Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Maraming tao ang nanginginig sa takot sa salitang diet dahil naiisip nila ang mga celery stick at isang mahabang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain. Bagama't mahirap iwaksi ang mga negatibong asosasyong ito, mahalagang tandaan na ang "diyeta" ay hindi masamang salita. Ang iyong diyeta, o ang mga pagkaing kinakain mo, ay susi sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa fitness.

Sa seksyon ng nutrisyon ng karamihan sa mga manwal ng pagsasanay sa lakas, sinusubukan nilang magpasok ng isang karaniwang plano sa nutrisyon, ngunit hindi ito ang kailangan natin. Gusto naming itanim ang ideya na sa metabolic at physiologically ang iyong katawan ay natatangi. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi gagana para sa iba. Ang pag-unawa kung paano gumagana ang iyong katawan at pagtuklas ng iyong mga pangangailangan sa pandiyeta ay isang mahalagang konsepto para sa pag-unawa kung paano hubugin ang iyong sariling diskarte sa nutrisyon.

Ang mga calorie ay mahalagang enerhiya ng pagkain na ginagamit ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain nito, tulad ng paghinga, regulasyon ng tibok ng puso, panunaw, at iba pa. Ang dami ng mga calorie na nilalaman ng isang pagkain ay depende sa komposisyon nito. Ang bawat produkto ay binubuo ng kumbinasyon ng mga carbohydrate, protina at taba. Sama-samang tinatawag silang "macronutrients".

Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang minimum na halaga ng mga calorie upang mabuhay. Ang pinakamababang halagang ito ay tinatawag na basal metabolic rate (BMR) at maaaring depende sa halaga ng net masa ng kalamnan tao. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan sa isang araw ay binubuo ng kabuuan ng iyong BMR kasama ang mga dagdag na calorie na ginagamit para sa paglalakad, pagtulog, pag-eehersisyo, pagmamaneho, at maging sa pagtawa. Magkasama silang bumubuo sa kabuuang paggasta ng enerhiya (TEE) o pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Ang bawat TEE ay iba, kaya ang diyeta na gumagana para sa iyong kaibigan ay maaaring hindi gumana para sa iyo. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may mas mataas na TEE kaysa sa mga babae dahil mayroon silang mas maraming kalamnan.

Macronutrients!

Mayroong tatlong nutrients: protina, carbohydrates at taba. Magkasama silang bumubuo sa lahat ng calories o nutritional energy na nakukuha mo mula sa pagkain.

protina

Ang protina ay isang pangunahing sangkap para sa pagbuo ng kalamnan at paghubog ng iyong katawan. Hindi, ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi magpapalaki sa iyong mga kalamnan. Bagaman, ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay mahalaga upang magmukhang toned. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng pagbuo ng katawan para sa maraming mga function, kabilang ang pagbuo ng protina ng kalamnan.

Ang pag-aangat ng timbang ay nagdudulot ng stress at pagkasira mga hibla ng kalamnan na nangangailangan ng pagpapanumbalik. Ang mga pagbabagong ito sa pagkasira ng kalamnan (catabolism) sa panahon ng ehersisyo at pagbawi (anabolism) sa panahon ng pahinga ay nakakatulong sa iyong lumakas at mas nakatutok sa paglipas ng panahon.

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa indibidwal na pagsipsip ay isang gramo ng protina bawat 0.5 kg ng timbang ng iyong katawan. Kung ang iyong timbang ay 62 kg, kung gayon ang iyong layunin ay kumain ng humigit-kumulang 135 gramo ng protina. Siyempre, mahirap makakuha ng ganoong kalaking protina sa dalawa o tatlong pagkain, kaya naman ang mga tao ay madalas na gumawa ng maramihang pagkain kasama ang ilang uri ng protina sa bawat isa.

Ang bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na calories.

Mga pagkaing naglalaman ng protina:

• Walang taba na karne
• Gatas
• Greek yogurt
• Quinoa
• mani
• Legumes

mataba

Ang mahinang taba ay sobrang minamaliit at napapabayaan. Ang mga taba sa pandiyeta ay nakakuha ng isang masamang rap dahil sa isang pangunahing landmark na pag-aaral mula sa 80's na labis na naiwala ang mga taba sa pandiyeta bilang sanhi ng mga atake sa puso at iba pang mga sakit. Bilang resulta, hinimok ng gobyerno ang mga tao na kumain ng kaunting taba hangga't maaari, at ang mga korporasyon ay nagsimulang gumawa ng mga pagkaing walang taba at mababa ang taba upang maprotektahan ang lahat mula sa pagpalya ng puso.

Sa katunayan, inaangkin ng mga taba ang kanilang nararapat na lugar sa iyong plato; nauugnay ang mga ito sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan. Dagdag pa, ito ay isang macronutrient na kailangan ng iyong katawan para gumana. Ang mga mahahalagang fatty acid (EFA) gaya ng omega-6 at omega-3 ay nakakatulong na mapanatili ang mabuting kalusugan, protektahan ang mga panloob na organo, tumulong sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba, sinusuportahan ang mahahalagang katalinuhan at pag-unlad, at marami pang ibang benepisyo.

Gayunpaman, ang mga naprosesong taba, na idinagdag sa industriya ng pagkain upang mapataas ang buhay ng istante ng mga produkto, ay dapat na iwasan. Suriin ang mga label ng produkto para sa anumang "hydrotreated oils"; tiyak na nangangahulugan ito na ang produktong ito ay hindi sulit na kainin. Suportahan ang pagsipsip ng mga dietary fats sa pamamagitan ng pag-iwas sa trans fats!

Higit pa rito, ang taba ay hindi nakakataba. Ang pag-aangkin na ang taba na iyong kinakain ay mabilis na idineposito sa iyong mga tisyu ay matagal nang pinabulaanan. Ang pagtaas ng timbang ay isang likas na katangian ng sobrang pagkain ng mga calorie na hindi alam ng iyong katawan kung ano ang gagawin.

Ang bawat gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 calories.

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• Abukado
• Langis ng oliba
• Langis ng niyog
• Natunaw na mantikilya
• mani

Carbohydrates

Ang carbohydrates ay isa pang macronutrient na may parehong masamang reputasyon bilang taba. Taliwas sa sasabihin sa iyo ng maraming tao, hindi masama ang carbohydrates.

Kasama sa mga carbohydrate ang lahat ng asukal, kabilang ang mga solong molekular na asukal at dalawang sangkap na asukal. Kapag nagsama-sama ang tatlo o higit pang mga molekula ng asukal, bumubuo sila ng mga kumplikadong carbohydrate sa mga pagkain tulad ng patatas, oatmeal, broccoli, at hindi mabilang na iba pang mga gulay.

Karamihan sa iyong mga carbs ay dapat nanggaling sa mga kumplikadong carbs na ito dahil mas tumatagal ang mga ito upang matunaw, na nagpapadama sa iyo ng mas matagal na pagkabusog, at hindi tataas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo nang kasing bilis ng simpleng asukal. Ang karagdagang bonus ay ang mga kumplikadong carbohydrates ay mataas sa bitamina, mineral, at hibla. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng parehong simple at kumplikadong carbohydrates, ngunit ang pangmatagalang tagumpay sa pamamahala ng asukal sa dugo at timbang ay maaaring depende sa paglilimita sa iyong paggamit ng mga simpleng sugars.

Ang bawat gramo ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4 na calories.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

Dapat ko bang bawasan ang mga carbs para sa pagbaba ng timbang?

Ang isang tanyag na rekomendasyon upang mawalan ng timbang ay upang bawasan ang mga carbohydrates. Ang antas kung saan mo talagang kailangan upang bawasan ang carbohydrates ay iba para sa lahat, ngunit sa pangkalahatan, kumuha ng humigit-kumulang 50-150 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang labinlimang gramo ng carbohydrates ay isang tasa ng cereal o dalawang hiwa ng tinapay. Hindi mahirap kalkulahin na maaari itong tanggapin sa isang pagkain o kahit isang meryenda. Upang palitan ang carbohydrates sa iyong diyeta, isama ang mas malusog na taba at protina.

Habang sinusuportahan ng maraming tao ang isang diskarte sa pagbabawas ng carb para sa pagbaba ng timbang, hindi ito palaging perpekto. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring madali sa simula, ngunit ang talamak na carb starvation ay may negatibong pangmatagalang epekto. Ang maselan na pagbabalanse ng hormonal system ng isang babae ay maaaring maabala sa pamamagitan ng pagkakalantad sa isang low-carbohydrate diet, na maaaring maging backfire sa pagkawala ng density ng buto at talamak na pagkawala ng tulog. Sa isang low-carb diet, ang ilang kababaihan ay maaaring makaranas ng pagkaantala o pagkagambala sa mga regla dahil ang katawan ay nakikita ang talamak na mababang antas ng enerhiya bilang gutom at stress.

Kaya, ang ilang mga kababaihan ay maaaring maging mahusay sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Kung magpasya kang subukan ito, mahalaga na subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan.

Uri ng iyong katawan at diyeta

Ang ratio ng kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo mula sa mga protina, carbohydrates at taba ay mahalaga para sa pagbuo ng iyong katawan. Karaniwan ang mga macronutrients ay nahahati sa 40% na carbohydrates, 30% na protina at 30% na taba, ngunit ang ratio na ito ay hindi gumagana para sa lahat. Para sa karagdagang eksaktong kahulugan Ang mga macronutrient ratio ay pinakamahusay na matukoy ang uri ng iyong katawan. pasadyang uri Ang katawan ay tungkol sa higit pa sa pangangatawan, nagbibigay ito ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung paano tumutugon ang iyong katawan at nagpoproseso ng mga macronutrients.

Ang uri ng katawan ay nahahati sa tatlong kategorya:

Ectomorph Sa pangkalahatan, ang mga ectomorph ay manipis, na may maliit na istraktura ng buto at mga paa, na may mataas na metabolismo, maaari silang sumipsip ng malalaking halaga ng carbohydrates. Para silang mga long distance runner Inirerekomendang macronutrient ratio: 50% carbs, 30% protein, 20% fat	Mesomorph Ang mga Mesomorph ay may pinakamahusay sa parehong mundo, madali silang makakabuo ng kalamnan at manatiling payat. Mayroon silang katamtamang istraktura ng buto at isang athletic na hitsura. Para silang mga bodybuilder, gymnast Inirerekomendang macronutrient ratio: 40% carbs, 30% protein, 30% fat	Endomorph Ang mga endomorph ay binuo upang maging mas malaki at mas malakas. Karaniwan silang may malaking istraktura ng buto. Dahil sa kanilang laki, mas mahusay silang sumisipsip ng mas maraming taba at mas kaunting carbohydrate. Para silang mga weightlifter Inirerekomendang macronutrient ratio: 25% carbs, 35% protein, 40% fat

Kontrol ng bahagi

Ang pagbibilang ng calorie ay isang popular na paraan upang tantyahin ang laki ng bahagi at calories. Ang maselang talaang ito ng iyong kinakain ay tiyak na may mga benepisyo nito, ngunit sino ang gustong magpanatili ng tsart ng pagkain sa buong buhay nila?

Ang pagbibilang ng calorie ay hindi kailangang habambuhay. Hindi ito gumagana nang eksakto para sa mahabang panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbibilang ng calorie ay may margin of error na 25%, kahit na triple-check mo ang iyong mga kalkulasyon at source. Ang mga pagkakaiba ay nagmumula sa mga error sa label, hindi tumpak na sukat ng bahagi at mga sukat na hindi maaaring makuha nang tama, mga pagkakaiba sa kalidad ng produkto, at maraming hula.

Ang isang mas napapamahalaang paraan upang masubaybayan ang iyong nutrisyon ay upang matukoy ang isang makatwirang laki ng bahagi. Karamihan sa mga restaurant ay may posibilidad na maghatid sa iyo ng isang bahagi na may malaking tumpok ng pagkain, mas maraming pagkain ay nangangahulugan ng isang mas mahusay na pamumuhunan para sa iyong pera, tama ba? Ang pagkuha ng mas malaking bahagi para sa mas kaunting pera ay nangangahulugang babayaran mo ang mga ito sa ibang lugar, tulad ng iyong baywang.

Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag nagbuhos ang mga tao ng malalaking bahagi, pinapatay nila ang panloob na sistema ng pagkabusog at kinakain ang bawat huling kagat pagkatapos nilang mabusog nang matagal, ngunit hindi ito nararamdaman.

Kunin ang mga grip sa kontrol ng bahagi

Ang pagkain hanggang mabusog ay hindi palaging ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang laki ng bahagi. Sa halip, inirerekomenda namin ang paggamit ng mas naaangkop at personalized na tool na magagamit mo - ang iyong mga kamay:

• Gamitin ang iyong palad upang matukoy ang pagsipsip ng protina
• Gumamit ng nakakuyom na kamao upang matukoy ang iyong paggamit ng gulay
• Gumamit ng Kaunti para Matukoy ang Intake Mong Carbohydrate
• Gamitin ang iyong hinlalaki upang matukoy ang iyong paggamit ng taba

Ipagpalagay na kumain ka ng 4 na pagkain sa isang araw, nasa ibaba ang mga servings para sa bawat pagkain:

Para sa mga ectomorph

• 2 dakot ng carbohydrates
• 1 palad ng mga protina
• 1 kamao ng gulay
• ½ taba ng hinlalaki

Para sa mga mesomorph

• 1 dakot ng carbs
• 1 palad ng mga protina
• 1 kamao ng gulay
• 1 taba ng hinlalaki

Para sa mga endomorph

• 1/2 dakot ng carbs
• 1 palad ng mga protina
• 1 kamao ng gulay
• 2 matabang hinlalaki

Ang mga ito ay mahusay na pangkalahatang mga alituntunin dahil ang iyong mga braso ay proporsyonal sa iyong katawan. Maging flexible at ayusin ang iyong bahagi ayon sa iyong damdamin at hitsura. Halimbawa, kung nakakakuha ka ng hindi gustong timbang, subukang bawasan ang iyong mga carbs sa kalahating dakot bawat pagkain at ang iyong taba sa kalahating daliri.

Dalas ng pagkain

Kung kumain ka man ng maliliit na pagkain madalas o kumain ng lahat sa dalawang set, ang dalas ng pagkain ay dapat umikot sa iyong listahan ng pagkain at maging komportable para sa iyo. Hangga't nakukuha mo ang tamang pagkain sa tamang dami, kung paano ka kumain ay depende sa iyong kagustuhan.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan para sa paghinto ng fitness ay ang maling diyeta, na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan at ginagawang imposibleng ganap na maibalik ang lakas para sa susunod na ehersisyo. O, sa kabaligtaran: tila may lakas, at regular na ginaganap ang mga pagsasanay, ngunit walang resulta, o, sa kabuuan, mas masahol pa: ang resulta ay direktang kabaligtaran sa nais.

Upang ang sports ay maging isang kagalakan at kapaki-pakinabang, ito ay kinakailangan upang piliin ang tamang fitness nutrisyon.

Ang nutrisyon sa panahon ng fitness ay dapat magbigay sa katawan ng sapat na dami ng mga protina, bitamina, carbohydrates, mineral, taba, at likido. Kung ang panuntunang ito ay hindi iginagalang, kung gayon sa halip na kalusugan at kagandahan, ang gayong mga palakasan ay hahantong sa pisikal at moral na pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit, ang tamang napiling diyeta lamang ang gagawing maganda at malakas ang katawan, gawing normal ang ratio ng kalamnan at adipose tissue, at mag-ehersisyo din na may medyo mataas na intensity, habang iniiwasan ang mabilis na pagsisimula ng pagkapagod.

Fitness: nutrisyon para sa mga babae at babae

Kadalasan para sa mga kababaihan, ang pangunahing layunin kapag bumibisita sa gym ay. Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon para sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng mahigpit na mga paghihigpit, at higit pa sa mga gutom na welga. Ang mga protina at carbohydrates ay ang mga pangunahing bahagi ng diyeta para sa fitness. Kadalasan, kapag nawalan ng timbang, ang mga batang babae ay natatakot sa mga karbohidrat. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang huli ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nagbibigay ng nutrisyon para sa utak. Sa katawan, ang mga tindahan ng karbohidrat ay naroroon sa anyo ng glycogen, na naipon sa mga selula ng kalamnan at atay at natupok sa panahon ng sports. Samakatuwid, na may kakulangan ng karbohidrat na pagkain sa diyeta, ganap na matinding pagsasanay nagiging problema - ang mga reserbang enerhiya ay mabilis na nauubos at ang katawan ay napapagod.

Ang nutrisyon sa panahon ng fitness, kahit na para sa layunin ng pagkawala ng timbang, ay maaaring hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit talagang masarap.

Alamin natin kung ano ang dapat na tamang nutrisyon para sa mga batang babae kapag gumagawa ng fitness, na nagbibigay-daan sa iyo upang masulit ang mga ito.

Mga ardilya

Mahirap isipin ang nutrisyon sa sports nang walang pagkakaroon ng sapat na halaga ng mga protina sa loob nito: ang mga sangkap na ito ang gumaganap ng papel. materyales sa gusali para sa mga kalamnan. Samakatuwid, kung hindi sapat ang dami ng protina na ibinibigay sa pagkain, ang mga kalamnan ay hindi magiging mas matatag at mas malakas. Bilang karagdagan, kung ikaw ay gumagawa ng fitness upang mawalan ng timbang, mahalagang isama ang mga protina sa diyeta: ang proseso ng pagsunog ng taba ay imposible nang walang paglahok ng mga protina.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina, taba at carbohydrates kapag gumagawa ng fitness gamit ang mga espesyal na calculator, batay sa timbang ng katawan, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Ang mga katulad na calculator ay madaling mahanap sa Internet, ngunit sa karaniwan, ang pangangailangan para sa protina, tulad ng sa pinakamahalagang "tagabuo ng katawan" ay maaaring mailalarawan bilang mga sumusunod: kung ang aktibidad ng buhay ng isang tao ay hindi nauugnay sa mabigat na pisikal na paggawa, kung gayon ang katawan kailangang makatanggap ng 1-1.2 gramo ng protina na may pagkain bawat 1 kg ng timbang. Iyon ay, ang isang tao na tumitimbang ng 60 kg ay nangangailangan ng isang average ng 60-70 gramo ng protina bawat araw, ang lahat ng karagdagang mga kalkulasyon ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga tiyak na pagwawasto para sa mga koepisyent ng aktibidad.

• itlog;
• keso, gatas, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda;
• ibon;
• walang taba na karne;
• pagkaing-dagat;
• munggo.

Inirerekomenda na limitahan ang paggamit ng mga taba ng hayop hangga't maaari. Kasabay nito, hindi mo maaaring ihinto ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na polyunsaturated fatty acid. Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa buong paggana ng katawan, lalo na, ang cardiovascular system.

Kaagad bago ang klase, dapat mong iwasan ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng taba. Ang ganitong pagkain ay dahan-dahang natutunaw at maaaring makagambala nang malaki sa buong pagpapatupad ng mga pagsasanay sa panahon ng pagsasanay. Matuto pa tungkol sa kung paano gumawa ng mas magandang iskedyul ng pagkain bago ehersisyo, mababasa mo sa aming artikulo.

magandang source polyunsaturated fats:

• mga langis ng gulay (lalo na olibo, linseed, mustasa, mirasol, toyo, mani);
• mataba at semi-taba na isda sa dagat (halimbawa, salmon, herring, trout, tuna).

Gayundin, maraming mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina ang naglalaman ng linga, walnut, almond, spinach at iba pang mga gulay.

Carbohydrates

Ang nutrisyon sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang kasama ang mabagal (kumplikadong) carbohydrates na nagbibigay ng pare-parehong supply ng enerhiya. Ang paggamit ng mabilis (simple) na carbohydrates para sa mga nagpasiyang magbawas ng timbang ay dapat na iwasan. Sa pangkalahatan, para sa mga batang babae na nagsasanay upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain ng mabagal na carbohydrates bago mag-ehersisyo, at pagkatapos ng fitness, kung minsan ay pinapayagan ang isang maliit na halaga ng mabilis. Halimbawa, kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, pinahihintulutan na uminom ng protina-karbohidrat na cocktail na may pangunahing protina-, sa halip na carbohydrate-bahagi. Ang mga pangunahing tesis ng nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay ipinakita sa aming artikulo.

Magandang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates:

• cereal (sa partikular, bakwit);
• pasta na gawa sa durum na harina;
• mga gulay;
• mushroom;
• mga prutas na "hindi asukal" (mansanas, prutas ng sitrus);
• berries (halimbawa, seresa).

Pag-inom ng rehimen

Ang pagsunod ay kasinghalaga ng diyeta. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa katawan, napakahalaga na tiyakin ang sapat na paggamit ng likido. Hindi bababa sa 1.5 litro ng likido ang dapat inumin kada araw. Gayundin, madalas na pinapayuhan ng mga eksperto ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng mga klase sa fitness. Kaya, sa panahon ng masinsinang pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng tubig sa maliliit na regular na bahagi (sips).

1.5-2 oras bago ang pagsasanay, dapat kang kumain: kailangan mo ng mabagal na carbohydrates at protina; ipinagbabawal ang mga pagkaing mataba.


Kung ang pagkain sa itaas ay wala, pagkatapos 30 minuto bago ang klase, maaari kang uminom ng protina-karbohidrat na cocktail.


Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan na uminom ng tubig sa maliliit na sips tuwing 15 minuto.


Kung ang layunin ay hindi lamang upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay maaari kang kumain kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit pinapayagan kang kumain ng hindi hihigit sa 100 gramo ng isang produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Halimbawa, maaari kang kumain ng saging, uminom ng isang baso ng katas ng prutas.


Ang isang buong pagkain ay pinapayagan nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng klase.


Mahalagang malaman na kahit na ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay pagbaba ng timbang, ang isang hunger strike sa bisperas ng mga fitness class ay mahigpit na kontraindikado.

Kapag nag-compile ng isang indibidwal na menu, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa balanse at pagkakaiba-iba nito. Dapat mo ring isama dito ang mga produkto na napapailalim sa minimal na pagproseso: dapat mong tanggihan ang mga semi-tapos na produkto, fast food, pinong pagkain. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga simpleng pagkain, lalo na sa steamed at sa oven.

Dapat tandaan ng mga batang babae na kapag gumagawa ng fitness (kabilang ang para sa pagbaba ng timbang), ang batayan ng tagumpay ay. Kasabay nito, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang epekto ng diyeta at pagsasanay ay hindi agad napapansin. Gayunpaman, salamat sa mahusay na napiling nutrisyon at tamang pagsasanay sa maikling panahon, makakamit mo ang matatag na mataas na resulta nang walang pinsala sa iyong sariling kalusugan.

diyeta , fitness ,

Ang Fitness Nutrition ay isang malusog, balanseng opsyon sa diyeta para sa mga babae at lalaki na regular na nag-eehersisyo. AT malalaking lungsod may mga serbisyo para sa paghahatid ng pang-araw-araw na menu para sa mga atleta, ngunit ang mga pinggan nito ay maaari ding ihanda sa bahay mula sa mga magagamit na produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin at pagsamahin ang mga ito nang tama, gumamit ng banayad na pamamaraan ng paggamot sa init at isaalang-alang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta

Mga Layunin sa Fitness Nutrition:

• pagpapanatili ng pagganap ng mga babae at lalaki na may regular na sports;
• pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba;
• pangangalaga at paglago ng tissue ng kalamnan sa mga kinakailangang lugar;
• pagpapabuti ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagbibigay nito ng mga bitamina at mahahalagang microelement;
• kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Hindi tulad ng maraming mga diyeta na idinisenyo para sa isang linggo o isang buwan, ang isang malusog na diyeta ay maaaring palaging sundin, at ito ay makikinabang lamang sa katawan.

Depende sa iyong mga layunin, ang wastong nutrisyon ay maaaring may kasamang ibang dami ng carbohydrates sa diyeta:

• 50% kung nais mong makakuha ng timbang - mas madalas ang gayong diyeta ay sinusunod ng mga kalalakihan o payat na kababaihan;
• 30% kung kailangan mong mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang muscular corset;
• hanggang sa 10%, kung kinakailangan upang "tuyo" ang katawan hangga't maaari - ito ang pinaka mahigpit na diyeta na sinusunod sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon ng mga lalaking bodybuilder, mga batang babae sa kategoryang fitness bikini.

Ang nutrisyon sa fitness ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pagkalkula ng KBJU: ang dami ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates na natupok. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay isang figure na nakuha gamit ang isang espesyal na formula, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay tinutukoy ayon sa mga layunin na itinakda.

Panuntunan

Ang mga pangkalahatang tuntunin ng isang fitness diet ay ipinakita sa talahanayan.

tuntunin	Paliwanag
Sagana sa pag-inom ng malinis na tubig	Ang pagsasanay sa gym ay napakalakas ng enerhiya at naghihikayat sa pagpapalabas ng isang malaking bilang mga likido sa pamamagitan ng pawis. Ang mga reserba nito ay dapat mapunan upang maiwasan ang dehydration. Bilang karagdagan, purong tubig na ginagamit sa Tamang oras, bumibilis metabolic proseso at pinapabuti ang proseso ng panunaw. Ang tubig ay dapat inumin nang walang laman ang tiyan, kalahating oras bago ang pangunahing pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan. Bilang karagdagan sa tubig, pinapayagan na uminom ng iba pang inumin na nagpapabilis ng metabolismo.
Magiliw na paraan ng paggamot sa init ng mga produkto	Kasama sa mga pamamaraang ito ang: pagluluto ng singaw; Pagprito sa isang non-stick coating; pagluluto sa hurno o microwave; nagluluto; pag-aalis; pag-ihaw. Mahigpit na ipinagbabawal na magprito ng pagkain sa anumang mga langis na may gayong diyeta.
Madalas ngunit maliliit na pagkain	Ang fractional na nutrisyon ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: 1. Nagpapabuti ng panunaw. Walang labis na pagkain, na itinuturing na sanhi ng labis na katabaan sa 80% ng mga kaso. Ang sistema ng pagtunaw ay hindi makayanan ang labis na dami ng pagkain, ang huli ay hindi hinihigop, ito ay idineposito sa mga reserbang taba at sa mga fold ng bituka. 2. Ang baywang ay nagiging manipis. Ang isang malaking halaga ng pagkain ay umaabot sa mga dingding ng tiyan at pinapataas ang laki nito. Nakakaapekto ito sa dami ng baywang at tiyan. 3. Pagbawi. Ang kawalan ng mga deposito sa digestive tract ay nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang mas mahusay. 4. Pagpapabuti sa hitsura. Kapag ang sistema ng pagtunaw ay nakayanan ang papasok na dami ng pagkain at ito ay mahusay na hinihigop, ito ay may positibong epekto sa hitsura at kalusugan ng balat, buhok, mga kuko. 5. Pagpapabilis ng metabolismo. Ang madalas na pagkain ay isang senyales sa katawan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbabanta dito. Nagsisimula siyang magtrabaho nang masinsinan, umaayon sa patuloy na pangangailangan upang matunaw ang pagkain. 6. Kulang sa gutom. Mahirap sa pakiramdam kung ang isang tao ay kumakain kada ilang oras.
Pagsunod sa rehimen	Mahalagang itatag ang gawain ng lahat ng mga sistema upang kumain sa parehong oras araw-araw. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumuhit ng isang iskedyul na kinabibilangan ng: ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras; huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog; pagsasanay hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain; pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras; pag-inom ng tubig 30 minuto bago at kalahating oras pagkatapos kumain
Pagpapabilis ng metabolismo	Maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, mga masahe at mga pamamaraan sa kosmetiko, pagsunod sa rehimen ng pagkain at inumin, ang paggamit ng ilang mga pagkain at inumin. Ang mga pagkaing nagpapalakas ng metabolismo ay kinabibilangan ng: pinagmumulan ng hibla; pinagmumulan ng mga omega acid. Mga inumin na dapat inumin upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic: tubig Sassi mula sa luya, pipino, lemon at mint; inuming luya na may limon; kefir na may kanela; smoothies mula sa mga gulay at damo; berdeng tsaa na may luya, limon; tubig na may lemon juice o apple cider vinegar
Kumakain lamang ng mga masusustansyang pagkain	Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, ang tissue ng kalamnan ay lumalaki at nananatili, ang pagkain na kinakain ay dapat na may mataas na kalidad: natural at malusog
Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga	Bago ang tanghalian, ang metabolismo ay gumagana nang mas mabilis kaysa pagkatapos, sa pamamagitan ng tungkol sa 30%. Kaugnay nito, ang lahat ng mga pagkain na pinagmumulan ng glycogen ay dapat kainin sa umaga - sa almusal o sa unang meryenda. Ang kanilang bilang ay tinutukoy ng mga layunin na itinakda.
Siguraduhing isama ang malusog na taba sa iyong diyeta	Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, cold-pressed non-heated vegetable oils, mamantika na isda, at mga avocado. Upang makakuha ng sapat sa kanila, sa panahon ng isang fitness diet kailangan mong ubusin ang isang kutsarita sa walang laman na tiyan. langis ng linseed at pantay na ipamahagi ang mga pagkaing mayaman sa omega acid sa buong araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na panunaw, kundi pati na rin para sa kalusugan at kagandahan ng balat at buhok.
Pagkakaiba-iba	Dahil ang fitness diet ay maaaring sundin sa buong buhay, ito ay kinakailangan na ito ay iba-iba. Upang gawin ito, mahalagang magkaroon ng personal na seleksyon ng mga recipe para sa masasarap na pagkain para sa iba't ibang pagkain.



Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cheatmeal?

Ang chitmil ay isang pagkain na hindi kasama sa mga tuntunin ng nutrisyon at binubuo ng mga ipinagbabawal na pagkain. Sanayin ito nang may tiyak na dalas para sa:

• "shake-up" ng metabolismo at ang acceleration nito;
• pag-iwas sa epekto ng talampas (pag-angkop ng katawan sa mga bagong kondisyon at pagtigil ng pagbaba ng timbang);
• sikolohikal na pagpapahinga, na kinakailangan sa mga kondisyon ng patuloy na paghihigpit;
• pag-iwas sa pagkasira.

Sinasabi ng mga eksperto na hindi mo dapat pahintulutan ang iyong sarili ng cheat meal nang higit sa isang beses bawat 7-10 araw pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pagsunod sa isang "malinis" na tamang diyeta at pagkamit ng mga unang resulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang pagkain na ito ay isinasagawa sa unang kalahati ng araw, at pagkatapos nito ang atleta ay bumalik sa kanyang karaniwang diyeta. Ang mga gustong tumaba ay maaaring mandaya buong araw.

Ang pagpili ng isang ulam para sa sinasadyang paglabag sa wastong nutrisyon ay pinili ng tao mismo, batay sa kanyang sariling mga kagustuhan sa panlasa: fast food, tsokolate, cake o pastry, mataba na karne, sausage, pinausukang karne.



Menu para sa linggo

sample na menu para sa isang linggo ng fitness diet ay ganito ang hitsura:

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
1		Sariwang kahel	Gulay na sopas, turkey steam cutlet, coleslaw at salad ng gulay	Isang baso ng low-fat kefir na may bran at stevia	Beans nilaga sa tomato sauce na may mga gulay
2	Tamad na oatmeal	Ang tamang mga kendi	Mga sausage ng gatas ng manok, steamed broccoli, cauliflower at Brussels sprouts	Cottage cheese na may fiber	Shirataki noodles na may mga hipon, sariwang gulay na salad
3	Chocolate banana mugcake	Fruit salad na may yogurt	Pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette na may berdeng mga gisantes	Berry smoothie	Inihurnong pulang isda na may lemon juice, tomato at cucumber salad
4	Omelet sa lavash	Mga rice pancake		berdeng smoothie	Seafood at cherry tomato salad
5	Inihurnong oatmeal	Banana milk pudding na may chia seeds	Steamed beef, lentils, cucumber at tomato salad	Isang baso ng low-fat bran yogurt	Salad ng pusit na bangkay, pinakuluang itlog at pipino
6	Mga pancake ng tsokolate	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at mga pasas	Sopas na may mga bola-bola ng manok, nilagang gulay	2 hard boiled na itlog	Mga cutlet ng isda, bell pepper, tomato at cucumber salad
7	karot keyk	Mga bar ng enerhiya	Nilagang repolyo na may karne ng baka	Pipino at damong salad	Latang tuna, lentil, sariwang kamatis

Kasunod ng menu na ito, tinutukoy ng isang tao ang kanyang mga bahagi ayon sa kinakailangang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Listahan ng mga pinapayagang produkto

Talaan ng mga produkto na pinapayagan sa fitness nutrition:

Grupo	Mga produkto
karne	manok, mas mabuti ang dibdib ng manok; pabo; karne ng baka at karne ng baka; kuneho
Isda at pagkaing-dagat	Ang lahat ng uri ng isda sa ilog at dagat, pagkaing-dagat at tuna na de-latang nasa sarili nitong katas ay pinapayagan
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas	Mababa ang Cholesterol: cottage cheese; kefir; yogurt; pinakuluang gatas; gatas, kabilang ang skimmed milk powder
Mga gulay	Unahin ang mga negatibong calorie na gulay: mga pipino; lahat ng uri ng repolyo; mga gulay; kampanilya paminta; zucchini; karot; beet; kalabasa; mga kamatis. Ang mga mushroom, eggplants ay pinapayagan din, sa katamtaman - mais
Prutas	saging, ubas, petsa - sa umaga hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo; mansanas; peras; mga milokoton, nectarine; berries; mga plum; pakwan; melon; isang pinya;
Mga pinatuyong prutas	prun; pasas; pinatuyong mga aprikot; cranberries at iba pa
Mga mani at buto	lahat ng uri ng mani; buto: mirasol, kalabasa, linseed, linga
mga cereal	oatmeal; bigas: kayumanggi, pula, hindi pinakintab; bakwit; dawa; barley; mais
Pasta	Hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo: durum wheat pasta; gluten-free na pasta; shirataki noodles
Mga itlog	Manok - hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw, protina - walang limitasyon; pugo
harina	oatmeal; bigas; chickpea; mais; buong butil ng trigo; niyog. Pinapayagan na magdagdag ng corn starch, lahat ng uri ng bran sa baking
Mga langis ng gulay	olibo; linen; amaranto; linga

Mga recipe ng ulam

Ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang at angkop para sa parehong mga babae at lalaki sa anumang edad.

Mga cupcake na may cottage cheese at coconut filling




Kakailanganin mong:

• 200 g ng low-fat cottage cheese mula sa isang briquette;
• 4 na itlog;
• 50 g coconut flakes;
• 40 g gawgaw;
• 3 buong itlog + protina;
• 100 ML mababang-taba kefir;
• 50 g buong butil na harina;
• 50 g ng oat bran;
• 50 g ng trigo bran;
• 30 g kakaw;
• 5 g baking powder.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang cottage cheese, yolk, sweetener, coconut at corn starch na may blender o mixer.
2. 2. Bumuo ng maliliit na bola mula sa nagresultang masa, ipadala ang mga ito sa refrigerator.
3. 3. Talunin ang 3 itlog at 1 protina, idagdag ang natitirang sangkap. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na kapareho ng makapal na kulay-gatas.
4. 4. Maglagay ng isang kutsara ng kuwarta sa bawat molde, pagkatapos ay 1 bola, sa ibabaw ng isa pang kutsarang kuwarta.
5. 5. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.

Tamad na oatmeal




Kakailanganin mong:

• 60 g ng oatmeal;
• 100 ML mababang-taba cottage cheese;
• 100 g ng mga prutas o berry ayon sa panahon;
• 30 g ng pinaghalong iba't ibang buto: linseed, sesame, sunflower, chia, pumpkin.

Nagluluto:

1. 1. Paghaluin ang mga cereal, buto at prutas o berry.
2. 2. Ibuhos ang pinaghalong yogurt, ilagay ang lugaw sa refrigerator sa magdamag.

Chocolate banana mugcake




Kakailanganin mong:

• 120 g low-fat cottage cheese;
• itlog;
• 50 g harina ng bigas;
• maliit na saging;
• 20 g kakaw;
• pampatamis.

Nagluluto:

1. 1. I-mash ang saging gamit ang tinidor hanggang sa mapurol.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa kakaw.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi, magdagdag ng kakaw sa 1 sa kanila.
4. 4. Ibuhos ang light dough sa molde, ilagay ang chocolate dough sa gitna.
5. 5. Ipadala sa microwave sa loob ng 3 minuto.

Omelet sa lavash




Kakailanganin mong:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 30 g ng matapang na keso;
• 50 g ng Armenian lavash;
• asin.

Nagluluto:

1. 1. Pahiran ng gatas ang tinapay na pita.
2. 2. Talunin ang mga itlog na may 50 ML ng gatas, asin.
3. 3. Grate ang keso sa isang pinong kudkuran.
4. 4. Ilagay ang pita bread sa isang heated pan o sa isang multicooker bowl upang ang mga gilid ay lumikha ng isang pader na 4-5 cm.
5. 5. Pagkatapos ng 30 segundo, ibuhos ang pinaghalong itlog sa gitna, budburan ng keso.
6. 6. Isara ang omelette na may pita bread, brush na may gatas sa ibabaw.
7. 7. Lutuin sa magkabilang panig ng 7 minuto.

Inihurnong oatmeal




Kakailanganin mong:

• 120 g ng oatmeal;
• 250 ML ng gatas;
• itlog;
• 5 g baking powder;
• pampatamis;
• 20 g coconut flakes;
• 100 g ng anumang prutas o berry ayon sa panahon.

Nagluluto:

1. 1. Talunin ang itlog na may gatas.
2. 2. Haluin ang cereal, baking powder, sweetener at coconut flakes.
3. 3. Ilagay ang diced fruit sa ilalim ng molde.
4. 4. Ibuhos ang pinaghalong oatmeal sa prutas.
5. 5. Ibuhos ang pinaghalong egg-milk sa ibabaw.
6. 6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng kalahating oras.

Mga pancake ng tsokolate




Kakailanganin mong:

• 180 g harina ng bigas;
• 300 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 5 g baking powder;
• itlog;
• 40 g kakaw;
• sinagap na gatas na pulbos - 60 g;
• pampatamis sa panlasa.

Nagluluto:

1. 1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, maliban sa milk powder, na may 200 ML ng gatas.
2. 2. Maghurno ng pancake sa non-stick coating hanggang maluto.
3. 3. Paghaluin ang skimmed milk powder, sweetener at 100 ml ng gatas, kumulo ng 5 minuto.
4. 4. Ibuhos ang mga pancake na may sarsa ng tsokolate, palamutihan ng mga berry.

karot keyk




Kakailanganin mong:

• 1 itlog;
• 50 g ng trigo bran;
• 70 g oatmeal;
• 90 ML ng low-fat kefir;
• 3 g baking powder;
• 100 g karot;
• pampatamis, kanela o luya sa panlasa;
• 100 g mababang-taba malambot na cottage cheese;
• 50 ML mababang-taba kulay-gatas.

Nagluluto:

1. 1. Grate ang mga karot sa isang pinong kudkuran.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa cottage cheese at sour cream.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 3 bahagi, maghurno ng 3 cake sa microwave sa loob ng 2 minuto bawat isa.
4. 4. Gumawa ng cream mula sa cottage cheese, sour cream at sweetener - matalo gamit ang isang mixer o blender.
5. 5. Lubricate ang mga cake na may cream, palamutihan ng mapait na chocolate chips, coconut chips o grated carrots.
1. 1. Talunin ang 1 saging na may gatas.
2. 2. Magdagdag ng chia seeds at sweetener sa smoothie. Ipadala sa refrigerator sa loob ng 2-4 na oras.
3. 3. Gupitin ang pangalawang saging sa mga bilog, ilagay sa gatas-banana mass.

Bulgarian pepper na pinalamanan ng brown rice at karne ng pabo




Kakailanganin mong:

• 4 malalaking bell peppers;
• 80 g brown rice;
• 50 g karot;
• 50 g ng sibuyas;
• 150 g tinadtad na pabo.

Nagluluto:

1. 1. Pakuluan ang bigas sa loob ng 15 minuto.
2. 2. Pinong tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot.
3. 3. Paghaluin ang tinadtad na karne, gulay at kanin.
4. 4. Balatan ang mga sili mula sa core, punan ang mga ito ng tinadtad na karne.
5. 5. Ilaga ang ulam ng isang oras sa mahinang apoy.

Shirataki noodles na may hipon




Kakailanganin mong:

• 150 g shirataki noodles;
• 200 g binalatan na hipon.

Nagluluto:

1. 1. Pakuluan ang hipon sa loob ng 7-10 minuto sa bahagyang inasnan na tubig.
2. 2. Pakuluan ang tubig, ibuhos ang shirataki noodles dito, lutuin ng 2 minuto.
3. 3. Paghaluin ang hipon sa pansit.

Maaaring kunin ang mga recipe mula sa iba't ibang mapagkukunan na nakatuon sa palakasan at malusog na pagkain. Ang mga produkto na hindi available sa mga ordinaryong grocery store ay maaaring i-order sa mga espesyal na serbisyo sa online. Karamihan sa mga bagay na kailangan para sa diyeta na pinag-uusapan ay makukuha sa isang presyo o maaaring palitan.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga dark circle at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mo sila pabatain? Plastic surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, mahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Hindi palaging regular at mahirap na pagsasanay ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng mga cake at pastry pagkatapos ng klase, imposibleng alisin ang labis na pounds, dahil ang mga calorie na natupok ay maaaring ilang beses na mas mataas kaysa sa enerhiya na ginugol. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, simulan ang pagkain ng tama. Ngunit kapag nag-iipon ng isang diyeta, siguraduhing isaalang-alang na may mga pagkain na ipinapayong ubusin ang isang tiyak na tagal ng oras bago ang pagsasanay. Mayroon ding pagkain na dapat kainin kaagad pagkatapos mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Ang batayan at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung nais mong mawalan ng timbang magpakailanman, pagkatapos ay tandaan na kailangan mong isuko ang pagkain na nakakapinsala sa katawan hindi para sa isang sandali, ngunit magpakailanman. Ang pagkain ay ang pundasyon para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema at organo, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Kung sa panahon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang nutrisyon ay makatwiran at komprehensibo, pagkatapos ay mapanatili mo ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon:

1. Pagkakaiba-iba. Mahalaga na ang nutrisyon sa panahon at pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay balanse, dahil ang katawan ay dapat na puspos ng micro at macro elements, polyunsaturated fatty acids, mineral at bitamina. Karamihan mabisang paraan upang makuha ang lahat ng mga sangkap ay upang ipakilala ang isang sapat na dami ng mga cereal, gulay, prutas, munggo sa diyeta.
2. Regular na Iskedyul. Araw-araw kailangan mong kumain ng sabay-sabay, upang sa panahon ng pagbaba ng timbang ay masanay ang katawan sa pagproseso ng mga produkto ilang oras. Ngunit huwag kalimutan iyon huling beses ang mga pagkain ay isinasagawa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
3. Madalas at maliliit na pagkain. Ang ilang mga tao ay naniniwala na upang mawalan ng timbang nang mas mabilis sa pagsasanay, kailangan mong kumain ng mas madalas. Ngunit hindi ito ang kaso, kung nais mong mawalan ng timbang sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay kumain, kabilang ang mga meryenda, hanggang 6 na beses sa isang araw.
4. Maliit na bahagi. Ang average na kapasidad ng tiyan ng isang tao ay 250 ML, samakatuwid, sa pagsunod sa wastong nutrisyon, hindi ka dapat kumain ng mas maraming pagkain sa isang pagkakataon upang hindi ma-overload ang mga organ ng digestive tract, na sinusubukan ang mga ito para sa pagtitiis.
5. Pang-araw-araw na nilalaman ng calorie. Para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan na ang mga calorie na natupok bawat araw ay mas mababa kaysa sa mga natupok. Dumadalo ka ba sa mga ehersisyo sa gym o nangunguna passive na imahe buhay – isaisip ito kapag binibilang ang iyong pang-araw-araw na calorie. Ang isang talaarawan sa pagbaba ng timbang, na kanais-nais na panatilihin araw-araw, ay makakatulong na kontrolin ang calorie na nilalaman ng pagkain.
6. Pagtanggi sa junk food. Ang tiyan ay hindi isang basurahan, kaya hindi ka dapat maglagay ng kahit ano doon. Ang mga chips, ketchup, hot dog, mayonesa, asukal, beer at mga katulad na pagkain ay walang idudulot kundi pinsala sa katawan. Siguraduhing tanggihan ang gayong pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang, kung hindi kaagad, pagkatapos ay unti-unti.
7. Higit pang mga gulay at prutas. Siguraduhing isama ang mga gulay at prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta - ito ang susi sa isang malusog na pamumuhay. Ang mga pagkaing halaman ay may maraming benepisyo: malaking dami Ang mga sustansya, mabilis at ganap na natutunaw, ay nililinis ang mga bituka ng mga lason, dahil naglalaman ito ng maraming hibla. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga prutas at gulay para sa pagbaba ng timbang ay 750 g.
8. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig. Ito ay pinag-uusapan sa lahat ng dako, ngunit ang mga tao ay hindi nakikinig sa mga tagubilin ng mga doktor at nutrisyunista. Para sa kagalingan at mabilis na pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay, ubusin ang 30 ML ng tubig bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw. Ang tsaa, kape, gatas, compotes at iba pang inumin ay hindi kasama sa dami ng likidong ito. Pinasisigla ng tubig ang metabolismo, nagpapabuti ng metabolismo, nililinis ang mga bituka ng mga lason.

Paano kumain bago mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang

Ang mga kababaihan sa panahon ng sports ay nais na maging mga may-ari ng isang slim figure. Ngunit kung hindi mo iniisip ang tamang programa sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang mga pagsisikap na ginawa upang mawalan ng timbang ay madaling mapawalang-bisa. Tamang Diyeta kapag ang pagsasanay sa gym ay nangangailangan ng isang malinaw na kahulugan ang huling beses pagkain upang mawala ang timbang nang mas mabilis, permanenteng inaayos ang resulta.

Bakit mahalagang kumain bago mag-ehersisyo? Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang magsunog ng maraming calories sa panahon ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng isang malakas na pagkarga, samakatuwid, nangangailangan sila ng karagdagang enerhiya, ang pangunahing pinagmumulan ng kung saan ay carbohydrates. Sa kanilang kawalan, ang pangunahing pisikal na pagkarga ay nahuhulog sa mga panloob na organo, at kahit na nasusunog mga selula ng taba mahirap ang pag-aayuno. Ang pagdalo sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na may buong tiyan ay hindi rin sulit. Kailangan mong kumain ng pagkain nang matalino, dahil ang iyong layunin ay hindi magtrabaho sa pagkasira ng katawan, ngunit epektibong pagbabawas timbang.

Ang perpektong opsyon para sa pagbaba ng timbang ay kumain ng carbohydrate meal 2 oras bago ang klase at uminom ng isang tasa ng kape, dahil ang caffeine ay nakakatulong sa pagsunog ng taba. Pagkatapos ng isang maliit na pag-load ng carbohydrate, ang katawan ay magkakaroon ng sapat na lakas para sa parehong lakas at cardio exercises, at upang makuha ang nawawalang enerhiya, halimbawa, kapag nagsasanay ng isang endomorph, ang katawan ay magsisimulang masira ang mga reserbang taba. Ang paggamit ng calorie bago ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat lumagpas sa 300 kcal para sa mga lalaki, at 200 kcal para sa mga kababaihan upang simulan ang metabolismo.

Pre-workout na pagkain:

• Banayad na sinigang (oatmeal o bakwit).
• Salad ng gulay.
• Mga prutas (iwasan ang saging, datiles, ubas).
• Tinapay o buong butil na toast.

Posible bang kumain sa panahon ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kung kinakailangan na kumain bago ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga mas gusto lamang ang mga pangmatagalang pagkarga (malayuang runner o siklista) ang pinapayagang kumain sa panahon ng mga klase. Gumagamit sila ng mga espesyal na pandagdag sa carbohydrate upang mapunan ang kanilang lakas, na ibinebenta sa maliliit na bag o 50 gramo na mga chocolate bar. Kung pupunta ka sa isang oras na pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, hindi na kailangan ng karagdagang enerhiya, dahil ito ay sa iyong interes na mawala ang mga labis na pounds at ibalik ang isang payat na pigura.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para magsunog ng taba

Kung gusto mong magbawas ng timbang nang mabilis at permanente, mahalagang malaman kung paano kumain bago, pagkatapos at habang nagsasanay. Pagkatapos ng klase, mayroong tinatawag na protein-carbohydrate window, ang enerhiya ay patuloy na ginugugol.

Ang diyeta pagkatapos ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-iwas sa pagkain sa loob ng 1.5 -2 oras, upang ang pagkasira ng adipose tissue ay mas mahusay. Ang mga hindi makayanan ang pakiramdam ng gutom ay pinapayagan na kumain ng isang berdeng mansanas upang mabawasan ang kanilang gana, ngunit wala nang iba pa. Ang gustong pagkain 2 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo ay walang taba na karne, omelette, isda, low-fat cottage cheese. Bilang isang side dish, ang mga salad ng gulay na tinimplahan ng hindi nilinis na langis ng gulay ay magiging kapaki-pakinabang.

Dahil ang mga karbohidrat ay pinoproseso sa panahon ng palakasan sa unang lugar, pagkatapos ng isang aktibong pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, dapat silang ibukod upang ang mga nabubuhay na molekula na inilabas sa panahon ng mga naglo-load ng kuryente ay hindi tumigil sa pagkasira at hindi bumalik. Kung nagsasanay ka para sa pagbaba ng timbang sa gabi, pagkatapos ay mas mahusay na manatili sa isang magaan na diyeta sa anyo ng cottage cheese at tsaa, at kung maaga sa umaga (sa 5 am), pagkatapos ay kumain ng ilang prutas at uminom ng kape kalahating oras bago ang klase.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang paggawa ng isang menu ng pagbaba ng timbang na pareho para sa lahat ay hindi isang madaling gawain, dahil dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, timbang, pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie, ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo nang paisa-isa. Ito rin ay kanais-nais na isaisip ang mga kagustuhan sa pagkain, upang ang pagkain ay balanse at nagdudulot ng kasiyahan sa tao. Hindi lahat ay kumakain ng kinasusuklaman na oatmeal bago ang pagsasanay, kaya ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mabilis na maaantala. Nag-aalok kami ng tinatayang menu ng diyeta para sa isang linggo para sa tamang pagbaba ng timbang kapag nawalan ng timbang:

Lunes.

• Almusal - sinigang na bakwit, berdeng tsaa.
• Tanghalian - isang mansanas, isang baso ng yogurt.
• Tanghalian - nilagang gulay, steamed chicken fillet, pinatuyong prutas na compote.
• Hapunan - sopas ng isda, bran bread, herbal tea.

Martes.

• Almusal - muesli na may yogurt, natural na kape.
• Tanghalian - cottage cheese na may kulay-gatas (mababa ang taba), sabaw ng berry.
• Tanghalian - sopas ng gulay, juice.
• Hapunan - inihaw na isda, salad ng gulay, tsaa na may pulot.

Miyerkules.

• Almusal - inihurnong mansanas, oatmeal, natural na kape.
• Tanghalian - lutong bahay na yogurt na may mga mani.
• Tanghalian - borscht, cutlet ng isda, niligis na patatas, sariwang kinatas na juice.
• Hapunan - nilagang gulay, steak, tsaa na may isang kutsara ng pulot.

Huwebes.

• Almusal - cottage cheese casserole, natural na kape.
• Tanghalian - isang protina (protina) iling na may hilaw na itlog.
• Tanghalian - cutlet ng manok, sinigang na bakwit, compote.
• Hapunan - Chicken fillet, vinaigrette, tsaa.

Biyernes.

• Almusal - sinigang na kanin na may pulot at gatas, natural na kape.
• Tanghalian - saging, isang baso ng yogurt.
• Tanghalian - sopas ng gulay, gulash, pea puree, sariwang kinatas na juice.
• Hapunan - hilaw na salad ng gulay, pinakuluang manok, tsaa na may pulot.

Sabado.

• Almusal - piniritong itlog na may keso, toast, kakaw.
• Tanghalian - yogurt, marmelada.
• Tanghalian - sabaw ng manok na may itlog, vinaigrette, compote.
• Hapunan - pinakuluang dibdib ng manok, niligis na patatas, tsaa.

Linggo.

• Almusal - oatmeal, natural na kape.
• Tanghalian - isang baso ng sariwang yogurt, biskwit cookies.
• Tanghalian - Buckwheat sopas, karne na inihurnong sa oven na may mga gulay, juice.
• Hapunan - kanin, pinakuluang isda, salad ng gulay, tsaa na may pulot.

Regimen ng pag-inom sa panahon ng mga klase

Kapag nag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, mahalagang maiwasan ang dehydration. Ang dami ng likidong iniinom sa panahon ng lakas o aerobic na ehersisyo ay direktang nakasalalay sa tagal at intensity ng pag-eehersisyo, kaya ang bawat tao ay nangangailangan ng isang indibidwal na plano sa pagkonsumo ng tubig. Sa panahon ng palakasan, mas mahusay na tumuon sa iyong sariling mga damdamin at huwag kalimutan kung paano uminom ng maayos sa panahon ng palakasan, dahil ang labis na tubig ay maaaring negatibong makaapekto sa ganap na pagsisikap ng kalamnan.

Mas mainam na uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga maliliit na bahagi, hawakan ito ng ilang sandali sa bibig, at pagkatapos ay mawawala ang uhaw nang mas mabilis. Upang maayos na mawalan ng timbang sa pagsasanay, gumamit ng hindi carbonated na tubig temperatura ng silid. Pinapayagan ang pag-inom ng mga sports drink sa panahon ng matinding power load para sa pagbaba ng timbang.

Video: wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan

Ang nutrisyon sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan ay naiiba sa diyeta ng lalaki para sa pagbaba ng timbang, dahil sa karaniwan ay tumitimbang sila ng 20 kg na mas mababa kaysa sa malakas na kalahati ng sangkatauhan. Ang pangangailangan para sa enerhiya, protina at trace elements sa mga kababaihan ay mas mababa din kaysa sa mga lalaki. Alamin ang higit pa sa video, kung ano ang dapat na tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pagsasanay sa fitness para sa mga batang babae:

Diet para sa mga batang babae at lalaki mula kay Sergey Yugay

Si Sergey Yugay ay nasa bodybuilding sa loob ng 23 taon, kaya alam ng taong ito ang lahat tungkol sa makatwirang nutrisyon sa pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon, ayon sa bodybuilder, ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng isport ang ginagawa ng isang tao, kung gaano karaming mga ehersisyo ang mayroon siya bawat linggo, kung anong mga load ang isinasagawa at kahit anong uri ng dugo. Naniniwala si Sergey Yugay na ang bawat tao na gustong magbawas ng timbang ay dapat bumuo ng isang indibidwal na diyeta, kaya mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista kung paano kumain bago, habang at pagkatapos ng sports.

Para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatuyo ng katawan ay nangangahulugan ng pag-alis ng subcutaneous fat habang pinapanatili ang dami ng kalamnan. Ang diyeta para sa pagsunog ng taba sa panahon ng naturang pagsasanay ay naiiba sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, dahil sa kasong ito ay hindi ipinapayong paghigpitan ang iyong sarili nang labis sa mga calorie. Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung ano ang maaari mong kainin kapag pinatuyo ang iyong katawan mula kay Sergey Yugay mula sa video:

Para sa muscle relief

Ang programa ng nutrisyon sa panahon ng pagsasanay upang mapabuti ang mga kalamnan sa pagluwag ay naglalaman ng mahalagang tuntunin: bawat 1 kg ng timbang ng katawan, ubusin ang 2 g ng protina (protina). Ang mga pangunahing pagkaing protina ay puting isda, lean meat, munggo, at cereal. Kinakailangang tanggihan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit hindi glucose, dahil ito ang batayan para sa normal na paggana ng utak. Tingnan sa video kung anong uri ng nutrisyon para sa mga batang babae na nagpapaginhawa sa kalamnan ang inaalok ng may karanasan na bodybuilder na si Sergey Yugay:

Ang pag-stick sa isang fitness menu para sa isang linggo ay mahalaga upang makamit ang layunin ng isang magandang pigura. Kung walang malusog na diyeta, ang mga pagsisikap sa sports ay magiging walang kabuluhan. Ang isang espesyal na tungkulin ay ibinibigay sa nutrisyon ng fitness para sa pagbaba ng timbang. Ang menu ng fitness para sa isang linggo para sa mga batang babae ay isa ring pagkakataon upang makakuha ng magandang figure relief. Ang isang epektibong fitness diet para sa pagbaba ng timbang na menu para sa isang linggo kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba ay isang pagkakataon upang makakuha ng hugis sa maikling linya.

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 70% ng kung anong pagkain ang iyong kinakain at 30% sa sports. Ang pagsunog ng taba ay hindi apektado ng bilang ng mga calorie, ngunit sa pamamagitan ng balanse ng mga taba, carbohydrates at protina na iyong kinakain at kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain bawat araw. MULA SA tamang diyeta ang resulta ay magiging mabilis at matibay. Anong mga pagkain ang angkop para sa isang fitness diet at kung paano lumikha ng isang sample na fitness menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan?

Mga tampok ng nutrisyon sa fitness

Larawan 1. Isang kumpletong fitness menu para sa isang linggo na may kasamang kumplikadong carbohydrates (pasta, kanin, zucchini), protina (itlog, karne) at hibla (carrots, broccoli, greens)

Ang pagsunod sa menu para sa isang linggo na may fitness ay isang mahalagang elemento ng tagumpay para sa isang magandang katawan. Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang sangkap upang maging komportable ang katawan. Fitness nutrition menu para sa linggo kung saan isasaalang-alang namin sa ibaba, mahigpit ngunit epektibo. Kasama sa fitness menu para sa linggo ang 1900 calories. Kaya, karaniwang mga tampok Kasama sa mga panuntunan sa fitness ang:

• natural na mga produkto;
• regimen;
• pagbabawal sa mabibigat na pagkain sa gabi;
• balanse ng tubig;
• balanseng nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga produkto ng natural na produksyon ay ang susi sa isang magandang tono ng katawan at isang pingga upang mapabuti ang katawan sa kabuuan. Mga likas na produkto- ito ay malusog na Pamumuhay buhay. Ang de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto mula sa mga istante ng supermarket ay hindi kasama sa listahan ng mga masusustansyang produkto.

Larawan 2. Ang mga protina, mabagal na carbohydrates at isang minimum na taba ay ang batayan ng isang fitness diet.

Dalawa ang kinasasangkutan ng rehimen pangunahing puntos: calorie na nilalaman at nutrisyon ayon sa oras. Kahit na para sa isang malaking tao na nagpasya na mawalan ng timbang, 1900 calories ay sapat bawat araw, para sa mga batang babae, 1300-1400 calories ay itinuturing na pamantayan kapag nawalan ng timbang. Kumain ng maliliit na pagkain 3-7 beses sa isang araw.

Ang mabibigat na pagkain sa gabi ay bawal. Cottage cheese, mansanas, low-calorie fruit dessert - oo, pritong patatas - hindi. Ang pagsunod sa rehimeng tubig ay isang elemento ng isang diyeta na may malusog na pagkain. Ang supply ng tubig sa katawan sa panahon ng sports ay nakakatulong upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas sa katawan.

Ang pakiramdam na matamlay, iritable, tuyong bibig, at hindi nawawala ang timbang sa mga regular na aktibidad sa fitness ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tubig. Panatilihin ang hydrobalance sa katawan at uminom ng tubig nang mas madalas, kahit ilang higop.

Bago ang pagsasanay, huwag kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong magmeryenda, pagkatapos ay kumain ng mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal. Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng meryenda kaagad, at pagkatapos ay pigilin ang pagkain sa loob ng 2-3 oras.

Caloric na nilalaman ng diyeta - 60-70% ng pang-araw-araw na allowance. Kaya, kung ang isang batang babae ay may 1250 calories, pagkatapos ay inirerekomenda siyang gumamit ng 875 sa fitness nutrition.

Larawan 3. Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay nagpapataas ng bisa ng isang fitness diet.

Mga Produktong Diet

Ang mga tamang produkto ang susi sa iyong mabilis na resulta. Ang mga matamis at mataba na pagkain ay hindi inirerekomenda. Ano ang iba pang mga prinsipyo na dapat sundin upang mawalan ng timbang?

Kung nais mong sundin ang isang fitness diet sa loob ng 2 linggo, ikonekta ang paggamit ng mga multivitamin complex upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa kakulangan ng mga bitamina.

Larawan 4. Ang mga bitamina complex na naglalaman ng iron, calcium, zinc, phosphorus, cobalt ay kailangan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina sa diyeta.

Ang nutrisyon sa fitness para sa isang linggo ay nakasalalay sa tatlong mga haligi: taba, carbohydrates at protina. Ang mga bahagi ay dapat na balanse. Kapag ginamit nang tama, hindi ka bibisitahin ng isang pakiramdam ng gutom, bagaman ito ay normal kapag binabago ang regimen.

Ang pahayag na ang carbohydrates ay nakakapinsala sa kalusugan at kagandahan ay sa panimula ay mali. Ngunit ang nutrisyon ng fitness ay gumagamit ng mabagal na carbs, hindi mabilis na carbs. Lumilikha sila ng pakiramdam ng pagkabusog at dahil dito kumakain tayo ng mas kaunting pagkain.

Ang mabagal na carbohydrates ay kanin, bakwit, oatmeal, millet groats, whole grain pasta, rye bread. Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at minsan sa oras ng tanghalian upang hindi magdusa sa gutom.

Larawan 5. Mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates: munggo, patatas, kanin, mais, wholemeal na tinapay at pasta, mga cereal

Kung ikaw ay nasa gym, pagkatapos ay ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay makakaapekto sa kaluwagan ng iyong mga kalamnan. Mga pangunahing pagkaing protina: manok, isda, mataba na karne, itlog, gatas, at cottage cheese.

Ang mga taba ay mahalaga na ubusin sa panahon ng isang fitness diet. Dosis ng taba - isang pares ng mga kutsara ng langis ng gulay, o 30 gr. mani.

Larawan 6. Mga produktong protina: karne ng baka at manok, isda, matapang na keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo.

Magiging interesado ka rin sa:

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang halimbawa ng fitness menu para sa isang linggo ay naglalaman ng 5 pagkain bawat araw. Ang pagpapalit ng mga recipe ay pinapayagan, ngunit hindi sa kapinsalaan ng calorie na nilalaman.

Lunes:

• Umaga: piniritong itlog, oatmeal, isang baso ng sariwang kinatas na juice;
• Snack: mansanas, 2 tablespoons ng low-fat cottage cheese;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, kanin na may nilagang gulay;
• Meryenda: yogurt, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. walang taba na isda, 1 hinog na peras.

• Umaga: 1 orange, barley, isang baso ng gatas na mababa ang taba;
• Meryenda: 100 gr. cottage cheese na may mga pasas;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. kanin na may isang piraso ng lean beef;
• Snack: bran, salad ng gulay;
• Gabi: 100 gr. fillet ng manok, pinakuluang mais.

• Umaga: 100 gr. muesli na may yogurt, 1 mansanas;
• Snack: fruit salad na may cottage cheese;
• Snack: nilagang gulay, 100 gr. walang taba na isda, 1 orange;
• Snack: 2 mansanas;
• Gabi: salad ng gulay, pinakuluang beans.

• Umaga: 2 pinakuluang itlog, sariwang juice;
• Meryenda: 100 gr. pinakuluang bigas, salad ng gulay;
• Meryenda: 1 mansanas, 100 gr. dibdib ng manok;
• Snack: fruit salad na may mababang taba na yogurt;
• Gabi: 100 gr. lean beef, isang slice ng rye bread.

• Umaga: bakwit, 2 itlog;
• Snack: 1 saging, low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: salad ng gulay, 100 gr. kanin
• Meryenda: 30 gr. mani, 2 mansanas;
• Gabi: nilagang gulay, 100 gr. payat na isda.

• Umaga: isang baso ng gatas, 2 pinakuluang itlog;
• Snack: yogurt, 1 saging;
• Meryenda sa hapon: 100 gr. bigas, 200 ML ng juice;
• Snack: isang bahagi ng low-fat cottage cheese, inihurnong patatas sa oven;
• Gabi: fruit salad, yogurt.

Linggo:

• Umaga: piniritong itlog, 200 ML ng juice;
• Meryenda: 1 saging, 100 gr. kanin
• Meryenda sa hapon: 100 gr. dibdib ng manok, isang serving ng durum wheat pasta;
• Meryenda: yogurt, 1 mansanas;
• Gabi: 100 gr. walang taba na karne ng baka, 1 peach.

Larawan 7. Ang isang maliit na halaga ng mga mani ay makadagdag sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na taba

Kapag binabago ang menu ng fitness, inirerekumenda na bilangin ang mga calorie at huwag magdagdag ng mataba na pagkain. Fitness menu para sa isang linggo, ang mga recipe na aming sinuri, maaari mong dagdagan ng mga pagkaing nasa ibaba. Sundin ang pang-araw-araw na diyeta na ito sa loob ng 2-3 linggo.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng alternatibong bersyon ng lingguhang fitness diet.

Mga Recipe sa Fitness Diet

Ang fitness diet, ang lingguhang menu na aming sinuri, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 6 kg labis na timbang. Ang menu ng nutrisyon sa fitness para sa linggo ay isang kumbinasyon ng mga masusustansyang pagkain. Upang ang fitness diet, ang isang linggong menu na aming sinuri, ay hindi maging isang pagsubok para sa iyo, ngunit entertainment, iminumungkahi namin na maghanda ka ng masasarap at malusog na pagkain.

Ang shrimp omelet ay magiging isang masustansyang almusal, pagkatapos nito ay hindi mo na gisingin ang iyong gana sa loob ng mahabang panahon. Ang hanay ng mga produkto ay minimal, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki. Kung walang hipon sa kamay, kung gayon ang anumang iba pang pagkaing-dagat ay gagawin, gamitin ang iba't ibang pagkain sa mga supermarket at mga pamilihan.

Mga sangkap:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas;
• 6 pinakuluang hipon;
• Asin at paminta para lumasa.

Talunin ang gatas at itlog at magdagdag ng mga pampalasa sa kanila. Ibuhos ang masa sa isang hulma para sa isang microwave oven o isang maginoo oven, ilagay ang hipon. Maghurno hanggang malambot (10-15 minuto).

Ang smoothie ay isang nakatutuwang bitamina cocktail. Gawin ito mula sa anumang mga gulay at prutas, gayunpaman, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga berry.

Larawan 8. Maaaring gawin ang mga smoothies mula sa mga prutas (kiwi, peach, saging) o berries (strawberries).

Mga sangkap:

• 1 saging;
• 100 ML ng gatas;
• isang dakot ng iyong mga paboritong berry.

Paghaluin ang mga sangkap gamit ang isang blender. Uminom ng mainit at malamig.

Kahit na ang isang ordinaryong vinaigrette ay isinasaalang-alang ulam sa diyeta. Gamitin ang recipe ng salad sa fitness menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Larawan 9. Vinaigrette mula sa beets, carrots, cucumber, peas at sunflower oil.

Mga sangkap:

• 1 beet;
• 1 karot;
• 100 gr. munggo;
• 6 na kutsara ng berdeng mga gisantes;
• 1 adobo na pipino;
• Langis ng oliba sa panlasa.

Pakuluan ang mga beets at karot at gupitin sa mga cube. Gupitin ang pipino maliliit na piraso. Paghaluin ang mga sangkap, ibuhos ang langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Diet at ehersisyo regimen para sa fitness

Ang fitness nutrition regimen para sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto: nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay.

Larawan 10. Ang isang meryenda ng gulay ng mga kamatis, mais at mga gulay sa pagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang isang toned figure.

Ang nutrisyon bago ang pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng maximum na protina at carbohydrates at walang taba. Ang mga protina ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay puno ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay protina na naghahatid ng mga amino acid sa kanila. Ang pandagdag sa pre-workout na pagkain ay itim na tsaa, na nagpapakilos ng taba at ginagamit ito ng katawan bilang panggatong.

Uminom ng maraming likido habang nag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagod pagkatapos ng klase, ikaw ay dehydrated. Uminom ng tubig, sports drink o juice. Ang mga citrus juice ay perpekto.

Ang pangunahing bentahe ng fitness nutrition ay ang pagiging epektibo nito at ang katotohanan na ito ay isang "buong" diyeta. Ang gutom sa mode na ito ay hindi nagbabanta, at ang pagsunog ng taba ay nangyayari dahil sa matinding pisikal na pagsasanay.

Pagkatapos ng klase, magmeryenda sa unang 20 minuto. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, magsusunog ka ng taba ngunit hindi magtayo ng kalamnan. Mas mainam na kumain ng isang bahagi ng mabagal na carbohydrates, o upang tangkilikin ang isang protina shake. Tanggalin ang mga taba. Ang karne pagkatapos ng ehersisyo ay hindi rin inirerekomenda para sa pagkain. Iwasan ang caffeine 2 oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Video: Fitness menu para sa linggo

I-rate ang artikulong ito:

Average na rating: 3.67 sa 5 .
Na-rate: 6 na mambabasa.