Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Alam ng lahat na ang sport ay ating kaibigan at katulong sa paghahanap ng magandang pigura, sa pagbuo ng mga kalamnan, sa pagpapabuti ng pisikal na kondisyon at pangangatawan. Ngunit hindi alam ng lahat na may iba't ibang pulso, nagsasanay tayo sa iba't ibang paraan.

Mayroong apat na pangunahing heart rate zone: ang recovery zone (aka ang activity zone), ang fat burning zone, ang target na heart rate zone (aka ang aerobic zone), at ang anaerobic threshold zone (ang zone ng maximum na pagsisikap).

Ang mas mababang rate ng puso, mas mababa ang intensity ng pag-eehersisyo. Para sa mababang at katamtamang intensity cardio sa pagbawi at fat burning zone, isang pare-pareho ang intensity at isang mahabang tagal ng trabaho na ginanap ay katangian -, at sa (calorizer). Aerobic na pagsasanay sa target na heart rate zone din.

Sa panahon ng aerobic exercise, hindi mo lamang sinusunog ang mga calorie, ngunit sinasanay din ang iyong puso. Minsan ang aerobic cardio training ay nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, halimbawa,.

Ang pagsasanay sa anaerobic threshold zone ay angkop para sa mahusay na sinanay na mga tao. Maaari mong taasan ang intensity sa antas na ito sa panahon ng high-intensity pagsasanay sa pagitan, kung saan ang mga maikling panahon ng maximum at pag-load ng pagbawi ay kahalili.

Isaalang-alang ang pagkalkula ng pulso para sa fat burning zone (FSZH):

220 - edad = A

Mas mababang limitasyon: B \u003d A x 0.65

Itaas na limitasyon: C \u003d A x 0.85

Halimbawa:

Ikaw ay 30 taong gulang. Pagkatapos:

Mas mababang limitasyon: 190 x 0.65 = 124

Pinakamataas na limitasyon: 190 x 0.85 = 162

Sa kasong ito, ang VSW: ay nasa pagitan ng 124-162 beats kada minuto.

Para sa mga nagsisimula, at mga taong may mga problema sa puso, ang mga sumusunod ay mahalaga. Upang mapupuksa ang labis na calorie at hindi makapinsala sa iyong katawan, kailangan mong subaybayan ang iyong tibok ng puso (calorizator). Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa mga hangganan ng fat burning zone (FBZ). Halimbawa, para sa isang tatlumpung taong gulang na babae, ang working heart rate interval sa panahon ng fat burning workout ay dapat nasa hanay na 124-162 beats kada minuto.

Karamihan sa mga cardio machine ay nagbibigay-daan sa iyo na subaybayan ang iyong rate ng puso. Ito ay sapat na upang ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng metal upang makita ang bilang ng mga beats bawat minuto sa display ng simulator.

Kung walang simulator o monitor ng rate ng puso - o sa kalye, maaari kang mag-navigate ayon sa mga sensasyon. Ang bilis ng paggalaw ay dapat na tulad na posible na bigkasin ang isang parirala ng 5-6 na salita, iyon ay, ang pagkarga ay dapat na katamtaman o katamtamang magaan.

Maaari mong matukoy ang intensity ng load gamit ang sumusunod na data:

• Magaan- Pinapanatili mo ang isang pag-uusap nang walang problema
• Madali- Nagsasalita ka nang may kaunting pagsisikap
• Madali nang bahagya- Nagpapatuloy ka sa isang pag-uusap na may kaunting tensyon
• Sa itaas madali- Ito ay nagiging mas mahirap para sa iyo na magsalita
• Katamtaman- Kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap upang mapanatili ang pag-uusap
• Katamtamang mataas- Mas mahirap para sa iyo na bigkasin ang mga salita
• Napakataas- Nahihirapan kang magsalita
• masinsinan- hindi ka makapagsalita

Mayroon ding madaling paraan upang malaman ang tibok ng puso - tuklasin ang 10 segundo, bilangin ang pulso at i-multiply sa 6. Ito ay kung paano mo malalaman ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto.

Ang bawat uri ng pagsasanay ay may sariling benepisyo. Ang tibok ng puso ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang intensity at ang iyong kondisyon. Gayunpaman, mahalagang tandaan na para sa pagsasanay sa target na heart rate zone at para sa HIIT, kailangan mong magtabi ng 5-10 minuto para sa low-intensity warm-up at cool down sa fat burning at recovery zone.

Kumusta Mga Kaibigan! Ngayon sa agenda ay ang paksa ng aming pulso sa panahon ng aerobic na pagsasanay. Lumalabas na napakahalagang malaman kung ano ang dapat para mas mabilis na matunaw ang taba.

Ang mga aktibong kasangkot sa sports o nais na mawalan ng labis na pounds ay dapat talagang kontrolin ang kanilang tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba . Nasa dalas nito na nakasalalay ang bisa para sa pagbaba ng timbang at kaligtasan para sa iyong kalusugan. Gustong malaman kung anong rate ng puso ang dapat panatilihin sa panahon ng pag-eehersisyo para sa maximum na benepisyo? Kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo!

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa paksa ng pagsunog ng taba, inirerekumenda ko sa iyo ang mga artikulo kung paano pumili ng pinakamahusay na fat burner alinman.

Ang pagsasanay sa cardio, o anaerobic na ehersisyo, ay napakahalaga sa regimen ng bawat tao, at lalong popular sa mga kababaihan. Ito ang tamang pulso, o tibok ng puso, na tumutukoy sa bisa ng mga pagsasanay.

Kung susundin mo ang inirerekumendang rate ng puso, gagawin ng iyong katawan kung ano ang sanayin mo - magsunog ng mga calorie at subcutaneous fat, habang tumataas masa ng kalamnan. Pinalalakas din nito ang buong cardiovascular system, pinatataas ang tibay at lakas.

Ang kamangmangan sa kahalagahan ng kontrol sa tibok ng puso sa panahon ng pag-eehersisyo, sa mas mababang lawak, ay maaaring hindi magdulot ng ninanais na resulta, at sa pinakamasamang kaso, seryosong makapinsala sa iyong kalusugan. Karaniwang pagkakamali mga baguhan na atleta o ang mga gustong pumayat sa loob ng limang minuto - ito ay labis na matinding pagkarga.

Bilang isang resulta, ang isang tao ay walang sapat na hangin, nagsisimula siyang malagutan ng hininga, ang mga kalamnan ay hindi pinayaman ng oxygen at labis na naubos. Gayundin, ang diskarte na ito ay negatibong nakakaapekto sa pinakamahalagang kalamnan. katawan ng tao- sa puso. Kung ayaw mong makapinsala sa isa sa pinakamahalagang organo, simulang sukatin ang iyong tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay.

Ang isa pang mahalagang benepisyo ng pagsubaybay sa rate ng puso ay agad na nakikita ng atleta ang pagganap ng ehersisyo na ginagawa. Alam ang iyong rate, madali mong matukoy ang kinakailangang load at intensity. Gayundin, ang hindi sapat na tibok ng puso ay magsasabi sa iyo kung hindi ka nagtatrabaho nang husto at kailangan mong magdagdag ng ilang mga rev. At unti-unti kaming lumalapit sa tanong kung ano ang dapat na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio.

Pinahihintulutang rate ng puso sa panahon ng cardio load

Normal na tibok ng puso kapag nagpapahinga malusog na tao ay 60-90 beats bawat minuto. Ang mas pisikal na paghahanda ng isang tao ay, mas malapit ang kanyang pagganap sa mas mababang limitasyon, dahil ang patuloy na pagsasanay ay perpektong sinasanay ang puso, ito ay nagbobomba ng dugo nang mas mahusay, ay hindi gaanong madaling kapitan sa iba't ibang mga pathologies at magtatagal.

Ang pagtukoy sa maximum na pinapayagang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio ay napakasimple, kailangan mong ibawas ang isang numero na katumbas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong tibok ng puso ay magiging 220-25=195 beats bawat minuto.

Ito ay lubos na malinaw na kung ano nakababatang lalaki, kung mas mataas ang mga tagapagpahiwatig na ito, at kabaliktaran, dapat pabagalin ng matatandang tao ang bilis ng pagsasanay.

Pagkalkula ng rate ng puso para sa iba't ibang ehersisyo

ANTAS NG PAGHAHANDA. Kung ang isang tao ay nagsisimula pa lamang sa kanyang paglalakbay sa isang malusog at payat na katawan, kailangan mong lapitan ito nang matalino, lalo na kung siya ay nasa paaralan lamang sa gym, at pagkatapos ay nakaupo siya sa isang bangko.

Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti, maiiwasan nito ang labis na karga ng puso at mga kalamnan. Ang pulso ay dapat kalkulahin ayon sa formula - I-multiply ng 50-60% ang maximum na pinapayagang rate ng puso. Halimbawa: 195 × 0.5 = 97.5. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang katawan, pabilisin ang metabolismo at dagdagan ang pisikal na fitness. Ang tagal ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto.

MABABANG INTENSIDAD. Paano makalkula ang rate ng puso para sa mababang antas? Dapat I-multiply ang iyong maximum na rate ng puso ng 65%. Mukhang ganito - 195 × 0.65 = 127. Ito ang susunod na hakbang para sa mga nagsisimula, pagkatapos ng halos 2 linggo ng paghahanda sa pagsasanay. Gayundin, ang pinakamababang load ay angkop para sa mga may contraindications sa mas mataas dahil sa kanilang estado ng kalusugan.

MEDIUM INTENSITY. Pinakamainam na rate ng puso natutukoy sa pamamagitan ng pagpaparami ng maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng 66-75%. Ang mga resulta ay mula 128 hanggang 146 sa loob ng 25 taon. Ang ganitong mga indicator ng pulso ay karaniwang tinatawag na FAT BURNING ZONE. Para sa maximum na kahusayan, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng hindi bababa sa 45 minuto, dahil ang unang 30 minuto ay ginugol sa pagsunog ng carbohydrates.

MATAAS NA INTENSIDAD. Sa kasong ito, ang rate ng puso ay i-multiply ang maximum na rate ng puso ng 75-85%, mga 147-165 para sa isang dalawampu't limang taong gulang na lalaki. Angkop para sa mga may karanasang atleta, nagpapataas ng tibay, at nagpapabuti sa pagganap. Kahit na may mahusay pisikal na anyo, ang mga ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto, kung hindi, ang oxygen ay titigil sa pag-agos sa mga kalamnan, at sila ay magsisimulang masira. Ito rin ay naglalagay ng maraming presyon sa puso. Samakatuwid, subukang kahaliling mga ehersisyo na may mataas na intensity na may mababang.

Ang pinakamainam na scheme ng pagsasanay gamit ang halimbawa ng pagtakbo:

• Warm-up run ng medium intensity sa loob ng 2 minuto.
• Tumakbo sa maximum na bilis sa loob ng 15 segundo.
• Napakabagal na pagtakbo - 45 segundo.
• Ulitin ang maximum mula sa pinakamababang bilis sa loob ng 20 minuto.
• Pinakamataas na intensity - ang pulso ay higit sa 85%. Angkop para sa mga propesyonal na atleta. Sa yugtong ito, ang pagsasanay mula sa cardio ay nagiging anaerobic, dahil gumagana ang mga selula sa isang estado na walang oxygen. Ang tagal ng pagkarga ay hindi dapat lumampas sa 2-3 minuto.

Paano pagbutihin ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio

ng karamihan mahalagang hakbang upang simulan ang cardio bumili ng isang espesyal na aparato - isang monitor ng rate ng puso, tumutulong upang patuloy na masubaybayan ang rate ng puso.

Ang pinaka-epektibong load para sa pagsunog ng taba sa loob ng average na intensity, 45 minuto ng aktibidad na may rate ng puso na 65 hanggang 75% ay magdadala ng higit pang mga resulta kaysa sa 15 minuto sa 80%.

Ang pinaka-produktibong opsyon ay ang patuloy na pagbabago ng mga load, sa panahon ng panandaliang pagtaas sa mga pagsisikap, ang katawan sa nakaka-stress na sitwasyon nagsisimulang masira subcutaneous na taba, ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto. Mas mainam din na mag-ehersisyo sa umaga, sa isang walang laman na tiyan, kaya ang katawan ay hindi kukuha ng mga calorie pagkatapos ng pagkain para sa enerhiya, ngunit lalo na ang mga reserbang taba.

Ito ay nagtatapos sa artikulong ito at nais kong matutunan mo kung paano tamasahin ang mga benepisyo ng tamang pulso. Paalam...

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog walang makaligtaan! Kung gusto mong bumili ng anumang kagamitang pampalakasan, nutrisyon sa palakasan o mga pandagdag - maaari mong gamitin espesyal na page na ito!

Master ng lahat ng site at fitness trainer | higit pa >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999. Nagsanay mula noong 2007. CCM sa powerlifting. Kampeon ng Russia at ang Timog ng Russia ayon sa AWPC. Kampeon Teritoryo ng Krasnodar ayon sa IPF. 1 ranggo ayon sa pagbubuhat. 2-beses na nagwagi ng kampeonato ng Krasnodar Territory sa t / a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athleticism. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Para sa anong mga artikulo ang binibigyan ng mga medalya:

Edad 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 4 4 2 4 3 6 4 5 6 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 4 9 5 6 5 5 6 64 65 66 67 68 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 78 79 80 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 94 95 96 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 98 100 bilang

Tutulungan ka ng calculator na ito na matukoy ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba.

Ang ilan ay magtatanong: "Bakit ang pinakamataas na limitasyon? Pagkatapos ng lahat, mas mabilis ang pulso, mas maraming taba ang nasusunog. At sa prinsipyo, magiging tama sila. Gayunpaman, kung mas mataas ang rate ng puso, mas mabilis kang mauubusan ng singaw at huminto bago maabot ang nais na tagal ng pag-eehersisyo. At kailangan mong magtrabaho nang hindi bababa sa 40 minuto upang simulan ang mekanismo upang sirain ang iyong taba.

Sa pangkalahatan, maraming salik ang nakakaimpluwensya sa halaga ng pulso na kailangan natin. Ngunit ang mga pangunahing ay:

1. Degree of wear ng iyong cardio system.

At ang antas na ito (hindi bababa sa humigit-kumulang) ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng edad. Nangangahulugan ito na kapag mas matanda ka, mas mabilis ang tibok ng iyong puso kapag naabot mo ang nais na intensity ng pagsasanay. Ang iba pang mga bagay ay pantay, siyempre.

2. Ang antas ng fitness ng iyong cardio system.

Ito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng pulso sa pamamahinga. Sinusukat ito ng nakahiga. Sa isip, pagkatapos magising. Ngunit maaari ka lamang humiga at humiga ng mga 5 minuto, ganap na nakakarelaks. At pagkatapos ay sukatin ang pulso. Kung gayon ang halaga nito ay magiging mas tumpak.

Iyon ay, mas mababa ang rate ng iyong puso sa pagpapahinga, mas sanay ka. At kung mas sanay ka, mas mabagal ang tibok ng iyong puso habang nagsasanay. Samakatuwid, ang mas maraming sinanay na tao ay madalas na nangangailangan ng mas mababang rate ng puso upang magsunog ng taba.

Ang average na rate ng puso ng tao sa pamamahinga ay 60-70 beats bawat minuto. Sa mga atleta na kasangkot sa sports na nangangailangan ng pag-unlad ng pagtitiis, ang resting heart rate ay binabaan. At maaari itong bumaba sa 45 - 50 beats bawat minuto.

Na-save ang data

Tinanggal ang data

Hindi mo tinukoy ang lahat ng mga parameter

tumatakbo na parang Ang pinakamahusay na paraan ang pagsunog ng taba ay ang unang bagay na naiisip para sa karamihan ng mga tao na gustong pumayat. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay bahagyang totoo lamang. Sa katunayan, ang pagtakbo ay maaaring mapanganib para sa mga taong may sobra sa timbang(madalas na mayroon silang mahina na mga kasukasuan ng tuhod, at ang direktang pamamaraan ng pagtakbo ay naghihirap), at sa maraming mga kaso maaari itong mapalitan ng isa pang cardio.

Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na nangungunang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang, hindi ang pagpili ng cardio (iyon ay, pagtakbo, mabilis na paglalakad o ehersisyo na bisikleta) ang naglalaro, ngunit ang tibok ng puso kung saan isinasagawa ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamahusay na cardio para sa pagbaba ng timbang ay alinman sa mahaba at katamtamang ehersisyo, o.

Sa anong rate ng puso mas mabilis na nasusunog ang taba?

Ang pulso rate (o tibok ng puso) ay ang pangunahing parameter na nakakaapekto sa dami ng enerhiya na natupok habang pisikal na Aktibidad mga calorie. Kung ang isang hindi sanay na tao ay maaaring mapabilis ang puso sa isang "nasusunog na taba" na bilis at mabilis na paglalakad, kung gayon ang isang propesyonal na marathon runner ay maaaring tumakbo na may medyo mababang rate ng puso.

Hiwalay, tandaan namin na ang pagsasanay sa isang mas mataas na rate ng puso ay naglalagay ng labis na pasanin sa katawan at maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na subaybayan ang rate ng puso kapag tumatakbo - kadalasang hindi sanay na mga tao ay madaling lumampas sa hangganan ng pagsunog ng taba, na nagpapabilis sa puso sa matinding halaga.

Normal na tibok ng puso ng tao

Upang masuri ang rate ng puso habang tumatakbo (eksaktong tulad ng sa iba pang mga sports), ang porsyento ng maximum na rate ng puso - MCHP ay ginagamit. Ang tagapagpahiwatig na ito, sa turn, ay tinutukoy ng formula na "220 minus na edad sa mga taon." Halimbawa, ang maximum na ligtas na rate ng puso para sa 30 taong gulang ay 190 beats bawat minuto, para sa 40 taong gulang - 180 beats bawat minuto.

• Pulse sa pahinga - 35-40% MCHP (60-80 beats para sa 30 taong gulang)
• Warm-up zone - 50-60% MCHP (95-115 stroke)
• Activity zone - 60-70% MCHP (115-135 stroke)
• Aerobic zone - 70-80% MCHP (135-150 stroke)
• Endurance zone - 80-90% MCHP (150-170 hits)
• Danger zone - 90-95% MCHP (170-180 hit)

Sa kabutihang palad, ang pag-alala sa mga numero sa itaas ay hindi kinakailangan, ang pangunahing bagay ay tandaan ang iyong maximum (iyon ay, ang mga hangganan ng aerobic zone) at subukang huwag lumampas sa halagang ito kapag naglalaro ng sports (1) . Maaari mong sukatin ang iyong tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay sa karamihan ng mga cardio machine gamit ang mga built-in na sensor, habang tumatakbo - gamit ang mga espesyal.

Pulse para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba

Ang fat-burning heart rate zone ay 60-70% ng maximum na tibok ng puso - ibig sabihin, 115-130 beats para sa edad na 30 o 110-125 beats para sa edad na 40. Ang pagsasanay sa bilis ng tibok ng puso na ito ay pinipilit ang katawan na takpan maximum na halaga calories mula sa taba. Ang papel ay ginampanan din ng katotohanan na ang pagsasanay sa zone na ito ay maaaring medyo mahaba.

Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na para sa 30 minuto ng pagsasanay sa fat-burning zone ng pulso, ang mga paksa ay nagsunog ng average na 146 calories, 50% nito ay taba. Natukoy din na kapag nagsasanay sa mas mataas o mas mababang rate ng puso, ang katawan ay gumagana nang iba, na sumasaklaw ng hindi hihigit sa 35-40% ng kabuuang halaga ng enerhiya dahil sa mga libreng fatty acid (2).

Mapanganib na pulso habang tumatakbo

Tulad ng nabanggit ng FitSeven sa itaas, para sa mga 30 taong gulang, ang ligtas na cardio heart rate ay 115-150 beats bawat minuto - pinapayagan ang mas mataas na mga numero, ngunit para lamang sa isa hanggang dalawang minuto (tulad ng sa kaso ng mga ehersisyo sa HIIT na nagsusunog ng taba). Ang pagiging nasa zone ng 90-95% ng pinakamataas na rate ng puso ay mapanganib. Kung maabot mo ang mga numerong ito, magpahinga.

Gayundin, ang pangkalahatang kalusugan ng isang tao ay maaaring masuri sa pamamagitan ng pulso. Sa edad na 30, ang normal na resting heart rate ay 60-80 beats kada minuto - kung mas mataas ang tibok ng iyong puso binigay na halaga, pagkatapos ay malamang na mayroon kang mataas na antas ng hormone cortisol. Alalahanin na ang hormone na ito ang may pananagutan sa pangangalap.

Paano mapupuksa ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan at alisin ang malambot na panig? Pinakamahusay na Diskarte mga ehersisyo at.

Pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba

Sa pagsisikap na magsunog ng taba sa regular na pagtakbo, at hindi sa maikli, siguraduhing tandaan na ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa intensity nito sa dulo - sa katunayan, mas madaling magtiis ng 30 minutong pagtakbo sa mabagal na bilis higit sa 15 minuto ng maximum acceleration. Ang mga calorie sa unang kaso ay mas masusunog.

Ang pagiging nasa zone ng 60-70% ng MCHP (ang nabanggit na 115-135 beats bawat minuto para sa edad na 30), madali kang magsanay ng hindi bababa sa 40-50 minuto - ang pinakamainam na oras para sa katawan na gumamit ng mga reserba. at simulan ang paggamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kaya naman, sa karamihan ng mga kaso, sapat na ang mabagal na pagtakbo.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang sa umaga

Upang masunog ang mas maraming taba hangga't maaari habang tumatakbo, kailangan mong isipin hindi lamang ang tungkol sa iyong rate ng puso, kundi pati na rin kung saan kukuha ng enerhiya ang iyong katawan. Kung kumain ka ng mabigat na carbohydrate meal 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo, karamihan sa iyong enerhiya ay magmumula sa pagkain na iyon at hindi man lang mataba.

Iyon ang dahilan kung bakit, upang mapakinabangan ang mga proseso ng pagsunog ng taba, inirerekumenda na sanayin ang alinman sa umaga sa isang walang laman na tiyan, o hindi bababa sa 3-4 na oras pagkatapos kumain. Hayaan sa kasong ito na maabot mo ang average na rate ng puso, at ang pagsasanay ay magiging mas matindi, talagang kailangan niya ang katawan upang magamit ang mga reserba nito at magsunog ng taba.

***

Ang pagtakbo at iba pang cardio na ginawa sa 60-70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso (mga 115-135 na beats bawat minuto para sa edad na 30) ay pinipilit ang katawan na gumamit ng mas maraming taba para sa trabaho nito kaysa sa anumang iba pang rate ng puso. Gayunpaman, tandaan na ang tagal ng pagsasanay at ang pagkakaroon ng pagkain sa tiyan ay palaging gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa mga proseso ng pagsunog ng taba.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. ang iyong target na rate ng puso,
2. Ang Katotohanan Tungkol sa Fat Burning Zone,

Ito ay pinaniniwalaan na ang pulso para sa pagsunog ng taba ay gumaganap ng isang pangunahing papel, at pagkatapos nito ang intensity at dalas ng pagsasanay. Ang mga nagsisimula sa negosyo ng pagbabawas ng timbang ay nagkakamali sa pag-iisip na pumapayat sila habang sila ay pawis at mas marami ang mas mahusay. Sa kabaligtaran, ang pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa kung aling zone ang pulso.

Relasyon sa pagitan ng intensity ng ehersisyo at rate ng puso

Ang pulso at lakas ng pagkarga ay hindi mapaghihiwalay na magkakaugnay. Ito ay hindi para sa wala na ang mga propesyonal na atleta sa pagsasanay ay nangangailangan ng isang monitor ng rate ng puso - isang aparato na sumusukat sa pulso. Ang aparato ay isang kapaki-pakinabang na alternatibo sa manu-manong pagsukat, dahil sa panahon ng pagsasanay ay hindi palaging maginhawa upang subaybayan ang puso. Ang iba't ibang rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay nakakaapekto sa katawan nang iba: maaari kang mawalan ng timbang, sanayin ang iyong pagtitiis o bumuo ng mass ng kalamnan.

Ipasok ang iyong presyon

Ilipat ang mga slider

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang mapabilis ang tibok ng iyong puso at magsimulang magsunog ng mga calorie. Maaari kang tumakbo sa labas o bumili ng subscription sa gym at mag-ehersisyo sa mga cardio machine (halimbawa, sa isang treadmill) - ginagawa nitong mas madaling kontrolin ang tibok ng puso. Karamihan sa mga simulator ay nilagyan ng mga espesyal na sensor. Ang Cardio ay naiiba sa regular na pagsasanay lamang sa pagiging kumplikado, na may kondisyon na nahahati sa mababa, katamtaman at mataas na antas ipinamahagi sa ibabaw .

Mga zone ng pulso

Ang mga hanay ng rate ng puso para sa bawat tao ay iba at kinakalkula nang paisa-isa. Ang halaga ay depende sa edad. Una kailangan mong kalkulahin ang MUF - ang maximum na rate ng puso. Maaaring kalkulahin ang halaga ayon sa scheme: 220 - (edad). Halimbawa, ang MHR para sa isang 40-taong-gulang ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 180. Susunod, dapat mong malaman kung anong rate ng puso ang magaganap na pagsunog ng taba at gumawa ng isang pagkalkula upang matukoy ang isang personal na "koridor" sa zone - mga katanggap-tanggap na mga hangganan.

Mga prinsipyo sa pagkalkula:

1. Ang una ay isang warm-up, ang mga indicator ay 50-60% ng MCHP. Sa hanay na ito, ang pulso ay nasa madaling panahon warm-up, mga ehersisyo sa umaga. Angkop para sa mga nagsisimula nang walang pisikal na pagsasanay.
2. Aktibong fat-burning pulse area - 60-70%. Ito ang target na rate ng puso para sa pagsunog ng taba sa katawan. Bilang karagdagan, ito ay isang angkop na rate ng puso para sa mga tagahanga pagsasanay sa lakas. Para sa aktibong pagbaba ng timbang ito ay kinakailangan upang pukawin ang isang pagtaas sa rate ng puso sa 120-140 beats. sa min.
3. Para sa pagpapaunlad ng lakas at pagtitiis ng puso, mas mainam na nasa pulse zone ng mga 70-80%.
4. Kasalukuyang isinasagawa ang pagsasanay sa hanay ng pagtitiis sistema ng paghinga tao dahil sa mabilis na paghinga. Sa hanay na ito, ang taba at labis na carbohydrates ay sinusunog. Ang pulso sa zone na ito ay nagsisimula mula 80 hanggang 90%.
5. Ang huling, kritikal na zone ay 90-95%. Angkop para sa mga propesyonal na atleta at sa napakabihirang mga kaso - bago ang kumpetisyon. Ang mga klase na may pulso na 90-95% ay nagbabanta sa buhay para sa mga nagsisimula.

Anong rate ng puso ang nagsusunog ng taba?

Ang perpektong tibok ng puso para sa pagsunog ng taba ay nasa hanay na 60-70% ng MHR. Ang tibok ng puso na ito ay madaling mapanatili sa panahon ng pagsasanay sa cardio: kapag tumatakbo, lumalangoy, sumasayaw o aerobics. Sa hanay na ito, ang katawan ay kumukuha pa rin ng enerhiya hindi mula sa mga kalamnan, ngunit mula sa taba. Para sa kalahating oras ng katamtamang cardio, ang katawan ay gumugugol ng 150 calories, kalahati nito ay taba.

Paano makalkula ang pinakamainam na rate ng puso?

Bilang karagdagan sa karaniwang formula, madalas na ginagamit ng mga atleta ang Karvonen formula, isang siyentipiko na, noong ika-20 siglo, ay bumuo ng isang paraan upang makalkula ang mga limitasyon ng rate ng puso para sa mga atleta. Upang magamit ang formula, kailangan mong malaman ang iyong resting heart rate. Mas mainam na kalkulahin ang resting pulse sa umaga nang hindi bumabangon sa kama. Ang mga tagapagpahiwatig ay naiiba sa mga babae at lalaki, at tumataas sa edad:

• para sa mga kababaihan, ang resting heart rate ay nasa 70-80;
• sa mga lalaki - 60-70.

Ganito ang hitsura ng formula ni Karvonen: value (max. pulse - heart rate at rest) na na-multiply sa intensity + heartbeat sa rest. Ang intensity ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa, na isinasaalang-alang na 70% ng maximum na rate ng puso. Bilang halimbawa, maaari mong kalkulahin ang formula para sa isang 35-taong-gulang na babae: (185-70) na pinarami ng (0.3 + 70) = 104.5 na beats bawat minuto.

Kamag-anak at ganap na pagsunog ng taba

Ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa panahon ng ehersisyo ay kinuha mula sa dalawang lugar: mula sa adipose tissue ng katawan at glycogen - isang polysaccharide na nabuo ng mga residu ng glucose (na nakaimbak sa atay at mga kalamnan). Ang proseso ng pagkasira ng glucose na may paglabas ng enerhiya ay tinatawag na aerobic glycolysis o aerobic metabolism. Ang isang popular na punto ng view ay ang paghahati sa mga saklaw ng pulso ay sa panimula ay mali, at ang mas mababa ang pagkarga, mas maraming taba ang kinokonsumo ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang sumusunod na pattern ay natutukoy: sa panahon ng pagsasanay na may intensity na halos 50%, 120 kcal mula sa taba at 80 mula sa mga kalamnan ay nasusunog, habang sa parehong oras, kapag ang intensity ay tumaas sa 75-80%, 140 kcal ay nasusunog sa labas ng mga kalamnan , at 260 kcal mula sa glycogen. Ang pinakamahusay na pagpipilian- ang pangalawa, kung saan ang pagsunog ng taba ay mas kaunti sa high-intensity na pagsasanay, dahil ang kabuuang bilang ng mga calorie na nasunog ay dalawang beses kaysa sa mababang intensity.