Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Pagsasanay sa pahalang na bar at parallel bar- isa sa mga pinaka-naa-access at minamahal sa mga propesyonal na atleta at connoisseurs ng aktibo, malusog na imahe buhay. Sa tulong ng mga kagamitang ito maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng kinakailangang antas ng pagkarga, i-pump up ang iyong triceps, dibdib, biceps, likod, balakang, at binti.

Salamat sa mga regular na ehersisyo ayon sa programa para sa pagsasanay sa pahalang na bar at parallel bar, mawawala ang labis na mga reserbang taba, gaganda ang iyong kalooban, at ang iyong pangangatawan ay magmumukhang pigura ng isang tunay na atleta. At ang pagkakataong mag-ehersisyo sa pahalang na bar at parallel bar nang libre at anumang oras ay naging isang mahusay na alternatibo sa gym.

Para sa mga walang karanasan, maaaring mukhang maaari ka lamang mag-pull-up sa pahalang na bar, at mag-push-up sa parallel bars machine. Ngunit sa pagsasagawa, ang lahat ay mas kapana-panabik, dahil maaari kang gumawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay sa mga kagamitang ito. At i-load bilang magkahiwalay na grupo kalamnan at buong katawan.

Upang simulan ang kailangang makabisado ang mga grip, na ginagamit sa programa para sa pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar.

Ang mga pangunahing uri ng mga grip sa pahalang na bar ay kinabibilangan ng:

• Diretso(nakaturo ang mga palad palayo sa iyo);
• Reverse ika (nakaharap ang mga palad);
• Magkakahalo(isang kumbinasyon ng direkta at baligtad sa parehong oras).
• Parallel(dapat gawin nang sabay-sabay, sa dalawang projectiles na matatagpuan malapit sa isa't isa, ang mga palad ay nakaharap sa loob);
• Malapad(distansya sa pagitan ng mga kamay ay 0.5-0.8 metro);
• Katamtaman(mga kamay na lapad ng balikat);
• Makitid(sa pinakamalapit na posibleng distansya mula sa isa't isa).

Kapag hinihila ang iyong sarili nang may malawak na pagkakahawak, mahalagang i-load ang iyong mga kalamnan sa likod. Sa isang makitid at katamtamang pagkakahawak, ang mga kalamnan sa dibdib at mga braso ay aktibong ginagamit.

Ang pag-eehersisyo sa isang makapal na crossbar ay nagdaragdag sa kahirapan ng ehersisyo at nagpapataas ng paggasta ng pagsisikap at enerhiya.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa mga pahalang na bar at hindi pantay na mga bar

Bago simulan ang programa ng pagsasanay sa parallel bar at horizontal bar, mahalagang gumawa ng magandang warm-up para sa buong katawan. Maaari kang tumakbo at iunat ang iyong mga kalamnan. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang maingat at maayos, nang tama. Ito ay magbabawas sa posibilidad ng pinsala at dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.

Iwasan ang biglaang paggalaw, maaari silang magdulot ng pinsala.

Sa simula kailangan mong magsanay 3-4 beses sa isang linggo at mga kahaliling ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar na may mga ehersisyo sa cardio. Dalawang ehersisyo ang dapat na "deload" upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang pahinga at oras upang mabawi.

Mga ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan

Upang mapabuti ang mga contour ng katawan, kinakailangan upang pagsamahin ang pagsasanay sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar sa pag-angat ng barbell sa bench press. Kapag madali mong magawa ang mga pagsasanay, maaari mong dagdagan ang load sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa barbell. Upang gawin ito, magdagdag ng ilang kilo, ilagay ang mga timbang sa iyong sinturon at mga binti.

Para sa magandang extension masa ng kalamnan, kailangan mong magsanay nang regular at ayon sa isang iskedyul.

Upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa pahalang na bar at parallel bar, magpasya kung ilang beses sa isang linggo ka magsasanay. Kung nag-eehersisyo ka ng 4 beses sa isang linggo, ang una at ikalawang araw ng pagsasanay ay dapat na matindi mi. Ilaan ang ikatlong araw para magpahinga. At pagkatapos ay gawin itong muli.

Unang araw

Mga push up:

• mula sa sahig na may katamtamang pagkakahawak;
• paa sa isang bangko, katamtamang mahigpit na pagkakahawak;
• malawak na pagkakahawak mula sa sahig, mga paa sa isang mataas na bangko;
• sa hindi pantay na mga bar.

Nakabitin sa bar: nakataas ang mga tuwid na binti sa ulo.

Pangalawang araw

Mga pull-up:

• sa likod ng ulo, malawak na mahigpit na pagkakahawak;
• malawak na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib;
• katamtamang mahigpit na pagkakahawak;
• makitid na mahigpit na pagkakahawak;
• parallel grip.

Nakabitin sa pahalang na bar: ang mga tuwid na binti ay tumaas sa ulo.

Ulitin ang mga pagsasanay hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness. Kapag tumaas ang kakayahan ng katawan, magagawa mo ulitin ang load, at ang bilang ng mga diskarte ay kailangang dagdagan para sa bawat ehersisyo.

Apat na beses na ehersisyo sa pahalang na bar at parallel bar ay naiiba sa dalawang beses, dahil walang break dito A. Sa unang dalawang araw kailangan mong mag-ehersisyo ng 1 bilog ng programa, pagkatapos ay ulitin ang bilog. Pagkatapos kailangan ng pahinga ng isang araw(pagbawi).

Mga ehersisyo para sa kaluwagan

Para sa kahulugan ng katawan, angkop ang isang partikular na sistema, na idinisenyo para sa 4 na ehersisyo bawat linggo. Dalawang araw na pagsasanay, isang pahinga ng isang araw at muli na pagsasanay para sa dalawang araw na sunud-sunod. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng dalawang araw. Sa bawat oras kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Unang araw

• pull-up: malawak na pagkakahawak, malawak na pagkakahawak sa likod ng ulo;
• push-up: sa parallel bar, malawak na pagkakahawak mula sa sahig;
• nakabitin: itaas ang mga tuwid na binti sa ulo;
• pindutin ang hindi pantay na mga bar.

Pangalawang araw

• push-up mula sa sahig, medium grip, at pagkatapos ay mula sa sahig, paa sa bangko;
• nakahiga sa iyong likod, itinaas ang parehong mga binti sa parehong oras;
• pag-twist sa pahalang na bar;
• sumabit sa bar, itaas ang iyong mga binti sa iyong ulo.

Ang ikatlong araw

• pull-up: sa bar, reverse grip;
• mga palad sa mukha, makitid na pagkakahawak.
• push-up: sa parallel bar, mula sa sahig na may medium grip.
• nakabitin sa pahalang na bar, itinaas ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay sa hindi pantay na mga bar, itinaas ang mga tuwid na binti.

Ikaapat na araw

• push-up: mula sa sahig at mula sa sahig, mga paa sa bangko;
• nakabitin na nakataas ang mga paa tamang anggulo;
• pindutin sa sahig;
• pahalang na bar: twisting.

Paano gawin ang mga push-up nang tama?

Ang mga bar ay isang mahusay na exercise machine para sa dibdib, braso at balikat. At ang pagsasagawa ng isang dip program ay kasangkot abs, likod at binti. Totoo, ang antas ng pagkarga ay nakasalalay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Kapag nagsisimulang makabisado ang pahalang na bar at parallel bar na mga makina ng ehersisyo, ito ay mahalaga panatilihing balanse at hindi "nakabitin". Kung hindi, nanganganib kang magkaroon ng sprains at mga pinsala. Nakatayo sa tabi ng mga bar, itulak ang iyong mga paa sa lupa, pagkatapos ay hawakan ang mga bar gamit ang iyong mga tuwid na braso. Manatiling tuwid. Tumalon nang maayos. Kailangan mong abutin ang hindi pantay na mga bar gamit ang iyong mga braso at balikat.

Mahalagang gawin ang mga push-up nang tama. Ibaluktot ang iyong mga tuhod (sa tamang anggulo), pagkatapos ay i-cross ang mga ito (tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas). Magdaragdag ito ng katatagan. Bahagyang yumuko pasulong, at habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Huwag ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid; ang iyong mga siko ay dapat na pinindot nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.

Habang humihinga ka, ituwid. Kung nakakaramdam ka ng init sa iyong triceps, ginagawa mo ang lahat ng tama..

Para sa elaborasyon mga kalamnan ng pektoral, bumaba ka. Ngunit ang anggulo sa siko ay dapat na mga 30 degrees. Sa una, mas mahusay na tanggihan ang gayong komplikasyon. At kapag nakita ng katawan na madaling gawin ang unang bersyon ng ehersisyo, lumipat sa mas kumplikadong bersyon.

Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na hanggang 2 minuto.

Parallel bars training program

Mula sa unang araw ng mga klase, ang hindi pantay na programa sa pagsasanay sa mga bar ay makakatulong sa iyo. Kailangan mong sundin ang programa sa loob ng tatlong buwan. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng mga bagong ehersisyo, gumamit ng mga pahalang na bar at parallel bar para sa pagpindot, o gawing kumplikado ang pamilyar na mga pagsasanay.

Programa ng pagsasanay sa pahalang na bar

Ang isang programa sa pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng isang matipunong pangangatawan. Sa loob ng 2-3 linggo ang unang positibong pagbabago ay mapapansin.

Para makuha ang pinakamaraming benepisyo, siguraduhing bigyan ng pahinga ang iyong katawan. Kahit na tila gagawin ng iyong katawan nang walang pahinga, bigyan ang iyong sarili ng isang araw na pahinga. At upang makuha ang pinakamahusay na resulta samantalahin ang horizontal bar training program at hindi pantay na mga bar. Makakatulong ito sa iyo na madaling makakuha ng tamang ritmo. Bilang resulta, makakamit mo ang mahusay na tagumpay.

Ang programa sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay simple. Kahit na mayroon kang mababang antas ng pisikal na fitness, maaari mong makabisado ang mga pagsasanay sa loob ng ilang linggo. Sa una, ang mga kalamnan ay sasakit ng husto, kaya mas mainam na iwasan ang mabibigat na karga. Ngunit sa isang buwan araw-araw na ehersisyo kumpiyansa kang magsasanay sa programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar.

Ang mga pull-up at push-up ay ang pinakapangunahing pagsasanay. Sinimulan ng bawat atleta ang kanyang paglalakbay sa mga pagsasanay na ito. At kahit sino propesyonal na sportsman sasabihin kung ano ito pinakamahusay na pagsasanay para sa isang baguhan at dito mo dapat simulan ang iyong paglalakbay sa sports.

Mga push up

Ang mga push-up ay itinuro mula noon kindergarten sa mga klase sa pisikal na edukasyon. At ito ay nagpapatuloy pa sa paaralan at sa kolehiyo.

Ang mga push-up ay nakakatulong na palakasin ang iyong buong katawan.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo lamang ng isang patag na ibabaw. Pinagtatrabahuan malaking bilang ng kalamnan:

• dibdib;
• ang buong sinturon sa balikat;
• triceps;
• mga kalamnan ng tiyan;
• mga kalamnan sa binti.

Siyempre, gumagana ang bawat indibidwal na kalamnan, sa isang antas o iba pa. At ang pagkarga ay maaaring iba-iba. Ang pagkamit ng magagandang resulta ay medyo simple. Pagkatapos ng lahat, walang mga karagdagan na kailangan.

Mga pull-up

Isa rin itong pangunahing ehersisyo at kasama sa kurikulum ng pisikal na edukasyon. Upang maisagawa ito, kailangan mo ng isang pahalang na bar, na matatagpuan sa anumang sports ground.

Nagtrabaho ang mga kalamnan sa panahon ng mga pull-up:

• likod;
• sinturon sa balikat;
• mga kalamnan ng braso at trisep;
• pindutin.

Syempre hindi buong listahan, dahil marami pang mga kalamnan ang hindi direktang kasangkot sa trabaho.

I-block ang mga katulad na artikulo

Ang mga pull-up ay nangangailangan ng higit na kasanayan at lakas kaysa sa mga push-up. Ngunit ito ay nagdaragdag lamang ng mga pakinabang dito.

Saan magsisimula?

Maaari kang magtaltalan tungkol sa mga merito ng mga pagsasanay na ito sa loob ng mahabang panahon. Ang bawat isa sa kanila ay may mga kalamangan at kahinaan.

Sa mga push-up, ito ay ang mga kalamnan sa dibdib na gumagana sa mas malaking lawak. Sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga kamay maaari mong makamit mas maraming trabaho. Ang natitirang mga kalamnan ay gumagana bilang mga auxiliary na kalamnan. Ang pangunahing bentahe, siyempre, ay hindi na kailangan ng karagdagang kagamitan at kagamitan.

Kapag gumagawa ng mga pull-up, ang mga kalamnan sa likod ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga. At sa pamamagitan din ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay at mga grip, ang load ay maaaring ilipat sa mga kamay. Upang magsagawa ng mga pull-up, kailangan mo ng isang pahalang na bar, na maaaring magdulot ng ilang mga paghihirap.

Siyempre, kung ipagpalagay natin na ang pagsasanay ay magaganap sa bahay, kung gayon ang mga push-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo. Kung nagsasanay ka sa labas, kung gayon, siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagsakop sa pahalang na bar.

Pagsasama-sama ng mga pagsasanay

Upang makamit ang mas malaking resulta at mapataas ang iyong pagganap sa parehong lakas at dami ng kalamnan, mas mainam na pagsamahin ang mga pagsasanay na ito. Makakatulong ito sa iyong pagbutihin ang lahat itaas na bahagi mga katawan.

Upang magsimula, maaari mong hatiin ang iyong mga ehersisyo sa araw. Mag-pull-up isang araw, mag-push-up sa isa. Habang nasasanay ang mga kalamnan sa pagkarga, sa bawat oras na ang mga ehersisyo ay tila mas madali at mas madali.

Susunod, dapat mong subukan ang paggawa ng dalawang ehersisyo sa isang araw. May mga pagpipilian din dito. Halimbawa, gawin ang mga push-up sa umaga at pull-up sa gabi, o vice versa. Magagawa mo ito sa isang pag-eehersisyo. Dapat mong subukang isagawa ang mga pagsasanay nang paisa-isa sa isang paraan. O gumawa ng ilang set ng push-up, pagkatapos ay ilang set ng pull-up.

Mayroong sapat na mga pagpipilian upang pumili mula sa. At kung makakaisip ka ng bago sa bawat oras, ito ay mag-iba-iba sa iyong pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay hindi hayaan ang mga kalamnan ng katawan na masanay sa parehong pagkarga, ngunit upang patuloy na ibahin ito. Dapat ka ring magdagdag ng mga squats sa iyong mga ehersisyo sa hinaharap. Makakatulong ito upang sa wakas ay pagsamahin ang resulta at paganahin ang buong katawan. Kung tutuusin Magandang katawan- hindi lang malaking kamay, malapad ang likod at dibdib. Ang katawan ay dapat na binuo nang proporsyonal. Ang isang matipunong pangangatawan ay nagdaragdag ng kumpiyansa sa iyong sarili at sa iyong mga kakayahan.

Pangunahing layunin: Pagpapalaki ng kalamnan
Uri: para sa isang partikular na grupo ng kalamnan
Antas ng pagsasanay: simula
Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 4
Mga kinakailangang kagamitan: iba pa
Madla: lalaki at babae

Ang mga pull-up at dips ay underrated ngunit napakahalagang bodyweight exercises. Ang iminungkahing 18-linggong protocol ay naglalaan ng isang espesyal na araw ng pagsasanay para sa kanila.

Paglalarawan ng programa

Ano ang sasabihin mo kung ipinangako ko na ang pares ng mga pagsasanay na ito ay kapansin-pansing magbabago sa iyong itaas na katawan? Paano kung sabihin ko sa iyo na ang dalawang paggalaw na ito ay naging pundasyon ng pagsasanay mula pa noong una at nagbunga ng magagandang resulta?

Baka isipin mo na parang isa lang itong publicity stunt. Ngunit sinisiguro ko sa iyo, lahat ng ito purong katotohanan. at ito ang susi sa paglikha ng perpektong mga kalamnan sa itaas na katawan.

Tumutok sa mga pull-up at push-up

Sa mabilis na fitness community, walang gustong umasa sa pagsusumikap upang makamit ang kanilang mga layunin. Maraming mga lalaki ang gustong magkaroon ng pumped up at tinukoy na mga kalamnan sa kanilang likod, dibdib at mga braso. Ang problema ay ang mga taong ito ay naghahanap ng mga shortcut upang makamit ang layuning ito.

Ang mahinang pagpaplano sa pagsasanay, sobrang dami ng pagsasanay, at pag-iwas sa progresibong labis na karga ay ang tatlong pangunahing dahilan ng pagkabigo. Ang karaniwang programa ay binubuo ng, bench press sa parehong incline bench, machine press, at. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa parehong araw na may abnormal na dami ng pagkarga, at ang gayong diskarte ay hindi angkop para sa buong pag-unlad ng itaas na katawan.

Kapag ang iyong pagsasanay ay may kasamang masyadong marami at, mayroon kang isang recipe para sa kumpletong pagkabigo sa iyong mga kamay. Alam kong maraming mga lalaki na gumagawa ng mga pagsasanay na ito bawat linggo ay natatapos sirang labangan- mayroon silang isang malawak na dibdib, ngunit walang kahit isang pahiwatig ng kaluwagan.

Gusto kong mag-aral ng iba pang mga disiplina sa palakasan. Sa bawat isport ay may bahagi ng katawan na nauuna sa lahat ng iba dahil sa mga detalye ng proseso ng pagsasanay. Ang mga sprinter ay may pinakamahusay na glute at hamstring na kalamnan sa planeta. Maaaring ipagmalaki ng mga speed skater at sprint cyclists ang quadriceps na pangarap lang ng maraming bodybuilder. At ang mga lalaking gymnast ay mukhang mga superhero na may kamangha-manghang mga kalamnan sa itaas na katawan! Sa pagkakaalam ko, ang mga taong ito ay gumaganap ng mga hilera at pagpindot na may malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba sa tema ng mga pull-up at dips.

Sa palagay ko, ang mga pull-up at dips ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa itaas na katawan. Ang mga pull-up at push-up ay palaging pangunahing pangunahing bahagi ng aking pag-eehersisyo, ngunit kadalasan ang mga ito ay bahagi lamang ng isang sesyon ng pagsasanay. Noong nakaraang taon, naisip ko, paano kung maglaan ako ng isang hiwalay na araw sa mga pull-up at push-up lang? Ang mismong pag-iisip tungkol dito ay nagkaroon ng kagila-gilalas na epekto sa akin, tulad ni Ray Lewis (maalamat na Baltimore Ravens quarterback) sa pagpunta sa karamihan bago ang isa pang laban sa NFL.

Ang mga resulta ay nakamamanghang. Naglaan ako ng isang hiwalay na araw para sa mga pull-up at push-up, at bago ko alam ito, nakagawa ako ng isang malakas, maskuladong pang-itaas na katawan.

Ang paggawa ng mga pull-up at push-up na may mga timbang at mataas na volume ay nagpalaki ng aking mga kalamnan. Isang napakalaking dibdib, isang mas malawak na likod at makapangyarihang mga armas - ito ang mga resulta ng pagbabago ng programa ng pagsasanay. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito sa isang hiwalay na araw sa pinakamainam na dalas at kasama ng aking protocol sa pagsasanay, kasama ang progresibong labis na karga, at ang aking itaas na katawan ay nagsimulang lumaki nang mabilis.

Napansin ko rin na habang bumubuti ang aking mga pull-up at push-up, tumaas din ang aking lakas sa iba pang mga paggalaw ng pagpindot at paghila. Ngunit sapat na tungkol sa akin, dahil ngayon na ang iyong pagkakataon upang bumuo ng kalamnan.

Sa ibaba ay ilalarawan ko ang isang pangunahing pull-up at push-up na protocol para sa 18 linggo. Makakatulong ito sa iyo na manatili sa kurso. At pakitandaan ang isa pang bagay mahalagang punto. Ngayon ay madalas kang pinapangako ng hindi kapani-paniwalang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Six pack abs sa 4 na linggo, malalaking suso sa loob ng 60 araw at mga katulad na kalokohan sa advertising. Hindi ako gumagawa ng ganoong mga pangako, at hindi ko sinusuportahan ang gayong patakaran.

Ang mga tunay na resulta ay nangangailangan ng oras na pinarami ng pagsisikap. Ang maipapangako ko lang ay magiging mahirap. Kung masusunod mo ang pull-up at push-up protocol na ito, ikaw ay magiging mas malakas at mas matipuno sa iyong mga balikat, likod, at dibdib sa loob ng 18 linggo. Hindi ko alam kung gaano kabilis ang mga pagbabago, dahil ang bawat isa ay tumutugon sa mga stimuli ng pagsasanay nang iba, at ang diyeta ng lahat ay iba rin. Ngunit tiyak na gagawa ka ng isang hakbang pasulong, maaari mong tiyakin iyon.

Sa balangkas

Magsasagawa ka ng mga pull-up at push-up sa mga itinalagang araw para sa buong 18 linggo. Ang mga araw na ito ay ganap na nakatuon sa mga pull-up at push-up. Ang iskedyul ay batay sa pangunahing Legs-Press-Pull pattern. Ang lingguhang plano ay magiging ganito:

• Lunes: pull-up at dips
• Martes: binti
• Miyerkules: magpahinga
• Huwebes: pagpindot
• Biyernes: traksyon
• Sabado: sprint o pahinga
• Linggo: magpahinga

Mga scheme ng pagsasanay

Ang unang bagay na kailangan mong bilhin ay para sa mga push-up. Tandaan, ang progresibong labis na karga ay ang pinakamahalagang bahagi ng matagumpay na pagsasanay. Hindi namin gagawin ang lahat ng masalimuot na galaw na perpekto ng mga gymnast araw-araw, kaya ang trabaho mo ay dagdagan ang timbang o mas mabilis. Kapag natapos mo na ang pag-eehersisyo sa lahat ng reps, dagdagan ang load. Ang bodyweight push-up sa isang 5x10 pattern ay makakatulong na ilatag ang pundasyon kung saan kailangan mong buuin upang maiwasan ang pagiging isang pangkaraniwang powerlifter.

Para sa unang tatlong linggo, gagamit ka ng pangunahing 5x5 pattern para sa mga pull-up at push-up. Tandaan na ang 5x5 ay nagbibigay sa iyo ng dalawang opsyon. Maaari mong dagdagan ng kaunti ang timbang sa bawat set, o maaari mong gamitin ang parehong timbang sa bawat round, kahit na magsimula ka sa bodyweight.

Ang pangalawang tatlong linggong block ay nagsasangkot ng pagtaas ng volume gamit ang isang pangunahing 5x10 pattern. Muli, maaari mong dagdagan ng kaunti ang timbang sa bawat hanay o magtrabaho sa parehong pagkarga, kahit na ito ay timbang sa katawan. Pagsasamahin mo rin ang mga paggalaw sa mga superset, ngunit may kaunting pahinga kaysa sa mga tradisyonal na superset.

Sa isang 5x5 pattern, magsisimula ka sa mga pull-up, magpahinga ng 1 minuto, mag-push-up, at pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto bago simulan ang susunod na round. Sa 5x10 pattern, nagpapahinga ka ng 45 segundo bago mag-push-up, at isa pang 90 segundo bago magsimula ng bagong round.

Ang ikatlong yugto ng protocol ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pull-up at push-up sa istilong OP-21 (rest-pause) ayon sa pattern na 7x3 o 6x5. Mangyaring basahin para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa mga pangunahing prinsipyo ng protocol na ito.

• Linggo 1-3: 5x5 - mga pull-up at push-up, magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo at 2 minuto sa pagitan ng mga set.
• Linggo 4-6: 5x10 - mga pull-up at push-up, magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.
• Linggo 7-9: OP-21 - mga pull-up at push-up gamit ang 7x3 at 6x5 pattern sa isang araw. Mag-pull-up gamit ang 7x3 pattern, magpahinga ng 2-3 minuto, at pagkatapos ay mag-push-up sa mga parallel bar gamit ang parehong 7x3 pattern. Pagkatapos ng mga push-up, magpahinga ng 2-3 minuto bago mag-pull-up gamit ang 6x5 pattern. Magpahinga ng 2-3 minuto at gawin ang mga push-up ayon sa pattern na 6x5. Mangyaring basahin upang maunawaan ang mga prinsipyo ng 7x3 at 6x5 set.
• Linggo 10-12: dobleng linggo 1-3, ngunit may mas malaking pagkarga.
• Linggo 13-15: duplicate na linggo 4-6, ngunit may mas malaking load.
• Linggo 16-18: duplicate na linggo 7-9, ngunit may mas malaking load.

Konklusyon

Ang pagiging simple ay ang susi sa tagumpay. Kapag ang mga bagay ay naging masyadong mahirap, karaniwan para sa isang tao na mawalan ng konsentrasyon at isuko ang kanilang nasimulan. Salamat sa pagiging simple ng mga circuit na ito, magsisimula kang mapabuti ang iyong itaas na katawan.

Ang mga pull-up at push-up ay mainam para sa pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib, likod at sinturon sa balikat. Ang kailangan mo lang gawin ay isulat ang timbang/pag-uulit at sumulong.

Kumain ayon sa iyong mga layunin kung gusto mong magsunog ng taba o makakuha ng kalamnan. Kung magsasanay ka nang husto, maaari ka ring lumikha ng katawan ng isang superhero. Ngunit huwag kalimutan na ang gayong katawan ay nangangailangan ng malalakas na gulong.

Ang mga tao ay natatakot at gumagalang sa mga bayani tulad ni Batman. At tinatawanan nila ang mga karakter tulad ni Johnny Bravo. Ang kanyang mga binti ay mabuti lamang para sa paglilinis ng mga tubo sa kusina. Panatilihin itong simple at sumulong!

Dalawang makapangyarihang variant ng Battle For Time system, na idinisenyo upang DATAAS ANG IYONG MGA RESULTA sa NON-STOP REPEATS! Pareho sa kanila ay batay sa naturang prinsipyo ng pagsasanay bilang "pyramid". Ngunit ang kanilang pagkakaiba mula sa isang regular na "pyramid" ay ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay depende sa kung gaano kabilis mo natapos ang set. Iyon ang dahilan kung bakit ang bilis at walang tigil na pagpapatupad ng ehersisyo ay mahalaga dito (siyempre, hindi sa gastos ng pamamaraan ng pagpapatupad).

Pull Up Program

Ang programang ito ay ang mga sumusunod. Bibigyan ka ng isa at kalahating minuto para sa bawat diskarte. Sa unang diskarte, simula sa unang 90 segundo (1.5 minuto), kailangan mong magsagawa ng 1 pull-up, na sinusundan ng pahinga hanggang sa katapusan ng unang 90 segundo. Pagkatapos, sa simula ng pangalawang 90 segundo, kailangan mong magsagawa ng 2 pull-up, ang natitirang oras ay ang iyong pahinga sa diskarteng ito. atbp.

Kung ipagpalagay namin na kakailanganin mo ng 1 segundo para sa bawat pull-up, magiging ganito ang program na ito:

1 pull-up, 89 segundong pahinga
2 pull-up, 88 segundong pahinga
3 pull-up, 87 segundong pahinga
4 na pull-up, 86 segundong pahinga, atbp.

Kung magsagawa ka ng mga pull-up nang mas mabagal, mababawasan ang oras ng pahinga.

Ang bentahe ng programang ito ay unti-unting TATAAS ang LOAD at samakatuwid ay makakatipid ka ng ORAS sa pag-init ng iyong gumaganang kalamnan, dahil ang unang bahagi ng programa ay perpektong magpapainit ng iyong mga kalamnan.

Paputok na programa upang madagdagan ang mga push-up

Nakilala ko ang programang ito sa hukbo at isa sa mga unang sumubok nito. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pakikibaka dito ay hindi lamang magaganap sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Kailangan mong italaga ang lahat ng iyong lakas sa pakikipaglaban para sa oras na inilaan para sa iyong pahinga. At ang oras na ito ay magiging lubhang kulang sa bawat bagong diskarte sa higit pa at higit pa.

At kaya, ang program na ito ay ang mga sumusunod. Bibigyan ka ng isang minuto para sa bawat diskarte. Sa unang diskarte, mula sa simula ng unang minuto, dapat kang magsagawa ng 1 push-up, na sinusundan ng isang pahinga hanggang sa katapusan ng unang minuto. Pagkatapos, mula sa simula ng ikalawang minuto, kailangan mong magsagawa ng 2 push-up, ang natitirang oras ay ang iyong pahinga sa diskarteng ito. atbp.

Kung ipagpalagay namin na kakailanganin mo ng 1 segundo para sa bawat push-up, magiging ganito ang hitsura ng program na ito:

1 push-up, 59 segundong pahinga
2 push-up, 58 segundong pahinga
3 push-up, 57 segundong pahinga
4 na push-up, 56 segundong pahinga, atbp.

Kung gagawin mo ang mga push-up nang mas mabagal, mababawasan ang oras ng iyong pahinga.

Ang bentahe ng program na ito ay ang pagtaas ng pag-load nang paunti-unti at samakatuwid ay makakatipid ka ng oras sa pag-init ng mga gumaganang kalamnan, dahil ang unang bahagi ng programa ay perpektong magpapainit sa iyong mga kalamnan.

Sa simula ay maaaring mukhang boring at madali, ngunit kapag umabot ka sa 20-25 na pag-uulit, malalaman mo na hindi ito ganoon, at ang lahat ng mga pag-uulit bago iyon ay isang warm-up lamang bago ang tunay na pag-eehersisyo!

1. Availability at prevalence. May mga pahalang na bar sa bawat bakuran: hindi mo kailangang mag-aksaya ng oras sa pagpunta sa lugar ng pagsasanay. SA mga pangunahing lungsod Parami nang parami ang mga lugar ng pag-eehersisyo na may mahusay na kagamitan na may mga pahalang na bar ng iba't ibang taas at lapad, parallel bar, singsing, hagdan para sa pagsasanay sa mahigpit na pagkakahawak, mga lubid at iba pang kagamitan. Ang lahat ng ito ay libre. Magagawa mo ito nang mas simple - bumili o gumawa ng pahalang na bar sa iyong sarili at maglaro ng sports nang hindi umaalis sa iyong tahanan.
2. Iba't ibang proseso ng pagsasanay. Kung sa tingin mo na ang pagsasanay sa pahalang na bar ay limitado sa mga pull-up lamang, ikaw ay lubos na nagkakamali. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na pisikal na pagsasanay, maaari mong i-ehersisyo ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan sa pahalang na bar.
3. Kaligtasan. Kung sumunod ka tamang teknik nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang panganib ng pinsala ay mababawasan. Ang mga patakaran ay simple: sa panahon ng mga pull-up at iba pang mga pagsasanay sa paghila, huwag ikiling ang iyong ulo nang labis, huwag bilugan ang thoracic spine, at huwag gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat.
4. Tumaas na kalamnan mass at lakas. Sa pahalang na bar ay madaling ipatupad ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga naglo-load, na gagawin kang mas malaki at mas malakas. Gayundin, ang pagsasanay sa iyong sariling timbang ay nagpapalakas ng mga ligament at tendon, na nagpapataas ng potensyal ng lakas.
5. Magtipid sa oras. Ang pagsasanay sa pahalang na bar ay hindi kukuha ng maraming oras. Ang 25-30 minuto ay sapat na upang makumpleto ang buong nakaplanong dami ng trabaho.

Positibong epekto sa katawan

Napatunayan na ang matagal na pagbitin sa pahalang na bar nang walang paggamit ng mga strap ng pulso ay nagpapagaan ng hypertonicity sa mga spinal extensor, nagpapalakas ng pagkakahawak, nagpapabuti ng postura at binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa likod.

Ang patuloy na pagtatrabaho gamit ang iyong sariling timbang ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na mapagtagumpayan ang sakit at isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ang pagtanggi ay darating sa ibang pagkakataon. Sa paglipas ng panahon, ang mga atleta ay umaangkop sa gayong mga pagkarga, at ang pagsasanay sa pahalang na bar ay mas madali.

Sa iba pang mga bagay, ang paglalaro ng sports sa sariwang hangin ay higit na malusog para sa katawan kaysa sa masikip na mga kondisyon. gym. Ang mas mataas na nilalaman ng oxygen sa hangin ay nagtataguyod mabilis na paggaling sa pagitan ng mga diskarte, nagpapabuti sa proseso ng oksihenasyon ng adipose tissue.

Contraindications

Hindi lahat ng mga atleta ay makikinabang sa pagsasanay sa pahalang na bar. Ito ay malawak na pinaniniwalaan na ang pagbitin sa pahalang na bar ay may halos mga mahimalang katangian at tumutulong sa mga hernia at protrusions. Sa kasamaang palad, ito ay malayo sa kaso.

Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, hindi ka dapat magsanay sa pahalang na bar, dahil matagal na panahon sa isang pinahabang posisyon ay maaaring magpalala sa sitwasyon.

Siguraduhing kumunsulta sa isang kwalipikadong manggagamot bago simulan ang buong-scale na ehersisyo. Siya lamang ang may kakayahang sagutin ang tanong kung paano maglaro ng sports at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Hindi rin inirerekumenda na mag-ehersisyo sa mga pahalang na bar para sa mga kamakailan ay nagkaroon ng sprains o napunit na mga ligament sa kanilang mga balikat o siko. Ang pagbitin ng mahabang panahon ay hahantong sa sakit, lalo na kung ang iyong sariling timbang ay higit sa karaniwan. Nanganganib kang maulit ang pinsala.

Programa para sa mga Nagsisimula

Ang unang bagay na kailangang gawin ng mga nagsisimula ay matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up sa teknikal na tama. Ang mga pull-up ay ginagawa hindi ng mga biceps at forearms, ngunit ng mga latissimus dorsi na kalamnan. Ito ang batayan kung saan ang lahat ng iba pang mga pagsasanay ay binuo. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay subukang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat habang itinataas mo ang iyong katawan. Ang paggalaw ng paghila mismo ay dapat na isagawa hindi dahil sa ilang uri ng salpok, ngunit dahil sa compression ng mga kalamnan ng latissimus dorsi. Medyo mahirap maramdaman ang paggalaw na ito, at kadalasan ay tumatagal ng higit sa isang buwan ng pagsasanay. Ngunit kapag natutunan mong gawin ito, ang iyong likod ay magsisimulang lumaki sa isang nakakainggit na bilis.

Ang horizontal bar training program para sa mga nagsisimula ay idinisenyo para sa 3 klase bawat linggo. Ang bawat ehersisyo ay medyo maikli, hindi hihigit sa 30 minuto.

Sa sandaling makumpleto mo ang buong dami ng trabaho nang walang labis na pagsisikap, magsimulang dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Gayundin, paminsan-minsan, sukatin ang iyong pag-unlad nang hiwalay sa mga pull-up, dahil ito ang batayan ng lahat ng pagsasanay sa pahalang na bar. Kung madali at teknikal kang makakapagsagawa ng 15 reps, oras na para magpatuloy sa mas mabibigat na pagsasanay para sa mas maraming karanasan na mga atleta.

Programa sa pahalang na bar para sa pagkakaroon ng timbang

Kung ikaw ay isang medyo may karanasan na atleta at may mahusay na utos sa lahat ng mga diskarte pangunahing pagsasanay, kung gayon ang programa sa pagsasanay sa timbang na ito ay para sa iyo. Sa paggawa nito, magdaragdag ka ng mass ng kalamnan sa iyong mga braso, likod at balikat.

Ang programa ng pagsasanay sa bar para sa pagkakaroon ng mass ay binuo sa paligid ng mga multi-joint na paggalaw na kinasasangkutan ng ilang malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang gawain ay isinasagawa sa hanay ng pag-uulit mula 8 hanggang 15. Tatlong ehersisyo lamang bawat linggo, ngunit ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na minimal - sa ganitong paraan madaragdagan mo ang daloy ng dugo sa mga gumaganang kalamnan, kung wala ang paglago ng kalamnan ay imposible.

Tulad ng nakikita mo, sa bawat pag-eehersisyo, direkta o hindi direktang nilo-load namin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng core. Ang diskarte na ito sa pagsasanay ay hindi humahantong sa overtraining sa lahat, dahil ang dami ng trabaho ay hindi kasing laki ng isang klasikong tatlong araw na split sa gym. Ang mga kalamnan ay may oras upang ganap na mabawi. Upang mapanatili ang intensity ng proseso ng pagsasanay, subukang magpahinga nang kaunti hangga't maaari sa pagitan ng mga diskarte sa pagtatrabaho - hindi hihigit sa isang minuto. Kung ang tinukoy na dami ng trabaho ay masyadong maliit para sa iyo, magdagdag ng 1-2 set sa bawat ehersisyo at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 15.

Relief program

Sa mga tuntunin ng bahagi ng lakas, ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar para sa kaluwagan ay hindi masyadong naiiba sa pagtatrabaho sa timbang. Sa parehong mga kaso, nagsasanay kami sa medium rep range (8 hanggang 15) at gumagawa ng mga katulad na pagsasanay. Ito ang pinakamainam na halaga hindi lamang para sa pagkakaroon ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapanatili nito. Ang pinagkaiba lang ay ang intensity ng training. Upang maging mas napunit, kailangan mong gumastos ng maraming calories at magsunog labis na taba. Alinsunod dito, kinakailangan na i-optimize ang proseso ng pagsasanay para sa mga layuning ito.

Ang pagsasanay ay dapat na mataas ang intensity, ang rate ng puso ay higit sa 120, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na minimal. Maipapayo na gumamit ng monitor ng rate ng puso. Para sa mas mataas na pagkonsumo ng calorie, kakailanganin namin ng iba't ibang mga pagsasanay sa CrossFit. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho sa kaluwagan, kapaki-pakinabang na i-pause sa mga punto ng peak contraction. Ginagawa nitong mas matigas at mas binuo ang mga kalamnan.

Upang makakuha ng higit pa sa programang ito, ugaliing mag-pause sa punto ng peak contraction sa iyong mga pull-up. Ang mga kalamnan sa likod ay mahusay na tumutugon sa pamamaraang ito, ang likod ay mabilis na nagiging stiffer at lumpier. Magtrabaho nang mahigpit ayon sa iyong damdamin. Kapag ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay pinaka-tense, pisilin ang iyong mga blades sa balikat at subukang ayusin ang paggalaw na ito. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, mararamdaman mo ang isang bagay tulad ng isang bahagyang cramp sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ang pangunahing bagay sa sandaling ito ay hindi ilagay ang load sa iyong biceps at forearms.

Kung gusto mong dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa bar habang nagsusunog ng taba, gawin ang parehong programa, ngunit sa isang format ng pagsasanay sa circuit. Ginagawa ito bilang mga sumusunod: magsagawa ng isang set ng 10-15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo nang walang pahinga. Ito ay isang round. Pagkatapos ng bawat pag-ikot ay nagpapahinga kami ng isa at kalahati hanggang dalawang minuto. Dapat mayroong 3-6 na round sa kabuuan. Upang subaybayan ang pag-unlad ng mga pag-load, unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay. Halimbawa, gumawa ng 3 round ng 10 reps bawat set. Pagkatapos ay 11, pagkatapos ay 12 reps... Kapag naabot mo ang 15 reps, magdagdag ng isang dagdag na round at ulitin muli.

Pag-eehersisyo para sa mga kalamnan sa likod at tiyan

Kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay malubhang naantala sa pag-unlad, kung gayon ang isang pahalang na programa sa pagsasanay sa bar para sa pagbuo ng iyong likod at mga kalamnan ng tiyan ay eksakto kung ano ang kailangan mo. Ito ang pinakamahusay na mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng iyong likod nang mas malawak; wala pang mas epektibong naimbento. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga pagkakaiba-iba sa mga klasikong wide-grip pull-up, gagawin mo ang buong hanay ng mga kalamnan sa likod, kung saan tiyak na tutugon ang mga ito nang may paglaki.

Maaari mo ring ganap na sanayin ang iyong abs gamit ang isang pahalang na bar. Sumang-ayon, ang paggawa ng monotonous crunches sa sahig o sa mga makina sa iba't ibang mga anggulo ay nakakabagot. Sa ganitong mga sitwasyon, ang mga nakabitin na pagtaas ng binti ay sumagip; mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Magkakaroon ng apat na ehersisyo sa kabuuan sa isang linggo, ang unang dalawa ay mahirap, ang pangalawang dalawa ay mas madali. Sa paraang ito ay hindi ka gaanong pagod nang hindi nakompromiso ang iyong pag-unlad.

Ang dami ng trabaho sa Lunes at Martes ay halos doble kaysa sa Biyernes at Sabado. Ito ay kinakailangan upang mapawi ang pag-iisip at mga kalamnan mula sa pagsusumikap. Kung kaya mong gumastos ng apat mabigat na ehersisyo bawat linggo, walang nagbabawal na gawin ito, ngunit pagkatapos ay ang pagbawi ay kailangang bigyan ng higit na pansin.

Programa ng pagsasanay sa lakas

Kung ang iyong layunin ay pataasin ang lakas at pataasin ang mga indicator ng lakas, makakatulong sa iyo ang isang programa sa pagsasanay sa lakas sa pahalang na bar.

Ang mga ehersisyo tulad ng plyometric pull-up (pag-angat ng iyong mga kamay mula sa bar at pagpalakpak sa kanila), two-arm power-ups, at weighted pull-ups ay magpapalakas sa iyo. Tandaan na ang puwersa ay mass times times velocity. Samakatuwid, ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa pinakamataas na bilis, at ang likas na katangian ng paggalaw ay dapat na sumasabog. Sa ganitong paraan magkakaroon ka rin ng lakas ng pagsabog, na magiging isang magandang tulong para sa mga rekord ng lakas sa hinaharap.

Sa kabuuan, ipinapayong magsagawa ng tatlong ehersisyo bawat linggo, sa bawat isa na kailangan mong partikular na magtrabaho sa lakas sa isang medyo maliit na hanay ng pag-uulit.

Kung ikaw ay nagsasanay ayon sa mga programa sa itaas, ngunit hindi napapansin ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong kaangkupang pisikal, Huwag kang susuko. Tutulungan ka ng mga alituntuning ito na maabot ang iyong buong potensyal.

Mga teknikal na nuances

1. Pagmasdan ang iyong pamamaraan. Kapag nagsasagawa ng mga pull-up sa bar, ituon ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod, hindi sa mga braso. Upang mas maramdaman ang pag-urong at pag-uunat ng mga kalamnan ng latissimus dorsi, gumamit ng mga strap ng pulso. Subukang ibaba ang iyong mga balikat nang kaunti, sa ganitong paraan ay "palayain" mo ang mga kalamnan ng trapezius at rhomboid, at ang iyong likod ay makakatanggap ng mas maraming pagkarga.
2. Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay ang pinakamahina na link sa iyong kadena, bigyang pansin ang iyong pagkakabit sa bar. Maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang sa pamamagitan ng pagsasabit ng timbang o disk sa isang kadena mula sa iyong sinturon. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng tuwalya. Ang pagsasabit sa isang tuwalya ay mahusay para sa pagbuo ng lakas ng bisig. Maaari mo ring balutin ng tuwalya ang bar upang gawing mas malapad - ito ay magpapalakas ng iyong mga kamay at magpapalakas ng daliri. Inirerekomenda na gumamit ng magnesiyo, gagawin nitong mas kumportable ang paghawak sa pahalang na bar, at malamang na hindi ka pababayaan ng iyong pagkakahawak.
3. Patayin ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Huwag lokohin ang iyong sarili - ang bawat pag-uulit ay dapat gawin sa ilalim ng kontrol. Dapat silang lahat ay "malinis"; hindi mo dapat pilitin ang iyong buong katawan upang hilahin ang iyong sarili. Walang patutunguhan ito. Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga pagsasanay, ngunit tama sa teknikal, ang mga benepisyo ay magiging mas malaki.
4. Subukang mapanatili ang isang pare-parehong bilis ng ehersisyo. Gagawin nitong mas madaling gamitin ang koneksyon sa neuromuscular at tumuon sa pag-uunat at pagkontrata ng mga kalamnan. Nalalapat ito sa lahat ng pagsasanay na ginawa gamit ang iyong sariling timbang. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mas mabilis ay mas mahusay.
5. Kung ikaw ay baguhan pa, at ang programa ng pagsasanay na aming ipinahiwatig ay mahirap para sa iyo, bigyang-pansin ang pagsasanay ng mga auxiliary na pagsasanay. Gumawa ng mga ehersisyo sa likod sa mga bloke sa gym - sa paraang ito ay lalakas ka at magiging mas madali ang mga pull-up. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng tulong ng isang kasosyo. Hayaang itulak ka niya nang kaunti habang gumagawa ng mga pull-up, sa gayon ay ginagawang mas madali ang gawain. Pagkaraan ng ilang oras, ligtas kang makakagawa ng mga pull-up nang mag-isa. Ang pangatlong opsyon ay gawin ang mga bahagyang pull-up. Sa paglipas ng panahon, mauunawaan mo ang biomechanics ng paggalaw at magagawa mong madaling malampasan dead spots at magsagawa ng buong hanay ng mga pull-up. Ang huling pinaka-epektibong opsyon ay ang mga pull-up sa isang gravitron. Ito ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit ito ay isang ganap na naiibang kuwento; ito ay may maliit na pagkakatulad sa mga regular na pull-up. Ang karagdagang pagtulak mula sa ibabang punto ay ganap na nagbabago sa biomechanics ng paggalaw. Sa tulong ng mga pull-up sa gravitron, bubuo ka ng iyong mga kalamnan sa likod, ngunit malamang na hindi mo matutunan kung paano gawin ang mga regular na pull-up.

Kaligtasan ng proseso ng pagsasanay

1. Mag-ingat kapag nagsasagawa ng mga pull-up sa ulo. Maraming mga atleta ang walang sapat na kakayahang umangkop upang ganap na maisagawa ang ehersisyo na ito, na nagiging sanhi ng pinsala sa mga joints at ligaments ng balikat. Halos ang parehong kuwento ay nauugnay sa dalawang magkatulad na pagsasanay: ang barbell overhead press at ang vertical block row sa likod ng ulo.
2. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa habang nagsasagawa ng anumang ehersisyo, isuko ito. Mas mainam na palitan ang elementong ito ng isang bagay na mas komportable, ngunit may pagkarga sa mga katulad na grupo ng kalamnan.
3. Huwag kalimutang magsagawa ng masusing joint warm-up bago magsanay. Ang mga pull-up, muscle-up, push-up, at hanging leg raise ay gumagamit ng halos lahat ng kalamnan ng core, kaya dapat na angkop ang warm-up. Iunat nang husto ang iyong mga kamay at rotator cuff upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Gumawa ng ilang hanay ng mga pasulong na liko upang maayos na maiunat ang iyong ibabang likod. Huwag matakot na gumugol ng 15-20 minuto sa pag-init - ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay magpapasalamat sa iyo para dito. Ang isang tagapagpahiwatig ng isang mahusay na warm-up ay ang hitsura ng pawis sa noo. Kung ito ay magagamit, huwag mag-atubiling simulan ang pagsasanay.

At sa wakas isa pa mahalagang payo: magpasya sa isang indibidwal na dalas ng pagsasanay. Hindi ka dapat magsanay araw-araw, na dinadala ang iyong katawan sa pagkahapo at pagkahapo. Ito ay puno hindi lamang sa overtraining, kundi pati na rin sa mga pinsala. Sapat na ang 3-4 na session bawat linggo para makamit ang anumang layunin sa sports.