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A nutrição no desenvolvimento da força e resistência de um crossfitter não é menos importante que o próprio treinamento. Tanto a qualidade e a composição dos produtos como o modo de alimentação são importantes. Portanto, muitos atletas iniciantes, tendo decidido mudar para uma alimentação saudável, ficam intrigados se podem comer antes do treino, com quantas horas de antecedência e o que comer antes do treino, dependendo de seus objetivos - perder peso ou ganhar peso. massa muscular. Neste artigo, tentamos responder a todas essas questões importantes para ajudar os novos CrossFitters a resolver o dilema de saber se é correto comer antes do treino.

Deve-se dizer desde já que a resposta a nenhuma das perguntas acima será inequívoca, pois tudo depende do objetivo específico que um determinado atleta de treinamento persegue:

1. Se o objetivo do treino é perder peso, você deve comer pelo menos 2 a 2,5 horas antes do treino. Ao mesmo tempo, a quantidade de carboidratos nos alimentos deve ser reduzida ao mínimo - não mais do que 15-20 gramas por porção. Caso contrário, durante o treino, o corpo começará a desperdiçar energia alimentar, em vez da energia das suas próprias reservas de gordura. Pelo contrário, a quantidade de proteína precisa ser aumentada - cerca de 20 a 30 gramas por porção. Neste caso, a proteína é necessária para fornecer aos músculos um conjunto completo de aminoácidos antes de iniciar o treino.
2. As gorduras em uma dieta pré-treino para perda de peso são extremamente indesejáveis. Eles podem retardar significativamente a absorção de outros nutrientes dos alimentos e causar náuseas durante exercícios extenuantes. Em qualquer caso, antes de fazer exercícios para perder peso, você não deve sentir peso no estômago, mas a sensação de fome não deve atrapalhar o exercício.
3. Se o objetivo do treino é ganhar massa muscular, então a ingestão de alimentos deve ser mais substancial 1-1,5 horas antes do início do treino. Uma porção de alimento deve conter proteínas e carboidratos complexos saudáveis, a quantidade de gordura nesta refeição deve ser limitada - não mais que 5 gramas.
4. visando a construção de massa muscular, garantirá o carregamento dos depósitos de glicogênio. Como resultado, o potencial energético dos músculos aumentará, a resistência geral e o desempenho do corpo durante o treinamento aumentarão. A proteína antes do treino fornece aminoácidos aos músculos e desencadeia a atividade anabólica.

O que comer para ganhar massa muscular?

Agora que temos uma ideia geral do que você pode comer antes do exercício, vale a pena analisar mais de perto quais alimentos serão benéficos antes da atividade física e quais devem ser excluídos da dieta de um atleta.

Ao considerar os benefícios de consumir determinados alimentos antes do treino, não devemos esquecer qual é o objetivo que um determinado atleta busca. Se o objetivo do treino é ganhar massa muscular, então a quantidade e a qualidade da alimentação antes do exercício são de suma importância.

Uma refeição pré-treino destinada ao ganho de massa muscular deve consistir em uma porção de proteínas de alta qualidade (pelo menos 20-30 gramas) e carboidratos complexos (50-60 gramas). Dependendo das suas preferências, você pode escolher uma das opções de pratos propostas:

• um pequeno pedaço de frango (ou peru) com macarrão feito de farinha dura (o acompanhamento pode ser substituído por arroz integral ou pão integral);
• um pedaço de peixe magro com batata (ou arroz integral);
• bife magro com macarrão feito de farinha dura ou;
• omelete de 3-4 ovos com trigo sarraceno (ou outro mingau);
• uma porção de requeijão com pão integral (você pode adicionar algumas frutas frescas e algumas colheres de chá de mel ao requeijão).

O que comer para perder peso?

Se o objetivo do treino é a perda de peso, então a lista de alimentos permitidos para consumo antes do treino deve ser reduzida. Você precisa se lembrar especialmente da “regra de ouro” para perder peso: o consumo de calorias deve exceder a ingestão do corpo. A dieta pré-treino de um atleta que deseja perder peso não deve conter alimentos com alto teor calórico: carboidratos simples e excesso de gordura. É permitido consumir apenas carboidratos complexos em não- grandes quantidades(não mais que 15-20 gramas por porção), bem como uma quantidade suficiente de proteína (cerca de 20-30 gramas por porção). Por à vontade Você pode escolher uma das seguintes opções de pratos:

• Um pedacinho de frango assado no forno com trigo sarraceno ou arroz selvagem;
• Uma pequena porção de peixe branco magro, cozido no vapor com arroz integral;
• 2-3 ovos escalfados ou omelete de 2 ovos com requeijão e ervas;
• Pequeno bife de vitela com batatas assadas.

Comer antes do treino não deve interferir no exercício completo, por isso é aconselhável comer pelo menos 1,5 a 2 horas antes da atividade física. Porém, não descuide da alimentação antes do treino, pois sem alimentação você não conseguirá treinar de forma intensa e eficaz.

É possível comer doces antes do treino?

Separadamente, devemos nos debruçar sobre a questão de comer doces antes do treino, nomeadamente carboidratos simples (rápidos). Os carboidratos rápidos incluem:

• produtos de panificação (bolos, muffins, pãezinhos, bolos);
• doces (sorvetes, balas, chocolate);
• frutas doces;
• alguns vegetais e muito mais.

Comer carboidratos simples é parte integrante da dieta diária de muitas pessoas. Mas poucas pessoas conhecem o mecanismo de ação dos carboidratos simples no corpo.

Como regra geral, os carboidratos simples e rápidos são divididos em dois grandes grupos: monossacarídeos e dissacarídeos. Os monossacarídeos incluem glicose, galactose e frutose, e os dissacarídeos incluem lactose, maltose e sacarose.

Os monossacarídeos têm uma estrutura química mais simplificada e são decompostos e absorvidos pelo corpo muito mais rapidamente do que os dissacarídeos. Os monossacarídeos sempre têm um sabor adocicado pronunciado. No entanto, ambos os grupos de carboidratos simples são extremamente indesejáveis ​​para os atletas comerem, especialmente se o seu objetivo é perder peso.

Você provavelmente já percebeu como depois de comer outro doce, 10-15 minutos depois sua fome só se intensifica. O fato é que comer carboidratos simples (especialmente com o estômago vazio) aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue, provocando um aumento na insulina. A insulina, por sua vez, tenta normalizar os níveis de açúcar no sangue e reduzi-los. O nível de açúcar, atingindo um ponto criticamente baixo, provoca um forte surto de fome. Acaba por ser uma espécie de círculo vicioso onde os hidratos de carbono simples, por terem um teor calórico aumentado, não saturam o corpo, causando uma sensação de saciedade, mas, pelo contrário, provocam cada vez mais surtos de fome, o que inevitavelmente leva a comer demais e, como resultado, ganho excessivo de peso.

É por isso que comer doces não é recomendado não só para atletas que querem perder peso, mas também para quem quer ganhar massa muscular de qualidade. A única exceção a desta regra, quando se treina com objetivo de ganho de massa muscular, pode-se estar consumindo uma pequena quantidade de carboidratos simples logo após o treino durante a “janela de carboidratos”.

Eles chamam o estado do corpo imediatamente após o treino, que consiste em uma aguda falta de nutrientes. Comer uma pequena quantidade de carboidratos rápidos e proteínas durante esse período leva a um aumento na atividade anabólica em todo o corpo e, como resultado, ao crescimento muscular. No entanto, vários cientistas estão céticos em relação a esta teoria, citando o facto de que a ocorrência de uma “janela de hidratos de carbono” está intimamente relacionada com a nutrição pré-treino.

Estudos demonstraram que consumir uma pequena quantidade de aminoácidos (cerca de 5 gramas) ou 20 gramas de proteína de soro de leite imediatamente antes do início do treino (2-3 minutos) aumenta a resistência geral e o desempenho do corpo durante o treino, e também mantém elevados concentrações de aminoácidos no sangue em um nível constante por mais de 2,5-3 horas. Portanto, neste caso, o corpo não sentirá uma necessidade aguda de nutrientes imediatamente após o treino, e o efeito de “janela de carboidratos” não ocorrerá.

Acontece que um atleta precisa ser extremamente cuidadoso ao consumir carboidratos simples. É imprescindível levar em consideração toda a alimentação diária de um determinado atleta, pois o excesso de calorias obtido com a ingestão ilimitada de carboidratos simples pode levar ao ganho excessivo de peso.

Nutrição esportiva antes da atividade física

O surgimento da nutrição esportiva no mercado causou verdadeira sensação. Todos os tipos de suplementos dietéticos e outros aditivos ficaram em segundo plano. Toda a atenção dos atletas novatos estava voltada para a publicidade de nutrição esportiva, onde atletas já titulados atraíam potenciais compradores com seus corpos esculpidos, misturando casualmente o próximo shake de proteína em uma coqueteleira da moda. Aos poucos, uma conexão forte corpo bonito com a nutrição esportiva criou raízes nas mentes dos atletas novatos.

Mas na realidade tudo é diferente. O papel da nutrição esportiva na construção de massa muscular é superestimado. Beber um shake de proteína antes do treino só pode ser justificado se você não tiver a oportunidade de fazer uma refeição completa antes do treino.

Proteína e ganhador

Portanto, se você não tiver tempo para uma refeição completa 1,5-2 horas antes do treino, é recomendado consumir 20-30 gramas ou quantidade semelhante (se o objetivo do treino for ganhar massa muscular e não perder peso) 1 hora antes do início do treinamento.

Aminoácidos

Se o objetivo principal é ganhar massa muscular, recomenda-se consumir uma pequena quantidade de BCAA (10-15 gramas) imediatamente antes de iniciar o treino. No entanto, em Ultimamente o consumo é questionado no meio científico, pois numerosos estudos mostram a suficiência de aminoácidos na alimentação diária do atleta médio. Os cientistas consideram o uso de BCAA justificado apenas em casos de ingestão insuficiente de aminoácidos dos alimentos, por exemplo, com uma dieta hipocalórica.

Complexos de queima de gordura

Se o objetivo principal é a perda de peso, então é possível usar um complexo especial para queima de gordura antes do treino (cerca de 30 minutos antes do início do treino). Mas ao usar esses queimadores de gordura, podem ocorrer todos os tipos de efeitos colaterais, por isso é melhor discutir o uso de tais suplementos com um especialista.

L-carnitina

Um suplemento esportivo mais preferido e amplamente utilizado para perda de peso é a L-carnitina. Necessário 30 minutos antes do treino. O mecanismo de ação no corpo é muito diferente do efeito dos suplementos para queima de gordura. A L-carnitina ajuda a transportar as células de gordura para o local de eliminação - as mitocôndrias das fibras musculares, mas por si só não possui propriedades de queima de gordura. Portanto, uma ingestão de L-carnitina para acionar o mecanismo de queima das reservas de gordura não é suficiente, é necessária intensa atividade aeróbica durante o treinamento. Infelizmente, em muitos casos, tomar L-carnitina é inútil sem exercício aeróbico. No entanto, este suplemento desportivo não tem efeitos colaterais e tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular.

Não se deve esquecer que nutrição esportivaé apenas um aditivo à dieta principal do atleta e não pode substituir uma dieta diária completa.

Quantas horas antes do início das aulas posso comer?

Conforme mencionado acima, a alimentação deve ser feita pelo menos 1,5 a 2 horas antes do início do treino. Em alguns casos, quando o metabolismo do atleta é lento, a alimentação deve ser ingerida 3 horas antes do início do treino. Em qualquer caso, antes de iniciar o treino você deve se sentir leve e seu estômago não deve estar cheio. Caso contrário, todo o sangue do corpo se acumulará na região do estômago e a energia será gasta na digestão dos alimentos, mas na eficácia atividade física Simplesmente não existem recursos corporais suficientes.

Tempo de digestão dos alimentos

A questão de quanto tempo antes do treino você deve comer está intimamente relacionada ao tempo que o alimento leva para ser digerido no corpo.

Os alimentos que preparamos para consumo não podem ser digeridos inalterados. Para que os alimentos sejam digeridos e utilizados para necessidades de construção e custos de energia, o corpo precisa despender tempo e esforço suficientes. Com a ajuda do processo de digestão, o corpo humano é capaz de obter proteínas de construção a partir de aminoácidos dos alimentos digeridos, gordura de ácidos graxos e glicerol, e o corpo transforma a glicose em energia e a armazena no fígado na forma de glicogênio.

A digestão dos alimentos no corpo humano ocorre sob a influência de muitos fatores. A composição química dos alimentos consumidos, o tipo e a duração do cozimento, a quantidade ingerida, a dieta alimentar, o estado do trato gastrointestinal - tudo isso afeta o grau de digestibilidade e o tempo de digestão dos alimentos.

A influência do tratamento térmico na digestibilidade dos produtos

Então, como o tratamento térmico dos alimentos afeta a taxa de absorção pelo corpo? Aqui estão algumas informações importantes para você:

• A digestibilidade da proteína aumenta significativamente quando ela é aquecida, pois ocorre destruição parcial das estruturas da molécula protéica (desnaturação), o que por sua vez leva a uma melhor quebra das proteínas pelas enzimas gástricas.
• Quando a gordura animal é aquecida, seu valor energético é parcialmente perdido à medida que é eliminada do produto. Ao cozinhar carnes gordurosas, mais de 45% da gordura vai para o caldo.
• A gordura vegetal também sofre alterações químicas quando aquecida. Ao fritar alimentos, ocorre oxidação térmica do óleo vegetal e compostos tóxicos se depositam na superfície dos alimentos fritos.
• O tratamento térmico das batatas ajuda a converter a protopectina nela contida em uma forma mais digerível - a pectina. A acidez excessiva pode interferir nesse processo, por isso deve-se adicionar chucrute ou outro produto ácido à sopa depois que as batatas já estiverem cozidas.
• O amido cru não pode ser absorvido pelo corpo, por isso as batatas e as alcachofras de Jerusalém devem ser submetidas a tratamento térmico.
• A sacarose contida em frutas e bagas é convertida em glicose e frutose sob a influência da temperatura e dos ácidos.

Tempo de digestão dos alimentos principais

Para facilitar a decisão de quais alimentos e quanto tempo antes do treino você pode comer, use a tabela abaixo. Indica o tempo que o estômago humano leva para digerir certos tipos de alimentos.

produtos	Tempo de digestão
Água	Entra no intestino instantaneamente
Sucos de frutas e vegetais	10-15 minutos
Caldo de legumes	10-15 minutos
Frutas e bagas que contêm muita água	Cerca de 20 minutos
Uvas, laranja,	30 minutos
Legumes e saladas sem adição de óleo	35-40 minutos
Maçãs, pêssegos, bananas	40 minutos
Repolho, abobrinha, milho	45 minutos
Ovos	45-60 minutos
Saladas de vegetais temperadas com azeite	55-60 minutos
Peixe	60 minutos
Legumes ricos em amido: batatas, alcachofra de Jerusalém	90-120 minutos
Mingaus de cereais: arroz, trigo sarraceno, milho e outros	120 minutos
Leguminosas	120 minutos
Laticínios e produtos lácteos fermentados	120 minutos
Aves: frango, peru	2,5-3 horas
Sementes de abóbora e girassol	3 horas
Nozes	3 horas
Carne bovina	4 horas
Carneiro	4 horas
Carne de porco	5,5 – 6 horas

Junto com o tempo de digestão dos alimentos, um fator significativo é o grau de sua digestibilidade. Por exemplo, alimentos de origem animal (proteínas e gorduras) são absorvidos pelo organismo em aproximadamente 90%. Fibra e alimentos origem vegetal em média, é absorvido pelo organismo em 60%, se a comida for misturada - em 80%.

A clara do ovo é considerada o padrão de digestibilidade dos alimentos. É absorvido pelo corpo em aproximadamente 98%. O alto grau de digestão da clara do ovo pode ser explicado pelo fato de o ovo em si ser uma única célula e não haver espaços ou conexões intercelulares em sua estrutura. O mesmo não pode ser dito sobre a carne, pois para digerir a proteína da carne, o corpo necessita de enzimas adicionais para “quebrar” e digerir essas conexões intercelulares.

Quanto e o que comer antes do treino?

Você não deve comer demais antes do treino. É melhor limitar-se a uma pequena refeição contendo apenas as proteínas e carboidratos complexos de que o corpo necessita. Os nutricionistas afirmam que a quantidade de alimento suficiente para saciar a fome, mas que protege contra excessos, deve ser tal que caiba em um punhado. A imagem abaixo mostra vários produtos simples. Você pode comê-los facilmente antes do treino, reabastecendo seu corpo de energia e sem se preocupar com desconfortos durante o exercício. Uma parte significativa deles é componente de outro método Alimentação saudável crossfitters. Cada um desses produtos pode se tornar um lanche completo por si só. Não é necessário misturá-los e preparar pratos. Então, vamos ver o que comer antes do treino para não sentir náuseas e peso no estômago durante o exercício.

Bom, agora você já sabe o que comer antes do treino. Mas se o tempo permitir e você quiser algo mais complexo e requintado, poderá preparar um prato saboroso e nutritivo. Por exemplo, omelete de atum, cuja receita é apresentada a seguir.

Ingredientes para 4 porções de omelete:

• abobrinha pequena - 1 peça;
• cebola- 1 pedaço;
• ovos – 7 peças;
• no próprio suco – 1 lata;
• sal, pimenta, vinagre balsâmico - a gosto.

Preparação:

Lave e descasque bem a abobrinha, corte em cubinhos ou rodelas. Pique a cebola finamente. Em uma frigideira untada com óleo vegetal (mas é melhor cozinhar em uma frigideira antiaderente sem adicionar óleo), coloque a cebola e a abobrinha, tempere com sal e pimenta e cozinhe até ficarem meio cozidas. Adicione pedaços de atum aos legumes e mexa. Em seguida, em uma tigela separada, misture os ovos com o sal e despeje a mistura resultante sobre o peixe e os vegetais. Leve até ficar cozido em fogo baixo, coberto, por 15 minutos. Sirva gelado, cortado em pedaços e tempere com vinagre balsâmico a gosto.

Uma porção de omelete de atum fornecerá proteínas de alta qualidade antes do treino, e você pode servir algumas fatias de pão integral ou arroz integral como fonte de carboidratos complexos.

O desejo de comer algo doce após o treino muitas vezes faz com que as pessoas façam coisas precipitadas. Por que desejamos tanto doces que podemos comprá-los?

O forte desejo por doces que as pessoas experimentam após o exercício intrigou os cientistas da Universidade de Massachusetts, e eles decidiram realizar um experimento. Os participantes do teste foram 88 alunos, foram mostradas fotos que retratavam doces e itens de uso diário. Cada participante tinha um joystick na mão, com o qual os cientistas analisavam a reação à imagem mostrada. Durante o experimento, os participantes foram divididos em dois grupos, um deles permaneceu em repouso e o outro recebeu atividade física na forma de vários minutos de trabalho em uma bicicleta ergométrica. Após a atividade física, os alunos responderam mais ativamente às fotos de doces. Os cientistas explicaram isso pelo fato de o corpo buscar repor as calorias gastas no treinamento.

Qualquer desejo humano relacionado à escolha dos alimentos não é aleatório. Não depende do tipo de personalidade e objetivos, os desejos alimentares são formados a partir das necessidades do corpo. Pesquisar grupo de trabalho da Universidade Cornell mostrou resultados interessantes: As pessoas que tratam o treinamento como um trabalho têm maior probabilidade de comer demais após o exercício, e os atletas que realmente gostam de treinar têm menos probabilidade de comer demais depois.

Muitas vezes você pode ver pessoas com sobrepeso em academias de ginástica; elas vão à academia para perder peso. Essas pessoas vão à academia regularmente há muito tempo, mas ainda não conseguem perder peso. Para se livrar dos quilos extras, você precisa entender como funciona o mecanismo de perda de peso por meio da atividade física. Os primeiros 40 minutos de treino são gastos na queima das reservas de carboidratos; os depósitos de gordura começam a ser destruídos somente após esses 40 minutos. Por esta razão, treinos curtos com duração de 20 a 30 minutos são muito mais benéficos do que nenhum; eles ajudam a tonificar os músculos, mas não ajudam a perder peso. Entender isso muda sua opinião sobre a perda de peso; acontece que uma caminhada de 45 minutos no parque será mais eficaz do que um treino de 20 minutos na academia.

A razão para comer demais após o exercício é a fome de carboidratos, que uma pessoa experimenta quando não come antes do exercício. Os treinadores recomendam beliscar alimentos com carboidratos cerca de 1,5 horas antes do treino.

Não se deve comer imediatamente antes da aula, pois a comida não terá tempo de ser absorvida e causará desconforto.

Em qualquer caso, após um treino, o corpo terá uma necessidade desesperada de carboidratos, muitas vezes manifestando-se na forma de um desejo incontrolável de comer um bolo inteiro ou algo semelhante. Esses desejos precisam ser controlados e consumidos após o treino com alimentos saudáveis. A maioria das pessoas se exercita para manter o corpo em forma, e comer muitos carboidratos leves após o exercício minimizará os benefícios do exercício. O melhor lanche pós-treino são alimentos proteicos e algumas frutas, isso irá repor a energia perdida e fornecer proteínas aos músculos para a recuperação.

A recusa total dos carboidratos não resultará em nada de benéfico para o organismo, é preciso limitar o consumo de carboidratos leves, optando por aqueles que demoram muito para digerir, por exemplo, trigo sarraceno, arroz e outros cereais. Quando o corpo necessita de alimentos doces, gordurosos ou fritos, ele busca suprir o déficit calórico, pode ser enganado comendo vegetais, isso trará saciedade e nutrientes ao corpo.

Para muitos fisiculturistas profissionais não é segredo fato interessante: 20-30 minutos antes do treino, é muito útil comer algo doce, por exemplo, uma pêra, uma maçã ou uma banana. Essa recomendação é muito fácil de explicar, pois todos os doces são os principais fornecedores de carboidratos rápidos, tão necessários ao atleta.

Além disso, a maioria das frutas que conhecemos são fornecedoras de fibra alimentar. A interação desses elementos é muito orgânica. Os carboidratos rápidos fornecem o suprimento necessário de energia e a pectina não permite que os elementos benéficos sejam rapidamente absorvidos pelo sangue. Ao mesmo tempo, as frutas podem ser consumidas separadamente ou junto com um farto shake de proteína - tudo ao seu gosto.

Mas não apenas frutas. Acontece que o chocolate amargo não é menos benéfico para os atletas, e muitos atletas profissionais o utilizam ativamente como tratamento pré-treino. Esta notícia agrada especialmente aos amantes de todas as coisas doces. Qual é a essência de um fenômeno tão interessante? O chocolate amargo ajuda a aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo, o que é extremamente importante para um atleta fator importante. Ao mesmo tempo, o chocolate não precisa ser consumido puro - pode ser adicionado a um shake de treino para aumentar a eficácia da bebida.

Os benefícios do chocolate na aceleração do processo de crescimento muscular e recuperação corporal não são apenas um som. Este fato confirmado por vários estudos. Em particular, investigadores de uma das universidades galesas foram dos últimos a notar isto. O experimento envolveu vários homens que consumiram chocolate imediatamente antes do treino. Ao mesmo tempo, os pesquisadores monitoraram as alterações nos níveis de glicose no corpo dos atletas, no estresse oxidativo e na insulina.

É possível comer chocolate antes do treino?

Os resultados da pesquisa foram agradavelmente surpreendentes. Os atletas que consumiram chocolate antes do treino poderiam apresentar níveis de glicose mais estáveis. Como resultado, eles tiveram um suprimento maior de energia para realizar um treino completo. Os níveis de insulina também permaneceram elevados, o que contribuiu para acelerar o crescimento muscular. Mas o fato acima mencionado também tem um ponto negativo - a taxa de queima de gordura corporal durante o treinamento é limitada.

O chocolate também ajuda a reduzir o estresse oxidativo e, consequentemente, acelera o processo de recuperação muscular após o treino.

Qual é o resultado? Já descobrimos que o chocolate é um produto extremamente saudável para fisiculturistas. Você só precisa tomá-lo corretamente. O melhor a fazer é adicionar um pouco de chocolate ao seu shake de proteína. O produto mais útil é aquele que contém pelo menos 70% de cacau. Você também pode adicionar cacau em pó diretamente no shake (isso deixará a mistura nutricional ainda mais saudável e saborosa).

O teor de cacau do chocolate é um aspecto extremamente importante que não pode ser ignorado. Se a barra selecionada contém apenas 40-55% de cacau, então você nem sonha em receber nenhum benefício para o corpo. Além disso, os fabricantes muitas vezes compensam a falta de cacau aumentando a quantidade de açúcar, que é fonte de calorias vazias e absolutamente desnecessárias para o atleta. Portanto, ao comprar chocolate em uma loja e consumi-lo antes do treino, não deixe de estudar as informações do rótulo.

Doces na musculaçãoà primeira vista parece um tema tabu, mas na verdade, você só precisa entrar na essência do que é e descobrir como gerenciar essas informações com sabedoria. Assim que fizer isso, você poderá imediatamente transformar todos os tipos de doces em seu benefício, e onde outros torcerão o dedo em sua têmpora e lhe dirão que “é melhor não comer isso”, você saberá exatamente o que e quando você pode comer, e o que é impossível.

Falando em doces, a primeira e talvez a principal fonte é o açúcar, que está presente de uma forma ou de outra na grande maioria dos produtos alimentares. Além disso estamos falando sobre não só sobre aquele pó branco solto que costuma ser adicionado ao chá ou café, mas também sobre o tipo de açúcar que está invisivelmente presente em diversos produtos de panificação, doces, bebidas, frutas e muito mais. O açúcar é impopular na musculação pela simples razão de ser uma fonte de carboidratos rápidos, que geralmente são convertidos em gordura corporal. No entanto, vamos primeiro descobrir o que realmente é e, a partir daí, desenvolveremos isso.

Açúcar é produto natural de origem vegetal. Uma vez no corpo, ele se decompõe nos componentes mais simples, glicose e frutose, que são então absorvidos apenas pela corrente sanguínea. A glicose, sendo fonte de energia, fornece mais da metade de toda processos energéticos ocorrendo no corpo. Incluindo, grande influência afeta o funcionamento do cérebro. Quando os níveis de glicose no corpo diminuem, a concentração diminui, o humor cai, surge a letargia e você começa a bocejar. A propósito, se você já se perguntou por que durante treinamento de força Se você boceja na academia, saiba que isso se deve ao esgotamento das reservas energéticas do corpo, o que é um sinal de que é hora de restaurá-las, ou seja, ingerir alimentos.

Assim, os doces na prática de esportes ajudam a repor as reservas energéticas do corpo. Esta é a primeira coisa que você precisa entender quando se trata de produtos que contêm açúcar. Ao mesmo tempo, como dissemos acima, se você não consome açúcar em sua forma pura, isso não significa que ele não esteja presente em sua alimentação. Muitas vezes acontece que ao perder peso, em busca dos centímetros de cintura ou quilogramas de peso desejados, a pessoa retira o açúcar da dieta, mas ao mesmo tempo se abastece de vegetais, frutas, damascos secos, ameixas, passas e outros alimentos que contém glicose, frutose e sacarose. É por isso que ocorrem tais casos quando, tendo abandonado todos os doces “obviamente”, os doces “inobviamente” não permitem que os números da balança indiquem perda de peso.

Como o corpo gerencia o açúcar

De acordo com sua estrutura química, o açúcar é o carboidrato mais simples, que é composto químico carbono, hidrogênio e oxigênio em uma certa proporção. Glicose, frutose e sacarose são os chamados açúcares simples ou, como são comumente chamados, monossacarídeos. A sacarose, por sua vez, é um dissacarídeo, ou seja, contém uma molécula de frutose e uma de glicose. Agora vamos descobrir o que fazer com essas informações. O fato é que as enzimas digestivas do corpo são responsáveis ​​​​pela decomposição de todos os carboidratos que entram no corpo em glicose, o que afeta os níveis de açúcar no sangue. Portanto, independentemente dos carboidratos que você consome, simples ou complexos, sua função principal em qualquer caso será fornecer energia ao corpo.

A ingestão assistemática e frequente de grandes quantidades de carboidratos simples sobrecarrega nosso corpo. Esses carboidratos afetam muito rapidamente, embora brevemente, os níveis de açúcar no sangue, o que por sua vez elimina a sensação de fome. Depois que o efeito de curto prazo dos carboidratos rápidos passa, o corpo volta a ficar ativo em busca de fontes de energia mais duradouras para satisfazer a sensação de saciedade. Os problemas começam quando ele não consegue encontrar fontes de carboidratos complexos.

Açúcar na musculação

Muitas pessoas pensam que não há problema em comer doces e fazer exercícios se você fizer isso com o objetivo de reabastecer o corpo com glicose após o exercício. Alguns até levam água doce para o treino, enquanto outros, aliás, levam água salgada, mas não é disso que estamos falando agora. A questão é que o açúcar ou seus substitutos muitas vezes não contêm vitaminas ou minerais que contribuam para o seu metabolismo no corpo. Por esta razão, seria muito preferível repor o equilíbrio eletrolítico e energético com fontes de frutose - frutas ou mel.

Entre outras coisas, os doces durante a prática de esportes, assim como sem atividade física, provocam um aumento nos níveis de insulina no sangue, e o corpo não consegue armazenar glicose na forma de glicogênio no fígado ou, por exemplo, nos músculos. Acontece então que quando o depósito de glicogênio está entupido ao limite, não é aconselhável comer doces, pois o açúcar contido neles irá para depósitos de gordura nas laterais e no abdômen. Num momento em que os músculos estão exaustos, ou seja, quando as reservas de glicogénio no corpo são mínimas, comer doces pode reabastecer o corpo de energia, ativando assim os processos de síntese das estruturas proteicas e iniciando o processo de recuperação.

Com o que acabamos? Depois de realizar a atividade física, o corpo realmente precisa repor suas reservas de glicose e para isso pode-se usar açúcar e doces diversos, mas uma opção mais preferível seria consumir a frutose, que se encontra em quantidades suficientes em frutas como a banana, pêra, maçã e muito mais. Além disso, é aconselhável ativar primeiro o aumento dos níveis de insulina, aproximadamente nos primeiros 15 minutos após o término do treino, e depois de mais 15 minutos para fornecer materiais de construção ao corpo. As frutas podem ser usadas como ferramenta para aumentar os níveis de insulina, como fonte materiais de construção Para os músculos, um shake de proteína ou aminoácidos é adequado.

Doces na musculação

Em geral, quando se trata de alimentos que contêm açúcar, é preciso entender que consumi-los em excesso sempre faz com que o corpo passe da queima de gordura para o armazenamento. Após o treinamento cardiovascular ativo, as reservas de energia se esgotam muito mais do que após o treinamento de força e, neste caso, A melhor opção A reposição da energia desperdiçada será a utilização de uma mistura proteína-carboidrato, o chamado ganhador. Além do treino, também é necessário ativar os níveis de insulina imediatamente após acordar. Nesse período é extremamente importante a ingestão de proteínas e carboidratos, podendo estes últimos se apresentar na forma de açúcar, água doce ou outros doces. Embora seja necessário levar em conta que você precisa de uma ordem de grandeza menos “açúcar” pela manhã do que depois de um treino intenso.

Outra razão pela qual o açúcar e a água doce são populares no fisiculturismo é o uso generalizado de tais suplemento esportivo como a creatina. O fato é que o aumento dos níveis de insulina contribui para uma liberação mais eficiente e rápida de creatina nos músculos. Aliás, não menos importante é o fato de que quanto mais trituradas forem as partículas de creatina, menor deverá ser a concentração de açúcar em uma porção de líquido. Simplificando, a forma micronizada de um suplemento de creatina requer significativamente menos açúcar para ser absorvida. Portanto, se você utiliza creatina em seus exercícios, lembre-se que é recomendado tomá-la com água doce ou, por exemplo, suco de uva. Então, vamos listar os casos em que você pode levar doces na musculação:

Logo após dormir. Como já descobrimos, o jejum noturno prolongado esgota muito as reservas de energia do corpo, o que, por sua vez, requer a sua rápida reposição ao acordar. O pequeno-almoço é justamente considerado a principal refeição do dia, pois é por um lado que compensa as perdas do dia anterior e enche o corpo de energia para o dia seguinte.

Meia hora antes do treino. Ao mesmo tempo, a ingestão de alimentos doces deve ocorrer após a ingestão de alimentos proteicos, caso você não tenha a oportunidade de abastecer seu corpo com carboidratos complexos. Este método de alimentação é considerado o mais ideal e alfabetizado. Comer doces antes de um treino de musculação ajuda a abastecer o corpo com energia para o trabalho.

Durante o treinamento. Para ser mais preciso, em intervalos ou periodicamente durante o treino. Isso deve ser feito com base em considerações de restauração das reservas de glicose consumidas durante o treinamento, inclusive para restaurar o equilíbrio eletrolítico e o tônus. A água doce durante o treino é ainda mais comum do que as bebidas isotônicas.

Imediatamente após o treino. Fontes doces de carboidratos rápidos são utilizadas imediatamente após o término do treino para repor a energia perdida durante o treino o mais rápido possível. Como já sabemos, após o seu término, essas reservas devem ser repostas, primeiro com fontes de carboidratos rápidos e depois com produtos proteicos.

Doces para musculação

Na verdade, sempre após terminar o treino, você pode consumir vários doces para repor a energia gasta. Na maioria das vezes, as seguintes sobremesas são utilizadas para esses fins: barras de carboidratos, iogurtes naturais, sucos naturais, frutas, carboidratos ou misturas de proteínas e carboidratos. Se falamos de frutas e bagas, as mais saudáveis ​​​​e, portanto, as mais populares, são as bananas, as maçãs, as peras e, inclusive, as cerejas. Também são possíveis variações de vários doces com essas frutas e bagas - sucos, sucos naturais, smoothies, iogurtes e muito mais. Além dos carboidratos, as bananas contêm uma grande quantidade de proteínas. Os kiwis, por exemplo, são ricos em colágeno, tão necessário para ligamentos e articulações. O suco de cereja é um excelente analgésico natural. O mamão ajuda a acelerar a quebra de proteínas no nosso corpo.

Tão longe quanto confeitaria, é certamente necessário mostrar contenção e moderação. Sob nenhuma circunstância você deve se deliciar com bolos, doces ou éclairs com creme, muito menos com creme de manteiga. Tente substituir esses doces excessivamente calóricos por halva de gergelim, marshmallow de maçã, marmelada, marshmallow ou geleia. A marmelada é considerada um produto dietético. Contém uma quantidade moderada de calorias, pois é feito principalmente de sucos de frutas. A geléia é uma fonte de colágeno saudável. Marshmallows e marshmallows ajudam a fortalecer o sistema imunológico, o que contribui indiretamente para o ganho muscular. Mas o uso de uma sobremesa tão popular como o sorvete ainda deve ser evitado. Também merecem destaque os frutos secos, o chocolate e o mel.

Frutas secas. A maioria deles contém vitaminas B, além de potássio, magnésio, sódio, ferro e iodo. Eles também são benéficos devido à sua fibra grossa. Já as maçãs e peras secas são equivalentes em valor nutricional e benefícios às tâmaras e ao mamão. Além disso, as peras têm a capacidade de remover metais pesados ​​​​do corpo, e as maçãs contêm o elemento raro, mas bastante útil, o boro.

Chocolate. Este doce contém substâncias de vários flavonóides que são extremamente benéficas para o coração e os vasos sanguíneos. Uma substância chamada tanino em sua composição estimula o trabalho sistema digestivo, e também ajuda a remover toxinas do corpo. O potássio e o magnésio presentes no chocolate para a musculação são de particular valor, pois ajudam a estimular os sistemas muscular e nervoso do corpo, e a glicose estimula o trabalho mental.

Mel. Este produto alimentar contém glicose e frutose, além de minerais como potássio, cálcio, magnésio, sódio, ferro e muito mais. O mel contém vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C. Seus benefícios para o corpo incluem: pessoa comum, é simplesmente impossível descrever um atleta competitivo, a lista de suas propriedades favoráveis ​​é tão grande. Você pode comê-lo de manhã, durante o dia e à noite, tanto em dias de treino quanto em dias normais.

Conclusão

O açúcar na musculação, como você já entendeu, desempenha um papel importante, senão apenas enorme. Quando se trata da maneira melhor e mais rápida de restaurar a energia desperdiçada durante o exercício, a melhor maneira Você não consegue pensar em nada melhor do que consumir carboidratos rápidos. Ao mesmo tempo, muitos podem argumentar que o supostamente doce no fisiculturismo é precisamente tópico tabu, que deve ser evitado para não adquirir excesso de depósitos de gordura. Mas, na verdade, a questão toda, como sempre, não está nos doces em si, mas na forma como você os utiliza. Quando alimentos que contêm açúcar são usados ​​com moderação com o objetivo de restaurar rapidamente os estoques de glicogênio, esse pode ser considerado o melhor uso de carboidratos rápidos que você pode imaginar. Ao mesmo tempo, o consumo assistemático e excessivo de doces leva a problemas de sobrepeso, e como a maioria das pessoas não sabe como controlar a ingestão de doces, esse assunto é considerado um tabu. Portanto use a cabeça, tome cuidado com a alimentação, recorra a comer doces somente quando for realmente necessário e você não terá problemas de saúde.

Para muitas pessoas, o treino é um procedimento obrigatório para se livrar do excesso de peso ou para ganhar massa muscular, para adquirir um corpo esculpido e simplesmente por prazer e saúde. Quaisquer que sejam os objetivos ou motivos, na hora de fazer exercício é importante saber o que pode comer antes do treino e o que não pode, quando comer e se é possível fazer exercício com o estômago vazio.

nutrição apropriada durante o treinamento – isso é 70% de sucesso

Prepara o corpo para o estresse diário que se aproxima. Depois de comer, o corpo aumenta os níveis de energia, desempenho e resistência. Por que uma pessoa treina? Para queimar o excesso de gordura e, em vez disso, fortalecer os músculos e aumentar a sua massa.

Durante o jejum e as longas pausas entre as refeições, o corpo se defenderá e se esforçará para acumular gordura.

Praticar exercícios com o estômago vazio reduzirá a resistência, causará tonturas, desmaios e causará lesões.

Se você comer pouco e não comer antes de um treino intenso, o que será queimado?

Junto com a camada de gordura e tecido muscular! Não haverá benefício com tal treinamento. Se você não conseguiu comer antes do treino, meia hora antes do treino você deve comer uma maçã ou banana. Você não precisa abrir mão de iogurte light, suco de frutas ou smoothies. O principal na hora de fazer um lanche é não permitir a sensação de peso no estômago e confiar nas próprias forças.

Bananas são a melhor comida para atletas

As bananas são excluídas de muitas dietas, mas são benéficas antes do exercício porque podem reabastecer o corpo com frutose e glicose, potássio e magnésio de rápida absorção.

A energia da banana promove melhor contração muscular e rápida recuperação após o exercício.

Isto é especialmente importante para iniciantes, que podem apresentar hipoglicemia após os primeiros treinos - o açúcar no sangue cai drasticamente, o que causa sintomas negativos. Isso acontece porque os músculos ainda não conseguem acumular glicogênio (glicose armazenada) na quantidade necessária para um treino intenso.

Alguns atletas novatos, a caminho da academia, têm tempo para petiscar um doce e delicioso bombom de chocolate, sorvete ou bolo de creme, um pedaço de Napoleão com creme de manteiga, uma sobremesa à base de creme, pirulitos ou um pedaço de favo de mel com mel em forma de doce. Isso absolutamente não pode ser feito, pois esses produtos não ajudarão a acumular glicogênio, mas apenas adicionarão excesso de gordura. Quanto ao mel, sua composição é rica, por isso basta um atleta ingerir 1 a 2 colheres de chá por dia. produtos.

Doces que contêm carboidratos de fácil digestão e outros nutrientes são benéficos esem excesso de gordura. Como lanche antes do treino, você pode comer um pouco: passas, figos, damascos secos, tâmaras, ameixas, sobremesas de requeijão (de requeijão desnatado), geleia.

É permitido diversificar o seu cardápio com produtos de alto teor calórico: frutas secas, frutas cristalizadas e frutas vermelhas, purês e sucos de frutas, geleias diversas, compotas e conservas, marshmallows, marshmallows, marmeladas, chocolate amargo.

Deve-se levar em consideração que a alimentação excessiva e a presença no cardápio de alimentos que irritam a mucosa do estômago e dos intestinos levam a distúrbios gastrointestinais, letargia e fadiga rápida. Se sua dieta incluía alimentos pesados ​​​​e com alto teor calórico, você pode esquecer o treinamento ativo por 3 horas.

Quando você pode comer?

Tentar queimar gordura com o estômago vazio é inútil

Recomenda-se ingerir alimentos de 1 a 1,5 horas antes do treino e hidratar bem o corpo com líquidos. O corpo perde muita água durante qualquer exercício. Portanto, pela manhã, 30-60 minutos antes do café da manhã, você deve beber um copo água limpa. Deve ser bebido antes de cada refeição e 1-1,5 depois.

Quanto e o que comer antes do treino?

Nuances de uma dieta esportiva

A principal fonte de energia antes do treino é:

• carboidratos;
• proteínas;
• gorduras vegetais.

Os carboidratos para manter os níveis de açúcar no sangue devem ser complexos e ter baixo índice glicêmico. Pães, doces e bolos aromatizados não devem fazer parte da dieta. Eles serão substituídos para inspiração e energia por vegetais e frutas, frutas vermelhas e smoothies, aveia e arroz integral, nozes e pão integral.

Saudável e saboroso. Mergulhar o arroz limpo durante a noite e depois cozinhá-lo no vapor por 10 minutos é um ótimo café da manhã pré-treino. Se você molhar o trigo sarraceno verde, poderá comê-lo cru pela manhã ou cozinhá-lo no vapor por 5 a 10 minutos em banho-maria.

Os carboidratos complexos são encontrados em massas e cereais de trigo duro. Devem ser incluídos no cardápio na primeira metade do dia para que o corpo possa decompô-los ao final do dia.

As proteínas são necessárias para prevenir a degradação muscular e para a sua rápida recuperação, bem como para a perda de peso. As proteínas devem ser combinadas com carboidratos.

Para reabastecer seu corpo com proteínas - fontes de aminoácidos envolvidos na construção das fibras musculares, você pode comer:

• carnes magras e aves (sem pele);
• frutos do mar (peixes magros, ostras, lulas, mexilhões e camarões);
• laticínios com baixo teor de gordura: iogurte, queijo cottage, queijo.

Alternativamente, pela manhã você pode tomar café da manhã com requeijão com frutas vermelhas ou banana, omelete de dois ovos com legumes, aves (150 g) com pão integral (100 g), peixe magro com salada de legumes.

As gorduras contêm ácidos graxos. Eles são necessários para normalizar os processos metabólicos. Portanto, você precisa adicionar qualquer óleo vegetal às saladas, mas não mais do que 2 colheres de sopa. Em um dia.

Para queimar gordura e perder peso?

O bicarbonato de sódio pode ser usado durante treinos intensos para normalizar a acidez

Meninas e meninos ativos e cheios de energia devem definitivamente tomar café da manhã, depois de beber um copo de água com alguns grãos 30-60 antes das refeições sal marinho e refrigerante - 0,3 colher de chá.

O bicarbonato de sódio é necessário para o seguinte:

• reposição de álcalis e diluição de plasma sanguíneo e linfoplasma;
• reabastecer a energia dos linfócitos - células responsáveis ​​pela imunidade;
• destruição de fungos e mofo, venenos no corpo;
• neutralizar o ácido e aumentar as reservas alcalinas do corpo;
• manutenção do equilíbrio ácido-base normal (pH - 7,35-7,47).

O sal marinho contém muitos macro e microelementos: potássio e cálcio, iodo e magnésio, bromo e cloro, ferro e zinco, silício, cobre e flúor. O principal é isto:

1. O sal é rico em íons cloro, que contribuem para a produção de ácido clorídrico, importante componente do suco gástrico. Beber um copo de água remove os resíduos de suco gástrico antes do café da manhã. Novo suco gástrico e ácido clorídrico fresco começam a ser produzidos para processar os alimentos que serão consumidos.
2. Os íons de sódio ajudam a contrair fibras musculares e transmitir impulsos nervosos.
3. O sódio e o potássio ajudam a acelerar os processos metabólicos do corpo.
4. O iodo regula os processos lipídicos, hormonais e metabólicos.
5. Cálcio e manganês fortalecem o sistema imunológico.
6. O zinco protege o sistema reprodutivo.
7. O ferro promove a formação de novos glóbulos vermelhos no sangue.
8. O magnésio não permite alergias.

Para perder peso antes do treino, são necessários alimentos leves que o corpo possa digerir rapidamente: vegetais, aves, peixe cozido, smoothies com vegetais, salada de frutas, muesli, uma mistura de frutas secas e nozes, iogurte e outros produtos lácteos fermentados.

Exemplo de menu de refeição pré-treino:

• frango ou peito de peru cozido ou cozido no vapor, um pedaço de pão grosso ou arroz cozido - 150 g;
• bife cozido no vapor com baixo teor de gordura, batatas assadas ou cozidas no vapor (2 unid.);
• omelete de clara de ovo (3-4 unid.) e aveia cozida no vapor durante a noite (200 g).

Cozinhando em casa: 2 receitas saudáveis ​​antes de começar o treino:

Para ganhar massa muscular

Para aumentar a massa muscular, você precisa fazer 5-6 refeições por dia

Você deve introduzir 5-6 refeições por dia em pequenas porções. Não se esqueça de um copo de água com sal e refrigerante. Produtos - naturalmente com baixo teor de gordura e contendo gorduras mono ou poliinsaturadas, ácidos, fibras, microelementos e vitaminas:

• carne bovina, coelho, vitela, aves;
• Peixe e frutos do mar;
• nozes, amendoins e legumes;
• ovos e cereais;
• pão integral.

Quem gosta de doces terá que desistir aveia com adoçantes e sabores, e o xarope de milho não deve conter altos níveis de sacarose e frutose. O álcool está completamente excluído.É útil beber coquetéis à base de leite, proteínas, frutas: framboesa, banana, nozes, chocolate e outras frutas.

Os ovos estão entre os produtos de origem animal com maior valor biológico: BC=1. Contém todos os aminoácidos essenciais.

Os ovos, por ser o produto universal mais acessível, são muito importantes para o processo de construção muscular: aceleram o seu crescimento. Cada músculo contém estruturas proteicas. eles acontecem. Para restaurar microtraumas, é necessária uma proteína altamente biológica, ou seja, com um perfil completo de aminoácidos para que o corpo absorva mais proteínas. É por isso que os ovos são necessários na dieta.

A casca representa 10% do ovo. Proteína - 55%, gema - 35%. A gema contém todas as gorduras e ½ parte da proteína total, a maior parte dos minerais e vitaminas. Portanto, separar a clara da gema é um erro.

Quanto ao colesterol, um ovo contém 184 mg. Está provado que não pode obstruir as paredes dos vasos sanguíneos e se depositar em diferentes áreas do corpo. O colesterol em si não afeta diretamente a ocorrência de doenças cardíacas. Esse papel é atribuído às gorduras saturadas, que a pessoa carrega no estômago além dos ovos. A gordura saturada de um ovo é de 1,6 g, se excluirmos alimentos prejudiciais - bacon, salsicha e torradas com manteiga, comer um ovo só beneficiará o atleta.

Antes do treinamento de força

30 minutos antes do treino você pode comer:
uma fruta tamanhos grandes

É preciso escolher os alimentos levando em consideração as características do corpo:

1. Atletas magros (magros) que não são naturalmente inclinados a ganhar peso podem comer alimentos com grande quantia carboidratos e proteínas: trigo sarraceno ou arroz, aveia ou vegetais, carne, peixe, ovos, queijo cottage e leite. Entre os alimentos principais estão frutas, frutas vermelhas ou sucos delas, melancias.
2. Atletas que tendem a ganhar gordura devem incluir a mesma quantidade de carboidratos e proteínas pela manhã e à tarde, mas excluir alimentos doces e gordurosos. À noite, você pode comer alimentos proteicos dietéticos: queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos, peito de frango, saladas de vegetais e frutas.

Para o treinamento de força, o corpo precisará de grandes quantidades de energia, que vem de alimentos com carboidratos.

Cafés da manhã leves com aveia ou mingau de trigo sarraceno e frutas, cacau ou suco podem ser consumidos uma hora antes do treino, e pelo menos 2 horas devem se passar após um almoço completo.

O corpo também precisa de carboidratos imediatamente após o treino. O tempo gasto trocando de roupa, tomando banho e descansando um pouco é suficiente para restaurar o pulso e normalizar a circulação sanguínea. Depois disso, você pode repor a energia gasta com frutas ou mingau de trigo sarraceno. Depois disso, o corpo precisará de proteínas para reparação e crescimento muscular.

Se o treino for pela manhã, o café da manhã pode ser composto pelos seguintes pratos:

• aveia com proteína em pó (1 colher de chá) ou aveia com toranja;
• Omelete de 2 ovos, salada de pimentão e cogumelos;
• filé de peru (100 g), legumes embrulhados em folhas de couve: pedaços de cebola roxa, pimentão vermelho, tomate com um pouco de mostarda).

Se for necessário, em vez de vegetais em uma folha de repolho, você pode comer mingau de trigo sarraceno.

Para construir músculos, meninas e homens devem incluir o trigo sarraceno em sua dieta. Este produto natural é um carboidrato saudável e não causa aumento de açúcar no sangue.

A lista de propriedades benéficas da “rainha dos cereais” é longa, mas para os atletas é necessário o seguinte:

• redução dos níveis plasmáticos de colesterol ruim;
• devido à rotina - redução da pressão alta;
• elimina a hipoglicemia, retarda a diminuição do açúcar no sangue;
• usar como prato dietético pelo alto teor de antioxidantes e pela ausência de glúten;
• prevenir a constipação e acelerar a movimentação dos alimentos no intestino;
• reabastecer o corpo com vitaminas B, minerais, especialmente ferro, cobre e magnésio. O cobre promove a síntese de glóbulos vermelhos e o magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos que levam ao cérebro.

Se o treino for à noite, combine alimentos com carboidratos e proteínas. Por exemplo:

1. Antes do treino, adicione peixe ao mingau de trigo sarraceno ou leite e maçã à omelete de clara de ovo. Imediatamente após o treino, coma algumas bananas ou aveia com bebidas nutritivas e queijo cottage desnatado (200 g).
2. Antes do treino - frango assado (150 g), batata doce e brócolis. Após o treino - requeijão (1/2 pacote) e frutas: melão ou ½ xícara de frutas vermelhas, banana.

Antes do treino ao “secar”

uma hora antes da aula é necessário fornecer “combustível” ao corpo

Você precisa seguir as regras básicas:

• nunca comece abruptamente, mas estenda a redução gradual de carboidratos ao mínimo e o aumento de proteínas ao máximo por 2-3 semanas;
• durante o primeiro período de secagem (4-6 semanas), utiliza-se uma dieta pobre em carboidratos, com proteínas devendo ser de 50-60%, gorduras - 20%, carboidratos - 20-30%;
• Durante o segundo período de secagem, eles aderem a uma dieta sem carboidratos, as proteínas aumentam para 80%, as gorduras para 15-20%, os carboidratos são permitidos até 5%. A duração deste período depende do estado de saúde do atleta;
• No terceiro período, aderem a uma dieta sem carboidratos + “escoam” a água. Ao mesmo tempo, a dieta contém predominantemente proteínas, um mínimo de gorduras e o líquido consiste em destilado. Se você estiver com boa saúde, pode durar uma semana. Você pode comer peitos de frango, queijo cottage com baixo teor de gordura e minimizar frutas frescas e vegetais.

Um pouco sobre os benefícios do requeijão e do queijo

Para perder peso, coma queijos com baixo teor de gordura antes do treino.

É melhor comer queijo cottage antes e depois do treino. A proteína (18 g por 100 g de produto) pode ser totalmente absorvida em 3 horas e fornecerá energia por 5 horas.

O queijo cottage reabastece o sangue com vitaminas B, C, PP e microelementos: potássio, ferro, fósforo, zinco.

Ao ganhar peso, os nutricionistas aconselham incluir queijos com maior teor de gordura (9%) nos lanches e após o treino. Queijos com baixo teor de gordura são adequados. Devem ser consumidos 2 vezes ao dia: pela manhã ou durante o lanche: coloque um pedaço de queijo (até 100 g) sobre um pedaço de pão integral (100 g), acrescente ovos de codorna cozidos (4-5 ) e cubra essa delícia com uma folha de alface.

Esses lanches são saudáveis, não prejudicam o seu corpo e o mantêm em boa forma!

Café e chá são bons para um atleta?

Café pré-treino ajuda a acelerar o metabolismo e queimar gordura

Muitas pessoas estão acostumadas a tomar café ou chá pela manhã, sem pensar se seu uso é benéfico ou prejudicial. Tanto o café quanto o chá contêm cafeína. Segundo alguns estudos, o café tem mais cafeína; segundo outros, pelo contrário, o chá preto tem mais cafeína. É capaz de excitar o sistema nervoso e estimular a produção de adrenalina. Assim, surge o vigor e... um hormônio do estresse, aumentando a pressão arterial e a agressividade. Nesse período, o corpo fica em estado de euforia e pronto para reagir às agressões.

A cafeína do café tem um efeito de curto prazo no corpo, mas é mais poderoso que o do chá. Mas no chá, a cafeína é absorvida pelo organismo mais lentamente devido aos compostos fenólicos. Há mais deles no chá verde do que no chá preto. Portanto, o chá verde é mais propício à absorção da vitamina C pelo organismo, necessária para a construção de massa muscular. O chá verde também promove a queima de gordura, principalmente no período de secagem, devido ao antioxidante galato de epigalocatequina.

De manhã, chá ou café não trazem saúde ao atleta, principalmente com o estômago vazio. Eles diluem a saliva e prejudicam a digestão. O café aumenta a acidez estomacal. Portanto, é mais saudável beber com leite. Chá com leite também é mais saudável. Para os fisiculturistas, é preferível beber chá verde antes do treino e durante o corte. Você pode alternar o chá verde e preto. O café é permitido no cardápio, mas somente antes de treinos curtos - até 60 minutos.

O que não comer antes do treino

Você não deve comer alimentos que promovam o armazenamento de gordura:

• esses fast food saborosos, mas inúteis;
• inovações feitas com massa recheada de carne, incluindo manti e bolinhos;
• bolos e pastéis doces e perfumados, pãezinhos, pãezinhos e pão branco, biscoitos e doces;
• bolo de carne, enchidos e enchidos fumados e cozidos;
• carne e peixe gordurosos, banha de porco, asas e coxas de aves defumadas, barriga de porco;
• macarrão, purê de batata e sopa instantânea;
• vários apetrechos salgados: pipoca e batatas fritas;
• alimentos salgados e fritos, aditivos gordurosos e molhos, maionese e alimentos enlatados.

A nutrição adequada antes do treino contribui para a resistência do sistema muscular e seu recuperação rápida. Produtos com o conteúdo certo de proteínas, gorduras e carboidratos irão ajudá-lo a usar exercício físico para o benefício do corpo 100%. Você precisa preparar os alimentos com antecedência para poder comer bem e na hora certa, e não ir à academia com o estômago vazio ou interceptar alimentos prejudiciais no caminho - isso reduzirá todos os esforços a zero.

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