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Você decidiu “pegar a onda” da modernidade: aderir a um estilo de vida saudável, cuidar do corpo, alimentar-se bem. Você está no caminho certo. Mas como não se prejudicar recusando certos alimentos, porque obtemos a maior parte da nossa energia dos alimentos. Portanto, a nutrição adequada desempenha um papel vital na prática de exercícios físicos. Um nutricionista nos ajudará a entender os fundamentos de uma alimentação saudável e balanceada durante o treinamento esportivo e a criar um cardápio diário, onde em qualquer época do ano você poderá passar férias fitness na costa do Mar Negro - melhorar sua saúde, perder peso, visitar Vistas da Crimeia e restaure as forças após uma vida cotidiana cansativa.

Fitness e nutrição adequada

A eficácia da perda de peso depende 30% da atividade física e 70% da dieta alimentar. Portanto, é extremamente importante seguir um cardápio saudável e não passar fome, pois o processo de queima natural de gordura é influenciado não só pelo conteúdo calórico, mas também pela composição gordura-carboidrato-proteína dos alimentos, bem como pela duração dos intervalos entre as refeições. Uma alimentação balanceada devidamente selecionada será a chave para um resultado positivo no treinamento esportivo.

Se você quiser perder quilos extras o mais rápido possível, terá que fazer dieta. Existem vários complexos nos quais se baseia a dieta de fitness para perda de peso. Mas antes de passarmos à sua análise detalhada, lembremos os postulados do correto funcionamento do metabolismo. Esses incluem:

• dieta moderadamente balanceada;
• exercício físico;
• adesão ao horário de alimentação (a cada 4 horas);
• seleção de produtos com ótimo equilíbrio proteína-carboidrato;
• cumprimento do regime hídrico.

Deve-se lembrar que a duração da dieta não deve ultrapassar 14 dias. A seguir, deve-se aliar o preparo físico e a alimentação adequada, que é determinada pela proporcionalidade de todos os componentes e pelo cumprimento dos intervalos ideais entre as refeições. Isso não apenas registrará os resultados de se livrar dos quilos extras, continuar perdendo peso, mas também manterá a saúde e a energia.

Manter o equilíbrio proteína-carboidrato

1. Carboidratos

O cardápio da dieta fitness implica o correto equilíbrio proteína-carboidratos. Uma vez no corpo, os carboidratos passam por processos químicos oxidativos para, em última análise, se tornarem componentes ativos do sistema imunológico, participar de outras reações protetoras do corpo e, o mais importante, fornecer-lhe energia ininterruptamente.

2. Proteínas

O papel das proteínas não pode ser superestimado. As proteínas participam de todos os processos metabólicos e oxidativos, são o material de “construção” dos músculos e formam o sistema imunológico. Além disso, os alimentos ricos em proteínas ajudam a saciar rapidamente a fome e a manter a sensação de saciedade por muito tempo.

3. Gorduras

Muitas pessoas acreditam que é melhor abandonar a gordura enquanto perde peso. Por que comer gordura quando você quer se livrar dela? Mas a nutrição adequada durante o condicionamento físico inclui não apenas carboidratos e proteínas, mas também gorduras. Eles garantem a absorção de diversos minerais, servem como fonte de vitaminas A, D, E, K e participam da síntese dos hormônios sexuais masculinos e femininos. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ajudam a regular o metabolismo e a manter os níveis normais de colesterol. A quantidade de gordura na dieta diária precisa ser rigorosamente controlada, mas não é recomendável abandoná-la completamente.

O que você pode comer antes do treino?

Quando estiver em uma dieta de fitness para perda de peso, os alimentos proteicos serão úteis antes do treino. Você pode beber um shake de proteína ou uma bebida normal de ovo usando apenas proteínas de soro de leite na proporção de 0,22 gramas por 1 kg de peso.

As refeições antes de iniciar o treino devem consistir em refeições leves e com poucas calorias (evite gordura antes do exercício). Pode ser:

• aveia cozida em leite ou água com omelete de clara de ovo;
• arroz integral cozido com filé de frango e uma fatia de pão integral;
• bife de carne magra (ou um pedaço de filé de peixe magro) com batatas cozidas.

A alimentação deve ser pelo menos 1 hora antes do treino. Mas se não conseguiu comer, pode comer algumas frutas ou bagas com índice glicêmico mínimo (peras, morangos, framboesas, maçãs) 30 minutos antes do início da aula.

Manter o equilíbrio hídrico

Para eficiência de condicionamento físico e nutrição apropriada A ingestão de líquidos e a manutenção do equilíbrio hídrico são extremamente importantes.

Cerca de 20 a 30 minutos antes de uma atividade esportiva, você pode beber uma pequena xícara de chá preto ou verde. A bebida deve ser forte e pura (sem açúcar, leite ou creme) para estimular o processo de queima de gordura e reduzir o nível de aminoácidos, glicogênio e glicose no sangue. Isso garantirá o desempenho do corpo, assim o treino será mais intenso.

Bebida um grande número de não é recomendado beber água durante o exercício, pois isso cria estresse adicional no músculo cardíaco. Portanto, se você realmente quiser, deve beber um pouco de água em pequenos goles a cada 15-20 minutos, mas somente após reduzir o ritmo da atividade física e restaurar o pulso e a frequência respiratória.

30-40 minutos após o treino, você pode beber um copo de suco azedo ou agridoce. O suco de laranja fresco diluído em água (proporção ideal de 1:1) é especialmente bem-vindo no cardápio da dieta fitness.

O equilíbrio hídrico prejudicado pode levar à desidratação, que se manifesta durante o exercício na forma de dores de cabeça, sede extrema, irritabilidade, fadiga e fraqueza. Portanto, não se esqueça da água, pois ela estimula o metabolismo e promove uma perda de peso mais intensa. A quantidade necessária do precioso líquido (cerca de 30 ml por 1 kg de peso corporal) deve ser bebida uniformemente ao longo do dia. O primeiro copo é bebido de manhã com o estômago vazio, o último - 2 a 3 horas antes de deitar.

Nutrição após o exercício

A nutrição adequada durante o condicionamento físico envolve comer alimentos “bons” após o treino. O cardápio deve incluir pratos compostos principalmente por proteínas e carboidratos complexos. Eles reporão rapidamente a energia perdida e saciarão a fome, mas não causarão ganho de peso.

A alimentação deve ser feita logo após o treino (no máximo 2 horas) para restaurar os músculos, aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo. Para restaurar os níveis de proteína, escolha alimentos que promovam o crescimento do tecido muscular e restaurem os recursos do corpo:

• carne de aves (peito de frango cozido, peru);
• filé de vitela;
• omelete de clara de ovo;
• peixe magro cozido;
• produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
• maçãs, peras, toranjas;
• decocções de roseira brava, cranberries;
• cereais: trigo sarraceno, arroz, aveia;
• repolho de todos os tipos, espinafre, aipo, pepino.

Recomendações para um menu de dieta fitness com proteínas e carboidratos

1 dia

Ao seguir uma dieta fitness para perder peso, você precisa calcular a quantidade de proteína necessária em gramas, com base na fórmula: 3 multiplicado pelo peso desejado em kg. Por exemplo, sua meta é 60 kg. De acordo com a fórmula, você precisa de 180 gramas de proteína por dia: carnes magras, peixes, aves e laticínios fermentados com baixo teor de gordura se tornarão um componente saudável do seu cardápio.

Ao mesmo tempo, excluímos completamente os alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos são permitidos apenas como parte de alimentos protéicos e em quantidade não superior a 25 gramas por dia. As gorduras também não ultrapassam 25 gramas. Se o conteúdo calórico é importante para você e você está tentando perder peso, limite sua dieta a 1.200-1.500 kcal por dia. Ao mesmo tempo, lembre-se que não é o jejum, mas sim o preparo físico e a alimentação adequada que o ajudarão a alcançar a figura dos seus sonhos.

observação, que o texto indica a quantidade necessária de proteínas, gorduras e carboidratos absorvidos dos alimentos, e não o peso dos produtos. Entenda o conteúdo e a quantidade de calorias nutrientes em um determinado produto, tabelas especiais ou Aplicações Móveis, que calculará as calorias da dieta diária e o conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos nela contidos.

Dia 2

É o contrário. Proteína mínima, carboidratos máximos. Assim como no caso das proteínas, calcule a quantidade de carboidratos necessária em gramas usando a fórmula 4 vezes o peso desejado em kg. Novamente, consideramos 60 kg para o peso desejado. De acordo com nossa fórmula, você precisa de 240 gramas de carboidratos complexos para o dia inteiro (frutas, vegetais, grãos integrais, farinhas).

Reduzimos as proteínas ao mínimo (até 1,5 gramas), mas a última refeição deve ser estritamente proteica (leite, requeijão, queijo, kefir). Gorduras - cerca de 25 gramas por dia.

Dia 3

Carboidratos mínimos, proteínas máximas. No cardápio da dieta fitness, a dieta do terceiro dia é composta por aves ou peixes brancos e magros, ou seja, é à base de produtos proteicos. Sinta-se à vontade para incluir produtos lácteos fermentados, queijo cottage e queijos com baixo teor de gordura. Na forma de uma pequena quantidade de carboidratos, pode-se comer batata assada, arroz cozido, guisado ou chucrute, salada de repolho com ervas sem óleo e sal. As frutas devem ser incluídas na sua dieta todos os dias. Para sobremesa: maçãs e peras assadas.

4 dias

Este é um dia de dieta fitness - média. Nosso cardápio dietético deve conter aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos e proteínas: 2-3 e 2-2,5 gramas por quilograma de peso. Norma diária: não mais que 1200 kcal por dia!

Alterne em dias alternados, aumentando alternadamente a ingestão de proteínas e carboidratos, respeitando o equilíbrio proteína-carboidrato. O número de refeições durante o dia deve ser 5.

Vamos resumir:

• antes e depois das aulas na academia, você deve ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos e livres de gorduras. O teor máximo de gordura por dia não deve ultrapassar 25 gramas;
• se não conseguiu comer antes do treino, antes do treino deve beber um shake de proteína ou um copo de leite com baixo teor de gordura, e comer uma porção de fruta;
• comer após o treino no máximo duas horas depois;
• arroz brancoé melhor substituir por variedades marrons, beber apenas sucos naturais, comprar carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura e substituir frituras por fervidas, ensopadas ou no vapor;
• não esqueça de beber água (cerca de 2 litros por dia);
• siga rigorosamente todas as regras da dieta fitness escolhida.

Agora você sabe sobre nutrição adequada ao praticar exercícios físicos e pode obter o efeito mais positivo dos esportes, mas lembrar que uma dieta fitness só pode agradar com resultados se a atividade física for regular, e não apenas durante períodos de restrições alimentares.

Se você quer se livrar dos quilos extras para sempre e tem fome de mudanças, mas não sabe por onde começar, a equipe irá ajudá-lo a dar os primeiros passos em direção ao seu eu renovado. Quaisquer objetivos são alcançáveis, todos os picos podem ser conquistados. Vamos te ensinar como manter a beleza, a saúde e a magreza por muito tempo.

Preparado para o site "Be Fit"

A nutrição fitness é uma dieta saudável e equilibrada desenvolvida para mulheres e homens que praticam exercícios regularmente e intensamente. EM grandes cidades Existem serviços de entrega de menus diários para atletas, mas os seus pratos também podem ser preparados em casa a partir dos produtos disponíveis. Para fazer isso, você precisa selecioná-los e combiná-los corretamente, usar métodos suaves de tratamento térmico e levar em consideração norma diária calorias.

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Noções básicas de dieta

• Metas de nutrição fitness:
• manter o desempenho de mulheres e homens com exercícios regulares;
• perder peso queimando gordura;
• preservação e crescimento do tecido muscular nas áreas necessárias;
• cura de todos os sistemas do corpo, fornecendo-lhe vitaminas e microelementos essenciais;

efeito benéfico no sistema nervoso.

Ao contrário de muitas dietas elaboradas para uma semana ou um mês, uma dieta saudável sempre pode ser seguida, e isso só trará benefícios ao corpo.

• Dependendo dos seus objetivos, uma nutrição adequada pode implicar diferentes quantidades de carboidratos na dieta:
• 50%, se precisar ganhar peso - mais frequentemente essa dieta é seguida por homens ou mulheres magras;
• 30% se precisar perder peso e formar um lindo espartilho muscular;

até 10%, se for necessário “secar” o corpo o máximo possível - esta é a dieta mais rigorosa que os fisiculturistas masculinos e as meninas da categoria de biquínis fitness seguem durante a preparação para as competições.

A nutrição fitness prevê um cálculo diário do KBJU: a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos consumidos. A ingestão calórica diária será um valor obtido por meio de uma fórmula especial, os demais indicadores são determinados de acordo com as metas estabelecidas.

Regras

As regras gerais da dieta fitness são apresentadas na tabela.	Regra
Explicação	Beba bastante água limpa Treinos em academia consome muita energia e provoca a liberação de grandes quantidades de líquidos através do suor. Suas reservas precisam ser repostas para evitar a desidratação. Além do mais,água pura , usado em tempo certo , acelera e melhora o processo de digestão. É necessário beber água com o estômago vazio, meia hora antes das refeições principais e não antes de 2 horas após o jantar. Além da água, você pode beber outras bebidas que aceleram o metabolismo.
Métodos suaves de tratamento térmico de produtos	Esses métodos incluem: fumegante; fritar em revestimento antiaderente; assar no forno ou micro-ondas; culinária; estufar; grelhar. Fritar alimentos em qualquer óleo com esta dieta é estritamente proibido.
Refeições frequentes, mas pequenas	A nutrição fracionada resolve vários problemas ao mesmo tempo: 1. A digestão melhora. Não há alimentação excessiva, considerada a causa da obesidade em 80% dos casos. O sistema digestivo não consegue lidar com quantidades excessivas de alimentos; estes não são absorvidos e se depositam nas reservas de gordura e nas dobras intestinais. 2. A cintura fica mais fina. Grandes quantidades de alimentos esticam as paredes do estômago e aumentam seu tamanho. Isso afeta o volume da cintura e do abdômen. 3. Melhoria da saúde. A ausência de depósitos no trato gastrointestinal permite que todos os sistemas do corpo funcionem com mais eficiência. 4. Aparência melhorada. Quando sistema digestivo lida com a quantidade de alimentos que chega e é bem absorvido, o que tem um efeito positivo na aparência e na saúde da pele, cabelos e unhas. 5. Aceleração do metabolismo. Comer com frequência é um sinal ao corpo de que as restrições alimentares não o ameaçam. Começa a trabalhar intensamente, adaptando-se à necessidade constante de digerir os alimentos. 6. Sem fome.É difícil sentir se uma pessoa come a cada poucas horas
Conformidade com o regime	É importante garantir o funcionamento de todos os sistemas comendo no mesmo horário todos os dias. Para fazer isso, é recomendável criar um cronograma que inclua: o intervalo de tempo entre as refeições não é superior a 3 horas; última refeição o mais tardar 3 horas antes de dormir; treinar não antes de uma hora depois de comer; comer após o treino no máximo uma hora depois; beber água 30 minutos antes e uma hora e meia depois das refeições
Aceleração do metabolismo	Você pode acelerar seu metabolismo com atividade física, massagens e procedimentos cosméticos, adesão ao regime alimentar e de bebidas, consumo de determinados alimentos e bebidas. Os alimentos que aceleram o metabolismo incluem: fontes de fibra; fontes de ácidos ômega. Bebidas que devem ser consumidas para acelerar os processos metabólicos: Água Sassi feita de gengibre, pepino, limão e hortelã; bebida de gengibre com limão; kefir com canela; smoothies feitos de vegetais e ervas; chá verde com gengibre, limão; água com suco de limão ou vinagre de maçã
Comer apenas alimentos saudáveis	Para que a perda de peso seja inofensiva ao corpo, o tecido muscular cresça e seja preservado, os alimentos consumidos devem ser de alta qualidade: naturais e saudáveis.
Comer carboidratos lentos pela manhã	Antes do almoço, o metabolismo funciona muito mais rápido do que depois do almoço, cerca de 30%. Nesse sentido, todos os alimentos fontes de glicogênio devem ser consumidos na primeira metade do dia - no café da manhã ou no primeiro lanche. Seu número é determinado pelas metas estabelecidas
Certifique-se de incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta	As gorduras saudáveis ​​são encontradas em nozes, sementes, óleos vegetais prensados ​​a frio que não estão sujeitos ao calor, peixe oleoso, abacate. Para ter o suficiente deles, durante uma dieta fitness você precisa consumir uma colher de chá com o estômago vazio. óleo de linhaça e distribuir uniformemente alimentos ricos em ácidos ômega ao longo do dia. Isto é necessário não só para a digestão normal, mas também para a saúde e beleza da pele e do cabelo.
Diversidade	Como uma dieta saudável pode ser mantida ao longo da vida, ela precisa ser variada. Para isso, é importante ter uma seleção pessoal de receitas de deliciosos pratos para diferentes refeições.



O que você precisa saber sobre refeições fraudulentas?

Uma refeição fraudulenta é uma refeição que não faz parte das regras nutricionais e consiste em alimentos proibidos. É praticado em intervalos regulares para:

• “sacudir” o metabolismo e sua aceleração;
• prevenção do efeito platô (adaptação do corpo às novas condições e cessação da perda de peso);
• relaxamento psicológico, necessário em condições de restrições constantes;
• evitando um colapso.

Os especialistas dizem que você não deve se permitir uma refeição casual mais do que uma vez a cada 7 a 10 dias, após pelo menos um mês seguindo uma dieta saudável “limpa” e obtendo os primeiros resultados na perda de peso. O ideal é que esta refeição seja feita na primeira metade do dia e depois o atleta retorne à alimentação normal. Para quem quer ganhar peso, pode enganar a refeição o dia todo.

A escolha do prato por violação deliberada da alimentação adequada é escolhida pela própria pessoa, com base nas suas preferências gustativas: fast food, chocolate, bolos ou pastéis, carnes gordurosas, enchidos, carnes fumadas.



Cardápio da semana

Um exemplo de menu para uma semana de dieta fitness é assim:

Dia	Café da manhã	Almoço	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
1		Laranja fresca	Sopa de legumes, costeletas de peru no vapor, repolho e salada verde	Um copo de kefir desnatado com farelo e estévia	Feijão Estufado em Molho de Tomate com Legumes
2	Aveia preguiçosa	Os doces certos	Salsichas de frango, brócolis cozido no vapor, couve-flor e couve de Bruxelas	Requeijão com fibra	Macarrão Shirataki com camarão, salada de legumes frescos
3	Bolo De Banana De Chocolate	Salada de frutas com iogurte	Peito de frango cozido, vinagrete com ervilhas	Batido de frutas vermelhas	Peixe vermelho assado com salada de suco de limão, tomate e pepino
4	Omelete em pão pita	Panquecas de arroz		Smoothie verde	Salada de frutos do mar e tomate cereja
5	Baked Oatmeal	Pudim de banana ao leite com sementes de chia	Salada de carne cozida no vapor, lentilhas, pepino e tomate	Um copo de iogurte de farelo desnatado	Salada com lula, ovos cozidos e pepino
6	Panquecas de chocolate	Maçã assada com requeijão e passas	Sopa de almôndega de frango, ensopado de legumes	2 ovos cozidos	Costeletas de peixe, salada de pimentão, tomate e pepino
7	bolo de cenoura	Barras de energia	Repolho Estufado com Carne	Pepino e salada verde	Atum enlatado, lentilha, tomate fresco

Seguindo esse cardápio, a própria pessoa determina suas porções de acordo com o conteúdo calórico diário necessário e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos.

Lista de produtos aprovados

Tabela de alimentos permitidos na nutrição fitness:

Grupo	Produtos
Carne	frango, de preferência peito de frango; peru; vitela e carne bovina; coelho
Peixe e frutos do mar	São permitidos todos os tipos de peixes de rio e mar, frutos do mar e atum enlatados no próprio suco
Laticínios e produtos lácteos fermentados	Baixo teor de gordura: queijo tipo cottage; quefir; iogurte; leite coalhado; leite, incluindo leite em pó desnatado
Vegetais	É dada prioridade aos vegetais com teor calórico negativo: pepinos; todas as variedades de repolho; vegetação; Pimentão; abobrinha; cenoura; beterraba; abóbora; tomates. Cogumelos, berinjelas e milho com moderação também são permitidos.
Frutas	bananas, uvas, tâmaras - de manhã, não mais que 3 vezes por semana; maçãs; peras; pêssegos, nectarina; bagas; ameixas; melancia; Melão; um abacaxi;
Frutas secas	ameixas; passa; damascos secos; cranberries e outros
Nozes e sementes	todos os tipos de nozes; sementes: girassol, abóbora, linho, gergelim
Cereais	aveia; arroz: integral, vermelho, não polido; trigo sarraceno; painço; cevada; milho
Massa	Não mais que 2 vezes por semana: massa de trigo duro; massas sem glúten; macarrão shirataki
Ovos	Frango - não mais que 2 gemas por dia, claras - ilimitadas; Codorna
Farinha	aveia; arroz; grão de bico; milho; trigo integral; coco É permitido adicionar amido de milho e todos os tipos de farelo aos produtos de panificação.
Óleos vegetais	Oliva; linho; Amaranto; sésamo

Receitas de pratos

Os pratos do cardápio proposto são preparados de forma rápida e fácil. Todos eles são úteis e adequados para mulheres e homens de qualquer idade.

Cupcakes com requeijão e recheio de coco




Você precisará de:

• 200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura em briquete;
• 4 ovos;
• 50g de flocos de coco;
• 40g de amido de milho;
• 3 ovos inteiros + clara;
• 100 ml de kefir desnatado;
• 50g de farinha integral;
• 50g de farelo de aveia;
• 50g de farelo de trigo;
• 30g de cacau;
• 5g de fermento em pó.

Preparação:

1. 1. Misture o requeijão, a gema, o adoçante, o coco ralado e o amido de milho no liquidificador ou mixer.
2. 2. Forme bolinhas com a massa resultante e coloque-as na geladeira.
3. 3. Bata 3 ovos e 1 clara, acrescente os demais ingredientes. A consistência da massa deve ser como creme azedo espesso.
4. 4. Coloque uma colher de sopa de massa em cada forma, depois 1 bola e outra colher de massa por cima.
5. 5. Asse a 180 graus por 30 minutos.

Aveia preguiçosa




Você precisará de:

• 60g de aveia;
• 100 ml de requeijão desnatado;
• 100 g de frutas ou bagas conforme a estação;
• 30 g de uma mistura de sementes diferentes: linho, gergelim, girassol, chia, abóbora.

Preparação:

1. 1. Misture flocos, sementes e frutas ou bagas.
2. 2. Despeje a mistura com iogurte, coloque o mingau na geladeira durante a noite.

Bolo De Banana De Chocolate




Você precisará de:

• 120 g de requeijão desnatado;
• ovo;
• 50g de farinha de arroz;
• banana pequena;
• 20g de cacau;
• adoçante.

Preparação:

1. 1. Amasse a banana com um garfo até ficar homogêneo.
2. 2. Misture todos os ingredientes, exceto o cacau.
3. 3. Divida a massa em 2 partes, acrescente o cacau em uma delas.
4. 4. Despeje a massa leve na forma e coloque a massa de chocolate no meio.
5. 5. Microondas por 3 minutos.

Omelete em pão pita




Você precisará de:

• 2 ovos;
• 100 ml de leite desnatado;
• 30g de queijo duro;
• 50 g de lavash armênio;
• sal.

Preparação:

1. 1. Unte o pão sírio com leite.
2. 2. Bata os ovos com 50 ml de leite e acrescente sal.
3. 3. Rale o queijo num ralador fino.
4. 4. Coloque o pão pita em uma frigideira aquecida ou em uma tigela multicooker de modo que as bordas criem uma parede de 4 a 5 cm.
5. 5. Após 30 segundos, despeje a mistura de ovos no meio e polvilhe com queijo.
6. 6. Cubra a omelete com pão sírio e pincele com leite.
7. 7. Cozinhe dos dois lados por 7 minutos.

Baked Oatmeal




Você precisará de:

• 120g de aveia;
• 250ml de leite;
• ovo;
• 5g de fermento em pó;
• adoçante;
• 20g de flocos de coco;
• 100 g de qualquer fruta ou bagas de acordo com a época.

Preparação:

1. 1. Bata o ovo com o leite.
2. 2. Misture o cereal, o fermento, o adoçante e os flocos de coco.
3. 3. Coloque as frutas em cubos no fundo da panela.
4. 4. Polvilhe a mistura de aveia sobre as frutas.
5. 5. Despeje a mistura de ovo e leite por cima.
6. 6. Asse a 180 graus por meia hora.

Panquecas de chocolate




Você precisará de:

• 180g de farinha de arroz;
• 300 ml de leite desnatado;
• 5g de fermento em pó;
• ovo;
• 40g de cacau;
• leite em pó desnatado - 60 g;
• adoçante a gosto.

Preparação:

1. 1. Misture todos os ingredientes, exceto o leite em pó, com 200 ml de leite.
2. 2. Asse as panquecas em uma superfície antiaderente até ficarem prontas.
3. 3. Misture o leite em pó desnatado, o adoçante e 100 ml de leite e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos.
4. 4. Despeje a calda de chocolate sobre as panquecas e decore com frutas vermelhas.

bolo de cenoura




Você precisará de:

• 1 ovo;
• 50g de farelo de trigo;
• 70g de farinha de aveia;
• 90 ml de kefir desnatado;
• 3g de fermento em pó;
• 100g de cenoura;
• adoçante, canela ou gengibre a gosto;
• 100 g de requeijão macio com baixo teor de gordura;
• 50 ml de creme de leite com baixo teor de gordura.

Preparação:

1. 1. Rale as cenouras em um ralador fino.
2. 2. Misture todos os ingredientes, exceto o queijo cottage e o creme de leite.
3. 3. Divida a massa em 3 partes, leve ao forno 3 bolos por 2 minutos cada.
4. 4. Faça creme com requeijão, creme de leite e adoçante - bata na batedeira ou liquidificador.
5. 5. Unte os bolos com natas, decore com raspas de chocolate amargo, coco ou cenoura ralada.
1. 1. Bata 1 banana com leite.
2. 2. Adicione sementes de chia e adoçante ao smoothie. Coloque na geladeira por 2 a 4 horas.
3. 3. Corte a segunda banana em rodelas e coloque sobre a mistura de leite e banana.

Pimentão recheado com arroz integral e carne de peru




Você precisará de:

• 4 pimentões grandes;
• 80g de arroz integral;
• 50g de cenoura;
• 50g de cebola;
• 150 g de peru picado.

Preparação:

1. 1. Ferva o arroz por 15 minutos.
2. 2. Pique a cebola finamente e rale as cenouras.
3. 3. Misture a carne picada, os vegetais e o arroz.
4. 4. Retire o caroço dos pimentões e recheie-os com carne picada.
5. 5. Cozinhe o prato por uma hora em fogo baixo.

Macarrão Shirataki com Camarão




Você precisará de:

• 150g de macarrão shirataki;
• 200g de camarão descascado.

Preparação:

1. 1. Ferva o camarão por 7 a 10 minutos em água levemente salgada.
2. 2. Ferva a água, adicione o macarrão shirataki e cozinhe por 2 minutos.
3. 3. Misture o camarão com o macarrão.

As receitas podem ser retiradas de diversas fontes dedicadas ao esporte e Alimentação saudável. Os produtos que não estão disponíveis em supermercados regulares podem ser encomendados através de serviços online especializados. A maioria dos itens necessários para a dieta em questão são acessíveis ou substituíveis.

E um pouco sobre segredos...

A história de uma de nossas leitoras, Irina Volodina:

Fiquei especialmente angustiado com meus olhos, que estavam cercados por grandes rugas, além de olheiras e inchaço. Como remover completamente rugas e bolsas sob os olhos? Como lidar com o inchaço e a vermelhidão?Mas nada envelhece ou rejuvenesce mais uma pessoa do que seus olhos.

Mas como rejuvenescê-los? Cirurgia plástica? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - fotorejuvenescimento, peeling gás-líquido, radiolifting, facelift a laser? Um pouco mais acessível - o curso custa de 1,5 a 2 mil dólares. E quando você encontrará tempo para tudo isso? E ainda é caro. Especialmente agora. É por isso que escolhi um método diferente para mim...

Toda mulher quer se exibir figura perfeita. Para a maioria das pessoas, isso requer muito esforço. Os métodos são muitos: uma grande variedade de dietas, lipoaspiração, massagens, etc. Mas você definitivamente precisa reconsiderar sua dieta. Se você se esgotar na esteira e voltar para casa para tomar chá e pãezinhos, não obterá nenhum resultado. Você estará apenas desperdiçando seu tempo e dinheiro.

Dieta fitness para perda de peso

Para esportistas e há amantes da comida sistema interessante nutrição, que é variada com alimentos permitidos. Você não precisa passar fome. A regra principal é a atividade máxima, principalmente depois de comer. Aqui você verá o quão forte é a força de vontade. Afinal, depois do almoço, muita gente prefere deitar no sofá a treinar.

A dieta fitness para perda de peso é universal - é adequada para mulheres e homens. Para atingir seu objetivo, você deve combinar uma alimentação adequada com exercícios. Recomenda-se fazer exercícios cardiovasculares três vezes por semana e diariamente para queimar o excesso de gordura.

Ao praticar esportes, é importante consumir proteínas suficientes, que têm um efeito benéfico sobre massa muscular. Além disso, não se esqueça dos carboidratos, que são uma reserva energética. Elimine ao máximo as gorduras da dieta, pois elas podem desacelerar o metabolismo, contribuindo assim para a deposição de quilos extras.

Regras de nutrição fitness para perda de peso:

1. 2 horas antes do início do treino, você precisa fazer uma refeição farta. Os pratos podem ser: peixe, salada de legumes com batata cozida, ensopado de legumes, laticínios fermentados, frango.
2. Meia hora antes do treino, você pode beber uma xícara de café ou chá verde sem açúcar. Esta bebida é capaz de converter gordura em energia, que será utilizada ativamente.
3. Mantenha-se hidratado para evitar a desidratação. Antes de iniciar o treino, você pode beber água por 20 minutos e depois lembrar de tomar pequenos goles a cada 20-30 minutos.
4. Após a atividade física, você pode e até precisa comer, mas só depois de cerca de meia hora. Nesse período, os alimentos são muito bem absorvidos, principalmente proteínas e carboidratos.
5. Recomenda-se comer pequenas porções a cada 3-4 horas. Cerca de 5 vezes ao dia.
6. Uma porção de comida deve caber na palma da sua mão.
7. Após o treino, você não deve beber café, chocolate amargo ou outros produtos que contenham cafeína.
8. Quer perder peso sem ganhar massa muscular? Então é proibido comer 2 horas antes do treino e 2 horas depois.

Prós e contras de uma dieta fitness para perda de peso

Vantagens:

• sem restrições estritas à ingestão de alimentos;
• a técnica é adequada para qualquer idade e sexo;
• uso pretendido Produtos naturais(sem aditivos químicos);
• Essa nutrição tem um efeito positivo no funcionamento de todo o corpo e garante a eliminação de quilos extras.

Imperfeições:

• porções de controle;
• você terá que gastar um pouco de dinheiro;
• a perda de peso ocorre gradualmente.

Atenção!

1. Se a atividade física for contraindicada, a dieta fitness também é proibida. Esta não é uma dieta separada, por isso não é recomendado usá-la sem exercícios.
2. A dieta é estritamente proibida para pessoas com doenças renais, hepáticas, cardiovasculares ou mulheres grávidas.

O que você pode comer:

• laticínios (baixo teor de gordura);
• carne magra e peixe. Deve ser cozinhado de outra forma que não seja frita;
• frutos do mar;
• ovos (claras);
• sucos frescos;
• frutas e bagas;
• vegetais.

Exemplo de menu de dieta de fitness para perda de peso por 2 semanas

Durante o dia você pode beber sucos naturais, laticínios com baixo teor de gordura, chá verde e café sem açúcar. Não se esqueça de limpar água potável- Recomenda-se beber até 2 litros por dia.

Os benefícios de treinar enquanto segue uma dieta de fitness para perda de peso

Para acelerar o processo de emagrecimento, além da atividade física, a alimentação também é importante. Se você seguir uma dieta fitness para perder peso, seus treinos serão ainda mais eficazes. Seus músculos ficam mais fortes e os quilos extras desaparecem. Há uma aceleração do metabolismo, o que é muito importante no que diz respeito à perda de peso. Graças aos alimentos e à dieta corretos após o treino, você sentirá uma onda de energia, não de fraqueza.

Receitas saudáveis ​​para diversificar o cardápio da dieta fitness para emagrecer

Você pode criar um menu com base em suas preferências, mas certifique-se de não exceder 1.600 calorias por dia.

Ao acordar, é útil beber suco de frutas vermelhas, que consiste em frutas vermelhas, banana e leite desnatado. Bata tudo no liquidificador.

As saladas de vegetais podem ser variadas adicionando-se carne. Por exemplo, alface, pimentão, algumas maçãs verdes e um peito de frango assado cortado em pedaços.

A omelete mais comum pode ser transformada em uma iguaria e um farto café da manhã adicionando camarão. Bata os ovos, acrescente o leite, os camarões prontos e leve ao forno.

Resultados de perda de peso ao seguir uma dieta de fitness

Deve sua eficácia à combinação de alimentos, tamanhos de porções e atividade física corretos. Você não perderá peso rapidamente. Essa técnica não é para quem precisa perder até 10 quilos em uma semana. Tudo acontecerá gradualmente. Se você está empenhado não apenas em perder peso, mas também em ganhar massa muscular, não deve julgar pelos indicadores da balança.

É melhor pegar algo em que você não se encaixa e experimentar em alguns intervalos. Os resultados sem dúvida irão agradar você. E não só na luta contra os quilos extras, mas você verá no espelho um corpo mais tonificado e mais magro. Melhore sua saúde com uma alimentação adequada.

Você perderá aproximadamente 5 kg por mês. A dieta é projetada para muito tempo sem causar nenhum dano ao corpo. Esta é uma das vantagens. A dieta fitness lhe ensinará uma nutrição adequada e um estilo de vida saudável.

Se você estabeleceu uma meta, vá em direção a ela com confiança, superando todos os obstáculos no caminho. Não ceda à tentação. Para fazer isso, pela primeira vez, você deve evitar visitar locais onde possam existir produtos nocivos e proibidos. Também é recomendável retirar de sua casa todos os estoques de doces e alimentos com alto teor calórico. Para um melhor humor emocional, comece a se preparar para essa alimentação.

Você deve eliminar gradativamente os alimentos que não devem ser consumidos, retirando um a cada poucos dias. Assim você preparará seu corpo e será psicologicamente mais fácil suportar as restrições alimentares. Afinal, uma recusa brusca contribui para o aparecimento de depressão, um colapso, que causa danos significativos . Uma dieta fitness para perda de peso combinada com atividade física pode mudar seu corpo.

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Muitas pessoas visitam academias, lideram imagem saudável vida. Mas eles não veem o resultado visual. Não há magreza desejada em malhar na academia ou ir à piscina.

Qual é a razão? Nem todo mundo sabe disso para um corpo esguio e quilos extras, exceto imagem ativa vida, influências selecionado corretamente dieta. Você precisa saber quais alimentos excluir antes do treino e quais devem ser incluídos no cardápio em grandes quantidades.

Vamos olhar mais de perto:

• inclua carboidratos e proteínas no cardápio.
• exclua as gorduras do cardápio ou consuma no máximo 3 gramas.

Por que os carboidratos e as proteínas são necessários antes de um treino físico?

Carboidratos passando por transformações oxidativas, fornecer todas as células humanas vivas energia. Eles também estão envolvidos nas reações de defesa do corpo. Esquilos desempenham um papel fundamental na vida humana e desempenham muitas funções: participar do metabolismo, regular a formação de hormônios, proteger nosso corpo, etc.

Eles inibem a atividade do estômago e o processo de digestão. O resultado são arrotos, sensação de náusea, cólica e peso no estômago durante o treino.

Antes do exercício, é melhor incluir refeições leves:

• aves magras com arroz cozido e um pedaço de pão integral.
• aveia com omelete de clara de ovo.
• bife de carnes magras com batatas cozidas.

Os produtos em uma dieta de fitness antes do exercício devem ter conteúdo calórico normal. Durar refeiçãoé melhor fazer em uma ou duas horas horas antes iniciado Aulas. Isso permitirá que o alimento seja melhor digerido e absorvido no estômago.

Se o objetivo do seu treino é construir massa muscular, então você precisa comer um pedaço de fruta e beber uma bebida proteica meia hora antes do início do treino.

Fruta deveria ser baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é um indicador do efeito dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue após o consumo. Essas frutas incluem maçãs, peras, morangos e outras frutas silvestres. Um shake de proteína em uma dieta fitness é preparado com proteína de soro de leite. Deve ser utilizado na seguinte proporção: 0,22 g por quilograma de seu peso.

Em meia hora antes do início das aulas dieta fitness recomendada bebida uma xícara de forte verde ou preto chá, sem açúcar e creme. Isso garantirá maior queima de gordura, além de reduzir a diminuição de glicogênio, aminoácidos e glicose no organismo. Você não se cansará tão rapidamente durante o treino. Você realizará exercícios físicos com mais intensidade.

Se você não teve tempo de almoçar na hora certa, é melhor beber um copo de leite ou um shake de proteína antes da aula.

Muito importante numa dieta fitness, durante o período de exercício exercício físico, consumir muitoquantidade de líquido.

Antes de iniciar as aulas, é necessário beber um copo de líquido e repetir o procedimento a cada 20 minutos. A quantidade de líquido que você bebe depende da quantidade de suor liberada durante o treino.

Se você se exercita por mais de uma hora, use bebidas especiais para atletas para matar a sede. Devem ser consumidos em pequenas quantidades, a cada 10 minutos.

Recomendado durante atividades esportivas bebida frutado sucos, de preferência caseiro, usando um espremedor. O suco de laranja é o mais adequado, diluído em água na proporção de 1:1.

Se durante o treino você notar os seguintes sintomas:

• dor de cabeça
• boca seca
• lábios rachados
• sedento
• fadiga e fraqueza
• irritabilidade

Estes são sintomas de desidratação. É necessário parar de treinar e beber água intensamente. Quando os sintomas passarem, você pode continuar a se exercitar.

Se depois de praticar esportes você não comer nada por duas horas, seu treino será ineficaz.

Ao seguir uma dieta fitness, é importante alimentar-se adequadamente após o treino. Comendo preciso em 20 minutos depois de praticar esportes. Os produtos devem conter carboidratos e proteínas, que são utilizados para aumentar a massa e restaurar os músculos. Produtos que contenham gorduras não são recomendados. Eles inibem a absorção de carboidratos e proteínas do estômago para o sangue. Carboidratos são melhores são assimilados na forma líquida. Por exemplo: suco desde cranberries e suco de uva, que contêm uma grande quantidade de glicose a frutose. Pode comer Também legumes, frutas, cereais cultura, etc Esquilos melhorar usar em uma dieta fitness como uma bebida proteica de pó ou de clara de ovo. Como resultado, a síntese de proteínas nos músculos triplicará. Recomendam-se produtos proteicos sem teor de gordura: peito de frango, clara de ovo, vitela, produtos com baixo teor de gordura, peixe gordo cozido. A quantidade de alimentos proteicos é individual para cada pessoa. Isso é fácil de determinar.

Sua porção de proteína deve caber na palma da sua mão.

Após o término do treino, são excluídos por duas horas produtos que contenham cafeína: chocolates, cacau, café, chá.

Existem diferentes opções para uma dieta fitness.

Opção número 1 dieta de fitness

Projetado apenas para perda de peso. É baseado em uma programação de relógio rígida:

• Cinco horas antes de praticar esportes, não coma alimentos proteicos.
• É proibido comer três horas antes da prática de esportes.
• Não beba uma hora antes do treino.
• Não ingerir líquidos durante o treino.
• Depois das aulas, não beba por uma hora.
• Dentro de três horas após a prática de esportes, é proibido comer qualquer alimento.

Depois de se exercitar de forma tão rigorosa, seu peso diminuirá significativamente.

Opção número 2 dieta de fitness

Baseado em uma combinação de nutrição adequada e atividade física. A dieta fitness dura duas semanas. Refeições cinco vezes ao dia. O peso diminuirá gradual e suavemente. 1400-180 calorias são consumidas por dia. Ao usar esta opção de dieta fitness, beba até dois litros de água diariamente.

Exemplo de menu para uma dieta de fitness de 14 dias:

1º dia

Café da manhã: em qualquer forma 2 ovos (1 gema, 2 claras), 100g de aveia, 50g de requeijão com um pequeno percentual de gordura, um copo, suco de laranja.

Almoço: salada de frutas, iogurte natural desnatado.

Jantar: 100g de frango cozido, 100g de arroz cozido, salada verde.

Lanche da tarde: uma batata assada, iogurte natural desnatado.

Jantar: 200g de peixe cozido ou guisado, salada de legumes e ervas, uma maçã.

2º dia

Café da manhã: 2 ovos, 100g de mingau de muesli, um copo de leite desnatado, qualquer fruta em pequena quantidade.

Almoço: um copo de suco de cenoura, 50g de queijo cottage natural com baixo teor de gordura.

Jantar: salada de frango contendo 150-200 g de carne, batata cozida, uma maçã.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, qualquer fruta.

Jantar: 150g de peixe de qualquer forma, um copo de feijão cozido, salada de legumes temperada com azeite.

3º dia

Café da manhã: Omelete de 2 ovos, 100g de aveia, 200g de morangos.

Almoço: uma banana, 100g de requeijão natural com baixo teor de gordura.

Jantar: 200g de peixe de qualquer forma, 100g de arroz cozido, salada de legumes.

Lanche da tarde: qualquer fruta, iogurte natural desnatado.

Jantar: 100g de peru cozido, um copo de milho cozido, salada de legumes.

4º dia

Café da manhã: 100g de mingau de aveia, um copo de leite desnatado, toranja.

Almoço: uma banana, 100g de queijo cottage desnatado.

Jantar: 150g de frango cozido, 50g de arroz cozido.

Lanche da tarde: um copo de qualquer suco de vegetal, farelo de trigo.

Jantar: 120g de carne cozida, um copo de milho cozido.

5º dia

Café da manhã: 100g de aveia, omelete, um pêssego, um copo de qualquer suco natural.

Almoço: 100g de arroz cozido, um copo de suco de vegetais.

Jantar: 100 carnes de peru cozidas, uma maçã.

Lanche da tarde: 100g de queijo cottage desnatado, salada de legumes.

Jantar: 100g de frango cozido, salada de legumes.

6º dia

Café da manhã: omelete de proteína, 100g de mingau de trigo sarraceno, um copo de leite desnatado.

Almoço: 50g de queijo cottage desnatado, uma banana.

Jantar: 200g de qualquer peixe cozido, 100g de arroz cozido, salada de legumes, um copo de suco de laranja.

Lanche da tarde: uma batata assada, iogurte desnatado.

Jantar: 150g de camarão cozido, salada de legumes.

7º dia

Café da manhã: omelete à base de dois ovos, 100g de mingau de trigo sarraceno, uma maçã.

Almoço: 100g de queijo cottage desnatado, um pêssego.

Jantar: 100g de carne cozida, salada de legumes: ervilha, cenoura, milho.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, 100g de arroz cozido.

Jantar: 150g de frango cozido, salada de legumes.

8º dia

Café da manhã: 2 ovos, 100g de mingau de muesli, um copo de leite desnatado, toranja.

Almoço: 70g de arroz cozido, um pêssego.

Jantar: 120g de frango cozido, salada de legumes, meia porção de macarrão cozido, um copo de suco cítrico.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, uma maçã.

Jantar: 120g de carne cozida, salada de legumes.

9º dia

Café da manhã: omelete de proteína, 100g de trigo sarraceno cozido, qualquer fruta, um copo de suco cítrico.

Almoço: uma banana, queijo cottage com baixo teor de gordura.

Jantar: 100g de qualquer peixe cozido, 100g de mingau de arroz, um pêssego, um copo de suco cítrico.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, 50g-100g de frutas secas - damascos secos.

Jantar: 200g de peixe estufado, uma batata assada, suco de vegetais.

10º dia

Café da manhã: omelete de ovo, 100g de aveia, um copo de mirtilos.

Almoço: 100g de queijo cottage desnatado, 50g de passas secas.

Jantar: 100g de frango cozido, uma batata assada, um copo de suco de vegetais.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, uma laranja.

Jantar: 100g de peixe estufado ou cozido, salada de legumes.

11º dia

Café da manhã: dois ovos cozidos, 50g de pão de farelo de trigo. Um pedaço de melancia, um copo de suco de laranja.

Almoço: uma banana, 50g de queijo cottage.

Jantar: 100g de arroz cozido, 200g de lula cozida.

Lanche da tarde: 50g de peixe estufado, salada de legumes.

Jantar: 100g de frango cozido, salada de legumes à base de milho.

12º dia

Café da manhã: 100g de aveia, omelete de clara de ovo, copo de suco de cenoura.

Almoço: 100g de arroz cozido com passas e damascos secos.

Jantar: 100g de frango ao molho desnatado, salada de legumes.

Lanche da tarde:

Jantar: 120g de carne cozida, 100g de salada de brócolis.

13º dia

Café da manhã: 100g de aveia, omelete, uma toranja.

Almoço: 50g de queijo cottage desnatado, um pêssego.

Jantar: 120g de carne de peru ao molho desnatado, espiga de milho cozida.

Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado, uma maçã.

Jantar: 150g de qualquer peixe cozido ou cozido, salada de legumes.

Dia 14

Café da manhã: um copo de suco de laranja, dois ovos, 100g de mingau de muesli, um copo de leite desnatado.

Almoço: uma banana, 50g de queijo cottage desnatado.

Jantar: 150g de frango cozido, salada verde, 100g de arroz cozido.

Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado, um pêssego.

Jantar: 150g de peixe de rio cozido ou guisado, salada de legumes.

Arroz em uma dieta fitness é melhor escolher marrom, A sucos espremer natural em um espremedor. Laticínio produtos e carne devemos ser baixo teor de gordura. Fritar produtos para o cardápio de dieta fitness Não recomendado.

Uma dieta fitness só será eficaz com atividade física diária. Boa sorte!