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Crescimento muscular? Controle de peso? Queimando gordura? Para atingir esses objetivos, a dieta é tão importante quanto o exercício. Equilibre suas proporções de proteína, gordura e carboidratos com estas dicas simples!

Muitas vezes ouço perguntas como: “Que quantidade de carboidratos você recomenda para aumentar o volume?”, “Quanto devo comer enquanto perco peso?” e “Existe um equilíbrio de proteínas, gorduras e gorduras que seja ideal para queimar excesso de gordura? Se você já fez perguntas como essas, provavelmente já tentou diferentes proporções de nutrientes que funcionaram para seus colegas, mas não funcionaram para você. Ao mesmo tempo, você se sentia exausto e espremido como um limão, ou esperava um progresso que não aconteceu. Isso acontece a cada passo.

A verdade é que todos temos objetivos diferentes para nós mesmos e todos precisamos encontrar próprio caminho Para físico ideal. Parece apenas um conjunto massa muscular, queimar gordura corporal e manter o peso corporal desejado é uma tarefa simples - basta ajustar o conteúdo calórico da dieta e somos reis! Infelizmente, é mais fácil falar do que fazer.

Mas isso significa que estamos condenados a começar do zero e trabalhar em vão até encontrarmos o nosso próprio caminho? Claro que não. Compartilharei três fatores principais que ajudarão você a encontrar ponto eficaz contagem regressiva para sua jornada de “antes” para “depois”.

Fator 1: Metas de condicionamento físico

O seu primeiro passo deve ser definir claramente a sua prioridade: queimar gordura ou ganhar massa muscular. Você pode perguntar: “E se eu quiser os dois?” Este é um caso em que é melhor não perseguir dois coelhos com uma cajadada só ao mesmo tempo. É melhor escolher um objetivo e deixar o segundo de lado para o futuro. Você pode ganhar massa muscular enquanto trabalha para perder peso, mas não verá a eficiência máxima. Por que? Uma dieta rica em carboidratos potencializa o ganho de massa magra, enquanto uma dieta pobre em carboidratos é necessária para acelerar a queima de gordura.

Claro, existem técnicas que permitem avançar passo a passo. Por exemplo, a alternância de carboidratos, em que períodos de alto teor de carboidratos para hipertrofia são substituídos por períodos de baixo teor de carboidratos que estimulam a queima de gordura. Últimas pesquisas também se mostram eficazes na consecução de dois objectivos em simultâneo. Contudo, em ambos os casos, os resultados individuais são ambíguos e nenhuma das técnicas justifica negligência para o balanço geral de nutrientes.

Independentemente do método escolhido, você ganhará mais massa muscular e perderá peso mais rapidamente se se concentrar em um objetivo de cada vez. Muitos profissionais de fitness usam o seguinte esquema. O trabalho de “massa” continua por várias semanas ou meses, após os quais começa a fase de secagem, permitindo alcançar um físico esbelto e harmonioso. E contanto que você siga as diretrizes padrão para equilibrar proteínas, gorduras e carboidratos, não terá que fazer grandes sacrifícios para atingir seus objetivos.

Observe que a proporção de gordura nunca cai abaixo de 15% da ingestão total de calorias. O corpo produz hormônios a partir do colesterol e de outros lipídios e, portanto, uma redução adicional na ingestão de gordura pode levar a desequilíbrios hormonais. Também afeta negativamente as funções do corpo reguladas por esses hormônios, incluindo crescimento, desenvolvimento, metabolismo, reprodução e humor. A baixa ingestão de gordura também pode prejudicar a absorção de vitaminas lipossolúveis e K. O pior de tudo, a deficiência pode aumentar o risco de câncer de cólon, mama e próstata.

Mas, como você entende, nem todas as fontes de gordura são igualmente saudáveis. As prioridades devem incluir, por exemplo, gorduras monoinsaturadas (nozes, ácido oleico elevado), triglicéridos de cadeia média (e outros peixes, carnes alimentadas com pasto, sementes de chia, sementes de linho, coalhada de feijão, etc.).

Fator 2: físico

Depois de determinar o seu objetivo prioritário, é importante considerar o seu. Isso o ajudará a determinar seu nível de tolerância a carboidratos e a criar um ponto de partida.

Existem três tipos principais de corpo, mas muitas pessoas se enquadram nos tipos intermediários. Embora um endomorfo possa ser considerado exatamente o oposto de um ectomorfo, muitas pessoas combinam características endo/meso ou ecto/meso. Mesmo que você perceba que está em algum lugar no meio, essa divisão será útil em termos de determinar as necessidades básicas de nutrientes. Tome como base o tipo de constituição mais próximo de você e faça os ajustes necessários.

Ectomorfo

Um ectomorfo é melhor caracterizado pela palavra “magro”. Normalmente, essas pessoas têm ossos finos, ombros estreitos, tórax estreito e metabolismo rápido. Os ectomorfos são clássicos “hard gainers”. Eles acham difícil ganhar peso e construir massa muscular.

A boa notícia é que os ectomorfos acham fácil permanecer magros. Por outro lado, para prevenir o catabolismo muscular, eles devem receber mais carboidratos dos alimentos, e a necessidade calórica também é geralmente maior.

Recomendações de dieta: Os ectomorfos devem limitar-se ao limite superior da faixa de ingestão de carboidratos, que está entre 30 e 60% da ingestão total de calorias, dependendo de seus objetivos - ganhar peso, manter peso ou queimar gordura. Uma dieta rica em carboidratos é essencial para o ganho de massa muscular, enquanto uma dieta pobre em carboidratos acelera a queima de gordura.

Eu recomendo o limite superior da faixa para aumento de volume, o intervalo intermediário (45-55%) para manutenção de peso e o limite inferior para perda de peso. Pelo menos 25% das calorias devem vir na forma de proteínas, o restante vem da gordura.

Mesomorfo

Um mesomorfo tem uma constituição muscular. Na maioria das vezes, são pessoas fortes, atléticas e robustas, com músculos bem definidos, ombros largos e tecido ósseo denso. Via de regra, um mesomorfo desenvolve músculos com facilidade e se livra da gordura com facilidade, mas o aumento da massa gorda ocorre mais rápido que o de um ectomorfo.

Os mesomorfos lidam facilmente com um nível médio de carga de carboidratos devido à capacidade de acumular quantidades significativas de glicogênio muscular. Se houver muitas calorias e carboidratos, começa o ganho total de peso. Nenhum tipo de corpo está imune a uma dieta ruim!

Recomendações dietéticas: a faixa média de carboidratos é adequada para mesomorfos, entre 25-50% da ingestão total de calorias. Como antes, recomendo um limite superior para massa (40-50%), uma média para manutenção de peso (30-40%) e um limite inferior para perda de gordura (20-30%).

Endomorfo

A maneira mais fácil de descrever um endomorfo é “atarracado”. Geralmente são caracterizados por corpo redondo ou em formato de pêra, membros curtos, pequena estatura e metabolismo lento.

Os endomorfos podem construir músculos poderosos, mas também têm mais tecido adiposo e, portanto, uma tendência muito elevada para acumular gordura. Como todo o excesso de carboidratos na dieta de um endomorfo é facilmente convertido em gordura, qualquer dieta rica em carboidratos torna a perda de peso ou a tonificação uma tarefa extremamente difícil.

Recomendações dietéticas: Os endomorfos devem respeitar os limites inferiores da faixa de carboidratos entre 10-40% da ingestão total de calorias, dependendo de seus objetivos. Não recomendo ultrapassar 30-40% enquanto se trabalha a hipertrofia para manter o peso corporal é melhor usar valores médios (20-30%), e na fase de perda de peso deve-se limitar a participação de carboidratos na dieta. menu para 10-20%.

Como outros tipos de corpo, as calorias restantes vêm de proteínas e gorduras. As proteínas representam 25-50% do valor energético da dieta e os 15-40% restantes vêm das gorduras.

Fator 3: gênero

O gênero é importante, mas não mais do que o tipo de corpo

Geralmente, o género é considerado um factor menos significativo em comparação com as prioridades e o tipo de constituição, e é muito mais susceptível de sofrer alterações. caracteristicas individuais. Porém, é muito importante que você tenha esse aspecto em mente ao procurar a fórmula perfeita.

Na maioria das vezes, as mulheres queimam gordura mais rapidamente e utilizam as reservas de glicogênio muscular mais lentamente. Por causa disso, eles geralmente precisam de menos carboidratos que os homens.

Existem várias explicações científicas para o motivo pelo qual as mulheres dependem mais da gordura como combustível durante o exercício. Em particular:

1. O estrogênio aumenta a secreção de adrenalina, o principal hormônio que estimula a lipólise (a quebra dos ácidos graxos).
2. O estrogênio promove a secreção do hormônio do crescimento, que retarda a utilização de carboidratos e acelera a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo.
3. As mulheres aumentaram o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, o que por sua vez pode promover a mobilização de ácidos graxos.
4. O corpo das mulheres tem níveis mais elevados de triglicerídeos intramusculares (IMTG), uma fonte de combustível lipídico que conserva o glicogênio muscular durante exercícios de intensidade moderada a alta. Esta poupança de glicogénio muscular dá às mulheres uma vantagem sobre os homens em termos de resistência durante treinos com cargas extremas.
5. De acordo com um estudo, os homens dependem mais de carboidratos de reserva como combustível do que as mulheres ao realizar o mesmo exercício.

Diretrizes Dietéticas: O que foi dito acima significa que as mulheres devem sempre comer menos carboidratos do que os homens? Não é necessário. Mulheres com tipo corporal ectomorfo que treinam em alta intensidade provavelmente precisarão de mais carboidratos do que um homem endomorfo sedentário.

Por outro lado, os homens mesomorfos que tentam manter um peso estável provavelmente precisarão porcentagem mais alta carboidratos, algo em torno de 40%, enquanto para mulheres com objetivos semelhantes e mesma constituição é aconselhável começar com 30%.

Ainda assim, se você é uma mulher que treina em intensidade baixa a moderada, eu recomendaria usar primeiro as diretrizes de proteínas, gorduras e carboidratos acima para encontrar a proporção ideal para seus objetivos de condicionamento físico e tipo de corpo. Comece na extremidade inferior da sua faixa de carboidratos e veja o que acontece.

Homens e mulheres, se você se sentir exausto e fraco após um treino e tiver problemas para ganhar massa muscular, considere aumentar a ingestão de carboidratos.

Proteínas, gorduras e carboidratos são apenas parte de um enorme mosaico

Depois de ouvir pela centésima vez a frase “abdominais são criados na cozinha”, você vai querer prestar toda a atenção ao equilíbrio dos nutrientes e deixar para segundo plano outros fatores que não são menos importantes do ponto de vista do resultado geral. Não cometa esses erros, senão você não verá a floresta por causa das árvores!

Alcançar o sucesso depende de muitos fatores e você deve levar todos eles em consideração

Um dos principais fatores adicionais é o conteúdo energético da dieta. Mesmo a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos não ajudará se você estiver ingerindo muitas ou poucas calorias. Da mesma forma, você nunca construirá um físico poderoso e musculoso se não estiver disposto a levar o processo de treinamento a sério!

Podem parecer muitos fatores para ter em mente, mas não se desespere. Você está caminhando para um estilo de vida saudável, não para resolver problemas de matemática. Determinar a estratégia nutricional ideal para você levará tempo e, à medida que seus objetivos de condicionamento físico evoluem, também evoluem suas necessidades nutricionais. Mas com persistência, determinação e vontade de mudar, você progredirá continuamente na direção certa.

O que deveria ser escolha certa dietas com a quantidade certa de calorias e a proporção ideal de proteínas, carboidratos e gorduras? Essa questão é relevante não só para quem está planejando uma dieta para ganhar massa muscular. É essencial tanto para quem quer perder peso quanto simplesmente para os adeptos imagem saudável vida. Neste artigo falaremos sobre os princípios básicos de uma alimentação balanceada.

PROTEÍNAS

Uma dieta esportiva deve incluir a quantidade necessária de proteínas. A construção da massa muscular, o estado do tecido ósseo e o meio nutriente nos intestinos dependem diretamente disso. A principal fonte de proteínas são certamente os alimentos naturais, também ricos em vitaminas e minerais. A ingestão diária de proteínas para um atleta varia de 15 a 35% da ingestão total de calorias.

Considere o exemplo de um corredor com peso relativamente leve. Tomemos como base a alíquota mínima de 15%. Para um homem de 60 kg que corre 160 km por semana, são necessárias pelo menos 3.500 kcal por dia. Portanto, a proporção de proteína é de aproximadamente 130 g.

Outro método de cálculo depende diretamente apenas do peso corporal. Idealmente, por 1 kg de peso deve haver 0,8– 2,2 g de proteína por dia. Mas este valor só pode servir como ponto de partida e depende do grau de atividade física. Por exemplo, para construir massa muscular rapidamente, os fisiculturistas tomam como base a norma de 3,3– 4,4 g por 1 kg de peso próprio.

Um critério igualmente importante é o valor biológico da proteína que consumimos, ou seja, a sua utilidade.

Fontes de proteínas com alto valor biológico são produtos de origem animal: carnes, laticínios, ovos, etc. Alimentos vegetais (feijão, tofu, grãos) contêm proteínas com baixa atividade biológica. Na prática, isto significa que um vegetariano deve comer muito grande quantidade alimentos contendo proteínas.

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CARBOIDRATOS

Pode-se falar muito sobre o papel dos carboidratos, utilizando conceitos como cetose, amidos resistentes, adaptação à gordura, carboidratos simples e complexos. Mas partiremos do fato de que nossos conselhos devem ser tão simples e eficazes quanto possível. O conceito básico é o seguinte. Consuma carboidratos suficientes para atingir o máximo desempenho e intensidade de treinamento.

O que isso significa na prática? Os carboidratos são convertidos em glicose e usados ​​para produzir energia com muito mais eficiência do que as gorduras. O processo de decomposição da glicose é chamado de glicólise. Em condições normais, nosso corpo recebe a energia necessária tanto de carboidratos quanto de gorduras. Mas com o aumento da atividade física, são os carboidratos que vêm à tona. E aqui desempenha um papel importante proporção correta consumiu carboidratos e gorduras.

Ao calcular a quantidade necessária de carboidratos na dieta, você deve focar em dois fatores inter-relacionados: a duração do treino e sua intensidade.

Essa relação é claramente mostrada no gráfico abaixo.

A necessidade de carboidratos do corpo depende diretamente do tipo de esporte que você pratica. É claramente incorreto comparar o gasto energético de um atleta que corre 5 km em 30 minutos e de um corredor de maratona.

Em média, os valores podem variar de 0,5– 1 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal com dietas pobres em carboidratos durante o “corte” de até 6 g com treinamento intenso de volume para ganho de massa muscular.

Querendo perder peso, as meninas costumam seguir dietas inovadoras que prometem se livrar rapidamente dos quilos extras. No entanto, nem todos os métodos são igualmente eficazes. Os especialistas aconselham não passar fome, mas criar uma proporção ideal de BJU e cumpri-la. O método se baseia na compreensão da influência das proteínas, gorduras e carboidratos no organismo. Seguindo a proporção identificada, a menina conseguirá perder rapidamente o excesso de peso.

Antes de começar a usar o método, você deve entender como calcular BZHU para perda de peso. Os especialistas identificaram uma proporção padrão que uma pessoa deve seguir. De acordo com ela, o cardápio diário deve ter uma proporção de 1:1:4. Porém, a proporção não é a ideal. Se você seguir isso, o corpo ficará saturado de carboidratos e com falta de proteínas. Isso pode retardar a perda de peso e causar desconforto pós-treino. Desenvolver uma proporção adequada ajudará a corrigir esta situação. para uma pessoa específica. Para realizar a ação, você deve se familiarizar com informação atualizada neste tópico. Falaremos mais sobre como criar uma proporção adequada para uma fashionista, as características da perda de peso pelo método e o cálculo do conteúdo calórico da dieta diária.

Calculadora BJU

Calculadora de perda de peso

Elaboração da proporção de BZHU

Informações sobre a norma diária do BZHU são necessárias para atingir rapidamente as metas estabelecidas para perda de peso e. Hoje, a proporção é de 1:1:4. No entanto, a proporção de BJU está incorreta. O fato é que isso leva à falta de proteínas e ao excesso de carboidratos. A porcentagem de seu consumo para perda de peso deve ser diferente.

Observação! Se você comer muitos carboidratos, o corpo começará a armazená-los para o futuro, formando tecido adiposo. Ele não precisa da quantidade de energia que vem dos alimentos.

A proteína é o principal material de construção do corpo humano. Sua deficiência piora o processo de recuperação muscular após a atividade física e retarda. O uso da substância é prescrito em quase todas as dietas para perda de peso. Os especialistas aconselham ajustar a proporção clássica. É melhor que a norma diária de BZHU corresponda à proporção 4:2:4 ou 5:1:2. A última opção é mais indicada para pessoas que desejam ressecar o corpo e perder peso.

Os especialistas aconselham usar o valor médio entre as proporções na prática. Pode ser calculado usando a fórmula 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Esta necessidade diária de BZHU é adequada para reduzir o componente gorduroso do corpo e perder peso. Para obter valores de indicadores individuais para perda de peso, a menina deve inicialmente calcular.

Opinião de um 'expert

Egorova Natalia Sergeevna
Dietista, Nizhny Novgorod

Sim, está tudo correto, você precisa calcular a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos individualmente. E as fórmulas fornecidas no artigo são perfeitas para isso. Porém, ao traçar um programa de emagrecimento, é preciso levar em consideração outros fatores, que são muitos. E é improvável que você consiga planejar de forma inteligente o que e quando comer para perder o excesso de peso sem prejudicar seu corpo. Por isso, aconselho todas as pessoas que planejam perder peso a consultar um nutricionista. Ele criará uma dieta individual que dará melhores resultados do que qualquer outra que você encontrar na Internet.

Se você ainda decidir perder peso contando os gramas de proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos que consome, tome cuidado e não se confunda nas tabelas. E eu vou dar Conselho util sobre carboidratos. Eles vêm em diferentes formas e podem afetar o corpo de diferentes maneiras. Alguns servem como fonte insubstituível de energia, enquanto outros são depositados sob a pele na forma de depósitos de gordura. Por isso, inclua na sua dieta os chamados carboidratos lentos, ou carboidratos com baixo índice glicêmico. Lembre-se de que eles são os mais úteis.

Quantas calorias você pode comer por dia?

Por exemplo, uma menina pesa 60 kg e quer perder peso até 50. Calculado o conteúdo calórico (50 kg x 24), verifica-se que o valor diário para perda de peso é de 1200 cal. O desenvolvimento deverá ser elaborado tendo em conta este valor. Ao escolher alimentos para perder peso, você precisa calcular não apenas o conteúdo calórico, mas também taxa adequada BJU.

Se for difícil para uma fashionista ajustar imediatamente sua dieta de acordo com a norma resultante e o valor do KBJU, ela pode usar valores intermediários. No caso acima, o valor do indicador será (55 kg x 24) 1320 kcal. Esta é quantas calorias uma garota pode consumir diariamente. Quando você se acostumar com o menu alterado, precisará diminuir o indicador.

Se excesso excesso de peso o peso corporal excede 10 kg, o procedimento de contorno corporal se estende por várias etapas. Digamos que uma menina pesa 90 kg e deseja perder peso até 50 g. A diferença entre os indicadores é muito significativa para reduzir drasticamente a ingestão diária de calorias. Por esse motivo, os especialistas aconselham reduzir gradualmente a ingestão de calorias. Inicialmente, você precisará reduzir seu peso em 10 kg. Ao atingir a marca, o fashionista deve calcular novamente o valor do indicador e determinar o valor aceitável. Então você precisará ajustar o menu normal novamente.

No exemplo acima, uma menina terá que passar pelas seguintes etapas para perder peso:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Para tornar a transição para uma nova dieta menos dolorosa, as meninas podem subtrair não 10, mas 5 do peso atual. Isso tornará a perda de peso mais confortável, mas prolongará o procedimento 2 vezes. Com base no valor final, é necessário criar um cardápio diário, observando a norma diária do BZHU. Para criar uma dieta corretamente, você precisa saber.

Mesa BJU

Determinamos a norma diária de BZHU

Para calcular o BZHU para perda de peso feminina, a fashionista deve saber quantas calorias estão contidas nas principais substâncias consumidas na alimentação.

Os especialistas descobriram que:

• 1 g de proteína contém 4 kcal;
• 1 g de gordura contém 9 kcal;
• 1 g de carboidratos contém 4 kcal.

Conhecendo a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos para emagrecer e identificando a proporção que permite emagrecer, a menina vai determinar a norma do BJU.

Se voltarmos ao exemplo acima, em que uma fashionista quer reduzir seu peso de 60 para 50 kg, o cálculo ficará assim:

• 45% de proteína de 1200 kcal = 540 kcal. Essa quantidade de calorias deve estar por substância na norma diária do BJU. Sabendo que 1 g de proteína equivale a 4 kcal, você pode calcular seu volume total na dieta diária. 540:4 = 135g de proteína.
• 25% de gordura de 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g de gordura por norma geral BJU.
• 30% de carboidratos de 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g de carboidratos no volume total de BJU.

Se uma menina treinar mais de 5 vezes por semana, a proporção de BJU terá que ser recalculada. A ação deve ter como objetivo aumentar a ingestão diária de proteínas. Isso é necessário para que os músculos se recuperem mais rapidamente após o exercício. O conteúdo calórico deve permanecer no mesmo nível.

Importante! O significado de BZHU é individual para cada pessoa. A menina deve criar um cardápio diário levando em consideração seus próprios objetivos e necessidades. O cumprimento da ingestão calórica diária identificada não só promove a perda de peso, mas também permite manter os resultados alcançados.

Uma calculadora pode ajudá-lo a calcular o equilíbrio individual de BJU no corpo. Isso simplificará a identificação do indicador e permitirá determinar qual ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos é adequada para uma determinada menina. O cumprimento das regras de identificação do BZHU e a utilização do valor resultante na elaboração do cardápio tornarão a perda de peso o mais confortável possível.

Essas três letras significam a proporção ideal de proteínas, gorduras e gorduras na dieta. Por que é importante que o corpo não seja deficiente em nenhum desses componentes? Porque a falta de pelo menos um pode afetar a saúde ou causar excesso de peso. As proteínas são essenciais porque fornecem força ao corpo. Os carboidratos são necessários para o bom funcionamento do cérebro e também fornecem energia ao corpo. Por alguma razão, as gorduras são consideradas um componente nocivo, embora na verdade seja graças a elas que a pele fica lisa e elástica.

BZHU para perda de peso

Em média, para comer, é necessário consumir cerca de 30% (de 100% da dieta diária) de proteína todos os dias, ou seja, cerca de 60 gramas. Você pode escolher feijão, carne, requeijão ou peixe. Uma pequena quantidade de proteína por dia ajuda a manter a massa muscular e a queimar gordura. Você também precisa comer 10% de gordura por dia. Podem ser obtidos do mesmo peixe ou, por exemplo, de óleo vegetal. A dieta deve conter mais carboidratos - 60%, ou seja, aproximadamente 400-500 gramas. Mas para pessoas que, por exemplo, têm trabalho sedentário no computador, é necessário reduzir essa norma para 300-350 gramas.

Como contar BJU corretamente?

Se você deseja calcular BZHU especificamente para sua figura, então você precisa resolver um problema simples problema de matemática. Para começar, multiplique seu peso por 9,6. Em seguida, multiplique sua altura por 1,8. Em seguida, multiplique sua idade por 4,7. Agora adicione o peso e a altura multiplicados ao número 655. Subtraia a idade multiplicada do valor resultante. Por exemplo, seu peso é 50 kg, sua altura é 170 e sua idade é 22 anos, então temos o seguinte exemplo:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

Obtemos a resposta 1337,6. É quantas calorias você precisa ingerir por dia para perder peso.

O conceito moderno de beleza implica magreza e ajuste, por isso não é surpreendente que nutrição apropriada, e também usar em grande demanda serviços de numerosos nutricionistas, cada um dos quais traz sua própria própria visão segredos para alcançar a beleza. Talvez o método mais suave hoje seja o cálculo do BZHU para perda de peso. Obviamente, ganhar massa gorda é muito mais fácil do que perdê-la depois, pois é preciso controlar rigorosamente a própria alimentação, aumentar a atividade física e reduzir a quantidade de farinha ou alimentos gordurosos que consome. Você pode encontrar um compromisso razoável calculando o BZHU para perda de peso.

Por que é tão importante calcular corretamente o índice BZHU?

Para um funcionamento ideal, isto é, harmonioso de todo o organismo, é necessário um fornecimento uniforme de todas as substâncias necessárias, caso contrário, são possíveis falhas no funcionamento de certos sistemas vitais.

Conselho

As fontes de cada tipo de substância devem ser escolhidas corretamente.

Por que o corpo precisa de proteínas, carboidratos e gorduras?

As proteínas são necessárias no corpo como material de construção, graças ao qual se desenha a estrutura muscular do corpo e também surge a força para realizar algum trabalho. Os carboidratos representam estruturalmente uma faísca, ou seja, uma fonte de energia que permite pensar racionalmente e tirar conclusões corretas e logicamente corretas. Simplificando, eles fornecem nutrição para o nosso cérebro. Os carboidratos são rápidos e lentos. Existem muitas substâncias do primeiro tipo nos produtos de farinha e no açúcar, porém quase não trazem nenhum benefício. Mas estes últimos são lentos, absorvidos gradativamente, por isso fornecem um enorme suprimento de energia. Quanto às gorduras, muitas vezes são consideradas um elemento desnecessário na dieta alimentar. Esta opinião está fundamentalmente errada. Sem eles, o crescimento e a condição normais do cabelo e das unhas são simplesmente impossíveis. E é graças à presença de gorduras no corpo que a pele fica lisa e lisa. As gorduras são um lubrificante necessário, sem o qual as pessoas gradualmente se transformam em algo como o “Lenhador de Lata” de antigamente, todo mundo famoso conto de fadas. Segundo a história, ele estava enferrujado e não conseguia se mover normalmente.

Conselho

Para perda de peso adequada A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos é muito importante.

A proteína entra em nosso corpo a partir de carne magra e peixe, bem como de ovos e laticínios. Quanto à proteína vegetal, ela é encontrada no feijão, então o vegetarianismo não contradiz de forma alguma um equilíbrio e Alimentação saudável. Gorduras saudáveis ​​​​podem ser obtidas de carnes e óleos gordurosos, bem como de peixes. Também existem gorduras nos doces, porém é extremamente indesejável abusar delas. No entanto, não há necessidade de excluí-los completamente da dieta alimentar. Encontrar fontes ideais de carboidratos não é difícil. São cereais, vegetais e frutas, além de massas, farinhas, batatas e chocolate. É aconselhável comer massas de trigo duro e preferir também o chocolate amargo ao chocolate ao leite.

Proporção BJU para perda de peso

Se considerarmos 100% a quantidade total de alimentos ingeridos por uma pessoa, então aproximadamente um terço dessa quantidade, ou seja, 30% deveriam ser proteínas. Proporcionam uma sensação de saciedade duradoura e também atuam como fonte de energia. Acredita-se que se houver falta de proteínas a pessoa não se sentirá tranquila. Além disso, são as proteínas que atuam como uma espécie de combustível para a massa muscular. Para perder peso ativamente, é importante saciar a fome em tempo hábil, caso contrário, existe o risco de comer demais no futuro. Se traduzirmos tudo em números, verifica-se que a norma de consumo de proteínas gira em torno de 60 gramas por dia. Idealmente, é necessário que dois terços das proteínas entrem no corpo com a alimentação animal e o restante com a alimentação. origem vegetal. A alimentação animal enriquece nosso corpo com aminoácidos.

Quanto às gorduras, pelo menos 10% delas devem estar presentes na dieta diária. Isso garante a produção de hormônios, bem como a construção de células. As gorduras saturadas são mais prejudiciais à saúde porque aumentam os níveis de colesterol no corpo. Principalmente, sua fonte é o óleo de palma, que é ingrediente de vários produtos da categoria produção industrial. Este óleo não é particularmente bem absorvido, além disso, não traz nenhum benefício. para o corpo humano. As gorduras insaturadas, ou seja, saudáveis, podem ser obtidas a partir de peixes e óleos vegetais, bem como de laticínios. Os carboidratos representam a maior parte dos alimentos consumidos. Isso representa 60% de toda a dieta diária. Eles contêm fibras, vitaminas e minerais. Eles podem ser obtidos comendo vegetais e frutas, cereais e pão integral. Os chamados carboidratos leves são encontrados em abundância em produtos assados ​​e em vários tipos doces, eles são rapidamente convertidos em gorduras, por isso não se deve abusar deles. Os valores anunciados nada mais são do que médias, são calculados de forma aproximada e podem variar dependendo de cada caso específico. Portanto, a norma do BZHU para perda de peso varia.

É claro que a ingestão nutricional humana varia dependendo do estilo de vida. Se você passa quase todo o tempo sentado em uma cadeira, sua dieta será radicalmente diferente da dieta praticada por esportista profissional. Para treinamento físico de intensidade moderada, você precisa de BJU na proporção de 30/20/50. Essa nutrição é considerada ideal para atividade física, digamos, três vezes por semana, se a ênfase estiver em todos os grupos musculares. Uma pessoa não sentirá fome por muito tempo, então não a transmitirá. O BZHU para perda de peso pode ser ajustado levando em consideração sexo, época do ano e nível de atividade.

Conselho

Não se deve perder de vista que no cálculo da norma BJU também é levado em consideração o teor calórico médio da dieta. Não deve ser inferior a 1200 calorias.

Conclusão:

O cálculo correto do BZHU permite fazer uma dieta que não faz mal à saúde, permite manter o vigor, mas ao mesmo tempo perder peso. É a proporção dos três componentes principais que permite perder peso sem prejudicar a saúde.