Body Pump é um programa de treinamento de força em grupo com mini halteres do monopólio de fitness da Nova Zelândia, Les Mills. Os treinamentos são apresentados na maioria dos clubes das redes FizKult e World Class, e em outras redes e clubes independentes. Na verdade, esta lição é muito popular. Sim, tanto que chegou a ser objeto de pesquisa de cientistas independentes.Os fisiologistas do esporte da Universidade de São Paulo (Brasil) investigaram a eficácia desse treinamento. Suas descobertas são extremamente interessantes.

Body Pump como objeto de experimento

Cientistas incrédulos reuniram um grupo de 19 mulheres. As condições para participação no experimento foram:

• saúde física e ausência de contraindicações ao treinamento de força com pesos pequenos e médios;
• estilo de vida sedentário e falta de conquistas esportivas no passado;
• pelo menos seis meses de abstinência de condicionamento físico antes do início do experimento

Presença/ausência excesso de peso não foi critério de estudo. E a questão em si, se o Body Pump queima gordura, não foi levantada. A dieta da jovem não foi alterada se o mesmo “ficar tudo certinho” de antes do início das aulas.

A condição era regular, 2 vezes por semana, visitando 2 aulas em grupo Body Pump por semana. O experimento durou 12 semanas.

No início e no final, os cientistas mediram:

• o número de agachamentos com barra nos ombros, por 4 repetições (modo potência);
• resistência aeróbica, simplesmente testando a capacidade dos indivíduos de andar em uma esteira, mantendo sua frequência cardíaca na zona aeróbica por um determinado período de tempo;
• a força dos músculos abdominais - os sujeitos realizaram elevações de pernas suspensas
• peso, espessura da camada de gordura

Os resultados foram mais ou menos assim:

• os indicadores de força dos sujeitos aumentaram 33%;
• o resto, incluindo peso e espessura de gordura corporal, não mudou

Parece treinar e se alegrar, mas não. Os resultados do estudo estão em conflito direto com as informações que nos são fornecidas no site oficial do Body Pump. Os participantes do experimento não perderam peso!

O Body Pump é adequado para perder peso

Durante o treinamento do Body Pump, o seguinte é realizado:

• prensas de mini-barbell deitado na estepe;
• levantamento terra com as pernas retas e puxada com barra até o estômago;
• empurre a imprensa;
• agachamentos e estocadas;
• trazer as pernas para o estômago enquanto deitado e outros exercícios para a imprensa;
• Elevações de isolamento com barra e prensas com barra para bíceps e tríceps

Os pesos são levados, pelos padrões da academia, leves. E pelos padrões de cidadãos completamente destreinados, eles são pesados. Em média, as meninas agacham com 20kg, supino 12kg e realizam movimentos de bíceps com 7,5kg. A aposta dos autores do programa é na modalidade multi-repetição. Em uma sessão de uma hora, os trainees realizam até 800 levantamentos com barra jeitos diferentes. Isso indica um treino de intensidade média-alta. Os autores do programa afirmam que o consumo de calorias para esse treino é mais do que significativo - de 600 a 1000 kcal. Parece que perder peso sem problemas.

Por que as brasileiras não emagrecem? Todo o "chip" está fato simples- eles não mudaram sua dieta e geralmente comiam de qualquer maneira. E como isso “pega” em uma pessoa que fez exercícios de alta intensidade pela primeira vez na vida? Isso mesmo, muito e muito. Esse tipo de treinamento aumenta significativamente o apetite em pessoas que não estão acostumadas a seguir a composição dos alimentos. Grosso modo, aqueles que:

• “come” 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal, pelo menos;
• coma proteína em todas as refeições;
• dificilmente come ou limita as fontes clássicas de açúcar;
• muito moderado no uso de frutas, não os come em quilogramas;
• basicamente, ele come de acordo com o esquema “algumas colheres de grãos cozidos, algo de proteína, uma porção de legumes com azeite”;
• não vê nenhum drama especial neste estilo de comer, pode comer doces ou biscoitos de vez em quando, mas sem “tolerar” completamente todo o departamento de doces do supermercado.

No estilo típico nutrição “aqui uma xícara de café, ali um doce e um balde de comida indiscriminadamente para a noite” exercícios de força não contribuirão para a perda de peso, por mais intensamente que você os faça.

Então o Pump é muito indicado para emagrecer, mas antes de comprar uma assinatura, vale, afinal, “limpar” a alimentação o máximo possível e criar um déficit leve, literalmente de 200-400 kcal/dia.

Body Pump e resistência aeróbica

Lembro-me que os meus amigos do ginásio foram à apresentação deste programa num clube local muito glamoroso. a maioria problema principal para todos foi:

• não choque o instrutor até que o queixo caia agachando-se abaixo do paralelo;
• não jogue uma concha de um velho hábito de poder, sentindo uma sensação de queimação nos músculos

O segundo ponto, ou seja, superar a si mesmo, trabalhar a sensação de queimação e fadiga, segundo os autores do programa, também ajuda a aumentar a resistência aeróbica. Estudos mostraram que isso realmente não ajuda. O desempenho aeróbico dos brasileiros permaneceu onde estava no início. E “superar-se e trabalhar a sensação de queimação” nada mais é do que uma forma de ganhar um bom volume de treino.

Portanto, se você deseja não apenas perder peso, mas também melhorar sua resistência com o Pump, seu caminho leva a outras atividades aeróbicas em grupo. Os mais "funcionantes" aqui são os seguintes esquemas:

• você vai para a bomba e, em seguida, trabalha cardio "suave" em uma esteira ou aparelho elíptico por 20 a 30 minutos. Você também pode “selar” um stepper, mas isso é se você puder basicamente pisar nele com uma boa amplitude de 20 a 30 minutos;
• você treina com mini halteres 2 vezes por semana e 2 vezes vai a qualquer aula aeróbica que tenha intensidade suficiente e você pessoalmente goste;
• você corre algumas vezes por semana no ar, nada em uma piscina ou lago ou treina em uma bicicleta. Mais 2 aulas de bomba por semana

Se o objetivo não é “perder peso”, mas “melhorar a resistência muscular para corrida, ciclismo ou natação”, faz sentido fazer o oposto - uma hora de treinamento direcionado antes do bombeamento, 3-4 vezes por semana.

Bem, caso contrário, o Pump continua sendo um dos programas "básicos" de condicionamento físico. Pelo menos lá você aprenderá a agachar, fazer lunges, prensas e levantamento terra, e quando você vier para a academia, quando a oportunidade natural de progredir se esgotar, você entenderá o que precisa ser feito lá.

Elena Selivanova

"- o corpo e " bombeamento" - bombeamento) é um treinamento rítmico em grupo, cuja técnica foi desenvolvida e popularizada pelo casal de atletas da Nova Zelândia: Philip e Jackie Mills. A ideia dos Mills era arrancar os homens do “ferro” da academia e envolvê-los no fitness, e as mulheres “fazer amizade” com a barra.

Recursos de treino do Body Pump

O treino é projetado para queimar gordura e bombear os músculos e é uma mistura de choque de musculação e aeróbica. Existe um programa claro de “Body Pump” e ele, incluindo acompanhamento musical, é o mesmo para todos os centros de fitness certificados para este treino. O treino é composto por 8 partes, em cada um dos quais há trabalho com um determinado grupo muscular. A ação começa com um aquecimento e termina com uma pausa de cinco minutos, e cada parte da lição é acompanhada por "sua própria" faixa.

Durante a aula, são usados ​​equipamentos esportivos adicionais: uma barra (o projétil principal), halteres e uma plataforma de degraus. Recurso distintivo O Body Pump consiste em um treinamento de baixo impacto, alto ritmo e alta repetição que visa todos os principais grupos musculares.

Barra- este é o nome de um mini-barbell especial em uma concha macia, projetado e patenteado especificamente para exercícios de Body Pump.

A duração do treino é de 59 minutos.

Para quem é indicado o treino Body Pump?

O Body Pump é um treino versátil e adequado para homens e mulheres. No entanto, ela não é adequado para iniciantes absolutos. Alto nível a intensidade da aula e a necessidade de aderência rigorosa à técnica tornam esse tipo de treinamento difícil e até traumático para uma pessoa despreparada.

Além disso, a presença das seguintes doenças é considerada uma contra-indicação inequívoca:

• flebeurisma;
• problemas com o sistema musculoesquelético;
• lesão vertebral;
• hipertensão arterial e doenças cardiovasculares;
• pós-operatório;
• epilepsia.

Se houver algum problema de saúde significativo que não esteja incluído na lista acima, informe o seu instrutor de fitness sobre eles e peça conselhos sobre a conveniência do bombeamento corporal.

Benefícios do Body Pump

Praticando este programa regularmente, você será capaz de alcançar:

• Tônus muscular. A bomba é eficaz para corrigir áreas “problemáticas” da figura e trabalha até mesmo locais “difíceis de alcançar” como a parte interna das coxas.
• Belas proporções de todo o corpo. Body Pump aumenta o volume muscular, esculpe, ajuda a reduzir a proporção de tecido adiposo no corpo.
• Resistência, força e equilíbrio. O treinamento tem um efeito benéfico não apenas na aparência mas também nas capacidades físicas. Aumenta a coordenação dos movimentos.
• Hábitos regulares de exercício. O Body Pump disciplina perfeitamente: em nenhum caso você deve se atrasar para uma aula, porque se você perder um aquecimento, corre o risco de começar a parte principal do treino com os músculos “frios”, o que pode levar a consequências desagradáveis ​​na forma de uma lesão.
• Aumentar a auto-estima como consequência de tudo o que foi dito acima.

Qual o melhor peso para treinar?

O peso das conchas varia de 2 a 20 kg, o próprio formando escolhe o grau de carga, ajustando assim a intensidade do treino. À medida que os indicadores de resistência e força se desenvolvem, como regra, o peso de trabalho do projétil também aumenta. Pesos de trabalho padrão, pelos padrões da academia, podem ser chamados de leves - agachamentos são realizados com peso de 20 kg, supino - 12 kg, bíceps são treinados com peso de 7,5 kg. Mas um regime de várias repetições com esses pesos, mesmo uma cadeira de balanço normal é capaz de conduzir em sete suores.

O que não esperar do treinamento

Não espere que seja fácil. Você não deve esperar tal efeito como do fisiculturismo. A bomba cresce bem os músculos e os torna em relevo, mas não os transforma em arremesso - isso requer pesos mais sérios com um pequeno número de repetições e nutrição rica em proteínas.

Desvantagens do treinamento

Se um iniciante, por ignorância ou por curiosidade, entra no Body Pump, corre o risco de se decepcionar consigo mesmo ou com o treinamento de força em geral, ganhar sérias dores musculares no dia seguinte após a aula, perder o próximo treino por causa deles, ou até mesmo "pontuação" na aptidão.

Vídeo de treino de bomba de corpo dos criadores, Les Mills Trainers Group:

O sistema foi desenvolvido pela Les Mills na Nova Zelândia. Body pump é um programa de treinamento de resistência de força. O sistema está focado na queima de gordura, aumentando massa muscular. Os treinos são realizados sob música rítmica. O complexo inclui supino, agachamento e outros exercícios com barra, halteres, cargas de força sem equipamentos esportivos, aulas de simuladores de cardio.

Vantagens

Antes de iniciar o treinamento, você deve se familiarizar com os recursos do programa. Prós do Body Pump:

1. Combinação de cargas aeróbicas e de potência. O efeito é alcançado usando um peso moderado da barra e acelerando o ritmo dos movimentos.
2. Atualizações regulares dos programas de treinamento do Body Pump projetados para pessoas com diferentes pesos e níveis de condicionamento físico.
3. Trabalhar fora não só problemático, mas todos os grupos musculares. Devido a este exercício, eles dão um bom efeito.
4. Versatilidade do sistema.
5. Sem risco de ganho de massa muscular em excesso. Para isso, outros tipos de cargas são utilizados no fitness.
6. A capacidade de selecionar independentemente o peso do equipamento sem instruções do instrutor algum tempo após o início do treinamento. Um próprio corpo treinado lhe diz quais halteres são confortáveis ​​para ele.

Imperfeições

Antes de iniciar as aulas, é importante considerar que qualquer conjunto de exercícios tem suas limitações. Desvantagens do Body Pump:

1. O programa não é adequado para um iniciante que nunca praticou esportes antes.
2. Uma série de exercícios pode levar a lesões, pois os movimentos exigem resistência do atleta.
3. Para fazer aeróbica com bomba em casa, você terá que comprar equipamentos.
4. Erros na realização de exercícios levam a dores nas costas, região lombar e joelho.

Como funciona um treino de bomba?

Bomba aeróbica é acompanhada por música incendiária. É problemático começar a usar este sistema em casa: o programa requer treinamento físico, equipamentos especiais. Por execução correta exercícios, as instruções de um treinador profissional são importantes.

Conjunto mínimo para Corpo Pampa:

• tênis esportivo de alta qualidade com apoio para os pés;
• barra (panquecas para o pescoço são selecionadas levando em consideração dados físicos individuais);
• step-platform (os especialistas recomendam a compra, mas este item não é obrigatório).

Por auto-treinamento o sistema foi adaptado pessoalmente por Les Mills. O programa foi chamado Pump Workout. Inclui 8 grupos de exercícios:

1. "Fundamentos". Dura 10 minutos. Exercícios básicos deste conjunto visam mais o domínio da técnica do que o desenvolvimento dos músculos.
2. "Desafio". Dura 25 minutos. Um conjunto de exercícios é realizado com o pescoço em ritmo lento, refere-se ao fortalecimento geral.
3. "Celeiro". Dura 35 minutos. Nesta fase, os treinos de bomba aumentam gradualmente o ritmo. Panquecas leves são adicionadas ao pescoço (até 2,5 kg para homens, até 1,5 kg para mulheres).
4. "Destruir". O primeiro nível de exercícios intensivos do complexo. O conjunto visa a queima de gordura, a formação de uma estrutura muscular forte. Não dura mais que 45 minutos.
5. "Revolução". Dura até 55 minutos. Nesse nível, todos os grupos musculares do atleta estão envolvidos e o número de repetições de movimentos chega a 800.
6. "Extremo". Inclui um treino de uma hora no ritmo máximo. Passar este nível ajuda a queimar 550-600 quilocalorias.
7. "Fluxo". Um grupo de exercícios de alongamento. Os movimentos são emprestados de fitness e ioga. A etapa de treinamento da bomba dura 20 minutos.
8. "Hardcore". A parte final do Body Pump. O nível dura de 15 a 20 minutos. Neste momento, o atleta está trabalhando duro na prensa e nos músculos das pernas.

Para perda de peso

Pump fitness ajuda você a perder peso rapidamente. Para perder peso neste programa, recomenda-se exercitar pelo menos 3 vezes por semana. Os complexos mais eficazes para queimar gordura:

• "Destruir";
• "Revolução";
• "Extremo".

O treinamento deve ser alternado com exercícios aeróbicos. Se o Body Pump é a primeira experiência esportiva na vida de uma pessoa, você não deve sobrecarregar. Aeróbica, neste caso, é substituída por atividade física moderada. À medida que você perde peso, você pode adicionar 20 minutos de cardio (aulas em stepper ou esteira).

Para perda de peso de acordo com o sistema Body Pump, é importante comer bem. A fome é estritamente proibida. Dietas com déficit calórico significativo, desequilíbrio de gorduras e proteínas podem prejudicar a saúde humana. O treinamento de força de bomba corporal requer muita energia. Caso contrário, você pode ganhar problemas com a imunidade, enfrentar a perda de cabelo.

Os especialistas recomendam consumir 1,5 g de proteína, 1 g de gordura por 1 kg de peso corporal para perder peso. A quantidade de carboidratos é ajustada individualmente, levando em consideração a atividade física de uma pessoa. doméstico atividade física, correr e caminhar o ajudarão a queimar calorias extras, o que o ajudará a evitar uma dieta restrita em carboidratos.

Para ganhar massa muscular

Estudos provaram que você pode construir massa muscular com a ajuda do treinamento de bomba corporal. Anteriormente, foi realizado um experimento no qual participaram 12 respondentes. Todos treinaram de acordo com o programa Body Pump 3 vezes por semana, sem intervalos.

Os participantes comiam mais alimentos proteicos, mas geralmente não apresentavam déficit calórico (2.000 kcal para mulheres, 2.500 kcal para homens). Apenas a quantidade de gordura foi limitada (manteiga, carne gorda, peixe vermelho, natas, etc.) Como resultado da experiência, cada inquirido conseguiu ganhar cerca de 800 g de massa muscular pura.

Se uma pessoa tem grupos individuais os músculos estão fracos, então o Body Pump é complementado com treinamento de força auxiliar sob a supervisão de um treinador. O treinamento adicional dura cerca de 20 minutos. Recomenda-se realizá-lo 2 vezes por semana.

O treinamento esportivo pode não apenas ajudar a adquirir um belo alívio corporal, mas também prejudicar. Para evitar que os exercícios de body pump causem lesões, os iniciantes devem seguir uma série de recomendações:

1. As primeiras aulas devem ser realizadas com um peso pequeno. Cargas excessivas para uma pessoa despreparada são prejudiciais.
2. Ao se exercitar em casa, é importante fornecer a quantidade certa de ar fresco. Para isso, as aulas são realizadas em uma área bem ventilada.
3. É importante observar a regularidade do treino de acordo com o programa Body Pump (1 vez em 3 dias). Não são permitidos passes. Descanso longo (mais de 48 horas) levará à perda do tônus ​​​​muscular.
4. O peso de trabalho para um atleta envolvido no sistema Body Pump por mais de 1 mês não deve ser muito grande ou pequeno. Recomendação padrão: 1,25-2,5 kg por lado para os braços, de 3,75 para as pernas.
5. Vale a pena ouvir atentamente os conselhos de um treinador profissional.
6. A música durante a aeróbica com bomba não deve ser muito alta e interferir na concentração. Desempenha o papel de pano de fundo, não de acompanhamento da lição.
7. Entre os treinos, você deve fazer uma pausa de pelo menos 48 horas. Neste momento, cargas leves de cardio são permitidas. Outros treinamentos de força são proibidos.

Contra-indicações

Antes de iniciar as aulas, você deve consultar um treinador e um médico. O Body Pump exige um certo nível de treinamento do atleta. Além disso, o programa tem contra-indicações:

• flebeurisma;
• lesão vertebral;
• doenças do sistema cardiovascular;
• problemas com o sistema musculoesquelético;
• hipertensão arterial;
• epilepsia;
• o período de reabilitação após operações cirúrgicas.

Vídeo

Há muito que está fora de moda grande e formas volumétricas corpo. E isso se aplica não apenas às mulheres, mas também aos homens. Para arrumar o corpo, contrair os músculos e perder peso, muitos vão à academia ou contratam treinadores pessoais fitness. Outros preferem fazer tudo em casa. Assistente-chefe em um assunto tão difícil - isso é uma bomba. Falaremos mais sobre esse tipo de treinamento mais tarde.

De acordo com muitos fãs de esportes, o bombeamento pode ser comparado a uma carga efetiva de queima de gordura. Ao mesmo tempo, afeta não apenas o indivíduo (por exemplo, áreas exclusivamente problemáticas), mas também aumenta o tom geral de todo o corpo.

Princípio de funcionamento

O treinamento de bombas, via de regra, é realizado de acordo com um programa específico, composto por um conjunto de exercícios sequenciais. Baseia-se numa carga de baixo impacto altamente eficaz aplicada ao corpo de um formando durante 1 hora. Durante esse treino com uma barra, você pode exercitar completamente as seguintes zonas e áreas do corpo:

• Peito e costas.
• Braços (ombros, bíceps e tríceps).
• Pernas e nádegas.
• Abdômen (abdômen superior e inferior).

Como você pode ver, o treinamento com bomba aperta perfeitamente todos os músculos, melhora o humor e aumenta funções de proteção organismo.

Quais são os benefícios de se exercitar?

Este curso tem uma série de benefícios, incluindo:

1. A capacidade de combinar treinamento aeróbico e de força para maior eficiência.
2. Os treinos são divertidos e no ritmo da música.
3. A oportunidade de adquirir um corpo bonito, tonificado e em relevo realizando exercícios de levantamento de peso.
4. Não só os homens, mas também as mulheres podem treinar.

Além disso, a bomba é uma ótima oportunidade para exercitar cada músculo individualmente. Lembre-se de que durante esses exercícios intensivos é possível envolver todos os grupos musculares. E isso significa que você não deve ter medo de ser bombeado devido ao uso de uma barra. Graças a um programa cuidadosamente projetado, todo o seu corpo mudará e adquirirá belos contornos uniformemente.

Mais sobre os benefícios do exercício

A aeróbica de bomba permite controlar e aumentar a carga no corpo através de programas atualizados regularmente (isso acontece não mais de 1 vez em 3 meses) e o peso das panquecas para a barra. Essa abordagem permite que você carregue seus músculos da melhor maneira possível.

De acordo com as histórias de muitos usuários, mudar o programa é simplesmente necessário, pois os músculos se acostumam com o exercício regular. Isso leva ao fato de que o treinamento anterior não trará mais os resultados adequados. V Atualmente cerca de 93 edições do programa já foram lançadas e continuam sendo complementadas.

Descrição geral do treino

Ao escolher a aptidão da bomba, você deve estar preparado para aulas intensivas. Esse treinamento geralmente começa com um pequeno aquecimento. Para isso, vale pular corda por 15 a 20 minutos, correr no mesmo lugar ou fazer um ciclo de 10 a 15 saltos Jumping Jack (saltar com as pernas e os braços bem separados). Em seguida, é realizado um certo complexo, que inclui os seguintes exercícios:

• Press de peito e agachamentos.
• Pulsos profundos e cruzados.
• Flexão dos braços (exercícios para fortalecer o bíceps e tríceps).
• Supino em pé.

Vale ressaltar que 2-3 exercícios diversos são atribuídos a cada grupo muscular. Nesse caso, todos os exercícios são repetidos 2-3 vezes e uma pequena barra é usada durante todo o complexo. Bombear- treino intenso, sugerindo não apenas exercícios rítmicos, mas também um certo relaxamento.

Como regra, o treinamento em si leva de 1 hora a 1 hora e 45 minutos. Após uma carga intensa, um complexo relaxante curto é realizado para restaurar a força e relaxar adequadamente. Geralmente leva de 4 a 5 minutos.

Quem pode fazê-lo?

Exercite-se com uma barra pessoas melhores mais ou menos preparados. Ainda assim, é musculação. Portanto, eles não são adequados para iniciantes. Além disso, está longe de ser fácil para os iniciantes completarem todo o treino. E no dia seguinte, eles simplesmente não podem evitar as consequências na forma de krepatura.

Tal treino seria ideal para pessoas que não gostam de se exercitar em Academia. Como a bomba também é adequada para atividades domésticas, traz alegria dupla para quem não suporta lugares abafados e lotados. No entanto, para quem gosta de equipamentos de ginástica, também é adequado. Para fazer isso, basta visitar uma aula em grupo em um clube de fitness.

Quem não deve se exercitar?

Bomba ainda é um treino intenso. Portanto, não é adequado para todos. Por exemplo, não deve ser usado por pessoas que sofreram lesões na coluna vertebral. Não é recomendado para quem tem problemas nas articulações e veias, e também há sinais de insuficiência cardíaca. É estritamente proibido treinar homens e mulheres com doença cardíaca e insuficiência renal identificadas.

O que você precisa praticar em casa?

Se você ainda decidir experimentar sua reencarnação em casa, precisará adquirir os seguintes atributos e equipamentos:

• Pescoço de barra e um conjunto de panquecas de ferro para ele.
• Plataforma de passos.
• Sapatos de ginástica.

Além disso, você precisa encontrar um programa inicial adequado, projetado especificamente para a lição de casa. Por exemplo, estes são os que foram desenvolvidos para os amantes destes exercícios por Les Mills.

Antes de embarcar em exercícios interessantes e eficazes de queima de gordura, você deve considerar as seguintes recomendações:

• Para evitar sobrecarga, comece seu treino com um peso leve.
• Execute todos os exercícios sem solavancos repentinos e siga os conselhos do treinador de vídeo.
• Siga as atualizações do programa e aumente gradualmente a carga.
• Adquira o hábito de se exercitar e faça-o regularmente. Para obter o efeito total de suas aulas, faça uma série de exercícios 3-4 dias por semana.

Em uma palavra, comece com uma pequena carga e aumente-a em etapas. Siga as recomendações do treinador e não abuse do peso das panquecas. Sua barra não deve ser muito leve ou muito pesada. Tudo com moderação. E só assim é bastante realista contar com um resultado rápido e 100%.

Caros leitores, continuamos nossa série de artigos sobre esportes e fitness. Mais recentemente, dissemos a você, e hoje você aprenderá sobre um novo formato de treinamento para perda de peso. O Body Pump é um treino com barra para queima de gordura feito em ritmo acelerado e com grande quantidade repetições para cada grupo muscular.

O programa foi desenvolvido por um grupo de treinadores famosos da Les Mills com base em anos de experiência na área de fitness e estilo de vida saudável vida.

O treino é realizado ao som de música incendiária e faz todo o corpo trabalhar intensamente. O programa trabalha os músculos dos braços, pernas, costas, peito e abdômen, queimando calorias extras e formando um alívio brilhante.

O que é Body Pump e quais são os benefícios deste programa?

O Body Pump (Body Pump) tem várias vantagens, graças às quais o treinamento ganhou popularidade em todo o mundo:

1. Excelente combinação de treinamento aeróbico e de força. O Body Pump é realizado em ritmo acelerado, mas com um agente de ponderação na forma de uma barra, o que possibilita não apenas fortalecer os músculos do corpo, mas também eliminar com sucesso o excesso de peso.

2. O programa é totalmente atualizado a cada três meses. Obviamente, este método é extremamente eficaz. Ao mudar os programas, os músculos não têm tempo para se acostumar com os exercícios, e a variedade no treinamento não o deixará entediado.

3. O treino trabalha todos os grupos musculares. A duração da sessão é de cerca de uma hora, durante a qual todo o corpo estará envolvido, o que permitirá que você queime Quantia máxima calorias.

4. Body Pump é perfeito para iniciantes absolutos em esportes. Se você ainda não está pronto para exercícios sérios, os exercícios podem ser realizados com um peso pequeno (2x1,25 kg) ou com uma barra vazia. Com o desenvolvimento físico, a carga pode ser aumentada gradualmente.

5. Outra vantagem do programa decorre disso - uma carga ajustável. Você sente que seu peso atual não traz tensão suficiente? Ou vice-versa, você sente que ainda não está pronto para aumentar a carga? Com o Body Pump, você pode ajustar facilmente a intensidade do seu treino aumentando ou diminuindo o peso da barra.

Programa Body Pump (Body Pump) não é bem a aeróbica padrão que é habitual ver em aulas de grupo na sala de fitness. É por isso que é necessário ter em conta algumas características que este tipo de formação implica:

1. O programa envolve uma carga intensa. Os últimos exercícios de cada ciclo devem ser realizados até o limite de sua força, se você deseja alcançar o efeito do treinamento.

2. É altamente desejável seguir rigorosamente a técnica e ouvir atentamente todas as recomendações do treinador: o exercício inadequado pode levar a graves entorses ou lesões.

3. Você precisa ouvir seu corpo. Se o treinador, por exemplo, aconselha fazer agachamentos com um peso mínimo de 2x5 kg e você não consegue completar o exercício fisicamente até o final, é melhor parar e escolher a carga ideal para você.

4. Não tenha medo de ficar "bombeado". Sem nutrição especializada adequada e trabalho com pesos sérios, isso é muito difícil de alcançar. Body Pump trabalha precisamente o alívio do corpo.

5. Não sobrecarregue grande peso e realizar exercícios em ritmo insuficiente ou com violação da técnica. Você não alcançará o efeito, mas o corpo não agradecerá.

6. Com uma carga intensa, o consumo de energia por treino é de aproximadamente 500-600 kcal.

Se você está apenas planejando experimentar este programa, confira as recomendações para o peso da barra, que será diferente dependendo do músculo que está sendo treinado. No entanto, observe que os seguintes são apenas números aproximados calculados para a garota média com aptidão física padrão. Seus pesos podem variar para cima ou para baixo.

1. Aquecimento - 2x3,75 kg
2. Agachamento - 2x5kg
3. Peito - 2x2,5 kg
4. Costas - 2x3,75 kg
5. Tríceps - 2x2,5kg
6. Bíceps - 2x2,5 kg (ou 2 halteres de 1,25-2,5 kg cada)
7. Pernas - 2x3,75 kg
8. Ombros - 2x2,5 kg (ou 2 halteres de 1,25-2,5 kg cada)

No primeiro treino, tente não forçar as coisas fazendo pesos leves e repetindo cuidadosamente os exercícios após o treinador. Então você já se orientará e selecionará a carga ideal para você.

Com o Body Pump, a Les Mills fez um grande avanço no fitness em grupo. Se você descobrir este programa por si mesmo, a questão de como perder peso com facilidade e prazer pode ser considerada encerrada. A propósito, não se esqueça de comer direito durante os esportes, veja a lista e você pode fazê-lo à noite.