Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga magkasanib na sakit ay karaniwan na ngayon. Ang kanilang paggamot ay dapat na komprehensibo at kasama ang parehong mga gamot at isang bilang ng mga physiotherapeutic procedure, masahe, atbp. Ang physical therapy ay isa ring mahalagang sukatan. Ang pinagsamang himnastiko ni Bubnovsky ay napatunayang mabuti. Ito ay isang hanay ng mga tiyak na paggalaw at pag-urong ng kalamnan na naglalayong palakasin at ibalik ang mga humihinang magkasanib na istruktura. Kadalasan, ang mga sugat ng musculoskeletal system ay malapit na nauugnay sa pagkakaroon ng mga talamak na pathologies at ilang mga tampok sa pamumuhay. Ang pamamaraan ni Sergei Bubnovsky ay ganap na nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangan para sa paggamot sa mga problemang ito. Tingnan natin kung ano ito.

Ang joint gymnastics ni Dr. Bubnovsky ay isa sa mga elemento ng orihinal na pamamaraan ng doktor, na tinatawag na kinesitherapy. Ito ay isang panimula na bagong paraan ng pagpapagamot ng mga pathology ng musculoskeletal system. Ayon sa may-akda, ang gymnastics ay maaaring palitan ang mga pharmacological na gamot at paraan ng panlabas na pag-aayos (corsets at iba pa). Ang papel ng huli ay dapat na gampanan ng ating sariling mga tisyu, ang mapagkukunan kung saan hindi natin ganap na ibinubunyag sa panahon ng buhay.

Ang therapeutic at gymnastic complex ay naglalayong adaptive na pagpapatupad ng mga regenerative na kakayahan ng katawan ng tao. Nagkakaroon ng lakas at kadaliang kumilos ang mga tissue at istruktura na ginawa habang nag-eehersisyo, at nagpapanumbalik ng natural na anatomical at functional na mga katangian. Dahil dito, lumilikha ito ng sarili nitong korset ng kalamnan at tissue, na nagpoprotekta sa mga may sakit na kasukasuan at buto mula sa labis na stress.

Ang paggamot sa pamamagitan ng magkasanib na pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong upang mapataas ang kadalian at kakayahang umangkop ng mga paggalaw. Kapag ginawa, ang sirkulasyon ng dugo at sirkulasyon ng magkasanib na likido ay bumubuti, ang mga degenerative na proseso at mga deposito ng asin ay huminto. Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng pasyente, kagalingan, emosyonal na kalooban at pagtitiis.

Kinakailangang matuto ng magkasanib na himnastiko sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Gayunpaman, ang pinakamalaking papel sa pagkamit ng mga resulta ay nakasalalay pa rin sa pasyente mismo - ang pagiging epektibo ay tinutukoy ng kanyang kasipagan.

Ang himnastiko ni Bubnovsky para sa mga kasukasuan ay naglalayong malutas ang mga sumusunod na problema:

• lunas sa sakit;
• pag-aalis ng pananakit at pamamanhid sa mga kasukasuan;
• tinitiyak ang normal na sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng joint tissue.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na makalimutan sa mahabang panahon ang sakit sa kasukasuan, pamamaga, at paninigas ng paggalaw.

Paggamot ng mga joints ayon kay Bubnovsky: mga pakinabang

Ang mga simpleng pagsasanay na binuo ng may-akda ay tumutulong na mapupuksa ang isang bilang ng mga sakit. Kabilang dito ang mga talamak na damo at arthritis, arthrosis, flat feet, herniated disc at osteochondrosis. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang himnastiko ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pathologically altered na elemento ng musculoskeletal system, nakakatulong din itong palakasin ang katawan sa kabuuan. Ang tampok na ito ay ang pangunahing bentahe ng pamamaraan ni Bubnovsky. Sa paglipas ng maraming taon ng mga obserbasyon, natuklasan ng may-akda na sa proseso ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pangangailangan para sa regular na paggamit ng gamot ay bumababa o nawawala nang buo.

Ang himnastiko ni Bubnovsky ay isang maalalahanin at indibidwal na piniling hanay ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat. Ang halos kumpletong kawalan ng contraindications ay isa pang bentahe ng pamamaraan.

Mga kalamangan Ang mga pagsasanay para sa mga joints mula kay Dr. Bubnovsky ay may mga sumusunod:

• Ito ay simple at naa-access. Magagawa mo ito sa bahay anumang oras ng araw.
• Ang himnastiko ay walang mga paghihigpit sa edad at halos walang contraindications.
• Ang mga pagkilos na ginawa ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga tisyu ng kasukasuan, na nag-aambag sa mas mahusay na saturation nito sa oxygen.
• Pagkatapos ng ehersisyo, nawawala ang paninigas at pamamanhid ng mga kasukasuan.
• Ang himnastiko ay nakakatulong sa pagtaas ng tono ng kalamnan at pagpapanumbalik ng kadaliang kumilos at pagkalastiko sa mga kasukasuan.
• Ang complex ay binuo na isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok na istruktura ng katawan ng tao.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng himnastiko

Upang ang paggamot ng mga joints gamit ang Bubnovsky na paraan upang magdala ng maximum na mga resulta, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Hindi ka dapat kumain bago mag-ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 oras.
• Bago ka magsimulang mag-gymnastic, painitin ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, sapat na ang limang minutong warm-up, na isinasagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba - mula sa leeg hanggang sa mga binti.
• Mahalagang uminom ng marami - hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.
• Pagkatapos ng gymnastics, kumuha ng malamig na shower at kuskusin ang iyong mga joints ng tuyong terry towel.
• Sa pagtatapos ng mga pagsasanay, hayaang mabawi ang iyong paghinga at tibok ng puso, at pagkatapos ay magpatuloy lamang sa mga pangunahing aktibidad.
• Kontrolin ang iyong paghinga. Dapat itong maging kalmado, malalim at kahit na - sa ganitong paraan ang mga tisyu ay makakatanggap ng maximum na oxygen.
• Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Sa una, ang bilang at intensity ng mga pagsasanay ay dapat na minimal, ngunit dagdagan ang mga ito sa bawat kasunod na sesyon.
• Ang mga ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na paikot. Sa isang cycle kailangan mong gawin ang parehong paggalaw ng 10-20 beses. Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa kalidad ng mga pagsasanay ay kung gaano ka komportable ang pakiramdam mo kapag ginagawa ang mga ito.
• Makakamit mo lamang ang mga resulta kung regular kang mag-ehersisyo. Para sa isang pangmatagalang therapeutic effect, kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay sa loob ng ilang buwan.
• Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng kagalakan at magkaroon ng magandang kalooban.
• Para sa mga nagsisimula, ang mga cramp ng kalamnan ay posible sa panahon ng proseso ng pagpapatupad. Ito ay hindi isang dahilan upang ihinto ang himnastiko - kailangan lamang ng katawan na masanay dito. Masahe ang grupo ng kalamnan para maibsan ang cramp. Pagkatapos ay maaari mong maayos na simulan ang ehersisyo.

Pinagsamang himnastiko ayon kay Bubnovsky: pagsasanay

Ang himnastiko para sa mga kasukasuan ayon kay Bubnovsky ay may kasamang ilang mga direksyon, ang bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga partikular na joints at mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa para sa lahat ng bahagi ng gulugod, para sa mga kasukasuan ng mga braso at binti, pati na rin para sa abs, puwit at paa.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo para sa gulugod:

• Lumuhod, sumandal sa iyong mga siko at binti, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari at, na parang nakabitin, ibaba ang iyong ulo, mag-freeze ng 10 segundo at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
• Sa isang katulad na posisyon na may pag-igting, yumuko ang iyong gulugod palabas, sinusubukang hikayatin ang lahat ng mga kalamnan. I-freeze sa posisyong ito sa loob ng sampung segundo, ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga at magpahinga.
• Mula sa isang nakaluhod na posisyon, i-arch ang iyong katawan pasulong at tensiyonin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay "mag-hang" at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Sa grupong ito ng mga pagsasanay, bilang karagdagan sa gulugod, ang mga joints ng mga braso at binti ay ginagawa din.

Ang mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng kamay ay maaaring ang mga sumusunod:

• Masahin ang iyong mga kamay sa isang pabilog na paggalaw: ilipat muna ang mga ito sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Gawin ang parehong para sa iyong mga siko.
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong likod sa pamamagitan ng iyong leeg, ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod mula sa ibaba. Bumuo ng lock sa kanila, hilahin muna pababa ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang kamay. Magpalit ka ng kamay.

Ang mga sumusunod na pangkalahatang pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga kasukasuan ng binti:

• Humiga sa iyong likod, itaas ang isang paa muna, at pagkatapos ay ang isa pa.
• Tumayo sa isang nakataas na platform gamit ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong mga takong at sa posisyon na ito ay magsagawa ng mga paggalaw ng spring pataas at pababa.
• Ang paghakbang sa lugar ay mabuti din para sa iyong mga kasukasuan.

Upang madagdagan ang katatagan ng kasukasuan ng tuhod, na napakasalimuot at regular na nakakaranas ng mabibigat na pagkarga, maaari mong gamitin ang sumusunod na ehersisyo: humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malapad. Dahan-dahang yumuko ang isang tuhod, nang hindi itinataas ang iyong takong mula sa ibabaw, ngunit dumudulas kasama nito at lumilipat patungo sa iyong puwit. Kapag nakaramdam ka ng hadlang, maaari mong tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, na umaabot sa iyong paa hanggang sa iyong puwitan. Hawakan ang maximum na pagbaluktot sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ituwid ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses para sa bawat binti.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring gamitin para sa hip joint:

• Sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga binti nang malawak at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ilipat ang iyong mga braso nang bahagya sa iyong katawan, ibalik ang iyong mga kamay nang nakaharap pababa ang iyong mga palad. Iunat nang maayos ang bawat binti at i-slide ang iyong takong sa ibabaw, ituwid ang paa. Kailangan mong gumalaw na parang gusto mong ilipat ang isang mabigat na bagay gamit ang iyong paa. Ang resulta ng extension ng binti ay dapat na isang paghila ng mga daliri sa paa patungo sa iyo na may maximum na paglipat ng pasulong mula sa hip joint ng buong paa. Pagkatapos ay magpahinga.
• Mula sa parehong panimulang posisyon, subukang salit-salit na umabot patungo sa tapat na tuhod hangga't maaari nang hindi itinataas ang iyong pelvis mula sa sahig.
• Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa mula sa parehong posisyon. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa kalahati at pagsamahin ang mga ito tulad ng iyong mga paa. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang itaas at ibaba ang pelvis mula sa ibabaw na may suporta sa mga baluktot na paa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis hangga't maaari, at habang humihinga ka, ibaba ito.
• Ang huling ehersisyo ay ang maximum na pagyuko ng paa sa tuhod at paghila nito patungo sa dibdib. Kasabay nito, ang ulo ay itinaas mula sa ibabaw, at ang baba ay hinila patungo sa idinagdag na tuhod.

Video gymnastics para sa mga joints mula sa Bubnovsky

Ang epektibong himnastiko para sa gulugod at mga kasukasuan na may osteochondrosis ay kasama sa aking inirerekomenda kumplikadong kalusugan ng tao. Plano kong humingi ng video sa ilang kakilala ko para mai-record nila ito para sa akin. Ito ay magiging mas malinaw kaysa sa pagsubok na ulitin ito gamit ang mga guhit. Bilang karagdagan, ang video ay magsasama ng isang warm-up na bersyon na inangkop para sa isang hindi sanay na tao.

1. Painitin ang leeg

Ikiling ang ulo pakaliwa at pakanan, pasulong at paatras. Iikot ang iyong ulo sa isang bilog sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Sa konklusyon, ikiling muli ang ulo sa kanan na may kaunting pagsisikap, sa kaliwa, atbp.

2. Pag-init ng balikat

Ang pag-ikot ng mga balikat sa mga kasukasuan, nang hindi itinataas ang mga braso, pinapainit ang mga kasukasuan "mula sa loob" (1), pagkatapos ay pag-ikot gamit ang mga nakabaluktot na braso (2). Ugoy na may nakatuwid na mga braso - una pasulong, pagkatapos ay pabalik. Sa wakas, ang mga kamay ay gumagalaw nang pabilog patungo sa isa't isa, na nagdudugtong sa harap ng mukha gamit ang isang palakpak (3).

3. Pag-ikot ng siko

Una sa pag-igting, pagkatapos ay sa pinakamataas na bilis sa isang direksyon at sa isa pa (4).

4. Painitin ang iyong mga kamay

ipinares na pag-ikot sa isang direksyon at sa isa pa (5). Pagkatapos ay "hinahawakan" natin ang ating mga daliri at higpitan ang ating mga palad (6).

5. Pag-ikot sa ibabang likod,

upang makamit ang isang pakiramdam ng init sa rehiyon ng lumbar (7), inilalagay namin ang aming mga daliri sa sacrum. Pagkatapos ay paikutin nang magkahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga daliri sa paa sa iyong mga kasukasuan ng balakang (8). Panghuli, gumawa ng mga pabilog na galaw gamit ang magkahawak na kamay sa ibabaw ng lupa (9).

6. Tumagilid patungo sa paa

Mula sa pangwakas na posisyon (mga binti ay kumalat nang malawak), yumuko patungo sa mga binti.

7. Arm swing:

ang nakatuwid na kaliwang braso ay mula sa ibaba patungo sa kanan, tumataas at dumaan sa itaas ng ulo patungo sa kaliwa (10).

Kinukumpleto ng kanang kamay ang bilog, bumababa at patungo sa kanang hita, at ang kaliwa, mula sa likod, ay pumuwesto (13) at bumaba muli, nagsisimula ng bagong ligament. Pagkatapos ay gawin ang parehong gamit ang iyong kanang kamay. Ngayon ay sulit na huminto, ibalik ang iyong paghinga.

8. Malawak na saklaw

Ang mga binti ay kumakalat nang malawak, gamit ang aming kanang kamay ay tumulak kami sa kanan sa likod ng aming likod (na may paglanghap "isa-dalawa"...), yumuko kami sa kaliwang binti (na may pagbuga "tatlo-apat") , pagkatapos ay ang aming kaliwang kamay sa kaliwa sa likod ng aming likod (“isa-dalawa”) , yumuko patungo sa kanang tuhod (“tatlo-apat”). Nag-ugoy kami gamit ang parehong mga kamay sa likod ng aming mga ulo, yumuko sa likod, at pagkatapos ay yumuko pasulong, sinusubukang maabot ang lupa gamit ang aming mga siko ("tatlo - apat"), at ang susunod na triple cycle (14, 15).

9. Paggawa gamit ang isang baluktot na tuhod

Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at itaas ito nang mataas sa iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, nagsisimula kaming iikot ang tuhod sa isang bilog sa gilid, sinusubukang maabot ang baba sa itaas na bahagi (16), pagkatapos ay sa kaliwang tuhod.

10. I-ugoy ang iyong binti palabas

Buong pag-indayog gamit ang nakatuwid na paa palabas, tinatamaan ang mga palad ng isang sampal sa daan (17).

11. Painitin ang iyong mga tuhod

Habang nagpapahinga, iniunat namin ang aming mga tuhod (18).

12. Painitin ang iyong mga paa

Itaas ang tuhod hanggang dibdib at iunat ang paa na may mga paggalaw palayo sa iyo, patungo sa iyo, salit-salit na iniunat ang daliri ng paa at takong (19). Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming paa sa lupa at hinila ang mga litid sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras (20).

13. Sipa

Sumasayaw at tumulong gamit ang iyong mga kamay, salit-salit naming inihagis pasulong ang tuhod at ang nakatuwid na binti, "isa-at-dalawa", pinapalitan ang takong at daliri ng paa sa elevator (21).

14. Hinihila ang binti pabalik

Ipinadala namin ang binti pasulong, patagilid at pabalik na may tensyon sa tuhod at paa, sa pag-iisip ay nagbibilang hanggang sampu (22-24).

Bawat ehersisyo gymnastics para sa mga joints at spine na may osteochondrosis kailangang gawin 10-20 beses. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa isang natural na ritmo, unti-unting nagpapainit "mula sa loob."

Variant ng joint gymnastics ni Bubnovsky

Ang nararamdaman natin sa araw ay depende sa kung paano natin ginugol ang mga unang minuto pagkatapos magising. Paano gawing tunay na maganda ang iyong umaga at bilang kapaki-pakinabang hangga't maaari para sa iyong katawan at kagalingan? Upang gawin ito, dapat kang magsimula sa simpleng joint gymnastics!

Ang pang-araw-araw na himnastiko, nang hindi bumabangon sa kama, ay hindi nag-overload sa mga kasukasuan, tumutulong upang mabuo ang mga ito, mapabuti ang suplay ng dugo at kadaliang kumilos. Napakahusay na pag-iwas sa hindi lamang arthrosis at arthritis, ngunit spinal osteochondrosis, intervertebral hernia ().

Bukod dito, pagkatapos lamang ng ilang mga simpleng pagsasanay sa kama, maaari ka nang magising, makabuluhang mapabuti ang iyong kalooban at muling magkarga ng iyong mga baterya para sa buong araw. Ang sikreto ay hindi ang magpakalma, ngunit ang regular na pagsasanay. Ito ay tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang araw.

Konting warm up muna

Huwag biglang bumangon sa kama. Hayaang unti-unting gumising ang iyong katawan. Itakda ang iyong alarm clock nang hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto nang mas maaga. Ang isang hindi nagising na katawan ay hindi pa kaya ng mga aktibong pagkilos; Protektahan ang iyong katawan mula sa mabilis na paggising, tulungan itong umangkop.

1 . Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, mag-unat nang malumanay at mahaba, tulad ng ginagawa ng mga pusa.

Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, gawin ang parehong sa isang gilid at sa isa pa. Sa panahon ng pag-uunat, ang katawan ay gumagawa ng mga endorphins - ang tinatawag na mga hormone sa kasiyahan, na nagtataguyod ng magandang kalooban. Ang pag-stretch ay nagpapainit sa iyong mga kalamnan at naghahanda sa kanila para sa masiglang aktibidad sa buong araw.

2 . Masahe ang iyong mga talukap ng mata na may magaan na pabilog na paggalaw - hindi bababa sa 15 "pagliko". Hindi masakit na ulitin ang ehersisyo sa buong araw - pinapawi nito ang pagkapagod mula sa mga eyeballs at inaalis ang "dry eye" syndrome.

3 . Ngumiti at huminga ng 5 malalim, pinipigilan ang iyong hininga ng ilang segundo sa huling dalawa. Ipikit ang iyong mga mata ng hindi bababa sa 50 beses.

4 . Gamitin ang malambot na bahagi ng iyong palad upang kuskusin ang tulay ng iyong ilong hanggang lumitaw ang pakiramdam ng init.

5 . I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao ng 5 beses at i-unclench ang mga ito.

6 . Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mukha sa tabi ng iyong mga tainga, gamit ang iyong mga hinlalaki sa guwang sa likod ng iyong mga tainga. Gamit ang banayad na paggalaw na may mahinang presyon, simulan ang paghaplos sa iyong mukha mula sa itaas hanggang sa ibaba mula sa mga templo hanggang sa baba at likod. Gawin ang hindi bababa sa 30 sa mga paggalaw na ito. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagpapakalat ng dugo sa temporal na rehiyon, dahan-dahang pagmamasahe sa mukha, pinipigilan ang paglitaw ng mga wrinkles, at nagpapatingkad sa balat.

7 . Subukan ang isang simpleng yoga breathing exercise. Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay, at ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong maliit at singsing na mga daliri. Ibaluktot ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri o ilagay ang mga ito sa tulay ng iyong ilong. Buksan ang iyong kaliwang butas ng ilong at huminga nang malalim. Isara at, buksan ang kanan, huminga nang dahan-dahan. Ulitin ng 10 beses at madarama mo na ang iyong paghinga ay naging makinis at mas malalim, ang iyong mga daanan ng ilong ay nalinis at ikaw ay napuno ng enerhiya.

8 . Ang isa pang yoga exercise ay para sa tiyan. Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong tiyan, baluktot ito nang mahigpit sa tuhod, pindutin ito patungo sa iyo at mag-freeze ng ilang segundo. Mag-stretch, magpahinga ng kaunti at ulitin gamit ang iyong kaliwang binti. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin nang biglaan - sa umaga ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo ay maaaring pulikat. sa umaga tinutulungan nilang mapupuksa ang pagwawalang-kilos ng apdo, mapabuti ang daloy ng lymph sa tiyan, gawing normal ang panunaw at "gisingin" ang suplay ng dugo sa pelvis at genitourinary system.

Mag-ehersisyo para sa mga kasukasuan

Para sa mga kasukasuan, inirerekumenda namin ang mga simple ngunit epektibong ehersisyo, na tinatawag na "mga ehersisyo para sa mga tamad," dahil maaari silang isagawa habang nakahiga, nang hindi bumabangon sa kama. Hindi kinakailangang gawin ang lahat ng pagsasanay hangga't mayroon kang oras. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses hanggang sa makaramdam ka ng init sa mga gumaganang joints. Kung makarinig ka ng tunog ng crunching, huwag pansinin, mawawala ito sa lalong madaling panahon.

Mga ehersisyo para sa paa

Simulan ang dahan-dahang iunat ang iyong mga paa pasulong, sinusubukang hawakan ang kama, at pagkatapos ay hilahin ang mga ito patungo sa iyo, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng iyong mga binti - mga binti at paa - ay umaabot. Ulitin ng 10-15 beses. Salit-salit na pagsamahin ang iyong mga hinlalaki at ikalat ang mga ito hangga't maaari. Kapag nag-flatte, subukang ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ibabaw ng kama. Kapag kumakalat, dahan-dahan, dahan-dahan, na parang pinipilipit ang buong shin.

Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon. Clockwise at counterclockwise, halili. Panoorin ang iyong mga hinlalaki sa paa at subukang gumuhit ng mga bilog sa kanila. At isa pang ehersisyo para sa mga paa: pisilin ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari, na parang kukuha ka ng mansanas o bola sa kanila. Pagkatapos ay ibuka rin ang iyong mga daliri hangga't maaari, na parang itinutuwid ang iyong palad. Sa paggawa nito ay ginigising natin ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti upang gawing mobile at magaan ang mga ito.

Ang mga ehersisyo para sa paa ay kapaki-pakinabang para sa flat feet (, gout (), foot spurs, arthritis at pamamaga ng bukung-bukong joint, pagkatapos ng pinsala o operasyon sa takong (Achilles) tendon, varicose veins, migraines ().

Mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng balakang

Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa lapad ng balikat at dahan-dahang ibaba ang mga ito sa loob nang paisa-isa. Ang mga kamay ay bahagyang kumalat sa mga gilid, mga palad pababa. Salit-salit na ibaba ang baluktot na binti patungo sa kama papasok - ang kaliwang tuhod sa kanang binti, ang kanang tuhod sa kaliwa, sinusubukang hawakan ang kama gamit ang tuhod. Ang bawat binti - 10-15 beses.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa kasukasuan ng balakang at pelvic organs, epektibo para sa coxarthrosis - pananakit ng mas mababang likod, lumbosacral radiculitis ().

Ang ehersisyo na "Half Bridge" ay nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo pagkatapos ng isang gabing pagtulog at pinipigilan ang paglitaw ng mga almuranas at varicose veins. I-slide mula sa unan, yumuko ang iyong mga tuhod, magkadikit ang mga tuhod, magkadikit ang mga paa sa isa't isa, ang mga braso ay nakapatong nang maluwag sa iyong mga tagiliran. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis, habang humihinga ka, ibaba ito. Subukang itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari, habang pinipiga ang iyong gluteal na mga kalamnan nang maraming beses.

Mga ehersisyo para sa kasukasuan ng tuhod

"Pag-slide ng takong." Ang mga binti ay tuwid, mga braso sa kahabaan ng katawan.
Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti sa mga tuhod, na parang dumudulas ang iyong mga talampakan sa kahabaan ng kama. Kapag nakayuko, subukang hawakan ang iyong puwit gamit ang iyong sakong (maaari mo ring tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay, kahit na ito ay maaaring maging sanhi ng mga cramp ng hita). Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa arthrosis, osteoarthritis ng kasukasuan ng tuhod (), pagkatapos ng pinsala sa kasukasuan ng tuhod.

Mga ehersisyo para sa likod at gulugod

"Hilahin mo." Napaka-epektibo para sa pananakit ng likod. Ang mga binti ay tuwid, ang mga braso sa gilid. I-wrap ang iyong mga braso sa paligid ng iyong binti na nakabaluktot sa mga tuhod at idiin ito sa iyong dibdib, iangat ang iyong likod mula sa kama at subukang hawakan ang iyong baba sa iyong tuhod. Baguhin ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo ng 15 beses. Posibleng pananakit sa lumbar at thoracic spine. Samakatuwid, ang ehersisyo ay dapat gawin nang maayos, habang humihinga.

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong bumangon at makadapa. Ang "Cutcatching" - kapag iarko natin ang ating likod pataas at pababa - ay pamilyar sa lahat. Habang humihinga ka, yumuko at itaas ang iyong ulo habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa osteochondrosis at sakit sa likod, tumutulong na "gisingin" ang likod, iunat ang gulugod, sa parehong oras na malumanay na masahe ang mga organo ng tiyan.

Para sa mga tiyan

"Sipsipin namin ang aming tiyan." Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga talampakan ay matatag sa kama. Ang palad ng kanan o kaliwang kamay ay nasa tiyan. Habang humihinga ka, ilabas ito, at habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan (upang bumagsak ang iyong palad sa iyong tiyan). Matapos pigilin ang iyong hininga sa loob ng maikling panahon, ang hininga ay tila bumabalik sa sarili nitong. Gumawa ng 20-30 reps.

Ehersisyo para sa mga kasukasuan (video):

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga joints at spine ay ang therapeutic exercises ni Dr. Bubnovsky. Ang malambot, banayad na paggalaw at wastong paghinga ay hindi lamang nagpapanumbalik ng kadaliang mapakilos, ngunit pinakilos din ang mga nakatagong pwersa ng katawan, nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapagaling ng mga sakit ng mga panloob na organo.

Si Sergei Mikhailovich Bubnovsky ay isang propesor at doktor ng mga medikal na agham, na bumuo ng isang natatanging himnastiko para sa rehabilitasyon na nagliligtas ng libu-libong mga pasyente nang walang interbensyon sa kirurhiko. Pinatunayan niya na ang karamihan sa mga problema sa kalusugan ay sanhi ng pisikal na kawalan ng aktibidad, at ang mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit sa bahay ay maaaring humantong sa mga kahanga-hangang resulta.

Batay sa kanyang kaalaman at pagsasagawa ng pananaliksik kasama ang mga pasyente, inilarawan ni Sergey Bubnovsky ang ilang mga diskarte na naglalayong palakasin at paganahin ang iba't ibang bahagi ng katawan. Para sa halos bawat sakit ay mayroong isang hiwalay na programa na naglalayong kapwa lunas sa sakit at pangkalahatang kalusugan.

Mga indikasyon para sa pagsasanay

Kadalasan, ang himnastiko ayon sa sistema ni Propesor Bubnovsky ay inireseta para sa scoliosis, arthrosis, masakit na intervertebral hernias, at mga katulad na sakit ng gulugod. Bukod dito, kahit na sa panahon ng mga taluktok ng krisis at matinding sakit, hindi ito kinansela, at epektibong pinapawi nito ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon.

Ang isang adaptive complex ng mga paggalaw ay ipinahiwatig sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at operasyon. Ang mga himnastiko ng Parterre ay ginaganap sa sahig: nakaupo, nakahiga, sa iyong tagiliran, at pinapayagan ka nitong mabawasan ang pagkarga ng presyon sa mga kasukasuan. Bilang isang patakaran, ginagawa ito nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, kaya maaari kang magsanay sa bahay.

Para sa mga problema sa mga partikular na joints, ipinapayong magsimula sa isang pangkalahatang warm-up at pagkatapos ay lumipat sa isang hiwalay na programa.

Mga kalamangan ng pamamaraan

Ang mga pangmatagalang pag-aaral sa larangan ng rehabilitasyon at paggamot ay nagpakita na kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa Bubnovsky araw-araw, kadalasan ay hindi na kailangang uminom ng mga gamot para sa mga malalang sakit.

Halimbawa, ang magkasanib na ehersisyo ay maaaring makakalimutan mo ang tungkol sa bronchial hika, diabetes, hypertension, iba't ibang uri depresyon at marami pang ibang sakit na hindi direktang nauugnay sa mga kasukasuan o gulugod.

Pangunahing tuntunin

Kasama sa mga aralin sa kalusugan ang hindi lamang isang hanay ng mga paggalaw, kundi pati na rin ang ilang iba pa mahahalagang puntos, na nagpapahusay sa epekto at nagpapahintulot sa katawan na dahan-dahang pakilusin ang lahat ng kinakailangang mapagkukunan para sa pagbawi:

• Tamang paghinga - isa sa ang pinakamahalagang salik. Kinakailangang matutunan kung paano kontrolin ito kapag nagsasagawa ng mga paggalaw upang ang katawan ay makatanggap ng tamang dami ng oxygen, at sa parehong oras ang respiratory at vascular system ay sinanay din.
• Mabagal na load buildup. Palaging inirerekomenda na magsimula sa adaptation gymnastics para sa mga nagsisimula, at sa ibang pagkakataon, kapag nasanay na ang katawan, lumipat sa pangunahing paggalaw. Sa simula, ang bilang ng mga paggalaw ay minimal, pagkatapos ay patuloy silang kailangang dagdagan, na nagdadala sa kanila sa 10-20 na pag-uulit.
• Kailangan mong magsaya sa paggawa nito. Itinuturing ni Sergey Bubnovsky na ang positibong saloobin ng pasyente ay isa sa pinakamahalagang salik sa paggaling. I-on ang kaaya-ayang musika, gawin ang himnastiko nang may kagalakan, at isipin na malapit nang dumating ang pag-unlad.

Pansin! Sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula, maaaring lumitaw ang mga cramp ng kalamnan sa mga unang linggo. Nangangahulugan ito na ang mga hindi nagamit na kalamnan at ligament ay pinapagana. Hindi ito dahilan para mag-panic o huminto sa pag-eehersisyo. Masahe ang kalamnan hanggang sa mawala ang cramp, at ipagpatuloy ang ehersisyo, mas maayos at maingat lamang. Pagkaraan ng ilang sandali mawawala ang problema.

Unang antas

Kung hindi ka pa nagamot gamit ang pamamaraang ito dati, hindi ka pa naglaro ng sports nang regular, o nanghina ang iyong katawan, magsimula sa adaptive gymnastics: ihahanda nito ang katawan para sa karagdagang stress at malumanay na ibabalik ang mga kalamnan at kasukasuan sa hugis. Anim na ehersisyo ay sapat na, ngunit kailangan mong isagawa ang mga ito nang maayos, kontrolin ang iyong paghinga.

Saan magsisimula:

1. Ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga braso at pabilog sa kanila. Exhale. Ulitin sa kabilang panig.
2. Pagsasaayos ng iyong paghinga. Ilagay ang iyong mga palad sa bahagi ng tiyan. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, bigkasin ang tunog na "Pfft!"
3. Nakahiga sa iyong likod, nakapatong ang ulo sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod at ilapit ang mga ito sa iyong puwit. Isipin ang paggawa ng abs, ngunit sa pangunahing bersyon lamang, itinaas lamang ang iyong mga blades ng ulo at balikat. Sa pag-akyat, huminga nang palabas, sa daan pabalik, huminga.
4. Manatili sa parehong posisyon na bahagyang mas malapad ang iyong mga binti. Ngayon iangat ang iyong puwit at hita habang dinadala ang iyong mga tuhod sa isa't isa. Huminga - nakahiga nang tuwid, huminga nang palabas - habang itinataas ang iyong mga balakang.
5. Ang panimulang posisyon ay hindi nagbabago, ngunit ang mga kamay ay nakahiga nang tuwid sa likod ng ulo. Itaas ang lahat ng mga paa nang sabay-sabay, sinusubukang hawakan ang iyong mga siko at tuhod habang humihinga ka.
6. Humiga sa iyong kanang bahagi na may diin sa iyong bisig at hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong tiyan. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, lumipat sa gilid.

Ang lahat ng mga ehersisyo ng umaga na inangkop na himnastiko ay dapat na gumanap ng 20 beses, kung mahirap pa rin para sa iyo, gawin ang mas kaunti, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon. Dalhin ang iyong oras, huminga nang tama, huwag subukang gumawa ng isang bagay sa isang haltak. Pagkatapos mag-charge, dapat talagang bumisita ka, o sumisid sa isang cool na pool. Cryotherapy (cold) tones blood vessels at binabawasan ang sakit, kung mayroon man.

Maaari kang manood ng isang video ng pagsasanay mula sa YouTube kung saan ipinapakita ni Sergei Bubnovsky kung paano magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga:

Nag-uunat kami ng mga kasukasuan sa buong katawan

Kung ang sitwasyon ay seryoso at kinakailangan ang interbensyon sa kirurhiko, inirerekomenda na kumunsulta sa mga espesyalista tungkol sa pagpili ng mga partikular na ehersisyo. Kung nag-aalala ka lang tungkol sa paninikip, panaka-nakang pananakit, o nawalan ng kakayahang umangkop, maaari mong piliin ang mga paggalaw na kailangan mo (kabilang ang buong complex ng higit sa 60 ehersisyo) at gawin ang express gymnastics ni Bubnovsky sa bahay sa umaga, o dagdagan ito ng ehersisyo sa iyong libreng oras

• Para sa leeg. Ang mga paggalaw ng articular gymnastics ay ginagawa habang nakaupo, na may tuwid na likod. Kasama sa complex ang pagkiling ng ulo sa mga gilid, na may pag-aayos sa loob ng 30 segundo, baluktot pasulong, pati na rin ang pagyuko pabalik, sa kasong ito, sa isang nakatagilid na posisyon, kailangan mong i-rotate ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Ilagay kanang kamay sa iyong kaliwang balikat, at iikot ang iyong ulo sa kanan upang iunat ang mga kalamnan. Pag-aayos sa bawat direksyon sa loob ng 30 segundo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa osteochondrosis ng cervical at thoracic spine. Susunod, itaas ang iyong mga kamay sa isang kandado sa itaas ng iyong ulo at iikot ito mula kanan pakaliwa, hawakan ito ng ilang segundo. Tinatapos namin ang cervical gymnastics sa pamamagitan ng paglalagay ng aming mga palad sa aming mga tuhod at paggalaw ng aming mga braso sa likod ng aming mga likod, habang sabay na itinaas ang aming baba. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin ng 5 beses sa bawat direksyon.
• Para sa magkasanib na balikat. Ang sanhi ng pananakit ay maaaring iba't ibang pagbabago, mga problema sa ligaments at kalamnan, at sprains. Sa kasong ito, mas mahusay na kumunsulta sa mga doktor at pumili ng ehersisyo therapy, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo sa bahay, nagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may dumbbells, mula 1 hanggang 8 kg. Kinakailangan ang warm-up, hindi bababa sa anyo ng pag-uunat. At pagkatapos, nakaupo na may tuwid na likod, iangat ang mga dumbbells: nakayuko ang iyong mga braso sa iyong mga balikat, diretso mula sa iyong mga balakang, sa mga gilid, sa likod ng iyong ulo. Baguhin ang amplitude, ngunit ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis. Sa una, pinapayagan na mag-ehersisyo kahit na walang dumbbells. Kung tumindi ang sakit, ito ay normal na masasanay ang mga kasukasuan sa loob ng 5-7 araw. Dinadala namin ang lahat ng paggalaw hanggang 20 beses.
• Para sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang kilusan ay primitive, ngunit paulit-ulit na napatunayan ang pagiging epektibo nito. Hindi mo na kailangang bumangon sa kama kapag natutulog ka. Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga kamay sa iyong balakang, mga palad pababa. Baluktot namin ang isang binti na mas malapit sa puwit at i-slide ito pababa, ituwid ito. Tapos yung kabilang binti. Isang kabuuan ng 25-30 beses. Ang himnastiko ay ipinahiwatig para sa mga kneecap pagkatapos ng operasyon at mga pinsala, para sa arthrosis, osteoarthritis, at pamamaga.
• Para sa spinal hernia. Kadalasan, ang isang luslos ay nangyayari sa rehiyon ng lumbar, at ito ay para sa paggamot nito na mayroon epektibong pagsasanay, mabilis na nagbibigay ng mga resulta. Kumuha ng lahat ng apat. Ngayon, habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong ibabang likod, at habang humihinga ka, hilahin ito pataas. Mag-stretch tayo: umupo sa iyong kaliwang binti, at iunat ang iyong kanang binti pabalik, pagkatapos ay salitan. Pagkatapos ay gumawa kami ng kalahating tulay, itinaas ang aming mga balakang at puwit habang kami ay humihinga.
• Para sa mga binti at paa, para sa mga kamay. Ang mga joints dito ay gumagana nang halos kapareho, na nangangahulugan na ang parehong uri ng pagsasanay ay naaangkop sa lahat ng mga limbs. Lumalayo tayo sa ating sarili at patungo sa ating sarili, paikutin ang ating mga paa, pinipihit ang ating mga kasukasuan, pakanan at pakaliwa. Pisilin ang iyong mga daliri hangga't maaari at ikalat ang mga ito hangga't maaari upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Pambabae complex

Ang himnastiko ni Bubnovsky ay lalong kapaki-pakinabang para sa patas na kasarian, dahil pinapayagan ka nitong mapanatili ang kakayahang umangkop, kagandahan at kalusugan nang mas matagal. Narito ang tatlong mahahalagang ehersisyo para sa mga kababaihan na dapat gawin sa umaga, nang hindi bumabangon sa kama.

• Paggawa ng kalahating tulay. Habang nakahiga sa kama, alisin ang unan, ibaluktot ang iyong mga binti patungo sa iyo, at itaas ang iyong pelvic area nang mataas hangga't maaari, pisilin ang iyong puwit. Pinipigilan at itinatama ng ehersisyo ang pagsisikip ng hemorrhoidal at varicose veins, na kapaki-pakinabang para sa panloob mga babaeng organo.
• Sipsipin natin ang tiyan. Sa parehong posisyon, humarap nang nakayuko ang mga tuhod, ilagay ang iyong palad sa bahagi ng tiyan. Habang humihinga ka, ilabas ang iyong tiyan, at habang humihinga ka, hilahin ito. Hindi bababa sa 25 beses.
• "Kitty". Lumiko, sumampa sa lahat, at habang gumagalaw, ibaluktot ang lahat ng bahagi ng iyong likod, tulad ng ginagawa ng pusa, pabalik-balik, na iniunat ang vertebrae. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang ina na may lumbar osteochondrosis.

Gaano kabilis ang magiging resulta?

Mayroong maraming mga pagsusuri sa Internet tungkol sa himnastiko ni Bubnovsky, at ang mga tao ay sumulat tungkol sa iba't ibang mga panahon, depende sa pagiging kumplikado ng kanilang paunang kondisyon. Bilang isang patakaran, nasa unang buwan na ang mga masakit na sensasyon ay nawala, o nagiging mas madali.

Ang kumpiyansa na positibong dinamika ay nangyayari pagkatapos ng ilang buwan ng regular na pagsasanay, pagkatapos ay maaari mo lamang pagsama-samahin ang resulta paminsan-minsan.

Ang Qigong gymnastics para sa mga kasukasuan at gulugod ay isang popular na pamamaraan ng pagpapagaling mula sa mga Eastern healers. Sa silangan etnoscience ay palaging naka-on mataas na lebel. Ang mga recipe ng mga manggagamot ay ipinasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon sa loob ng maraming siglo at lubos na pinahahalagahan ng mga inapo.

Mga prinsipyo ng himnastiko

Ang Qigong ay isang mabisang sinaunang pamamaraan laban sa arthrosis. Ito ay naimbento sa Tsina mahigit 7 libong taon na ang nakalilipas upang maibalik ang kalusugan ng tao at pahabain ang buhay. Ang healing gymnastics ay nakakuha ng malaking katanyagan sa buong mundo dahil sa pagiging simple ng mga ehersisyo na kahit na ang mga matatandang tao ay maaaring gumanap.

Ang gymnastics ng Qigong ay katulad ng physical therapy, ngunit ang complex nito ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pisikal na pag-igting, kundi pati na rin sa pagpapahinga at konsentrasyon ng panloob na enerhiya. Ang pamamaraan ay sumasaklaw sa 4 na lugar:

• panggamot;
• nagmumuni-muni;
• pang-iwas;
• labanan.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa upang maiwasan ang mga sakit at sa panahon ng karamdaman upang mapanatili ang paggana ng gulugod at mga kasukasuan. Bilang karagdagan, ang mga therapeutic exercise ay naglalayong gawing normal ang presyon ng dugo at sirkulasyon ng dugo, paglilinis ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng kaligtasan sa sakit, pag-alis ng tensyon ng nerbiyos, pagkapagod, at pananakit ng ulo.

Ang makinis, hindi nagmamadaling paggalaw at pare-parehong paghinga ay nakakarelaks sa mga kalamnan, nagpapataas ng kanilang pagkalastiko, at nagpapataas ng tono. Ang hanay ng mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng pisikal na labis na pagsisikap mula sa isang tao. Ang himnastiko ay ginaganap sa isang komportableng bilis na may hanay ng mga paggalaw na kaya ng isang tao, na humahantong sa isang estado ng kumpletong kapayapaan ng isip at pagkakaisa ng katawan at espiritu.

Ang ehersisyo ay angkop para sa paggamot ng maraming sakit. Ngunit ano ang pagiging epektibo ng qigong gymnastics para sa gulugod at mga kasukasuan? Ang gulugod ay ang core ng buong musculoskeletal system. Kung walang tamang joint function, ang isang tao ay hindi makakagalaw sa lahat. Ang mga ito ay malapit na konektado sa gulugod sa pamamagitan ng gawain ng mga kalamnan. Ang kalamnan spasms at hypertonicity ay mahalagang bahagi ng anumang mga proseso na nagaganap sa mga joints at spine.

Ang mga spasms ng kalamnan ay nakakagambala sa normal na paggana ng maraming lugar katawan ng tao. Samakatuwid, napakahalaga na i-relax ang mga kalamnan, na siyang layunin ng mga pagsasanay sa qigong.

Set ng mga pagsasanay

Para sa sakit sa gulugod at mga kasukasuan, halos walang mga kontraindikasyon para sa pagsasanay ng Chinese gymnastics. Ang Qigong ay hindi magdadala ng mga resulta sa mga kaso ng matinding pagkahapo, malubhang pinsala, o pamamaga ng mga kasukasuan ng mga binti o braso. Ngunit ang mga ehersisyo ay epektibo para sa osteochondrosis, kurbada ng gulugod, mga problema sa pustura, protrusion, menor de edad na pinsala sa gulugod, at kahinaan ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang qigong ay makakatulong na mapabuti ang kalusugan ng mga matatandang tao, gayundin ang mga namumuno sa isang laging nakaupo, kumikilos nang kaunti, o nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Ang Qigong ay mayroong 18 therapeutic at health-improving exercises na naglalayong mapabuti ang kalusugan ng iba't ibang internal organs. Gayunpaman, para sa paggamot ng gulugod at mga kasukasuan, ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay na ginagawa sa isang nakatayong posisyon ay magiging pinakamainam:

1. Ikiling ang iyong ulo upang ang iyong baba ay hawakan ang jugular cavity. Ibaba ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Sumandal nang maayos at dahan-dahan hangga't maaari. Unbend maayos din;
2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Dahan-dahang iikot ang iyong sinturon sa balikat sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
3. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang mga kamay ay maaaring hawakan at itaas ang mga palad. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong sa tamang anggulo. Manatili sa baluktot na posisyon sa loob ng ilang segundo.
4. Iunat ang iyong mga braso pasulong patayo sa iyong katawan. Dahan-dahang sumandal, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, pagkatapos kapag yumuko, maaari mong ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga binti. Dapat kang bumalik sa panimulang posisyon nang maayos at dahan-dahan.
5. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at hilahin ito pataas, subukang dalhin ang iyong tuhod sa antas ng dibdib o hawakan ang iyong baba. Pagkatapos ay maayos na ituwid ang iyong binti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong suportahan ang iyong binti gamit ang iyong mga kamay.
6. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa, sinusubukang abutin ang iyong palad gamit ang iyong mga daliri sa paa. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
7. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang iyong mga daliri. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at subukang dahan-dahang hilahin ang iyong buong katawan pataas hanggang sa makaramdam ka ng pag-uunat sa iyong gulugod.
8. Ilagay muli ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikabit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, bahagyang tumba. Ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Manatili sa nakatagilid na posisyon sa loob ng 2-3 segundo.

Mga kondisyon ng pagpapatupad

Upang makamit ang mga positibong resulta sa maikling panahon, dapat mong sundin ilang mga tuntunin kapag nagsasanay ng qigong gymnastics:

1. Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang regular nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Pagkatapos sa loob ng isang buwan ay bababa ang sakit sa gulugod, siko at mga kasukasuan ng tuhod.
2. Ang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang buo;
3. Kailangan mong magsimula sa mga simpleng pagsasanay at magtapos sa pinakamahirap. Mas mainam na huwag baguhin ang kanilang pagkakasunud-sunod sa buong complex ng pagsasanay.
4. Kapag nag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng iba't ibang sakit. Kung hindi ka makakapili ng mga ehersisyo sa iyong sarili, maaari kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang pisikal na pagsasanay ay dapat isama sa mga pagsasanay sa paghinga, kung hindi ay hindi kumpleto ang resulta.

Ang wastong paghinga sa panahon ng ehersisyo ay nagsisiguro ng patuloy na supply ng oxygen sa lamang loob. Samantalang walang pamamaraan ng paghinga ang isang tao ay gumagamit lamang ng 1/3 ng dami ng kanyang mga baga, at ang qigong ay nagiging ordinaryong aerobics, pagkatapos nito ang isa ay nakakaramdam ng pagod sa halip na nakakarelaks.

Para sa sakit sa mga kasukasuan at gulugod, ang mabagal na paghinga ay angkop, kapag ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa na may pantay na intensity. Kailangan mong huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Ang katawan ng tao ay nasa isang tuwid na posisyon, habang ikaw ay humihinga, ang tiyan ay umuusad pasulong, at habang ikaw ay humihinga, ito ay lumalabas. Ang hangin ay pumapasok sa mga baga sa pamamagitan ng ilong.