Mga pagkaing ayon sa calories para sa pagbaba ng timbang. Calorie diet - naghahanap ng iyong ideal na paraan ng pagbabawas ng timbang

Isa sa mga pinakasikat na paraan ng pagbabawas ng timbang ay ang calorie-counting diet. Kailangan mong lumikha ng menu para sa diyeta na ito sa iyong sarili, na tumutuon sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sinasabi sa iyo ni Damiko kung paano ito gagawin nang tama.

Sa pagtatapos ng linggo, maingat na suriin ang iyong mga tala, tingnan kung ano ang maaari mong alisin sa iyong diyeta, at lumikha ng isang menu batay sa susunod na linggo. Kapag gumagawa ng iyong menu, isaalang-alang ang aming mga rekomendasyon.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw. Sa kasong ito, ang mga sumusunod na kinakailangan ay inilalagay para sa bawat pagkain.

Almusal

Ang almusal ay dapat ang pinaka-kasiya-siya. Ang calorie content nito ay dapat na humigit-kumulang 30−40% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing karbohidrat: cereal, muesli, tinapay. Maaari kang magdagdag ng mga mani, pinatuyong prutas, at pulot sa sinigang.

Tanghalian

Ang pangalawang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa 10-15% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pangalawang almusal - prutas o mani.

Hapunan

Kailangan mong bigyang-pansin ang tanghalian, dahil kung wala kang isang magandang tanghalian, sa gabi ay nanganganib kang magutom at sumuntok sa pagkain, na lumampas sa iyong calorie allowance. Para sa tanghalian, kumain ng karne o isda na may gulay na side dish. Maipapayo rin na maghanda ng ilang sopas para sa iyong sarili. Ang pinakamainam na nilalaman ng calorie para sa tanghalian ay 25−35% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Meryenda sa hapon

Ang calorie na nilalaman ng meryenda sa hapon ay humigit-kumulang 10% ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Para sa meryenda sa hapon maaari kang kumain ng mga prutas, pinatuyong prutas, keso, yogurt.

Hapunan

Para sa hapunan, kumain ng pagkaing mayaman sa protina: pinakuluang isda, itlog, cottage cheese. Pagkatapos ng iyong pagkain, maaari kang uminom ng isang baso ng low-fat kefir o unsweetened yogurt. Tandaan na ang hapunan ay dapat na magaan - 10-15% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Almusal

Oatmeal na may pulot at walnut* (435 kcal)
Tea na walang asukal (0 kcal)

Ang nilalaman ng calorie ng almusal ay 435 kcal

Tanghalian

Saging (140 kcal)
250 ml low-fat kefir (75 kcal)

Calorie na nilalaman ng pangalawang almusal 215 kcal

Hapunan

100 g pinakuluang dibdib ng manok (114 kcal)
150 ML na sopas ng gulay (mga 60 kcal)
200 g nilagang talong na may mga kamatis (230 kcal)
Tsaa (0 kcal)

Ang mga calorie ng tanghalian ay 404 kcal

Meryenda sa hapon

2 piraso ng keso (80 kcal)
150 g raspberry (68 kcal)
200 ml low-fat kefir (60 kcal)

Calorie na nilalaman ng meryenda sa hapon 208 kcal

Hapunan

100 g carp na inihurnong sa foil (112 kcal)
150 g beet salad (pinakuluang beets, prun, sour cream, lemon juice) (120 kcal)
Mint tea (0 kcal)

Calorie na nilalaman ng hapunan 232 kcal

** Para sa 50 g oatmeal kumuha ng 1 kutsarang pulot at 25 g ng mga walnut.*

Sa wakas, ang ilang mga patakaran na makakatulong sa iyo na makamit ang maximum na epekto mula sa diyeta.

Sa panahon ng diyeta, uminom ng 1.5-2 litro ng tubig bawat araw.

Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.

Huwag kalimutan ang tungkol sa katamtamang pisikal na aktibidad.

Huwag subukan na kumain ng mas mababa kaysa sa iyong pang-araw-araw na calorie intake.

Ang mga sikat na diyeta na nangangako ng mahimalang pagbaba ng 5 kg sa loob ng 3 araw ay hindi gaanong interesado sa mga taong gumagalang sa kanilang sarili at sa kanilang katawan. Una sa lahat, ang anumang na-promote na nutritional system ay literal na "nagpapabagsak" sa lahat ng tao gamit ang parehong brush - parehong mga babae at lalaki, at mga kababaihan ng magalang na "lampas sa Balzac" na edad. Ang diskarte na ito ay sa panimula ay mali, dahil ang bawat tao ay may metabolic proseso iba ang pag-unlad, at kailangan nating lahat na kumain ng iba't ibang dami ng pagkain para tumaba o pumayat.

Ang calorie diet ay ang pinaka-epektibo, ligtas at maaasahang paraan upang pumayat. Ang kailangan mo lang gawin ay bilangin ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain at ibukod sa menu ang lahat ng mga pagkaing kilala na nakakapinsala sa iyong kalusugan at pigura. Kasabay nito, hindi mo na kailangang tanggihan ang iyong sarili ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga delicacy, kung wala ang aming mesa ay tila walang laman.

Kapag ang isang tao ay nagpasya na seryosong mawalan ng timbang at kahit na nakakuha ng isang sukat sa kusina at isang notepad, isang ganap na lohikal na tanong ang lumitaw: kung paano malalaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang? At ito ay maaaring gawin nang may matinding katumpakan lamang sa mga kondisyon ng laboratoryo, kung saan ang "pagsusuri ng oxygen" at isang bilang ng iba pang mga pagsusuri sa kemikal ay isinasagawa. Gayunpaman, kung ang pamamaraang ito ay hindi angkop sa iyo, maaari kang gumamit ng isang pinasimple na pamamaraan.

Kunin ang iyong taas sa cm, ibawas ang 105 mula dito at i-multiply ang resultang numero ng 30. Ang resulta ay magiging katumbas ng bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin upang hindi mawalan ng timbang o tumaba.

Kung gusto mong mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ng 300-600 units. Ang halaga ay depende sa kung gaano ka aktibo sa sports. Sa mga araw ng matinding pisikal na aktibidad, maaari mong ubusin ang pinakamataas na halaga ng mga calorie, at sa mga araw ng pahinga, ang pinakamababa. Gayunpaman, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay hindi magiging sapat na tumpak, dahil may ilang higit pang mga indibidwal na mga kadahilanan na kailangang isaalang-alang kapag lumilikha ng isang diyeta na may perpektong halaga ng enerhiya.

Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain ay apektado ng:

Taas ng lalaki ( matangkad na lalaki mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mababa).
Edad (pagkatapos ng 20 taon, ang mga proseso ng metabolic ay unti-unting bumagal, samakatuwid, sa pag-abot sa edad na ito, bawat sampung taon ang pangangailangan para sa mga calorie ay bumababa ng 2%).
Mga halaga ng paunang timbang at ninanais na mga resulta (para sa napakataba ng mga tao na kailangang mawalan ng maraming labis na timbang, kailangan mong ayusin ang "shock therapy" upang ganap na mabuo muli ang iyong metabolismo).

Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng iyong indibidwal na paggamit ng calorie, maaari mong ligtas na simulan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang. Upang gawin ito, kailangan mong mahigpit na subaybayan ang iyong diyeta at patuloy na itala ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain. May mga espesyal na talahanayan na malayang magagamit upang pasimplehin ang mga kalkulasyon; kailangan mong laging nasa kamay ang mga ito. Sa mga talahanayan, ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig sa bawat 100 g ng produkto.

Ano, paano at kailan kakain para mawalan ng timbang

Ang mga taong handang magbilang ng mga calorie ay kailangang isaalang-alang hindi lamang ang halaga ng enerhiya ng pagkain, kundi pati na rin ang mga benepisyo nito sa katawan. Halimbawa, kung kumain ka ng 2 hamburger sa isang araw, hindi mo ganap na mapupuksa ang pakiramdam ng gutom, ngunit sa parehong oras ay magdudulot ka ng pinsala sa iyong katawan. Ito ay para sa kadahilanang ito na dapat mong iwanan ang ilang mga pagkain sa panahon ng diyeta.

Ipinagbabawal na gamitin ang:

soda;
mabilis na pagkain;
mga matamis at meryenda na gawa sa pabrika;
mga handa na pagkain mula sa mga culinary shop, cafe at restaurant;
alak;
mga matamis na binili sa tindahan;
mga produktong may preservatives at iba pang kemikal.

Nangangahulugan ito na upang mawalan ng timbang kailangan mong ihanda ang iyong sariling pagkain sa bahay at unang kalkulahin ang calorie na nilalaman nito. Subukan din upang matiyak na ang mga pinggan ay binubuo ng sariwa at natural na mga produkto, ipinapayong bilhin ang mga ito mula sa mga pinagkakatiwalaang magsasaka.

Ang calorie na nilalaman ng mga salad sauce, ang asukal na idinagdag mo sa tsaa, o coffee creamer ay isinasaalang-alang din kapag nagkalkula. Ang mga "inosenteng" karagdagan na ito ay maaaring magdagdag ng hanggang 300 calories bawat araw.

Upang ang mga sangkap na nakuha mula sa pagkain ay ma-convert sa kapaki-pakinabang na enerhiya at hindi sa mga deposito ng taba, kailangan mong wastong ipamahagi ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw. Mayroong isang espesyal na pamamaraan na dapat sundin sa panahon ng diyeta.

Pamamahagi ng mga calorie sa pamamagitan ng pagkain:

umaga - 25 porsiyento ng pang-araw-araw na diyeta;
tanghalian - 10%;
tanghalian - 30%;
meryenda sa hapon - 20-25%;
gabi - 10%.

Mahalagang tandaan na sa mga araw ng mataas na pisikal na aktibidad, isang karagdagang 300 calories ang dapat na ubusin sa unang kalahati ng araw upang magkaroon sila ng oras upang magbago sa enerhiya para sa pagsasanay. Mangyaring tandaan na sa oras na ito, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na malusog - walang piniritong patatas na may mga crackling o iba pang katulad na kasiyahan!

Sample diet menu (calorie content - 1200 units)

Kahinaan ng diyeta

Sa kabila ng katotohanan na ang iyong timbang ay unti-unting mawawala at hindi mababawi sa isang calorie diet, ang nutritional system na ito ay mayroon ding mga disadvantages. Una sa lahat, ito ay mga isyung pang-organisasyon na nauugnay sa paggawa ng menu para sa bawat araw. Kailangan mong isulat, timbangin, bilangin at tandaan ang lahat ng iyong kinakain. Bilang karagdagan, ang pagkakataong bumisita sa mga restaurant o cafe ay awtomatikong inaalis. Ang pagbabawas ng timbang tulad nito ay magiging napakahirap abalang tao o ang mga pumunta sa mga paglalakbay sa negosyo.

Bago ka magsimulang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, siguraduhing wala kang kontraindikasyon sa diyeta sa pamamagitan ng pagkonsulta sa iyong doktor. Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan, maaari mong simulan ang iyong landas sa kagandahan at slimness.

Para sa maraming tao, ang salitang "diyeta" ay kasingkahulugan ng gutom, paghihigpit at nakakapagod na pag-eehersisyo. Hindi namin gustong mag-diet; inaasahan naming magpapayat sa pamamagitan ng pagkain ng aming mga paboritong pagkain anumang oras. Ang pagkawala ng timbang nang kumportable ay hindi palaging posible, at ang isang calorie na pagbabawas ng timbang na diyeta ay direktang patunay nito.

Pagkalkula ng calorie na nilalaman ng mga pagkain

Mga produkto sa alphabetical order

Iyong perpektong timbang- ito ang bigat kung saan maaari kang maglakad hanggang sa ika-5 palapag nang walang igsi ng paghinga, madaling tumakbo pagkatapos ng papaalis na bus at hindi nakakahiya sa iyong katawan. Ngunit kung sa tingin mo pa rin na kailangan mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang pinaka Ang tamang daan— kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng menu.

Hindi lihim na ang isang malusog na babaeng katawan ay nangangailangan ng 2.5 libong calories upang gumana nang normal, habang ang isang lalaki na katawan ay nangangailangan ng 700 higit pa. marami" magandang diets"Inirerekomenda na bawasan ang pamantayang ito ng 2 beses; sa huli, 1 libong calories lamang ang natitira, na mababa ang sakuna.

Samakatuwid, bago simulan ang isang diyeta, ganap na suriin ang iyong menu at alisin ang mga hindi kinakailangang pagkain mula dito.

Kaya, halimbawa, gusto mong kumain ng kendi o ngumunguya ng mga crackers, at ito ay halos 300 kcal bawat araw. Isang sandwich na may sausage at matamis na tsaa - lahat ng 500 calories, at magdagdag din ng alak, chips, fast food na kinakain bago magtrabaho.

pagbibilang ng calories. Aking karanasan) positibo at negatibong panig

Paanong magbawas ng timbang? PP diet para sa 1200 kcal [Workout Laboratory]

Menu para sa araw. 1200 kcal. 6 na pagkain sa isang araw. Paano mawalan ng timbang nang walang pag-aayuno.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang?

Madalas na nangyayari na pagkatapos kalkulahin ang calorie na nilalaman ng isang menu, isang kawili-wiling figure ang nakuha: ang isang tao ay kumakain ng 1-2 libong calories nang higit sa dapat niya. Maaaring kailanganin mong makabuluhang bawasan ang mga bahagi at hatiin ang iyong kinain sa isang pagkakataon sa 3.

Samakatuwid, bago simulan ang isang diyeta, dapat mong sundin ang 5 simpleng hakbang upang mawalan ng timbang:

Sinusuri ang menu, binibilang ang lahat ng "hindi nakikita" na pagkain. Tandaan natin na ang matamis na tsaa at kape ay mga high-calorie na inumin, at hindi “tubig lang - lilipas ito at hindi ko mapapansin.”
Pumili ng mga pagkain na kailangan ng iyong katawan. Palitan ang pasta na may mantikilya na may salad ng gulay, isang tinapay na may isang plato ng low-fat cottage cheese o oatmeal cookies, at masaganang sopas ng repolyo - sabaw mula sa walang taba na kuneho o veal.
Huwag magdusa mula sa gutom, ngunit kumain ng madalas, ngunit ang bigat ng bahagi ay hindi dapat lumampas sa 150-250 gramo, kabilang ang likido.
Gaano karaming tubig ang iniinom mo bawat araw? Kung ito ay mas mababa sa 1 litro, pagkatapos ay kailangan mong sanayin muli ang iyong sarili at uminom ng 1.5-2.
Bumili ng libro o i-bookmark ang elektronikong bersyon ng mga talahanayan ng caloric na nilalaman para sa mga pagkain at handa na pagkain.

Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie?

Mayroon na kaming magic book na may calorie na nilalaman ng mga pagkain at pinggan, kaya maaari kang magsimulang mawalan ng timbang. Ang pagkain at mga paraan ng paghahanda nito ay may mahalagang papel sa prosesong ito. Pagkatapos ng lahat, ang pritong karne ay hindi gaanong malusog kaysa sa pinakuluang karne.

Huwag simulan ang iyong diyeta na may matinding pagbawas sa menu - 1.5–1.8 kcal ay sapat na para sa pagbaba ng timbang. Bigyang-pansin ang ritmo ng iyong buhay:

Para sa mga aktibong tao na kasangkot sa palakasan at pagsusumikap, kailangan nila mula 1.5 hanggang 1.8 libong calories bawat araw.
Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang pamantayan ay maaaring mabawasan sa 1200 kcal.

Tandaan na kahit walang ehersisyo, gumugugol ka ng enerhiya at nawawalan ng calories bawat minuto. Sa unang kalahati ng araw ang prosesong ito ay mas matindi kaysa sa pangalawa. Gawin natin ang matematika: sa 1 oras ng pagsasanay, ang isang propesyonal na mananayaw ay nawawalan ng hanggang 300 kcal. Iyon ay, para sa 10 oras ng mga klase - 3000 kcal, idagdag natin dito pangkalahatang pamantayan 1500 kcal at mga gastos sa pagtulog, na humigit-kumulang 1.5 libong kcal.

Lumalabas na ang marupok na batang babae ay gumugol ng higit sa 5 libong calories, ngunit ang mga mananayaw ay kumakain ng napakakaunting. Ngunit sanay na rin sila sa ganitong ritmo. Anong gagawin? Focus ka sa sarili mo. Kung dati kang kumain ng 3500 kcal sa loob ng 24 na oras, pagkatapos ay sa panahon ng diyeta kumain ng 2 libo.

Paano pumili ng tamang mga recipe at produkto para sa pagbaba ng timbang na may pagbibilang ng calorie?

Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Napatunayan na ang caloric na nilalaman ng taba ng hayop ay 2 beses na mas mataas kaysa sa caloric na nilalaman ng carbohydrates (9.1 kcal laban sa 4 kcal). Kung ang porsyento ng taba sa menu ay hindi hihigit sa 30, kung gayon ang katawan ay hindi nararamdaman ang pangangailangan na dagdagan ang halaga ng protina at carbohydrates, dahil kung saan ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ay nabawasan ng 10%.
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal. Anumang asukal at mga kapalit nito, dahil sa mga likas na katangian ng metabolismo, ay nagpapataas ng gana. Bilang resulta, nangyayari ang madalas na labis na pagkain. Ang isang malusog na menu ng asukal ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 20 gramo bawat araw. At nabawasan na natin ang calorie intake ng hanggang 20%.
Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing may dietary fiber, tulad ng fiber (sinigang, gulay at prutas), pectins. Ang pagkain na ito ay mabagal na natutunaw at mas nabusog. Pagkatapos kumain ng 100 gramo ng lugaw, hindi ka makaramdam ng gutom sa loob ng 3-4 na oras, na nangangahulugan na hindi ka kakain nang labis.

Sa diyeta ng normal at menu ng diyeta Dapat mayroong hindi bababa sa 2 side dish, 1 unang likidong kurso, ilang piraso ng bran bread, 2-3 prutas o 200 gramo ng sariwang berry, higit sa 300 gramo ng sariwang gulay.

Calorie diet: kemikal na komposisyon ng menu at ilang mga rekomendasyon

Ang kemikal na komposisyon ng iyong menu ay magiging ganito:

Almusal - 25% ng pang-araw-araw na halaga, na nangangahulugang 300 kcal.
Pangalawang almusal - 10% (120 kcal).
Tanghalian - 35% ng pamantayan (420 kcal).
Meryenda sa hapon – 10%, iyon ay 120 kcal.
Hapunan - 20%, na nangangahulugang 240 kcal.

Paano mabuhay sa 1200 kcal: sample na menu para sa isang linggo para sa isang calorie-counting diet

Almusal: 200 gramo ng sariwang repolyo at gadgad na karot na salad, panahon ng salad na may isang patak ng langis ng gulay. Para sa salad - 50 gramo ng pinakuluang sausage o manok, 1 piraso ng tinapay at tsaa na walang asukal.
Pangalawang almusal: isang baso ng lemon jelly (60 kcal), 100 gramo ng citrus jelly (69 kcal).
Tanghalian: 150 gramo ng bean soup (100 kcal), 150 gramo ng inihaw na baboy na may mga gulay (150 kcal), 200 ML ng rowan tea (20 kcal), 100 gramo ng potato cookies (69 kcal).
Meryenda sa hapon: 200 ML ng kvass na ginawa mula sa katas (20 kcal), 2 tinapay (20 gramo) na may manipis na layer ng apricot jam (90 kcal).
Hapunan: 100 gramo ng crumbly buckwheat (100 kcal), 100 gramo ng pinakuluang fillet ng manok (113 kcal), 200 ML ng tsaa na may mansanas (34 kcal).
Bago matulog, isang baso ng kefir (55 kcal).

Calorie table at online calculators

Ngayon may mga elektronikong katulong na hindi lamang binibilang ang mga calorie, kundi pati na rin ang dami ng protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral sa isang partikular na ulam. Kinakalkula ng calculator ang pagkawala ng mga kapaki-pakinabang na bahagi sa panahon ng paggamot sa init ng karne, isda, gulay at prutas.

Calorie diet: kung paano gawing masarap na holiday ang isang gutom na linggo

Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay ipinahiwatig sa bawat 100 gramo ng handa na pagkain.

Unang pagkain:

Sopas na katas ng zucchini, karot, ugat ng luya, lentil, kintsay na may asin - 34 calories.
Cheese cream soup na may processed cheese, champignon, patatas at mga sibuyas- 36 calories.
Sopas puree batay sa kintsay, sibuyas, ugat ng luya at kulay-gatas 10% - 50 calories.
Sopas na may kanin, atay ng manok, sibuyas at karot - 42 calories.

Pangalawang kurso:

Nilagang repolyo na may mga champignon, niluto sa 1 tbsp. kutsara ng langis ng gulay - 66 calories.
Ang nilagang gulay ng matamis na paminta, talong, kamatis at karot - 102 calories.
Casserole ng bakalaw, 1 itlog, 1.5% na gatas at mga sibuyas - 75 calories.

Mga takip ng champignon na pinalamanan ng hipon at kulay-gatas - 55 calories.
Salad ng pipino, repolyo, dibdib ng manok at mababang taba na matapang na keso na may langis ng oliba - 62 calories.
Mga piniritong itlog na may mga kamatis, berdeng sibuyas para sa 1 tbsp. kutsara ng langis ng oliba - 150 calories.

Kefir cocktail na may luya, pulang paminta - 60 calories.
Smoothie na may mga strawberry, kefir 1% - 34 calories.
Latte – kape na may gatas 1.5% - 38 calories.

Walang Egg Oat Bran Muffins - 132 calories.
Cheesecake na gawa sa gatas, gulaman at pulot, isang slice ng dark chocolate - 111 calories.
Cake na ginawa mula sa low-fat cottage cheese, poppy seeds, bran, 1.5% milk, oat bran na may honey - 140 calories.

Marami na ang nasabi tungkol sa mga diyeta na kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric, at kabilang sa mga ito, ang mga sumusunod sa mga nakapirming halaga ay namumukod-tangi. Hindi nila iminumungkahi ang pagkalkula ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig: ipinapahiwatig nila ang pagsunod sa itinatag na balangkas ng 1000, 1200 o 1500 calories bawat araw. Ang menu ng naturang mga sistema, sa teorya, ay hindi dapat pahintulutan kang magutom kung ito ay pinagsama-sama nang matalino. Ang nangyayari sa pagsasanay ay isang hiwalay na tanong. At kailangan nating lutasin ito ngayon sa pamamagitan ng pagsusuri nang detalyado sa menu na may mga calorie para sa araw para sa bawat nakalistang antas.

Siyempre, mayroong mas mahigpit na mga pagkakaiba-iba, na nagpapahiwatig ng kahit 500 calories bawat araw, ngunit hindi sila ligtas. Ito ay maaaring isang "isang beses na promosyon" na katulad ng isang araw ng pag-aayuno, ngunit hindi isang diyeta, kahit na isang panandalian. Pagkatapos ng lahat, sa pangkalahatan, 500 calories ang una at pangalawang almusal, kahit na may menu na 1200 calories bawat araw. Paano ka magtatagal ng ilang araw sa kanila, sa kondisyon na kailangan mong lumipat at hindi humiga sa sopa? Iyon ang dahilan kung bakit, kabilang sa mga diyeta na nangangailangan ng isang makabuluhang pagbawas sa calorie threshold, inirerekumenda na huwag pumili ng anumang mas mahigpit kaysa sa isang diyeta na idinisenyo para sa 1000 calories bawat araw. Sa kaunting pagsisikap, ang menu nito ay namamahala upang manatiling balanse, bagaman ang gayong diyeta ay hindi sapat para sa mga taong may pisikal na aktibidad.

Ang prinsipyo ng paglikha ng isang menu na may mga calorie para sa araw

Ang unang bagay na dapat mong malaman ay ang pamamahagi ng calorie na nilalaman ng pagkain ayon sa halaga ng enerhiya nito. Kahit na sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa mga proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates, mauunawaan mo kung gaano kalusog ang isang partikular na produkto, at kung anong lugar ang maaaring ibigay sa diyeta. Para sa 1 g ng protina mayroong 4 kilocalories, tulad ng para sa 1 g ng carbohydrates, ngunit para sa 1 g ng taba mayroon nang 9 kilocalories.

Pangalawa, ito ang proporsyon ng isang partikular na elemento sa diyeta. Dapat tandaan na halos walang puro carbohydrate, puro protina o puro taba na naglalaman ng mga produkto. Sa kanilang bulk mayroon silang pareho, ngunit ang isa sa mga bahagi ay nangingibabaw. Ito ay ginagamit upang matukoy ang kategorya kung saan nabibilang ang produkto. Halimbawa, ang mga gulay ay mga pagkaing karbohidrat, bagama't naglalaman ito ng kaunting taba at protina. Sa menu mismo na may mga calorie para sa araw, humigit-kumulang dalawampung porsyento ang dapat na kabilang sa mga taba, at ang natitirang walumpu ay pantay na nahahati sa pagitan ng mga protina at carbohydrates, o may bahagyang namamayani ng dating. At mahalagang tandaan na ang carbohydrates ay dapat na tama. Hindi cookies ng kendi, ngunit mga pagkaing halaman.

Schematic breakdown ng calories sa pamamagitan ng pagkain

Una, magandang ideya na hatiin ang kinakailangang bilang ng mga kilocalories sa limang bahagi, na isinasaalang-alang ang density ng bawat isa. Isipin ang katotohanan na ang tanghalian ay ang pinaka nakakabusog, ang almusal ay palaging medyo magaan, at ang hapunan ay mas magaan. At ang mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay ang hindi bababa sa caloric. Bilang resulta, nakuha namin ang sumusunod na larawan.

Menu para sa 1000 calories bawat araw. Pamamahagi.

Umaga. 260 kcal.

meryenda. 50 kcal.

Hapunan. 390 kcal.

Meryenda sa hapon. 50 kcal.

Hapunan. 220 kcal.

Bago matulog. 30 kcal.

Menu para sa 1200 calories bawat araw. Pamamahagi.

Umaga. 300 kcal.

meryenda. 120 kcal.

Hapunan. 420 kcal.

Meryenda sa hapon. 80 kcal.

Hapunan. 240 kcal.

Bago matulog. 40 kcal.

Menu para sa 1500 calories bawat araw. Pamamahagi.

Umaga. 330 kcal.

meryenda. 175 kcal.

Hapunan. 510 kcal.

Meryenda sa hapon. 145 kcal.

Hapunan. 300 kcal.

Bago matulog. 50 kcal.

Halimbawang menu na may mga calorie para sa araw

Ang sumusunod na meal plan para sa bawat calorie value ay isang pagtatangka lamang upang malaman kung ang isang diyeta ay maaaring maging balanse at kasiya-siya sa isang mababang calorie count. Ang balangkas ay nabanggit nang mas maaga at ito ay mula dito na dapat mong simulan kapag lumilikha ng iyong indibidwal na calorie menu para sa araw, linggo o buwan.

Ang una at pangunahing tuntunin na dapat tandaan bago pag-aralan ang listahan ng mga pinggan ay ang kawalan ng pritong, mataba, maanghang at matamis na pagkain. Walang mga baked goods, walang de-latang pagkain o pinausukang karne. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan, nilaga, inihurnong, o pinasingaw. Maaaring kainin ng hilaw ang mga gulay at prutas.

Posibleng menu para sa 1000 calories bawat araw:

Umaga. Oatmeal na may skim milk at cinnamon.
meryenda. Isang maliit na saging. Isang pares ng mga walnut.
Hapunan. Gulay na sopas.
Meryenda sa hapon. Pipino at kamatis salad na may langis ng oliba.
Hapunan. Durum wheat spaghetti na may mga kamatis, bawang at basil.

Ang mga sukat ng bahagi ay kinakalkula depende sa calorie na nilalaman ng tapos na ulam, at samakatuwid ay hindi ibinigay sa eksaktong gramo.

Posibleng menu para sa 1200 calories bawat araw.

Umaga. Isang omelette na gawa sa ilang itlog at skim milk na may mga kamatis sa isang slow cooker.
meryenda. Isang mug ng kape na walang additives, butil na tinapay at isang layer ng low-fat cheese.
Hapunan. Mga isang daang gramo ng pinakuluang dibdib ng manok, pinaghalong steamed broccoli, carrots at sweet peppers.
Meryenda sa hapon. Malaking unsweetened na prutas o natural na yogurt.
Hapunan. Steamed cod na may repolyo at carrot salad.
Bago matulog. Mababang-taba na kefir.

Ang nasabing plano ay itinuturing na pinakamainam para sa simpleng dahilan na ang 1200 calories bawat araw ay ang mas mababang limitasyon ng caloric intake. Sa tamang pagpili ng mga pagkain, hindi mo kailangang limitahan ang laki ng bahagi at magutom. Maaari kang umupo sa ganoong sistema sa loob ng mahabang panahon.

Posibleng menu para sa 1500 calories bawat araw.

Umaga. Isang pares ng pinakuluang itlog, isang piraso ng butil na tinapay, katamtamang kamatis, Herb tea.
meryenda. Mababang-taba na cottage cheese na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot. Ang 25 gramo ng maitim na tsokolate ay katanggap-tanggap.
Hapunan. Steamed o oven-baked fish cutlets, nilagang zucchini na may mga karot.
Meryenda sa hapon. Isang pares ng mga unsweetened na prutas.
Hapunan. Salad ng gulay na may langis ng oliba, pabo na inihurnong sa foil.

Ang menu na ito na may mga calorie para sa araw ay mas mahusay kaysa sa nauna. Dahil sa ang katunayan na ito ay lumipat na mula sa kritikal na punto, na kumakatawan sa halos pinakamainam na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie para sa isang babae, kung susundin mo ang gayong diyeta, maaari mong ligtas na isama pisikal na Aktibidad. Ito ay isang disenteng balanse sa pagitan ng halaga ng enerhiya at ang kawalan ng kung ano ang maaaring maimbak sa reserba. Ang katawan ay hindi magugutom, hindi mawawala ang kahusayan, at sa parehong oras, ang mga kilo ay dahan-dahang magsisimulang mawala dahil sa pagkawala ng taba ng masa.

Ngunit gayon pa man, ang pinaka-makatwirang opsyon ay ang kalkulahin ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie depende sa iyong konstitusyon, taas, timbang, edad at antas ng pisikal na aktibidad.

4.1 sa 5 (18 Boto)

Ang caloric value, o energy value, ay ang dami ng enerhiya na inilalabas sa panahon ng oksihenasyon sustansya sa panahon ng metabolismo.

Calorie na nilalaman ng ethyl alcohol 96% alak mga halaga sa 710 kcal/100g. Siyempre, ang vodka ay alkohol na natunaw ng tubig at samakatuwid Ang calorie na nilalaman ng vodka ay mula 220 hanggang 260 kcal / 100 g. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga tagagawa ay kinakailangang ipahiwatig ito sa kanilang mga produkto!

Bakit maraming tao ang nagulat, "Halos wala akong kinakain, umiinom lang ako ng vodka, ngunit tumataba ako nang mabilis!"? -At lahat dahil kakaunti ang nakakaalam na ang vodka ay isang mataas na calorie na produkto at nagbibigay ng maraming enerhiya sa katawan, at ang kalahating litro ng vodka ay naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan calories ng isang taong payat, at ang isang lalagyan na 0.75 ay naglalaman ng pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ng isang karaniwang tao! Para sa paghahambing: 100 gramo ng vodka ay 100g. pancake na may mantikilya, 100g. beef meatballs o 100g. nilagang karne.

May isang opinyon na ang mga calorie ng alak ay "walang laman" dahil hindi sila naglalaman ng mga sustansya, na nangangahulugang hindi sila maiimbak bilang taba at samakatuwid ang mga calorie ng alkohol ay hindi nagpapataba sa iyo. Isa itong maling akala! Nangangahulugan lamang ito na ang mga calorie mula sa alkohol ay hindi maiimbak nang direkta sa taba. Ang mga calorie ng alkohol, ang tinatawag na "empty" calories, ay purong enerhiya na kailangang gastusin ng katawan. Marahil ay napansin mo na ang mga tao ay nagiging mas aktibo sa ilalim ng impluwensya ng alkohol. 🙂?

Ang katawan, na tumatanggap ng isang dosis ng mga walang laman na calorie, ay agad na inaayos ang sarili sa paraang mapupuksa muna ang mga ito. mga. una, sinusunog ng katawan ang mga calorie ng alkohol, at pagkatapos ay ang lahat ng iba pa, kung mayroon pa ring pangangailangan para dito. Ang katawan ay hindi maaaring ilipat ang alkohol, ang nakakapinsalang produktong ito sa maraming dami, sa reserba, samakatuwid ito ay nagsusumikap sa lahat ng kanyang makakaya na alisin ito sa lalong madaling panahon, at lumipat sa alkohol na gasolina, na huminto sa pagsunog ng taba, protina at karbohidrat na mga reserba, at natural na taba Ang mga reserbang inihanda para sa pagsunog ay idineposito para sa ibang pagkakataon.

Samakatuwid, sa kabila ng katotohanan na ang mga calorie ng alkohol ay tinatawag na "walang laman", dahil... hindi sila naglalaman ng mga sustansya, nagbibigay pa rin sila ng maraming enerhiya sa katawan, at kailangang gastusin ng katawan ang natanggap na enerhiya na ito. At kung hindi ka lamang umiinom ng alak, ngunit kumain din ng iba sa parehong araw :), kung gayon ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkain na walang alkohol. At mula noon malaking dami Mas mahirap para sa kanya na gumastos ng enerhiya, pagkatapos ay ang mga calorie mula sa alkohol, tulad ng nabanggit na, ay sinusunog muna, at ang mga calorie na nagmumula sa pagkain ay hindi lamang natupok, ngunit sa pagkakaroon ng isang nutritional na batayan, sila ay idineposito bilang taba sa mga depot ng taba.

Bilang karagdagan, ang alkohol ay naghihikayat sa pagiging sensitibo ng cell sa insulin. (Ang insulin ay isang hormone na nabubuo adipose tissue) . Mas maraming insulin ang nagagawa, at samakatuwid ay mas maraming taba ang nabuo. Dapat ding tandaan na ang alkohol ay isang lason na nakakaapekto sa atay at humahantong sa pag-unlad ng alcoholic fatty liver disease, fatty liver disease.

Samakatuwid, huwag maniwala sa "mga napatunayang siyentipikong katotohanan" kapag sinabi nila na ang mga calorie sa alkohol ay "walang laman" at ang mga calorie ng vodka na ito ay hindi nagpapataba sa iyo. Tumataba sila!