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Auch wer es gewohnt ist, Leichtathletik-Events nur im Fernsehen zu verfolgen, hat die Chance, das Laufen zu lernen, und zwar so, dass er keine 30 Minuten stehen bleibt und sich trotzdem wohlfühlt. Es gibt ein spezielles Programm, das Gerüchten zufolge in den USA entwickelt wurde und Ihnen beibringen soll, in 9-10 Wochen Training eine Distanz von 5 km in einer halben Stunde zu überwinden. Wie Sie auf einem solchen System den Betrieb richtig starten, wird in diesem Artikel beschrieben.

Wie fange ich als Anfänger mit dem Laufen an?

Zunächst einmal muss man es wollen. Natürlich hat jeder andere Handlungsmotive. Ärzte raten jemandem, jemand wird einfach müde von sitzender Arbeit und möchte sich aufwärmen, aber einige träumen davon, Gewicht zu verlieren. Jeder hat seine eigenen Gründe, mit dem Laufen anzufangen, aber der Start ist für alle gleich. Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man für ein Mädchen von Grund auf neu rennt, können Sie antworten, dass die Hauptsache hier ist, sich nicht zu beeilen. Schließlich ist die Aufgabe eines jeden Läufers, die Ausdauer zu entwickeln und die Dauer des Trainings zu erhöhen, nicht die Geschwindigkeit. Natürlich schaffen es manche Leute, in einer bestimmten Anzahl von Sekunden hundert Meter zu laufen, aber es besteht ein hohes Risiko, dass nach einem solchen Wunsch dies geschieht Leichtathletik wird für immer verschwinden.

Daher müssen Sie mit dem Laufen mit der absoluten Mindestgeschwindigkeit beginnen und unbedingt zum Gehen wechseln. Diese Pausen sind sehr wichtig, weil sie Ihnen helfen, sich zu erholen und das Risiko von Schmerzen, Beschwerden und Verletzungen zu verringern. Wenn sich eine Person am Ende der Sitzung zwar etwas müde, aber voller Lebhaftigkeit und positiver Einstellung und nicht erschöpft und vollständig erschöpft fühlt, kann das Training als erfolgreich angesehen werden. Eine der Hauptbedingungen ist, 3-4 Mal pro Woche zu üben, also jeden zweiten Tag. Was absolut nicht getan werden kann, ist, ein Training zu überspringen und es dann nachzuholen.

Es ist notwendig, zu versuchen, so schön zu laufen, wie sie es tun Professionelle Athleten. So viel wie möglich richtig ausrüsten Oberer Teil es kann jedes Set geben - jeder Sportschnitt reicht aus, aber bequeme Turnschuhe müssen an Ihren Füßen sein. Versuchen Sie nicht sofort, alle Feinheiten des Prozesses zu lernen. Der Körper selbst sagt Ihnen, wann die beste Zeit für Sie ist, trinken Sie Wasser beim Laufen oder trinken Sie nicht usw. In Zukunft können Sie eine Herzfrequenzuhr kaufen, die Ihnen hilft, die Geschwindigkeit zu kontrollieren, die Entfernung und Route zu verfolgen und es Ihnen sogar ermöglicht, das darin festgelegte Programm genau zu befolgen.

Für diejenigen, die sich dafür interessieren, wie man mit dem Laufen beginnt, um Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, das Training in einem Fünf-Minuten-Schritt zu öffnen und zu schließen. Danach bewegt man sich nach diesem Schema: eine Minute laufen, zwei Minuten gehen Gesamtzeit Training war 21 Minuten. In der zweiten und dritten Woche erhöht sich die Laufdauer um eine Minute und in allen folgenden Wochen um zwei. Gleichzeitig reduziert sich die Gehzeit nach 5, 6 und 7 Wochen auf 1,5 Minuten und nach 8 und 9 Wochen auf 1 Minute. In Woche 10 sollte ein Läufer also bereits 20 Minuten lang in einem schnellen Tempo laufen können.

Es wird davon ausgegangen, dass diejenigen, die daran interessiert sind, wie man mit dem Laufen zur Gewichtsabnahme beginnt, haben Übergewicht, und das Training wird für sie nicht einfach sein. Natürlich empfiehlt es sich, sich strikt an die Anweisungen des Programms zu halten, aber ganz wichtig ist es, auf seinen Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern. Wenn jemand noch nicht bereit ist, in die nächste Stufe zu wechseln, kann er bei der alten bleiben und es spielt keine Rolle, ob er dafür 20 Wochen oder noch länger braucht. Egal aus welcher Distanz du zu laufen beginnst, es ist wichtig, überhaupt darauf zu bleiben und nicht vom eingeschlagenen Weg abzuweichen. Sie müssen daran glauben, dass alles klappen wird und der Tag kommen wird, an dem es an der Zeit ist, das Niveau für fortgeschrittene Läufer zu meistern.

Viele entscheiden sich früher oder später fürs Laufen. Jemand möchte abnehmen, jemand möchte Atemnot loswerden. Und jemand will sich einfach nur in Form halten. Laufen für Anfänger ist eine ganze Wissenschaft. Du kannst hier nicht einfach rennen. Jedes scheinbar so einfache Geschäft muss mit Bedacht angegangen werden. Wo also anfangen? Lassen Sie uns den Prozess nacheinander durchgehen.

Trainingskleidung und Schuhe

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie entscheiden, in welcher Form Sie Ihr Training ausführen möchten. Es ist Zeit, Sportgeräte zu kaufen.

Schuhe

Für die warme Jahreszeit benötigen Sie Turnschuhe mit mittelharter Sohle. Eine solche Sohle wird benötigt, damit du sowohl auf Asphalt als auch auf Waldwegen laufen kannst.

Es ist bekannt, dass sich ein harter Untergrund und die fehlende Dämpfung negativ auf die Knie- und Sprunggelenke auswirken. Daher müssen Sie dieses Problem mit Hilfe der Sohle lösen. Zu weich federnde Sohlen funktionieren in unserem Fall nicht, da sie sich beim Laufen auf der Straße schnell abnutzen. Turnschuhe sollten nicht rutschig sein. Die Hauptaufgaben von Schuhen: Stoßdämpfung von Fußstößen auf der Straße und guter Halt.

Laufschuhe passen nicht eindeutig, da ihre Sohlen zu dünn sind. Sie können Ihre Füße auf dem Asphalt schlagen.

Wenn die Schuhe Schnürsenkel haben, achten Sie darauf, was sie sind. Uns interessieren nur flache Schnürsenkel. Rund sind sie auf keinen Fall - sie sind schnell gelöst, alle 500 Meter muss man zum Schnüren anhalten.

Im Winter sollten Turnschuhe isoliert werden. Im Sortiment vieler Sportmarken gibt es solche Modelle. Auf den Tragekomfort von Schuhen solltest du achten, damit dich nirgendwo reibt.

Einen Lauf ohne die richtigen Schuhe zu beginnen, ist in „Was ist“ ein ungebildeter Ansatz, der Sie schnell vom Training abhalten wird.

Trainingsanzug und Jacke

Beim Laufen schwitzt man, egal welches Ziel man verfolgt. Dementsprechend braucht man Kleidung, die Feuchtigkeit gut vom Körper abtransportieren kann. Treibhauseffekt, in minderwertigen Anzügen erstellt, ist unerwünscht, da der Körper überhitzt und Sie den Komfort vergessen müssen.

Sie können eine Jogginghose und eine Jacke, bei Bedarf eine Jacke, separat mitnehmen. Tragen Sie ein bequemes T-Shirt darunter. Kleidung sollte die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Die Jacke sollte leicht sein, damit dir nicht heiß wird. Es ist wünschenswert, dass der Kragen den Hals bedeckt. Das bewahrt Sie bei niedrigen Außentemperaturen vor Halsschmerzen und Erkältungen.

Bei heißem Wetter können Sie beim Laufen Shorts und ein T-Shirt tragen. Heutzutage sind Sportgeschäfte voll mit Kleidung für den aktiven Zeitvertreib, sodass der Kauf von Kleidung zum Laufen kein Problem darstellt.

Hüte

Im Winter und in der kalten Nebensaison sollte eine Mütze auf dem Kopf getragen werden. Der Stoff der Mütze ist leicht und leitet Feuchtigkeit ab. Im Winter ohne Mütze zu joggen ist eine undankbare Aufgabe, da man sich leicht erkälten kann und vom Training mehr Schaden als Nutzen bekommt.

Spezielle Caps zum Skifahren und Laufen finden Sie in Sportgeschäften.

Im Winter brauchen Sie auch Handschuhe, sie müssen die gleichen Kriterien wie eine Mütze erfüllen.

Über das Laufen für Anfänger gibt es viel zu sagen. Jetzt geben wir einige Tipps, wo, wann und wie im Allgemeinen in verschiedenen Situationen zu laufen ist.

Platz zum Joggen

Es ist besser, mit dem Laufenlernen in einem Sportstadion zu beginnen, wo dafür spezielle Rundbahnen vorgesehen sind.

Es ist sehr bequem, dorthin zu laufen und die passierten Kreise zu zählen. Sie können sich zunächst nicht auf die Zeit aufhängen, sondern Ihre Ergebnisse einfach nach der Anzahl der gefahrenen Runden analysieren. Wenn Sie die Abstände variieren möchten, dann denken Sie daran, dass der innere Kreis kleiner ist als der äußere. Wem das Stadion nicht ausreicht, der laufe um den äußeren Kreis herum.

Als Trainingsziel können Sie sich zum Beispiel 10 Runden Laufen setzen. Und Sie können mit 1-2 Kreisen in einem durchschnittlichen Tempo beginnen.

Das Laufprogramm für Anfänger im Stadion sollte die Jahreszeit, die Körperbeschaffenheit und die klimatischen Bedingungen der Region berücksichtigen.

Joggen kann in Wäldern, Parkanlagen, ruhigen und friedlichen Orten praktiziert werden. Wenn Sie in Ihrer Gegend herumlaufen, ist dies akzeptabel, aber morgens, während es auf den Straßen keine Straßen gibt eine große Anzahl Autos. Die Luft am Morgen ist nicht so schmutzig wie am Nachmittag oder Abend.

In einigen Ländern werden spezielle Plätze für Läufer bereitgestellt. Bequeme rutschfeste Wege führen durch grüne Wälder. Es gibt frische Luft und Vogelgezwitscher. Das alles ist sehr beeindruckend.

Wann laufen und wie oft in der Woche

Das Wichtigste beim Laufen ist, auf seinen Körper zu hören. Versuchen Sie, morgens, nachmittags und abends zu laufen. Entscheiden Sie, wann Sie sich am wohlsten fühlen. Natürlich sollte das Experiment grundsätzlich von einem ernsthaften Wunsch begleitet werden, mit dem Laufen zu beginnen. Mit Gewalt geht das nicht.

Auf jeden Fall hilft dir das Laufen am Morgen beim Aufwachen und gibt dir Energie für den ganzen Tag. Und abends hilft es seltsamerweise im Gegenteil beim Einschlafen.

Beachten Sie bei der Auswahl einer Laufzeit die folgenden Tipps:

• Du kannst nicht komplett hungrig und zu voll laufen, also auf komplett leeren und vollen Magen.
• Trinke vor dem Laufen nicht viel Wasser. Es ist besser, entweder kleine Schlucke nach Bedarf während des Trainings zu nehmen oder danach zu trinken, aber nicht in einem Zug.
• Versuchen Sie, nicht im Regen oder Eis zu laufen.
• BEI harter Frost Laufen ist auch unerwünscht. Aber wenn das typische Wetter für Ihre Region ist, haben Sie keine andere Wahl - Sie müssen laufen. Oder Sie bevorzugen Kurse auf dem Laufband im Fitnessstudio.
• Verschieben Sie Ihr Training, wenn Sie krank sind. Erkältungen, Unwohlsein, Fieber. Jeder Zustand, der von der Norm abweicht, ist eine Kontraindikation.
• Wenn Sie Bluthochdruck haben, überprüfen Sie Ihren Blutdruck vor dem Laufen. Tun Sie dies auch nach dem Training. Vergleichen Sie dann die Ergebnisse. So können Sie selbst die optimale Intensität des Laufs bestimmen. Große Druckstöße sollten nicht zugelassen werden.

Sie können 3-6 Mal pro Woche laufen. Morgenläufe von 15-20 Minuten können 6 Mal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, verlängern Sie Ihren Lauf auf 30-40 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf diese Zahlen, wenn Sie 4 oder 5 Mal pro Woche laufen möchten.

Fünf Laufregeln

Für Anfänger ist es wichtig, alles richtig zu machen, dann ist Joggen nicht nur etwas für Sie. nützliche Ansicht Aktivität, sondern Vergnügen.

Richtiges Laufen ist systematisch und dosiert. Du kannst nicht zum ersten Mal einen Sprint oder Marathon laufen. Sie müssen alles schrittweise und nachdenklich angehen. Als nächstes geben wir die Grundregeln, auf deren Grundlage Sie ein kompetentes Laufprogramm für Anfänger erstellen können.

Regel 1: Das erste Training ist das kürzeste

Wenn Sie zum ersten Mal laufen gehen, beschränken Sie sich auf 10 Minuten Joggen. Gehen Sie zuerst 3-5 Minuten in zügigem Tempo und gehen Sie dann laufen. Ihre Herzfrequenz wird deutlich ansteigen und Ihre Atmung wird schneller. Vielleicht tritt Kurzatmigkeit auf - allmählich werden Sie es los.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Laufen haben, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein Minimum, aber laufen Sie. Während Sie die Kraft in sich spüren, gehen Sie nicht weiter. Lassen Sie sich langsamer laufen, als Sie gehen würden - laufen müssen Sie sowieso. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Herz herausspringt und Sie ersticken, ist es Zeit, einen Schritt zu tun. Nachdem Sie wieder zu Atem gekommen sind, versuchen Sie erneut zu laufen.

Joggen für Anfänger sollte immer dosiert sein.

Nach einer kritischen Belastung „durch ich will nicht“ kann Ihr Körper versagen. Und wenn die Muskeln auch bei richtigem Ansatz eindeutig schmerzen, sollten keine anderen unangenehmen Empfindungen (Schmerzen, Temperatur usw.) auftreten.

Regel 2: Atemtechnik

Für Anfänger kann das Laufen wie ein sehr zermürbender Prozess erscheinen. Meistens liegt dies an falscher Atmung.

Um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie die Atemtechnik lernen. So bleiben Sie länger außer Atem und kommen auch leichter in den Trainingsmodus.

Kurz gesagt, Sie müssen das Einatmen und Ausatmen zeitlich gleich gestalten und in 3-4 Schritten verteilen, wenn wir redenüber Joggen. Das heißt, wir strecken die Ein- und Ausatmung um die gleiche Anzahl von Schritten. Es ist noch zu früh, um etwas über Sprinten zu wissen – dort ist die Atemtechnik etwas anders.

Hauptsache man hält den Rhythmus. Wenn Sie nicht genug Sauerstoff haben, nehmen Sie 3-4 tiefe Atemzüge. Sollte helfen.

Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen - denken Sie daran goldene Regel. Wenn Sie durch den Mund atmen, werden Sie schnell merken, dass Ihr Hals trocken ist und Sie nicht genug Luft haben.

Regel 3: Wenn Sie müde sind, bewegen Sie sich nicht

Wenn Sie nur müde sind (Muskelermüdung spüren, aber Ihre Atmung und Herzfrequenz innerhalb normaler Grenzen liegen) und einen Schritt machen, denken Sie daran, dass Ihre Ergebnisse an diesem Tag nicht besser sind als beim letzten Mal. So kommst du nicht weiter. Sie brauchen zumindest ein wenig, aber arbeiten Sie sich durch Müdigkeit.

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen anzufangen, seien Sie darauf vorbereitet, sich selbst zu überwinden. Vor allem, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Da dies lange regelmäßige Läufe erfordert.

Laufkurse für Anfänger sollten bei angenehmen Bedingungen stattfinden. Zwingen Sie sich aber schon bei den ersten Workouts dazu, mindestens 30 Sekunden ins Schwitzen zu kommen, also durch „Ich will nicht“ eine Strecke zu laufen. Beim Joggen schadet es nicht. Aber beschleunigen Sie auf keinen Fall in den ersten Läufen, wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind. Sie werden beispielsweise dreimal pro Woche jeden zweiten Tag laufen. Der Sonntag wird ein Feiertag. Legen Sie die Dauer der Läufe fest, vermerken Sie dies im Plan. Und folgen Sie Ihrem Plan, wenn Ihre Gesundheit es zulässt. Wenn Sie erkältet sind, hören Sie bis zu Ihrem Genesungsdatum auf zu laufen.

Die Aufgabe des Laufens für Anfänger besteht darin, die gewünschten Ziele zu erreichen. Und dabei spielt es keine Rolle, ob es um Abnehmen, Ausdauer oder etwas anderes geht. Aber diese Ziele können nicht schnell erreicht werden – es braucht Zeit und Ausdauer. Also sei geduldig.

Laufen ist eigentlich die gleiche Übung, nur lang in der Ausführungszeit. Wenn Sie also mit dem Laufen beginnen, ohne vorher die Technik zu lernen, setzen Sie Ihren Körper einem ungerechtfertigten Risiko aus.

Hier ist eine kurze Erinnerung:

1. Die Schrittlänge sollte angenehm sein, Sie sollten keine großen Schritte machen. Sie sollten etwas größer sein als beim Gehen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie die Schrittlänge auf ein Minimum reduzieren, kaum hacken, aber laufähnliche Bewegungen ausführen.
2. Wir setzen den Fuß sanft auf die Ferse, übertragen das Gewicht auf die Socken und stoßen mit der Zehe von der Oberfläche ab.
3. Wir heben unsere Knie nicht hoch, wir überfordern unsere Fersen nicht.

Regel 5: Keine Notwendigkeit, Schmerzen zu ertragen

Wenn Ihnen etwas weh tut (Bein, Bauch, Herz – es spielt keine Rolle), lautet der Aktionsplan wie folgt: Machen Sie einen Schritt, verlangsamen Sie allmählich und hören Sie auf. Wenn die Schmerzen verschwunden sind, versuchen Sie, das Training fortzusetzen. Wenn nicht, müssen Sie heute das Training absolvieren und sich mit der Ursache der Schmerzen befassen.

Laufen soll Ihnen Spaß machen. Wenn Sie zu viel Unbehagen verspüren, suchen Sie nach Möglichkeiten, es weniger zu machen.

Das Laufen für Anfänger erfordert kein spezielles Training. Beginnen Sie einfach mit dem Üben, behalten Sie das System und die Stabilität bei, und Sie werden Erfolg haben!

Machen Sie eine ärztliche Untersuchung, setzen Sie sich ein Ziel, überarbeiten Sie Ihre Ernährung, wärmen Sie sich auf und ... wiederholen Sie nicht die Fehler anderer - Vika Bazoeva gibt zusammen mit den Trainern der Laufclubs am meisten wichtige Tipps für alle Anfängersportler.

1. Prüfen Sie sich selbst

Laufen ist eine ziemlich ernsthafte Cardio- und Gelenkbelastung, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass es Ihrer Gesundheit nicht schadet und dass Sie keine Kontraindikationen haben. Dazu sollten Sie einen Therapeuten konsultieren und sich einer Reihe von Studien unterziehen.

Andrej Paly

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich mit Ihrer eigenen Gesundheit auseinandersetzen: Überprüfen Sie Ihr Herz und fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Kontraindikationen haben. Dann wäre es schön, sich auf einem Gasanalysegerät testen zu lassen - das hilft, den Funktionszustand des Körpers zu beurteilen und ob Sie bereit für das Lauftraining sind oder es noch zu früh für Sie ist. Der Test zeigt Ihre anaerobe Schwelle, Herzfrequenzzonen, in denen Sie sicher trainieren können, Zonen, in die Sie nicht eintreten sollten, und Zonen, in denen Sie beispielsweise Fett verbrennen - das ist sehr gut, besonders für diese die versuchen, durch Laufen abzunehmen.

Olga Smirnova

Ich fürchte, banal und langweilig zu wirken, aber zuerst rate ich dir immer, einen Arzt aufzusuchen und zu sehen, ob du überhaupt laufen kannst, hol dir ein paar grundlegende Empfehlungen. Suchen Sie zuerst einen Therapeuten auf allgemeine Analyse. Während des Joggens werden die Wirbelsäule, die Gelenke, das Herz und die Blutgefäße stark belastet, daher müssen Sie mit Ihrem Arzt klären, ob Sie Kontraindikationen für das Joggen haben. Wenn nach dem Training alles weh tut, ist es schlimm. Alles kann nicht schaden. Wenn Sie etwas stört, ist es besser, einen Arzt oder einen Sportmasseur zu konsultieren, der Ihnen hilft, die Ursache zu finden. Auf keinen Fall sollten Sie durch den Schmerz laufen und denken, dass er von selbst vergehen wird.

2. Setzen Sie sich ein Ziel

Um effektiver zu trainieren, entscheiden Sie, was Sie aus dem Laufen herausholen möchten. Abnehmen? Muskeln "pumpen"? Der Wunsch, sich selbst zu überwinden und einen Marathon zu laufen? Oder etwas ganz anderes?

Andrej Paly

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, fragen Sie sich: „Warum muss ich laufen?“. Sobald Sie die Antwort auf diese Frage haben, wird es einfacher, einen Trainingsplan und ein Trainingsschema auszuwählen.

3. Tun Sie es schrittweise

Graduierung ist das Prinzip des Laufens für Anfänger. Sie sollten schrittweise in den Trainingsprozess einsteigen: Sie müssen nicht gleich beim ersten Training versuchen, fünf Kilometer zu laufen.

Andrej Paly

Wenn Sie eine durchschnittliche Person nehmen und sie bitten, einfach eine Stunde ohne Pause zu laufen, ist dies sinnlos und sogar gefährlich. Fangen Sie klein an: Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen ab. Eine Minute Laufen, zwei Minuten Gehen. Und das für eine halbe Stunde. Erhöhen Sie dann die Zeit auf eine Stunde. Und dann die Laufzeit erhöhen und die Gehzeit verkürzen: Erst zwei Minuten gehen, zwei Minuten laufen, dann zwei Minuten laufen, eine gehen. Und so weiter, bis Sie eine Stunde lang ununterbrochen laufen können. Das Tempo ist nicht wichtig, es sollte für Sie angenehm sein. Ein wichtiger Indikator ist der Puls. Sie müssen sich wohl und sicher fühlen Pulszone, also ist es besser, eine Uhr mit Stoppuhr und Pulsmesser zu kaufen.

Olga Smirnova

Beginnen Sie mit anderthalb bis zwei Kilometern – das ist eine normale Distanz für Anfänger. Wenn Sie Ihr Ziel nicht sofort erreichen können, auch wenn es ein kleines ist, können Sie Laufen und Gehen abwechseln, schrittweise, von Lektion zu Lektion, und die Zeit und Laufleistung erhöhen.

4. Gehen Sie vorsichtig an die Wahl der Form und der Schuhe heran

Wenn Sie richtig und bequem gekleidet sind, ist das Training angenehmer. Sammeln Sie sich Sets für unterschiedliche Wetterlagen, um das Training bei Kälte oder Hitze nicht zu unterbrechen. Achten Sie besonders auf Schuhe: Die Wahl der Laufschuhe sollte besonders sorgfältig angegangen werden.

Andrej Paly

Achte vor dem Training darauf, dass du die richtigen Schuhe hast. Jedes Fachgeschäft hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen, aber anerkannte Marken sind Asics, Mizuno, Nike. Anfänger brauchen in der Regel Schuhe mit guter Dämpfung: Bis zum Erlernen des technischen Laufens ist es die Sohle, nicht die Gelenke, die den größten Teil der Stoßbelastung aufnimmt. Mit Kleidung ist alles einfacher: im Sommer - zumindest im Winter - Schichten.

Olga Smirnova

Zunächst ist es wichtig, die Art der Pronation zu bestimmen – die Art und Weise, wie der äußere Teil des Fußes beim Gehen und Laufen eingestellt wird. Dazu müssen Sie eine Gate-Analyse durchlaufen, die in Fachgeschäften durchgeführt werden kann. Bei Anfängern kommt es häufiger vor, dass der Fuß aufgrund schwacher Muskeln nach innen kollabiert, daher benötigen sie Schuhe mit Unterstützung für die Fußinnenseite, um ihn zu stabilisieren. Es lohnt sich auch, Ihre Ziele und die Bedingungen, unter denen Sie laufen, zu berücksichtigen: kurze Strecken im Stadion, lange Strecken auf dem Boden usw.

5. Konsultieren Sie einen Trainer

Nehmen Sie sich zumindest für die ersten Trainings die Zeit und das Geld und trainieren Sie mit einem Trainer: Er hilft Ihnen dabei, verletzungsfrei, wirtschaftlich und effizient zu laufen und sagt Ihnen, welcher Trainingsplan je nach Form und Ziel am besten zu wählen ist .

Andrej Paly

Wenden Sie sich an einen Trainer: Lassen Sie ihn sehen, wie Sie laufen, bewerten Sie Ihre Technik, weisen Sie auf Fehler hin und sagen Sie Ihnen, wie Sie diese korrigieren können. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Geschwindigkeit beim Erreichen des Ziels zu erhöhen. Besser ist es, wenn der Coach dir alles persönlich zeigt. Die „richtige Technik“ gibt es nicht, sie ist bei jedem Menschen individuell, hängt von seinen körperlichen Eigenschaften, Körperproportionen, Gelenkwinkeln und einer Vielzahl weiterer Faktoren ab. Es hängt auch von der Geschwindigkeit und den Zielen ab: Die Technik beim Sprinten unterscheidet sich von der Technik beim Joggen. Es besteht also definitiv Bedarf an fachkundiger Beratung.

Olga Smirnova

Wenn du dich fürs Laufen entscheidest, musst du es richtig machen, und zwar ab den ersten Kilometern und den kürzesten Läufen. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen und wird in Zukunft schwieriger wieder zu erlernen sein. Wenden Sie sich an einen professionellen Trainer, um einen optimalen Trainingsplan zu entwickeln und an Ihrer Lauftechnik zu arbeiten. Eine weitere Option sind Laufclubs, in denen professionelle Trainer und erfahrenere Läufer Ihnen helfen können, richtig mit dem Laufen zu beginnen. Auch auf die Literatur können Sie zurückgreifen: Eines der beliebtesten Bücher unter Läufern ist zum Beispiel „Von 800 zum Marathon“, das den Plan sowohl für Einsteiger als auch für Marathon-Entschlossene ausführlich beschreibt.

Beginnen Sie mit Gehen und wechseln Sie es allmählich mit Joggen ab, wobei Sie den Gehanteil reduzieren. So kannst du deinen ersten Kilometer locker überwinden. Für die ersten fünf Kilometer ist es schon besser, einen Trainingsplan zu haben, meist dauert er acht Wochen. Die Distanz ist fünf Kilometer schneller, so während der ersten vier Trainingswochen Besondere Aufmerksamkeit wird an Geschwindigkeit und maximalem Sauerstoffverbrauch gearbeitet – die Höhe des letzteren hängt davon ab, wie angenehm man beim Joggen atmen kann.

Zehn Kilometer sind ein ernsterer Meilenstein. Der optimale Trainingsplan liegt hier in der Regel bei 12 Wochen, wobei der Ausdauerarbeit und der Erhöhung der anaeroben Schwelle mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird, was die Intensität bestimmen kann, mit der Ihr Körper arbeiten kann. lange Zeit. Wird die anaerobe Schwelle überschritten, beginnt die Muskulatur zu übersäuern und man wird müder. Ihre Laufgeschwindigkeit hängt von der Höhe der anaeroben Schwelle ab, sodass Sie diesen Indikator mit Hilfe des Trainings erhöhen können.

6. Wählen Sie einen geeigneten Ort und eine geeignete Zeit

Laufen Sie dort, wo Sie sich wohlfühlen, und vergessen Sie nicht, dass regelmäßig trainiert werden muss – sonst gibt es keine Fortschritte. Tragen Sie daher anderthalb Stunden für das Laufen im Voraus in Ihren Wochenplan ein.

Andrej Paly

Jedes Training sollte regelmäßig sein: gönnen Sie sich drei Trainingstage pro Woche (zwei für einen Anfänger reichen nicht aus, und Fortschritte werden nicht schnell kommen) und vorzugsweise einen Tag, um sich zwischen ihnen zu erholen. Es ist besser, im Park auf unbefestigten Wegen zu laufen, aber wenn es nichts Besseres gibt, reicht auch eine angenehme Asphaltstrecke.

Achten Sie besonders darauf, was und wie Sie essen: Lesen Sie spezielle Literatur, um zu verstehen, woraus unsere Nahrung besteht, was Sie vor dem Sport essen können und was im Gegenteil besser zu unterlassen ist.

Andrej Paly

Wenn Sie vor dem Training irgendwie unregelmäßig gegessen und alles gegessen haben, müssen Sie mit dem Aufkommen des Sports in Ihrem Leben Ihre Gewohnheiten überdenken. Studieren Sie zunächst das Material: Was sind schnelle und langsame Kohlenhydrate, was sind Fette und Proteine? So werden Sie verstehen, warum Sie Knödel oder Borschtsch vor dem Joggen nicht „werfen“ sollten. Wenn Sie morgens laufen, dann Ihre die beste Wahl- Haferflocken auf dem Wasser mit einer Handvoll Beeren oder einem Löffel Honig mit Tee. Sandwiches, Käse und Wurst überlässt man am besten anderen. Auch auf scharfe, salzige und fettige Speisen sollte besser verzichtet werden – vor allem vor dem Training: Wer vor dem Rennen eingelegte Gurken gegessen hat, wird für immer verstehen, warum man das nicht tun sollte. Nach dem Essen lieber 30 Minuten warten, bis die Nahrung verdaut ist – und erst dann laufen gehen.

8. Trinken Sie Wasser mit Bedacht

Andrej Paly

Keine Notwendigkeit, Liter in sich selbst zu gießen: Wenn Sie Durst verspüren - trinken, betrunken sind - stellen Sie das Glas zurück. Wenn es im Training weniger als eine Stunde dauert und es draußen nicht sehr heiß ist, ist es besser, überhaupt nicht zu trinken: Es lenkt ab, verlangsamt das Tempo, Sie müssen zusätzliches Gewicht tragen - eine Flasche.

9. Trainiere mit Gadgets

Wenn Sie laufen gehen, vergessen Sie nicht, einen Pulsmesser, eine Uhr oder ein Fitnessarmband mitzunehmen, mit denen Sie Ihr Tempo, Ihre zurückgelegte Strecke und natürlich Ihren Trainingsfortschritt verfolgen können.

Andrej Paly

Das richtigste Gadget ist ein Herzfrequenzmesser und eine Uhr. Ich würde Ihnen nicht raten, etwas anderes zu verwenden, insbesondere Kopfhörer. Die Musik ist aus dem Tempo und zu aufregend: Sie beschleunigen unwillkürlich, was Ihre Ergebnisse nicht verbessert. Außerdem sieht man sich von außen nicht und folgt der Technik nicht – ebenso wenig wie Autos oder Radfahrer. Und das ist einfach nicht sicher.

Olga Smirnova

Trainiere immer mit der App oder einer speziellen Uhr – so siehst du, in welchem ​​Tempo du eine bestimmte Distanz gelaufen bist, und kannst deinen eigenen Fortschritt verfolgen.

Eine kleine Auswahl an Fragen, die sich normalerweise von denen stellen, die mit dem Laufen beginnen wollen.

Zu welcher Jahreszeit fängt man am besten an?

Wenn Sie planen, im Freien zu laufen, ist die beste Jahreszeit, um mit dem Joggen zu beginnen, der Frühling oder Frühsommer. Lange Tageslichtstunden, angenehme Temperaturen und der Verzicht auf Naturkatastrophen erhöhen die Chancen auf einen weiteren Lauf. Wenn Sie bis zum Beginn eines düsteren, regnerischen Herbstes und eines schrecklichen Winters durchhalten, haben Sie außerdem Zeit, sich nicht nur zu engagieren, sondern sich auch auf dieses Geschäft einzulassen.

Morgens oder abends laufen?

Wenn es bequem ist und sich optimal in den Alltag einfügt. Es ist ratsam, eine klare Zeit im Zeitplan für einen Lauf zu vergeben, da sonst Verschiebungen und Verlegungen unvermeidlich sind. Beim Laufen am Morgen ist es wichtig, dem Aufwärmen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, damit der Körper Zeit hat, vor einer größeren Belastung aufzuwachen und aufzumuntern. Ich liebe morgendliche Läufe – sie geben mir Energie für den ganzen Tag und ein angenehmes Erfolgserlebnis. Außerdem ist es schön und menschenleer – sowohl in der Stadt als auch in der Natur.

Wie man Zeit zum Laufen findet – ein paar Ideen, die hilfreich sein könnten.

Wo laufen?

Wo es bequem und logistisch am einfachsten ist. Park, Wald, Stadion, Straßen, Rennbahn im Sportverein oder zu Hause - alle Möglichkeiten haben ihre Vor- und Nachteile. Sie müssen versuchen, individuell nach Ihren Bedingungen zu wählen. Angefangen habe ich auf einem Laufband in einem Sportverein – weil es eine kalte Jahreszeit war und die Idee, im Winter draußen laufen zu gehen, damals noch gar nicht in Betracht gezogen wurde. Im Frühjahr ins Freie umgezogen. Eine gute Option für Anfänger ist ein Stadion, in dem eine gute Abdeckung besteht und keine Kontrolle erforderlich ist Umgebung wie auf der Straße oder im Park. Sie können kombinieren: Trainieren Sie zum Beispiel wochentags im Stadion oder an der Rennstrecke und gehen Sie am Wochenende raus, um neue Strecken zu erkunden.

Welche Schuhe braucht man?

Meistens greifen wir einfach in den Schrank und ziehen ein paar alte, nicht laufende Schuhe heraus. Genau das habe ich auch gemacht und angefangen, abgetragene Turnschuhe zu tragen. Ein paar Wochen später spürte sie beim Joggen einen stechenden Schmerz im Knie, das Training musste abgebrochen werden und für weitere 2 Tage war das Gehen schmerzhaft. Nachdem ich erraten hatte, die Sohle des Schuhs zu untersuchen, stellte ich fest, dass sie sich ungleichmäßig abnutzte - die Ferse eines Turnschuhs fiel nach innen.

Kaufe normale Laufschuhe. Es ist unwahrscheinlich, dass es möglich sein wird, sofort das am besten geeignete Modell auszuwählen, ohne sich mit den Konzepten der Pronation und den strukturellen Merkmalen des Fußes zu befassen, aber für kurze Strecken ohne stark ausgeprägte Abweichungen ist dies nicht kritisch.

Wer ein Normalgewicht hat, sollte nicht zu Modellen mit der coolsten Dämpfung und einem kräftigen Absatz greifen: In leichten Turnschuhen mit dünner Sohle lässt es sich besser sofort anziehen richtige Technik und stärken Sie nach und nach die Füße. Diesen Fehler habe ich auch gemacht - dann musste ich 4 Monate gezielt umschulen.

Die Größe der Laufschuhe sollte nicht eng sein, aber mit einem kleinen Rand sollten sich die Zehen frei anfühlen, sonst besteht eine große Chance, sich mit schwarzen Nägeln vertraut zu machen.

Wie laufe ich richtig?

Normalerweise wird Anfängern geraten, einfach so zu laufen, wie sie laufen. Dem stimme ich nicht ganz zu, tk. Ein späteres Wiedererlernen, nachdem Sie bereits etablierte Bewegungsgewohnheiten entwickelt haben, ist schwieriger und länger als der Versuch, es richtig zu machen und von vorne anzufangen. Andererseits macht es keinen Sinn, sich intensiv mit dem Thema zu befassen, ohne es überhaupt zu versuchen.

Ich würde versuchen, folgende Punkte im Auge zu behalten:

• Lassen Sie sich NICHT auf Ihre Ferse fallen, indem Sie Ihr Bein nach vorne strecken. Es ist eine traumatische Technik und die häufigste Ursache für Knieschmerzen bei Läufern. Barfuß oder in Schuhen ohne stark dämpfenden Absatz kann man so nicht laufen, weil es weh tut.
• Landen Sie sanft auf der breiten Vorderseite des Fußes unter dem Schwerpunkt und nicht davor. Dann landet der ganze Fuß weich und es kommt zu einer leichten Fersenberührung.

• Das Laufen sollte ruhig und leicht sein, kein lautes Stampfen und Flattern. Es ist nützlich, sich als Gazelle oder Raubtier vorzustellen
• Schultern sind entspannt und gesenkt, die Körperhaltung ist gleichmäßig, die Presse ist leicht angespannt
• die Hände sind entspannt, am Ellbogen ist ein rechter Winkel, bei der Bewegung kreuzen die Arme nicht die Mittellinie (Brustmitte)
• öfter die Füße bewegen, kurze Schritte machen, nicht auf und ab springen
• Schau nach vorne, nicht nach unten.

Bevor Sie mit dem Laufen von Grund auf beginnen, müssen Sie sich mit einigen notwendigen Regeln und Fähigkeiten vertraut machen. Laufen gehört schließlich zu den Leichtathletikarten, zu den Kampfsportarten und bedarf daher schon zu Beginn einer Sportkarriere einer gewissen Vorbereitung.

Um herauszufinden, ob du richtig ins Laufen kommst und regelmäßig Distanzen von null bis drei Kilometern problemlos überstehst, musst du erstmal deinen fünften Punkt vom Sofa reißen. Oft steht Faulheit großen und kleinen Errungenschaften im Weg. Aber wenn Ihre Organe nicht in staatlichem Besitz sind, ist die Figur alles andere als ideal, und Sie treffen Freunde nur in in sozialen Netzwerken, dann warten die Wege der Parks und Plätze auf Ihre großen und kleinen Errungenschaften auf dem Pobeda Peak. Sieg über die eigene Faulheit.

Motive für Zweifler

Um Nahrung zu bekommen, mussten unsere Vorfahren auf Bäume klettern, lange Zeit über unwegsames Gelände rennen, Steine ​​und Speere auf Jagdobjekte werfen, aus Höhen springen und ohne Hilfsmittel in die Tiefe tauchen. Die Regeln des Überlebens diktierten die Art und Weise der Umsetzung.

Ein zivilisierter Mensch steht an der Spitze der Nahrungskette und kümmert sich nicht um Hunger. Sie können Essen bekommen, ohne nach draußen zu gehen, arbeiten, ohne das Gelände zu verlassen, kommunizieren, während Sie sich in einem geschlossenen Raum aufhalten, medizinische Behandlung erhalten, ohne Ihre Nase aus der Wohnung zu strecken. Ein wachsender Bauch, stumpfe Schultern und schwache Gliedmaßen, die meisten können nur auf die Pedale und Fernbedienungsknöpfe des Autos drücken - ein Porträt eines modernisierten Menschen.

Was kann der Grund sein, Sport zu treiben? Wie kann man dem Laien vermitteln, dass es heute notwendig ist, für Gewichtsverlust, Gesundheit, Volles Leben?

1. Erklären Sie öffentlich Ihre Absicht, Sport zu treiben (jetzt werden Sie von Ihren Mitmenschen mit Fragen gelöchert).
2. Geldmotivation. Wenn Sie keinen persönlichen Sponsor haben, der bereit ist, Ihre kleinen und großen Erfolge im Laufen zu bezahlen, bietet der Internetdienst Gym-pact jedem Sportler, der eine monetäre Belohnung auf Kosten von faulen Menschen wünscht, die den Unterricht verpassen.
3. Träume und begreife, wonach du strebst, und präsentiere das Ergebnis. Zeigen Sie die Hindernisse auf, die sich auf dem Weg treffen können. So bereiten Sie sich bereits mental auf Unfälle vor.

Rat! Lassen Sie sich ein greifbares Geschenk einfallen, das Sie zum Handeln motiviert. Nach „anstrengenden“ Läufen darf es gerne mal was Süßes sein.

Ausrüstung

Eigentlich ist hier alles einfach eine Schande. Die Kleidung sollte bequem, geräumig, aus natürlichen Stoffen und der Jahreszeit entsprechend ausgewählt sein. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie in der Schneesaison einen Pelzmantel anziehen und Winterstiefel zum Laufen anziehen müssen. Wenn Sie sich entscheiden, in der kalten Jahreszeit mit dem Joggen zu beginnen, dann steht Ihnen der Herbst-Trainingsanzug perfekt.

Sie müssen über das Thema Schuhe nachdenken. Sportgeschäftsleiter, die ihr Produkt bewerben möchten, bieten Ihnen ein Dutzend Arten von Laufschuhen an, von Schuhen für das Laufen auf Asphalt mit federnden Sohlen bis hin zu solchen, mit denen Sie Cross-Country-Leichtathletik betreiben können.

Aber brechen Sie sich nicht lange den Kopf: Nehmen Sie die üblichen klassischen Laufschuhe, die mit einer bequemen Fußgewölbestütze und einer normalen flachen Sohle die Form Ihres Fußes anatomisch wiederholen. Jeder andere Schuh ist für eine geschickte Platzierung des Fußes während des Laufens konzipiert, und beim Kauf müssen Sie sich während des Unterrichts daran anpassen.

Die Wahl der Unterwäsche ist sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger von größter Bedeutung. Besonders wenn die Athletin eine Frau ist, die sich durch die Pracht ihrer Formen auszeichnet. Kaufen Sie einen Trainings-BH in Fachgeschäften.

Rat! Achten Sie bei der Auswahl von Turnschuhen auf den Heliumstreifen unter dem Daumen. Seine Anwesenheit entlastet die Gelenke.

Jogging-Zeit

Bei der Frage „Wie und warum ist es notwendig, morgens von vorne mit dem Laufen anzufangen?“ Der Hauptpunkt ist, mit dem Laufen zu beginnen. Weil du trainieren kannst, wann es dir passt. Das morgendliche Joggen ist für viele aufgrund einer schlecht durchdachten Tagesplanung unbequem. In den Abendstunden hingegen können Sie ein paar Kilometer aufladen und Dehnungsübungen in Ihren Unterricht einbauen.

Denken Sie vor allem daran:

• Sport ist keine Belastung, sondern Gesundheit. Behandeln Sie es wie einen großartigen Zeitvertreib;
• abwechslungsreiche Joggingstrecken dienen als zusätzliches Stimulans;
• schöne, leuchtende Sportbekleidung weckt positive Gedanken;
• Die Kommunikation mit erfolgreichen und zielstrebigen Personen wird den Wunsch, Sport zu treiben, verstärken;
• die Kombination des Laufens mit anderen Outdoor-Aktivitäten diversifiziert Freizeit und Disziplinen;
• Kalorien sind morgens intensiver.

Und besorg dir einen Pulsmesser. Durch die Steuerung des Herzschlags wird signalisiert, wenn Sie die zulässige Zone gemäß Ihrem Alter verlassen. Einige Arten dieser Geräte, die zum Laufen notwendig sind, haben die Möglichkeit, Kalorien in ihrem Arsenal zu zählen.

Rat!Die ersten Wochen für Anfänger sind die schwersten. 2-3 Mal pro Woche für 40 Minuten zum Joggen oder zügigen Gehen ist ausreichend.

Indianer und Flackern laufen, um den Fettleibigen zu helfen

Es gibt ein Dutzend Arten von Lauftechniken. Aber welche von ihnen können für übergewichtige Menschen geeignet sein? Und ist es möglich, auf die eine oder andere Weise mit dem Laufen zu beginnen? großes Gewicht von Grund auf neu? Alles ist möglich. Die Hauptsache ist, die Last zu berechnen.

Wenn das Alter vierzig überschritten hat, das Gewicht über 80 liegt und die Körpergröße mit 20 Jahren bei 1 m 60 cm aufgehört hat, dann verdient ein Lauf über eine Distanz von 300 m bereits Respekt. Viel bedeutsamer ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die Abwechslung der unternommenen Anstrengungen, als das Streben nach dem Ergebnis. Beginnen Sie mit kleinen Lasten. Was haben Sie zum Beispiel über indisches Laufen gehört?

Glorreiche Indianerkrieger in ihren legendären Feldzügen konnten mit einem solchen Lauf Entfernungen 1,5-mal schneller überwinden als mit einem normalen Schritt. Und es besteht aus folgendem:

• Joggen - 100 m.
• Regelmäßiges Gehen mit aktiver Arbeit der Ellbogen - 100 m.

Wir wechseln uns ab. Die anfängliche Entfernung beträgt 1000 m. Erhöhen Sie die zurückgelegte Entfernung allmählich. Diese Art des Joggens ist auch für Krampfadern geeignet.

Die Grundlagen des Flimmerlaufs sind die gleichen, nur kürzer als die Distanz: Wir laufen - 30 m, wir überwinden die Distanz in Schritten - 30 m. Aber aufgrund des häufigen Rhythmuswechsels ist das Herz überlastet. Bei dieser Methode ist es notwendig, den Puls zu messen.

Rat!Jage nicht dem Gewicht hinterher. Eine regelmäßige morgendliche Taillenmessung zeigt ein klareres Bild.

Gestaltlauf - Jagd auf die Gesundheit

Beginnt man das Training mit Gehen, dann stellt sich unweigerlich der Wunsch ein, abends oder morgens bei Null anzufangen. Im Prinzip verbrennt normales Gehen genauso viele Kalorien wie Laufen. Der Unterschied besteht nur in der Zeitspanne.
Vertreter des schwachen Geschlechts schlagen vor, dass es möglicherweise spezielle Laufprogramme für sie gibt. Auf die Frage „Wie fange ich an und höre nicht auf, für ein Mädchen von vorne zu laufen?“, Warten sie auf eine konkrete Antwort. Hier sind alle Mittel gut. Insbesondere eine solche Art von sportlichen Aktivitäten wie das Gestalten des Laufens.

Die Wirksamkeit dieser Methode liegt in ihrer Einzigartigkeit. Das Gestalten des Laufens trägt dazu bei:

• Haltung verbessern;
• Stimulation des Vestibularapparates;
• sich die Grundlagen des Cardio-Trainings aneignen;
• Entwicklung der Aerobic-Gymnastik.

Die Essenz des Formlaufs ist wie folgt:

• Laufen nach vorne - 20 Schritte;
• Laufen mit der linken Körperseite - 10 Schritte;
• Lauf rechte Seite Körper - 10 Schritte;
• rückwärts laufen - 10 Schritte;
• Springen von der linken Seite - 10 Mal;
• Springen von der rechten Seite - 10 Mal;
• mit dem Gesicht nach vorne laufen, die Knie hochheben - 10 Schritte;
• nach vorne rennen und versuchen, das Gesäß mit den Fersen zu berühren - 10 Schritte;
• Laufen mit Höchstgeschwindigkeit - 10 Schritte.

Dann 100 Schritte in einem aktiven Tempo, während Sie gleichzeitig mit den Händen vor der Brust Rucke ausführen: auf und ab, rechts und links, mit einer Drehung - ohne den Körper zu drehen. Läufe bestehen aus 5 Wiederholungen. Zwischen jedem von ihnen - 20 Schritte normales Gehen.

Rat! Machen Sie am Ende eines solchen Trainings Kniebeugen oder halbe Kniebeugen.

Klassiker des Genres - Joggen

Wenn Sie weniger als 20 Minuten joggen, bringt dies keine Vorteile. Darüber hinaus ist die Leistung von zwei Läufen hoch und die Leistung von einem Lauf niedrig.

Für den Anfang, ein Warm-up. Laufen Sie in einem Tempo und einer Distanz, bei der Sie nicht den Atem verlieren, aber Sie ein wenig ins Schwitzen bringen.

Hauptteil. Du solltest so lange laufen, wie es deine Atmung und deine Muskeln zulassen. Wenn Sie sich müde fühlen, ruhen Sie sich unterwegs aus und verlangsamen Sie das Lauftempo leicht. Dann sprinten: Hier gilt es, so schnell wie möglich zu rennen.

Der Schluss ist ein Haken. In diesem Stadium ist es notwendig, zu einem ununterbrochenen Atemrhythmus zurückzukehren.

Bleiben Sie zunächst beim Minimalismus: 200 m zum Aufwärmen, 50 m zum Entspannen (ein Schritt oder gemütliches Laufen), 400 m für das Haupttraining, 50 m zum Ausruhen, 100 m zum Reißen am Maximum, 50 m für eine Anhängevorrichtung.

Kontraindikationen für Joggen:

• akute entzündliche Prozesse der Wirbelsäule und Gelenke;
• Schwangerschaft;
• Fettleibigkeit;
• das Thromboserisiko.

Rat! Achten Sie beim Joggen auf Ihre Atmung: Sie sollte gleichmäßig sein, ohne zu ruckeln. Atmen Sie durch die Nase.

Die Entladung ist in der Lage, aufzuladen

Jemand macht Morgenläufe im Park in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, der andere Teil der Läufer kümmert sich auf diese Weise um seine Gesundheit, aber es gibt diejenigen, die sich im Kreis um das Stadion winden und davon träumen, einen Rang in ihrem Lieblingssport zu erreichen .

Wenn Sie Distanzen ausprobieren, sollten Sie sich nicht darum kümmern, wie Sie mit dem Laufen beginnen, um das Level von Grund auf zu bestehen. Da Sie sich bewusst sind, wie wichtig Schulungen sind, müssen Sie danach streben, die besten Ergebnisse zu erzielen und die Standards einzuhalten.

Um die Zuordnung zu einer Sportkategorie zu erreichen, ist die Einhaltung der Pflichten erforderlich:

• Kategorie der Wettbewerbe;
• Zeitmessung von Wettkämpfen;
• Schiedsrichter-Niveau.

Es gibt auch Massenklassen, die bei Wettbewerben von regionaler Bedeutung gewonnen werden. Sie sind nicht vom Timing abhängig. Aber sie sind durch die Wirkungszeit begrenzt - 2 Jahre. Während dieser Zeit muss der Athlet die Entladung verbessern oder bestätigen. Andernfalls wird es entfernt.

Als anschauliches Beispiel geben wir die Normen an, die für die gängigsten Entfernungen gelten.

Norm / Laufen 5000 m / 3000 m / 100 m

• Männer 15:30.0/ 9:00.0/ 11.2
  Frauen 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Rat!Gehen Sie mit einer Stoppuhr in der Hand laufen und vergewissern Sie sich, dass die Vorschriften streng sind.

Hilfe für Anfänger - die Arbeit der Anfänger selbst

Viele Sportprogramme sind für Profis konzipiert. Unterrichtsarten, Trainingspläne, Timing – alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Und was ist mit Anfängersportlern? Wie können sie mit dem Laufen beginnen und von Grund auf an die Spitze kommen, wenn das Programm nur für fortgeschrittene Athleten funktioniert?

Nicht alles ist so schlimm. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einem detaillierten Programm für Anfänger. Es richtet sich an einen Personenkreis, der den Rang eines Geistesarbeiters einnimmt, also einen sitzenden Lebensstil führt. Mit diesem Programm verfeinern Sie Ihre Fähigkeiten auf dem Weg zur Perfektionierung Ihrer Figur.

Wenn Sie laufen gehen, nehmen Sie immer eine Flasche stilles Wasser mit. Das Training wird von starkem Schwitzen begleitet - Feuchtigkeitsverlust. Und der zerbrechliche Körper eines Anfängers ist den ersten Belastungen nicht gewachsen. Übelkeit, Schwindel sind möglich, wenn nur eine Flüssigkeitsaufnahme erforderlich ist.

Experten empfehlen, vor dem Sport nicht zu essen. Wenn Sie jedoch einen niedrigen Hämoglobinwert haben oder streng nach dem Zeitplan essen, verweigern Sie die Nahrungsaufnahme mindestens 2-3 Stunden vor dem Training. Denn während des Rennens kann es aufgrund von Essen im Magen zu Erbrechen kommen.

Seien Sie verantwortungsbewusst bei der Wahl der Route: Es ist in der frühen Trainingsphase nicht akzeptabel, auf nicht ausgerüstetem, kletterndem Gelände zu laufen. Dies schafft zusätzliche Schwierigkeiten und kann sogar zu Beinverletzungen beitragen.
Die Einhaltung der oben genannten Punkte macht den Sport zu einem bequemen und angenehme Veranstaltung.

Rat!Das obige Programm bringt Sie, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden, auf den richtigen Trainingspfad zurück, selbst wenn Unterrichtsstunden versäumt wurden. Fühlen Sie sich frei, mit dem Laufen zu beginnen und hängen Sie nicht an der Theorie auf!

Starke Beine für dich!