Ang Body Pump ay isang group strength training program na may mga mini barbell mula sa New Zealand fitness monopoly na Les Mills. Ang mga pagsasanay ay ipinakita sa karamihan ng mga club ng FizKult at World Class network, at sa iba pang network at mga independent club. Sa katunayan, ang araling ito ay napakapopular. Oo, kung kaya't ito ay naging object ng pananaliksik ng mga independiyenteng siyentipiko. Sinisiyasat ng mga sports physiologist mula sa Unibersidad ng Sao Paulo (Brazil) ang bisa ng pagsasanay na ito. Ang kanilang mga natuklasan ay lubhang kawili-wili.

Body Pump bilang isang bagay ng eksperimento

Ang hindi makapaniwalang mga siyentipiko ay nagtipon ng isang grupo ng 19 na kababaihan. Ang mga kondisyon para sa pakikilahok sa eksperimento ay:

• pisikal na kalusugan at ang kawalan ng contraindications sa lakas ng pagsasanay na may maliit at katamtamang timbang;
• laging nakaupo sa pamumuhay at kakulangan ng mga tagumpay sa palakasan sa nakaraan;
• hindi bababa sa anim na buwan ng pag-iwas sa fitness bago magsimula ang eksperimento

Presensya/kawalan labis na timbang ay hindi isang pamantayan sa pag-aaral. At ang tanong mismo, kung ang Body Pump ay nagsusunog ng taba, ay hindi itinaas. Ang diyeta ng dalaga ay hindi nabago kung ang parehong "lahat ay nasa isang hilera" tulad ng bago magsimula ang mga klase.

Ang kondisyon ay regular, 2 beses sa isang linggo, pagbisita 2 pangkatang aralin Body Pump bawat linggo. Ang eksperimento ay tumagal ng 12 linggo.

Sa simula at wakas, sinukat ng mga siyentipiko:

• ang bilang ng mga squats na may barbell sa mga balikat, para sa 4 na pag-uulit (power mode);
• aerobic endurance, simpleng pagsubok sa kakayahan ng mga subject na lumakad sa isang gilingang pinepedalan habang pinapanatili ang kanilang tibok ng puso sa aerobic zone para sa isang tiyak na tagal ng panahon;
• ang lakas ng mga kalamnan ng tiyan - ang mga paksa ay nagsagawa ng hanging leg raises
• timbang, kapal ng taba ng layer

Ang mga resulta ay katulad nito:

• ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng mga paksa ay tumaas ng 33%;
• ang natitira, kabilang ang timbang at kapal ng taba ng katawan, ay hindi nagbago

Ito ay tila sanayin at magalak, ngunit hindi. Ang mga resulta ng pag-aaral ay direktang sumasalungat sa impormasyong ibinigay sa amin sa opisyal na website ng Body Pump. Ang mga kalahok sa eksperimento ay hindi pumayat!

Angkop ba ang Body Pump para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng pagsasanay sa Body Pump, ang mga sumusunod ay isinasagawa:

• mini-barbell presses na nakahiga sa steppe;
• deadlift sa tuwid na mga binti at barbell pull sa tiyan;
• itulak pindutin;
• squats at lunges;
• dinadala ang mga binti sa tiyan habang nakahiga at iba pang mga ehersisyo para sa pagpindot;
• tumataas ang paghihiwalay ng barbell at pagpindot ng barbell para sa biceps at triceps

Ang mga timbang ay kinukuha, ayon sa mga pamantayan ng gym, magaan. At sa mga pamantayan ng ganap na detrained citizens, mabigat sila. Sa karaniwan, ang mga batang babae ay squat na may 20kg, bench press ng 12kg, at nagsasagawa ng biceps na paggalaw na may 7.5kg. Ang taya ng mga may-akda ng programa ay nasa multi-repetition mode. Sa isang oras na session, ang mga trainees ay nagsasagawa ng hanggang 800 barbell lifts iba't ibang paraan. Ito ay nagpapahiwatig ng isang medium-high intensity workout. Sinasabi ng mga may-akda ng programa na ang pagkonsumo ng calorie para sa naturang pag-eehersisyo ay higit sa makabuluhan - mula 600 hanggang 1000 kcal. Tila na ang pagbaba ng timbang nang walang anumang mga problema.

Bakit hindi pumayat ang mga babaeng Brazilian? Ang buong "chip" ay namamalagi sa simpleng katotohanan- hindi nila binago ang kanilang diyeta, at sa pangkalahatan ay kumakain pa rin. At paano ito "nakukuha" sa isang tao na nagsagawa ng high-intensity exercises sa unang pagkakataon sa kanyang buhay? Tama, marami at marami. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay makabuluhang nagpapataas ng gana sa mga taong hindi sanay na sundin ang komposisyon ng pagkain. Sa madaling salita, ang mga:

• "kumakain" ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng hindi bababa sa;
• kumain ng protina sa bawat pagkain;
• halos hindi kumakain o naglilimita sa mga klasikal na mapagkukunan ng asukal;
• napaka-moderate sa paggamit ng mga prutas, hindi kinakain ang mga ito sa kilo;
• karaniwang, kumakain siya ayon sa pamamaraan na "ilang kutsara ng pinakuluang butil, isang bagay na protina, isang bahagi ng mga gulay na may langis ng oliba";
• ay hindi nakakakita ng anumang espesyal na drama sa ganitong istilo ng pagkain, maaaring kumain ng kendi o cookies paminsan-minsan, ngunit nang hindi ganap na "pinahintulutan" ang buong departamento ng mga matamis sa supermarket.

Sa tipikal na istilo nutrisyon "dito ang isang tasa ng kape, mayroong kendi at isang balde ng pagkain nang walang pinipili para sa gabi" na mga ehersisyo ng lakas ay hindi makatutulong sa pagbaba ng timbang, gaano man kalakas ang iyong gawin.

Kaya ang Pump ay napaka-angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit bago bumili ng isang subscription, ito ay nagkakahalaga, pagkatapos ng lahat, upang "linisin" ang pagkain hangga't maaari at lumikha ng isang ilaw, literal na 200-400 kcal / araw na kakulangan.

Body Pump at Aerobic Endurance

Naaalala ko na ang aking mga kaibigan mula sa gym ay pumunta sa pagtatanghal ng programang ito sa isang napaka-kaakit-akit na lokal na club. karamihan pangunahing problema para sa lahat ay:

• huwag shock ang magtuturo hanggang ang panga ay bumaba sa pamamagitan ng crouching sa ibaba ng parallel;
• huwag magtapon ng isang shell mula sa isang lumang gawi ng kapangyarihan, nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan

Ang pangalawang punto, lalo na ang pagtagumpayan sa sarili, nagtatrabaho sa pamamagitan ng isang nasusunog na pandamdam at pagkapagod, ayon sa mga may-akda ng programa, ay nakakatulong upang madagdagan din ang aerobic endurance. Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi ito nakakatulong. Nanatili ang aerobic performance ng mga Brazilian kung saan sila sa simula. At ang "pag-iwas sa iyong sarili at pagtatrabaho sa nasusunog na sensasyon" ay walang iba kundi isang paraan upang makakuha ng mahusay na dami ng pagsasanay.

Kaya't kung nais mong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong pagtitiis sa Pump, ang iyong kalsada ay humahantong sa iba pang mga aktibidad ng aerobic ng grupo. Ang pinaka "nagtatrabaho" dito ay ang mga sumusunod na scheme:

• pumunta ka sa pump, at pagkatapos ay gumana ang "makinis" na cardio sa isang gilingang pinepedalan o elliptical trainer sa loob ng 20-30 minuto. Maaari mo ring "saddle" ang isang stepper, ngunit ito ay kung maaari mong karaniwang stomp ito na may isang mahusay na amplitude ng 20-30 minuto;
• magsanay ka gamit ang mga mini barbell 2 beses sa isang linggo, at 2 beses pumunta sa anumang aerobic class na may sapat na intensity at personal mong gusto ito;
• tumatakbo ka ng ilang beses sa isang linggo sa himpapawid, lumangoy sa pool o pond, o nagsasanay sa bisikleta. Plus 2 pump classes bawat linggo

Kung ang layunin ay hindi "mawalan ng timbang", ngunit "pahusayin ang tibay ng kalamnan para sa pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy", makatuwiran na gawin ang kabaligtaran - isang oras ng naka-target na pagsasanay bago mag-bomba, 3-4 beses sa isang linggo.

Well, kung hindi, ang Pump ay nananatiling isa sa mga "basic" na programa sa fitness. At least doon ay matututunan mo kung paano mag-squat, mag-lunge, press at deadlift, at pagdating mo sa gym, kapag naubos na ang natural na pagkakataon para umunlad, mauunawaan mo kung ano ang kailangang gawin doon.

Elena Selivanova

"- ang katawan at " pumping" - pumping up) ay isang maindayog na pagsasanay ng grupo, ang pamamaraan na binuo at pinasikat ng mag-asawang atleta ng New Zealand: Philip at Jackie Mills. Ang ideya ng Mills ay alisin ang mga lalaki mula sa "bakal" ng gym at isali sila sa fitness, at ang mga kababaihan ay "makipagkaibigan" sa barbell.

Mga Feature ng Body Pump Workout

Ang pag-eehersisyo ay idinisenyo upang magsunog ng taba at mag-pump up ng mga kalamnan at isang shock mixture ng bodybuilding at aerobics. Mayroong malinaw na programang "Body Pump" at ito, kasama saliw ng musika, ay pareho para sa lahat ng fitness center na na-certify para sa workout na ito. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 8 bahagi, sa bawat isa ay may trabaho sa isang tiyak na grupo ng kalamnan. Ang aksyon ay nagsisimula sa isang warm-up warm-up, at nagtatapos sa isang limang minutong sagabal, at ang bawat bahagi ng aralin ay sinamahan ng "sariling" track.

Sa panahon ng aralin, ang mga karagdagang kagamitan sa palakasan ay ginagamit: isang barbell (ang pangunahing projectile), dumbbells at isang step platform. Natatanging tampok Ang Body Pump ay binubuo ng low-impact, high-paced, high-rep training na nagta-target sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan.

Barbell- ito ay ang pangalan ng isang espesyal na mini-barbell sa isang malambot na shell, dinisenyo at patented partikular para sa Body Pump exercises.

Ang tagal ng ehersisyo ay 59 minuto.

Para kanino ang pagsasanay sa Body Pump?

Ang Body Pump ay isang versatile workout at angkop para sa kapwa lalaki at babae. Gayunpaman, siya hindi angkop para sa ganap na mga nagsisimula. Mataas na lebel ang tindi ng aralin at ang pangangailangan para sa mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ay ginagawang mahirap ang ganitong uri ng pagsasanay at maging traumatiko para sa isang hindi handa na tao.

Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng mga sumusunod na sakit ay itinuturing na isang hindi malabo na kontraindikasyon:

• phlebeurysm;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• pinsala sa gulugod;
• arterial hypertension at cardiovascular sakit;
• postoperative period;
• epilepsy.

Kung mayroong anumang mga makabuluhang problema sa kalusugan na hindi kasama sa listahan sa itaas, siguraduhing sabihin sa iyong fitness instructor ang tungkol sa mga ito at humingi ng payo sa advisability ng body pumping.

Mga Benepisyo ng Body Pump

Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa programang ito, magagawa mong makamit:

• Tono ng kalamnan. Ang bomba ay epektibo para sa pagwawasto ng mga "problema" na bahagi ng figure at gumagana kahit na ang mga "mahirap maabot" na mga lugar tulad ng panloob na mga hita.
• Magagandang proporsyon ng buong katawan. Ang Body Pump ay nagdaragdag ng dami ng kalamnan, mga sculpts, nakakatulong upang mabawasan ang proporsyon ng adipose tissue sa katawan.
• Pagtitiis, lakas at balanse. Ang pagsasanay ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa hitsura kundi pati na rin sa mga pisikal na kakayahan. Pinatataas ang koordinasyon ng mga paggalaw.
• Regular na gawi sa pag-eehersisyo. Ang Body Pump ay ganap na nagdidisiplina: sa anumang kaso ay hindi ka dapat mahuli sa isang aralin, dahil kung makaligtaan mo ang isang warm-up, mapanganib mong simulan ang pangunahing bahagi ng ehersisyo na may "malamig" na mga kalamnan, na maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan sa anyo ng isang pinsala.
• Taasan ang pagpapahalaga sa sarili bilang resulta ng lahat ng nabanggit.

Ano ang pinakamahusay na timbang para sanayin?

Ang bigat ng mga shell ay nag-iiba mula 2 hanggang 20 kg, pinipili mismo ng trainee ang antas ng pagkarga, kaya inaayos ang intensity ng pag-eehersisyo. Habang umuunlad ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis at lakas, bilang panuntunan, tumataas din ang gumaganang bigat ng projectile. Ang mga karaniwang timbang sa pagtatrabaho, ayon sa mga pamantayan ng gym, ay maaaring tawaging magaan - ang mga squats ay ginaganap na may timbang na 20 kg, mga bench press - 12 kg, ang mga biceps ay sinanay na may timbang na 7.5 kg. Ngunit ang isang multi-rep na rehimen na may ganitong mga timbang, kahit na ang isang regular na tumba-tumba ay nakakapagmaneho sa pitong pagpapawis.

Ano ang hindi inaasahan mula sa pagsasanay

Huwag umasa na magiging madali. Hindi mo dapat asahan ang gayong epekto tulad ng mula sa bodybuilding. Ang pump ay nagpapalaki ng mga kalamnan nang maayos at ginagawa itong embossed, ngunit hindi nito gagawing pitching - nangangailangan ito ng mas malubhang mga timbang na may maliit na bilang ng mga pag-uulit at nutrisyon na may mataas na protina.

Mga disadvantages ng pagsasanay

Kung ang isang baguhan, dahil sa kamangmangan o dahil sa pag-usisa, ay gumagala sa Body Pump, pagkatapos ay may panganib na mabigo siya alinman sa kanyang sarili o sa pagsasanay sa lakas sa pangkalahatan, makakuha ng malubhang pananakit ng kalamnan sa susunod na araw pagkatapos ng klase, makaligtaan ang susunod na ehersisyo dahil sa kanila, o kahit na sa lahat ng "score" sa fitness.

Video ng Body Pump Workout mula sa Mga Creator, Les Mills Trainers Group:

Ang sistema ay binuo ng Les Mills sa New Zealand. Ang body pump ay isang strength endurance training program. Ang sistema ay nakatuon sa pagsunog ng taba, pagtaas masa ng kalamnan. Ang mga pagsasanay ay ginaganap sa ilalim ng maindayog na musika. Kasama sa complex ang isang bench press, squats at iba pang mga ehersisyo na may barbell, dumbbells, power load na walang kagamitan sa sports, mga klase sa cardio simulators.

Mga kalamangan

Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga tampok ng programa. Mga Kalamangan ng Body Pump:

1. Kumbinasyon ng aerobic at power load. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng katamtamang bigat ng barbell at pagpapabilis ng bilis ng paggalaw.
2. Mga regular na update ng mga programa sa pagsasanay sa Body Pump na idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang timbang at antas ng fitness.
3. Pag-eehersisyo hindi lamang may problema, ngunit lahat ng mga grupo ng kalamnan. Dahil sa ehersisyo na ito, nagbibigay sila ng magandang epekto.
4. Ang kakayahang magamit ng system.
5. Walang panganib na magkaroon ng labis na masa ng kalamnan. Para sa layuning ito, ang iba pang mga uri ng load ay ginagamit sa fitness.
6. Ang kakayahang independiyenteng piliin ang bigat ng kagamitan nang walang mga tagubilin mula sa tagapagturo ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. Ang isang sinanay na katawan mismo ang nagsasabi sa iyo kung aling mga barbell ang komportable para dito.

Bahid

Bago simulan ang mga klase, mahalagang isaalang-alang na ang anumang hanay ng mga pagsasanay ay may mga limitasyon. Mga Kakulangan ng Body Pump:

1. Ang programa ay hindi angkop para sa isang baguhan na hindi pa nakakalaro ng sports.
2. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala, dahil ang mga paggalaw ay nangangailangan ng pagtitiis ng atleta.
3. Upang mag-pump aerobics sa bahay, kakailanganin mong bumili ng kagamitan.
4. Ang mga pagkakamali sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay humantong sa pananakit sa likod, ibabang likod, at lugar ng tuhod.

Paano gumagana ang isang pump workout?

Ang pump aerobics ay sinasabayan ng incendiary music. May problemang simulan ang paggamit ng sistemang ito sa bahay: ang programa ay nangangailangan ng pisikal na pagsasanay, mga espesyal na kagamitan. Para sa tamang execution pagsasanay, ang mga tagubilin ng isang propesyonal na tagapagsanay ay mahalaga.

Minimum na set para sa Body Pampa:

• mataas na kalidad na sports sneakers na may suporta sa paa;
• barbell (mga pancake para sa leeg nito ay pinili na isinasaalang-alang ang indibidwal na pisikal na data);
• step-platform (inirerekumenda ng mga eksperto ang pagbili, ngunit hindi kinakailangan ang item na ito).

Para sa pagsasanay sa sarili ang sistema ay personal na inangkop ni Les Mills. Ang programa ay tinawag na Pump Workout. Kabilang dito ang 8 pangkat ng mga pagsasanay:

1. "Mga Pangunahing Kaalaman". Tumatagal ng 10 minuto. Pangunahing pagsasanay ng set na ito ay higit na naglalayong mastering technique kaysa sa pagbuo ng mga kalamnan.
2. "Hamon". Tumatagal ng 25 minuto. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ginanap sa isang leeg sa isang mabagal na bilis, ay tumutukoy sa pangkalahatang pagpapalakas.
3. "Barn". Tumatagal ng 35 minuto. Sa yugtong ito, unti-unting pinapataas ng mga pump workout ang bilis. Ang mga magaan na pancake ay idinagdag sa leeg (hanggang sa 2.5 kg para sa mga lalaki, hanggang 1.5 kg para sa mga kababaihan).
4. "Siralin". Ang unang antas ng intensive exercises ng complex. Ang hanay ay naglalayong magsunog ng taba, ang pagbuo ng isang malakas na frame ng kalamnan. Hindi hihigit sa 45 minuto.
5. "Rebolusyon". Tumatagal ng hanggang 55 minuto. Sa antas na ito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng atleta ay kasangkot, at ang bilang ng mga pag-uulit ng mga paggalaw ay umabot sa 800.
6. "Extreme". May kasamang isang oras na pag-eehersisyo sa pinakamataas na bilis. Ang pagpasa sa antas na ito ay nakakatulong sa pagsunog ng 550-600 kilocalories.
7. "Daloy". Isang pangkat ng mga pagsasanay sa pag-uunat. Ang mga paggalaw ay hiniram mula sa fitness at yoga. Ang yugto ng pump-training ay tumatagal ng 20 minuto.
8. "Hardcore". Ang huling bahagi ng Body Pump. Ang antas ay tumatagal ng 15-20 minuto. Sa oras na ito, ang atleta ay nagsusumikap sa pagpindot at mga kalamnan sa binti.

Para sa pagbaba ng timbang

Nakakatulong ang pump fitness sa mabilis mong pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng timbang sa programang ito, inirerekumenda na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses bawat linggo. Ang pinaka-epektibong mga complex para sa pagsunog ng taba:

• "Pinatay";
• "Rebolusyon";
• "Extreme".

Ang pagsasanay ay dapat na kahalili ng aerobic exercises. Kung ang Body Pump ang unang karanasan ng sports sa buhay ng isang tao, hindi ka dapat mag-overload. Ang aerobics sa kasong ito ay pinalitan ng katamtamang pisikal na aktibidad. Habang pumapayat ka, maaari kang magdagdag ng 20 minuto ng cardio (mga klase sa stepper o treadmill).

Para sa pagbaba ng timbang ayon sa sistema ng Body Pump, mahalagang kumain ng tama. Mahigpit na ipinagbabawal ang gutom. Ang mga diyeta na may malaking calorie deficit, kawalan ng balanse ng taba at protina ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng tao. Ang pagsasanay sa lakas ng body pump ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Kung hindi, maaari kang makakuha ng mga problema sa kaligtasan sa sakit, mukha pagkawala ng buhok.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-ubos ng 1.5 g ng protina, 1 g ng taba bawat 1 kg ng pagbaba ng timbang sa katawan. Ang halaga ng carbohydrates ay nababagay nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad ng isang tao. sambahayan pisikal na Aktibidad, ang pagtakbo at paglalakad ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie, na makakatulong sa iyong maiwasan ang isang mahigpit na diyeta na mababa ang karbohiya.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Napatunayan ng mga pag-aaral na maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan sa tulong ng body pump training. Noong nakaraan, isang eksperimento ang isinagawa kung saan 12 respondente ang nakibahagi. Lahat sila ay nagsanay ayon sa programa ng Body Pump 3 beses sa isang linggo, nang walang mga puwang.

Ang mga kalahok ay kumain ng mas maraming protina na pagkain, ngunit sa pangkalahatan ay wala sa calorie deficit (2000 kcal para sa mga babae, 2500 kcal para sa mga lalaki). Limitado lamang ang dami ng taba (mantikilya, mataba na karne, pulang isda, cream, atbp.) Bilang resulta ng karanasan, ang bawat respondent ay nakakuha ng humigit-kumulang 800 g ng purong mass ng kalamnan.

Kung ang isang tao ay may mga indibidwal na grupo mahina ang mga kalamnan, pagkatapos ang Body Pump ay pupunan ng pantulong na pagsasanay sa lakas sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang karagdagang pagsasanay ay tumatagal ng mga 20 minuto. Inirerekomenda na isagawa ito 2 beses sa isang linggo.

Ang pagsasanay sa palakasan ay hindi lamang makakatulong upang makakuha ng magandang lunas sa katawan, kundi pati na rin ang pinsala. Upang maiwasan ang mga ehersisyo sa body pump na magdulot ng pinsala, dapat sundin ng mga nagsisimula ang ilang mga rekomendasyon:

1. Ang mga unang klase ay dapat isagawa na may maliit na timbang. Ang labis na pagkarga sa isang hindi handa na tao ay nakakapinsala.
2. Kapag nag-eehersisyo sa bahay, mahalagang magbigay ng tamang dami ng sariwang hangin. Upang gawin ito, ang mga klase ay isinasagawa sa isang mahusay na maaliwalas na lugar.
3. Mahalagang obserbahan ang regularidad ng pagsasanay ayon sa programa ng Body Pump (1 beses sa 3 araw). Hindi pinapayagan ang mga pass. Ang mahabang pahinga (higit sa 48 oras) ay hahantong sa pagkawala ng tono ng kalamnan.
4. Ang gumaganang timbang para sa isang atleta na kasangkot sa sistema ng Body Pump para sa higit sa 1 buwan ay hindi dapat masyadong malaki o maliit. Karaniwang rekomendasyon: 1.25-2.5 kg bawat gilid para sa mga braso, mula 3.75 para sa mga binti.
5. Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig nang mabuti sa payo ng isang propesyonal na tagapagsanay.
6. Ang musika sa panahon ng pump aerobics ay hindi dapat masyadong malakas at makagambala sa konsentrasyon. Ito ay gumaganap ng papel ng isang background, hindi isang saliw sa aralin.
7. Sa pagitan ng mga ehersisyo, dapat kang magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras. Sa oras na ito, pinapayagan ang mga light cardio load. Ang iba pang pagsasanay sa lakas ay ipinagbabawal.

Contraindications

Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa isang tagapagsanay at isang doktor. Ang Body Pump ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pagsasanay ng atleta. Bilang karagdagan, ang programa ay may mga contraindications:

• phlebeurysm;
• pinsala sa gulugod;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• arterial hypertension;
• epilepsy;
• ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga operasyong kirurhiko.

Video

Matagal na itong wala sa uso malaki at mga volumetric na anyo katawan. At nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki. Para makapag-ayos ng katawan, magpahigpit ng kalamnan at magpapayat, marami ang nagtutungo sa gym o nangungupahan mga personal na tagapagsanay fitness. Mas gusto ng iba na gawin ang lahat sa bahay. Punong Katulong sa isang mahirap na bagay - ito ay isang bomba. Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay sa ibang pagkakataon.

Ayon sa maraming mga tagahanga ng sports, ang pumping ay maihahambing sa isang epektibong pagkarga ng taba. Kasabay nito, nakakaapekto ito hindi lamang sa indibidwal (halimbawa, eksklusibong mga lugar na may problema), ngunit pinatataas din ang pangkalahatang tono ng buong katawan.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang pagsasanay sa bomba, bilang panuntunan, ay isinasagawa ayon sa isang tiyak na programa, na binubuo ng isang hanay ng mga sunud-sunod na pagsasanay. Ito ay batay sa isang napakabisang low-impact load na inilapat sa katawan ng isang trainee sa loob ng 1 oras. Sa panahon ng naturang pag-eehersisyo gamit ang isang barbell, maaari mong lubusang gawin ang mga sumusunod na zone at lugar ng katawan:

• Dibdib at likod.
• Mga braso (balikat, biceps at triceps).
• Mga binti at pigi.
• Tiyan (itaas at ibabang abs).

Tulad ng nakikita mo, ang pagsasanay sa pump ay perpektong humihigpit sa lahat ng mga kalamnan, nagpapabuti ng mood at tumataas proteksiyon na mga function organismo.

Ano ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo?

Ang kursong ito ay may ilang mga benepisyo, kabilang ang:

1. Ang kakayahang pagsamahin ang aerobic at strength training para sa higit na kahusayan.
2. Ang mga pagsasanay ay masaya at nasa ritmo ng musika.
3. Ang pagkakataong makakuha ng maganda, toned at embossed na katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng weight-bearing exercises.
4. Hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan ay maaaring magsanay.

Bukod dito, ang bomba ay isang magandang pagkakataon upang i-ehersisyo ang bawat kalamnan nang paisa-isa. Alalahanin na sa panahon ng gayong masinsinang pagsasanay ay posible na kasangkot ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. At nangangahulugan ito na hindi ka dapat matakot na ma-pump dahil sa paggamit ng barbell. Salamat sa isang maingat na idinisenyong programa, ang iyong buong katawan ay magbabago at makakuha ng magagandang balangkas nang pantay-pantay.

Higit pa tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo

Ginagawang posible ng pump aerobics na kontrolin at dagdagan ang pagkarga sa katawan sa pamamagitan ng regular na na-update na mga programa (nangyayari ito nang hindi hihigit sa 1 beses sa 3 buwan) at ang bigat ng mga pancake para sa barbell. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang iyong mga kalamnan sa abot ng iyong kakayahan.

Ayon sa mga kuwento ng maraming mga gumagamit, ang pagbabago ng programa ay kailangan lamang, dahil ang mga kalamnan ay nasanay sa regular na ehersisyo. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang nakaraang pagsasanay ay hindi na magdadala ng naaangkop na mga resulta. AT sa sandaling ito humigit-kumulang 93 isyu ng programa ang nailabas na, at patuloy silang dinadagdagan.

Pangkalahatang paglalarawan ng ehersisyo

Kapag pumipili ng pump fitness, dapat kang maging handa para sa masinsinang mga klase. Ang ganitong pagsasanay ay karaniwang nagsisimula sa isang maliit na warm-up. Upang gawin ito, sulit na tumalon ng lubid sa loob ng 15-20 minuto, tumatakbo sa lugar o gumawa ng isang cycle ng 10-15 Jumping Jack jumps (paglukso nang magkahiwalay ang mga binti at braso). Susunod, ang isang tiyak na kumplikado ay ginanap, na kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Pagpindot sa dibdib at squats.
• Malalim at cross lunges.
• Pagbaluktot ng mga braso (mga ehersisyo upang palakasin ang biceps at triceps).
• Bench press mula sa isang nakatayong posisyon.

Kapansin-pansin na ang 2-3 magkakaibang pagsasanay ay itinalaga sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa kasong ito, ang lahat ng mga pagsasanay ay paulit-ulit na 2-3 beses, at isang maliit na barbell ang ginagamit sa buong complex. bomba- matinding ehersisyo, nagmumungkahi hindi lamang ng mga ritmikong pagsasanay, kundi pati na rin ng isang tiyak na pagpapahinga.

Bilang isang patakaran, ang pagsasanay mismo ay tumatagal mula 1 oras hanggang 1 oras at 45 minuto. Pagkatapos ng matinding pagkarga, ang isang maikling nakakarelaks na complex ay isinasagawa upang maibalik ang lakas at makapagpahinga nang maayos. Karaniwang tumatagal ng 4-5 minuto.

Sino ang makakagawa nito?

Mag-ehersisyo gamit ang isang barbell mas mabuting tao mas marami o mas handa. Gayunpaman, ito ay pagsasanay sa timbang. Samakatuwid, ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, ito ay malayo sa madali para sa mga nagsisimula upang makumpleto ang buong ehersisyo. At sa susunod na araw, hindi nila maiiwasan ang mga kahihinatnan sa anyo ng krepatura.

Ang ganitong pag-eehersisyo ay magiging perpekto para sa mga taong hindi gustong mag-ehersisyo gym. Dahil ang bomba ay angkop din para sa mga gawain sa bahay, ito ay nagdudulot ng dobleng kagalakan sa mga hindi makatayo sa masikip at mataong lugar. Gayunpaman, para sa mga mahilig sa exercise equipment, ito ay angkop din. Upang gawin ito, sapat na upang bisitahin ang isang aralin ng grupo sa isang fitness club.

Sino ang hindi dapat mag-ehersisyo?

Ang bomba ay isang matinding pag-eehersisyo. Samakatuwid, hindi ito angkop para sa lahat. Halimbawa, hindi ito dapat gamitin ng mga taong nakaranas ng mga pinsala sa gulugod. Hindi ito inirerekomenda para sa mga may problema sa mga kasukasuan at ugat, at mayroon ding mga palatandaan ng pagpalya ng puso. Mahigpit na ipinagbabawal na sanayin ang mga lalaki at babae na may natukoy na sakit sa puso at kidney failure.

Ano ang kailangan mong pagsasanay sa bahay?

Kung magpasya ka pa ring mag-eksperimento sa iyong reincarnation sa bahay, kailangan mong bilhin ang mga sumusunod na katangian at kagamitan:

• Barbell neck at isang set ng iron pancakes para dito.
• Hakbang platform.
• Mga sapatos na pang-fitness.

Bukod dito, kailangan mong humanap ng angkop na starter program na partikular na idinisenyo para sa takdang-aralin. Halimbawa, ito ang mga binuo para sa mga mahilig sa mga pagsasanay na ito ni Les Mills.

Bago simulan ang kawili-wili at epektibong mga pagsasanay sa pagsunog ng taba, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Upang maiwasan ang labis na karga, simulan ang iyong pag-eehersisyo nang may kaunting timbang.
• Gawin ang lahat ng ehersisyo nang walang biglaang pag-igting at sundin ang payo ng video trainer.
• Sundin ang mga update sa programa at unti-unting taasan ang load.
• Ugaliing mag-ehersisyo at gawin ito nang regular. Upang makuha ang buong epekto ng iyong mga klase, magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo 3-4 araw sa isang linggo.

Sa isang salita, magsimula sa isang maliit na load at dagdagan ito sa mga yugto. Sundin ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay at huwag abusuhin ang bigat ng pancake. Ang iyong bar ay hindi dapat masyadong magaan o masyadong mabigat. Lahat sa moderation. At pagkatapos ay medyo makatotohanang umasa sa isang mabilis at 100% na resulta.

Minamahal na mga mambabasa, ipinagpapatuloy namin ang aming serye ng mga artikulo tungkol sa sports at fitness. Kamakailan lamang, sinabi namin sa iyo, at ngayon ay matututunan mo ang tungkol sa isang bagong format ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang Body Pump ay isang fat-burning barbell workout na ginagawa nang mabilis at may kasama malaking dami pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Ang programa ay binuo ng isang grupo ng mga sikat na Les Mills trainer batay sa mga taon ng karanasan sa larangan ng fitness at malusog na Pamumuhay buhay.

Ang pagsasanay ay ginagawa sa incendiary music at ginagawang masinsinang gumana ang buong katawan. Ang programa ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso, binti, likod, dibdib at abs, na nasusunog ang mga dagdag na calorie at bumubuo ng isang napakatalino na lunas.

Ano ang Body Pump at ano ang mga benepisyo ng programang ito?

Ang Body Pump (Body Pump) ay may ilang mga pakinabang, salamat sa kung saan ang pagsasanay ay nakakuha ng katanyagan sa buong mundo:

1. Napakahusay na kumbinasyon ng aerobic at strength training. Ang Body Pump ay ginaganap sa isang mataas na bilis, ngunit may isang weighting agent sa anyo ng isang barbell, na ginagawang posible hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, kundi pati na rin upang matagumpay na mapupuksa ang labis na timbang.

2. Ang programa ay ganap na ina-update tuwing tatlong buwan. Malinaw, ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo. Kapag nagbabago ng mga programa, ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa mga pagsasanay, at ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay hindi hahayaan kang magsawa.

3. Ang pagsasanay ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang tagal ng sesyon ay halos isang oras, kung saan ang buong katawan ay kasangkot, na magpapahintulot sa iyo na magsunog maximum na halaga mga calorie.

4. Ang Body Pump ay perpekto para sa mga ganap na nagsisimula sa sports. Kung hindi ka pa handa para sa mga seryosong pagsasanay, kung gayon ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa nang may maliit na timbang (2x1.25 kg) o may walang laman na barbell. Sa pisikal na pag-unlad, ang pagkarga ay maaaring unti-unting tumaas.

5. Ang isa pang bentahe ng programa ay sumusunod mula dito - isang adjustable load. Nararamdaman mo ba na ang iyong kasalukuyang timbang ay hindi nagdudulot ng sapat na pag-igting? Or vice versa, feeling mo ba hindi ka pa handang dagdagan ang load? Sa Body Pump, madali mong maisasaayos ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas o pagpapababa ng bigat ng barbell.

Programa ng Body Pump (Body Pump) ay hindi ang karaniwang aerobics na karaniwang makikita sa mga klase ng grupo sa fitness room. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang isaalang-alang ang ilang mga tampok na ipinahihiwatig ng ganitong uri ng pagsasanay:

1. Ang programa ay nagsasangkot ng matinding pagkarga. Ang mga huling ehersisyo ng bawat cycle ay dapat gawin hanggang sa huli mong lakas kung gusto mong makamit ang epekto ng pagsasanay.

2. Lubhang kanais-nais na mahigpit na sundin ang pamamaraan at makinig nang mabuti sa lahat ng mga rekomendasyon ng coach: ang hindi tamang ehersisyo ay maaaring humantong sa malubhang sprains o pinsala.

3. Kailangan mong makinig sa iyong katawan. Kung ang tagapagsanay, halimbawa, ay nagpapayo sa paggawa ng mga squats na may pinakamababang timbang na 2x5 kg, at pisikal na hindi mo makumpleto ang ehersisyo hanggang sa katapusan, mas mahusay na huminto at piliin ang pinakamainam na pagkarga para sa iyong sarili.

4. Huwag matakot na maging "pumped". Kung walang naaangkop na dalubhasang nutrisyon at gumagana nang may malubhang timbang, ito ay napakahirap makamit. Ang Body Pump ay tiyak na pinapaginhawa ang katawan.

5. Huwag mag-overcharge malaking timbang at magsagawa ng mga ehersisyo sa hindi sapat na bilis o may paglabag sa pamamaraan. Hindi mo makakamit ang epekto, ngunit ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

6. Sa isang matinding pagkarga, ang pagkonsumo ng enerhiya sa bawat pag-eehersisyo ay humigit-kumulang 500-600 kcal.

Kung nagpaplano ka lamang na subukan ang program na ito, pagkatapos ay tingnan ang mga rekomendasyon para sa bigat ng barbell, na mag-iiba depende sa kalamnan na sinanay. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga sumusunod ay tinatayang mga numero lamang na kinakalkula para sa karaniwang batang babae na may karaniwang pisikal na fitness. Ang iyong mga timbang ay maaaring mag-iba pataas o pababa.

1. Warm-up - 2x3.75 kg
2. Squats - 2x5 kg
3. Dibdib - 2x2.5 kg
4. Likod - 2x3.75 kg
5. Triceps - 2x2.5 kg
6. Biceps - 2x2.5 kg (o 2 dumbbells na 1.25-2.5 kg bawat isa)
7. Mga binti - 2x3.75 kg
8. Balikat - 2x2.5 kg (o 2 dumbbells na 1.25-2.5 kg bawat isa)

Sa unang pag-eehersisyo, subukang huwag pilitin ang mga bagay sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na timbang at maingat na ulitin ang mga pagsasanay pagkatapos ng tagapagsanay. Pagkatapos ay i-orient mo na ang iyong sarili at piliin ang pinakamainam na pagkarga para sa iyong sarili.

Gamit ang Body Pump, ang Les Mills ay gumawa ng isang pambihirang tagumpay sa fitness ng grupo. Kung natuklasan mo ang program na ito para sa iyong sarili, kung gayon ang tanong kung paano mawalan ng timbang nang madali at may kasiyahan ay maaaring ituring na sarado. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutang kumain ng tama sa panahon ng sports, tingnan ang listahan, at magagawa mo ito sa gabi.