Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang masyadong manipis na mga binti ay madaling ma-pump up; masa ng kalamnan.

Warm-up: naglalakad sa lugar na nakataas ang mga binti at nakayuko ang mga tuhod; Pagkiling ng ulo sa iba't ibang direksyon; pag-ikot ng mga braso, simula sa mga kamay at nagtatapos sa magkasanib na balikat; Pagkiling ng katawan sa iba't ibang direksyon; pag-ikot ng mga paa clockwise at counterclockwise, pagkatapos ay pareho sa mga tuhod; Makukumpleto mo ang iyong warm-up sa pamamagitan ng jumping rope sa loob ng ilang minuto.

Mga ehersisyo para sa manipis na mga binti:

• Mga squats. Inirerekomenda na gawin ito nang may karagdagang timbang. Maglupasay na may tuwid na likod;
• "Pistol." Pindutin ang iyong likod sa ibabaw, ituwid ang isang binti at magsimulang maglupasay, sinusubukan na huwag hawakan ang sahig. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa isa pa. Sampung pag-uulit ay sapat na upang makapagsimula. Kapag nasanay na ang katawan sa kargada, maaari kang magdagdag ng mga timbang.
• Lunges. May dumbbell sa bawat kamay at magkadikit ang iyong mga paa. Pagpapanatili ng posisyon ng mga kamay, gawin ang mga alternatibong lunges, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang binti. Gawin 15 beses.
• I-swing ang iyong mga binti. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang maglagay ng mga espesyal na timbang sa iyong mga bukung-bukong. Ginawa ang nakatayo, pabalik na tuwid. Subukang itaas ang iyong binti sa gilid hangga't maaari, nang hindi ito ikiling pasulong o paatras. Ang bilis ay mabagal, 10 beses para sa bawat binti.
• Mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Kailangan mong subukang ilipat ang iyong binti pabalik at pataas hangga't maaari, ginagawa ito sa isang matalim na paggalaw. Ginawa ng 10 beses para sa bawat isa.
• Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kamay sa iyong siko at ilagay ito sa tabi ng iyong dibdib. Itaas ang iyong paa. Gumawa ng 25 reps. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at ulitin.

Mga ehersisyo para sa mga guya:

• Pagtaas ng guya. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at bahagyang iikot ang iyong mga paa palabas. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, sinusubukang mag-unat hangga't maaari, ang tuktok ng iyong ulo ay pataas. Manatili sa sukdulan sa loob ng ilang segundo. Magsagawa ng tatlong set ng 30 reps.
• Mag-ehersisyo sa isang burol - hakbang o isang makapal na libro. Ito ay kinakailangan upang tumaas sa isang taas upang ang iyong mga takong ay nakabitin. Habang humihinga ka, kailangan mong mag-inat pataas hangga't maaari, at habang humihinga ka, ibaba ang ibaba. Sa kasong ito, dapat mong subukang hawakan ang iyong mga takong sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 30 repetitions.
• Nakaupo sa isang upuan. Iposisyon ang iyong sarili sa pinakadulo, panatilihin ang isang tuwid na postura. Maglagay ng mga pabigat sa iyong mga tuhod upang madagdagan ang pagkarga. Magsimulang magtaas ng paa sa iyong mga daliri sa paa. Maghintay ng ilang segundo sa tuktok na punto.
• Squats sa paa. Ginawa gamit ang mga timbang, tapos na may tuwid na likod. Kapag bumababa, kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Gumawa ng tatlong set ng 15 repetitions.

Mga ehersisyo para sa manipis na mga binti at puwit:

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga braso ay itinuwid sa kahabaan ng katawan. Simulan ang pagtaas ng iyong pelvis habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa puwit. Maaari kang magtagal ng ilang segundo sa tuktok na punto.

Magbasa nang higit pa sa aming artikulo tungkol sa lahat ng mga pagsasanay para sa manipis na mga binti, binti at puwit, pati na rin ang mga tip para sa paggawa ng mga ito.

Basahin sa artikulong ito

Warm-up

Ang pagsasanay sa bahay ay nagsisimula sa isang warm-up. Ito ay kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan para sa mga naglo-load, magpainit nang lubusan. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin iba't ibang grupo, at hindi lang ang mga binti. Maaaring kabilang sa warm-up ang mga sumusunod na ehersisyo:

• naglalakad sa lugar na nakataas ang mga binti at nakayuko ang mga tuhod;
• Pagkiling ng ulo sa iba't ibang direksyon;
• pag-ikot ng mga braso, nagsisimula sa mga kamay at nagtatapos sa magkasanib na balikat;
• Pagkiling ng katawan sa iba't ibang direksyon;
• pag-ikot ng mga paa clockwise at counterclockwise, pagkatapos ay pareho sa mga tuhod;
• Makukumpleto mo ang iyong warm-up sa pamamagitan ng jumping rope sa loob ng ilang minuto.

Training complex

Matapos ang mga kalamnan ay handa para sa ehersisyo, maaari mong simulan ang aktwal na pagsasanay para sa manipis na mga binti. Kabilang sa mga pinaka-epektibo, na napakahusay na nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, pag-ehersisyo ang mga binti, panloob at panlabas na mga hita, ay:

• Mga squats. Ang pamilyar na ehersisyo na ito ay isa sa pinaka-epektibo. Ngunit inirerekumenda na gawin ito nang may karagdagang timbang. Maaari kang kumuha ng mga dumbbells o, kung wala ka nito, mga bote na puno ng tubig. Kailangan mong magsagawa ng mga squats na may tuwid na likod;
• Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na "pistol". Ang mga ito ay mga squats din, ngunit ginagawa ito sa dingding. Kailangan mong pindutin ang iyong likod sa ibabaw. Ang isang binti ay dapat na ituwid at i-squat, sinusubukan na huwag hawakan ang sahig. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa isa pa. Para sa mga nagsisimulang atleta, sapat na ang sampung pag-uulit. Kapag nasanay na ang katawan sa kargada, posibleng magdagdag ng mga timbang.

• Ang susunod na ehersisyo para sa manipis na mga binti ay lunges.. May dumbbell sa bawat kamay at magkadikit ang iyong mga paa. Pagpapanatili ng posisyon ng mga kamay, gawin ang mga alternatibong lunges, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang binti. Sa kasong ito, maaari kang mag-rock ng kaunti sa iyong sumusuporta sa paa, bahagyang lumalawak ang mga kalamnan. Gawin ang tungkol sa 15 beses sa kabuuan.

• I-swing ang iyong mga binti. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang maglagay ng mga espesyal na timbang sa iyong mga bukung-bukong. Ginawa ang nakatayo, pabalik na tuwid. Subukang itaas ang iyong binti sa gilid hangga't maaari, nang hindi ito ikiling pasulong o paatras. Hindi na kailangang magmadali; mas mabagal at mas nasusukat ang bilis, mas malaki ang epekto. Gawin 10 beses para sa bawat binti.
• I-swing pasulong. Mula sa parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, magsagawa ng matalim na mga sipa sa binti sa harap mo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampu para sa bawat isa.

• Ang sumusunod na ehersisyo para sa manipis na mga binti sa mga batang babae ay isinasagawa mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Kailangan mong subukang ilipat ang iyong binti pabalik at pataas hangga't maaari, ginagawa ito sa isang matalim na paggalaw. Ginampanan ng sampung beses para sa bawat isa.
• Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kamay sa iyong siko at ilagay ito sa tabi ng iyong dibdib. Itaas ang iyong paa. Gumawa ng 25 reps. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at gawin ang parehong para sa kabilang binti.
• Manatili sa parehong posisyon. Ngayon ilagay ang itaas na binti sa paa sa harap ng ibabang tuhod. Magsagawa ng tuwid na pag-angat ng paa nang hindi hinahawakan ang sahig. Sa kabuuan, kailangan mong ulitin ng 25 beses, pagkatapos ay i-on at gawin ang parehong para sa pangalawang binti.

Inirerekomenda naming basahin ang artikulo tungkol sa. Mula dito matututunan mo ang tungkol sa mga dahilan para sa paglitaw ng "breeches", mga paraan ng pag-alis ng mga problema sa panlabas at sa loob, pati na rin kung ano ang gagawin sa gym para sa mga binti na walang tainga.

At higit pa tungkol sa mga pangunahing paraan upang pahabain ang iyong mga binti.

Paano palakihin ang mga guya sa bahay

Ang iminungkahing hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti. Ngunit may mga batang babae na nagsusumikap na makakuha ng mass ng kalamnan sa ilang mga lugar. Kadalasan ang pinakamalaking pag-aalala ay ang mga guya, na pakiramdam ay kulang sa pag-unlad. Upang maiayos ang kanilang hitsura, dapat kang magsagawa ng mga pagsasanay na naglalayong gawin ang partikular na lugar na ito:

• Pagtaas ng guya. Kailangan mong kumuha ng nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at bahagyang ibaling ang iyong mga paa palabas. Magsimulang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, sinusubukang mag-unat hangga't maaari, ang tuktok ng iyong ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat ka ring magtagal sa matinding punto sa loob ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa payat na guya binti, tumutulong sa pump up ang mga ito. Magsagawa ng tatlong set ng 30 repetitions.
• Upang gawing kumplikado ang nakaraang ehersisyo, maaari mong gamitin ang mga timbang. Ang mga dumbbells o espesyal na ankle cuffs ay gagawin. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari ka ring magsagawa ng mga pag-angat nang halili sa isa at pagkatapos ay sa kabilang binti.
• Ang sumusunod na ehersisyo para sa manipis na mga guya ay ginagawa sa isang bahagyang elevation. Ang perpektong opsyon ay isang hakbang o isang makapal na libro na hindi mo iniisip na tumayo. Ito ay kinakailangan upang tumaas sa isang taas upang ang iyong mga takong ay nakabitin. Habang humihinga ka, kailangan mong mag-inat pataas hangga't maaari, at habang humihinga ka, ibaba ang ibaba. Sa kasong ito, dapat mong subukang hawakan ang iyong mga takong sa sahig. Gawin ang parehong para sa 3 set ng 30 repetitions.
• Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo sa isang upuan. Kailangan mong iposisyon ang iyong sarili sa pinakadulo, mapanatili ang isang tuwid na pustura. Maglagay ng mga pabigat sa iyong mga tuhod upang madagdagan ang pagkarga. Magsimulang magtaas ng paa sa iyong mga daliri sa paa. Sa kasong ito, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, inirerekumenda na magtagal ng ilang segundo sa tuktok na punto.
• Squats sa paa. Isinagawa gamit ang mga timbang, kailangan mong kumuha ng ilang dumbbells o bote ng tubig. Ang mga squats ay ginagawa sa isang tuwid na likod. Kapag bumababa, kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Gumawa ng tatlong set ng 15 repetitions.
• Tumalon squats. Dapat mo munang ibaba ang iyong sarili habang pinapanatili ang isang tuwid na postura. Pagkatapos ay tumalon mula sa posisyong ito, habang iniunat ang iyong mga daliri sa paa. Gawin ito ng 30 beses sa kabuuan.

Opinyon ng eksperto

Tatyana Somoilova

Eksperto sa kosmetolohiya

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa mga ehersisyong lumalawak. Ito ay magpapahintulot sa mga kalamnan na magpahinga ng kaunti at makakatulong din na maiwasan ang mga posibleng cramp.

Mga ehersisyo para sa manipis na mga binti at pigi sa mga batang babae

Nasabi na sa itaas kung anong uri ng pagkarga ang dapat gawin ng mga gustong magpalaki ng mga kalamnan sa kanilang mga binti at hita. Pero may mga babae pa rin na hindi kuntento sa dami ng puwitan. Upang palakihin ang iyong puwit sa mga ehersisyo, dapat mong bigyang pansin ang sumusunod na kumplikado:

• Siyempre, ang mga squats ay ginagamit upang bigyan ang puwit ng isang mapang-akit na hugis. Ito mahusay na hitsura load para sa pumping ang puwit.
• Ang sumusunod na ehersisyo ay dapat isagawa mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Ito ay kinakailangan upang panatilihing panahunan ang mga kalamnan ng tiyan. Ang isang binti ay pinalawak pabalik, ngunit hindi ito kailangang iangat, dapat itong manatiling parallel sa ibabaw. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Ibalik ang binti sa panimulang posisyon. Ulitin para sa bawat 30 beses.
• Nakatagilid. Ang mga paa ay dapat ilagay sa layo na mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Magsagawa ng mga bends sa kanan at kaliwang bahagi, huwag ihilig ang iyong katawan pasulong o paatras. Dapat mong tensiyonin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at pigi.
• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga braso ay itinuwid sa kahabaan ng katawan. Simulan ang pagtaas ng iyong pelvis habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa puwit. Maaari kang magtagal ng ilang segundo sa tuktok na punto. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa manipis na mga binti at pigi. Para madagdagan ang load, maaari kang gumamit ng weighting agent at ilagay ito sa iyong tiyan.
• Pagbawi. Kailangan mong tumayo, hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Simulan i-extend ang iyong binti pabalik, panatilihin itong tuwid. Hindi rin yumuyuko ang postura. Ang mga kalamnan ng puwit ay dapat na tense kapag nagsasagawa ng ehersisyo.
• Angkop din para sa pagbomba ng iyong puwit ay ang mga patagilid at pasulong na pag-indayog ng mga binti na inilarawan sa itaas.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay hindi sapat upang bigyan ang iyong mga binti ng nais na hugis. Kailangan nating gumawa ng mas seryosong diskarte sa isyung ito at bigyang pansin ang ilang karagdagang mga punto:

• Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay dapat magkasabay. Kung nahuhumaling ka sa pag-eehersisyo at patuloy na kumakain ng mga pagkaing mataas ang calorie, malamang na hindi mo matamo ang paglaki ng kalamnan. Ang katawan ay dapat tumanggap ng lahat ng kinakailangang bitamina, mineral, at iba pang microelement na kailangan upang lumikha ng maganda at sculpted na mga kalamnan.
• Makakamit mo lamang ang mga resulta sa pamamagitan ng regular na pagsasanay. Ang mga bihirang aktibidad sa isang libreng kalahating oras o sa mga sandali ng inspirasyon ay tiyak na magiging walang kabuluhan. Ang tiyaga at pagsunod lamang sa rehimen ang magbubunga.
• Hindi na kailangang magsikap nang husto kapag ginagawa ang mga pagsasanay. Mas mainam na gawin ang mga ito sa isang kalmado na average na bilis, at hindi rin gumawa ng napakaraming mga diskarte. Ang matinding ehersisyo hanggang sa pagpawisan ay angkop para sa mga gustong mawalan ng taba. Ngunit upang bumuo ng kalamnan, ang mga nakakapagod na ehersisyo ay walang silbi.
• Kailangan mong maging handa sa katotohanan na ang resulta ay maaaring hindi katulad ng sa iyong mga pangarap. Ang katotohanan ay ang mga pagsasanay para sa manipis na mga binti ay hindi makakatulong kung ang mga limbs sa una ay hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura. Wala pang nakakapagtama ng genetics.
• Mahalagang maunawaan nang tama ang layunin ng mga klase. Alinsunod sa kung aling mga kalamnan ang nais mong gawing prominenteng, kailangan mong pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay. Mayroong hiwalay na pagkarga para sa mga binti, puwit, hita, pati na rin para sa mga kalamnan sa binti sa pangkalahatan.
• Sa mga abalang kondisyon, hindi lahat ay makakahanap ng oras para mag-ehersisyo. Ngunit kailangan mong magsimula sa maliit. Maaari mong sanayin ang iyong mga binti nang napakasimple: sa halip na sumakay sa elevator, sumakay sa hagdan, sa halip na gumamit ng pampublikong sasakyan, subukang maglakad hangga't maaari.

Inirerekomenda naming basahin ang artikulo tungkol sa. Mula dito matututunan mo ang tungkol sa mga pagsasanay para sa mga kababaihan at kalalakihan upang mabawasan ang puwit, na makakatulong pagkatapos ng panganganak, pagmomodelo ng mga puwit na may mga pampaganda, pati na rin ang mga pagpipilian sa salon at kirurhiko para sa pagbabawas ng puwit.

Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano higpitan ang balat sa iyong mga kamay.

Ang problema ng masyadong manipis na mga binti, hita at pigi ay madaling malutas sa tulong ng mga espesyal na napiling pagsasanay. Upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng ninanais na kaluwagan, sapat na na maglaan ng kalahating oras sa isang araw sa pisikal na aktibidad. Pagkatapos ang mga binti ay kukuha ng magagandang balangkas, at ang pigura ay magmumukhang mas magkakasuwato.

Kapaki-pakinabang na video

Panoorin ang video tungkol sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa manipis na mga binti:

Payat na guya: ang pinaka-epektibong ehersisyo

Ang mga manipis na guya ay isang mas maliit na problema kaysa sa makapal na guya. Ilang buwan ng regular na pag-eehersisyo sa bahay - at ang resulta ay halos garantisadong!
Magsimula tayo sa kagamitan. Kakailanganin mo ang isang makapal na libro, isang upuan at mga dumbbells na tumitimbang ng 1 - 1.5 kg. Maipapayo rin na huwag kalimutan ang tungkol sa mga guya sa pang-araw-araw na buhay.

Sanayin ang iyong mga binti ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ngunit mas mabuti tuwing ibang araw. 15 minuto ay sapat na. Ang pangunahing bagay ay para mapagod ang mga kalamnan, upang makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. kalamnan ng guya Oh. Ngunit huwag lumampas ito, kung hindi, ang iyong mga binti ay magsisimulang mag-cramp sa gabi!

Mag-stretch para sa mga payat na binti
Kailangan ang pag-stretch upang maihanda ang mga binti para sa pangunahing kargada at upang gawing mas elastiko ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang pag-stretch ay makakatulong na gawing sculpted at maganda ang iyong mga kalamnan. Maaari mong palitan ang isang ehersisyo ng stretching, o simulan ang iyong workout sa isang stretching exercise.

Alternating calf stretch na may diin sa dingding
Pindutin ang pader gamit ang dalawang kamay. Sumandal sa dingding, yumuko ang isang binti at ilagay ito pasulong, ibalik ang isa pa na may tuwid na tuhod. Ang daliri ng paa ng hulihan ay nakaturo nang diretso.
Pindutin ang takong ng iyong likod na paa sa sahig at ilipat ang iyong mga balakang pasulong nang kaunti. Hawakan ang maximum na posisyon sa pag-inat sa loob ng 20 segundo. Ulitin para sa kabilang binti.

Iniunat ang magkabilang binti na may diin sa dingding
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga isang metro mula sa dingding. Lean forward nang hindi baluktot ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding, patuloy na yumuko patungo sa dingding (mula sa iyong mga bukung-bukong), at huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong mga binti.
Siguraduhing panatilihing flat ang iyong mga takong sa sahig o mas malapit dito hangga't maaari.
Panatilihing nakaangat ang iyong tiyan upang maiwasan ang pagbaluktot ng iyong ibabang likod.
Upang madagdagan ang pag-igting, ibaluktot ang iyong mga siko, itulak ang iyong dibdib patungo sa dingding.

Nakabaluktot na kahabaan ng guya
Sumandal pasulong, nakasandal sa iyong mga kamay, upang ang anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at katawan ay humigit-kumulang 90 degrees. I-relax ang iyong mga binti at magsimulang dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod sa isa at pagkatapos ay sa kabilang binti.

Pag-inat ng paa ng paa
Tumayo nang tuwid, umatras ng isang hakbang gamit ang iyong kaliwang paa at ilipat ang iyong sentro ng grabidad dito. Ihilig ang iyong katawan pasulong at hawakan kanang kamay sa pamamagitan ng kanang medyas at hilahin ito patungo sa iyo hangga't maaari. Diretso sa likod! Manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto. Ulitin sa kabilang binti.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mga payat na guya
Ang pangunahing ehersisyo para sa manipis na mga guya ay ang pagtaas ng guya sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Dapat itong isaalang-alang na ang mga guya ay tumutugon sa pag-load nang iba kaysa sa iba pang mga kalamnan. Ang mga binti ay mahirap na kalamnan, kaya nangangailangan sila ng mas maraming oras at pagsisikap upang gumana. Kapag nagtatrabaho sa mga binti, kailangan mong tiyakin na walang labis na stress sa iyong likod at gulugod.

Nakaupo ang daliri ng paa
Umupo sa gilid ng isang upuan nang tuwid ang iyong likod. Maglagay ng makapal na libro sa ilalim ng iyong mga paa. Maglagay ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong mga binti upang ang isa sa iyong mga daliri ay hawakan ang libro. Ibaba ang iyong mga takong nang 3-5 cm mas malapit sa sahig.
Pagkatapos ay dahan-dahan, malakas, iangat ang iyong mga takong hanggang sa ikaw ay nasa iyong mga daliri sa paa. Mabagal din at pilit na bumalik sa panimulang posisyon.

Nakatayo ang guya
Maglagay ng upuan at maglagay ng makapal na libro sa sahig sa likod nito. Ipasok ang dumbbell kaliwang kamay at tumayo sa libro upang ang iyong mga takong ay suportado. Ang libro ay dapat na napakakapal na kapag umupo ka sa iyong sakong, hindi ka nakatayo sa sahig, ngunit hinawakan lamang ito.
Itaas ang iyong kanang binti upang ang iyong paa ay kapantay ng tuhod ng iyong kaliwang binti, at pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang takong nang mas mababa hangga't maaari. Dahan-dahang tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo, pagpapalit ng mga binti at ilipat ang dumbbell sa kabilang banda.

Nag-squats ng guya
Ilagay ang iyong kaliwang binti pasulong, maglupasay dito nang kaunti, at iunat ang iyong kanang binti pabalik hanggang sa maabot nito. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang iyong mga siko sa gilid, at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Sa ganitong posisyon, ibaluktot ang iyong buong katawan pasulong patungo sa iyong kaliwang binti, sinusubukang abutin ang iyong tuhod gamit ang iyong dibdib. Ulitin ang 15 hanggang 50 beses para sa bawat binti. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, posible ang tingling sa mga hita.

Umakyat sa mga hakbang sa iyong mga daliri sa paa - na kung saan ang load ay!
Umakyat sa mga hakbang nang dahan-dahan, dahan-dahan, ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong sumusuporta sa binti, sinusubukang madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan ng guya.
Sa bahay

Maglakad sa bahay sa iyong mga daliri sa paa! Sa kalan - sa tiptoes. Sa paligid ng silid - sa tiptoes. Umupo sa computer nang nakataas ang iyong mga paa!

Maraming kababaihan ang seryosong nag-aalala tungkol sa kagandahan ng kanilang mga binti. Gayunpaman, ito ay nauunawaan; ang maganda, payat, maayos na mga binti ay isang malubhang kalamangan sa pakikibaka para sa atensyon ng hindi kabaro.

Kadalasan, ang makatarungang kalahati ng sangkatauhan ay binibigyang pansin ang mga balakang, dahil ito ang lugar na ito na pinaka-madaling kapitan sa akumulasyon ng mga reserbang taba at pagbuo ng cellulite. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong basahin ang tungkol sa mga paraan upang malutas ito sa artikulo -

Ngunit paano kung ang problema ay sanhi ng mga guya? Sa pangit na makapal na guya, ang mga binti ay nakikitang baluktot, at sa manipis at patag na mga binti, sila ay nagiging mga drumstick. Ang tadhana ng mga may guya na may kapansanan ay mahabang palda at pantalon, maliban kung, siyempre, subukan mong itama ang sitwasyon.

Sabihin natin kaagad: ang problemang ito ay maaaring mabilis at radikal na malulutas lamang sa tulong ng plastic surgery. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay napaka kumplikado at mahal.

Ang pangalawang paraan ay pagsasanay, mahaba, paulit-ulit, minsan nakakapagod. Ngunit sa pasensya, maaari kang makakuha ng mahusay na mga resulta sa regular na pisikal na aktibidad.

Gayunpaman, mayroong ilang mga nuances din dito, lalo na ang mga contraindications. Ang pagsali sa matinding pisikal na aktibidad sa mga binti ay hindi inirerekomenda para sa mga may problema sa cardiovascular system, diabetes, isang ugali sa pagtaas ng pagbuo ng mga hematoma, pasa, at varicose veins.

Sa mga kasong nakalista sa itaas, bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumuha ng medikal na payo mula sa iyong doktor.

Kung walang mga contraindications para sa pagsasanay, maaari mong ligtas na simulan ang mga ito. Para sa bawat uri ng problema, ang mga fitness trainer ay nakabuo ng kanilang sariling mga pagsasanay. At una, tingnan natin ang mga naglalayong bawasan ang volume sa mga guya.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Paglukso ng lubid

Ang paglukso ng lubid ay nakakatulong na matuyo ang mga kalamnan ng guya, na ginagawa itong tono at maganda. Kailangan mong tumalon ganito: una, tumalon ng lubid sa magkabilang binti sa loob ng 15 minuto. Pagkatapos ay tumalon sa isang binti sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay isa pang 5 minuto sa pangalawa.

Plie squat

Ang pagsasanay na ito ay kinuha mula sa klasikal na ballet. Upang maisagawa ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, iikot ang iyong mga paa upang tumakbo sila parallel sa iyong mga balikat. Umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kalamnan sa hita ay naninigas. Magsagawa ng 20 squats, nakasandal sa buong paa, at pagkatapos ay isa pang 20, ngunit sa pagkakataong ito ay itaas ang iyong mga daliri sa paa.

Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, nakatayo sa tabi nito at ilagay ang iyong mga paa parallel. Palawakin ang iyong binti nang pasulong hangga't maaari at, hilahin ang iyong daliri, tulad ng sa isang hakbang ng parada, nang masakit, sa isang ugoy, ibalik ito. Gawin ang parehong ehersisyo sa pangalawang binti. Ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam ay dapat madama sa mga kalamnan ng guya. Ang bawat binti ay dapat gumawa ng 40 repetitions.

Upang maisagawa ang pag-eehersisyo ng pagpapapayat ng guya, kailangan mong bumangon sa iyong mga takong at lumakad sa kanila ng 25 beses. Pagkatapos ay dahan-dahang gumulong mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga daliri sa paa at lumakad muli ng 25 hakbang, ngunit sa pagkakataong ito sa iyong mga daliri sa paa. At kaya ulitin ang mga roll nang hindi bababa sa 3 beses.

Kumpletuhin ang complex sa pamamagitan ng stretching exercises.

Mga ehersisyo upang palakihin ang iyong mga binti

Ang mga may manipis na guya ay hindi gaanong maswerte kaysa sa mga may punong guya. Pagkatapos ng lahat, mas madaling "pataasin" ang dami ng kalamnan. Ang isang garantiya ay ibinibigay sa pamamagitan ng mga ehersisyo para sa mga guya, na dapat gawin nang regular nang hindi bababa sa 1-1.5 na buwan. Bukod dito, ito ay sapat na upang bigyang-pansin ang mga ito sa loob ng 15 minuto sa isang araw. Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng isang matagumpay na pag-eehersisyo ay isang nasusunog na pandamdam sa iyong mga binti. Ngunit mahalaga na huwag lumampas sa kung ano ang katanggap-tanggap, kung hindi, maaari kang makaranas ng mga cramp sa iyong mga binti sa gabi.

Bago mo simulan ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong mag-inat, ihanda ang iyong mga binti para sa pagkarga, na sa paglipas ng panahon ay magbibigay sa kanila ng kahulugan. Magpapakita kami ng ilang mga pagsasanay na makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan. At upang maghanda para sa pagsasanay, maaari kang pumili ng alinman.

Tip: Maaari mong kahalili ang paggawa ng mga stretching exercise sa mga naglalayong bawasan ang laki ng iyong mga binti. Halimbawa, ayon sa iskedyul na ito: araw 1 - buong pagsasanay, araw 2 - lahat ng pagsasanay sa pag-stretch.

Stretching exercises para sa mga payat na binti

1. Dahil malapit sa dingding, ilagay ang iyong mga kamay dito at ipahinga ang mga ito laban dito. Ibaluktot ang iyong katawan patungo dito, ibaluktot ang iyong binti at dalhin ito pasulong. Ibalik ang pangalawa, hawakan ito nang tuwid at upang ang mga daliri sa paa ay pinalawak. Ilagay ang takong ng iyong binti na nakatutok pabalik sa sahig at itulak nang bahagya ang balakang ng magkabilang binti pasulong. Ayusin sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay gamitin ang kabilang binti sa parehong paraan.

2. Lumayo ng isang metro mula sa dingding at tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Ihilig ang iyong katawan pasulong, ngunit upang hindi yumuko ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at ipahinga ang mga ito laban dito, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsandal dito hanggang sa ang iyong mga binti ay kapansin-pansing tense.

Mahalaga: kapag ginagawa ang ehersisyo, ayusin ang iyong mga takong nang mahigpit sa sahig at panatilihing nakabuka ang iyong tiyan. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng guya, yumuko ang iyong mga siko, nakasandal ang iyong dibdib patungo sa dingding.

3. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong na may diin sa iyong mga kamay upang magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at katawan. I-relax ang mga kalamnan sa binti at salit-salit na yumuko at pahabain ang tuhod - una sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti.

4. Mula sa isang nakatayong posisyon, umatras nang tuwid gamit ang iyong kaliwang binti at ituon ang lahat ng iyong timbang sa katawan dito. Sumandal sa iyong katawan, kunin ang mga daliri ng paa ng isang magkaparehong binti gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito patungo sa iyo hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 50 segundo Sa pamamagitan ng pagkakatulad, i-load ang mga binti ng kabilang binti.

Mahalaga: kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod!

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa manipis na mga binti

Pagkatapos mag-stretch, oras na para sa pangunahing complex. Kapag ginagawa ito, mahalagang tiyakin na ang likod at gulugod ay hindi napapailalim sa mabigat na stress. Kakailanganin mo rin ang isang dumbbell, isang upuan at isang makapal na libro (encyclopedia, diksyunaryo, atbp.).

1. Umupo sa gilid ng isang upuan nang tuwid ang iyong likod. Maglagay ng makapal na libro sa ilalim ng iyong mga paa at isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang mga pad ng iyong mga daliri lamang ang hawakan sa libro, at ang iyong mga takong ay dapat na nasa antas na 3-5 cm sa itaas ng sahig.

Nang walang pagmamadali, nang may kaunting pagsisikap, itaas ang iyong mga takong hanggang sa makatayo ka sa iyong mga daliri. Sa katulad na bilis, kunin ang IP (panimulang posisyon).

2. Ilagay ang aklat na pinili para sa mga pagsasanay sa sahig, at ilagay ang upuan na nakatalikod dito. Gamit ang iyong kaliwang kamay, iangat ang dumbbell at tumayo sa libro upang ang iyong mga takong ay tila nakabitin sa hangin. Itaas ang iyong kanang binti hanggang ang iyong mga paa ay kapantay ng tuhod ng iyong pangalawang binti, at ibaba ang takong ng iyong kaliwang binti pababa mula sa aklat. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay kunin ang IP. Sa pamamagitan ng pagkakatulad, gamitin ang pangalawang binti.

3. Hakbang pasulong gamit ang isang paa at magsagawa ng isang magaan na squat dito, at ilipat ang isa pabalik hangga't maaari. Ang iyong mga braso ay dapat na nakadikit sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay nakaturo sa mga gilid, at ang iyong likod ay tuwid. Mula sa pose na ito, yumuko ang iyong katawan patungo sa binti na pinalawak pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong dibdib. Pagkatapos ay tanggapin ang IP. Ulitin ang cycle - 25 beses sa bawat binti.

Matapos makumpleto ang kumplikadong ito, kailangan mong bigyan ang iyong mga binti ng maximum na pagpapahinga, kalugin ang mga ito, tumalon, i-massage ang mga ito gamit ang iyong mga kamay.

Tip: Hindi marunong mag-ehersisyo ng guya? Sa kasong ito, sa bawat oras na umakyat ka sa mga hakbang, gawin ito sa iyong mga daliri sa paa. Ang pamamaraang ito ay naglalagay ng napakalaking pagkarga sa mga kalamnan ng guya, nagpapalakas sa kanila, nagbibigay sa kanila ng lakas ng tunog at isang magandang tinukoy na hugis. Kailangan mong bumangon nang dahan-dahan, sinusubukang ituon ang sentro ng grabidad sa sumusuportang binti. Kasabay nito, ang isang malakas na pag-igting ay dapat madama sa mga kalamnan.

At sa pangkalahatan, dapat mong subukang lumakad sa iyong mga daliri sa tuwing may pagkakataon.

1. Kadalasan, ang sanhi ng kapunuan at laki ng mga guya ay maaaring hindi mga malalambot na kalamnan o dagdag na pounds, ngunit ang pagwawalang-kilos ng tubig sa katawan, na maaaring humantong sa pamamaga.

Solusyon sa problema: uminom ng mas maraming malinis, hindi carbonated na tubig hangga't maaari. Ang pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyo na alisin ang labis mula sa katawan. Sa kasong ito, mas mahusay na uminom ng pangunahing dami ng tubig bago ang tanghalian, ngunit sa gabi ay mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa maximum na isang baso.

Masahe ang bahagi ng guya gamit ang drainage cream. Ang masahe ay isinasagawa gamit ang mga aktibong paggalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Pagkatapos ng isang abalang araw, ang iyong mga paa ay nangangailangan ng pahinga. Maaari kang humiga sa isang sofa o kama at itaas ang iyong mga paa sa isang nakataas na plataporma - isang unan, isang nakatiklop na kumot. Makakatulong din ito na mapawi ang pamamaga.

2. Kung ang dahilan para sa kapunuan at pangit na hugis ng caviar ay sobra sa timbang, pagkatapos ay dapat mong bigyang-pansin ang iyong diyeta.

Solusyon sa problema: hindi mo kailangang sundin ang anumang mga espesyal na mahigpit na diyeta, ngunit kailangan mong ayusin ang menu sa pamamagitan ng pagtaas ng proporsyon ng mga gulay, prutas, butil at pag-alis o pagbabawas ng mga nakakapinsalang pagkain.

Bilang karagdagan, kinakailangan na kumain ng maayos kahit na sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad - ilang oras bago ang pagsasanay at sa loob ng dalawang oras pagkatapos, huwag kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Kung hindi, ang paglaki ng kalamnan ay maaaring makamit. Mainam din na isama ang sariwang kinatas na katas ng suha at pinya sa menu, na mga aktibong fat burner.

3. Ang sanhi ng malalaking kalamnan ng guya ay maaaring patuloy na pagsusuot ng sapatos na may masyadong mataas na takong.

Solusyon sa problema: maglaan ng hindi bababa sa dalawang oras sa isang araw para maglakad ng walang sapin.

Kung maaari, subukang salitan ang pagsusuot ng mataas at mababang takong na sapatos.

Gayundin, ang disproporsyon sa mga binti ay maaaring alisin sa tulong ng mga ehersisyo sa pag-stretch, fitness yoga, maingat na pag-uunat ng mga binti, at mabagal na pag-jogging.

Ang pamantayan ng manipis na mga guya ay ibinibigay ng mga modelo na may matangkad at mahabang kalamnan ng guya. Ngunit ano ang dapat nating gawin, mga ordinaryong babae, sa ating mga hubog na binti? Sabay-sabay nating hanapin ang sagot!

Bakit ang laki nila?

Mayroong hindi bababa sa tatlong dahilan para sa malalaking shins:

1. malawak na buto at nabuo ang mga kalamnan;
2. akumulasyon ng taba sa ibabang bahagi ng binti.
3. pamamaga dahil sa pagpapanatili ng likido.

Problema ba ang malalaking kalamnan ng guya?

Ang mga nabuong kalamnan ng guya ay palaging nakakaakit ng tingin ng mga lalaki. Ang malakas na binti ay ang kagandahan ng isang babae. Tandaan, kung ang mga kalamnan ay nababanat, malaki at puno, kung gayon ang cellulite at sagging ay hindi kailanman lilitaw sa lugar na ito!

Ang mga sanhi ng malalaking kalamnan ng guya ay maaaring ang mga sumusunod:

1. hypersthenic na uri ng katawan na may mabigat at malalapad na buto;
2. background ng palakasan - ang malalaking guya ay iginawad sa himnastiko, athletics, at ballroom dancing.

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang at talagang nagpapaganda ng pagkababae kung gagawin nang tama. Ang mga babaeng may hyperasthenics ay madaling makakuha ng mass ng kalamnan, magtagumpay sa palakasan at sa mga kumpetisyon sa bikini, dahil ang mga kalamnan ay madaling tumugon sa pag-load ng paglaki.

Upang mapanatiling maayos ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang pagkakaroon ng taba, kailangan mong magsagawa ng cardio exercises dalawang beses sa isang linggo - pagtakbo, paglangoy, paglukso ng lubid, at pagsasanay sa kapangyarihan isagawa sa isang multi-repetition mode na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo o diskarte.

Pag-inat ng binti - pagbabawas ng mga binti

Paano gawing mas payat ang iyong mga binti nang hindi ito pinipilit pa? Makakatulong ang pag-stretch, dahil nakakarelaks ito sa mga masikip na kalamnan at ginagawa itong mas nababaluktot at mas payat ang iyong mga binti.

Tumayo na nakaharap sa dingding, umatras ng isang hakbang gamit ang isang paa at ayusin ang iyong takong sa sahig. Ilipat ang iyong katawan pasulong upang ang tuhod ng binti sa harap ay gumagalaw patungo sa dingding. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo, ulitin sa kabilang binti. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, yumuko sa mga balakang sa isang anggulo ng 90 degrees. Ituwid ang iyong likod, igalaw ang iyong pelvis pabalik, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig mula sa likod. Hilahin ang iyong medyas patungo sa iyo at hawakan ang pose sa loob ng 20-30 segundo.

Kumuha ng lahat ng apat upang ang iyong mga palad ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong pelvic bones.

Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig at iangat ang iyong pelvis, ituwid ang iyong mga binti at pabalik sa isang baligtad na posisyon sa V, sinusubukang i-relax ang iyong ibabang likod at i-tuck ang iyong tiyan. Subukang hawakan ang iyong mga takong sa sahig upang iunat ang iyong mga binti, hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Gawin ang mga ehersisyo araw-araw, o siguraduhing magdagdag ng pag-uunat sa complex pagkatapos ng pagsasanay.

Magsunog ng taba sa ibabang bahagi ng binti

Ang taba ay hindi nagtitipid kahit na ang pinaka gumaganang kalamnan - ang guya. Napansin ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay na ang kanilang mga buto ay nagiging nanginginig na halaya kapag naglalakad.

Sa katunayan, kahit na ang mga malambot na binti lamang ay mukhang namamaga at walang hugis, kaya kailangan nila ng isang tightening - isang muscle corset.

Upang labanan ang taba kailangan mo ng dobleng trabaho:

1. palakasin ang mga kalamnan sa ibabang binti;
2. magsunog ng taba layer.

Dapat pagsamahin ng complex ang lakas at aerobic exercises. Upang palakasin ang mga kalamnan ng guya, ang pag-angat ng guya na may at walang dumbbells ay pinakamainam. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring umabot ng hanggang 100 beses bawat set - ang mga guya ay gustong-gusto ng maraming trabaho!

Upang magsunog ng taba, kailangan mong magsagawa ng aerobic exercise.

Ang mga manipis na guya ay mangangailangan ng anumang uri ng paglukso. Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, tumalon gamit ang iyong mga binti sa mga gilid at sabay na hawakan ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ulitin sa loob ng 30-60 segundo, magpatuloy sa isa pang ehersisyo.

Lung back at sipa pasulong. Tumayo nang tuwid, tumalikod ng isang hakbang, maglupasay upang ang iyong tuhod sa harap ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa sahig, bumangon at igalaw ang iyong likod na binti pasulong upang hampasin, palawakin ang iyong daliri. Ulitin ng 10 beses sa bawat binti. Tumalon sa gilid sa gilid. Ang pagpapatatag ng mga kalamnan ay isinaaktibo. Maaari kang tumalon gamit ang parehong mga paa sa parehong oras o tumalon mula paa hanggang paa, na angkop para sa mga nagsisimula.

Ang mga bends sa isang binti ay magbibigay ng stress sa likod ng mga binti at mag-inat, na maghihigpit maluwag na balat. Tumayo sa isang binti, maingat na yumuko, ilipat ang kabilang binti pabalik. Para sa mga nagsisimula, maaari mong yumuko ang iyong tuhod. Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.

Makukumpleto mo ang complex sa isang minutong pagtakbo sa lugar: 30 segundo upang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari, at ang iba pang 30 segundo upang ihagis ang iyong mga takong patungo sa iyong puwitan.

Ang pagsasanay sa kalamnan ay higpitan ang iyong mga binti at makakatulong na lumikha ng proteksyon laban sa akumulasyon ng labis na taba. Kadalasan, ang mga makapal na guya ay ang dulo ng malaking bato ng yelo at sila talaga ang huling tumaba.

Tingnan ang iyong mga hita, tiyan, at likod ng iyong mga braso—walang duda na may flab din ang mga ito, kung naapektuhan nito ang iyong ibabang binti.

Ang lunas laban dito ay pagsasanay sa gym, ngunit huwag tumakbo sa mga makina, pumili ng mga dumbbells at barbells upang gawing natural ang mga kalamnan.

Paano gumawa ng mga manipis na guya na may pamamaga?

Tanggalin ang sanhi ng pamamaga. Siyempre, kung ang mga binti ay namamaga dahil sa mga sakit sa bato, puso at atay, kung gayon
direktang ruta sa doktor. Hindi mo dapat subukan na kumuha ng diuretics sa iyong sarili;

Kung lumilitaw ang pamamaga pagkatapos ng matagal na pagtayo, pagtakbo, paglalakad, pagkatapos ay itaas lamang ang iyong mga binti upang matiyak ang daloy ng dugo. Ibigay ang iyong mga paa at bukung-bukong magandang bakasyon, pumili ng komportableng sapatos para sa paglalakad, iwasan ang takong.

Bilang isang patakaran, ang labis na manipis ng mga binti ay alinman indibidwal na tampok pigura ng tao, o bilang resulta ng isang pangmatagalang mahigpit na diyeta.

Sa ilang mga kaso, ang mga binti ay nagiging masyadong manipis dahil sa anemia o isang malubhang kakulangan ng mga bitamina sa katawan. Ang isang espesyalista lamang ang maaaring matukoy ang pangunahing dahilan.

Anong gagawin?

Una sa lahat, dapat mong suriin ang iyong diyeta at, kung kinakailangan, gawin itong mas masustansiya. Kung ang dahilan ay isang kakulangan ng mga bitamina, pagkatapos ay kailangan mong ipakilala ang maraming sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta hangga't maaari, o kahit na bumili ng isang espesyal na bitamina complex sa parmasya.

At, siyempre, hindi malamang na magagawa mo nang walang naaangkop na pagsasanay. Higit pa tungkol sa kanila sa ibaba.

Paano i-pump up ang napakanipis na mga binti at gawin itong maganda

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na makakatulong na mapabuti ang hugis ng iyong mga binti at gawing mas sculpted at payat. Mahalagang tandaan ang mga pangunahing tuntunin para sa kanilang pagpapatupad. Upang i-pump up ang iyong mga binti, dapat isagawa ang mga ehersisyo sa mabagal na takbo at iwasan ang mahaba, mabigat na ehersisyo.

Halimbawa, kailangan mong mag-squat ng hindi bababa sa 15 beses sa isang diskarte. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na ganap na tuwid.

1. Kakailanganin mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang isang maliit na bola ng goma sa pagitan ng iyong mga tuhod. Susunod, kailangan mong salit-salit na pisilin ito gamit ang iyong mga binti sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga binti nang isang segundo. Ulitin - 20 beses.
2. Kailangan mong umupo sa isang upuan, nakaharap sa likod. Nakahawak dito gamit ang dalawang kamay - pagkatapos ay bumangon, pagkatapos ay bumagsak pabalik. Ang mga paa ay hindi dapat umalis sa lupa sa panahon ng proseso. Ulitin - 30 beses.
3. Pose - tuwid na likod, ang mga paa ay lapad ng balikat. Susunod, kailangan mong dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay bahagyang maglupasay, ikalat ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Ulitin - 20 beses.
4. Sa kaso na pinag-uusapan, ang paglalakad sa iyong mga daliri sa paa (ulitin - hindi bababa sa 80 hakbang), pati na rin ang pag-eehersisyo sa isang espesyal na ehersisyo bike, ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Kung wala kang access sa naturang device o isang regular na bisikleta, maaari mo lamang itong palitan ng isang ehersisyo na tinatawag na "bisikleta". Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at paikutin ang mga haka-haka na "pedals". Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa nang hindi bababa sa 15 minuto. Ang parehong oras ay inirerekomenda para sa pagsasanay sa naaangkop na simulator.