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A nutrição no desenvolvimento da força e resistência de um crossfitter não é menos importante que o próprio treinamento. Tanto a qualidade e composição dos produtos quanto o modo de comer são importantes. Portanto, muitos atletas iniciantes, que decidiram mudar para uma dieta saudável, ficam intrigados se é possível comer antes do treino, quantas horas de antecedência e o que comer antes do treino, dependendo de seus objetivos - perder peso ou ganhar peso. massa muscular. Neste artigo, tentamos responder a todas essas perguntas importantes para ajudar CrossFitters iniciantes a resolver o dilema de saber se não há problema em comer antes de um treino.

Deve-se dizer de imediato que a resposta a nenhuma das perguntas acima não será inequívoca, pois tudo depende de qual objetivo específico este ou aquele atleta de treinamento persegue:

1. Se o objetivo do treinamento é perder peso, vale a pena comer pelo menos 2-2,5 horas antes do treino. Ao mesmo tempo, a quantidade de carboidratos nos alimentos deve ser minimizada - não mais que 15-20 gramas por porção. Caso contrário, durante o treinamento, o corpo começará a usar a energia dos alimentos, e não a energia de suas próprias reservas de gordura. A quantidade de proteína, pelo contrário, precisa ser aumentada - cerca de 20 a 30 gramas por porção. Nesse caso, a proteína é necessária para fornecer aos músculos um conjunto completo de aminoácidos antes de iniciar um treino.
2. As gorduras em uma dieta pré-treino para perda de peso são altamente indesejáveis. Eles podem retardar significativamente a absorção de outros nutrientes dos alimentos e causar náuseas durante exercícios extenuantes. De qualquer forma, antes de treinar para perda de peso, você não deve sentir peso no estômago, mas a sensação de fome não deve interferir nas aulas.
3. Se o objetivo do treinamento é ganhar massa muscular, a ingestão de alimentos deve ser mais completa 1-1,5 horas antes do início do treino. Uma porção de comida deve conter carboidratos complexos e proteínas úteis, a quantidade de gordura nesta refeição deve ser limitada - não mais que 5 gramas.
4. , visando a construção de massa muscular, garantirá o carregamento dos depósitos de glicogênio. Como resultado, o potencial energético dos músculos aumentará, a resistência geral e o desempenho do corpo durante o treinamento aumentarão. A proteína antes do treino fornece aminoácidos aos músculos e desencadeia a atividade anabólica.

O que comer para ganhar massa muscular?

Agora que temos uma ideia geral do que você pode comer antes do treino, vale a pena dar uma olhada em quais alimentos são bons antes da atividade física e quais devem ser excluídos da dieta do atleta.

Ao considerar os benefícios de comer certos alimentos antes do treino, não devemos esquecer o objetivo que um determinado atleta está perseguindo. Se o objetivo do treino é ganhar massa muscular, então a quantidade e qualidade da alimentação antes do treino é de suma importância.

A refeição antes do treino, destinada a ganhar massa muscular, deve consistir numa porção de proteína de alta qualidade (pelo menos 20-30 gramas) e hidratos de carbono complexos (50-60 gramas). Dependendo de suas preferências, você pode escolher um dos pratos propostos:

• um pequeno pedaço de frango (ou peru) com massa feita de farinha de trigo duro (a guarnição pode ser substituída por arroz integral ou pão de grãos);
• um pedaço de peixe magro com batatas (ou arroz integral);
• bife magro com massa durum ou;
• omelete de 3-4 ovos com trigo sarraceno (ou outro mingau);
• uma porção de queijo cottage com pão integral (você pode adicionar algumas frutas frescas e algumas colheres de chá de mel ao queijo cottage).

O que comer para emagrecer?

Se o objetivo do treinamento é a perda de peso, a lista de alimentos permitidos para uso antes do treino deve ser reduzida. Especialmente você precisa se lembrar da "regra de ouro" da perda de peso: o consumo de calorias deve exceder sua ingestão no corpo. Na dieta pré-treino de um atleta que deseja perder peso, não deve haver alimentos altamente calóricos: carboidratos simples e gorduras em excesso. Apenas carboidratos complexos são permitidos em grande número(não mais de 15-20 gramas por porção), bem como uma quantidade suficiente de proteína (cerca de 20-30 gramas por porção). Por vontade própria Você pode escolher um dos pratos propostos:

• Um pequeno pedaço de frango assado no forno com trigo sarraceno ou arroz selvagem;
• Uma pequena porção de peixe branco magro cozido no vapor com arroz integral;
• 2-3 ovos escalfados ou 2 ovos mexidos com requeijão e ervas;
• Bife de vitela pequeno com batatas assadas.

A ingestão de alimentos antes do treino não deve interferir nas atividades completas, por isso é aconselhável comer pelo menos 1,5 a 2 horas antes da atividade física. No entanto, não negligencie a refeição pré-treino, pois sem nutrição você não poderá treinar com força e eficácia.

Posso comer doces antes do treino?

Separadamente, deve-se insistir na questão de comer doces antes do treino, ou seja, carboidratos simples (rápidos). Os carboidratos rápidos incluem:

• pastelaria (bolos, muffins, pãezinhos, bolos);
• doces (sorvete, doces, chocolate);
• frutas doces;
• alguns vegetais e muito mais.

O uso de carboidratos simples para muitas pessoas é parte integrante da dieta diária. Mas muitas pessoas não conhecem o mecanismo de ação dos carboidratos simples no corpo.

Como regra geral, os carboidratos simples rápidos são divididos em dois grandes grupos: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos incluem glicose, galactose e frutose, enquanto os dissacarídeos incluem lactose, maltose e sacarose.

Os monossacarídeos têm uma estrutura química mais simplificada, são decompostos e absorvidos pelo organismo muito mais rapidamente do que os dissacarídeos. Os monossacarídeos sempre têm um sabor adocicado pronunciado. No entanto, ambos os grupos de carboidratos simples são altamente indesejáveis ​​para os atletas comerem, especialmente se seu objetivo é perder peso.

Você provavelmente notou como após o próximo doce comido, após 10-15 minutos, a fome só se intensifica. O fato é que o uso de carboidratos simples nos alimentos (especialmente com o estômago vazio) aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue, provocando um aumento na insulina. A insulina, por sua vez, tenta normalizar os níveis de açúcar no sangue e reduzi-lo. O nível de açúcar, atingindo um nível criticamente baixo, provoca um forte surto de fome. Acontece uma espécie de círculo vicioso, onde os carboidratos simples, com um teor calórico aumentado, não saturam o corpo, causando uma sensação de saciedade, mas, pelo contrário, provocam cada vez mais surtos de fome, o que inevitavelmente leva a excessos e, consequentemente, ganho de peso.

É por isso que comer doces não é recomendado não apenas para atletas que desejam perder peso, mas também para aqueles que se esforçam para ganhar massa muscular de alta qualidade. A única exceção a Esta regra, ao treinar para ganhar massa muscular, pode ser possível consumir uma pequena quantidade de carboidratos simples imediatamente após o treino durante a “janela de carboidratos”.

Eles chamam o estado do corpo imediatamente após o treino, que consiste em uma escassez aguda de nutrientes. Comer uma pequena quantidade de carboidratos rápidos e proteínas durante esse período leva a um aumento da atividade anabólica em todo o corpo e, como resultado, ao crescimento muscular. No entanto, vários cientistas são céticos em relação a essa teoria, citando o fato de que a ocorrência de uma “janela de carboidratos” está intimamente relacionada à nutrição pré-treino.

Estudos demonstraram que consumir uma pequena quantidade de aminoácidos (cerca de 5 gramas) ou 20 gramas de proteína de soro de leite imediatamente antes do início de um treino (2-3 minutos) aumenta a resistência geral e o desempenho corporal durante o treino, além de manter uma concentração aumentada de aminoácidos no sangue em um nível constante por mais de 2,5-3 horas. Consequentemente, neste caso, o corpo imediatamente após o treino não experimenta uma necessidade aguda de nutrientes e o efeito da "janela de carboidratos" não ocorrerá.

Acontece que o atleta precisa ser extremamente cuidadoso com o consumo de carboidratos simples. Certifique-se de levar em consideração toda a dieta diária de um determinado atleta, pois o excesso de calorias obtido durante a ingestão ilimitada de carboidratos simples pode levar ao ganho de peso.

Nutrição esportiva antes do exercício

O surgimento da nutrição esportiva no mercado causou um grande impacto. Todos os tipos de suplementos alimentares e outros aditivos ficaram em segundo plano. Toda a atenção dos atletas novatos estava voltada para a publicidade de nutrição esportiva, onde atletas já titulares atraíam potenciais compradores com seus corpos esculpidos, enquanto misturavam outro shake de proteína em um shaker moderno. Pouco a pouco, uma forte conexão corpo bonito com nutrição esportiva se enraizou na mente dos atletas iniciantes.

Mas, na realidade, as coisas são diferentes. O papel da nutrição esportiva na construção de massa muscular é muito superestimado. O uso de um shake de proteína antes do treino só pode ser justificado se você não tiver a oportunidade de fazer uma refeição completa antes do treino.

Proteína e ganhador

Portanto, se você não tiver tempo para uma refeição completa 1,5 a 2 horas antes do treino, é recomendável consumir 20 a 30 gramas ou uma quantidade semelhante (se o objetivo do treino for ganhar massa muscular e não perder peso) 1 hora antes do início do treino.

Aminoácidos

Se o objetivo principal é ganhar massa muscular, recomenda-se consumir uma pequena quantidade de BCAA (10-15 gramas) imediatamente antes do início do treino. No entanto, em Ultimamente o uso é questionado na comunidade científica, pois inúmeros estudos mostram a suficiência de aminoácidos na dieta diária do atleta médio. Os cientistas consideram o uso de BCAA justificado apenas em caso de ingestão insuficiente de aminoácidos dos alimentos, por exemplo, com uma dieta de baixa caloria.

Complexos de queima de gordura

Se o objetivo principal é perder peso, é possível usar um complexo especial de queima de gordura antes do treino (cerca de 30 minutos antes do início do treino). Mas no caso do uso de tais queimadores de gordura, todos os tipos de efeitos colaterais podem ocorrer; portanto, o uso de tais suplementos é melhor coordenado com um especialista.

L-carnitina

Um suplemento esportivo mais preferido e amplamente utilizado para perda de peso é a L-carnitina. precisa de 30 minutos antes do treino. O mecanismo de ação no corpo é muito diferente dos efeitos dos suplementos de queima de gordura. A L-carnitina ajuda a transportar as células de gordura para o seu local de utilização - as mitocôndrias das fibras musculares, mas não possui propriedades de queima de gordura em si. Portanto, uma ingestão de L-carnitina para iniciar o mecanismo de queima de reservas de gordura não é suficiente, é necessária atividade aeróbica intensiva durante o treinamento. Infelizmente, em muitos casos, sem exercício aeróbico, tomar L-carnitina é inútil. No entanto, este suplemento desportivo não tem efeitos colaterais e tem um efeito benéfico sobre o sistema cardiovascular.

Não se deve esquecer que nutrição esportivaé apenas um aditivo à nutrição básica de um atleta e não pode substituir uma dieta diária completa.

Quantas horas antes da aula posso comer?

Como mencionado acima, as refeições devem ser tomadas pelo menos 1,5 a 2 horas antes do início do treino. Em alguns casos, quando o metabolismo do atleta está lento, a alimentação deve ser ingerida 3 horas antes do início do treino. De qualquer forma, antes de começar um treino, você deve se sentir leve e seu estômago não deve estar cheio. Caso contrário, todo o sangue do corpo se acumulará na área do estômago, e a energia será gasta na digestão dos alimentos e na alimentação eficaz. atividade física os recursos do corpo simplesmente não são suficientes.

Tempo de digestão dos alimentos

A questão de quanto tempo antes de um treino você precisa comer está intimamente relacionada ao período de digestão dos alimentos no corpo.

Os alimentos que preparamos para consumo não podem ser digeridos inalterados. Para que os alimentos sejam digeridos e usados ​​para as necessidades de construção e custos de energia, o corpo precisa gastar uma quantidade suficiente de tempo e esforço. Com a ajuda do processo de digestão, o corpo humano é capaz de obter proteínas de construção a partir dos aminoácidos dos alimentos digeridos, dos ácidos graxos e glicerol - gordura, o corpo transforma a glicose em energia e a armazena no fígado na forma de glicogênio .

A digestão dos alimentos no corpo humano ocorre sob a influência de muitos fatores. A composição química dos alimentos consumidos, o tipo e a duração do cozimento, a quantidade ingerida, a dieta, o estado do trato gastrointestinal - tudo isso afeta o grau de digestibilidade e o tempo de digestão dos alimentos.

O efeito do tratamento térmico na digestibilidade dos produtos

Então, como o tratamento térmico dos alimentos afeta a taxa de absorção pelo corpo? Aqui estão algumas informações importantes para você:

• A digestibilidade da proteína aumenta significativamente quando é aquecida, pois há uma destruição parcial das estruturas da molécula da proteína (desnaturação), o que por sua vez leva a uma melhor quebra das proteínas pelas enzimas gástricas.
• Quando a gordura animal é aquecida, o seu valor energético é parcialmente perdido, pois é processado a partir do produto. Ao cozinhar carne gordurosa, mais de 45% da gordura vai para o caldo.
• A gordura vegetal também sofre alterações químicas quando aquecida. Ao fritar alimentos em gordura profunda, ocorre oxidação térmica do óleo vegetal e compostos tóxicos se instalam na superfície do alimento frito.
• O tratamento térmico das batatas ajuda a converter a protopectina contida nela em uma forma mais digerível - pectina. A acidez excessiva pode interferir nesse processo, portanto, o chucrute ou outro alimento ácido deve ser adicionado à sopa depois que as batatas já estiverem cozidas.
• O amido cru não pode ser absorvido no corpo, então batatas e alcachofras devem ser submetidas a tratamento térmico.
• A sacarose contida nas frutas e bagas, sob a influência da temperatura e dos ácidos, é convertida em glicose e frutose.

Tempo de digestão dos alimentos básicos

Para tornar mais fácil para você decidir quais alimentos e quanto você pode comer antes do treino, coloque a tabela abaixo em serviço. Indica o tempo de digestão pelo estômago humano de certos tipos de alimentos.

produtos	Tempo de digestão
Água	Entra no intestino imediatamente
Sucos de frutas e vegetais	10-15 minutos
caldo de legumes	10-15 minutos
Frutas e bagas contendo muita água	Cerca de 20 minutos
Uva, laranja,	30 minutos
Legumes e saladas sem adição de óleo	35-40 minutos
Maçãs, pêssegos, bananas	40 minutos
repolho, abobrinha, milho	45 minutos
Ovos	45-60 minutos
Salada de legumes temperada com azeite	55-60 minutos
Um peixe	60 minutos
Legumes ricos em amido: batatas, alcachofra de Jerusalém	90-120 minutos
Mingau de cereais: arroz, trigo sarraceno, milho e outros	120 minutos
Leguminosas	120 minutos
Laticínios e produtos lácteos	120 minutos
Carne de aves: frango, peru	2,5-3 horas
Sementes de abóbora e girassol	3 horas
nozes	3 horas
Carne bovina	4 horas
Carneiro	4 horas
Carne de porco	5,5 - 6 horas

Juntamente com o tempo de digestão dos alimentos, o grau de digestibilidade também é um fator significativo. Por exemplo, alimentos de origem animal (proteínas e gorduras) são absorvidos no organismo em aproximadamente 90%. Fibra e alimentos origem vegetal em média, é absorvido pelo corpo em 60%, se a comida for misturada - em 80%.

O padrão de digestibilidade dos produtos é considerado a clara de ovo. É absorvido no corpo em cerca de 98%. O alto grau de assimilação da proteína do ovo pode ser explicado pelo fato de que o ovo em si é uma única célula e não há espaços e conexões intercelulares em sua estrutura. O mesmo não pode ser dito sobre a carne, pois o corpo precisa de enzimas adicionais para “quebrar” e digerir essas ligações intercelulares para digerir a proteína da carne.

Quanto e o que comer antes do treino?

Não coma demais antes de um treino. É melhor limitar-se a uma pequena refeição contendo apenas as proteínas e carboidratos complexos que o corpo precisa. Nutricionistas dizem que a quantidade de comida suficiente para saciar a fome, mas protegendo contra excessos, deve ser tal que caiba em um punhado. A imagem abaixo mostra alguns produtos simples. Você pode comê-los facilmente antes do treino, reabastecendo o corpo com energia e sem se preocupar com o desconforto durante o exercício. Uma parte significativa deles é um componente de outra forma Alimentação saudável crossfitters. Cada um desses produtos pode se tornar um lanche completo e independente. Não é necessário misturá-los e cozinhar pratos. Então, olhamos o que comer antes do treino, para não sentir náuseas e peso no estômago durante o exercício.

Bem, agora você sabe o que comer antes do treino. Mas se o tempo permitir e você quiser algo mais complexo e refinado, poderá cozinhar um prato saboroso e nutritivo. Por exemplo, omelete de atum, cuja receita é dada abaixo.

Ingredientes para 4 porções de omelete:

• abobrinha pequena - 1 peça;
• cebola- 1 pedaço;
• ovos - 7 peças;
• no próprio suco - 1 lata;
• sal, pimenta, vinagre balsâmico - a gosto.

Cozinhando:

Lave bem e descasque a abobrinha, cortada em pequenos cubos ou fatias. Pique a cebola finamente. Em uma panela untada com óleo vegetal (mas é melhor cozinhar em uma panela antiaderente sem adicionar óleo), coloque a cebola e a abobrinha, tempere com sal e pimenta, leve ao meio cozido. Adicione o atum aos legumes e mexa. Em seguida, em uma tigela separada, misture os ovos com sal e despeje a mistura sobre o peixe e os legumes. Leve à prontidão em fogo baixo sob a tampa por 15 minutos. Sirva gelado, cortado em pedaços e tempere com vinagre balsâmico a gosto.

Uma porção de omelete de atum fornecerá proteína pré-treino de alta qualidade e, como fonte de carboidratos complexos, você pode servir algumas fatias de pão de grãos ou um pouco de arroz integral como acompanhamento.

O desejo de comer algo doce depois de um treino muitas vezes leva as pessoas a fazer coisas precipitadas. Por que desejamos tanto doces que podemos comprá-los?

Um forte desejo por doces que ocorre nas pessoas após um treino interessou cientistas da Universidade de Massachusetts, e eles decidiram realizar um experimento. Os participantes do teste foram 88 alunos, eles foram mostrados fotos que retratavam doces e itens do dia-a-dia. Cada um dos participantes tinha um joystick na mão, com o qual os cientistas analisavam a reação à imagem mostrada. Durante o experimento, os participantes foram divididos em dois grupos, um deles permaneceu em repouso e o outro recebeu atividade física na forma de vários minutos de trabalho em bicicleta ergométrica. Após a atividade física, os alunos reagiram mais ativamente às fotos de doces. Os cientistas explicaram isso pelo fato de o corpo buscar repor as calorias que foram gastas no treino.

Qualquer desejo de uma pessoa associado à escolha de alimentos não é acidental. Não depende do tipo de personalidade e objetivos, os desejos alimentares são formados com base nas necessidades do corpo. Pesquisa grupo de trabalho da Universidade de Cornell mostrou resultados interessantes: aquelas pessoas que tratam o treino como trabalho são mais propensas a comer demais depois de uma sessão, e os atletas que sentem prazer real com o treinamento são menos propensos a comer demais depois.

Muitas vezes você pode ver pessoas com excesso de peso em academias de ginástica; elas vêm à academia para perder peso. Essas pessoas frequentam a academia regularmente por um longo tempo, mas ao mesmo tempo nunca conseguem perder peso. Para se livrar dos quilos extras, você precisa entender como funciona o mecanismo de perda de peso por meio da atividade física. Os primeiros 40 minutos de treino são gastos na queima do suprimento de carboidratos, os depósitos de gordura começam a se decompor somente após esses 40 minutos. Por esse motivo, treinos curtos de 20 a 30 minutos são muito mais úteis do que nenhum treino, ajudam a arrumar os músculos, mas não ajudam a perder peso. Entender isso muda a mente sobre perder peso, acontece que uma caminhada de 45 minutos no parque será mais eficaz do que um treino de 20 minutos na academia.

A razão para comer demais depois de um treino é a fome de carboidratos, uma pessoa enfrenta isso quando não come antes da aula. Os treinadores recomendam lanchar alimentos com carboidratos cerca de 1,5 horas antes do treino.

Você não deve comer imediatamente antes da aula, pois a comida não terá tempo de digerir e trará desconforto.

De qualquer forma, após um treino, o corpo precisará desesperadamente de carboidratos, muitas vezes isso se manifesta na forma de um desejo incontrolável de comer um bolo inteiro ou algo semelhante. Esses desejos devem ser controlados e lanche após o treino com alimentos saudáveis. A maioria das pessoas treina para deixar seu corpo em forma, e comer muitos carboidratos leves após o treino minimizará os benefícios do exercício. O melhor lanche pós-treino são alimentos proteicos e algumas frutas, isso reporá a energia desperdiçada e dará proteína aos músculos para se recuperar.

Uma rejeição completa de carboidratos não resultará em nada útil para o corpo, você precisa limitar a ingestão de carboidratos leves, optando por aqueles que são digeridos por um longo tempo, por exemplo, trigo sarraceno, arroz e outros cereais. Quando o corpo necessita de alimentos doces, gordurosos ou fritos, ele busca suprir o déficit calórico, pode ser enganado comendo vegetais, isso trará saturação e nutrientes para o organismo.

Para muitos fisiculturistas profissionais, não é segredo que fato interessante: 20-30 minutos antes do treino, é muito útil comer algo doce, por exemplo, uma pêra, uma maçã ou uma banana. Essa recomendação é muito fácil de explicar, pois tudo o que é doce é o principal fornecedor de carboidratos rápidos, tão necessários para um atleta.

Além disso, a maioria das frutas conhecidas por nós são fornecedores de fibra alimentar. A interação desses elementos é muito orgânica. Os carboidratos rápidos fornecem o suprimento de energia necessário, e a pectina não permite que elementos úteis sejam rapidamente absorvidos pelo sangue. As frutas podem ser consumidas sozinhas ou acompanhadas de um shake de proteína saudável - tudo depende de você.

Mas não apenas frutas. Acontece que o chocolate amargo não é menos útil para os atletas, e muitos atletas profissionais o usam ativamente como um deleite antes do treino. Especialmente esta notícia agrada os amantes de tudo que é doce. Qual é a essência de um fenômeno tão interessante? Chocolate escuro aumenta os níveis de óxido nítrico no corpo, o que é extremamente importante para um atleta um fator importante. Ao mesmo tempo, o chocolate não precisa ser consumido em sua forma pura - pode ser adicionado a um coquetel de treinamento para aumentar a eficácia da bebida.

Os benefícios do chocolate em termos de aceleração do processo de crescimento muscular e recuperação do corpo não são um som fácil. Este fato confirmado por uma série de estudos. Em particular, pesquisadores de uma das universidades galesas estavam entre os últimos a serem notados. O experimento envolveu vários homens que consumiram chocolate imediatamente antes do treino. Ao mesmo tempo, os pesquisadores monitoraram mudanças no nível de glicose no organismo dos atletas, estresse oxidativo e insulina.

Você pode comer chocolate antes do treino?

Os resultados da pesquisa foram agradavelmente surpreendidos. Aqueles atletas que consumiram chocolate antes do treino podem apresentar níveis de glicose mais estáveis. Como resultado, eles tinham mais energia para um treino completo. O nível de insulina permaneceu em um nível elevado, o que contribuiu para o crescimento acelerado da massa muscular. Mas o fato acima mencionado também tem um ponto negativo - a taxa de queima de gordura durante o treinamento é limitada.

O chocolate também ajuda a reduzir o estresse oxidativo e, como resultado, acelera o processo de recuperação muscular após o treino.

Qual é o resultado? Já descobrimos que o chocolate é um produto extremamente útil para fisiculturistas. Só aqui é necessário aceitá-lo corretamente. É melhor adicionar um pouco de chocolate ao seu shake de proteína. O mais útil é o produto que contém pelo menos 70% de cacau. Você também pode adicionar cacau em pó diretamente ao shake (isso tornará a mistura de nutrientes ainda mais saudável e saborosa).

O teor de cacau no chocolate é um aspecto extremamente importante que não pode ser ignorado. Se o ladrilho selecionado contiver apenas 40-55% de cacau, não se pode sonhar em receber nenhum benefício para o corpo. Além disso, os fabricantes muitas vezes compensam a falta de cacau aumentando o volume de açúcar, que é uma fonte de calorias vazias e absolutamente desnecessárias para um atleta. Portanto, ao comprar chocolate na loja e consumi-lo antes do treino, não deixe de ler as informações no rótulo.

Doce na musculaçãoà primeira vista, parece um tema tabu, mas, na verdade, basta mergulhar na essência do que é e descobrir como gerenciar adequadamente essas informações. Assim que você fizer isso, você poderá imediatamente transformar todos os tipos de doces a seu favor, e onde o resto torcerá seu dedo na têmpora e lhe dirá que "é melhor não comer", você saberá exatamente o que e quando você pode comer, e que é impossível.

Falando em doces, a primeira e talvez a principal fonte é o açúcar, que está presente de uma forma ou de outra na grande maioria dos produtos alimentícios. E nós estamos falando não só sobre aquele pó branco que flui livremente, que geralmente é adicionado ao chá ou café, mas também sobre o tipo de açúcar que está presente de forma invisível em vários doces, doces, bebidas, frutas e muito mais. O açúcar na musculação é impopular pela simples razão de ser uma fonte de carboidratos rápidos, que geralmente são convertidos em gordura corporal. No entanto, vamos primeiro entender o que é em geral e, em seguida, desenvolveremos isso.

O açúcar é produto natural origem vegetal. Uma vez no corpo, ele se decompõe nos componentes mais simples, glicose e frutose, que só então são absorvidos pela corrente sanguínea. A glicose, sendo uma fonte de energia, fornece-lhe mais da metade de toda processos de energia ocorrendo no corpo. Incluindo, grande influência afeta o funcionamento do cérebro. Quando os níveis de glicose no corpo diminuem, a concentração diminui, o humor diminui, a letargia aparece e você começa a bocejar. A propósito, se você já se perguntou por que durante treinamento de força no corredor você boceja, então saiba que isso se deve ao esgotamento das reservas de energia do corpo, o que é um sinal de que é hora de restaurá-las, ou seja, comer.

Assim, os doces durante os esportes ajudam a reabastecer as reservas de energia do corpo. Esta é a primeira coisa a entender quando se trata de alimentos açucarados. Ao mesmo tempo, como dissemos acima, se você não consumir açúcar em sua forma pura, isso não significa que ele não esteja presente em sua dieta. Muitas vezes acontece que, ao perder peso, em busca dos centímetros desejados da cintura ou quilogramas de peso, uma pessoa remove o açúcar da dieta, mas ao mesmo tempo empilha vegetais, frutas, damascos secos, ameixas secas, passas e outros alimentos que contêm glicose e frutose e sacarose. É por isso que existem casos em que, tendo recusado tudo “obviamente” doce, doce “não óbvio” não permite que os números na balança indiquem perda de peso.

Como o corpo gerencia o açúcar

De acordo com sua estrutura química, o açúcar é o carboidrato mais simples, que é composto químico carbono, hidrogênio e oxigênio em uma determinada proporção. Glicose, frutose e sacarose são os chamados açúcares simples ou como também são chamados de monossacarídeos. A sacarose, por sua vez, é um dissacarídeo, ou seja, contém uma molécula de frutose e glicose. Agora vamos descobrir o que fazer com esta informação. O fato é que as enzimas digestivas do corpo estão envolvidas na decomposição de todos os carboidratos que entram no corpo em glicose, o que afeta os níveis de açúcar no sangue. Portanto, não importa quais carboidratos você coma, simples ou complexos, sua função principal em qualquer caso será fornecer energia ao corpo.

A ingestão não sistemática e frequente de grandes quantidades de carboidratos simples sobrecarrega nosso corpo. Esses carboidratos muito rapidamente, embora brevemente, afetam os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, elimina a sensação de fome. Depois que o efeito de curto prazo dos carboidratos rápidos passa, o corpo é ativado novamente em busca de mais fontes de energia de longo prazo para satisfazer a sensação de saciedade. Os problemas começam se ele não consegue encontrar fontes de carboidratos complexos.

Açúcar na musculação

Muitas pessoas têm uma opinião de que comer doces e se exercitar é possível se você fizer isso para reabastecer o corpo com glicose após o treino. Alguém leva até água doce com eles para treinar, alguém, aliás, pelo contrário, salgado, mas não se trata disso. A questão é que o açúcar ou seus substitutos muitas vezes não possuem vitaminas ou minerais que contribuam para o seu metabolismo no corpo. Por esse motivo, é muito preferível reabastecer o equilíbrio eletrolítico e energético com fontes de frutose - frutas ou mel.

Entre outras coisas, os doces durante os esportes, bem como sem atividade física, provocam um aumento nos níveis de insulina no sangue, e o corpo não é capaz de armazenar glicose na forma de glicogênio no fígado ou, por exemplo, nos músculos. Portanto, quando o depósito de glicogênio está entupido ao limite, não é aconselhável comer doces, pois o açúcar neles entrará em depósitos de gordura nas laterais e no estômago. Em um momento em que os músculos estão esgotados, ou seja, quando os estoques de glicogênio no corpo são mínimos, comer doces pode energizar seu corpo, ativando assim a síntese de estruturas proteicas e iniciando o processo de recuperação.

Com o que acabamos. Após a atividade física, o corpo realmente precisa repor suas reservas de glicose e, para isso, você pode realmente usar açúcar e vários doces, mas a frutose, que é encontrada em quantidade suficiente em frutas como banana, pêra, maçã e muito mais, é uma opção mais preferível. Além disso, é desejável primeiro ativar o aumento dos níveis de insulina, aproximadamente nos primeiros 15 minutos após o término do treino, e depois de outros 15 minutos para abastecer o corpo com materiais de construção. A fruta pode ser usada como ferramenta para aumentar os níveis de insulina, como fonte materiais de construção para os músculos, um shake de proteína ou aminoácidos é adequado.

Doce na musculação

Em geral, quando se trata de alimentos que contêm açúcar, você precisa entender que o consumo excessivo deles sempre leva ao fato de que o corpo passa da queima de gordura para a acumulação. Após o treinamento cardio ativo, as reservas de energia são esgotadas muito mais do que após o treinamento de força e, neste caso, A melhor opção A reposição da energia desperdiçada será o uso de uma mistura proteína-carboidratos, o chamado gainer. Além do treinamento, a ativação dos níveis de insulina também é necessária imediatamente após você acordar. Nesse período de tempo, a ingestão de proteínas e carboidratos é extremamente importante, e estes últimos também podem ser apresentados na forma de açúcar, água doce ou outros doces. Embora deva-se ter em mente que o “açúcar” pela manhã é uma ordem de magnitude menor do que após um treino intenso.

Outra razão pela qual o açúcar e a água adoçada na musculação são um tanto populares é o uso generalizado de tais suplemento esportivo como a creatina. O fato é que um aumento do nível de insulina contribui para uma entrada mais eficiente e rápida da creatina nos músculos. A propósito, não menos importante é o fato de que quanto mais esmagadas as partículas de creatina, menor deve ser a concentração de açúcar em uma porção de líquido. Simplificando, a forma micronizada de suplementação de creatina requer significativamente menos açúcar para ser absorvida. Portanto, se você usa creatina em seus treinos, lembre-se de que é recomendável tomá-la com água adoçada ou, por exemplo, suco de uva. Então, vamos listar os casos em que você pode levar doces na musculação:

Logo após o sono. Como já descobrimos, o jejum noturno prolongado esgota muito as reservas de energia do corpo, o que, por sua vez, depois de acordar, exige seu reabastecimento imediato. O café da manhã é legitimamente considerado a principal refeição do dia, pois, por um lado, compensa as perdas do dia anterior e enche o corpo de energia para o próximo.

Meia hora antes do treino. Ao mesmo tempo, a ingestão de alimentos doces deve ocorrer após a ingestão de alimentos proteicos, caso você não tenha a oportunidade de encher o corpo com carboidratos complexos. Esta maneira de comer é considerada a mais ideal e competente. Doce antes do treino de musculação ajuda a reabastecer o corpo com energia para o trabalho.

Durante um treino. Para ser mais preciso, entre ou periodicamente durante o treinamento. Isso deve ser feito com base em considerações de restauração das reservas de glicose consumidas durante o treinamento, inclusive para restaurar o equilíbrio eletrolítico e o tônus. A água açucarada no treino é ainda mais comum que as bebidas isotônicas.

Imediatamente após o treino. Fontes doces de carboidratos rápidos imediatamente após o término do treino são usadas para repor a energia desperdiçada durante o treino o mais rápido possível. Como já sabemos, após a sua conclusão, estas reservas devem ser repostas, primeiro com fontes de hidratos de carbono rápidos, e depois com produtos proteicos.

Doces para musculação

Na verdade, toda vez que você termina seu treino, você pode comer uma variedade de doces para repor a energia desperdiçada. Na maioria das vezes, as seguintes sobremesas são usadas para esses fins: barras de carboidratos, iogurtes naturais, sucos frescos, frutas, carboidratos ou misturas de proteínas e carboidratos. Se falamos de frutas e bagas, as mais úteis e, portanto, as mais populares são bananas, maçãs, peras, incluindo cerejas. Variações de vários doces com essas frutas e bagas também são possíveis - sucos, sucos frescos, smoothies, iogurtes e muito mais. As bananas contêm muita proteína, além de carboidratos. Os kiwis, por exemplo, são ricos em colágeno, tão necessário para ligamentos e articulações. O suco de cereja é um excelente analgésico natural. O mamão ajuda a acelerar a quebra de proteínas em nosso corpo.

Quanto a confeitaria certamente precisa mostrar contenção e moderação. Em nenhum caso você deve se apoiar em bolos, doces ou eclairs com creme e ainda mais creme de manteiga. Tente substituir esses doces excessivamente calóricos por halva de gergelim, marshmallow de maçã, marmelada, marshmallow ou geleia. A marmelada é considerada um produto dietético. Contém uma quantidade moderada de calorias, pois é produzido principalmente a partir de sucos de frutas. A geleia é uma fonte de colágeno benéfico. Marshmallows e marshmallows ajudam a fortalecer o sistema imunológico, o que contribui indiretamente para o recrutamento de massa muscular. Mas o uso de uma sobremesa tão popular como o sorvete ainda deve ser evitado. Também vale a pena notar separadamente frutas secas, chocolate e mel.

Frutas secas. A maioria deles contém vitaminas do complexo B, bem como potássio, magnésio, sódio, ferro e iodo. Eles também são úteis devido à sua fibra grossa. Quanto às maçãs e peras secas, elas são iguais às tâmaras e mamão em termos de valor nutricional e benefícios. Além disso, uma pêra tem a capacidade de remover metais pesados ​​do corpo, e as maçãs contêm um elemento raro, mas bastante útil, o boro.

Chocolate. Este doce contém substâncias de vários flavonóides que são extremamente benéficos para o coração e os vasos sanguíneos. Uma substância chamada tanino em sua composição estimula o trabalho sistema digestivo e também ajuda a remover toxinas do corpo. O potássio e o magnésio presentes no chocolate de musculação são de particular valor, pois contribuem para a estimulação dos sistemas muscular e nervoso do corpo, e a glicose estimula o trabalho mental.

Querida. Este produto alimentar contém glicose e frutose, bem como minerais como potássio, cálcio, magnésio, sódio, ferro e muito mais. O mel contém vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C. Seus benefícios para o corpo são pessoa comum, e é simplesmente impossível descrever um atleta competindo, a lista de suas propriedades favoráveis ​​​​é tão grande. Pode comê-lo de manhã, à tarde e à noite, tanto em dias de treino como em dias normais.

Conclusão

Açúcar na musculação, como você já entendeu, desempenha um grande papel, se não apenas um grande. Quando se trata de qual é a melhor e mais rápida maneira de repor a energia desperdiçada durante o treino, melhor maneira do que a ingestão de carboidratos rápidos não pode ser pensada. Ao mesmo tempo, muitos podem objetar que a coisa supostamente doce no fisiculturismo é apenas assunto tabu, que deve ser evitado para não adquirir excesso de gordura corporal. Mas, na verdade, o ponto principal, como sempre, não está nos doces em si, mas em como você os usa. Quando alimentos açucarados são usados ​​com moderação com a finalidade de reabastecer rapidamente os estoques de glicogênio, isso pode ser considerado o melhor uso de carboidratos rápidos que você pode imaginar. Ao mesmo tempo, o consumo não sistemático e excessivo de doces leva apenas a problemas de acima do peso, e como a maioria das pessoas não consegue controlar o consumo de doces, esse assunto é considerado tabu. Então, vire a cabeça, cuide da sua dieta, recorra a comer doces apenas quando for realmente necessário e você não terá nenhum problema de saúde.

Para muitas pessoas, o treinamento é um procedimento obrigatório para se livrar do excesso de lastro ou para construir massa muscular, para adquirir um corpo esculpido e apenas por prazer e saúde. Quaisquer que sejam os objetivos ou razões, ao se exercitar, é importante saber o que você pode comer antes do treino e o que não, quando comer e se você pode fazer exercícios com o estômago vazio.

nutrição apropriada no treinamento - isso é 70% de sucesso

Prepara o corpo para o stress diário que se avizinha. Depois de comer, os níveis de energia do corpo, o desempenho e a resistência aumentam. Por que uma pessoa treina? Para queimar o excesso de gordura e, em vez disso, fortalecer os músculos e aumentar sua massa.

Com jejum e longas pausas entre as refeições, o corpo se defenderá - tenderá a acumular gordura.

Exercitar-se com o estômago vazio reduzirá a resistência, causará tontura, desmaio e causará lesões.

Se você comer pouco e não comer antes de um treino intenso, o que será queimado então?

Junto com tecido adiposo e muscular! Não haverá nenhum benefício de tal treinamento. Se você não conseguiu comer antes do treino, meia hora antes do treino, você deve comer uma maçã ou uma banana. Você não pode recusar iogurte leve, suco de frutas ou smoothies. O principal com um lanche é não permitir uma sensação de peso no estômago e confiar em sua própria força.

As bananas são o melhor alimento de um atleta

As bananas são excluídas de muitas dietas, mas antes do treino, é útil porque pode reabastecer o corpo com frutose e glicose de absorção rápida, potássio e magnésio.

A energia da banana contribui para uma melhor contração muscular e sua rápida recuperação após o exercício.

Isso é especialmente importante para iniciantes, que, após os primeiros treinos, podem apresentar hipoglicemia - o açúcar no sangue cai drasticamente, o que causa sintomas negativos. Isso se deve ao fato de que os músculos ainda não conseguem acumular glicogênio (glicose armazenada) na quantidade certa para o treinamento intensivo.

Alguns atletas iniciantes a caminho da academia conseguem fazer um lanche com um doce e saboroso bombom de chocolate, sorvete ou creme, um pedaço de Napoleão com creme de manteiga, uma sobremesa à base de creme, pirulitos ou um pedaço de favo de mel na forma de um doce. É absolutamente impossível fazer isso, pois esses produtos não ajudarão a acumular glicogênio, mas apenas adicionarão excesso de gordura. Quanto ao mel, sua composição é rica, por isso é suficiente para um atleta comer 1-2 colheres de chá por dia. produtos.

Doces úteis, que contêm carboidratos de fácil digestão e outros nutrientes, esem excesso de gordura. Como lanche antes do treino, você pode comer um pouco: passas, figos, damascos secos, tâmaras, ameixas, sobremesas de queijo cottage (de queijo cottage com baixo teor de gordura), geleia.

É permitido diversificar seu cardápio com alimentos altamente calóricos: frutas secas, frutas cristalizadas e bagas, purês e sucos de frutas, geleias diversas, geleias e compotas, marshmallows, marshmallows, marmelada, chocolate amargo.

Deve-se ter em mente que comer demais e a presença no cardápio de produtos que irritam a mucosa do estômago e dos intestinos levam a distúrbios gastrointestinais, letargia e fadiga rápida. Se a dieta era pesada e com alto teor calórico, você pode esquecer o treinamento ativo por 3 horas.

Quando você pode comer?

tentar queimar gordura com o estômago vazio é inútil

Recomenda-se comer alimentos 1-1,5 horas antes do treino e umedecer bem o corpo com líquido. O corpo perde muita água durante qualquer esporte. Portanto, de manhã, 30 a 60 minutos antes do café da manhã, você deve beber um copo de água limpa. Deve ser bebido antes de cada refeição e 1-1,5 depois.

Quanto e o que comer antes do treino?

As nuances de uma dieta esportiva

As principais fontes de energia antes do treino são:

• carboidratos;
• proteínas;
• gorduras vegetais.

Os carboidratos para manter os níveis de açúcar no sangue devem ser complexos e ter um baixo índice glicêmico. Pães perfumados, doces e bolos não devem estar na dieta. Eles serão substituídos por inspiração e energia por vegetais e frutas, frutas vermelhas e smoothies, aveia e arroz integral, nozes e pão integral.

Útil e saboroso. Deixar o arroz descascado de molho durante a noite e depois cozinhá-lo no vapor por 10 minutos é um ótimo café da manhã pré-treino. Se você mergulhar o trigo sarraceno verde, de manhã poderá comê-lo cru ou cozinhá-lo no vapor por 5 a 10 minutos em banho-maria.

Carboidratos complexos são encontrados em massas e cereais de trigo duro. Eles devem ser incluídos no cardápio na primeira metade do dia para que o corpo possa decompô-los no final do dia.

As proteínas são essenciais para prevenir a degradação muscular e para a sua rápida recuperação, bem como para a perda de peso. Proteínas devem ser combinadas com carboidratos.

Para reabastecer o corpo com proteínas - fontes de aminoácidos envolvidos na construção das fibras musculares, você pode comer:

• carne magra e aves (sem pele);
• frutos do mar (peixes com baixo teor de gordura, ostras, lulas, mexilhões e camarões);
• produtos lácteos sem gordura: iogurte, queijo cottage, queijo.

Como opção, de manhã, você pode tomar café da manhã com queijo cottage com frutas ou banana, uma omelete de dois ovos com legumes, carne de aves (150 g) com pão de grãos (100 g), peixe com baixo teor de gordura com salada de legumes.

As gorduras contêm ácidos graxos. Eles são necessários para a normalização dos processos metabólicos. Portanto, qualquer óleo vegetal deve ser adicionado às saladas, mas não mais que 2 colheres de sopa. Em um dia.

Para queimar gordura e perder peso?

O refrigerante pode ser usado durante o treino intenso, para normalizar a acidez

Meninas e meninos ativos e enérgicos devem definitivamente tomar café da manhã, depois de beber um copo de água com alguns grãos 30-60 antes das refeições sal marinho e refrigerante - 0,3 colher de chá

O refrigerante é necessário para o seguinte:

• reabastecimento com álcali e diluição de plasma sanguíneo e linfoplasma;
• reposição energética dos linfócitos - células responsáveis ​​pela imunidade;
• destruição de fungos e mofo, venenos no corpo;
• neutralização do ácido e aumento das reservas alcalinas do corpo;
• manutenção do equilíbrio ácido-base normal (pH - 7,35-7,47).

O sal marinho contém muitos macro e microelementos: potássio e cálcio, iodo e magnésio, bromo e cloro, ferro e zinco, silício, cobre e flúor. O principal é o seguinte:

1. O sal é rico em íons cloreto, que contribuem para a produção de ácido clorídrico, um importante componente do suco gástrico. Beber um copo de água remove o suco gástrico residual antes do café da manhã. Novo suco gástrico e ácido clorídrico fresco começam a ser produzidos para processar os alimentos que devem ser consumidos.
2. Os íons de sódio ajudam a reduzir fibras musculares e transmitir impulsos nervosos.
3. O sódio e o potássio contribuem para a aceleração dos processos metabólicos no corpo.
4. O iodo regula os processos lipídicos e hormonais e metabólicos.
5. Cálcio e manganês fortalecem o sistema imunológico.
6. O zinco protege o sistema reprodutivo.
7. O ferro promove a formação de novos glóbulos vermelhos no sangue.
8. O magnésio não permite alergias.

Para perder peso antes do treino, você precisa de alimentos leves que o corpo possa digerir rapidamente: legumes, aves, peixe cozido, smoothies com legumes, salada de frutas, muesli, uma mistura de frutas secas e nozes, iogurte e outros produtos lácteos.

Exemplo de menu pré-treino:

• frango cozido ou cozido no vapor ou carne de peito de peru, uma fatia de pão grosso ou arroz cozido - 150 g;
• bife cozido no vapor com baixo teor de gordura, batatas assadas ou cozidas no vapor (2 unid.);
• omelete de clara de ovo (3-4 unid.) E aveia cozida no vapor durante a noite (200 g).

Cozinhar em casa: 2 receitas úteis antes de começar os treinos:

Para ganhar massa muscular

para o crescimento da massa muscular, é necessário introduzir 5-6 refeições por dia

você deve inserir 5-6 refeições por dia em pequenas porções. Não se esqueça de um copo de água com sal e refrigerante. Produtos - naturalmente isentos de gordura e contendo gorduras mono ou poliinsaturadas, ácidos, fibras, oligoelementos e vitaminas:

• carne bovina, coelho, vitela, aves;
• Peixe e frutos do mar;
• nozes, amendoins e leguminosas;
• ovos e cereais;
• pão integral.

Quem gosta de doces vai ter que desistir aveia com adoçantes e aromatizantes, e o xarope de milho não deve ter um teor aumentado de sacarose e frutose. O álcool é geralmente excluído.É útil beber coquetéis de leite, proteínas, frutas: framboesas, bananas, nozes, chocolate e outras frutas.

O ovo pertence aos produtos de origem animal com maior valor biológico: BC=1. Contém todos os aminoácidos essenciais.

O ovo, como alimento universal mais acessível, é muito importante para o processo de construção muscular: acelera seu crescimento. Todo músculo tem estruturas de proteínas. acontecer eles. Para restaurar microtraumas, é necessária uma proteína altamente biológica, ou seja, com um perfil de aminoácidos completo para que o corpo absorva mais proteína. É por isso que você precisa de ovos em sua dieta.

A casca compõe 10% do ovo. Proteína - 55%, gema - 35%. A gema contém todas as gorduras e ½ da proteína total, a maioria dos minerais e vitaminas. Portanto, separar a proteína da gema é um erro.

Quanto ao colesterol, ele está contido em um ovo em uma quantidade de 184 mg. Está provado que não pode obstruir as paredes dos vasos sanguíneos e depositar-se em diferentes áreas do corpo. O colesterol em si não afeta diretamente a ocorrência de doenças cardíacas. Esse papel é atribuído às gorduras saturadas, que uma pessoa carrega no estômago, além dos ovos. Gorduras saturadas em um ovo - 1,6 g, se você excluir alimentos nocivos - bacon, salsicha e torradas com manteiga, comer ovos só beneficiará o atleta.

Antes do treino de força

30 minutos antes do treino você pode comer:
uma fruta tamanhos grandes

Você precisa escolher os alimentos levando em consideração as características do corpo:

1. Atletas esbeltos (magros) que não são propensos a ganhar peso por natureza podem comer alimentos com grande quantidade carboidratos e proteínas: trigo sarraceno ou arroz, aveia ou legumes, carne, peixe, ovos, queijo cottage e leite. Entre a refeição principal - frutas, bagas ou sucos deles, melancias.
2. Atletas que tendem a ganhar gordura devem incluir a mesma quantidade de carboidratos e proteínas nas manhãs e tardes, mas excluir alimentos açucarados e gordurosos. À noite, você pode comer alimentos proteicos dietéticos: queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos, peito de frango, saladas de legumes e frutas.

Para o treinamento de força, o corpo precisará de energia em grandes quantidades, e é retirada de alimentos com carboidratos.

Cafés da manhã leves de aveia ou trigo sarraceno e frutas, cacau ou suco podem ser consumidos uma hora antes do treino e, após uma refeição completa, devem passar pelo menos 2 horas.

Imediatamente após o treino, os carboidratos também são necessários para o corpo. O tempo gasto na troca de roupa, no banho e no breve descanso é suficiente para restabelecer o pulso e normalizar a circulação sanguínea. Depois disso, você pode restaurar a energia gasta com frutas ou mingau de trigo sarraceno. Depois disso, o corpo precisará de proteína para reparo e crescimento muscular.

Se o treinamento ocorrer pela manhã, o café da manhã pode consistir nos seguintes pratos:

• aveia com proteína em pó (1 colher de sopa) ou aveia com toranja;
• 2-omelete de ovos, salada de pimentão e cogumelos;
• filé de peru (100 g), legumes envoltos em folha de repolho: pedaços de cebola roxa, pimentão vermelho, tomate com um pouco de mostarda).

Se você precisar e, em vez de vegetais em uma folha de repolho, você pode comer mingau de trigo sarraceno.

Para aumentar os músculos, meninas e homens devem definitivamente incluir trigo sarraceno em sua dieta. Este produto natural pertence aos carboidratos corretos e não causa aumento de açúcar no sangue.

A lista de propriedades úteis da “rainha dos cereais” é longa, mas para os atletas é necessário o seguinte:

• níveis plasmáticos mais baixos de colesterol ruim;
• devido à rotina - redução da pressão alta;
• exclusão de hipoglicemia, retarda a diminuição do açúcar no sangue;
• usar como comida de dieta pelo alto teor de antioxidantes e pela falta de glúten;
• prevenir a constipação e acelerar o movimento dos alimentos pelos intestinos;
• reposição do corpo com vitaminas do complexo B, minerais, especialmente ferro, cobre e magnésio. O cobre promove a síntese de glóbulos vermelhos, enquanto o magnésio relaxa os vasos sanguíneos que levam ao cérebro.

Se o treino ocorrer à noite, combine alimentos com carboidratos e proteínas. Por exemplo:

1. Antes do treino, o peixe é adicionado ao mingau de trigo sarraceno ou a uma omelete de clara de ovo - leite e uma maçã. Imediatamente após o treino, coma algumas bananas ou aveia com bebidas nutritivas e queijo cottage com baixo teor de gordura (200 g).
2. Pré treino - frango assado (150 g), batata doce e brócolis. Após o treino - queijo cottage (1/2 pacote) e frutas: melão ou ½ xícara de frutas vermelhas, banana.

Antes do treino com "secagem"

uma hora antes da aula, é necessário fornecer "combustível" ao corpo

Você precisa seguir as regras básicas:

• nunca comece abruptamente, mas estenda a diminuição gradual dos carboidratos ao mínimo e o aumento das proteínas ao máximo por 2-3 semanas;
• durante o primeiro período de secagem (4-6 semanas), é usada uma dieta pobre em carboidratos, enquanto a proteína deve ser 50-60%, gordura - 20%, carboidratos - 20-30%;
• durante o segundo período de secagem, uma dieta sem carboidratos é seguida, a proteína aumenta para 80%, gorduras - até 15-20%, carboidratos são permitidos até 5%. A duração deste período depende da saúde do atleta;
• no terceiro período, aderem a uma dieta sem carboidratos + água “drenada”. Ao mesmo tempo, a dieta contém principalmente proteínas, um mínimo de gorduras e destilado do líquido. Com boa saúde, você pode aguentar por uma semana. Você pode comer peitos de frango, queijo cottage com baixo teor de gordura, minimizar frutas frescas e vegetais.

Um pouco sobre os benefícios do requeijão e do requeijão

Para perda de peso, coma queijos sem gordura antes do treino.

Queijo cottage é melhor comer antes e depois do treino. A proteína (18 g - em 100 g do produto) pode ser completamente absorvida em 3 horas e fornecerá energia por 5 horas.

O queijo cottage reabastecerá o sangue com vitaminas dos grupos B, C, PP e oligoelementos: potássio, ferro, fósforo, zinco.

Ao ganhar massa, os nutricionistas aconselham incluir mais queijos gordurosos (9%) nos lanches e após o treino. Queijos com baixo teor de gordura são adequados. Eles devem ser consumidos 2 vezes ao dia: de manhã ou durante um lanche: coloque um pedaço de queijo (até 100 g) em uma fatia de pão integral (100 g), adicione ovos de codorna cozidos (4-5 ) e feche essa delícia com uma folha de alface.

Esses lanches são úteis e não estragam a figura e a mantêm em boa forma!

Café e chá são bons para um atleta?

Café pré-treino aumenta o metabolismo e queima gordura

Muitos estão acostumados a tomar café ou chá pela manhã, sem pensar se há algum benefício ou dano de seu uso. Tanto o café quanto o chá contêm cafeína. Segundo alguns estudos, o café tem mais cafeína, segundo outros, pelo contrário, o chá preto tem mais cafeína. É capaz de excitar o sistema nervoso e estimular a produção de adrenalina. Assim, surge a alegria e... um hormônio do estresse, que aumenta a pressão e a agressividade. O corpo durante este período está em estado de euforia e está pronto para neutralizar a agressão.

A cafeína no café tem um efeito de curto prazo no corpo, mas tem um efeito mais poderoso do que o chá. Mas no chá, a cafeína é absorvida pelo organismo mais lentamente devido aos compostos fenólicos. O chá verde tem mais deles do que o chá preto. Portanto, o chá verde é mais propício para a absorção da vitamina C pelo organismo, que é necessária para a construção da massa muscular. O chá verde também promove a queima de gordura, principalmente durante o período de secagem, devido ao antioxidante galato de epigalocatequina.

De manhã, chá ou café não adicionam saúde a um atleta, especialmente com o estômago vazio. Diluem a saliva e pioram a digestão. O café aumenta a acidez do estômago. Portanto, é melhor beber com leite. Chá com leite também é mais saudável. Para os fisiculturistas, é preferível beber chá verde antes do treino e durante a secagem. Você pode alternar o chá verde e preto. Café é permitido no menu, mas apenas antes de treinos curtos - até 60 minutos.

O que não comer antes do treino

Você não pode comer alimentos que contribuem para a deposição de gordura:

• esses fast foods deliciosos, mas inúteis;
• inovações de massa recheada com carne, incluindo manti e bolinhos;
• bolos e doces doces e perfumados, pãezinhos, pãezinhos e pão branco, biscoitos e doces;
• rolos de carne, enchidos e enchidos fumados e cozidos;
• carnes e peixes gordurosos, toucinho, defumados: asas e coxas de aves, lombo de porco;
• macarrão, purê e sopa instantânea;
• vários apetrechos salgados: pipoca e batatas fritas;
• alimentos salgados e fritos, aditivos gordurosos e molhos, maionese e enlatados.

A nutrição adequada antes do treino contribui para a resistência do sistema muscular e sua Rápida Recuperação. Alimentos com o teor certo de proteínas, gorduras e carboidratos ajudarão você a usar exercício físico para o benefício do corpo em 100%. Você precisa cozinhar os alimentos com antecedência para poder comer direito e na hora certa, e não ir à academia com o estômago vazio ou interceptar alimentos prejudiciais ao longo do caminho - isso reduzirá todos os esforços a zero.

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