Quando uma pessoa está muito preocupada, dizem-lhe: “respire fundo”. Durante períodos de forte estresse, os processos que ocorrem no corpo começam a acelerar, por isso é necessário mais oxigênio. Ou, inversamente, em situações em que uma pessoa está nervosa e tensa, exigindo maior atenção, a respiração fica mais lenta e torna-se rara. Por exemplo, enquanto assiste a um emocionante truque de circo, o público fica em um estado que geralmente é descrito como “assistir com a respiração suspensa”. Essa relação entre a psique e a respiração permite o uso de exercícios respiratórios regulares para acalmar os nervos. Pessoas que possuem tecnologia respiração correta têm a capacidade de controlar seu humor, condição mental, relaxe o sistema nervoso.

• Que respiração é usada para relaxamento?
• Técnicas básicas de respiração
• Regras para realizar exercícios respiratórios
• Exercícios respiratórios simples
• Exercícios para se acalmar sistema nervoso
• Respirando para relaxar e limpar a mente
• Exercícios de respiração para dormir

Que respiração é usada para relaxamento?

Quaisquer exercícios respiratórios para acalmar o sistema nervoso de um adulto baseiam-se no estabelecimento de um ritmo estrito. Afinal, é importante entender que o efeito dos exercícios respiratórios no corpo depende da força e da frequência das respirações, da profundidade e da duração da retenção da respiração. Se você respirar superficialmente e com muita frequência, pequenas porções de oxigênio entrarão nos pulmões e o efeito calmante não será alcançado. Além disso, o sistema nervoso será estimulado, o que provocará um aumento na sua atividade.

Portanto, quaisquer exercícios respiratórios são baseados na respiração medida e profunda. Nesse caso, os pulmões ficam mais cheios de ar, o que leva ao enriquecimento de todos os tecidos do corpo com oxigênio, com o qual a pressão arterial se normaliza, os espasmos musculares são aliviados, o cérebro começa a funcionar melhor e o sistema nervoso relaxa.

Técnicas básicas de respiração

Existem 4 tipos de respiração nos exercícios respiratórios:

• encher as partes superiores dos pulmões com oxigênio quando as inalações são feitas por movimentos das clavículas;
• respiração torácica, quando as costelas se abrem e contraem;
• respiração abdominal através dos músculos abdominais, graças à qual o diafragma começa a se mover, os órgãos internos são massageados e oxigenados;
• um método de respiração em forma de onda, no qual os três métodos respiratórios descritos acima são usados ​​​​sequencialmente.

Esses métodos respiratórios são básicos e, com base neles, foram inventadas outras técnicas respiratórias usadas para fortalecer e acalmar os nervos.

Regras para realizar exercícios respiratórios

Ao selecionar movimentos respiratórios calmantes, você precisa aprender as regras mais importantes para qualquer técnica, cujo descumprimento irá por água abaixo todos os seus esforços:

• Quaisquer exercícios respiratórios para acalmar o sistema nervoso devem ser realizados na posição deitada ou em pé, com as costas totalmente retas.
• O melhor é fazer os exercícios com os olhos fechados, meditando e imaginando fotos e imagens agradáveis.
• Você precisa se concentrar totalmente no processo respiratório; primeiro, você terá que controlá-lo conscientemente. Gradualmente, haverá necessidade de controle consciente da inspiração e expiração, mas você ainda precisará se concentrar no próprio processo respiratório.
• A mente deve estar livre de quaisquer pensamentos negativos e todos os músculos devem estar completamente relaxados. O relaxamento muscular deve ser feito de maneira suave - desde a ponta dos pés e mais acima no corpo, com atenção especial ao rosto, pescoço e ombros, onde os músculos ficam mais tensos.
• Os exercícios calmantes precisam ser repetidos de 5 a 10 vezes, mas não se esforce demais. Antes de passar para o próximo exercício, é preciso esperar um pouco para que o corpo tenha tempo de se adaptar.
• Ao inspirar, você precisa imaginar como o corpo, junto com o oxigênio, se enche de calma e energia pura. Ao expirar, você precisa imaginar como a tensão acumulada é “expulsa” do corpo.

• Também é útil durante os exercícios respiratórios repetir para si mesmo atitudes como “estou me acalmando”, “estou calmo”, “estou relaxando”, etc. Tais formulações não devem conter partículas negativas “não” e simplesmente conteúdo negativo ( “Não estou preocupado") e formas do tempo futuro ("em breve vou me acalmar").

Exercícios respiratórios simples

Os primeiros exercícios respiratórios baseiam-se na respiração nasal; devem ser iniciados com uma expiração completa, utilizando respiração complexa.

• Respiração abdominal. O abdômen infla durante a inspiração profunda e desce ao expirar lentamente. A duração da inspiração é de 3 a 4 segundos, após os quais você precisa prender a respiração por alguns segundos e depois expirar por 4 a 5 segundos. O intervalo entre as respirações é de 2-3 segundos.
• Respirando pelo peito. Inspire – as costelas “abrem” por 3-4 segundos e depois prenda a respiração por 2 segundos. Então você expira, o peito “comprime” por 4-5 segundos. Em seguida, uma pausa de 2-3 segundos e o exercício é repetido.
• Respiração clavicular, na qual as clavículas sobem ao inspirar e abaixam ao expirar. Os intervalos e a duração do exercício são os mesmos.
• Respiração ondulatória, em que a inspiração começa no abdômen, continua pelo tórax e termina nas clavículas. A expiração ocorre na direção oposta. A etapa final deve ser realizada de maneira especialmente comedida.

Exercícios para acalmar o sistema nervoso

Muitas vezes, na vida cotidiana, você pode ouvir uma frase bastante comum: “Todas as doenças vêm dos nervos”. Na verdade, o estado do sistema nervoso tem uma estreita relação com o estado de saúde. E entre aquelas pessoas que não sabem controlar os nervos, muitas vezes há pessoas com hipertensão, úlceras e pacientes cardíacos.

Exercício nº 1

Este exercício para aliviar o estresse pode ser realizado em qualquer posição conveniente para você - sentado ou em pé. Primeiro você precisa respirar fundo. Então você precisa prender a respiração, imaginar mentalmente um círculo e expirar lentamente. Expire mais três círculos dessa maneira e, em seguida, imagine um quadrado e expire-o mentalmente duas vezes.

Exercício nº 2

O exercício é feito deitado de costas. É necessário estabelecer uma respiração rítmica e calma e imaginar que a cada respiração seus pulmões se enchem vitalidade, e conforme você expira, ele se espalha por todas as partes do corpo.

Exercício #3

De acordo com muitos especialistas, um bocejo ajuda a encher o sangue de oxigênio e a liberá-lo do excesso de dióxido de carbono. Além disso, durante um bocejo, ocorre tensão nos músculos da boca, rosto e pescoço, o que leva a uma aceleração do fluxo sanguíneo nos vasos do cérebro. Bocejar ajuda a melhorar o suprimento de sangue aos pulmões e a expulsar o sangue do fígado, aumentando o tônus ​​​​do corpo e criando impulsos de emoções positivas.

Essas propriedades positivas do bocejo são utilizadas pelos japoneses que trabalham na indústria elétrica - a cada meia hora fazem exercícios respiratórios, que ajudam muito no alívio da tensão. Eles coletivamente se afastam do trabalho para uma pequena pausa para um bocejo organizado como grupo e depois voltam ao trabalho.

Um bocejo saudável deve ser correto: deve ser feito com os olhos fechados e a boca o mais aberta possível. A cavidade oral deve estar tensa. Nesta posição, tente pronunciar o som “oo-oo-oo-oo” baixo e estendido e imagine que uma cavidade está se formando dentro da sua boca, descendo.

Ao bocejar, você deve alongar todo o corpo. Para tornar o exercício ainda mais eficaz, você pode fazê-lo sorrindo. Sabe-se que o sorriso contribui para a formação de um impulso emocional positivo e relaxa perfeitamente os músculos faciais.

Exercício #4

Se você tiver que passar por uma situação psicologicamente estressante, para manter a compostura, a autoconfiança e o controle consciente da situação, é recomendável fazer este exercício. Imagine que há uma pressão poderosa em seu corpo na altura do peito. Faça respirações curtas e enérgicas, sentindo claramente a presença dessa pressão no peito, sua força e peso. Em seguida, faça expirações lentas e longas, imaginando que o peso está caindo e expulsando a tensão emocional e os pensamentos desagradáveis ​​do corpo. Ao terminar o exercício, você precisa “disparar” mentalmente todas as emoções negativas no chão com sua pressão.

Vídeo com exercícios para acalmar os nervos:

Respirando para relaxar e limpar a mente

Exercício nº 1

Respire fundo pela boca, franzindo os lábios com força. É preciso expirar o ar em rajadas curtas, como se o empurrasse para fora por dentro, também pelos lábios franzidos.

Exercício nº 2

Respire fundo, contraindo o estômago. A expiração é feita em rajadas curtas, em porções, através dos lábios franzidos. É necessário expirar até que os pulmões estejam completamente vazios. Aguarde alguns segundos e repita o exercício.

Exercício #3

Coloque uma palma na testa e a outra na nuca. Esta posição ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, limpar a consciência e a mente e aliviar o estresse e a ansiedade. Mantendo as palmas das mãos nesta posição, inspire e expire moderadamente, prendendo a respiração brevemente entre as inspirações e expirações.

Exercício #4

Esta técnica utiliza a técnica de beliscar sequencialmente as narinas com a mão direita. Dedão você precisa aplicá-lo na narina direita e no dedo mínimo à esquerda. Alternadamente, através de ambas as narinas, você precisa fazer inalações calmas e exalações completas. Quando a narina direita é pinçada, ela é estimulada hemisfério esquerdo cérebro e vice-versa.

Exercício #5

Este exercício é usado para aliviar o estresse. Primeiro, você deve respirar profundamente, mas de forma curta, após o que você precisa prender a respiração por 4 segundos e prosseguir para uma expiração profunda e completa. Depois, há uma pausa de 5 segundos antes da próxima inspiração.

Vídeo com exercícios respiratórios calmantes:

Exercícios respiratórios para dormir

Pessoas que sofrem de distúrbios como a insônia são recomendados exercícios respiratórios para dormir, cujos exercícios visam treinar o ritmo respiratório correto e normalizar não só o sono, mas também o estado mental geral.

Exercício nº 1

Respire fundo e calmamente, empurrando lentamente o estômago para fora, abrindo o peito e enchendo-o de ar. O peito, cheio de ar, deve subir e contrair o estômago. Dessa forma, todas as partes dos pulmões ficarão cheias de ar. Em seguida, expire lentamente o ar deles na ordem inversa: primeiro as partes inferiores dos pulmões são esvaziadas, depois o resto, ao mesmo tempo que esvazia e abaixa o estômago e depois o tórax.

Exercício nº 2

Ao realizar este exercício respiratório para melhorar o sono, você precisa garantir que seu peito permaneça o mais imóvel possível. Respire fundo, empurrando o estômago para fora, e depois expire o ar dos pulmões, puxando o estômago para dentro.

Exercício #3

Esses exercícios respiratórios para sono profundo o ajudarão a relaxar e a lidar com a insônia. Aqui se utiliza uma técnica muito simples: faça 5 minutos de luz, inspirações e expirações lentas, concentrando-se no processo respiratório e ouvindo suas próprias sensações internas. Para tornar este exercício mais eficaz, é aconselhável pressionar as palmas das mãos no plexo solar e respirar pelo peito e estômago.

Nos primeiros dias, os exercícios respiratórios antes de dormir não devem ser feitos por mais de 2 a 3 minutos. Nos dias seguintes, aumente gradativamente o tempo de prática.

Também Treinamento intensivo pode levar ao estado de alerta excessivo e piorar o processo de adormecer.

Ao fazer ginástica, você precisa monitorar cuidadosamente suas sensações. Se você se sentir cansado e tenso, pare de se exercitar imediatamente. Faça exercícios respiratórios com bom humor e calma, preparando-se mentalmente para um sono saudável.

Você usa exercícios respiratórios para acalmar os nervos ou melhorar o sono? Eles ajudam você? Conte-nos sobre isso nos comentários.

Antes de começar a treinar, você precisa estudar a classificação da respiração. Ajudará não só durante o treinamento, mas também durante vida comum estabelecer oxigênio intercâmbio.

1. O inchaço profundo ocorre em pessoas durante caminhadas ou exercícios.
2. Raramente ocorre em atletas que nadam ou fazem outros exercícios de resistência. Este tipo permite reduzir a dor nos músculos.
3. Muitas vezes é um sintoma de doença e ocorre durante atividades físicas prolongadas. Não pode ser chamado de norma.
4. Superficial é outro tipo negativo de troca gasosa. Quando isso ocorre, os tecidos pulmonares recebem pouco oxigênio, começa a fome e surgem problemas nos vasos sanguíneos.
5. Com a parte superior trabalham as clavículas e os ombros, enquanto o tórax e o abdômen permanecem imóveis. Também é considerado um processo respiratório incompleto e causa queda nos níveis de oxigênio no sangue.
6. Diafragmático ou inferior. Com isso, os pulmões ficam completamente saturados de oxigênio. É usado em práticas respiratórias e também por leitores ou jornalistas ao falar em público.
7. Em média, os pulmões estão parcialmente cheios, não há oxigênio suficiente para a vida.

A respiração plena combina todos os tipos acima; ela precisa ser treinada para melhorar a qualidade de vida. Com ele, o sistema nervoso se acalma, os pulmões funcionam plenamente. Esse tipo de respiração é típico de bebês.

Quais são as regras para práticas respiratórias?

Em primeiro lugar, para se livrar do estresse é preciso respirar profundamente, em um ritmo claro. Ao fazer os exercícios, esqueça as inspirações e expirações bruscas, pois elas aumentam a excitação do sistema nervoso. O padrão respiratório ideal é respirar profunda e lentamente, prender a respiração brevemente e expirar suavemente para que não haja mais oxigênio nos pulmões.

Os médicos acreditam que a maioria das doenças são psicossomáticas, por isso, com a ajuda exercícios de respiração você pode se livrar deles. Siga estas regras para isso:

• treine no chão ou contra a parede para controlar as costas, elas devem estar retas:
• pense em coisas agradáveis ​​para criar imagens visuais positivas em sua cabeça;
• relaxe suavemente os músculos;
• Se sentir dor, pare de se exercitar:
• não faça mais do que 6 abordagens, não se esforce demais;
• repita mentalmente a frase “Estou calmo”;
• imagine a energia negativa deixando você.

As primeiras tentativas de relaxamento podem levar ao fracasso, mas é preciso continuar treinando. Participe de uma aula de ioga em um ambiente calmo. A regra principal do exercício é a regularidade; gradualmente o corpo se acostumará com o aumento da quantidade de oxigênio, o sistema nervoso se acalmará e o sono melhorará.

Exercícios de respiração

Médicos e psicólogos recomendam começar as aulas contando suas inspirações e expirações. Fique em uma posição confortável, imagine uma imagem agradável - uma praia, uma floresta, o som da chuva. Faça movimentos respiratórios suaves e profundos. Depois de relaxar, você pode começar seu treino básico de calma:

1. Libere completamente todo o oxigênio dos pulmões e prenda a respiração. Após o atraso, respire fundo. Este exercício não pode ser feito mais do que uma vez por hora. Aumente gradualmente o tempo de retenção da respiração, chegando a 1 minuto.
2. Sente-se em uma cadeira macia e dobre os joelhos. Enrole a língua em um tubo e inspire, liberando o ar pelo nariz. Respire novamente pelo nariz e expire pela boca. Durante este ciclo, tente tensionar os abdominais para tornar o exercício mais eficaz.
3. Deite-se no chão, relaxe e respire calmamente por 20 segundos. Em seguida, respire fundo, prenda a respiração e expire pela boca. Repita este exercício 5-6 vezes, lentamente.
4. Em pé, respire fundo, lembrando um bocejo. Prenda a respiração enquanto levanta os braços e se levanta. Ao mesmo tempo, contraia os abdominais, depois volte à posição inicial e expire lentamente.

Se precisar acalmar o sistema nervoso rapidamente, você pode pegar emprestada uma técnica da prática de ioga. Enquanto estiver deitado no chão, respire fundo enquanto tensiona o abdômen. No máximo, prenda a respiração por 5 contagens e depois expire, arredondando o estômago. Este exercício é bom para relaxar no final dia de trabalho. Ao fazer isso, tente imaginar como energia negativa sai do corpo, para isso, estique as palmas das mãos, abra as pernas confortavelmente. A ginástica acima deve ser feita duas vezes ao dia; alivia bem a tensão nervosa. Depois de apenas 3 dias, você poderá notar que seu sono voltou ao normal.

A sessão está chegando, você tem que fazer um discurso em público, o chefe furioso está ligando para você. Nervos Esticado como uma guitarra elétrica! Como você pode não ficar nervoso?! Muito simples! São 3 ferros exercícios Isso ajuda acalmar Apenas para minuto.

O rio ao longo do qual flutuamos durante toda a vida muitas vezes esconde muitas armadilhas, redemoinhos, pedras e outras coisas. Todas essas interferências, que interferem impunemente no fluxo medido de nossas vidas, nos deixam muito nervosos e irritados e, consequentemente, levam ao estresse.

Não se desespere, existem três maneiras rígidas que ajudarão a restaurar a paz de espírito em apenas minuto!

Método número 1

Para se acalmar rapidamente, você precisa criar uma imagem visual em sua mente. Afinal, com a ajuda da visão recebemos a maior parte das informações sobre o mundo que nos rodeia. Os cientistas dizem que a melhor imagem visual para acalmar os nervos é uma combinação de água e branco. Para se acalmar rapidamente, você precisa sentar, relaxar, restaurar a respiração, fechar os olhos e imaginar água branca e fria (não transparente, mas BRANCA). Imagine como essa água chega ao topo da sua cabeça, sinta o toque sutil de frescor. A água flui ainda mais, sobre os olhos, lábios, ombros, peito... A água branca cobre você completamente: da cabeça aos pés. Aproveite esse frescor por 30 segundos. Depois imagine como essa água flui lentamente para o chão em um funil, imagine claramente o funil! Todos os seus problemas e causas de estresse agora vão para este funil.

Respire fundo e abra os olhos.

Método número 2

Retire-se para minuto(melhor no banheiro). Remova a gravata ou o lenço se estiver usando um. Molhe as mãos com água fria e, lentamente, toque o pescoço (primeiro com uma mão, depois com as duas). Esfregue suavemente o pescoço e os ombros com a mão, aumentando gradualmente a pressão dos dedos. Após cerca de 40 segundos, você deve atingir o pico de força ao pressionar os dedos no pescoço. Em seguida, reduza lenta e uniformemente a pressão para um toque leve e suave. Ao final da massagem, enxágue novamente o pescoço com água fria. Este exercício é especialmente eficaz para as mulheres, porque o pescoço é uma parte do corpo mais sensível do que os homens.

Método número 3

O exercício a seguir levará menos de um minuto. Respire fundo e pegue um pedaço de tecido grosso (uma toalha também serve, mas é melhor se for mais áspera). Aperte a toalha nas mãos com toda a força e torça-a, como se estivesse apertando. É importante que a toalha esteja seca! Torça com toda a força que você tiver. Cerre os dentes, aperte os olhos com força, tensione todos os músculos (é importante que você esteja o mais tenso possível) e bruscamente…. abra as mãos e deixe cair a toalha no chão, sentindo-se completamente relaxado em um segundo (principalmente no pescoço e nos braços).

Usando estes simples exercícios Você pode se recuperar e se acalmar rapidamente, seja 5 minutos antes de uma reunião importante, 10 minutos antes de um discurso ou 3 minutos antes de um encontro.

A principal coisa a lembrar é que existem MUITO poucas coisas neste mundo que são realmente dignas de nossos nervos. Afinal, as células nervosas não se recuperam!

A respiração está diretamente relacionada ao funcionamento e ao estado do sistema nervoso. É por isso que os exercícios respiratórios para acalmar os nervos são tão comuns e eficazes. Muitos deles constituem a base das práticas de respiração do yoga. Mas você não precisa ter conhecimentos especiais para aprender a respirar corretamente, livrando-se do estresse e do esforço excessivo.

Como é respirar para relaxar?

A base de qualquer exercício respiratório será um ritmo estritamente definido. Você precisa saber que o efeito do exercício no corpo muda dependendo da frequência e velocidade, da profundidade das respirações e da duração dos períodos de retenção da respiração. Começando a respirar rápida e superficialmente e inalando pequenas doses de oxigênio, você não alcançará a calma. Pelo contrário, o sistema nervoso receberá um estímulo para trabalhar mais.
Qualquer método de exercícios respiratórios destinados a ajudá-lo a se acalmar é baseado em respiração profunda e medida. Com sua ajuda, ocorre não apenas o enchimento absoluto dos pulmões com ar, mas também o enriquecimento de todos os tecidos e células do corpo com oxigênio. Isso ajuda a normalizar a pressão arterial, alivia tensão muscular, estimula o funcionamento adequado do cérebro e ajuda a relaxar o sistema nervoso.

O ritmo correto na realização de exercícios respiratórios para acalmar é alcançado por certos intervalos de retenção da respiração antes e depois da expiração. É importante dar ao corpo a oportunidade de se adaptar entre exercícios realizados que são diferentes em suas técnicas e exigem certa destreza.

Os exercícios respiratórios são divididos em quatro opções:

• enchendo a parte superior dos pulmões com oxigênio, as inalações são realizadas devido ao movimento das clavículas;
• respiração torácica quando as costelas “abrem” e “comprimem”;
• inspira pelo estômago - “respiração abdominal”; Graças a essas inalações e exalações, o diafragma se move, massageia órgãos internos, a saturação de oxigênio no sangue aumenta;
• respiração ondulatória, quando todas essas três áreas estão envolvidas.

Com base nessas opções de inspiração e expiração, técnicas respiratórias adicionais são desenvolvidas para acalmar os nervos e fortalecer o sistema nervoso.

Regras para realizar exercícios para acalmar os nervos

Na hora de escolher exercícios respiratórios simples para se acalmar, vale lembrar as regras básicas que envolvem qualquer técnica. O não cumprimento de tais regras levará à falta do resultado desejado.

• Quaisquer exercícios respiratórios devem ser realizados em pé ou deitado, de modo que as costas fiquem absolutamente retas.
• É melhor respirar com os olhos fechados, utilizando técnicas de meditação, imaginando imagens e paisagens agradáveis.
• É importante concentrar-se totalmente no processo de inspiração e expiração, que a princípio precisará ser controlado conscientemente. Aos poucos, o controle consciente não será mais necessário, porém a concentração ainda deverá estar no processo respiratório.
• É necessário não apenas limpar a mente dos pensamentos negativos, mas também relaxar completamente todos os músculos. O relaxamento deve fluir suavemente da ponta dos pés para cima. Atenção especial deve ser dada aos ombros, pescoço e rosto. Nesses locais, os músculos sofrem uma tensão significativa.
• Você precisa fazer exercícios para acalmar os nervos de 5 a 10 vezes. Não se esforce demais. Antes de passar para a próxima técnica, você deve esperar algum tempo para permitir que o corpo se adapte.
• Ao inspirar, você precisa imaginar como todo o seu corpo, junto com o oxigênio, é preenchido com energia nova e pura e calma. Ao expirar, você precisa “empurrar para fora” a tensão que se acumulou dentro de você.
• Em alguns casos, seria útil repetir para si mesmo durante os exercícios respiratórios as seguintes atitudes: “Estou calmo”, “Estou me acalmando”, “Estou relaxando”, “Estou calmo” e assim por diante. A partícula “não” e um contexto geralmente negativo devem ser evitados nas formulações, bem como o tempo futuro, por exemplo, “não estou preocupado”, “vou me acalmar logo”.

Exercícios respiratórios simples

O primeiro conjunto de técnicas baseia-se na respiração pelo nariz. Os exercícios devem começar com uma expiração completa.

Respiração complexa

• Respiração abdominal. Quando você inspira profundamente, o estômago “infla” e quando você expira lentamente ele desce. A inspiração é realizada por 3-4 segundos, então você precisa prender a respiração por 2 segundos e expirar por 4-5 segundos. O intervalo entre as respirações é de 2-3 segundos.
• Respirando pelo peito. Ao inspirar, as costelas “abrem”; ao expirar, elas “comprimem”. O tempo de execução é o mesmo da primeira etapa.
• Respirando com as clavículas. Quando você inspira, as clavículas sobem e, quando você expira, elas abaixam. Os intervalos e tempos de execução são os mesmos.
• Respiração ondulatória. A inalação vem de baixo para cima: estômago, tórax, clavículas. Expire - de cima para baixo: clavículas, tórax, estômago. A etapa final deve ser realizada de maneira especialmente comedida.

Respiração para ativar os hemisférios cerebrais

A técnica é realizada apertando alternadamente as narinas. Apenas envolvido mão direita. O polegar é colocado na narina direita e o dedo mínimo na esquerda. Inalações calmas e exalações completas são realizadas alternadamente em um e no outro lado do nariz. Quando a narina direita é pinçada, o hemisfério esquerdo é estimulado; quando a narina esquerda é pinçada, o hemisfério direito é estimulado.

Respiração "sonolenta"

Permite não só relaxar, mas também superar a insônia.

A técnica de realização do exercício para acalmar os nervos é muito simples: são realizadas inspirações e expirações leves e sem pressa por 5 minutos, concentrando-se no processo respiratório, ouvindo as sensações internas. Para maior eficácia deste exercício, você deve colocar as palmas das mãos na região do plexo solar. Você precisa respirar com o estômago e o peito.

Para aliviar o estresse

É necessário respirar de forma curta e relativamente profunda. Em seguida, prenda a respiração por 4 segundos e expire completa, profunda e longamente. Isto é seguido por uma pausa de 5 segundos antes que os pulmões sejam novamente preenchidos com oxigênio.

Respiração relaxante e purificadora da mente

Esta técnica de exercício respiratório usa novamente os braços. Você precisa colocar uma palma na testa e a outra na nuca. Esta posição ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo nestes lóbulos da cabeça, ajudando a limpar a consciência e a mente da ansiedade, da tensão, abrindo novas soluções em momentos de estresse. Sem remover as palmas das mãos, faça inspirações e expirações medidas com uma breve pausa na respiração entre elas.

O segundo complexo baseia-se na inspiração pelo nariz e na expiração pela boca. Também é necessário começar com uma expiração completa.

Primeiro exercício

Depois de respirar fundo, você precisa expirar com força e profundidade através dos lábios bem comprimidos. Nesse caso, a expiração é feita em porções, o ar é “expulso” de dentro.

Exercício dois

Aqui você precisará induzir um bocejo “artificial”.

Abrindo a boca o máximo possível para sentir tensão na mandíbula, você deve respirar suavemente, sentindo os pulmões se enchendo de ar. Prenda a respiração por 2 segundos e depois expire moderada e lentamente.

Terceiro exercício

Respirando fundo, sem prender a respiração, o ar é liberado pela boca aberta. Neste caso, os lábios são dobrados em círculo. A expiração é feita em porções, aos solavancos. O estágio inicial da expiração é o mais longo, gradualmente o ar que sai dos pulmões deve diminuir cada vez mais. Após a conclusão, você deve esperar de 5 a 10 segundos e repetir o exercício respiratório novamente.

Os vídeos abaixo mostram claramente dois adicionais e exercícios eficazes isso irá ajudá-lo a se livrar emoções negativas e tensão nervosa:

Não é segredo que o estado emocional e a respiração estão intimamente relacionados: “Respire fundo, você está excitado”. Por exemplo, em caso de excitação, certos processos são acelerados, necessitando de uma quantidade significativa de oxigênio. Em outras situações, a respiração, ao contrário, torna-se muito rara. Via de regra, isso é observado em estado de atenção redobrada. Assim, você pode assistir a um emocionante truque de circo com a respiração suspensa.

Essa relação entre a mente e a respiração pode ser aproveitada praticando exercícios respiratórios regulares para relaxar. Afinal, como você sabe, através da respiração você pode influenciar seu estado mental e seu humor. Assim, inspirações e expirações profundas e calmas promovem a calma e relaxam o sistema nervoso. Em última análise, a prática regular de respiração aumenta a longevidade e a saúde.

Todos puderam ver por experiência própria que “nervos” e doenças estão interligados. No sentido de que todas as doenças são causadas pelos nervos. E se você não relaxar os nervos em tempo hábil, isso inevitavelmente se manifestará no aparecimento de doenças como hipertensão, angina de peito, úlceras estomacais e duodenais, problemas cardíacos e vasculares. Já que essas doenças são causadas principalmente por tensões na esfera da psique e das emoções.

Exercícios respiratórios para todos os dias para acalmar os nervos

Exercício 1. Respiração calmante

Você precisa relaxar o corpo o máximo possível, sentar ou até deitar. O exercício pode ser realizado pela manhã, ao acordar. Especialmente se o seu sono foi agitado.

Você precisa fechar os olhos e percorrer mentalmente todos os músculos do corpo. Atenção especialé preciso prestar atenção aos músculos faciais, pois na maioria das vezes eles ficam tensos. Deixe seu rosto se tornar uma máscara sem vida. Depois é preciso respirar fundo, começando a pronunciar mentalmente a fórmula (“Eu…”). Em seguida, expire lentamente, encerrando a fórmula “…relaxando”. Depois você precisa repetir o exercício, mas com a fórmula “Eu... e... acalme-se”.

O exercício deve ser realizado de 4 a 6 vezes.

Exercício 2. Respiração relaxada

Respire calmamente por cerca de alguns minutos. Preste atenção em como você respira. Como o peito ou o estômago sobem e descem lentamente. Como a respiração se torna medida e calma.

Exercício 3. Bocejando

Não foi em vão que a natureza cuidou e proporcionou ao nosso corpo um reflexo tão útil como o bocejo. Como resultado do bocejo, o sangue fica efetivamente saturado de oxigênio, eliminando o dióxido de carbono acumulado. E a cavidade oral e o rosto estimulam a circulação sanguínea, tornando mais intenso o suprimento de sangue ao cérebro. Em última análise, isso aumenta o tom e revigora.

Você precisa fechar os olhos e abrir a boca o máximo possível. Aperte o maxilar inferior de modo que pareça que a parte inferior está caindo o mais baixo possível. Ao bocejar, você precisa se alongar adequadamente, arqueando as costas. Um exercício realizado corretamente dá um impulso positivo, relaxa os músculos e acalma.

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Sete exercícios simples de respiração de ioga

Os exercícios descritos a seguir são muito simples, mas, mesmo assim, seus benefícios são grandes. Cada um desses exercícios é básico no yoga, cada um dos sete exercícios respiratórios descritos abaixo é o resultado da adaptação do yoga clássico para qualquer pessoa despreparada.

Atenção:

Os exercícios listados abaixo são estritamente não recomendados (ou realizados com muita cautela, após consulta com especialista, sob supervisão de um médico):

• pessoas com danos cardíacos orgânicos; doenças do sangue (leucemia, trombose e tromboflebite, hemofilia, desequilíbrio ácido-base); consequências de lesões cerebrais traumáticas graves; inflamação prévia do cérebro; efeitos residuais de suas graves concussões e hematomas; aumento da pressão intracraniana e ocular; defeitos do diafragma; descolamento da retina; inflamação crônica do ouvido médio; pneumonia; condições agudas dos órgãos peritoneais;
• após operações abdominais e torácicas - até que as aderências sejam completamente eliminadas; com violações graves do diagrama corporal; condições neuróticas agudas e falhas de adaptação; distonia vegetativo-vascular ou neurocircular grave “do tipo hipertensivo”;
• Não realize exercícios respiratórios se estiver muito cansado; superaquecimento e hipotermia; intoxicação medicamentosa grave; a uma temperatura corporal acima de trinta e sete graus Celsius; crianças menores de quatorze anos; após o segundo mês de gravidez; por períodos intensos ou dolorosos.

Exercícios de respiração:

1. Prendendo a respiração

Um exercício muito importante que ajuda a desenvolver os músculos respiratórios. O exercício regular irá expandir o peito. De acordo com a prática iogue, prender temporariamente a respiração traz grande benefício não apenas os órgãos respiratórios, mas também os órgãos digestivos, o sistema circulatório e o sistema nervoso.

Esquema para realizar o exercício de apneia:

1. Ficar em pé.
2. Respire fundo.
3. Segure o ar no peito pelo maior tempo possível.
4. Expire com força pela boca aberta.

Um iniciante só consegue prender a respiração por muito tempo. pouco tempo, mas um pouco de prática aumentará muito suas capacidades.

2. Ativação pulmonar

Este exercício foi desenvolvido para ativar as células que absorvem oxigênio. Os iniciantes são fortemente aconselhados a não abusar deste exercício; Em geral, este exercício deve ser feito com muito cuidado. Caso ocorram sinais de tontura, mesmo leve, é recomendável interromper o exercício e descansar um pouco.

Esquema do exercício:

1. Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo.
2. Respire lenta e profundamente.
3. Quando seus pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração e bata no peito com as palmas das mãos.
4. Expire lentamente, enquanto expira, bata lentamente no peito com as pontas.
5. Execute a respiração de limpeza.

Este exercício ativa a absorção de oxigênio pelas células pulmonares e aumenta o tônus ​​​​geral do corpo.

3. Alongamento das costelas

As costelas são muito importantes para uma boa respiração, por isso é necessário realizar exercícios especiais para lhes dar maior elasticidade.

Esquema do exercício:

1. Ficar em pé.
2. Pressione as mãos nas laterais do peito, o mais alto possível sob as axilas, de modo que os polegares fiquem voltados para as costas, as palmas das mãos fiquem para os lados e o resto dos dedos fiquem voltados para a frente do peito, ou seja, como se apertar o peito com as mãos pelas laterais, mas sem pressionar com força com as mãos.
3. Respire fundo.
4. Segure o ar nos pulmões por um curto período de tempo.
5. Lentamente, comece a apertar as costelas com as mãos, ao mesmo tempo em que exala o ar lentamente.
6. Execute a respiração de limpeza.

4. Expansão do peito

Devido à falta de atividade física e ao sedentarismo, o volume do tórax diminui. Este exercício é muito útil para restaurar o volume normal do tórax.

Esquema do exercício:

1. Ficar em pé.
2. Respire fundo.
3. Segure o ar.
4. Estenda os dois braços para a frente e mantenha os punhos cerrados na altura dos ombros.
5. Em um movimento, mova os braços para trás.
6. Mova as mãos para a quarta posição, depois para a quinta, repita rapidamente várias vezes, sempre cerrando os punhos e tensionando os músculos dos braços.
7. Expire profundamente pela boca aberta.
8. Execute a respiração de limpeza.

5. Exercício respiratório em movimento

O exercício pode ser realizado durante uma caminhada ou em qualquer horário adequado.

Diagrama de exercícios

1. Ande com a cabeça erguida e o queixo ligeiramente estendido para a frente, movendo os ombros para trás e certificando-se de que os passos tenham o mesmo comprimento.
2. Respire fundo, contando mentalmente até oito e dando oito passos durante esse tempo para que a contagem corresponda aos passos, a inspiração deve durar oito passos;
3. Expire lentamente o ar pelas narinas, contando também até oito e dando oito passos durante esse tempo.
4. Prenda a respiração enquanto continua andando e conte até oito.
5. Repita este exercício até se sentir cansado. Após o intervalo você deve continuar. Repita várias vezes ao dia.

Se este exercício for difícil de realizar, você pode reduzir o tempo de inspiração, expiração e apneia para quatro etapas.

6. Exercício matinal

O exercício ajuda na transição do sono para um estado de atividade.

Esquema do exercício:

1. Fique em pé, levantando a cabeça, contraindo o estômago, movendo os ombros para trás, braços com os punhos cerrados estendidos ao longo do corpo.
2. Levante-se lentamente na ponta dos pés, respirando fundo muito lentamente.
3. Permanecendo nesta posição, prenda a respiração por alguns segundos.
4. Retorne lentamente à posição original, ao mesmo tempo em que exala o ar muito lentamente pelas narinas.
5. Execute a respiração de limpeza.

7. Exercícios para ativar a circulação sanguínea

Esquema do exercício:

1. Ficar em pé.
2. Respire fundo, prenda a respiração.
3. Incline-se ligeiramente para a frente, pegue um pedaço de pau ou bengala pelas duas pontas e aumente gradualmente a força de compressão.
4. Solte o bastão e endireite-se, exalando o ar lentamente.
5. Repita o exercício várias vezes.
6. Execute a respiração de limpeza.

Você pode realizar este exercício sem bastão, apenas imaginando, mas colocando toda a sua força na compressão imaginária. Este exercício normaliza rapidamente a circulação arterial e venosa.

Respiração Purificadora

Este é um exercício respiratório especial que permite desobstruir rapidamente as vias respiratórias. É sempre realizado quando você precisa restaurar a respiração, quando a respiração está perdida ou muito rápida.

Posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo ao longo do corpo.

É realizada uma inspiração completa e, sem prender a respiração, uma expiração intensa começa em pequenas porções através dos lábios bem comprimidos, que se estendem até parecer um sorriso. Não há necessidade de estufar as bochechas. Ao expirar, o corpo fica o mais tenso possível: as mãos estão cerradas em punhos, os braços são estendidos ao longo do corpo, as pernas são esticadas, as nádegas são puxadas para cima e firmemente cerradas. Você precisa expirar enquanto houver algo para expirar, até a última gota de ar. E novamente uma respiração completa. Repita até que a respiração seja completamente restaurada.