Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kaibigan! Gusto kong ipakita sa iyo ang isang serye ng apat na artikulo, na napagpasyahan naming ilaan sa isang sikat na ehersisyo bilang squats.

Sa katunayan, ano ang maaaring maging mas simple at mas epektibo? Ang mga squats ay nakakatulong na i-bomba ang mga kalamnan ng puwit at likod ng hita, pati na rin palakasin ang quadriceps. Ang pagdaragdag ng ganitong uri ng ehersisyo sa iyong regular na programa sa pagsasanay ay hindi lamang magbibigay ng kapansin-pansing visual effect sa anyo ng nababanat na mga bilog na hugis, ngunit makabuluhang bawasan din ang posibilidad ng mga pinsala sa joint ng tuhod.

Gayundin pisikal na ehersisyo sa pangkalahatan (at squats sa partikular) ay isang mahusay na pag-iwas sa osteoporosis at iba pang mga sakit na nauugnay sa edad. Kami sa site ay pumili para sa iyo ng 40 mga pagkakaiba-iba ng iba't ibang mga squats na may kaugnayan sa apat iba't ibang kategorya pagsasanay:

1. Sa sarili nitong timbang (nang walang karagdagang kagamitan).
2. (mga paputok na mabilis na paggalaw, pagtalon).
3. (may dumbbells o barbell).
4. (sa mga simulator).

Ang bawat uri ng squat ay nakatuon sa isang hiwalay na publikasyon. Ngayon ay maaari mong ganap na tamasahin ang iyong pag-eehersisyo!

Bodyweight Squats

Regular na squats

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa, iunat ang iyong mga braso pasulong na nakababa ang mga palad. Tumingin ka sa harap mo, manatiling suspense. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga braso, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Higpitan ang iyong glutes na parang nakaupo ka sa isang upuan.

Mayroong isang popular na paniniwala na kapag gumagawa ng squats, ang mga tuhod ay hindi dapat pumunta pasulong lampas sa mga daliri ng paa. Huwag masyadong mag-alala tungkol sa pagsunod sa panuntunang ito, dahil, depende sa haba ng mga limbs at sa flexibility ng hip joints, ang mga tuhod ay maaari pa ring pumunta nang higit pa at walang dapat ipag-alala. Hangga't hindi ka nakakaranas ng sakit, lahat ay maayos. Bumalik sa panimulang posisyon.

Napansin mo ba na ang isang binti ay bahagyang mas malakas kaysa sa isa? Ito ay totoo para sa karamihan ng mga tao! Sa pamamagitan ng paggawa ng squats sa isang binti, maaari mong kahit na out ang kalamnan imbalance. Pumasok sa panimulang posisyon para sa mga regular na squats. Ngayon iangat ang iyong kaliwang binti, bahagyang baluktot ang iyong tuhod. Maaari mong igalaw ang iyong binti pasulong o pabalik depende sa posisyon na iyong nararamdaman. Nakasandal lamang sa kanang binti, bumaba sa abot ng iyong makakaya. Bumalik sa tuwid na posisyon.

Subukang huwag ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig sa pagitan ng mga pag-uulit. Kung kinakailangan, maaari mong ihilig ang iyong kamay sa isang upuan o dingding. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti upang balansehin ang pagkarga.

Squats na may pulso

Magsagawa ng normal na squat, ngunit sa halip na bumalik sa isang nakatayong posisyon, huminto sa ibabang punto kapag ang mga hita ay parallel sa sahig. Gumawa ng tatlong maliliit na mabilis na masiglang paggalaw ng pelvis pataas at pababa ng ilang sentimetro.

Kung gusto mong mapabilib ang mga tao sa gym o sa isang party, o sulitin lang ito, alamin kung paano gumawa ng baril. Ang ehersisyo na ito ay hindi madaling makabisado, ngunit ang mga resulta nito ay talagang kahanga-hanga.

Tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso pasulong na nakababa ang iyong mga palad. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, at iangat ang iyong tuwid na kaliwang binti sa harap mo parallel sa sahig at mga braso. Dahan-dahang tumingkayad sa iyong kanang binti hanggang sa mahawakan ng iyong mga hita ang iyong takong. Sa ibaba, ang kaliwang binti ay dapat na ilang sentimetro sa itaas ng sahig. Binabati kita - nakumpleto mo na ang madaling bahagi ng ehersisyo!

At ngayon ang iyong gawain ay bumangon, sinusubukang huwag mahulog at huwag ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay angkop lamang para sa mga taong nasa mahusay na kondisyon. pisikal na anyo. Kung baguhan ka pa lang na atleta sa ngayon, maaari mong gamitin ang ehersisyong ito para sa inspirasyon, at gumawa ng higit pa simpleng mga pagpipilian. Ang hirap talaga ng pistol squat!

Squats "sa isang upuan"

Ang katotohanan na ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "upuan" ay hindi nangangahulugan na maaari kang kumuha ng upuan at masayang umupo dito. Tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong mga paa. Umupo nang nakatalikod ang iyong mga balakang hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, na parang lumulubog ka sa isang upuan. Iunat ang iyong mga braso para sa balanse. Dagdag pa, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon o gawing kumplikado ang iyong gawain at manatili sa posisyon na "nakaupo" sa loob ng ilang segundo.

Squats "sa isang upuan" sa toes

Isang advanced na bersyon ng nakaraang ehersisyo. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo parallel sa sahig. Ibaba ang iyong mga balakang sa isang haka-haka na upuan, at balansehin ang iyong mga kamay, itinaas ang mga ito. Ang pangunahing gawain ay manatili sa iyong mga daliri sa paa at hindi mahulog. Dahan-dahang bumangon.

Ang mga nag-iisip na ang squats ay masyadong boring ay magiging masaya sa ehersisyo na ito. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga paa, at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Ngayon iangat ang iyong kanang binti at hawakan ang iyong kaliwang binti gamit ang iyong paa, hawakan ang likod ng iyong kaliwang shin gamit ang iyong paa.

Kung hindi mo ito magagawa, ilagay lamang ang iyong kanang hita sa ibabaw ng iyong kaliwang hita. Ngayon dalhin ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang kanang siko ay nasa ilalim ng kaliwa, at ibaluktot ang iyong mga siko. Ang mga bisig ay dapat magkasama. Ngayon subukang umupo. Kung nagpapanatili ka ng isang mahusay na balanse, magagawa mo ito.

Kung walang kahihiyang nagsasaya ang isang tao, sabihin sa kanya na ang mga pretzel ang paborito mong pagkain. Syempre, kung makapagsalita ka sa ganitong posisyon. Buweno, kung hindi mo naiintindihan ang anumang nakasulat sa itaas at nalilito sa iyong sariling mga paa, tingnan lamang ang larawang ito.

Mga tagahanga ng Black Swan, tandaan. Tumayo nang tuwid, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri. Panatilihing nakatalikod ang iyong mga balakang, yumuko ang iyong mga tuhod at umupo nang tuwid nang mas malalim hangga't maaari. Ang mga takong sa pinakamababang punto ay maaaring mapunit sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang ballet tutu ay kinakailangan para sa ehersisyo na ito!

Matatawag bang squat ang ehersisyong ito? O ito ay sa halip? Baka nakatali? Ito ay hindi gaanong tunog ... Ang ehersisyo na ito ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan ng sumusuporta sa binti at sa parehong oras ay nagsisilbing iunat ang libreng binti.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang mga paa, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ngayon iangat ang iyong kanang binti, yumuko ito sa tuhod at ilagay ang iyong bukung-bukong sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Dahan-dahan, upang hindi mawalan ng balanse, maglupasay sa iyong kaliwang binti hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Subukang huwag i-twist ang iyong mga balakang sa isang gilid o sa isa pa. Dahan-dahan kang bumangon. Ulitin sa kabilang binti.

Simulan ang squat na ito sa isang sumo na posisyon. Ang mga binti ay dapat na ikalat nang malawak, at ang mga medyas ay dapat na nakabukas. Itulak ang iyong mga balakang pabalik at maglupasay sa tamang anggulo sa tuhod ko. Higpitan ang iyong gluteal na kalamnan. Bumalik sa nakatayong posisyon.

Para sa higit pang lamig at pagtaas ng kargada sa balakang at puwit, magsumo squat habang nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Subukang huwag ibaba ang iyong mga takong sa sahig sa buong paggalaw.

Puwit hanggang takong

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama, iunat ang iyong mga braso pasulong na nakababa ang iyong mga palad. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang sa magkadikit ang iyong mga takong. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga takong ay kusang lalabas sa lupa, at ang mga tuhod ay uusad nang lampas sa antas ng mga daliri ng paa.

Ginagawa mo ang lahat ng tama! Sa ilalim na punto, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, bahagyang suportahan ang iyong sarili. Bumalik sa panimulang posisyon.

Cross leg squat

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa balakang. Ngayon ibalik ang iyong kanang binti at sa kaliwa. Maglupasay sa magkabilang binti. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong harap na paa. Bumalik sa orihinal.

Twist Squat

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng regular na squat. Habang lumalabas ka sa squat, itaas ang iyong kanang tuhod at, i-twist ang iyong katawan, abutin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong tuhod. Ulitin sa kabilang binti.

Kaya, bago ka ay isang kumpleto at iba't ibang ehersisyo na binubuo ng mga squats na nag-iisa. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pagsasanay na ito, makakamit mo ang tunay na kamangha-manghang mga resulta!

Ang isport ngayon ay isang mahalagang bahagi malusog na Pamumuhay buhay. Kahit na ang mga walang oras upang patuloy na bisitahin ang gym ay subukang gawin sa bahay mga simpleng pagsasanay, ang pinakasikat dito ay ang squat. Sa kabila ng pagkalat at katanyagan nito, sa kasamaang-palad, hindi alam ng lahat kung paano mag-squat nang tama upang makakuha mula sa mga klase. tunay na benepisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin iba't ibang mga pagpipilian squats, kung paano isagawa ang mga ito upang makamit ang ninanais na resulta.

Taliwas sa popular na paniniwala na ang mga lalaki lamang ang nagsasama ng mga squats sa kanilang hanay ng mga ehersisyo, ang patas na kasarian ay interesado rin sa kanila at gustong malaman kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang at maging may-ari ng isang perpektong pigura.

Pangunahing pamamaraan ng ehersisyo

Magsimula tayo sa katotohanan na ang bawat pagpipilian ay ginagawa ayon sa isang solong pamamaraan. Nag-iiba sila sa lalim ng squat, ang posisyon ng mga binti at katawan. Una, tingnan natin ang pangkalahatang pamamaraan upang magkaroon ng ideya kung paano mag-squat nang tama.

Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, nakaturo pasulong o bahagyang magkahiwalay, depende sa kung paano ka nakasanayan na mag-squat. Araw-araw na buhay. Ang likod ay dapat na bahagyang baluktot, hilahin pabalik ang mga balikat. Kung maglupasay ka gamit ang isang barbell, kung gayon ang mahigpit na pagkakahawak nito ay dapat na 15-20 sentimetro na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay hindi dapat idirekta pabalik, ngunit pababa. Ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat suportahan ang natural na anggulo ng katawan. Ito ang tamang panimulang posisyon na dapat gawin kung nais mong sanayin ang kaalaman kung paano umupo o yumuko nang maayos.

Upang magsimula, kailangan mong huminga nang bahagya, pigilin ang iyong hininga, at hayaang bumaba ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ang mga binti at hita ay dapat manatili sa isang patayong eroplano, ang mga tuhod ay dapat na parallel sa mga paa.

Kapag squatting, tumingin lamang sa harap, pababa sa isang posisyon kung saan ang mga hita ay parallel sa sahig. Humawak ng isang bahagi ng isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang anumang pag-utak o pagtalon, bumangon na parang tinutulak mo ang sahig, huminga nang palabas pagkatapos mong malagpasan ang pinakamahirap na punto. Ito pangkalahatang pamamaraan kung paano maayos na maglupasay, ay angkop sa lahat, kahit na ang pinaka-hindi handa na mga tao.

Kung ikaw ay isang bodybuilder, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang higit pa sa lapad ng balikat. Magbibigay ito ng karagdagang balanse at kakayahang magbuhat ng mas malaking load. Bilang karagdagan, ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay hindi nangangailangan ng labis na kakayahang umangkop sa kasong ito, ngunit kailangan nilang panatilihin ang katawan sa tamang anggulo. Higit sa lahat, ang mga kalamnan ay kasangkot sa prosesong ito. sa loob balakang.

ilagay ang mga paa mas malapit na kaibigan ang isang kaibigan ay posible lamang kung mayroon kang maayos na mga kalamnan sa likod. Kung hindi, kapag squatting, ang mga kalamnan ay sasailalim sa malakas na compression, itulak ang mga balakang pasulong at hindi balansehin ang likod.

Ang posisyon ng iba't ibang bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo

Upang maunawaan kung paano mag-squat nang tama, kailangan mong malaman kung anong posisyon dapat ang bawat bahagi ng iyong katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Una, ang titig ay dapat na nakatuon, tumingin nang diretso, at panatilihing patayo ang leeg at ulo sa mga balikat. Ito ay napakahalaga, dahil sa posisyon na ito ang gulugod ay nasa tamang posisyon, ang katawan ay nagpapanatili ng balanse, at samakatuwid ay may mas kaunting pagkakataon ng pinsala. Bilang karagdagan, mayroong isang pagsasama ng mga karagdagang reflexes na kumokontrol sa gulugod. Pagtingin sa itaas, nanganganib kang mawalan ng balanse, kung titingin ka sa ibaba, kung gayon ang iyong dibdib ay magkakaroon ng maling liko habang nag-eehersisyo. Lubhang inirerekomenda na iwasan ang dalawa kung nais mong magsanay kung paano maglupasay nang tama.

Ang likod ay dapat na mahigpit na tuwid, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng isang natural na kurba. Tandaan na ang pariralang "tuwid na likod" ay hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ay dapat na nasa isang mahigpit na patayong posisyon. Kung ang mga squats ay isinasagawa nang may libreng pagkarga, dapat kang sumandal nang bahagya. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse.

Tandaan na ang katawan ay palaging gumagalaw gamit ang mga balakang, na inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan patungo sa mga tuhod. Ang amplitude ng paggalaw nito ay tinutukoy ng lakas ng mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita at mas mababang likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng tuluy-tuloy na paggalaw nang walang anumang pagkabigla, na hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang balanse.

Paggawa gamit ang kagamitan at posisyon ng kamay

Kung gumagamit ka ng anumang kagamitan sa palakasan para sa mga squats, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung paano maayos na mag-squat gamit ang isang barbell - ang pinakakaraniwang katangian na ginagamit upang magsagawa ng mga ehersisyo. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tamang posisyon ng barbell. Ang perpektong lugar para sa lokasyon nito - sa mga kalamnan ng trapezius, malapit sa ikapitong vertebra. Kung ang leeg ay matatagpuan mas mataas, ito, bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makapinsala sa gulugod. Sa ilang mga kaso, balutin ng tuwalya ang bar. Gayunpaman, hindi mo dapat gawing masyadong makapal ang layer nito (ito ay puno ng pagbabago sa gitna ng masa at kumplikado ang balanse sa panahon ng pagsasanay). Sa hindi komportable na mga sensasyon, dapat mong bahagyang pagsamahin ang iyong mga kamay, ang magiging resulta nito malaking parisukat suportahan at mapawi ang presyon sa mga balikat. Kung ang atleta ay humawak sa bar na masyadong malawak, kung gayon sa kasong ito ay hindi siya umaasa sa kanyang mga kamay, ngunit sa kanyang mga balikat, at mayroong isang konsentrasyon ng timbang sa dalawang puntos.

Ang sinumang gustong malaman kung paano mag-squat nang maayos gamit ang isang barbell ay makikinabang sa pag-alam kung anong posisyon dapat ang kanilang mga kamay. Una, sa grip, ang mga hinlalaki ay dapat ilagay sa ibabaw ng lahat ng iba pa, at ang grip mismo ay dapat na simetriko na may kaugnayan sa gulugod. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang pagkalat ng kanilang mga braso patungo sa mga disc, pati na rin ang paghagis sa kanila sa bar. Ang mga matinding espesyalista ay hindi nagrerekomenda na gawin ang alinman sa isa o ang isa pa - ang leeg ay malamang na bumaligtad, at ang resulta ay isang pagkahulog at posibleng pinsala. Ang pinakamahusay na solusyon ay manatiling malapit sa gitna at ituro ang iyong mga siko pababa upang ma-maximize ang iyong mga balikat.

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay naglalagay ng isang bagay sa ilalim ng kanilang mga takong upang maiangat sila sa ilalim ng sahig. Pinapasimple nito ang proseso ng pagpapanatili ng balanse, binabayaran ang kakulangan ng magkasanib na kakayahang umangkop at magiging solusyon para sa mga hindi makapag-ehersisyo nang normal, ngunit gustong matuto kung paano mag-squat nang tama. Sa bahay, hindi ito magiging napakahirap gawin kung walang paraan upang pumunta sa gym. Gayunpaman, inirerekumenda ng mga nakaranasang atleta na huwag madala sa mga takong, dahil sa kasong ito ang mga tuhod ay yumuko nang higit pa sa parehong lalim ng squat, at bilang isang resulta, pumunta sila sa malayo, na lumilikha pa rin ng panganib na mawalan ng balanse.

Tungkol sa bilis ng pagpapatupad at tamang paghinga

Dapat kang magsanay sa mabagal na bilis, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay tumutok sa pagtugon sa lahat ng mga teknikal na kinakailangan nang tumpak. Mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng anumang haltak, at lalo pang tumatalbog kapag umaangat. Ang mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw ay kinakailangan upang matutunan ang lahat ng mga diskarte. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ay maaaring tumaas, ngunit walang panatismo. Una, maaari kang mawalan ng balanse habang naka-squat at masugatan nang husto. Ito ay totoo lalo na sa mga kasukasuan ng tuhod. Pangalawa, ang kalidad ay mahalaga sa iyo, hindi ang dami, kaya mahalagang malaman kung paano mag-squat ng tama. Upang mawalan ng timbang, talagang hindi mo kailangang tumaya sa bilis, dahil kailangan ito ng mga atleta upang mag-pump up ng mass ng kalamnan. Upang magsunog ng taba, kailangan mong mag-ehersisyo nang dahan-dahan.

Ang paghinga habang naka-squat ay napakahalaga din. Kailangan mong lumanghap ng humigit-kumulang tatlong-kapat ng maximum na hininga, pigilin ang iyong hininga habang nag-squatting, bumangon at huminga nang palabas. ganyan pamamaraan ng paghinga nagbibigay-daan sa abs na tumulong na patatagin ang gulugod at katawan habang ligtas na bumubuo ng mas malalakas na kalamnan at nagsusunog ng taba. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na dapat mong mapanatili ang ritmo ng paghinga sa pagitan ng mga squats.

Squats para sa mga batang babae

Sa unang tingin, maaaring mukhang pareho ang squats para sa mga lalaki at babae. Ito ay halos totoo, ngunit may isang makabuluhang susog: ang mga kababaihan ay hindi maaaring gumawa ng malalim na squats para sa dalawang pangunahing dahilan:

• Sa isang mababang squat, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay lubhang nadagdagan. Hindi ito nagdudulot ng pinsala, gayunpaman, sa kartilago at buto ito ay nagbabago hitsura. Ang resulta ay kahina-hinalang mga tuhod sa halip na mga payat na binti.
• Kapag nag-squat ka nang malalim, ang presyon sa pelvic organs, kabilang ang cervix, ay tumataas. Kung gumawa ka ng 10-20 sit-ups, hindi ito nakakatakot, ngunit ang patuloy na malawak na hanay ng paggalaw ay nakakatulong sa paglitaw ng varicose veins dahil sa pagpiga ng mga capillary vessel.

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo at kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang, makakuha ng katawan ng iyong mga pangarap bilang resulta ng pagsasanay? Tingnan natin ito.

Shoulder barbell squat

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang bumuo ng lakas at masa sa lahat ng apat na ulo ng mga kalamnan ng quadriceps. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit ay kasangkot din dito. Ang ehersisyo na ito ay isang magandang sagot sa tanong kung paano mag-squat nang tama. Para sa mga pari, gayunpaman, ito ay hindi masyadong epektibo, dahil ang gluteal at psoas na mga kalamnan ay hindi gumagana nang sapat dito upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang perpektong pagpapatupad nito ay binubuo ng mga klasikong barbell squats nang walang anumang pasulong na liko na may perpektong tuwid na likod. Gayunpaman, ipinapakita ng pagsasanay na ang mga atleta lamang na maliit ang tangkad ang may kakayahang gawin ito. Sa kabila nito, dapat magsikap ang isang tao na bawasan ang pagtabingi ng katawan pasulong.

Squat "sumo"

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng malakas na pangunahing gawain sa buong grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay perpekto para sa mga nais malaman kung paano mag-squat ng maayos. Para sa mga puwit, mga kalamnan ng lumbar, ang panloob na bahagi ng quadriceps, inirerekumenda na isama ito sa kumplikado, dahil sa mga squats na ito ay mas kinukuha nila. malaking timbang, ay kasama sa gawain ang pinakamalaking bilang mga kalamnan na may kaunting stress sa mga tuhod. Gayunpaman, kinakailangan dito ang mahusay na sinanay na mga kalamnan ng mas mababang likod. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng mga espesyal na ehersisyo upang maprotektahan ang gulugod.

Bahagyang squat (kalahating squat)

Ang ganitong uri ng squat ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo na may mas malaking kargada kaysa karaniwan, habang tumutulong na bawasan ang karga sa mga kasukasuan ng tuhod at sa ibabang likod. Ang paggalaw sa loob nito ay magkapareho sa classic at sumo squats, ngunit dapat kang bumaba ng mababaw (isang quarter o isang third, maximum na kalahati ng amplitude ng paggalaw).

Plie squat

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong epektibong pagsasanay ng mga panloob na hita. Karaniwang ginagawa ang mga ito kung ang mga tuhod ay magkakasama kapag gumagawa ng mga pagpindot sa mga binti at regular na squats, na isang senyales na ang panloob na mga bundle ng kalamnan ng quadriceps ay hindi sapat na binuo at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa gayong mga squats. Dapat pansinin na ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad ay kumplikado at nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, ito ay mas mahusay para sa mga baguhan na gawin ang plie squats gamit ang Smith machine.

sissy squat

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang gumana ang ibabang bahagi ng quadriceps sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ang paggalaw na gagawin ay kapareho ng extension ng binti sa naka-upo na makina, kaya perpektong akma ito sa anumang programa ng ehersisyo para sa pagbuo ng quadriceps. Kung kukuha ka ng sapilitang pahinga mula sa mga klase para sa anumang kadahilanan (bakasyon o paglalakbay sa negosyo), ito ay magiging isang mahusay na solusyon sa problema at makakatulong na panatilihin ang iyong sarili sa hugis habang walang paraan upang ganap na makisali.

Trap bar squat

Ang ganitong uri ng squat ay magiging isang mahusay na solusyon para sa lahat ng gustong magsanay gamit ang sikat na kagamitang pang-sports na ito, ngunit hindi alam kung paano mag-squat gamit ang isang barbell. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga gluteal na kalamnan at quadriceps. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng trapezius ng likod ay binuo.

Dapat pansinin na ang mga squats na ito ay hindi pangkaraniwan, dahil nangangailangan sila ng isang espesyal na trap bar, ngunit hindi nangangailangan ng anumang mga power rack at rack. Gayundin, ang mga squats na ito ay inirerekomenda para sa mga hindi maaaring gumamit ng klasikal na pamamaraan dahil sa mga problema sa gulugod. Kung wala kang trap bar, hindi rin ito mahalaga. Ang mga squats na ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian kung paano maayos na mag-squat gamit ang mga dumbbells, dahil ang barbell ay maaaring palitan nang walang anumang pagkawala sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng isang kumbinasyon ng deadlift at barbell squats sa panahon ng ehersisyo. Ang kalamangan ay hindi nito isasailalim ang mga kalamnan sa likod sa napakahusay na pagkarga, na nagpapahintulot sa iyo na maglupasay na may perpektong pantay na likod.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, mayroong isang malaking bilang ng iba pa. Ginagawa ang mga ito gamit ang iba't ibang kagamitan sa palakasan at gamit ang iba't ibang mga simulator. Ang bawat isa sa kanila ay naglalayong umunlad mga indibidwal na grupo kalamnan. Kinakailangan lamang na maunawaan kung ano ang kailangang gawin upang makatanggap ng parehong benepisyo at kasiyahan mula sa mga klase. Alamin kung paano mag-squat nang maayos. Ang mga batang babae na gustong magbawas ng timbang ay hindi dapat makisali sa malalim na mabilis na squats, habang ang mga lalaki na gustong magtayo masa ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa kanila, at isama rin ang mga squats na may bahagi ng kapangyarihan sa iyong complex. Ngunit anuman ang layunin na iyong ituloy, ang pinakamahalagang bagay ay ito ay makamit! Upang gawin ito, kailangan mo ang pinakamaliit na bagay - upang simulan ang pagsasanay.

Ang ilan ay nagtatalo na ang barbell squats para sa mga batang babae ay hindi kinakailangan, kung hindi nakakapinsala. Sabihin, hindi lamang puwit, kundi pati na rin ang mga quadriceps ay lumalaki mula sa kanila. At iyon at ang unaesthetic na mga binti ng isang manlalaro ng football, at iba pang kagalakan, na hindi namin gusto sa lahat, pagpunta sa gym para sa pagkakaisa.

Ang isa pang bagay ay na walang nakabubuo na mga kapalit na karaniwang inaalok. Sa karamihan, ipinapayo nila ang paggawa ng isang plie gamit ang isang dumbbell. O ang Bulgarian split squat, na, tulad ng alam mo, ay medyo mas mahirap kaysa sa isang simpleng squat. At halos imposible kung ang pamamaraan ng baguhan ay zero. Upang maging patas, gumagana ang quad sa lahat ng uri ng squats, at hindi mo ito mabubukod. Kaya't ang ilang paglago ay kailangang magkasundo. Ngunit sa tamang pamamaraan, mas gumagana ang puwit.

Barbell squats para sa mga batang babae: mga benepisyo at pinsala

Ang problema sa lahat na hindi kasama ang squat sa kanilang pagsasanay ay hindi lamang nawawala ang saya at dahilan para magmukhang napaka-cool sa mga mata ng kanilang mga kapatid na lalaki sa gym. Ang problema ay sa pamamagitan ng pagsuko ng squats at deadlifts, nakakakuha tayo ng pagsasanay nang walang tamang hormonal response.

Ang mga compound na ehersisyo ay nagdudulot ng napakalaking pagtaas sa pagkonsumo ng oxygen sa ilalim ng ehersisyo, at pagtaas ng mga antas ng GH.

Ang dalawang salik na ito ay hindi lamang nakakatulong sa iyong makabawi nang mas mahusay mula sa dalawang dosenang isolation swing para sa "nut" na ginagawa nating lahat, ngunit nagsusunog din ng mas maraming taba bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay. Kaya ang buong punto ay hindi lamang sa bilog, kundi pati na rin sa kanilang kawalan sa mga hindi kinakailangang lugar.

Ang mga barbell squats para sa mga batang babae ay malulutas din ang mga sumusunod na problema:

• nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang nakayukong postura. Hindi ka lang bababa sa isang squat kung ang iyong mga talim ng balikat ay "kumakalat" sa iyong likod, ang iyong ibabang likod ay nakatungo, at ang iyong tiyan ay itinapon upang makita ng lahat. Ang pagtitipon ay ang unang bagay na itinuturo ng tamang squat. Hilahin at ibaba ang mga talim ng balikat, ayusin ang katutubong rehiyon ng lumbar sa pamamagitan ng mahigpit na pagbawi ng tiyan. Ang mga kasanayang ito ay napaka-angkop para sa ordinaryong buhay. Halimbawa, ang mga panahon niya na gustong-gusto niyang magmukhang slimmer, ngunit hindi gumagana;
• palakasin ang abs sa static na mas mahusay kaysa sa isang milyong twist sa iba't ibang mga anggulo sa lahat ng uri ng mga kakaibang bagay. Ito ay ang lakas ng nakahalang mga kalamnan ng tiyan na hindi sapat para sa mga kasama na ang tiyan ay bumagsak pasulong, sa kabila ng malaking dami ng trabaho na ginawa sa press;
• sa presensya ng tamang teknik tumulong na maiwasan ang pinsala sa mga tipikal na aktibidad ng "babae" tulad ng high-rep training para sa kalidad ng kalamnan, at 100 paraan ng pagtakbo upang magsunog ng taba;
• tumulong na bawasan ang dami ng cardio na ginagawa sa mga makatwirang limitasyon, sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng calorie, at, sa wakas, gumugol ng mas kaunting oras sa gym

Ngunit sa sloppy form, ang barbell-on-the-shoulder squats ay maaaring mapanganib. Sa mahigpit na pagsasalita, ang bar ay hindi dapat nakahiga sa anumang mga balikat. Ito ay nagkakahalaga ng simulang matuto mula sa posisyon na "bar sa ibaba ng trapezoid", patuloy na maglagay ng mga timbang sa ibabaw ng trapezoid, sa sandaling matutunan nila kung paano alisin ang buildup, at iangat ang mga balikat.

Ang tamang pag-squat gamit ang barbell ay hindi rin madali dahil mayroon indibidwal na katangian mga pag-unlad na dapat isaalang-alang kapag nagse-set up ng teknolohiya. Kadalasan sa Internet maaari mong mahanap ang opinyon na ang isang batang babae ay dapat maglupasay na may isang barbell sa kanyang mga balikat, isang pelvis sa sahig, mas malalim kaysa sa parallel. At isang mahusay na paliwanag ng mga pamamaraan na "mga kalkulasyon" - sabi nila, nais ng mga batang babae na i-pump up ang kanilang mga puwit, kaya nagtatrabaho sila doon. "Doon" hindi sila gumagana para sa lahat, at para sa maraming tulad ng isang squat ay kontraindikado dahil sa lumbar lordosis. Sa pangkalahatan, mas mahusay na magpasya sa isang indibidwal na pamamaraan nang maaga.

Lahat ay maaaring gumawa ng barbell squat nang tama

Ang mga pamantayan ng kilusang ito ay iba sa powerlifting at bodybuilding. Ang kakaiba ay ang bersyon ng lifter ay mas anatomikong nakakondisyon:

• pumunta sila sa ilalim ng barbell na ang tiyan ay nakalabas na at ang mga talim ng balikat ay humihigpit sa gulugod, ang leeg ay nakatakda nang mababa, sa ibaba lamang ng midline na dumadaan sa likurang deltas;
• sinusuri nila ang kanilang pustura, nagtitipon, nag-alis ng projectile, humakbang pabalik, ilagay ang kanilang mga binti sa komportableng lapad sa dalawang hakbang at simulan ang ehersisyo;
• ang mga paa ay nasa lapad na maginhawa para sa mga balakang, at hindi pinapayagan ang mga kneecap na lumipat papasok;
• ang leeg ay namamalagi nang mababa, na nag-aalis ng pagbabanto ng mga blades ng balikat at pagkawala ng katatagan, na sinamahan ng isang pinsala sa likod, kadalasan;
• ang mga medyas ay katamtamang kumakalat, na nagdaragdag ng katatagan sa pustura;
• ang paggalaw ay nagsisimula sa pelvis pababa at likod, ayon dito, ang mga tuhod ay yumuko. Ang squat na ito ay katulad ng kung paano tayo karaniwang nakaupo sa isang mababang bangko;
• sa buong paggalaw, ang pagpindot ay binawi, ang likod ay nasa isang natural na pagpapalihis, ang pasulong na ikiling ay napaka-moderate, ang katawan ay hindi nakahiga sa mga balakang;
• sa punto ng pinakamataas na lalim, ang rehiyon ng lumbar ay hindi "makapagpahinga", at ang pelvis ay hindi gumagawa ng isang katangian na "peck" pababa. Minsan pinapayagan ang pag-squat gamit ang paggalaw na ito, ngunit hindi para sa mga nagsisimula sa pagsasanay para sa aesthetics. "Pecks" at "beats" dahil sa baluktot ng mga binti ay maaaring maganap sa panahon ng squats para sa "kapangyarihan", na may maliit na jumps, hindi sila ginagamit sa kalusugan fitness;
• Sinusundan ito ng maayos na pag-angat ng timbang dahil sa extension sa balakang at kasukasuan ng tuhod.

Kasama sa indibidwal na squatting technique ang pagtukoy sa available na depth at maximum forward lean. Tumayo sa profile sa salamin at umupo. Sa sandaling mapansin mo na ang rehiyon ng lumbar ay "nag-unwind" at ang pelvis ay "nagpecks" - naabot mo na ang maximum na lalim, ayusin ito, hindi mo na dapat pilitin pa.

Ang slope ay dapat na kapareho ng kung umupo ka sa iyong mga tuhod sa dingding na may mga medyas sa layo na 10-15 cm mula sa ibabaw nito. Ang pagbaba ng dibdib ay hindi katumbas ng halaga.
Buweno, ang paghihiwalay ng mga paa at ang distansya sa pagitan ng mga tuhod ay pinili upang walang paglipat ng timbang ng katawan sa mga medyas, at iba't ibang mga pagbabagu-bago ng mga balakang (ang kanilang impormasyon at pagbabanto).

Ang barbell squat technique ay pinakamahusay na itinuro ng isang tagapagsanay. sariling pag-aaral ay mabuti at kapaki-pakinabang din, ngunit pagkatapos mong awtomatikong kunin ang timbang mula sa mga rack nang tama, magtipon, at maayos na gawin ang parehong pagbaba at pag-angat ng timbang. Sa karamihan ng mga gym, maaari kang kumuha ng ilang mga personal na sesyon ng pagsasanay, makakatulong ito.

Kinakailangan din ang isang coach upang matukoy kung anong mga karagdagang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na maputol ang masamang gawi sa squat. Ang ganitong mga gawi ay nabuo sa pamamagitan ng paraan ng paglalakad at pag-upo natin mula pagkabata, at maaaring maging lubhang nakakapinsala kapag ang timbang ay nagiging malaki.
Hindi mo gustong maglupasay na may mas maraming timbang? Dapat na progresibo ang pagsasanay sa lakas. Hindi mo makakamit ang mga resulta sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang walang laman na bar sa buong buhay mo. Karaniwang naaabot ng mga batang babae ang isa at kalahati ng kanilang sariling mga timbang sa bar sa isang taon o dalawang klase sa format na "tatlong ehersisyo bawat linggo", at hindi ito isang talaan, ngunit isang karaniwang tagapagpahiwatig.

Mga uri ng barbell squats

Bilang karagdagan sa tinatawag na lift squat, mayroong isang variant ng weightlifting - nagsasangkot ito ng mataas na posisyon ng leeg, sa trapezius na kalamnan, at napakalaking pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balakang. Sa pagsasanay ng fitness fitness ay ginagamit lubhang bihira.

Ang mga pagkakaiba-iba na ginagamit sa bodybuilding ay kinabibilangan ng "paglalaro" sa lapad ng iyong mga paa. Ang isang malawak na squat na may magkahiwalay na mga daliri sa paa - plie, ay itinuturing na naglo-load ng puwit. Posisyon na may makitid na setting ng mga paa at ang pagdukot sa likod ng pelvis - upang maisagawa ang harap na ibabaw ng hita

Ayon sa uri ng posisyon ng leeg, ang mga squats ay nakikilala sa pamamagitan ng:

• frontal - ang barbell ay inilalagay sa dibdib, at hinahawakan alinman sa isang hook grip (mga forearms ay parallel sa bawat isa, ang barbell ay namamalagi sa mga balikat), o sa pamamagitan ng pagtawid ng mga armas;
• na may bar sa itaas ng iyong ulo - o sa halip, ang leeg ay namamalagi nang kaunti sa likod ng iyong ulo. Ang bar ay kinuha mula sa sahig na may isang maalog (mga kamay na halos nasa ilalim ng mga pancake, malawak) na mahigpit na pagkakahawak, at iniangat, pinihit ang mga balikat at itinuro ang projectile sa likod lamang ng ulo. Sa posisyon na ito, ang isang squat ay ginaganap. Ang mga nagsisimula ay madalas na binibigyan ng paggalaw sa isang pinasimple na format, na may isang light gymnastic stick. Nakakatulong ito upang iwasto ang mga menor de edad na karamdaman sa postural at matutong hawakan nang tama ang iyong likod.

May kaugnayan sa barbell squat ang mga pagsasanay na may parehong pangalan sa Smith machine at ang hack simulator. Ang mga ito ay naglalayong ihiwalay ang mga binti, at lumikha ng isang bahagyang pagkarga sa mga stabilizer.

Hindi para sa isang baguhan malaking problema maglupasay bawat pag-eehersisyo kung tapos na ang 3 session kada linggo. Habang tumataas ang mga timbang, kinakailangan na ayusin ang iyong mga ehersisyo sa prinsipyo ng "lamang squat, o deadlift lamang" upang maiwasan ang labis na karga sa central nervous system.

Ang mga bodybuilder ay hindi masyadong palakaibigan sa mga "lifter", parehong hindi gusto ng mga kategoryang ito ang "turnstiles". Lahat ng tatlo ay maingat na tumitingin sa mga bagong dating - "CrossFit". Ngunit lahat ng sama-sama ang mga taong ito ay sasang-ayon: ang mga squats ay mahalaga at kinakailangan. May barbell, kettlebell, sandbag o wala.

Ang squatting na iyon ay mabuti para sa sculpted at strong legs at bilog na puwit- ito ay isang axiom, ngunit ang mga squats ay isang katalista para sa paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa katawan, ang mga taong lumalaktaw sa araw ng binti (ang mga naturang komedyante ay matatagpuan pa rin sa mga gym) ay hindi alam sa lahat. Sabihin sa kanila ang isang ito, kasama ang iba pang 19 na benepisyo ng squatting na hiniram namin sa aming mga kaibigan sa bodyboss.ru.

Back squats, arm squats, Bulgarian split squats, Jefferson squats, Zercher squats, prison squats, at iba pa - anumang squat ay nagsasangkot ng katulad (kahit na may ilang mga pagkakaiba-iba) biomechanical na gawain na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng ang ibabang kalahati ng katawan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng 20 benepisyo ng squats. Nais naming tandaan na hindi mo dapat ituring ang mga ito bilang ang tunay na katotohanan at isang agarang tawag sa pagkilos, ngunit naniniwala kami na magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na maging pamilyar sa listahang ito. Kaya iwanan ang iyong kaakuhan sa labas ng gym, maglupasay nang maayos at maaari kang magkaroon ng maraming kasiyahan sa paggawa ng iyong mga binti sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

1. Nakakatulong ang mga squats na bumuo ng mass ng kalamnan sa buong katawan

Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi lamang nagpapaunlad ng quadriceps, calves at hamstrings, ngunit tumutulong din sa natitirang mga kalamnan na umunlad. Sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng testosterone at growth hormone, pinapakain ng mga squats ang katawan ng mga anabolic, na nagpapasigla sa paglaki ng mass ng kalamnan. Kaya't kung nais mong madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan - ang mga squats ay makakatulong sa iyo dito.

2. Nakakatulong ang squats sa pagsunog ng taba

Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming taba ang kanilang nasusunog. Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng mass ng kalamnan, ang mga squats ay nakakatulong sa pagsunog ng mas maraming taba. Kung mas maraming kalamnan ang nabubuo mo sa iyong balangkas, mas maraming calories ang iyong susunugin sa panahon ng pagsasanay at pagbawi. Kaya kung gusto mong magbawas ng timbang - huwag pabayaan ang squats.

3. Ang mga squats ay hindi kapani-paniwalang gumagana

Ngayon, sa tabi ng magagandang lumang squats, ang naka-istilong kahulugan ng "functionality" ay madalas na ginagamit. Kung ang mga naunang squats ay itinuturing na mga ehersisyo para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ngayon ang mga tao ay hindi na natatakot na mag-squats, na pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo na ito. Mayroong hindi mabilang na mga paraan upang maiwasan ang pinsala habang gumagawa ng squats, at ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay hindi maaaring labis na tantiyahin.

4. Nakakatulong ang squats na panatilihin kang mobile

Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng lakas at tibay ng mas mababang katawan, ang mga squats ay mahusay sa pagpapanatili ng mobility ng buong katawan. Bukod dito, sa pamamagitan ng paggawa ng buong hanay ng mga squats, maaari mong mabuo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti, bilang isang resulta, hindi ka makaramdam ng pagod sa iyong mga binti at madaling makatiis ng matagal na pagkarga sa panahon ng mga panlabas na aktibidad at ehersisyo.

5. Ang mga squats ay nagpapabuti ng koordinasyon

Ang parameter na ito ay sumasabay sa paglaki ng kadaliang kumilos at kadaliang kumilos. Ang pinahusay na koordinasyon ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Nalalapat din ito sa iba pang mga pagsasanay na kinabibilangan iba't ibang grupo mga kalamnan, tulad ng mga deadlift, dumbbell curl, ab exercises, atbp. Bilang karagdagan, ang squat ay makakatulong na itakda ang yugto para sa iba pang mga pagsasanay sa binti, tulad ng single-leg squats, leg presses, at calf raise.

6. Nakakatulong ang Squats na Pahusayin ang Iyong Pagganap

Ang mga squats ay pinahahalagahan hindi lamang dahil tinutulungan ka nitong bumuo ng masa at pagbutihin ang lakas at tibay ng binti, ngunit dahil din sa pinapataas nito ang mga kakayahan ng iyong katawan sa kabuuan: halimbawa, maaari kang tumakbo nang mas mabilis at tumalon pa. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports sa parehong propesyonal at sa katapusan ng linggo bilang bahagi ng isang baguhang koponan. Nakakatulong ang mga squats na mapabuti ang pagganap sa karamihan iba't ibang uri laro. Ito ay isang tunay na maraming nalalaman na ehersisyo.

7. Nakakatulong ang mga squats na maiwasan ang pinsala

Pag-unlad isang malaking bilang Ang mga accessory na kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, balakang, at mas mababang likod ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala kung sinusunod ang wastong pamamaraan. Pinipilit ng squat ang mga kalamnan na magtrabaho nang sama-sama "bilang isang koponan", ginagarantiyahan ang isang matatag na posisyon ng katawan at inaalis ang mga mahihinang punto, upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

8. Nakakatulong ang Squats sa Pagbuo ng Core Muscles

Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan zone. Ayon sa mga pag-aaral, pinahihintulutan ka ng squats na i-load ang mga kalamnan ng tiyan nang mas mahusay kaysa sa karaniwang mga twist. Kaya kung gusto mong magkaroon ng abs, mag-squats ka.

9. Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na bahagi

Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan at binabawasan ang panganib ng pinsala kung ginawa nang tama. kasukasuan ng balakang, ang mga tuhod at bukung-bukong ay nagtutulungan sa panahon ng pag-angat ng katawan. Ang load ay ipinamamahagi sa lahat ng joints upang mabawasan ang stress sa mga indibidwal na joints. Ang pagtuwid ng mga binti, halimbawa, ay naglalagay ng maraming stress sa mga tuhod, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

10. Napakapraktikal ng mga squats

Ang mga squats ay nakikilala hindi lamang sa pag-andar, kundi pati na rin sa pagiging praktiko, na perpektong ipinakita sa pang-araw-araw na buhay. Panlabas na trabaho, pakikipaglaro sa mga bata, panlabas na laro tulad ng basketball, lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging mas madali para sa iyo salamat sa squats.

11. Ang mga squats ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan.

Mula sa back squat hanggang sa regular na overhead squat, mayroong napakaraming opsyon na maaari mong gamitin. Gayundin, ang mga positibong epekto ng ehersisyo ay maaaring mapahusay iba't ibang paraan hal. may mga upuan, kahon at bendahe, ang paggamit ng mga teknik na may malaking halaga mga pag-uulit, salit-salit na trabaho at paghinto.

12. Ang mga squats ay hindi nangangailangan ng karagdagang gastos

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga mamahaling simulator at mga espesyal na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell o kahit isang pares ng dumbbells. Ang mga overhead squats, kettlebell squats, at dumbbell squats ay nangangailangan ng pinakapangunahing kagamitan. Bukod dito, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang sandbag o isang bariles ng tubig.

13. Ang mga squats ay maaaring gawin kahit saan

Sa bahay, sa gym, kahit sa isang party! Pwede kang maglupasay kahit saan. Hindi mo kailangan ng subscription sa gym o mamahaling kagamitan, gawin lamang ang 100 simpleng squats o squats gamit ang mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong silid, sa beach o sa parke habang nagjo-jogging.

14. Karaniwang libre ang squat rack

Sa kondisyon na ang isang tao ay hindi sumasakop dito upang gumawa ng barbell curls. Karamihan sa mga tao ngayon ay nahihiya na magtrabaho sa isang squat rack (o natatakot ba silang gawin ito nang walang tagapagsanay?), Mas pinipiling sanayin ang kanilang mga binti nang hiwalay. Ang pag-eehersisyo sa paa ay nangangailangan malaking pagsisikap at tumutok para sa mga kapansin-pansing resulta. Kung ang mga leg machine ay maaaring maging abala, kung gayon ang squat rack ay 90% libre.

15. Ang paggawa ng squats ay pumipigil sa mga tao sa paggawa ng barbell curls sa isang squat rack

Nakita na namin silang lahat. Ang mga kakaibang ito ay gumagawa ng mga pagsasanay sa braso sa isang squat rack. Kahit na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan. Kunin ang barbell, itakda ang nais na load at gawin ang iyong ehersisyo. Ngunit ang mga taong ito ay nag-iisip na gusto nilang handa ang barbell, tamad silang kunin ito mula sa lupa, kailangan nila ang barbell na nasa komportableng taas upang hindi nila kailangang yumuko para makuha ito. Sa pamamagitan ng paraan, gusto nilang dagdagan ang kanilang mga diskarte na may mahabang pag-pause, kung saan maaari mong suriin ang telepono nang mahabang panahon o makipag-chat sa iba pang mga bisita sa bulwagan. Kailangang itigil na ito, hindi ba?

16. Ang mga squats ay nagkakaroon ng mga katangian ng lakas

Ito ay nangangailangan ng maraming lakas upang makabangon mula sa isang mababang punto habang naka-squat. Karamihan iba't ibang puntos naglo-load, isang malaking hanay ng paggalaw, ang lahat ng ito ay lumilikha ng isang natatanging curve ng enerhiya sa ibabang bahagi ng katawan, na tumutulong upang madagdagan ang lakas at tibay ng katawan sa kabuuan, at ito ay magiging kapaki-pakinabang kapag gumagawa ng iba pang mga ehersisyo.

17. Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang suriin ang iyong anyo.

nakamit mo malaking tagumpay sa bench press? Maaari mo bang pisilin ang isang tonelada habang pinipindot ang balikat? Nakipagkamay ka ba? Paano ang tungkol sa squats? Kung gusto mong talagang pahalagahan ang iyong sarili (at sino ang hindi?), subukan ang malalim na squat. Hindi ka humihinto sa kalagitnaan sa isang bench press, hindi ba? Baluktot mo ba ang iyong mga braso sa kalahati? Kaya bakit kailangang hindi maglupasay hanggang dulo?

18. Ang squats ay isang maraming nalalaman na ehersisyo

Ang tanging ehersisyo na gumagamit ng halos kaparehong dami ng kalamnan gaya ng squat ay ang deadlift. Ang squatting ay isang nakagawiang pagkilos na pamilyar sa katawan ng tao.

19. Ginagawa ng squats ang mga kalamnan sa likod ng iyong binti.

Maraming usapan ngayon tungkol sa mga kalamnan sa likod ng binti at kung gaano kahalaga ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtuwid ng mga binti ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan sa anumang paraan. Sa panahon ng squats, hindi lamang quadriceps ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga balakang at binti. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkarga na bumabagsak sa ibabang likod, itaas na bahagi likod at leeg.

Ang bawat modernong batang babae ay nangangarap na magkaroon ng isang maganda, malusog na katawan. Ito ay pinadali ng: Wastong Nutrisyon, angkop na pamumuhay at regular na ehersisyo. Ang lugar ng problema ng marami sa patas na kasarian ay ang mga puwit, na, nang walang wastong pangangasiwa, ay nagiging hindi masyadong kaakit-akit, lalo na may kaugnayan sa laging nakaupo at kaunting pagkarga. Ang mga squats para sa puwit ay makakatulong upang bigyan ang mga kalamnan ng gluteal ng isang bilugan na hugis at pagkalastiko. Hindi lamang sila makabuluhang nagpapabuti sa figure, ngunit nag-aambag din sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan.

Nakakatulong ba ang squats sa pagbuo ng puwit?

Ang mga squats ay ang pundasyon para sa isang mahusay na pangangatawan. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagamit upang bumuo ng mass ng kalamnan ng parehong mga lalaki at babae, ngunit ang mga layunin para sa iba't ibang kasarian ay iba. Ang mga lalaki ay nagsusumikap na gawing malakas at matipuno ang mga balakang, habang ang mga babae, sa kabaligtaran, ay nagsisikap na magbigay ng kaaya-ayang hitsura sa mga kalamnan ng gluteal, at bawasan ang mga kalamnan ng femoral. Salamat sa pagpapatupad ilang mga tuntunin na may squats at pamamahagi ng load, ang mga batang babae ay magagawang makamit ang ninanais na mga resulta.

Mahalagang seryosohin tamang execution ehersisyo, dahil kung hindi man ay may panganib na hindi pumping up ang mga kinakailangang kalamnan at kahit na makapinsala sa kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng maingat na pag-aaral ng mga video kung ang mga squats ay ginanap sa bahay, at kapag nag-eehersisyo sa gym, tanungin ang tagapagsanay kung paano mag-squat, hilingin sa kanya na kontrolin ang mga unang diskarte. Para sa mga hindi alam kung ang squats ay maaaring gawin para sa nababanat na puwit, ang sagot ay malinaw - oo. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang tama.

Paano gumawa ng malalim na squats nang tama?

Mayroong ilang mga puntos na kailangan mong bigyang pansin upang maiwasan ang mga tanyag na pagkakamali na ginawa ng mga nagsisimulang atleta kapag gumagawa ng squats. Makakatulong ito sa mga batang babae na gumawa ng mga pagsasanay na may mataas na kalidad, na makamit ang pinakamahusay na epekto mula sa sports. Isaalang-alang ang mga pangunahing pagkakamali at mga paraan upang malutas ang mga ito epektibong gawain kalamnan:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae - na may isang larawan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga squats para sa puwit ay makakatulong sa mga batang babae na makamit perpektong hugis, makakuha ng pag-asa para sa pagbaba ng timbang at pakiramdam ang anti-cellulite na epekto ng mga naturang aktibidad. Isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay:

30 araw na programa ng pagsasanay sa squat

Sa pamamagitan ng pagsunod sa regimen ng pagsasanay na ipinahiwatig sa itaas, sa isang buwan posible na makita ang mga unang resulta. Upang magsimula, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa pamamaraan na ito: 30-40 beses kung isinasagawa ang mga ito nang hindi gumagamit ng mga timbang, 15-20 beses sa tatlong set, nagsasagawa ng mga squats na may barbell, dumbbells o mga bote ng tubig. Para sa isang linggo, kailangan mong magsagawa ng 3 hanggang 4 na ehersisyo na may pahinga bawat araw.

Mga video tutorial sa glute squat technique

Lahat ng uri ng video course ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano mag-squats nang mag-isa nang walang tulong ng coach. Una, panoorin ang video mula simula hanggang wakas, pagkatapos ay magpatuloy sa pagpapatupad. Upang makamit ang mga layunin, ang mga klase ay dapat na isagawa nang mahigpit na sumusunod sa mga tagubilin. Gamitin ang mga kinakailangang kagamitan sa palakasan: isang barbell na may at walang pancake, dumbbells, isang Smith machine.

Paano gumawa ng squats sa bahay

Ang isang hanay ng mga pagsasanay upang lumikha ng perpektong hugis ng puwit ay perpekto para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa bahay. Upang maisagawa nang tama ang lahat ng squats at lunges, kakailanganin mo ng isang regular na upuan. Ang katangiang ito ay tiyak na makikita sa bawat tahanan. Ang aralin sa video ay binubuo ng isang maliit na warm-up, na kinakailangan bago magsimula ng isang ehersisyo, marami kapaki-pakinabang na pagsasanay, pati na rin ang huling kahabaan.

Ini-ugoy namin ang puwit gamit ang isang barbell

Epektibong dumbbell exercises para sa mga kababaihan

Ang puwitan ay magiging toned at elastic nang mas mabilis, magkakaroon ng pagtaas sa mass ng kalamnan kung magsasagawa ka ng malalim na squats habang hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Sa ganitong mga uri ng pagsasanay, ang gitna, gluteus maximus, at gayundin ang quadriceps femoris muscle swing, ang puwitan ay hihilahin pataas. Napakahalaga na sundin ang eksaktong squatting technique na may tuwid na likod, nakaharap ang mga tuhod, upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa gulugod at posibleng mga pinsala. Paano maglupasay nang walang pinsala sa kalusugan, tingnan ang video:

Paano i-pump up ang asno sa smith

Ang isang simulator o Smith machine ay isang aparato na idinisenyo upang palakihin ang mass ng kalamnan. Ito ay nasa bawat silid. Dahil sa espesyal na disenyo, pinapayagan ka ng simulator na mabilis at mahusay na makamit ang iyong mga layunin. Magagawa nitong magsagawa ng maraming uri ng pagsasanay, depende sa mga gawaing kinakaharap ng atleta. Manood ng video kung saan ipinapaliwanag ng isang bihasang tagapagsanay kung paano mag-squat sa isang Smith machine: