Sigurado ako na halos lahat ng naglaro ng sports ay nagkaroon ng pananakit ng kalamnan. Ito ang mga kahihinatnan ng aktibong pisikal na aktibidad, na nagiging sanhi ng microtrauma sa tissue ng kalamnan - kaya ang sakit, at ito ay normal. Ano ang dapat mong gawin samabilis na ibalik ang mga kalamnanat paano makabawi pagkatapos ng pagsasanay?

Mayroong maraming mga paraan upang maibalik ang mga baradong kalamnan upang sa susunod na araw ay hindi nila ipaalala sa iyo ang kanilang sarili sa labis na sakit. Ngayon nais kong ipakilala ang 5 mga simpleng paraan para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Sana ay matulungan ka nilang bawasan ang pananakit ng kalamnan at payagan ang iyong mga kalamnan na lumaki nang mas mahusay.

Paano epektibong makabawi pagkatapos ng pagsasanay - 5 paraan

Naging tradisyon na ang magsimula sa tubig. Kung walang tubig, ang karamihan sa mga proseso sa mundo ay imposible, kabilang ang pagbawi ng kalamnan. Kaya, tungkol sa pag-inom.

1. Tubig at inuming pampalakasan

Dahil ang katawan ng tao ay 85% ng tubig, lohikal na ang regular na muling pagdadagdag nito ay nangangailangan espesyal na atensyon. Sa kasamaang palad, kakaunti ang nakakaalam nito, at ang mga hindi nagbibigay ng kahalagahan sa tubig ay nagulat sa paglitaw ng iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang labis na katabaan. Sinusubukan ng katawan na sabihin sa iyo ang tungkol sa kakulangan ng likido, ngunit hindi lahat ay nauunawaan ang mga senyas na ito. Okay, medyo nadala ako. Bumalik tayo sa pagbawi ng kalamnan.

Ang mga kalamnan ay gawa rin sa tubig, na kailangan mong inumin sa sapat na dami. Para sa isang taong nagsasanay, ito ay humigit-kumulang 2 – 2.5 litro bawat araw. Ngunit para sa tunay na pagpapanumbalik kakailanganin mo ng mga espesyal na likido pandagdag sa sports. Ngayon sa sale malaking bilang sports nutrition, kaya maging maingat sa pagpili ng mga ito. Bigyang-pansin ang dami ng asukal na nilalaman. Huwag lumampas sa dosis. I-tim ang iyong pagkonsumo ng mga sports drink kung kinakailangan (karaniwan ay bago at pagkatapos ng pagsasanay), sa halip na araw-araw.

2. Mga protina at nutrisyon sa palakasan

Ang oras na kinakailangan para sa pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ang pangunahing isa ay mga protina. Ang mga protina ay ang materyal na gusali para sa mga kalamnan, kaya napakahalaga na ang iyong diyeta ay binubuo ng 30% na mga pagkaing protina.

Ang isang epektibong paraan upang makakuha ng sapat na protina ay sa pamamagitan ng sports nutrition. Karaniwan, ang isang pagkain na binubuo ng whey protein o mga amino acid ay kinukuha bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit maaari kang gumawa ng iyong sariling iskedyul. Kinakailangang maunawaan na pagkatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina tulad ng isang taong nangangailangan ng tubig na naglalakad sa disyerto.

3. Pag-uunat

Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay makabuluhang nakakatulong at nakakabawas sa oras ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan. Maaaring gawin ang stretching bago at pagkatapos ng ehersisyo. Kahit na sa panahon ng ehersisyo, huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan. Pinipigilan nito ang posibleng pinsala sa mga tisyu at ligament. Maaaring gamitin ang stretching bilang warm-up bago ang training at bilang cool-down pagkatapos.

4. Ice bath o malamig na shower

Maaaring narinig mo na ang tungkol sa konsepto ng isang ice bath. Ang pamamaraang ito ay talagang nagpapagaan ng pamamaga at pananakit ng kalamnan. Paano ito gumagana?

Ang katotohanan ay ang yelo at malamig na tubig ikalat ang dugo. At ang dugo na aktibong dumadaloy sa mga sisidlan ay nagpapalabas ng lactic acid na naipon pagkatapos matinding ehersisyo. Sa kasong ito, ang lactic acid ay gumaganap bilang isang basurang produkto at pinipigilan ang mga kalamnan, kaya napakahalaga na mapupuksa ito nang epektibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang dami ng lactic acid ay maaari ding bawasan gamit ang paliguan o sauna.

Sa kasamaang palad, hindi laging posible ang paghahanap ng 5 bag ng yelo, ngunit tumatagal ng limang minuto malamig na shower medyo totoo. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pamamaraang ito Hindi angkop para sa lahat. Maaaring hindi ka masyadong komportable na maligo ng yelo o malamig na shower. At dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan, maaaring hindi ka handa para sa ganitong uri ng pamamaraan. Isaisip ito.

5. Magpahinga

Ang pahinga para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan ay kasinghalaga ng tubig o malamig na shower. Sa konsepto ng pahinga, kasama ko ang kalidad ng pagtulog (8 oras) at sapat na oras upang maibalik ang bawat pangkat ng kalamnan (hindi bababa sa 2 araw). Hindi nakakagulat na ang mga sesyon ng pagsasanay ay nahahati sa ilang araw sa isang linggo. Isang araw dibdib, isa pang araw na binti, atbp. Ito ang tanging paraan na maaari mong epektibong maibalik, palakasin at palakihin ang mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa hindi bababa sa tatlong paraan, at mayroon talagang higit sa lima, maaari mong bawasan ang sakit at pabilisin ang oras ng pagbawi.

0 6489 1 taon na ang nakalipas

Ang ganap na paggaling pagkatapos ng pagsasanay ay isang kadahilanan na hindi gaanong mahalaga para sa pagkamit ng ninanais na resulta kaysa sa pagsasanay mismo. Kung walang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ng proseso, imposibleng umunlad. Ni ang wastong nutrisyon, o ang mga bitamina na may sports nutrition, o kahit na ang mga gamot ay hindi makakatulong. Ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano makabawi nang maayos at patuloy na pagbutihin ang iyong pisikal na pagganap.

Mga teoretikal na pundasyon ng pagbawi

Ang katawan ng tao ay isang kumplikadong self-healing at self-sustaining system. Sa isang estado ng pahinga, ang lahat ng mga subsystem ay nasa isang punto ng ekwilibriyo - ang mga proseso ay nagpapatuloy sa isang normal na bilis para sa isang partikular na organismo.

Ang paglampas sa isang matatag na estado ay naghihikayat sa katawan na bumaling sa mga reserba. Bilang resulta ng aktibong pisikal na aktibidad at pagbawi, tumataas ang kakayahang umangkop ng isang tao.

Ang mga seryosong resulta sa palakasan ay hindi makakamit nang walang malakas na pagsasanay. Ang yugto ng pagbawi ay dapat na sapat sa pagkarga. Ang katawan ay dapat "maunawaan" na hindi ito mabubuhay nang hindi umaangkop sa mga bagong katotohanan. Ngunit kailangan din niya ng pagkakataon na makahanap ng lakas upang umangkop sa stress - isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ay nangyayari nang tumpak sa panahong ito. Walang saysay ang isa kung wala ang isa.

Kung pinabayaan mo ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang mabilis na makarating sa isang talampas ng pagsasanay (stagnation). Hindi bababa sa. Sa pinakamasamang sitwasyon, ang atleta ay makakaranas ng overtraining. At dahil dito ang pagbaba sa mga resulta at mga problema sa kalusugan.

• Mayroong 4 na pangunahing yugto ng pagbawi:
• Mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Magsisimula kaagad pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo at tumatagal ng mga 30 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nasa "panic" at nagsisikap na makabawi sa mga pagkalugi sa lalong madaling panahon. Napakahalaga na maibalik ang balanse ng mga sustansya. Slow motion. Kapag ang metabolic balanse ay nakamit, ang katawan ay magsisimulang pagalingin ang mga nasirang tissue at mga selula. Sa yugtong ito, ang protina, amino acid at enzyme synthesis ay isinaaktibo, ang balanse ng tubig-electrolyte ay bumalik sa normal, sistema ng pagtunaw aktibong sumisipsip ng mga sangkap na nagsisilbi materyales sa gusali
• para sa mga kalamnan.
• Ipinagpaliban. Kung laktawan mo ang pagsasanay, makakamit mo ang mahusay na pagbawi, ngunit walang pagtaas ng pagganap sa atleta. Ang yugtong ito ay nangyayari kung ang nauna ay naantala.

Gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan?

Ang ipinahiwatig na tagal ng ikatlong yugto ng pagbawi pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo ay sa ilang kahulugan ay arbitrary. Ang pagsasanay upang makumpleto ang kabiguan ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang mabayaran ang mga pagkalugi. Ang mga bodybuilding theorist at practitioner (halimbawa, M. Mentzer), gamit ang mga halimbawa ng kanilang mga estudyante, ay nagpapakita ng pangangailangan ng mas mahabang pahinga upang makamit ang mga seryosong resulta.

Ang mga kakayahan sa pagbawi ay indibidwal at, bilang karagdagan, ay nakasalalay sa pagkakaroon o kawalan ng suporta sa parmasyutiko. Ang mga personal na parameter ay maaari lamang matukoy sa eksperimento.

Ipinapakita ng talahanayan ang average na oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Mga rate ng pagbawi

Hindi lang muscles ang naibalik. Mahalagang malaman ang tungkol sa mga rate ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay sa pangkalahatan at ang oras na kinakailangan upang maibalik sa normal ang mga proseso ng biochemical.

Mga rate ng pagbawi:

• pagtaas sa mga resulta - lamang sa kumpletong pagkumpleto ng mga proseso ng pagbawi;
• kagalingan - na may kakulangan sa pagbawi, ang atleta ay maaaring makaramdam ng hindi kasiya-siya, ang pagnanais na magsanay ay maaaring mawala, at mayroong pagbaba sa mga volitional indicator;
• pagtulog - sa pamamagitan ng pagbawi ng tama, ang atleta ay may karapatang umasa sa malusog at produktibong pagtulog; kung hindi man, ang isang palaging pakiramdam ng pag-aantok (lalo na sa unang kalahati ng araw) at mga problema sa pagtulog ay nasa order;
• pulso – normal – 75 beats/min ilang oras pagkatapos ng pagsasanay; sa isang mas mataas na rate ng puso, kailangan mong mag-isip tungkol sa alinman sa overtraining o mas malalim na mga problema (halimbawa, sa puso).

Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang oras na kinakailangan para sa katawan upang makumpleto ang mga proseso ng pagpapanumbalik ng biochemical pagkatapos ng aktibong pisikal na ehersisyo.

Mga diskarte sa pagbawi pagkatapos ng pagkapagod

Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabawi. Mas mainam na gawin ito nang komprehensibo, gamit ang iba't ibang mga diskarte. Kung mas malaki ang pagkarga sa katawan at ang mga salik na negatibong nakakaapekto sa kakayahang mabawi, mas maraming pansin ang kailangang bayaran sa mga aspeto ng rehabilitasyon. Humigit-kumulang kalahati ng tagumpay sa palakasan ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang mga resulta ay hindi nakapagpapatibay, kailangan mong hanapin ang dahilan hindi lamang sa di-kasakdalan ng diskarte sa pagsasanay, kundi pati na rin sa mga problema na may kaugnayan sa kabaligtaran na yugto. Susunod, pag-uusapan natin kung paano bawasan ang oras ng rehabilitasyon at pagbutihin ang pagganap sa atleta.

Aktibong pagbawi

Ang lactic acid ay iiwan ang mga kalamnan nang mas mabilis kung tutulungan mo ito sa katamtamang aerobic exercise. Ang 10 minutong pag-jog ay nakakatulong na mapabilis ang pag-alis ng mga produkto ng pagkasira - sa panahong ito, humigit-kumulang 60% ng acid ang naaalis. Ang susunod na 10 minuto ng madaling pagtakbo ay katumbas ng humigit-kumulang 25% higit pang lactic acid na inaalis. Konklusyon - ang aerobic exercise ay kapaki-pakinabang pagkatapos ng mabigat na pagsasanay. Ang isang 20-minutong pagtakbo ay makakatulong sa makabuluhang pagtaas ng rate ng pag-aalis ng mga hindi gustong mga sangkap mula sa mga kalamnan.

Kumpletong pahinga o passive rest

Isang pangunahing pangangailangan ng katawan ng tao at partikular na ng atleta. Pinipilit ng matinding pagsasanay ang mga atleta na matulog ng hindi bababa sa 8-10 oras sa isang araw. Kasama sa oras na ito ang 1-2 maikling yugto ng pagtulog sa araw. Sa pamamagitan ng pagnanakaw sa kanyang sarili ng pagtulog, ang isang atleta ay nag-aalis ng kanyang sarili ng pag-asa na makamit ang kanyang pisikal na potensyal.

Ang kalidad ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa dami. Ang ilang mga aspeto ay dapat sundin, kabilang ang:

• Pagsunod sa rehimen. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay.
• Pagpapatuloy ng pagtulog. Hindi ka makatulog nang maayos at nagsisimula - 3 "set" ng 3 oras bawat isa ay hindi nangangahulugang katumbas ng 9 na oras ng tuluy-tuloy na pagtulog.
• Panatilihin ang isang maikling pagitan sa pagitan ng pagsasanay at pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30-40 minuto upang maghanda para sa pagtulog.
• Aliw. Ang proseso ay hindi dapat maging sanhi ng abala kahit na sa isang hindi malay na antas. Inirerekomenda na matulog sa isang orthopedic bed sa isang silid na may pinakamainam na temperatura at iba pang mga kondisyon.

Masahe

(at isa sa mga opsyon nito ay restorative) - kinakailangan paghahanda mga propesyonal na atleta. Ang epekto ng pagtatrabaho sa malambot na mga tisyu ay nakakamit sa pamamagitan ng mekanikal at pandama na pagpapasigla.

Ang mekanikal na epekto ay ipinahayag sa:

• pagbabawas ng pamamaga ng kalamnan tissue;
• pinapawi ang pagkapagod ng kalamnan;
• pagpapabuti ng sirkulasyon ng lymph at dugo;
• pinapawi ang mga spasms ng kalamnan;
• saturation ng mga tisyu na may oxygen;
• pinabilis ang pag-aalis ng mga produktong metabolic mula sa mga tisyu.

Ang epekto ng pandama ay medyo maliit na pinag-aralan. Ang pagbawi ng "masahe" pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mabawasan ang sakit. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng sensory influx sa central nervous system. Upang makamit ang isang katulad na resulta, kailangan mong i-massage ang nasira (aktibong pakikilahok sa proseso ng pagsasanay) na mga grupo ng kalamnan nang dahan-dahan at malumanay.

Ang liwanag na pagpapasigla ng balat ay nagtataguyod ng panandaliang pagpapalawak ng capillary. Ang mas matinding pagkakalantad ay humahantong sa isang pangmatagalang epekto.

Ang restorative massage ay isinasagawa 10-15 minuto pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo. Ito ay isa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri ng mechanical tissue stimulation at iba pa. Maaaring tumaas ang agwat, ngunit hindi inirerekomenda na ipagpaliban ito nang labis.

Average na tagal session - 15-20 min. Isang oras pagkatapos ng pamamaraan, ipinapayong ulitin ito, ngunit sa isang pinababang anyo - hindi hihigit sa 5 minuto. Una sa lahat, ang "nagtatrabaho" na mga kalamnan ay hagod. Kung ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagkarga sa buong katawan, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay "ginagamot". Ngunit sa parehong oras, ang kaunting pansin ay binabayaran sa malalaking kalamnan na nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi.

Heat and cold therapy

Ang masahe ay perpektong kinumpleto ng thermotherapy - sauna na may steam bath, steam bath, hot wrap. Ang mga thermal procedure ay naghahanda ng katawan para sa mekanikal na pagpapasigla.

Kung ang isang bathhouse na may sauna ay hindi palaging magagamit, kung gayon hindi kinakailangan na alisin ang iyong sarili sa pambalot. Kahit na ang pamamaraan ay may kapaki-pakinabang na epekto lalo na sa balat, mayroon ding makabuluhang pangkalahatang epekto. Kung kumilos ka sa katawan sa loob ng 20-30 minuto, ang dugo ay magsisimulang mag-circulate sa mga kalamnan nang mas aktibo. Ngunit kung minsan ang pag-init ng balat ay labis, habang ang kapaki-pakinabang na init ay walang oras upang maabot ang malambot na mga tisyu. Samakatuwid, ang pagbabalot ay pinakamahusay na isinasaalang-alang bilang isang paraan upang makapagpahinga ang mga atleta at mabilis na mapataas ang temperatura ng ibabaw ng katawan.

Paano ko mapabilis ang paggaling pagkatapos ng pagsasanay? Ang mababang temperatura ay kapaki-pakinabang din. Nakakatulong ang malamig na therapy na bawasan ang pamamaga ng kalamnan at may pangkalahatang positibong pisikal na epekto. Maaaring kabilang sa therapy ang:

• malamig na pambalot - 10-15 minuto;
• paliguan ng yelo - 5-10 minuto;
• pagkuskos ng mga kalamnan sa yelo.

Ang pinakamalakas na epekto ng yelo ay nakamit sa panahon ng pamamaraan na isinagawa kaagad pagkatapos makumpleto ang pagsasanay.

Diet at nutritional supplement

Nutrisyon - pinakamahalagang salik, na tumutukoy sa mga kakayahang umangkop ng organismo. Mahalagang maunawaan kung paano at kung ano ang dapat gawin upang mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo. Pangkalahatang tuntunin Ang nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng mga sustansya ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng kanilang pagkonsumo. Kapag nakakakuha ng masa, nagsisimula sila mula sa mas malaking "kita" sa panahon ng pagkawala ng taba, mula sa mas malaking pagkawala ng enerhiya.

Ang diyeta ay napakahalaga. Bilang karagdagan sa mga pangunahing bahagi ng gusali - mga protina, ang katawan ay mapilit na nangangailangan ng carbohydrates. Kung ang supply ng huli ay hindi sapat, ang pagbawi ay mas mabagal.

Malaking halaga mayroon ding dalas ng pagkain. Ang klasikong pamamaraan ng tatlong pagkain sa isang araw ay hindi gaanong epektibo kaysa sa modelo na nagpapahiwatig ng isang mas fractional na diyeta. Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa apat na beses sa isang araw. Inirerekomendang ratio ng pagkain (% ng pang-araw-araw na paggamit):

• almusal - 20-25;
• pangalawang almusal - 15-20;
• tanghalian - 30-35;
• hapunan - 20-25.

Kasabay nito, ang agwat sa pagitan ng mga diskarte sa talahanayan ay isang maximum na 4 na oras, at sa pagitan ng mga matinding diskarte ay hindi hihigit sa 12 oras. Kaagad bago ang pagsasanay, hindi mo dapat punan ang iyong tiyan. Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong umiwas sa hindi natutunaw na pagkain - sa oras na ito, ang gastric juice ay hindi sapat upang epektibong masira ito.

Ang balanseng diyeta ay hindi sapat para sa mga atleta na regular na nagsasanay nang masinsinan. Ang mga bitamina at mineral na pandagdag ay hindi maaaring balewalain. Sa karamihan ng mga kaso, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa kakulangan ng buong bitamina complex. Ang tanging pagbubukod ay bitamina A, na maaaring ganap na makuha mula sa regular na pagkain.

Ang halaga ng mga pandagdag ay depende sa yugto ng pagsasanay. Ang mga yugto ng mas mababang intensity ay hindi kasing hinihingi sa supply ng mga mineral at bitamina bilang mga panahon ng malakas na paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ito ay kinakailangan upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa likido. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga atleta ay kailangang magbayad para sa kakulangan ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng maliliit na sips. Kailangan mong tandaan na ang pag-inom ng marami at madalas pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbawi ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsunod sa isang malusog na diyeta.

Sikolohikal na pagbawi

Ang intensity ng pagsasanay ay tinutukoy ng parehong pisikal at sikolohikal na kagalingan. Ang overtraining ay tiyak na nangangailangan ng pagbaba ng motibasyon. At ito ay kinakailangang sinundan ng mga problema sa mga kusang katangian. Ang utak ay nawawalan ng kakayahang mag-concentrate - ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat na pagkarga.

Ngunit hindi sapat na magpahinga hangga't kailangan mo. Ang mga problema sa labas ng sports ay may katulad na epekto sa katawan. Samakatuwid, napakahalaga na matutong lumaban emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang unang katulong dito ay ang regular na pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni at pisikal na pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na tumugon nang sapat sa mga pangyayari at maiwasan ang mga negatibong sikolohikal na pagsabog.

Paano mo malalaman na gumaling na ang iyong mga kalamnan?

Kakulangan ng pananakit ng kalamnan, mataas na motibasyon, pag-akyat ng lakas - mga palatandaan na oras na upang bumalik sa gym. Ngunit hindi mo laging mapagkakatiwalaan ang halatang "mga palatandaan." Ang pinakamahalagang tanda ay ang kumbinasyon ng mga salik na ito na may regular na pag-unlad. Ang kawalan ng huli ay maaari ring magpahiwatig ng isang hindi nakakaalam na diskarte sa pagsasanay. Ngunit kung alam mo na ang lahat ay maayos sa scheme ng pagsasanay, at walang katapusan ang pagwawalang-kilos, kailangan mong mag-isip nang mabuti.

Ang pagsasanay ay nangangailangan ng patuloy na pagsusuri sa sarili. Ito lang ang paraan para magkaroon ng kamag-anak buong larawan pagsasanay at mga indibidwal na katangian.

Sa panahon ng pag-aaral Pagpapalaki ng Ehersisyo ng Paglaban Postprandial Magdamag na Mga Rate ng Synthesis ng Muscle Protein ., ang mga resulta nito ay nai-publish sa opisyal na journal ng American College of Sports Medicine Medicine & Science sa Sports & Exercise, nabanggit na ang kumbinasyon ng isang protina na pagkain at pagsasanay sa lakas sa ilang sandali bago matulog ay nagbibigay-daan para sa mas mabilis na pagbawi ng kalamnan.

Ang pag-aaral, na isinagawa sa Unibersidad ng Maastricht (Netherlands), ay kinasasangkutan ng 24 na kabataan. Dalawang oras pagkatapos ng hapunan, ilang sandali bago matulog, uminom sila ng isang protein shake. Bago uminom ng shake, isang grupo ng mga kalahok ang nagsagawa ng lower body strength training session. Walang nagawa ang kabilang grupo.

Ang mga nag-ehersisyo bago kumuha ng protein shake ay tumaas ang synthesis ng protina sa magdamag ng 30% kumpara sa mga kalahok na kinuha lamang ang protina bago matulog nang walang ehersisyo.

Sa higit pa maagang mga gawa grupong ito ng mga siyentipiko Ang Paglunok ng Protein bago Matulog ay Nagpapapataas ng Muscle Mass at Lakas sa Panahon ng Prolonged Resistance-Type Exercise Training sa Healthy Young Men. Napatunayan na na sa pamamagitan ng pagkonsumo sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, maaari mong dagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi.

Ang pagtuklas na ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga bodybuilder, kundi pati na rin para sa iba pang mga atleta, tulad ng mga runner. Ang mahaba at matapang na pagtakbo ay nakakasira din ng mga kalamnan. Pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo, kailangan mong tulungan ang mga fibers ng kalamnan na mabawi upang ang mga kalamnan ay mabilis na umangkop sa mga seryosong pagkarga. Sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng pagbawi gamit ang diskarteng ito, mabilis na makakasanayan ng mga runner ang pagtaas ng load.

Ang nangungunang mananaliksik na si Jorn Trommelen ay nagsabi na ang pamamaraan ay nagreresulta sa mas maraming mitochondria na ginawa sa mga kalamnan, na nagpapataas ng kapasidad ng aerobic ng katawan. Ang kumbinasyon ng ehersisyo at pagkain na mayaman sa protina ay nagpapanatili ng bilang ng mitochondria sa mga kalamnan, samakatuwid ay nagpapabuti hindi lamang sa pagganap ng lakas, kundi pati na rin sa pagtitiis.

Paano magsanay at kung ano ang kakainin bago matulog

Ang pagsasanay na ginawa ng mga paksa ay tumagal ng isang oras at kasama ang:

• 15 minutong biyahe sa isang exercise bike;
• anim na set ng 10 repetitions ng leg press sa simulator;
• anim na set ng 10 repetitions ng leg raises sa simulator.

Gayunpaman, sinabi ni Trommelen na ang hindi gaanong matinding pagsasanay ay magiging epektibo rin.

Ang anumang dami ng pisikal na aktibidad ay maaaring pasiglahin ang synthesis ng protina, bagaman sa isang mas mababang lawak.

Halimbawa, ang simpleng paglalakad ay bahagyang nagpapataas ng produksyon ng protina ng kalamnan. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ng lakas ay gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o, lalo na kung uulitin mo ang mga ito hanggang sa mabigo ang iyong mga kalamnan.

Inirerekomenda ni Trommelen ang pagpili ng tatlong set ng push-up at tatlong set ng pull-up para sa ehersisyo bago matulog. Bilang ng mga pag-uulit - hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.

Ang isa pang magandang opsyon sa pagsasanay ay isang kumbinasyon ng mga squats, leg raises at hamstring exercises (calf raises sa isang makina, na may sariling timbang sa katawan, na may mga timbang).

Sa mga tuntunin ng pagkain, ang protina shake na ginamit sa pag-aaral ay naglalaman ng 20 gramo ng protina. Narito ang isang halimbawa ng isang regular na pagkain na naglalaman ng parehong halaga ng protina: 600-700 gramo ng mababang taba na gatas, tatlong itlog o 100 gramo ng tuna. Ang pagkain ng mga pagkaing may kaunting protina ay magpapataas din ng rate ng pagbawi ng kalamnan, ngunit hindi gaanong kapansin-pansin.

Naniniwala si Trommelen na ang pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay sa isang protina na pagkain bago matulog ang magiging pinakamabisang paraan para makabangon ang mga atleta pagkatapos ng isang araw ng matinding pagsasanay.

Mayroon kang magandang pagkakataon na subukan ang pahayag na ito. Subukan ito bagong teknik at ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento.

Paano mabilis na makabawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad

At ang matinding pagsasanay ay ang physiological stress, na sinamahan ng micro-tears ng muscle fibers, stress sa puso, mga daluyan ng dugo at sistema ng nerbiyos. Ang pagbawi pagkatapos ay hindi maaaring pabayaan. Dapat itong maayos na maayos upang maiwasan ang pag-abot sa isang talampas ng pagsasanay (kakulangan ng mga resulta).

Ang ibinabalik natin

Sa panahong ito lumalaki ang mga kalamnan at ang katawan ay umaangkop sa pisikal na aktibidad. Ngunit bilang karagdagan sa mga kalamnan, mahalaga na gawing normal:

• cardiovascular system;
• kaligtasan sa sakit.

Ang buong pagbawi ng lakas ng isang atleta ay dumaraan sa ilang yugto.

Isinasaalang-alang ng sports medicine ang 4 na yugto:

Mabilis na paggaling.

Tumatagal ng 20-30 minuto. Ang katawan ay dinadala sa balanse metabolic proseso, muling pagdadagdag ng mga reserba ng ATP, creatine phosphate, glycogen. Sa yugtong ito, nagsisimula ang aktibong synthesis ng mga anabolic hormone - insulin, growth hormone.

Mabagal na paggaling.

Para sa mga may karanasang atleta ito ay tumatagal ng 2-3 araw. Dito, ang masinsinang synthesis ng mga protina ay nangyayari dahil sa supply ng mga sustansya mula sa gastrointestinal tract, at ang nasira na tissue ng kalamnan ay nagbabagong-buhay.

Supercompensation.

Tumatagal ng 4-5 araw. Kung ang natitira pagkatapos ay wasto, pagkatapos sa yugtong ito ang pisikal at muscular endurance ng atleta ay tumataas, ang tissue ay lumapot. Sa yugtong ito kailangan ang susunod na pagsasanay para sa target na grupo ng kalamnan.

Ang atleta ay bumalik sa nakaraang antas - ito ay nangyayari sa kawalan ng pagsasanay sa yugto ng supercompensation.

Ang rate ng pagbawi ng kalamnan tissue pagkatapos ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

Ayon sa mga internasyonal na pamantayan, tumatagal ng average na 2-3 araw para mabawi ang mga kalamnan. Artipisyal na mapabilis ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos pagsasanay sa lakas hindi inirerekomenda. Gayunpaman, ang katawan ay maaaring makatulong sa ito kumplikadong proseso napatunayang pamamaraan.

Dapat itong isaalang-alang na ang mga pangunahing gawain ng isang atleta pagkatapos ng pagsasanay ay:

• magkaroon ng oras upang mabawi bago ang simula ng supercompensation;
• Huwag palampasin ang yugtong ito sa pamamagitan ng paggawa ng iyong susunod na pag-eehersisyo sa pinakamataas nito.

Ang pagbawi mula sa pisikal na aktibidad ay dapat magsimula kaagad pagkatapos ng pagsasanay, paggawa ng maikling (10-20 minuto) na pag-uunat.

Sa panahon ng cool-down, ang mga kalamnan ay napalaya mula sa lactic acid, at ang proseso ng pag-alis ng mga produkto ng pagkasira ay nagsisimula.

Pagkatapos, pagkatapos ng pagsasanay sa target na grupo ng kalamnan sa gym, ang katawan, sa panahon ng mabagal na pagbawi, ay nangangailangan ng:

Tanging ang atleta mismo ang makakaintindi nang eksakto kung paano makabawi pagkatapos ng pagsasanay sa pamamagitan ng pakikinig sa kanyang katawan.

Ang mga paliguan ay angkop din para sa pagiging epektibo:

• sa pagdaragdag ng pine extract o turpentine emulsion (puti o halo-halong) ay mag-tono sa mga daluyan ng dugo at mag-alis ng natitirang lactic acid;
• Tutulungan ka ng hydromassage na makamit ang pinaka kumpletong pagpapahinga;
• ang mga perlas ay kinukuha upang buhayin ang sirkulasyon ng dugo;
• ang carbon dioxide ay may tonic effect;
• ang yelo ay nagpapanumbalik at nagpapalakas ng mga litid (cryotherapy).

Ang pangunahing layunin ng lahat ng mga pamamaraan na ito ay upang mabigyan ng kumpletong pahinga ang tissue ng kalamnan, palayain ito mula sa mga clamp, lactic acid at mga produkto ng pagkasira.

Para sa mga amateurs, upang mas mabilis na mabawi, ipinapayong makabisado ang mga diskarte ng auto-training at meditation.

Ayon sa mga internasyonal na pamantayan, dapat kang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo. Ngunit ang atleta lamang ang maaaring matukoy kung gaano katagal dapat magpahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay batay sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• kawalan ng matalim na nagging sakit sa mga kalamnan;
• pakiramdam masaya pagkatapos matulog: pakiramdam mahina at pagod sa umaga ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagbawi;
• magandang gana: ang kawalan nito ay kadalasang nangangahulugan ng labis na pagsasanay.

Ang pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig ng pagkakumpleto ay isang nasusunog na pagnanais na magsanay.

Dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong kalkulahin ang iyong rate ng puso: kung ito ay mas mababa sa 75 beats/min, pagkatapos ay ang pagbawi ay matagumpay. Kung ang dalas ay masyadong mataas, dapat mong dagdagan ang oras ng pahinga at gamitin ang mga inilarawang pamamaraan.

Kapag nagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa at: makakatulong ito sa paghahatid ng mataas na kalidad na materyal para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan.

Sa sandaling umalis ka sa gym, lumipat ang katawan sa recovery at muscle growth mode. I-optimize ang mga prosesong ito para maghanda para sa iyong susunod na pag-eehersisyo!

Maraming mga bodybuilder ang binibigyang pansin ang bawat aspeto ng pagsasanay - mula sa pagpili pinakamahusay na pagsasanay sa mga espesyal na protocol ng pagsasanay at ang pinakamaliit na detalye sa proseso - at pagkatapos ay isaalang-alang ito na tapos na sa sandaling tumawid sila sa threshold ng gym. Ngunit para makakuha ng mga resulta—o mas tumpak, para ma-optimize ang mga ito—kailangan mong ituring ang iyong post-workout protocol na may parehong atensyon gaya ng iyong mga pag-eehersisyo mismo, kung hindi, hindi mo maaabot ang iyong buong potensyal.

"Sa palagay ko, ito ang pinaka-underrated na aspeto ng buong cycle ng pagbuo ng masa," sabi ni Mike Kundla, na nakikipagkumpitensya sa kategoryang Men's Physicist. - Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga at paggaling. Kailangan niya ng pag-aayos mga hibla ng kalamnan nasira sa panahon ng pagsasanay, lagyang muli ang mga reserbang glycogen ng kalamnan, at payagan ang central nervous system na mabawi."

Naniniwala ang fitness trainer na si Brandon Strong na malayo ito ang tanging dahilan upang i-optimize ang pagbawi. "Gusto mong pumunta sa iyong susunod na pag-eehersisyo na 100 porsiyentong handa, at ang pagbawi ay gumaganap ng napakahalagang papel sa paghahanda," sabi niya.

Nagpasya kaming kumuha ng kaalaman ng dalawang matagumpay na atleta at hiniling sa kanila na ibahagi ang kanilang mga protocol pagkatapos ng pagsasanay upang matukoy kung aling diskarte sa pagbawi ang pinaka-epektibo. Anong mga hakbang ang tumutulong sa kanila na magsanay sa kanilang pinakamahusay na araw-araw?

1. Magsimula sa pag-uunat at paglamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang landas sa pag-optimize ng pagbawi ay nagsisimula bago ka umalis sa gym. Unang paghinto pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo: static stretching at cool down.

Kung hindi mo gagawin ang iyong kakayahang umangkop, ang iyong mga kalamnan ay paikliin at mawawala ang kanilang pagkalastiko sa paglipas ng panahon. Ang static stretching ay nagdaragdag sa hanay ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan, na mahalaga upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Upang ihanda ang pinakamabilis na landas patungo sa pagbawi, ang Strong ay umuunat nang hindi bababa sa 10 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo at gumagamit ng Pilates cylinder sa mga araw ng binti. "Naglalaan din ako ng 15-20 minuto sa mga paggamot sa malamig na tubig pagkatapos ng matinding ehersisyo sa binti; Napansin ko na nakakatulong ito sa akin na mabawasan ang pamamaga ng kalamnan,” sabi ni Strong.

Hindi gusto ni Kundla ang lamig, bagama't nilagyan niya ng yelo ang kanyang mga tuhod sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay upang maibsan ang sakit mula sa mga lumang pinsala sa football. Ang kanyang protocol sa pagbawi ay nag-iiba depende sa mga detalye ng pag-eehersisyo. Ilang araw ay puro lakas ang kanyang pagsasanay: nagtatrabaho siya nang may mabibigat na timbang at pinagsasama ang mga ito sa mga superset, gaya ng mga variation at. Ang ibang mga araw ay pantulong: ang atleta ay, halimbawa, at, at sa parehong oras cardio at pagsasanay para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

"Ang mga araw ng lakas ay nangangailangan ng mas matinding paggaling, na mas tumatagal," sabi ni Kundla. - Gumagawa ako ng maraming stretches gamit ang tatlong elemento kagamitang pampalakasan na dapat isama ng bawat atleta sa kanilang recovery arsenal: kettlebells, lacrosse ball (o tennis ball), at isang Pilates cylinder.”

Sa mga araw ng pagsasanay sa accessory, ang Kundla ay gumagawa ng higit pang mga static na stretches klasikong istilo. "Gayundin sa mga araw na ito, gumagawa ako ng 100 na paglukso sa dalawang binti, 100 na alternating na binti, at isa pang 50 na paglukso sa isang binti," sabi niya. "Pinapalakas nito ang mga kalamnan at ligaments ng paa at bukung-bukong, na tumutulong na mabawasan ang panganib ng pinsala."

Ang Post-Workout Protocol ni Mike Kundla para sa Mga Araw ng Lakas

• 10-15 - kamelyo upang alisin ang paninigas sa likod at balikat.
• , mga kalamnan ng likod ng hita at likod sa isang Pilates cylinder; Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng barbell para sa iyong mga binti.
• Paggawa ng mga trigger zone ng balikat, pelvis at guya gamit ang lacrosse ball: 30 segundo ng pressure sa 2-3 set para sa bawat zone.
• 10-15 na may sariling timbang (para sa bawat binti).
• 20 pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa bawat direksyon.
• 3-5 minutong magpalamig sa isang exercise bike.

2. Ang tubig ay hindi lamang para sa hydration

Ang tubig ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbawi, at ang parehong mga atleta ay nagbibigay-diin sa kahalagahan ng tubig. Hindi lamang dapat kang uminom ng tubig upang mapanatili ang sapat na hydration—na mahalaga para sa pagkamit ng pinakamataas na pisikal na pagganap—ngunit dapat ka ring gumamit ng tubig para sa aktibong pagbawi.

"Nagsasanay ako sa pool isang beses sa isang linggo para sa aktibong paggaling. Lumalangoy ako o tumakbo sa mababaw na tubig, pinagsama ito sa pelvic at leg exercises, sabi ni Strong. - Ang resistensya ng tubig ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga naninigas na kalamnan, na lalong epektibo pagkatapos ng hard leg workout. Kasabay nito, ang malamig na tubig ay nakakatulong na gawing normal ang temperatura ng katawan pagkatapos mag-ehersisyo.

3. Hatiin ang iyong post-workout na "nutrisyon" sa dalawang dosis

Ang parehong mga atleta ay gumagamit ng dalawang-hakbang na diskarte sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo na binubuo ng pagsakop sa mga agarang pangangailangan at nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang nagpapabilis sa pagbawi, ngunit nagsisimula din sa paghahanda para sa pagsasanay bukas.

Bago umalis sa gym, pinangangalagaan ni Kundla ang pag-hydrate ng katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1.5 scoop sa isang shaker ng tubig. "Ito ay nagbibigay sa akin ng isang mahusay na kumbinasyon ng at na tumutulong sa pagpapabilis ng pagbawi." Pagkatapos ng isang oras, naghahanda siya ng 1.5 tasa ng mga puti ng itlog na may 30-60 gramo ng batang broccoli o berdeng gulay, o tumatagal ng mga 40 gramo, na naglalaman ng hindi hihigit sa 5 gramo ng taba. "Kung kailangan kong magsagawa ng mga gawain, hinahalo ko ang isa't kalahating scoop ng 100% Combat Isolate MusclePharm sa tubig."

Nagsisimula ang post-workout fueling ni Strong sa mga produkto ng MusclePharm, na kinukuha niya kaagad: Amino 1, na nagdaragdag ng 5 gramo ng glutamine upang makatulong sa pagbawi, at isang Combat Crunch Bar, na nagbibigay ng 20 gramo ng protina at 25 gramo ng carbohydrates. Isang oras pagkatapos ng pagsasanay, mas gusto ni Strong ang pagkaing mayaman sa... sustansya: Ang kanyang paboritong ulam ay ang masarap na Burrito Salad, na puno ng protina.

Kapag ang 24 na oras sa isang araw ay hindi na sapat, maraming tao ang nagsisimulang magsakripisyo ng pagtulog. Ngunit mula sa punto ng view ng pagbawi ng kalamnan, dapat nating gawin ang eksaktong kabaligtaran; Ang espesyal na papel nito sa pagtatago ng mga hormone at ang pangkalahatang muling pagdadagdag ng lakas ng katawan ay ginagawa ang pagtulog na isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagbawi. Ang parehong mga atleta ay nagsasabi na ang pagkuha ng tunay na pagtulog ay palaging mahirap.

Ang bawat tao'y nakabuo ng isang tiyak na ritwal sa gabi para sa kanilang sarili. Nagsisimula ang Kundla sa pamamagitan ng pagpapatahimik sa mga namamagang kalamnan. “Madalas kong ginagamit ang evening myofascial release sa pamamagitan ng paglalagay ng yelo o warm compress sa mga partikular na lugar na masakit o namamaga. Bilang karagdagan, pagkatapos ng 6 ng gabi ay binabawasan ko ang aking paggamit ng likido upang hindi magising muli sa gabi."

Si Strong ay isang masugid na tagahanga ng nakakarelaks na tasa ng mainit na tsaa bago matulog. Kumuha din siya mula sa MusclePharm, na naglalaman ng , magnesium at , upang suportahan ang mga natural na antas at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Ayon kay Strong, isa pa ang meditation mabisang paraan magpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang araw, at naglalaan siya ng 10-15 minuto sa kanya araw-araw. "Nagsimula akong magnilay-nilay sa kolehiyo upang matulungan akong makayanan ang stress, at nalaman ko na ang pagpapatahimik sa aking isip at pagtuon sa mga layunin na kailangan ko pa ring makamit ay nakatulong sa akin ng malaki."

5. Patuloy na mag-fuel up sa umaga.

Iniisip ng karamihan sa mga lalaki na kumpleto na ang recovery mission kapag natutulog na sila, ngunit sinabi ni Kundla na ang wastong nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapatuloy hanggang sa kunin mo muli ang mga dumbbells. Kasama sa panahong ito ang karagdagang pag-gatong sa iyong katawan ng mga tamang pagkain at nutritional supplement. Pagkagising kaagad, nag-almusal si Kundla at kumukuha. "Ito ay may mahusay na balanse ng mga bitamina, mineral at natural na mga sangkap, pati na rin ang mga probiotic para sa immune system at isang kumplikado para sa puso at mga daluyan ng dugo."

Pagkatapos ay pumunta siya sa bulwagan. Ngunit bago niya harapin ang anumang seryosong timbang, magsisimula si Kundla ng warm-up bago ang workout at magsagawa ng serye ng mga flexibility exercise na katulad ng mga post-workout na ehersisyo, ngunit sa ibang pagkakasunud-sunod. "Dapat kang gumugol ng oras sa pag-uunat at kakayahang umangkop bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo," sabi niya. - Ito ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagsasanay mismo at para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang pag-stretch ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala at mapabuti ang kalidad ng iyong mga ehersisyo."

Ang Flexibility Pre-Workout Program ni Mike Kundla

• 3-5 minuto ng warm-up sa isang exercise bike.
• 10-15 walking lunges na may sariling timbang (bawat binti).
• 10 kahabaan sa posisyon ng pusa-kamelyo.
• 20 malalim na may sariling timbang.
• Iunat ang quadriceps at pabalik sa Pilates cylinder; Bilang alternatibo para sa iyong mga binti, maaari kang gumamit ng barbell.
• Pag-unat at pagmamasa ng mga guya gamit ang isang barbell.
• 20 pabilog na paggalaw ng mga braso (sa bawat direksyon).
• na may 13 kg na kettlebell.

Naniniwala si Strong sa pagpapatuloy ng kanyang paggaling sa susunod na araw, kaya sinimulan niya ang kanyang umaga sa isang basong tubig. "May kasabihan na ang tubig ay nagpapalakas sa iyo," sabi niya, na nangangahulugang kahit na ang kaunting pag-aalis ng tubig ay maaaring makapinsala sa pisikal na pagganap. Pagkatapos ng almusal, gumagamit si Strong ng isa pang tool na pre-workout, MusclePharm, isang pre-workout na energy drink at psychostimulant. "Nagbibigay ito sa akin ng enerhiya at nakakatulong na itulak ang bilis ng aking pag-eehersisyo," sabi niya. "Hinihalo ko ang 1 scoop sa tubig at iniinom ang inumin habang nag-uunat bago mag-ehersisyo o sa panahon ng warm-up run."

Kumuha din siya ng mga BCAA bago ang pagsasanay - mga dalawang scoop - upang pasiglahin ang kanyang mga kalamnan at lubos na mapadali ang pagbawi sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng mga sangkap na nauubos sa matinding pagsasanay.