ng timbang.

Ngayon, alam mo na kung paano mag-squat para sa puwit nang tama, maaari mong hulmahin ang pinakaseksing puwit mula sa iyong puwit!

Mga tip para sa tamang squatting.

Ang nut booty ay sunod sa moda, maganda at nasa uso sa loob ng maraming taon. Ngunit paano mag-squat nang tama upang makamit ang ninanais na mga resulta? Tatalakayin ito sa materyal na ito.

Paano huminga nang tama para sa isang batang babae kapag nag-squat ka?

Ang mga squats ay epektibo pangunahing pagsasanay, na kasama sa maraming training complex. Nag-render sila magandang dulot sa maraming bahagi ng katawan:

• masahin ang mga kasukasuan ng binti
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area
• ang mga kalamnan ng likod, abs, puwit, binti ay humihigpit
• pinatataas ang pagkarga sa kalamnan ng puso, sa gayon ay bumubuo malusog na ritmo kanyang trabaho
• nagpapabuti sa kondisyon ng mga tendon

Gayunpaman, dapat itong maunawaan na matindi pisikal na Aktibidad ay isang uri ng stress para sa ating katawan. At kailangan niya ng mas maraming oxygen upang pantay na maipamahagi ang mga kinakailangang nutrients sa lahat ng mga kalamnan at panloob na organo.

Upang makuha ang inaasahang epekto mula sa squats, ito ay kinakailangan huminga ng maayos sa panahon ng kanilang pagbitay. Pagkatapos ng lahat, ang tamang bilis ng paghinga ay mahalaga para sa maraming aspeto:

• nagpapataas ng tibay, na nagbibigay-daan sa iyong magsanay nang may higit na pagsisikap at mas maraming set
• nagpo-promote ng pantay na pamamahagi ng load
• binabawasan ang panganib sa ehersisyo
• tumutulong upang makamit ang ninanais na mga resulta sa isang mas maikling panahon

Mayroong dalawang uri ng paghinga:

• dibdib Ang dibdib ay puno ng hangin. Katangian ng isang tao sa kawalan ng pisikal na aktibidad
• tiyan(na may partisipasyon ng diaphragm) - mas malalim, kung saan ang lukab ng tiyan ay kasangkot. Kapag napuno ng hangin, pinapalawak nito ang dibdib, at sa gayon ay pinapayagan ang katawan na tumanggap malaking dami oxygen

Sa panahon ng sports, eksaktong ginagamit ng mga propesyonal diaphragmatic na paghinga, na ginagawa tulad nito:

• huminga sa pamamagitan ng butas ng ilong
• subukang idirekta ang dami ng hangin sa lukab ng tiyan, na ilabas ang iyong tiyan sa maximum na laki
• huminga nang maayos at dahan-dahan, hinila ang mga kalamnan ng tiyan

Mahalaga rin na tandaan na para sa anumang ehersisyo Ang mga pagbuga ay isinasagawa sa proseso ng pinakamalaking pag-load, at paglanghap - ang pinakamaliit. Ito ay dahil sa mga kakaibang katangian ng katawan:

sa panahon ng paglanghap:

• lumalawak ang dibdib
• mayroong isang pagpapahinga ng mga kalamnan ng pindutin
• ang posibilidad ng malakas na pag-igting ng kalamnan ay mahirap

habang humihinga:

• mas humihigpit ang mga kalamnan
• mayroong pag-igting sa pindutin, at ang katawan ay nagpapatatag
• pinagsama-sama mga kalamnan ng pektoral, na bumubuo ng isang uri ng korset na tumutulong sa pagbuo ng pinakamalaking pakinabang

Ang maximum na load sa proseso ng squatting ay bumababa sa pagbabalik sa isang nakatayong posisyon. Kaya, sa sandaling bumaba ka, huminga, at kapag bumangon ka - huminga nang palabas.

• nakatayo sa panimulang posisyon, huminga nang palabas upang alisin ang mga baga ng carbon dioxide
• paglanghap sa iyong ilong, simulan ang squat. Ang mga labi ay dapat na magkadikit. Tandaan, maaari ka lamang lumanghap sa pamamagitan ng ilong, dahil sa mauhog lamad nito ay may mga receptor kung saan dumadaan ang oxygen, ang mga signal ay ipinadala sa utak, bilang isang resulta, ang mga organo ay nagsisimulang gumana nang mas masinsinang.
• pag-abot sa pinakamababang punto, maaari mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng 1-2 segundo
• exhaling, tumaas sa panimulang posisyon. Ang pagbuga ay maaaring gawin sa pamamagitan ng bibig, bahagyang paghihiwalay ng mga labi (gayunpaman, nang hindi binubuksan ang bibig ng masyadong malawak)
• huwag subukan na lumanghap ng mas maraming hangin, dahil maaari itong humantong sa isang mabilis na ritmo ng paghinga, at ang oxygen ay hindi maihahatid sa mga tisyu nang pantay-pantay.
• sa isang mabilis na bilis ng ehersisyo, ang paghinga ay dapat na mababaw at madalas, at sa isang mabagal na bilis, sinusukat at malalim.
• na may matalim na pagbuga at paglanghap, ang pagkarga sa puso ay tumataas, at ito ay maaaring humantong sa pagkahilo at pagkahilo
• kahit na may kaunting pagpigil sa paghinga, tumataas ang presyon, na maaaring makaapekto sa kagalingan
• pinapayagan itong huminga nang maingay kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang (pancake, barbell, dumbbell). Sa ibang mga kaso, inirerekomenda na huminga nang tahimik
• mag-ehersisyo, kung maaari, sa labas o sa isang maaliwalas na lugar
• Huwag tumutok lamang sa iyong hininga. Ang prosesong ito ay dapat na madali at natural, kung hindi man ay nanganganib kang mawalan ng kontrol sa iyong katawan, at ang pag-eehersisyo sa kalaunan ay hindi gagawin nang tama.
• matutong kontrolin ang iyong paghinga mula sa mga unang klase sa gym o sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng tamang ugali.

Paano mag-squat para sa mga batang babae upang mabilis na mag-pump up at higpitan ang asno, at hindi ang mga binti na walang timbang: ang pamamaraan ng tamang squat?

Sa kasamaang palad, ang malnutrisyon, isang nakararami na laging nakaupo at isang genetic predisposition ay humahantong sa katotohanan na sa maraming mga batang babae ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi maganda ang pag-unlad at mukhang pangit.

Ang mga simpleng ehersisyo, na kinabibilangan ng mga squats, ay lubos na epektibo sa paghubog ng magandang pumped-up na puwit. Ang pangunahing bagay ay gawin ang pag-eehersisyo nang tama, gamit ang mga kalamnan ng mga hita at puwit.Dapat sabihin na, ayon sa mga propesyonal, hindi ito gagana upang i-pump up ang asno nang hindi tumataas ang kalamnan ng hita, dahil sa panahon ng squat ito ay imposibleng ihiwalay ang mga kalamnan ng gluteal mula sa mga balakang.

Nang sa gayon iwasan ang sobrang pumping ng mga kalamnan sa binti Para sa mga pagsasanay na ito, inirerekomenda ang mga sumusunod:

• kahaliling lakas at cardio workout
• bantayan ang iyong diyeta
• mag-ehersisyo nang walang karagdagang timbang
• gawin squats mabagal, pinapanatili ang gluteal muscles tense
• mas mabuting mag-ehersisyo sa gym

Depende sa mga katangian ng pigura ng batang babae at ang mga layunin na hinabol, kailangan mong piliin ang tamang uri at dalas ng pagsasanay:

Upang i-pump up ang asno gamit ang isang maliit na pelvis:

• gumamit ng mas mabibigat na timbang
• gawin ang 4-5 set ng 5-10 squats
• magsanay dalawang beses sa isang linggo (break - hindi bababa sa 2 araw)

Upang bawasan ang volume na may malawak na balakang:

• gumamit ng sarili mong timbang sa katawan o magaan na timbang
• gawin ang 15-20 squats sa 5 set
• mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo

Kailangan mong simulan ang pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. At pagkatapos lamang, pagkatapos magpainit ng mga kalamnan, maaari kang gumamit ng mga timbang (dumbbells, barbell, leeg).

Pamamaraan:

• ituwid at i-arch ang iyong likod ng kaunti
• itaas mo ang iyong dibdib
• ibuka ang iyong mga binti nang higit sa lapad ng balikat
• bahagyang ilabas ang medyas
• panatilihing diretso ang iyong mga mata
• ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga takong
• habang squatting, ituro ang iyong puwit pabalik at pababa, na parang sinusubukang umupo sa isang upuan
• squat nang mas mababa hangga't maaari (subukang bumuo ng tamang anggulo sa pagitan ng sahig at ng mga balakang, o mas mababa pa)
• Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ikaw ay umaangat. Kung hindi, sa paglipas ng panahon, ang iyong abs ay umbok, at ang iyong pigura ay magiging mas makapal.
• panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, hindi sila dapat lumampas sa linya ng medyas
• siguraduhin na ang bigat ay hindi gumagalaw sa mga daliri ng paa, ito ay dapat lamang sa mga takong
• kapag tumataas sa posisyon - ang pinagmulan, ang pag-igting ay dapat na puro sa hips at pigi
• bumaba nang dalawang beses na mas mabagal kaysa sa iyong pag-akyat
• huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga - kapag nag-squatting, huminga, at kapag nag-aangat, huminga nang palabas
• Huminga ng 2-3 malalim sa pagitan ng mga set para makapagpahinga.

Mga kamay habang ginagawa Ang mga squats ay maaaring matatagpuan sa iba't ibang paraan:

• palad pababa, nakaunat pasulong
• ang mga brush ay matatagpuan sa baywang
• nakatiklop sa likod ng ulo, na nakahiwalay ang mga siko
• pinindot sa katawan sa isang baluktot na posisyon, thumbs up

Para sa mabilis na pag-angat ng butt, mainam na gumamit ng Plie at Sumo squats, dahil kapag ginawa ang mga ito, ang epekto ay nangyayari sa mga panloob na ibabaw ng mga hita at pigi, at ang pagkarga sa quadriceps ay minimal. Sa ganitong mga squats, ang mga binti ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang mga medyas ay lumiliko palabas sa 120 degrees.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pamamaraan na ito ay ang mga sumusunod:

• Plie - ang likod ay nasa isang patayong posisyon, ang pelvis ay pantay, ang mga tuhod ay malawak na inilipat sa mga gilid
• Sumo - ang likod ay bahagyang nakasandal pasulong, at ang pelvis ay binawi, na nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang kapag gumagamit ng bar

Paano mag-squat nang tama ang mga batang babae upang mabilis na i-pump up ang kanilang asno gamit ang isang leeg?

Ang mga weighted squats ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang pagtimbang ay makabuluhang pinatataas ang pagkarga, na nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba ng mga kalamnan para sa higit pa maikling panahon. Bilang karagdagan, ang mga squats na may timbang ay kinabibilangan ng iba pang mga grupo ng kalamnan (abs, backs, shins, atbp.). Ngunit bago ka magsimula ng ganitong kumplikado, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng mga squats na walang timbang.

Paano gumawa ng barbell squats nang tama:

• ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat
• i-on ang iyong medyas 30-40 degrees palabas
• balakang na magkahiwalay ang mga tuhod
• ilagay ang bar sa iyong mga balikat, hawak ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa haba ng balikat
• pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat
• iikot ang iyong mga siko
• bahagyang igalaw ang iyong likod pasulong at bahagyang yumuko sa baywang
• ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga takong
• higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan
• panatilihing tuwid ang iyong mga mata
• baluktot ang iyong mga tuhod, mag-squat

Mangyaring tandaan na ang isang walang laman na bar ay tumitimbang ng 20 kg. Samakatuwid, para sa hindi sanay na mga batang babae, mas mahusay na magsimula ng mga ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Kapag nasanay na ang iyong mga kalamnan sa mga kargada, maaari kang kumuha ng bar.

• para sa pagbaba ng timbang, gawin ang 3-5 set ng 15-20 beses, at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - 3-5 set ng 5-7 beses
• Magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto sa pagitan ng mga set
• ibuka ang iyong mga binti nang napakalawak na ito ay maginhawa para sa iyo na gumawa ng malalim na squat
• bago magsagawa, siguraduhing mag-warm-up, dahil ang mga ehersisyo ng lakas nang hindi muna nag-uunat at nagpapainit ng mga kalamnan ay maaaring humantong sa mga sprains at luha

Ang mga squats ng Hatfield ay tila napaka-epektibo para sa pagbuo ng isang magandang puwit, ang kakaiba nito ay ang mga kasukasuan ng mga braso at balikat ay hindi kasangkot sa kanilang pagpapatupad, at ang buong pag-load ng puwersa ay nahuhulog sa mga kalamnan ng gluteal na may mga balakang.

Mga tampok ng pagganap:

• isang espesyal na leeg ang ginagamit, ang bigat nito ay 40 kg
• ang bar ay hawak sa katawan nang walang mga kamay
• Ang mga kamay ay inilalagay sa mga rack

Paano maglupasay para sa mga batang babae upang mabilis na i-pump up ang kanilang asno gamit ang isang barbell?

Barbell squats maaaring isagawa ng mga batang babae na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pagganap na may mababang timbang. Ang prinsipyo ay kapareho ng para sa barbell squat, ngunit may ilang mga pagkakaiba na nauugnay sa timbang:

• huminga ng malalim at huminga ng mariin
• pumunta sa makina, ilagay ang bar sa lugar na "trapezium" sa iyong mga balikat
• ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
• ituwid ang iyong likod at panatilihin itong tuwid hangga't maaari
• bahagyang tumingin sa itaas at ganito ang hitsura sa buong squat
• huminga, pinupuno ang mga baga ng hangin tungkol sa 3/4 ng kanilang dami
• maayos na squat, inilipat ang pelvis pabalik
• pagkatapos maabot ang kinakailangang lalim, pigilin ang iyong hininga nang 1 segundo
• nagsisimulang huminga nang maayos (sa pamamagitan ng mga butas ng ilong o saradong ngipin), dahan-dahang tumaas
• kapag bumalik sa paninindigan, huwag ganap na ituwid ang iyong mga binti
• ituwid at ilabas ang natitirang hangin
• gawin 8-10 beses sa dalawang set

• Siguraduhing magpainit bago simulan ang mga pagsasanay sa lakas. Gumawa ng ilang barbell squats
• siguraduhin na ang barbell ay hindi nakahiga sa leeg - maaari itong magdulot ng malubhang pinsala
• huminga sa parehong ritmo
• siguraduhing magpahinga ng hanggang 5 minuto sa pagitan ng mga set, kung saan ang paghinga ay dapat na makinis at isinasagawa lamang sa pamamagitan ng ilong.
• bumalik sa ehersisyo pagkatapos bumalik sa normal ang tibok ng iyong puso
• bago ang susunod na squat, huminga upang buksan ang mga baga nang buo
• bawasan ang kargada kung pagkatapos maglupasay ay nahihirapan kang huminga

Kung mayroon kang mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod, maaari mong gawin ang mga squats na ito:

• lumuhod ka
• panatilihing parallel ang iyong mga shins, inilalagay ang mga ito sa lapad ng balikat
• maglagay ng barbell o bar sa iyong mga balikat
• ibalik mo ang iyong puwit
• dahan-dahang umupo habang humihinga
• ituwid gamit ang isang exhale

Paano mag-squat nang tama ang mga batang babae upang mabilis na i-pump up ang kanilang asno na may mga dumbbells sa kanilang mga balikat?

Matapos ganap na makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga squats, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtaas ng pagkarga. Ito ay makabuluhang madaragdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, mas maginhawang gawin ito gamit ang mga dumbbells.

Bilang karagdagan, ang mga dumbbells ay perpekto para sa pagsasanay sa timbang sa bahay, dahil ang mga kagamitang pang-sports na ito:

• magagamit at mura
• ginagawang posible ang pagsasanay sa bahay
• tumatagal ng maliit na espasyo
• ay hindi naglalagay ng direktang pagkarga sa gulugod

Ang paggamit ng mga dumbbells ay malulutas ang mga naturang problema:

• epektibong nagbomba ng mga kalamnan (kasabay nito, gumagana ang quadriceps, gluteal na kalamnan, panloob at likod na ibabaw ng hita)
• inihahanda ang iyong katawan para sa mas mabibigat na kargada
• ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahasa ang pamamaraan ng squatting, habang gumagamit ng power load

Ang mga squats gamit ang mga dumbbells sa mga balikat ay tinatawag ding isometric. Gumagana sila nang mahusay sa mas mababang mga paa't kamay. Ito rin ay gumagana sa mga balikat.

Ang isang ehersisyo ay isinasagawa batay sa isang squat na walang timbang, ngunit na may ilang mga tampok:

• ibuka ang iyong mga binti sa layo na lampas sa lapad ng iyong mga balikat nang humigit-kumulang 1.5 beses
• ituro ang iyong mga daliri sa paa at tuhod
• itulak ang iyong puwit pabalik hangga't maaari
• ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, hawak ang mga ito gamit ang iyong mga kamay
• dapat mayroong tamang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at ng iyong mga siko
• habang humihinga, simulan ang squat sa posisyon na "thighs parallel to the floor" o mas mababa
• tension ang iyong mga kalamnan sa tiyan
• kung sa ilang kadahilanan ay napakahirap para sa iyo na gumawa ng isang napakalalim na squat, bumangon ng kaunti nang mas maaga nang hindi naabot ang ilalim na punto
• habang humihinga ka tumaas
• mag-squats sa mabagal na bilis
• panatilihin ang mga kalamnan ng mga pari sa pag-igting sa lahat ng oras
• pinakamainam na timbang ng dumbbell - 5 kg
• gawin ang 4-5 set ng 15-20 reps
• break sa pagitan ng mga set na hindi hihigit sa 2 minuto.

Paano i-squat nang tama ang mga batang babae upang mabilis na i-pump up ang kanilang asno gamit ang isang kettlebell?

Bilang mga pabigat sa panahon ng squats, ang mga batang babae ay madalas ding gumagamit ng mga kettlebell. Ang kettlebell squat ay kilala rin bilang goblet o goblet squat. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng puwit at hita. Ang ganitong mga squats ay mas madali kaysa sa mga gumagamit ng barbell. Samakatuwid, madalas itong inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Teknik ng pagpapatupad Ang mga pagsasanay na ito ay katulad ng mga squats na may dumbbells. Ang pagkakaiba ay pangunahin sa lokasyon ng timbang na nauugnay sa katawan:

• pumili ng kettlebell na tumitimbang ng hanggang 8 kg
• ilagay ang iyong mga paa nang malapad, bahagyang iikot ang iyong mga paa
• kunin ang bigat sa mga gilid ng busog at hawakan ito sa harap mo sa antas ng dibdib
• idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan
• dahan-dahang tumingkayad habang humihinga
• ituro ang iyong mga siko pababa
• sa sandali ng isang malalim na squat, ang mga siko ay nasa pagitan ng mga tuhod
• magtagal sa ilalim na punto ng 1-2 segundo
• humihinga, dahan-dahang bumangon
• gawin ang 4 na set ng 15 reps

Ang bentahe ng squat na ito ay na sa pamamagitan ng paghawak sa dumbbell sa harap mo, sa gayon ay nagsasagawa ka ng puwersang pagkarga sa biceps gamit ang mga balikat. Kaya, sa parehong oras mayroong pagsasanay ng mga kalamnan na ito.

Paano i-squat ang mga batang babae sa isang binti: squat technique?

Ang pag-squat sa isang binti ay napaka-epektibo sa epekto nito. Pinapayagan ka nitong i-pump up ang mga kalamnan ng binti at gluteal, na ginagamit lamang sa iyong sariling timbang, nang hindi gumagamit ng karagdagang isa. Ginagawa nitong posible na gawin ang mga naturang ehersisyo sa bahay, nang hindi bumibisita sa gym.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng naturang mga squats sa isang binti.

- isang ehersisyo na kilala sa lahat mula noong paaralan. Gayunpaman, hindi lahat ay ginagawa ito ng tama.

Kailangan mong gawin ito ng tama tulad nito:

• gumamit muna ng upuan o suporta sa dingding. Matapos maging mas tono ang iyong mga kalamnan, gumanap nang walang suporta
• ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat
• hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay (kung gagawin mo ito nang walang suporta, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang mas mapanatili ang balanse)
• ilipat ang iyong timbang sa isa sa iyong mga binti
• iangat ang isa, hindi ang suporta, hawak ito nang diretso sa harap mo
• maayos na maglupasay sa sumusuportang binti
• ang pelvis ay bahagyang binawi, at ang katawan ay pasulong
• sa sandali ng pinakamababang posisyon, ang libreng binti ay parallel sa sahig
• panatilihing tuwid ang iyong likod
• bahagyang itinulak pataas
• hilahin ang iyong libreng binti

- mas kaunting stress sa likod, at samakatuwid ay angkop para sa mga batang babae na may mga problema sa gulugod.

Isagawa ito tulad nito:

• gumamit ng barbell (sa balikat) o dumbbells (sa mga kamay)
• huminga
• Gumawa ng isang malawak na lunge pasulong gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong ibabang binti ay patayo sa sahig.
• ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, huwag hawakan ang sahig
• nakatayo, ituwid ang iyong mga binti nang hindi binabago ang posisyon ng mga paa
• muli yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, habang gumagawa ng isang springy squat pababa
• ulitin sa kabilang binti

Gamit ang upuan- kinasasangkutan ng mga kalamnan ng puwit, hita, quadriceps.

Gawin mo ito katulad nito:

• tumayo nang nakatalikod sa isang upuan kalahating metro ang layo mula dito
• ilipat ang isang paa pabalik, ilagay ang harap ng paa sa isang upuan
• baluktot ang pangalawang binti, gawin ang isang squat
• ang tuhod ng unang binti ay dapat na malapit sa sahig
• ituwid ang iyong binti sa labas ng squat
• ulitin ng 10-20 beses
• baguhin ang posisyon at gawin ang parehong sa kabilang binti

Sissy squats: pamamaraan para sa mga batang babae

Well pumps ang lower region ng quadriceps at bumubuo ng magandang Sissy squat relief. Ang ganitong uri ng squat ay hindi karaniwan sa mga atleta, dahil hindi ito nakakatulong sa pagtaas ng dami ng kalamnan. Gayunpaman, ang gayong squat ay perpekto para sa mga batang babae na gustong mapabuti ang hugis ng kanilang mga binti, dahil kumikilos ito sa mga kalamnan ng guya at likod ng mga hita. Bilang karagdagan, inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang gayong ehersisyo sa anyo ng isang warm-up bago ang malubhang pag-load ng kuryente.

Mga Tampok ng Sissy Squats:

• kakailanganin mo ng suporta (Swedish na dingding o upuan sa likod)
• sumandal dito gamit ang isang kamay
• ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga balikat
• ilagay ang iyong mga paa nang magkasama o sa layo na hindi hihigit sa 25 cm mula sa isa't isa
• ilipat ang sentro ng grabidad sa mga medyas (maaari kang maglagay ng tabla sa ilalim ng mga takong)
• habang humihinga, nakasandal sa katawan at pinananatiling tuwid ang iyong likod, umupo ng maayos
• ang mga tuhod sa parehong oras ay yumuko sa isang tamang anggulo, huwag mag-diverge sa mga gilid
• habang humihinga, dahan-dahang bumangon
• ang mga tuhod sa nakatayong posisyon ay hindi dapat ituwid hanggang sa dulo. Ulitin ng 10-20 beses

Ang ganitong uri ng squat ay maaaring gawin nang walang mga timbang o may maliit na dumbbell. Dapat kong sabihin na ang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay medyo mahirap, kaya mas angkop ito para sa mga sinanay na batang babae.

Kapag ginagawa ang mga squats na ito, mag-ingat dahil nagdudulot ito ng matinding stress sa mga kasukasuan ng tuhod. Sa pinakamababang punto ng naturang squat, ang mga tuhod ay dinadala nang napakalakas, at ang ganoong posisyon ay traumatiko. Bilang karagdagan, mangyaring tandaan na ang mga naturang squats ay kontraindikado para sa mga may anumang uri ng pinsala sa tuhod.

Paano gumawa ng malalim na squat para sa isang batang babae?

Ang isang squat kung saan ang pelvis na may mga balakang ay nahuhulog sa ibaba ng antas ng mga kasukasuan ng tuhod ay tinatawag na malalim. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng hita ay nakaunat nang napakalakas. Ang ganitong mga squats ay mas mahirap gawin kaysa bago ang hips umabot parallel sa sahig. Ngunit ang pagiging epektibo ng naturang mga pagsasanay ay mas mataas. Pagkatapos ng lahat, ang amplitude ng pagbaba at pag-angat ay tumataas at sa gayon:

• mas maraming kalamnan ang ginagamit sa trabaho
• nadagdagan ang pagtitiis
• pinabuting paggana ng mga kasukasuan ng tuhod

Upang magsagawa ng malalim na squat, kailangan ng isang batang babae:

• magandang pisikal na paghahanda
• sapat na flexibility ng bukung-bukong at hip joints
• matatag na koordinasyon ng mga paggalaw

Tila sa ilan na walang partikular na mahirap sa gayong mga squats. Gayunpaman, maraming mga batang babae ang nagsasagawa ng mga malalim na squats nang hindi tama.

pansinin mo tamang teknik:

• i-arch ang iyong likod sa buong ehersisyo. Aalisin nito ang negatibong pagkarga mula sa gulugod.
• ang suporta ay dapat nasa takong lamang. Kung nahihirapan kang umupo ng malalim nang hindi inaangat ang mga ito sa sahig, maglagay ng maliit na tabla sa ilalim ng iyong mga takong
• ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng paa
• mag-squats sa mabagal na bilis
• patuloy na nagpapanatili ng isang fulcrum, pagbabalanse sa katawan
• tukuyin para sa iyong sarili ang punto ng pinakamainam na pagdukot sa likod ng pelvis
• kapag bumababa sa ibaba ng "parallel ng mga hita", panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi bilugan ang dibdib at hindi bumabagsak pasulong
• na naabot ang pinakamababang punto ng squat, mahalagang huwag i-relax ang mga kalamnan at huwag ilipat ang bigat sa mga kasukasuan
• sa pinakamababang punto ay ang pinakamababang oras
• gumawa ng malakas na pag-angat

Ang ilang mga tagapagsanay ay masyadong malalim ang squat para sa mga batang babae huwag magrekomenda para sa ilang mga kadahilanan:

• dahil mayroong isang malakas na puwersa sa kasukasuan ng tuhod, na maaaring magbigay sa mga tuhod ng isang kahina-hinala na hitsura
• sa isang estado ng malalim na squat, mayroong labis na presyon sa mga pelvic organ, kabilang ang matris
• dahil sa pagpiga ng mga capillary, maaaring magsimula ang pagbuo ng varicose veins

Paano maglupasay para sa isang batang babae upang mawalan ng timbang?

Ang mga squats ay magandang paraan bawasan ang iyong timbang at bawasan ang dami ng katawan. Pagkatapos ng lahat, ang mga naturang pagsasanay ay isang kumbinasyon ng dalawang uri ng mga pag-load:

• lakas - upang iangat ang bigat ng katawan, ang pagtaas ng pag-igting ng kalamnan ay nangyayari
• aerobic - ang ritmo na paulit-ulit na paggalaw ay nagpapataas ng tibok ng puso at tibok ng puso

Bumibilis ang kumbinasyong ito metabolic proseso katawan, saturates ito ng oxygen, na nag-aambag sa pagsunog ng taba ng katawan.

Ang mga sumusunod na uri ng squats ay itinuturing na epektibo para sa pagbaba ng timbang:

• classic, nakataas ang mga braso at magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat
• na may makitid na setting ng mga binti, kapag ang pangunahing pokus ay nasa gluteus maximus na kalamnan
• sumo at plie na magkahiwalay ang mga binti
• may mga timbang

Ang proseso ng pagsunog ng mga calorie ay apektado ng bilang ng mga squats, at sa kung anong bilis ang mga ito ay ginanap. Ang mas maraming timbang, mas maraming nasusunog. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga klasikong squats na walang timbang sa loob ng 10 minuto para sa 100 na pag-uulit ay nasusunog, sa karaniwan, 80 kcal.

Tinitiyak ng maraming eksperto na ang wastong isinagawang squats ay nagpapabuti sa metabolismo ng buong katawan at nag-aambag sa pagbaba ng timbang kahit na matapos ang pag-eehersisyo. Upang ang iyong mga ehersisyo ay magdala ng mas maraming benepisyo hangga't maaari, sundin ang payo ng mga eksperto:

• huwag gawin ang lahat ng uri ng squats sa isang ehersisyo. Mas mainam na pumili ng 1-2 uri, na kahalili ng mga ito sa iba pang mga ehersisyo, dahil ang lahat ng mga squats ay may humigit-kumulang na parehong bisa.
• squat sa isang mabilis na tulin
• kung hindi ka sapat na sinanay, magsimula sa 10-15 na pagsasanay, unti-unting pagtaas ng pagkarga
• gawin 25-30 beses sa ilang mga diskarte. Huwag masyadong madala sa bilang ng mga squats, dahil dahil sa pagkapagod ay hindi mo ito magagawa nang epektibo.
• mag-ehersisyo nang mas mahusay sa umaga at gabi

Nagtataka sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang ay ang "1000 squats" na sistema. Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod:

• sa araw dapat kang magsagawa ng 1000 squats
• Ang mga pagsasanay ay ginagawa sa ilang mga diskarte 10 beses sa buong araw
• ang mga nagsisimula ay kailangang gumawa ng mas kaunting squats, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang, at dinadala sila ng hanggang 1000

Ang pagsasanay ay kilala upang itaguyod ang pagkawala ng calorie at pasiglahin ang paglaki masa ng kalamnan. Ngunit kung nagsasanay ka at sa parehong oras ay hindi bumababa sa dami, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw.

Paano maglupasay para sa isang batang babae upang mawalan ng timbang sa kanyang mga binti?

Upang ang mga binti ng batang babae ay maaaring mawalan ng timbang at makakuha ng pagkakaisa, ang mga klasikong squats ay ang pinakamahusay na akma, na naglalagay ng pagkarga sa bawat kalamnan ng paa, at sa gayon ay sinasanay ang mga ito at nasusunog ang taba.

Ang mga magagandang resulta ay nakakamit sa pamamagitan ng mga sumusunod na opsyon sa squat:

plyometric:

• tumayo ng tuwid
• ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
• itinuro pabalik ang pelvis, umupo ng kaunti
• tumalon mula sa posisyong ito, habang nakataas ang iyong mga kamay

may patak:

• tumayo ng tuwid
• ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang
• panatilihing tuwid ang iyong likod, lunge forward gamit ang isang paa hanggang sa mabuo ang tamang anggulo
• manatili sa posisyong ito ng 5 segundo
• bumalik sa posisyon - pinagmulan

nagtatagal sa squat:

• paa ang lapad ng balikat o mas malapad
• panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko
• squat down parallel sa sahig
• manatiling ganito sa loob ng 30-40 segundo
• ituwid mo

may mga pagtalon:

• ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid
• bahagyang ibuka ang iyong mga paa
• yumuko ang iyong mga tuhod
• tumalon-talon kaagad
• kaya tumalon ka bago yumuko

Tandaan na upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng gayong mga squats sa isang matinding bilis.

Paano maglupasay para sa isang batang babae upang i-pump up ang kanyang mga binti?

Ang mga weighted squats ay makakatulong din upang gawing slim ang mga binti. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapalakas ng mass ng kalamnan, na nag-aambag sa paglaki nito. Mas mainam na kumuha ng barbell o timbang.

Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na pamilyar sa iyo, ngunit may pagbabago sa gitna ng grabidad mula sa mga takong hanggang sa mga daliri ng paa o sa buong paa. Upang gawin ito, maglagay ng mababang tabla sa ilalim ng mga takong. Ipapamahagi nito ang pagkarga mula sa puwit hanggang sa mga kalamnan ng binti.

Upang bigyan ang mga kalamnan ng mga binti ng kinakailangang hugis tulong ng squats:

na may dumbbell o kettlebell:

• tumayo ng tuwid
• pagsamahin ang iyong mga paa
• kumuha ng dumbbell o kettlebell na tumitimbang ng hanggang 5 kg
• hawak ang bigat sa mga braso na pinahaba pababa, dahan-dahang maglupasay
• gawin 20-25 beses

may paninindigan(pinabomba ng maayos ang mga kalamnan ng guya):

• ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat
• maglagay ng bloke sa ilalim ng iyong medyas
• maglupasay nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig
• hawakan ang iyong puwitan sa iyong mga takong

may front boom- ang mga katulad na squats ay nagpapataas ng pagkarga sa quadriceps (harap ng hita):

• maglagay ng barbell o barbell sa harap mo sa iyong dibdib
• kunin ang bigat ng barbell nang mas mababa kaysa sa mga ehersisyo sa mga balikat
• panatilihing tuwid ang iyong likod, sa ibabang likod na may bahagyang pagpapalihis
• ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat
• gumawa ng isang klasikong squat
• gawin ang 4 na set ng 5-7 reps sa mabagal na bilis

Paano maayos na maglupasay ang isang batang babae upang hindi masaktan ang kanyang mga tuhod?

Ang hindi wastong ginawang mga squats ay maaaring maging hindi lamang isang walang silbi na ehersisyo, kundi pati na rin ang sanhi ng pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod, dahil ang lugar na ito ay kailangang dagdagan ang pagkarga.

Upang maiwasang mangyari ito, sa panahon ng squats, sundin ang mga patakarang ito:

• huwag yumuko ang iyong mga tuhod– sa kasong ito, ang load ay inililipat sa kneecaps, na maaaring humantong sa pinsala. Ang direksyon ng mga tuhod at paa ay dapat magkatugma. Sa una, mahirap ito, ngunit napakahalagang matutunan kung paano kontrolin ang prosesong ito.
• kapag bumalik sa tuktok na punto, huwag ganap na ituwid ang iyong mga binti– dapat silang manatili sa isang bahagyang baluktot na posisyon. Mapapawi nito ang stress sa iyong mga tuhod at gulugod.
• huwag dalhin ang iyong mga tuhod lampas sa linya ng medyas, ikiling ang katawan. Subukang huwag yumuko, ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari. Tiyaking lumikha ng tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga tuhod at takong.

Paano mag-squat nang tama para sa isang batang babae: contraindications

Sa kabila ng pagiging epektibo at pangkalahatang benepisyo nito para sa ating katawan, ang mga squats, tulad ng anumang power load, ay may ilang mga kontraindiksyon. Kabilang dito ang:

• phlebeurysm
• mga sakit sa gulugod
• mga sakit ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo
• pamamaga ng kalamnan tissue
• panahon pagkatapos ng bali
• pagbubuntis
• Sobra malaking timbang katawan (maaari itong humantong sa pinsala sa mga tuhod)

Sa mga kaso kung saan wala kang malubhang karamdaman, ngunit kapag gumagawa ng squats, lumilitaw ang sakit sa iyong likod o mga kasukasuan, bigyang-pansin ang tamang pamamaraan ng ehersisyo. Kung pagkatapos nito ay hindi nawawala ang kakulangan sa ginhawa, kumunsulta sa isang doktor. Mag-ingat sa iyong nararamdaman habang nag-eehersisyo. Kung hindi, nanganganib ka ng malubhang pinsala (hernia, sprain, dislokasyon).

Nangungunang 5 Karaniwang Pagkakamali sa Squat para sa mga Babae

Karaniwan para sa mga batang babae na mag-ukol ng maraming oras at pagsisikap sa pagsasanay upang lumikha ng magandang ginhawa sa mga balakang at pigi, ngunit hindi sila makakamit ng isang positibong resulta. Ang katotohanan ay ang muscle pumping ay nangyayari lamang sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng squats.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng squat na mga coach ay tinatawag ang mga sumusunod:

• baluktot na katawan at hindi tamang posisyon ng ulo- ang likod ay dapat na tuwid, na may bahagyang pagpapalihis, at ang ulo ay hindi dapat ikiling. Kung hindi, may panganib na mawalan ng balanse at, bilang resulta, pinsala.
• takong sa sahig- sa kasong ito, ang isang hindi tamang pamamahagi ng pagkarga sa mga medyas ay nangyayari, na ginagawang walang silbi ang ehersisyo para sa paghigpit ng mga kalamnan ng puwit at hita.
• kawalan ng kontrol sa paghinga- tulad ng nabanggit na, ang maling paglanghap at pagbuga ay humahantong sa pagkahilo, pagkapagod at hindi tamang pamamahagi ng oxygen sa katawan.
• masyadong mababaw na squat, kung saan ang mga kalamnan ng puwit ay mahinang nasasangkot (maglagay ng ilang uri ng suporta sa likod mo, hawakan kung saan sa squat, mauunawaan mo na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo).
• hindi sapat na load at hindi sapat na mahabang panahon ng pagsasanay- ang mga eksperto ay nagkakaisa sa kanilang opinyon: imposibleng mag-pump up ng asno sa isang linggo o isang buwan. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay medyo mabagal na proseso, kaya dapat na regular na gawin ang pagsasanay. Bilang karagdagan, pagkatapos ng mastering ang pamamaraan ng pagsasagawa ng squats, napakahalaga na dagdagan ang pagkarga.

Ayon sa maraming mga doktor, ang squats ay maaaring mapabuti hindi lamang ang hitsura ng ating katawan, ngunit maaari ring gamutin ang iba't ibang mga karamdaman. Ang mga hanay ng mga pagsasanay ng mga propesor na sina Sergei Bubnovsky at Ivan Neumyvakin ay nakakuha ng mahusay na katanyagan.

Sa kanilang pangkalahatang opinyon, ang mga squats ay isa sa mga pangunahing paraan ng pagpapanatili at pagpapagaling ng kalamnan ng puso. Ang mga mahihinang binti ay nag-aambag sa katotohanan na ang puso ay nagiging mahina at hindi makayanan ang pangunahing gawain - pumping ng dugo.

Squat technique ayon kay Bubnovsky:

• panatilihing tuwid ang iyong likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat
• sandalan gamit ang mga tuwid na braso sa Swedish wall o suporta gamit ang isang rubber shock absorber (para hindi masangkot ang mga kalamnan sa likod, at ang kargada ay nasa mga kalamnan lamang ng binti)
• maglupasay nang kasing lalim ng pinapayagan ng iyong mga kasukasuan
• habang tumutuwid, huminga nang aktibo gamit ang dayapragm na may tunog na "haaa"
• gawin ang 3-5 set ng 10 reps

Squat technique ayon sa Neumyvakin:

• tumayo sa tabi ng suporta (mas mabuti sa tabi ng puno)
• kunin ang suporta sa antas ng pusod gamit ang iyong mga kamay
• pagsamahin ang iyong mga paa
• ikiling pabalik ang katawan, habang pinananatiling tuwid ang mga binti gamit ang mga braso
• mag-squats lamang sa pamamagitan ng pagpapahaba at pagyuko ng iyong mga tuhod
• Ang lalim ng squat ay maaaring magsimula sa 10 cm kung mahirap para sa iyo
• squat 20-30 beses, unti-unting pagtaas ng bilang at lalim ng squats
• maglupasay ng hindi bababa sa 100 beses araw-araw, at mas mabuti 300-400

Video: Paano gumawa ng squats nang tama?

O gumawa ng anumang iba pang isport, ngunit kung walang oras, kung gayon ang mga pagsasanay na ito ay magiging isang mahusay na paraan upang mapanatiling maayos ang katawan. Susubukan kong magbigay ng isang madaling squat program sa bahay na maaaring gawin ng isang taong walang espesyal na pisikal na pagsasanay.

Mga uri ng squats para sa mga lalaki at babae

Tila sa akin na ang mga squats ay minamaliit, maraming tao ang nakakaalam tungkol sa kanila, ngunit kakaunti ang gumagamit nito - walang kabuluhan!

Una, hawakan natin ang bahaging medikal. Ang pagbaba at pagtaas ng katawan patayo ay nagpapabuti sa pagganap ng cardiovascular system at nagpapatigas sa puso, at ang dugo ay kailangang pabilisin paminsan-minsan. Kahit na humantong ka sa isang laging nakaupo o patuloy na nanonood ng TV - magmaneho labis na taba at ang pag-alog ng mga buto ay hindi magiging kalabisan.

Kung magsisimula kang regular na mag-squatting ngayon, ang iyong sigla ay bubuti, ang iyong resistensya sa stress ay bubuti, at ang mga problema ay hindi na mukhang kumplikado.

Ang mga batang babae ay magagawang higpitan ang kanilang mga puwit, at ang mga lalaki ay mapabuti ang produksyon at pagtayo ng testosterone.

Ginagawa ang mga squats sa bahay iba't ibang paraan na may makitid o malawak na setting ng mga binti, pati na rin sa karagdagang timbang.

Mga Pangunahing Uri ng Squats na Dapat Gamitin ng Lahat

Mga klasikong squats

Una, kunin ang tamang posisyon upang ang paggalaw ay kasing episyente hangga't maaari. Panimulang posisyon: panatilihing tuwid ang iyong likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang magkahiwalay ang mga paa, maaaring hawakan ang mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa harap mo.

Teknik ng squat

Pansin! Ang tamang posisyon ng katawan at binti ay napakahalaga, dahil ito ang susi sa pantay na pagkarga ng mga kalamnan at maiwasan ang pinsala.

Upang mabuo ang pamamaraan ng paggalaw, tumayo laban sa dingding at pindutin ang mga blades ng balikat at takong laban dito - ito ang magiging tamang posisyon ng katawan.

Kapag gumaganap, hindi mo dapat ituwid ang iyong mga tuhod hanggang sa dulo, ngunit sa mas mababang bahagi, ibaba ang iyong sarili sa paghinto. Maipapayo na patuloy na panatilihin ang mga kalamnan ng puwit at binti sa pag-igting, sa sandaling makaramdam ka ng pag-igting, tumaas. Gawin ang lahat nang maayos at nasusukat, kung hindi man ay maaaring lumitaw ang sakit sa mga kasukasuan ng tuhod.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte

Kung nasa bahay ka, imposibleng sabihin ang eksaktong bilang ng mga pag-uulit, ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay, upang indibidwal na matukoy ang bilang ng mga squats, kailangan mong bilangin ang mga pag-uulit at tapusin ang diskarte sa yugto ng matinding pagkasunog - ito ang magiging iyo panimulang punto. Hindi ka dapat gumawa ng 100-200 repetitions, tumuon sa kalidad ng pagpapatupad.

Makitid na tindig squats

Ang ganitong uri ng squat ay perpekto upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, ang lahat ng mga rekomendasyon na ibinigay sa nakaraang bloke ay angkop dito. Ang makitid na tindig kapag squatting ay nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang iyong mga kalamnan ng stabilizer at magtrabaho sa iyong katatagan. Ang mga paa ay dapat tumayo sa layo na 10-20 cm mula sa bawat isa.

Alamin na ang posisyong ito ay hindi natural para sa mga kasukasuan ng tuhod at hindi mo dapat abusuhin ang mga squats na may makitid na binti.

Squats upang higpitan ang panloob na hita

Ang paggalaw na ito, na isinulat bilang Plie squat, ay madaling palitan ang mga exercise machine na idinisenyo upang higpitan ang panloob na hita - ang problemadong bahagi ng maraming mga batang babae.

Inilalagay namin ang aming mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa aming mga balikat, at ikinakalat ang aming mga medyas sa mga gilid, pilitin ang aming mga likod, yumuko ang aming mas mababang likod pasulong nang kaunti, squat hanggang sa sandali ng parallel sa pagitan ng sahig at ng aming mga balakang. Ang mga squats ay magiging napaka-epektibo kung magdagdag ka ng kaunting timbang, sa kawalan ng mga timbang, kumuha kami ng isang bote ng tubig. Hawak namin ang napiling pasanin sa mga nakakarelaks na kamay sa mas mababang posisyon.

Static squats: mga uri ng mga tampok

Ang isang mahusay na alternatibo sa mga dynamic na squats ay isang static na ehersisyo na lilipad sa iyong mga kalamnan. Ang bottom line ay 1 pag-uulit, kapag umabot ng isa o dalawang minuto para maupo ng 1 beses. Tinitiyak ko sa iyo - ito ay napakahirap, ito ay mabuti kung sa unang pagkakataon maaari kang maghintay ng hindi bababa sa isang minuto.

Ang static na pagbaba ay maaaring isagawa kapwa malapit sa dingding, habang sinasakop ang paunang posisyon, tulad ng sa mga klasikong pag-uulit, o nang nakapag-iisa, patuloy na binabago ang posisyon ng mga binti.

Ang huling ehersisyo ay tinatawag na vertical plank. Ang ilalim na linya ay upang hawakan ang sandali ng pagbaluktot kapag ang mga tuhod ay nasa 90-degree na posisyon.

Ilang salita sa dulo

Gusto kong maniwala na nasabi ko sa iyo kung paano mag-squat nang maayos sa bahay. Tandaan na ang gayong menor de edad na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti at pahabain ang gawain ng iyong puso.

Mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo na lubos naming inirerekomenda na isama sa iyong lingguhang pag-eehersisyo: ang mga ito ay napaka-epektibo at madaling gawin. Pero sa unang tingin lang. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano gawin ang tamang squats - isa sa pinakamahalagang pagsasanay sa mundo.

Ang wastong squatting ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng hips, puwit, abs, quadriceps, likod at hamstrings. Dagdag pa, ang mga squats ay mahusay para sa balanse at koordinasyon. Napansin mo ba na eksaktong "tamang squatting" ang sinabi namin? Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mag-squat nang tama.

Paano gumawa ng squats nang tama

Upang maging isang tunay na pro, at maghanda din para sa squatting na may timbang, sundin ang mga simpleng hakbang na ito.

1. Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat.
2. I-drop ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito pabalik. Hindi mo kailangan ng pabilog na likod dito - kung hindi ay ma-overload mo ang lower back. Mahalagang mapanatili ang isang tuwid na postura sa buong ehersisyo.
3. Ang mga kamay ay maaaring magkaroon ng ilang mga posisyon. Una, sila ay pinalawak pasulong, ang mga palad ay nakaturo pababa. Ang pangalawa - baluktot sa mga siko at pinindot sa katawan, "tumingin" ang mga hinlalaki. Pangatlo - nakasalansan sa likod ng ulo, mga siko sa mga gilid. Ang pang-apat ay nasa kastilyo sa harap mo. Ikalima - ang mga palad ay nakahiga sa baywang.
4. Hilahin nang bahagya ang iyong mga balakang at magsimulang yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag nagsimula kang mag-squat, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid at ang iyong mga balikat ay hindi tumaas.
5. Gumuhit ng tuwid na linya patayo sa sahig mula sa iyong mga daliri sa paa. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linyang ito. Panatilihin ang iyong mga tuhod na laging nasa itaas ng iyong mga paa, huwag pagsamahin ang iyong mga binti o paghiwalayin ang mga ito.
6. Hilahin ang iyong pelvis pabalik na parang may isang hindi nakikitang upuan sa likod mo.
7. Ang malalim na squat ay ang pinakamahusay na squat. Kaya ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari. Kung mas mababa ito sa antas ng tuhod, naabot mo na ang pro level. Para sa pagpipigil sa sarili, maaari kang maglagay ng mababang kahon sa likod mo at maglupasay, hawakan ito gamit ang iyong puwitan.
8. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong. Sa ganitong paraan mo lamang mai-load ang kalamnan ng gluteus at mai-ehersisyo ang mga bukung-bukong at hamstrings.

Karamihan sa mga Karaniwang Pagkakamali sa Squat

Pagkakamali #1: Hindi ka masyadong maglupasay.

Siyempre, hindi namin sinasabi na masama ang parallel-thigh squatting. Gayunpaman, ang pagbaba ng pelvis sa ibaba ay gagawing mas epektibo ang ehersisyo na ito at hindi lamang ang quadriceps ang kasangkot.

Paano ayusin: ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak, na magbibigay-daan sa mas mahusay na kontrol sa balanse at mag-ehersisyo ng higit pang mga kalamnan.

Pagkakamali #2: Pinagsasama-sama mo ang iyong mga tuhod

Marahil ay hindi pa sapat ang iyong mga kalamnan sa binti. Ngunit maniwala ka sa akin, maaari mong mabilis na palakasin ang mga ito gamit ang tamang squat.

Paano ayusin: tumayo sa harap ng salamin at siguraduhin na kapag ginagawa ang ehersisyo, ang iyong mga tuhod ay hindi "pumunta" sa mga gilid o papasok.

Pagkakamali #3: Bumagsak pabalik

Paano ayusin: sa pamamagitan lamang ng paglilipat ng katawan sa takong. Maglupasay upang maiangat mo ang iyong mga daliri sa sahig habang itinutuwid mo ang iyong mga tuhod. Ang pagpapalit ng iyong timbang ay makakatulong na panatilihing patayo ang iyong katawan.

Mistake #4: Nagmamadali ka

Kapag naglupasay ka nang walang timbang, ang bilis ay hindi napakahalaga. Ang pangunahing bagay ay sundin ang pamamaraan. Ngunit sa sandaling makuha mo ang timbang (barbell, dumbbells o kettlebell), kontrolin kaagad ang bilis.

Paano ayusin: ito ay napaka-simple - huwag maglupasay o bumangon ng masyadong mabilis, huminga ng malalim at dahan-dahan.

Pagkakamali #5: Hindi ka nag-iinit

Huwag magulat, ngunit bago mag-squat, ang isang warm-up ay hindi masasaktan - ihahanda nito ang mga kasukasuan at kalamnan para sa pagkarga. At maaari itong makatulong na maiwasan ang pinsala.

Paano ayusin: Ang pinakamahusay na warm-up bago mag-squat ay ang paglukso ng lubid sa loob ng ilang minuto. At isa pa. Kung ikaw ay nasa mood na mag-squat nang may timbang, simulan ang paggawa ng mga squats nang walang kagamitan, gamit lamang ang iyong timbang, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Nais pasalamatan ng Challenger ang Granatny 4 fitness boutique at lalo na ang trainer na si Yulia Balesnaya, ang aming fitness model at fitness boutique instructor, para sa kanilang tulong sa paghahanda ng materyal na ito.