Sigurado ako na halos lahat ng naglaro ng sports ay nagkaroon ng pananakit ng kalamnan. Ito ang mga kahihinatnan ng aktibong pisikal na aktibidad, na nagiging sanhi ng microtrauma ng kalamnan tissue - kaya ang sakit, at ito ay normal. Ano ang kailangang gawin samabilis na ibalik ang mga kalamnanAt paano mabawi pagkatapos ng ehersisyo?

Mayroong maraming mga paraan upang maibalik ang mga baradong kalamnan upang sa susunod na araw ay hindi nila lubos na ipaalala sa kanilang sarili ang sakit. Ngayon nais kong ipakilala ang 5 mga simpleng paraan para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Sana ay matulungan ka nilang bawasan ang pananakit ng kalamnan at payagan ang iyong mga kalamnan na lumaki nang mas mahusay.

Paano epektibong mabawi pagkatapos ng ehersisyo - 5 paraan

Naging tradisyon na ang magsimula sa tubig. Kung walang tubig, ang karamihan sa mga proseso sa mundo ay imposible, kabilang ang pagbawi ng kalamnan. Kaya, tungkol sa pag-inom.

1. Tubig at inuming pampalakasan

Dahil ang katawan ng tao ay 85% ng tubig, lohikal na ang regular na muling pagdadagdag nito ay nangangailangan espesyal na atensyon. Sa kasamaang palad, kakaunti ang nakakaalam nito, at ang mga hindi nagbibigay ng kahalagahan sa tubig ay nagulat sa paglitaw ng iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang labis na katabaan. Sinusubukan ng katawan na sabihin sa iyo ang tungkol sa kakulangan ng likido, ngunit hindi lahat ay nauunawaan ang mga senyas na ito. Okay, medyo nadala ako. Bumalik tayo sa pagbawi ng kalamnan.

Ang mga kalamnan ay binubuo rin ng tubig, na dapat inumin sa sapat na dami. Para sa isang taong nagsasanay, ito ay mga 2 - 2.5 litro bawat araw. Ngunit para sa tunay na pagbawi, kakailanganin mo ng espesyal na likido pandagdag sa sports. Ngayon sa sale malaking bilang ng sports nutrition, kaya maging maingat sa kanilang pagpili. Bigyang-pansin ang dami ng asukal na nilalaman nito. Huwag lumampas sa mga dosis. Piliin kung kailan dapat uminom ng mga inuming pampalakasan kung kinakailangan (karaniwan bago at pagkatapos ng pagsasanay) sa halip na araw-araw.

2. Mga protina at nutrisyon sa palakasan

Ang oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ang mga protina ay ang pangunahing isa. Ang mga protina ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan, kaya napakahalaga na ang diyeta ay binubuo ng 30% na mga pagkaing protina.

Isa sa mabisang paraan para makakuha ng sapat na protina ay ang sports nutrition. Bilang isang patakaran, ang mga pagkain na binubuo ng whey protein o amino acid ay kinukuha bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit maaari kang gumawa ng iyong sariling iskedyul. Dapat itong maunawaan na pagkatapos ng sports, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina, tulad ng isang taong nangangailangan ng tubig na naglalakad sa disyerto.

3. Mag-unat

Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay makabuluhang nakakatulong at nakakabawas sa oras ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan. Maaaring gawin ang stretching bago at pagkatapos ng ehersisyo. Kahit na sa panahon ng ehersisyo, huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan. Pinipigilan nito ang posibleng pinsala sa mga tisyu at ligaments. Ang pag-stretch ay maaaring gamitin bilang isang warm-up bago ang pagsasanay at bilang isang sagabal pagkatapos.

4. Ice bath o malamig na shower

Maaaring narinig mo na ang konsepto ng isang ice bath dati. Ang pamamaraang ito ay talagang nagpapagaan ng pamamaga at pananakit ng kalamnan. Paano ito gumagana?

Ang punto ay ang yelo malamig na tubig ikalat ang dugo. At ang dugo na aktibong dumadaloy sa mga sisidlan ay nagpapalabas ng lactic acid na naipon pagkatapos matinding ehersisyo. Sa kasong ito, ang lactic acid ay gumaganap ng papel ng basura at pinipigilan ang mga kalamnan, kaya napakahalaga na mapupuksa ito nang epektibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang halaga ng lactic acid ay maaari ding mabawasan sa tulong ng isang paliguan o sauna.

Sa kasamaang palad, hindi laging posible ang paghahanap ng 5 bag ng yelo, ngunit tumatagal ng limang minuto malamig na liguan ay medyo totoo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa ganitong paraan hindi angkop para sa lahat. Maaaring hindi ka masyadong komportable na maligo ng yelo o malamig na shower. At para sa mga kadahilanang pangkalusugan, maaaring hindi ka handa para sa ganitong uri ng pamamaraan. Isaisip ito.

5. Magpahinga

Ang pahinga para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan ay nangangahulugan ng hindi bababa sa tubig o malamig na shower. Sa konsepto ng pahinga, kasama ko ang kalidad ng pagtulog (8 oras) at sapat na oras upang maibalik ang bawat grupo ng kalamnan (hindi bababa sa 2 araw). Hindi nakakagulat na ang pagsasanay ay nahahati sa ilang araw sa isang linggo. Isang araw dibdib, isa pang araw na binti, atbp. Ito ang tanging paraan na maaari mong epektibong maibalik, palakasin at palakihin ang mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pananatili sa hindi bababa sa tatlong paraan, at mayroon talagang higit sa lima, maaari mong bawasan ang sakit at mapabilis ang oras ng pagbawi.

0 6489 1 taon na ang nakalipas

Ang ganap na paggaling pagkatapos ng pagsasanay ay isang kadahilanan na hindi gaanong mahalaga para sa pagkamit ng ninanais na resulta kaysa sa pagsasanay mismo. Kung walang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ng proseso, imposibleng umunlad. Ni ang wastong nutrisyon, o mga bitamina na may nutrisyon sa palakasan, o kahit na mga gamot ay hindi makakatulong. Ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano maayos na makabawi at patuloy na pataasin ang pisikal na pagganap.

Teoretikal na Mga Pundasyon ng Pagbawi

Ang katawan ng tao ay isang kumplikadong self-healing at self-sustaining system. Sa pamamahinga, ang lahat ng mga subsystem ay nasa punto ng ekwilibriyo - ang mga proseso ay nagpapatuloy sa karaniwang bilis para sa isang partikular na organismo. Ang paglampas sa matatag na estado ay naghihikayat sa katawan na bumaling sa mga reserba. Bilang resulta ng aktibong pisikal na aktibidad at pagbawi, ang kakayahang umangkop ng isang tao ay tumataas.

Ang mga seryosong resulta sa palakasan ay hindi makakamit nang walang malakas na pagsasanay. Ang yugto ng pagbawi ay dapat na sapat sa mga pagkarga. Ang katawan ay dapat "maunawaan" na hindi ito mabubuhay nang hindi umaangkop sa mga bagong katotohanan. Ngunit kailangan din niya ng pagkakataon na makahanap ng lakas upang umangkop sa stress - isang pagtaas sa pagganap ay nangyayari sa panahong ito. Walang saysay ang isa kung wala ang isa.

Kung napapabayaan mo ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang mabilis na makarating sa isang talampas ng pagsasanay (stagnation). Hindi bababa sa. Sa pinakamasamang kaso, inaasahang mag-o-overtrain ang atleta. At dahil dito ang pagbaba ng mga resulta at mga problema sa kalusugan.

Mayroong 4 na pangunahing yugto ng pagbawi:

• Mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay nagsisimula kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo at tumatagal ng mga 30 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nasa "panic" at naghahangad na makabawi para sa mga pagkalugi sa lalong madaling panahon. Napakahalaga na maibalik ang balanse ng mga sustansya.
• Mabagal. Matapos makamit ang metabolic balance, ang katawan ay nagsisimulang pagalingin ang mga nasirang tissue at cell. Sa yugtong ito, ang protina, amino acid at enzyme synthesis ay isinaaktibo, ang balanse ng tubig-electrolyte ay bumalik sa normal, sistema ng pagtunaw aktibong sinisimila ang mga sangkap na nagsisilbi materyales sa gusali para sa mga kalamnan.
• Supercompensation. Ang yugto na nangyayari 2-3 araw pagkatapos ng mabibigat na pagkarga. Ang tagal ng panahon ay hanggang 5 araw. Ang sobrang pagbawi ay kahawig ng isang mabagal na yugto, ngunit ang pagkakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na sa oras na ito ay may pagtaas sa pisikal na pagganap. Ang susunod na ehersisyo ay dapat gawin bago umalis ang katawan sa yugto ng supercompensation, kung hindi man ang pagsasanay ay magiging oras ng pagmamarka.
• Antala. Kung laktawan mo ang mga ehersisyo, makakamit mo ang isang mahusay na pagbawi, ngunit walang pagtaas ng pagganap sa atleta. Ang yugtong ito ay nagaganap kung ang nauna ay naantala.

Gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan?

Ang tinukoy na tagal ng ikatlong yugto ng pagbawi pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo ay medyo arbitrary. Ang pagsasanay upang makumpleto ang pagkabigo ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang mabayaran ang pagkawala. Ang mga theorist at practitioner ng bodybuilding (halimbawa, M. Mentzer), gamit ang mga halimbawa ng kanilang mga mag-aaral, ay nagpapakita ng pangangailangan para sa mas mahabang pahinga upang makamit ang mga seryosong resulta.

Ang kakayahang mabawi ay indibidwal at, bukod dito, ay nakasalalay sa pagkakaroon o kawalan ng suporta sa parmasyutiko. Ang mga personal na parameter ay matatagpuan lamang sa pang-eksperimentong paraan.

Ipinapakita ng talahanayan ang average na oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Mga rate ng pagbawi

Hindi lang muscles ang gumagaling. Mahalagang malaman ang tungkol sa mga tagapagpahiwatig ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay sa pangkalahatan at ang oras na kinakailangan upang maibalik sa normal ang mga proseso ng biochemical.

Mga rate ng pagbawi:

• pagtaas sa mga resulta - lamang sa kumpletong pagkumpleto ng mga proseso ng pagbawi;
• kagalingan - na may kakulangan sa pagbawi, ang atleta ay maaaring makaramdam ng masama, ang pagnanais na magsanay ay maaaring mawala, mayroong isang pagbaba sa mga volitional indicator;
• pagtulog - pagbawi ng tama, ang atleta ay may karapatang umasa sa isang malusog at produktibong pagtulog; kung hindi man, ang isang palaging pakiramdam ng pag-aantok (lalo na sa umaga) at mga problema sa pagkakatulog ay nasa pagkakasunud-sunod ng mga bagay;
• pulso - normal - 75 beats / min ilang oras pagkatapos ng pagsasanay; na may mas mataas na rate ng puso, kailangan mong isipin ang alinman sa pagkakaroon ng overtraining, o tungkol sa mas malalalim na problema (halimbawa, sa puso).

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng oras na kinakailangan ng katawan upang makumpleto ang mga proseso ng pagbawi ng biochemical pagkatapos ng aktibong pisikal na aktibidad.

Mga diskarte sa pagbawi pagkatapos ng pagkapagod

Maaari kang makabawi sa iba't ibang paraan. Mas mahusay - sa isang kumplikadong, gamit ang iba't ibang mga diskarte. Kung mas malaki ang pagkarga sa katawan at ang mga salik na negatibong nakakaapekto sa kakayahang mabawi, mas dapat bigyang pansin ang mga aspeto ng rehabilitasyon. Humigit-kumulang kalahati ng tagumpay sa palakasan ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang mga resulta ay hindi naghihikayat, kailangan mong hanapin ang dahilan hindi lamang sa di-kasakdalan ng diskarte sa pagsasanay, kundi pati na rin sa mga problema tungkol sa kabaligtaran na yugto. Dagdag pa - kung paano bawasan ang oras ng rehabilitasyon at dagdagan ang pagganap ng atletiko.

Aktibong Pagbawi

Ang lactic acid ay mag-iiwan ng mga kalamnan nang mas mabilis kung ang katamtamang aerobic exercise ay makakatulong dito. Ang isang 10-minutong pagtakbo ay nakakatulong upang mapabilis ang pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok - sa panahong ito, humigit-kumulang 60% ng acid ang naaalis. Ang susunod na 10 minuto ng madaling pagtakbo ay katumbas ng humigit-kumulang 25% na lactic acid. Konklusyon - pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay, ang aerobic exercise ay kapaki-pakinabang. Ang isang 20 minutong pag-jog ay makakatulong upang makabuluhang mapataas ang rate ng pag-aalis ng mga hindi gustong mga sangkap mula sa mga kalamnan.

Kumpletong pahinga o passive rest

Ang pangunahing pangangailangan ng katawan ng tao at partikular na ng atleta. Pinipilit ng matinding pagsasanay ang mga atleta na matulog ng hindi bababa sa 8-10 oras sa isang araw. Kasama sa oras na ito ang 1-2 maikling yugto ng pagtulog sa araw. Sa pamamagitan ng pagnanakaw ng tulog mula sa kanyang sarili, inaalis ng atleta ang kanyang sarili ng pag-asa na ibunyag ang kanyang pisikal na potensyal.

Ang kalidad ay kasinghalaga ng dami. Ang ilang mga aspeto ay dapat sundin, kabilang ang:

• Pagsunod sa rehimen. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay.
• Pagpapatuloy ng pagtulog. Hindi ka makatulog nang maayos at nagsisimula - 3 "approach" ng 3 oras ay hindi talaga katumbas ng 9 na oras ng walang patid na pagtulog.
• Panatilihin ang isang maliit na agwat sa pagitan ng pagsasanay at pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30-40 minuto upang maghanda para sa pagtulog.
• Aliw. Ang proseso ay hindi dapat maging sanhi ng abala kahit na sa isang hindi malay na antas. Inirerekomenda na matulog sa isang orthopedic bed sa isang silid na may pinakamainam na temperatura at iba pang mga kondisyon.

Masahe

(at isa sa mga variant nito - restorative) - kinakailangang kondisyon pagsasanay mga propesyonal na atleta. Ang epekto ng pagtatrabaho sa malambot na mga tisyu ay nakakamit sa pamamagitan ng mekanikal at pandama na pagpapasigla.

Ang mekanikal na epekto ay ipinahayag sa:

• nabawasan ang pamamaga ng kalamnan tissue;
• lunas sa pagkapagod ng kalamnan;
• pagpapabuti ng lymph at sirkulasyon ng dugo;
• pag-alis ng kalamnan spasms;
• saturation ng mga tisyu na may oxygen;
• mapabilis ang pag-aalis ng mga produktong metabolic mula sa mga tisyu.

Ang epekto ng pandama ay medyo hindi pa natutuklasan. Ang pagbawi ng "masahe" pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nakakatulong upang mabawasan ang sakit. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng sensory input sa CNS. Upang makamit ang ganoong resulta, ang mga nasira (aktibong nakikilahok sa proseso ng pagsasanay) na mga grupo ng kalamnan ay dapat na hagod nang dahan-dahan at malumanay.

Ang liwanag na pagpapasigla ng balat ay nagtataguyod ng panandaliang pagpapalawak ng capillary. Ang mas matinding pagkakalantad ay humahantong sa isang pangmatagalang epekto.

Ang restorative massage ay isinasagawa 10-15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo. Ito ay isa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri ng mechanical tissue stimulation at iba pa. Ang agwat ay maaaring tumaas, ngunit hindi inirerekomenda na higpitan ito nang labis.

Average na tagal session - 15-20 min. Isang oras pagkatapos ng pamamaraan, ito ay kanais-nais na ulitin ito, ngunit sa isang pinutol na anyo - hindi hihigit sa 5 minuto. Una sa lahat, ang "nagtatrabaho" na mga kalamnan ay hagod. Kung ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagkarga sa buong katawan, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay "naproseso". Ngunit sa parehong oras, kaunting pansin sa malalaking kalamnan na nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi.

Heat at cold therapy

Ang masahe ay perpektong kinumpleto ng thermotherapy - sauna na may paliguan, mga steam bath, mainit na pambalot. Ang mga thermal procedure ay mahusay na naghahanda ng katawan para sa mekanikal na pagpapasigla.

Kung ang paliguan na may sauna ay hindi palaging magagamit, kung gayon hindi kinakailangan na alisin ang iyong sarili ng isang pambalot. Kahit na ang pamamaraan ay may kapaki-pakinabang na epekto lalo na sa balat, mayroon ding malaking pangkalahatang epekto. Kung kumilos ka sa katawan sa loob ng 20-30 minuto, ang dugo ay magsisimulang mag-circulate sa mga kalamnan nang mas aktibo. Ngunit kung minsan ang pag-init ng balat ay labis, habang ang kapaki-pakinabang na init ay walang oras upang maabot ang malambot na mga tisyu. Samakatuwid, ang pagbabalot ay pinakamahusay na tinitingnan bilang isang paraan upang makapagpahinga ang mga atleta at mabilis na mapataas ang temperatura ng ibabaw ng katawan.

Paano mapabilis ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo? Ang mababang temperatura ay nakakatulong din. Nakakatulong ang malamig na therapy na bawasan ang pamamaga ng kalamnan at may pangkalahatang positibong pisikal na epekto. Maaaring kabilang sa therapy ang:

• malamig na pambalot - 10-15 minuto;
• mga paliguan ng yelo - 5-10 minuto;
• pagkuskos ng mga kalamnan sa yelo.

Ang pinakamalakas na epekto ng yelo ay nakamit sa panahon ng pamamaraan na isinagawa kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Diet at nutritional supplement

Nutrisyon - ang pinakamahalagang salik, na tumutukoy sa mga kakayahang umangkop ng organismo. Mahalagang maunawaan kung paano at kung ano ang dapat gawin para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Pangkalahatang tuntunin Ang nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng mga sustansya ay dapat humigit-kumulang na katumbas ng kanilang pagkonsumo. Kapag nakakakuha ng masa, nagpapatuloy sila mula sa isang mas malaking "kita", sa panahon ng isang mataba na lahi, mula sa mas malaking pagkalugi ng enerhiya.

Napakahalaga ng diyeta. Bilang karagdagan sa mga pangunahing bloke ng gusali - mga protina, ang katawan ay lubhang nangangailangan ng carbohydrates. Kung ang paggamit ng huli ay hindi sapat, ang pagbawi ay mas mabagal.

Pinakamahalaga Mayroon ding dalas ng pagkain. Ang klasikong tatlong pagkain sa isang araw na pamamaraan ay hindi gaanong epektibo kaysa sa modelo, na nagpapahiwatig ng isang mas fractional na diyeta. Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa apat na beses sa isang araw. Inirerekomendang ratio ng mga pagkain (% ng pang-araw-araw na diyeta):

• almusal - 20-25;
• pangalawang almusal - 15-20;
• tanghalian - 30-35;
• hapunan - 20-25.

Kasabay nito, ang agwat sa pagitan ng mga diskarte sa talahanayan ay isang maximum na 4 na oras, at sa pagitan ng matinding pamamaraan - hindi hihigit sa 12 oras. Bago ang pagsasanay, huwag punan ang iyong tiyan. Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong iwasan ang mahinang natutunaw na pagkain - sa oras na ito, ang gastric juice ay hindi sapat para sa epektibong paghahati nito.

Ang balanseng diyeta para sa mga atleta na regular na nagsasanay nang husto ay hindi sapat. Ang mga suplementong bitamina at mineral ay hindi maaaring balewalain. Sa karamihan ng mga kaso, maaari nating pag-usapan ang kakulangan ng buong bitamina complex. Ang tanging pagbubukod ay bitamina A, na maaaring ganap na makuha mula sa ordinaryong pagkain.

Ang dami ng supplementation ay depende sa yugto ng pagsasanay. Ang mga yugto ng mas mababang intensity ay hindi kasing hinihingi sa paggamit ng mga mineral at bitamina bilang mga panahon ng malakas na paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Siguraduhing matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa likido. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga atleta ay kailangang magbayad para sa kakulangan ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng huli sa maliliit na sips. Dapat alalahanin na ang pag-inom pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbawi - marami at madalas - ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsunod sa tamang diyeta.

Sikolohikal na pagbawi

Ang intensity ng pagsasanay ay tinutukoy ng parehong pisikal at sikolohikal na kagalingan. Ang overtraining ay hindi maiiwasang humahantong sa pagbaba ng motibasyon. At ito ay kinakailangang sinusundan ng mga problema na may malakas na kalooban na mga katangian. Ang utak ay nawawalan ng kakayahang mag-concentrate - ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting pagkarga.

Ngunit hindi sapat na magpahinga hangga't kailangan mo. Ang mga problema sa labas ng sports ay nakakaapekto sa katawan sa katulad na paraan. Kaya naman napakahalagang matutunan kung paano lumaban. emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang unang katulong dito ay ang regular na pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni at pisikal na pagpapahinga ay makakatulong upang sapat na tumugon sa mga pangyayari at maiwasan ang mga negatibong sikolohikal na pagsabog.

Paano maiintindihan na ang mga kalamnan ay nakuhang muli?

Ang kawalan ng pananakit ng kalamnan, mataas na motibasyon, paglakas ng lakas ay mga palatandaan na oras na upang bumalik sa gym. Ngunit hindi laging posible na paniwalaan ang halatang "mga palatandaan". Ang pinakamahalagang tampok ay isang kumbinasyon ng mga salik na ito na may regular na pag-unlad. Ang kawalan ng huli ay maaari ring magpahiwatig ng isang hindi nakakaalam na diskarte sa pagsasanay. Ngunit kung alam mo na ang lahat ay maayos sa scheme ng pagsasanay, at walang katapusan sa pagwawalang-kilos, kailangan mong mag-isip nang mabuti.

Ang pagsasanay ay nangangailangan ng patuloy na pagsisiyasat sa sarili. Ito ang tanging paraan upang makagawa ng medyo kumpletong larawan pagsasanay at mga katangian ng pagkatao.

Sa panahon ng pag-aaral Pagpapalaki ng Ehersisyo ng Paglaban Postprandial Magdamag na Mga Rate ng Synthesis ng Muscle Protein ., na inilathala sa opisyal na journal ng American College of Sports Medicine Medicine & Science sa Sports & Exercise, natagpuan na ang pagsasama-sama ng protina na pagkain at pagsasanay sa lakas sa ilang sandali bago matulog ay nagbibigay-daan para sa mas mabilis na pagbawi ng kalamnan.

Ang pag-aaral, na isinagawa sa Unibersidad ng Maastricht (Netherlands), ay kinasasangkutan ng 24 na kabataan. Dalawang oras pagkatapos ng hapunan, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, uminom sila ng isang protein shake. Bago uminom ng cocktail, isang grupo ng mga kalahok ang nag-ehersisyo ng mas mababang lakas ng katawan. Walang nagawa ang kabilang grupo.

Ang mga nag-ehersisyo bago kumuha ng protein shake ay may 30% na pagtaas sa synthesis ng protina sa gabi kumpara sa mga kalahok na kumukuha lamang ng protina bago matulog nang hindi nag-eehersisyo.

Sa mas maraming maagang mga gawa grupong ito ng mga siyentipiko Ang Paglunok ng Protein bago ang Pagtulog ay Nagpapapataas ng Muscle Mass at Lakas sa Panahon ng Prolonged Resistance-Type Exercise Training sa Healthy Young Men. napatunayan na na ang pagkonsumo sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi.

Ang pagtuklas na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga bodybuilder, kundi pati na rin para sa iba pang mga atleta, tulad ng mga runner. Ang mahabang hard run ay nakakasira din ng mga kalamnan. Pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo, kailangan mong tulungan ang mga fibers ng kalamnan na mabawi upang ang mga kalamnan ay mabilis na umangkop sa mga seryosong pagkarga. Sa pamamagitan ng pagtaas ng recovery rate gamit ang diskarteng ito, mas mabilis na masasanay ang mga runner sa tumaas na load.

Sinasabi ng punong imbestigador na si Jorn Trommelen na bilang resulta ng pamamaraang ito, mas maraming mitochondria ang nagagawa sa mga kalamnan, na nagpapataas ng kapasidad ng aerobic ng katawan. Ang kumbinasyon ng ehersisyo at pagkaing mayaman sa protina ay nagpapanatili ng bilang ng mitochondria sa mga kalamnan, samakatuwid, nagpapabuti hindi lamang sa lakas kundi pati na rin sa pagtitiis.

Paano mag-ehersisyo at kung ano ang dapat kainin bago matulog

Ang pagsasanay, kung saan ang mga paksa ay nakikibahagi sa, ay tumagal ng isang oras at kasama ang:

• 15 minutong biyahe sa isang exercise bike;
• anim na set ng 10 repetitions ng leg press sa simulator;
• anim na set ng 10 repetitions ng leg raises sa simulator.

Gayunpaman, sinasabi ni Trommelin na magiging epektibo rin ang hindi gaanong matinding pagsasanay.

Ang anumang dami ng pisikal na aktibidad ay maaaring pasiglahin ang synthesis ng protina, bagama't sa mas maliit na lawak.

Halimbawa, ang simpleng paglalakad ay bahagyang nagpapataas ng produksyon ng protina ng kalamnan. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ng lakas gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o, lalo na kung uulitin mo ang mga ito hanggang sa mabiguan ng kalamnan.

Inirerekomenda ni Trommelin ang pagpili ng tatlong hanay ng mga push-up at tatlong hanay ng mga pull-up para sa mga ehersisyo sa oras ng pagtulog. Ang bilang ng mga pag-uulit - hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.

Ang isa pang magandang opsyon sa pag-eehersisyo ay ang kumbinasyon ng squats, leg raises at hamstring exercises (calf raises sa simulator, na may sariling timbang sa katawan, na may weighting).

Sa mga tuntunin ng pagkain, ang protina shake na ginamit sa pag-aaral ay naglalaman ng 20 gramo ng protina. Narito ang isang halimbawa ng karaniwang pagkain na naglalaman ng parehong dami ng protina: 600-700 gramo ng mababang taba na gatas, tatlong itlog, o 100 gramo ng tuna. Ang pagkain na may mas kaunting protina ay tataas din ang rate ng pagbawi ng kalamnan, ngunit hindi gaanong.

Naniniwala si Trommelen na ang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at protina bago matulog ang magiging pinakamabisang paraan para makabangon ang mga atleta mula sa isang araw ng matinding pagsasanay.

Mayroon kang magandang pagkakataon na subukan ang pahayag na ito. Subukan mo bagong pamamaraan at ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento.

Paano mabilis na makabawi pagkatapos ng ehersisyo

At ang matinding pagsasanay ay physiological stress, na sinamahan ng micro-ruptures ng muscle fibers, stress sa puso, mga daluyan ng dugo at sistema ng nerbiyos. Ang pagbawi pagkatapos ay hindi maaaring pabayaan. Dapat itong maayos na maayos upang maiwasan ang pag-abot sa isang talampas ng pagsasanay (kakulangan ng mga resulta).

Ang ibinabalik natin

Ito ay sa panahon na ang mga kalamnan ay lumalaki, at ang katawan sa pisikal na aktibidad. Ngunit bilang karagdagan sa mga kalamnan, mahalagang gawing normal:

• cardiovascular system;
• kaligtasan sa sakit.

Ang buong pagbawi ng lakas ng atleta ay dumaan sa ilang yugto.

Isinasaalang-alang ng sports medicine ang 4 na yugto:

Mabilis na paggaling.

Tumatagal ng 20-30 minuto. Ang katawan ay dinadala sa balanse metabolic proseso, muling pagdaragdag ng mga reserba ng ATP, creatine phosphate, glycogen. Sa yugtong ito, nagsisimula ang aktibong synthesis ng mga anabolic hormone - insulin, growth hormone.

mabagal na paggaling.

Para sa mga may karanasang atleta, ito ay tumatagal ng 2-3 araw. Dito mayroong isang masinsinang synthesis ng mga protina dahil sa paggamit ng mga sustansya mula sa gastrointestinal tract, at ang nasira na tissue ng kalamnan ay muling nabubuhay.

Supercompensation.

Tumatagal ng 4-5 araw. Kung ang natitira pagkatapos ay may kakayahan, kung gayon sa yugtong ito ay may pagtaas sa pisikal at muscular endurance ng atleta, ang tissue ay lumapot. Sa yugtong ito kailangan ang susunod na ehersisyo para sa target na grupo ng kalamnan.

Ang atleta ay bumalik sa nakaraang antas - ito ay nangyayari sa kawalan ng pagsasanay sa yugto ng supercompensation.

Ang rate ng pagbawi ng tissue ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

Ayon sa mga pamantayan ng mundo, ang average na oras para sa pagbawi ng kalamnan ay 2-3 araw. Artipisyal na mapabilis ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos pagsasanay sa lakas Hindi inirerekomenda. Gayunpaman, ang katawan ay maaaring matulungan sa ito kumplikadong proseso sinubukan at nasubok na mga pamamaraan.

Dapat pansinin na ang mga pangunahing gawain ng atleta pagkatapos ng pagsasanay:

• magkaroon ng oras upang mabawi bago ang simula ng supercompensation;
• Huwag laktawan ang yugtong ito sa pamamagitan ng paggawa ng susunod na pag-eehersisyo sa pinakamataas nito.

Ang pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap ay dapat magsimula kaagad pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng isang maikling (10-20 minuto) at pag-uunat.

Sa panahon at pagkatapos ng isang sagabal, ang mga kalamnan ay inilabas mula sa lactic acid, at ang proseso ng pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok ay nagsisimula.

Pagkatapos, pagkatapos ng pagsasanay sa target na grupo ng kalamnan sa gym, kailangan ng katawan sa mabagal na panahon ng pagbawi:

Upang maunawaan nang eksakto kung paano mabawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, tanging ang atleta mismo ang magagawa, nakikinig sa kanyang katawan.

Ang mga paliguan ay angkop din para sa epektibong:

• kasama ang pagdaragdag ng coniferous extract o turpentine emulsion (puti o halo-halong), sila ay mag-tono sa mga sisidlan, mag-alis ng mga lactic acid na nalalabi;
• Ang hydromassage ay makakatulong upang makamit ang pinaka kumpletong pagpapahinga;
• ang mga perlas ay kinuha upang buhayin ang sirkulasyon ng dugo;
• ang carbonic ay may tonic effect;
• pagpapanumbalik at pagpapalakas ng mga litid ng yelo (cryotherapy).

Ang pangunahing layunin ng lahat ng mga pamamaraan na ito ay upang bigyan ang tissue ng kalamnan ng kumpletong pahinga, palayain ito mula sa mga clamp, lactic acid at mga produkto ng pagkabulok.

Para sa mga amateurs, upang mas mabilis na makabawi, ipinapayong pag-aralan ang mga diskarte ng auto-training at pagmumuni-muni.

Ayon sa mga pamantayan ng mundo, dapat kang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo. Ngunit ang atleta lamang ang maaaring matukoy kung magkano ang dapat magpahinga ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ayon sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• kakulangan ng matalim na paghila ng sakit sa mga kalamnan;
• masayang estado ng kalusugan pagkatapos matulog: isang pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod sa umaga ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagbawi;
• mabuting gana sa pagkain: ang kawalan nito ay kadalasang nangangahulugan ng labis na pagsasanay.

Ang pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig ng kapunuan ay isang nasusunog na pagnanais na mag-ehersisyo.

Dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong kalkulahin ang rate ng puso: kung ito ay mas mababa sa 75 beats / min, pagkatapos ay matagumpay ang pagbawi. Sa sobrang pagtatantya ng dalas, dapat mong dagdagan ang oras ng pahinga at ilapat ang mga inilarawang pamamaraan.

Ang pagiging nakikibahagi sa pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi dapat kalimutan ng isa at: makakatulong ito sa paghahatid ng de-kalidad na materyal para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan.

Sa sandaling umalis ka sa gym, lumipat ang katawan sa recovery at muscle growth mode. I-optimize ang mga prosesong ito para maghanda para sa iyong susunod na pag-eehersisyo!

Maraming mga bodybuilder ang nagbibigay-pansin sa bawat aspeto ng pagsasanay - mula sa pagpili ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa mga espesyal na protocol ng pagsasanay at ang pinakamaliit na detalye sa proseso - at pagkatapos ay isaalang-alang ang trabahong tapos na sa sandaling tumawid sila sa threshold ng gym. Ngunit upang makamit ang mga resulta - o sa halip, upang ma-optimize ang mga ito - kailangan mong tratuhin ang post-workout protocol na may parehong pansin tulad ng pagsasanay mismo, kung hindi, hindi mo maabot ang iyong buong potensyal.

"Sa palagay ko, ang pinakamaliit na aspeto ng buong cycle ng pagbuo ng masa," sabi ni Mike Kundla, na nakikipagkumpitensya sa kategoryang Mens Physicist. - Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga at paggaling. Kailangan niyang ayusin mga hibla ng kalamnan nasira sa panahon ng pagsasanay, lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, payagan ang central nervous system na mabawi.

Naniniwala ang fitness trainer na si Brandon Strong na malayo ito ang tanging dahilan upang i-optimize ang pagbawi. "Gusto mong maging 100% handa para sa iyong susunod na pag-eehersisyo, at ang pagbawi ay gumaganap ng napakahalagang papel sa paghahanda," sabi niya.

Nagpasya kaming kumuha ng kaalaman ng dalawang matagumpay na atleta at tinanong sila tungkol sa kanilang mga post-workout protocol upang matukoy kung aling diskarte sa pagbawi ang pinaka-epektibo. Anong mga hakbang ang tumutulong sa kanila na magsanay sa kanilang mga limitasyon araw-araw?

1. Magsimula sa Pag-stretching at Paglamig Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo

Ang paglalakbay sa pag-optimize ng pagbawi ay nagsisimula bago ka umalis sa gym. Unang paghinto pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo: static na stretch at cool down.

Kung hindi mo gagawin ang kakayahang umangkop, ang mga kalamnan ay paikliin at mawawalan ng pagkalastiko sa paglipas ng panahon. Ang static na pag-uunat ay nagpapataas ng saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan, at ito ay napakahalaga sa pagliit ng panganib ng pinsala.

Upang ihanda ang pinakamaikling landas tungo sa pagbawi, ang Strong ay umuunat nang hindi bababa sa 10 minuto pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, at gumagamit ng Pilates topper sa mga araw ng paa. "Gumagawa din ako ng 15-20 minuto ng malamig na tubig na naliligo pagkatapos ng matinding ehersisyo sa binti; Napansin ko na nakakatulong ito sa akin na mabawasan ang pamamaga ng kalamnan," sabi ni Strong.

Hindi gusto ni Kundla ang lamig, bagama't nilagyan niya ng yelo ang kanyang mga tuhod sa loob ng isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo upang maibsan ang sakit mula sa mga lumang pinsala sa football. Ang kanyang protocol sa pagbawi ay nag-iiba depende sa mga detalye ng pag-eehersisyo. Ang ilan sa kanyang mga araw ay puro kapangyarihan: gumagana siya nang may maraming timbang at pinagsama sa mga superset, tulad ng mga variation at. Ang kanyang iba pang mga araw ay auxiliary: ang atleta ay, halimbawa, at, at sa parehong oras cardio at pagsasanay para sa pangkalahatang pisikal na fitness.

"Ang mga araw ng kapangyarihan ay nangangailangan ng mas matinding pagbawi, na mas tumatagal," sabi ni Kundla. - Gumagawa ako ng maraming stretching gamit ang tatlong elemento. kagamitang pang-sports na dapat isama ng bawat atleta sa kanilang recovery arsenal: mga kettlebells, isang lacrosse ball (o tennis ball), at isang Pilates top hat."

Sa mga araw ng pagsasanay sa accessory, ang Kundla ay gumagawa ng higit pang mga static na stretches istilong klasiko. "Gayon din ako sa mga araw na ito: 100 bipedal jumps, 100 alternating legs, at isa pang 50 single leg jumps," sabi niya. "Pinapalakas nito ang mga kalamnan at ligaments ng paa at bukung-bukong, na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala."

Ang Post Workout Protocol ni Mike Kundla sa Mga Araw ng Lakas

• 10-15 - kamelyo upang alisin ang paninigas sa likod at balikat.
• , mga kalamnan ng likod ng hita at likod sa silindro para sa Pilates; bilang alternatibo para sa mga binti, maaari kang gumamit ng barbell.
• Isagawa ang mga trigger zone ng balikat, pelvis at guya gamit ang lacrosse ball: 30 segundo ng pressure sa 2-3 set para sa bawat zone.
• 10-15 na may sariling timbang (para sa bawat binti).
• 20 pabilog na paggalaw ng mga kamay sa bawat direksyon.
• 3-5 minutong cooldown sa isang nakatigil na bisikleta.

2. Tubig - hindi lang para sa hydration

Ang tubig ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbawi at ang parehong mga atleta ay binibigyang diin ang kahalagahan ng tubig. Hindi ka lang dapat uminom ng tubig para panatilihing maayos ang iyong katawan - na mahalaga sa pagkamit ng pinakamataas na pisikal na pagganap - ngunit gumamit din ng tubig para sa aktibong pagbawi.

"Minsan sa isang linggo nagsasanay ako sa pool para sa aktibong paggaling. Alinman sa lumangoy o tumakbo sa mababaw na tubig, pinagsasama ito sa pelvic at leg exercises, sabi ni Strong. - Ang paglaban sa tubig ay nakakatulong na ma-relax ang mga naninigas na kalamnan, na lalong epektibo pagkatapos ng hard leg workout. Kasabay nito, ang malamig na tubig ay nakakatulong na gawing normal ang temperatura ng katawan pagkatapos ng pagsasanay.

3. Hatiin ang iyong post-workout na "nutrisyon" sa dalawang pagkain

Ang parehong mga atleta ay gumagamit ng dalawang-hakbang na prinsipyo ng post-workout na nutrisyon, na binubuo ng pagsakop sa mga agarang pangangailangan at pagkatapos ng ehersisyo na pagkain. Ang diskarte na ito ay hindi lamang nagpapabilis sa pagbawi, ngunit nagsisimula din sa paghahanda para sa pag-eehersisyo bukas.

Bago umalis sa gym, pinangangalagaan ni Kundla ang hydration ng katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1.5 scoop sa isang shaker na may tubig. "Ito ay nagbibigay sa akin ng isang mahusay na kumbinasyon ng at nakakatulong na mapabilis ang aking paggaling." Makalipas ang isang oras, nagluluto siya ng 1.5 tasa ng mga puti ng itlog na may 30-60 gramo ng batang broccoli o berdeng gulay, o tumatagal ng mga 40 gramo, kung saan hindi hihigit sa 5 gramo at taba. "Kapag kailangan kong tumakbo, hinahalo ko ang 1.5 scoop ng 100% Combat Isolate MusclePharm sa tubig."

Nagsisimula ang post-workout dressing ni Strong sa mga produkto ng MusclePharm, na kinukuha niya kaagad: Amino 1 na dinagdagan ng 5 gramo ng glutamine upang makatulong sa pagbawi, at ang Combat Crunch Bar, na nagbibigay ng 20 gramo ng protina at 25 gramo ng carbohydrates. Isang oras pagkatapos ng pagsasanay, mas gusto ni Strong ang pagkaing mayaman sustansya: Ang kanyang paboritong ulam ay isang masarap na Burrito salad na puno ng protina sa itaas.

Kapag ang 24 na oras sa isang araw ay hindi na sapat, maraming tao ang nagsisimulang magsakripisyo ng pagtulog. Ngunit sa mga tuntunin ng pagbawi ng kalamnan, kailangan mong gawin ang eksaktong kabaligtaran; Ang isang espesyal na papel sa pagtatago ng mga hormone at ang pangkalahatang muling pagdadagdag ng lakas ng katawan ay ginagawang ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagbawi. Parehong sinasabi ng mga atleta na ang talagang makakuha ng sapat na tulog ay palaging mahirap.

Ang bawat tao'y nakabuo ng isang tiyak na ritwal sa gabi para sa kanilang sarili. Nagsisimula ang Kundla sa pamamagitan ng pagpapatahimik sa mga namamagang kalamnan. “Madalas kong ginagamit ang evening myofascial relaxation sa pamamagitan ng paglalagay ng yelo o warm compress sa ilang lugar na masakit o namamaga. Bilang karagdagan, pagkatapos ng 6 ng gabi ay binabawasan ko ang aking paggamit ng likido upang hindi ako magising muli sa gabi.

Si Strong ay isang masugid na tagahanga ng nakakarelaks na tasa ng mainit na tsaa bago matulog. Kumuha din siya mula sa MusclePharm, na naglalaman ng magnesium at upang mapanatili ang natural na antas at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Ayon kay Strong, isa pa ang meditation mabisang paraan magpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang araw, at binibigyan niya siya ng 10-15 minuto sa isang araw. "Nagsimula akong magnilay-nilay sa kolehiyo upang makatulong na pamahalaan ang aking mga antas ng stress at nalaman na ang pagpapatahimik sa aking isip at pagtutuon sa mga layunin na kailangan ko pa ring makamit ay nakakatulong sa akin ng malaki."

5. Patuloy na mag-fuel up sa umaga

Karamihan sa mga lalaki ay nag-iisip na sa pamamagitan ng pagtulog, ang misyon sa pagbawi ay tapos na, ngunit sinabi ni Kundla na ang wastong nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapatuloy hanggang sa sandaling kunin mo muli ang mga dumbbells. Kasama sa panahong ito ang karagdagang pag-gatong sa iyong katawan ng mga tamang pagkain at nutritional supplement. Pagkagising kaagad, nag-almusal si Kundla at kumukuha. "Ito ay may mahusay na balanse ng mga bitamina, mineral at natural na mga sangkap, pati na rin ang mga probiotics para sa immune system at isang kumplikado para sa puso at mga daluyan ng dugo."

Pagkatapos ay pumunta siya sa bulwagan. Ngunit bago kumuha ng mga seryosong timbang, si Kundla ay magsisimula ng isang pre-workout warm-up at gumagawa ng isang serye ng flexibility exercises na katulad ng post-workout exercises, ngunit sa ibang pagkakasunud-sunod. "Kailangan mong maglaan ng oras para sa pag-uunat at kakayahang umangkop bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo," sabi niya. - Ito ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagsasanay mismo at para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang pag-stretch ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala at mapabuti ang kalidad ng iyong mga ehersisyo."

Ang Flexibility Pre-Workout Program ni Mike Kundla

• 3-5 minutong warm-up sa isang nakatigil na bisikleta.
• 10-15 walking lunges na may sariling timbang (bawat binti).
• 10 kahabaan sa posisyon ng pusa-kamelyo.
• 20 malalim na may sariling timbang.
• Iunat ang quadriceps at pabalik sa Pilates cylinder; bilang alternatibo para sa mga binti, maaari kang kumuha ng barbell.
• Pag-unat at pagmamasa ng mga binti gamit ang isang barbell.
• 20 pabilog na paggalaw ng mga kamay (sa bawat direksyon).
• na may 13 kg na kettlebell.

Kumbinsido si Strong na kailangan niyang ipagpatuloy ang paggaling sa susunod na araw, kaya sinimulan niya ang umaga na may isang basong tubig. "May kasabihan na ang tubig ay nagpapalakas sa atin," sabi niya, na nangangahulugang kahit na ang kaunting pag-aalis ng tubig ay maaaring makapinsala sa pisikal na pagganap. Pagkatapos ng almusal, gumagamit si Strong ng isa pang tool na pre-workout, MusclePharm, isang pre-workout na energy drink at psychostimulant. "Ito ay nagpapasigla sa akin at tinutulungan akong kunin ang bilis ng aking pag-eehersisyo," sabi niya. "Naghahalo ako ng 1 scoop sa tubig at iniinom ang inumin habang nag-uunat bago mag-ehersisyo o sa panahon ng warm-up run."

Kumuha din siya ng mga BCAA bago ang pagsasanay - mga dalawang scoop - upang pasiglahin ang kanyang mga kalamnan at lubos na mapadali ang paggaling sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng mga sangkap na nauubos sa panahon ng matinding pagsasanay.