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Para se livrar excesso de peso, é necessário criar uma escassez de calorias no corpo. Para isso, é necessário ter um plano alimentar saudável por um determinado período de tempo. Em outras palavras, você precisa criar um cardápio nutricional balanceado para a semana. Além disso, deve levar em conta proporção correta BJU, ou seja, o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Ter essa mesa em mãos tornará muito mais fácil atingir seu objetivo e eliminar a possibilidade de fracasso.

Características importantes do design do menu

Primeiro você precisa determinar quantas calorias seu corpo queima por dia. Isso deve ser feito usando uma calculadora especial, que pode ser encontrada online. Lá você insere seus dados: idade, altura, peso atual e seu nível de atividade física. Então a calculadora calcula ingestão calórica diária individual, e Indicador BJU. Este último ajudará a equilibrar a alimentação e a levar em consideração todas as necessidades do organismo.

Esses dados mostram quantas calorias você precisa consumir por dia para salvar seu peso atual. Para reduzi-lo, é necessário reduzir o valor energético da dieta diária em 20%. Com base nos números recebidos, traçamos o plano que necessitamos. nutrição apropriada para perda de peso em casa. Se você está decidido a perder peso, deve levar em consideração algumas sutilezas na hora de criar um cardápio, a saber:

Exemplo de plano de refeições

Modo de energia esquemático

Por exemplo, o conteúdo calórico diário é de 1.500 kcal. Se você pratica esportes, precisa aumentar ligeiramente a ingestão de calorias em cerca de 200 kcal. Uma alimentação diária com distribuição balanceada de BJU pode ser assim:

Produtos dietéticos para uma dieta saudável

Para desenvolver um plano eficaz de perda de peso, você precisa entender claramente quais alimentos são fontes de proteínas, gorduras ou carboidratos. Eles devem constituir a base da dieta.

Fontes de proteína (ou proteína)

• peixes do mar ou do rio (cavala, lúcio, pescada e outros);
• frutos do mar (camarão, mexilhões, lulas, etc.);
• carne (bovina, suína, coelho, fígado, etc.);
• laticínios (leite, queijo cottage, creme de leite, leite fermentado, iogurtes, etc.);
• aves (frango, peru e suas miudezas);
• ovos (frango, codorna);
• leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico e outros);
• shakes de proteína (contêm em média 30 gramas de proteína).

Ao escolher produtos proteicos, você precisa se concentrar em seu conteúdo calórico. Quanto menor for, melhor. É preciso tomar leite sem aditivos, ou seja, comprar leite sem açúcar.

Uma pequena quantidade de gorduras deve estar presente na dieta humana, pois também desempenham um papel importante no trabalho corpo humano.

Fontes de carboidratos

• vegetais (batata, repolho, cenoura, beterraba, etc.);
• saladas e verduras;
• cereais (milheto, trigo sarraceno, arroz e outros);
• frutas e bagas.

Legumes e verduras, além de carboidratos, também contêm fibras, com exceção da batata. Esses produtos constituem a base da dieta alimentar. É melhor não se deixar levar por frutas e bagas, pois contêm açúcar natural.

Alimentos que não deveriam estar na dieta

Os seguintes alimentos devem ser evitados ou reduzidos ao mínimo:

• gorduras trans, isto é, os chamados fast food;
• bebidas carbonatadas, especialmente doces;
• maionese e outros molhos;
• açúcar e confeitaria;
• produtos semiacabados (salsichas, bolinhos, etc.);
• álcool e bebidas energéticas.

Menu de amostra para a semana

Você pode desenvolver uma dieta saudável para perder peso em casa usando as informações acima. Ao planejar um regime, não subestime a quantidade de calorias diárias, caso contrário não será uma alimentação saudável, mas sim uma dieta alimentar.

Como se sabe, são ineficazes e apresentam resultados a curto prazo. O princípio das dietas é um forte déficit calórico. Como resultado, depois de seguir rigorosamente essa dieta, você, é claro, perderá peso, mas quando voltar à alimentação normal, o excesso de peso retornará rapidamente.

A nutrição adequada não é uma dieta de curto prazo, mas um estilo de vida que você escolhe. Você precisará mantê-lo constantemente, então não faz sentido perseguir resultados rápidos.

Abaixo está uma tabela de nutrição adequada para perda de peso todos os dias. Só pode ser usado pessoas saudáveis. Em todos os outros casos, você deve consultar um médico. O peso irá embora sistematicamente, sem saltos bruscos.

Se você usar a tabela acima, poderá criar cardápio de dieta por uma semana. Qualquer refeição pode ser acompanhada de uma xícara de chá ou café, mas sem açúcar. Se for muito difícil ficar sem doces, as bebidas devem ser consumidas com mel ou frutas secas. Também é melhor limitar o sal. Algumas frutas (banana, uva) também não devem ser levadas embora, pois contêm muitas calorias.

Não se esqueça da água. Se você beber um copo de líquido a cada hora, obterá de 1,5 a 2 litros por dia. Além disso, desta forma o corpo se acostumará mais facilmente ao regime e a pessoa desenvolverá uma sede natural.

Receitas para uma nutrição adequada

Para não ficar aquém de uma nutrição adequada e não ser oneroso para você, escolha alimentos que você adora. Ao encontrar receitas com eles, você pode criar um delicioso cardápio dietético. Abaixo estão os mais exemplos simples pratos. Eles são perfeitos para uma dieta de baixa caloria.

Sopa de tomate (42 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

• tomates - 700 gramas;
• cebola - 2 peças;
• alho - 1–2 dentes;
• farinha de trigo - 5 colheres de sopa. eu.;
• óleo vegetal - 3 colheres de sopa. eu.;
• pasta de tomate - 100 gramas;
• sal, pimenta - a gosto.

Algoritmo de cozimento:

Panquecas de aveia (170 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

• aveia (ou farelo) - 250 gramas;
• leite - 0,5 litros;
• ovos de galinha - 2 unid.;
• óleo de girassol - 2 colheres de sopa. eu.;
• sal, açúcar - a gosto.

Algoritmo de cozimento:

1. Encha os flocos com água e deixe-os inchar. Depois trituramos a massa no liquidificador.
2. Adicione leite, ovos, sal, açúcar. Misture tudo bem.
3. Despeje a massa em uma frigideira quente e frite as panquecas dos dois lados.

Bolinhos de coalhada (170 kcal por 100 gramas)

Ingredientes:

• queijo cottage com baixo teor de gordura (não mais que 1% de gordura) - 150 gramas;
• açúcar - 2 colheres de sopa. eu.;
• semolina ou farelo de aveia - 2-3 colheres de sopa. eu.;
• ovo - 1 unid.

Algoritmo de cozimento:

Queremos sempre ter uma ótima aparência e ser saudáveis ​​ao mesmo tempo. Mas isso é impossível se uma pessoa tiver sobrepeso. Para perder peso é preciso mudar completamente o estilo de vida e, principalmente, a alimentação. A alimentação saudável pode ser não apenas saudável, mas também saborosa. Se você decidiu seriamente mudar a si mesmo, nada poderá interferir no seu desejo, e este artigo será uma boa dica. Temos certeza que você terá sucesso!

Perder peso será muito mais fácil se você considerar cuidadosamente o que comerá nos próximos sete dias. Depois de passar um pouco de tempo, você criará uma dieta para perder peso - um cardápio da semana com uma variedade de receitas permitirá que você siga de forma consistente uma dieta saudável e balanceada. Isso o ajudará a ver os primeiros resultados o mais rápido possível.

O que é nutrição dietética

A queima de gordura ocorre se o corpo não tiver energia suficiente para o funcionamento normal. Uma dieta saudável é o consumo de um volume de alimentos que cria um déficit calórico de 10-20% da ingestão calórica diária necessária. Na prática médica, a nutrição dietética faz parte de uma terapia complexa para o tratamento de diversas doenças.

Plano de refeições semanais para perda de peso

Um cardápio completo pode e deve ser planejado. A principal tarefa é saber a ingestão calórica diária. Primeiro, você precisa inserir cada refeição que fizer em uma calculadora de calorias. Neste programa você verá a quantidade de energia de todas as refeições, a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras. Para que o processo corra bem, faça um plano alimentar para a semana:

• Nos dias de treino, o conteúdo calórico diário dos alimentos será maior do que nos dias de descanso. Calcule aproximadamente quanta energia queima a prática de esportes e compense parcialmente esses custos.
• Escreva uma lista de todos os seus pratos e produtos favoritos que farão parte do cardápio nutricional adequado para emagrecer durante a semana.
• Faça uma lista aproximada de produtos. Gradualmente você irá expandi-lo e terá lista completa provisões necessárias para a semana.
• Para reduzir o tempo de cozimento, inclua em seu cardápio semanal para perda de peso pratos que mantenham o sabor normal por 2 a 3 dias. São sopas, cereais, batatas. Se quiser comer algo variado, experimente petiscos e saladas.
• Faça uma tabela com informações específicas pratos dietéticos levando em consideração o conteúdo calórico das refeições.

Dieta para perda de peso por uma semana

Para acelerar o metabolismo, você precisa comer pequenas porções, mas com frequência. O ideal é organizar cinco refeições. Um plano de dieta aproximado para perda de peso por uma semana assume a seguinte forma:

Na tabela, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é indicada condicionalmente com vantagens. Na primeira parte do dia você precisa comer alimentos ricos em carboidratos, na segunda – alimentos proteicos. A quantidade de gordura é distribuída uniformemente. Certifique-se de beber água: um quilograma de peso corporal precisa de 30-40 ml de H2O. A nutrição adequada durante uma semana para perda de peso envolve o aumento do consumo de vegetais e frutas (na primeira parte do dia). Eles devem representar quase 50% da dieta.

Dietas por uma semana são eficazes

Às vezes, meninas e mulheres desejam tanto garantir a perda de peso que reduzem ao mínimo a quantidade de comida. Quando o valor energético da dieta é inferior a 1.200 kcal, o metabolismo desacelera e o corpo começa a acumular gordura. A melhor e mais saudável dieta é a nutrição adequada. No entanto, se precisar perder peso rapidamente, você pode usar diferentes sistemas de curto prazo. Dietas Eficazes por uma semana:

1. Alternância proteína-carboidrato. É possível queimar 5 kg se você organizar o seguinte regime: um dia coma até 1,5 kg de frutas, o segundo – 1 kg de aves, o terceiro – até 1,5 kg de vegetais (as batatas são uma exceção). Aí você pode repetir esse ciclo novamente, no sétimo dia, organizar uma saída.
2. Dieta Kefir. Em uma semana você perderá 4-5 kg. Todos os dias você precisa beber 1,5 litro desse leite fermentado com teor de gordura de 1%. Para diversificar sua alimentação, coma frutas, carnes, vegetais (um grupo alimentar por dia).
3. Trigo sarraceno. Você deve comer trigo sarraceno cozido no vapor à noite, todos os dias. Complemente o cardápio com vegetais e kefir. A adesão estrita ao regime permite perder 7 kg.

Menu semanal para perda de peso

Ao planejar sua dieta, não se esqueça do cronograma. É aconselhável comer ao mesmo tempo. Não deixe passar mais de três horas entre as doses, caso contrário corre o risco de comer demais. Se você seguir um cardápio racional por uma semana para perder peso, dentro de um mês o volume do abdômen, nádegas e coxas ficará visivelmente menor. Pratos deliciosos não vão deixar você enlouquecer e vão te ajudar a mudar para uma alimentação saudável de forma contínua.

Nutrição adequada por uma semana

Procure não comer refeições prontas que só precisam ser aquecidas. A melhor e mais saudável comida é a caseira. Fornecerá ao corpo vitaminas, minerais e substâncias valiosas. Um exemplo de alimentação adequada para perder peso durante uma semana será um suporte para você. Funciona mais como uma lista de pratos, organizada por refeições e dias. Uma amostra de nutrição adequada por uma semana:

Menu simples para perda de peso por uma semana

A opção de comida mais barata inclui uma abundância de sopas comuns, cereais, macarrão duro, pratos de frango e saladas de vegetais. Para comer barato e perder peso, faça uma lista de compras com antecedência e cumpra-a. Exemplo cardápio simples para perder peso por uma semana:

• Café da manhã: ovos cozidos, salada de legumes da estação.
• Lanche: leite/kefir/requeijão
• Almoço: sopa de osso de boi com grãos de trigo, batata assada com temperos naturais.
• Lanche: peixe cozido.
• Jantar: coxas de frango estufadas com salada de cebola, cenoura, repolho e pepino.

Menu para perda rápida de peso por uma semana

Para perder peso no menor tempo possível, você precisa reduzir sua dieta a um ou dois produtos principais e alguns adicionais. Menu de amostra Para perda de peso rápida por uma semana geralmente inclui kefir, trigo sarraceno, arroz e queijo cottage com baixo teor de gordura. Uma variedade de vegetais, ervas, frutas vermelhas e frutas iluminam sua rotina alimentar. Chá, compota, suco espremido na hora e outras bebidas sem calorias ajudam a resistir às rigorosas condições do sistema nutricional.

Vídeo: cardápio dietético da semana

Um cardápio nutricional adequado para normalizar o metabolismo e perder peso, elaborado para uma semana, ajuda você a se livrar dos quilos extras e a melhorar seu bem-estar no menor tempo possível. Imagem saudável a vida ganha adeptos, mas a polêmica em torno da PP (nutrição adequada) e suas características não diminui.

Menu PP por uma semana para perda de peso - assistente-chefe na luta contra o excesso de peso. Em primeiro lugar, a perda de quilos ocorre devido ao fato de os carboidratos rápidos, como bolos e pães doces, serem totalmente retirados da dieta. São chamados de rápidos porque são absorvidos em pouco tempo, mas não fornecem substâncias úteis, mas vão imediatamente para os depósitos de gordura.

A exclusão desses carboidratos do cardápio dá ao corpo a oportunidade de processar as gorduras existentes em vez de acumular novas.

Em segundo lugar, a alimentação ocorre em pequenas porções, em intervalos curtos. Graças a esse horário alimentar, você se sente sempre saciado e, portanto, o corpo não precisa acumular reservas em caso de greve de fome.

O cardápio PP, desenvolvido para o dia e a semana, para um emagrecimento de qualidade inclui determinados alimentos que precisam ser consumidos em determinados horários do dia. Por exemplo, frutas cítricas não devem ser consumidas no café da manhã, pois o ácido que contêm irrita as mucosas, mas não é recomendado comê-las no jantar por causa do açúcar.

Melhor tempo comer uma laranja - almoço ou jantar. O mesmo vale para outros produtos. Os carboidratos devem ser consumidos na primeira metade do dia, enquanto os vegetais são muito mais saudáveis ​​no jantar. O peixe é bem digerido à noite e você pode comer carne no almoço. Graças a este padrão nutricional, o corpo pode obter o máximo benefício dos alimentos que recebe.

Como resultado, todas as ações acima aceleram o metabolismo, por meio do qual ocorre o processo de perda de peso. A nutrição adequada é a base de uma bela figura

Quanto peso você pode perder com uma nutrição adequada?

Tendo desenvolvido um cardápio PP de uma semana para perda de peso, você não deve esperar resultados instantâneos. Leva tempo para o seu metabolismo acelerar. Quilogramas perdidos na primeira semana - água. O inchaço desaparece e o metabolismo adequado é restaurado. O resultado também depende da atividade física; quanto mais, mais rápido é o processo de perda de peso.

A perda repentina de peso é muito prejudicial à saúde e o objetivo de uma alimentação adequada é normalizar os processos internos. Portanto, a perda de peso será suave, nomeadamente cerca de 3-4 kg por mês com atividade física média. Esta atividade inclui treino cardiovascular 3-4 vezes por semana, caminhadas diárias com duração de 20 minutos ou mais.

Você pode aumentar sua perda de peso através de mais atividade física. Por exemplo, fazer uma sessão completa de treinamento de força 6 vezes por semana pode aumentar sua perda de peso em mais 2 kg.

É muito importante lembrar que perder peso é um processo individual. O número de quilogramas perdidos depende do inicial sobrepeso. Quanto maior for, mais rápida será a perda de peso.

E, a cada quilo perdido, fica cada vez mais difícil para o corpo desfazer-se de suas reservas, portanto, quanto mais tempo você ficar no PP, mais lento será o processo de emagrecimento.

Mas isso não significa que Alimentação saudável parou de funcionar, isso significa que o corpo começa a processar as últimas reservas “para um dia chuvoso”. Nesse período, é melhor deixar a balança de lado e começar a medir os volumes corporais, cujas alterações podem ser monitoradas com mais clareza.

Existem vários princípios de nutrição adequada, portanto, ao criar um plano alimentar semanal para perda de peso, você precisa levar todos eles em consideração:

O que evitar ao comer de forma saudável

O cardápio PP de uma semana para emagrecer será mais fácil de seguir se você evitar situações que provoquem colapsos:

Quais alimentos podem e não podem ser consumidos quando se come adequadamente para perder peso

Pode:

Possível em quantidades muito pequenas:

• vegetais contendo amido;
• queijo (teor de gordura até 30%);
• frutas em pequenas quantidades;
• queijo tipo cottage.

É proibido:

• álcool;
• milho;
• padaria;
• açúcar.

Como fazer um menu corretamente

Antes de criar um menu para perder peso por uma semana ou um mês, você precisa:

1. Avalie seu nível de atividade física.
2. Calcule a norma kcal para o dia.

O nível de atividade física pode ser:

Uma vez determinado o nível de atividade física, você pode calcular a norma kcal usando a fórmula:

(9,99 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (4,92 * idade em anos) -161 * coeficiente. atividade física

Menu de amostra para uma semana com conteúdo calórico diário de 800 calorias

Ao consumir 800 kcal por dia, são fornecidas 3 refeições diárias, sem lanches. Cozinhe legumes e carne sem óleo. Você pode refogar, cozinhar no vapor e assar. Os produtos lácteos têm baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

O cardápio PP para emagrecer durante uma semana com 800 kcal por dia é indicado para quem leva uma vida sedentária ou não pode fazer um lanche a cada 2-3 horas.

Menu aproximado para uma semana contendo 1000 calorias por dia

O cardápio PP de uma semana para emagrecer com teor calórico diário de 1000 kcal é recomendado para quem tem estilo de vida sedentário, bem como para quem tem metabolismo lento.

Este plano de refeições inclui 5 refeições.

Os vegetais podem ser cozidos no vapor, assados ​​​​e estufados. A adição de óleo deve ser evitada.

Os produtos lácteos têm baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.

Menu aproximado para uma semana contendo 1.200 calorias por dia

O cardápio PP com teor calórico diário de 1200 kcal é indicado para pessoas com média atividade física. Com esta dieta, recomenda-se aumentar o exercício diário, bem como realizar treinos completos 3 vezes por semana.

São 3 refeições principais e 2 lanches. Não existem recomendações especiais, o principal é economizar princípios gerais nutrição apropriada.

Menu de amostra para uma semana com conteúdo calórico diário de 1.500 calorias

Para os mais ativos, um menu de 1.500 kcal é adequado. Para perder peso com esta dieta, você precisa de exercícios diários. O cardápio também é indicado para quem trabalha com atividade física intensa.

A dieta permanece a mesma do cardápio de 1200 kcal.

Receitas de primeiros pratos com alimentação adequada para emagrecer

Borscht verde

1. Pique a carne em cubos e cozinhe até ficar totalmente cozida.
2. Adicione temperos ao caldo.
3. Adicione as batatas ao caldo e cozinhe até ficarem macias.
4. Refogue a cebola até dourar.
5. Ferva os ovos, deixe esfriar, descasque e pique finamente.
6. Lave a azeda e pique.
7. Adicione a azeda, a cebola e os ovos ao caldo.
8. Ferva por mais 5 minutos. com a tampa fechada.
9. Deixe o borscht fermentar por 15-20 minutos.

Sopa de macarrão com frango

1. Ferva a carne inteira até ficar cozida.
2. Retire a carne do caldo.
3. Adicione temperos ao caldo.
4. Adicione os vegetais ao caldo e deixe ferver. Em seguida, coloque o macarrão lá e cozinhe por 5-7 minutos.
5. Corte a carne do frango em cubos e acrescente ao prato acabado.

Segundos cursos

Salmão assado com legumes

1. Retire as espinhas do peixe, enxágue e seque com papel toalha. Coloque em um recipiente adequado e polvilhe com suco de limão e molho de soja. Deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
2. Separe os floretes de brócolis e abra-os.
3. Coloque o peixe marinado e os brócolis em uma assadeira.
4. Leve ao forno a 201° por 25 minutos.

Almôndegas com molho de creme de leite

• Carne picada (frango ou peru) – 399 g;
• gengibre em pó – 21 g;
• cebola (picada) – 201 g;
• cenouras (picadas) – 99 g;
• purê de alho – 10 g;
• creme de leite – 99 g.

1. Adicione sal, especiarias, gengibre e alho à carne picada. Mexa bem. Faça pequenas bolinhas com a mistura.
2. Frite levemente as almôndegas em uma frigideira seca.
3. Frite os vegetais até dourar. Adicione o creme de leite e um pouco de água. Cozinhe um pouco mais.
4. Coloque as almôndegas em uma assadeira e regue com o molho de creme de leite. Asse a 180° por 25 minutos.

Saladas

Salada de Feijão e Pimenta

1. Despeje água fervente sobre o feijão congelado e deixe ferver novamente.
2. Pique a pimenta.
3. Amasse o alho em uma prensa.
4. Misture todos os ingredientes e tempere.

Salada de frutos do mar

• Cocktail do mar (mistura congelada) – 499 g;
• pepino – 1 unid.;
• folhas de alface – 51 g;
• azeite – 2 colheres de sopa. eu.;
• tomate (vegetal) – 1 unid.;
• molho de soja – 2 colheres de sopa. eu.

1. Ferva o coquetel de frutos do mar e deixe esfriar.
2. Misture a manteiga e o molho.
3. Coloque as folhas de alface no fundo da saladeira.
4. Corte o tomate e o pepino em tiras e coloque por cima das folhas de alface. Regue um pouco de molho.
5. Coloque o coquetel de frutos do mar por cima dos legumes, acrescente sal e tempere com o restante da mistura de manteiga e molho.

Sobremesa

Caçarola de requeijão no microondas

1. Bata os ovos e o queijo cottage.
2. Adicione adoçante à massa resultante.
3. Corte a fruta em cubos e adicione à mistura de coalhada.
4. Coloque o prato no microondas por 3 minutos. Com potência de 750 watts.

Banana e pêra podem ser substituídas por outras frutas e vegetais. Se a potência do micro-ondas for inferior a 750 watts, o tempo de cozimento pode ser prolongado.

Rafaello PP

• uvas - 15 frutas;
• requeijão macio – 99 g;
• proteína – 51g;
• castanha de caju moída – 70 g.

1. Misture o queijo cottage e as proteínas. Mas não no liquidificador. A mistura deve ficar ligeiramente líquida.
2. Mergulhe cada uva na mistura de coalhada.
3. Role as bolas resultantes em castanhas de caju moídas.
4. Deixe os doces na geladeira por 20 minutos.

O cardápio PP compilado para uma semana para perda de peso pode ser variado e útil. Qualquer receita pode servir se você substituir produtos proibidos por produtos permitidos.

O principal a lembrar é que perder peso é um processo individual, e PP não é apenas uma dieta, mas nova imagem vida.

Formato do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre Nutrição Adequada (PP)

Princípios da nutrição adequada:

Pessoas bonitas querem ter um corpo esguio, mas ao mesmo tempo mantendo a beleza da pele e dos cabelos e sem prejudicar a saúde. No entanto, dietas rigorosas, restrições alimentares severas e privação do corpo de minerais essenciais e nutritivos levam ao fato de que o processo de perda de peso é ofuscado por perturbações que ocorrem no sistema interno. Mas isso não é tudo.

Encontrar a magreza por meio de uma determinada dieta costuma ser um resultado de curto prazo. Normalmente, após retornar à alimentação normal, o corpo tenta suprir a deficiência de muitos elementos, por isso absorve cada caloria ingerida, o que posteriormente provoca novamente o ganho de peso. Se o objetivo da mulher é realmente emagrecer para o benefício e a saúde do corpo e ao mesmo tempo manter o resultado por longos anos, então você deve recorrer a um sistema nutricional adequado.

A essência e os princípios da alimentação saudável

EM dieta adequada Os seguintes componentes devem estar presentes:

• proteínas vegetais (leguminosas, nozes);
• proteínas animais, mas em menor quantidade (peixe, carne magra, frango);
• carboidratos rápidos, mas que podem ser classificados como alimentos saudáveis ​​(frutas e frutas secas, são melhor consumidos na primeira metade do dia):
• carboidratos lentos (cereais, vegetais);
• gorduras vegetais.

Como você pode ver, as gorduras animais estão excluídas desta lista ( manteiga, margarina) e carboidratos, que fornecem calorias vazias ao corpo. Esta é uma variedade de fast food, doces, confeitaria. São eles que contribuem para o ganho de quilos extras.

Em princípio você pode comer qualquer coisa, mas o volume de uma porção não deve ultrapassar 350 gramas. Mesmo que a refeição seja composta por dois pratos, 200 gramas, por exemplo, devem ser para um pedaço de peito de frango e 150 para uma salada, ou vice-versa.

A dieta é melhor composta por alimentos saudáveis, a maioria dos quais deve ser vegetais, cereais, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, carne e peixes magros. Ao mesmo tempo, é melhor fazer as refeições cinco vezes ao dia para evitar a sensação de aproximação da fome durante o dia, o que leva a pessoa a atacar alimentos nocivos e a comer muito mais de uma vez do que o exigido pelo sistema interno. .

• estufar;
• culinária;
• cozimento.

A fritura também é permitida, mas com adição mínima de óleo vegetal. E isso se aplica mais aos produtos proteicos. É melhor não processar carboidratos, mas consumi-los frescos. Se estamos falando sobre Em relação aos mingaus, o ideal seria simplesmente cozinhá-los primeiro no vapor, em vez de cozinhá-los por muito tempo.

Com nutrição adequada Atenção especial pago ao regime de bebida. O corpo humano deve receber pelo menos dois litros de água comum por dia.

O café da manhã com esta dieta é de grande importância. É isto que te carrega com a energia necessária para todo o dia, por isso não deves abrir mão da refeição matinal. E antes do café da manhã, é recomendável beber um copo de água morna, o que irá acelerar o seu metabolismo. Além disso, existem mais algumas dicas que podem ser úteis para quem decide perder peso com facilidade e sem seguir dietas rígidas:

1. As frutas não devem ser consumidas após refeições pesadas e especiais de carne. Isso vai pesar no estômago e causar fermentação. Como resultado, pode ocorrer prisão de ventre, o que retardará todo o processo de obtenção de harmonia. As frutas devem ser consumidas 15 minutos antes da refeição principal ou separadamente, como lanche independente.
2. O almoço deve consistir idealmente de proteínas e carboidratos complexos. Isso irá saturar o corpo por por muito tempo, e então, no jantar, não haverá sensação persistente de fome.
3. Deve-se tomar o café da manhã 30 minutos depois de acordar, e se a pessoa preferir tomar café, deve-se primeiro comer um pedaço de queijo fervido ovo ou torradas com legumes.
4. Se o seu apetite aumentar perto da noite, então, em vez de algum produto prejudicial ou com alto teor calórico, você pode beber um copo de kefir ou iogurte natural, ao qual é adicionado farelo de centeio triturado. Esta bebida vai encher o estômago, proporcionar uma sensação de saciedade e ajudar o intestino a funcionar.

Produtos proibidos e permitidos

Seguindo uma alimentação adequada, uma pessoa, em tese, pode criar uma dieta a partir de qualquer um de seus alimentos preferidos, mas que são consumidos em quantidades moderadas. Porém, a parte principal do cardápio deve ser composta por alimentos saudáveis, que não só forneçam vitaminas e minerais ao corpo, mas também não se acumulem na cintura e nos quadris na forma de depósitos de gordura. Neste sentido, os produtos mais comuns devem ser os seguintes:

Cardápio da semana

Veja o cardápio proposto, elaborado especificamente para mulheres que seguem os princípios da alimentação adequada.

Além disso, preste atenção em outra versão do cardápio de nutrição saudável no link -

Nem todas as mulheres aguentam dietas rigorosas. Portanto, foram desenvolvidas receitas com de maneiras simples preparativos. As reais necessidades energéticas e nutricionais do corpo humano devem ser levadas em consideração. Mas você deve ter cuidado se houver doenças crônicas, processos inflamatórios agudos. Para perder peso com sabedoria, você precisa calcular calorias e consultar nutricionistas.

Um verdadeiro nutricionista não recomenda iniciar uma dieta de curto prazo devido ao mau desempenho. Além disso, esta abordagem pode ter um impacto negativo na saúde. É uma alegria ver como o ponteiro da balança diminui rapidamente 5 kg, por exemplo, por semana. Mas, infelizmente, os quilos podem retornar rapidamente em um ritmo muito rápido. Você deve escolher a opção suave.

Você também não deve ir ao outro extremo: limitar-se à comida por muitos meses, atormentando seu corpo com a fome. É necessário monitorar cuidadosamente quantos gramas são consumidos por refeição, quantas quilocalorias são consumidas. Pode ser difícil calcular, por isso é melhor experimentar receitas já desenvolvidas com um teor calórico permitido pronto.

• Você pode se permitir cerca de 35 g de proteína e a mesma quantidade de gordura por dia.
• Você precisa se acostumar com um princípio interessante: divida a comida em uma tigela em três partes - 50% saladas; 25% - cereais; os 25% restantes são peixes ou produtos cárneos.
• Você deve combinar os produtos corretamente, por exemplo, cenouras com creme de leite ficam em harmonia entre si.
• Se sentir fome, você precisa beber água. Se a fome persistir, coma algo leve.
• O principal é amar a si mesmo, não comprar produtos semiacabados que contenham substâncias cancerígenas.
• Você deve mastigar devagar, pelo menos cerca de 30 vezes, para que o alimento seja absorvido e o corpo fique saciado rapidamente.
• Não se permita lanchar. E para isso é importante tomar café da manhã!

Produtos dietéticos

Para se livrar do excesso de peso, você não deve se torturar com comida sem gosto. Você pode prepará-lo de forma que a pessoa goste e não engorde. Algumas das melhores armas para perder peso são alguns vegetais e frutas com teor mínimo de açúcar. Contido neles celulose tem um efeito muito positivo em todos os órgãos. Norma diária legumes e frutas cerca de 400 g.

Necessário quando perder peso é proteína. Não é recomendável comprar peixe ou carne congelada, pois esse produto não contém mais 70% da proteína saudável.

Além de proteínas e fibras, uma pessoa precisa carboidratos. O mingau de arroz e trigo sarraceno é uma fonte de nutrientes. Outra vantagem é que ele é exibido excesso de água e escórias. Onde mais você pode conhecer necessário para uma pessoa componentes são descritos abaixo.

Segunda-feira

• Café da manhã: algas marinhas, biscoitos de grãos, suco de romã.
• Almoço: sopa de frutos do mar, salada diet, toranja.
• Jantar : mistura de vegetais, compota

Receita de sopa de camarão

• 200g de camarão;
• 1 Colher de Sopa. leite;
• 1 tomate;
• um pouco de aipo;
• lâmpada;
• azeite;
• 1 colher de sopa de farinha;
• sal.

Lave o camarão. Pique os legumes finamente, coloque-os na panela, salgue levemente e cozinhe por cerca de 15-20 minutos. Adicione leite e ervas.

Receita de salada dietética

• 200g de frango;
• 2 pepinos;
• repolho fresco 200 g;
• ervilha verde 50g;
• cenouras cozidas;
• azeite.

Ferva o frango e corte-o em cubos junto com os pepinos. Rale o repolho. Adicione as ervilhas verdes, corte uma cenoura cozida em pedaços médios. Tempere com azeite. Misture tudo e deixe fermentar.

Receita de vegetais mistos

• 300g de berinjela;
• couve-flor e repolho branco 200 g cada;
• 200g de nabos;
• 200g de abobrinha;
• 1 cebola;
• 1/3 colher de sopa. tomate;
• 0,5 ml de creme de leite.

Asse as berinjelas com casca no forno (cerca de 30 minutos, a 180 graus) e depois descasque. Pique o repolho branco, a couve-flor, os nabos e as abobrinhas. Adicione a cebola picada ali. Coloque todos os produtos em um caldeirão em camadas e despeje o creme de leite e o tomate por cima. Leve ao forno por 20 minutos.

Terça-feira

• Café da manhã: sopa de leite de trigo sarraceno, ovo, chá.
• Almoço: sopa de abobrinha, caçarola de peixe, arroz, tomate.
• Jantar: salada com carne bovina, ovos cozidos, tomate e pepino, suco de ameixa.

Receita de sopa de abobrinha

• 2 abobrinhas;
• caldo de galinha;
• 1 queijo processado;
• vegetação;
• azeite;
• queijo 100g.

Você precisa cortar a abobrinha em pedaços. Jogue tudo na panela e acrescente as ervas e o queijo antes do final do cozimento.

Receita de caçarola de peixe

• filé de peixe magro cerca de 400g;
• arroz cozido 1 colher de sopa;
• 2 cebolas;
• 70g de queijo duro;
• tomate.

Coloque o arroz pré-cozido e os pedaços de peixe desossados ​​​​em camadas em uma assadeira. Coloque as rodelas de tomate por cima. 10 minutos antes do final do cozimento, rale o queijo. Asse a 180 graus, 30-40 minutos.

Quarta-feira

• Café da manhã: requeijão com frutas e iogurte, café com leite.
• Almoço: filé de frango assado no forno com berinjela, caldo, frutas secas.
• Jantar: ferva o peixe, ferva um ovo, kefir durante a noite.

Quinta-feira

• Café da manhã: aveia com kefir e passas.
• Almoço: Borscht quaresmal, salada com beterraba, suco de frutas.
• Jantar: milho, leite, pêra.

Salada de beterraba

• 1 beterraba;
• 1 cenoura;
• lâmpada;
• 2 ovos.

Ferva legumes e ovos. Coloque a cebola fatiada no fundo do prato. Em seguida, coloque todos os ingredientes em camadas, pincelando com creme de leite desnatado.

Sexta-feira

• Café da manhã: trigo sarraceno, queijo, chá com mel.
• Almoço: sopa de macarrão; salada de repolho, maçã azeda, beterraba crua, cenoura, ervas e kefir.
• Jantar: repolho com cogumelos no forno, leite

Receita de repolho estufado com champignon

• 400g de repolho
• 100g de champignon
• 1 cebola
• Pouco vegetal

Pique o repolho e a cebola. Ferva os champignon. Misture tudo, acrescente óleo vegetal, sal e acrescente água. Asse no forno em fogo médio até ficar pronto. Em média, 1 hora.

Sábado

• Café da manhã: 100g de flocos de milho, leite, frutas.
• Almoço: arroz com carne bovina, biscoitos de grãos com kefir.
• Jantar: caçarola de requeijão com nozes, bebida de café

Receita de caçarola de queijo cottage