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Dores nas articulações são muito comuns nos dias de hoje. Seu tratamento deve ser abrangente e incluir medicamentos e vários procedimentos de fisioterapia, massagem e assim por diante. A fisioterapia também é uma medida importante. A ginástica articular de Bubnovsky provou-se bem. É um conjunto de movimentos específicos e contrações musculares que visam fortalecer e restaurar estruturas articulares enfraquecidas. Na maioria das vezes, as lesões do sistema musculoesquelético estão intimamente relacionadas à presença de patologias crônicas e certas características do estilo de vida. A técnica de Sergei Bubnovsky atende plenamente a todos os requisitos para o tratamento desses problemas. Vamos dar uma olhada no que é.

A ginástica conjunta do Dr. Bubnovsky é um dos elementos da técnica do autor do médico, chamada cinesioterapia. Este é um método fundamentalmente novo de tratamento de patologias do sistema músculo-esquelético. Segundo o autor, a ginástica pode substituir preparações farmacológicas e meios de fixação externa (espartilhos e outros). O papel deste último deve ser desempenhado por nossos próprios tecidos, cujo recurso não divulgamos totalmente no decorrer da vida.

O complexo terapêutico-ginástico visa a implementação adaptativa das capacidades regenerativas do corpo humano. Os tecidos e estruturas trabalhados durante os exercícios adquirem força e mobilidade, restauram suas características anatômicas e funcionais naturais. Em vista disso, é criado seu próprio espartilho de músculos e tecidos, protegendo articulações e ossos doentes de cargas excessivas.

O tratamento através da ginástica articular ajuda não só a aumentar a facilidade e a plasticidade dos movimentos. Quando é realizado, a circulação sanguínea, a circulação do fluido articular melhora, os processos degenerativos e os depósitos de sal param. Tudo isso permite melhorar o estado geral do paciente, seu bem-estar, humor emocional e resistência.

É necessário aprender ginástica articular sob a supervisão de um especialista. No entanto, o maior papel na obtenção de resultados ainda é atribuído ao próprio paciente - a eficácia é determinada por sua diligência.

A ginástica para articulações de Bubnovsky visa resolver esses problemas:

• alívio da dor;
• eliminação de dores e dormência nas articulações;
• garantindo a circulação sanguínea normal e nutrição do tecido articular.

O exercício regular permite que você esqueça a dor na articulação, o inchaço, a rigidez do movimento por um longo tempo.

Tratamento das articulações de acordo com Bubnovsky: vantagens

Exercícios simples desenvolvidos pelo autor ajudam a se livrar de várias doenças. Estes incluem ervas velhas e artrite, artrose, pés chatos, hérnia de disco e osteocondrose. Além do fato de que a ginástica tem um efeito benéfico em elementos patologicamente alterados do sistema musculoesquelético, também ajuda a fortalecer o corpo como um todo. Esse recurso é a principal vantagem da técnica Bubnovsky. Ao longo de muitos anos de observação, o autor descobriu que no processo de fazer exercícios, a necessidade de medicação regular é reduzida ou desaparece completamente.

Ginástica Bubnovsky é um conjunto de exercícios pensado e selecionado individualmente que todos podem fazer. A quase total ausência de contraindicações é outra vantagem do método.

Vantagens que os exercícios para articulações do Dr. Bubnovsky são os seguintes:

• É simples e acessível. Você pode realizá-lo em casa a qualquer hora do dia.
• A ginástica não tem restrições de idade e quase não tem contraindicações.
• As ações realizadas aumentam o fluxo sanguíneo para os tecidos da articulação, o que contribui para sua melhor oxigenação.
• Após o carregamento, a rigidez e a dormência das articulações desaparecem.
• A ginástica melhora o tônus ​​​​muscular, restaura a mobilidade e a elasticidade das articulações.
• O complexo foi desenvolvido levando em consideração todas as características estruturais do corpo humano.

Regras para praticar ginástica

Para que o tratamento das articulações de acordo com o método Bubnovsky traga resultados máximos, você precisa seguir algumas regras:

• Não coma antes do exercício. O intervalo entre comer e se exercitar deve ser de pelo menos 1,5 a 2 horas.
• Aqueça os músculos antes de começar a se exercitar. Para isso, será suficiente um aquecimento de cinco minutos, realizado de cima para baixo - do pescoço às pernas.
• É importante beber muito - pelo menos 1,5 litros de água por dia.
• Depois de terminar a ginástica, tome um banho frio e esfregue as articulações com uma toalha felpuda seca.
• Ao final dos exercícios, deixe sua respiração e batimentos cardíacos se recuperarem, e só então prossiga para as atividades principais.
• Controle sua respiração. Deve ser calmo, profundo e uniforme - para que os tecidos recebam o máximo de oxigênio.
• Você precisa aumentar a carga gradualmente. No início, a quantidade e a intensidade dos exercícios devem ser mínimas, mas aumente-as a cada sessão subsequente.
• Os exercícios devem ser repetidos ciclicamente. Durante um ciclo, você precisa realizar o mesmo movimento 10 a 20 vezes. O principal critério que determina a qualidade dos exercícios é o quão confortável você se sente ao realizá-los.
• Você alcançará resultados somente se praticar regularmente. Para um efeito terapêutico duradouro, você precisa realizar exercícios por vários meses.
• É importante que durante o exercício você se sinta alegre e de bom humor.
• Para iniciantes, cãibras musculares são possíveis durante a execução. Esta não é uma razão para parar a ginástica - o corpo só precisa se acostumar com isso. Massageie o grupo muscular para parar a cãibra. Então você pode começar suavemente o exercício.

Ginástica articular de acordo com Bubnovsky: exercícios

A ginástica para articulações de acordo com Bubnovsky inclui várias áreas, cada uma das quais permite trabalhar articulações e grupos musculares específicos. Os exercícios são realizados para todas as partes da coluna, para as articulações dos braços e pernas, bem como para a imprensa, nádegas e pés.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para a coluna:

• Fique de joelhos, apoie-se nos cotovelos e nas pernas, relaxe os músculos das costas ao máximo e, como se estivesse flácido, abaixe a cabeça, congele por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício cinco vezes.
• Em uma posição semelhante com tensão, dobre a coluna para fora, tentando incluir todos os músculos no trabalho. Congele nesta posição por dez segundos, expire todo o ar dos pulmões e relaxe.
• Na posição ajoelhada, arqueie o tronco para frente e contraia os músculos o máximo que puder. Mantenha essa posição por 10 segundos, depois “sag” e repita o exercício mais algumas vezes. Com este grupo de exercícios, além da coluna, também são trabalhadas as articulações dos braços e das pernas.

Os exercícios para as articulações das mãos podem ser os seguintes:

• Amasse os pincéis em movimentos circulares: mova-os primeiro em uma direção e depois na outra. Faça o mesmo para os cotovelos.
• Traga a mão direita para trás através do pescoço, a esquerda - atrás das costas por baixo. Forme um cadeado com eles, puxe para baixo primeiro a mão direita, depois a esquerda. Troque de mãos.

Para as articulações das pernas, os seguintes exercícios gerais são mostrados:

• Deite-se de costas, levante uma perna primeiro e depois a outra.
• Fique em uma plataforma elevada com os dedos dos pés, abaixe os calcanhares e nesta posição execute movimentos elásticos para cima e para baixo.
• As etapas no lugar também têm um bom efeito nas articulações.

Para aumentar a estabilidade da articulação do joelho, que é muito complexa e regularmente sob forte estresse, você pode usar o seguinte exercício: deite-se de costas e abra bem as pernas retas. Dobre suavemente um joelho, sem levantar o calcanhar da superfície, mas deslizando ao longo dele e movendo-se em direção à nádega. Ao sentir um obstáculo, você pode se ajudar com as mãos, levando o pé até a nádega. Mantenha a flexão máxima por alguns segundos e endireite lentamente a perna. Repita o exercício 10-20 vezes para cada perna.

Para a articulação do quadril, os seguintes exercícios podem ser usados:

• Na posição inicial, deitado de costas, abra bem as pernas e dobre-as na altura dos joelhos. Afaste ligeiramente as mãos do corpo, vire as mãos para baixo com as palmas das mãos. Desdobrando suavemente cada perna e deslizando o calcanhar ao longo da superfície, endireite o membro. Você precisa se mover como se quisesse mover um objeto pesado com o pé. O resultado da extensão da perna deve ser puxar as meias com o deslocamento máximo para frente da articulação do quadril de todo o membro. Então relaxe.
• Da mesma posição inicial, tente alcançar alternadamente o joelho oposto o máximo que puder, sem levantar a pélvis do chão.
• O próximo exercício é realizado na mesma posição. Dobre os joelhos até a metade e junte-os como os pés. A essência do exercício é levantar e abaixar a pélvis da superfície com base em membros dobrados. Ao inspirar, levante a pélvis o máximo possível, ao expirar, abaixe-a.
• O último exercício é a flexão máxima do membro no joelho e puxá-lo para o peito. Ao mesmo tempo, a cabeça sai da superfície e o queixo se estende até o joelho aduzido.

Ginástica de vídeo para articulações de Bubnovsky

Esta ginástica eficaz para a coluna e articulações com osteocondrose está incluída na minha recomendação complexo de saúde humana. Pretendo pedir um vídeo para os caras que conheço para que gravem para mim. Portanto, será ainda mais visual do que tentar repetir os desenhos. Além disso, o vídeo terá uma opção de aquecimento adaptada para uma pessoa não treinada.

1. Aqueça o pescoço

Inclinação da cabeça para a direita-esquerda, frente-trás. Rotação da cabeça em um círculo para a direita, depois para a esquerda. Em conclusão, novamente inclinando a cabeça para a direita com um pouco de esforço, para a esquerda, etc.

2. Aquecimento do ombro

Rotação dos ombros nas articulações, sem levantar os braços, aquecendo as articulações “por dentro” (1), depois rotação com os braços dobrados (2). Mahi com os braços esticados - primeiro para a frente, depois para trás. Em conclusão, as mãos vão em círculo uma em direção à outra, conectando-se na frente do rosto com algodão (3).

3. Rotações do cotovelo

Primeiro com tensão, depois com velocidade máxima num sentido e no outro (4).

4. Aqueça as mãos

rotação emparelhada em uma direção e outra (5). Em seguida, “agarramos” com os dedos e puxamos as palmas para cima (6).

5. Rotação na região lombar,

buscando uma sensação de calor na região lombar (7), ao mesmo tempo em que colocamos os dedos no sacro. Em seguida, gire com as pernas afastadas e movendo os dedos para as articulações das coxas (8). Concluindo, movimentos circulares com as mãos cruzadas acima do solo (9).

6. Inclinação para as pernas

A partir da posição final (pernas afastadas) incline-se para as pernas.

7. Balanço de mão:

o braço esquerdo esticado vai de baixo para a direita, sobe e passa por cima da cabeça para a esquerda (10).

A mão direita completa o círculo, descendo e até a coxa direita, e a esquerda por trás das costas por cima toma sua posição (13) e desce novamente, iniciando um novo grupo. Depois o mesmo com a mão direita. Agora vale a pena fazer uma pausa, restabelecer a respiração.

8. Grande extensão

As pernas são amplamente espaçadas, com a mão direita fazemos uma onda para a direita atrás das costas (com a inspiração "um-dois" ...), nos inclinamos para a perna esquerda (na expiração "três-quatro") , depois com a mão esquerda para a esquerda atrás das costas ("um-dois"), dobrando-se para o joelho direito ("três-quatro"). Com as duas mãos, balançamos atrás da cabeça, dobrando as costas e depois inclinando para a frente, tentando alcançar o chão com os cotovelos (“três - quatro”) e o próximo ciclo triplo (14, 15).

9. Trabalhe com o joelho dobrado

Dobre a perna na altura do joelho e levante-a até o peito. A partir desta posição, começamos a girar o joelho em círculo para o lado, tentando alcançar o queixo na fase superior (16), depois com o joelho esquerdo.

10. Balanço de perna para fora

Balanços completos com a perna esticada para fora, batendo as palmas das mãos ao longo do caminho (17).

11. Aquecimento do joelho

Descansando, esticamos os joelhos (18).

12. Aqueça os pés

Eleve o joelho até o peito e amasse o pé com movimentos para longe de você, em sua direção, puxando o dedo do pé e o calcanhar alternadamente (19). Em seguida, colocamos o pé no chão e puxamos os tendões para a direita e para a esquerda, para frente e para trás (20).

13. Pernas de arremesso

Dançando e ajudando com as mãos, lançamos alternadamente o joelho e a perna esticada para frente, em “um e dois”, alternando o calcanhar e o dedo do pé na subida (21).

14. Retração da perna para trás

Enviamos a perna para frente, para os lados e para trás com tensão no joelho e no pé, contando mentalmente até dez (22-24).

Cada exercício ginástica para articulações e coluna com osteocondrose você precisa executar 10-20 vezes. Você precisa fazer exercícios em um ritmo natural, aquecendo gradualmente “por dentro”.

Uma variante da ginástica articular de Bubnovsky

Como nos sentimos durante o dia depende de como passamos os primeiros minutos depois de acordar. Como tornar a sua manhã verdadeiramente boa e o mais útil possível para o corpo e o bem-estar? Para fazer isso, você deve iniciá-lo com uma simples ginástica articular!

A ginástica diária, sem sair da cama, não sobrecarrega as articulações, ajuda a desenvolvê-las, melhora a circulação sanguínea e a mobilidade. Excelente prevenção não só de artrose e artrite, mas também de osteocondrose da coluna vertebral, hérnia intervertebral ().

Além disso, com apenas alguns exercícios simples bem na cama, você pode finalmente acordar, melhorar significativamente seu humor e recarregar as baterias para o dia inteiro. O segredo não é hackear, mas praticar regularmente. Bastam alguns minutos por dia.

Primeiro, um pouco de aquecimento

Não saia da cama abruptamente. Deixe o corpo acordar gradualmente. Defina o alarme com pelo menos cinco a dez minutos de antecedência. Um corpo não desperto ainda não é capaz de ações ativas, não está pronto para passar tão abruptamente de um estado de relaxamento para um trabalho intenso. Proteja seu corpo de um despertar tão rápido, ajude-o a se adaptar.

1 . Sem abrir os olhos, estique-se suavemente e por muito tempo, como os gatos fazem.

Deitado de costas, estique os braços atrás da cabeça, faça o mesmo de um lado e do outro. Durante o período de gole, as endorfinas são produzidas no corpo - os chamados hormônios do prazer que contribuem para o bom humor. Beber aquece os músculos e os prepara para atividades vigorosas durante todo o dia.

2 . Massageie as pálpebras com movimentos circulares leves - pelo menos 15 "voltas". O exercício não dói repetir durante o dia - alivia a fadiga dos globos oculares, alivia a síndrome do "olho seco".

3 . Sorria e faça 5 inspirações profundas e expirações, prenda a respiração por alguns segundos nas duas últimas. Pisque os olhos pelo menos 50 vezes.

4 . Esfregue a ponte do nariz com a parte macia da palma da mão até sentir uma sensação de calor.

5 . Aperte as mãos em punhos 5 vezes e solte-os.

6 . Coloque as palmas das mãos no rosto ao lado das orelhas, os polegares na parte de trás da orelha. Com movimentos suaves com leve pressão, comece a acariciar o rosto de cima para baixo, das têmporas ao queixo e costas. Faça pelo menos 30 desses movimentos. O exercício ajuda a dispersar o sangue na região temporal, massageando suavemente o rosto, previne o aparecimento de rugas e tonifica a pele.

7 . Experimente um simples exercício de respiração de ioga. Com o polegar da mão direita, feche a narina direita, com o dedo mindinho e o dedo anelar - o esquerdo. Índice e dobra média, ou coloque na ponte do nariz. Abra a narina esquerda e respire lenta e profundamente. Feche e, abrindo a direita, expire também lentamente. Repita 10 vezes e você sentirá que sua respiração se tornou mais suave e profunda, suas passagens nasais foram limpas e você ficou cheio de energia.

8 . Outro exercício de ioga é para o abdômen. Deitado de costas, puxe lentamente a perna direita para o estômago, dobrando-a firmemente no joelho, pressione-a contra você e congele por alguns segundos. Alongue-se, relaxe um pouco e repita com a perna esquerda. Você não deve fazer este exercício bruscamente - de manhã, os músculos e os vasos sanguíneos podem sofrer espasmos. pela manhã, ajudam a eliminar a estagnação da bile, melhorar o fluxo linfático para o estômago, normalizar a digestão e “acordar” o suprimento de sangue na pelve e no sistema geniturinário.

Carregamento para articulações

Para as articulações, recomendamos exercícios simples, mas eficazes, que são chamados de "exercícios para preguiçosos", pois podem ser realizados deitados sem sair da cama. Não é necessário fazer todos os exercícios, por quanto tempo é tempo suficiente. O número de repetições é de 15 a 20 vezes, até sentir calor nas articulações de trabalho. Se você ouvir um barulho, não preste atenção, ele passará em breve.

Exercícios para os pés

Comece a esticar lentamente os pés para a frente, tentando tocar a cama, e depois puxe-os em sua direção, sentindo como os músculos das pernas - panturrilhas e pés - estão esticados. Repita 10-15 vezes. Alternadamente, junte os polegares e espalhe-os o máximo possível para os lados. Ao misturar, tente colocar os polegares na superfície da cama. Ao reproduzir lentamente, lentamente, por assim dizer, torça toda a parte inferior da perna.

Em seguida, gire os pés em direções diferentes. No sentido horário e anti-horário alternadamente. Observe os dedões dos pés e tente desenhar círculos com eles. E mais um exercício para os pés: aperte os dedos o máximo possível, como se fosse pegar uma maçã ou uma bola com eles. Em seguida, espalhe também os dedos o máximo possível, como se estivesse abrindo a palma da mão. Ao fazer isso, despertamos a circulação nas pernas para torná-las móveis e leves.

É útil realizar exercícios de pé para pés chatos (, gota (), esporões, artrite e inchaço da articulação do tornozelo, após lesão ou cirurgia no tendão do calcâneo (Aquiles), varizes, enxaquecas ().

Exercícios de quadril

Dobre os joelhos na largura dos ombros e abaixe-os lentamente para dentro, um de cada vez. Mãos ligeiramente afastadas, palmas para baixo. Alternadamente, abaixe a perna dobrada para a cama dentro - o joelho esquerdo para a perna direita, o joelho direito para a esquerda, tentando tocar a cama com o joelho. Cada perna - 10-15 vezes.

Este exercício melhora a circulação sanguínea em articulações do quadril e órgãos pélvicos, eficazes para coxartrose -, dor nas costas, ciática ().

Exercício "Meia-ponte" ativa a circulação sanguínea após uma noite de sono, previne o aparecimento de hemorróidas e varizes. Deslize o travesseiro, dobre os joelhos, os joelhos juntos, os pés se tocam, as mãos deitam-se livremente ao lado do corpo. Inspire para levantar a pélvis, expire para abaixar. Tente levantar a pélvis o mais alto possível, enquanto aperta os músculos glúteos várias vezes.

Exercícios de joelho

"Saltos deslizantes." As pernas são retas, os braços ao longo do corpo.
Dobre e desdobre alternadamente as pernas na altura dos joelhos, como se deslizasse as solas ao longo da cama. Ao dobrar, tente tocar a nádega com o calcanhar (você pode até se ajudar com a mão, embora sejam possíveis cãibras no quadril). Este exercício é útil para artrose, osteoartrite da articulação do joelho (), após uma lesão no joelho.

Exercícios para as costas e coluna

"Puxar para cima". Muito eficaz para dores nas costas. As pernas são retas, os braços estão nas laterais. Segure os joelhos com as mãos e pressione-o contra o peito, levantando as costas da cama e tentando tocar o joelho com o queixo. Mude sua perna. Faça o exercício 15 vezes. Pode haver dor na coluna lombar e torácica. Portanto, o exercício deve ser feito suavemente, na expiração.

Para o próximo exercício, você terá que se levantar e ficar de quatro. "Kitty" - quando dobramos as costas para cima e para baixo - é familiar para todos. Inspire para dobrar e levantar a cabeça, enquanto expira para arredondar as costas e abaixar a cabeça. Este exercício é útil para a prevenção de osteocondrose e dores nas costas, ajuda a “acordar” as costas, alonga a coluna e ao mesmo tempo massageia suavemente os órgãos abdominais.

Para os abdominais

"Nós puxamos o estômago." As pernas estão dobradas nos joelhos, as solas estão firmemente plantadas na cama. A palma da mão direita ou esquerda repousa sobre o estômago. Ao inspirar, fique para fora, ao expirar, puxe o estômago (para que a palma da mão caia com o estômago). Após um pequeno atraso na respiração, a respiração retorna por si mesma. Faça 20-30 repetições.

Carregamento para articulações (vídeo):

Um dos exercícios mais eficazes para as articulações e a coluna é a ginástica terapêutica do Dr. Bubnovsky. Movimentos suaves de economia e respiração adequada não apenas restauram a mobilidade, mas também mobilizam as forças ocultas do corpo, fortalecem os músculos e curam doenças dos órgãos internos.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky é professor e doutor em ciências médicas, que desenvolveu uma ginástica de reabilitação única que salva milhares de pacientes sem intervenção cirúrgica. Ele provou que a maioria dos problemas de saúde se deve à inatividade física, e que exercícios simples que podem ser feitos mesmo em casa podem levar a resultados impressionantes.

Com base em seu conhecimento e realizando pesquisas em conjunto com os pacientes, Sergey Bubnovsky descreveu várias técnicas destinadas a fortalecer e trabalhar várias partes do corpo. Para quase todas as doenças, existe um programa separado destinado ao alívio da dor e à melhoria geral da saúde.

Indicações de treino

Na maioria das vezes, a ginástica de acordo com o sistema do professor Bubnovsky é prescrita para escoliose, artrose, hérnia intervertebral dolorosa e doenças semelhantes da coluna vertebral. Além disso, mesmo durante picos de crise e dor intensa, não é cancelado e até alivia efetivamente o desconforto.

Um conjunto adaptativo de movimentos é indicado durante o período de reabilitação após lesões e operações. A ginástica de parterre é realizada no chão: sentado, deitado, de lado, e isso permite minimizar a carga de pressão nas articulações. Como regra, é feito sem simuladores, para que você possa fazê-lo em casa.

Para problemas com articulações específicas, é aconselhável começar com um aquecimento geral e depois passar para um programa separado.

Vantagens da técnica

Estudos de longo prazo no campo da reabilitação e tratamento mostraram que, com exercícios diários de Bubnovsky, muitas vezes não há necessidade de tomar medicamentos para doenças crônicas.

Por exemplo, a ginástica conjunta pode fazer você esquecer a asma brônquica, diabetes, hipertensão, Vários tipos depressão e muitas outras doenças não diretamente relacionadas às articulações ou coluna.

Regras principais

As aulas de saúde incluem não apenas um conjunto de movimentos, mas também alguns outros. pontos importantes, que potencializam o efeito e permitem que o corpo mobilize suavemente todos os recursos necessários para a recuperação:

• Respiração adequada - um de fatores críticos. É imperativo aprender a controlá-lo ao realizar movimentos para que o corpo receba a quantidade certa de oxigênio e, ao mesmo tempo, os sistemas respiratório e vascular também treinem.
• Aceleração lenta. Recomenda-se sempre começar com a ginástica adaptativa para iniciantes e só depois, quando o corpo se acostumar, passar para os movimentos principais. No início, o número de movimentos é mínimo, então eles precisam ser constantemente aumentados, chegando a 10 a 20 repetições.
• Deve ser apreciado com prazer. Sergei Bubnovsky considera a atitude positiva do paciente um dos fatores mais importantes na recuperação. Ligue uma música agradável, faça ginástica com alegria e pense que a melhora virá em breve.

Atenção! Durante os exercícios matinais para iniciantes, as cãibras musculares podem aparecer nas primeiras semanas. Isso significa que músculos e ligamentos não utilizados anteriormente são incluídos no trabalho. Esta não é uma razão para entrar em pânico ou parar de se exercitar. Massageie o músculo até que a cãibra desapareça e continue a se exercitar mais, apenas de forma mais suave e suave. Depois de um tempo, o problema desaparecerá.

Primeiro nível

Se você nunca foi tratado por esta técnica antes, não se envolveu em esportes de forma contínua ou o corpo está enfraquecido, comece com a ginástica adaptativa: ela preparará o corpo para mais estresse e devolverá suavemente os músculos e as articulações à forma. Seis exercícios são suficientes, mas você precisa realizá-los suavemente, controlando sua respiração.

Por onde começar:

1. Abaixe suas nádegas em seus calcanhares. Inalando profundamente, levante as mãos e descreva um círculo com elas. Expire. Repita do outro lado.
2. Configure a respiração. Colocamos as palmas das mãos na área abdominal. Inspire profundamente e ao expirar com os lábios fechados, diga o som “Pfft!”.
3. Na posição supina, com a cabeça apoiada nas mãos, dobre os joelhos e aproxime-os das nádegas. Imagine que você está bombeando a prensa, mas apenas na versão básica, apenas levantando um pouco a cabeça e as omoplatas. Na subida - expire, no retorno - inspire.
4. Fique na mesma posição com as pernas ligeiramente afastadas. Agora levante suas nádegas e quadris enquanto junta os joelhos. Inspire - deitado, expire - ao levantar os quadris.
5. A posição inicial não muda, mas as mãos ficam retas atrás da cabeça. Levantamos todos os membros ao mesmo tempo, tentando tocar os cotovelos e os joelhos enquanto expiramos.
6. Deite-se do lado direito com ênfase no antebraço e puxe os quadris em direção ao estômago. Depois de fazer o número desejado de repetições, mude o lado.

Todos os exercícios da ginástica adaptada matinal precisam ser realizados 20 vezes, se ainda for difícil para você, faça menos, aumentando o número de repetições ao longo do tempo. Tome seu tempo, respire corretamente, não tente fazer algo irregular. Após o carregamento, não deixe de visitar ou mergulhar em uma piscina legal. A crioterapia (frio) tonifica os vasos e reduz a dor, se houver.

Você pode assistir a um vídeo de treinamento do YouTube, no qual Sergey Bubnovsky mostra como fazer exercícios matinais:

Alongar as articulações por todo o corpo

Se a situação for grave e a cirurgia for necessária, é recomendável consultar especialistas sobre a seleção de exercícios específicos. Se você está apenas preocupado com a rigidez, há dores periódicas ou a flexibilidade é perdida, você pode escolher os movimentos necessários (todo o complexo inclui mais de 60 exercícios) e fazer a ginástica expressa em casa de Bubnovsky pela manhã ou complementá-la com exercícios em seu tempo livre

• Para o pescoço. Os movimentos da ginástica articular são realizados sentados, com as costas retas. O complexo inclui inclinar a cabeça para os lados, com fixação por 30 segundos, inclinar para frente e inclinar para trás, neste caso, na posição inclinada, você precisa girar a cabeça de um lado para o outro. Colocar mão direita no ombro esquerdo e vire a cabeça para a direita para alongar os músculos. Fixação em cada direção por 30 segundos. Este é um excelente exercício para a osteocondrose cervical e torácica. Em seguida - levante as mãos na trava acima da cabeça e gire-a da direita para a esquerda com fixação por alguns segundos. Terminamos a ginástica do pescoço, colocando as palmas das mãos nos joelhos e movendo as mãos atrás das costas, enquanto levantamos o queixo. Todos os movimentos devem ser feitos 5 vezes em cada direção.
• Para a articulação do ombro. A causa de dores dolorosas são várias mudanças, problemas com ligamentos e músculos, entorses. Nesse caso, é melhor consultar os médicos e optar pela terapia de exercícios, mas você também pode praticar em casa, realizando diversos exercícios com halteres, de 1 a 8 kg. Um aquecimento é necessário, pelo menos na forma de goles. E então - sentado com as costas retas, levante os halteres: com os braços dobrados até os ombros, direto dos quadris, para os lados, atrás da cabeça. Altere a amplitude, mas todos os movimentos devem ser suaves. A princípio, é permitido praticar mesmo sem halteres. Se a dor se intensificar - isso é normal, as articulações se acostumarão em 5-7 dias. Trazemos todos os movimentos em até 20 vezes.
• Para articulações do joelho. O movimento é primitivo, mas provou repetidamente sua eficácia. Você pode nem sair da cama acordado. Deite-se de costas, pernas retas, mãos nos quadris, palmas para baixo. Dobramos uma perna mais perto da nádega e a deslizamos para baixo, endireitando-a. Depois a outra perna. Apenas 25-30 vezes. A ginástica é indicada para rótulas após cirurgias e lesões, com artrose, osteoartrite, inflamação.
• Com uma hérnia da coluna. Na maioria das vezes, ocorre uma hérnia da região lombar, e é para o seu tratamento que existem exercícios eficazes dando resultados rapidamente. Fique de quatro. Agora, inspirando, dobre a parte inferior das costas e, expirando, puxe-a para cima. Nós alongamos: sentamos na perna esquerda e puxamos a perna direita para trás, depois alternamos. Em seguida, fazemos uma meia ponte, levantando os quadris e as nádegas enquanto expiramos.
• Para pernas e pés, para mãos. As articulações aqui funcionam de maneira muito semelhante, o que significa que o mesmo tipo de exercício é aplicável a todos os membros. Esticamos de nós mesmos e em direção a nós mesmos, giramos os membros, girando as articulações, no sentido horário e anti-horário. Aperte os dedos o máximo possível e espalhe-os o máximo possível para melhorar a circulação sanguínea.

complexo feminino

O belo sexo é especialmente útil para a ginástica de Bubnovsky, pois permite manter a flexibilidade, a beleza e a saúde por mais tempo. Aqui estão três exercícios importantes para as mulheres que você deve fazer logo de manhã sem sair da cama.

• Fazendo meia ponte. Deitado na cama, retire o travesseiro, dobre as pernas em sua direção e levante a região pélvica o mais alto possível, apertando as nádegas. O exercício previne e corrige hemorroidas e varizes, útil para órgãos femininos.
• Nós desenhamos no estômago. Na mesma posição, de bruços com os joelhos dobrados, colocamos a palma da mão na área da imprensa. Inspirando, empurre o estômago, exalando, retraia. Pelo menos 25 vezes.
• "Gatinha". Role, fique de quatro e, em movimento, dobre todas as partes das costas, como um gato faz, para frente e para trás, esticando as vértebras. Ajuda mães jovens com osteocondrose lombar.

Quão rápido será o resultado?

Existem muitas críticas na rede sobre a ginástica de Bubnovsky, e as pessoas escrevem sobre termos diferentes, dependendo da complexidade de seu estado inicial. Como regra, já no primeiro mês as sensações dolorosas desaparecem ou se tornam muito mais fáceis.

Dinâmica positiva confiante vem depois de alguns meses de aulas regulares, então às vezes você pode corrigir o resultado.

A ginástica de Qigong para as articulações e a coluna é uma técnica de cura popular dos curandeiros orientais. No leste etnociência sempre esteve ligado alto nível. Receitas de curandeiros foram passadas de geração em geração durante séculos e foram altamente valorizadas pelos descendentes.

Princípios da ginástica

Qigong é uma técnica antiga eficaz contra a artrose. Foi inventado na China há mais de 7 mil anos para restaurar a saúde humana e prolongar a vida. A ginástica de cura ganhou grande popularidade em todo o mundo devido à simplicidade dos exercícios que até mesmo os idosos podem realizar.

A ginástica de Qigong é semelhante à fisioterapia, no entanto, seu complexo inclui exercícios que visam não apenas o estresse físico, mas também o relaxamento e a concentração da energia interna. A metodologia abrange 4 áreas:

• médico;
• meditativo;
• preventiva;
• combate.

Um conjunto de exercícios pode ser realizado tanto para a prevenção de doenças quanto durante a doença, a fim de manter o desempenho da coluna e das articulações. Além disso, os exercícios terapêuticos visam normalizar a pressão e a circulação sanguínea, limpar os vasos sanguíneos, aumentar a imunidade, aliviar a tensão nervosa, fadiga e dores de cabeça.

Movimentos suaves e sem pressa e até mesmo a respiração relaxam os músculos, aumentam sua elasticidade e aumentam o tônus. Um conjunto de exercícios não requer esforço físico excessivo de uma pessoa. A ginástica é realizada em um ritmo confortável com a amplitude de movimento que uma pessoa é capaz, o que leva a um estado de completa paz de espírito e harmonia de corpo e espírito.

O exercício é adequado para o tratamento de muitas doenças. Mas qual é a eficácia da ginástica de qigong para a coluna e articulações? A coluna vertebral é a espinha dorsal de todo o sistema músculo-esquelético. Sem o trabalho completo das articulações, uma pessoa não seria capaz de se mover. Eles estão intimamente ligados à coluna vertebral pelo trabalho dos músculos. Espasmos musculares e hipertonicidade são componentes importantes de qualquer processo que ocorra nas articulações e na coluna.

Com o espasmo muscular, o funcionamento normal de muitas áreas é interrompido. corpo humano. Portanto, é tão importante relaxar os músculos, que é o objetivo dos exercícios de qigong.

Um conjunto de exercícios

Com dores na coluna e nas articulações, praticamente não há contra-indicações para a prática da ginástica chinesa. Qigong não trará resultados em caso de exaustão severa do corpo, lesão grave ou inflamação das articulações das pernas ou mãos. Mas os exercícios são eficazes para osteocondrose, curvatura da coluna, problemas de postura, protrusão, pequenas lesões da coluna, fraqueza muscular.

Além disso, o qigong ajudará a melhorar a saúde dos idosos, bem como daqueles que levam um estilo de vida sedentário, se movimentam pouco ou se envolvem em trabalho físico pesado.

Qigong tem 18 exercícios de melhoria da saúde destinados a curar vários órgãos internos. No entanto, para o tratamento da coluna e articulações, os seguintes tipos de exercícios realizados em pé serão ideais:

1. Incline a cabeça para que o queixo toque a cavidade jugular. Abaixe as mãos, junte as pernas e não dobre os joelhos. Incline-se suavemente e lentamente para a frente o mais baixo que puder. Desdobrar também suavemente, empurrões e movimentos bruscos podem ferir suas costas.
2. Abra os braços para os lados. Gire lentamente a cintura escapular para a direita e depois para a esquerda.
3. Junte os pés, levante os braços acima da cabeça. As escovas podem ser presas na fechadura e viradas com as palmas para cima. Incline suavemente o tronco para a frente em um ângulo reto. Segure na posição dobrada por alguns segundos.
4. Estique os braços para a frente perpendicularmente ao seu corpo. Lentamente, incline-se para a frente, tentando tocar o chão com as pontas dos dedos. Se a flexibilidade permitir, ao inclinar, você pode descansar no chão com as palmas das mãos. As pernas não podem ser dobradas. Retorne à posição inicial suave e lentamente.
5. Fique em pé, junte as pernas. Dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a para cima, tentando trazer o joelho ao nível do peito ou tocar o queixo. Em seguida, endireite lentamente a perna. Ao realizar este exercício, você pode segurar a perna com as mãos.
6. Abra os braços para os lados. Levante as pernas por sua vez, tentando alcançar a palma da mão com os dedos dos pés. Tente não dobrar os joelhos.
7. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os cotovelos e feche os dedos na fechadura. Levante-se na ponta dos pés e tente puxar lentamente todo o corpo para cima até sentir um alongamento na coluna.
8. Coloque as mãos atrás da cabeça novamente e feche os dedos na fechadura. Incline lentamente o tronco para a direita e para a esquerda, balançando levemente. As pernas devem permanecer retas. Segure na posição de inclinação por 2-3 segundos.

Condições de execução

Para obter resultados positivos em pouco tempo, você deve aderir a certas regras ao fazer ginástica de qigong:

1. Os exercícios são realizados regularmente pelo menos 3-4 vezes por semana. Então, após um mês, as sensações de dor diminuirão na região das articulações da coluna, cotovelo e joelho.
2. O complexo de exercícios é realizado completamente, é impossível organizar treinamento seletivo.
3. Você precisa começar com exercícios simples e terminar com os mais difíceis. É melhor não alterar sua sequência ao longo de todo o complexo de treinamento.
4. Ao compilar um conjunto de exercícios, é necessário levar em consideração a presença de várias doenças. Se você não pode escolher os exercícios sozinho, pode consultar um especialista.

O treinamento físico deve ser combinado com exercícios de respiração caso contrário, o resultado será incompleto.

A respiração adequada durante o exercício garante um suprimento constante de oxigênio para o corpo. órgãos internos. Considerando que sem técnica de respiração uma pessoa usa apenas 1/3 do volume de seus pulmões, e o qigong se transforma em aeróbica comum, após a qual a fadiga é sentida em vez de relaxamento.

Com dores nas articulações e na coluna, a respiração lenta é indicada, quando a inspiração e a expiração são realizadas com a mesma intensidade. Você precisa respirar com o estômago, não com o peito. O tronco está em uma posição reta, na inspiração, o estômago se move para frente, na expiração ele esvazia. O ar entra nos pulmões pelo nariz.