Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang sports ay mabuti para sa katawan. Alam na ito ng lahat mula pagkabata, ngunit iilan lamang ang nag-alay ng kanilang buhay sa trabahong ito. Upang manatiling malusog, maganda at slim, para maging maganda ang pakiramdam, hindi kinakailangan na maglaro ng sports nang propesyonal. Ito ay sapat na upang makahanap ng oras ng ilang beses sa isang linggo upang bisitahin ang gym o swimming pool, maglakad-lakad o sumakay ng bisikleta. Anuman pisikal na Aktibidad- Ito ay isang pagkakataon upang mapabuti ang iyong kagalingan, pati na rin ayusin ang mga parameter ng katawan. Lahat tungkol sa sports at nutrisyon Subukan nating isaalang-alang sa artikulong ito.

Hindi lihim na kapag naglalaro ng sports, kailangan mong kontrolin ang iyong diyeta. Ang menu ay dapat gawin na isinasaalang-alang kung anong mga layunin ang itinakda mo para sa iyong sarili - upang mabawasan ang timbang, bumuo ng mass ng kalamnan, panatilihin ang hugis ng katawan, at iba pa. Para sa bawat layunin - sarili nitong diyeta. Mag-iiba ito sa caloric na nilalaman ng mga pinggan, ang balanse at porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates, ang bilang ng mga pagkain bawat araw.

Ang isyu ng pag-compile ng isang pang-araw-araw na menu para sa sports ay medyo mahirap, at hindi palaging may oras para dito. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng trabaho, kailangan mong magkaroon ng oras upang pumunta sa gym, pumunta sa tindahan, tumayo sa kalan, na dati nang naipon ng isang menu, kinakalkula ang mga calorie at bigat ng bahagi, kinakalkula ang dami ng protina, taba at carbohydrates na kailangan mo. isa-isa, pagkatapos ay maghugas ng isang bundok ng mga pinggan. Sumang-ayon, hindi mo gustong italaga ang iyong oras, na laging kulang, sa mga prosesong ito.

Paano ayusin ang nutrisyon sa panahon ng sports?

Ang problema sa pag-compile ng isang menu at paghahanda ng pagkain ay malulutas nang napakasimple. Ito ay sapat na upang maging isang kliyente ng GrowFood, at ang isang tao ay makakakain ng maayos, balanse, malasa at malusog. Pagkatapos ng lahat, nutrisyon at - dalawang pantulong na bahagi ng isang buo - ang iyong kalusugan.

Depende sa kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang nararanasan ng katawan, kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol nito, kinakailangang pumili ng pagkain. Ang GrowFood ay bumuo ng ilang linya ng nutrisyon, na isinasaalang-alang ang mga pamantayan sa itaas. Available ang mga linya:

• KAPANGYARIHAN.
• ARAW-ARAW.
• BALANSE.
• Iba pa.

Ang mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng sports ay maaaring inilarawan bilang mga sumusunod:

• Para sa mga gustong malaman sa habang gumagawa ng bodybuilding o iba pang uri ng mabibigat na sports, dapat mong bigyang-pansin ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta.
• Upang mawalan ng timbang, kinakailangan upang matiyak ang paggamit ng isang malaking halaga ng tamang carbohydrates sa katawan.
• Ang mga pagkain ay dapat na fractional, na may parehong pagitan sa pagitan ng mga pagkain sa buong araw. Ang matagal na pag-iwas sa pagkain ay nag-aambag sa pagtaas ng gutom at maaaring humantong sa hindi makontrol na gana, na puno ng sobra sa timbang at iniiwasan ito ng mga atleta. Pinapanatili din ng GrowFood ang balanse sa kanilang mga pagkain.
• Ang pagpapalit ng mga taba ng hayop sa mga gulay ay may positibong epekto sa katawan.
• Ang pagkain ng mga gulay at prutas, pati na rin ang mga gulay, ay binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement, na nagpapataas ng kagalingan at pagganap, na nangangahulugang kahit na sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho ang isang tao ay makakahanap ng sapat na lakas para sa masinsinang pagsasanay at mga klase.
• Ang mga produktong harina ay pinalitan na ngayon ng mga masustansyang at malasang panghimagas, at kinukumpleto ng mga cocktail.
• Walang kinansela ang rehimen ng pag-inom, at lahat ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng purified na tubig sa araw.
• tinitiyak na ang pagkain ay iba-iba, malasa, at aesthetically dinisenyo kapag inihatid sa mga customer.

Ang palakasan at nutrisyon ay ang susi sa kalusugan, kagandahan, kumpiyansa at kagalingan. Ang mga konseptong ito ay hindi dapat ihiwalay sa isa't isa. Sa kabaligtaran, dapat silang maging isang entity upang mapatunayan ang kanilang pagiging epektibo at ipakita ang mga resulta sa lalong madaling panahon.

Mag-ipon para sa iyong sarili upang hindi ka mawala:

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang mga pagkain bago ang pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng mga carbohydrate, protina at walang taba (mas mabuti na hindi hihigit sa 3 gramo):

• Mga karbohidrat
  • bago ang pagsasanay ay kinakailangan upang maikarga ang mga glycogen bin at mabigyan ng enerhiya ang mga kalamnan at utak. Sa panahon ng pagsasanay, ang gasolina ay sinusunog nang napakabilis, at ito ay kinakailangan na ito ay glycogen, dahil ang katawan ay hindi makapagbibigay ng kinakailangang halaga ng enerhiya mula sa taba (dahil sa kakulangan ng oxygen);
• Mga ardilya
  • bago ang pagsasanay ay hindi magiging mapagkukunan ng enerhiya, sila ay magiging isang mapagkukunan ng mga amino acid para sa gumaganang mga kalamnan. Bilang isang resulta, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tumataas nang malaki;
• mataba
  • sa pre-workout diet ay dapat na wala, dahil ang taba sa pagkain ay nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan at ang bilis ng panunaw. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal, at kung naroroon sila sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari itong maging sanhi ng colic, pagduduwal, at pagbelching.

Ang mga klasikong pre-workout na pagkain ay ang mga sumusunod:

karne ng manok (pabo, suso ng manok) na may magaspang na tinapay o kanin

lean steak na may patatas

egg white omelette na may oatmeal

;

Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay dapat na pareho sa lahat ng iyong iba pang mga pagkain. Ang malalaking pagkain (isang malaking bahagi ng salad o isang mangkok ng sopas) ay pinakamainam na kainin ng isang oras o dalawa bago ang pagsasanay upang magkaroon ito ng oras upang matunaw at walang laman ang tiyan. Ang mas makapal na pagkain (kalahating plato ng lugaw o cottage cheese) ay maaaring kainin 30 minuto hanggang isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Kung nagsasanay ka upang bumuo ng mass ng kalamnan, kumain ng isang piraso ng prutas 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. malalaking sukat na may mababang glycemic index (mansanas, peras, strawberry o anumang iba pang berry) at hugasan ito ng isang inuming protina (mas mabuti na whey protein powder). Ang pagkalkula ng protina sa shake na ito ay ang mga sumusunod: 0.22 g ng whey protein bawat kilo ng timbang. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 68 kg, pagkatapos ay sa isang cocktail (halo-halong tubig) dapat mayroong 15 g ng protina.

Gayundin, 30 minuto bago ang pagsasanay, uminom ng isang baso ng malakas na itim na kape (posible na may isang pangpatamis, ngunit hindi may cream) o napakalakas na berdeng tsaa. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga fat cells upang magamit ito ng katawan bilang panggatong. Kaya, sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, magsusunog ka ng mas maraming taba at mas kaunting glucose, glycogen at amino acids. Ang pagkapagod sa proseso ng pagsasanay ay darating sa ibang pagkakataon. Ang ulo ay mag-iisip nang mas mahusay, at magagawa mong magsanay nang mas masinsinang. Ang epekto ng kape bago ang pagsasanay ay tumatagal ng humigit-kumulang 2 oras. Kaagad bago ang pagsasanay, mas mahusay na huwag kumain ng anuman, dahil ang pisikal na aktibidad ay nakakagambala sa proseso ng panunaw (maindayog na pag-urong ng tiyan upang matunaw ang pagkain). Bilang isang huling paraan, kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng protina shake o gatas.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagsasanay ay huwag kalimutang uminom!

Mayroon nang 2% na dehydration, ang pagsasanay ay magiging tamad at hindi epektibo.

Huwag tumuon sa pakiramdam ng pagkauhaw. Matinding pag-eehersisyo sugpuin ang mga thirst receptors sa lalamunan at gastrointestinal tract, upang sa oras na makaramdam ka ng uhaw, ang iyong katawan ay ma-dehydrate nang hindi nasusukat. Bilang karagdagan, sa edad, ang mga sensor ng uhaw sa katawan ay nawawala ang kanilang sensitivity. Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng tubig dahil kailangan nila, hindi dahil gusto nila.

Kung mapapansin mo ang mga sintomas ng dehydration (dalawa o higit pa sa parehong oras):

pakiramdam ng pagkauhaw

tuyong bibig

tuyo o kahit pumutok ang mga labi

pagkahilo

pagkapagod

sakit ng ulo

pagkamayamutin

walang gana,

Pagkatapos ay agad na simulan ang pag-inom ng tubig at itigil ang pagsasanay sa loob ng ilang minuto hanggang sa mawala ang mga sintomas.

Ang regimen sa pag-inom ay ang mga sumusunod: bago magsimula ng ehersisyo, uminom ng isang basong tubig at uminom ng kaunti tuwing 15-20 minuto sa panahon ng pagsasanay. Ang halaga ng lasing ay depende sa dami ng pawis. Kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan at maging super-hydrated sa panahon ng iyong mga ehersisyo.

Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, pagkatapos ay ipinapayong uminom ng mga espesyal na inuming pampalakasan. Sa mga sugars, mga 30-60g ng carbohydrates kada oras ang dapat magmula sa kanila. Mahigit sa 60g ng carbohydrates ang hindi maa-absorb ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, at maaaring bumaba ang produktibidad ng pag-eehersisyo. Uminom ng mga high-calorie na inumin ay dapat unti-unti, iniinom tuwing 10 minuto. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na electrolyte (mga asin) na nawawala sa katawan sa pamamagitan ng pawis at ihi.

Sa panahon ng pagsasanay, maaari ka ring uminom ng mga katas ng prutas, mas mabuti na sariwa na piniga, at hindi binili sa tindahan. Ligtas na sabihin na ang lahat ng biniling juice, kahit na ang mga ibinebenta na may label na "100% juice na walang idinagdag na asukal", ay diluted sa tubig at naglalaman ng halo-halong asukal. Ang mga orange juice ay kadalasang naglalaman ng beet sugar, ang mga juice ng mansanas ay naglalaman ng corn syrup at inulin. Ang pinakamahusay na juice ay sariwang kinatas orange, diluted na may tubig sa isang ratio ng 1:1.

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay

Kailangan mong kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti sa unang 20 minuto. Kung umiwas ka sa pagkain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon ang pag-eehersisyo ay mawawala ang lahat ng kahulugan - bilang isang resulta, walang sinanay, ang taba ay nasusunog ng kaunti at iyon lang, ngunit walang pagtaas sa lakas, density ng kalamnan , pagkakaisa at metabolic rate.

Sa unang 20 minuto pagkatapos ng ehersisyo, ang tinatawag na post-workout (anabolic) window ay bukas sa katawan para sa pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates (ngunit hindi taba)

Ang lahat ng kakainin sa panahong ito ay mapupunta sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. masa ng kalamnan, hindi isang solong calorie mula sa pagkain ang mapupunta sa taba. Napakahalaga nito.

Ang mga karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay pinakamahusay na natupok sa likidong anyo.

mula sa simple, mataas na glycemic na mapagkukunan. Kailangan mong makamit ang isang spike sa mga antas ng insulin, kasama ang mga anabolic at anti-catabolic na katangian nito. Ang cranberry at grape juice ay itinuturing na pinakamahusay dahil mayroon silang mataas na ratio ng glucose sa fructose sa kanilang carbohydrate profile. Uminom ng humigit-kumulang 1g. carbohydrates mula sa juice kada kilo perpektong timbang. Ang isang baso ng grape juice ay naglalaman ng 38 g ng carbohydrates (155 kcal), at ang isang baso ng cranberry juice ay naglalaman ng 31 g. carbohydrates (115 kcal). Maaari ka ring kumain ng anumang carbohydrate na pagkain na walang taba (tinapay, jam, asukal, patatas, kanin, pasta, prutas, gulay, atbp.).

Bilang karagdagan, kaagadpagkatapos ng pag-eehersisyo kailangan mong mag-load ng mga protina. Pinakamahusay sa powdered protein drink form. Sa ganitong paraan, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tataas ng tatlong beses (kumpara sa gutom). Kaya magdala ng isang bote ng pulbos ng protina at juice shake kung nag-eehersisyo ka sa labas ng bahay, at inumin ito nang sabay-sabay sa sandaling huminto ka sa pag-eehersisyo. Ang halaga ng protina mula sa pulbos ay dapat na 0.55g bawat kilo ng perpektong timbang. Kung hindi ka makakainom ng protina shake sa ilang kadahilanan, umasa sa mga puti ng itlog. Kung posible na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay pumili ng anumang protina na pagkain, kalkulahin lamang ang tamang dami ng protina.

Marahil ang pinaka Ang tamang daan ang pumayat minsan at para sa lahat ay ehersisyo. Ngayon ang bawat babae ay may access sa mga regular na klase sa gym, kahit na pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Ngunit, kung mas komportable ka, maaari kang magsanay sa bahay.

Ang fitness diet ay idinisenyo upang pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga masusustansyang pagkain na mayaman sa mga bitamina at protina, na lubhang kailangan para sa lahat, at lalo na para sa mga atleta.

Sa kabila ng katotohanan na ang fitness diet ay hindi nagbibigay para sa isang gutom na welga, ngunit sa halip ang kabaligtaran - kailangan mong kumain ng hanggang sa 1800 Kcal bawat araw, ito ay napatunayang mabuti at pinapayagan kang mawalan ng hanggang 5 kilo. labis na timbang sa loob ng linggo.

At lahat salamat sa isang maayos na itinayo na menu at palakasan.

Sa katunayan, ang tamang nutrisyon ay pinasikat sa buong mundo, at kung magpasya kang magsimulang kumain ng tama, mas mabuting gamitin ang mga pangunahing prinsipyo ng sports diet na ito.

Bilang karagdagan sa nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng regular na pagdalo sa pagsasanay. Kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo sa lakas at cardio load.

Para sa isang relief sports figure, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa gym, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Espesyal na atensyon, bilang karagdagan sa iyong kinakain, dapat mong bigyang pansin kung kailan at gaano karami ang iyong kinakain.

Ang fitness diet ay naglalaman sa menu nito:

• mga protina na kinakailangan para sa mga kalamnan;
• ang tinatawag na "mahabang" carbohydrates na sumisingil sa ating katawan ng enerhiya, na hindi kaya ng mga protina at taba.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-abandona sa paggamit ng mga taba, dahil nakakaapekto ito sa metabolismo, nagpapabagal nito, at ang epektibong pagsasanay ay hindi gagana sa isang buong tiyan.

Kaya kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito?

Pagkain bago mag-ehersisyo

Kaagad, tandaan namin na hindi ka dapat kumain kaagad bago ang pagsasanay. Subukang kumain nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago pumunta sa gym. Sa oras na ito, maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at hibla, tulad ng: manok, isda, gulay, itlog, oatmeal, mansanas o peras.

Pinapayagan din na uminom ng isang tasa ng itim na kape o tsaa na walang tamis kalahating oras bago ang pagsasanay. Ang mga inumin na ito ay makakatulong na alisin ang taba mula sa mga selula at mas mabilis itong masunog. Kaya, mas kaunting carbohydrates ang gagastusin mo, at magkakaroon ka ng lakas para sa mga gawaing bahay.

Tulad ng para sa mga likido, dapat kang sumandal sa tubig. Kung mas maraming tubig ang inumin mo bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo, mas magiging epektibo ito. Ang pamamaraan ng pag-inom ay simple: isang baso ng tubig kalahating oras bago magsimula, at isang pares ng mga sips tuwing 15 minuto. Mas madalas, ang lahat ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng katawan.

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pagkain sa pagtatapos ng klase ay kinakailangan. Kung ang iyong layunin ay makakuha ng payat na kalamnan, bigyan ang iyong katawan ng ilang likidong carbohydrates tulad ng grape juice o kumain ng pinakuluang patatas, gulay, prutas, brown rice.

Isama ang dibdib ng manok, puti ng itlog, beans, cottage cheese na walang taba, isda sa iyong hapunan. Ang lahat ng pagkain ay dapat na mababa ang taba, ang tanging bagay ay katamtamang mataba na isda (tulad ng carp, trout, tuna). Bilang isang dessert, maaari kang uminom ng yogurt. Ngunit ito ay pinakamahusay na tanggihan ang kape at tsaa. Hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos ng klase.

Higit pa tungkol sa mga calorie

Ang fitness diet ay batay sa prinsipyo ng pagbibilang ng mga calorie. Siyempre, hindi lahat ay gustong gumawa ng mga boring na kalkulasyon at patuloy na pagtimbang ng mga bahagi, ngunit mahalagang tandaan na kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin.

Subukang huwag kumain ng masyadong malalaking bahagi (ang perpektong bahagi ay dapat magkasya sa iyong palad), mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit unti-unti, pagkatapos ay maiiwasan mo ang bigat sa tiyan at magiging puno ng lakas at lakas.

Ang pinakamainam na bilang ng mga calorie nang paisa-isa. Bilang karagdagan, subukang pag-iba-ibahin ang menu, sandalan sa mga gulay, isuko ang naprosesong pagkain: de-latang pagkain, kaginhawaan na pagkain, fast food, palitan ang langis ng mirasol ng langis ng oliba.

Ang bentahe ng fitness diet ay ang lahat ng pagkain ay napakasimple at binubuo ng mga pagkaing kinakain natin araw-araw. Kung wala kang double boiler, maaari kang maghurno sa oven, sa grill. Subukang kumain nang regular, hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Pagkatapos ang katawan ay magiging kalmado at titigil sa pag-iipon ng mga reserbang taba.

Halimbawang menu ng diyeta

Mayroong apat na pangunahing grupo: protina, hibla, kumplikadong carbohydrates, at malusog na taba. Ang pinakamahalagang grupo ay mga protina. Bigyan ng kagustuhan ang dibdib ng manok, fillet, isda, seafood, low-fat cottage cheese, puti ng itlog, toyo.

Subukang magkaroon ng hindi bababa sa tatlong servings ng mga gulay at prutas sa iyong diyeta - mansanas, peras, dalandan, lettuce, pipino, at higit pa, maliban sa patatas.

Dalawang beses sa isang araw, kayang bayaran ang isang serving ng lugaw at isang slice ng whole grain at bran bread.

Bilang pinagmumulan ng taba, pinapayagang kumain ng ilang mani o magdagdag ng hanggang 2 kutsarang langis ng oliba sa pagkain.

Narito ang ilang halimbawa ng menu ng fitness diet.

• Almusal: oatmeal, 2 puti ng itlog, isang baso ng juice, low-fat cottage cheese;
• Tanghalian: yogurt, coleslaw na may isang kutsarang puno ng langis ng oliba;
• Tanghalian: isang bahagi ng sinigang na bakwit, 100 g ng isda, fruit salad na tinimplahan ng low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: 2 whole grain toast na may slice ng ham, green tea;
• Hapunan: inihurnong o pinakuluang patatas, litsugas, 2 kamatis.

• Almusal: orange, piniritong itlog, isang tasa ng itim na kape;
• Tanghalian: low-fat cottage cheese, 2 kiwis;
• Tanghalian: kanin na nilaga ng mga gulay, isang baso ng gatas;
• Meryenda sa hapon: pandiyeta na tinapay na may mga hiwa ng matapang na keso;
• Hapunan: isang bahagi ng karne ng baka na may sarsa ng kabute.

• Almusal: isang bahagi ng sinigang na mais, berdeng tsaa, suha;
• Tanghalian: Isang baso ng juice ng gulay, 2 itlog, yogurt;
• Tanghalian: sopas ng kamatis, 1 inihurnong patatas, peras;
• Meryenda sa hapon: 2 saging;
• Hapunan: pinakuluang beans o beans, karot at apple salad.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na subukan ang menu na ito, tandaan na ang isang fitness diet ay hindi nagdadala ng mga instant na resulta, ngunit sa dulo nito, hindi mo lamang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit makakakuha ka rin ng isang maganda, toned at embossed na katawan!

✔Almusal

Isang buong gabi ang lumipas mula noong huli kang kumain, at ang katawan ay kulang sa pinagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay sa lalong madaling panahon. Hindi mahalaga kung gaano ka nagmamadali sa trabaho o anuman, ang almusal ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul. Mag-eksperimento sa kung ano ang pinakaangkop sa iyo para sa almusal, ngunit ito ay pinakamahusay na kung ito ay may kasamang malubhang paghahatid ng carbohydrates at hindi bababa sa 30-40 g ng protina.

Halimbawa:

Sinigang na bakwit na may dibdib ng manok, saging, omega-3 - langis ng isda (4 na kapsula), tsaa o juice, mani;

Oatmeal, cocktail (saging at 2 puti ng itlog), orange, nuts, omega - 3;

Pasta, manok, tsaa, saging, mani, omega 3.

✔Pagkatapos ng pagsasanay

Sa puntong ito, ang mga reserbang enerhiya ng katawan ay nauubos at handa na itong sirain ang tissue ng kalamnan upang makakuha ng enerhiya mula sa kanila. Protektahan ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng suplementong protina na pupunan ng carbohydrates. Makakatulong ito sa pagpapabilis ng paggaling at palakasin ang iyong mga kalamnan, atay, bituka at kaligtasan sa sakit.

Halimbawa:

Pinakuluang bigas, isda, mansanas, gatas, pulot (sa maliit na dami), saging, 30 gr. protina at 300 ML. gatas na mababa ang taba;

Pasta, dibdib ng manok, juice, saging, pulot (sa maliit na dami), mani, 30 gr. protina at 300 ML. mababang taba na gatas.

✔Bago matulog

Gayundin isang mahalagang oras upang kumain, na maaaring maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira sa panahon ng pagtulog. Para sa oras na ito, perpekto ang protina - casein - matagal na kumikilos o kumplikadong mga protina ng 8 at 12 oras ng pagkilos. Ang mga amino acid ng BCAA at maging ang cottage cheese, na kinabibilangan ng casein, ay maaaring maging kapalit. Ngunit ang anumang carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal dito.

Halimbawa:

Kumuha ng 5-8 g ng BCAAs, at kaagad bago ang oras ng pagtulog, uminom ng isang bahagi ng kumplikadong protina (humigit-kumulang 30-40 g). Sa halip na kumplikado, maaari mong paghaluin ang 20 g ng whey protein at 20 g ng casein, o 30-40 g ng isang uri (casein o protina), na magagamit. Ang mga pandagdag sa protina ay maaaring mapalitan ng 150-200 g ng low-fat cottage cheese.

Isang baso ng tubig at 1 tsp. honey.

Kabuuang pagkain - 5. May 3 pang pagkain na natitira. Magiging mahusay kung ang bawat isa sa kanila ay kasama ang mga mapagkukunan ng carbohydrates mula sa isang mababang glycemic index (cereal, pasta, atbp.), karne o isda, pati na rin ang hibla sa anyo ng mga gulay.

Pagkain para sa araw na ito!!!

🔸Nutrisyon sa fitness - almusal 1: salad ng gulay (binihisan ng langis ng gulay o lemon juice), oatmeal, green tea o juice, mansanas, omega-3 (mantika ng isda)

🔸Fitness nutrition - almusal 2: bakwit, dibdib ng manok (o nilagang isda), juice, prutas (mansanas, saging, orange, atbp.)

🔸Fitness nutrition - almusal 3: 150 g ng 4% fat cottage cheese na may isang kutsarita ng pulot

🔸Fitness nutrition - bago ang pagsasanay: isang oras bago ang pagsasanay, kumain ng butil na tinapay, o anumang prutas (mansanas, saging, melon), o cheese sandwich, uminom ng juice o isang baso ng green tea. Huwag kalimutang magdala ng tubig na may kasamang hiwain sa pagsasanay ng lemon.

🔸Fitness nutrition - pagkatapos ng pagsasanay: 15 minuto pagkatapos mag-ehersisyo, uminom ng milkshake, smoothie, tubig na may carbohydrates, kumain ng prutas (saging, mansanas) o uminom ng sariwang piniga na juice.

🔸Fitness nutrition - hapunan: mga suso ng manok, salad ng gulay, low-fat cottage cheese

Ang artikulong ito ay hindi tungkol sa nutrisyon sa palakasan»i.e. mga anabolic na gamot at iba't ibang pandagdag sa pandiyeta, impormasyon tungkol sa kung saan matatagpuan sa mga espesyal na mapagkukunan, at magandang dulot na sa katawan ay nagdudulot sa amin ng ilang mga pagdududa, ibig sabihin, kung paano kumain ng regular na pagkain habang naglalaro ng sports.

Ang katawan ng tao ay kailangang makakuha ng sapat na carbohydrates at protina araw-araw, pati na rin ang ilang taba, bitamina, mineral at maraming tubig. Ang pagiging epektibo ng mga aktibidad sa palakasan ay nauugnay sa isang makabuluhang pag-activate ng synthesis ng protina sa mga gumaganang kalamnan. Ang pagbuo ng mga kinakailangang istruktura ng protina na nagsisiguro sa tiyak na gawain ng mga kalamnan ay nauugnay sa isang pagtaas sa aktibidad ng gene at nangangailangan ng kumpletong diyeta sa protina. Sa mga taong nakakaranas ng mahusay na pisikal na pagsusumikap, hindi mahalaga at mahahalagang amino acids sa diyeta ay dapat na nakapaloob sa ilang mga proporsyon. Sa kasamaang palad, ang aming karaniwang diyeta ay hindi nagbibigay sa katawan ng sapat na dami ng madaling natutunaw na mga protina, lalo na ang mga amino acid, sa kinakailangang ratio. Samakatuwid, sa pagtaas ng aktibidad ng muscular, mayroong pangangailangan para sa karagdagang nutrisyon ng protina o ang paggamit ng mga espesyal na produkto ng pagtaas ng biological na halaga (na may pinakamainam na nilalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina, mineral na asing-gamot, atbp.).

Ang pangunahing tungkulin ng mga protina ay upang mabuo at ayusin ang mga tisyu at mga selula ng katawan. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng katawan sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Ang mga taba ay ang pangalawang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, mas maraming protina, carbohydrates at taba ang kinakailangan kaysa sa kawalan nito.

Sa mataas na pisikal na pagsusumikap, ito ay kanais-nais na gumamit ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Ang ganitong nutrisyon ay higit na pisyolohikal. Ang unang almusal ay 5%, ang pangalawang almusal ay 30%, ang mga karagdagang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay 5%, tanghalian ay 30%, afternoon tea ay 5%, hapunan ay 25% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Ang dami ng pagkain ay hindi dapat masyadong malaki: para sa 70 kg ng timbang ng katawan mula 3 hanggang 3.5 kg ng pagkain bawat araw. Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng 10-15% ng diyeta.

Sa mga araw ng palakasan, ang almusal at tanghalian ay dapat na masustansya. Sa hapon, sa halos 2 oras na pagitan, kailangan mong kumain ng maraming beses. Ito ay dapat na isang mataas na karbohidrat na pagkain, ito ay magbibigay sa iyo ng lakas bago simulan ang mga klase. Uminom ng maraming tubig sa buong araw, lalo na sa panahon huling oras bago magsimula ang mga klase.

Subukang kumain ng kaunti hangga't maaari ng mga pagkaing mahirap matunaw - ito ay repolyo, beans, lentil, beans, gisantes, taba ng baboy at tupa. Mas mainam na gumamit ng mga naturang produkto nang mas madalas kaysa sa iba at pagkatapos lamang ng mga sesyon ng pagsasanay. Isang mahalagang punto ay isang iba't ibang pagkain, pati na rin ang mataas na kalidad na pagproseso ng culinary ng pagkain. Pagkatapos nito, ang lupa, pinakuluang, steamed meat, mashed legumes, oatmeal sa anyo ng jelly na may gatas ay mas madaling matunaw. Ang madalas na pag-uulit ng mga pinggan at monotony ng pagkain ay hindi kanais-nais. Ang mga neutral na sopas ay dapat na kahalili ng mga maasim. Maipapayo na iwasan ang parehong side dishes. Sa mainit na klima, ang mga calorie ay dapat bahagyang bawasan. Sa malamig na klima, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng protina, ngunit ang dami ng taba na natupok ay dapat mabawasan.

Mga pagkain bago ang klase

Hindi matunaw ng katawan malaking bilang ng pagkain sa panahon ng ehersisyo, kaya hindi matalinong kumain kaagad bago ang klase. Ngunit ang paggawa ng sports ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya, kaya dapat itong isama sa almusal o tanghalian 3 oras bago magsimula ang mga klase, o kainin sa maliliit na bahagi nang hindi lalampas sa isang oras bago magsimula. Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat tulad ng: oatmeal na may skim milk, pinakuluang patatas, crispbread, crackers, toast, tinapay na may jam o pulot.

Nutrisyon pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan

Kung nakagawa ka ng isang mahusay na pisikal na trabaho ngunit hindi kumain ng 5 oras, ang iyong glucose sa dugo ay bumaba nang labis na pisikal na eheresisyo lumalabas na sobra. Kung walang halatang masakit na sensasyon, negatibo pa rin itong nakakaapekto sa pagtitiis at kakayahang mag-concentrate sa proseso ng pag-eehersisyo. Subukang kumain sa loob ng dalawang oras matapos ang klase. Kung pinipigilan ng ehersisyo ang iyong gana, kumuha ng meryenda na may mataas na carb sa lalong madaling panahon. Narito ang ilang mga pagkaing perpekto para dito: oatmeal cookies, fruit cake, pasta na may mga gulay, isda o manok, inihurnong patatas na may mababang taba na pampalasa, pinakuluang kanin at matamis na mais na salad, fruit salad na may oatmeal, nilagang gulay.

Ang mga karbohidrat ay natutunaw sa ibang bilis, kaya maaaring mabagal o mabilis na tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang almirol, na nilalaman sa patatas, tinapay at bigas, ay dahan-dahang nagbibigay ng enerhiya nito, at ang mga simpleng carbohydrates na nilalaman sa jam, pulot, prutas, juice - mabilis.

Ang mga pagkaing "mabilis sa enerhiya" (mga pasas, saging, pulot, jam, glucose, kendi, tsokolate, matamis na biskwit, pati na rin ang kanin, tinapay, matamis na mais, patatas, beans) ay pinakamahusay na ubusin bago mag-ehersisyo; mga pagkain sa katamtamang rate (pasta, oats, kamote, oatmeal, ubas, orange, oatmeal cookies) na nagpapataas ng antas ng asukal - kaagad pagkatapos mag-ehersisyo; at "mababang bilis" (gatas, yogurt, ice cream, mansanas, plum, suha, datiles, igos at munggo) kahit na sa ibang pagkakataon.

Mga paghahanda ng bitamina

Kabilang sa mga pharmacological na paraan ng pagpapanumbalik ng pagganap sa panahon ng pagtaas ng pisikal na pagsusumikap espesyal na lugar nabibilang sa bitamina. Ang kanilang pagkawala sa panahon ng trabaho o isang talamak na kakulangan ng pagkain ay humantong hindi lamang sa pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho, kundi pati na rin sa iba't ibang masakit na kondisyon.

Upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina, kumuha din sila, bilang karagdagan sa mga gulay at prutas, mga handa na paghahanda ng multivitamin.

1. Aerovit. Pinatataas ang pisikal na pagganap, pinabilis ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Dosis: 1 tablet 1 beses bawat araw para sa 3-4 na linggo.

2. Decamevit. Nagpapalakas proteksiyon na mga function katawan, pinabilis ang kurso ng mga proseso ng pagbawi, pinipigilan ang proseso ng pagtanda ng katawan. Dosis: 1 tablet 2 beses sa isang araw para sa 2-3 linggo.

3. Undevit. Ginagamit ito para sa pagbawi pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Dosis: 2 tablet 2 beses sa isang araw para sa 10 araw, pagkatapos ay 1 tablet 2 beses sa isang araw para sa susunod na 20 araw

4. Glutamevit. Pinapabilis ang mga proseso ng pagbawi sa panahon ng mabibigat na pagkarga, pinatataas ang pisikal na pagganap. Dosis: 1 tablet 3 beses sa isang araw para sa 2-3 linggo.

5. Tetravit. Pinapabilis ang pagbawi pagkatapos ng mabibigat na pagkarga. Dosis: 1 tablet 2-3 beses sa isang araw.

6. Bitamina Bg(calcium pangamate) - pinapataas ang resistensya ng katawan sa hypoxia, pinatataas ang glycogen synthesis sa mga kalamnan, atay at myocardium, at creatine phosphate - sa mga kalamnan at myocardium. Ito ay ginagamit upang mapabilis ang paggaling sa mga panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap, na may myocardial overstrain, sakit sa atay.

7. Bitamina E (tocopherol-acetate) - ay may isang antihypoxic na epekto, kinokontrol ang mga proseso ng oxidative at nagtataguyod ng akumulasyon ng ATP sa mga kalamnan, pinatataas ang pisikal na pagganap sa panahon ng anaerobic na gawain. Ito ay ginagamit para sa mataas na pisikal na pagkarga ng anaerobic at bilis-lakas na oryentasyon.

8. Bitamina C (ascorbic acid) - ang kakulangan ng bitamina na ito ay ipinahayag sa pagtaas ng pagkapagod, isang pagbawas sa paglaban ng katawan sa mga sipon. Ang matagal na kakulangan ng ascorbic acid ay humahantong sa scurvy. Ang kakulangan ay karaniwang nakikita sa huling bahagi ng taglamig at unang bahagi ng tagsibol. Ang bitamina C ay isang epektibong stimulant ng mga proseso ng oxidative, pinatataas ang tibay, pinabilis ang pagbawi ng pisikal na pagganap. Kasama sa lahat ng multivitamin complexes, nutritional mixtures para sa paggamit sa panahon ng pagsasanay at pagtitiis kumpetisyon at mabilis na pagbawi ng katawan.