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Ao estudar as informações sobre musculação, não é difícil ter certeza de que o principal tópico para atletas (avançados e iniciantes) é ganhar massa muscular. As pessoas estão procurando uma maneira de construir músculos em termos mínimos... E isso, aliás, não é nada surpreendente. Na presença de grandes músculos, é uma questão de tecnologia conquistá-los, torná-los mais proeminentes.

Mesmo informação útil não há muito em termos de ganho de massa no espaço virtual. A maioria dos artigos descreve verdades que já são conhecidas pela maioria.

Neste artigo, mostraremos como fazê-lo corretamente, forneceremos um programa de treinamento detalhado que permitirá que você alcance o sucesso no menor tempo possível.

Aquecimento

Antes do treino principal para ganhar massa, que inclui exercícios básicos e pesados, você precisa de um bom aquecimento, aquecendo os ligamentos e as articulações. Melhor usado para este fim esteira... Dez minutos de trabalho em esteira em ritmo lento podem preparar seu corpo para o treinamento de força. A próxima etapa do aquecimento é o alongamento. Antes de fazer este exercício, identifique suas áreas problemáticas: ombros, cotovelos, etc. É sobre eles que a ênfase deve ser colocada.

Antes de realizar um conjunto de trabalho, você precisa fazer uma ou duas abordagens de aquecimento usando um peso leve. Como determinar o seu peso leve? Muito simples: é aproximadamente quarenta a cinquenta por cento do peso do trabalhador. As séries de aquecimento dão confiança ao corpo, permitem que ele sinta melhor o exercício.

Quanto tempo perder?

Demais longas lições no ginásio são indesejáveis. Uma hora é suficiente para um bom treino de construção muscular. A regra mais importante que todo atleta deve lembrar: "A intensidade do treino é mais importante que sua duração".

Depois de terminar o treino, você precisa fazer uma pequena pausa, alongar as articulações e os músculos. É melhor dar um mergulho curto na piscina neste momento.

É impossível se distrair do treinamento por assuntos estranhos. Infelizmente, nas academias, muitas vezes é possível ver essa imagem - alguém está falando ao telefone sem parar, o outro está jogando jogo eletrônico... Apenas alguns são treinados - daí a falta de progresso no ganho de massa muscular.

É preciso lembrar - o treinamento existe para praticar. Se você pretende discar massa muscular- exercite-se sem se distrair do objetivo principal.

Trabalho até o fracasso

A chave para o sucesso é trabalhar com rigor até a última repetição. As mais produtivas são justamente as últimas repetições que fazemos, vencendo a resistência do corpo, fortes dores musculares. São essas repetições que fazem os músculos crescerem.

Quantas vezes por semana vem ao ginásio?

Afinal, qual é o processo de crescimento muscular em si? O atleta fere deliberadamente o tecido muscular (você não deve ter medo - essas lesões são absolutamente seguras). Micro-rasgos ocorrem nos músculos, que o corpo procura curar. O músculo curado torna-se maior em volume. Para curar microfraturas, o corpo precisa de vários dias, portanto, o treinamento diário é categoricamente contra-indicado.

Nesse sentido, o programa de treinamento para ganho de massa muscular deve ser dividido, digamos, em três dias por semana. Você pode escolher entre duas opções:

• Segunda-feira quarta-feira sexta-feira.
• Terça Quinta Sábado.

O descanso entre os treinos deve ser de pelo menos um dia. Entre os fisiculturistas, é costume dividir todos os músculos em grupos: bíceps, costas, peito, pernas, ombros, tríceps. Em cada treino, você precisa bombear certos grupos musculares.

Um programa de treino eficaz

Segunda-feira: peito, abdômen, tríceps

• É com a prensa que você precisa começar. Fazemos cinco abordagens, usando absolutamente qualquer exercício destinado a bombear os músculos abdominais. Isso pode ser flexões, levantamento de pernas na barra ou outros. O número de repetições depende da complexidade do exercício selecionado, mas os músculos abdominais devem necessariamente queimar ao realizar os últimos movimentos.
• Deitamo-nos em um banco horizontal, começamos o supino. Você precisa realizar quatro séries de oito a doze repetições. O exercício bombeia os músculos peitorais, dando-lhes massa.
• Posição inicial - deitado em um banco horizontal. Começamos a espalhar os halteres para os lados. Realizamos quatro séries de doze repetições. O exercício aumenta o tamanho dos músculos e também lhes dá uma forma de alívio.
• Próximo exercício: supino inclinado, cabeça erguida. Você precisa realizar quatro séries de doze repetições. Antes deste exercício, você precisa aquecer adequadamente os músculos da articulação do ombro para minimizar o risco de lesão no ombro. O exercício funciona muito bem na área superior do tórax.
• Supino com pegada estreita - destinado a bombear o tríceps. Faça quatro séries de doze repetições
• Estágio final- quatro séries com o número máximo possível de flexões nas barras assimétricas. Este exercício é extremamente eficaz para ganhar massa muscular, treina perfeitamente o tríceps e envolve a cintura escapular no trabalho.

Então, o treino de segunda-feira me permitiu bombear os músculos peitorais, como trabalhar em sua forma. O tríceps está totalmente bombeado. O treino é difícil, após o qual você precisa de um descanso. A melhor opção é nadar um pouco na piscina.

Quarta-feira: bíceps, costas

1. Você precisa fazer cinco abordagens para pressionar o seu exercício favorito e, em seguida, aquecer o corpo com um aquecimento.
2. O exercício clássico é o famoso levantamento terra (se você tiver problemas nas costas, substitua-o por hiperextensão). Fazemos primeiro duas séries de aquecimento, depois três séries de doze vezes. Antes de realizar, você precisa alongar as costas, principalmente a região lombar. O levantamento terra é extremamente eficaz não só para as costas, mas também para os músculos de todo o corpo. Durante este exercício, o corpo do atleta produz uma quantidade incrível de testosterona, necessária para o crescimento muscular. Exige o máximo esforço e dedicação total.
3. Pull-ups com pegada ampla: Faça cinco séries com o máximo de repetições possível. Se você não pode puxar para cima, você pode usar o chamado simulador de pull-up ou usar o treinador de bloco de levantamento terra no peito. As flexões em si são um ótimo exercício básico para as costas, mais eficaz do que qualquer máquina.
4. Remada de halteres até a cintura com inclinação e ênfase no banco, são realizadas quatro séries de doze repetições. O exercício é extremamente eficaz para as costas, literalmente puxando todos os músculos.
5. Levantar a barra em pé tem como objetivo bombear o bíceps. Realizamos quatro aproximações de doze elevadores. Este é sem dúvida o exercício de bíceps mais eficaz.
6. O levantamento alternado de halteres é realizado sentado. O levantamento com halteres visa, é claro, bombear o bíceps, dando-lhe forma e altura. Você precisa fazer 3-4 abordagens, 10-12 vezes para cada mão.

Como resultado, na quarta-feira conseguimos ativar o mecanismo de crescimento muscular, exercitar os músculos das costas e ativar seu crescimento. Além disso, bombeamos nossos bíceps da maneira mais eficiente. Você pode relaxar fazendo um relaxamento e alongamento.

Sexta-feira: pernas e ombros

• Começamos levantando os halteres sobre sua cabeça. O exercício é realizado na posição sentada, fazendo quatro séries de doze repetições. Antes de começar a treinar a cintura escapular, você precisa alongar adequadamente as articulações dos ombros.
• Levantamos halteres à nossa frente nas vigas frontais dos deltas. Você precisa fazer 3-4 abordagens 10-15 vezes.
• Halteres dobrados ajudarão a aumentar visualmente seus ombros. Tomamos um pequeno peso para não ferir as articulações do ombro. Duas ou três séries de 12 a 15 repetições serão suficientes.
• Então o mais difícil vai ser o bombeamento das pernas, agachamentos com barra nos ombros. O número padrão de abordagens e repetições é 4/10-12. Este é um exercício extremamente difícil que exige forma perfeita e concentração completa do atleta. Antes de executar, é necessário alongar completamente as articulações do joelho, parte inferior das costas, tornozelo.
• O último é o levantamento de panturrilha sentado. O exercício é fácil e pode ser feito antes do agachamento. 3-4 séries de 12-15 repetições são suficientes.

Resultado do treino de sexta-feira: trabalho maravilhoso sobre os músculos das pernas e ombros. Nós esfriamos, alongamos e descansamos.

Na sexta-feira, encerramos os treinos de fortalecimento muscular até segunda-feira. O programa de três dias deve ser seguido por dois a três meses, depois deve ser radicalmente alterado. Isso é feito para que o corpo não se acostume com a carga.

Sem o qual não haverá sucesso?

Ao construir o tecido muscular, você precisa de nutrição múltipla e abundante 5-6 vezes ao dia. Assim, você não carrega o corpo e os componentes entram regularmente na corrente sanguínea em quantidades iguais. Graças a isso, os músculos são sempre fornecidos com nutrição. Se a dieta for tomada pelo método clássico (café da manhã, almoço, jantar), os compostos nutricionais em excesso não serão usados ​​para aumentar o tecido muscular, mas para formar acúmulos de gordura. No futuro, aderindo a uma dieta hipercalórica, é impossível remover esses depósitos indesejados.

Dieta diária com dieta hipercalórica deve consistir em 70% de produtos de alto teor calórico e 30% de produtos de baixo teor calórico. A proporção ajuda a absorver melhor os compostos benéficos e evitar sobrecarga sistema digestivo... A fibra vegetal, encontrada em vegetais e frutas de baixa caloria, aumenta a motilidade intestinal e dificulta a digestão de alimentos com alto teor calórico. No entanto, você não pode desistir completamente de vegetais e frutas, apenas o volume total na dieta deve ser inferior a 30%.

A quantidade diária de alimentos consumidos deve ser distribuída em partes iguais para cada refeição. Antes das 16:00, você precisa assimilar cerca de 70% da quantidade prescrita de alimentos. À noite, você não deve comer alimentos gordurosos e doces. À noite, a comida deve ser fácil de digerir e conter muita proteína. O conjunto ideal para o jantar é saladas, ovos, peixe, legumes (incluindo leguminosas) e produtos lácteos.

Em uma dieta hipercalórica, reduza a ingestão de alimentos que contenham um grande número de gordura (banha, carne gordurosa, manteiga e margarina, salsichas e assim por diante). Se o corpo contém a quantidade adequada de carboidratos para o crescimento do tecido muscular, o excesso de gordura também se acumula nos adipócitos, células adiposas.

Recomenda-se também limitar os carboidratos rápidos (pastelaria e produtos de confeitaria, frutas doces). Eles aumentam rapidamente a sacarose no sangue e o corpo é forçado a converter glicose em gordura para diminuir os níveis de açúcar. Isso reduz a eficácia da dieta.

No entanto, esses produtos podem ser consumidos, mas apenas imediatamente após o treinamento. Neste momento, ocorre uma deficiência de glicose nos músculos e órgãos, e eles podem assimilá-la com segurança em grandes quantidades devido ao aumento da secreção (liberação) de insulina.

Razão nutrientes: carboidratos - 50-60%, proteínas - 30-35%, gorduras - 10-20%. No processo de crescimento da massa, você precisa consumir o máximo possível de carboidratos lentos, reduzindo o uso de carboidratos rápidos. Além disso, não reduza a ingestão de gordura abaixo de 10%. Isso provocará alterações indesejadas no metabolismo. O consumo de gorduras exclusivamente vegetais é considerado ideal. Peixe oleoso pode ser consumido sem restrições.

É impossível elevar esses dados percentuais ao absoluto. Cada pessoa é diferente. Portanto, é necessário escolher uma distribuição percentual de nutrientes que seja ideal para resolver as tarefas.

Não se esqueça de beber líquidos. Quaisquer processos no corpo requerem o consumo de uma certa quantidade de água. Uma dieta rica em calorias e o crescimento muscular aceleram o metabolismo em sistemas e tecidos. Isso inevitavelmente leva a um aumento acentuado no consumo de água. Nessas condições, é necessário aumentar o consumo diário total de água para 3 litros para evitar a desidratação.

Uma dieta rica em calorias pode ser combinada com nutrição esportiva. Os suplementos podem acelerar significativamente o desenvolvimento muscular e reabastecer as reservas de micronutrientes essenciais necessários em um cenário de estresse crescente.

Shakes de proteína são consumidos entre as refeições, antes de dormir, imediatamente após o sono e no final de um treino. Se um gainer for usado em vez de proteína pura, ele será tomado exclusivamente após o treino.

Sem falhas, os fisiculturistas precisam de um complexo vitamínico e mineral especial que substitua a deficiência de frutas e ervas em sua dieta. A creatina é consumida somente após o exercício. É melhor absorvido pelo tecido muscular quando misturado com um gainer, sucos açucarados ou shake de proteína.

Agilizamos o processo

Chamamos a sua atenção para um memorando que o ajudará a tomar a nutrição esportiva corretamente durante o período de ganho de peso:

Primeiros resultados - quando esperar?

O crescimento muscular ocorre no momento em que a quantidade de energia total para a implementação de todos os processos vitais excede a quantidade de energia recebida dos alimentos. No entanto, dada a disposição natural do corpo humano para a homeostase (a capacidade de se autorregular sob a influência de fatores externos), é necessário aumentar a ingestão calórica em 50 ou até 100%. A experiência mostra que aumentar as calorias em 10 ou 30% na maioria dos casos não leva aos resultados desejados.

É necessário aumentar gradualmente o teor calórico da dieta diária até que o ganho de peso semanal se estabilize em 700 g. O peso máximo que pode ser aumentado em um mês treino intenso, flutua na faixa de 4-5 kg.

Conclusão

Deve-se notar que a cada ano o crescimento da massa se tornará mais complicado. Se você está no início deste caminho e realmente deseja obter resultados, siga todos os princípios acima: nutrição equilibrada, um plano de treinamento ideal, adesão estrita ao regime. Esta é a única maneira de obter uma figura bonita e manter o resultado por muito tempo.

Neste artigo, você aprenderá como construir massa muscular em uma pessoa com diferentes constituições corporais. Você será capaz de determinar seu tipo de corpo e escolher um programa de exercícios e um plano de nutrição para sua estrutura aumentar com sucesso o volume muscular.

Ectomorfos

As pessoas geralmente têm esse tipo de físico. alto com um esqueleto estreito. Músculos longos têm poucas fibras musculares. Este tipo de atleta tem dificuldade em ganhar peso. Atletas ectomorfos de sucesso têm um físico muito estético em termos de musculação. Esses atletas são caracterizados por um metabolismo rápido. Na ausência de atividade física, os ectomorfos não podem ganhar massa, porque todo o excesso de energia dos alimentos consumidos é simplesmente dissipado na forma de calor, de modo que os ectomorfos não são propensos a se formar gordura subcutânea.

Programa de treinamento

Todo treino na academia para ectomorfos (hard gainers) deve incluir exercícios básicos de peso livre. Esses exercícios ativam grandes grupos musculares, aumentam os níveis de testosterona - tudo isso dá um poderoso impulso ao crescimento de todo o esqueleto muscular. Você não deve treinar mais do que três vezes por semana. Ectomorfos requerem descanso adequado após cada treino.

Somente após a recuperação completa você pode retornar ao salão. Manter o equilíbrio energético é a principal tarefa de um atleta com tipo físico astênico. Deve-se tomar cuidado para consumir mais calorias do que é queimada na academia. A duração do treino não é superior a 1 hora, idealmente cerca de 45 minutos, durante os quais você precisa fazer três exercícios com quatro abordagens principais.

Segunda-feira (bíceps + peito)

Supino - 4x8;

Supino inclinado 4x8;

Levantamento de bíceps (halteres/barra - alternados em dias de treino diferentes) - 4x10.

Quarta-feira (pernas)

Agachamento com barra 4x8;

Subir nas meias 3x 20;

Levantamento terra romeno 4x 12 vezes.

Sexta-feira (tríceps + costas)

Levantamento terra - 4x12;

Pull-ups com pegada ampla - 4 repetições máximas

Pressione com uma pegada estreita - 4x12;

Segunda-feira (ombros + pernas)

Leg press 4x15;

Supino do exército 4x12;

Puxada com barra até o queixo - 3x12.

É importante lembrar que o hardgainer deve limitar a atividade física da soja fora da academia - tipos diferentes esportes de corrida, onde muita energia é gasta.

Grandes perdas de energia do exercício precisam ser compensadas comendo os alimentos certos em abundância. É aconselhável dividir a refeição 6-7 vezes. A porcentagem total de carboidratos consumidos deve ser de pelo menos 60-70%, o restante das substâncias são proteínas e gorduras.

Exemplo de uma dieta diária

Café da manhã 1 (6:30)

• aveia 100g;
• colher de chá de azeite
• leite 250ml;
• passas 60 g;

Café da manhã 2 (09:30)

• peitos de frango 150 g;
• trigo sarraceno 100 g;
• colheres de sopa de azeite. uma colher.

Almoço (antes do treino) 13h00-14h00

• macarrão 100 g;
• peito de frango, vitela, porco (não abuse) 150 g;

Refeição pré-treino (1 ou 1,5 horas)

• vários pedaços de pão.
• mel 2 colheres de sopa;
• queijo cottage 150 g;

Refeição pós-treino

• peitos de frango - 100 g.
• arroz (qualquer mingau é adequado) - 70 g;

Jantar 21:00

• leite 500g.
• muesli 100g.

Preste atenção à presença de carne magra, às vezes carne de porco, peixe, sopas. Idealmente, os hardgainers não devem sentir fome, então você deve sempre ter uma barra energética, maçãs, nozes, damascos secos, etc.

Entre os efetivos suplementos esportivos Para reduzir a carga no trato gastrointestinal (os ectomorfos devem comer muito), você pode selecionar um gainer - uma mistura de carboidratos e proteínas que pode ser tomada antes e após o treino. Este produto saturará o corpo com os principais materiais de construção.

Perspectivas de mais crescimento.

Os hardgainers estão fadados a encontrar um ponto ideal eterno - eles precisam constantemente monitorar e melhorar seu programa de nutrição e treinamento para ganhar peso. O exercício, como um programa de ingestão de alimentos, precisa ser modificado e melhorado gradualmente.

Mesomorfos e crescimento muscular

Este tipo é caracterizado por ossos largos e grossos e um nível médio de gordura subcutânea, e o espartilho muscular é composto por um grande número de fibras musculares. Mesomorfos são ideais para musculação porque ganha massa rapidamente com uma dieta equilibrada. Seu metabolismo permite que assimilem uma grande quantidade de proteína, que vai diretamente para a construção dos músculos.

Programa de exercícios de ganho de massa

O treinamento mesomorfo deve ser realizado com base no princípio de mudar constantemente os tipos de exercícios e sua intensidade, os principais exercícios devem ser complementados com abordagens de isolamento de alta qualidade para músculos individuais. As semanas de treino intenso devem ser intercaladas com as mais leves. O exercício aeróbico deve ser limitado a 2-3 vezes por semana por não mais que 20-30 minutos por treino.

segunda-feira

Supino deitado 4x6-10;

Supino em um banco inclinado 3x8-10;

Reconhecimento de halteres em banco com inclinação horizontal de 3x10-12;

Pull-ups atrás da cabeça (pegada larga) na barra horizontal 3x8-12;

Reme na inclinação do T-bar 4x8-12.

Elevar as pernas na barra 4xmax.

quarta-feira

encolhe os ombros com halteres 3x10-14;

Levantar uma barra curva em um banco Scott 3x10-12;

Levantamento de halteres para bíceps 3x10-12;

Rosca de bíceps com barra em pé 4x8-12;

Criação de halteres em pé 3x10-12;

Pressione a cabeça sentado 4x8-12.

Sexta-feira

Supino francês 4x8-10;

Levantar um haltere atrás da cabeça em pé ou sentado 3x12-14;

Hiperextensão com pesos 4x12-14;

Torcendo em um banco inclinado 3хmax;

Abdominais reversos 3хmax.

Domingo

Agachamento com barra 4x10-12;

Panturrilha 4x14-16.

Nutrição para o crescimento muscular

Refeições separadas frequentes devem consistir em 5-7 refeições. Deve ser variado, pois o mesomorfo ganha massa muscular com bastante facilidade e queima gordura. O menu mesomorfo inclui carboidratos e proteínas em uma proporção de 60/40. Essa proporção pode variar dependendo dos resultados do treinamento. Se a massa muscular e corpo gordo- é necessário reduzir a ingestão de carboidratos e compensar isso aumentando a ingestão de proteínas. Shakes de proteína - como ninguém, ajudam o mesomorfo a construir massa muscular.

As abordagens nutricionais variam. Alguns atletas comem tudo de uma vez e estão ganhando massa ativamente. A certa altura, quando há massa suficiente, eles iniciam o processo de secagem para reduzir o percentual de gordura subcutânea.

Carne magra, frutas, legumes, cereais, peixes são produtos indispensáveis ​​para qualquer atleta, inclusive o mesomorfo. Portanto, não é necessário aderir a algum tipo de dieta rigorosa, como outros atletas com um tipo de corpo diferente - a dieta deve ser simplesmente equilibrada.

Perspectivas de mais crescimento

Os mesomorfos têm as capacidades de construção muscular mais notáveis. A maioria dos atletas competitivos de sucesso são desse tipo. O esqueleto largo é adaptado para um aumento significativo no volume do espartilho muscular. Uma mudança gradual em seu programa de treinamento e sistema nutricional é a chave para alcançar resultados significativos.

Endomorfos

Este tipo representa pessoas com propensão para digitar excesso de peso... Sua taxa metabólica é bastante lenta, o que, com insuficiência atividade física afeta o rápido aumento da quantidade de gordura subcutânea.

Programa de treinamento

O treinamento de endomorfos deve se concentrar na queima mais calorias e para acelerar o seu próprio metabolismo. Treinamento de força alternado com aeróbico (corrida, natação, esportes de corrida).

Segunda-feira (treino de força)

• Corrida -15 min;
• Supino deitado 4x10;
• Agachamento com barra 4x10;
• Levantamento terra 4x8;
• Correndo 15min.

Terça-feira (exercícios de isolamento)

• Correndo 15 minutos;
• Supino do exército 3x12;
• Barra para bíceps 3x12;
• Rema do bloco superior à sua frente com uma pegada estreita 3x12;
• Puxe o bloco superior à sua frente 3x15;
• Dá de ombros 3x12.

Quarta-feira (cardio avançado)

• Corrida 15min;
• Empurrão com barra 1x10, 1x8, 2x5;
• Snatch com barra 1x10, 1x8, 2x5;
• Correndo 20 minutos.

Sexta-feira (poder)

• Agachamento com barra 4x10;
• Supino com halteres 4x12;
• Supino com pegada estreita 4x12;
• Remada da barra em inclinação nas costas 4x12.

Nutrição

Os endomorfos devem limitar a ingestão de carboidratos simples e compensar isso com o aumento da ingestão de proteínas. O circuito de alimentação deve ser pelo menos seis vezes. Comparados aos mesomorfos, os endomorfos devem consumir menos carboidratos. O menu deve incluir saladas de vegetais, queijo cottage com baixo teor de gordura, maçãs (frutas sem teor significativo de açúcar), peixes, aves e laticínios. Atenção especial deve ser dada ao consumo de peixes, como fonte de gorduras insaturadas ômega-3, que contribuem para o processo de queima de gordura no organismo.

Aumente a ingestão de carboidratos nos dias de treino e aumente a ingestão de proteínas nos dias de descanso. Shakes de proteína são ótimos para isso. Alguns atletas endomorfos praticam o seguinte regime alimentar bastante eficaz: consumo separado de carboidratos e proteínas. 70% dos carboidratos são consumidos antes do meio-dia. A proteína começa a ser consumida pelo resto do dia de forma cumulativa. Ótimos produtos nutrição esportiva- estes são queimadores de gordura que saturam o corpo com ácidos não graxos úteis, não serão supérfluos para qualquer endomorfo de treinamento.

Perspectivas de mais crescimento

O sucesso do endomorfo é altamente dependente da dieta correta e da disponibilidade de treinamento aeróbico. É importante entender que assim que o treino para, o metabolismo começa a desacelerar, o que leva a um ganho fugaz de tecido adiposo devido à especificidade do metabolismo desse tipo de pessoa. Você precisa estar preparado para o fato de que terá que pensar na organização da autodisciplina para não perder o treinamento. Os endomorfos precisam treinar mais e com mais frequência do que os ectomorfos. Exercícios teimosos que irão tirar o décimo suor do endomorfo serão recompensados ​​com juros se você tiver a nutrição certa.

Especialmente para aqueles que só podem treinar um dia por semana, preparamos um conjunto de três dias de exercícios para o máximo crescimento muscular.

O objetivo deste conjunto de treinamento

Este programa de treino de construção muscular 3x / semana é projetado para 12 semanas e é ideal para quem realmente quer construir músculos e ficar maior.

Este é um treino bastante básico 3 dias por semana. Não haverá variações de exercícios malucas aqui. O objetivo principal é completar o número necessário de repetições.

Uma abordagem competente permitirá que você alcance resultados surpreendentes.

Cronograma de treino

• Segunda-feira - peito, tríceps, abdômen
• Terça-feira - relaxamento
• Quarta-feira - costas, bíceps, músculos trapézio
• Quinta-feira - relaxamento
• Sexta-feira - pernas, ombros, abdominais
• Sábado - relaxamento
• Domingo - relaxamento

Se a sua agenda não permite que você cumpra a agenda acima, basta acessar Academia nos dias em que for conveniente para você 3 vezes por semana.

A vantagem desta programação é que cada dia de treino é seguido por pelo menos um dia de descanso.

A principal vantagem dessa abordagem é que ela permite que você atinja seu objetivo de maneiras diferentes.

Simplificando, você tem um número alvo de repetições que precisa completar em um certo número de séries.

Por exemplo, você tem 5 séries que exigem 30 repetições. Não pense nisso como 5 séries de 6 repetições. Em vez disso, Faça cada série até a falha com sua meta de 30 repetições em mente.

Por exemplo, um exercício pode ser assim: 12 repetições, 10 repetições, 6 repetições, 2 repetições. Assim, você realiza 30 repetições e se encaixa em 5 abordagens.

É mais fácil acompanhar todo o exercício.

Por exemplo,: No primeiro set, você fez 12 repetições, no segundo set você começa a contar em 13 e termina, por exemplo, em 22, o terceiro set começa de 23 a 28 e o quarto de 29 a 30.

Primeiro dia

Peito, tríceps, abdômen

Segundo dia

Músculos das costas, bíceps, trapézio

O terceiro dia

Pernas, ombros, abdominais

Potência para aterramento

Durante esta sessão de treinamento eficaz de 12 semanas, você ganhará massa muscular e alguma gordura, além de aumentar significativamente a força muscular.

Aumente os volumes gradualmente para obter o máximo benefício. Uma opção muito mais fácil é perder um pouco de gordura após o treino do que tentar obter resultados significativos com pouca oferta.

Se você está mantendo o peso, aqui estão algumas maneiras simples de adicionar uma boa quantidade de calorias à sua dieta:

• Item de amostra nº 1
• Item de amostra nº 2
• Item de amostra nº 3

• Manteiga
• Creme de queijo
• Nata
• Leite inteiro
• Creme
• Queijo combinado com qualquer alimento
• Shakes de proteína
• Manteiga de amendoim
• Azeite
• Porção extra de molho de salada

Todos estes produtos permitem não só diversificar a dieta. mas também adicionar quantidades significativas de gorduras saudáveis. Ao atingir a meta, esta opção é mais preferível do que as idas ao McDonald's.

Comer de forma limpa e adequada fará com que você se sinta melhor e tenha mais energia para se exercitar. Seu estômago lhe dirá: "Obrigado!"

Nota: é fácil cruzar todos os limites, portanto, observe sua ingestão de calorias.

O foco principal deste sistema não é o treinamento, mas a nutrição adequada e a recuperação.

Este programa de recrutamento pode ser um pouco esmagador, após 12 semanas você deve reduzir um pouco as calorias. Mas a força e o volume conquistados definitivamente valem a pena.

Coma mais

Como parte deste treinamento, você consumirá 400 calorias a mais do que sua taxa metabólica basal. Ou seja, se o progresso "parar", adicione mais 400 calorias à dieta e comece a ficar mais forte e maior.

É hora de desistir de algumas de suas comidas favoritas. Comer direito pode ser difícil de ganhar 400 calorias.

Antes de usar um programa de treinamento para ganhar massa muscular, vale a pena estudar os princípios básicos, sem os quais será difícil obter resultados impressionantes.

Descanse mais

Neste programa de treinamento de 3 dias, além do exercício, você descansará o suficiente para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.

Mais tempo de descanso combinado com uma maior ingestão de calorias terá um impacto significativo no seu treino. Portanto, quanto mais você descansar, melhor.

Relaxe mais

O estresse sobrecarrega o corpo e sistema nervoso retardando o processo de recuperação após o exercício. Tente se envolver em atividades para aliviar o estresse sempre que possível..

Faça uma massagem, faça alguma meditação, dê um passeio na floresta, ouça uma música suave e aprenda a se distanciar do mundo ao seu redor.

Se você não estiver em uma dieta adequada, a suplementação é um desperdício de dinheiro.

Por mais estranho que possa parecer no âmbito de um artigo sobre um programa de treino para ganhar massa muscular, é melhor gastar o seu dinheiro com carne de qualidade do que com um pacote de proteína.

Se você estiver bem com sua dieta, os seguintes suplementos definitivamente beneficiarão você e seus músculos.

Complexos pré-treino

Aqui você pode escolher, mas nem todo mundo precisa deles. A melhor maneira pré-treino é qualquer complexo sem quantidades excessivas de estimulantes.

Proteína

Whey protein é considerado por muitos atletas como melhor suplemento para o crescimento muscular. Uma vez que contém um conjunto completo de aminoácidos e é absorvido com bastante rapidez. O coquetel pode ser tomado imediatamente após o treino, bem como pela manhã. E se a dieta carece de proteína, você pode beber uma porção entre as refeições. Whey protein é um dos melhores suplementos esportivos que provou ser eficaz.

Leia mais sobre o que é o corpo, especialmente durante o exercício para o crescimento muscular.

BCAA

Este suplemento é composto pelos três aminoácidos leucina, isoleucina e valina, e protege fibras musculares da destruição pelo cortisol. Pode ser tomado antes, durante ou após o treino. Tudo depende do tipo de refeição antes da aula e há quanto tempo.

Creatina

Um suplemento realmente de alta qualidade para ganhar massa e força. Melhora a resistência e a taxa de recuperação do corpo. Perfeito para treinos intensos com pesos.

Treino cardio

Para exercícios aeróbicos, escolha pelo menos dois diferentes simulador na Academia e pelo menos uma espécie atividade no ar fresco.

Sim, ao se exercitar, você precisa consumir mais calorias do que gasta e tentar evitar gastos desnecessários de energia. Tudo isso é verdade, mas quando você complementa o complexo com cargas aeróbicas, você melhora o metabolismo, o que significa que a síntese de proteínas mais rápida ocorrerá.

Frente

É aconselhável aquecer bem antes do treino. Para isso, 10 minutos de cardio é bom.

Não se empolgue, você precisará de energia durante o treino principal. O principal objetivo deste aquecimento é acelerar o pulso e elevar a temperatura corporal para maximizar a segurança do corpo contra o risco de lesões.

Depois de

Retorne ao cardio imediatamente após o treino.

Você pode continuar a trabalhar no mesmo simulador em que se aquece ou escolher um diferente.

Após o treino, faça 20-30 minutos de cardio.

Você pode escolher carga constante e carga de intervalo.

Fora do ginásio

Em dias sem treino, reserve um tempo para atividades ao ar livre.

Escolha o que você mais gosta. Pode ser jogar futebol, escalar montanhas, caminhar, andar de bicicleta e muito mais. As possibilidades são infinitas.

Não adianta perder todo o seu tempo indo para a academia se você pode simplesmente sair de casa e aproveitar a vida.

Levantamento terra. Seu objetivo é 20 repetições em 10 minutos. Trate cada repetição como uma única repetição. Não sinta pena de si mesmo, tente o seu melhor.

Prancha. Fique na prancha o maior tempo possível até cair.

Tempo relaxa. Tempos de descanso mais curtos aumentam a intensidade do seu treino, fornecendo fluxo sanguíneo para os músculos. Descanse não mais que 45 segundos entre as séries. Mas se depois desse tempo você sentir que não está pronto para a próxima abordagem, não se force, caso contrário corre o risco de se machucar.

Lembre-se dessas dicas e treine 3 dias por semana neste programa de construção muscular. Se depois de 12 semanas você ainda estiver com ganho de peso consistente, tire algumas semanas de folga, aponte para o cardio e reduza um pouco as calorias para se livrar de um pouco da gordura que você ganhou neste ciclo.

Uma figura esbelta é garantia de saúde, bom humor, atratividade e autoconfiança. É por isso que você sempre precisa ter uma boa aparência. Mas e se você não tiver tempo para treinar na academia? Estudo em casa!

Sim, entrar em forma sem sair de casa é real. Especialmente em Estado inicial treinamento quando os músculos não precisam de simuladores profissionais e pesos muito grandes.

Vamos ajudá-lo a entender todas as nuances do treino em casa e elaborar o programa certo para ganhar massa muscular.

Como construir músculos em casa

Para o conjunto mais rápido possível de massa muscular em casa, você precisa aprender várias regras importantes:

Regular não significa debilitante. Três treinos por semana de 40 a 50 minutos é a melhor opção tanto para iniciantes quanto para atletas "experientes". A principal coisa a lembrar é que leva uma semana para um músculo se recuperar totalmente, ou seja, sete dias devem passar entre o primeiro e o segundo treino para um determinado grupo.

É possível construir massa muscular em casa apenas se você seguir a dieta. É necessário fornecer energia ao corpo - carboidratos e gorduras, e material de construção- proteína.

A proteína deve estar presente na dieta do atleta ovos de galinha, queijo cottage, carne magra, aves, peixes, cereais, nozes, legumes, cogumelos.

A necessidade de proteína do corpo do atleta é de 1,8 a 2,3 g por quilo de peso, diz o que e quando comer, os cálculos das necessidades do corpo e o cardápio são fornecidos.

Se esta norma é difícil de cumprir com a comida, então você precisa pensar em comprar uma proteína ou um gainer.

Em um sonho, o corpo se recupera, e é por isso que um bom descanso é uma parte tão importante de um programa de ganho de peso quanto a nutrição e o exercício. Nesse caso, a duração do sono do atleta deve ser de pelo menos 8 horas, a taxa recomendada é de 9 a 11 horas.

Para fornecer seu corpo sono saudávelé necessário ir para a cama ao mesmo tempo, descansar com o estômago vazio, não praticar esportes antes de ir para a cama.

1. Adaptação a novas condições

A capacidade do corpo de se adaptar às mudanças nas condições pode afetar adversamente o progresso de um atleta. É por isso que o programa de treino em casa deve ser concebido tendo em conta a habituação dos músculos ao nível de stress.

1. Inventário

Para trabalhar com peso, você precisa comprar uma barra, halteres, panquecas de pesos diferentes. Você também pode instalar uma barra horizontal em casa, comprar ou fazer pesos para as pernas e braços, e encher uma mochila velha com algo pesado, como areia. Caso contrário, você só precisa de roupas confortáveis ​​e "respiráveis" e uma garrafa de água.

Programa de treino para ganhar massa muscular em casa

Cada treino deve começar com um aquecimento de 15 minutos que prepara os músculos para trabalho duro e mais crescimento. O aquecimento deve aquecer os músculos, aumentar a circulação sanguínea nos músculos, “acelerar” o pulso e reduzir o risco de lesões. Ao mesmo tempo, ao contrário do programa principal de treinamento, o aquecimento não implica trabalhar um grupo muscular específico - deve preparar todo o corpo.

Dia um: malhando os deltas, peito, costas, bíceps e tríceps

Dia dois: abs, músculos lombares

Terceiro dia: músculos glúteos, pernas

O programa dado é apenas uma gota no mar de oportunidades que se abrem para um atleta que busca melhorar sua forma.

O que você precisa fazer para ter uma bela e, claro, a primeira coisa que você precisa fazer é desenvolver uma base, a partir da qual a figura dos seus sonhos será moldada posteriormente. o peso é a base com a qual todo fisiculturista deve começar. Não adianta começar a secar imediatamente - afinal, para deixar os músculos bonitos e proeminentes, eles precisam primeiro ser bombeados.

1. Um cronograma claro de aulas.
2. Conformidade
3. Tempo de descanso adequado.

Vale lembrar que, se você pretende estudar seriamente, o descumprimento de uma dessas regras pode atrasá-lo no caminho para seu objetivo. Vamos dar uma olhada em cada um deles.

Programação de aulas

Um programa de treinamento com pesos implica um cronograma de exercícios bem definido. Deve indicar os dias de treino e descanso, bem como o sistema de exercícios para cada lição. A programação mais popular para fisiculturistas é a programação de três treinos por semana. Esta opção é ideal para iniciantes e atletas intermediários. Com este método de treinamento, os músculos têm tempo para se recuperar totalmente próxima lição... O treinamento com pesos (3 dias) permite distribuir uniformemente todos os principais

Para fisiculturistas mais alto nívelé possível usar uma divisão de quatro ou cinco dias. Esse treinamento frequente é necessário para trabalhar completamente cada grupo muscular.

Nutrição

Para que o treinamento de massa muscular dê frutos, você precisa começar a comer direito. E isso não está apenas na exclusão do álcool, fast food e outros comida sem qualidade... Para fisiculturista nutrição apropriada tem um significado ligeiramente diferente do que para uma pessoa comum.

Não é necessário dizer que é necessário comer corretamente e com frequência - pelo menos 6 vezes ao dia. Também é importante beber muita água ao ganhar peso, especialmente durante o exercício.

Nutrição esportiva

No mundo do fisiculturismo, existe uma enorme variedade de alimentos e suplementos disponíveis. Para um ganho de massa mais eficaz durante os treinos, é melhor usar os seguintes tipos:

• Ganhadores de peso.
• Proteínas.
• Aminoácidos.

Os aminoácidos também são adequados para todos os tipos de pessoas. Eles aceleram o crescimento e a recuperação muscular pós-treino.

Relaxamento

Um programa de treinamento com pesos não funcionará sem um tempo de recuperação adequado. O mesmo grupo muscular não deve ser exercitado mais de uma vez por semana - o overtraining fará com que o exercício faça mais mal do que bem. Se sintomas como perda de apetite, sensação de dor ou perda de peso estiverem presentes, talvez seja necessário pausar sua rotina de exercícios.

Qualquer sala de fitness oferece enorme seleção todos os tipos de simuladores e exercícios. Mas para ganhar massa, nem todos são igualmente úteis. Claro, cada um deles terá um bom efeito em seu corpo à sua maneira, mas ainda vale a pena se concentrar nos exercícios básicos. O treinamento básico com pesos inclui exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses incluem:

• Supino.
• Levantamento terra.
• Agachamento com barra.

Independentemente do horário de acordo com o qual você está envolvido, esses exercícios devem ser incluídos no programa.

Supino

É o mais simples, mas ao mesmo tempo um dos mais exercício eficaz... Isso pode ser feito de duas maneiras - com uma pegada larga ou estreita, mas neste artigo apenas a primeira opção será analisada.

No primeiro caso, a carga principal recai sobre os músculos peitorais, os deltas frontais e o tríceps também estão envolvidos. A largura da pega é determinada individualmente para cada pessoa. Você deve saber que quanto maior a pegada, mais curto o caminho da barra do ponto superior ao peito e mais os músculos peitorais estão envolvidos. Mas não leve demais, escolha a posição ideal a partir da qual você pode fazer este exercício um determinado número de vezes. Apesar de toda a sua aparente simplicidade, existem várias nuances em sua implementação.

Primeiro, este é o número de abordagens e repetições. Para construir massa muscular A melhor opçãoé realizar 3-4 séries de 6-8 repetições. Ao mesmo tempo, é importante aumentar o peso de uma série para outra. Com os pesos certos, as últimas repetições devem ser feitas com a ajuda de um observador.

Em segundo lugar, ao realizar um supino, você pode ajustar a posição do banco. Assim, se as pernas estiverem acima do nível do peito, o feixe inferior dos músculos peitorais estará envolvido. Se, pelo contrário, o peito estiver acima do nível das pernas, o feixe superior estará envolvido.

Um pré-requisito ao realizar um supino é que a barra deve tocar o peito em seu ponto mais baixo. Só então você pode começar a espremê-lo para sua posição original. Também é necessário que os pés e as nádegas estejam firmemente pressionados e não se movam durante o exercício.

Levantamento terra

Nenhum programa de treinamento com pesos pode ser considerado completo sem o levantamento terra. Este exercício é o mais complexo do arsenal de um fisiculturista. Durante sua execução, absolutamente todos os grupos musculares estão envolvidos, mas isso só funciona se a técnica for seguida corretamente.

Muitos atletas iniciantes não usam este exercício em suas aulas devido ao fato de poderem lesionar as costas. No entanto, cada exercício é um pouco perigoso, e é mais provável que você se machuque por não fazer levantamento terra. Se você não perseguir os pesos máximos, seguir a técnica e usar um cinto de fixação, o risco de ferir as costas é minimizado.

Muitos erros são cometidos com frequência neste exercício. Além disso, eles são realizados não apenas por iniciantes, mas também por atletas experientes. Por exemplo, é importante saber que o levantamento terra deve ser realizado a partir de uma posição baixa. Ou seja, você não precisa colocar a barra em nenhum rack antes de iniciar o exercício.

É importante fazer o primeiro levantamento do chão usando os quadris para empurrar - levantar a barra usando apenas as costas pode se machucar facilmente.

Outro erro comum é que muitos não consideram necessário baixar a barra até o chão. Lembre-se, isso é tão importante quanto a barra tocando seu peito ao fazer o supino.

Agachamentos

É um exercício básico para bombear a parte inferior do corpo. Permite aumentar o desempenho da força e ajuda a discagem rápida massa muscular.

O principal erro que todos os iniciantes cometem é simplesmente se agachar. Ao realizar este exercício, é necessário levar a área das nádegas para trás e espalhar levemente os joelhos para o lado. Isso reduz o estresse na região lombar e torna o exercício mais eficaz e seguro. Também vale a pena usar um cinto de fixação.

Outro erro comum, principalmente entre iniciantes, é a posição da barra. É necessário colocar apenas a barra, caso contrário, você pode ferir facilmente as vértebras cervicais.

Por pessoas diferentes o aperto é ajustável individualmente. Mas principalmente você precisa manter as mãos em uma posição um pouco mais larga que os ombros. Isso pode ser um problema para fisiculturistas de alto nível com uma área de ombro desenvolvida ou para pessoas com articulações sedentárias.

Em casa, o processo de ganho de massa será muito mais difícil e demorado. Ainda assim, é necessário principalmente praticar na academia, mas não se desespere se isso for impossível. Embora o progresso dos treinos em casa leve mais tempo, isso é compensado pelo fato de você não precisar sair e gastar dinheiro extra na academia. Mas também requer muito mais motivação - em casa será muito mais fácil para você se satisfazer. Se isso não for um problema, alguns exercícios para treino em casa serão listados abaixo.

Um treino em casa para ganhar massa é diferente de um treino de academia, mas você ainda pode ver algumas semelhanças. Por exemplo, o supino pode ser substituído por flexões regulares. A barra neste caso será substituída pelo seu próprio peso.

As flexões podem ser feitas de várias maneiras:

1. Flexões clássicas do chão. Eles desenvolverão os músculos peitorais e envolverão levemente o tríceps.
2. Flexões nos suportes. As mãos são colocadas em algum tipo de suporte (por exemplo, banquinhos), as pernas também devem ser colocadas em algum tipo de suporte. Neste exercício, é importante atingir a amplitude máxima de repetição. Trabalha os músculos peitorais com mais detalhes.
3. Flexões em pé. Este exercício é realizado em pé sobre as mãos, com as pernas apoiadas na parede. Essas flexões trabalham os músculos do ombro.
4. Flexões com ênfase estreita. As palmas das mãos devem estar quase se tocando. Este exercício funciona bem para o tríceps dos braços.

Existem vários tipos de exercícios que podem ajudá-lo a trabalhar a parte inferior do corpo em casa:

1. Agachamentos... O agachamento clássico ajudará a construir seus quadríceps e também envolverá um pouco seus bíceps e glúteos. Ao fazer agachamentos, é importante manter os joelhos voltados para a mesma direção das meias.
2. Lunges... Ótimo exercício que pode ser feito na academia ou em casa. Pode ser realizado tanto com halteres quanto usando apenas seu próprio peso. Trabalha toda a parte inferior do corpo - das nádegas às panturrilhas.

Se você tem uma barra horizontal em casa, com ela você pode desenvolver adicionalmente os músculos dos braços e das costas. As flexões regulares funcionam bem na região dos ombros e nos músculos do bíceps e tríceps do braço. Quanto maior a pegada durante a execução, mais o grande dorsal e as omoplatas estarão envolvidos.

Você pode então realizar a carga principal receberá os bíceps dos braços.