Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

Pare de adiar a promessa de ano novo de finalmente perder peso! Vou ajudá-lo a abrir as portas da academia e começar seu primeiro treino. Hoje você vai descobrir por onde começar uma garota em Academia... Ir!

Hoje, o famoso modelo de fitness Jamie Ison vai dividir com você. Ela sabe muito bem como uma menina pode começar a treinar na academia.

Depois de dar à luz um filho, percebi que não demoraria muito para voltar a malhar na academia. Após 9 meses de gravidez e vários meses sentada em casa com o bebê, eu estava pronta para me dedicar a mim mesma. Mas voltar para a academia depois de uma longa pausa foi um pouco assustador.

Eu estava fora de forma e já comecei a me acostumar. Por isso, quando voltei para o corredor, me senti inseguro comigo mesmo e com minhas forças. Isso me fez pensar na minha primeira visita à academia e no quão assustada eu estava naquele momento.

Acredito que este artigo seja lido por quem está prestes a fazer sua primeira "viagem" à academia. Se for sobre você, gostaria de oferecer algumas dicas que o ajudarão a superar seus medos e ter sucesso neste ano.

Se você ainda não adquiriu uma assinatura de academia, agora é a hora! Neste artigo, responderei a algumas perguntas comuns e darei algumas dicas de treinamento e nutrição para ajudá-lo a ir à academia com confiança.

Estou com muito medo de ir à academia. O que devo fazer?

Se esta é a primeira vez que você vai à academia, meu conselho é que vá com um amigo ou conhecido. Encontre um amigo ou familiar que também queira começar a praticar esportes. Melhor junto!

É ainda melhor se você tiver um amigo que adora academia e esportes em geral, e que pode mostrar o quê e como fazer. Adendo bom amigo geralmente melhor do que qualquer anúncio.

Se você ainda não encontrou uma empresa, não se desespere. Afinal, você só está fazendo isso por si mesmo. Encontre um pouco de coragem em si mesmo, respire fundo e vá para o corredor.

Eu vim para a academia. Qual é o próximo?

A maioria das academias oferece treinos de teste gratuitos ou até mesmo um curso de orientação semanal. Se o pessoal do salão insiste e oferece determinados descontos ou aulas, aproveite e tire suas dúvidas. Descubra quando há muitas pessoas no corredor e quando há poucas. Pergunte sobre os limites de tempo para máquinas de cardio, personal trainers, preços, horários e muito mais.

Talvez você esteja com sorte! E embora eles possam não necessariamente fornecer tudo o que você pediu - um desconto, um personal trainer - perguntando-se o que a academia tem a oferecer pode fazer você ficar no seu melhor e eles podem lhe oferecer um tour detalhado pela academia e conselhos gratuitos. de um treinador profissional.

Ok, comprei um ingresso de temporada. Onde começar?

Depois de passar por todas as formalidades, vá direto para o camarim. Explore a academia e os equipamentos de exercícios disponíveis no seu caminho para o vestiário. Via de regra, levará algum tempo para entender quais simuladores de academia são os mais populares e começar a se exercitar neles.

Depois de passar algumas semanas na academia, você notará quais máquinas são mais utilizadas e quais menos em quais dias da semana. Por exemplo, muitas pessoas evitam os treinos de pernas de segunda-feira - ir para o trabalho na segunda-feira pode ser difícil por si só - para que você possa começar os treinos de pernas.

Depois de trocar e deixar seus pertences no vestiário, pegue uma garrafa de água, uma toalha e um music player e vá direto para as máquinas de cardio para um pequeno aquecimento.

Aquecimento? Por que eu preciso disso?

Antes de iniciar um treino completo, você precisa preparar seus músculos. É necessário que o sangue circule pelo corpo, e seus pensamentos sejam direcionados às aulas. Você não precisa gastar 20 minutos na esteira; 5 minutos devem ser suficientes.

Ao se aquecer, dê uma olhada e planeje seu treino. Se esta é a sua primeira vez no ginásio, é uma boa ideia fazer exercícios que façam o sangue correr para os músculos e ajudem a não perder força e resistência ao fazer exercícios mais difíceis e difíceis.

“É necessário que o sangue circule pelo corpo, e seus pensamentos sejam direcionados às aulas”..

Meu "plano de ataque" consiste apenas em uma esteira!

Eu sei que você se sente muito bem na esteira, mas é hora de fazer algo mais sério, certo? O treinamento em circuito é a opção mais segura, pois sua freqüência cardíaca sempre permanecerá ligeiramente elevada enquanto você se exercita. Você vai se sentir como depois de um ótimo treino, mas não cansado. Acredite em mim, levantar muito peso no primeiro dia é o caminho certo interromper seus exercícios diários. Você pode sentir uma certa força em si mesmo, mas depois de alguns dias você se arrependerá.

Para o treinamento em circuito, você precisa fazer cinco ou seis exercícios sequenciais diferentes para um determinado número de repetições. "Repetição" significa quantas vezes você faz um determinado exercício. Depois de concluir as repetições de todos os seis exercícios, você pode descansar um pouco. Em seguida, faça os mesmos cinco ou seis exercícios novamente. Se você sentir que pode fazer a terceira rodada de exercícios, faça!

Eu geralmente recomendo o treinamento em circuito, tanto para iniciantes quanto para atletas mais avançados que, por uma razão ou outra, fizeram uma pausa no treinamento. Esses exercícios ajudam a aquecer e preparar os músculos para o trabalho árduo nas próximas semanas.

O que mais devo saber antes de iniciar o treinamento?

Se você nunca se exercitou ou fez uma longa pausa no treinamento, qualquer número exercício físico, especialmente os de poder, dá estresse extra músculos. Não se esforce demais nas primeiras duas semanas. Levante um peso que seja pesado o suficiente para você, mas com o qual você possa fazer cerca de 15 repetições.

Se você nunca levantou pesos antes, sugiro que use máquinas com um peso mais leve. Quando se sentir confiante, você pode mudar para pesos mais pesados. A segurança da academia é muito importante, pois é muito fácil se machucar. Principalmente para atletas despreparados.

Quando você se sentir forte o suficiente, os pesos livres lhe darão mais amplitude de movimento e novas oportunidades de treinamento. Você também pode descobrir mais sobre exercícios específicos verificando o banco de dados de exercícios.

Entendi, treinamento em circuito. Existem exemplos?

Aqui estão alguns exemplos de padrões de treino que você pode levar para a academia. Não tente completar todos os três esquemas no mesmo dia. Aconselho você a fazer um por dia e descansar pelo menos três dias por semana.

Programa de treinamento para meninas iniciantes na academia

Programa No. 1

• Treinadores elípticos: aquecimento de 5 minutos

Programa No. 2

• "Bicicleta" deitada: 5 minutos de aquecimento

Repita 3 vezes, com intervalo de 1 minuto.

• Alongamento nas pernas: 15 vezes
• Leg press: 15 vezes
• Estocadas a pé: 15 vezes
• Flexão de perna sentada: 15 vezes
• Leg press na largura dos ombros: 15 vezes
• Levantamento da panturrilha em pé: 15 vezes

Programa n.º 3

• Esteira: 5 minutos de aquecimento

Repita 3 vezes, com intervalo de 1 minuto.

• Levantando halteres: 15 vezes
• Curvas de aperto reverso: 15 vezes
• Flexões: 15 vezes
• Crunches padrão: 15 vezes
• Crunches reversos: 15 vezes

Eu quero perder peso, então provavelmente não devo comer antes ou depois do treino, certo?

Não está certo. Qualquer coisa que você comer antes ou depois do treino é muito importante. Seu corpo precisa de energia para se exercitar. Portanto, você precisa comer alimentos ricos em proteínas para que seus músculos recebam energia suficiente e se regenerem.

Antes do treino

Coma um dos seguintes antes de se exercitar:

• Farinha de aveia com leite de amêndoa e uma colher de mel
• Omelete de espinafre com torrada
• Iogurte grego com meia banana
• Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Ovos mexidos, lavash, maçã pequena

Depois do treino

Coma o seguinte após o exercício:

• Frango com arroz integral
• Batido de proteína com meia banana
• Assado londrino, batata doce e vegetais
• Salada de legumes e quinua

Não posso mais esperar! Boa sorte para mim!

O primeiro passo em território desconhecido é sempre difícil. Este ano, seja ousado, tire todas as dúvidas e dê um passo! Nem todas as academias são criadas iguais. Então, se de repente você não gostou de uma coisa e tem a oportunidade de ir para outra, vá com ousadia.

O principal é que você goste e aproveite o que vai fazer todos os dias. Se você não gosta de ginástica, considere outras opções, como aulas de ginástica ou exercícios ao ar livre. Não desista se você não gosta de academias. Encontre o que você gosta e a vida mudará para melhor!

Para que o recém-chegado, inflamado pela sede de mudança, não se perca ao ver homens brutais e os mesmos simuladores brutais quando visita o ginásio, juntamente com campeão absoluto A musculação RB foi até a residência de ferro para traçar as instruções dos "primeiros passos" para o neófito.

Maxim Barma
campeão absoluto da República da Bielorrússia no culturismo 2016 WFF-WBBF
treinador internacional
o local de filmagem - ginásio "Zebra"

- É muito fácil calcular um iniciante na academia. É dado pela técnica de execução dos exercícios. Em geral, quem acaba de chegar à academia deve primeiro dominar a técnica e só depois aumentar a massa, trabalhar o alívio e a resistência.

Aquecimento

É melhor começar o treino com 10-15 minutos de cardio (elipsóide, esteira, "Bicicleta") e, em seguida, puxe os braços, as pernas e aqueça os músculos e ligamentos.

Exercício 1

Aparelho de treinamento: quadro de força
O que nós fazemos: agachamentos

Fileiras, agachamentos, pressões - em princípio, todos os exercícios de levantamento de peso são feitos neste simulador. Vamos começar com o agachamento, que trabalhará seus glúteos e isquiotibiais.

A barra é instalada nos racks do quadro de força na altura necessária. Você fica embaixo da barra e a coloca sobre os ombros. Traga as omoplatas juntas com os cotovelos voltados para a frente. Remova a barra das prateleiras, arqueando as costas na parte inferior das costas. A cabeça está levantada. Abaixe-se dobrando os joelhos e puxando a pélvis para trás.

Exercício 2

Aparelho de treinamento: quadro de força
O que nós fazemos: levantamento terra com pernas retas

Este exercício é adequado para meninas e meninos, para construir os músculos glúteos e os músculos isquiotibiais. Junto com o agachamento profundo, o levantamento terra e o lunges são os principais exercícios clássicos que apresentam excelentes resultados.

As pernas não são largas, as meias estão um pouco afastadas. Sem dobrar os joelhos, abaixe o corpo e pegue a barra. Inicialmente, as costas ficarão ligeiramente arredondadas, mas com o movimento seguinte, dobre os joelhos, coloque o peito para frente, ao mesmo tempo puxando a pelve para trás - as costas devem ficar retas. Levantando a barra, no ponto mais alto, empurre as nádegas para a frente.

Exercício # 3

Nós usamos: halteres
O que nós fazemos: estocadas

Os pulmões são um exercício clássico básico que trabalha todos os músculos do quadril ao joelho. Em geral, quanto mais músculos envolvidos no exercício, melhor: o efeito será mais forte.
As costas estão retas, damos um passo de comprimento médio, tocamos o chão com o joelho, levantamo-nos, damos o próximo passo.

Invasões no local são menos eficazes. Quando você anda com halteres, usa mais os músculos. Neste exercício, o mais difícil é manter a coordenação e o equilíbrio, portanto, no início, você pode fazer isso sem halteres. Além disso, para facilitar, você pode dar um pequeno passo para o lado, como os esquiadores, para manter o equilíbrio máximo.

Exercício 4

Aparelho de treinamento para leg press
O que nós fazemos: aumento da panturrilha

Quando fazemos levantamentos de panturrilha em pé, incluímos músculo da panturrilha, nós fazemos funcionar, tomar forma e volume. Quando levantamos a panturrilha enquanto estamos sentados, nossos músculos sóleo trabalham mais. Quando sua força estiver acabando, você pode fazer meias na máquina de leg press - neste caso, os músculos sóleo e panturrilha trabalham.

Colocamos os pés na plataforma, levantamos a plataforma, enquanto os joelhos estão “travados”. Ficamos na ponta dos pés. A amplitude é curta. Você pode imaginar que está de pé dedão pernas.

Exercício # 5

Aparelho de treinamento: gráviton
O que nós fazemos: pull-ups

Se você não tiver braços fortes o suficiente para fazer flexões sozinho, esta máquina o ajudará a simulá-los.

Definimos o peso, por exemplo, 50 quilogramas. Ajoelhamo-nos na plataforma inferior e agarramos os suportes das alças superiores com as mãos. Tiramos os joelhos em 1,5-2 centímetros para simular a barra horizontal. Mantemos as costas retas, levantamos a cabeça, olhamos para o teto e nos puxamos para cima com duas alças ao mesmo tempo, enquanto os cotovelos vão ao longo do corpo.

Exercício # 6

Aparelho de treinamento: crossover
O que nós fazemos: tração do bloco horizontal para a correia com uma empunhadura neutra na posição definida

Este exercício é para o grande dorsal. Sente-se no banco. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Segure a alça da máquina e puxe-a em direção à cintura. Leve os ombros para trás e o peito para a frente enquanto você se contrai. Segure por um segundo enquanto segura a alça contra o corpo.

Exercício 7

Aparelho de treinamento: hiperextensão

A hiperextensão envolve o psoas e melhora o seu aparência: Você começa a andar de maneira mais uniforme, não desleixe.

Contraia os músculos glúteos e "quebre" na cintura por cima da máquina. Incline o corpo para baixo. No final da trajetória, suavemente, sem sacudir, levante o corpo em uma linha reta com as pernas. Fixe por um segundo nesta posição e repita o movimento novamente.

Você precisa expirar no momento em que o músculo se contrai. Aqueles. com qualquer esforço, ocorre uma expiração. Nesse caso, é mais difícil levantar o corpo do que abaixá-lo, portanto, expiramos por cima.

Exercício 8

Nós usamos: barra e banco horizontal
O que nós fazemos: supino

O exercício faz com que você trabalhe músculos peitorais, tríceps e delta anterior.

Sentamos em um banco, as pernas ligeiramente abaixo de nós, ênfase nos calcanhares, peito para cima, retire a barra. Abaixamos até o corte inferior do peito, desta posição apertamos a barra para cima.

Exercício 9

Nós usamos: banco inclinado e halteres
O que nós fazemos: supino

Sentamos em um banco, com as pernas ligeiramente abaixo de nós, estendemos os cotovelos para os lados e levantamos os antebraços na vertical de modo que os halteres fiquem um pouco acima do nível do peito. Espalhando nossos braços para os lados, abaixe os halteres.

Exercício 11

Nós usamos: halteres
O que nós fazemos: flexão alternada dos braços com supinação em pé

Pegamos halteres com pegada neutra, pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. E começamos a supinar: desdobramos a mão, enquanto o dedo mínimo deve estar voltado para o peito. Trabalhamos no bíceps.

Pegar

Se você veio para a academia para queimar o máximo de gordura possível, o cardio pós-treino deve ser feito por 20 minutos ou mais.

Se a queima de gordura ativa não é sua tarefa número um, então termine treinamento de força você pode fazer 10-15 minutos de cardio: elipsóide, esteira, "bicicleta".

Pelo auxílio na filmagem do material, gostaríamos de agradecer ao ginásio Zebra, inaugurado recentemente na Rua 1A V. Horuzhei, 6º andar (estação de metrô Yakub Kolas, prédio do shopping Siluet).
Tel: +375 29 602 62 06

Um homem pode ir à academia para perder peso ou construir músculos. Mas, ao mesmo tempo, poucas pessoas sabem no início como se exercitar de maneira adequada e eficaz em simuladores de ginástica. Portanto, um iniciante deve definitivamente ler os conselhos dos treinadores.

Como começar a se exercitar na academia de maneira adequada e segura?

Antes de prosseguir com as primeiras aulas do, devem ser excluídas possíveis contra-indicações para a saúde. Cargas sérias, especialmente as de energia, podem afetar adversamente o estado do sistema cardiovascular e, com lesões existentes, podem levar à incapacidade. Portanto, é aconselhável consultar um médico antes de ir à academia.

Para maximizar a eficácia do treinamento, é muito importante traçar corretamente um programa de treinamento cardiovascular e de força. Pode ajudar um treinador experiente, que selecionará um complexo que leve em consideração tanto o estado físico do corpo quanto o resultado desejado, e também controle a exatidão dos exercícios.

Um iniciante também deve se lembrar que exercícios intensos que consomem energia na academia requerem a adesão a um certo regime, caso contrário, haverá mais danos do que benefícios. Em primeiro lugar, é extremamente indesejável fazer exercícios diariamente - o efeito do overtraining em uma ou duas semanas irá desencorajar toda a vontade de ir à academia. Em segundo lugar, é necessário descansar totalmente à noite, caso contrário o corpo cansado não acumulará os músculos desejados, mas se desgastará.

Terceiro, você precisa de uma nutrição adequada. Tanto os treinadores quanto os médicos prestam muita atenção a esse aspecto. Para crescer, os músculos precisam de um suprimento constante de proteína, que pode ser obtida de carnes, aves, peixes e queijo cottage. Para a resistência durante os treinos, os carboidratos lentos são importantes, as fontes dos quais são cereais, massas de farinha de trigo duro, pão integral.

Como fazer isso direito na academia para um homem?

Você precisa começar a treinar na academia com aquecimento e alongamento. Um de maneiras eficazes aqueça os músculos - treine na esteira por 5 a 8 minutos. Então - exercícios de alongamento, que podem ser usados ​​para completar o treino.

Existem duas abordagens principais para o treinamento. O primeiro é praticado por levantadores de peso, cujo objetivo é construir músculos rapidamente. Para isso, os atletas procuram espremer o máximo de peso possível em um pequeno número de repetições (1-5). Eles também praticam um número médio de séries, descanso longo entre as repetições (3-5 minutos) e treinamento frequente (em dias alternados).

Uma abordagem completamente diferente de treinamento para fisiculturistas que buscam maximizar a resistência. Eles trabalham com pesos leves, mas fazem mais repetições (6-12), descansam menos entre as séries (1-2 minutos), mas mais entre os treinos (2-3 dias).

O programa de treinamento do simulador deve incluir exercícios para todos os grupos musculares - levantamento do tronco, pernas, agachamentos, flexões, pressões, etc. Eles começam a treinar trabalhando os músculos maiores, em seguida, passam para os menores, mas se você precisar trabalhar com um certo músculo, você precisa começar com ele.

Como se exercitar na academia para perder peso?

O programa de perda de peso inclui treinamento cardiovascular e de força com peso leve e grande quantia repetições (10-12). Praticar exercícios em equipamentos cardiovasculares (bicicleta ergométrica, esteira, elipsóide) ajuda efetivamente a se livrar da gordura corporal, e equipamentos de força são necessários para exercitar os músculos e criar uma bela silhueta corporal.

Você sempre pode olhar como o fogo queima, a água flui e a garota se agacha
(c) alguém da audiência

Ontem fui treinar depois de um intervalo de 1,5 mês. Fiz corpo inteiro (completamente todos os músculos em 1 treino). Lembrei que deveria escrever um artigo sobre como.

Com o bombeamento do seu corpo, as coisas são exatamente as mesmas que com o bombeamento do site nos motores de busca. Existem muitas opiniões, abordagens, teorias e mitos diferentes aqui. Cada argumento de venda, como um webmaster, tem seu próprio experiência pessoal... E, olhando para ele, ele pode afirmar algo. E ele pode discutir interminavelmente com outros atletas (que têm sua própria experiência) sobre o que é certo e o que não é.

Portanto, declaro que este artigo não é a verdade suprema. Apenas minha experiência é descrita, levando em consideração dados fisiológicos, alguns parâmetros iniciais.

Por que eu decidi bombear tudo

Na verdade, tudo começou há muito tempo. V anos de estudante Morando em um albergue, meus colegas e eu, como às vezes acontece com todo mundo, de repente decidimos me afastar um pouco da bebida e nos animar. Além disso, a "cadeira de balanço", composta por uma barra (havia muitas panquecas), supino e dez halteres, ficava localizada no 1º andar do albergue. Os exercícios foram-nos apresentados por um camarada mais experiente nestes assuntos. Em geral, íamos por seis meses. Cometemos todos os erros possíveis, ignoramos os conselhos dos outros, nós próprios sabemos! Ao mesmo tempo, quase não havia comida, mas eles não se negavam a cerveja. Quais são os resultados aqui ...

O próximo foi o exército. Havia tempo para desmobilização e eu queria puxar um pouco o treinamento físico. Uma barra de samovar feita de elos de uma lagarta de tanque, 2 halteres, uma barra horizontal e barras paralelas - esse é o conjunto pobre para um soldado. 3 meses de tais mudanças não planejadas de "balanço" no corpo não foram feitas.

E agora, há 2 anos, queria ter uma prensa como uma vez tive aos 16 anos, quando era magro e tinha acabado de começar a abusar do álcool com batatas fritas. Então a imprensa se destacou bem.

Eu baixei o curso "Treinamento de imprensa inteligente" de Vasily Ulyanov. Eu trabalhei um pouco. Gostei do fato de que, além da imprensa, foram divulgadas informações sobre o desenvolvimento dos músculos em geral. Percebi que apenas bombear a imprensa não é uma boa ideia. Você precisa bombear o corpo.

Então baixei o curso "3 semanas matando os treinos em casa" e comecei a fazê-lo. era assustador ir para a cadeira de balanço. " E como lá, e o que lá, eu virei, e há apenas lançando, eles vão rir de mim“- familiarizado? E agora, seis meses depois, pela primeira vez, eu vi pelo menos alguns resultados das aulas. Mas aí houve uma mudança para outra cidade, trabalho, de alguma forma abandonei tudo, esquecido.

Em algum lugar seis meses depois, decidi ir para a academia. Consegui passar apenas 2 meses e, de repente, comprei uma passagem para Tai para mim e voei para regiões mais quentes.

Houve muitos erros em todas as fases. Os principais erros, na minha opinião, foram: exercícios não planejados, técnica errada, ignorar alguns elementos básicos(não fazia pernas e levantamento terra), desejo de bombear alguma parte do corpo (braços / tórax / abdômen), nutrição.

E apenas meio ano atrás eu consegui ser bastante eficaz no corredor. E os resultados, embora não impressionantes, foram alcançados.

Você pode bombear em casa?

Lata! Mas você vai crescer muitas vezes mais devagar do que se treinasse na academia! Em casa, em todo caso, você não encontra o peso certo, é difícil progredir. Não tenha medo do público, ninguém vai rir, não importa como você chegue lá. E você também pode olhar completamente para o fitnyash (às vezes parece que alguns deles vão atrás!), Basta colocar as calças mais folgadas:

Devo ir a um treinador?

Se você é um iniciante, vale a pena. Pergunte a qualquer pessoa que começou por conta própria e ela dirá: "Se eu treinasse com um treinador, os resultados seriam melhores." Ele está disponível e mostrará por exemplo quais exercícios fazer e, o mais importante, como fazê-los corretamente! Um bom treinador irá aconselhá-lo sobre um conjunto específico de exercícios. Muito gordo - um programa (primeiro para remover o peso, você não pode correr - muito estresse no coração e nas articulações), drish - outro programa (para ganho de peso). Eu praticava outros esportes (ou seja, músculos em boa forma) - você pode pegar pesos mais pesados ​​imediatamente.

Mas! Treinador para orientar a contenda.
Durante os seis meses de treinamento no corredor, vi vários caras trabalhando com um treinador. Todos os seis meses que estive noiva, eles também foram regularmente, todos os treinos com um treinador. Não se sabe quanto tempo eles caminharam antes. Eu tenho progresso, eles não têm nada. E tudo é puxado por pequenos pesos, halteres de 7 kg. Porra, às vezes acho engraçado.

Alguns postulados

Notas do capitão que você encontrará em todos os lugares. Mas eles não podem ser ignorados. Ignorei, pensei "Sim, algum tipo de lixo" - não houve resultados. Começou a seguir - apareceu.

• O MAIS IMPORTANTE É A TÉCNICA DE DESEMPENHO CORRETA
  Mais uma vez: O MAIS IMPORTANTE É A TÉCNICA DE DESEMPENHO CORRETA. Deixe-me lembrá-lo: O MAIS IMPORTANTE É A TÉCNICA DE DESEMPENHO CORRETA.
• Nos primeiros seis meses, um ano e meio, você pode estudar de acordo com o programa de sua preferência.
  Não faz sentido se preocupar com isso, muitas vezes mudar, combinar. Você pode apenas fazer a chamada base: peito, costas, pernas. 3 vezes por semana. E você vai crescer em qualquer caso (sujeito a outros postulados, é claro).
• 70% do crescimento muscular é comer e dormir
  Comer. O objetivo é ganhar 2g de proteína para cada kg de peso. É muito fácil de contar, existem todos os tipos de calculadoras online... Você pode marcar na contagem de calorias. Coma coisas gordurosas, ok. Gordura - não é armazenada na gordura. Carboidratos - armazenados na gordura. Se houver excesso de peso- exclui carboidratos (cereais, doces, farinha, massas). Se não, então não me importo nem um pouco. Comer! Produtos proteicos: carne, peixe, ovos, queijo, leite, requeijão (à noite!).
  Durma pelo menos 8 horas.
  Sonho preguiçoso, porra.
• Para cada exercício, você deve aumentar o número de repetições ou o peso em relação ao exercício anterior.
  Sem isso, não haverá crescimento muscular. Puxar a mesma coisa de treino para treino não fará progresso.
• Mantenha um diário de exercícios
  Escreva quantas vezes você colheu (por exemplo, " parte superior do peito 1 - 80 kg x 7 r .; 2 - 80x5"- a primeira abordagem para o alto do peito sacudiu a barra 80kg 8 vezes, na 2ª abordagem - o mesmo peso, mas 5 vezes. Pessoalmente, não é realista para mim lembrar esses dados para todos os exercícios. - legal.
• Cuidado com o overtraining
  1,5-2 horas no corredor - tão fácil! Quem trabalha menos de uma hora é um idiota. Vou caminhar todos os dias!
  O treino não deve durar mais de 1 hora. Não mais do que 4 vezes por semana.
• Você precisa bombear todo o corpo
  “Quero encher o peito e um pouco de bituhu” é o desejo de 90% de todos os iniciantes. E eu também uma vez vim para um simulador de estudante para esse propósito. Disseram-me - isso não é permitido! Mas eu não escutei.
• Não esqueça suas pernas!
  O levantamento terra e o agachamento são os exercícios mais difíceis para mim. Eu quero morrer depois deles. E os evitei por muito tempo. Apenas nos últimos 4 meses fiz isso regularmente. Acho que isso resultou nos resultados. Essa é a base! Você não pode substituí-lo por nada. Técnica correta- decide. Tome cuidado especial com isso.
• O aquecimento é importante
  5-10 minutos para aquecer. Sem isso, os ferimentos não podem ser evitados.
• Faça uma pausa de duas semanas a cada 3-4 meses.

Um pouco mais da teoria do swing

Existem 2 tipos de treinamento: massa / força e resistência. As únicas diferenças estão no número de repetições do exercício.

Se balançarmos para um conjunto de massa muscular (ou seja, este é o objetivo para a maioria) - 6-8 (até 10) repetições.

Resistência - 12-15 repetições. Este tipo de treino é adequado para secar e fortalecer os músculos.

Combinei esses 2 tipos de treinamento. Aqueles. uma semana eu balancei para peso, a segunda - para resistência. Isso foi feito porque tipos diferentes fibras musculares(branco e vermelho). E o período de recuperação é de apenas 2 semanas. Portanto, enquanto alguns estão se recuperando, estamos baixando outros.

2-3 abordagens (séries) de cada exercício (sem contar 1-3 abordagens de aquecimento). Para cada músculo - 1 exercício! Não faz sentido puxar, por exemplo, 5 exercícios diferentes para o bíceps. 2-3 séries de um exercício são suficientes. Tudo!

Descanse entre as séries: 1,5-2 minutos.

Descanse entre os exercícios: 3-4 minutos.

Existem 3 grupos principais de músculos, base: tórax, costas e pernas. Eles devem ser feitos em dias diferentes, não combinem entre si. Em geral, você não precisa balançar os braços, abdominais, ombros. Porque todos eles estarão envolvidos de uma forma ou de outra na execução da base:

• Os deltas frontais e os tríceps ativam quando fazemos o peito
• Bíceps, deltas médios, trapézio e antebraços funcionam quando você balança as costas
• A imprensa funciona em qualquer lugar

Você pode simplesmente "finalizar" com 1 conjunto os músculos que estão ativados. Isso é exatamente o que eu fiz.

Ou, ao contrário, faça esses exercícios para outro dia.

Meu programa de treinamento

Eu fui até ela depois de um tempo. Eu também mudei constantemente, tentei. Como resultado, descobri isso sozinho. Isso não significa que ela seja fiel.

1. Peito + acabamento: deltóide frontal + tríceps
2. Deltas médio e traseiro + bíceps + pressionar
3. Voltar + acabamento: trapézio
4. Pernas

Eu só tive que marcar 4 dias, e é mais conveniente fazer assim, encaixei em 50 minutos. É bem possível distribuir os exercícios por 3 dias. As pernas sempre balançam separadas de todos os outros grupos musculares.

Não vou dar uma série de exercícios. Aqui para um amador. Escolha o seu conjunto, lembre-se - para 1 músculo - 1 exercício. Não faça dois, três ou mais exercícios na parte superior do tórax. Muitas vezes vejo quantos sofrem com isso: puxam a barra no peito, depois pegam halteres e fazem o exercício nos mesmos músculos, depois vão para o simulador e tem mais 5 abordagens. Não precisa disso, sim

Nutrição esportiva

Muito provavelmente você tem um estereótipo persistente que nutrição esportiva- isto é mau. Ainda não consigo explicar para alguns. Eles estupidamente não ouvem, não ouvem e não querem ouvir. Eu, eles dizem, apenas por qualidade natural! Sportpit não é esteróides anabolizantes e esteróides, dos quais surgem todos esses problemas como estagnação, insuficiência renal e outras coisas que nos assustam com telas azuis.

Para o crescimento muscular, você precisa de proteína. Em inglês - "proteína". Esta proteína está sendo vendida. Se você ganhar 2g de proteína por kg de peso corporal com uma refeição regular, você não precisa de proteína. Mas, pessoalmente, eu teria que incluir uma refeição extra, que é carboidratos extras de qualquer maneira. A proteína permite que você obtenha essa falta de proteína sem nenhum incômodo extra.

Você pode colocar seu pau com segurança no resto da refeição esportiva. Você não precisa disso.

Só na hora de secar provavelmente vai precisar de: um queimador de gordura e BCAA (aminoácidos que dão energia e permitem não “queimar” os músculos).

Lista de materiais relacionados

Vasily Ulyanov "3 semanas treinamento matador no quarto"- vídeo curso muito legal, teoria + vídeo com exercícios.
Nisto eu recomendo e continuo Estado inicial... Há apenas um monte de materiais sobre o assunto. E quanto mais você cava, quanto mais fundo você vai, mais você fica confuso. Voltemos ao fato de que no primeiro ano você pode estudar de acordo com qualquer sistema que desejar. Basta incorporar algum programa, seguindo o básico que dei no artigo, e você vai crescer. Mas então, quando chega a estagnação (os pesos não aumentam, não há resultados), vá mais fundo, mude o programa, tente, experimente.

Mas se você realmente quiser, a seguir está outra lista de materiais adequados:
Denis Borisov "Catecismo de um fisiculturista"- todos os fundamentos da musculação em um pequeno livro.
Canal do Youtube Denis Borisov
Canal do Youtube YouGiftedBB

Agora quero trabalhar no livro Super Training de Mike Mentzer. Ao lê-lo, pode ocorrer uma quebra de modelo e muitas das chamadas. lançar simplesmente não o aceitará, eles o chamarão de heresia. Portanto, não vou recomendá-lo imediatamente - não tentei sozinho. Mas eu recomendo fortemente que você leia.

Um pouco de vinculação você sabe por quê

A tendência da moda do nosso tempo se tornou um culto caminho saudável vida e corpo bonito... Todos os anos, o número de pessoas que desejam visitar academias e centros está crescendo rapidamente. O efeito resultante e o resultado do treinamento não dependem apenas do equipamento complexo esportivo e a competência dos treinadores, mas também sobre a correção do exercício.

Conforto das aulas

O sucesso do treinamento e a obtenção de um bom resultado são influenciados por escolha certa roupa de esporte. Essas roupas devem atender aos seguintes requisitos:

Exercício esportivo em salão de esportes sempre realizado em calçados esportivos... Recomenda-se dar preferência a fabricantes conhecidos e adquirir tênis mais caros, porém de alta qualidade. Vale a pena atentar para o fato de que o calçado tem boa capacidade de proporcionar circulação de ar.

Onde começar o treinamento

Para exercícios mais eficazes, você precisa entender o princípio do trabalho muscular e a essência dos movimentos realizados na academia. Todo o tecido muscular consiste em dois tipos de fibras: lentas; velozes.

As fibras lentas são responsáveis ​​pela quebra das gorduras e as fibras rápidas são responsáveis ​​pelo consumo de glicose. O número total de ambos os tipos de fibras é o mesmo e sua proporção não muda durante a vida.

Os exercícios na academia visam atingir um estado de tensão e treinar os músculos, quando esticados, as fibras começam a crescer. Quanto mais músculos são alongados, mais rápido eles crescem.

Atividades na academia um aquecimento deve sempre preceder, cuja duração é de pelo menos 10 minutos. Tal preparação preliminar permite aquecer os músculos e evitar possíveis lesões ao fazer exercícios de força. O melhor treino será:

1. Corra por 7 minutos.
2. Curvas, balanços, agachamentos, torções.

A fase final deve haver um obstáculo isso ajuda a acalmar e relaxar os músculos tensos.

Complexos para iniciantes

Pessoas sem o nível adequado de treinamento e experiência devem ser cautelosas ao se exercitar. A princípio, é necessário seguir as orientações do instrutor e realizar os exercícios somente sob sua supervisão.

A execução errada pode se tornar causa de lesão grave... Seleção programa individual depende principalmente do propósito de visitar o ginásio. O conjunto de exercícios e a carga dependem de muitos fatores:

• Forma física.
• Era.
• Gênero.
• Recursos individuais.
• A presença de doenças e restrições à saúde.

As primeiras duas semanas são feitas melhor sob a supervisão de um treinador... Isso permitirá que você escolha o programa de treinamento correto e, se necessário, faça ajustes. Esses exercícios conjuntos com o treinador se tornarão o fiador da execução correta das cargas de força e da obtenção da experiência de exercício correta.

No futuro, o iniciante será capaz de realizar de forma independente uma série de exercícios. Para os homens hoje, dois programas fundamentalmente diferentes são amplamente usados: levantamento de peso; musculação.

Powerlifting fundado em ascensão peso pesado , mas o número de tais abordagens é insignificante. A musculação é baseada no levantamento repetitivo de menos peso. Para as mulheres, na maioria dos casos, um conjunto de exercícios está sendo desenvolvido, incluindo:

• exercícios de alongamento;
• exercícios leves de força.

As aulas para iniciantes devem conter necessariamente complexo de base exercícios, incluindo flexões, agachamentos, levantamento de pernas e tronco, alongamento. Essas técnicas podem ser realizadas com uma carga adicional, que pode aumentar gradativamente.

O programa deve necessariamente incluir um complexo para trabalhar os músculos das costas, pernas, braços. A eficácia do treinamento de várias maneiras depende da escolha correta um conjunto de exercícios e sobre a correção da técnica de execução.

Principais tipos de exercícios

Um programa de treino de ginásio deve abranger todos os grupos musculares. Cada programa é selecionado levando em consideração caracteristicas individuais pessoa. Não há dois em tudo pessoas semelhantes, portanto, não pode haver um conjunto único de exercícios adequado para todos.

O programa não pode ser feito apenas com base na idade. Existem muitos exemplos de corpos inflados ideais em pessoas mais velhas e de má aptidão física em jovens.

Hoje, um conjunto de exercícios pode incluir a maioria tipos diferentes exercício, cuja complexidade e riqueza dependem das características individuais de uma pessoa. As seguintes classes são diferenciadas:

1. Exercícios com o seu próprio peso corporal - saltos, flexões, flexões, exercícios em que apenas é utilizado o peso próprio de uma pessoa.
2. Treinamento com pesos - envolve o uso de uma barra, halteres, pesos, pesos, fazendo flexões com panquecas.
3. Treinamento funcional - envolve um grande grupo de músculos.

Existem várias maneiras hoje carga muscular: circular; partes separadas; aplicações em série.

Treino circular pressupõe um estudo uniforme de todos os músculos. Com esses exercícios, todos os exercícios são realizados sequencialmente, começando com o trabalho dos músculos grandes - tórax, costas, quadris e terminando com os pequenos - pressão, bíceps, tríceps.

O treinamento de partes individuais é aplicado atletas profissionais e permite que você trabalhe muito bem os músculos individuais. As aulas são ministradas 3 vezes por semana com intervalo de descanso de 1 dia:

• O primeiro dia é dedicado ao treino de pernas e ombros.
• No segundo dia, a atenção é voltada para o tórax e bíceps.

Treino usando série permite que você construa músculos situação estressante, devido a que aumenta a eficácia do treino no ginásio. O princípio de execução dos exercícios é realizar 2-3 exercícios sequencialmente, sem pausas para descanso.

Como treinar sem treinador

Na academia, um treinador é responsável pela elaboração de um programa de treinamento, que auxilia os iniciantes na composição do conjunto correto de exercícios, levando em consideração sua aptidão física.

Ao mesmo tempo, existem regras geralmente aceitas elaboração de um programa de treinamento para iniciantes. No auto estudo na academia sem a participação de um treinador, o programa pode ser assim:

• aquecimento por 10 minutos;
• exercitar-se em bicicleta ergométrica ou esteira por 8 minutos;
• elaboração grupos diferentes músculos;
• correr ou se exercitar em uma bicicleta ergométrica por não mais que 45 minutos;

Ao realizar exercícios para trabalhar vários grupos musculares, você deve aderir à regra segundo a qual em cada um dos exercícios o mínimo é executado 4 séries de 8 repetições em todos.

Entre as séries sem falha deveria ser descanso, cuja duração não deve exceder 1 minuto. O número recomendado de abordagens é de 20 a 25 vezes.

Programa muscular

Se você quiser bombear massa muscular recomenda-se a elaboração de um programa que inclua 4-5 abordagens com 8-12 exercícios. O número ideal de visitas à academia é considerado 4 vezes. O objetivo da lição é maximizar a carga em um músculo individual, não em todo o corpo. Com esse exercício regular, as fibras crescem rapidamente.

Uma regra importante é considerada mudar periodicamente o plano de treinamento... Isso permite que você mantenha os músculos em boa forma o tempo todo, já que eles não se adaptam e se acostumam com um determinado exercício. Muitos atletas nesta última abordagem se esforçam para realizar o exercício tantas vezes quanto possível.

Regras básicas para aulas

Qualquer treino deve ser executado em conformidade com as regras de segurança ao trabalhar em simuladores.

Não tente levantar carga excessivamente pesada e, ao trabalhar com equipamentos pesados, é recomendável providenciar uma rede de segurança. Após o término da série de exercícios, os equipamentos esportivos devem ser retirados em tempo hábil.

O equívoco dos iniciantes é que quanto mais o peso levantado e o número de simuladores usados ​​durante o treinamento, mais benefícios serão obtidos com o exercício. É importante saber que a eficácia do treinamento diretamente depende da regularidade das aulas e aderência à técnica para a realização de um exercício específico.

Por exemplo, para todos os exercícios de resistência, em princípio, atenção à fase negativa, que é realizada muito mais lentamente do que a fase positiva. Um exemplo é o exercício de levantar a barra na posição supino, quando, após levantá-la, é necessário devolvê-la lenta e calmamente ao peito.

Erros típicos

A crença na necessidade de exercícios diários está errada. Essa frequência de exercícios não dá aos músculos tempo para descanso e recuperação, o que é muito importante para a possibilidade de seu crescimento e tônus.

Vale a pena seguir visita três vezes ginásio, sendo que entre cada visita deve haver um descanso de um dia.

Os exercícios de corrida são eficazes para perder peso rapidamente, mas não aumentam significativamente a massa muscular. O alívio corporal e o ajuste só podem ser alcançados com treinamento de força regular.

O resultado das aulas não depende apenas do programa de exercícios e de sua execução correta... Desempenha um papel importante no treinamento nutrição apropriada fornecendo nutrientes suficientes.

Mesmo na busca do objetivo de perder peso, a alimentação deve ser balanceada e completa. Vale atentar para a suficiência do conteúdo protéico da dieta, pois sua deficiência leva a estrias, depleção muscular e deterioração da elasticidade da pele.

A presença de arroz, trigo sarraceno e aveia na dieta tem um efeito benéfico no bem-estar humano. Um bom efeito é demonstrado pelo uso de peixes, nozes, frutas frescas, produtos apícolas.

Durante o treinamento, você deve recusar tanto quanto possível de produtos de massa, carbonatados e bebidas alcoólicas... A saúde muscular é influenciada pelo consumo um grande número alimentos protéicos, por isso à noite após o treino, é recomendável comer frutas e vegetais.