Nikolai Zavalov

Masasabi mong isang regular na mamimili)) kung titingnan mo ang mga tag ng presyo sa lungsod, kung gayon ang pagpipilian ay halata. partikular na gusto kong i-highlight si Denis!

Hi sa lahat! First time kong umorder. Tumawag ako, tinalakay ang mga detalye sa manager, inilipat ang pera. Ipinadala sa parehong araw Teritoryo ng Perm Dumating ang parsela sa loob ng tatlong araw. Tunay na nasiyahan, paggalang sa tindahan, kasaganaan! + kliyente

Kami ay VKontakte

Instagram

pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan

At sa gayon, dito natin isasaalang-alang kung paano kailangang makisali ang mga batang babae upang makamit ang mismong epekto ng pagsunog ng taba.

Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang babaeng katawan ay iba sa lalaki, at ang pagsasanay ay dapat ding itayo nang iba. Susunod, bibigyan ka namin ng mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga lalaki at babae, upang maunawaan mo nang eksakto ang mga pagkakaiba at malaman kung ano ang kailangan mo pa.

1. Ang dami ng hormones

norepinephrine at testosterone - ang dalawang hormones na ito ay hindi lamang bumubuo ng angkop na pangangatawan, ang mga hormone na ito ay nakakaapekto sa gitna sistema ng nerbiyos. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagiging agresibo. Ito ay salamat sa dalawang hormones na ang isang tao sa pagsasanay ay maaaring maabot ang pisikal na pagkabigo (ito ay kapag ang mga kalamnan ay hindi na maaaring magkontrata sa tamang anyo na may parehong timbang). Ang pagtanggi sa bodybuilding ay may pinakamahalaga. Kapag naganap ang kabiguan ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo, nangangahulugan ito na sapat na enerhiya ang ginugol, naganap ang pinsala sa mga istruktura ng kalamnan, at samakatuwid ay lalago sila.

Ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay ng ganoon, at wala silang ganoong kalakas na konsentrasyon ng mga hormone upang magsanay nang napaka-agresibo. Ang isang babae ay halos palaging humihinto ng ilang pag-uulit bago mabigo. Nahihirapan na siya.

Ang mga batang babae ay halos palaging hindi gumaganap sa mga tuntunin ng pagkabigo na pagsasanay, na mahalaga para sa paglago. masa ng kalamnan. Ito ang huling 2-3 pag-uulit na nagpapasya sa lahat.

2. Bilang ng mga fibers ng kalamnan

Sa mga lalaki, ang mga fibers ng kalamnan, ang mga istruktura na gumagawa ng mga contraction ng kalamnan, ay mas malaki kaysa sa mga babae. Samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang pagsasanay sa lakas sa rehiyon ng 6 - 8 na pag-uulit ay lubhang hindi epektibo.

3. Ang pamamahagi ng mga kalamnan sa katawan ng babae

Sa mga kababaihan, ang pamamahagi na ito ay may isang tiyak na disproporsyon. Dahil ang lahat ng pinakamalakas na kalamnan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan - sa mga binti at puwit, at sa maraming aspeto ay malapit sa mga tagapagpahiwatig ng lalaki ng mga binti.

Ang tuktok ng babaeng katawan ay napakalayo sa likod ng mga tagapagpahiwatig ng lalaki. Samakatuwid, ang isang babae ay maaaring umunlad nang napakadali sa ibabang bahagi ng katawan, dahil mas maraming mga kalamnan. At magiging napakahirap magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga batang babae ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabuo ang kanilang itaas na katawan kaysa sa mga lalaki.

4. metabolic rate

Sa babaeng katawan, ang metabolic rate ay makabuluhang mas mababa kaysa sa lalaki. Nangangahulugan ito na ang bawat kilo ng babaeng katawan ay kumonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa bawat kilo katawan ng lalaki. Iyon ay, ang isang lalaki ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain, at tumaba nang mas mababa kaysa sa isang babae. Ginagawa ito sa mga kalamnan. Dahil mayroong mas maraming mga kalamnan at maaari silang gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Kahit na sa pagtulog, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya.

Alam ng maraming kababaihan na ang pagkain ng matatamis, lalo na sa gabi, ay hindi kanais-nais. Bakit? Dahil ang matamis ay mabilis na carbohydrates. Ang katawan ng babae ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa mga tindahan ng taba nang mas madali kaysa sa katawan ng lalaki. At kung ang dami ng taba sa katawan ay sobra-sobra. Sa kabilang banda, ang taba na ito, na naipon sa mga kababaihan, ay mas madaling gamitin bilang enerhiya kaysa sa mga lalaki. Maraming dahilan ito, isa na rito ang pagsilang ng isang bata. Tiniyak ng kalikasan na ang babaeng katawan ay gumagana tulad ng isang perpektong istasyon ng enerhiya. Ang katawan ng babae ay patuloy na nag-iipon ng enerhiya, taba, carbohydrates - upang sa ibang pagkakataon ang mga materyales na ito ay madaling maibigay bilang enerhiya.

Ang katawan ng babae ay nag-iipon ng glycogen (nag-iipon ng mga carbohydrates) nang mas mahusay kapag sila ay kinakailangan, kung ihahambing natin ito sa katawan ng lalaki. Ito ay ang lahat ng parehong teorya ng akumulasyon. Kapag walang labis na carbohydrates mula sa pagkain, kung gayon ang matamis na pagkain na iyong kinain ay mas madaling maging glycogen ng kalamnan kaysa sa mga lalaki. Ang iyong layunin ay tiyakin na ang carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa muscle glycogen, at hindi bumaba sa fat pathway. Ang mga kababaihan sa kasong ito ay may magandang kalamangan, dahil ang iyong mga kalamnan ay mas mahusay sa pagsipsip ng glycogen kaysa sa katawan ng lalaki. At ito ay magagamit sa angkop na tamang pagsasanay ng kababaihan. Mayroong tamang pagsasanay ng kababaihan, na humahantong sa gayong akumulasyon.

5. Siklo ng regla

Ang menstrual cycle ay nagpapataw ng isang tiyak na cyclicity sa pisikal na aktibidad, dahil sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kanyang regla ay natapos, ang isang babae ay nakakaramdam ng pisikal na pagbawi at mataas na pagganap. Kaya niyang magsanay nang husto. Ngunit, sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng 2 linggo. Mayroong napakalakas na pagbaba at ang katawan ay lumipat sa maximum na mode ng pag-save ng enerhiya. Hindi alintana kung ang itlog ay fertilized o hindi. Sa anumang kaso, sa unang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng mataas na pagganap, ang pangalawang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng pisikal na pagtanggi. Ito ay nagpapataw ng isang bilang ng mga tampok, kapwa sa nutrisyon at sa pagsasanay ng kababaihan.

pagsasanay– dapat i-relieve (ikalawang dalawang linggo). Bilang isang patakaran, mas mahusay na huwag sanayin ang mas mababang katawan at abs. Kailangang bawasan ang load.

Pagkain- ang halaga ng carbohydrates (calories) ay kailangan ding bawasan, dahil ito ay 3-4 na linggo, at ang mga ito ay ang pinaka-delikado para sa iyong hitsura, ang katawan ay magbabago.

Konklusyon: Ang katawan ng babae ay "malakas" sa unang dalawang linggo pagkatapos ng menstrual cycle, ito ay "mahina" sa ikalawang dalawang linggo at sinusubukang tumaba. Samakatuwid, napakahalaga na gumamit ng micro-periodization ng sports sa panahon ng pagsasanay ng kababaihan. Ang micro-periodization ay kapag ang load ay hindi ibinibigay nang linearly, ngunit gumagamit ng isang partikular na function na may mga taluktok at lambak. Yung. ang rurok ay dapat ibigay sa unang dalawang linggo - pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang ikalawang dalawang linggo kailangan mong magbigay ng recession - kailangan mong magpahinga. Maraming mga sports physiologist ang naniniwala na ang periodization ng sports ay ang pangunahing tool para sa maximum na pagganap ng sports. Siniguro mismo ng kalikasan na gagamitin ng babaeng katawan ang mga prinsipyo ng periodization.

6. pagsunog ng taba

Ang pagsunog ng taba sa katawan ng babae ay nagmumula sa isang mababang-intensity load ng isang mahabang kalikasan. Ang pagkarga na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at mas mainam na 50 - 60 minuto o higit pa, at kasabay nito ay nagpapataas ng iyong pulso (tibok ng puso) sa isang lugar hanggang sa 110 - 120 na mga beats bawat minuto. Ito ay isang medyo average na figure, hindi upang sabihin kahit na mababa. Ngunit ito ay sa mode na ito na ang maximum na pagsunog ng taba ay nangyayari, ito ay taba na nasusunog, at hindi kalamnan glycogen o ilang iba pang mga istraktura. Sa bagay na ito, ang katawan ng babae ay hindi masyadong naiiba sa lalaki. Sa katawan ng lalaki, gumagana ang parehong mga prinsipyo - isang mababang-intensity load ng isang mahabang kalikasan. Ang pagsunog ng taba ay isa sa mga pangunahing layunin ng anumang pagsasanay sa fitness ng babae.

Kadalasan, ang pangunahing phobia ng mga babae pagdating sa gym ay ang pag-aalala nila sa sobrang laki ng muscle mass sa kanilang katawan. Yung. takot na ang mga kalamnan ay magiging parang lalaki. At ito ay walang kabuluhan. Dahil imposibleng makamit ang malalaking kalamnan tulad ng sa mga lalaki nang hindi umiinom ng mga pharmacological na gamot.

Kadalasan ang mga tao ay nalilito ang mga konsepto ng hugis - at laki ng kalamnan. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay.

Ang porma - ito ang kamag-anak na posisyon ng mga balangkas ng mga kalamnan. Ang anyo ay isang genetic na kadahilanan at imposibleng baguhin ang hugis ng mga kalamnan, dahil ito ay ibinigay sa iyo mula sa pagkabata sa pamamagitan ng likas na katangian, ito ay mananatili magpakailanman.

Ang ilang mga salita tungkol sa mga detalye, isang partikular na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae. Ngunit bago tayo makarating dito, tingnan natin ang split. Ang programa ng pagsasanay ng isang lalaki ay karaniwang naglalaman ng isang bagay bilang isang "split".

Ano ang split? Ang split ay ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan para sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Halimbawa, ngayon kami ay nagsasanay: dibdib + mga bisig, bukas kami ay nagsasanay: likod + mga balikat, kinabukasan ay nagsasanay kami ng mga binti, atbp. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay lubhang kawili-wili kung gumagamit ka ng pagkabigo, at kung ang iyong pagsasanay ay "kulay ng lakas" dahil ang gayong pagsasanay ay humahantong sa napakalaking pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, sa gayong pamamaraan, kailangan nila ng mas maraming oras upang maibalik ang kanilang mapagkukunan at posible na magsanay muli. Samakatuwid, sa gayong pagsasanay, ang mga lalaki ay hindi gaanong nagsasanay - 1 beses sa 4 na araw, o 1 oras bawat linggo. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa "pagkabigo" na pagsasanay, kaya naman hindi ito angkop para sa mga kababaihan. Ang isang split ay hindi angkop para sa isang babae, dapat sanayin ng isang babae ang buong katawan sa isang ehersisyo. Dahil sa physiologically, hindi niya kayang magsanay sa kabiguan at hindi siya makapinsala sa kanya mga hibla ng kalamnan kasing seryoso ng isang lalaki sa pagsasanay. Alinsunod dito, ang mga babaeng fibers ay napakabilis na bumalik sa kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay, at napakabilis na maaari silang sanayin muli. Kung bihira mo silang sanayin (isang beses sa isang linggo tulad ng mga lalaki), kung gayon ito ay magiging walang katapusang oras ng pagmamarka, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Sa pisyolohiya, ito ay tinatawag na pagkawala ng nakuhang pagganap. Una, ang isang function ay nasugatan, pagkatapos ang function na ito ay nabayaran sa paunang antas, pagkatapos ay mayroong isang pag-unlad, na tinatawag na supercompensation. Kung hindi ka magsasanay muli sa yugto ng supercompensation, magsisimula ang yugto ng pagkawala ng supercompensation (muling babalik ang kalamnan sa mga indicator na iyon bago ang pagsasanay) at walang punto sa naturang pagsasanay.

Sinasanay ng isang babae ang buong katawan sa isang ehersisyo. Ang ilan sa mga pinakamalaking grupo ng kalamnan ay pinili, isa o dalawa ang pinili para sa bawat grupo ng kalamnan pangunahing pagsasanay, at ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa sa malaking bilang reps at sets para sundin natin ang panuntunan ng high volume training, dahil ang high volume training ay talagang mabisa para sa kababaihan.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa antas ng nagsisimula

1. Paikot-ikot sa press

5 - 6 na set bawat maximum na halaga mga pag-uulit

2. Mga squats

5 set ng 15 reps

3. Vertical block pull

5 - 6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo.

4. Isara ang Grip Bench Press

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

5. Hinila ng barbell hanggang baba

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 60 minuto. Ang lahat ng ehersisyo ay multi-joint (maraming joints ang kasangkot nang sabay-sabay, ilang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo)

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng isang average na antas ng pagsasanay

1. Superset: Mga crunches + itinaas ang binti nang walang paghinto

6 na set para sa max reps

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

2. Superset: Barbell Squat + Straight Leg Deadlift

3. Superset: Vertical Pull + Horizontal Pull / Tilt Pull

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

4. Superset: Isara ang Grip Barbell Press + Biceps Curl

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

5. Superset: Barbell row to chin + standing dumbbell raise

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na may magaan na kalikasan para sa 3 - 4 na linggo pagkatapos ng menstrual cycle

1. Vertical block pull

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

2. Isara ang pagkakahawak sa bench press

3-4 na set ng 20 reps na may mas kaunting timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

3. Hinila ng barbell hanggang baba

3-4 na set ng 20 reps na may mas kaunting timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

4. Cardio: Mag-exercise bike o Gilingang pinepedalan sa mabagal na bilis 30 - 60 minuto.

Makamit ang rate ng puso na humigit-kumulang 110 - 120 beats bawat minuto. Sa heart rate zone na ito, ang adipose tissue ay nasusunog hangga't maaari, at mas masusunog ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng mga kababaihan, dahil gagastusin mo ang bahagi ng glycogen ng kalamnan at ang iyong katawan ay mapipilitang lumipat mula sa metabolismo ng karbohidrat patungo sa metabolismo ng taba.

Magsanay ka 2-3 beses sa isang linggo.

Kapag dumating ang menstrual cycle, ang load ay maaaring ganap na maalis. Huwag pumunta sa gym ng ilang araw. Ngunit, kapag ang iyong regla ay tapos na at ikaw ay puno ng lakas, ikaw ay gumagawa ng dalawang mahirap na linggo ng pagsasanay.

Ang ganitong pamamaraan ay magiging napaka-epektibo para sa iyong pag-unlad sa fitness ng kababaihan, at upang mabago ang iyong katawan para sa mas mahusay.

Maraming mga tao ang nagtatanong kung gaano kabisa sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at mga numero ang mga uri ng pagsasanay ng kababaihan sa sports bilang: aerobics, paghubog? Ang sagot ay hindi sila epektibo. Bakit? Kung magbubukas ka ng isang reference na libro ng pagkonsumo ng enerhiya ng tao, madali mong mauunawaan na sa isang oras-oras na pagkarga ng isang aerobic na kalikasan, ang maximum na maaari mong masunog ay 300 kilocalories. Kadalasan, ito ay mas kaunti, dahil hindi ka magiging pare-pareho, magkakaroon ka ng pagbabago sa ilang mga aerobic na ehersisyo, isang pagbabago sa regimen. Ngunit, sabihin nating dumating ka, at sa loob ng isang oras ay nag-ensayo ka nang walang tigil at gumastos ng 300 kilocalories, sabihin nating bumisita ka sa aerobics 3 beses sa isang linggo. 3*300=900 kilocalories. AT pinakamagandang kaso Magsusunog ka ng 500 kilocalories mula sa taba, at 400 mula sa carbohydrates. Ang katawan ay palaging nagsusunog ng carbs muna, hindi taba, ngunit sabihin nating talagang sinusunog mo ang ganoong kalaking taba. Dahil mayroong 9 na kilocalories sa isang gramo ng taba, at 4 na kilocalories sa isang gramo ng carbohydrates, napupunta tayo sa 50 gramo ng taba dahil sa lingguhang matinding trabaho sa aerobic mode. Maaari kang mawalan ng maximum na 50 gramo ng taba, at pagkatapos, kung mahigpit mong sinusubaybayan ang iyong diyeta.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan para sa pagsunog ng taba ay 10,000 beses na mas mahusay kaysa sa aerobic na pagsasanay. Bakit? Ang gym ay mas epektibo kaysa sa aerobic exercise, anumang cardio exercise para sa ilang kadahilanan:

1. Kung mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog nila. Kahit sa pahinga (sa panahon ng pagtulog).
2. Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa gym, ang taba ay patuloy na nasusunog nang husto matagal na panahon. Ang metabolismo sa panahon ng pagsasanay sa gym ay tumataas ng isang araw.
3. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan (pagpapalaki ng katawan) ay nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang bahagi ng katawan na kailangan mo.

Ang tatlong pangunahing benepisyong ito ay higit pa sa sapat upang walang pasubali na maniwala sa higit na kahusayan ng pagsasanay sa lakas, ang bentahe ng gym kaysa sa aerobic na pagsasanay ng kababaihan.

AT kamakailang mga panahon lahat maraming tao ay sobra sa timbang, ang ilan ay pumikit dito, habang ang iba ay sinusubukang lumaban. Ang mga pumili ng pangalawang landas ng pag-unlad ay maraming katanungan: bakit labis na timbang? Paano bumuo ng isang fat burning workout? Paano kumain ng tama? Makakakita ka ng mga sagot sa mga ito at sa iba pang mga tanong sa artikulong ito.

Mga dahilan para sa pagtaas ng taba ng katawan

Upang harapin ang problema, kinakailangan upang malaman ang mga sanhi ng paglitaw nito. Upang magsimula, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ang problema ay hindi medikal sa kalikasan. Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan, kung gayon ang mga sumusunod na kadahilanan ay ang sanhi ng pagtaas ng taba ng katawan:

1) Ang una at pinakamahalagang salik ay hindi Wastong Nutrisyon. Ito ay nangyari na mula pagkabata, marami sa atin ang nakintal sa maling kultura ng pagkain, at sa ilang kadahilanan, ang mga paaralan ay hindi nagtuturo ng dietology, na magiging lubhang kapaki-pakinabang sa hinaharap. Ang isang tao ay binubuo ng kanyang kinakain, ang pahayag na ito ay napaka tama at paulit-ulit na napatunayan. Ang paggamit ng mataba na pagkain, mga pagkain na binubuo ng mabilis na carbohydrates, ay humahantong sa pagtitiwalag ng mataba na mga tisyu.

2) Ang pangalawang kadahilanan ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Siglo teknolohiya ng impormasyon pinaupo ang mga tao sa harap ng mga computer, kung saan ginugugol nila ang karamihan ng kanilang oras, sila man ay nasa hustong gulang o bata. Bilang isang resulta, ang gayong larawan ay nakuha, ang katawan ay kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa kinokonsumo nito, at nagdeposito ng mga hindi nagamit na calorie sa anyo ng adipose tissue.

3) genetic predisposition. Nagkataon na maraming proseso na nagaganap sa ating katawan ay nakadepende sa maraming salik at kasabay nito ay namana natin sa ating mga ninuno. Bilang isang resulta, lumalabas na ang isang tao mula sa kapanganakan ay may posibilidad na makakuha ng labis na timbang, ngunit kahit na sa mga ganitong kaso ay hindi ito isang pangungusap, ngunit isang napakahusay na problema.

Isang halimbawa ng split training para sa pagsunog ng taba

Sa katunayan, ang pagsasanay sa gym ay maaaring nahahati sa dalawang uri, mass gain at pagbaba ng timbang. Kung sa unang kaso kinakailangan na magtaas ng mabibigat na timbang, magtrabaho kasama ang mga pangunahing pagsasanay, kung gayon sa aming kaso ang diskarte ay ganap na naiiba.

Upang mabisang makitungo sa sobra sa timbang Ito ay sapat na gawin nang tatlong beses sa isang linggo, ito ay tungkol sa pagsasanay sa lakas. Bukod pa rito, maaari kang maglaan ng ilang araw para sa mga indibidwal na cardio workout. Ang pagtatayo ng programa ng pagsasanay ay isinasagawa batay sa matinding ehersisyo, iyon ay, ang mga kalamnan ay dapat na nasa ilalim ng pagkarga hangga't maaari. Kaugnay nito, makatuwirang dagdagan ang bilang ng mga set at pag-uulit, habang ang pahinga sa pagitan ng mga set ay bumababa. Ang rep range para sa fat burning ay 4-5, ang rep range ay 15 hanggang 30 at pataas.

Inirerekomenda na magsimula ng isang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba na may mga ehersisyo sa cardio, pagtakbo o isang exercise bike ay magiging isang mahusay na pagpipilian para dito. Makakatulong ito na ihanda ang katawan para sa pag-load ng lakas ng pagsasanay, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat nahahati sa tatlong araw. Narito ito ay mas mahusay na ilapat ang paraan ng pagsasanay at paggamit ng mga synergistic na kalamnan, iyon ay, ito ay mga kalamnan na gumagana nang sabay-sabay kapag nagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo. Batay dito, ang programa ng pagsasanay ay magiging ganito:

1. Ang unang araw. Mga binti - balikat - mga kalamnan ng tiyan.
2. Pangalawang araw. Dibdib - triceps.
3. Ikatlong araw. Likod - biceps.

Ang ganitong pagpapangkat ng mga kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo na epektibong i-load ang mga ito sa panahon ng pagsasanay, at upang mabawi hangga't maaari bago ang susunod na ikot ng pagsasanay.

Isaalang-alang ang mga pagsasanay ng tatlong araw na split para sa pagsunog ng taba:

1) Unang araw. Ang simula ng pag-eehersisyo ay nagsisimula sa cardio, habang sinasanay natin ang mga binti, ginagamit ang exercise bike upang painitin ang mga kalamnan ng mga binti, ligaments at joints. Ang unang ehersisyo ay ang magsagawa ng mga extension ng binti sa simulator habang nakaupo.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa harap na ibabaw ng hita, lalo na ang quadriceps. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple, ngunit dapat mong bigyang pansin mahalagang punto, ang mga medyas ay dapat hilahin sa kanilang sarili, pagkatapos ay ang quadriceps ay makakatanggap ng pinakamataas na pagkarga.

Pagkatapos ng mga extension ng binti sa simulator, ang mga barbell squats ay isinasagawa upang i-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti. Sa pagsasanay na ito, mahalagang sundin ang pamamaraan, dahil ito ay medyo traumatiko.

Ang susunod na ehersisyo ay ang pagyuko ng mga binti sa nakahiga na simulator, na isang pagtatapos na ehersisyo sa likod ng hita. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa pagbomba ng problema sa biceps at gluteal na kalamnan.

Bench press na nakaupo mula sa likod ng ulo. Mag-ehersisyo para sa lahat ng tatlong bundle ng deltoid na kalamnan.

Mahi dumbbells sa mga gilid. Isang ehersisyo na naglalayong bumuo at magdetalye ng mga deltoid na kalamnan.

Paikot-ikot sa bench. Pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

2) Ikalawang araw. Ang simula ng pagsasanay ay nagaganap sa anyo ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan. Pagkatapos nito, mayroong isang warm-up ng buong katawan, simula sa itaas na kalahati, maayos na bumababa sa ibaba.

Ang unang ehersisyo ay ang paggawa ng mga kable na may mga dumbbells na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Ang ehersisyo ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan ng pectoral, at punan ang mga ito ng dugo, na magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na madama ang mga ito sa panahon ng pangalawang ehersisyo, na magiging bench press.

Bench press. Pangunahing ehersisyo, na naglalayong pag-unlad ng lahat ng bahagi mga kalamnan ng pektoral.

Ihilig ang dumbbell bench press 45 degrees. Sa ehersisyo na ito, ang tuktok ng mga kalamnan ng pectoral ay nagtrabaho, na nagbibigay ng visual na dami ng kalamnan ng pectoral.

French bench press. Ang pag-unlad ng triceps, perpektong hugis ng kalamnan.

3) Ikatlong araw. Ang pagsasanay ay nagsisimula sa pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, pagkatapos nito ang pag-init at pag-stretch ng lahat ng mga kalamnan, ligaments at joints ay isinasagawa.

Unang pull up exercise. Sa mga pull-up, halos lahat ng mga kalamnan ng likod ay kasangkot, ang latissimus dorsi at mga kalamnan ng rhomboid ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple, dapat bigyang-pansin ng isa ang katotohanan na ang paggalaw ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pag-disconnect ng mga biceps, at sa dulong punto ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama.

Harangan ang paghila sa sinturon. Isang ehersisyo na naglalayong bumuo ng latissimus dorsi.

Hyperextension, isang ehersisyo na naglalayong palitan ang deadlift, at kung saan ang mga extensor ng likod ay ganap na sinanay.

Barbell curls para sa biceps. Isang ehersisyo na perpektong gumagana sa parehong panloob at panlabas na bahagi ng biceps.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa 4-5 set para sa 15-20 na pag-uulit, ang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa isang minuto, dapat itong maingat na subaybayan. Ang mahalagang pansin ay dapat bayaran sa negatibong yugto ng ehersisyo. Ang average na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay dapat tumagal ng isang oras at kalahati.

Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nagkakamali sa isang konsepto bilang naka-target na pagsunog ng taba, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang gayong kinalabasan ng mga kaganapan ay imposible at ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa buong paksa, at hindi lamang sa mga lugar kung saan kailangan mo ito.

cardio

Para sa pagbaba ng timbang, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng isang matinding at pare-pareho ang pagkarga, isang halimbawa ng naturang pagkarga ay ang pagsasanay sa cardio. Ang mga pangunahing uri ng naturang pagsasanay ay kinabibilangan ng pagtakbo, ehersisyo bike, steppes, aktibong species sport football, basketball. Inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa simula, bago ang pagsasanay sa lakas o pagkatapos nito, sa ilang mga kaso, isa pang araw ang kinuha para dito, kung saan nahuhulog ang pahinga. Ang oras ng pagsasanay sa cardio ay dapat na unti-unting tumaas ng hindi bababa sa 5 minuto.

Paggamit ng mga superset at dropset

Napaka-epektibo para sa proseso ng pagsunog ng taba ay ang paggamit ng mga superset at dropset sa iyong mga pag-eehersisyo.

Ang superset ay dalawa o higit pang mga ehersisyo na nagta-target sa parehong grupo ng kalamnan sa parehong hanay. Ang mga kalamnan ng mga binti, dibdib, at balikat ay pinakamabisang tumutugon sa gayong pagkarga.

Susunod, iminumungkahi kong isaalang-alang ang isang drop set gamit ang halimbawa ng mga extension ng binti sa isang sitting simulator. Ang isang drop set ay isang mahabang set na nagpapababa sa bigat ng projectile at sa parehong oras ay nagpapataas ng bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, gumawa tayo ng drop set ng 5 hakbang:

1. Unang yugto. 100% timbang para sa 10 reps;
2. Pangalawang hakbang. 80% working weight para sa 14 reps;
3. Pangatlong hakbang. 60% working weight para sa 18 reps;
4. Ika-apat na yugto 40% ng nagtatrabaho timbang para sa 22 repetitions;
5. Ikalimang hakbang. 20% ng working weight hanggang sa pagkabigo.

Ang isang ehersisyo ay isinasagawa nang walang pahinga, ang isang pahinga ay nangyayari lamang sa isang pagbawas sa bigat ng projectile, para dito ipinapayong gumamit ng tulong ng isang kasosyo sa bulwagan.

Ang haba ng ehersisyo sa pagsunog ng taba

Dahil ang pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay dapat na mas matindi hangga't maaari, gumagamit ito ng isang malaking bilang ng mga diskarte at pag-uulit, napakahirap na matugunan ang 45-60 minuto. Batay dito, ang perpektong oras ng pagsasanay ay isang oras at kalahati, kung saan magkakaroon ka ng oras upang makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay. Maaari mong dagdagan ang oras ng pagsasanay ng hanggang dalawang oras, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa mga taong nag-eehersisyo nang hindi gumagamit ng doping.

Paggamit ng mga fat burner

Merkado nutrisyon sa palakasan araw-araw ay pinupunan ng mga bagong produkto at kasama ng mga ito ay dapat mong bigyang pansin ang naturang grupo bilang mga fat burner. Ang pangunahing prinsipyo ng kanilang aktibidad ay pinasisigla nila ang mga natural na proseso ng katawan na naglalayong magsunog ng taba. Ito ay nakakamit sa maraming paraan, sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan, pagpapabilis ng metabolismo. Ang produktong ito ay hindi nauugnay sa mga anabolic steroid at magagamit ng lahat sa mga regular na tindahan, habang dapat tandaan na ang paggamit nito ay nagdudulot ng napakapansing mga resulta. Ayon sa kanilang komposisyon, ang mga fat burner ay hindi nakakapinsala katawan ng tao, ang tanging pagbubukod ay ang personal na hindi pagpaparaan sa ilang partikular na sangkap.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahalagang tanong para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Ito ay dahil sa malnutrisyon na ang mga tao ay may mga problema sa pagiging sobra sa timbang. Una sa lahat, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mataba na pagkain, fast food, bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, na matatagpuan sa matamis, starchy na pagkain, atbp. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga pagkaing walang taba na protina, karne ng manok, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamababang halaga ng taba ay isang mahusay na pagpipilian para dito. Maipapayo na kumonsumo ng carbohydrates lamang sa umaga bago ang tanghalian, habang dapat silang maging kumplikado at may pinakamababang glycemic index. Sa araw, inirerekumenda na masiyahan ang gutom sa mga gulay, lahat ng uri ng salad, at kumain ng mga grapefruits.

Napakahalaga na bilangin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok, pati na rin ang kabuuan ng dami ng mga calorie na natupok bawat araw. Batay dito, dapat mong planuhin ang iyong diyeta nang maaga, habang ang mga calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong ginagastos. Napakahalaga para sa pagsunog ng adipose tissue, hangga't maaari upang mapabilis ang metabolismo. Upang gawin ito, kailangan mong hatiin ang iyong diyeta sa maximum na posibleng bilang ng mga pagkain. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 6-7 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, maaari kang gumamit ng hiwalay na pagkain.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip sa itaas, gamit ang tatlong araw na split na ito, pagdaragdag ng mga superset at dropset dito, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio at wastong balanseng nutrisyon, tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.

Mga hindi pangkaraniwang cardio workout para sa pagsunog ng taba:

Tulad ng alam mo, pagsasanay sa gym - Ang pinakamahusay na paraan hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit din mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang anumang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang ay hindi magiging epektibo kung hindi ito batay sa tamang diyeta. Napakahalaga ng paksang ito (at may problema para sa mga kababaihan!) na sa nakalipas na ilang dekada, mahigit 200,000 artikulo at indibidwal na mga libro ang nakatuon dito sa parehong Russian at world press. Sa artikulong ito, tatalakayin lamang natin ang isang bahagi nito - ang isa na direktang nauugnay sa pagsunog ng taba.

Ang nutrisyon na naglalayong magbawas ng timbang ay lalong mahalaga para sa mga batang babae. Una sa lahat - para sa makasaysayang mga kadahilanan, dahil sa kung saan ang pagiging kaakit-akit ng hitsura para sa mga kababaihan ay mas mahalaga kaysa sa mga lalaki. Bilang isang resulta, karamihan sa mga babaeng kalahati ng sangkatauhan ay masigasig na dumalo sa mga ehersisyo sa gym, nauubos ang sarili sa mga diyeta at nag-imbento ng maraming iba pang kilala at hindi kilalang mga pamamaraan, ang layunin kung saan ay isang tono at payat na pigura.

Kasabay nito, ang ganap na kamangmangan sa mga dietetics ay madalas na lumiliko ang proseso ng pagkawala ng timbang sa pagdurusa - nagtatapos sa stress, mga problema sa gastrointestinal tract, pananakit ng ulo at maging ang mga tantrums. Samantala, ang programa ng pagbaba ng timbang (sa mga tuntunin ng nutrisyon) ay medyo simple, at hindi sa lahat ay nagsasangkot ng paggamit ng mahigpit at lubhang mapanganib na mga diyeta para sa katawan. Mayroon lamang tatlong pangunahing prinsipyo:

• pagbawas ng isang average ng 15-20% ng karaniwan bago ang diyeta na ito;
• saturated fats at "mabilis" na carbohydrates ay halos kalahati ay isinakripisyo sa mga pagkaing protina;
• Ang mga pinong produkto ay pangunahing hindi kasama sa listahan ng pang-araw-araw na menu, na pinapalitan ng mga pinakakapaki-pakinabang na natural.

Tulad ng makikita mula sa mga punto sa itaas, ang isang normal na malusog na diyeta ay hindi magiging labis. Ang dami ng taba at carbohydrates ay dapat bawasan, ngunit hindi ganap na maalis. Sa madaling salita, ang pagkain ay dapat na malusog, balanse at katamtaman - ngunit sa parehong oras ay masarap at iba-iba. At pagkatapos ay mawawala ang sobrang pounds natural, nang hindi sinasamahan ng mga pagkasira ng nerbiyos at mga karamdaman.

Ang unang senyales na ang paglipat sa tamang nutrisyon (complementing ang pagbabawas ng timbang na programa ng pagsasanay para sa mga batang babae) ay namumunga ay ang unti-unting pagkawala ng taba layer, na papalitan ng mga kalamnan na halos hindi nakikita sa ilalim ng balat. Kasabay nito, ang mga kalamnan mismo ay bababa sa dami, ngunit makakakuha sila ng pagkalastiko at kinis sa halip na pagkahilo at pagkahilo.

Susunod, kakailanganin mong mahigpit na obserbahan ang pamantayan, kung saan ang porsyento ng taba sa pagkain ay dapat umabot sa isang antas ng humigit-kumulang 12-14% (para sa mga batang babae - isang karaniwang tagapagpahiwatig na ginagarantiyahan ang sapat na pagbalot sa mga selula ng taba. lamang loob at kinakailangan para sa kawalan ng mga pagkabigo sa reproductive system).

MAHALAGA! Bilang resulta, ang pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman (na may 20% calorie deficit) ng maximum na mga pagkaing protina, isang minimum na carbohydrates, isang tiyak na halaga ng taba, na pangunahing kinakatawan ng mga unsaturated fatty acid, at ang buong kinakailangang hanay ng mga elemento ng bakas at bitamina.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa mga patakaran ng nutrisyon, magpatuloy tayo sa mga tanong pisikal na Aktibidad- pangunahing nakatuon sa pagsasagawa ng mga klase sa gym.

Ano ang mga pinakamahusay na pagpipilian sa pagsasanay?

Ang tinatawag na (naging resulta ng isang pagbawas sa dami ng adipose tissue na pabor sa pagbaba din, ngunit nagiging mas matibay at nababanat na kalamnan) ay nakakamit iba't ibang uri mga ehersisyo sa gym. Kasabay nito, ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at fitness ng isang pangkalahatang pagpapalakas ng kalikasan ay nag-aambag sa pagsunog ng taba nang hindi bababa sa lakas ng pagsasanay: ito lamang na sa unang kaso ito ay nangyayari sa panahon ng mga klase at medyo mas mabagal, at sa pangalawa - na sa pagtatapos ng mga pagsasanay at mas mabilis.

Kaya anong uri ng programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ang mas pipiliin? Sa isang diin sa isang maliit o malaking load? Tulad ng dati, ang katotohanan ay palaging matatagpuan sa gitna - at samakatuwid ang mga instruktor ay nagsasama ng isang kumplikadong hanay ng mga pagsasanay sa mga programa ng pagsasanay, ang mga alternating cardio load na may mga lakas, bukod dito, tama ang pamamahagi ng mga ito sa araw at grupo ng kalamnan. Bukod dito, kung ang pangunahing layunin ng batang babae ay mawalan ng timbang, at hindi bumuo ng kalamnan, ang anumang ehersisyo na may mga timbang ay makabuluhang limitado sa oras (dahil sa isang kakulangan sa calorie, ang kanilang mabilis na pagkonsumo ay maaaring makaapekto sa kalusugan).

At kabaligtaran - hindi masyadong nakakapagod na mga medium load (na karaniwan para sa pagtakbo, pagsasayaw at magaan na ehersisyo na may isang malaking bilang pag-uulit) ay hindi humantong sa pagkapagod ng katawan, at sa parehong oras, ang timbang ay bumaba nang hindi gaanong epektibo.

MAHALAGA! Sa sports medicine, kadalasang ginagamit ang konsepto ng "fat burning". pulse zone". Kinakalkula ito ng formula: ZP = (220 - edad) x 2/3. Sa pagbabagu-bago ng ±5 na tibok ng puso bawat minuto, nakukuha namin ang mga halaga:

Gumagawa kami ng isang programa para sa pagbaba ng timbang

Ang paggawa ng isang programa para sa mga batang babae at babae na naglalayong magbawas ng timbang ay hindi napakahirap - kahit na malinaw na magkakaroon ng mga pagkakaiba dito mula sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki. Ang mga pangunahing prinsipyo na magpapakilala sa naturang pagsasanay ay kapwa pisyolohikal at teknikal.

1. "Huwag mong saktan". Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang kumbinasyon ng mga panuntunan sa nutrisyon na may mga exercise complex ay magiging makatwiran at idinisenyo para sa isang mahabang panahon, at hindi hinahabol ang napakabilis na pagkawala ng taba sa kapinsalaan ng kalusugan.
2. Pagbibigay ng kagustuhan nagtatrabaho sa mga lugar ng problema. Para sa mga batang babae ito ay:

• likod na ibabaw ng mga kamay;
• lugar ng tiyan;
• gilid na mga seksyon ng baywang;
• puwit;
• at "".

Mga tampok ng pagsasanay sa cardio para sa mga batang babae

Ang mga load na pangunahing idinisenyo upang mapabuti ang paggana ng kalamnan ng puso (at, para sa kadahilanang ito, natanggap ang kanilang pangalan na "cardio") ay higit na nakadepende sa physiological na estado ng organ na ito. Para sa isa - nababagay para sa edad at iba pang mga katangian ng katawan - isang 20 minutong trabaho kasama ang ellipsoid ay sapat na. Para sa iba, ang 45 minutong session ay mukhang isang madaling lakad.

MAHALAGA! Sa kawalan ng mga problema sa puso at normal na presyon, ang isang cardio load na tumatagal ng 30-40 minuto ay inirerekomenda. bago ang pangunahing pag-eehersisyo, at 10-15 minuto. pagkatapos nitong makumpleto. Kung ang mga naturang problema ay naroroon, kahit na pagkatapos ng isang positibong hatol mula sa doktor, pipiliin ng instruktor ang load para sa pagbaba ng timbang pagkatapos lamang ng mga pagsusulit na personal niyang isinagawa.

Ang pangunahing pagsubok ay karaniwang itinuturing na isang limang minutong lakad sa isang average na bilis gamit ang isang gilingang pinepedalan. Ang bilis ng simulator ay tumataas nang napakabagal - at ang sandali ng paglitaw ng igsi ng paghinga o "kabigatan" sa dibdib ay nagsisilbing batayan para sa pagtukoy ng pinakamataas na halaga ng paunang pag-load.

Isang halimbawa ng isang unibersal na programa sa pagbaba ng timbang

Ang isa o isa pang programa sa pagsasanay (ang mga video na kung saan ay abundantly magagamit sa Internet) ay maaaring naglalayong sa iba't-ibang mga layunin ng pagtatapos - halimbawa, lamang upang mawala ang timbang o upang pagsamahin ito sa pagbuo ng isang relief muscular skeleton. Para sa una sa kanila, ang antas ng load ay mas mababa, at ang dalas ng mga klase ay karaniwang limitado sa tatlong araw sa isang linggo - Lunes, Miyerkules at Biyernes.

Isinasaalang-alang ang klasikal na bersyon nito, na naglalayong i-reset labis na taba(Kasama ang espesyal na atensyon sa mga lugar na may problema) at pagkamit ng katamtamang lunas sa kalamnan, nakukuha namin ang sumusunod na tinatayang iskedyul ng pagsasanay.

Lunes

Miyerkules

Biyernes

Tandaan: mga pagsasanay na may pagkarga sa pag-aanak ng mga binti, sa simula at katapusan ng linggo. Ang paglalagay ng mga ito nang walang pagitan ng 3 araw ay hindi inirerekomenda.

MAHALAGA! Depende sa pagiging kumplikado ng pagsasagawa ng kumplikado (na nauugnay sa indibidwal na estado ng katawan), alinman sa bilang ng mga pagtakbo o ang bilang ng mga diskarte ay nabawasan upang mabawasan ang pagkarga. Sa dakong huli, ang inirekumendang halaga ng pareho ay dinadala sa karaniwang pamantayan.

Ang pahinga sa pagitan ng isa at pangalawang ehersisyo ay dapat mula sa 30 segundo. hanggang 1 min. (sa pagitan ng mga set - 30-40 segundo). Sa ganitong paraan, kabuuang oras ang mga klase ay magiging (hindi kasama ang cardio) mga 40 minuto. o kaunti pa. Ito ay sapat na upang katamtamang "higpitan" ang mga kalamnan at pantay na magsunog ng taba. Ang resulta ng mahigpit na pagsunod sa mga patakaran para sa sinumang batang babae ay magiging pigura ng kanyang mga pangarap at isang magandang kalooban!

Mga babae sa gym, minsan mas marami pa sa lalaki. Gayunpaman, halos walang impormasyon tungkol sa karampatang pagsasanay ng kababaihan.

Magsimula tayo sa motibasyon ng babae. Ang motibasyon ng kababaihan ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.

"Ang pagganyak ay ang pakiramdam kung saan makakamit ng isang tao ang ninanais na resulta para sa kanya"

Kadalasang nililimitahan ng mga kababaihan ang kanilang sarili sa iba't ibang kagandahan ng buhay, lalo na, sa nutrisyon. At lahat ito ay para maging mas maganda.

Bakit ito nangyayari? Upang maging matagumpay sa natural selection, isa sa mga pangunahing salik ay ang panlabas na kagandahan. Mula dito napagpasyahan namin na ang pagganyak ng kababaihan sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kanilang hitsura ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.

Ang pangunahing katangian ng babaeng katawan ay ang akumulasyon ng taba at sustansya- sa reserba, sa ito ay naiiba siya sa mga lalaki.

Ang isang bilang ng mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa akumulasyon ng mga sustansya.

1. Ang dami ng hormones

norepinephrine at testosterone- ang dalawang hormone na ito ay hindi lamang bumubuo ng angkop na pangangatawan, ang mga hormone na ito nakakaapekto sa central nervous system. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagiging agresibo. Ito ay salamat sa dalawang hormones na ang isang tao sa pagsasanay ay maaaring maabot ang pisikal na pagkabigo (ito ay kapag ang mga kalamnan ay hindi na maaaring magkontrata sa tamang anyo na may parehong timbang). Ang pagtanggi sa bodybuilding ay mahalaga. Kapag naganap ang kabiguan ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo, nangangahulugan ito na sapat na enerhiya ang ginugol, naganap ang pinsala sa mga istruktura ng kalamnan, at samakatuwid ay lalago sila.

Ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay ng ganoon, at wala silang ganoong kalakas na konsentrasyon ng mga hormone upang magsanay nang napaka-agresibo. Ang isang babae ay halos palaging humihinto ng ilang pag-uulit bago mabigo. Nahihirapan na siya.

Ang mga batang babae ay halos palaging hindi gumaganap sa mga tuntunin ng pagkabigo na pagsasanay, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ito ang huling 2-3 pag-uulit na nagpapasya sa lahat.

2. Bilang ng mga fibers ng kalamnan

Sa mga lalaki, ang mga fibers ng kalamnan, ang mga istruktura na gumagawa ng mga contraction ng kalamnan, ay mas malaki kaysa sa mga babae. Samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang pagsasanay sa lakas sa rehiyon ng 6 - 8 na pag-uulit ay lubhang hindi epektibo.

3. Ang pamamahagi ng mga kalamnan sa katawan ng babae

Sa mga kababaihan, ang pamamahagi na ito ay may isang tiyak na disproporsyon. Dahil ang lahat ng pinakamalakas na kalamnan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan - sa mga binti at puwit, at sa maraming aspeto ay malapit sa mga tagapagpahiwatig ng lalaki ng mga binti.

Ang tuktok ng babaeng katawan ay napakalayo sa likod ng mga tagapagpahiwatig ng lalaki. Samakatuwid, ang isang babae ay maaaring umunlad nang napakadali sa ibabang bahagi ng katawan, dahil mas maraming mga kalamnan. At magiging napakahirap magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga batang babae ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabuo ang kanilang itaas na katawan kaysa sa mga lalaki.

4. metabolic rate

Sa babaeng katawan, ang metabolic rate ay makabuluhang mas mababa kaysa sa lalaki. Nangangahulugan ito na ang bawat kilo ng katawan ng babae ay kumukonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa bawat kilo ng katawan ng lalaki. Iyon ay, ang isang lalaki ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain, at tumaba nang mas mababa kaysa sa isang babae. Ginagawa ito sa mga kalamnan. Dahil mayroong mas maraming mga kalamnan at maaari silang gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Kahit na sa pagtulog, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya.

Alam ng maraming kababaihan na ang pagkain ng matatamis, lalo na sa gabi, ay hindi kanais-nais. Bakit? Dahil ang matamis ay mabilis na carbohydrates. Ang katawan ng babae ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa mga tindahan ng taba nang mas madali kaysa sa katawan ng lalaki. At kung ang dami ng taba sa katawan ay sobra-sobra. Sa kabilang banda, ang taba na ito, na naipon sa mga kababaihan, ay mas madaling gamitin bilang enerhiya kaysa sa mga lalaki. Maraming dahilan ito, isa na rito ang pagsilang ng isang bata. Tiniyak ng kalikasan na ang babaeng katawan ay gumagana tulad ng isang perpektong istasyon ng enerhiya. Ang katawan ng babae ay patuloy na nag-iipon ng enerhiya, taba, carbohydrates - upang sa ibang pagkakataon ang mga materyales na ito ay madaling maibigay bilang enerhiya.

Ang katawan ng babae ay nag-iipon ng glycogen (nag-iipon ng mga carbohydrates) nang mas mahusay kapag sila ay kinakailangan, kung ihahambing natin ito sa katawan ng lalaki. Ito ay ang lahat ng parehong teorya ng akumulasyon. Kapag walang labis na carbohydrates mula sa pagkain, kung gayon ang matamis na pagkain na iyong kinain ay mas madaling maging glycogen ng kalamnan kaysa sa mga lalaki. Ang iyong layunin ay tiyakin na ang carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa muscle glycogen, at hindi bumaba sa fat pathway. Ang mga kababaihan sa kasong ito ay may magandang kalamangan, dahil ang iyong mga kalamnan ay mas mahusay sa pagsipsip ng glycogen kaysa sa katawan ng lalaki. At ito ay magagamit sa angkop na tamang pagsasanay ng kababaihan. Mayroong tamang pagsasanay ng kababaihan, na humahantong sa gayong akumulasyon.

5. Siklo ng regla

Ang menstrual cycle ay nagpapataw ng isang tiyak na cyclicity sa pisikal na aktibidad, dahil sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kanyang regla ay natapos, ang isang babae ay nakakaramdam ng pisikal na pagbawi at mataas na pagganap. Kaya niyang magsanay nang husto. Ngunit, sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng 2 linggo. Mayroong napakalakas na pagbaba at ang katawan ay lumipat sa maximum na mode ng pag-save ng enerhiya. Hindi alintana kung ang itlog ay fertilized o hindi. Sa anumang kaso, sa unang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng mataas na pagganap, ang pangalawang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng pisikal na pagtanggi. Ito ay nagpapataw ng isang bilang ng mga tampok, kapwa sa nutrisyon at sa pagsasanay ng kababaihan.

pagsasanay– dapat i-relieve (ikalawang dalawang linggo). Bilang isang patakaran, mas mahusay na huwag sanayin ang mas mababang katawan at abs. Kailangang bawasan ang load.

Pagkain- ang halaga ng carbohydrates (calories) ay kailangan ding bawasan, dahil ito ay 3-4 na linggo, at ang mga ito ay ang pinaka-delikado para sa iyong hitsura, ang katawan ay magbabago.

Konklusyon: Ang katawan ng babae ay "malakas" sa unang dalawang linggo pagkatapos ng menstrual cycle, ito ay "mahina" sa ikalawang dalawang linggo at sinusubukang tumaba. Samakatuwid, napakahalaga na gumamit ng micro-periodization ng sports sa panahon ng pagsasanay ng kababaihan. Ang micro-periodization ay kapag ang load ay hindi ibinibigay nang linearly, ngunit gumagamit ng isang partikular na function na may mga taluktok at lambak. Yung. ang rurok ay dapat ibigay sa unang dalawang linggo - pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang ikalawang dalawang linggo kailangan mong magbigay ng recession - kailangan mong magpahinga. Maraming mga sports physiologist ang naniniwala na ang periodization ng sports ay ang pangunahing tool para sa maximum na pagganap ng sports. Siniguro mismo ng kalikasan na gagamitin ng babaeng katawan ang mga prinsipyo ng periodization.

6. pagsunog ng taba

Ang pagsunog ng taba sa katawan ng babae ay nagmumula sa isang mababang-intensity load ng isang mahabang kalikasan. Isang load na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at mas mabuti na 50 - 60 minuto o higit pa, at kasabay nito ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso (dalas
heart rate) sa isang lugar hanggang 110 - 120 beats kada minuto. Ito ay isang medyo average na figure, hindi upang sabihin kahit na mababa. Ngunit ito ay sa mode na ito na ang maximum na pagsunog ng taba ay nangyayari, ito ay taba na nasusunog, at hindi kalamnan glycogen o ilang iba pang mga istraktura. Sa bagay na ito, ang katawan ng babae ay hindi masyadong naiiba sa lalaki. Sa katawan ng lalaki, gumagana ang parehong mga prinsipyo - isang mababang-intensity load ng isang mahabang kalikasan. Ang pagsunog ng taba ay isa sa mga pangunahing layunin ng anumang pagsasanay sa fitness ng babae.

Kadalasan, ang pangunahing phobia ng mga babae pagdating sa gym ay ang pag-aalala nila sa sobrang laki ng muscle mass sa kanilang katawan. Yung. takot na ang mga kalamnan ay magiging parang lalaki. At ito ay walang kabuluhan. Dahil imposibleng makamit ang malalaking kalamnan tulad ng sa mga lalaki nang hindi umiinom ng mga pharmacological na gamot.

Kadalasan ang mga tao ay nalilito ang mga konsepto ng hugis - at laki ng kalamnan. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay.

Ang form ay ang relatibong posisyon ng mga balangkas ng mga kalamnan. Ang anyo ay isang genetic na kadahilanan at imposibleng baguhin ang hugis ng mga kalamnan, dahil ito ay ibinigay sa iyo mula sa pagkabata sa pamamagitan ng likas na katangian, ito ay mananatili magpakailanman.

Ang ilang mga salita tungkol sa mga detalye, isang partikular na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae. Ngunit bago tayo makarating dito, tingnan natin ang split. Ang programa ng pagsasanay ng isang lalaki ay karaniwang naglalaman ng isang bagay bilang isang "split".

Ano ang split? Ang split ay ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan para sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Halimbawa, ngayon kami ay nagsasanay: dibdib + mga bisig, bukas kami ay nagsasanay: likod + mga balikat, kinabukasan ay nagsasanay kami ng mga binti, atbp. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay lubhang kawili-wili kung gumagamit ka ng pagkabigo, at kung ang iyong pagsasanay ay "kulay ng lakas" dahil ang gayong pagsasanay ay humahantong sa napakalaking pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, sa gayong pamamaraan, kailangan nila ng higit pa
oras na upang ibalik ang iyong mapagkukunan at maaari kang magsanay muli. Samakatuwid, sa gayong pagsasanay, ang mga lalaki ay hindi gaanong nagsasanay - 1 beses sa 4 na araw, o 1 oras bawat linggo. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa "pagkabigo" na pagsasanay, kaya naman hindi ito angkop para sa mga kababaihan. Ang isang split ay hindi angkop para sa isang babae, dapat sanayin ng isang babae ang buong katawan sa isang ehersisyo. Dahil sa pisyolohikal, hindi niya kayang magsanay hanggang sa kabiguan at hindi makapinsala sa kanyang mga fibers ng kalamnan na kasingseryoso ng isang lalaki sa pagsasanay. Alinsunod dito, ang mga babaeng fibers ay napakabilis na bumalik sa kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay, at napakabilis na maaari silang sanayin muli. Kung bihira mo silang sanayin (isang beses sa isang linggo tulad ng mga lalaki), kung gayon ito ay magiging walang katapusang oras ng pagmamarka, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Sa pisyolohiya, ito ay tinatawag na pagkawala ng nakuhang pagganap. Una, ang isang function ay nasugatan, pagkatapos ang function na ito ay nabayaran sa paunang antas, pagkatapos ay mayroong isang pag-unlad, na tinatawag na supercompensation. Kung hindi ka magsasanay muli sa yugto ng supercompensation, magsisimula ang yugto ng pagkawala ng supercompensation (muling babalik ang kalamnan sa mga indicator na iyon bago ang pagsasanay) at walang punto sa naturang pagsasanay.

Sinasanay ng isang babae ang buong katawan sa isang ehersisyo. Ang ilan sa mga pinakamalaking grupo ng kalamnan ay pinili, ang isa o dalawang pangunahing pagsasanay ay pinili para sa bawat grupo ng kalamnan, at ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit at mga set upang sundin natin ang panuntunan ng mataas na dami ng pagsasanay, bilang mataas na volume ang pagsasanay ay talagang epektibo para sa mga kababaihan.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa antas ng nagsisimula

1. Paikot-ikot sa press

5 - 6 na set para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit

2. Mga squats

5 set ng 15 reps

3. Vertical block pull

5 - 6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo.

4. Isara ang Grip Bench Press

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

5. Hinila ng barbell hanggang baba

6 na set ng 15 reps

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 60 minuto. Ang lahat ng ehersisyo ay multi-joint (maraming joints ang kasangkot nang sabay-sabay, ilang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo)

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng isang average na antas ng pagsasanay

1. Superset: Mga crunches + itinaas ang binti nang walang paghinto

6 na set para sa max reps

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

2. Superset: Barbell Squat + Straight Leg Deadlift

3. Superset: Vertical Pull + Horizontal Pull / Tilt Pull

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

4. Superset: Isara ang Grip Barbell Press + Biceps Curl

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

5. Superset: Barbell row to chin + standing dumbbell raise

5 double set ng 15 reps bawat isa

Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na may magaan na kalikasan para sa 3 - 4 na linggo pagkatapos ng menstrual cycle

1. Vertical block pull

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

2. Isara ang pagkakahawak sa bench press

3-4 na set ng 20 reps na may mas kaunting timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

3. Hinila ng barbell hanggang baba

3-4 na set ng 20 reps na may mas kaunting timbang

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.

4. Cardio: Mag-ehersisyo ng bisikleta o treadmill sa mabagal na bilis sa loob ng 30 hanggang 60 minuto.

Makamit ang rate ng puso na humigit-kumulang 110 - 120 beats bawat minuto. Sa heart rate zone na ito, ang adipose tissue ay nasusunog hangga't maaari, at mas masusunog ito pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng mga kababaihan, dahil gagastusin mo ang bahagi ng glycogen ng kalamnan at ang iyong katawan ay mapipilitang lumipat mula sa metabolismo ng karbohidrat patungo sa metabolismo ng taba.

Magsanay ka 2-3 beses sa isang linggo.

Kapag dumating ang menstrual cycle, ang load ay maaaring ganap na maalis. Huwag pumunta sa gym ng ilang araw. Ngunit, kapag ang iyong regla ay tapos na at ikaw ay puno ng lakas, ikaw ay gumagawa ng dalawang mahirap na linggo ng pagsasanay.

Ang ganitong pamamaraan ay magiging napaka-epektibo para sa iyong pag-unlad sa fitness ng kababaihan, at upang mabago ang iyong katawan para sa mas mahusay.

Maraming mga tao ang nagtatanong kung gaano kabisa sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at mga numero ang mga uri ng pagsasanay ng kababaihan sa sports bilang: aerobics, paghubog? Ang sagot ay hindi sila epektibo. Bakit? Kung magbubukas ka ng isang reference na libro ng pagkonsumo ng enerhiya ng tao, madali mong mauunawaan na sa isang oras-oras na pagkarga ng isang aerobic na kalikasan, ang maximum na maaari mong masunog ay 300 kilocalories. Kadalasan, ito ay mas kaunti, dahil hindi ka magiging pare-pareho, magkakaroon ka ng pagbabago sa ilang mga aerobic na ehersisyo, isang pagbabago sa regimen. Ngunit, sabihin nating dumating ka, at sa loob ng isang oras ay nag-ensayo ka nang walang tigil at gumastos ng 300 kilocalories, sabihin nating bumisita ka sa aerobics 3 beses sa isang linggo. 3*300=900 kilocalories. Sa pinakamainam, magsusunog ka ng 500 kilocalories mula sa taba, at 400 mula sa carbohydrates. Ang katawan ay palaging nagsusunog ng carbs muna, hindi taba, ngunit sabihin nating talagang sinusunog mo ang ganoong kalaking taba. Dahil mayroong 9 na kilocalories sa isang gramo ng taba, at 4 na kilocalories sa isang gramo ng carbohydrates, napupunta tayo sa 50 gramo ng taba dahil sa lingguhang matinding trabaho sa aerobic mode. Maaari kang mawalan ng maximum na 50 gramo ng taba, at pagkatapos, kung mahigpit mong sinusubaybayan ang iyong diyeta.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan para sa pagsunog ng taba ay 10,000 beses na mas mahusay kaysa sa aerobic na pagsasanay. Bakit? Ang gym ay mas epektibo kaysa sa aerobic exercise, anumang cardio exercise para sa ilang kadahilanan:

1. Kung mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog nila. Kahit sa pahinga (sa panahon ng pagtulog).
2. Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa gym, ang taba ay patuloy na nasusunog nang husto sa mahabang panahon. Ang metabolismo sa panahon ng pagsasanay sa gym ay tumataas ng isang araw.
3. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan (pagpapalaki ng katawan) ay nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang bahagi ng katawan na kailangan mo.

Ang tatlong pangunahing benepisyong ito ay higit pa sa sapat upang walang pasubali na maniwala sa higit na kahusayan ng pagsasanay sa lakas, ang bentahe ng gym kaysa sa aerobic na pagsasanay ng kababaihan.

Mga patalastas

Paano magplano ng ehersisyo? Anong program ang ginagamit mo sa gym? Ang mga tanong na ito ay lumitaw para sa bawat batang babae na nagsimula sa landas ng pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang. Dahil napakapopular ang paksang ito, alamin natin ang kakanyahan ng prosesong ito.

Upang mawalan ng timbang nang mabilis at mahusay hangga't maaari, ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian pagsasamahin ang wastong nutrisyon at pagsasanay sa gym. Sa tulad ng isang grupo, ang mga dagdag na pounds ay mag-iiwan sa iyo ng mas maaasahan kaysa kung bibigyan mo ng kagustuhan ang mag-isa sa diyeta.

Walang calculator sa Internet ang magsasabi sa iyo ng porsyento ng taba sa katawan. Ang mga ito ay mga tinatayang numero, para maihambing mo ang iyong sarili sa larawang ito.

Upang maging mas malinaw ang buong proseso ng pagbaba ng timbang, kailangang malaman kung paano ginagamit ang mga hindi kinakailangang taba sa ating katawan. Ito ay kinakailangan ng hindi bababa sa upang hindi ka pumili ng maling pamamaraan, na, kasama ng taba, ay magsunog din ng kalamnan tissue.

Una, kawili-wiling katotohanan ay ang bilang ng mga fat cell ay genetically predetermined, at sa panahon ng pagbaba ng timbang binabawasan mo lamang ang kanilang volume, na, siyempre, ay mabuti din.

Posible na radikal na malutas ang problema ng labis na taba lamang sa pamamagitan ng interbensyon sa kirurhiko - liposuction, kung saan pinutol ng siruhano. adipose tissue. Ngunit hindi ito ang aming paraan!

Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang katawan ay kulang sa carbohydrates (magbasa pa), at bilang resulta, enerhiya. Sa kasong ito, nawalan ng pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, hinahangad niyang makakuha ng enerhiya mula sa mga taba.

Sa madaling salita, hindi magiging labis na lumikha ng isang kakulangan sa calorie, at lalo na upang ibukod ang mga matamis.

Maaari ka ring lumikha ng kakulangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay. Ito ay tatalakayin pa.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, parehong lakas at aerobic, ang pagkonsumo ng oxygen ay tumataas, ang katawan ay puspos ng gas na ito, at mga selula ng taba, pagiging oxidized, ay nawasak.

Napatunayan din na ang pinakamahusay na epekto sa pagsunog ng taba ay nakakamit kapag pinagsama ang pagsasanay sa lakas (kapwa pagkatapos ng pagsasanay sa lakas at bago).

Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Kasama sa pagsasanay ng kababaihan ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan. Iyon ay, ang mga magagandang babae ay magsasagawa ng mga ehersisyo para sa parehong mga kalamnan ng gluteal at pindutin, at para sa likod at mga binti. Upang gawing mas maayos ang silweta, huwag matakot na sanayin ang iyong mga braso o ang latissimus dorsi.

Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay maaaring parehong lakas (iyon ay, ginanap na may mga timbang sa gym) at aerobic (fitness, paghubog, step aerobics, cardio exercises).

Programa ng pagsasanay sa cardio

Mga uri ng pagsasanay sa cardio

Ang terminong "cardio training" ay tumutukoy sa anumang aerobic exercise na nagpapataas ng tibok ng puso. Maaari itong maging anumang aktibidad: jogging, skiing, swimming, jumping rope, cardio training.

Sa mga kondisyon sports Hall karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng pagsasanay sa mga espesyal na simulator at paglukso ng lubid. Karaniwan, ang gym ay nilagyan ng treadmills, elliptical trainer (orbitreks), exercise bikes at steppers. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga klase sa isang warm-up (paglalakad) upang hindi lumampas sa pagkarga sa puso.

Isang halimbawa ng isang cardio training program para sa mga batang babae

1 opsyon:

• Naglalakad sa isang average na bilis sa isang gilingang pinepedalan - 20 minuto;
• - 30 minuto;
• - 10 minuto.

Opsyon 2:

• - 10 minuto (warm-up);
• Masinsinang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan - 30 minuto;
• - 20 minuto;
• Stepper - 10 minuto.

Ang isang natatanging tampok ng cardio workout ay ang kanilang tagal. Kapag nagpaplano ng ganitong uri ng pagsasanay para sa araw na ito, dapat ay mayroon kang isa at kalahating hanggang dalawang oras na natitira. Ang konstruksiyon na ito ay nakasalalay sa opinyon na ang taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng kalahating oras ng pagsasanay, at bago iyon ang katawan ay kumonsumo ng mga tindahan ng glycogen.

Programa ng pagsasanay sa lakas ng kababaihan

Ang mga klase sa gym ay itinayo ayon sa plano ng pabilog at split workout. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay nagtrabaho, at ang split ay nangangahulugan na sa bawat solong araw ay magsasanay ka mga indibidwal na grupo kalamnan (halimbawa, ang mga braso at likod lamang, at ang mga binti sa ibang araw).

Strength split workout para sa mga kababaihan

Araw ng pagsasanay #1. Mga binti at pigi:

• - 3 set ng 20 beses;
• - 4 na set ng 15 beses;
• Romanian o - 3 set ng 20 beses;
• - 3 set ng 15 beses;
• may weighting - 3 set ng 20 beses;
• Pagbawas ng mga binti sa simulator - 4 na hanay ng 25 beses.

Araw ng Pag-eehersisyo #2 Dibdib, Triceps, Balikat, at Abs:

• Pag-aanak ng mga kamay na may mga dumbbells sa isang pahalang na bangko - 4 x 15;
• Bench press sa isang hilig na bangko (30 degrees) - 3 x 15;
• Dumbbell press - 4 x 15;
• Broach sa crossover para sa deltas - 3 x 15;
• - 3 x max;
• Pag-twist sa pindutin - 5 x 25.

Araw ng pagsasanay numero 3. likod at biceps:

• Mga pull-up sa Gravitron simulator (kung hindi, pagkatapos ay sa crossbar) - 4 x 15;
• Thrust ng vertical block sa dibdib - 4 x 20;
• Front thrust - 4 x 15;
• Dumbbell row sa isang hilig sa hita - 4 x 15;
• - 4 x 15;
• - 3 x 20.

Ito ay mga opsyon para sa mga programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan na naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan at makakuha ng ginhawa. Maaari mong piliin ang mga timbang para sa iyong sarili, ngunit upang makumpleto mo ang ehersisyo sa bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig. Ang bilang ng mga pag-uulit sa mga programa ng kababaihan ay nag-iiba mula 15 hanggang 20. Ito ay kinakailangan upang wala kang oras upang magpahinga, at ang mga kalamnan ay mapagod nang mas mabilis at mag-aaksaya ng enerhiya.

Programa ng pagsasanay sa circuit

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas angkop para sa mga nagsisimula. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang qualitatively work out ang lahat ng mga kalamnan sa isang pagkakataon.

Pagsasanay sa circuit

• Warm-up sa track - 10 minuto;
• Squats - 3 x 20;
• - 3 x 20;
• Thrust ng itaas na bloke sa likod ng ulo - 4 x 15;
• Nangunguna sa braso sa isang hilig (sa deltas) - 3 x 20;
• - 4 x 15;
• Nangunguna sa braso mula sa likod ng ulo - 4 x 15;
• Pagtaas ng mga binti sa hindi pantay na mga bar - 4 x 20.

Kaya, sa pamamagitan ng pag-uulit ng programang ito para sa mga linggo 2-3, sanayin mo ang iyong mga kalamnan sa pagkarga.

Gaano karaming oras ang dapat gawin sa gym at gaano kadalas bisitahin ang gym?

Upang makamit ang pinakamainam na resulta, pinapayuhan ang mga batang babae na pumunta sa gym nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Siyempre, ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay mauubos ang katawan sa halip na matulungan ito, kaya hindi ka dapat bumisita sa gym araw-araw. Dahil pinakamainam na pagsamahin ang strength training sa aerobic na pagsasanay, ang ideal na scheme ay 2 strength training at 2 cardio workout bawat linggo.

Makikita mo ang mga unang resulta mula sa pagbisita sa gym sa loob ng 3-6 na buwan.

Mga tip mula sa mga pros: kung paano magsunog ng taba ang mga batang babae

• Palaging magsanay nang husto;
• Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 1-2 minuto;
• Huwag laktawan ang mga ehersisyo sa binti - ang mga ito ang pinaka-enerhiya;
• Manatili sa wastong nutrisyon;
• Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo;
• Magsagawa ng cardio ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo;
• Tumakbo sa gilingang pinepedalan minsan sa isang linggo nang walang laman ang tiyan.

Ito ay pinaniniwalaan na mahirap para sa mga kababaihan na magsunog ng taba, ngunit sa pare-parehong pagsasanay, mahihirapan kang lumampas sa dami sa iyong katawan. Pagpapanatili ng mabuti pisikal na anyo bumababa sa pagsasama-sama ng weight training sa mga cardio load, pati na rin ang pagsunod sa malusog na diyeta. Huwag madala sa mabilis na carbohydrates at sanayin ang intensively - sa kasong ito, ang labis na timbang ay lampasan ka. Maging malusog at sporty!

Tiyaking basahin ang tungkol dito