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O esporte faz bem ao corpo. Todos sabem disso desde a infância, mas poucos dedicam a vida a essa atividade. Para se manter saudável, bonito e magro, para se sentir bem, não é necessário praticar esportes profissionalmente. Basta encontrar tempo para ir ao ginásio ou à piscina várias vezes por semana, fazer caminhadas ou andar de bicicleta. Qualquer atividade física- Esta é uma oportunidade para melhorar o seu bem-estar, bem como ajustar os parâmetros do seu corpo. Tudo sobre esportes e nutrição adequada Vamos tentar ver isso neste artigo.

Não é segredo que ao praticar esportes é preciso controlar a alimentação. O cardápio deve ser elaborado levando em consideração os objetivos que você estabeleceu para si mesmo - perder peso, construir massa muscular, manter o corpo em forma e assim por diante. Cada objetivo tem sua própria dieta. Será diferente no conteúdo calórico dos pratos, no equilíbrio e porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos e no número de refeições por dia.

A questão de criar um cardápio diário na prática de esportes é bastante difícil e nem sempre há tempo para isso. Afinal, depois do trabalho você precisa ir à academia, ao armazém, ficar no fogão, tendo previamente feito um cardápio, calculado calorias e peso das porções, calculado a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos que você precisa individualmente, então lave uma montanha de pratos. Concordo, não quero realmente dedicar meu tempo, que é sempre escasso, a esses processos.

Como organizar a alimentação na prática de esportes?

O problema de criar um cardápio e preparar a comida é resolvido de forma muito simples. Basta se tornar cliente da empresa GrowFood e a pessoa poderá se alimentar de maneira adequada, balanceada, saborosa e com benefícios para a saúde. Afinal, nutrição e nutrição são dois componentes complementares de um todo – a sua saúde.

Dependendo do tipo de atividade física que o corpo realiza e de quantas calorias queima, é necessário escolher a alimentação. A empresa GrowFood desenvolveu diversas linhas alimentares, tendo em conta os critérios acima referidos. Linhas disponíveis:

• PODER.
• DIÁRIO.
• EQUILÍBRIO.
• Outro.

As características da nutrição durante os esportes podem ser descritas da seguinte forma:

• Para quem quer saber V Ao praticar musculação ou outros tipos de esportes pesados, você deve prestar atenção a uma quantidade suficiente de proteínas na dieta.
• Para perder peso, você precisa garantir que ingerirá muitos carboidratos certos em seu corpo.
• As refeições devem ser divididas, com intervalos iguais entre as refeições ao longo do dia. A abstinência prolongada de alimentos aumenta a fome e pode levar ao apetite descontrolado, o que pode levar a sobrepeso, e os atletas evitam isso. A GrowFood também garante equilíbrio em seus pratos.
• A substituição de gorduras animais por gorduras vegetais tem um efeito positivo no corpo.
• Comer vegetais e frutas, além de verduras, satura o corpo com substâncias úteis, vitaminas e microelementos, que aumentam o bem-estar e o desempenho, o que significa que mesmo no final da jornada de trabalho a pessoa encontrará forças suficientes para treinos intensos e Atividades.
• Os produtos farináceos estão agora a ser substituídos por sobremesas saudáveis ​​e saborosas, e complementados por cocktails.
• Ninguém cancelou o regime de consumo e todos deveriam beber pelo menos 2 a 3 litros de água purificada durante o dia.
• cuida para que a comida seja variada, saborosa e esteticamente apresentada quando entregue aos clientes.

O esporte e a nutrição são a chave para a saúde, a beleza, a confiança e o bem-estar. Não há necessidade de separar esses conceitos uns dos outros. Pelo contrário, devem tornar-se um só para comprovar a sua eficácia e demonstrar resultados o mais rapidamente possível.

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Nutrição pré-treino

A refeição pré-treino deve conter carboidratos, proteínas e nenhuma gordura (de preferência não mais que 3 gramas):

• Carboidratos
  • antes do treino são necessários para recarregar os estoques de glicogênio e fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Durante o treino, o combustível é queimado muito rapidamente, sendo necessário que seja glicogênio, pois o corpo não consegue fornecer a quantidade necessária de energia a partir da gordura (por falta de oxigênio);
• Esquilos
  • antes do treino não serão fonte de energia, serão fonte de aminoácidos para trabalhar os músculos. Como resultado, imediatamente após o treino, a síntese de proteínas musculares aumenta acentuadamente;
• Gordo
  • deve estar ausente da dieta pré-treino, pois a gordura dos alimentos retarda o esvaziamento gástrico e a velocidade da digestão. Alimentos gordurosos permanecem mais tempo no estômago e, se permanecerem lá durante o exercício, podem causar cólicas, náuseas e arrotos.

As refeições pré-treino clássicas seriam:

aves (peru, peito de frango) com pão grosso ou arroz

bife magro com batatas

omelete de clara de ovo com aveia

;

O conteúdo calórico da sua refeição deve ser normal, igual ao de todas as outras refeições. É melhor comer alimentos a granel (uma grande porção de salada ou uma tigela de sopa) uma ou duas horas antes do treino, para que tenham tempo de ser digeridos e o estômago fique vazio. Alimentos mais densos (meio prato de mingau ou requeijão) podem ser consumidos 30 minutos a uma hora antes do início do treino.

Se você está treinando para ganhar massa muscular, coma uma fruta 30 minutos antes do treino. tamanhos grandes com baixo índice glicêmico (maçã, pêra, morango ou qualquer outra fruta) e acompanhar com uma bebida proteica (de preferência proteína de soro de leite em pó). O cálculo proteico deste shake é o seguinte: 0,22 g de whey protein por quilograma de peso. Por exemplo, se você pesa 68 kg, o coquetel (misturado com água) deve conter 15 g de proteína.

Além disso, 30 minutos antes do treino, beba um copo de café preto forte (com adoçante, mas não creme) ou chá verde bem forte. Isso ajudará na secreção de epinefrina e norepinefrina, que mobilizam a gordura das células adiposas para que o corpo possa usá-la como combustível. Dessa forma, você queimará mais gordura e menos glicose, glicogênio e aminoácidos durante o treino. A fadiga durante o processo de treinamento virá muito mais tarde. Sua cabeça ficará mais clara e você poderá treinar com mais intensidade. Os efeitos do café pré-treino duram aproximadamente 2 horas. É melhor não comer nada imediatamente antes do treino, pois a atividade física distrai o processo de digestão (contrações rítmicas do estômago para digerir os alimentos). Como último recurso, se estiver com muita fome, você pode beber um copo de shake de proteína ou leite.

Nutrição durante o treino

O mais importante durante o treino é não esquecer de beber!

Mesmo com 2% de desidratação, o treino será lento e ineficaz.

Não se concentre na sensação de sede. Treinos intensos suprimir o funcionamento dos receptores de sede na garganta e no trato gastrointestinal, de modo que, quando sentir sede, seu corpo já estará extremamente desidratado. Além disso, à medida que envelhecemos, os sensores de sede do corpo tornam-se menos sensíveis. Os adultos precisam beber água porque precisam e não porque querem.

Se notar sintomas de desidratação (dois ou mais ao mesmo tempo):

sentindo sede

boca seca

lábios secos ou até rachados

tontura

fadiga

dor de cabeça

irritabilidade

falta de apetite,

Em seguida, comece imediatamente a beber água e pare de se exercitar por alguns minutos até que os sintomas desapareçam.

O regime de consumo é o seguinte: logo antes de iniciar o treino beba um copo d'água e durante o exercício beba um pouco a cada 15-20 minutos. A quantidade que você bebe dependerá da quantidade de suor. Você precisa manter seu corpo hidratado e até super hidratado durante os treinos.

Se o treino durar mais de uma hora, é aconselhável beber bebidas esportivas especiais. Cerca de 30-60 g de carboidratos por hora devem ser fornecidos com açúcares. O corpo não absorverá mais de 60g de carboidratos durante o treino e a produtividade do treino pode diminuir. Você deve beber bebidas com alto teor calórico aos poucos, bebendo a cada 10 minutos. As bebidas esportivas também contêm eletrólitos (sais) benéficos que o corpo perde através do suor e da urina.

Durante o treino, você também pode beber sucos de frutas, de preferência espremidos na hora, não comprados em lojas. É seguro dizer que todos os sucos comprados em lojas, mesmo aqueles vendidos como “suco 100% sem adição de açúcar”, são diluídos em água e contêm açúcares adicionados. Os sucos de laranja geralmente contêm açúcar de beterraba, enquanto os sucos de maçã contêm xarope de milho e inulina. O melhor suco é o suco de laranja espremido na hora, diluído em água na proporção de 1:1.

Nutrição pós-treino

Você deve comer imediatamente após o treino, de preferência nos primeiros 20 minutos. Se você se abster de comer por 2 horas após o término do treino, o treino perde todo o sentido - com isso, nada se treina, queima-se um pouco de gordura e pronto, mas não haverá aumento de força, densidade muscular , magreza e taxa metabólica.

Nos primeiros 20 minutos após o treino, a chamada janela pós-treino (anabólica) para consumo de proteínas e carboidratos (mas não gorduras)

Tudo o que for consumido neste período irá para a recuperação e crescimento muscular. massa muscular, nem uma única caloria dos alimentos irá para a gordura. É muito importante.

É melhor consumir carboidratos na forma líquida após o treino.

de fontes simples e de alto índice glicêmico. Você precisa conseguir um salto acentuado nos níveis de insulina, com suas propriedades anabólicas e anticatabólicas. O suco de cranberry e de uva são considerados os melhores porque possuem uma alta proporção de glicose para frutose em seu perfil de carboidratos. Consumir aproximadamente 1g. carboidratos do suco por quilograma Peso ideal. Um copo de suco de uva contém 38 g de carboidratos (155 kcal) e um copo de suco de cranberry contém 31 g. carboidratos (115 kcal). Você também pode comer qualquer alimento carboidrato que não contenha gordura (pão, geléia, açúcar, batata, arroz, macarrão, frutas, vegetais, etc.).

Além disso, imediatamenteDepois de um treino, você precisa se abastecer de proteínas. Melhor em forma de bebida proteica em pó. Desta forma, a síntese proteica nos músculos após o treino aumentará três vezes (em comparação com o jejum). Portanto, leve uma garrafa de proteína em pó e suco de suco com você se estiver se exercitando fora de casa e beba tudo assim que parar de se exercitar. A quantidade de proteína do pó deve ser de 0,55g por quilo de peso ideal. Se você não pode beber shakes de proteína por algum motivo, opte pela clara de ovo. Se você tiver a oportunidade de comer dentro de uma hora após o treino, escolha qualquer alimento protéico, basta calcular a quantidade necessária de proteína.

Talvez o mais o caminho certo Perder peso de uma vez por todas significa praticar esportes. Agora toda mulher tem acesso a aulas regulares de ginástica, mesmo depois do trabalho. Mas, se for mais conveniente para você, você pode praticar em casa.

A dieta fitness foi desenvolvida para acelerar o processo de perda de peso. Inclui alimentos saudáveis, ricos em vitaminas e proteínas, tão necessárias para todos, principalmente para os atletas.

Apesar de a dieta fitness não envolver greve de fome, mas sim o contrário - é preciso ingerir até 1.800 Kcal por dia, ela tem se mostrado bem e permite perder até 5 quilos excesso de peso durante a semana.

E tudo graças a um cardápio e esportes bem estruturados.

Na verdade, a nutrição adequada está sendo popularizada em todo o mundo, e se você decidir começar a comer bem, é melhor adotar os princípios básicos desta dieta esportiva.

Além da alimentação, vale a pena fazer exercícios regulares. Você precisa dedicar tempo a exercícios de força e cardio pelo menos três dias por semana.

Para ter uma figura atlética esculpida, além de malhar na academia, é preciso reconsiderar a alimentação. Atenção especial Além do que você come, você deve prestar atenção em quando e quanto você come.

A dieta fitness contém em seu cardápio:

• proteínas tão necessárias para os músculos;
• os chamados carboidratos “longos”, que carregam nosso corpo com energia, da qual as proteínas e gorduras são incapazes.

Você deve evitar comer gorduras, pois elas afetam o metabolismo, desacelerando-o, e um treino eficaz não funcionará com o estômago cheio.

Então, o que comer para perder peso com essa dieta?

Alimentação antes do treino

Observemos imediatamente que você não deve comer imediatamente antes do treino. Tente fazer uma refeição no máximo 1,5 a 2 horas antes de ir para a academia. Durante esse período, você pode consumir alimentos ricos em proteínas e fibras, como aves, peixes, vegetais, ovos, aveia, maçãs ou peras.

Você também pode beber uma xícara de café preto ou chá sem açúcar meia hora antes do treino. Essas bebidas ajudam a remover a gordura das células e a queimá-la mais rapidamente. Dessa forma, você gastará menos carboidratos e terá energia para as tarefas domésticas.

Quanto aos líquidos, você deve preferir a água. Quanto mais água você beber antes, durante e depois do exercício, mais eficaz será. O regime de consumo é simples: um copo de água meia hora antes do início e alguns goles a cada 15 minutos. É possível com mais frequência, tudo depende das necessidades do corpo.

Alimentação pós-treino

É necessário ingerir alimentos ao final das aulas. Se você pretende obter músculos esculpidos, dê ao seu corpo alguns carboidratos líquidos, como suco de uva, ou coma batatas cozidas, vegetais, frutas e arroz integral.

Inclua peito de frango, clara de ovo, feijão, queijo cottage com baixo teor de gordura e peixe no jantar. Todos os alimentos devem ser com baixo teor de gordura, a única coisa são peixes moderadamente gordurosos (como carpa, truta, atum). Você pode beber iogurte como sobremesa. Mas é melhor evitar café e chá. Pelo menos duas horas depois da aula.

Mais uma vez sobre calorias

A dieta fitness é baseada no princípio da contagem de calorias. Claro que nem todo mundo gosta de fazer cálculos chatos e pesar porções constantemente, mas é importante lembrar que você precisa queimar mais calorias do que consome.

Procure não comer porções muito grandes (a porção ideal deve caber na palma da mão), é melhor comer com mais frequência, mas aos poucos, assim você evitará peso no estômago e ficará cheio de energia e força.

A quantidade ideal de calorias varia de pessoa para pessoa. Além disso, procure diversificar o cardápio, comer mais vegetais, abrir mão dos alimentos industrializados: enlatados, industrializados, fast food, substituir o óleo de girassol pelo azeite.

A vantagem de uma dieta fitness é que todas as refeições são extremamente simples e consistem nos alimentos que comemos todos os dias. Se não tiver banho-maria, pode assar no forno ou na grelha. Tente comer em intervalos regulares, pelo menos cinco vezes ao dia. Então o corpo ficará calmo e deixará de acumular reservas de gordura.

Exemplo de menu de dieta

Existem quatro grupos principais: proteínas, fibras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. O grupo mais importante são as proteínas. Dê preferência a peito de frango, filé, peixe, frutos do mar, requeijão desnatado, clara de ovo, soja.

Tente incluir pelo menos três porções de vegetais e frutas em sua dieta – maçãs, peras, laranjas, alface, pepino, etc., exceto batatas.

Duas vezes por dia você pode se permitir uma porção de mingau e uma fatia de pão integral e farelo.

Como fonte de gordura, você pode comer algumas nozes ou adicionar até 2 colheres de sopa de azeite à alimentação.

Aqui estão alguns exemplos de um menu de dieta fitness.

• Café da manhã: aveia, 2 claras de ovo, um copo de suco, requeijão desnatado;
• Almoço: iogurte, salada de couve com uma colher de azeite;
• Almoço: uma porção de mingau de trigo sarraceno, 100 g de peixe, salada de frutas temperada com iogurte desnatado;
• Lanche da tarde: 2 pedaços de pão integral com uma fatia de presunto, chá verde;
• Jantar: batata assada ou cozida, alface, 2 tomates.

• Café da manhã: laranja, omelete, xícara de café preto;
• Almoço: queijo cottage desnatado, 2 kiwis;
• Almoço: arroz cozido com legumes, um copo de leite;
• Lanche da tarde: pão diet com fatias de queijo duro;
• Jantar: uma porção de carne bovina com molho de cogumelos.

• Café da manhã: uma porção de mingau de milho, chá verde, toranja;
• Almoço: Um copo de suco de vegetais, 2 ovos, iogurte;
• Almoço: sopa de tomate, 1 batata assada, pêra;
• Lanche da tarde: 2 bananas;
• Jantar: feijão cozido ou feijão, salada de cenoura e maçã.

Se decidir experimentar este cardápio, lembre-se que uma dieta fitness não traz resultados instantâneos, mas ao final você não só vai se livrar dos quilos extras, mas também obter um corpo lindo, tonificado e esculpido!

✔Café da manhã

Uma noite inteira se passou desde a última vez que você comeu e o corpo está com falta de fontes de energia. Portanto, pela manhã você precisa comer alguma coisa o mais rápido possível. Não importa o quanto você esteja com pressa para chegar ao trabalho ou a qualquer outro lugar, o café da manhã deve ser uma parte importante da sua programação diária. Experimente o que funciona melhor para você no café da manhã, mas é melhor incluir uma porção saudável de carboidratos e pelo menos 30-40 gramas de proteína.

Por exemplo:

Mingau de trigo sarraceno com peito de frango, banana, ômega-3 - óleo de peixe (4 cápsulas), chá ou suco, nozes;

Aveia, smoothie (banana e 2 claras de ovo), laranja, nozes, ômega-3;

Macarrão, frango, chá, banana, nozes, ômega-3.

✔Depois do treino

Neste momento, as reservas de energia do corpo se esgotam e ele está pronto para quebrar o tecido muscular para obter energia dele. Proteja seus músculos tomando um suplemento nutricional esportivo protéico com adição de carboidratos. Isso ajudará a acelerar a recuperação e fortalecer os músculos, fígado, intestinos e imunidade.

Por exemplo:

Arroz cozido, peixe, maçã, leite, mel (em pequenas quantidades), banana, 30 gr. proteína e 300 ml. leite desnatado;

Macarrão, peito de frango, suco, banana, mel (em pequenas quantidades), nozes, 30 gr. proteína e 300 ml. leite desnatado.

✔Antes de dormir

É também um momento importante para comer, o que pode proteger os músculos contra rupturas durante o sono. Para esse momento, proteínas de ação prolongada – caseína ou proteínas complexas com ação de 8 e 12 horas – são perfeitas. BCAAs e até queijo cottage, que inclui caseína, podem ser substitutos. Mas quaisquer carboidratos são estritamente proibidos aqui.

Por exemplo:

Tome 5-8 g de BCAA e, imediatamente antes de dormir, beba uma porção de proteína complexa (aproximadamente 30-40 g). Em vez de proteínas complexas, você pode misturar 20 g de proteína de soro de leite e 20 g de caseína, ou 30-40 g de um tipo (caseína ou proteína), que está disponível. Os suplementos proteicos podem ser substituídos por 150-200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura.

Um copo de água e 1 colher de chá. mel.

Total de refeições - 5. Faltam mais 3 refeições. Seria ótimo se cada um deles incluísse fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico (mingaus, massas, etc.), carne ou peixe, além de fibras na forma de vegetais.

Refeições do dia!!!

🔸Nutrição Fitness - café da manhã 1: salada de legumes (temperada com óleo vegetal ou suco de limão), aveia, chá verde ou suco, maçã, ômega-3 (óleo de peixe)

🔸Nutrição fitness - café da manhã 2: trigo sarraceno, peito de frango (ou peixe estufado), suco, fruta (maçã, banana, laranja, etc.)

🔸Nutrição fitness - café da manhã 3: 150 g de queijo cottage com quatro por cento de gordura com uma colher de chá de mel

🔸Nutrição fitness - antes do treino: uma hora antes do treino, coma um pão integral, ou qualquer fruta (maçã, banana, melão), ou um sanduíche com queijo, beba um suco ou um copo de chá verde. um pedaço de água com você para treinar limão.

🔸Nutrição fitness - após o treino: 15 minutos após a aula, beba um milkshake, smoothie, água com carboidratos, coma frutas (banana, maçã) ou beba suco espremido na hora.

🔸Comida fitness - jantar: peito de frango, salada de legumes, queijo cottage desnatado

Este artigo não é sobre “ nutrição esportiva"ou seja drogas anabolizantes e diversos suplementos dietéticos, cujas informações podem ser encontradas em recursos especializados, e impacto positivo o que no corpo nos causa algumas dúvidas, nomeadamente sobre como consumir correctamente alimentos normais durante a prática desportiva.

O corpo humano deve receber diariamente uma quantidade suficiente de carboidratos e proteínas, além de algumas gorduras, vitaminas, minerais e bastante água. A eficácia das atividades esportivas está associada a uma ativação significativa da síntese protéica nos músculos em atividade. A formação das estruturas proteicas necessárias que garantem a função muscular específica está associada ao aumento da atividade genética e requer nutrição proteica adequada. Para pessoas que praticam atividade física intensa, a dieta deve conter aminoácidos essenciais e não essenciais em certas proporções. Infelizmente, a nossa dieta habitual não fornece ao corpo uma quantidade suficiente de proteínas de fácil digestão, especialmente aminoácidos, na proporção necessária. Portanto, com o aumento da atividade muscular, há necessidade de nutrição protéica adicional ou da utilização de produtos especiais de maior valor biológico (com ótimo teor de aminoácidos essenciais, vitaminas, sais minerais, etc.).

A principal função das proteínas é formar e reparar tecidos e células do corpo. Os carboidratos são a principal fonte de energia necessária ao corpo durante atividades físicas intensas. As gorduras são a segunda fonte de energia mais importante. Durante a atividade física, são necessárias mais proteínas, carboidratos e gorduras do que sem eles.

Durante alta atividade física, é aconselhável fazer 5 a 6 refeições por dia. Esse tipo de nutrição é mais fisiológico. O primeiro café da manhã é 5%, o segundo café da manhã é 30%, a alimentação adicional após o treino é 5%, o almoço é 30%, o lanche da tarde é 5%, o jantar é 25% das calorias diárias. A quantidade de comida não deve ser muito grande: para 70 kg de peso corporal, de 3 a 3,5 kg de comida por dia. Frutas e vegetais devem representar 10-15% da dieta.

Nos dias de desporto, o pequeno-almoço e o almoço devem ser nutritivos. À tarde, em intervalos de aproximadamente 2 horas, é necessário comer várias vezes. Este deve ser um alimento rico em carboidratos, vai te dar forças antes de começar as aulas. Beba bastante água ao longo do dia, especialmente durante última hora antes do início das aulas.

Tente consumir o mínimo possível de alimentos de difícil digestão - repolho, feijão, lentilha, feijão, ervilha, banha de porco e cordeiro. É melhor usar esses produtos com menos frequência do que outros e somente após os treinos. Um ponto importanteé a variedade de alimentos, bem como o processamento culinário de alimentos de alta qualidade. Depois disso, carne moída, cozida e cozida no vapor, purê de legumes e aveia em forma de geleia com leite são mais fáceis de digerir. A repetição frequente de pratos e a monotonia da comida são indesejáveis. As sopas neutras devem ser alternadas com as ácidas. É aconselhável evitar acompanhamentos idênticos. Em climas quentes, o conteúdo calórico deve ser ligeiramente reduzido. Em climas frios é necessário aumentar a ingestão de proteínas, mas a quantidade de gordura consumida deve ser reduzida.

Refeições antes do início das aulas

O corpo não consegue digerir um grande número de alimentos durante o exercício, por isso não é aconselhável comer logo antes do exercício. Mas para praticar esportes é preciso muita energia. Os carboidratos são a melhor fonte de energia, por isso devem ser incluídos no café da manhã ou almoço 3 horas antes do início das aulas, ou consumidos em pequenas porções no máximo uma hora antes do início das aulas. Os alimentos ricos em carboidratos incluem: aveia com leite desnatado, batata cozida, pão crocante, bolachas, torradas, pão com geléia ou mel.

Nutrição após atividades esportivas

Se você trabalhou duro fisicamente, mas não comeu por 5 horas, seu nível de glicose no sangue cai tanto que exercício físico acabar sendo excessivo. Mesmo que não haja sensações dolorosas óbvias, ainda afeta negativamente a resistência e a capacidade de concentração durante o exercício. Tente comer dentro de duas horas após terminar a aula. Se o exercício suprimir o apetite, coma algo rico em carboidratos o mais rápido possível. Aqui estão alguns pratos ideais para isso: biscoitos de aveia, bolo de frutas, macarrão com legumes, peixe ou frango, batata assada com tempero magro, salada de arroz cozido e milho doce, salada de frutas com aveia, ensopado de legumes.

Os carboidratos são digeridos com em velocidades diferentes, portanto o seu açúcar no sangue pode aumentar lenta ou rapidamente.

O amido contido na batata, no pão e no arroz libera sua energia lentamente, e os carboidratos simples contidos em geléias, mel, frutas e sucos rapidamente.

Alimentos “de alta energia” (passas, bananas, mel, geléia, glicose, doces, chocolate, biscoitos doces, além de arroz, pão, milho doce, batata, feijão) são melhor consumidos antes do exercício; alimentos moderados (macarrão, aveia, batata doce, aveia, uva, laranja, biscoitos de aveia) que aumentam os níveis de açúcar – imediatamente após o exercício; e “baixa velocidade” (leite, iogurte, sorvete, maçãs, ameixas, toranjas, tâmaras, figos e legumes) ainda mais tarde.

Preparações vitamínicas

Entre os meios farmacológicos para restaurar o desempenho durante o aumento da atividade física lugar especial pertence às vitaminas. Sua perda durante o trabalho ou a falta crônica de alimentação levam não apenas à diminuição do desempenho, mas também a diversas condições dolorosas.

Para suprir as necessidades de vitaminas do organismo, além de vegetais e frutas, eles também tomam preparados multivitamínicos prontos.

1. Aerovit. Aumenta o desempenho físico, acelera a recuperação do corpo após grandes esforços físicos. Dosagem: 1 comprimido 1 vez por dia durante 3-4 semanas.

2. Decamevit. Fortalece funções de proteção o corpo, acelera o curso dos processos de recuperação e previne o processo de envelhecimento do corpo. Dosagem: 1 comprimido 2 vezes ao dia durante 2-3 semanas.

3. Desvit. Usado para recuperação após grande esforço físico. Dosagem: 2 comprimidos 2 vezes ao dia durante 10 dias, depois 1 comprimido 2 vezes ao dia durante os próximos 20 dias.

4. Glutamevit. Acelera os processos de recuperação durante períodos de cargas pesadas, aumenta o desempenho físico. Dosagem: 1 comprimido 3 vezes ao dia durante 2-3 semanas.

5. Tetravit. Acelera a recuperação após cargas pesadas. Dosagem: 1 comprimido 2-3 vezes ao dia.

6. Vitamina B-g(pangamato de cálcio) - aumenta a resistência do corpo à hipóxia, aumenta a síntese de glicogênio nos músculos, fígado e miocárdio e fosfato de creatina - nos músculos e miocárdio. É utilizado para acelerar a recuperação durante períodos de grande esforço físico, em casos de sobrecarga miocárdica e dores no fígado.

7. Vitamina E (acetato de tocoferol) - tem efeito anti-hipóxico, regula os processos oxidativos e promove o acúmulo de ATP nos músculos, aumenta o desempenho físico durante o trabalho anaeróbico. É utilizado para atividades físicas pesadas de natureza anaeróbica e de força e velocidade.

8. Vitamina C (ácido ascórbico) - a deficiência desta vitamina manifesta-se no aumento da fadiga e na diminuição da resistência do organismo aos resfriados. A deficiência prolongada de ácido ascórbico leva ao escorbuto. A deficiência geralmente ocorre no final do inverno e início da primavera. A vitamina C é um estimulador eficaz dos processos oxidativos, aumenta a resistência e acelera a recuperação do desempenho físico. Incluído em todos os complexos multivitamínicos, misturas nutricionais para uso durante treinamentos e competições de resistência e rápida recuperação do corpo.