Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ano ang dapat na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ?! Ang sagot sa tanong na ito ay ibibigay sa artikulong ito. Sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda ng isang malusog na hapunan sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyo na makayanan ang labis na pounds at magbigay ng slim silhouette. Maraming mga kabataang babae ang sigurado na kung nais mong mawalan ng timbang, ang hapunan ay dapat na katamtaman hangga't maaari at hindi dapat maraming mga produkto sa loob nito. Sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon, ang isang pandiyeta na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ihanda mula sa maraming mga produkto na bumubuo sa isang kumpletong menu.

Ano ang tamang tanghalian?

Mula 12 pm hanggang 3 pm, ang katawan ay sumasailalim sa isang napaka-aktibong proseso ng paggawa ng mga enzyme na sumisira ng pagkain at nag-aambag sa mabilis na pagproseso at asimilasyon ng pagkain na natupok. Sa panahong ito, ang ating katawan ay kailangang makatanggap ng sapat na enerhiya, at para dito kailangan natin ng isang buong pagkain, ngunit hindi ito ideposito ng dagdag na pounds sa katawan. Ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga sangkap at bitamina na kailangan ng katawan, na makakatulong sa isang tao na maging busog at masigla.

Para sa mga carbohydrates sa isang pandiyeta na tanghalian, mga cereal, pasta mula sa magaspang na trigo, patatas lamang sa inihurnong o pinakuluang anyo at sa maliliit na bahagi, ang bran o buong butil na tinapay ay may pananagutan. Ang mga pagkaing ito na naglalaman ng carbohydrate ay pupunuin ang katawan ng sapat na suplay ng enerhiya at sa ilang magkakasunod na oras ay mabubusog ka at magiging masaya.

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang pagsasama ng mga protina sa diyeta. Ang perpektong kinatawan Ang mga pagkaing protina ay magiging walang taba na karne, isda, manok. Ang karne ay dapat na pinakuluan o niluto sa foil. Ang isang serving ng karne ay hindi dapat lumampas sa 200 gramo. Ang isang pantay na sikat na produkto ng protina ay pinakuluang itlog at mababang taba na cottage cheese. Imposibleng mag-asin at asukal ang pagkain, ang toyo ay maaaring maging kapalit ng asin, at gumamit ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot sa halip na asukal.

Sa taglagas at taglamig, kailangan mong isama ang mga maiinit na sopas sa iyong menu ng tanghalian sa diyeta, at malamig na nilaga sa tag-araw. Huwag magdagdag ng stir fry sa mga sopas. Pinapayagan na gumamit ng mga langis ng gulay, mga sabaw ng dibdib ng manok na walang balat, mga sabaw ng isda. Huwag gumamit ng refractory fats.

Pagsasama ng mga palamuti

Ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang side dish, ngunit kailangan mong maging maingat sa pagpili nito. Bilang isang side dish, mas mahusay na magluto ng mga munggo - lentil, berde o regular na beans, buwan, pati na rin ang mga cereal - halimbawa, kanin, oatmeal na may kaunting mantikilya.

Pagsasama ng mga gulay at prutas

Ang isang malusog na pagkain sa tanghalian ay hindi magagawa nang walang mga gulay at prutas, hilaw, nilaga, pinakuluang at sariwa. Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang upang isama ang mga sariwang damo. At bilang isang recipe, mas mainam na pumili ng berdeng mansanas o anumang prutas na sitrus.

Naka-on ang matamis

Matamis na pagkain sa oras ng tanghalian pagkain sa diyeta ay pinapayagan, ngunit sa limitadong dami, dahil nire-recharge nila ang utak. Ang nilalaman ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 100 kcal, ito ay tatlong marmalades o 1 marshmallow.

Pagsasama ng mga likido

Ang simpleng tubig ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami, ang bawat tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro Purong tubig sa isang araw. Ang mga mahilig sa matatamis na inumin ay mas mabuting kalimutan na ang mga ito nang buo. Ang pinakamataas na maaari mong bayaran ay tubig na may lemon at isang maliit na kutsarang pulot. Ang itim na tsaa ay mas mahusay na palitan ang berde.

Ginagawa namin ang tamang menu

Ang pinakamahusay na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat magkaroon ng iba't ibang menu. Maaari mong isulat ang menu batay sa iyong mga kagustuhan at, siyempre, batay sa mga pinapayagang produkto. Ang mga recipe para sa pagluluto ng mga pinggan para sa isang tanghalian ay maaaring pareho sa sa ordinaryong buhay, kinakailangan lamang na limitahan ang paggamit ng taba, asin, pampalasa ng asukal at iba pang hindi malusog na pagkain.

Opsyon numero 1

1. Ang unang ulam ng pagbabawas ng timbang na pagkain sa tanghalian ay maaaring walang taba na sopas ng karne. Ang karne ay pinakamahusay na tinadtad sa mga piraso at idinagdag sa sabaw.
2. Ang pangalawang ulam ay maaaring sauerkraut.
3. Para sa dessert, bigyan ang iyong sarili ng 2 maliit na piraso ng dark dark chocolate at isang tasa ng green tea sa pinakadalisay nitong anyo, na walang cream at asukal.

Opsyon numero 2

1. Maaari kang gumawa ng cream na sopas mula sa mga gulay. Upang maghanda ng gayong ulam, maaari mong gamitin ang cauliflower, broccoli, Brussels sprouts.
2. Ang pangalawang pakikiapid ay paminta na pinalamanan ng mababang taba na fillet ng manok. Ang mga paminta ay maaaring nilaga sa sarsa ng kamatis-bawang.
3. Para sa dessert, payagan ang iyong sarili ng inuming prutas mula sa anumang mga berry, ngunit walang asukal.

Opsyon numero 3

1. Maghanda ng isda na inihurnong sa foil na tinimplahan ng lemon.
2. Bilang isang side dish, gumamit ng salad sa anyo ng mga gulay, na tinimplahan ng mababang taba na natural na yogurt o napakababang taba na kulay-gatas.
3. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isang piraso ng tinapay mula sa wholemeal na harina.

Opsyon numero 4

1. Makakabili ka ng isang walang taba na kaserol na gawa sa alinman sa mga gulay o mababang-taba na cottage cheese para sa isang diyeta na tanghalian.
2. Para sa dessert, maaari kang maghanda ng isang simpleng ulam sa anyo ng mga sariwang aprikot na tinimplahan ng gadgad na mga karot at isang maliit na halaga ng magaan na cottage cheese.
3. Hugasan ang lahat ng ito gamit ang herbal tea na walang asukal.

Tandaan mo yan tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang, ito ay isang buong pagkain, hindi binubuo ng mga solidong meryenda. Sundin ang aming payo:

• Ang pagkain ng mga sopas sa oras ng tanghalian, makakakuha ka ng pangatlo na mas kaunting calorie kaysa sa mga batang babae na hindi kasama ang ulam na ito sa kanilang menu.
• Huwag sundan ang iyong hapunan na may malamig na inumin dahil maaari itong magpabagal o kahit na huminto sa proseso ng panunaw.
• Kung kumain ka ng masyadong maraming high-calorie na pagkain, pagkatapos ay subukang i-unload ang iyong hapunan hangga't maaari, na ginagawa itong napaka-diyeta, makakatulong ito sa iyo na mabayaran ang labis na pagkain sa tanghalian at hindi mawala ang iyong slim figure.
• Subukan na kumain ng tanghalian sa halos parehong oras, ito ay pinakamahusay na kung makakuha ka sa pagitan ng 12 hanggang 15 na oras - ito ang rurok ng gawain ng katawan.
• Sa anumang kaso huwag ibukod ang tanghalian sa iyong buhay sa pagsisikap na mawalan ng timbang - ito ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. At kung ikaw ay predisposed sa kapunuan, kung gayon ang iyong katawan ay maaaring tumugon nang napakasakit sa isang pagtanggi sa tanghalian at sa gabi ay susubukan na makabawi para sa hindi kinakain sa hapunan.

Ang mga mahigpit na pansamantalang diyeta na may maraming mga paghihigpit ay hindi nakakatulong upang mawalan ng timbang, sa kabaligtaran, sila ay mapanganib sa kalusugan, may hindi mahuhulaan at madalas na negatibong mga kahihinatnan. Maaari kang magbawas ng timbang, ngunit sa lalong madaling panahon ay bumalik ito at sa parehong oras maaari kang makakuha ng higit pa kaysa sa orihinal. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung ano ang dapat na tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang, kumuha mahalagang payo Tingnan ang simple at masarap na mga recipe.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa tanghalian

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian habang pumapayat?

Bakwit

Ang Buckwheat ay kapaki-pakinabang na gamitin sa isang diyeta. Ang kahanga-hangang produkto na ito malusog na pagkain kabilang ang bitamina PP na nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagpoprotekta laban sa trombosis, iron na nagliligtas mula sa anemia, dahan-dahang natutunaw na carbohydrates na nagbibigay ng pakiramdam ng gaan at ganap na naprosesong mga protina. Maaari kang magluto ng maraming masarap na pagkain mula sa bakwit. Sa mga pagkaing halamang protina, ang isang pandiyeta na tanghalian ay maayos at malusog.

Ang Buckwheat ay may pinakamayamang komposisyon ng bitamina at mineral. Bawat 100 g, mayroon lamang 3.3 g ng taba, 62 g ng carbohydrates at 12.5 g ng mga protina. Naniniwala ang mga eksperto sa nutrisyon na ito ay mga cereal na niluluto ng tubig na kumukulo na mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga ordinaryong pinakuluang. Pinipigilan ng steaming method ang pagkasira ng nutrients. Ang Buckwheat ay naglalaman ng maraming folic acid, at mayroon ding mahalagang mga amino acid. Ang mga ito ay itinuturing na kailangang-kailangan. Ito ang mga amino acid na lysine, tryptophan at threonine. Kasama sa produkto ang isang malaking halaga ng hibla, na nagpapabuti sa panunaw.

Mga smoothies

Ang isang mahusay na diyeta na makapal na inuming smoothie ay mas mahusay kaysa sa juice. Ang mayaman na bitamina at mineral na komposisyon ng produkto ay nakakatulong nang maayos sa isang diyeta at nag-aambag sa pagkawala ng dagdag na pounds. Kapag kumakain ng smoothie para sa tanghalian, hindi kasama ang pakiramdam ng bigat. Sa araw ay mas mahusay na kumuha ng unsweetened smoothie na walang ice cream, pasas, tsokolate, cream, nuts. Ang mga matagumpay na sangkap ay kefir, yogurt. At ang isang magandang bahagi ng isang smoothie ay buong pagtanggap pagkain, hindi kailangan ng supplement.

Upang maghanda ng fruit-flavored diet smoothie drink, mas mainam na pumili ng magaan, mababang-calorie na prutas at berry. Halimbawa, kiwi, mansanas, plum, aprikot. Hindi namin inirerekumenda ang pag-asin ng mga smoothies ng gulay, mas mahusay na maglagay ng tuyong kelp sa halip na asin, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng yodo, na lumilikha ng mga kinakailangang maalat na tala sa lasa ng mga produkto. Sa kabila ng katotohanan na ang smoothie ay ibinuhos sa isang baso, mas mahusay na ngumunguya ang mga sangkap nito, upang makuha mo ang nais na kaaya-ayang pakiramdam ng pagkabusog mula sa isang maliit na bahagi. Cool smoothie - hindi ang pinakamahusay na paraan para sa tanghalian.

Mga gulay

Ang dami nating ginagamit iba't ibang uri gulay, mas malusog tayo. Ang pinakamahusay na mga gulay para sa isang tanghalian sa diyeta:

• ang patatas ay may malaking reserba ng bitamina A, maraming iba pang kapaki-pakinabang na bitamina, potasa, tanso;
• ang broccoli ay isang produktong mayaman sa folic acid, bitamina K, C, E, B6;
• asparagus - magandang source selenium, posporus, mangganeso, tanso at potasa, niacin, folic acid, riboflavin, thiamine, bitamina K, A, E, C, B6;
• Ang spinach ay naglalaman ng maraming tanso, folic acid, zinc, calcium, potassium, magnesium, iron, phosphorus, riboflavin, thiamine, bitamina K, A, E, C at B6;
• kumain ng litsugas, dahil naglalaman ito ng zinc, calcium, potassium, magnesium, copper, folic acid, bitamina A, E, C, B6 at B2;
• magdagdag ng maraming gulay sa pagkain, dahil naglalaman ito ng zinc, calcium, riboflavin, potassium, magnesium, copper at bitamina E, A, C, B6 at B2;
• Ang kintsay ay naglalaman ng zinc, iron, potassium, phosphorus, calcium at magnesium;
• huwag kalimutang magluto ng beans at iba pang munggo bilang isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, posporus, hibla, mangganeso, thiamine, folic acid, riboflavin, bitamina K, C, A;
• ang mga karot ay naglalaman ng maraming tanso, folic acid, mangganeso, potasa, bitamina K, C, B6 at A;
• Ang mga pipino ay mainam din para sa tanghalian, kung saan mayroong tanso, folic acid, phosphorus, thiamine, potassium, magnesium, calcium at mahahalagang bitamina K, C, B6.

cottage cheese

Ang cottage cheese ay halos walang mga disbentaha; ito ay isang magandang pandiyeta na produkto para sa tanghalian at hapunan. Sa karaniwan, ang cottage cheese ay naglalaman ng 3.3 g ng carbohydrates, 1.8 g ng taba at 12-18 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang porsyento ng protina ay halos kapareho ng sa baboy at veal. Ang pagkakaiba ay kapag kumain ka ng karne, nakakakuha ka ng mas maraming taba kasama ng protina, at mas mababa sa kaso ng cottage cheese. Huwag madala sa isang diyeta na mababa ang taba na cottage cheese, hindi ito angkop para sa isang malusog na diyeta.

Kumain ng cottage cheese kasama ng mga non-starchy na gulay - beets, kamatis, karot, paminta, pipino. Ang cottage cheese ay maaari ding maging meryenda sa low-calorie diet. Maaari mong pag-iba-ibahin ang lasa ng produkto sa pamamagitan ng paghahanda ng mga smoothies na may mga berry. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paggawa ng mga sandwich na may mga damo at cottage cheese. Ang pangunahing bagay ay ang paggamit ng crispbread o whole grain na tinapay. Sa batayan ng cottage cheese, maaari kang gumawa ng mga cheesecake sa diyeta, muffin, muffin na may oatmeal, pumpkin at zucchini, lahat ng uri ng casseroles. Huwag pagsamahin ang cottage cheese na may asukal sa isang diyeta.

perlas barley

Mula sa perlas barley maaari kang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na amino acid. Halimbawa, tinutulungan ng lysine ang katawan na makagawa ng collagen. Maraming mineral sa cereal, tulad ng iron, yodo, potassium, zinc, calcium. Sa mga cereal, kung saan maaari kang magluto ng masarap na sinigang, may mga bitamina mula sa B-group, bitamina D, E, A. B sinigang na barley maraming hibla, ito ay kapaki-pakinabang para sa kaligtasan sa sakit at paglilinis ng katawan.

Base sa hapunan

Inayos namin ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing makakain para sa tanghalian para sa pagbaba ng timbang. Ngunit kailangan nating buod. Ang tanghalian ay dapat na mayaman sa mga protina at carbohydrates. Malugod na tinatanggap ang mga light vegetarian at meat soups. Ang isang magandang side dish ay cereal at munggo. Nakaugalian din na kumain ng prutas at gulay sa araw.

Mga calorie ng tanghalian

Ang pinakamainam na paggamit ng calorie para sa tanghalian ay 300-400 kcal. Ang pang-araw-araw na protina-karbohidrat na pagkain ay dapat magkaroon ng pinakamataas na nutritional value kumpara sa iba pang mga pagkain. Ang mga pagkain sa tanghalian nang sama-sama sa mga tuntunin ng mga calorie ay dapat na 40-45% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie. Kung pinamamahalaan mong tama na ipamahagi ang mga calorie para sa mga pagkain, kung gayon ang isang malusog na tanghalian ay magagalak sa iyo araw-araw, garantisadong magaan at pagbaba ng timbang.

Kombinasyon ng produkto

Maaari kang kumain ng mga cereal, cereal, iba't ibang mabagal na carbohydrates, kasama ng mga taba, gulay at damo. Ang mga karbohidrat at protina ay hindi magkatugma sa parehong ulam. Ang mga produktong pagkain na kinabibilangan ng asukal, prutas, gatas - ay dapat na kainin nang hiwalay sa iba pang pagkain, at hindi sila magkasya. Ang mga simpleng prinsipyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na magluto ng tamang hapunan araw-araw, magkaroon ng mahusay na panunaw at matagumpay na mawalan ng timbang.

Mga Pagpipilian sa Tanghalian

Protina tanghalian para sa pagbaba ng timbang

Paano magiging hitsura ng isang dietary protein lunch - low-fat cheese, rabbit, veal, chicken, salmon, pink salmon, white fillet ng sea fish, egg whites, low-fat yogurt o gatas.

mababang calorie na tanghalian

Ang isang pakete ng cottage cheese na may pagdaragdag ng fermented baked milk at stevia, ang tsaa na may stevia ay maaaring magsilbi bilang isang mababang-calorie na tanghalian. Kung ikaw ay nasa diyeta ng Dukan, pagkatapos ay kumain ng isda, pagkaing-dagat, karne para sa tanghalian, at kung naabot mo na ang yugto 2-3, pagkatapos ay magdagdag ng salad. Ang isa pang magandang halimbawa ng low-calorie lunchtime dish ay ang paggawa ng shirataki o leek na sopas. Nakaupo sa diyeta sa mediterranean, maaari kang kumain ng inihaw na isda, salad, sinigang at tinapay.

Mga handa na pagkain kasama ang paghahatid

Ngayon, magagamit ng lahat ang maginhawang serbisyo sa paghahatid sa bahay. Sa prinsipyo, kung naiintindihan mo ang mga katangian ng mga produkto at alam kung paano magbilang ng mga calorie, pagkatapos ay makakagawa ka ng isang pandiyeta na tanghalian mula sa mga opsyon na inaalok. At hindi niya sasaktan ang pigura. Ang paghahatid ng tanghalian, bilang pansamantalang kapalit ng mga lutong bahay na pagkain, ay maginhawa kung hindi ka makakapagluto sa anumang dahilan o nasa trabaho ka nang walang pagkain.

Frozen set na pagkain

Kung hindi posible na ganap na kumain sa trabaho, ngunit nais mong magkaroon ng isang mahusay na tanghalian sa araw, pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga frozen na hanay ng mga handa na pagkain. Kailangan lang nilang painitin sa microwave at ang nutritional table ay nasa harap mo. Ang mga matibay na lalagyan ay nagpapanatili ng pagkain sa kanyang pinakamahusay, kung saan ito ay maginhawa upang kumain. Mga semi-tapos na produkto - hindi Ang pinakamahusay na paraan nutrisyon, ngunit ito ay mas matagumpay kaysa sa pag-inom lamang ng tsaa at kape o pagkain ng mataba, mataas na calorie na fast food.

Menu para sa pagbaba ng timbang para sa tanghalian

Narito ang isa sa mga opsyon para sa menu ng pandiyeta sa tanghalian:

• salad - paminta, repolyo, gulay - 100 g;
• pinakuluang karne ng baka - 150 g;
• rye bread - 1 hiwa.

Ang pangalawa, walang gaanong matagumpay na opsyon:

• juice ng mansanas - 1 baso;
• pinakuluang isda - 200 g;
• mansanas - 1 pc.

At ang pangatlo, isang magandang tanghalian:

• hilaw na gulay - 200 g;
• pinakuluang beans - 200 g.

Narito ang ikaapat na ideya sa menu ng tanghalian:

• salad ng gulay - 150 g;
• nilagang may karne ng baka at karot - 150 g.

At ang ikalimang pagkakaiba-iba ng menu:

• mga kamatis na may mantikilya - 100 g;
• pinakuluang isda - 200 g.

Ika-anim na opsyon sa tanghalian:

• karot na may mayonesa - 100 g;
• pinakuluang beans - 100 g.

Ang penultimate, ikapitong opsyon:

• salad ng gulay - 100 g;
• pinakuluang tupa - 200 g.

Mga pagkain sa diyeta para sa tanghalian

repolyo na may beans

Mga Bahagi:

• repolyo - 600 g;
• beans - 200 g;
• langis - 2 tbsp. l;
• sibuyas - 1 pc;
• dill - 1 bungkos;
• tomato paste - 2 tbsp. l.
• paminta - 0.5 tsp;
• asukal - 1 tsp;
• ang asin ay hindi malaking bilang ng.

Ang ulam ay inihanda sa isang oras, lumiliko ito ng 6 na servings, naglalaman ito mula sa 14 g ng carbohydrates, mula sa 4 g ng mga protina at mula sa 1 g ng taba, at ang calorie na nilalaman ay 92 kcal (data bawat 100 g).

Ibabad ang beans sa loob ng ilang oras, pagkatapos ay hugasan at lutuin hanggang lumambot, kadalasan hanggang 40 minuto. Gupitin ang sibuyas, iprito, pagkatapos ay ilagay ang tinadtad na repolyo at kumulo hanggang sa lumambot ang pagkain. Susunod na kailangan mong magdagdag ng mga pampalasa, beans, kamatis. Pakuluan ng 5 minuto, budburan ng mga damo.

Mga cutlet ng manok na may cottage cheese

Mga Bahagi:

• manok - 600 g;
• langis - 100 ML;
• cottage cheese - 200 g;
• corn flakes - 100 g;
• gatas - 75 ML;
• pampalasa - 0.5 tsp;
• itlog - 1 pc;
• paminta - 0.5 tsp;
• sibuyas - 1 pc;
• asin - anumang halaga;
• bawang - hanggang sa 3 ngipin.

Mula sa mga produktong ito maaari kang gumawa ng 14 na cutlet para sa mga 6 na servings. Ang 100 g ng ulam ay naglalaman ng 242 kcal, mula sa 10 g ng carbohydrates, mula sa 13 g ng taba at mula sa 19 g ng mga protina.

Paghaluin ang sibuyas at bawang na may gatas na may blender sa isang gruel. Gilingin ang karne, pagsamahin sa dressing, pagkatapos ay pagsamahin sa mga gulay. Pagkatapos ay inilalagay namin ang cottage cheese, pampalasa, asin, magdagdag ng mga damo, ibuhos ang itlog. Paghaluin ang lahat at maghurno ng mga cutlet, gamit ang mga durog na corn flakes para sa breading. Bilang isang side dish, ilagay ang gulay na katas, nilagang, sinigang o pasta, salad ng gulay, mga maaalat na pagkain.

Mga lentil at champignon

Mga Bahagi:

• tubig - 750 ML;
• champignons - 250 g;
• pulang lentil - 350 g;
• mga gulay - kaunti para sa paghahatid;
• karot - 2 mga PC;
• paminta - 0.5 tsp;
• mga sibuyas - 2 mga PC;
• asin - sa iyong paghuhusga;
• bawang - 3 ngipin;
• langis ng oliba - 3 tbsp. l.

Gugugugol ka lamang ng 30 minuto at magluluto ng 4 na buong serving ng masarap at hindi pangkaraniwang ulam. Data bawat 100 g: mula sa 100 kcal, mula sa 13 g ng carbohydrates, mula sa 2 g ng taba at mula sa 6 g ng mga protina.

Gupitin at iprito ang mga kabute at gulay. Magdagdag ng tinadtad na karot. Banayad na iprito ang lahat kasama ng mga tinadtad na mushroom. Ilagay ang lahat ng mga produkto sa isang kasirola, ibuhos ang mga hugasan na lentil sa itaas, ibuhos ang tubig, idagdag ang mga kinakailangang pampalasa. Kumulo hanggang 15 minuto.

mga cutlet ng kalabasa

Mga Bahagi:

• repolyo - 250 g;
• semolina - 30 g;
• kalabasa - 250 g;
• sibuyas - 30 g;
• itlog - 1 pc;
• paminta, basil, asin at anumang mga damo - sa iyong paghuhusga;
• breadcrumbs para sa breading - 20 g;
• langis - 15 ML.

Sa loob lamang ng 45 minuto ng pagluluto, maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 8 servings ng mga cutlet para sa tanghalian. Ang pandiyeta na ito ay may mga sumusunod na katangian: bawat 100 g mula sa 100 kcal, carbohydrates mula sa 16 g, taba mula sa 5 g at mga protina mula sa 4 g.

Pakuluan ang repolyo at kalabasa. Upang gawing mas malambot ang mga cutlet, maaari mong pakuluan ang repolyo sa gatas. Gilingin ang mga inihandang gulay kasama ng mga halamang gamot at sibuyas sa isang food processor. Maaari ka ring gumamit ng blender o gilingan ng karne. Magdagdag ng lahat ng iba pang mga additives. Bumuo ng mga cutlet at maghurno sa oven. Ito ay maginhawa upang magluto sa silicone molds. Ang pinakamainam na framework ay isang oras na 35 minuto sa 190 degrees.

Isda na may keso

Mga Bahagi:

• isda - 600 g;
• Mga pampalasa ng Provencal - 0.5 tsp;
• keso - 100 g;
• paminta - 0.5 tsp;
• itlog - 3 mga PC;
• asin - 1 pakurot;
• harina ng trigo - 4 tbsp. l;
• toyo - 1 tbsp. l;
• mantikilya - 25 g;
• lemon juice - 1 tbsp. l;
• langis ng gulay - 75 ML.

Maaari kang gumawa ng humigit-kumulang 6 na servings ng isang ulam ng isda sa loob ng isang oras. Ang 100 g ay naglalaman ng mula sa 200 kcal, mula sa 9 g ng carbohydrates, mula sa 15 g ng taba at 17 g ng mga protina.

Una, gupitin ang isda, grasa ito ng mga pampalasa at sarsa, at itago ito sa refrigerator sa loob ng 30 minuto. Para sa cheese batter, kumuha ng mga itlog, coarsely grated cheese. Ang sifted na harina ay dapat nasa isang hiwalay na plato, gagampanan nito ang papel ng breading. Ang bawat piraso ng isda ay dapat igulong sa harina, isawsaw sa cheese batter at lutuin sa pinaghalong dalawang uri ng mantika. Mas mainam na gumamit ng non-stick cookware. Ang keso na isda ay sumasama sa kanin, salad ng gulay, mga halamang gamot o niligis na patatas.

Sa katunayan, madali at ligtas kang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon. Ang balanseng menu ay tutulong sa iyo na laging magkaroon ng masaganang supply ng enerhiya, dahan-dahan at tiyak na mapupuksa labis na taba sa katawan, panatilihin ang isang magandang kalamnan relief at panatilihin ang mabuting kalusugan dahil sa paggamit ng isang buong hanay ng mga nutrients.

RECIPE 1 Rice casserole

Ang keso at gatas na idinagdag sa rice casserole ay nagbibigay ito ng masaganang creamy na lasa, habang ang broccoli ay nagpapayaman dito ng mga bitamina.

Ang rice casserole ay nakabubusog, ngunit mababa sa calories.

Mga sangkap para sa 8 servings:
1 tasang bigas
1 malaking sibuyas
1/4 tasa ng skim milk
100 g mababang-taba na keso
2 kutsarang langis ng oliba
medium na tinidor na sariwa o frozen na broccoli
1 itlog
Asin at paminta para lumasa

Nagluluto:

1. Pakuluan ang bigas hanggang lumambot;

2. Pakuluan din ang broccoli at hatiin sa mga inflorescences;

3. Grate ang keso;

4. Pinong tumaga ang sibuyas;

5. Talunin ang itlog na may gatas;

6. Pagsamahin ang lahat ng sangkap, ilagay sa isang baking dish na may mantika ng olive oil at maghurno sa 200° sa loob ng 45 minuto.

Mga calorie ng rice casserole sa bawat serving:

Mga calorie: 137
Taba: 4.4 g
Mga protina: 6.6 g
Carbohydrates: 19.2 g
Hibla: 2.2 g
Kolesterol: 8 mg
Bakal: 1.1 mg
Kaltsyum: 160 mg

RECIPE 2 Peppers na pinalamanan ng mga gulay

Ang mga paminta na pinalamanan ng mga gulay ay naglalaman ng katamtamang mataas na dami ng carbohydrates, na may nangingibabaw na mga mabagal. Dahil dito, ang pagkain ay natutunaw sa halip na mabagal, at sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Mabuti para sa tanghalian o maagang hapunan.

Mga sangkap:
120 g red beans, pinakuluang o de-latang
100 g de-latang mais
2-3 kampanilya paminta
1 ulo ng sibuyas
1 kutsarang tomato paste o 1 sariwang kamatis

1 malaking patatas (200 g)
1 sibuyas ng bawang
sariwa o pinatuyong cilantro o ang iyong mga paboritong pampalasa
ilang sariwang damo para sa dekorasyon
Asin at paminta para lumasa

Paraan ng pagluluto:

1. Pinong tumaga ang sibuyas at kumulo sa langis ng oliba sa mahinang apoy sa loob ng 3 minuto;

2. Magdagdag ng tomato paste o tinadtad na sariwang kamatis, pinakuluang beans, pampalasa at tinadtad na bawang sa nilagang sibuyas. Alisin mula sa init pagkatapos ng sampung minuto. Ito ang magiging pagpupuno;

3. Gupitin ang kampanilya sa kalahati, alisin ang mga buto. Palaman ang mga sili na may palaman ng gulay;

4. Painitin muna ang oven sa 170 degrees. Grasa ang isang baking sheet na may langis ng oliba. Ikalat ang mga sili na pinalamanan ng mga gulay dito at maghurno ng 20 minuto;

5. Budburan ang natapos na paminta ng pinong tinadtad na damo. Kung ninanais, habang ang paminta ay mainit, maaari mo itong iwisik ng gadgad na parmesan.

Calorie stuffed peppers na may mga gulay (sa isang paminta): 340 calories, 27 g protein, 60 g carbohydrates, 15 g fat.

RECIPE 3 Hipon na Bigas

Ang kanin na may hipon ay may matamis at maasim na lasa, ang luya ay nagbibigay ng lasa at hindi hinahayaang maging mura. Ang ulam ay napaka-malusog at naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Mga sangkap para sa 4 na serving (1 serving - 1 cup shrimp at 1/2 cup rice):
2 tasang parboiled long-grain rice (maaaring kunin sa sachet - 2 sachets)
200 g cheese tofu
1 kg na binalatan na hipon
1 kutsarang sili
2 kutsarita ng sesame oil
1 malaking matamis na paminta
2 malalaking sibuyas
1 kutsarang gadgad na sariwang luya
garapon ng mga tipak ng pinya sa sariling katas
toyo

Paraan ng pagluluto:

1. Pakuluan ang kanin hanggang lumambot. Itabi;

2. Patuyuin ang tofu gamit ang mga tuwalya ng papel at gupitin sa mga cube;

3. Init ang sesame oil sa isang malaking kawali sa katamtamang apoy. Pakuluan nang hiwalay ang tofu at hipon sa loob ng 3 minuto, patuloy na hinahalo. Pagkatapos ay itabi ang tokwa at hipon;

4. Bahagyang igisa ang mga sibuyas, paminta, luya at pinya sa iisang mantika (drain muna ang pineapple juice!) sa loob ng 2 minuto. Magdagdag ng sili, hipon at tokwa, magdagdag ng kaunting pineapple juice, at kumulo ng 1 minuto pa;

5. Hatiin ang kanin sa mga plato. Sa ibabaw ng kanin, ayusin ang mga gulay na may hipon at tokwa. Budburan ng toyo ang ulam.

Note: Kung susundin mo mahigpit na diyeta, pagkatapos ay malamang na kailangan mong laktawan ang mga punto 3 at 4. Idagdag ang mga produktong ito sa ulam na sariwa, pinakuluang hipon.

Mga calorie sa bawat serving ng shrimp rice: 318 calories, fat 6.8g, protein 19.8g, carbohydrates 45.4g

RECIPE 4 Mexican stuffed tortillas

Ang Mexican Stuffed Flatbread ay isang simple, maanghang na Mexican dish.

Mga sangkap: Kung gagawa ka ng Mexican tortillas, kailangan mong kumuha ng 1 lata ng black beans (240 g), 1 lata ng green capsicum (60 g), tomato salsa sauce nang hindi nagdaragdag ng taba, na mangangailangan ng 6 tbsp. kutsara at 6 na espesyal na tacos. Maaaring gamitin ang mga cake na binili sa tindahan o niluto nang mag-isa (resipe sa ibaba).

Paghahanda ng Mexican tortillas:

1. Para sa tortillas: masahin ang kuwarta mula sa tubig at cornmeal, igulong ito, gawin itong napakanipis, bumuo ng Mexican tortillas at ilagay ang mga ito sa oven upang bahagyang matuyo;

2. Para sa pagpuno: ilagay ang mga peppers at beans mula sa mga lata kasama ang likido sa kawali, painitin ang pinaghalong. Pagkatapos alisin mula sa init, alisan ng tubig ang likido. Ang paminta ay maaaring i-pre-cut sa mga piraso;

3. Sa susunod na yugto ng pagluluto, maglagay ng 1 kutsara ng beans na may paminta sa mga cake at tiklupin ang mga ito sa "mga sobre", hindi nakakalimutang ibuhos ang 1 tbsp sa ibabaw ng bawat Mexican cake. isang kutsarang salsa

Calorie tacos: sa isang lutong ulam 2 servings, nutritional value para sa 1 serving: 370 calories, 13 g protein, 55 g carbohydrates, 10 g fat.

RECIPE 5 Mga rolyo ng repolyo na may patatas

Mga sangkap para sa mga roll ng repolyo na may patatas: katamtamang laki ng patatas 5 piraso, sibuyas 100 g, langis ng oliba 50-100 g, sinagap na gatas 50 g, maliit na ulo ng repolyo 1 piraso, mababang-taba na kulay-gatas 100 g, parmesan cheese 100 g ( opsyonal), asin, paminta sa panlasa.

Pagluluto ng mga rolyo ng repolyo na may patatas:

1. Balatan ang mga patatas, pakuluan ang mga ito sa singaw o sa tubig at kuskusin ang mga ito nang mainit sa pamamagitan ng isang salaan o i-mash ang mga ito, tulad ng para sa niligis na patatas;

2. Magdagdag ng sibuyas na pinirito sa langis ng oliba, mainit na gatas, asin sa katas at ihalo nang mabuti (hindi inirerekomenda na gumamit ng blender, dahil ang masa ng patatas ay lumalabas na medyo malagkit);

3. Alisin ang tangkay sa ulo ng repolyo. Banlawan ang ulo ng repolyo at pakuluan ito sa kumukulong tubig na inasnan sa loob ng 5-7 minuto, pagkatapos ay ilabas ito at ayusin ito sa mga dahon. Itaboy ang makapal na bahagi ng mga dahon;

4. Pagkatapos nito, bumuo ng mga roll ng repolyo na pinalamanan ng masa ng patatas at ilagay ang mga roll ng repolyo nang mahigpit sa isang kawali o amag;

5. Maghalo ng walang taba na kulay-gatas na may tubig, asin at ibuhos ang pinalamanan na repolyo na may ganitong sarsa;

6. Kung ninanais, iwiwisik ang pinalamanan na repolyo na may patatas na may gadgad na keso at maghurno sa oven sa loob ng 20-30 minuto.

RECIPE 6 Isda na sopas na may kintsay

Ang sopas ng isda na may kintsay ay maaaring ihanda mula sa ilang uri ng isda nang sabay-sabay. Maaari mong baguhin ang calorie na nilalaman ng sopas ayon sa iyong panlasa at depende sa iyong mga layunin. Halimbawa, ang isang mas mayamang bersyon ng sopas ay lalabas kung gumamit ka ng salmon, hindi gaanong mataas ang calorie, kung pike perch, pink salmon, atbp. isda.

Ang sabaw ay malasa, mabango at maanghang. Ito ay perpekto para sa malamig na panahon, kapag gusto mong kumain ng mainit, kasiya-siya at mabango. Kapag naghahanda ng sopas, huwag gumamit ng maraming tubig, dahil ito ay magiging mas makapal at mas mayaman.

Mga produkto para sa sopas:
500 g ng isda (mas mabuti ang iba't ibang uri)
2-3 tangkay ng kintsay
1 pulang kampanilya paminta
1 katamtamang karot
2 maliit na patatas (opsyonal, kung pumapayat ka, maglagay ng higit pang kintsay at bell peppers sa halip, o isang sariwang kamatis)
Malaking bungkos ng dill
4 na sibuyas ng bawang
asin sa panlasa
paprika, tuyo na basil
Humigit-kumulang 1.2 litro ng tubig

Paraan ng pagluluto:

1. Linisin at hugasan ang isda. Gupitin sa medium-sized na piraso at isawsaw sa kumukulong tubig sa loob ng 3 minuto. Pagkatapos ay alisin ang isda sa kawali at palamig. Kapag lumamig, maingat na ihiwalay ito sa mga buto. Para sa sopas, kailangan mo lamang ng isang fillet;

2. Ang kintsay, karot, patatas ay hugasan, alisan ng balat at gupitin sa maliliit na piraso;

3. Ibalik ang sabaw sa apoy, magdagdag ng mga gulay, karne ng isda at lutuin pagkatapos kumukulo sa mababang init sa loob ng 15 minuto;

4. Habang nagluluto ang sopas, i-chop ang dill, i-chop ang bawang. Idagdag sa dulo ng pagluluto kasama ang mga pampalasa, pakuluan ang sopas ng 1 minuto.

Kung gusto mo ng maanghang, maaari kang maglagay ng mas mainit na paminta.

RECIPE 7 French Onion Soup

Ang French na sopas na sibuyas ay isang ulam na gusto mong lutuin nang madalas. Ang sopas ay maaaring ihanda hanggang dalawang araw nang maaga, dahil sa panahong ito ay hindi mawawala ang kahanga-hangang matamis na lasa nito, na ibinibigay dito ng natutunaw na sibuyas sa iyong bibig. Bilang karagdagan dito, maaari kang magluto ng mga crouton.

Mga sangkap para sa 8 servings:
2 kutsarita ng langis ng oliba
3 malalaking sibuyas, hiniwa ng manipis
kalahating kutsarita ng ground black pepper
1/4 kutsarita ng asin
1/4 tasa ng tuyong puting alak
2 litro na low-fat na sabaw ng baka
1/4 kutsarita tinadtad na sariwang thyme
8 hiwa ng French white bread, gupitin sa maliliit na cubes
8 hiwa na walang taba na keso

Paraan ng pagluluto:

1. Una, initin ang olive oil sa isang kawali sa katamtamang apoy. Pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na sibuyas at iprito hanggang malambot. Magdagdag ng asukal, paminta at asin. Bawasan ang init at, patuloy na pagpapakilos, kumulo para sa isa pang 20 minuto. Pagkatapos nito, dagdagan ang apoy at iprito ng 5 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi.

3. Paghaluin ang sabaw at thyme sa isang kasirola, idagdag ang sibuyas at pakuluan ang lahat. Pagkatapos ay takpan ng takip, bawasan ang init at kumulo sa loob ng 2 oras.

4. Ilagay ang tinapay sa isang layer sa isang baking sheet at ilagay sa oven na preheated sa 200 ° sa loob ng 2 minuto.

5. Kumuha ng 8 kaldero na lumalaban sa init, ibuhos ang sopas sa kanila, ilagay ang handa na tinapay sa itaas at lagyan ng mga hiwa ng keso sa kanila. Ilagay ang mga kaldero sa oven at hintaying matunaw at maging ang keso kayumanggi. Handa na ang ulam.

Ang French onion soup ay isang napaka-orihinal na ulam na napakadaling ihanda. Maaari din itong kainin ng mga maingat na sumusunod sa figure, dahil ito ay mababa ang calorie at magaan. Ang sopas ng sibuyas ay magiging iyong paboritong ulam na ikalulugod mong lutuin nang madalas.

Sopas calories (bawat serving): 290 calories, 16.8 gramo ng protina, 33.4 gramo ng carbohydrates, 9.6 gramo ng taba, 3.1 gramo ng fiber.

RECIPE 8 Canned Corn Soup

Upang maghanda ng de-latang mais na sopas kakailanganin mo: para sa 500 g ng patatas isang lata ng de-latang mais (400 g) na may likido, 2 sibuyas, 1 karot, ugat ng perehil, 3 tbsp. kutsara ng langis ng gulay, asin, pampalasa at damo - sa panlasa.

1. Sa isang kumukulong kabute o sabaw ng gulay (maaari mo lamang itong ilagay sa tubig), ilagay ang maliliit na patatas na hiwa sa malalaking cubes o gupitin sa 4 na bahagi at lutuin ito hanggang kalahating luto;

2. Spasser ang peeled at tinadtad na mga sibuyas, karot at perehil, idagdag sa sopas at magpatuloy sa pagluluto;

3. 10 minuto bago maging handa, ilagay ang de-latang mais sa sopas kasama ang sabaw, asin, magdagdag ng mga pampalasa;

4. Kapag naghahain ng de-latang sopas ng mais, budburan ng pinong tinadtad na mga halamang gamot at palamutihan ng mga sprigs ng dill o perehil.

RECIPE 9 Nettle na sopas ng repolyo

Upang maghanda ng sopas ng repolyo mula sa mga nettle, kakailanganin mo ng 600 g ng mga batang dahon ng nettle, 4 na mga PC. patatas, 1 karot, 1 ugat ng perehil, 1 sibuyas, 100 g kastanyo, 1 tbsp. isang kutsarang harina, 2 tbsp. tablespoons ng langis ng gulay, asin, pampalasa, damo - sa panlasa. Ang mga dahon ng batang kulitis ay dapat na hugasan ng mabuti malamig na tubig, isawsaw ito ng 2-3 minuto sa tubig na kumukulo, pagkatapos ay ilagay ito sa isang salaan, ibuhos sa malamig na tubig at, kapag ang tubig ay umagos, ipasa ang kulitis sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne. Pakuluan ang handa na masa na may langis ng gulay sa loob ng 15 minuto. I-chop ang mga sibuyas na may mga ugat at iprito sa mantika. Ilagay ang mga nettle, browned na sibuyas at mga ugat sa kumukulong sabaw, lutuin ng 20 minuto, magdagdag ng browned na harina, dahon ng kastanyo, asin, pampalasa at magluto ng sopas ng repolyo mula sa nettle para sa isa pang 10 minuto.

RECIPE 10 Oriental Chicken

Ang Oriental na manok ay mag-apela sa mga mahilig sa mga pagkaing may maanghang na lasa. Ang ulam ay mayaman sa protina at hibla.

Upang magluto ng Oriental Chicken kakailanganin mo:
400-500 gramo ng tinadtad na dibdib ng manok
2 katamtamang laki ng mga sibuyas
450 gramo ng broccoli
1 st. isang kutsarang tinadtad na bawang
2 tbsp. kutsara ng langis ng oliba
2 tbsp. mga kutsara ng corn starch
2 tbsp. kutsara ng toyo
2 kutsarita na giniling na pulang paminta (opsyonal, matamis o mainit)
¼ tasa ng tuyong puting alak
2 kutsarita ng brown sugar
2 kutsarita ng suka ng ubas

Paano magluto ng manok:

1. Sa isang mangkok, paghaluin ang suka, 1 tbsp. isang kutsarang toyo, asukal at alak;

2. Sa isa pang lalagyan, ihalo ang natitirang sarsa at almirol, kung saan kailangan mong igulong ang tinadtad na dibdib ng manok;

3. Init ang mantika sa isang kasirola at pakuluan ng ilang minuto, magdagdag ng paminta at bawang dito. Pagkatapos ay ilagay ang manok, broccoli at tinadtad na sibuyas sa isang kasirola. Paminsan-minsang pagpapakilos, iprito ang pinaghalong mga 5-7 minuto, hanggang sa ganap na maluto ang brokuli;

4. Pagkatapos nito, kinakailangang ibuhos ang toyo at pinaghalong alak-suka sa kasirola. Tumayo ng ilang minuto, ang pamantayan sa pagiging handa ay ang sarsa ay magsisimulang lumapot;

5. Ang Oriental na manok ay handa na, at ang resultang ulam ay ginawa ng humigit-kumulang 4 na servings.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay ang mga sumusunod: sa isang serving, 21 gramo ng carbohydrates, 23 gramo ng protina, 11 gramo ng taba at 276 calories bawat serving.

RECIPE 11 Pulang salad

Ang pulang salad ay isang napaka-malusog na pagkain na naglalaman ng protina ng hayop Mataas na Kalidad at isang katamtamang halaga ng mga taba ng gulay at carbohydrates.

Mga sangkap para sa pulang salad: 250 g matamis na pulang paminta (2-3 medium peppers), 200 g salmon fillet (pinakuluang), 200 g sariwang karot, 200 g sariwang pulang kamatis, 1/2 lemon, 1-2 kutsara ng langis ng oliba, 4 na tangkay ng berdeng sibuyas (50 g), olibo - para sa dekorasyon, linga - kung ninanais.

Paghahanda ng pulang salad:

1. Pulang paminta, de-seeded at gupitin sa manipis na piraso;

2. I-mash ang pre-boiled salmon fillet gamit ang isang tinidor;

3. Grate ang mga hilaw na karot;

4. Gupitin ang mga kamatis sa manipis na kalahating singsing. Pinong tumaga ang sibuyas;

5. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap, pisilin ang lemon juice, timplahan ang pulang salad na may langis ng oliba at pukawin;

6. Palamutihan ang natapos na salad na may mga olibo at budburan ng linga.

Ang pulang lettuce ay may mababang glycemic index. Ito ay angkop para sa tanghalian, afternoon tea at hapunan.

RECIPE 12

Ang salad na may mga mushroom at beans ay maaaring ihanda sa parehong pinakuluang at de-latang mga produkto.

Mga sangkap para sa isang salad na may mga mushroom at beans: 450 g pinakuluang o de-latang pulang beans, 500 g de-latang o pinakuluang champignons, 400 g mga sibuyas, 50 g langis ng oliba, asin at pampalasa sa panlasa.

Paghahanda ng salad na may mga mushroom at beans:

1. Gupitin ang sibuyas sa mga cube at bahagyang kumulo sa langis ng gulay hanggang malambot;

2. Itapon ang mga beans at mushroom sa isang colander, banlawan ng tubig na tumatakbo;

3. Paghaluin ang mga beans, mushroom at pritong sibuyas na may mantika, asin at magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa;

4. Palamigin ang salad na may mga mushroom at beans at ihain.

RECIPE 13 Mga bola-bola

Para sa mga meatballs, pumili ng lean ground beef upang maiwasan ang labis na taba sa ulam. Sa recipe na ito, ang karne ay pinagsama sa mga damo, pampalasa at mabangong kampanilya na paminta, na nilaga sa mababang init.

Magbubunga: 4 na serving (1 serving - 200 g sweet peppers at 8 meatballs)

Mga sangkap:
1 manipis na hiwa ng berdeng paminta
1 manipis na hiwa ng pulang kampanilya
1 manipis na hiwa ng dilaw na paminta
500 g beef tenderloin
1 dahon ng bay
1 maliit na hiwa ng buong butil na tinapay
1 maliit na ulo ng sibuyas
1/2 tsp. pinatuyong oregano, basil at dill (maaari kang gumamit ng suneli hops o pinaghalong pampalasa para sa karne)
1/2 tsp sariwang giniling na itim na paminta
Protina ng 1 malaking itlog ng manok
1 sibuyas ng bawang
2 kutsarita ng langis ng oliba
2 kutsarita ng white wine vinegar (maaaring palitan ng dry white wine)
Asin sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

1. Laktawan ang karne ng baka sa isang gilingan ng karne o blender. Pagsamahin ang sibuyas, bawang, puti ng itlog, tinapay, asin at pampalasa at
giling sa isang blender hanggang makinis. Pagsamahin sa tinadtad na karne;

2. Itakdang uminit ang tubig para maluto ang mga bola-bola. Kapag kumulo ang tubig, asin ito at ibaba ang mga bola-bola upang maluto ng 10 minuto;

3. Init ang langis ng oliba sa isang malalim na ulam at kumulo ang pinaghalong bell pepper sa loob ng 10 minuto. Sa proseso ng stewing, magdagdag ng suka ng alak at asin sa panlasa;

4. Ilagay ang meatballs sa paminta, idagdag ang bay leaf, pukawin at pakuluan ang ulam sa mababang init sa loob ng 10 minuto.

Ang ulam ay pinakamahusay na ihain nang mainit.

Mga calorie bawat paghahatid: 263
Mga calorie mula sa taba: 34%
Taba: 9.8 g
Saturated na taba: 2.9 g
Monounsaturated Fat: 4.7 g
Mga polyunsaturated na taba: 0.8 g
Mga protina: 30.2 g
Carbohydrates: 12.4 g
Hibla: 1.9g
Kolesterol: 70 mg
Bakal: 4.3 mg
Sosa: 788 mg
Kaltsyum: 34 mg

RECIPE 14 Beef meatloaf

Sa paghahanda ng beef meatloaf, gagamit kami ng sariwang mabangong tomato sauce. Ibabad nito ang karne, ang roll ay magiging malambot, at ang mga sariwang kamatis ay maaaring magsilbi bilang isang side dish.

Mga sangkap:
1 kg na lean beef fillet o ground beef
1 lata ng kamatis sa sarili nilang katas
2-3 sariwang kamatis
1 bungkos ng berdeng sibuyas
2 ulo ng sibuyas
bungkos ng sariwang cilantro
1 kutsarita ng bawang pulbos
asin, paminta sa panlasa
2 itlog

Paraan ng pagluluto:

1. Kung ikaw mismo ang nagluto ng tinadtad na karne: hugasan ang karne ng baka, patuyuin ito, putulin ang taba, ugat at buto (kung mayroon man). Kailangan namin ng malinis na beef fillet. Gupitin ang inihandang karne sa maliliit na piraso at gilingin sa isang gilingan ng karne. Para sa higit na lambot at lambot ng minced meat, maaari kang mag-scroll ng 2 beses. Asin, paminta, magdagdag ng mga itlog, pulbos ng bawang at ihalo nang mabuti.

Siyempre, hindi kinakailangan na gilingin ang handa na tinadtad na karne. Dapat itong maalat, paminta sa panlasa, magdagdag ng mga itlog at pulbos ng bawang at pukawin.

Tip: kung nais mong gawing ganap na pandiyeta ang ulam, huwag ilagay ang mga yolks sa roll, gumamit lamang ng mga puti ng itlog;

2. Pagluluto ng tomato sauce: Balatan, i-chop at i-scroll ang sibuyas sa isang gilingan ng karne. Gawin din ang mga berdeng sibuyas, cilantro at mga de-latang kamatis. Bago i-scroll ang mga kamatis mula sa garapon, ang juice ay dapat na pinatuyo.

Timplahan ng asin at paminta ang giniling na mga sibuyas at kamatis;

3. Painitin muna ang hurno sa 200-250 degrees;

4. Para hindi matuyo ang beef meatloaf, ilagay ang 1/3 ng nilutong tomato sauce sa minced meat. Kung ang karne ay tumatagal ng higit pa, maaari kang magdagdag ng higit pa;

5. Takpan ang roll baking dish na may foil, ilatag ang tinadtad na karne at balutin ang roll sa foil upang ang moisture ay hindi sumingaw. Maghurno ng roll para sa halos isang oras;

6. Gupitin ang mga sariwang kamatis sa maliliit na cubes, ihalo sa natitirang sarsa. Ibuhos ang sarsa na ito sa inihandang ulam.

RECIPE 15 Inihurnong hipon sa sarsa ng bawang

Ang Baked Shrimp in Garlic Sauce ay niluto sa wala pang 20 minuto at mayroon lamang 120 calories bawat serving.

Maaari mong dagdagan ang sarsa na may inihurnong hipon na may isang hiwa ng matigas na French bread. Magdaragdag ito ng isa pang 100 calories sa ulam.

Mga sangkap para sa 4 na servings (1 serving - 200 gramo ng hipon at 2 kutsarang sarsa):
800 gramo ng malalaking peeled shrimp
1/4 tasa sariwang lemon juice
2 kutsarang langis ng oliba (+ 1 kutsara para sa pagpapadulas ng baking sheet)
3 cloves tinadtad na bawang
1 kutsarita gadgad ng lemon zest
1/4 kutsarita ng giniling na pulang paminta
2 kutsarang tinadtad na sariwang perehil

Paraan ng pagluluto:

1. Painitin muna ang oven sa 250°C.

2. Ilagay ang hipon sa isang layer sa isang baking dish, na dapat munang lagyan ng langis ng oliba.

3. Paghaluin ang lemon juice at lahat ng iba pang sangkap maliban sa parsley. Ibuhos ang halo na ito sa hipon.

4. Maghurno sa 250°C sa loob ng 8-10 minuto hanggang maluto ang hipon.

5. Alisin ang inihurnong hipon at budburan ng sariwang perehil. Kung ninanais, ang ulam ay maaaring iwisik ng lemon juice. Ihain kaagad.

Ang ulam na ito ay napakasarap at mababa din sa calories. Samakatuwid, ang mga kabataang babae na natatakot na masira ang kanilang pigura ay maaaring makalimutan ang tungkol sa mga pag-iingat. Bilang karagdagan, ang hipon ay mayaman sa mineral at sustansya, kaya ang lutong hipon sa sarsa ng bawang ay dapat talagang idagdag sa listahan ng mga pagkaing madalas mong lutuin.

Mga calorie ng hipon (bawat serving): 217 calories, 18.1g protein, 2.6g carbs, 4g fat, 0.2g fiber.

RECIPE 16 Isda na may repolyo

Upang maghanda ng isang pandiyeta na isda at ulam ng repolyo, kailangan mong kumuha ng: 500 g ng isda, 500 g ng repolyo, 1 sibuyas, 2 kutsara ng tomato paste, langis ng gulay, asin, paminta, berdeng dill.
Ang mga isda ay dapat malinis, ihiwalay sa mga buto at balat. Gupitin ang isda sa mga bahagi, asin at paminta. Hiwain ang repolyo. Kumuha ng isang malalim na kasirola, nilaga muna ang pinong tinadtad na sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang repolyo at kumulo sa loob ng 10-15 minuto. Magdagdag ng tomato paste at ihalo ang lahat.
Ang isda na may repolyo ay niluto sa oven. Ilagay ang isang bahagi ng repolyo sa isang baking sheet na pinahiran ng langis ng gulay, ilagay ang isda sa repolyo at takpan ng isa pang layer ng repolyo sa itaas. Ang isda na may repolyo ay inihurnong sa oven sa loob ng 20 minuto sa isang mahusay na pinainit na oven.

Ang isang mahalagang papel para sa pagbaba ng timbang ay nilalaro ng tamang tanghalian, o sa halip ang mga pagkaing kinakain ng isang tao sa oras na ito. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagpili ng ilang mga pagkain na nakakatulong na mapabilis ang pagsunog ng taba.

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mahalaga ba ito ^

Ilang tao ang nakakaalam na sa panahon mula 11 hanggang 15.00, nagsisimula ang isang aktibong proseso ng paggawa ng ilang mga enzyme sa katawan: pinapabilis nila ang pagproseso at pinapadali ang pagsipsip ng pagkain, samakatuwid, sa ganoong oras, ang katawan ay higit na nangangailangan ng enerhiya. , na makukuha lamang sa pagkain.

Maraming tao ang nagtatanong: kailangan bang kumain ng tanghalian para sa pagbaba ng timbang? Mahalagang linawin ang isang punto dito: kung ang pagkain ay hindi pumasok sa tiyan sa tamang oras, ang metabolismo ay bumagal, dahil. ang katawan ay napipilitang bawasan ang paggasta ng enerhiya. Gayundin, sa sistematikong malnutrisyon, mayroong bigas na "kumita" ng ulser o kabag, kaya ang tanghalian ang pinakamahalagang kondisyon para sa tamang pagbaba ng timbang.

Ano ang dapat na tamang tanghalian

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng mga sumusunod na sangkap:

• Mabagal na carbohydrates: pinupunan nila ang mga reserbang enerhiya, mabilis na nasiyahan ang iyong gana. Nakapaloob sa mga cereal, gulay, prutas, durum wheat pasta, whole-grass bread at bran;
• Mga protina: palakasin ang mga kalamnan, lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog, bawasan ang mga cravings para sa matamis. Maaari kang magluto ng inihurnong o pinakuluang karne o isda, kumain ng cottage cheese o pinakuluang itlog;
• Fiber: nililinis nito ang bituka, pinapabilis ang metabolismo. Ito ay matatagpuan nakararami sa mga prutas at gulay.

Ang mga produktong ito ang batayan ng wastong nutrisyon para sa tanghalian, dahil. mayroon silang positibong epekto sa katawan.

Ano ang makakain para sa tanghalian upang mawalan ng timbang: listahan ng pagkain at mga recipe ^

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga review, mga recipe

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian habang pumapayat

Ang mababang-taba na borscht at mga sopas, mga salad ng gulay, pinakuluang pasta, pinakuluang o nilagang karne, inihurnong isda, kabute, at pagkaing-dagat ay itinuturing na pinaka-angkop at kasiya-siyang pinggan para sa tanghalian.

Hindi ka makakain ng mataba at mataas na calorie na pagkain: pinapabagal nila ang metabolismo, bukod sa, halimbawa, ang karne na may mataas na taba ng nilalaman (baboy o tupa) ay maaaring makapukaw ng mga proseso ng pagkabulok sa mga bituka.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na tanghalian para sa pagbaba ng timbang: menu

Upang ganap na masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya, para sa tanghalian maaari mong lutuin ang mga sumusunod na pinggan:

• Gulay na sopas (na may lentil, kintsay o brokuli);
• Salad ng gulay: dapat itong tinimplahan lamang ng lemon juice o langis ng oliba;
• 150 g ng inihurnong mababang-taba na isda o ang parehong dami ng karne;
• Tea, compote o fruit juice na walang asukal.

Tiyan Slimming Tanghalian

Para sa mga nais mag-alis ng labis na taba sa tiyan, inirerekomenda na tumuon sa mga gulay, at limitahan ang calorie na nilalaman ng pagkain sa 200-300 Kcal. Isang halimbawa ng tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang:

• 150 g salad ng gulay;
• 2 steam cutlet;
• Kape o tsaa na walang idinagdag na asukal.

Tamang tanghalian sa trabaho

Sa karamihan ng mga kaso, mas gusto ng mga nagtatrabaho na kumain sa mga cafe o restaurant, ngunit ang mga naturang establisyemento ay kadalasang nag-aalok ng mataas na calorie at hindi malusog na pagkain. Kahit na ang mga simpleng salad ay maaaring maging ganoon, at narito ang lahat tungkol sa pagbibihis: bilang isang panuntunan, ang mataba o maanghang na mga sarsa ay ginagamit para dito, na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa kalusugan at pigura. Paano palitan ang tanghalian sa opisina kapag nawalan ng timbang:

• Pinakamainam na kumain ng maiinit na pagkain sa oras na ito: kahit na i-order mo ang mga ito sa isang pampublikong pagtutustos ng pagkain, malamang na hindi sila mataas ang calorie, dahil. inihanda mula sa isang karaniwang hanay ng mga produkto. Ang tanging mga pagbubukod ay mga sopas sa mataba na sabaw ng karne: dapat silang itapon;
• Sa halip na kumain ng yogurt, tsokolate o buns, pinakamahusay na magmeryenda sa mga prutas o berry kung walang paraan upang magkaroon ng buong pagkain.

Banayad na tanghalian para sa pagbaba ng timbang

Bilang isang patakaran, ang pangangailangan para sa isang magaan na tanghalian ay nangyayari sa mga taong gustong mawalan ng timbang. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na maaari kang kumain ng anumang mga mababang-calorie na pagkain, ngunit sa limitadong dami, upang mayroong isang bahagyang pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain. Ang mga produkto ng harina, matamis, mataba na pagkain at pinausukang karne ay dapat na hindi kasama sa diyeta - lumikha sila ng isang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan, at nag-aambag din sa pagtaas ng timbang.

Halimbawang menu:

• Isang piraso ng pinakuluang karne na may side dish ng gulay;
• Salad ng gulay na may kintsay;
• Anumang inumin na walang asukal.

Malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga gustong i-activate ang metabolismo, kailangang ubusin ang mga pagkaing mataas sa fiber. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• puting repolyo;
• karot;
• Beet;
• Brokuli;
• kangkong;
• Pipino;
• Abukado;
• mansanas;
• Mga melon at mga milokoton;
• Mga pinatuyong prutas;
• Bran.

Malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga recipe

Recipe ng sopas ng kintsay:

• Pinutol namin ang puting repolyo, pinutol ang matamis na paminta, kintsay, sibuyas, kamatis;
• Inilalagay namin ito sa isang kasirola at punan ito ng tubig;
• Asin, pakuluan hanggang malambot.

Diet Chicken Recipe:

• Gupitin ang sibuyas sa mga singsing, gupitin ang dibdib ng manok sa mga piraso;
• Ikinakalat namin ang lahat sa isang kawali, iwiwisik ang gadgad na bawang at natural na mga panimpla;
• Ibuhos sa toyo, i-marinate nang direkta sa isang kawali sa loob ng 2 oras;
• Magdagdag ng tubig at kumulo.

Recipe para sa salad ng gulay na may pagkaing-dagat:

• Pakuluan at linisin ang hipon;
• Gilingin ang mga dahon ng litsugas, mga kamatis, ihalo ang lahat kasama ng hipon;
• Timplahan ng langis ng oliba, pisilin ang katas mula sa lemon, asin at paminta.

Kapag nagtatanong ng tanong na "ano ang makakain para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang", kailangan mong isaalang-alang ang ilang mahahalagang detalye:

• Ang mga produkto ay dapat maglaman ng kaunting mga calorie at taba ng hayop hangga't maaari;
• Kinakailangan na ganap na balansehin ang iyong diyeta: hindi ka makakain lamang ng mga pagkaing protina, o kabaligtaran - mga karbohidrat lamang, maliban kung ang isang partikular na diyeta ay ginagamit.

Upang maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng tanghalian, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na kumain ng maliliit na bahagi (150-200 g bawat isa), pati na rin ang pagkain ng pagkain 4-5 beses sa isang araw: ito ay magbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsisimula ng metabolismo.

Ang perpektong tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga review

Alina, 34 taong gulang:

"Sinubukan kong huwag kumain ng tanghalian upang mawalan ng timbang, ngunit sinasaktan ko lamang ang aking sarili: sa gabi ay nasira ako upang sirain ko ang lahat ng pagkain sa refrigerator. Mula dito napagtanto ko na hindi mo maaaring tanggihan ang mga pagkain - maaari mo lamang itong palalain.

Zhanna, 23 taong gulang:

"Karaniwang mayroon akong oatmeal para sa almusal, mas gusto ko ang mga salad at karne para sa tanghalian, ngunit nililimitahan ko ang hapunan sa isang baso ng kefir. Kaya nawalan ako ng 10 kilo sa isang buwan, at sa palagay ko ito ay nag-ambag Wastong Nutrisyon at ang kakulangan ng hapunan"

Galina, 30 taong gulang:

"Kung hindi ka makakain ng tanghalian, nararamdaman ko ang pagkasira. Natagpuan Alternatibong opsyon: sa halip na tanghalian, mayroon akong meryenda na may prutas, dahil. maaari mong dalhin ang mga ito sa iyo buong araw, sa gabi kumakain ako ng isang magaan na salad, ngunit ang aking almusal ay ang pinaka-kasiya-siya: sinigang, berry, tsaa at isang sandwich "

Eastern horoscope para sa Marso 2019

Mahigit isang taong gulang

Ang SPA diet, na nilikha ng mga espesyalista ng Miraval SPA wellness center, ay isang magandang simula sa pagbaba ng timbang, ngunit bukod sa iba pang mga bagay, nakakatulong din ito na baguhin ang gawi sa pagkain sa pangkalahatan, pag-ugat ng mga bago, malusog na gawi.

Sa pamamagitan ng paraan, ang diyeta ay maaaring iakma upang mas mahusay na matugunan ang iyong mga pangangailangan. mga kagustuhan sa panlasa. Subukan ito at mauunawaan mo kung ano ang pakiramdam na mawalan ng labis na pounds nang walang malupit na bawal, ang pagbaba ng timbang ay isang kasiyahan.

Ang prinsipyo ng diyeta ng SPA: mawalan ng timbang nang walang limitasyon!

Gamitin ang listahan sa ibaba para gumawa ng personalized na meal plan. Dito makikita mo ang 7 ideya para sa almusal, 7 para sa tanghalian at ang parehong numero para sa hapunan. Pumili ng isang ulam mula sa bawat kategorya araw-araw. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal.

Ito ay sapat na upang mawala ang halos kalahating kilo sa isang linggo at hindi pa rin makaramdam ng gutom. Kung nabubuhay ka sa prinsipyo ng "hindi isang araw na walang fitness", pagkatapos ay madali mong kayang bayaran ang 1800 kcal. Gumawa ng iyong pagpili batay sa iyong panlasa.

Halimbawa, kung hindi mo gusto ang isda, huwag pansinin ang mga pagkaing isda sa aming listahan! Gusto mo ba ng sinigang na trigo? Perpekto! Kainin ito tuwing umaga. Isa nga pala ang ulam na ito sa mga paborito sa Miraval SPA. Samakatuwid, nagbibigay kami ng isang detalyadong recipe para sa paggawa ng sinigang na trigo at mga recipe para sa iba pang mga "hit": barley salad na may mga mansanas at Tuscan chicken na may wheat groats pilaf.

Isipin mo kung ano ang iyong kinakain

Matutong kumain nang may pag-iisip. Halimbawa, bago ka magsimulang kumain, tanungin ang iyong sarili: “Gusto ko bang mapunta sa tiyan ko ang pagkaing ito? Anong benepisyo ang maidudulot nito sa akin?"

Bigyang-pansin ang hitsura, amoy, mga kakulay ng lasa ng ulam. At paminsan-minsan ay itabi ang tinidor, na gumagawa ng mga maikling paghinto. Kung kakain ka nang mag-isa, subukang huwag buksan ang TV o magbasa sa mesa - walang dapat makagambala sa iyong pagkain.

Maliit na kasiyahan

Kung ganap mong aalisin ang iyong mga paboritong pagkain mula sa iyong diyeta, tataas lamang ang pagnanasa sa kanila. At nangangahulugan ito na malamang na hindi mo matiis ang diyeta hanggang sa katapusan. Samakatuwid, isinama namin sa programa iba't ibang mga pagpipilian mga dessert na magdadala ng isang kaaya-ayang iba't-ibang sa iyong pang-araw-araw na menu.

Lahat ng aspeto ng fitness

Mag-cardio nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Pagkatapos ay mas mabilis kang magpapayat at hindi magpapayat masa ng kalamnan kasama ng taba.

Menu para sa SPA-diet sa loob ng 7 araw!

Mga ideya para sa 7 mababang-calorie na almusal

1. Toast ng buong butil(2 hiwa) na may tsokolate o shrimp butter (1 tbsp.); orange o suha.
Halaga ng enerhiya: 325 kcal.

2. mga butil ng butil(2/3 cup) na may skimmed milk (2/3 cup) at mga piraso ng sariwang prutas (mas mabuti na saging).
Halaga ng enerhiya: 350 kcal.

3. Muesli(1/2 tasa) na nilagyan ng plain milk yogurt (1 maliit na tasa); anumang sariwang prutas.
Halaga ng enerhiya: 298 kcal.

4. Pinalamanan si Pita mula sa 1/2 tasa low-fat cottage cheese at 2 tbsp. l. anumang tinadtad na pinatuyong prutas.
Halaga ng enerhiya: 308 kcal.

5. Oatmeal(2/3 tasa) na may 1 kutsarang tinadtad na almond, walnut, o sunflower seeds; 1 tasa ng strawberry, blueberries o raspberry Halaga ng enerhiya: 350 kcal.

6. Sinigang na trigo sa katas ng mansanas na may gatas at pinatuyong prutas, sinabugan ng 1 tbsp. l. tinadtad na mga walnut; 1 tasa ng strawberry, blueberries o raspberry
Halaga ng enerhiya: 300 kcal.

7. Sandwich na may piniritong itlog: Talunin ang 1 itlog at 2 puti ng itlog, iprito ang piniritong itlog sa langis ng gulay at ilipat ang mga ito sa isang slice ng whole grain bread. Dalawang hiwa ng melon. Halaga ng enerhiya: 290 kcal.

Mga ideya para sa 7 mababang calorie na tanghalian

1. Pasta (2/3 tasa) na may mga bola-bola ng manok(80-90 g), ibinuhos ng tomato sauce; salad ng mga kamatis at mga pipino na may mga damo. Halaga ng enerhiya: 389 kcal. Panghimagas: 1 scoop ng vanilla ice cream. 100 kcal.

2. Burrito na may mga gulay, beans at keso: maglagay ng 1 tasa ng tinadtad na repolyo, karot, sibuyas, pipino at 1/2 tasa ng de-latang beans sa isang sheet ng Armenian lavash, ibuhos ang 2 tbsp. l. magaan na mayonesa, iwiwisik ng 1 tbsp. l. gadgad na keso at balutin. Halaga ng enerhiya: 319 kcal. Panghimagas: 3 oatmeal cookies. 85 kcal.

3. Tuscan na manok na may bulgur o spelling pilaf; 1 tasang steamed vegetables.
Halaga ng enerhiya: 455 kcal.
Panghimagas: 1/8 dark chocolate bar. 75 kcal.

4. Inihaw na salmon(80-90 g); 1 pinakuluang patatas; salad mula sa sariwang gulay. Halaga ng enerhiya: 340 kcal. Panghimagas: fruit ice. 70 kcal.

5. Manok na may gulay at kanin: Ilaga ang 60g na diced puting manok na may 1 tasang pinaghalo ng gulay at 1 tasang pinakuluang brown rice.
Halaga ng enerhiya: 390 kcal.
Panghimagas: 1 tasang tinadtad na melon na may 1/4 tasa ng vanilla milk yogurt. 105 kcal.

6.gulay na pizza: grasa ang base ng pizza na may ketchup, itaas na may tinadtad na mga kamatis, matamis na paminta, mushroom at mga sibuyas, budburan ng gadgad na keso at isang halo ng pinatuyong oregano at basil; maghurno sa oven.
Halaga ng enerhiya: 320 kcal.
Panghimagas: 1 muesli bar. 90 kcal.

7. Inihaw na fillet ng manok(110-120 g); 1/2 tasa ng niligis na patatas; barley salad na may mga mansanas (tingnan ang recipe). Halaga ng enerhiya: 420 kcal. Dessert: 1 tasang sariwang berry na may 1/4 tasa ng light yogurt. 110 kcal.

Mga ideya para sa 7 mababang-calorie na meryenda o meryenda sa hapon

1.30 g malambot na keso, 4 manipis na buong butil na tinapay at 1 mansanas.
Halaga ng enerhiya: 200-230 kcal

2.2 tbsp. l. anumang pinatuyong prutas at 2 tbsp. l. mani maliban sa mani o sunflower seeds.
Halaga ng enerhiya: 220 kcal

3. 1/2 tasa low-fat cottage cheese na may sariwang prutas at 3 st. l. mga natuklap.
Halaga ng enerhiya: 210 kcal

4. 1/2 pita na kumalat na may tinunaw na keso, at 1/2 tasa ng ubas.
Halaga ng enerhiya: 190 kcal

5. 1 hiwa ng buong butil na tinapay mula 1 st. l. nut butter, 1 saging.
Halaga ng enerhiya: 270 kcal

6. 1 tasa ng mababang taba na yogurt walang mga filler na may 3 tbsp. l. muesli, 1 peras.
Halaga ng enerhiya: 230 kcal

7. 1 1/2 tasa ng popcorn at 30 gramo ng anumang low-fat cheese.
Halaga ng enerhiya: 215 kcal

Mga ideya para sa 7 mababang-calorie na hapunan

1. Shawarma na may manok at gulay: ilagay ang 50-60 g ng diced na inihaw na manok, 1 tasa ng tinadtad na litsugas, mga pipino at mga kamatis sa isang sheet ng Armenian lavash, ibuhos sa ibabaw ng ketchup at gumulong sa isang tubo, baluktot ang ilalim na gilid. Halaga ng enerhiya: 330 kcal.

2. Mga sandwich ng salmon: i-mash ang 1/2 lata ng canned salmon sa sarili nitong juice gamit ang isang tinidor at ihalo sa 1-2 tbsp. l. magaan na mayonesa; ikalat sa 2 hiwa ng wheat bread. 1 tasang sariwang gulay na salad 1/2 tasa tinadtad na pinya. Halaga ng enerhiya: 400 kcal.

3. Salad ng gulay na may keso: Paghaluin ang 1 tasang tinadtad na kamatis, pipino at kampanilya na may 1 tasang tinadtad na damo at 2 tbsp. l. diced cheese, timplahan ng pinaghalong olive oil at lemon juice. 1 maliit na whole grain bun.
Halaga ng enerhiya: 305 kcal.

4. Inihurnong dibdib ng manok(80-90 g) na may side dish ng piniritong frozen na gulay. Halaga ng enerhiya: 300 kcal.

5.Chicken Salad: paghaluin ang 1 tasa ng tinadtad na mga gulay, 1/2 tasa ng tangerines, 80-90 g makinis na tinadtad na pinakuluang dibdib ng manok, 2 tbsp. l. tinadtad na mga almendras, panahon na may 1 tbsp. l. magaan na salad dressing. 1 maliit na whole grain bun.
Halaga ng enerhiya: 360 kcal.

6. Barley salad na may mga mansanas; 80-90 g pritong isda fillet; 1 tasa sariwang gulay salad
Halaga ng enerhiya: 380 kcal.

7. Pita na may gulay at tofu: gumawa ng isang bulsa sa pita at punan ito ng 1 tasa ng pinaghalong labanos, pipino, sibuyas, karot, litsugas at 80-90 g ng tofu (soy cheese).
Halaga ng enerhiya: 334 kcal.

Sa pakikipag-ugnayan sa