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Die meisten Menschen entscheiden sich für das Training im Fitnessstudio, um ihre Gesundheit zu erhalten und ihre Figur zu formen. Diese Art physische Aktivität ermöglicht es Ihnen, jederzeit zu lernen und an einem bestimmten Ziel zu arbeiten. Es gibt bestimmte Übungen für Mädchen Fitnessstudio Das kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

Fitness-Trainingsprogramm für Mädchen

Jeder, der ins Fitnessstudio geht, braucht ein Programm, an das er sich halten kann. Ohne sie wird die Effektivität des Trainings geringer sein und das Ergebnis muss länger warten. Je nach Ziel wird ein Trainingsplan im Fitnessstudio für Mädchen erstellt: Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Es empfiehlt sich, die ersten Besuche bei einem Trainer zu verbringen: Dieser erklärt Ihnen die Technik der Übungsausführung und erstellt einen individuellen Trainingsplan für Sie. Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen zur Gewichtsabnahme und -zunahme unterscheidet sich in Intensität, Arbeitsgewicht und Ernährung.

Einführungstrainingsprogramm im Fitnessstudio

Seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie nicht schnell Ergebnisse erzielen können: Es wird mehr als eine Woche dauern. Ein wirksamer Kurs dauert mindestens 2 Monate, danach ist das Ergebnis spürbar. Zum ersten Mal wird ein Einführungstrainingsprogramm erstellt, das Ihnen hilft, den Rhythmus zu finden und den Körper auf größere Belastungen vorzubereiten. Wenn Sie alles richtig machen, wird die weitere Ausbildung einfacher. Abhängig vom Ziel werden die Programme einige Unterschiede aufweisen.

Zum Abnehmen

Ein Fitness-Trainingsprogramm für ein Mädchen beginnt nicht mit Fitness, sondern mit der Ernährung. Eine Gewichtsabnahme tritt ein, wenn der weibliche Körper weniger Kalorien erhält, als er pro Tag verbraucht. Alle Übungen müssen dreimal mit jeweils 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Pause zwischen den Ansätzen sollte nicht mehr als 40 Sekunden betragen. Die gesamte Lektion dauert etwa 30-40 Minuten. Alle Cardio-Übungen dauern 5 Minuten und tragen dazu bei, eine hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, was die Fettverbrennung anregt. Abnehmprogramm im Fitnessstudio für Mädchen:

Beinheben;

Kreuzheben;

Betreten der Plattform

Umgekehrte Liegestütze;

Brustrudern im Simulator;

Hantelbankdrücken (Winkel 30 Grad);

Tag
1	2	3
Cardio (Laufband, Heimtrainer, Orbitrack); Hyperextension; Verdrehen; Wieder Cardio; Kniebeugen (mit Hanteln 3-5 kg); Sitzende Presse; Horizontaler Blockschub;	Verdrehen; Hyperextension; Kniebeugen; Hanteldrücken im Sitzen; Vorgebeugtes Langhantelrudern; Kurzhantel-Überkopfdrücken;

Zur Gewichtszunahme

Um schöne Formen zu schaffen, müssen dünne Damen trainieren, um zu wachsen Muskelmasse. Sie werden nicht männlich, mit riesigen Muskeln. In diesem Fall wir reden überüber Relief, schöne Proportionen und den Verzicht auf Fett. Bei diesem Programm für Mädchen im Fitnessstudio gibt es keine Cardio-Belastung, da es kein Ziel gibt, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen. Führen Sie jede Option für 3-4 Ansätze und 12-18 Wiederholungen durch. Die Pausen zwischen den Ansätzen betragen 2 Minuten, die Dauer des gesamten Trainings beträgt 40-50 Minuten. Programm für ein Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtszunahme:

Tag
1	2	3
Hyperextension; verdrehen; Kniebeugen; Liegestütze mit breiten Armen; Bringen Sie Ihre Hände zu einem „Schmetterling“ zusammen. Blockzug hinter dem Kopf; zur Seite fahren.	Anheben der Beine zur Unterstützung; auf geraden Beinen stehen; Ausfallschritte; Kurzhantel-Brustdrücken im Sitzen; umgekehrte Liegestütze; French Press mit Kurzhanteln; zur Seite schwingen.	verdrehen; Beugt mit einer Langhantel; Kniebeugen mit Hanteln; Bankdrücken; horizontaler Blockschub; Klimmzüge mit engem Griff; Langhantelzug zum Kinn.

Schema eines Grundtrainingsprogramms im Fitnessstudio

Wenn kein Bedarf besteht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, sondern der Wunsch besteht, den Körper einfach zu straffen und zu entlasten, kommt das Basissystem zum Einsatz. Alle Übungen aus dem Programm werden 12 Mal (mindestens 10) für 3 Ansätze durchgeführt. Das Gewicht sollte individuell gewählt werden, damit Sie für das gesamte Training ausreichend Kraft haben. Die Dauer einer solchen Schulung beträgt maximal eine bis eineinhalb Stunden. Es ist notwendig, ohne Abwesenheiten zum Unterricht zu gehen, sonst muss man aufbauen schöner Körper wird nicht funktionieren. Der Programmplan sieht wie folgt aus:

Tag
1	2	3
verdrehen; Hyperextension; Kniebeugen mit Hanteln; Den oberen Block hinter den Kopf ziehen; Liegestütze mit weitem Griff; Beinstreckung im Simulator; Pullover mit Hanteln; Beinbeugung im Simulator.	umgekehrte Liegestütze; Anheben der Beine zur Unterstützung; Stehendes Hanteldrücken; Klimmzüge mit engem Griff; Streckung der Arme hinter dem Kopf; Beinstrecker im Simulator; Bringen Sie Ihre Beine im Simulator zusammen; Wadenheben mit Hanteln.	Hyperextension; verdrehen; Kreuzheben mit Hanteln; Stehendes Hanteldrücken; Kniebeugen; Ausfallschritte; horizontaler Blockschub; Beinheben auf einer Schrägbank.

Zirkeltrainingszyklus für Mädchen im Fitnessstudio

Die Methode erhielt ihren Namen, weil alle Übungen aus dem Plan nacheinander ohne Pause ausgeführt werden – das ist ein Kreis. Diese Art von Training trägt dazu bei, die Herzfrequenz konstant hoch zu halten, was die Fettverbrennung fördert. Zirkeltraining ist gut, wenn Sie Bauch und Seiten entfernen und Körperfett reduzieren möchten. Hier ist ein Beispiel für ein Zirkeltrainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen:

• verdrehen;
• Hanteldrücken im Sitzen;
• Ausfallschritte;
• horizontaler Blockschub;
• Beinbeugen im Simulator;
• Beinstreckung im Simulator;
• liegende Hantelfliegen;
• umgekehrte Liegestütze.

• Anheben der Beine zur Unterstützung;
• Hyperextension;
• Kniebeugen;
• Stehendes Hanteldrücken;
• Blockzug hinter dem Kopf;
• Beinstrecker im Simulator;
• Bringen Sie Ihre Beine im Simulator zusammen;
• über die Reihe gebeugt.

• mit den Beinen um 90 Grad drehen;
• Zur Brust des oberen Blocks ziehen;
• mit Hanteln auf geraden Beinen stehen;
• Plattform-Beinpresse;
• Hantelbankdrücken in einem Winkel von 30 Grad;
• Schwingen Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite;
• Trizepsstreckung vom oberen Block;
• zur Seite fahren.

Alles wird in 12–20 Wiederholungen mit einer maximalen Pause von 10–15 Sekunden nacheinander durchgeführt. Während des Trainings müssen Sie 6 Kreise absolvieren (4 für Anfänger). In der letzten 5. und 6. Runde sind längere Pausen erlaubt. Wärmen Sie sich vor dem Zirkeltraining mindestens 5 Minuten lang an einem Cardiogerät auf. Die Unterrichtseinheit sollte ca. 1,20 Stunden dauern, die Ruhezeit zwischen den Kreisen beträgt 3-4 Minuten.

Übungen im Fitnessstudio für den Rücken

Nur wenige Frauen wünschen sich einen massiven Rücken, daher werden bei Bedarf häufig Übungen für diesen Körperteil zur Kräftigung der Muskulatur eingesetzt. Dies ist besonders wichtig, wenn eine Veranlagung zur Entwicklung einer Skoliose besteht. Um Ihren Rücken zu stärken, können Sie 3 Grundübungen anwenden, mit denen Sie alle Muskelgruppen trainieren. Für jedes Mädchen reichen Hyperextension, Überkopf- und horizontale Klimmzüge aus.

Hyperextension

Wird durchgeführt, um die Rückenstrecker im Lendenbereich zu pumpen. Es ist besonders nützlich für Mädchen mit sitzender Tätigkeit oder umgekehrt, wenn sie den ganzen Tag im Stehen verbringen. Das Fitnessstudio sollte über Geräte zur Durchführung einer Hyperextension verfügen. Das Übungsdiagramm sieht wie folgt aus:

1. Nehmen Sie eine Position in der Maschine ein, sodass Ihre Hüften an der Kante anliegen, Ihr Becken sollte außen sein.
2. Gehen Sie nach unten und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt ist. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
3. Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Rücken mit Ihren Beinen eine gerade Linie bildet. Höher geht es nicht.

Obere Riemenscheibe bis zur Brust

Die Übung ähnelt Klimmzügen mit weitem Griff, was für Mädchen schwierig durchzuführen ist. Mit dem Simulator wird der Latissimus dorsi gepumpt. Die Technik ist wie folgt:

1. Fassen Sie den Griff des Trainingsgeräts bequem mit Ihren Händen an.
2. Ziehen Sie die Stange nicht mit den Händen, sondern mit dem Rücken an Ihre Brust und bringen Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.

Horizontaler Blockschub

Wird zur Stärkung der Latissimus-, Rauten- und Teresmuskulatur verwendet. Zu diesem Zweck gibt es verschiedene Arten von Trainingsgeräten mit Kabeln oder Griffen. Aber die Technik bleibt dieselbe:

1. Fassen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Rückenmuskulatur gedehnt wird.
2. Gleichzeitig müssen Sie Ihren Körper gerade halten und dürfen sich nicht beugen.
3. Ziehen Sie den Griff mithilfe Ihrer Rückenmuskulatur in Richtung Ihres Gürtels und halten Sie Ihren Körper dabei bewegungslos.

Bauchübungen im Fitnessstudio

Mädchen wollen immer einen schönen, flachen Bauch, den sie am Strand bedenkenlos zur Schau stellen können. Es versteht sich, dass dies nicht nur durch Bauchübungen erreicht wird, sondern auch notwendig ist richtige Ernährung, denn zunächst sollte man die Fettschicht loswerden. Um die Bauchmuskulatur umfassend zu stärken, können Sie klassische und seitliche Crunches sowie die „Plank“-Übung durchführen.

Crunches

Dies ist eine klassische Übung, um die Bauchmuskeln zu straffen. Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Körper nicht anheben müssen, sondern Ihren Kopf in Richtung Becken strecken müssen, damit das Ergebnis nicht zu einer Anhebung des Körpers durch die Muskeln des unteren Rückens führt, sondern maximal Spannung in allen Teilen der Bauchmuskeln. Mit der richtigen Technik werden alle Muskelpartien, die wir brauchen, gepumpt.

Side Crunches

Die Übungstechnik hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Das Prinzip der Drehung ist dasselbe, Sie müssen jedoch mit dem Ellbogen zum Knie des anderen Beins greifen. Bei dieser Bewegungsmechanik werden die seitlichen Bauchmuskeln genutzt. Nach wie vor müssen Sie Ihren Körper nicht anheben, sondern greifen in Richtung Ihres Beckens und belasten dabei Ihren Bauch. Mädchen müssen berücksichtigen, dass seitliche Crunches die Taille optisch verbreitern können, daher sollten sie streng dosiert durchgeführt werden.

Das beste Übung für Mädchen, die ihren Bauch ohne Linderung flach machen möchten. Der Vorteil der Planke besteht darin, dass die Belastung des Bauches statisch ist und nicht zunimmt, sondern die Bauchmuskulatur stärkt. Die Technik ist wie folgt:

1. Nehmen Sie eine Position ein, als ob Sie Liegestütze machen würden, stellen Sie sich nur auf die Ellbogen und nicht auf die Handflächen. Sie sollten direkt unter den Schultern liegen.
2. Der Körper sollte mit den Beinen eine gerade Linie bilden; es sollte kein Beugen erfolgen.
3. Halten Sie diese Position 30-40 Sekunden lang. Erhöhen Sie diese Zeit, während Sie Ihre Bauchmuskeln stärken.

Video: Fitnessprogramm

Jedes Fitnessstudio-Trainingsprogramm für Mädchen ist darauf ausgelegt, den Körper dort zu verbessern, wo er es braucht. Ein wichtiger Faktor für ein effektives Training ist die Einhaltung des Übungsplans und der Technik. Werden diese verletzt, verringert sich die Wirksamkeit des Trainings deutlich. Nachfolgend finden Sie Video-Tutorials, die Mädchen helfen, Fehler zu vermeiden.

Erste Ebene

Kraftübungen für Frauen im Fitnessstudio

Training im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion

Umfangreiches Indoor-Trainingsprogramm

Krafttraining formt nicht nur Ihre Figur mit schönen, sanften Übergängen, es erhöht auch den Spiegel des Hormons Testosteron. Dieses männliche Hormon hilft nicht nur, die notwendigen Muskeln aufzupumpen und dem Körper eine aufregende Attraktivität zu verleihen, sondern auch, die Belastung zu bewältigen. Und sie ist schwer.

Natürlich, wenn der Zweck des Trainings im Fitnessstudio darin besteht, an der Linderung zu arbeiten und nicht die Gesundheit und Unterstützung zu verbessern körperliche Fitness. Allerdings ist letztere Motivation zweifellos nicht weniger wichtig und erfordert auch Anstrengung und Selbstbeherrschung.

Unabhängig davon, was das Mädchen dazu veranlasste, die Schwelle der Turnhalle zu überschreiten, Der Unterricht muss von einem Lehrer beaufsichtigt werden, nach einem individuellen, gut durchdachten Trainingsprogramm.

Aber persönlicher Trainer Nicht jeder kann es sich leisten, also Es gibt bewährte Trainingsprogramme für Mädchen unterschiedlichen sportlichen Trainingsniveaus und unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskeln.

Das richtige Programm ist ein Plan, der funktioniert

Wo soll ich mit dem Training beginnen?

Das Prinzip, alles auszuprobieren und sofort ins Nichts zu führen, genau wie das erste Training zum Scheitern. Es ist nicht die Sache einer Frau, sich bis an die Grenzen zu verausgaben. Anstatt Fortschritte zu machen, können Sie Ihre Muskeln leicht überlasten, indem Sie zu viele Sätze und Wiederholungen machen oder mit unerträglichen Gewichten trainieren.

Vorsicht und eine allmähliche Steigerung der Belastung sind die erste Voraussetzung für den zukünftigen Erfolg.

Zweitens müssen Sie mit der Umsetzung Ihres Trainingsplans mit einer Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen für alle Muskelgruppen beginnen. Nachdem sie sich in 2-4 Wochen an die Arbeitsbelastung gewöhnt haben, sind sie auf ein ernsthaftes Training vorbereitet. Drittens beherrschen Sie die Technik der Durchführung von Übungen an Simulatoren, sonst können Sie sich verletzen, ohne das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Endlich, nützlich zu haben Persönliches Tagebuch, wo zu markieren ist, was geplant ist, wie oft und, wenn Gewicht erwartet wird, was genau.

Anfängerinnen sollten nicht mit dem Training nach einem Split-Programm beginnen, auch wenn sie versucht sind, sofort mit dem Aufpumpen einer oder zwei „notwendiger“ Muskelgruppen zu beginnen.

Zuerst aufwärmen

Sie müssen mit einem Aufwärmen beginnen

Selbst wenn Sie zum Projektil fliegen und ohne Zeitverlust mit dem „Pumpen“ beginnen möchten, ist dies inakzeptabel. Es gibt eine unveränderliche Regel: Beginnen Sie das Training für ein Programm jeden Niveaus mit einem Aufwärmen. Es ist ein Fehler, es zu vernachlässigen und es als unproduktiven Zeitvertreib zu betrachten. Es erwärmt den Bandapparat, die Muskeln und Gelenke und schützt so vor Verletzungen.

Zuerst wärmen sie sich in der Cardio-Zone auf. Angezeigt wird eine Dauer von 10 Minuten mit anschließendem „Aufstieg“ auf (Skiern). Durch den gleichzeitigen Einsatz der Hüfte kommen Sie schnell in sportliche Form. Puls bis zu 100–120 Schläge/Minute. als Ergebnis von Aerobic-Übungen zum Guten. Durch die Zufuhr von Sauerstoff werden die Muskeln mit Blut gefüllt und die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselaktivität nimmt zu.

Dehnen ist ein wichtiger Teil des Aufwärmens

gute Dehnungsbasis korrekte AusführungÜbungen

Um den Muskeln Elastizität und den Gelenken Beweglichkeit zu verleihen, ist dynamisches Dehnen erforderlich. Das Training vor dem Haupttraining trägt dazu bei, den erforderlichen Bewegungsumfang der Arme, Beine, größte Tiefe Kniebeugen. In der Regel handelt es sich hierbei um einfache seitliche und vordere Beugungen, Drehungen der Arme, Schultern und Ausfallschritte. Es dauert 8-10 Minuten.

Auch bei Übungswechseln wird vor dem ersten Ansatz eine Dehnung einer bestimmten Muskelgruppe durchgeführt.

Wie viele Ansätze, wie viele Wiederholungen...

Es hängt alles vom gewählten Programm und dem Vorbereitungsgrad des Mädchens ab. Es spielt auch eine Rolle, welcher Körperteil besser trainiert werden sollte – der untere oder der obere. Die Muskeln sind im Körper einer Frau ungleichmäßig verteilt. In der unteren Zone gibt es mehr davon, dort kommt man leichter voran. Um Ihre Brust und Schultern zu entwickeln, müssen Sie sich mehr anstrengen.

Noch eins Wichtiger Faktor Die Physiologie wird berücksichtigt.

Zwei Wochen nach der Menstruation ist der Körper deutlich stärker als in den folgenden Tagen.

Die Intensität der Übungen am Unterkörper sowie die quantitativen Indikatoren für Ansätze und Wiederholungen müssen variiert werden. Diese zyklische Belastung wird Mikroperiodisierung genannt.

Wer den natürlichen Mechanismus berücksichtigt und die sportliche Periodisierung befolgt, erzielt kraftvolle und langanhaltende Ergebnisse.

Unabhängig davon, welche Vergünstigungen für Anfänger gewährt werden, ist der Unterricht in der Turnhalle kein schulischer Sportunterricht Vorbereitungsgruppe. Hier gibt es unterschiedliche Ziele und Sie müssen sich mit einer kurzen Pause auf ein Training mit hohem Volumen einstellen. Dies gilt sowohl für Fitness- als auch für Krafttraining. Untertraining (geringe Gewichte, wenige Übungen, Ansätze und Wiederholungen) ist gleichbedeutend mit Markierungszeit, Es treten weder aufgepumpte Pobacken noch Bauchmuskeln auf.

Die durchschnittlichen Zahlen sind: 5-6 Ansätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen. An leichten Trainingstagen beträgt die Anzahl der Ansätze 3-4. Für diejenigen, die zum ersten Mal mit dem Training beginnen oder nach einer längeren Pause ins Fitnessstudio kommen, gilt die Regel von fünfzehn Wiederholungen.

Sie müssen mit einem solchen Gewicht beginnen, dass Sie im ersten Ansatz genug Kraft für 15 Wiederholungen haben.

Und machen Sie nicht mehr als zwei Ansätze pro Tag. ZU Nächste Lektion Sie werden sehen, wie die Muskeln auf die Belastung reagieren. Wenn Sie nicht sehr krank werden, empfiehlt es sich, mehrere Trainingseinheiten mit der gleichen Belastung durchzuführen. Fügen Sie nach einigen Sitzungen den nächsten Ansatz hinzu.

Die Pausen zwischen den Ansätzen sind kurz – 30–60 Sekunden. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie die Ruhezeit leicht verlängern, das Training jedoch nicht verkürzen. Mit der Zeit nehmen die Pausen ab. Schaffung von Neuem Muskelfasern(Anabolismus) erfordert ein hohes Trainingsvolumen mit Sauerstoffmangel. Normaler Zustand, wenn die letzten Übungen (vorausgesetzt richtige Technik) ist wirklich schwer durchzuführen, aber nicht extrem schwierig – es kann nicht zu Mikrorissen in den Muskeln führen.

Was ist eine „Basis“ und warum ist sie nützlich?

Grundübungen helfen beim Training Höchstbetrag Muskeln

Die komplexe Wirkung auf den Körper wird durch die Arbeit vieler Muskeln gewährleistet. Eine einstündige „multidisziplinäre“ Belastung ist viel sinnvoller als eine isolierte Belastung eines oder zweier Muskeln. Bizeps oder Brust können aufgepumpt werden, wenn alles andere bereits auf dem gleichen Niveau ist. Daher ist die Ausbildung vor Ort nichts für Mädchen. Der Aufbau des Körpers beginnt mit grundlegenden Mehrgelenksübungen. So können Sie die maximale Anzahl an Muskeln gleichzeitig trainieren. Dies ist die Grundlage des Krafttrainings (das Wort „Basis“ kommt vom Bodybuilding und dann vom Powerlifting). Es gibt drei solcher Übungen:

mit einer Langhantel auf den Schultern für den Unterkörper. Die Kniebeuge hat die höchste sportliche Bewertung. Folgende Muskeln werden in die Arbeit einbezogen: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkeladduktoren, gerader Bauch- und Bauchmuskel, lange Rückenmuskulatur. Voraussetzung ist die Beherrschung der Ausführungsregeln.

Bankdrücken zur Stärkung und Straffung der Brust. Bei der Arbeit auf einer horizontalen Bank werden die mittleren Brustmuskeln beansprucht, auf einer geneigten Bank die oberen Muskeln. Mit einem breiten Griff werden die äußeren Abschnitte belastet, während ein schmaler Griff eingesunkene Brust korrigiert. Am besten ist die goldene Mitte – etwas breiter als die Schultern. Der erste Ansatz ist ein Aufwärmen mit leichtem Gewicht, die nächsten 3-4 Ansätze umfassen 7-12 Wiederholungen. Das Gewicht wird individuell ausgewählt. Beim Ausatmen steigt das Gewicht und beim Einatmen sinkt es langsam.

Am wichtigsten für den Muskelaufbau sind die letzten 1-2 Wiederholungen des letzten Ansatzes.

gleichzeitig für die Ober- und Unterseite, einschließlich des Gesäßes. Dies ist eine universelle Übung, die mit Kurzhanteln oder einer Langhantel in drei Variationen durchgeführt wird: klassisch, Sumo, gestreckte Beine (die beste Übung!). Für Mädchen reicht es aus, 12-15 kg zu heben, mehr ist nicht nötig. Es ist besser, mit 5 kg zu beginnen und 5–10 Kniebeugen in 3 Sätzen zu machen.

An Erstphase Sie haben viele Vorteile:

• physiologisch; Bewegungen entsprechen der Anatomie des Knochen- und Gelenkapparates;
• Energie sparen; geringerer Energieverbrauch durch Umverteilung der Muskelbelastung;
• Muskelmasse in kürzerer Zeit aufbauen; Eine hohe kumulative Belastung trägt zu einer schnelleren Stärkung der Bänder und Gelenke bei.

Im Programm für Einsteiger werden 80-90 % der Trainingszeit den Grundübungen gewidmet. Dies ist das Hauptinstrument für den Muskelaufbau, die Grundlage für den Aufbau eines Muskelrahmens.

Über Programme und Methoden

Fitnessstudios sind voller Geräte. Für eine Person, die nicht alle Feinheiten des Trainings kennt, ist es unmöglich, sich selbstständig für ein Programm zu entscheiden und Übungen auszuwählen. Selbst ein erfahrener Ausbilder kommt möglicherweise nicht sofort auf den Punkt und kann das Trainingsprogramm idealerweise im Einzelfall planen. Vieles wird individuell, experimentell angepasst. Aber beliebte Methoden wurden bereits ausgearbeitet, Sie können sie bedenkenlos befolgen, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen.

Schritt-für-Schritt-Programm zum Abnehmen

Richtig abnehmen

Dies ist ein Einstiegsniveau, das für drei Unterrichtsstunden pro Woche ausgelegt ist.

Der erste Tag

Aufwärmen auf dem Laufband, 5-10 Min. Joggen ist notwendig, um den überflüssigen Pfunden entgegenzuwirken. Das Lauftempo ist langsam, mit Übergewicht Beginnen Sie mit einem schnellen Schritt. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise bei gleichbleibender Geschwindigkeit.

Ein spezielles Aufwärmen vor Kniebeugen (Aufwärmansatz), um die Muskeln und Bänder mit leichten Gewichten 15-mal aufzuwärmen (um sie nicht zu belasten).

Kniebeugen. Beginnen Sie mit zwei, später machen Sie drei Ansätze. Das Arbeitsgewicht wird individuell ausgewählt. Du bist zum Beispiel 15 Mal mit etwas Gewicht in die Hocke gegangen, hast das 16. Mal aber nicht geschafft ... Das ist das Gewicht, das benötigt wird. Der Bezugspunkt ist, wie Sie sich beim nächsten Training fühlen.

Anheben des Beckens in Rückenlage. Senken und Heben wechseln sich ab. Beim Heben ruhen die Füße auf den Fersen. Einen Monat (zweimal pro Woche) üben Sie die Übung ohne Gewicht, 10 Wiederholungen, 2-3 Ansätze mit Pausen von 3-4 Minuten. Als nächstes wechseln Sie zur Power-Version mit Gewichten am Unterbauch (einmal pro Woche). Das Arbeitsgewicht wird schrittweise erhöht, bis es zehnmal gehoben werden kann. Führen Sie 4 Ansätze mit einer Pause von fünf Minuten dazwischen durch.

Hanteldrücken im Sitzen auf einer Schrägbank. Heben (beim Ausatmen) und senken (beim Einatmen) zwei Hanteln gleichzeitig. Die Technik wird mit leichtem Gewicht geübt. Eine Überlastung ist gefährlich, Sie können sich die Schulter ausrenken. Führen Sie die gleichen 2-3 Ansätze durch. Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht liegen im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Wenn im Laufe der Zeit 12 kg eingenommen werden, super.

Das Arbeitsgewicht und die Anzahl der Pressungen werden für den schwächeren Arm gewählt.

Crunches auf einer Schrägbank. Wir machen Würfel auf dem Bauch – pumpen die Bauchmuskeln auf und machen konzentrierte Locken. Zwei Übungen – für die oberen und unteren (unterhalb des Nabels) Bauchmuskeln, 2 Sätze und jeweils 12 Wiederholungen. Einen Monat später machen sie dasselbe mit Gewichten auf der Brust – einmal pro Woche.

Bauchübungen entfernen kein Bauchfett. Dies wird durch eine allgemeine Gewichtsabnahme erreicht.

• Dehnung: Schultern, Trizeps, Bauch, Gesäß, Oberschenkel.

Zweiter Tag

• Rennbahn.
• Spezielles Dehnen vor dem Bankdrücken.
• Bankdrücken (ein dem Sitzdrücken ähnliches Muster). Ein enger Griff formt die Bruststoßmuskulatur.
• Traktion eines horizontalen Blocks (mit vorheriger Spezialdehnung). Wenn Sie den Griff des Trainingsgeräts in Richtung Bauch ziehen, atmen Sie aus, beim Abduzieren atmen Sie ein. Schema 2/3, Gewicht bis 12 kg.
• Dehnung: Trizeps, Brustmuskeln, Latissimus dorsi, Bizeps.

Tag drei

• Rennbahn.
• Vertikale Blockreihen zur Brust oder Klimmzüge im Graviton. Die letzte Übung ist effektiver. Mit Hilfe eines Gegengewichts ist es viel angenehmer, Liegestütze zu machen und mollig zu sein. Die Latissimus-Muskeln und der Bizeps werden belastet. Die Übung ist nützlich bei Skoliose. Schema: 2/3 10 Klimmzüge.
• Heben von Hanteln aus sitzender Position auf einer Schrägbank. Der Bizeps bildet sich. Die Bewegungen sind sanft, ohne zu ruckeln, das Absenken erfolgt langsamer. Anzahl der Ansätze ab 2, Arbeitsgewicht bis 10 kg.
• Drücken Sie auf einer vertikalen Blockmaschine nach unten. Trizeps wird entwickelt. Gewicht bis 10 kg, 2/3 Sätze. Nützliche Übung für diejenigen, die Schwimmen, Basketball, Gymnastik, Badminton betreiben.
• Dehnung: Trizeps, Bizeps, Latissimus.

Nach Beendigung eines Trainings zur Wiederherstellung des Muskelglykogens und zusätzliche Ausbildung Für Insulin müssen Sie eine süße Frucht essen oder 200 ml Traubensaft trinken.

Video: Wie kann man im Fitnessstudio alleine abnehmen?

Mass-Gain-Programm

Übungen für dünne Menschen, um an Gewicht zuzunehmen

Seltene dünne Mädchen kommen ins Fitnessstudio, um ihren Bizeps zu trainieren. Die meisten Menschen sind besorgt über die konvexe Form des Gesäßes, die elastischen Hüften usw. Dies sind die Orte, an denen die Ausbildung ihren Schwerpunkt hat.

Die Reihenfolge der Übungen (es gibt sieben davon) ist wie folgt: für Bauch, Lendenwirbelsäule, Gesäß, Beine, Oberkörper.

Bevorzugt wird mit freien Gewichten (Langhanteln, Kurzhanteln) gearbeitet, nicht an Trainingsgeräten. Um Muskelmasse aufzubauen, werden drei Trainingsmöglichkeiten praktiziert, die durch einen Besuch im Fitnessstudio zweimal täglich oder an drei Tagen in der Woche abgewechselt werden können. Standardmäßig Aufwärmen und Dehnen.

Option A

1. Crunches (auf einem römischen Stuhl, einer Schrägbank, auf dem Boden, auf einem oberen Block Ihrer Wahl): 3/10-19 Mal;
2. Rumpfbeugen (Rückenstrecken im Simulator): 3/10-19 Mal;
3. Kniebeugen mit einer Langhantel (hinter den Schultern und auf der Brust) oder Kurzhanteln: 6-12 Kniebeugen für 4-5 Ansätze (beginnen Sie mit 2-3);
4. Liegestütze (breiter Griff auf dem Boden oder an einer Maschine – Brustdrücken): 3–4/6–14 Mal;
5. Heben der Arme mit Hanteln aus liegender Position auf einer horizontalen Ebene (auf einer Butterfly-Maschine, im Crossover): 3-4/ bis zu 15 Mal;
6. Klimmzüge zur Brust oder Klimmzüge hinter dem Kopf mit weitem Griff: 4/8-15 Mal;
7. Pullover auf gestreckten Armen (Arbeiten mit einem Kabel im oberen Block) oder mit Hanteln im Liegen: 3/12-15 Mal;

Option B

1. Beinheben (hängend, in der Maschine sitzend und auf den Ellbogen ruhend): 3/10-19 Mal;
2. Kreuzheben (nach vorne beugen mit einer Langhantel auf den Schultern, klassisch mit Kurzhanteln): 4-5/8-15 Mal;
3. Ausfallschritte (mit Kurzhanteln, Langhantel, beim Gehen): 4/8-15 Mal;
4. Langhantel-/Hanteldrücken (Brust, Überkopf, Stehen oder Sitzen): 4/8-12 Mal;
5. Liegestütze hinter der Bank: 4/10-15 Mal;
6. Beugen der Arme mit Hanteln hinter dem Kopf (French Press) im Stehen oder Sitzen: 3-4/10-15 Mal;
7. Schwingen Sie Ihre Arme 3/10-15 Mal seitlich von der Hüfte in die Horizontale (mit Hanteln);

Option C

1. Drehen auf dem Boden liegend mit über das „Sockel“ geworfenen Beinen: 3/10-19 Mal;
2. Beugen auf geraden Beinen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel auf den Schultern (Kreuzheben): 4/10-15 Mal;
3. Kniebeugen mit zwei Hanteln oder Gewicht zwischen den Beinen: 4-5/10-15 Mal;
4. Bankdrücken mit Kurzhanteln (Langhantel) im Liegen oder Sitzen an einer Maschine: 4-5/8-15 Mal;
5. Reihe des unteren (horizontalen) Blocks: 4/10-15 Mal;
6. Sitzende vertikale Blockreihen abwechselnd mit schmalem und umgekehrtem Griff: 4/10-15 Mal;
7. Hohes Rudern (Hanteln/Langhantel im Stehen bis zum Kinn heben): 3/10-15 Mal.

Angesichts dessen richtige Ernährung In 2-2,5 Monaten bauen hartnäckige Menschen bis zu 4 kg Muskeln auf.

Für fortgeschrittene Mädchen

1. Sich warm laufen;
2. Drehung zum Becken: 5-6/max. Anzahl (bis zum Brennen im Bauchbereich);
3. Hängendes Beinheben: 5-6/max. Nummer;
4. Kniebeugen mit der Langhantel (auf beiden Oberschenkeln, Gesäß): 5/10-15 Mal;
5. Kreuzheben: 5/10-15 Mal;
6. Obere Blockreihe (an der Rückenmuskulatur): 5/10-15 Mal;
7. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 5/10-15 Mal;
8. Bankdrücken, enger Griff (an den Armmuskeln): 5/10-15 Mal;
9. Heben der Langhantel für den Bizeps: 5/10-15 Mal;
10. Hanteln zur Seite schwingen (komplex am Schultergürtel): 5/10-15 Mal;
11. Die Hantel zum Kinn ziehen: 5/10-15 Mal.

Für Anfänger

Programm für Einsteiger

Der erste Trainingsmonat ist der schwierigste. Der Muskeltonus ist immer noch schwach, das Herz-Kreislauf-System ist nicht auf sportliche Belastungen vorbereitet, Übergewicht beeinträchtigt das Training... Daher erfolgt der Einstieg in den Arbeitsmodus nach einem Anpassungsschema schrittweise. Also, Machen Sie am ersten Tag einen Ansatz mit einer Minute Pause dazwischen. im zweiten - zwei Ansätze und mit einer auf 50 Sekunden verkürzten Erholungspause. Ab dem dritten Tag läuft das Programm unverändert.

• Cardio-Belastung ( Rennbahn, Ellipsentrainer, ) - 10 Min.;
• Aufwärmen mit Dehnung – 10 Minuten;
• Hängendes Knieheben an der Reckstange: 3/ bis zu 20 Mal;
• Streckung und Beugung der Beine an den Knien im Sitzen und Liegen: 3/10-12 Mal;
• Langhantelkniebeugen für Frauen: 3/bis zu 20 Mal;
• Zurücknehmen des Beines (auf einer Bank, im Crossover, in einer Blockmaschine): 3/bis zu 25 Mal;
• Schwingen Sie Ihre Beine zur Seite (mit befestigter Manschette des unteren Blocks): 3/ bis zu 25 Mal;
• Hyperextension (Betonung unter den Hüften): 3/10-15 Mal;
• Vertikale Blockreihen zur Brust (umgekehrter Griff): 2/10-12 Mal;
• Klassisches Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Schmetterlingsdrücken: 3/10 Mal;
• French Press (eine Hantel hinter den Kopf legen) im Sitzen: 2/10-12 Mal;

Nach 12-15 Trainingseinheiten erhält die Muskulatur eine Ruhe- und Erholungszeit von bis zu 7 Tagen.

Typische Fehler von Neulingen im Fitnessstudio.

Konzentrieren Sie sich auf Beine und Gesäß

stärken das Gesäß und die Beine

Kniebeugen mit Gewicht auf den Schultern (Bodybar, Stange)- die beste Übung zum Aufpumpen von Beinen und Gesäß. Ganz unten arbeiten die Gesäßmuskeln. Beim Aufstehen, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, wird die Belastung von den Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel getragen. Um das Gesäß und die Oberschenkel gemeinsam aufzupumpen, führen Sie daher tiefe Kniebeugen mit voller Streckung durch. Ohne Gewichte: 3/20–25 Wiederholungen, mit freien Gewichten: 3/10–15 Wiederholungen.

Ausfallschritte. Ausfallschritte nach vorne formen das Gesäß. Für die zirkuläre Fettverbrennung sind Ausfallschritte nach hinten im Wechsel mit dem Aufstehen auf einem Stuhl sinnvoll. Ohne Gewicht: 3/15 Wiederholungen mit dem linken und rechten Bein. Mit Kurzhanteln oder Langhantel 3/10.

Kreuzheben auf gestreckten Beinen (rumänisches Kreuzheben). Wer einen flachen Hintern hat, sollte auf die Übung achten Besondere Aufmerksamkeit. Es formt das Rückengewölbe, entwickelt das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ohne Gewichte: 3/20-30 Mal. In der Power-Version 3/ 10-15 mal. Bei Problemen mit der Wirbelsäule ist die Hyperextension das Analogon.

Gesäßbrücke(Anheben des Beckens aus der horizontalen Ebene aus liegender Position). Dies ist eine isolierte Übung für das Gesäß. Ohne Gewichte: 3/20-30 Mal. Mit einer Stange oder Langhantel im Beckenbereich: 3/10-15 Mal.

Split-Programm für starke Arme, Schultern, Rücken

Split-Programm für fortgeschrittene Mädchen

Split-Programme richten sich an Mädchen, die seit mehr als zwei Jahren trainieren. Split-Programme sind separate, zyklisch wiederholte Trainingseinheiten für Muskelgruppen, die über mehrere Tage verteilt sind.

Das Training beginnt mit einem Besuch der Cardio-Zone, gefolgt von einem Aufwärmansatz zum Aufwärmen der Muskulatur.

Schulterentwicklung:

• Stehendes French Press: 3/10-12 Mal;
• Hanteldrücken im Sitzen auf einer Bank mit dem Rücken (Griff von sich selbst): 3/10-12 Mal;
• Arnold-Presse (mit Handgelenksrotation): 3/10-12 Mal;
• Hantelrudern bis zum Kinn: 3/10-12 Mal;
• Hanteln seitlich und nach vorne heben: 3/10-12 Mal.

Rückenentwicklung (breiter Griff):

• Ziehen des oberen Blocks zur Brust und hinter den Kopf: 3/10-15 Mal;
• Klimmzüge: 3/10-15 Mal;
• Vorgebeugtes Langhantelrudern: 3/10-15 Mal.

Tag zwei – Handentwicklung

• Klimmzüge mit umgekehrtem Griff 3/10 Mal;
• Kalifornische Presse (mit zum Körper gedrehtem Ellbogen): 3/10 Mal;
• Stehender Langhantelcurl: 3/10 Mal;
• Stehende Armverlängerung (auf einer Kabelmaschine): 3/12 Mal.

Die Pause zwischen den Ansätzen wird verlängert – 2 Minuten.

Die Grundtrainingszeit beträgt 1 Stunde – 1 Stunde 10 Minuten.

Komplettes Trainingsprogramm für 3 Tage

Verbinden Sie die maximale Anzahl von Muskeln, um zu arbeiten

Dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag, ist ein optimales Programm für Mädchen, die in einem Fitnesscenter oder „Fitnessstudio“ trainieren. Der Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen, und außerdem wachsen die Muskeln im Ruhezustand. Das Prinzip der Zusammenstellung von Übungen basiert auf der sequentiellen Belastung der Muskulatur. Bei der Auswahl der Übungen kommt es darauf an, dass möglichst viele davon in die Arbeit einbezogen werden können.

Montag Dienstag)

• Aufwärmen (jedes Cardiogerät) 10–15 Minuten.

Auf dem Muskelkorsett des Rückens:

• Vertikales Herunterziehen: 2–3/12 Mal, Gewicht 10–15 kg.
• Horizontale Blockreihe: 2-3/10 Mal, Gewicht 10 kg.

An der Brustmuskulatur:

• Liegende Hantelfliegen: 3/10 Mal, Gewicht 3 kg.

Zur Handentlastung:

• Hanteln für den Bizeps heben: 3/15 Mal, Gewicht 3 kg.

Zur Stärkung der Ober- und Innenseiten der Oberschenkel:

• Beinabduktion am Simulator: 2/20 Mal, Gewicht 15-20 kg.
• Beinstreckung an einer Sitzmaschine: 3/12 mal, Gewicht 10-15 kg.
• Beinbeugung an einer Maschine in Bauchlage: 3/15 Mal, Gewicht 15 kg.

Für die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes:

• Hyperextension: 3/12 Mal.

Auf den Bauchmuskeln:

• Crunches: 2/12-15 Mal.
• Wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf einem Laufband oder Crosstrainer auf.

Mittwoch Donnerstag)

• 10–15 Minuten aufwärmen.

Auf dem Rücken:

• Vertikale Blockreihe: 3/12 Mal, Gewicht 10-15 kg

Auf dem Rücken und den Armen:

• Hantelfliegen auf dem Bauch liegend: 3/10 Mal, Gewicht 4 kg
• Bankdrücken im Sitzen (Bankdrücken): 3/10 Mal. Beginnen Sie ohne Gewichte.

Am Schultergürtel:

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: 3/10 Wiederholungen, Gewicht 3 kg

An Oberschenkeln und Gesäß:

• Beinpresse (Ersatz von Kniebeugen bei Problemen mit der Wirbelsäule): 3/10 Mal. Beginnen Sie ohne Gewichte.
• Plie-Kniebeugen (mit Hantel zwischen den Beinen): 3/15 Mal, Gewicht 6 kg.
• Ausfallschritte (Scherenkniebeugen mit Hanteln): 3/20 Mal, Gewicht 3 kg.
• Hyperextension: 3/12 Mal.
• (Drehen): 3/15 (2/12) Mal.
• Wärmen Sie sich auf dem Laufband oder (wenn Sie abnehmen müssen) bis zu 15 Minuten lang auf.

Freitag Samstag)

• 10–15 Minuten aufwärmen.
• Vertikale Blockreihe: 2-3/10 Mal.
• Horizontale Blockreihe: 2-3/10 Mal.
• Hammerdrücken im Sitzen: 2/10 Mal.
• Beinpresse mit verschiedenen Beinpositionen 3/10 Mal.
• Beinstreckung im Simulator: 3/12 Mal.
• Beinbeugung im Simulator: 3/15 Mal.
• Langhantelrudern mit gestreckten Beinen: 3/15 Wiederholungen ohne Gewichte.
• Smith-Maschinenausfallschritte oder Hyperextension: 3/12 Mal.
• Bank-Crunches (auf einem Fitball): 3/15 Mal.
• Aufwärmen auf einem Heimtrainer oder Laufband (wenn Sie abnehmen müssen): bis zu 15 Minuten.

Dieses Programm ist auf drei Monate ausgelegt, dann wird ein neuer Komplex ausgewählt.

Wie lange sollte man üben und wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Beim Training im Fitnessstudio verfolgt jeder sein eigenes Ziel: abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder die Ausdauer steigern. Dementsprechend sind die Ergebnisse entsprechend zu bewerten verschiedene Kriterien. Wenn Sie beispielsweise Muskelmasse aufbauen und Kraft steigern möchten, zeigt ein Maßband das Ergebnis an; der Abnehmprozess wird durch Waage und Spiegel widergespiegelt. Solange Sie Ihrem Trainingsplan folgen und sich richtig ernähren Der Aufwand wird sich innerhalb von 6-8 Wochen auszahlen.

Heutzutage ist das Sprichwort „Man wird von seiner Kleidung begrüßt, aber von seinem Geist verabschiedet“ aktueller denn je, denn wenn wir einen neuen Menschen kennenlernen, bilden wir uns zunächst anhand seines Aussehens und dann eine Meinung über ihn Wir schauen uns an, was er in sich hat. Wer privat und beruflich erfolgreich sein will, muss sich ständig in Form halten.

Für eine Frau ist es besonders wichtig, attraktiv und angenehm zu sein. Der Hauptbestandteil dieses Bildes von der gerechten Hälfte der Bevölkerung ist. Daher wird das Thema dieses Artikels „Fitnesstrainingsprogramm für Frauen“ sein.

Kennenlernen aller Phasen der Gewichtsabnahme

Lassen Sie uns zunächst die Tatsache besprechen, dass sich die Trainingsprogramme im Fitnessstudio für Frauen zum Abnehmen und zum Pumpen und Aufbauen bestimmter Muskelgruppen grundlegend unterscheiden.

Wenn Ihnen der Aufbau und die Stärkung Ihrer Muskulatur wichtig ist, sind Kraftübungen am effektivsten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, zurückzusetzen Übergewicht Dann ist Cardio-Training etwas, dem besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, achten Sie jedoch auf beide Arten von Übungen.

In diesem Artikel besteht die Hauptaufgabe, die das von uns im Fitnessstudio für Frauen zusammengestellte Trainingsprogramm lösen wird, darin, den Bauch und die Seiten zu entfernen sowie den Unterkörper zu straffen oder das Volumen der Beine zu reduzieren.

Zusätzlich zu dem, was Sie zusammengestellt haben, müssen Sie sich mit den Grundprinzipien der richtigen Ernährung vertraut machen.

Für die einfache Muskelstärkung, den Muskelaufbau und den Muskelaufbau variieren die Ernährungsweisen erheblich. Wir werden diesen Punkt auch im Allgemeinen ausführlich betrachten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass sich das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen und Männer aufgrund der unterschiedlichen Körperstruktur unterscheidet. Es lohnt sich, die Eigenschaften des Körpers eines Mädchens vor und nach dem Menstruationszyklus zu berücksichtigen.

Wenn Sie ein Fitnessstudio mit Trainingsgeräten besuchen, müssen Sie speziell für diesen Zweck geeignete Kleidung tragen und unbedingt die benötigte Menge Wasser mitnehmen.

Merkmale der weiblichen Physiologie

Aufgrund der Menge an Hormonen wie Testosteron und Noradrenalin im weiblichen Körper (Frauen haben viel weniger davon als Männer) neigt der Körper zur Fettansammlung. Außerdem sind diese Hormone für die Aggressivität und die Fähigkeit, bestimmte Übungen bewusst bis zur Abnutzung zu wiederholen, verantwortlich (Damen sind in dieser Hinsicht weniger belastbar).

Trotz der Geschwindigkeit, mit der sich Fettgewebe im Körper ansammelt, können Mädchen viel schneller zusätzliche Pfunde verlieren als Männer.

Frauen haben eine sehr gut entwickelte Unterkörpermuskulatur und sind daher sehr gut trainierbar. MIT Oberer Teil Körpern ist es noch schlimmer. Es ist ziemlich schwierig, die Muskeln der Bauch-, Brust-, Arm- und Schultermuskulatur aufzupumpen, aber in Kombination mit der richtigen Ernährung ist es durchaus möglich.

Aufgrund der geringeren Anzahl an Nervenenden im Unterbauch haben Frauen übrigens eine weniger ausgeprägte neuromuskuläre Verbindung als Männer. Das ist einerseits gut, denn Frauen vertragen Schmerzen in diesem Körperteil (insbesondere Schmerzen während der Menstruation) besser, aber aus diesem Grund sind die unteren Bauchmuskeln für die meisten von ihnen der problematischste Teil.

Für Frauen ist es sehr wichtig, ein Trainingsprogramm entsprechend ihrem Menstruationszyklus auszuwählen.

In der ersten Hälfte der Zeit nach der Menstruation ist der Körper widerstandsfähiger und kräftiger und neigt auch weniger dazu, Kohlenhydrate in Reserve zu speichern, sodass das Training zu dieser Zeit am produktivsten ist.

Der Eisprung erfolgt normalerweise zwei Wochen nach der Menstruation. Heutzutage ist der Körper am schwächsten, er ist damit beschäftigt, Energie zu sammeln und zu speichern, sodass Sie sicher sein können, dass jedes Stück Kuchen, das Sie zu diesem Zeitpunkt essen, ohne Zweifel zu einer Rundung Ihrer Figur führt. Das Training in diesem Zeitraum ist am wenigsten effektiv, Experten empfehlen sogar, die Belastung zu reduzieren.

Fassen wir zusammen, was eine Frau wissen sollte, wenn sie Übungen für sich selbst auswählt.

Ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion für Frauen unterscheidet sich aufgrund der Unterschiede in der Muskelstruktur stark von einem Trainingsprogramm für Männer.

Die Anzahl der Kalorien, die ein Mann pro Tag zu sich nehmen sollte, ist um ein Vielfaches höher als die für Mädchen angegebene Norm.

Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen sollte entsprechend ihrem Menstruationszyklus aufgebaut sein: Die höchsten Belastungen finden in den ersten zwei Wochen statt, danach sollte die Trainingsintensität abnehmen.

Im Frauentraining sollte es viele Ansätze und Wiederholungen mit möglichst wenig Pause dazwischen geben. Ein Fitnessprogramm für Frauen dreimal pro Woche ist die beste Option.

Reden wir über Ernährung

Damit die Anstrengungen im Fitnessstudio nicht umsonst sind, müssen Sie lediglich Ihre Ernährung kontrollieren, denn egal wie hart Sie während des Trainings arbeiten: Wenn Sie überschüssiges Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen, wachsen Ihre Muskeln einfach unter einer Fettschicht .

Also die Grundregeln der richtigen Ernährung:

• Sie müssen mehrmals täglich (5-7) in kleinen Portionen essen.
• Achten Sie darauf, mindestens zwei Liter sauberes Wasser (Tee, Kaffee, Säfte usw.) zu sich zu nehmen. sauberes Wasser keine Beziehung haben).
• Minimieren Sie den Verzehr sogenannter Junkfoods (das sind Lebensmittel, die dem Körper keinen Nutzen bringen). Dazu gehören: Zucker, Mayonnaise, Ketchup (und andere gekaufte nicht-natürliche Soßen), süßes kohlensäurehaltiges Wasser usw.
• Vermeiden Sie den Verzehr von zu fettem Fleisch und bevorzugen Sie gekochte, gedünstete, gebackene und gedünstete Speisen gegenüber in Öl frittierten Speisen.

• Essen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts.
• Die Hauptmenge an Kohlenhydraten sollte in der ersten Tageshälfte eingenommen werden.

Wie Sie sehen, sind die Regeln einfach und für jeden verständlich. Wir raten Ihnen nicht, Süßigkeiten, Mehl und frittierte Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Sie müssen nur versuchen, so selten wie möglich nicht sehr gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Gönnen Sie sich zum Beispiel einmal in der Woche einen Tag, an dem Sie etwas Leckeres essen können. Aber die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen.

Ein Beispiel-Speiseplan sieht so aus: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen. Früchte eignen sich am besten als Snack.

Denken Sie vor allem daran, dass Ihnen kein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen (insbesondere Anfänger) hilft, wenn Sie sich nicht richtig ernähren.

Was ist der Unterschied zwischen einem Zirkeltrainingsprogramm und einem Split-Programm?

Wir sprachen also über die Grundprinzipien des Frauentrainings, verstanden, warum ein Trainingsprogramm für Männer nicht für Frauen geeignet ist, und lernten die Grundprinzipien der richtigen Ernährung kennen. Lassen Sie uns nun über das Training selbst sprechen.

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion für Frauen für zwei Tage (oder besser noch drei) ist in zwei Typen unterteilt:

Ein Zirkelprogramm ist ein Training, bei dem bei jeder Trainingseinheit im Fitnessstudio alle Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Diese Art der Ausbildung wird von vielen als die für Frauen am meisten bevorzugte Form angesehen. Es ist zweifellos ideal für diejenigen, deren Ziel es ist, Übergewicht zu verlieren und die Muskulatur leicht zu stärken.

Split-Training basiert auf der Tatsache, dass die Person, die es trainiert, jeden Tag eine bestimmte Muskelgruppe (oder mehrere Gruppen) trainiert. Zum Beispiel Tag 1 – Rücken, Arme, Tag 2 – Beine, Gesäß und Tag 3 – Brust und Bauch.

Eine solche Ausbildung wird in der Regel von Männern gewählt. Für Mädchen, die in einem bestimmten Bereich Muskelmasse aufbauen oder sich besonders auf die problematischste Körperstelle konzentrieren möchten, ist dies jedoch auch der richtige Weg. wäre besser geeignet so ein Programm.

Nachfolgend finden Sie ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen (Anfangstraining) in zirkulärer Form.

Zirkeltraining

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie unabhängig von Ihrem Trainingsprogramm im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion für Frauen (und in Verbindung mit dem Training zur Gewichtsreduktion ist auch Trocknen erforderlich) zu Beginn 20 Minuten zum Aufwärmen und zum Aufwärmen aufwenden müssen Cardio-Übungen und 20 Minuten am Ende Muskeldehnungs- und Cardio-Übungen. Wir werden diesen Punkt später noch ausführlicher besprechen.

Du bist also aufgewärmt. Schauen wir uns nun an, wie ein Zirkeltrainingsprogramm für ein Fitnessstudio für Frauen (anfänglich) für eine Woche aussehen sollte.

Der erste Tag

Drücken Sie. Die erste Übung, die Sie durchführen werden, besteht darin, den Körper auf einer Bank zu knirschen. Führen Sie 4 Sätze mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen durch (professionelle Trainer empfehlen, so viele zu machen, wie Sie für möglich halten, plus 5 weitere Wiederholungen. Diese 5 Wiederholungen sind am effektivsten).

Gesäßmuskeln. Springen Sie 15 Mal auf beiden Beinen nach vorne, während Sie Hanteln mit einem Mindestgewicht von 3 kg in Ihren Händen halten. 3 Ansätze.

Zurück. Vertikaler Blockzug. Diese Übung muss in 4 Sätzen mit 8–15 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Rückenmuskulatur liegt.

Hantelbankdrücken. Diese Übung strafft die Brüste und formt ihre schöne Form, was für eine Frau wichtig ist (besonders wichtig ist, dass das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen über 45 Brustübungen beinhaltet). Führen Sie 15 Mal in 2 Ansätzen durch.

Fliegende Arme mit Hanteln, während man auf einer Bank liegt. Diese Übung vergrößert und stärkt Ihre Brüste. Führen Sie 15 Mal 2 Ansätze durch.

zu den Seiten. Machen Sie 25 Schwünge mit jedem Bein, 2 Sätze.

Absolvieren Sie 2-4 Runden dieses Programms. Denken Sie daran, dass Sie in den Pausen zwischen Ansätzen und Übungen nicht sitzen dürfen und es unerwünscht ist, an einer Stelle zu stehen; es ist besser, etwas Wasser zu trinken oder sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu dehnen.

Tag zwei – Ruhe.

Tag drei

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, pumpt Ihr Gesäß und Ihre Beine perfekt auf. Das Gewicht der Stange sollte so bemessen sein, dass man damit mindestens 15 Mal in die Hocke gehen kann, ohne sich zu verletzen (wir empfehlen, mit 8-10 Kilogramm zu beginnen). Beim ersten Mal müssen Sie versichert sein. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Bodenpresse. Machen Sie 2 Sätze mit 10–15 Wiederholungen. Diese Übung ist gut für die Brustmuskulatur.

Drehen mit einem Fitball. Der Sinn der Übung besteht darin, dass Sie Ihren Körper und Ihre Beine gleichzeitig anheben müssen, während Sie den Fitball festhalten ausgestreckte Arme, gib den Ball von deinen Händen zu deinen Füßen und senke dich, indem du ihn mit deinen Füßen quetschst. Diese anspruchsvolle Übung trainiert die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die Muskeln der Arme und Beine. Mindestwiederholungen 10 Mal, 2 Sätze.

Beinpresse an der Maschine. Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskulatur. Machen Sie es 15 Mal, 2 Sätze.

Armcurl mit einer Hantel. Führen Sie 2 Sätze à 15 Mal an jedem Arm durch. Mit diesem Punkt können Sie Ihren Bizeps aufpumpen und so Problemzonen an Ihren Armen entlasten.

Die Planke 1–1,5 Minuten stehen lassen. Durch die Planke wird die Muskulatur des gesamten Körpers gestrafft.
Absolvieren Sie 2-4 Runden dieses Programms.

Tag vier – Ruhe.

Tag fünf

Hyperextension. Diese Übung trainiert die Gesäß- und Rückenstreckmuskulatur. 15–20 Mal für 0,5 kg durchführen. 2 Ansätze.

Beinheben an der Reckstange (hängend). Auf diese Weise pumpen Sie die Muskeln der unteren und oberen Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und der Arme perfekt auf. Wenn Sie Anfänger sind, ziehen Sie die Knie gebeugt nach oben. Wenn Ihr Trainingsniveau es zulässt, heben Sie Ihre gestreckten Beine parallel zum Boden an. Diese Drehung sollte in der folgenden Reihenfolge erfolgen: vorwärts, links, rechts. Führen Sie 10–20 Wiederholungen in 2 Sätzen durch.

Abwechselnd gebeugter Arm mit Hanteln heben. Führen Sie 15–25 Mal an jedem Arm durch, 2 Ansätze. Diese Übung stärkt Ihre Schultern.

Wadenheben mit Hanteln wird die Wadenmuskulatur trainieren. Machen Sie 3 Sätze mit 40 Wiederholungen.

Kreuzheben Perfekt geeignet für das Training von Rücken, Gesäß, Oberschenkeln und Unterarmen. Diese Reihe muss mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. 15-20 Mal, 2 Ansätze.

Hanteln zur Seite schwingen Pumpen Sie das mittlere Delta des Arms auf. 2 Sätze à 10-15 Mal.

Aufwärmen, Dehnen und Cardio

Bevor Sie die Übungen durchführen, sollten Sie unbedingt 10 Minuten zum Aufwärmen und 10 Minuten auf dem Laufband oder Heimtrainer verbringen.

Sie fragen sich vielleicht: „Warum brauchen Sie ein Aufwärmen, wenn es weder Muskeln aufbaut noch Ihnen beim Abnehmen hilft?“ Die Antwort ist einfach: Nur wenn Sie sich zuerst aufwärmen, bereiten Sie Ihren Körper auf schwere Belastungen vor, was die Qualität und Sicherheit des anschließenden Trainings erheblich verbessert.

Wofür ist das Aufwärmen verantwortlich:

• Wärmt alle Muskeln des Körpers auf und stärkt sie.
• Beschleunigt den Herzschlag auf 100 Schläge/Minute.
• Erhöht die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems, wodurch die Muskeln schneller durchblutet werden.
• Reduziert das Risiko von Muskelrissen oder -zerrungen beim Krafttraining.
• Beschleunigt den Stoffwechsel.
• Hilft Ihnen, sich auf das Training vorzubereiten.

Jetzt wissen Sie, welche wichtige Rolle das Aufwärmen spielt. Dazu können gehören: Seilspringen, Rotationsübungen zum Aufwärmen der Gelenke, Beugen und Drehen des Körpers, Abduzieren und Strecken der Arme in verschiedene Richtungen.

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie 10 Minuten lang auf dem Laufband.

Verbringen Sie nach Abschluss Ihres Grundtrainingsprogramms 10 Minuten mit Dehnübungen. Dadurch wird die Form Ihrer Muskeln schöner und weiblicher und die Schmerzen am Tag nach dem Training werden gelindert. Und natürlich schadet ein Plastikkörper keinem Mädchen.

Frauen über 40 Jahre alt

Viele Leute denken, dass sich das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für eine Frau ab 40 Jahren stark vom Training für eine Frau unterscheidet jüngere Generation oder gar nicht verfügbar. Das ist ein Missverständnis. Der Sport wird in jedem Alter gezeigt, allerdings müssen in diesem Fall einige Regeln beachtet werden:

1. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
2. Die Pause zwischen den Übungen und Ansätzen sollte länger sein – 1-1,5 Minuten.
3. Führen Sie alle Übungen vorsichtig und nicht zu schnell durch.
4. Verbringen Sie mehr Zeit mit Dehnen und Aufwärmen.

Wenn Sie alle in diesem Artikel beschriebenen Regeln befolgen, werden Sie in jedem Alter unglaubliche Ergebnisse erzielen.

Ich präsentiere Ihnen ein Trainingsprogramm für Mädchen, die Anfänger im Fitnessstudio sind. Der Zweck dieses Komplexes besteht darin, Anfängermädchen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, auf Fitness vorzubereiten oder eine längere Trainingspause eingelegt zu haben.

Der häufigste Irrglaube oder Mythos unter Mädchen ist, dass sie nach dem Besuch im Fitnessstudio männlich werden. Das Klischee, dass sich Mädchen nach dem Gewichtheben oder dem Training im Fitnessstudio in einen Rock von Schwarzenegger verwandeln, ist allgegenwärtig. Das ist absolut nicht wahr.

In der Praxis fällt es sogar Männern schwer, männlicher zu werden, da bei ihnen das männliche Hormon Testosteron vorherrscht und sie eher dazu neigen, Muskelmasse aufzubauen. Deshalb, Mädels, garantiere ich euch, dass euch ein Besuch im Fitnessstudio definitiv nicht in einen Mann im Rock verwandeln wird. Damit dies geschieht, müssen Sie viel Aufwand, Zeit und Geld in Chemikalien investieren, die sehr schädlich sind. Und durch regelmäßiges Training unter Nutzung der körpereigenen Fähigkeiten steigern Sie nur den Muskeltonus, werden schlanker und verbessern Ihre Gesundheit.

Während des Studiums in Sportclub und durch Kraftübungen können Sie die Muskelmasse leicht steigern und dadurch Ihren Stoffwechsel steigern, wodurch überschüssiges Fett aktiver verbrannt und unnötige Kalorien verbraucht werden. Auf diese Weise können Sie abnehmen und das Fett loswerden, das Sie immer geplagt hat oder das Sie einfach nicht zunehmen konnten.

Mit Hilfe von Krafttraining stärken Sie Ihr Muskelkorsett, wodurch Ihre Figur schlank und sportlich bleibt.

Um im Fitnessstudio trainieren zu können, müssen Sie ein Trainingstagebuch führen, in dem Sie Ihren Gewichtsfortschritt gemäß einem vorab geplanten Trainingsprogramm festhalten können. Sie müssen immer klar verstehen, was Sie tun müssen, wie oft und welches Gewicht Sie verwenden müssen. Ohne einen vorab geplanten Trainingsplan und ohne Ahnung von der Technik der Übungsausführung, in Best-Case-Szenario Es kann sein, dass Sie mit dem Training keine Ergebnisse erzielen und im schlimmsten Fall Verletzungen erleiden.

Wenn Sie gerade ins Fitnessstudio gehen oder eine längere Trainingspause hatten, müssen Sie in den ersten 2-4 Wochen allgemeine Entwicklungskomplexe für alle Muskelgruppen durchführen. Ein Beispiel für ein solches Trainingsprogramm für Einsteiger finden Sie hier. Der erste Trainingsplan richtet sich an absolute Anfänger und hilft den Muskeln, sich an die erhöhte körperliche Aktivität zu gewöhnen und den Körper auf ein ernsthafteres Training vorzubereiten.

Kommen wir nun zum Trainingsprogramm für Mädchen für das Fitnessstudio

Das Programm für Anfängerinnen im Fitnessstudio ist auf 3 Unterrichtsstunden pro Woche ausgelegt, das Hauptziel ist die Gewichtsabnahme. Sie müssen das Fitnessstudio mit einer Pause von einem Tag besuchen. Das heißt, Sie können von Montag bis Mittwoch und Freitag ins Fitnessstudio gehen. Wenn überschüssiges Fett Wenn Sie über einiges verfügen, aber bereits Erfahrung im Sport haben und Ihr Körper ausreichend vorbereitet ist, können Sie an Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, Aerobic-Training (z. B. Laufen oder Radfahren) in die Anlage einbauen. Dies erhöht Ihren Kalorienverbrauch und beschleunigt den Gewichtsverlust, aber übertreiben Sie es nicht.

Die ersten drei Trainingsphasen für Mädchen, die gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio beginnen

Programm für den 1. Unterrichtsmonat im Fitnessstudio für Mädchen

Cardio	10 Minuten Puls 100-120
Aufwärmen mit Dehnübungen	10 Minuten
Beine oder Knie im Hängen anheben (drücken)	3xMAX
Beinstrecken im Sitzen	3x10-12
Liegende Beinbeuger	3x10-12
Kurze Hyperextension (Betonung unter den Hüften)	3x10-15
Vertikale Blockreihen mit umgekehrtem Griff zur Brust	2x10-12
Kurzhantelbankdrücken oder Butterflydrücken	3x10
Hanteldrücken im Stehen oder Sitzen (Schultern)	3x10
Bizeps mit Hanteln im Sitzen	2x10-12
Armstreckung mit Hantel hinter dem Kopf, sitzend (Trizeps)	2x10-12
Schienbein auf einem Bein stehend mit Hantel	3x8-12
Crunches auf einer horizontalen Bank (Presse)	2xMAX

Sie müssen dreimal pro Woche nach diesem Programm trainieren, mit einer Pause von einem Tag zwischen den Trainingseinheiten. Bei diesem Programm geht es nicht darum, Maschinen und Langhanteln zu belasten, sondern Hauptsache Technik und Muskelarbeit bei Übungen.

Wenn Sie für Ihr erstes Training ins Fitnessstudio kommen, machen Sie Cardio- und Aufwärmübungen, wie im Programm angegeben, im gleichen Zeitraum. Führen Sie die restlichen Übungen zum ersten Mal jeweils nur ansatzweise durch. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen nicht mehr als eine Minute Zeit.

Das zweite Training sollte intensiver sein. Sie müssen bei jeder Übung zwei Ansätze machen, und es ist ratsam, die Pause zwischen den Ansätzen auf 50 Sekunden oder sogar weniger zu reduzieren.

Das dritte Training sollte abgeschlossen sein, das heißt, Sie sollten für jede Übung alles so machen, wie es im Programm beschrieben ist. Sie müssen nach diesem Schema trainieren 4-5 Wochen(oder führen Sie 12-15 Trainingseinheiten durch) und Sie müssen eine Trainingspause von 7 Tagen einlegen.

Monate 2 und 3 für Mädchen, die neu im Fitnessbereich sind

Tag A

Tag B

Diese Trainingsphase ist auf 3 Sitzungen pro Woche nach folgendem Schema ausgelegt: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B usw. Wie in der vorherigen Phase wird in den ersten beiden Trainingseinheiten jeweils nur ein Ansatz pro Übung durchgeführt. Im dritten und vierten Training sollten Sie in jeder Übung zwei Ansätze durchführen und ab dem fünften Training die gesamte Bandbreite dieser Ansätze nutzen.

Sehr wichtige Voraussetzung: Beherrschen Sie die Technik neuer Übungen vollständig.

Ab der 8. Trainingseinheit können Sie, nachdem Sie sichergestellt haben, dass die Technik korrekt ist, bei jedem letzten Ansatz jeder Übung einen Misserfolg erzielen (bei der Arbeit an den Bauchmuskeln gilt dies für alle Ansätze!), das heißt, machen Sie es, solange Sie können, und hören Sie auf, wenn Sie einfach keine Kraft mehr für die Übung haben! Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Ansätzen im Bereich von 50-90 Sekunden zu halten! Nachdem wir 20-26 Trainingseinheiten nach diesem Schema absolviert haben, fahren wir für 7-10 Tage in den Urlaub! Fahren Sie nach der Ruhephase mit der nächsten Phase fort:

Tag A

Tag B

Das Training in dieser Phase erfolgt ebenfalls jeden zweiten Tag dreimal pro Woche nach dem Schema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B usw. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 60 Sekunden betragen. Bei jeder Übung muss der letzte Ansatz bis zum Scheitern durchgeführt werden, das heißt so lange wie möglich und machbar. Beim Training der Bauchmuskeln werden alle Ansätze bis zum Muskelversagen durchgeführt.

Besondere Aufmerksamkeit Achten Sie auf die Technik der Übungen. Bei liegenden Beinbeugern und Butterfly-Handheben wird nur ein Ansatz durchgeführt, wobei das Gewicht unmittelbar nach der letzten Wiederholung des Ansatzes statisch gehalten wird! Wenn das gewählte Gewicht zu leicht ist und Sie es länger als 60 Sekunden halten können, sollten Sie beim nächsten Training das Gewicht erhöhen.

Nach jedem Training können Sie 10–15 Minuten lang auf einem Laufband oder einem Orbiter joggen, mit einem Pulsbereich von 120–130 Schlägen pro Minute (dieser Rhythmus ist optimal und sicher für das Herz). Wenn es sich bei Ihrem Training um eine Gewichtsabnahme handelt, können Sie nach jedem Training ab der ersten Phase 20 bis 30 Minuten lang an Cardiogeräten arbeiten. Nach Abschluss dieser Phase sollten Sie sich 7–10 Tage ausruhen und mit einem neuen Training beginnen, das im Folgenden beschrieben wird.

Hallo, liebe Mädels. Ich beeile mich, Ihnen eine Freude zu machen – das Thema dieses Artikels ist nur für Sie. Und es heißt: „Fitness-Trainingsplan für Mädchen.“ Ich verrate dir, wie du mit diesem Plan schnell Gewicht verlierst und deinen Körper stärkst. Mit „Plan“ meine ich ein Trainingsprogramm mit einer klaren Organisation aller Aktivitäten im Fitnessstudio.

Das Fitnessstudio ist ein Ort, an dem Sie sich nicht nur als erfolgreicher Sportler verwirklichen, sondern auch Ihre körperliche Verfassung in vielerlei Hinsicht deutlich verbessern können. In relativ kurzer Zeit können Sie also aufgrund des Muskelwachstums austrocknen, die Definition vorhandener Muskeln verbessern und die Leistung verschiedener Muskeln steigern körperliche Qualitäten. Es erfordert nur ein wenig Aufwand. Und um keine Zeit zu verschwenden und keine trivialen Fehler zu machen, müssen Sie einen Plan erstellen, an den Sie sich strikt halten müssen. Nun, ich habe den Plan bereits für Sie vorbereitet, Sie müssen ihn sich nur noch „anhören“.

Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion

Das Programm ist auf 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt: Leider, ihr Lieben, müsst ihr schwitzen. Aber ich verstehe, dass nicht jeder so viel Zeit zum Trainieren finden wird, deshalb können Sie das zweite und vierte Training zu einem kombinieren. Dann müssen Sie aber in zwei Sätzen arbeiten – Sie haben eine Übung abgeschlossen, machen sofort die zweite ohne Pause und dann nur noch eine kurze Pause. Übungen sollten anspruchsvoll sein verschiedene Gruppen Muskeln wie Schultern und Beine.

Trinken Sie während des Lauftrainings (und danach) kein Wasser – Ihre Ausdauer lässt nach. Und nach den Power-Versionen – bitte immer.

Was die Ruhe betrifft, müssen Sie zwischen den Übungen nicht mehr als eineinhalb Minuten ruhen und zwischen den Sätzen (Ansätzen) noch weniger als eine Minute. Verwenden Sie einen Timer.

Zu den Übungen selbst liefere ich eine ausführliche Analyse, habe aber nur einen Plan. Aber vergessen Sie nicht vor jeder Lektion. Fügen Sie bei Bedarf das gleiche Cool-Down hinzu, bestehend aus Laufübungen oder Seilspringen.

Da das Training auf den Abbau von Körperfett abzielt, ist das Gewicht der Gewichte in Grundübungen sollte 50 - 55 % des Maximums betragen. Bei Isolations- und Spezialübungen müssen die Gewichte von Ihnen persönlich ausgewählt werden: Machen Sie einen Satz einer beliebigen Übung 15 – 20 Mal. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Kraft haben, mehr Wiederholungen durchzuführen, ist das Gewicht des Gewichts gering. Noch ein bisschen draufwerfen. Wiederholen Sie den Vorgang.

Sie sollten ein leichtes Brennen in Ihren Muskeln verspüren, wenn Sie die letzten Wiederholungen ausführen – sicheres Zeichen dass Kalorien verbrannt werden. Besser noch: Wenden Sie sich an den diensthabenden Trainer im Fitnessstudio, um Erklärungen zu den einzelnen Übungen und zur Gewichtsauswahl zu erhalten.

Führen Sie ein Trainingstagebuch, in dem Sie das Gewicht einer bestimmten Übung aufschreiben, wie viele Sätze Sie gemacht oder nicht gemacht haben, wie Sie sich fühlen und wie effektiv das Programm ist – wiegen Sie sich nach jedem Training und notieren Sie, wie viel Gewicht, das du verloren hast.

Also das Trainingsprogramm zur Fettverbrennung

Erste Stunde.

Zweite Lektion.

Dritte Lektion.

1. Kreuzheben (klassische Haltung). 6 – 7 bis 14 – 16.
2. Rumänisches (Tot-)Kreuzheben. 4 bis 16.
3. Vorgebeugtes Langhantelrudern. 4 bis 20.
4. Obere Blockreihe (bis zur Brust und hinter dem Kopf in zwei Hälften geteilt). 4 bis 20.
5. Unterer Blockschub. 3 bis 20.
6. Seilspringen – 10 Minuten.
7. Den Reifen drehen – 5 – 6 Minuten.
8. Curling-Arme mit einer Langhantel. 4 bis 20.
9. Abwechselnde Armcurls mit Kurzhanteln. 4 x 20 (für jede Hand).
10. Drücken Sie. 6 bis 20 – 25.

Vierte Lektion.

1. Pressestand der Armee. 6 bis 14.
2. Sitzende Presse in Smith (in zwei Hälften bis zur Brust und hinter dem Kopf geteilt). 4 bis 14.
3. Laufband oder Orbittrack – 25 Minuten. Die Geschwindigkeit ist gleich.
4. Hanteln zur Seite heben. 5 bis 14.
5. Heben Sie die Hantel nach vorne. 4 bis 14.
6. Vorgebeugtes Hantelheben zur Seite. 4 bis 14.
7. Seitliche Biegungen mit Kurzhanteln. 4 bis 15 – 20 (für jede Seite).
8. Hyperextension. 4 bis 15 – 17.

Zusätzlich

Sie können das Tempo der Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise erhöhen. Es ist sogar möglich, dass das Gewicht der Gewichte in einem bis anderthalb Monaten um 5 – 7 % zunimmt.

Dehnen Sie aktiv die Muskeln, die in der vorherigen Lektion beansprucht wurden. Am besten direkt nach dem Aufwärmen verwenden.

Für Anfänger wird es ein großartiger Helfer sein Sporternährung, die darauf abzielen, Übergewicht zu reduzieren, wie Fatburner, Kreatin, L-Carnitin und andere Nahrungsergänzungsmittel.

Was man beim Abnehmen essen sollte, ist ein anderes Thema, aber kurz gesagt: Essen Sie 1,5 – 2 Stunden vor dem Training, schließen Sie das „Protein-Kohlenhydrat-Fenster“ mit Cocktails und teilen Sie die Mahlzeiten in 5 – 6 Mahlzeiten in reduzierten Portionen auf. Vermeiden Sie Süßigkeiten.

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Das obige Programm ist ein Trainingsplan im Fitnessstudio für Mädchen. Vielleicht können Sie es nach Rücksprache mit einem Coach verbessern oder modifizieren, Hauptsache Sie haben den Wunsch. Und wenn Sie möchten, hinterlassen Sie Ihre Kommentare und abonnieren Sie Blog-Updates. Ich freue mich auch, wenn Sie diesen Artikel mit Ihren Freunden in den sozialen Medien teilen. Netzwerke. Sei geliebt und schön.

Mit freundlichen Grüßen, Vladimir Manerov

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