Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Na may diin sa mga tuhod

1. Panimulang posisyon - diin sa mga joint ng tuhod-siko, ang leeg ay isang piraso sa likod, walang mga deflection;
2. Inhaling, inilipat namin ang aming tuwid na binti sa gilid, na ang aming mga daliri ay nakatalikod sa amin;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa unang posisyon.

Nakahiga sa iyong tabi

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, diin sa balikat, tuwid na mga binti;
2. Paglanghap, itaas ang iyong binti nang mataas, habang nang hindi baluktot ang iyong tuhod, ang daliri ng paa ay umaabot patungo sa kisame;
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong binti.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na maisagawa nang mabilis, sa isang mahusay na mood, sa isang gumaganang bilis ng 18-20 na pag-uulit sa bawat panig sa 4-5 na diskarte.

Sa sarili mo

Ang panloob na bahagi ng hita ay bahagyang natanggal - itinutuwid namin ito. Ang pagkakaiba-iba na ito gumagana sa pinakamalambot at pinakatamad na lugar hips, ginagawa ang pinaka-lipas mga selula ng taba iwanan ang katawan at huwag bumalik. Ang pagpapatupad ay hindi mahirap.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon - magpahinga sa iyong mga siko, nakaharap sa sahig;
2. Inhaling, hilahin ang iyong nagtatrabaho binti, baluktot sa tuhod, patungo sa iyong dibdib;
3. Habang humihinga ka, ibalik ito sa panimulang posisyon.

Panoorin ang video para sa higit pang mga detalye:

Ang ehersisyo ay mas kumplikado, kaya sapat na ang 12-17 na pag-uulit sa 3-4 na diskarte.

Ginagawa ang lahat ng mga pagkakaiba-iba nang magkasama, ikaw ay ganap na mai-load ang iyong mga binti at mapupuksa ang kinasusuklaman na malalambot na mga hita. Bilang karagdagan sa sports, makipagkaibigan sa isang balanseng diyeta at mga produkto ng pangangalaga sa balat at hindi ka magkakaroon ng kapantay sa kagandahan.

Ang ganitong epektibong hanay ng mga ehersisyo tulad ng leg swings para sa pagbaba ng timbang ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong puwit, hita, at palakasin ang iyong buong katawan salamat sa pagbabalanse. Ang iba't ibang mga swing ay umaakit sa maraming mga grupo ng kalamnan, na bumubuo magagandang contours mga numero. Ang regular na pagpapatupad ng complex sa isang linggo ay mag-aalis ng ilang kilo labis na timbang at maglalapit sa iyo sa katawan ng iyong mga pangarap.

Paano gawin nang tama ang leg swings

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan sa isang magaan na warm-up. magkasanib na himnastiko, maikling cardio exercises (jumping rope, running, elliptical). Ang pag-init ng 5-10 minuto ay maghahanda sa katawan para sa paparating na pagkarga at mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Upang maiwasan ang tanong kung paano gawin ang mga leg swings, kailangan mong maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bawat ehersisyo.

Ang bawat paggalaw ay dapat gawin nang maayos, maalalahanin, ngunit sa ilalim ng pag-igting, upang sila ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo. Pinipili ng isang tao ang bilang ng mga pag-uulit para sa kanyang sarili, ngunit dapat tandaan ng isa ang pangunahing prinsipyo: ang huling pag-indayog ay dapat nasa limitasyon ng mga kakayahan. Sa kaunting kakulangan sa ginhawa o sakit, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay. Ang mga kababaihan ay may genetic predisposition sa mga deposito ng taba sa mga hita at pigi. Maaaring napakahirap alisin ang taba sa mga lugar na ito.

Ang mga swing ay mga pagsasanay sa lakas, ngunit sa kanilang tulong imposibleng mawalan ng timbang sa mga balakang. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang isang diyeta, mas tiyak na sumunod sa mga prinsipyo ng fractional na nutrisyon at dagdagan ang iyong antas ng aktibidad. Mahalagang uminom ng isang tiyak na dami ng likido bawat araw, humigit-kumulang 2 litro malinis na tubig. Ang lahat ng ito ay makakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo, na hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang kondisyon ng iyong balat.

Sa gilid

Ang mga side swing ay isang isolation workout para sa gluteus medius na kalamnan, na siyang panlabas na bahagi ng puwit. Ang iba pang mga pagdukot ay kadalasang tinatarget ang hamstrings o hamstrings. Maaari mong ilipat ang iyong binti sa gilid mula sa tatlong posisyon: nakatayo na may diin sa iyong mga paa, sa iyong mga tuhod, nakahiga sa iyong tagiliran. Ang ehersisyo ay makakatulong na itama ang hugis ng puwit, na ginagawa itong mas bilugan, at higpitan ang panloob at panlabas na ibabaw ng hita.

Na may diin sa mga paa

I-swing sa gilid na may diin sa mga paa, i.e. mula sa nakatayong posisyon ay ginagawa upang palakasin ang puwitan at payat ang mga hita. Ang suporta ay maaaring isang pader, isang upuan o anumang iba pang matatag na bagay. Ang mga pagdukot ay maaaring gawin nang walang suporta, at ang pagpindot sa tiyan ay kasangkot. Pagkatapos lamang ng isang linggo ng pang-araw-araw na pagpapatupad ng complex, makikita mo ang mga pagbabago sa husay:

1. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa iyong baywang, o ang isang kamay sa isang suporta. Ang distansya mula sa suporta ay humigit-kumulang 15-20 cm.
2. Palawakin ang iyong balakang sa gilid nang mataas hangga't maaari, habang pinananatiling tuwid ang iyong katawan.
3. Ulitin ng 20 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
4. Gumawa ng 3-4 na set ng 20 beses para sa bawat paa, na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng mga set.

Na may diin sa mga tuhod

Para sa ehersisyo kakailanganin mo ang isang fitness mat, mas mainam na ginawa mula sa malambot na materyal upang mabawasan ang presyon sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang pag-ugoy ng iyong mga binti sa gilid ay gumagana sa panloob na hita at nagpapalakas sa mga kalamnan ng sumusuporta sa paa:

1. Kumuha sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat.
2. Ilipat ang binti na nakatungo sa tuhod sa gilid nang mataas hangga't maaari.
3. Huwag mahulog sa gilid; gamitin ang iyong sumusuporta sa paa at abs upang mapanatili ang iyong balanse.
4. Huwag ibababa ang iyong mas mababang likod, bilugan ito ng kaunti, i-tuck ang iyong tailbone, subukang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa iyong katawan.
5. Magsagawa ng 20-25 na pag-angat sa isang binti, pagkatapos ay walang pahinga sa isa pa.
6. Tatlo hanggang apat na set, 30 segundo ang pagitan, ay makakatulong sa iyong mas mababang katawan sa hugis sa loob lamang ng isang linggo.

Nakahiga sa iyong tabi

Ang pagdukot sa balakang habang nakahiga sa iyong tagiliran ay nagpapagana sa maliliit at katamtamang mga kalamnan ng puwit, humihigpit sa panloob na bahagi. Depende sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, ang hamstrings, quadriceps at gluteal na mga kalamnan ay maaaring kasangkot. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, maaari mong gamitin ang mga dumbbells na hanggang 2 kg o mga gamit sa bahay na ganoon ang timbang bilang isang weighting agent. Hawakan ang bigat gamit ang iyong kamay - dapat itong nasa iyong balakang kapag nagbubuhat:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti, isa sa ibabaw ng isa.
2. Ibaluktot ang iyong sumusuportang kamay sa siko o ilagay ito sa likod ng iyong tainga, at ilagay ang pangalawang kamay malapit sa iyong tiyan upang mapanatili ang balanse.
3. I-swing ang iyong tuwid na paa sa pinakamataas na amplitude, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kapag nagbubuhat, huwag umindayog, huwag haltak, dahan-dahang itaas ang iyong balakang, maaaring hilahin ang daliri, o ang paa ay maaaring patayo sa binti.
5. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, huwag ipahinga ang iyong balakang pagkatapos ng pag-angat, iwanan ito sa bigat ng mga 1-2 segundo.
6. Magsagawa ng 10-15 swings na may mga timbang o 15-20 gamit ang iyong sariling timbang sa bawat binti nang halili. Tatlo hanggang apat na diskarte ay sapat na upang mawalan ng timbang sa iyong mga hita.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kabilang sa baguhan na antas ng kahirapan. Itatama ng ehersisyong ito ang hugis ng puwit at matutuyo ang mga hita. Ang pagtuon sa mga forelimbs ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga braso at bigyan sila ng magandang hugis. Kakailanganin mo ng malambot na fitness mat:

1. Bigyang-diin ang nakahiga sa mga tuwid na braso, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, nakayuko ang mga tuhod.
2. Habang humihinga ka, ilipat ang iyong nakabaluktot na tuhod sa isang anggulo na 90 degrees hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan at hita, at humawak ng ilang segundo sa tuktok na punto.
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 20 repetitions sa isang binti. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang may timbang, hawakan ang dumbbell hanggang 2 kg kalamnan ng guya, habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-15 beses.
4. Ang bilang ng mga diskarte ay nag-iiba depende sa pagkarga. Dalawa o tatlong diskarte sa bawat ibang araw ay sapat na upang mawalan ng timbang sa iyong mga hita.

Kapag nagpapahinga sa iyong mga tuhod

Ang complex ay gumagana ng mga kalamnan nang static at dynamic. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa kapag nakasandal sa iyong mga tuhod, dapat kang pumili ng ibang uri ng swing.. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, sundin ang sumusunod na pamamaraan:

1. Sumakay sa lahat ng apat, ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang mga ito parallel sa isa't isa o pagsamahin ang iyong mga kamay.
2. Magsagawa ng pagdukot sa nakabaluktot na binti, na parang itinutulak ang isang haka-haka na plato gamit ang iyong sakong.
3. Gumawa ng 20-25 na pag-uulit hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong puwit at likod ng hita, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
4. Maaari mong gawin ang kumplikado araw-araw, o bawat ibang araw, 3-4 na diskarte.

Na may diin sa mga paa

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang may suporta, ito ay maaaring sa likod ng isang upuan o anumang iba pang matatag na piraso ng muwebles na angkop sa taas. Kung walang suporta, pagkatapos ay upang mapanatili ang balanse kakailanganin mong gamitin ang press hangga't maaari:

1. Panimulang posisyon – nakatayo, magkadikit ang mga binti, nakahawak ang mga kamay sa suporta o sa baywang.
2. Palawakin ang balakang pabalik sa maximum, ngunit huwag pahintulutan ang sagging o sakit sa ibabang likod, na panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Gumawa ng 20-25 lead, pagkatapos ay baguhin ang binti. Para sa pagbaba ng timbang, sapat na ang 2-3 diskarte. Gawin ang complex araw-araw para sa isang linggo.

I-swing ang iyong mga paa pasulong

Kapag ini-ugoy ang iyong binti pasulong, ang quadriceps, iyon ay, ang harap na bahagi ng hita, ay isinaaktibo. Ito ay isang malaking grupo ng kalamnan, kaya madalas itong na-overload upang gumastos ng mas maraming enerhiya, higit pa mabilis na pagbaba ng timbang:

1. Panimulang posisyon - nakatayo, pinagsama ang mga binti, suporta ay dapat gamitin.
2. Itaas ang iyong binti, huwag ibaluktot ang kabilang binti sa tuhod, huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Gumawa ng 20-25 na pag-angat gamit ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Ang bilang ng mga diskarte ay 3-4, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hanggang sa 60 segundo. Ang kumplikado ay maaaring ulitin araw-araw.

Nakaluhod

Habang nakatayo sa lahat ng apat, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga swings, mga halimbawa ng mga naturang ehersisyo (ulitin ang bawat isa nang humigit-kumulang 20 beses para sa 3 diskarte, magsagawa ng mga swings sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa):

• Ibalik ang paa pabalik sa pahilis at itapon ito sa kabilang panig, na parang gumuhit ng isang arko, bumalik sa panimulang posisyon.
• Habang nakasandal sa mga tuwid na braso, dukutin ang tuwid na binti nang diretso o kasama ang panlabas o panloob na dayagonal.
• Itaas ang baluktot na binti at i-spring ito nang hindi ibinabalik ito sa orihinal na posisyon nito;

Swings sa isang crossover

Makakatulong ang block machine o crossover na matuyo ang iyong mga hita. Ang ehersisyong ito ay mahirap gawin sa bahay, kaya kakailanganin mo ng membership sa gym:

1. Ayusin ang pagkarga sa simulator, humingi ng payo mula sa isang tagapagsanay o tagapangasiwa ng club.
2. Ipasok ang iyong kanang binti sa loop ng makina at magsagawa ng pagdukot pasulong, paatras o sa gilid.
3. Ang isang mahirap na bersyon ng ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang pasulong na liko. Ang bilang ng mga pag-uulit sa makina ay kinakailangan nang mas mababa kaysa sa kapag nagtatrabaho sa iyong sariling timbang;

Sa mga timbang

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nasanay sa pagkarga, kaya para sa kanilang paglaki kinakailangan na gumamit ng iba't ibang mga timbang. Ang mga ito ay maaaring mga espesyal na timbang para sa fitness gamit ang Velcro, mga expander, o anumang magagamit na paraan. Para sa dynamics, kinakailangan na pana-panahong taasan o bawasan ang timbang at magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Video

Ang leg swings ay isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga balakang at puwit, kabilang ang maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Sa tulong ng mga pag-indayog, maaari mong epektibong gawin ang likod, harap, panlabas at panloob na mga hita, pati na rin ang gluteus maximus at gluteus medius na mga kalamnan. Ang wastong paggamit ng ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta sa pagbaba ng timbang, paghihigpit sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, na ginagawang nababanat at kaakit-akit ang iyong pigura.

Pamamahagi ng load depende sa uri ng swing

Una sa lahat, alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag gumaganap kung aling mga swings. Dapat itong maunawaan upang sanayin nang tama ang iyong mga binti.

1. Ang backward leg swings ay idinisenyo upang paganahin ang mga kalamnan ng hamstrings (hamstrings) at pigi (gluteus maximus). Bukod dito, kung i-ugoy mo ang isang tuwid na binti, ang likod ng hita ay gumagana nang mas malawak at ang mas mababang likod ay kasangkot din. Kapag nag-ugoy ka na nakayuko ang iyong binti sa tuhod, nakatayo sa lahat ng apat, itinuon mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng puwit.
2. Pasulong - gumagana sa harap ng hita (quadriceps).
3. Sa gilid (palabas) - gluteus medius na kalamnan.
4. Sa gilid (paloob) - ang panloob na ibabaw ng hita (adductor muscle).

Ang ehersisyo ay ganap na hindi hinihingi sa kagamitan. Madali itong gawin sa bahay. Sa kasong ito, hindi ka maaaring gumamit ng karagdagang kagamitan, o ilakip ang mga timbang sa iyong mga bukung-bukong. Sa swing room meron iba't ibang uri mga simulator. Kabilang dito ang mga cable simulator (lower block), at mga simulator para sa hip abduction/adduction, atbp.

Ang leg swings ay mainam para sa mga taong may problema sa tuhod na kontraindikado sa paggawa ng squats o lunges. Sa kasong ito, mas mahusay na gawin ang ehersisyo habang nakatayo o nakahiga, pag-iwas sa isang posisyon sa lahat ng apat. Sa huling kaso, ang tuhod ay nakakaranas pa rin ng pagkarga - inilalagay mo ang presyon dito sa bahagi ng iyong sariling timbang.

Paano magbawas ng timbang o makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng swings

Ang karamihan sa mga tao ay nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pag-asa na baguhin ang kanilang figure para sa mas mahusay. Ang layunin ay maaaring maging alinman sa pagsunog ng dagdag na pounds o pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga tamang lugar. Anong mga benepisyo ang ibinibigay ng mga swing kapag nagsusumikap para sa mga layuning ito?

Pagbaba ng timbang

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, umindayog tulad ng iba pisikal na ehersisyo, ay tutulong sa iyo na masunog ang labis na calorie. A taba layer Ito ang mga reserbang enerhiya ng katawan. Bilang karagdagan, salamat sa naka-target na stress sa mga lugar ng problema (hips at pigi), ikaw ay tono ng mga kalamnan, higpitan at palakasin ang iyong figure at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at sa gayon ay binabawasan ang hitsura ng cellulite.

Upang ang taba ay aktibong umalis, kakailanganin mo hindi lamang ng masinsinang ehersisyo, kundi pati na rin upang mapanatili ang wastong nutrisyon. Kung gayon ang calorie deficit ay magiging mas makabuluhan, at naaayon ay makikita mo ang resulta nang mas mabilis. Syempre, hindi pag-aayuno ang pinag-uusapan, I think naiintindihan mo na yun.

Ang mga leg swing para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa sa bilis na higit sa karaniwan, na may malaking halaga mga pag-uulit at magaan na timbang (o walang pabigat). Halimbawa, maaari mong gawin ang bawat uri ng swing ng 3-4 na set ng 20 beses para sa bawat binti.

Mass gain

Kapag ang iyong layunin ay hindi pagbaba ng timbang, ngunit ang pag-unlad ng mga kalamnan ng mga hita at puwit, maaari ding gumamit ng swings. Ang diskarte lang dito ay medyo naiiba.

Una sa lahat, kailangan mong isipin ang tungkol sa timbang kung wala ito, ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Kung mag-eehersisyo ka sa gym, tutulungan ka ng mga exercise machine. Halimbawa, maaari mong gawin ito sa isang crossover o sa isang espesyal na tagapagsanay na may roller. Sa bahay, gumamit ng mga timbang o isang rubber expander upang madagdagan ang pagkarga.

Ang bilis ng ehersisyo ay dapat na mabagal; maaari kang mag-pause ng 1 segundo sa punto ng maximum na pag-urong ng kalamnan. Ginagawa namin ang 3-4 na set ng 10-12 beses.

Makakamit mo ang pinakamaliwanag na resulta kung pagsasamahin mo ang mga swing sa mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, glute bridges, curls, atbp.

Mga pamamaraan para sa pagsasagawa ng iba't ibang uri ng swings

Kaya, kung paano magsagawa ng tama ang mga leg swings? Isaalang-alang natin ang lahat ng mga opsyon: likod (hip extension), pasulong at sa mga gilid.

Umindayog pabalik

Ang ganitong uri ng swing ay idinisenyo upang sanayin ang mga hamstring at gluteus maximus na mga kalamnan. Ang mga kalamnan na ito ang bumubuo sa karamihan ng mga puwit.

Ang panimulang posisyon ay maaaring nakatayo o nagpapahinga sa iyong mga siko at tuhod.

Ang nakatayong posisyon ay ginagamit kapag gumagawa ka ng mga kickback sa makina. Hindi mahalaga kung humihila ka ng pulley cable o nagtutulak ng roller gamit ang iyong balakang, bilang panuntunan, lahat ng mga makinang ito ay may kasamang nakatayong posisyon. Makatuwiran din na gawin ito habang nakatayo kung hindi ka makatayo sa iyong tuhod para sa mga medikal na dahilan.

Ang pamamaraan para sa paggawa nito sa bahay ay ang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan, mesa o anumang iba pang suporta. I-secure ang iyong mas mababang likod;
2. Palawakin ang iyong tuwid na binti pabalik hangga't maaari. Kasabay nito, ang paa ay kinontrata, inaabot mo ang iyong sakong. Ang posisyon ng likod ay nananatiling hindi nagbabago, tanging ang pigi at hita ang gumagana. Dahan-dahang ibaba ang medyas sa sahig.

Ang posisyon ng diin sa mga tuhod at siko ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Una, ang saklaw ng paggalaw sa hip joint ay mas malaki sa kasong ito. Pangalawa, maaari mong i-ugoy ang alinman sa isang tuwid na binti o baluktot ito sa tuhod, sa gayon ay inililipat ang diin ng pagkarga sa puwit. Siyempre, posible ring dukutin ang isang baluktot na binti habang nakatayo, ngunit hindi ito lubos na maginhawa.

Kaya, upang bigyang-diin ang likod ng hita:

1. Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko at tuhod. Ang likod ay tuwid, ang mas mababang likod ay hindi lumubog, ang leeg ay isang pagpapatuloy ng likod, ibig sabihin, hindi na kailangang itaas ang iyong ulo. Ituwid ang iyong gumaganang binti pabalik at ilagay ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa.
2. Itaas ang iyong tuwid na binti, sinusubukang abutin ang iyong sakong. Huwag subukang itaas ang iyong binti nang mas mataas sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong ibabang likod - ang iyong likod ay naayos. Ibaba ang iyong binti at ulitin ang paggalaw nang maraming beses kung kinakailangan.

Upang bigyang-diin ang puwit:

1. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang bersyon - diin sa mga tuhod at siko. Huwag mo lang ibalik ang iyong paa.
2. Itaas ang iyong binti, yumuko sa tuhod, at ituwid ito nang bahagya sa itaas, na parang ang iyong gawain ay itulak ang kisame gamit ang iyong takong. Dapat mong madama ang aktibong gawain ng mga kalamnan ng gluteal, ayusin ang iyong mas mababang likod. Ibaba ang iyong binti.

Sa teoryang, maaari kang magsagawa ng paatras na pag-indayog ng mga binti sa sahig, gayunpaman, sa kasong ito kailangan mong gumamit ng malambot na banig, dahil ang hindi kasiya-siyang presyon ay maaaring ilagay sa pelvic bones.

I-swing pasulong

Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng quadriceps, o harap na bahagi ng hita. Ang hip joint ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang binti pasulong na may malaking amplitude, kaya ang paggalaw ay medyo simple.

1. Tumayo ng tuwid at kumuha ng pader o iba pang suporta gamit ang isang kamay.
2. Paikliin ang iyong paa at iangat ang iyong tuwid na binti hanggang sa pinakamataas na taas nang hindi bilugan ang iyong likod. Ibaba ang iyong binti.

Sa pamamagitan ng paraan, bilang karagdagan sa quadriceps, gumagana ang mga kalamnan ng tiyan. Maaari mo ring gawin ito nang nakahiga, ngunit ang pagkarga sa kasong ito ay medyo hindi gaanong mahalaga.

Lumayo sa iyong sarili (pagdukot)

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang gluteus medius na mga kalamnan, na nagbibigay sa puwit ng isang bilugan, toned na hugis. Magagawa mo itong nakatayo, nakadapa, o nakahiga sa iyong tagiliran. Sa gym, maaari ka ring gumamit ng mga simulator para sa mga naturang swings.

Pamamaraan sa pagtayo:

1. Tumayo nang tuwid, kumuha ng suporta gamit ang isang kamay.
2. Paikliin ang iyong paa at ilipat ang iyong tuwid na binti sa gilid hangga't papayagan ka nito kasukasuan ng balakang. Sa kasong ito, ang gulugod ay hindi yumuko, at ang katawan ay hindi tumagilid sa tapat na direksyon. Ibaba ang iyong binti pababa.

Nakaluhod:

1. Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga tuhod at siko. Kakailanganin mong ilagay ang isang kamay sa palad. Ito ay dapat na parehong kamay kung aling binti ang gagawin mo sa ehersisyo. Ang siko ng brasong ito ay nananatiling bahagyang baluktot. Ituwid ang iyong gumaganang binti, ilipat ito sa gilid at paikliin ang iyong paa.
2. Itaas ang iyong binti at ibaba ito sa panimulang posisyon. Kung ang pagsasagawa ng ehersisyo na may tuwid na binti ay napakahirap pa rin para sa iyo, yumuko ito sa tuhod at i-ugoy ang iyong tuhod sa gilid.

Pag-indayog ng mga paa na nakahiga sa iyong tagiliran:

1. Humiga sa iyong tabi. Isandal ang iyong ulo gamit ang iyong kamay o sumandal sa iyong siko. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa harap mo. Ang binti na matatagpuan sa ibaba ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod upang magbigay ng katatagan sa pose.
2. Itaas at ibaba ang iyong tuwid na binti. Maaari mo itong isulong nang kaunti. Ang paa, gaya ng dati, ay nasa isang nakakontratang posisyon.

Dumugo sa gilid patungo sa iyong sarili (dalhin)

Ang paggalaw na ito ay tinatawag ding adduction, bilang kabaligtaran sa pagdukot, dahil dinadala natin ang binti patungo sa midline ng katawan o kahit na lampas pa nito. Ang panloob na ibabaw ng hita, ang adductor na kalamnan, ay gumagana dito.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo o nakahiga sa iyong tagiliran. Ang unang pagpipilian ay higit sa lahat para sa pagganap sa gym, at ang pangalawa ay angkop para sa paggamit sa bahay. Ang saklaw ng paggalaw ng mga binti sa ehersisyo na ito ay napakaliit. Samakatuwid, ang paggawa nito habang nakatayo nang walang anumang mga timbang ay hindi masyadong epektibo. Alinsunod dito, para sa pagsasanay na walang kagamitan, inirerekumenda na gawin ito habang nakahiga. Gayunpaman, ang pamamaraan ay dapat iharap sa anumang kaso.

Pagpapatupad habang nakatayo:

1. Tumayo nang tuwid, na may hawak na suporta gamit ang isang kamay. Bilang kahalili, maaari mong isagawa ang ehersisyo gamit ang dalawang kamay sa mesa. Sa kasong ito, magkakaroon ka ng bahagyang anggulo sa hip joint.
2. Dalhin ang iyong gumaganang binti pasulong nang kaunti, at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Ilakad ang iyong gumaganang binti sa harap ng iyong sumusuportang binti, subukang ilipat ito nang lampas sa midline ng iyong katawan hangga't maaari. Ibig sabihin, naka-crossed ang mga paa mo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Variation sa side lying:

1. Humiga sa iyong tagiliran, nagpapahinga sa iyong siko. Gagawin mo ang binti na nasa ibaba. Kailangan itong isulong ng kaunti at paikliin ang paa. Ibaluktot ang binti na nasa itaas sa tuhod at ilagay ito sa paa. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa harap mo para sa katatagan.
2. Itaas ang iyong gumaganang binti nang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon.

Tulad ng para sa paghinga sa panahon ng ehersisyo, ayon sa kaugalian ay pinaniniwalaan na ang paglanghap ay dapat mangyari sa bahagi ng pagpapahinga ng kalamnan, at pagbuga sa yugto ng pag-igting. Totoo ito para sa pagsasagawa ng mga swing sa power mode, iyon ay, kapag nag-ehersisyo ka sa mabagal na takbo. Gumagawa nang mabilis, orasan ang iyong paghinga upang ikaw ay huminga at huminga sa ilang mga paggalaw. Ibig sabihin, hindi mo kailangang subukang huminga nang mabilis, huminga sa mode na komportable para sa iyo.

Ang mga swing ay sumasama sa iba pang mga ehersisyo para sa mga binti at pigi. Magsanay nang regular, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga. Ang mga unang resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng ilang buwan ng aktibong pagsasanay.

Leg swings para sa pagbaba ng timbang Ang mga ehersisyo sa puwit ay ginagamit sa ilang mga pagkakaiba-iba kasama ng iba pang mga ehersisyo. Depende sa uri, maaari kang magtrabaho sa harap, likod, panlabas at panloob na mga hita. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng hita, ang mga kalamnan ng gluteal (malaki at katamtaman) ay kasangkot din. Ang mga swing ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit higpitan din ang iyong mga binti, na ginagawa itong mas sculpted at maganda.

May mga leg swings iba't ibang uri. Halimbawa, ang panloob at panlabas na mga hita ay sinanay sa pamamagitan ng pag-indayog sa gilid. Ang mga pag-indayog sa likod ay umaakit sa iyong puwitan, na ginagawa itong mas toned. Sa isang balanseng diyeta at isang calorie deficit, ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (lalo na nang walang mga timbang). Upang mawalan ng timbang, mahalagang magdagdag ng sapat na protina at kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta. Ang leg swings ay nakakatulong na mapabuti ang metabolismo at gawing elastic ang iyong mga binti. Kung nagsasanay ka nang may timbang o nababanat na banda na humihigpit sa iyong mga binti, maaaring tumaas nang bahagya ang iyong mga binti. Siyempre, upang i-pump up ang iyong mga binti, kailangan mong gumawa ng iba pang mga pagsasanay sa lakas: squats na may dumbbells o isang barbell, bench press. Kasama nina Wastong Nutrisyon at cardio pagkatapos ng pagsasanay, ang mga swing ay makakatulong sa paghubog magagandang kalamnan binti

Upang bumuo ng magagandang binti kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang uri. Ang mga puwit at hita ay dapat bumuo ng maayos at patuloy na tumatanggap ng stress. Upang i-pump up ang iyong mga binti, kailangan mong malaman kung paano i-ugoy ang iyong mga binti nang tama at maunawaan ang mga nuances ng pagpapatupad.

Ang pagsasanay sa isang nakahiga na posisyon ay maaaring gumana iba't ibang kalamnan. Halimbawa:

• Kapag nagsasagawa ng swings na nakahiga sa iyong tiyan, ang likod ng hita (biceps) at pigi ay ginagawa. Sa pamamagitan ng isang tuwid na binti, ang karamihan sa pagkarga ay kinukuha ng likod ng hita, gamit din ang ibabang likod. Kung tumayo ka sa lahat ng mga apat na paa at i-ugoy ang iyong baluktot na binti, gagawin mo nang mas mahusay ang iyong puwit;
• Kapag nagsasagawa ng swings na nakahiga sa likod, ginagamit ng trainee ang harap ng hita o quadriceps;
• Kapag ang binti ay dinukot habang nakahiga sa gilid nito, ang gluteus medius na kalamnan ay sinanay;
• Kapag pinagsasama ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tagiliran, gumagana ang panloob na hita.

Ang isang hindi maikakaila na kalamangan ay ang kakulangan ng pangangailangan para sa imbentaryo. Kung kinakailangan ang pagtimbang, maaari kang mag-attach ng isang espesyal na aparato sa iyong binti (sa lugar ng bukung-bukong). Ang mga leg swing ay maaari ding isagawa sa gym. Para sa layuning ito, may mga espesyal na cable kung saan nakakabit ang load. Ang mga leg swing ay sinasanay ang iyong mga balakang at pigi pati na rin ang mga squats. Ito ang dahilan kung bakit mainam ang ehersisyo para sa mga taong may magkasanib na sakit. Kung mayroon kang mga problema sa mga joints, inirerekumenda na gawin ito sa isang nakahiga o nakatayo na posisyon. Hindi mo maaaring gawin ang mga ito sa lahat ng apat, dahil ang pagkarga sa anyo ng timbang ng katawan ay nahuhulog sa tuhod.

Pagbabawas ng timbang sa mga swings

Ito ay isa sa mga unibersal na pagsasanay. Sa tulong nito maaari mong parehong mawalan ng timbang at bumuo ng iyong mga binti. Kapansin-pansin na kahit na sa pagbaba ng timbang, ang iyong mga binti ay nagiging mas kitang-kita at maganda. Tinutulungan ka ng mga swing na mawalan ng timbang dahil sinusunog nila ang labis na mga calorie. Kapag may kakulangan ng mga calorie mula sa pagkain, ang taba ay pumapasok. Nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagsunog ng taba, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang dahil pinapalakas nito ang iyong mga binti at puwit.

Interesting! Kahit sa pagpapahinga, ang katawan ay gugugol ng enerhiya. Ang mga swing ay nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo sa mga binti, na pipigil sa pag-unlad ng cellulite.

Upang magamit ang taba bilang isang mapagkukunan, kailangan mo hindi lamang sanayin hangga't maaari, kundi pati na rin upang sumunod sa isang balanseng diyeta. Makakatulong ito na lumikha ng isang calorie deficit, na tutulong sa iyo na mawalan ng taba. Sa anumang pagkakataon dapat kang magutom o magsagawa ng isang mahigpit na diyeta - ito ay magpapawalang-bisa sa mga resulta ng iyong pag-aaral. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsanay sa isang pinabilis na bilis at may malaking bilang ng mga pag-uulit. Sa kasong ito, hindi kinakailangan na gumamit ng mga timbang. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng 60-80 swings sa bawat binti para sa isang uri.

Pagkuha ng kalamnan

Kung ayaw mong pumayat, ngunit tumaba masa ng kalamnan, kung gayon ang programa ay magiging iba. Ang mga swing para sa pagkakaroon ng mass ay batay sa paggamit ng mga timbang at paputol-putol na pagpapatupad. Upang makakuha ng kalamnan, ang mga timbang ay sapilitan, kung hindi, maaaring hindi mo inaasahan ang paglaki ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo sa gym, malaking tulong ang pagsasanay gamit ang mga cable at weights.

Mahalaga! Maaari kang magsagawa ng mga swing sa isang simulator na may roller o isang crossover. Sa bahay, maaari kang gumamit ng mga timbang o rubber band.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga set. Kailangan mong magsagawa ng 10 repetitions ng 4 na set. Ang mga mahuhusay na resulta ay nakukuha mula sa pagsasanay na may mga squats, gluteal bridges, leg bending at abducting sa simulator. Teknik ng pagpapatupad iba't ibang uri iba ang swings. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagpapatupad: pabalik, pasulong at ang iba pang paraan.

I-swing ang iyong mga binti pabalik

Ang ganitong uri ay nagbobomba sa likod ng hita at pigi. Magagawa mo ito sa isang simulator na may cable at load o roller. Magagawa mo ito nang nakadapa o nakatayo.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa ganitong pagkakasunud-sunod:

• Kapag gumaganap habang nakatayo, hindi mo dapat yumuko ang iyong mas mababang likod;
• Kailangan mong tumayo nang tuwid at sumandal sa likod ng isang upuan o isang pader, pagkatapos ay magsimulang gumanap;
• Ibalik ang iyong binti, panatilihin itong tuwid;
• Iunat ang iyong takong, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong paa sa sahig.

Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan, kailangan mong magsanay habang nagpapahinga sa iyong mga tuhod at siko. Ang pose na ito ay may kalamangan: kapag nag-swing gamit ang isang tuwid na binti, ang pagkarga ay inililipat sa likod ng hita, at kung ibaluktot mo ang binti, ang mga kalamnan ng puwit ay magiging mas kasangkot. Upang tumuon sa likod ng hita, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay ituwid ang iyong likod at leeg (huwag itaas ang iyong ulo). Ituwid ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong binti, panatilihin itong tuwid at iabot ang iyong takong. Hindi mo dapat yumuko ang iyong likod, sa gayon ay itaas ang iyong binti nang mas mataas. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong binti at ulitin nang maraming beses.

Upang tumuon sa puwit, kailangan mong gawin muli ang parehong posisyon, ngunit yumuko ang iyong binti sa tuhod. Iunat ang iyong takong sa lahat ng paraan. Ang isang palatandaan na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo ay ang pakiramdam ng aktibidad ng kalamnan. Huwag i-arch ang iyong ibabang likod, dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa sahig. Maaari mo ring isagawa ang mga ito habang nakahiga sa sahig, ngunit kailangan mong maglatag ng banig sa sahig upang hindi ma-pressure ang pelvic bones sa bigat ng iyong buong katawan.

I-swing ang iyong mga binti pasulong at sa gilid

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay naglalagay ng diin sa mga kalamnan sa harap ng hita (quadriceps). Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid at sumandal sa likod ng isang upuan o dingding. Ituwid ang iyong binti sa tuhod at itaas ito sa taas kung saan hindi mo kailangang bilugan ang iyong likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakahiga, ngunit sa kasong ito ang pagkarga ay nabawasan.

Mahalaga! Kasama ang quadriceps, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng mga swings sa gilid, ang mga kalamnan ng puwit ay ganap na pinagana, nagiging mas bilugan at nababanat.

Paano i-ugoy ang iyong mga binti sa gilid at likod: sa gym o sa bahay? Isinasagawa ito nang nakatayo, nakatagilid o nakadapa. Maaaring isagawa sa isang gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo. Upang gumanap habang nakatayo, kailangan mong tumayo ng tuwid at kumuha ng suporta (upuan, dingding) gamit ang iyong kamay. Ituwid ang iyong binti at ibalik ito sa maximum. Ang gulugod ay hindi dapat baluktot at ang katawan ay hindi dapat tumagilid. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa lahat ng apat, kailangan mong tumuon sa iyong mga tuhod at siko. Ang isang kamay ay dapat ilagay sa palad. Halimbawa, kapag gumaganap gamit ang iyong kanang paa, kailangan mong ilagay ang iyong kanang paa sa iyong palad. Ang binti ay kailangang ituwid at ilipat sa gilid. Para sa mga nagsisimula, mayroong isang pinasimple na bersyon ng ehersisyo: ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at ilipat ito sa gilid. Maaari mo ring gawin ito sa sahig. Upang gawin ito, kailangan mong magsinungaling sa iyong tagiliran at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay. Ang ibabang binti ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod. Dahan-dahang ibaba at itaas ang iyong tuwid na binti.

I-swing ang iyong mga binti patungo sa iyong sarili

Tinatawag itong adduction dahil sa panahon ng pagpapatupad ang panloob na bahagi, ang adductor na kalamnan ng hita, ay gumagana. Maaari mong gawin ang ehersisyo na nakatayo o nakahiga. Ang mga standing adduction ay mahusay para sa paggawa sa gym. Ang mga swing ay pinakamahusay na gumanap sa mga timbang. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari kang magsanay habang nakahiga sa sahig, ngunit kung walang mga timbang ay hindi ito epektibo. Kapag gumaganap habang nakatayo, sumandal sa isang nakatigil na bagay gamit ang iyong mga kamay. Dalhin ang iyong binti pasulong ng kaunti at pagkatapos ay ilipat ito sa harap ng iyong nakatigil na binti, ilipat ito hangga't maaari. Pagkatapos ay ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito nang walang biglaang pag-utak. Kung ang ehersisyo ay ginanap na nakahiga sa sahig, kailangan mong magtrabaho hindi sa binti na nasa itaas, ngunit sa isa na nasa ibaba. Ang itaas na binti ay magbibigay ng bahagyang pagtutol sa nagtatrabaho. Dalhin ang iyong binti pasulong nang hindi baluktot ang tuhod. Ang itaas na binti ay kailangang baluktot sa tuhod at ilagay sa paa. Maaari mong ilagay ang iyong itaas na kamay sa harap mo upang maiwasang mawalan ng balanse. Itaas ang iyong ibabang binti nang mataas hangga't maaari. Maingat na bumalik sa panimulang posisyon.

Mangyaring tandaan: Kapag nagsasanay, kailangan mong huminga sa sandali ng pagpapahinga ng kalamnan, at huminga nang palabas sa panahon ng pag-igting. Kapag nagsasagawa ng mga swing, ang ganitong uri ng paghinga ay angkop para sa pagtaas ng mga kalamnan. Kung ikaw ay nag-eehersisyo upang mawalan ng timbang, at samakatuwid ay magsanay sa isang mabilis na tulin, kung gayon ang isang paglanghap ay maaaring mangyari para sa ilang mga pag-uulit. Hindi na kailangang huminga ayon sa ibinigay na pattern.

Para maging epektibo ang leg swings, kailangan mong pagsamahin ang mga ito sa iba't ibang ehersisyo: squats, lunges, glute bridges. Makakatulong ito na alisin ang labis na taba, gawing mas kitang-kita ang iyong mga binti, at kasama ng mga timbang at wastong nutrisyon, i-pump up ang iyong mga binti. Ang mga swing ay tumutulong sa pag-pump up ng halos lahat ng mga kalamnan ng mga hita: panloob, quadriceps at biceps. Ang pangunahing bagay ay hindi laktawan ang mga ehersisyo at magpahinga sa pagitan nila. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon at kumain ng mas maraming protina. Sa tamang diskarte, mapapansin mo ang mga resulta pagkatapos lamang ng ilang buwan ng matinding pagsasanay.

Siguraduhing isama ang leg swings sa iyong pag-eehersisyo para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan kung ikaw ay isang baguhan, at para sa nakatutok na leg work pagkatapos ng pangunahing ehersisyo kung ikaw ay nagsasanay nang ilang taon. Sa kabila ng relatibong kadalian ng pagsasanay na ito, kung kailan tamang execution at sa dami ng uulit nito ay siguradong pagpapawisan ka. Hinahati ng propesyonal na pag-uuri ang mga swing ayon sa mga kalamnan kung saan nakadirekta ang kanilang aksyon, at para sa bawat kalamnan mayroong hindi bababa sa 2 mga pagpipilian para sa pagpapatupad. Magsimula tayo sa, marahil, ang pangunahing babaeng kalamnan ng mas mababang katawan.

Pwetan at hamstrings

Ang iba't ibang pag-indayog ng paa ay pinakaangkop para sa pagtatrabaho ng mga target na kalamnan. Tingnan natin ang mga pangunahing pagkakaiba-iba.

• nakatayo

Tumayo nang tuwid na ang iyong timbang ay nasa isa sa iyong mga binti. Ngayon ipahinga ang iyong mga kamay sa isang bagay upang patatagin ang iyong posisyon at sumandal nang kaunti. Ngayon ay inilipat namin ang libreng binti pabalik nang tuwid hangga't maaari nang eksakto hangga't pinapayagan ng mas mababang likod: ang posisyon ng likod ay hindi dapat magbago, at ang mga kalamnan sa likod ay hindi dapat pilitin.

May isang opinyon na kapag gumagawa ng mga swings, tama na huwag kumapit sa anumang bagay, at pilitin ang mga kalamnan ng katawan na magtrabaho upang mapanatili ang balanse, ngunit ito ay hindi ganap na totoo. Sa pamamagitan ng pagtiyak ng isang matatag na posisyon, mas magagawa mong tumuon sa gawain ng target na kalamnan at maramdaman ito, habang sa isang hindi matatag na posisyon ay magiging problema ang magtatag ng koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan.

• Sa tuhod na pahinga

Kumuha ng tuhod-siko o tuhod-pulso na suporta. Igalaw ang isang binti pabalik at pataas nang maayos at nang walang pag-uurong. Eksperimento sa posisyon ng iyong libreng binti: yumuko ang tuhod, ituwid ito, at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo hangga't maaari. Sa ganitong paraan mahahanap mo ang pinaka-epektibong opsyon para sa iyo.

Iunat ang mga kalamnan ng iyong puwit sa pamamagitan ng paghila ng iyong tuhod nang bahagya papalapit sa iyong dibdib sa ibabang posisyon. Pinapataas nito ang saklaw ng paggalaw, gayundin ang epekto ng ehersisyo.

• Baliktarin ang hyperextension

Ang mga leg swings habang nakahiga sa iyong tiyan ay medyo mahirap gawin nang hindi kasama ang iyong likod. Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo na ito ay mas para sa mas advanced na mga tagahanga ng fitness. At para sa kanya, sa pamamagitan ng paraan, perpektong kailangan mong mag-stock sa isang bangko o bangko. Kaya, humiga kami sa bangko kasama ang aming buong katawan: ang huling punto ng pagpindot sa bangko ay dapat na nasa lugar ng mga buto ng hita. Ngayon, hilahin ang medyas patungo sa iyo, iangat ang iyong mga tuwid na binti nang magkasama o halili.

Panloob na hita

Ang pinakamahusay na leg swings para sa pagbaba ng timbang sa lugar ay leg swings habang nakatayo o nakahiga sa iyong tagiliran.

• nakatayo

Tumayo sa isang binti, ilagay ang iyong libreng binti sa likod ng iyong sumusuportang binti sa likod o sa harap. Ang amplitude ng ehersisyo ay hindi magiging malaki, ngunit ang mga kalamnan ng adductor ay dapat na napakasarap sa pakiramdam.

Huwag kailanman gumawa ng maalog swings - ito ay medyo mapanganib para sa ligaments. Ang mga swing gamit ang inertia ay isang magandang opsyon para sa pag-uunat, ngunit hindi para sa pagbaba ng timbang. Kaya ang tanging pagpipilian natin na may anumang pag-asa ng tagumpay ay gawin ang paggalaw, ganap na huminto, at pagkatapos ay gawin ang susunod na pag-uulit.

• Nakahiga sa iyong tabi

Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Maaari mong iwang tuwid ang iyong itaas na binti o yumuko ang iyong tuhod upang makamit ang isang mas matatag na posisyon. Ngayon, iangat ang iyong ibabang binti mula sa lupa habang ang iyong mga daliri ay hinila hangga't maaari. Huwag habulin ang amplitude at mag-eksperimento sa direksyon ng paggalaw: tuwid pataas, na may bahagyang pagdukot pasulong o paatras.

Gumamit ng mga timbang kung ayaw mong sumigaw ng "oh-oh-oh" sa mga huling rep. Oras na para sayo.

Panlabas na hita

Upang gawin ang "breeches" zone, ang pag-ugoy ng iyong binti sa gilid habang nakahiga sa iyong tagiliran, nakatayo, o nakaluhod ay makakatulong.

• nakatayo

Habang nakaunat ang iyong daliri sa paa hangga't maaari, ilipat ang iyong libreng binti sa gilid nang hindi kumukunot at ibalik ito. Pinapayagan kang sumandal sa isang pader o sa likod ng isang upuan.

Payo

Ilang beses na akong nakakita ng nakaunat na medyas sa text. Kung wala ito, ang pagpapatupad ng mga swing ay lubhang nawawalan ng kahusayan. Subukan ito sa iyong sarili at mararamdaman mo ang pagkakaiba.

• Nakahiga sa iyong tabi

Ang scheme ay kapareho ng sa "nakatayo" na pagkakaiba-iba, ngunit maaari kang mag-eksperimento:

1) na may direksyon ng daliri: maaari itong idirekta patungo sa kisame o tumingin sa parehong direksyon tulad ng daliri ng hindi gumaganang binti;

2) na may direksyon ng pagtaas: tuwid pataas, na may bahagyang pagdukot sa kanan o kaliwa. Kapag ginagawa ang mga swings na ito habang nakahiga, maaari mong ibaluktot ang iyong ibabang binti.

Sa halip na mga timbang, maaari kang gumamit ng mga banda ng paglaban sa maraming mga swing.

• Sa tuhod na pahinga

Sa isang knee-elbow o wrist rest, ilipat ang iyong baluktot o tuwid na binti sa gilid, hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Mukhang naiintindihan mo na kung paano gawin ito.

Anterior hita

Ang pag-ugoy ng iyong mga binti pasulong ay gumagana hindi lamang sa quadriceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan. Ang paggawa ng mga ito habang nakatayo ay medyo mahirap, ngunit palagi kang may backup na opsyon.

• nakatayo

Ang iyong gawain ay itaas ang iyong binti nang tuwid hangga't maaari nang nakatutok ang iyong mga daliri, nang hindi baluktot ang iyong likod o nanginginig. Mahirap? Binalaan ka namin. Subukan muna nating humiga.

• Nakahiga

Humiga sa iyong likod at subukang itaas ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari gamit ang iyong mga daliri sa paa. Hindi na kailangang itaas ang iyong mga binti sa 90° kung nagsisimula silang yumuko sa mga tuhod! Ang mga binti ay dapat na tuwid, kung hindi man ang quadriceps ay hindi makisali sa trabaho, kahit na ito ay 10 cm, ngunit may mga tuwid na binti. Maaari mo ring itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa: mas madali ito.

Kung ginagawa mo ang lahat ng tama, hindi mo magagawa ang higit sa 3 set ng 15 reps sa isang set ng 4 na ehersisyo. Maaari kang gumawa ng higit pa - magdagdag ng mga timbang.

Kaya natutunan mo kung paano gumawa ng leg swings para sa pagbaba ng timbang, o kahit para lamang sa mabuting kalusugan at tono. Pumili ng 1 ehersisyo mula sa bawat grupo at simulan ang pag-andar ng iyong mga binti hanggang mamatay. Wag ka lang magulo!