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Você sonha com um corpo esguio, mas não consegue frequentar regularmente uma academia de ginástica ou Academia? Felizmente, para atingir esse objetivo você só precisa de muita vontade, auto-organização e um pouco de tempo, pois você pode trabalhar sozinho em casa. E um conjunto de exercícios para perder peso em casa vai ser esse salva-vidas.

Muitos conjuntos de exercícios projetados para manter uma boa aptidão física em casa, são bastante eficazes e, quando realizados regularmente, permitem alcançar rapidamente o resultado desejado.

Importante: aqueça antes do exercício

Aquecimento

Antes de iniciar qualquer treino (seja em casa ou na academia), é necessário fazer um aquecimento ou aquecimento. O objetivo é preparar os músculos, ligamentos e articulações para o próximo atividade física. Ao mesmo tempo, você precisa entender: quanto mais forte a carga que você pretende aplicar, mais completo e longo deve ser o aquecimento. Preste mais atenção aos grupos musculares que você planeja trabalhar com mais intensidade. Quais exercícios devem ser incluídos no aquecimento? Melhor ajuste:

Basta passar de 10 a 20 minutos no aquecimento; o principal é aquecer bem os músculos que você pretende focar no trabalho.

Exercícios simples para perder peso em casa

Para que um conjunto de exercícios para emagrecer em casa seja produtivo, é aconselhável adquirir pelo menos um conjunto mínimo de equipamentos esportivos. Inclui: tapete de alongamento, halteres, pesos, fitball, corda de pular, bodybar. Tudo isso será necessário para um estudo detalhado. vários grupos músculos. Os custos financeiros desses itens são muito mais modestos do que o dinheiro gasto na assinatura de uma boa academia, e os benefícios com exercícios regulares e cuidadosos não trarão menos.

Para treinos em casa por falta de equipamentos de ginástica e espaço livre, estes simples, mas ao mesmo tempo exercícios eficazes.

1. Pular corda.
2. Balance as pernas em pé.
3. Agachamentos.
4. Saltos de agachamento.
5. Trabalhar os abdominais (abdominais).

Um conjunto de exercícios para emagrecer em casa é um método em que é importante realizar todos os exercícios listados em um bom ritmo. É mais eficaz praticar de acordo com o seguinte esquema: cada exercício é realizado em uma série de 10 a 30 repetições e, em seguida, o ciclo começa novamente. Pular corda, balançar e a lista continua. Esse padrão é chamado de treinamento em circuito.

A base da perda de peso eficaz são os exercícios cardiovasculares

Profissionais de fitness dizem que o cardio é o mais benéfico para a perda de peso. Hoje, a corrida intervalada é considerada uma das opções mais eficazes. Acredita-se que esse tipo de exercício seja o mais produtivo para eliminar os depósitos de gordura, mas além da corrida intervalada, existem muitas opções de atividades físicas que promovem a rápida perda de peso. Isso inclui natação, bicicleta ergométrica ou bicicleta, dança, aeróbica, step, pular corda.

O que escolher como treino cardiovascular? Faça o que você mais gosta e não esqueça de se alimentar bem.

Exercício para uma barriga lisa

Como os gurus do fitness costumam dizer:

E você não pode argumentar contra isso! Muitos anos de experiência atletas profissionais e entusiastas do fitness prova de forma convincente: até que a nutrição seja revisada, o precioso abdômen tanquinho ou o lindo barriga lisa não será. Só então um conjunto de exercícios para perder peso em casa será mais eficaz.

Os músculos abdominais respondem melhor do que outros ao estresse e rapidamente se tornam fortes, mas muitas vezes uma barriga forte fica escondida sob uma impressionante camada de gordura. Como você sabe, a melhor maneira de removê-lo são exercícios cardiovasculares regulares. E a melhor forma de consolidar o resultado é um regime e dieta alimentar competentes. A combinação de cardio e dieta pode fazer maravilhas! Complemente seus treinos com exercícios abdominais (vários abdominais, ângulos, pranchas):

Execute flexões e cantos por 3 séries com 10-15 repetições. Inclua exercícios abdominais em todos os treinos. Com esta abordagem, os primeiros resultados não o farão esperar muito.

Exercícios para braços fortes e tonificados

Braços atléticos e tonificados adornam não só os homens, mas também as mulheres. Faça os seguintes exercícios regularmente e seus braços estarão sempre em ótima forma.:

Faça todos os exercícios de 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições, aumentando gradativamente a carga conforme o corpo se adapta a ela.

Exercícios para costas flexíveis e delgadas

Para garantir um desenvolvimento físico harmonioso, não se esqueça de fortalecer os músculos das costas. Aqui estão alguns exercícios simples que você mesmo pode fazer:

Parece que se livrar de excesso de peso e conseguir uma figura tonificada não é nada difícil.

• Por que nem todos conseguem?
• Muitas pessoas desistem de treinar assim que começam?
• Como evitar tal reviravolta?

Esses dicas simples ajudará a tornar os exercícios caseiros não apenas eficazes, mas também interessantes, e também a obter rapidamente o resultado desejado:

1. Lembre-se de fazer um aquecimento completo antes de cada treino. Isso irá protegê-lo de possíveis lesões e, portanto, de paradas forçadas. Você também pode fazer um desaquecimento no final da sessão, com o objetivo de alongar os músculos centrais. Isso os ajuda a relaxar melhor após exercícios intensos.
2. Evite a monotonia no treinamento. Mude os exercícios e o tipo de carga periodicamente. Se você por muito tempo Se você trabalhou com halteres, passe a trabalhar com pesos, barra corporal ou barra. Alterne o treinamento de força com o cardio e não se esqueça de alongar. Adicione alguma variedade às suas atividades. Isso evitará que você fique entediado e desista de treinar. E este conjunto de exercícios para emagrecer em casa vai se tornar o seu preferido.
3. Aprenda novo e Fatos interessantes sobre condicionamento físico e nutrição apropriada. Leia blogs e fóruns de esportes. Você pode encontrar uma grande quantidade de informações valiosas on-line, desde receitas originais de pratos de baixa caloria até descrição detalhada programa de treinamento.
4. Revise sua dieta. Lembre-se de que o exercício regular o tornará mais forte e resistente, mas uma figura esculpida é o resultado de um sistema nutricional bem construído. Pense na sua dieta. Nesse caso estamos falando sobre não se trata de fome e restrições alimentares severas, mas sim do equilíbrio correcto de nutrientes essenciais.
5. Estabeleça uma meta e alcance-a. Assista a um vídeo motivacional, compartilhe seus sucessos com pessoas que pensam como você e aproveite até os menores resultados.

Exercite-se regularmente e aproveite seus treinos. O principal é saber: tudo é possível – basta querer!

O exercício regular certamente beneficia tanto o seu bem-estar geral quanto a sua aparência. Pessoas que se esforçam seriamente para ter não só uma boa saúde, mas também um corpo tonificado, frequentam a academia para manter a forma física em excelentes condições.

Visita regular complexo esportivo requer muito tempo e alguns custos financeiros, que podem ser economizados se você começar a praticar em casa. Tendo uma forte vontade de perder peso e manter o peso alcançado num nível normal, você pode se exercitar no ambiente mais confortável para você, ou seja, em casa.

Há um grande número de exercícios eficazes para perder peso em casa, desenvolvidos ao longo dos anos por preparadores físicos. Eles são eficazes e testados na prática e não requerem nenhum treinamento especial. O principal é ter paciência, entender que obter resultados leva tempo, e reconsiderar a dieta alimentar, pois é muito difícil perder peso sem reduzir a quantidade de calorias consumidas.

Sem conhecimento teórico e compreensão do que acontece no corpo quando camada de gordura“divisões” ao realizar atividade física, é impossível conseguir um efeito verdadeiramente bom de perda de peso e construção muscular. O treino regular, claro, permite obter um bom corpo, mas só uma alimentação equilibrada e bem estruturada o deixará ainda mais bonito.

Para se livrar não apenas dos quilos extras, mas também dos depósitos de gordura, você deve levar em consideração três pontos importantes:

1. Certifique-se de comer menos calorias. Isso não significa que você só precise calcular o valor energético dos alimentos, “jogando fora” qualquer alimento do seu cardápio habitual para reduzir o conteúdo calórico. É preciso se livrar dos alimentos que possuem valor energético excessivamente alto. A alimentação diária deve ser calculada com base na quantidade de calorias que são totalmente processadas pelo organismo, já que o excesso na maioria das vezes se transforma em gordura.
2. Monitore os níveis de insulina. A insulina é necessária para transportar a glicose dos alimentos até as células musculares para repor os estoques de glicogênio. Esta última substância desempenha um papel significativo no processo de recuperação após cada treino. A falta de controle sobre o grau de aumento da insulina pode causar ganho de peso. E para não obter o efeito contrário, é preciso ingerir carboidratos apenas no horário correto e designado para tal refeição.
3. Treine exclusivamente regularmente. Você não consegue perder peso se recorrer ao exercício físico de vez em quando. Sem dúvida, a melhor maneira Controlar a frequência dos exercícios é ir à academia, mas mesmo devido à ocupação, existem muitos programas de queima de gordura que podem ser realizados com sucesso em casa. O principal é saber se controlar, não inventar desculpas para a própria preguiça.

Se você seguir essas três regras, os resultados não o deixarão esperando e todos os seus esforços serão plenamente justificados.

Os melhores exercícios para queimar gordura em casa

Os sete exercícios abaixo são uma ferramenta poderosa no combate aos quilos extras e são ótimos para fazer em casa para quem quer emagrecer.

O exercício foi projetado especificamente para envolver os músculos do núcleo, das pernas e da parte superior do tronco. Trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo torna os burpees bastante complexos e difíceis de executar, mas o efeito de queima de gordura alcançado com a sua ajuda justifica plenamente os esforços realizados.

Burpees são realizados de acordo com o seguinte esquema:

• pernas, em pé, afastadas na largura dos ombros e agachadas;
• permanecendo na posição adotada, toque o chão com as duas mãos;
• pular para trás com as pernas e abaixar o peito;
• levante o peito e salte para frente com os pés;
• retornar à posição “agachada”;
• levante-se, pule de modo que seus braços fiquem levantados em direção ao teto.

Fazem parte de absolutamente qualquer programa de treinamento, independente dos objetivos, o que é facilmente explicado pela peculiaridade do próprio exercício. As flexões envolvem todos os músculos do corpo e permitem aumentar ou diminuir o nível de dificuldade.

Faça flexões da seguinte maneira:

• as mãos apoiadas no chão, em posição de prancha;
• os dedos dos pés estão no chão;
• abaixe o corpo para que forme completamente uma linha reta;
• expire e retorne à posição inicial.

Repita flexões de 10 a 20 vezes. O número de repetições depende do nível do seu treinamento.

Quando você não tem dificuldade em fazer burpees e flexões, você definitivamente deveria fazer saltos, que é um exercício cardiovascular bastante simples. Eles queimam muito bem calorias e podem ser feitos em casa.

Executando Jumping Jack:

• as pernas estão separadas na largura dos ombros;
• comece a pular e mover os braços para cima e para baixo;
• os movimentos das mãos devem estar balançando.

Rotação das pernas

Um maravilhoso exercício rítmico que leva apenas um minuto para ser concluído. Ele é projetado especificamente para trabalhar o abdômen e a parte interna das coxas.

Executando rotações:

• em pé, coloque as mãos na nuca, levante a perna e dobre-a em ângulo reto, gire-a em círculo por cerca de 15 segundos;
• Em seguida, faça um movimento semelhante, mas com a outra perna.

Um total de 2 abordagens são obtidas para cada perna.

Visa fortalecer o delta médio e tríceps. A principal vantagem dessas flexões é que não há necessidade de usar equipamentos adicionais.

Desempenho:

• fique como nas flexões simples, mas aproxime-se com os pés nas mãos;
• levante lentamente os quadris para formar um “V” latino invertido;
• dobre os braços na altura dos cotovelos, certificando-se de que sua cabeça toque a superfície do chão;
• Retorne à posição inicial.

Faça essas flexões por um minuto.

Um exercício simples e fácil, ideal tanto para homens como para mulheres. O principal é ter corda para pular. Você precisa pular corda por cerca de meio minuto. Se o seu nível de treino permitir, escolha primeiro um ritmo normal e depois aumente a intensidade. Ao fazer você suar muito, esses saltos ajudam a perder peso.

Um exercício excelente e bastante eficaz que afeta literalmente todos os músculos do corpo humano. Existem muitas variações de sua implementação. Para trabalhar a cintura escapular e as costas, você deve agarrar a barra com as mãos, puxando-se para cima até que o queixo alcance a barra. Ao descer, repita a mesma coisa. Você também pode trabalhar o bíceps fazendo flexões na posição deitada.

Este é um ótimo exercício abdominal para finalizar o treino com perfeição. Para iniciantes, é melhor realizá-lo logo no início do treino em casa.

Exercícios para construir massa muscular em casa

Junto com a perda de peso, muitos também desejam obter um aumento decente de massa magra, ou seja, massa muscular sem gordura. Esse objetivo pode ser alcançado sem ir à academia. Os exercícios para obter um corpo atraente e esculpido também permitem queimar calorias, mas esse efeito é secundário, pois a ênfase principal está no aumento da massa muscular, e o consumo de calorias aumenta significativamente mesmo quando a pessoa está em repouso.

O movimento de um lado para o outro, bem como para frente e para trás, permite fortalecer os músculos da coxa. Agachamentos semelhantes à esquerda e lado direito deve ser feito por 40 segundos, após os quais você começa a subir no degrau. Você precisa praticar patinadores por pelo menos 40 segundos.

Excelente adaptativo caracteristicas individuais exercício de preparação. Pode ser simplificado ou complicado.

Desempenho:

• em pé, pés posicionados na largura dos ombros;
• as mãos estão localizadas ao longo do corpo, na frente ou atrás da cabeça;
• mova-se para trás, abaixe os quadris e as nádegas.

As costas são mantidas retas com leve arco na região lombar.

Deve ser realizado por quem quer ter quadris bonitos e elásticos:

• fique em pé;
• dê um passo à frente;
• os joelhos estão dobrados em ângulo reto, os tornozelos e ombros devem estar acima dos quadris;
• cair;
• volte à posição inicial, repita os mesmos movimentos, mas na outra perna.

O número de abordagens é de 3 a 10, aumentando à medida que você se prepara para uma carga maior.

Que outros treinos e exercícios você pode fazer em casa?

Os exercícios discutidos acima são apenas uma pequena parte dos muitos programas de treinamento que quem quer perder peso pode fazer em casa. Existem outras áreas que permitem queimar calorias e diversificar as atividades, que muitas vezes faltam quando treinam por conta própria.

Olhando para as pessoas que praticam yoga, você pode ter a falsa impressão de que é bastante simples de fazer, já que o número de movimentos envolvidos é mínimo quando comparado com outros tipos de exercício físico. Por trás da aparente facilidade está uma enorme quantidade de “trabalho” que permite queimar muitas calorias. O yoga é ótimo para praticar em casa, consiste em meditação, controle da respiração e diversas posturas que eliminam os depósitos de gordura.

É um erro acreditar que Pilates só pode ser feito na academia. Tudo que você precisa é de um tapete e uma gravação de vídeo princípios básicos, se esta técnica for nova. Pilates tem muitos exercícios de fortalecimento do núcleo. Depois de apenas algumas sessões, você pode sentir que seu corpo está ficando muito mais forte do que antes. Alguns podem até experimentar melhor definição muscular e maior flexibilidade. Além disso, com a prática regular de Pilates, sua postura melhora.

Resultados ideais de perda de peso são alcançados quando o exercício regular é acompanhado pela adesão a dieta adequada e, em alguns casos, o uso de suplementos nutricionais especiais.

Para conseguir um bom efeito na perda de peso em um período de tempo relativamente curto, você precisa:

• Eliminar alimentos ricos em óleos, açúcares, gorduras, substituindo-os por alternativas mais saudáveis. Em vez de produtos comida rápida, você deve comer vegetais e frutas. Uma alimentação saudável e adequada fornece ao corpo absolutamente todos os nutrientes essenciais de que uma pessoa necessita.
• Beba mais água limpa . Para manter a hidratação, já que durante o exercício sai umidade com suor abundante, é preciso beber água.
• Abstenha-se de álcool. Promove o acúmulo de depósitos de gordura.
• Coma alimentos ricos em proteínas. A proteína é um elemento essencial para a “construção” do corpo. E como praticar esportes é uma espécie de “musculação”, essa substância é necessária para o crescimento e a recuperação fibras musculares. Além disso, a proteína está diretamente envolvida no processo de controle do próprio peso.
• Tome suplementos especiais para perda de peso. Os queimadores de gordura, se o seu objetivo de perda de peso exigir ação imediata, permitem que você alcance rapidamente o resultado desejado. Esses suplementos provaram ser muito eficazes ao longo dos anos.
• Evite overtraining. Muito treino não permite que o corpo se recupere rapidamente, o que também é muito ruim.

Conclusão

Para atingir o peso desejado no processo de perda de peso, “construa” corpo perfeito, você precisa estar preparado para um trabalho árduo e frutífero, que, claro, trará resultados, e sua figura adquirirá uma bela silhueta. Juntamente com o efeito de queima de gordura, o desempenho regular dos exercícios acima tem Influência positiva na saúde, reduz o risco de desenvolver muitas doenças.

Emagrecer não é um processo rápido, é preciso fazer todo esforço, escolher programa individual exercício, dieta e procedimentos cosméticos. A principal regra do sucesso é a atividade física regular. Sem eles, mesmo a dieta mais rigorosa não dará resultados completos.

Leia neste artigo

Regras para fazer atividade física em casa

Não existem obviedades para a realização de exercícios físicos diários em casa, mas há uma série de recomendações de especialistas:

• Um conjunto completo de exercícios para perda de peso envolve 60 minutos de exercício. Você pode alocar tanto tempo todos os dias, então não deve pular os treinos - o efeito não será tão pronunciado.
• A sala onde são ministradas as aulas deve ser ventilada - o oxigênio aumenta várias vezes a velocidade processos metabólicos, o que leva à rápida queima de gordura. Mas é preciso lembrar que a corrente de ar é inimiga da saúde; durante o aumento da sudorese (inevitável durante a atividade física), causa resfriados e até pneumonia.
• Você precisa escolher roupas confortáveis ​​​​que não restrinjam os movimentos, mas pode recusar sapatos. É melhor dar preferência aos tecidos naturais - os sintéticos causam forte irritação quando em contato com a pele suada.

• Você pode acelerar a perda de peso com a ajuda de - eles ajudarão a formar um belo relevo. Você precisa começar com um peso mínimo - 0,5 kg cada haltere, adicionar peso gradativamente e aumentar para um kg e meio cada.
• O tempo de treinamento é selecionado individualmente. Você pode fazer isso durante o dia ou à noite. É importante planejar suas atividades de forma que você não coma alimentos 2 horas antes e depois delas.
• Definitivamente, é necessário um aquecimento - os músculos se aquecerão, as articulações se tornarão mais móveis e o corpo se preparará para atividades físicas agressivas. Durante 10 minutos você precisa correr sem sair do lugar, fazer balanços e movimentos circulares com os braços/pernas e agachar-se.
• Após o complexo básico, será útil realizar 50 a 100 saltos. Depois disso, você pode relaxar - levante os braços e abaixe-os bruscamente, sacuda os membros inferiores, execute 2 a 3 flexões profundas e lentas.

Exercícios para perder peso todos os dias

Treinadores e instrutores de fitness criaram complexos para cada área problemática do corpo - abdômen, pernas, braços. Se você quiser Uma abordagem complexa para perder peso, eles devem ser realizados todos de uma vez em um treino, mas à medida que você perde peso, você pode focar na parte necessária.

Complexo para a barriga

Especialistas dizem que apenas estes exercício físico Não pode ser realizado sem exercitar o resto do corpo. Eles não ajudarão você a perder peso, mas causarão ganho de peso. massa muscular nas laterais - a cintura desaparecerá completamente e será muito difícil corrigir esta situação. Você pode obter resultados máximos realizando um complexo para o abdômen com diferentes amplitudes:

• « » . Deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, afaste os pés na largura dos ombros, coloque as mãos atrás da cabeça e cruze os dedos. Ao inspirar pelo nariz, levante a cabeça e a cintura escapular do chão. Ao expirar pela boca, voltamos à posição deitada. A região lombar e as nádegas permanecem imóveis; você precisa realizar 20 a 30 repetições com amplitude lenta.

• "Imprensa". A posição inicial permanece inalterada, mas você precisa levantar todo o corpo do chão, tentando chegar o mais próximo possível dos joelhos. A velocidade deste exercício é maior que a anterior, mas não há necessidade de fazer movimentos bruscos. Repetimos os elevadores 20 a 30 vezes.

• Perna levantada. Você precisa sentar-se na beirada de uma cadeira ou banco, inclinar-se ligeiramente para trás e apoiar-se nas palmas das mãos. Ao inspirar, as pernas dobradas nas articulações dos joelhos são puxadas em direção ao corpo e, ao expirar, elas retornam ao seu lugar. A amplitude é pequena, a respiração deve ser uniforme e pelo nariz, o exercício é repetido 20 a 30 vezes.

• Deite-se de costas, levante as pernas acima do chão e afaste-as, apontando os dedos dos pés em sua direção. Este exercício trabalha os músculos dentro coxas – é aqui que os depósitos de gordura e flacidez da pele são mais frequentemente observados.
• Sem mudar de posição, levante as pernas uma a uma, conseguindo a formação ângulo certo com uma bacia. Os dedos dos pés são puxados em sua direção, a amplitude não é alta, você precisa fazer pelo menos 20 repetições em cada perna.

O exercício mais eficaz para perder peso nas pernas é correr sem sair do lugar em velocidades diferentes. Primeiro você precisa correr, depois aumentar a velocidade e depois começar a correr com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Você precisa fazer este exercício todos os dias durante 10 a 15 minutos.

Exercícios faciais

O complexo leva apenas 20 a 25 minutos, e o resultado não só deixará o rosto mais fino, mas também aumentará a firmeza e elasticidade da pele. Os exercícios mais eficazes serão:

• leve um lápis aos lábios e “desenhe” letras, palavras ou números no ar;

• estique os lábios para a frente e cante sons vocálicos em qualquer ordem;
• coloque as palmas das mãos sobre os ombros, cruze os braços sobre o peito e mova a cabeça para frente/trás, direita/esquerda;
• incline a cabeça para trás e mova o maxilar inferior para frente e para trás lentamente, com tensão, como se alguém estivesse oferecendo resistência.

Cada exercício é feito por 4 a 5 minutos, após terminar o complexo você precisa abaixar a cabeça, fechar os olhos e relaxar os músculos do rosto - parece ceder, o maxilar inferior cairá espontaneamente.

Depois de terminar o treino, é necessário retirar os halteres, ficar em pé, primeiro esticar os braços para cima, depois abaixá-los e sacudi-los - a tensão será aliviada.

Os exercícios diários para perder peso em casa são a chave para uma perda de peso uniforme e “correta”. Se você adicionar uma dieta moderada a eles, os resultados serão rápidos e impressionantes.

Vídeo útil

Para um conjunto de exercícios diários para perda de peso, assista a este vídeo:

Muitas mulheres buscam uma figura bonita e em forma. Para isso, alguns monitoram a alimentação, enquanto outros frequentam regularmente a academia e praticam exercícios até a exaustão. Mas nem todo mundo tem a oportunidade de ir constantemente à academia e seguir uma dieta diária. E é justamente para essas representantes femininas que foi criado um conjunto de exercícios voltados para o emagrecimento, que podem ser realizados com tranquilidade e sem preparo especial em casa. E a sua eficácia pode ser sentida após um mês de implementação.

Um conjunto de exercícios para alcançar a magreza

Todos os exercícios apresentados no complexo visam reduzir volumes das áreas mais problemáticas. Estes são o estômago, os lados e as coxas. Ao mesmo tempo, os ombros, braços e nádegas ficam perfeitamente trabalhados. Como resultado, a figura adquire curvas bonitas e tonificadas. Você deve sempre começar com um pequeno aquecimento. Isso pode incluir circular a cabeça, balançar os braços, girar os quadris e caminhar sem sair do lugar. E quando os músculos estiverem levemente aquecidos, você pode começar a realizar o próprio complexo.

Levantamento terra unipodal

1. Você precisa ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e pegar um haltere nas mãos.
2. A ênfase é colocada na perna esquerda, e a perna direita é levantada e puxada para trás em uma posição completamente reta. A perna deve estar paralela ao chão.
3. O corpo se inclina para a frente e desce lentamente até onde pode.
4. No ponto mais baixo, você precisará permanecer por alguns segundos e depois retornar lentamente à posição original. Nesse caso, é preciso monitorar a musculatura das nádegas, que neste momento deve estar tensa. Mas as costas permanecem retas e não dobram.
5. Repita com a perna direita de apoio.

Você pode repetir este exercício até seis vezes. Isso ajudará a contrair as nádegas e a eliminar dores nas costas.

Prancha lateral

1. Você precisa deitar-se sobre o lado esquerdo, com as pernas estendidas.
2. O apoio será o antebraço e o cotovelo esquerdos.
3. A partir desta posição, você precisa levantar lentamente os quadris. Neste caso, a linha formada a partir dos ombros e tornozelos deve ser absolutamente reta. A mão livre sobe.
4. Você precisa ficar nesta posição por meio minuto.
5. Repita o exercício no lado direito de apoio.

A alça lateral ajuda a retirar alguns centímetros extras da cintura. Ao mesmo tempo, são trabalhados os músculos oblíquos do abdômen, de onde é retirada a gordura existente.

Flexões

1. Você precisa ficar de quatro e colocar as mãos à sua frente, colocando-as um pouco mais largas que a largura dos ombros.
2. Coloque os pés próximos um do outro.
3. Você precisa abaixar lentamente todo o corpo até que o peito toque a superfície do chão.
4. Então o corpo retorna à sua posição original. As costas permanecem retas e os quadris tensos.

Este exercício ajuda a malhar músculos peitorais, além de queimar calorias extras, o que levará a um processo gradual de perda de peso.

Pulmões(durante o exercício você pode usar halteres ou sem eles)

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros.
2. Dê um grande passo à frente com um pé, e o outro, que permanece no lugar, precisará tocar o chão com o joelho.
3. Volte à posição inicial e repita tudo, somente com a outra perna.
4. Você pode manter as mãos na cintura ou abaixá-las, segurando halteres nelas.

Faça 15 abordagens, mas com o tempo aumente para 30 vezes.

Cesta

1. Você precisa deitar de bruços, esticar as pernas e os braços.
2. Aí você precisa dobrar as costas, neste momento as pernas estão dobradas na altura dos joelhos e as mãos seguram os tornozelos.
3. Ao realizar este exercício, você deve tentar tocar a cabeça com os pés.
4. Mantenha esta posição por alguns segundos e relaxe. Repita até 10 vezes, aumentando o número de abordagens a cada semana.

Este exercício ajuda a desenvolver a flexibilidade e acelera o metabolismo, resultando no aumento da queima de calorias alimentares.

Exercício abdominal

1. Deite-se no chão, coloque as mãos sob a cabeça, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
2. Feche os dedos e, com eles, levante o corpo. Neste momento, as omoplatas devem sair do chão.
3. Mantenha-se em uma posição elevada por alguns segundos e depois abaixe novamente.
4. Este exercício deve ser realizado 10 vezes. Posteriormente, o número de elevações corporais deve chegar a 30 vezes.
5. Sem mudar de posição, agora você precisa levantar as pernas, dobradas na altura dos joelhos, até o peito, tentando trazê-las o mais longe possível. Você deveria ter algum tipo de reviravolta.
6. As pernas voltam à posição original, endireitam-se e sobem novamente. E então as pernas são levantadas novamente em um estado dobrado.

Graças a este exercício, a barriga e as dobras de gordura na zona da cintura desaparecem com o tempo.

Prancha de braço levantada

1. A posição inicial do corpo é como flexões.
2. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. E o peso corporal deve repousar sobre os antebraços.
3. O corpo neste momento deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos.
4. Então o braço direito sobe à sua frente e, nesse momento, as omoplatas caem.
5. Esta posição deve ser mantida por dez segundos e depois mudar mão direita na mão esquerda.

Graças à barra, o estômago fica tenso, o processo de queima interna da gordura acumulada é acelerado e um metabolismo lento é ativado.

Pose de inversão

1. Você precisa deitar-se de costas, sobre uma superfície plana.
2. As pernas junto com os quadris devem ser levantadas lentamente do chão e levantadas. Neste momento, a parte inferior do corpo deve estar mais alta que a cabeça.
3. Então você precisa tentar tocar a superfície do chão atrás da cabeça com os dedos dos pés. Os iniciantes não conseguirão fazer isso imediatamente, mas você pode tentar. Para se ajudar e manter o equilíbrio, você pode apoiar a região lombar com as próprias mãos.
4. As pernas são mantidas suspensas no ar pelo maior tempo possível. O eixo do corpo deve criar uma linha reta começando nos ombros e chegando aos tornozelos.
5. O pescoço e os ombros devem estar relaxados ao realizar este exercício.
6. Após um minuto, o corpo retorna à posição original.

Repita este exercício mais cinco vezes. E se você fizer isso três vezes por semana, a mulher vai conseguir diminuir o quadril e se livrar da celulite.