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Os leitores do Lifehacker já estão familiarizados com um conhecido blogueiro. Leo frequentemente escreve em seu blog sobre caminho saudável vida, sobre o autodesenvolvimento, sobre.

Eu era obeso, mas consegui voltar ao peso normal. E às vezes as pessoas me perguntam o que comer para me livrar da gordura.

Eu tentei muitas dietas: Atkins, Mediterrânea, South Beach, Strict e muitas outras. No final, eu me criei plano próprio nutrição e manter o controle de quantas calorias eu consumo.

E cheguei a esta conclusão:

Para se livrar da gordura, você deve comer alimentos de alta qualidade, especialmente vegetais. Nesse caso, você não comerá demais e envenenará seu corpo com junk food.

Eu criei um plano de refeições que funciona para mim e espero que funcione para você também, mas como somos todos diferentes, o efeito pode ser um pouco diferente para você. Posso desistir da carne sem arrependimento por compaixão pelos animais, mas não espero que todos façam o mesmo. Experimente, tente encontrar o que combina com você.

Produtos de alta qualidade

Aqui está uma lista de alimentos de alta qualidade que me ajudaram a perder gordura.

• Vegetais sem amido. São produtos maravilhosos: posso comê-los em quantidades ilimitadas e só me beneficio disso. Vegetais verdes são os melhores, mas não subestime os vermelhos, laranja e amarelos também.
• Esquilos. Como sou vegetariana, costumo optar por tempeh, seitan, tofu e feijão. Mas se você não se classifica como vegetariano, é claro que peixes, aves e carnes vermelhas são adequados (não grandes quantidades).
• Fruta. Eu costumo comê-los para um lanche. A cenoura, embora não seja uma fruta, também pode ser atribuída a este item. Adoro bagas, maçãs, frutas de caroço (pêssegos, ameixas, etc.), frutas tropicais.
• feijões. Já mencionei feijão quando falei sobre proteínas, mas os movi para um parágrafo separado para enfatizar que feijão de todos os tipos é extremamente saudável para você.
• Óleos vegetais. Eu me permito em pequenas quantidades, óleo de colza, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de linhaça.

Também reduzi minha ingestão de grãos integrais, nozes (nozes são boas para o corpo, mas contêm muitas calorias) e vegetais ricos em amido. E todas as noites eu bebo um copo de vinho tinto.

Produtos de baixa qualidade

• Produtos de farinha. Pão, bolos, massas. Esses alimentos não são ruins para você (com moderação), mas não promovem a perda de gordura.
• Açúcar. Ele está em tudo. Bebidas gaseificadas, café, doces, cereais, molhos. Não exorto você a abandonar completamente o açúcar, mas aconselho a usá-lo com moderação, que seja um prazer adicional para você, e não o principal produto da dieta.
• Cerveja. Eu amo cerveja, mas é claro que isso não me ajuda a perder peso. Então eu só bebo cerveja nos feriados ou quando saio com os amigos - cerca de uma ou duas vezes por mês.
• Comidas fritas. Eu não tenho medo de alimentos fritos, mas sei que eles definitivamente não me ajudam a me livrar da gordura.
• Alimentos amiláceos. Arroz branco, batatas brancas - esses alimentos não são ruins para o seu corpo, mas é difícil chamá-lo de alimento completo.
• Carne processada. Não como carne, pois sou vegetariana, mas aconselho a todos a ficarem longe de carnes processadas. Esta é a concentração de gorduras, sais e nitratos.
• Produtos alimentícios prontos. Não é o pior para o seu corpo, mas, claro, são produtos mais caros e ao mesmo tempo mais saturados com gorduras, sal e açúcares. Você deve ter um cuidado especial com alimentos congelados (exceto talvez vegetais congelados).

Você sabe por que é tão difícil para muitas pessoas se livrar da gordura mesmo quando estão de dieta? Porque mesmo de dieta, eles ainda se permitem essa porcaria.

Dieta alimentar de alta qualidade

Como combinar produtos de alta qualidade em nossa alimentação diária? Existem muitas combinações, aqui estão alguns exemplos.

• Exemplo 1 Tofu e legumes no café da manhã, tempeh e legumes salteados para o almoço (você pode adicionar um pouco de arroz integral, se quiser), frutas e cenouras para um aperitivo, salteados vegetarianos novamente para o jantar e um copo de vinho tinto à noite .
• Exemplo 2 No café da manhã, aveia com frutas ou nozes, no almoço, pimentão vegetariano, na sobremesa, maçã e manteiga de amêndoa, uma xícara. Para o jantar, novamente chili e um copo de vinho tinto.
• Exemplo 3 Tome um café da manhã leve com nozes e frutas (em quantidades razoáveis, é claro), depois vá para a academia e beba um shake de proteína. Para o almoço, seitan com repolho, cogumelos assados ​​e, um pouco mais tarde, você pode se deliciar com um coquetel de frutas. Para o jantar, seitan com legumes, chá verde, à noite você pode beber um copo de tinto.
• Exemplo 4 No café da manhã, aveia com frutas ou nozes, leite de soja. Caril de lentilhas para o almoço, cenouras e homus para aperitivos. Após o almoço, você pode beber chá oolong.

Se essas combinações não combinam com você, existem muitas delas na Internet e você pode escolher facilmente a que gosta.

Eu geralmente cozinho comida por três ou quatro dias de cada vez. Isso me permite economizar tempo na cozinha.

Se você começar, isso significa que a partir de agora pão, doces ou batatas fritas serão banidos para sempre para você? Eu não sou um defensor de medidas extremas, então acho que você não precisa se torturar negando a si mesmo o que ama. Mas você também deve lembrar que esses produtos são prejudiciais ao corpo e você não deve se mimar com eles com frequência.

Você também pode desfrutar de comida saudável, não apenas fast food.

Exercícios de queima de gordura

A dieta é uma das principais condições que o ajudarão a se livrar da gordura. Mas para manter-se em boa forma e manter-se saudável, a dieta deve ser combinada com exercícios.

Aqui estão os exercícios que faço:

• Treinamento de potência. Estando engajado, você pode se livrar da gordura sem perder massa muscular. Além do mais, treinamento de força ajudá-lo a se sentir mais forte e mais confiante. Isso é importante não só para os homens, mas também para as mulheres. Eu recomendo começar com exercícios como flexões, agachamentos e estocadas. Depois de se acostumar a fazer esses exercícios, você pode aumentar gradualmente a carga, por exemplo, começar a fazer exercícios com barra.
• Treinamento cardíaco. Muitas vezes me parece que as pessoas que fazem treinamento de força desprezam. Mas, na minha opinião, força e cardio funcionam bem juntos. Cardio ajuda seu coração a se manter saudável, você queima calorias extras e se mantém em boa forma. Eu gosto muito de correr e caminhar, mas se você prefere nadar ou andar de bicicleta, esses exercícios aeróbicos também são ótimos.
• Esporte. Faça o que gosta: basquete, futebol, rugby, escalada, mountain bike ou esqui, surfe.

O segredo é simples: se você combinar vários exercícios com a dieta certa e adequada para você, poderá se livrar da gordura.

Poucas pessoas sabem que existem 2 tipos de gordura:

• subcutâneo - superficial, situado diretamente sob a pele. Esta é uma gordura macia/solta, que pode ser tocada, “pinçada”. Está mais frequentemente presente na parte inferior do corpo, formando uma figura em forma de pêra. No abdômen, essa gordura é de aproximadamente 80-85%;


• visceral - gordura interna que envolve os órgãos internos de cada pessoa (coração, pulmões, fígado). A gordura visceral é encontrada no corpo humano em uma quantidade de 10-15%.

É impreciso supor que, se as pessoas magras não têm uma camada de gordura subcutânea, então não há gordura interna. Eles têm gordura visceral e isso também pode ser um grande problema.

A gordura interna é necessária para o corpo garantir as funções vitais. A questão toda é na gordura visceral. Pessoas com barriga gordura interna muito mais do que o necessário. Esta gordura não é apenas "peso morto" no corpo. Um excesso de gordura visceral afeta negativamente as funções do corpo humano. Em grandes volumes, pode ser um pré-requisito para a ocorrência das seguintes doenças:

• síndrome metabólica;


• doenças oncológicas;


• derrame;


• flebeurisma;


• trombose;


• distúrbios hormonais.


• diabetes.

Nutrição adequada e imagem ativa vida ajudam a prevenir o acúmulo de gordura subcutânea e interna no abdômen.

O segredo para uma barriga sem gordura é a nutrição adequada

Para reduzir a quantidade de gordura corporal, você precisa comer o mais rápido possível. Em vez de 2-3 refeições grandes e abundantes, precisa comer 4-5 vezes ao dia Sim, em pequenas porções.

O processo de perda de peso começará se você reduzir o conteúdo calórico diário em 10-15%. Em média, o número de calorias por 1 kg de peso corporal para uma pessoa média que leva um estilo de vida sedentário não deve ser superior a 30 kcal. Ou seja, com um peso de 80 kg, o teor calórico da dieta diária é de 2400-2500 kcal. Para perder peso, o conteúdo calórico do menu não deve exceder 2100-2200 kcal.

Uma proteína magra (clara de ovo, peixe magro ou frango) deve ser incluída em todas as refeições. O componente de carboidratos da dieta deve ser carboidratos complexos - aveia, trigo sarraceno, arroz integral. À tarde, a ingestão de carboidratos é reduzida ao mínimo.

Ao planejar uma dieta, você deve seguir a seguinte proporção de carboidratos, proteínas e gorduras:

• proteínas - 35%;


• carboidratos complexos - 50%;


• gorduras insaturadas - 15%.

Uma dieta equilibrada resolverá a questão da gordura no abdômen em cerca de 70%. Os 30% restantes são atividade física suficiente.

Exercício eficaz e atividade aeróbica

Todo dono de uma "barriga" sólida deve estar ciente de que métodos milagrosos para alívio rápido simplesmente não existem! 3 minutos por dia ou 10 dias é impossível se livrar da gordura que vem se acumulando ao longo dos anos. Para se livrar da gordura da barriga, você precisa se sintonizar com o trabalho de longo prazo, pelo menos 3 meses.

As seguintes técnicas têm o efeito mais poderoso de firmeza e queima de gordura:

• exercícios abdominais;


• cargas cardiovasculares;


• treino intervalado.

Exercícios abdominais projetado para desenvolver os músculos abdominais. Mas os exercícios abdominais não ajudarão a se livrar da gordura corporal, se você excluir o exercício aeróbico e a nutrição adequada.

Segundo pesquisas do Instituto de Biomecânica de San Diego, os exercícios abdominais mais eficazes são: bicicleta, deitado de costas; levantar as pernas ou joelhos com ênfase nas barras assimétricas; torções fitball.

O número de abordagens é 2-3, o número de repetições é de 15 a 20 em cada abordagem.

Para uma barriga lisa, o melhor exercício estático é o "vácuo". Técnica passo a passo fazendo o exercício:

1. Posição inicial - de pé no chão de quatro. Relaxe o estômago e respire fundo.


2. Expire com força, puxando o estômago o máximo possível. Fixe esta posição por 5-10 segundos.


3. O número de repetições é de 10 vezes para 3 séries.

Atividade aeróbica- a maneira mais eficaz de queimar calorias e reduzir a gordura corporal. As atividades aeróbicas incluem corrida, caminhada a uma velocidade de 5-6 km / h, bicicletas ergométricas, ciclismo, natação em uma piscina de alta intensidade.

O treinamento aeróbico deve ser realizado pelo menos 3 vezes por semana, a duração da carga é de 40 minutos. Para obter o maior efeito do treino, a zona alvo de frequência cardíaca é muito importante. O valor do pulso de 65 a 75% do máximo é o mais eficaz para perda de peso.

treino intervalado permite que você se livre do excesso de peso em pouco tempo. Tal treinamento é construído na alternância de exercícios de baixa e alta intensidade. Por exemplo, você pode realizar um treinamento intervalado de acordo com o seguinte esquema:

1. Corrida fácil - 5 minutos.


2. Correndo na velocidade máxima - 2 minutos.


3. Novamente uma corrida fácil com a transição para a velocidade máxima.

A duração das alternâncias não deve exceder 20 minutos. De acordo com especialistas, um treino intervalado de 20 minutos pode substituir 45 minutos de exercício em uma bicicleta ergométrica.

Você pode remover rapidamente a gordura do abdômen apenas se seguir a dieta certa e exercícios regulares. Dieta equilibrada, regular e suficiente treino intenso pelo menos 3 vezes por semana lhe permitirá obter não só estômago magro mas também reduzem muito o risco de doenças perigosas e fatais.

O aparecimento de depósitos de gordura no peritônio é uma surpresa desagradável para uma mulher. Para manter uma cintura de vespa, as mulheres estão procurando intensamente maneiras de remover rapidamente o estômago. Felizmente, existem. Se você seguir as recomendações básicas, poderá se livrar da gordura do abdômen e das laterais em um tempo relativamente curto.

Não duvide se é possível remover o estômago. Este é um verdadeiro desafio. A maneira mais eficaz de remover o estômago e os lados, de acordo com muitos especialistas, é uma combinação exercício Com comida de dieta e limpeza do corpo de toxinas. Se você limitar suas medidas apenas a atividades esportivas, os músculos abdominais se fortalecerão, mas a gordura corporal diminuirá muito lentamente. Respondendo à pergunta de quantos dias você pode remover o estômago, médicos e treinadores dizem que levará alguns meses para obter um resultado perceptível.

Para aqueles que querem saber como combater eficazmente a gordura da barriga através do desporto, os principais especialistas desenvolveram o seguinte conjunto de exercícios, envolvendo 15-20 repetições. Esses exercícios ajudam a devolver o tamanho ideal da cintura, estimulando todos os grupos musculares abdominais. São fáceis de fazer em casa.

"Ponteiros das Horas"

1. Deite-se, apoie as nádegas com as palmas das mãos.
2. Não deve haver espaço entre o chão e a parte inferior das costas.
3. Eleve os membros inferiores em um ângulo de 90°.
4. Abaixe gradualmente uma perna e depois levante-a novamente.
5. Repita o mesmo com o outro membro.
6. Levante-se abruptamente e faça 12 saltos.

"Alpinista"

1. Entre em uma posição de flexão.
2. Retire a perna do chão e dobre.
3. Em ritmo acelerado, leve o joelho ao peito.
4. Mude seu pé, complete a ação com saltos.

"dobras"

1. Sente-se e descanse as mãos no chão atrás de você.
2. Aproxime os joelhos do peito.
3. Ao mesmo tempo, o tronco deve se mover em direção às pernas.
4. Estique as pernas, mas não fique de pé no chão.
5. Passe para o salto.

"Fechar Cadeira"

1. Escolha uma cadeira estável e sente-se ereto com o estômago para dentro.
2. Segure nas bordas do assento e puxe as pernas dobradas em direção ao peito.

1. Deite-se sobre as omoplatas e esconda as mãos atrás da cabeça.
2. Levante as pernas dobradas, mantenha os quadris na vertical.
3. Inspire enquanto levanta os ombros enquanto leva os joelhos até a cabeça e torce o tronco.

"Ascensão da Primavera"

1. Deite-se com os pés apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça.
2. Ao inspirar, levante o tronco, fazendo as costas arredondadas.
3. Retorne à posição original, mas o tronco deve ser abaixado.
4. Expire.

Para aumentar a carga, faça o exercício usando um banco romano.

"Na travessa"

1. Deite-se no chão e dobre os joelhos.
2. Agarre os pés na barra.
3. Os quadris devem ser colocados verticalmente, as mãos na parte de trás da cabeça.
4. Inspirando, levante o corpo mais alto, arredondando as costas.
5. Ao descer, expire.

"Suporte Lateral"

1. Deitado de lado, apoie-se no cotovelo.
2. Feche as pernas tensas.
3. Inspire ao levantar as pernas e expire ao abaixar as pernas.

"Toalha"

1. Deite-se com os joelhos dobrados.
2. Segure uma toalha macia e volumosa entre as pernas.
3. Inspire e separe o tronco da superfície.
4. Sem parar de apertar a toalha, congele por 2 segundos.
5. Abaixe o corpo ao expirar.

Rotação do aro de massagem

Para eliminar depósitos de gordura nas laterais:

1. Colocando os pés na altura dos ombros, "coloque" o inventário.
2. Gire o aro com os quadris.

Para aqueles que desejam esclarecer como se livrar da gordura no centro do abdômen, recomenda-se realizar o exercício, mantendo as pernas juntas. Primeiro pratique por 3 minutos três vezes ao dia, depois aumente a duração das aulas para 10-15 minutos. O uso da argola terá que ser abandonado por quem tem doenças ginecológicas em fase aguda, assim como doenças da coluna, rins, estômago, intestinos, bexiga. Depois que o problema for corrigido, as aulas podem ser retomadas.

A nutrição adequada é inimiga da deposição de gordura

Para alcançar o sucesso, você precisa saber o que fazer, além das atividades esportivas, para remover o estômago. desejando ter cintura fina além de fazer mudanças na dieta, é necessário observar um modo especial de alimentação. Coma 5-6 vezes ao dia, em pequenas porções, jante o mais tardar 3 horas antes de dormir. A base do cardápio deve ser fontes vegetais de proteínas ou fibras que melhorem processos metabólicos e sem gordura. Essas características são:

• aveia;
• feijões;
• ervilhas;
• lentilhas;
• cevada;
• trigo sarraceno.

É aceitável comer pratos de peixe e saladas dietéticas com frango. Desativar:

• bebidas carbonatadas e alcoólicas;
• café e cacau;
• alimentos gordurosos e fritos;
• carnes e enchidos fumados;
• conservação, temperos e molhos;
• doce e farinha, adoçantes.

A maioria das frutas é rica em açúcar, então opte por maçãs, bananas, abacaxis, cranberries e morangos. Procure consumir no máximo 1,5 mil kcal por dia.

Aqueles que são propensos à plenitude no abdômen precisam beber bastante líquido, porque a água melhora o metabolismo. É melhor usar chá de ervas para esses fins com uma colher de chá de mel e derreter água- Ajuda a limpar o sangue e a queimar gordura. Um copo de água será apropriado pela manhã, uma hora antes das refeições e 2 horas depois de comer. Dilua os sucos pela metade com água ou substitua por compotas de frutas secas. Você não deve beber enquanto come, pois isso retardará o processo de digestão e a absorção de substâncias valiosas em energia.

Limpar o corpo é a maneira mais fácil de ajudar a limpar o estômago

Para limpar o corpo de substâncias nocivas, recorra à hidrocolonoterapia. Se for problemático aplicar este método moderno de limpeza do intestino e você estiver pensando em como remover rapidamente o estômago em casa, limpe periodicamente o fígado e os intestinos com esta bebida:

1. 60 g de rosa selvagem despeje 1,5 litros de água fervente e deixe por 8-9 horas.
2. Duas horas antes do café da manhã, misture 180 ml de infusão de rosa mosqueta com 45 g de sorbitol ou xilitol e beba.
3. Após 25 minutos, beba a infusão.
4. O efeito laxante da mistura irá parar após 45-50 minutos.

Após um descanso de dois dias, a limpeza deve ser repetida. Deve haver 6-7 dias dedicados à liberação do corpo de toxinas e toxinas. Se você estiver com a barriga cheia, limpe o corpo uma vez a cada 3 meses e, quando o tamanho da cintura voltar ao normal, repita o procedimento a cada 6 meses para manter a forma.

Proteja-se do estresse

Em busca de uma resposta para a pergunta de como perder peso rapidamente, se você se recuperou acentuadamente no estômago, não esqueça que todos os seus esforços podem neutralizar Situações estressantes. E não só porque, como resultado de convulsões emocionais, muitos têm apetite aumentado. A ansiedade também aumenta a produção do hormônio cortisol, que causa o acúmulo de gordura no abdômen. Acalmar-se depois de um dia de trabalho árduo ajudará:

• autoformação;
• aromaterapia;
• massagem;
• extrato de valeriana ou motherwort;
• glicina.

A gordura abdominal está associada a muitos problemas de saúde e doenças como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Deve-se notar que os acúmulos de gordura visceral são prejudiciais à saúde, pois não se acumulam nas camadas subcutâneas da cintura e quadris, mas ao redor dos órgãos abdominais. Tudo porque esses células de gordura produzir hormônios e outras substâncias que podem afetar sua saúde. Existem tantos truques perigosos e ineficazes que supostamente permitem que você se livre da gordura da barriga. Sejamos honestos, não existe um "botão mágico" voltado especificamente para a gordura da barriga, mas neste artigo vamos dizer o que causa o aumento da cintura e como se livrar dessa gordura.

Passos

Comece seu metabolismo

Tomar café da manhã.À primeira vista, pode parecer inadequado - comer, querer se livrar de excesso de peso, mas de acordo com a pesquisa, tomar café da manhã dentro de uma hora após acordar mantém os níveis de insulina estáveis ​​e os níveis de LDL (colesterol "ruim") baixos.

O pequeno-almoço saudável inclui:
Alimentos ricos em proteínas: ovos, feijão, manteiga de amendoim, nozes e carnes magras.
Alimentos ricos em fibras: aveia, frutas frescas e vegetais de folhas verdes.
Evite alimentos ricos em carboidratos refinados: cereais, panquecas, bolos e aveia instantânea.
Adendo: Aveia e outros alimentos ricos em fibras ajudam a manter os níveis normais de açúcar no sangue, permitindo que você perca peso mais rapidamente.

Reduza seus níveis de estresse. Um estudo descobriu que a liberação de cortisol (um hormônio que seu corpo produz quando você está estressado) está associada a um aumento na gordura da barriga. Aqui estão algumas maneiras de lidar com o estresse diário:

Procure caminhar 10.000 passos por dia. Em um estudo, as pessoas reduziram seus passos por dia de 10.000 para 1.500 (sem mudanças na dieta) e seus níveis de gordura visceral aumentaram 7% em apenas 2 semanas.

• Tente caminhar sempre que possível. Caminhe para o trabalho, escola ou compras de supermercado.
• Pegue um pedômetro e tente aumentar o número de passos que você dá diariamente.
• Suba as escadas em vez do elevador, caminhe em vez de dirigir.
• Levante-se a cada 30 minutos e caminhe 30 passos. Se você tem um trabalho sedentário, considere comprar uma esteira.

1. Troque grãos refinados por grãos integrais. Durante pesquisa científica pessoas que comiam apenas grãos integrais (juntamente com frutas e legumes cinco vezes ao dia, laticínios com baixo teor de gordura três vezes ao dia e carne magra, peixe ou aves duas vezes ao dia) perderam mais gordura da barriga do que outro grupo de pessoas que seguiram a mesma dieta apenas com grãos refinados.

   • Os grãos integrais são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Ao comer esses alimentos, você comerá menos, o que o ajudará a perder peso.
   • Evite cereais brancos. Por exemplo, coma pão integral em vez de branco processado e prefira arroz integral em vez de branco.

2. Beba bastante água. Segundo pesquisas, beber água de forma consistente ao longo do dia pode causar um metabolismo mais ativo, independentemente da dieta. A água elimina toxinas e melhora a saúde geral.

   Exercícios de perda de gordura

   Cuide um pouco. A pesquisa mostrou que o treinamento intervalado ou rajadas intermitentes de energia com pausas curtas podem melhorar o tecido muscular e aumentar a resistência mais rapidamente do que o exercício tradicional.

   Treinamento intervalado para perda de peso:
   Corra distâncias curtas: corra na velocidade máxima por 20 segundos, depois diminua a velocidade para uma caminhada até recuperar o fôlego. Repita o exercício por 10 minutos.
   Equipamentos esportivos: para treino intervalado que você precisa Esteira, elíptica ou bicicleta ergométrica.
   Exercícios curtos: caminhe rapidamente ou suba escadas por 5 minutos todos os dias.

   Adie a torção por enquanto. Ab crunches e abdominais fortalecem os músculos abdominais, mas você não poderá vê-los sob a gordura da barriga. Na verdade, flexões podem fazer seu estômago parecer ainda maior à medida que você constrói seu abdômen. Em vez disso, faça exercícios para as costas, o que melhorará a postura e reduzirá o estômago. para se concentrar em seus músculos do núcleo:

   Exercícios básicos:
   Prancha: tome uma posição semelhante à posição de flexão: abaixe-se sobre os cotovelos e antebraços. Puxe o estômago, as costas, o pescoço e as nádegas devem ter uma linha reta. Mantenha a posição por 30 segundos ou o máximo que puder. Descanse e repita 3-5 vezes.
   Agachamentos: fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas (cerca de 20 centímetros), estique os braços à sua frente e sente-se, movendo os quadris para trás. Faça 4 séries de 15-20 agachamentos.
   Alongamento lateral: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Ponha a mão direita na coxa direita, mão esquerda levante de modo que a palma da mão fique voltada para a direita. Mantendo o equilíbrio, incline-se para a direita e alcance com o braço esquerdo para a direita, alongando o lado esquerdo. Faça 3-5 séries de cada lado.

   Aumente o seu cardio. Exercício aeróbico que faz seu coração bater, queima calorias mais rápido e ajuda a perder gordura por todo o corpo, incluindo a barriga. Você não pode queimar gordura em apenas um lugar (no nosso caso, no estômago), mas ( boas notícias!) geralmente queima antes de tudo, assim que você começa a se exercitar, independentemente da figura e do seu tamanho.

   • Medir quilômetros. Acompanhe seu progresso medindo quantos quilômetros você corre. À medida que sua resistência aumenta, você notará como o tempo começa a diminuir.
   • Tratar a dor na região anterior da perna. Se você tiver dor na panturrilha anterior durante a corrida, pode estar se inclinando demais (o que significa que seu peso está na parte externa do pé quando você pisa nele). Existem sapatos especiais que aliviam essa dor.
   • Não exagere.

     Comece com três sessões de cardio por semana ou faça algum exercício leve, como caminhada rápida por 30 minutos diariamente.

     Conheça a medida, não precisa exagerar. O corpo precisa de tempo para se recuperar e os músculos precisam de tempo para se formar. Além disso, se você treinar demais todos os dias, pode se machucar.

Faça exercícios de força. Um estudo de 2006 publicado pelo International Journal of Nutrição esportiva e Metabolism Exercise oferece a ideia de que combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força não só ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular, mas também elimina a gordura abdominal. Você pode treinar usando halteres, equipamentos especiais ou um expansor. Também em exercícios de força, posições instáveis ​​(ou suportes especiais) podem ser usadas para aumentar a atividade muscular.

Dieta para perder gordura

Reduza sua ingestão de calorias. Contanto que você não reduza sua ingestão de calorias, você não perderá gordura da barriga. Você pode usar vários aplicativos de contagem de calorias, como MyFitnessPal.

• Para perder um quilo de gordura, você precisa criar um déficit calórico de 3500 kcal. Existem duas maneiras de fazer isso: queimar essas calorias fazendo exercícios ou comer 3.500 calorias a menos. Você precisa fazer tudo aos poucos: para queimar 3500 calorias em uma semana, crie um déficit calórico diário de 500 kcal. Por exemplo, 250 calorias podem ser queimadas fazendo exercícios e as 250 restantes cortando alimentos.

• Tente não perder mais de um quilo por semana.

  Perder mais peso pode prejudicar o corpo e levar a um colapso na dieta, e os quilos perdidos retornarão muito rapidamente.

• Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas subestima o quanto comem. Faça uma promessa honesta a si mesmo de escrever tudo o que você come em uma semana. Use a calculadora de calorias online para descobrir aproximadamente quantas calorias você consome por dia. Com base nesses dados, pense no que você pode cortar.
• Experimente uma dieta que exija 2.200 calorias por dia (se você for homem) e 2.000 calorias (se você for mulher). Isso forma um déficit calórico suficiente para queimar um quilo ou um quilo por semana, dependendo do grau de sua atividade. Algumas mulheres precisam reduzir sua ingestão de calorias para 1800 ou 1500 por dia. Comece em 2000 e, se não houver progresso, reduza esse número.
• Não consuma menos de 1200 calorias por dia.

3. Coma gorduras saudáveis. Segundo pesquisas, uma dieta com mais alto nível gorduras monoinsaturadas - como abacates, nozes, sementes, soja e chocolate - podem impedir que a gordura da barriga se acumule.

   • As gorduras trans (em margarina, bolachas, biscoitos ou qualquer outra coisa feita com óleo parcialmente hidrogenado) contribuem para aumentar a gordura da barriga. Evite-os.

A gordura visceral é perigosa?

A gordura interna está localizada na cavidade abdominal e protege os órgãos vitais de danos. As células da gordura interna são maiores que as da gordura subcutânea, por isso são mais resistentes aos processos de decomposição. Além disso, a gordura visceral é insensível à insulina. Afeta o balanço energético e os processos metabólicos.

Todo mundo tem gordura em torno de seus órgãos internos. Quando acumulado em grandes quantidades, representa um sério perigo. Em primeiro lugar, manifesta-se em pessoas que comem de forma inadequada, levam um estilo de vida sedentário e têm distúrbios hormonais. O excesso de tecido adiposo se acumula ao redor do fígado, rins, intestinos, vesícula biliar, órgãos genitais, espremendo-os e interrompendo o fluxo de linfa e circulação sanguínea.

O excesso de gordura é perigoso para o corpo:

• É insensível à insulina, por isso pode aumentar o nível desse hormônio no sangue, provocando o aparecimento de diabetes e câncer.
• Viola o fundo hormonal.
• Os processos metabólicos estão se deteriorando.
• Pode causar doenças do coração, fígado, trato gastrointestinal.
• Provoca o aparecimento de doenças vasculares (aterosclerose, varizes).

Importante! Normalmente, a proporção de gordura subcutânea para gordura interna é de 9 para 1. Se a quantidade de gordura visceral exceder 10% do total, você deve pensar em como remover a gordura interna

A obesidade interna pode ser diagnosticada por tomografia, por ressonância magnética ou por um paquímetro (dispositivo de medição de dobras de gordura). Você deve saber que uma circunferência da cintura de mais de 89 centímetros é considerada perigosa para as mulheres e mais de 100 centímetros para os homens.

Você pode se livrar da gordura interna revendo sua dieta. Exatamente dieta adequada ajuda a reduzir o tecido adiposo, melhora os processos metabólicos.

• É necessário monitorar o conteúdo calórico da dieta: no primeiro mês você precisa consumir 1200 kcal por dia. Gradualmente, o conteúdo calórico pode ser aumentado, mas com a condição de que uma pessoa queime tantas calorias quanto consome.
• 80% da dieta deve ser de fibra natural - legumes, frutas, cereais. O consumo de gorduras animais, pelo contrário, é minimizado. Os carboidratos simples também são excluídos da dieta.
• É proibido passar fome: mesmo que você possa reduzir camada de gordura, para o corpo será estressante. Depois de retornar a uma dieta normal, os quilos perdidos retornarão.
• A opção ideal são as refeições fracionadas. Você precisa comer 5-6 vezes ao dia em pequenas porções.
• É melhor cozinhar os alimentos no vapor ou fervendo, ocasionalmente você pode se deliciar com ensopados, mas os alimentos fritos terão que ser abandonados.
• Para combater eficazmente o excesso de tecido adiposo, você precisa seguir o regime de consumo - beba pelo menos 1,5-2 litros de água pura não gaseificada por dia.
• Queimadores de gordura dão um bom efeito, mas você deve saber que eles são inúteis se uma pessoa não praticar esportes. Com o esforço físico ativo, o glicogênio é queimado. Somente quando o corpo esgota o glicogênio como fonte de energia, é a vez da gordura interna.
• Vale a pena enriquecer sua dieta com queimadores de gordura naturais - frutas cítricas, gengibre, canela, chá verde, aipo, maçã.
• Um procedimento de desintoxicação intestinal também é recomendado. Isso ajudará não só preparações farmacêuticas, mas também dias de jejum regulares. Para começar, esses dias podem ser realizados uma vez a cada 2 semanas. Se você se sentir bem, pode fazê-lo com mais frequência.
• A última refeição deve ocorrer o mais tardar 4 horas antes de dormir.
• Recomenda-se começar a manhã com um copo de água morna. Você pode adicionar suco de limão ou algumas folhas de hortelã lá. Este método simples iniciará os processos digestivos e, ao mesmo tempo, abafará a sensação de fome.
• Lanches também devem ser úteis: um punhado de frutas vermelhas, um copo de kefir, uma maçã, iogurte natural é o que você precisa para se livrar da sensação dolorosa de fome.

Produtos úteis e prejudiciais

Alimentos para incluir em sua dieta:

• Carnes magras (frango, coelho, peru, vitela). Peixe (pollock, pescada, pangasius, carpa, lúcio), às vezes frutos do mar.
• Grumos - aveia, trigo sarraceno, cevada, milho, trigo.
• Frutas e bagas: frutas cítricas, maçãs, cerejas, cerejas, abacaxi. Assim como peras, framboesas, etc.
• Legumes: folhas verdes, pimentão, cenoura, repolho, abóbora, abobrinha. Assim como patissons, pepinos, tomates, abacates.
• Ovos (não mais que 1 por dia).
• Óleo vegetal - azeitona, milho, linhaça, girassol.
• Nozes (pinhões, amêndoas, amendoins, avelãs, pistaches).
• Biscoitos, pão integral.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura: kefir, iogurte, iogurte natural sem aditivos, queijo duro, creme de leite.
• Sucos naturais sem açúcar, compotas, água mineral sem gás, chá verde.

Excluir do menu:

• cozimento, confeitaria, pão feito com farinha premium.
• Alimentos enlatados, carnes defumadas, marinadas, molhos comprados e maioneses.
• Salsichas.
• Especiarias picantes - estimulam o apetite.
• Caldos ricos, carnes gordurosas e peixes.
• Manteiga, creme, leite integral e produtos lácteos.
• Comida rápida.
• Álcool, bebidas gaseificadas.

Os melhores exercícios esportivos

Sabendo sobre o perigo da gordura interna para uma pessoa, como se livrar dela de forma rápida e eficaz? Claro, com a ajuda de cargas esportivas. O melhor efeito é uma combinação de exercícios de força e cardio. Cardio (corrida, natação, salto, aerostep, ciclismo) contribui para a rápida queima de calorias. As cargas de energia melhoram a resistência, a condição do tecido muscular e da pele. É improvável que alguém queira ter um corpo magro, mas flácido. A distribuição ideal de cargas é a seguinte: 3 vezes por semana treinamento de força e 3 - cardio. Você pode combiná-los em um treino: você precisa começar a aula com um aquecimento e 15 minutos de cardio, terminar com cargas de cardio e alongamento.

Os exercícios mais eficazes para combater a gordura visceral em casa são os seguintes:

• Corra no lugar. Posição inicial - em pé, pernas ligeiramente afastadas. Você precisa imitar a corrida, levantando os joelhos bem alto. Você pode iniciar o exercício a partir de um minuto, aumentar gradualmente a duração para 2-3 minutos.
• Pranchas. Pode ser alternado tipos diferentes pranchas para que todos os tipos de músculos estejam envolvidos. Prancha lateral (posição inicial - em um cotovelo e apoiado no pé, o segundo braço é levantado) 30 segundos, prancha nos cotovelos (ênfase nos cotovelos e pé, corpo paralelo ao chão), prancha para mudar de posição ( mão direita e a perna esquerda é arrancada do chão e estendida, fixe por 15 segundos e mude de posição).
• Puxe os joelhos até o peito. Posição inicial - prancha braços estendidos. Você precisa imitar a corrida, tentando puxar os joelhos o mais próximo possível do peito. Faça um minuto e diminua o ritmo, tentando levantar o joelho o mais alto possível e fixe por 5 a 10 segundos.
• Retração do abdômen. Pose - o "gato" usual. Exercício básico da bodyflex. Ao inspirar, tente puxar o estômago o máximo possível e arquear as costas, enquanto expira - relaxamento completo. Faça 10-15 vezes.
• Torcendo. Posição inicial - deitado de costas, joelhos dobrados. Você precisa se levantar para que as omoplatas saiam do chão e tente tocar o joelho direito com a mão esquerda e vice-versa. Faça 2 séries de 15 repetições.
• Pêndulo. Deitado de costas, você precisa levantar as pernas em um ângulo de 90 graus. Inclinar alternadamente ambas as pernas para a direita e esquerda até a marca máxima, sem tocar o chão. Faça 2 séries de 15 repetições de cada lado.
• Pressão de peso. Você vai precisar de 2 halteres ou garrafas de água. É aconselhável dosar a carga por conta própria, de acordo com o seu bem-estar. Prenda um haltere entre os pés, pegue o segundo com as duas mãos. Posição inicial - deitado, mãos atrás da cabeça, pernas com halteres uniformes. Na contagem de um, levante os braços e as pernas, torcendo o tronco. É desejável que os halteres se toquem. Segure por 5 segundos e abaixe lentamente. Faça 3 séries de 10 vezes.
• Moinho. Posição inicial - de pé no chão, segurando halteres nas mãos. Faça uma inclinação do corpo, levante um braço totalmente para cima e gire o tronco com o outro haltere para a direita, fixe por 10 segundos e mude de posição. Sinta como funcionam os músculos do supino lateral. Faça 15 vezes de cada lado.

Mais útil e exercícios eficazes, que ajudarão a colocar a barriga em ordem e torná-la plana, são apresentadas no vídeo abaixo.