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A dieta mediterrânea para emagrecer é mais do que apenas uma dieta alimentar, é um estilo de vida completo característico dos habitantes do Mediterrâneo. Existem muitos mitos no mundo sobre uma dieta adequada e saudável para o corpo. Os nutricionistas estão constantemente desenvolvendo novos esquemas, e os especialistas em culinária estão constantemente desenvolvendo pratos e cardápios alimentares para um mês ou semana, de acordo com as regras das novas dietas.

Os princípios da dieta mediterrânea, sua essência e vantagens sobre outras dietas

Porém, como você sabe, o resultado de uma dieta alimentar depende diretamente de muitos fatores individuais da saúde de uma pessoa, da predisposição genética para ganho de peso e da eficiência dos órgãos. sistema digestivo.

Qual é a essência dessa dieta?

60% da dieta consiste em: frutas, vegetais e carboidratos complexos, 30% é a participação de gorduras vegetais (azeite), 10% são proteínas (frutos do mar, peixes, carnes magras, queijo).

O processo de emagrecimento ocorre devido ao baixo consumo de alimentos in natura e ricos em amido, alimentos gordurosos, farinhas, doces e refrigerantes.
É especialmente agradável seguir a dieta mediterrânea nas férias à beira-mar. Mas para os moradores da cidade, essa dieta não será problema, pois as lojas oferecem boa variedade Produtos naturais.

dieta mediterrânea. Cardápio da semana, receitas que você encontra em nosso artigo

Para avaliar os resultados de uma dieta equilibrada para residentes na Itália, Espanha ou França, não serão necessárias pesquisas adicionais.

As estatísticas mostram que a dieta mediterrânica tem um efeito positivo no corpo como um todo, é uma prevenção eficaz de várias doenças e, o mais importante, tem um efeito positivo no corpo esguio e no crescimento muscular.

Fato interessante! Seguir a dieta mediterrânea não tem contra-indicações estritas. Uma exceção é uma reação alérgica a um determinado ingrediente ou proibições médicas devido a doenças do trato gastrointestinal.

Os princípios da dieta incluem 3 pontos principais:

• escolher os produtos corretos (permitidos) para formar um cardápio;
• coma em horários estritamente definidos;
• exercício para ativar o metabolismo e a fome de energia.

A principal vantagem deste tipo de alimentação é a grande variedade de pratos. Ao contrário das mono-dietas estritas, a dieta mediterrânica inclui muitos alimentos diferentes e o corpo não sofre stress “dietético”.

Combinação Vegetais frescos e frutas, carnes, legumes e laticínios contêm todas as vitaminas e minerais necessários. Não se deve esquecer que tudo o que foi dito acima é facilmente adaptável à população russa, do Cáucaso à Sibéria.

Regras da dieta mediterrânea

• Coma vegetais todos os dias. Fresco, cozido, guisado - muito saudável. Mantenha o consumo de batata ao mínimo. Coma mais repolho, tomate, pimentão, berinjela e azeitonas. Aliás, os nutricionistas dizem que as azeitonas aceleram o metabolismo.
• Frutos do mar e peixes são muito saudáveis, mas os peixes devem ser variedades com baixo teor de gordura. Escolha um método de cozimento dietético: peixe e frutos do mar cozidos ou assados.
• Tente consumir 1-2 potes de leite fermentado todos os dias. Pode ser kefir ou iogurte. Eles contribuem Trabalho melhor intestinos e acelerar o metabolismo. Além disso, os produtos lácteos fermentados contêm cálcio, que ajuda a fortalecer os ossos.
• Coma carboidratos complexos apenas no café da manhã. Isso é trigo sarraceno, arroz, pão integral, macarrão. Os carboidratos complexos ajudam a ganhar energia pela manhã e ao longo do dia, e os consumidos pela manhã não têm tempo de serem armazenados como excesso de peso.
• O azeite é uma gordura que não engorda! Tempere as saladas com azeite. Evite maionese e creme de leite.
• Os mediterrâneos adoram queijo. Dê preferência às variedades com baixo teor de gordura.
• A carne é um componente importante da nutrição. Cozinhe no vapor ou ferva a carne.
  Substitua os doces por frutas. Mas tome cuidado com as bananas. Eles são muito ricos em calorias.
  Substitua o açúcar por mel.
• Tente excluir batatas, queijo cottage, doces, bebidas alcoólicas e refrigerantes de sua dieta. Você só pode comprar um pouco de vinho tinto ou branco.

Benefícios da dieta para a saúde e quais resultados podem ser alcançados

As principais questões: quais são os benefícios da cozinha mediterrânica, que resultados podemos esperar? Um cardápio balanceado baseia-se no consumo regular de ervas frescas, vegetais e frutas da estação, grãos e quantidades moderadas de carne. Os microelementos benéficos contidos são mais que suficientes para manter a saúde e o desempenho de todos os sistemas do corpo.

De acordo com pesquisas médicas, os benefícios dessa dieta incluem o seguinte:

• a pressão arterial e os níveis de açúcar são normalizados;
• eliminando o inchaço e estabilizando a função renal;
• prevenção de neoplasias benignas e malignas;
• prevenção do desenvolvimento de doenças vasculares e cardíacas;
• fortalecimento do sistema imunológico;
• funcionamento correto e estável do trato gastrointestinal.

O último ponto é um dos principais. Segundo nutricionistas altamente qualificados, normalizar o funcionamento do sistema digestivo é um componente importante na perda de peso.É com a limpeza que começa qualquer sistema de nutrição adequado. Muitas pessoas que estão perdendo peso excluem essa etapa, sinceramente surpresas que a dieta escolhida não traga resultados.

Ao aderir à culinária mediterrânea, a perda de peso é observada em uma semana e meia. Além disso, perder peso não implica uma perda acentuada de quilogramas, “ perda de peso adequada“—perda de peso lenta ao longo da dieta.

Produtos Proibidos

É difícil distinguir estritamente entre alimentos “certos” e “errados”, porque a cozinha mediterrânica é muito diversificada, mas há uma série de alimentos que devem ser totalmente evitados.

Exemplo de menu de dieta mediterrânea por uma semana

Ao compilar sua dieta semanal, ela deve ser o mais variada possível. Ao comer alimentos diferentes, o corpo receberá Quantia máxima vitaminas, sistema nervoso será fortalecido e a recusa de ingredientes proibidos passará despercebida.

Fato interessante! A ordem dos pratos pode ser alterada, o principal é seguir 3 regras: carboidratos antes do almoço, proteínas depois do almoço, prato principal no almoço. Os vegetais são permitidos a qualquer hora do dia, mas seu volume total não deve ultrapassar 1 kg.

Um menu semanal ou mensal de dieta mediterrânea não implica proibições estritas entre as refeições. As receitas de lanches (almoço e lanche da tarde) devem ser compostas por pratos leves: frutas, vegetais, bebidas vitais.

Os nutricionistas recomendam limitá-los a frutas frescas, iogurte natural ou kefir com baixo teor de gordura. Cada refeição deve ser em um determinado horário, esta é a chave para o bom funcionamento do sistema digestivo.

Bebidas prioritárias – água filtrada, sucos naturais. Beba café, chá verde ou preto sem açúcar, são permitidas 3 a 4 xícaras por dia. O vinho seco é recomendado para almoço ou jantar, não mais que 100 - 150 ml por dia.

Os doces são permitidos uma vez por semana, incluindo frutos secos, mel, bolos caseiros ou sobremesas, por exemplo, geleias, mousses, smoothies. É melhor optar por frutas frescas, mas comer biscoitos caseiros raramente é bastante seguro.

É importante saber! Se o cardápio semanal parecer muito exótico, as receitas da dieta mediterrânea podem ser adaptadas. É permitida a substituição dos pratos principais por mingaus, massas integrais e ensopados de legumes.

Receitas da Dieta Mediterrânea

Na preparação do primeiro ou segundo prato acrescenta-se sempre azeite, sendo preferível optar pelo azeite prensado a frio. Sua quantidade deve ser moderada.

O cardápio da dieta mediterrânea deve ser composto por produtos naturais da culinária.

A dieta inclui todos os tipos de pratos: primeiro prato, segundo prato, sobremesas. O mais difícil de preparar são as sopas e os acompanhamentos, principalmente se forem incluídos como prato regular em um cardápio dietético semanal ou mensal.

As sobremesas, via de regra, são frutas (frutos secos), iogurte, assados ​​​​caseiros dietéticos, adaptados à alimentação diária.

Sopa Ministrona

Ingredientes principais para sopa:

Todos os vegetais são fritos em azeite numa frigideira e acrescentam-se especiarias. O caldo é adicionado várias vezes em porções e a sopa é cozida por 50 minutos.

Risoto de legumes

Principais ingredientes:

Todos os vegetais são cortados em cubinhos, colocados em uma assadeira untada e levados ao forno por 15-20 minutos. A cebola e o alho são cozidos separadamente em uma frigideira de paredes altas, acrescentando-se o arroz e depois o caldo, e cozinhe por mais 15-20 minutos (a água deve evaporar e ser absorvida). Coloque os legumes assados ​​​​em uma frigideira com o arroz e mexa.

Peixe assado

Principais ingredientes:

Os filés de peixe marinho são colocados em uma assadeira untada com óleo. Misture o suco de limão, o kefir, as ervas e o sal, coloque a mistura resultante sobre a carne do peixe. A camada superior é de queijo ralado. O prato é preparado durante 15-20 minutos no forno a uma temperatura de 180°C.

Salada de legumes com abacate e camarão

Ingredientes principais da salada:

O molho é tradicional - azeite, a salada é temperada com manjericão, coentro, suco de limão e pimenta.

Os camarões são limpos, levemente salgados e fritos em azeite por todos os lados. O abacate é cortado em rodelas, cubos ou cubos e polvilhado com suco de limão. Coloque as folhas de alface em um prato e coloque o abacate picado por cima. Em seguida vem uma camada de camarão.

Os tomates cereja são cortados em quatro partes e colocados por cima. Manjericão fresco e coentro devem ser picados grosseiramente, pimenta e sal a gosto.

Regras para abandonar a dieta

Apesar de este programa nutricional não ser uma dieta que deva ser seguida à risca, a transição para uma alimentação normal deve ser devidamente organizada. Não é recomendado voltar repentinamente a consumir grandes quantidades de açúcar, carne gordurosa, batatas e álcool.

Ao sair da dieta, você deve introduzir gradualmente pratos familiares em sua dieta diária, cozinhar carne vermelha com mais frequência e adicionar batatas aos pratos de vegetais. Pode-se adicionar manteiga aos poucos ao mingau, nos primeiros dias limite ao mínimo. Também aumentam o volume de frutas e vegetais, consumindo bananas e uvas com mais frequência.

A conclusão da dieta levará 4 semanas, período durante o qual o corpo se reconstruirá gradualmente. Se você mudar para alimentos gordurosos prematuramente, poderá sentir dor de estômago ou azia.

Antes de começar a mudar seu sistema nutricional, é útil passar 2 a 3 dias de jejum. Para isso não é necessário passar fome, os pratos habituais são substituídos por vegetais cozidos ou frescos, beba kefir, suco de cenoura. Então você pode começar a mudar sua dieta; depois de vários dias de jejum, a transição será imperceptível.

Os principais erros de perder peso e como evitá-los

Os principais erros da dieta são não compreender totalmente quais alimentos são permitidos e quais não devem ser incluídos nas receitas semanais. A dieta permite incluir pães e massas no cardápio, mas não devem ser feitos com farinha branca.

O consumo regular de azeite pode ser grande problema ao perder peso com a dieta mediterrânea, porque contém um grande número de calorias “inúteis”.

Segundo nutricionistas, “uma pequena porção de azeite não faz mal a uma pessoa saudável e ativa”. O sedentarismo ou o abuso de gordura vegetal podem minimizar o resultado.

As avarias são uma das mais grandes erros qualquer dieta. Como a cozinha mediterrânea é variada, uma pausa durante o dia e uma refeição excessiva não bloquearão todos os esforços feitos. Basta passar 1 a 2 dias de jejum e retornar ao programa nutricional correto.

Para evitar colapsos, você deve planejar claramente o seu cardápio: uma dieta adequadamente balanceada garantirá que o corpo esteja totalmente saturado com microelementos úteis.

Opiniões de médicos e nutricionistas sobre a dieta mediterrânea

Os especialistas acreditam que a dieta mediterrânea pode ser considerada a dieta padrão para uma pessoa saudável.

Um cardápio bem elaborado para uma semana, um mês ou um período maior, com receitas de pratos saudáveis, e o exercício regular garante o funcionamento normal dos órgãos digestivos, máxima absorção de nutrientes devido ao aumento do metabolismo e excelente condição humana sem maus hábitos.

O programa previne o desenvolvimento de diversas doenças e cura o corpo como um todo. A redução dos níveis de colesterol, a normalização da pressão e o funcionamento do trato gastrointestinal contribuem para a digestão completa dos alimentos; sentir-se bem permite-lhe praticar exercício físico com mais frequência ou introduzi-lo no seu estilo de vida.

Este sistema nutricional não tem restrições de idade e é permitido durante a gravidez ou lactação.

Um aspecto importante é a atividade física, obrigatória na dieta mediterrânea. Um estilo de vida ativo mantém todo o corpo em boa forma, promove o bom funcionamento do sistema digestivo e tem um efeito positivo no sistema cardiovascular.

Não é necessário praticar esportes profissionalmente, o mínimo padrão é o exercício diário de manhã e à noite. E a dieta mediterrânica é simples, agradável e, ao mesmo tempo, muito eficaz!

Dieta mediterrânea. Menu da semana, receitas neste vídeo útil:

Menu de dieta mediterrânea para a semana:

Eficiência

Segurança

Variedade de produtos

Total: A dieta mediterrânica é uma dieta especial, na verdade um hábito para toda a vida. Prós: você pode emagrecer bem sem prejudicar a saúde, variedade de alimentos, muitas vitaminas, minerais, alimentação balanceada. Contras: Esta dieta é para toda a vida.

4.8 Ótima dieta

A dieta mediterrânica em si não é uma dieta, mas sim um conjunto de princípios e hábitos alimentares de toda a região mediterrânica, que inclui até 16 países. A dieta mediterrânea é baseada nas cozinhas da Espanha, Itália e Grécia. As peculiaridades da culinária desta região formaram a base de uma alimentação saudável, e Alimentação saudável, como se sabe, nunca levará à obesidade; pelo contrário, característica distintiva- peso normal e boa saúde.

Interessante saber! Em 4 de dezembro de 2013, a UNESCO decidiu atribuir à dieta mediterrânica o estatuto de intangível. herança cultural da Itália, Portugal, Espanha, Marrocos, Grécia, Chipre e Croácia.

A culinária tradicional dos países mediterrâneos consiste no consumo de uma grande quantidade de vegetais e frutas da estação, ervas, legumes, nozes, cereais integrais, pão integral, massas feitas com grãos de trigo duro. A presença de azeite é obrigatória na preparação dos pratos - para fritar, temperar, untar e marinar.

No que diz respeito à carne bovina, vitela, cordeiro, aves, há contenção, mas regularidade. A carne de porco não é popular e raramente é encontrada nos cardápios.

Por se tratar de uma dieta mediterrânea, o cardápio não fica completo sem peixes e frutos do mar, principais fornecedores de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6.

Quanto aos produtos lácteos, trata-se principalmente de produtos lácteos fermentados naturais - iogurte, iogurtes desnatados, queijos de pasta mole com baixo teor de gordura, por exemplo, queijo feta, mussarela. Acontece que leite ou pratos lácteos são raros na dieta.

Quando a mesa está posta, o vinho tinto local e de boa qualidade é sempre servido com moderação. Eles não gostam de bolos, confeitos ou doces. É dada preferência aos produtos naturais - nozes, frutas secas, mel.

As pessoas desta região levam um estilo de vida ativo, distinguem-se por um otimismo invejável, são emocionais e pouco suscetíveis a doenças. O segredo está em muitos componentes, mas um deles é uma alimentação saudável.

Interessante saber! O termo “dieta mediterrânea” foi introduzido como conceito em meados do século XX pelos nutricionistas americanos, o casal Case Margaret e Ansel. Com base em estudos sobre o estilo de vida dos povos do Mediterrâneo, construíram uma pirâmide alimentar orgânica, na base da qual estão os carboidratos - 60%, seguidos das gorduras vegetais - 30%, as proteínas completam a estrutura e representam apenas 10%.

Regras da dieta mediterrânea

Para perder quilos extras e se livrar do alto risco de desenvolver doenças que acompanham o excesso de peso, a dieta mediterrânea para emagrecer é exatamente o que você precisa! Porque este já é um modo de vida, e não apenas uma medida temporária quando é necessário alcançar rapidamente o resultado desejado. Como se costuma dizer, “quanto mais devagar você for, mais longe você irá”.

Então vamos considerar Regras básicas, que devem ser seguidos, bem como alimentos para a dieta mediterrânica:

• Você precisa comer muito todos os dias legumes e frutas da estação- Esta é a base de todos os pratos, mas as batatas devem ser limitadas a 3 porções por semana.
• Produtos de ácido láctico– preparado naturalmente com baixo teor de gordura. Isso inclui iogurte, iogurtes e queijos de pasta mole; eles estão incluídos na dieta diária.
• A dieta deve incluir verduras frescas sazonais, alho, cebola, especiarias - manjericão, alecrim, tomilho, orégano.
• Azeite deve ocupar um lugar de destaque entre todas as gorduras. Tempere saladas e pratos, de preferência com azeite virgem. Também é permitido o uso de qualquer outro óleo vegetal não refinado.
• Frutos do mar, peixe fresco magro(linguado, salmão, atum, truta) são produtos incluídos na alimentação diária.
• carne branca– como mencionado acima, consumir com moderação, em pequenas porções – 4 vezes por semana, não mais que 100 gramas por porção. Mas a carne vermelha não pode ser consumida mais do que 4 vezes por mês, ou seja, cerca de uma vez por semana. Ovos – não mais que um por dia.
• Massa– apenas de trigo duro. Leguminosas, arroz não processado, de preferência integral, cevadinha, trigo sarraceno - grãos integrais.
• Beba o suficiente água- ela é o melhor refrigerante - 1,5 litros por dia.
• Vinho tinto– servido com pratos, não se bebem mais de dois copos durante a refeição para as mulheres e são permitidos 3 copos para os homens.
• Nozes, frutas secas, as sementes não devem ser consumidas mais do que uma vez por semana.
• Elimine ao máximo o sal e os aromas da sua dieta - é melhor usar ervas e temperos naturais.
• A proibição se aplica a produtos sabidamente não saudáveis ​​- carnes gordurosas, banha, doces de farinha, confeitaria, doces e sorvetes.

Como podem ver, a dieta mediterrânica é muito rica e equilibrada, mas se decidir perder peso com a sua ajuda, recomenda-se aderir às seguintes quantidades de alimentos por refeição (1 copo = 237 ml = 16 colheres de sopa):

• 1 xícara de legumes frescos;
• 1/2 legumes preparados - cozidos no vapor ou guisados;
• macarrão ou grãos - 1/2 xícara;
• legumes cozidos - 1 xícara
• laticínios - 1 copo
• batatas - 1 xícara
• frutas - não mais que 1 fruta por vez
• ovo - 1 peça por dia
• nozes - 30 gr
• carne e peixe - não mais que 100 gramas de produto acabado.

Regime de dieta mediterrânea– são 5 refeições diárias (3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar, e 2 lanches adicionais), sendo a refeição principal de carboidratos na primeira metade do dia, e a refeição proteica na segunda.

Normalmente, nas regiões mediterrânicas, o primeiro pequeno-almoço é composto por cereais com vegetais, o segundo - produtos de ácido láctico, frutas; ao almoço servem-se massas, arroz, sopas de legumes, saladas, peixe ou carne - esta é considerada a refeição principal. Lanche da tarde, jantar - todo tipo de caçarolas de vegetais, queijos, saladas de frutas, frutos do mar.

Todos os alimentos acima criam a chamada pirâmide da dieta mediterrânea:

Benefícios dos produtos

Se considerarmos os benefícios que todos os produtos que compõem a pirâmide nutricional trazem, começando pelos vegetais e frutas que a constituem, podemos dizer que todos os microelementos valiosos, vitaminas, aminoácidos saturam suficientemente o corpo.

Recomenda-se usar sazonal legumes, frutas, verduras, que são cultivados e amadurecidos naturalmente, em campo aberto. Somente então eles retêm bioflavonóides valiosos, que são antioxidantes ativos. E os antioxidantes são conhecidos por combater os radicais livres e retardar o processo de envelhecimento.

Minerais como selênio, manganês e zinco são encontrados em frutos do mar, vegetais e arroz. Eles também inibem os processos oxidativos no corpo, o que significa que a elasticidade da pele é mantida por mais tempo.

Gostaria especialmente de observar os benefícios azeite, que é generosamente utilizado na dieta mediterrânea. Deve-se usar óleo primeira prensagem, não refinado, então ele salva tudo completamente características benéficas azeitonas, seu aroma e sabor. As gorduras monoinsaturadas encontradas nas azeitonas têm um efeito muito positivo no sistema cardiovascular, reduzem o nível de colesterol ruim - LDL e previnem a formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos.

O azeite pode ser parcialmente substituído por qualquer óleo vegetal, só é importante que não seja refinado e prensado a frio.

Carne magra de vitela, vaca, cordeiro fornece ao corpo proteínas essenciais e necessárias, mantém os níveis de hemoglobina e está envolvido na hematopoiese. A carne branca de aves e coelhos é uma proteína de fácil digestão, um produto dietético com baixo teor de gordura e sem carboidratos.

Produtos de ácido láctico estão saturados com cálcio de fácil digestão, que fortalece os ossos, torna o cabelo saudável e os dentes fortes. O ácido láctico também protege o intestino contra infecções e os ácidos orgânicos promovem o funcionamento do trato gastrointestinal.

Vinho tinto contém potássio, magnésio, ferro, selênio, vitaminas B, P, C - fortalece o músculo cardíaco, melhora o sistema imunológico e combate as células cancerígenas. Portanto, seu uso não é grandes quantidades extremamente útil.

Não vamos ignorar massas e cereais integrais, uma vez que constituem grande parte da dieta alimentar dos povos mediterrânicos. São fontes de carboidratos complexos que fornecem a principal energia ao nosso corpo. Se os cereais não são processados, polidos ou refinados, e as massas são feitas de farinha de trigo duro, então eles são os mais ricos fornecedores de fibras, o que garante o funcionamento regular do intestino e de todo o trato gastrointestinal como um todo.

Menu de dieta mediterrânea por uma semana

Abaixo está um menu de dieta mediterrânea por 7 dias. Você mesmo pode criar esse menu, com base nos produtos incluídos na dieta.

Receitas da Dieta Mediterrânea

Preparamos pratos do menu acima:

Ingredientes (receita para 2 porções): 1 banana, 1 copo de frutas vermelhas congeladas (morangos, groselhas ou qualquer outra), 1 copo de suco de laranja.

Preparação: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade alta. Sirva em copos.

Para preparar esta receita da dieta mediterrânea você precisará dos seguintes produtos:

• 1 cebola grande, finamente picada
• 2 dentes de alho picados finamente
• 1 abobrinha pequena, cortada em cubos
• 1 berinjela grande, cortada em cubos
• 1 pimenta vermelha picada
• 300 gr. arroz
• 2 colheres de chá de manjericão seco
• 2 colheres de chá de ervas secas
• 1,5 litros de caldo de legumes ou água
• azeite

Preparação:

1) Pré-aqueça o forno a 200ºC. Prepare uma assadeira grande, unte levemente com óleo, coloque a berinjela em cubos, a abobrinha e o pimentão vermelho e leve ao forno para assar por 20 minutos.

2) Enquanto os legumes assam no forno, aqueça uma frigideira alta ou panela e coloque óleo nela. Coloque a cebola e o alho numa frigideira e cozinhe em fogo médio por 2 minutos.

3) Adicione o arroz à cebola na panela, é muito importante misturar tudo bem para que os grãos de arroz fiquem revestidos de óleo. Aos poucos, comece a adicionar água ou caldo em pequenas quantidades, 1 xícara de cada vez, mexendo bem a cada vez até que todo o líquido tenha sido absorvido pelo arroz. Esta parte da preparação levará cerca de 20 minutos.

4) Assim que o arroz estiver pronto, retire os legumes fritos do forno. Adicione os vegetais ao arroz e misture bem. Por fim, adicione as ervas e sirva imediatamente.

Salada de Frango “Verão”

Ingredientes: 150 gr. peito de frango cozido, 2-3 pêssegos frescos, 50 g de abacaxi em lata, 1/2 xícara de aipo, alface - 150 g. Para temperar: 1/2 xícara de iogurte natural desnatado, folhas de hortelã, canela, raspas de limão.

Preparação: Corte o peito de frango em cubos, corte os pêssegos, o abacaxi e o aipo em cubos, rasgue as folhas de alface com as mãos. Em uma tigela, misture o frango, as frutas e o aipo. Para fazer o molho, misture o iogurte, a hortelã, a canela e as raspas de limão em uma tigela separada. Despeje este molho sobre a mistura de frango e frutas e misture bem. Preparar!

Muffins de aveia com amêndoas

Ingredientes (6 muffins): 2 ovos, 4 colheres de leite em pó (de preferência desnatado), 4 colheres de farelo de aveia, 1/2 colher de chá. fermento em pó ou refrigerante, 1 colher de chá. açúcar de baunilha (se você ainda se preocupa com seu corpo, é melhor não adicioná-lo), 7 a 10 grãos de amêndoa.

Preparação: Bata os ovos em uma tigela, acrescente o leite em pó e o farelo de aveia, misture tudo bem até obter a consistência de creme de leite espesso. Pique os grãos de amêndoa e adicione à massa resultante. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Despeje a massa em formas de muffin de silicone e leve ao forno por 10-15 minutos até firmar.

Ingredientes (para 4 porções): 50 gr. folhas de rúcula, 10 unid. tomate cereja, 1 abacate grande, 30 g de amendoim descascado, 40 g. queijo parmesão ralado (ou outro queijo duro), temperos, 2 colheres de sopa. colheres de azeite

Preparação: enxágue e seque as folhas de rúcula, corte os tomates cereja ao meio, descasque o abacate, retire o caroço e corte em cubos. Coloque todos os ingredientes em um prato e misture. Regue com azeite, acrescente os temperos e mexa novamente.

Salada de macarrão mediterrânea

Ingredientes: 200 g de qualquer pasta, 200 g. queijo mussarela (cortado em cubos), 1 pimentão vermelho (picado), 1/2 xícara de ervilhas congeladas ou frescas, um pouco de salsa, 2 colheres de chá de azeite.

Preparação: Primeiro você precisa cozinhar o macarrão de acordo com as instruções da embalagem até ficar cozido. Nessa hora você pode preparar o molho: misture o suco de limão e o azeite, acrescente os temperos. Em uma tigela separada, misture o queijo picado, a pimenta, a salsa e misture tudo. Despeje as ervilhas em uma peneira; quando o macarrão estiver cozido, escorra a água do macarrão sobre as ervilhas, assim elas escaldarão rapidamente. Em seguida, adicione o macarrão e as ervilhas à mistura de queijo, pimenta e salsa, regue tudo com o molho e mexa. Esta salada é servida quente. Bom apetite!

Ingredientes (para 4 porções): 2 tomates secos, 1/4 xícara água quente, 1 xícara de arroz basmati, 60 gramas de queijo feta, raminho de hortelã, 2 colheres de sopa de amendoim torrado ou pinhão, azeite.

Preparação: Primeiro vamos fazer tomates secos, despeje água fervente sobre eles por 10 minutos, depois seque e corte. Em seguida, ferva o arroz basmati até ficar macio, para que não fique água. Deixe o arroz esfriar um pouco, misture o arroz com o tomate picado, pique o queijo feta e acrescente também, polvilhe tudo com especiarias, nozes e regue com azeite. Misturar. Na hora de servir, adicione folhas de hortelã. Preparar!

O efeito da dieta na saúde

Uma rápida olhada nos produtos que constituem a base da alimentação das pessoas na região do Mediterrâneo, pode-se constatar imediatamente que se trata de uma alimentação saudável e que a obesidade em massa, enquanto fenómeno, está completamente excluída nesta área. Estudos realizados em 1,5 milhões de pessoas mostraram que doenças com excesso de peso, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer, são muito menos comuns entre pessoas que seguem uma dieta mediterrânica.

Esses diagnósticos “populares” são mais frequentemente feitos a pessoas se seus hábitos alimentares são dominados pelo chamado “tipo americano de nutrição” - o uso de alimentos congelados e preparados rapidamente e produtos semiacabados, cereais e óleos refinados, gorduras animais , farinha e confeitaria feito de farinha branca, consumindo quantidades descontroladas de açúcar. E muitas vezes para pessoas com nutrição do “tipo americano”, a dieta mediterrânea é prescrita como uma dieta que ajudará a perder peso e melhorar sua saúde.

Os nutricionistas, nos seus estudos, tentaram repetidamente identificar o principal componente da dieta mediterrânica, mas chegaram à conclusão de que não existe como tal. Um efeito positivo na saúde advém do uso abundante de frutas frescas da estação, vegetais, frutas, ervas, azeite e grãos, bem como da moderação no consumo de carne e peixe.

A dieta mediterrânea é a pirâmide nutricional equilibrada mais comum que promove uma longevidade saudável. O princípio do cardápio não se baseia na contagem exata de gramas e calorias.

Além disso, uma dieta hipocalórica previne a espondilite anquilosante e a doença de Alzheimer, sendo também recomendada para a infertilidade.

Os nutricionistas determinaram que os diagnósticos listados são dados a pessoas cuja dieta inclui muita gordura animal, açúcar, produtos farináceos, produtos semiacabados secos e congelados.

Dieta mediterrânea nas condições russas

Numerosos estudos demonstraram que uma dieta saudável é benéfica:

• para o coração – reduz o risco de ataques cardíacos recorrentes;
• para reduzir o colesterol no sangue;
• com aterosclerose;
• para diabéticos;
• para artrite reumatóide;
• para hipertensão.

Muitas pessoas não compreendem como é que a dieta mediterrânica pode ser plenamente seguida fora de Espanha e da Grécia. O sistema nutricional adaptado para a Rússia é baseado nos produtos disponíveis origem vegetal capaz de diminuir o apetite até a próxima refeição.

Na Rússia, alguns produtos podem ser substituídos por outros mais acessíveis:

• Óleo vegetal não refinado;
• Peixe vermelho para cavala e arenque;
• Arroz integral com trigo sarraceno, aveia;
• Leite fermentado e requeijão.

Além disso, a dieta mediterrânea em russo implica exercícios regulares, que são a chave para o bom humor e uma excelente forma física.

Quer conseguir uma perda de peso perceptível em apenas 7 dias, ao mesmo tempo que limpa o seu corpo e normaliza o seu metabolismo? o desejo por alimentos não saudáveis ​​(doces, farinha, alimentos gordurosos) desaparece. A droga normaliza os níveis hormonais. A redução de calorias ocorre naturalmente. E caminhadas leves só vão melhorar os resultados da perda de peso.

Que alimentos você pode comer?

A dieta mediterrânica limita largamente o consumo de alimentos fritos e gordurosos, carne vermelha, chocolate e doces.

Produtos Principais:

• Legumes e frutas em grandes quantidades;
• Os produtos lácteos permitidos são iogurte, kefir e queijo;
• Certifique-se de levar ervas e temperos (cebola, alho, pimenta);
• Das gorduras vegetais, apenas o azeite;
• Peixes e frutos do mar (mexilhões, camarões);
• Carne branca (frequentemente), carne vermelha (raramente);
• Feijão e arroz integral;
• Ovos (não mais que 2 por dia);
• Sementes, nozes;
• Vinho tinto.

A eficácia da dieta aumenta se você beber 1,5-2 litros de água todos os dias, e uma taça de vinho for permitida no almoço e no jantar.

Menu da semana (receitas)

Sete dias menu de amostra parece com isso:

1 dia. Café da manhã: aveia, suco. Almoço: peixe com legumes e ervas. Jantar: salada de legumes, queijo, chá verde.

Dia 2. Café da manhã: muesli com pão, chá. Almoço: salada de tomate com ovo cozido, arroz integral cozido. Jantar: peixe grelhado, chá de ervas.

Dia 3. Café da manhã: mingau de cereais com pedaços de frutas, chá. Almoço: salada de legumes frescos com camarão (mexilhões). Jantar: arroz cozido com legumes, chá de frutas.

Dia 4 Café da manhã: um pedaço de carne magra, salada de legumes, chá verde. Almoço: frutos do mar (assados), salada algas marinhas. Jantar: feijão cozido com legumes, chá de ervas.

Dia 5 Café da manhã: omelete com tomate, suco. Almoço: carne cozida no vapor com ervas. Jantar: peixe grelhado, salada de cenoura, chá de frutas.

Dia 6 Café da manhã: muesli, chá. Almoço: sopa de legumes, salada de frutos do mar. Jantar: feijão cozido com legumes, chá

Dia 7 Café da manhã: ovos cozidos com pão, suco. Almoço: arroz estufado com ervas, salada. Jantar: frango assado com legumes, chá verde.

A variedade de produtos permite criar uma dieta para uso individual.

Avaliações

Meu lema: “Perca peso em uma semana”! Aprendi sobre a culinária mediterrânea visitando um restaurante na França durante uma excursão. Fiquei surpreso com os pratos bastante simples e com baixo teor calórico. Depois de um almoço farto, meu corpo ficou leve e alegre. Ao chegar em casa, criei um cardápio individual e comecei a perder peso. Em uma semana perdi até 4 kg, minha cintura ficou mais fina e minhas pernas ficaram mais finas. O único aspecto negativo é o alto custo dos frutos do mar e do bom azeite.Alexa, 24 anos

Uma dieta bastante cara nas condições do inverno russo, pois inclui uma grande quantidade de vegetais e frutas. Descobri isso depois de assistir a um filme sobre métodos de perda de peso. A dieta “deliciosa” é destinada a quem ama a si mesmo e ao seu corpo. Você pode perder peso rapidamente se combinar refeições saudáveis ​​​​e exercícios.Vera, 37 anos

A opinião do médico

Radikova I. R., nutricionista:

A dieta mediterrânea para perda de peso é adequada para homens e mulheres. O cardápio inclui um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos, o que não é típico de todos os métodos de emagrecimento. A perda de peso ocorre gradativamente, basta aderir aos produtos escolhidos e incluir pequenos exercícios no ritmo de vida. Além disso, as doenças cardiovasculares na Rússia são 2 vezes mais comuns do que entre os residentes do Mediterrâneo. Este é um motivo para olhar mais de perto esta dieta, que traz enormes benefícios e nenhum dano.

• a dieta não tem contra-indicações;
• descrições detalhadas de culinária podem ser encontradas em livros de dieta;
• saladas não podem ser temperadas com maionese, apenas azeite;
• Você pode comer nozes, iogurtes, frutas vermelhas e pedaços de frutas como lanches.

Especialistas realizaram estudos que confirmaram que a dieta mediterrânea tem um bom efeito em todos os processos do corpo humano. Em primeiro lugar, esta dieta ajuda a prolongar a vida humana. Há muito que se sabe que os alimentos fritos e gordurosos aumentam o risco de doenças cardíacas e estomacais, pelo que a esperança de vida pode ser reduzida. A dieta mediterrânea exclui completamente o consumo destes alimentos, por isso é considerada bastante segura.

Se falamos de cálculos exatos, os nutricionistas descobriram que as pessoas que seguem essa dieta reduzem o risco de doenças cardíacas em 33% e a probabilidade de desenvolver tumores malignos diminui em 24%. Além disso, a dieta mediterrânea pode proteger uma pessoa do desenvolvimento de hipertensão, diabetes e demência senil.

Descrição detalhada

A dieta mediterrânea não requer contagem precisa de calorias. Além disso, não há necessidade de calcular a proporção proporcional de proteínas, gorduras e carboidratos. Você precisa comer carboidratos lentos todos os dias sob a forma de vários cereais, massas de trigo duro e pão integral. A pirâmide da dieta mediterrânea é baseada nesses alimentos.

Acima dos grãos na pirâmide alimentar estão frutas e vegetais. Recomenda-se consumir até 6 porções de vegetais por dia e 3 porções de frutas doces. As saladas de vegetais podem ser temperadas com azeite - fonte ideal gorduras para o corpo humano. Este óleo é rico em ácidos graxos que previnem problemas nos vasos sanguíneos e no coração.

Além disso, é permitido o consumo diário de nozes, frutas secas, sementes, laticínios e queijos. Mas é importante não exagerar no consumo, pois esses produtos contêm grande quantidade de gordura.

dieta mediterrânea limita o uso do mês vermelho. As pessoas sentadas nele devem comer essa carne apenas 4 vezes por mês, e a porção de carne não deve ultrapassar 100 G. Já os doces e chocolates podem ser consumidos de 1 a 6 vezes por semana, mas em porções bem pequenas de modo que não provoque o acúmulo de gordura subcutânea.

É importante selecionar apenas alimentos frescos adequados para esta dieta. Eles contêm a quantidade máxima possível de substâncias curativas que são rapidamente absorvidas pelo corpo humano. É aconselhável consumir vegetais e frutas crus, pois o tratamento térmico prolongado destrói vitaminas e alguns microelementos.

Vantagens e desvantagens

A dieta mediterrânea traz, sem dúvida, muitos benefícios. Ajuda a melhorar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos, o que ajuda a proteger corpo humano do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, essa dieta prolonga a vida, portanto, com sua ajuda, você poderá viver até uma idade avançada.

Além disso, preenche o corpo humano vitaminas e microelementos benéficos, que só pode ser obtido a partir de produtos naturais submetidos a um ligeiro tratamento térmico. Gradualmente, o corpo fica mais saudável e o sistema imunológico fica ainda mais fortalecido.

Infelizmente, nem todos podem seguir essa dieta. Alguns produtos são difíceis de comprar nos países da CEI, por isso têm um custo elevado. também em Ultimamente Os frutos do mar estão ficando mais caros, por isso, antes de fazer essa dieta, é preciso calcular seus recursos financeiros.

Esta dieta não é adequada para combater a obesidade grave. Reduz fracamente a quantidade de calorias consumidas, quando para tratar a obesidade elas precisam ser reduzidas quase pela metade.

Cardápio de dieta

Você deve começar o dia comendo iogurte com frutas frescas ou torradas integrais com manteiga de nozes sem açúcar. Uma omelete proteica com vegetais pode substituir esses produtos. O almoço segue amanhã, algumas horas depois. Para isso você precisa preparar uma salada de legumes ou comer um punhado de nozes. Como substituto, você pode levar um sanduíche de peixe ou queijo processado com baixo teor de gordura.

Ao almoço recomenda-se comer massa de trigo duro, salada de legumes, queijo duro ou peito de frango com salada de legumes. Depois do almoço, assim que começar a sentir fome, você pode comer qualquer fruta doce ou algumas nozes.

No jantar é permitido comer carnes magras, saladas de legumes, queijos magros ou legumes cozidos com pequenos pedaços de carne. Às vezes você pode adicionar doces à sua dieta, mas precisa comê-los em quantidades limitadas no início do dia.

Receitas de pratos

Os principais ingredientes da dieta mediterrânea são as saladas temperadas com azeite e as sopas. Para cozinhar sopa de gaspacho Você vai precisar de meio quilo de tomate, um pepino, pimentão, cebola, 3 dentes de alho, azeite a gosto, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho e um pouco de sal. É necessário picar finamente os legumes, a cebola e o alho. Tudo é colocado em um liquidificador e moído até ficar homogêneo. Em seguida, óleo e vinagre são adicionados à massa resultante.

Outro prato popular é considerado Sopa grossa de vegetais e macarrão. É preparado a partir de cenoura, cebola, repolho e aipo fritos em uma frigideira. O azeite é colocado em uma panela grande e aquecido lentamente. Em seguida, são adicionados vegetais fritos e o prato é cozido por 50 minutos. O resultado é uma sopa saborosa e saudável.

Contra-indicações

A dieta mediterrânea é contraindicada para pessoas com úlceras estomacais ou alergias ao azeite. Os alimentos mediterrâneos devem ser consumidos com cautela durante a exacerbação de doenças intestinais e estomacais.

Saída

A dieta mediterrânea não é uma dieta rigorosa, por isso é fácil sair dela. Se por algum motivo uma pessoa está cansada de comer assim, ela pode simplesmente parar de comer pratos mediterrâneos. Aos poucos, eles são substituídos por alimentos familiares, mas é importante não exagerar em doces e alimentos gordurosos, pois você pode arruinar rapidamente o seu corpo.

Conclusão

A dieta mediterrânea para perda de peso é uma dieta equilibrada. Não se aplica a dietas de curta duração, pois seu efeito ocorre somente após alguns meses nutrição apropriada. O peso corporal normalizar-se-á gradualmente e o risco de doenças cardiovasculares diminuirá e a esperança de vida aumentará. No entanto, tal dieta não permitirá que você perca rapidamente o excesso de peso, portanto, para uma perda séria de peso, recomenda-se o uso de outras dietas.

A dieta mediterrânea recebe o nome dos princípios nutricionais básicos dos povos mediterrâneos. Os moradores desta região comem alimentos saudáveis, o que tem um efeito benéfico em todos os sistemas do corpo e ajuda a prolongar a juventude e a vida. Os povos da região mediterrânica apresentam uma taxa de mortalidade mínima por doenças cardiovasculares.

Princípios básicos da dieta mediterrânea para perda de peso

De referir que a dieta mediterrânica não é propriamente uma dieta, mas sim um princípio da alimentação quotidiana. Tem como objetivo, em primeiro lugar, melhorar a saúde do corpo e depois perder peso. Este princípio da nutrição não dará resultados rápidos, mas melhorará o seu bem-estar por muito tempo. longos anos. Além disso, se aderir à dieta mediterrânica, permitirá monitorizar o seu peso e prevenir a ocorrência de muitas doenças perigosas.

A dieta mediterrânea envolve os seguintes princípios nutricionais. Pela manhã para o café da manhã O melhor é comer cereais e frutas. Os carboidratos contidos em produtos de farinha e cereais dão ao corpo um impulso de energia durante todo o dia. Os carboidratos consumidos no café da manhã não são armazenados na forma de quilos desagradáveis.

No almoço você precisa comer componentes vegetais e proteicos. Isso inclui vegetais, carne ou peixe.

Para o jantar O melhor é preparar pratos de vegetais com baixas calorias.

Se sentir fome entre as refeições, você pode petiscar vegetais, frutas ou iogurte.

Você pode comer aqueles pratos que NÃO contêm gorduras animais, conservantes e açúcar. Fast food e alimentos processados ​​precisam ser removidos de sua dieta. Deve-se comer em um ambiente calmo e sem pressa, para que a comida seja melhor digerida e tenha um efeito positivo no organismo. Durante a dieta mediterrânea comem-se pequenas porções, o que é mais do que compensado por um grande número de pratos.

Os nutricionistas concentram a sua atenção na pirâmide da dieta mediterrânica. É composto por carboidratos (60% da ingestão calórica total), gorduras (30% da ingestão calórica total), proteínas (10% da ingestão calórica total).

Os carboidratos podem incluir cereais não refinados, massas feitas de farinha dura, legumes, trigo e pão integral.

Azeite, óleos de gergelim e soja, óleos de nozes e amendoim são usados ​​​​como gorduras. Os óleos de milho e girassol são usados ​​com muito menos frequência. Banha, gordura animal e margarina NÃO são consumidas.

As proteínas incluem queijo e iogurte, peixe e carne magra. Você pode comer cerca de 4 ovos por semana. Além disso, este valor inclui ovos para assar.

Pirâmide da Dieta Mediterrânea

Contra-indicações para a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânica, ao contrário de outras dietas, não tem contra-indicações. Podemos afirmar com segurança que a dieta mediterrânica traz benefícios incríveis ao corpo humano, uma vez que os produtos consumidos de acordo com o princípio da nutrição mediterrânica contêm uma grande quantidade de vitaminas, microelementos e outras substâncias úteis, bem como as necessárias para vida plena número de calorias.

Vantagens e desvantagens da dieta mediterrânea para perda de peso

A dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis ​​e equilibradas para o corpo. Todos os nutricionistas observam os benefícios específicos dessa dieta. Os óleos vegetais e o óleo de peixe, contidos em grandes quantidades no cardápio, promovem a produção de prostaglandinas, responsáveis ​​pela regulação do metabolismo celular e necessárias para a prevenção de doenças cardiovasculares e infartos, entre outras doenças.

O vinho tinto seco, presente no cardápio, oferece medidas preventivas para fortalecer as artérias e proteger o organismo do mal de Alzheimer, do mal de Parkinson, da hipertensão, além de prevenir o desenvolvimento de infecções virais e doenças do sistema nervoso.

O menu da dieta mediterrânea contém muitas gorduras monoinsaturadas, que ajudam no diabetes tipo 2. Essas gorduras controlam os níveis de açúcar no sangue.

Legumes e frutas frescas contêm uma grande quantidade de antioxidantes, que ajudam a retardar o envelhecimento e a prevenir o aparecimento do câncer.

O azeite contém muitas gorduras monoinsaturadas, que controlam o processo de deposição de quilos extras no corpo e ajudam a prevenir o câncer. O azeite extra virgem é especialmente benéfico.

O peixe que comemos contém enormes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Eles têm um efeito positivo no desempenho do cérebro, ajudam a eliminar a depressão, estabilizam o sistema cardiovascular, reduzem o risco de diabetes e doenças de pele e aliviam os sintomas da artrite.

Graças à dieta mediterrânea, a deficiência de iodo no corpo é reduzida e o humor melhora. Beleza feminina mantém fresco.

A única desvantagem da dieta mediterrânica: não dá perda de peso rápida, em particular, em uma semana de dieta você pode não sentir nenhum resultado. O resultado da dieta só será visível se você segui-la rigorosamente por pelo menos um mês, mas esse resultado de perda de peso durará muito tempo, novamente, desde que a dieta não seja violada.

Produtos para a dieta mediterrânica, sua preparação

Durante a dieta mediterrânea, você precisa comer muitos vegetais e frutas, peixes e outros frutos do mar. O cardápio não deve conter amido, laticínios gordurosos e gorduras animais.

Um pré-requisito para a dieta mediterrânea é o consumo de grandes quantidades de vegetais. Podem ser consumidos crus, assados ​​ou cozidos. Segundo nutricionistas, é necessário consumir pelo menos um quilo de vegetais de qualquer forma por dia. A exceção são as batatas, pois contêm muito amido e são muito ricas em calorias.

As azeitonas serão benéficas se forem adicionadas a quase todos os pratos preparados da dieta mediterrânea. Além disso, alho, manjericão, salsa, manjerona, endro, aipo, estragão e coentro são frequentemente adicionados aos pratos da dieta mediterrânea.

O azeite é considerado o molho principal de todas as saladas e quase todos os pratos precisam ser cozinhados com ele. Observe que os pratos fritos em óleo estão excluídos da dieta, apenas são permitidos pratos cozidos, cozidos no vapor ou grelhados.

Os povos do Mediterrâneo praticamente não consomem leite fresco. Eles consomem produtos lácteos fermentados. Isso inclui iogurte, queijo feta, kefir e queijos com baixo teor de gordura. Estes produtos podem ser consumidos como pratos independentes, ou podem ser adicionados a diversas saladas e petiscos.

A base da dieta mediterrânea é o peixe. Não deve absolutamente ser cozinhado com farinha, ovos ou gordura. O peixe costuma ser estufado com tomate ou grelhado. Saladas de legumes frescos ou arroz são servidas com peixe. Você precisa comer pratos de peixe quatro a cinco vezes por semana.

Os povos do Mediterrâneo também comem massa. Para os italianos, a massa é um prato tradicional do dia a dia. Você precisa comprar macarrão apenas com farinha dura de boa qualidade. Nesse caso, a massa é perfeitamente absorvida pelo organismo sem depositar quilos de gordura. A dieta mediterrânea permite comer apenas carnes magras. Geralmente é cordeiro, vitela e muito raramente frango. Você deve cozinhar pratos de carne no máximo 2 a 3 vezes por semana e comê-los apenas em pequenas porções. O tamanho da porção não deve ser superior a 100 gramas.

Um lugar especial na dieta mediterrânica é dado ao vinho. O vinho de uva seco contém muitos açúcares, minerais e vitaminas. Naturalmente, o vinho deve ser de alta qualidade, mas também não se deve abusar do vinho - não mais que 2 copos por dia como aperitivo.

Duração da dieta mediterrânea para perda de peso

Não há duração para a dieta mediterrânea. Você pode cumpri-lo pelo resto da vida. Para perder peso, seguem principalmente uma dieta mediterrânica de sete dias com cardápio especial, limitado em conteúdo calórico (fornecido abaixo). É aconselhável passar vários dias de jejum antes da dieta para preparar o corpo.

Exemplo de menu de dieta mediterrânea por um dia ou semana

Exemplo de menu de dieta mediterrânea por um dia

Café da manhã: você pode comer pão, pão sírio com geléia (ou outros pastéis), diversas frutas frescas, beber chá verde ou suco de frutas.
Almoço: prepare uma salada leve de atum, anchovas e azeitonas. Tempere com azeite. Beba uma xícara de café ou chá.
Jantar: prepare legumes cozidos ou salada temperada com azeite. Você pode comer uma pequena quantidade de carne magra. O acompanhamento pode ser arroz ou macarrão. Você pode cozinhar ensopado de legumes.
Jantar: Peixe cozido no vapor ou grelhado. O peixe deve ser servido com legumes cozidos de qualquer forma. O peixe pode ser substituído por pimentão recheado com arroz, legumes e carne picada. Uma taça de vinho seco é permitida.
Sobremesa: você pode comer qualquer fruta, produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (iogurte, kefir, queijo, queijo feta).

Menu de dieta mediterrânea de sete dias

Primeiro dia

Café da manhã: um pão integral com geléia ou manteiga e chá.

Almoço: cozinhe macarrão com legumes. Por porção: 1 cenoura, 4 colheres de sopa. ervilhas enlatadas, meia vagem de pimenta, 1 colher de sopa. azeite, 3 colheres de sopa. caldo de legumes, 120 g de macarrão, sal.

Lanche da tarde: 1 copo de leite desnatado, clara de um ovo cozido.

Jantar: cozinhe espaguete com queijo. Para uma porção você precisa de 40 g de espaguete, 1 colher de chá. azeite, ¼ cebola, ¼ xícara de leite, 2 colheres de sopa. queijo ralado, 2 colheres de sopa. nata. 100 g de pimentão, 100 g de abobrinha, 3-5 azeitonas, sal, pimenta.

Segundo dia

Café da manhã: meio copo de leite com 0,5% de gordura, meio copo de muesli sem açúcar.

Segundo café da manhã: beba um copo de leite desnatado.

Almoço: cozinhe lentilhas com legumes. Para uma porção você precisa de: 0,5 colheres de sopa. azeite, 4 colheres de sopa. lentilhas descascadas, 1 cebola média, 0,5 colheres de sopa. pasta de tomate, 2 batatas médias, 1 cenoura média, 1 colher de chá. vinagre, sal, pimenta.

Lanche da tarde: 1 pão integral com queijo diet e beba meio copo de leite desnatado ou kefir.

Jantar: cozinhe macarrão com peixe. Para uma porção você precisa de: 40 g de macarrão, cebola pequena, 1 colher de sopa. azeite, 6 colheres de sopa. creme de leite, suco de meio limão, 50 g de salmão rosa, sal, pimenta.

O terceiro dia

Café da manhã: coma um pão integral com queijo derretido e beba chá com mel.

Segundo café da manhã: beba um copo de kefir desnatado.

Almoço: cozinhe periu à maneira italiana. Para uma porção você precisa de: 1 dente de alho, 45 g de carne moída ou frango, pimentão, 0,5 colher de sopa. azeite, 2 tomates, 30 g de macarrão, 1 colher de sopa. uma colher de suco de maçã natural.

Lanche da tarde: beba chá de ervas e coma 3 colheres de sopa. muesli de nozes e mel.

Jantar: prepare arcos com carne picada. Para uma porção você precisa de: 30 g de carne moída ou frango, 1 colher de sopa. azeite, cebola pequena, 1 colher de chá. pasta de tomate, 40 g de cebolas ou chifres, 2 dentes de alho, uma vagem de pimenta vermelha picante.

Quarto dia

Café da manhã: 1 pão integral, 1 colher de sopa. queijo cottage dietético, chá.

Segundo café da manhã: 1 copo de leite desnatado.

Almoço: bolinhos com legumes. Para uma porção você precisa de: 100 g de bolinhos, 1 colher de sopa. azeite, 200 g de vegetais, 1 colher de chá. pinhões, 5 azeitonas, sal, pimenta.

Lanche da tarde: 1 copo de iogurte.

Jantar: frango com arroz. Para uma porção você precisa de: 40 g de arroz, 100 g de filé de frango, 1 colher de chá. azeite, pimenta preta moída, 1 maçã média, meio copo de azeitonas.

Quinto dia

Café da manhã: 2 pães de grãos, geléia, queijo diet, chá com mel.

Segundo café da manhã: um copo de leite desnatado.

Almoço: sopa de ervilha. Para uma porção você precisa de: 1 xícara de ervilha, 1 cebola média, 1 batata, 4 champignon, 2 cenouras médias, sal, pimenta.

Lanche da tarde: 1 copo de iogurte.

Jantar: goulash picante. Para uma porção você precisa de: 50 g de carne bovina, 200 g de repolho branco, cebola pequena, 2 colheres de sopa. pasta de tomate, azeite, pimenta, sal.

Sexto dia

Café da manhã: um pão integral, 1 colher de sopa. queijo cottage dietético, chá de ervas.

Segundo café da manhã: 1 copo de leite desnatado.

Almoço: espaguete com molho de leite. Para uma porção você precisa de: 1 colher de chá. manteiga, 1 colher de chá. farinha, meio copo de leite, 50 g de espaguete, 10 g de presunto, 5 azeitonas, sal, pimenta.

Lanche da tarde: barra de granola. 1 copo de kefir.

Jantar: espaguete com molho de vegetais. Para uma porção você precisa de: 70 g de espaguete, uma cebola pequena, 0,5 colher de chá. azeite, 2 colheres de sopa. pasta de tomate, ervas, sal.

Sétimo dia

Repete um dos dias anteriores conforme desejado.

Previsão para perda de peso na dieta mediterrânea

Você pode perder de 2,5 a 3 quilos em uma semana. Vale considerar que a alimentação é bastante balanceada e não rígida, portanto não se deve esperar mais resultados.

A dieta mediterrânea permite que você coma alimentos que lhe são familiares desde a infância. Por ser uma alimentação bastante saudável e saudável, e não rigorosa e equilibrada, ajudará a melhorar a saúde do corpo e a prevenir a ocorrência de muitas doenças (desde que cumpra este princípio de nutrição durante toda a vida).

Se você já experimentou a dieta mediterrânea, deixe sua opinião nos comentários: por quanto tempo você manteve a dieta, quantos quilos você conseguiu perder, o peso anterior já voltou?