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Sonha com um corpo esguio, mas não pode frequentar regularmente um clube de fitness ou Academia? Felizmente, para atingir esse objetivo, você só precisa de um desejo ardente, de uma auto-organização e de um pouco de tempo, porque você pode se cuidar em casa. E um conjunto de exercícios para perder peso em casa será esse salva-vidas.

Muitos conjuntos de exercícios projetados para manter uma boa forma física em casa, são bastante eficazes e, se realizados regularmente, permitem obter rapidamente o resultado pretendido.

Importante: aqueça antes do exercício

Aquecimento

Antes de iniciar qualquer treino (seja em casa ou na academia), você precisa fazer um aquecimento ou aquecimento. O objetivo é preparar músculos, ligamentos e articulações para os próximos atividade física... Ao mesmo tempo, é necessário compreender: quanto mais forte for a carga que você pretende dar a si mesmo, mais completo e mais longo deve ser o aquecimento. Preste mais atenção aos grupos de músculos que você planeja trabalhar com mais intensidade. Que tipo de exercícios você deve incluir no aquecimento? Melhor ajuste:

Basta dar um aquecimento de 10 a 20 minutos, o principal é aquecer bem esses músculos, no desenvolvimento que você planeja focar.

Exercícios simples para perder peso em casa

Para que um conjunto de exercícios para emagrecer em casa seja produtivo, é aconselhável adquirir pelo menos um conjunto mínimo de equipamentos esportivos. Inclui: esteira de alongamento, halteres, pesos, fitball, corda de pular, barra de corpo. Tudo isso será necessário para um estudo detalhado. grupos diferentes músculos. Os custos financeiros desses itens são muito mais modestos do que o dinheiro gasto na assinatura de uma boa academia, e não trarão menos benefícios com exercícios regulares e cuidadosos.

Para os treinos em casa devido à falta de simuladores e de espaço livre, estes são simples, mas ao mesmo tempo exercício efetivo.

1. Pular corda.
2. Balance as pernas em pé.
3. Agachamentos.
4. Saltando do agachamento.
5. Trabalhando na imprensa (torção).

Uma série de exercícios para perder peso em casa é uma maneira pela qual é importante fazer todos os exercícios acima em um bom ritmo. É mais eficaz praticar de acordo com o seguinte esquema: cada exercício é executado uma abordagem de 10-30 repetições e, em seguida, o ciclo começa novamente. Pular corda, balançar e mais para baixo na lista. Esse padrão é chamado de treinamento em circuito.

A base para uma perda eficaz de peso - exercício cardiovascular

Os profissionais de fitness dizem que o cardio é o exercício mais benéfico para a perda de peso. A corrida em intervalos é considerada uma das opções mais eficazes hoje. Acredita-se que esse tipo de exercício seja o mais produtivo para se livrar da gordura corporal, mas além da corrida intervalada, existem muitas opções de atividade física que contribuem para uma rápida perda de peso. Isso inclui natação, bicicleta ergométrica ou bicicleta, dança, aeróbica, step, pular corda.

O que escolher para o seu treino cardiovascular? Faça o que mais gosta e lembre-se de comer bem.

Exercício para uma barriga lisa

Quantas vezes os gurus do fitness gostam de dizer:

E você não pode argumentar contra isso! Anos de experiência atletas profissionais e os entusiastas do condicionamento físico comprovam de forma convincente: até que a nutrição seja revisada, abdominais valorizados ou bonitos barriga lisa não será. Só então uma série de exercícios para perder peso em casa será mais eficaz.

Os músculos abdominais respondem melhor ao estresse e rapidamente se tornam fortes, mas muitas vezes uma barriga forte fica escondida sob uma camada impressionante de gordura. Como você sabe, a melhor maneira de removê-lo é por meio de exercícios aeróbicos regulares. E a melhor forma de consolidar o resultado é um regime e uma dieta alimentar competentes. Cardio e dieta combinados podem fazer maravilhas! Complete seus treinos com exercícios abdominais (várias flexões, cantos, pranchas):

Execute crunches e cantos por 3 séries com 10-15 repetições. Inclua exercícios abdominais em cada treino. Com esta abordagem, os primeiros resultados não tardarão a chegar.

Exercícios para braços fortes e tonificados

Braços esportivos e ajustados adornam não só os homens, mas também as mulheres. Faça os exercícios a seguir regularmente para manter as mãos em ótima forma.:

Faça todos os exercícios de 2 a 4 séries de 10-15 repetições, aumentando gradualmente a carga conforme o corpo se adapta a ela.

Exercícios para costas flexíveis e relaxadas

Para que o seu desenvolvimento físico seja harmonioso, não se esqueça de fortalecer a musculatura das costas. Aqui estão alguns exercícios simples que você mesmo pode fazer:

Parece que se livrar de excesso de peso e alcançar uma figura tonificada não é nada difícil.

• Por que nem todos estão tendo sucesso?
• Muitas pessoas param de treinar, mal começando a se exercitar?
• Como podemos evitar essa reviravolta?

Esses dicas simples ajudará a tornar o dever de casa não apenas eficaz, mas também interessante, além de obter rapidamente o resultado desejado:

1. Lembre-se de aquecer completamente antes de cada treino. Isso o salvará de possíveis ferimentos e, portanto, do tempo de inatividade forçado. Você também pode fazer um relaxamento no final da sessão - visando alongar os músculos principais. Isso contribui para seu melhor relaxamento após exercícios intensos.
2. Evite a monotonia em seus treinos. Mude seu exercício e tipo de carga periodicamente. Se vocês por muito tempo trabalhou com halteres, vá para o trabalho com pesos, bodybar ou barra. Alterne cargas de força com cardio, não se esqueça de alongar. Adicione alguma variedade às suas atividades. Isso evitará que você fique entediado e pare de treinar. E este conjunto de exercícios para emagrecer em casa será o seu preferido.
3. Aprenda novo e Fatos interessantes sobre fitness e nutrição apropriada... Leia blogs e fóruns de esportes. Uma grande quantidade de informações valiosas pode ser encontrada online, variando de receitas originais de pratos de baixa caloria a descrição detalhada programa de treinamento.
4. Reveja sua dieta. Lembre-se de que os exercícios regulares o tornarão mais forte e mais resistente, mas uma figura cinzelada é o resultado de um sistema de nutrição bem construído. Considere sua dieta. Nesse caso vêm não jejum e restrições alimentares severas, mas o equilíbrio correto de nutrientes essenciais.
5. Estabeleça uma meta e alcance-a. Assista a um vídeo motivador, compartilhe seus sucessos com pessoas que pensam como você e aproveite até os menores resultados.

Exercite-se regularmente, aproveite seus treinos. O principal é saber: tudo é possível - basta querer!

O exercício regular é certamente benéfico para o seu bem-estar geral e para a sua aparência. Pessoas que se esforçam seriamente para ter não apenas uma boa saúde, mas também um corpo tonificado, visitam uma academia para manter a forma em excelentes condições.

Visita constante complexo esportivo requer muito tempo e certos custos, que podem ser economizados se você começar a estudar em casa. Com uma forte vontade de perder peso e manter o peso alcançado dentro do normal, você pode praticar no ambiente mais confortável para você, ou seja, em casa.

Existem muitos exercícios caseiros eficazes para perder peso que foram desenvolvidos ao longo dos anos por instrutores de fitness. Eles são eficazes e comprovados na prática e não requerem nenhum treinamento especial. O principal é ter paciência, saber que a obtenção de resultados leva tempo, para rever a sua dieta alimentar, pois é bastante difícil perder peso sem reduzir o número de calorias consumidas.

Sem conhecimento teórico e compreensão do que acontece no corpo quando corpo gordo"Divide" ao realizar atividade física, é impossível conseguir um efeito realmente bom de perda de peso e construção muscular. Treinos regulares certamente permitem que você tenha um bom corpo, mas somente uma dieta balanceada e bem estruturada o deixará ainda mais bonito.

Para se livrar não apenas dos quilos extras, mas também da gordura corporal, três pontos importantes devem ser levados em consideração:

1. Certifique-se de comer menos calorias. Isso não significa que você precise apenas calcular o valor energético dos alimentos, "jogando fora" qualquer alimento do seu cardápio usual para reduzir o conteúdo calórico. É necessário eliminar exatamente aqueles produtos que têm um valor energético excessivamente alto. A dieta diária deve ser calculada sobre a quantidade de calorias totalmente processadas pelo organismo, uma vez que o excesso na maioria das vezes é convertido em gordura.
2. Monitore os níveis de insulina. A insulina é necessária para transportar a glicose dos alimentos para as células musculares para repor os estoques de glicogênio. A última substância desempenha um papel importante no processo de recuperação após cada treino. A falta de controle sobre o grau de aumento da insulina pode causar um aumento no peso corporal. E para não obter o efeito oposto, você precisa comer carboidratos apenas na hora certa para essa refeição.
3. Treine exclusivamente em uma base regular. Você não pode perder peso quando se recorre a exercícios físicos de vez em quando. Sem dúvida, a melhor maneira o controle da frequência das aulas é a ida à academia, mas mesmo por causa do emprego existem muitos programas de queima de gordura que podem ser realizados com sucesso em casa. O principal é ser capaz de se controlar, não inventar desculpas para a sua própria preguiça.

Se você seguir essas três regras, os resultados não tardarão a chegar e todos os esforços serão plenamente justificados.

Os melhores exercícios de queima de gordura em casa

Os sete exercícios a seguir são uma ferramenta poderosa na luta contra quilos extras, ótima para quem quer emagrecer em casa.

O exercício foi projetado especificamente para envolver os músculos do tronco, das pernas e da parte superior do corpo. Trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo torna os burpees bastante difíceis e difíceis de executar, mas o efeito de queima de gordura conseguido com sua ajuda justifica plenamente os esforços que estão sendo feitos.

Burpee é realizado de acordo com o seguinte esquema:

• pernas, em pé, afastadas na largura dos ombros e agachado;
• permanecendo na posição aceita, toque o chão com as duas mãos;
• pular para trás com as pernas e abaixar o peito;
• levantar o peito e pular com os pés para a frente;
• voltar para a posição de agachamento;
• levantar-se, pular de modo que seus braços fiquem voltados para o teto.

Fazem parte de absolutamente qualquer programa de treinamento, independente dos objetivos traçados, o que se explica facilmente pela peculiaridade do próprio exercício. As flexões incluem todos os músculos do corpo no trabalho, permitem aumentar ou diminuir o nível de dificuldade de execução.

Flexões são feitas da seguinte forma:

• as mãos repousam no chão, assumindo a posição da prancha;
• dedos do pé estão no chão;
• abaixe o corpo de modo que forme completamente uma linha reta;
• expire e volte à posição inicial.

Repita as flexões de 10 a 20 vezes. O número de repetições depende do nível de seu próprio treinamento.

Quando não há dificuldades para fazer burpees e flexões, você definitivamente deve fazer saltos, que são exercícios aeróbicos bastante simples. Eles queimam calorias muito bem e podem ser feitos em casa.

Realizando Jumping Jack:

• as pernas estão na largura dos ombros;
• começam a pular e mover os braços para cima e para baixo;
• os movimentos das mãos devem ser acenando.

Rotação por pés

Um excelente exercício rítmico que leva apenas um minuto para ser concluído. É especialmente projetado para trabalhar o abdômen e a parte interna das coxas.

Executando rotações:

• posição ereta, as mãos são colocadas na nuca, a perna é levantada e dobrada em ângulo reto, girada em círculo por cerca de 15 segundos;
• além disso, faça um movimento semelhante, mas na outra perna.

No total, são obtidos 2 conjuntos para cada perna.

Destina-se a fortalecer o delta médio e tríceps. A principal vantagem dessas flexões é que não há necessidade de usar equipamentos adicionais.

Desempenho:

• tornam-se semelhantes para flexões simples, mas seus pés sobem até as mãos;
• levante lentamente os quadris para formar um "V" latino invertido;
• os braços são dobrados na altura dos cotovelos, certificando-se de que a cabeça toque a superfície do chão;
• Retorne à posição inicial.

Essas flexões são feitas por um minuto.

Exercício simples e fácil, ideal para homens e mulheres. O principal é ter corda. Você precisa pular corda por cerca de meio minuto. Se o nível de treinamento permitir, primeiro o ritmo é escolhido como normal e, em seguida, a intensidade é aumentada. Forçando você a suar bem, esses saltos ajudam a perder peso perfeitamente.

Um exercício excelente e bastante eficaz que afeta literalmente todos os músculos do corpo humano. Existem muitas variações de sua implementação. Para trabalhar a cintura escapular e as costas, você deve segurar a barra com as mãos, puxando para cima até que o queixo alcance a barra. Descendo, repita o mesmo. Você também pode exercitar o bíceps ao puxar para cima na posição supina.

Este é um ótimo treino de abs para completar seu treino perfeitamente. É melhor para os iniciantes fazê-lo logo no início do exercício em casa.

Exercícios para construir músculos em casa

Junto com a perda de peso, muitos também desejam obter um ganho decente de músculos secos, ou seja, livres de gordura. Esse objetivo pode ser alcançado sem ir à academia. O exercício para obter um corpo atraente e bem definido também permite queimar calorias, mas esse efeito é secundário, pois a ênfase principal é no aumento da musculatura, e ao mesmo tempo o consumo de calorias aumenta significativamente mesmo quando a pessoa está em repouso.

O movimento de um lado para o outro, bem como para a frente e para trás, ajuda a fortalecer os músculos das coxas. Agachamentos semelhantes à esquerda e lado direito você deve fazer 40 segundos e, em seguida, começar a caminhar no degrau. Você precisa fazer skatistas pelo menos 40 segundos.

Ajuste adaptativo perfeito caracteristicas individuais exercício de preparação. Isso pode ser simplificado e complicado.

Desempenho:

• em pé, as pernas estão na largura dos ombros;
• as mãos estão ao longo do corpo, na frente ou atrás da cabeça;
• mova-se para trás, abaixe os quadris e as nádegas.

As costas são mantidas retas com uma ligeira deflexão na região lombar.

Necessariamente realizado por quem deseja ter coxas bonitas e firmes:

• fique em pé;
• dê um passo à frente;
• joelhos dobrados em ângulos retos, tornozelos com ombros devem estar acima dos quadris;
• descer;
• volte à posição inicial, repita os mesmos movimentos, mas na outra perna.

O número de abordagens é de 3 a 10, ele aumenta conforme você se prepara para uma carga maior.

Que outros treinos e exercícios você pode fazer em casa?

Os exercícios discutidos acima são apenas alguns dos muitos programas de treino que qualquer pessoa que queira perder peso pode fazer em casa. Existem outras áreas que permitem queimar calorias e diversificar atividades, que muitos em algum momento carecem de treinamento independente.

Olhando para quem pratica ioga, pode-se ter a falsa impressão de que é bastante fácil fazê-lo, já que o número de movimentos é mínimo quando comparado a outros tipos de exercícios físicos. Por trás da aparente leveza, existe um enorme “trabalho” que permite queimar muitas calorias. O Yoga é ótimo para praticar em casa, consiste em meditação, controle da respiração, tomada de várias posturas para se livrar da gordura corporal.

É um erro acreditar que só se pode fazer Pilates na academia. Basta ter tapete e vídeo fundações básicas se esta técnica é nova. Existem muitos exercícios de Pilates para fortalecer os músculos centrais. Depois de algumas sessões, você sente que o corpo fica muito mais forte do que antes. Alguns podem até ter melhor definição muscular, maior flexibilidade. Além disso, a postura melhora com o Pilates regular.

Resultados ideais de perda de peso são alcançados quando o exercício regular é acompanhado pela adesão a dieta correta, e em alguns casos, o uso de aditivos alimentares especiais.

Para obter um bom efeito na perda de peso em um período de tempo relativamente curto, você deve:

• Elimine alimentos ricos em óleos, açúcares, gorduras, substituindo-os por alternativas mais saudáveis... Em vez de produtos comida rápida, você deve comer vegetais e frutas. Uma alimentação saudável e adequada fornece ao corpo absolutamente todos os nutrientes de que necessita.
• Beba mais água pura ... Para manter o equilíbrio da água, uma vez que a umidade sai durante o exercício com suor abundante, você deve definitivamente beber água.
• Abster-se de álcool... Promove o acúmulo de gordura corporal.
• Coma alimentos ricos em proteínas... A proteína é essencial para a construção do corpo. E como praticar esportes é uma espécie de "musculação", essa substância é necessária para o crescimento e a recuperação. fibras musculares... Além disso, a proteína está diretamente envolvida no processo de controle de seu próprio peso.
• Tome suplementos especiais para perder peso. Os queimadores de gordura, se o seu objetivo de perda de peso exigir uma ação imediata, irão ajudá-lo a atingir o resultado desejado mais rapidamente. Esses suplementos provaram ser eficazes ao longo dos anos.
• Evite overtraining. Uma grande quantidade de treinamento não permite que o corpo se recupere rapidamente, o que também é muito ruim.

Conclusão

Para atingir o peso desejado no processo de perda de peso, "construa" corpo perfeito, você precisa estar pronto para um trabalho árduo e frutífero, que, claro, trará resultados, e a figura vai adquirir uma bela silhueta. Junto com o efeito de queima de gordura, o exercício regular dos exercícios acima tem Influência positiva na saúde, reduz os riscos de desenvolver muitas doenças.

Emagrecer não é um processo rápido, você precisa fazer todo o esforço, pegar programa individual exercício, dieta e procedimentos cosméticos... A principal regra de sucesso é a atividade física regular. Sem eles, mesmo a dieta mais rigorosa não dará um resultado completo.

Leia neste artigo

Regras para a realização de atividades físicas em casa

Não existem verdades comuns para a realização de exercícios físicos diários em casa, mas há uma série de recomendações de especialistas:

• Um conjunto completo de exercícios para perda de peso significa 60 minutos de treinamento. Tanto tempo pode ser alocado todos os dias, então você não deve pular os treinos - o efeito não será tão pronunciado.
• A sala em que as aulas são ministradas deve ser ventilada - o oxigênio aumenta a velocidade várias vezes processos metabólicos, o que leva à rápida queima de gordura. Mas é preciso lembrar que a corrente de ar é inimiga da saúde, durante o aumento da sudorese (inevitável durante os esforços físicos), leva a resfriados e até pneumonias.
• Você precisa escolher roupas confortáveis ​​que não atrapalhem seus movimentos, e você pode recusar sapatos. É melhor dar preferência a tecidos naturais - os sintéticos, em contato com a pele suada, causam irritação severa.

• Você pode acelerar a perda de peso com a ajuda - eles ajudarão a formar um belo relevo. Você precisa começar com um peso mínimo - 0,5 kg cada halter, gradualmente o peso é adicionado e trazido para um kg e meio cada.
• O tempo de treinamento é selecionado individualmente. Você pode fazer isso à tarde ou à noite. É importante cronometrar suas atividades de modo que não coma por 2 horas antes e depois.
• Um aquecimento é definitivamente necessário - os músculos se aquecerão, as articulações se tornarão mais móveis, o corpo se preparará para esforços físicos agressivos. Em 10 minutos, você precisa correr no lugar, fazer balanços e movimentos circulares com os braços / pernas, agachar.
• Após o complexo básico, será útil realizar 50 - 100 saltos adiante. Depois disso, você pode relaxar - levante os braços e abaixe-os bruscamente, sacuda os membros inferiores, execute 2 a 3 inclinações profundas e lentas.

Exercícios de emagrecimento para todos os dias

Treinadores e instrutores de fitness compilaram complexos para cada área problemática do corpo - abdômen, pernas, braços. Se você quiser Uma abordagem complexa para perder peso, então eles devem ser realizados de uma vez em um treino, mas conforme você perde peso, você pode se concentrar na parte necessária.

Complexo para o abdômen

Os especialistas dizem que apenas estes exercício físicoé impossível realizar sem trabalhar o resto do corpo. Eles não vão ajudar a perder peso, mas vão provocar um aumento massa muscular nas laterais - a cintura desaparecerá completamente, e será muito difícil consertar esta situação. Você pode obter resultados máximos realizando um complexo para o abdômen com diferentes amplitudes:

• « » ... Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os pés na largura dos ombros, coloque as mãos atrás da cabeça e coloque os dedos na fechadura. Na inalação pelo nariz, arrancamos a cabeça e a cintura escapular do chão. Ao expirar pela boca, voltamos à posição supina. A parte inferior das costas e as nádegas permanecem estáticas, você precisa realizar de 20 a 30 repetições com uma amplitude lenta.

• "Pressione"... A posição inicial permanece inalterada, mas todo o corpo deve ser arrancado do chão, tentando chegar o mais próximo possível dos joelhos. A velocidade deste exercício é maior que a do anterior, mas não há necessidade de movimentos bruscos. Repetimos os levantamentos de 20 a 30 vezes.

• Perna levantada... Você precisa se sentar na ponta de uma cadeira ou banco, inclinar-se ligeiramente para trás e descansar as palmas das mãos. Na inspiração, as pernas dobradas nas articulações dos joelhos são puxadas para cima, na expiração - elas voltam ao seu lugar. A amplitude é pequena, a respiração deve ser uniforme pelo nariz, o exercício é repetido 20-30 vezes.

• Deite-se de costas, levante as pernas acima do chão e afaste-as para os lados, direcionando a meia em sua direção. Este exercício trabalha os músculos. dentro quadris - é neste local que os depósitos de gordura e flacidez da pele são mais frequentemente observados.
• Sem mudar de posição, levante as pernas alternadamente, obtendo educação ângulo certo com uma pelve. As meias puxam em direção a si mesmas, a amplitude não é grande, pelo menos 20 repetições devem ser feitas para cada perna.

O exercício mais eficaz para perder peso é correr no lugar com velocidade diferente... Primeiro, você precisa correr, depois ganhar velocidade e depois correr com as pernas dobradas nas articulações dos joelhos. Você precisa fazer este exercício diariamente por 10 a 15 minutos.

Exercícios faciais

O complexo é realizado em apenas 20 - 25 minutos, e o resultado será não só emagrecimento do rosto, mas também um aumento na firmeza e elasticidade de sua pele. Os exercícios mais eficazes serão:

• pegue um lápis nos lábios e "desenhe" letras, palavras ou números com ele no ar;

• estique os lábios para a frente e entoe os sons das vogais em qualquer ordem;
• coloque as palmas das mãos nos ombros, cruzando os braços sobre o peito, e faça movimentos com a cabeça para frente / para trás, direita / esquerda;
• incline a cabeça para trás e mova a mandíbula para a frente e para trás lentamente, com um alongamento, como se alguém estivesse resistindo.

Cada exercício é feito por 4 a 5 minutos, após o término do complexo, você precisa abaixar a cabeça, fechar os olhos e relaxar os músculos do rosto - parece que ceder, o maxilar inferior vai cair espontaneamente.

Após o final do treino, você precisa remover os halteres, ficar em pé, esticar os braços primeiro para cima, depois abaixá-los e sacudi-los - a tensão será aliviada.

O exercício diário para perder peso em casa é a chave para uniformizar e "corrigir" a perda de peso. Quando combinado com uma dieta moderada, os resultados são rápidos e impressionantes.

Vídeo útil

Para um conjunto de exercícios diários para perda de peso, veja este vídeo:

Muitas mulheres se esforçam para ter uma figura bonita e em forma. Para isso, alguns monitoram a dieta, enquanto outros frequentam regularmente a academia e treinam até a exaustão. Mas nem todo mundo tem a oportunidade de ir constantemente à academia e seguir uma dieta diária. E foi para essas representantes femininas que foi criado um conjunto de exercícios voltados para a perda de peso, que podem ser realizados com tranquilidade e sem preparo especial em casa. E sua eficácia pode ser sentida após um mês de implementação.

Um conjunto de exercícios para alcançar a harmonia

Todos os exercícios apresentados no complexo visam reduzir os volumes das áreas mais problemáticas. São a barriga, os lados e as coxas. Ao mesmo tempo, ombros, braços e nádegas estão perfeitamente trabalhados. Como resultado, a figura adquire curvas lindas e tonificadas. Você sempre precisa começar com um pouco de aquecimento. Isso pode ser um movimento circular com a cabeça, balançando os braços, girando os quadris e caminhando no lugar. E quando os músculos estiverem ligeiramente aquecidos, você pode começar a realizar o próprio complexo.

Deadlift em uma perna

1. Você precisa ficar em pé, com os pés na largura dos ombros e segurar um halter nas mãos.
2. A ênfase está na perna esquerda, e a perna direita é levantada e colocada para trás em uma posição perfeitamente reta. A perna deve estar paralela ao chão.
3. O corpo se inclina para a frente e lentamente afunda o máximo possível.
4. No ponto mais baixo, você precisará se demorar alguns segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição original. Nesse caso, é preciso monitorar a musculatura das nádegas, que neste momento deve estar tensa. Mas as costas são mantidas retas e não se dobram.
5. Repita com a perna de apoio direita.

Você pode repetir este exercício até seis vezes. Isso ajudará a apertar as nádegas e a aliviar a dor nas costas.

Barra Lateral

1. Você precisa deitar-se sobre o lado esquerdo, com as pernas estendidas.
2. O antebraço e o cotovelo esquerdos servirão de apoio.
3. A partir dessa posição, você precisa levantar lentamente os quadris. Nesse caso, a linha formada a partir dos ombros e tornozelos deve ser absolutamente reta. A mão livre se levanta.
4. Nesta posição, você precisa se demorar meio minuto.
5. Repita o exercício já no lado direito de apoio.

A prancha lateral ajuda a remover alguns centímetros extras da cintura. Ao mesmo tempo, são trabalhados os músculos oblíquos do abdômen, de onde sai a gordura existente.

Flexões

1. Você precisa ficar de quatro e colocar as mãos na frente de você, colocando-as ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
2. Coloque os pés próximos um do outro.
3. É necessário abaixar lentamente todo o corpo até que o tórax toque o solo.
4. Em seguida, o corpo retorna à sua posição original. Ao mesmo tempo, as costas permanecem retas e os quadris tensos.

Este exercício ajuda você a malhar músculos peitorais, além de queimar calorias extras, o que levará a um processo gradual de perda de peso.

Lunges(durante o exercício, você pode usar halteres ou sem eles)

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Dê um passo largo para a frente com um pé, e o outro, que permanecer no lugar, precisará tocar o chão com o joelho.
3. Volte à posição inicial e repita tudo, apenas com a outra perna.
4. As mãos podem ser seguradas na cintura ou abaixadas, segurando halteres.

Faça 15 abordagens, mas com o tempo aumente em até 30 vezes.

Cestinha

1. Você precisa deitar-se de bruços, colocar as pernas e os braços retos.
2. Em seguida, você precisa dobrar as costas, as pernas neste momento estão dobradas na altura dos joelhos e as mãos agarram os tornozelos.
3. Durante este exercício, você deve tentar tocar a cabeça com os pés.
4. Nesta posição, segure por alguns segundos e relaxe. Repita até 10 vezes, aumentando o número de abordagens a cada semana.

Este exercício promove o desenvolvimento da flexibilidade e acelera o metabolismo, ocasionando uma maior queima de calorias dos alimentos.

Exercício para os músculos abdominais

1. Deite no chão, coloque as mãos sob a cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão.
2. Feche os dedos e, ajudando-os, levante o corpo. Nesse ponto, as omoplatas devem sair do chão.
3. Em uma posição elevada, segure por alguns segundos e depois desça novamente.
4. Este exercício deve ser executado 10 vezes. Posteriormente, o número de levantamentos corporais deve ser de até 30 vezes.
5. Sem mudar de posição, agora você precisa levantar as pernas, dobradas na altura dos joelhos, até o peito, tentando trazê-las o mais longe possível. Você deve ter uma espécie de torção.
6. As pernas voltam à posição original, endireitam-se e sobem novamente. E então as pernas são levantadas novamente em um estado dobrado.

Graças a este exercício, com o tempo, as dobras do abdómen e da gordura na zona da cintura desaparecem.

Prancha de mão levantada

1. Posição inicial do corpo como nas flexões.
2. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. E o peso corporal deve ser sustentado pelos antebraços.
3. Nesse momento, o corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos.
4. Então, a mão direita sobe à sua frente e as omoplatas neste momento caem.
5. Esta posição deve ser mantida por dez segundos, depois mude mão direita na mão esquerda.

Graças à prancha, o abdômen é tensionado, o processo de queima interna das gorduras acumuladas é acelerado e um metabolismo mais lento é ativado.

Pose de inversão

1. Você precisa deitar de costas em uma superfície plana.
2. As pernas, juntamente com os quadris, devem ser lentamente arrancadas do chão e levantadas. Neste ponto, a parte inferior do tronco deve estar acima da cabeça.
3. Em seguida, você precisa tentar tocar a superfície do chão com os dedos dos pés, que fica atrás da cabeça. Iniciantes não conseguirão fazer isso imediatamente, mas você pode tentar. Para se ajudar e manter o equilíbrio, a região lombar pode ser apoiada com as próprias mãos.
4. As pernas são mantidas no ar com o peso pelo maior tempo possível. Nesse caso, o eixo do corpo deve criar uma linha reta começando dos ombros e alcançando os tornozelos.
5. O pescoço e os ombros devem estar relaxados ao realizar este exercício.
6. Após um minuto, o corpo retorna à sua posição original.

Repita este exercício mais cinco vezes. E se você fizer isso três vezes por semana, a mulher pode encolher as coxas e se livrar da celulite.