Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

Pare de adiar a sua resolução de Ano Novo para finalmente perder peso! Vou te ajudar a abrir as portas da academia e começar seu primeiro treino. Hoje você vai descobrir por onde uma garota deve começar academia. Ir!

Hoje a famosa modelo fitness Jamie Eason vai compartilhar com vocês. Ela sabe muito bem como uma garota pode começar a treinar na academia.

Depois que tive meu bebê, eu sabia que não demoraria muito para voltar à academia. Após 9 meses de gravidez e vários meses em casa com o bebê, eu estava pronta para me dedicar algum tempo. Mas voltar à academia depois de uma longa pausa foi um pouco assustador.

Eu estava fora de forma e já estava me acostumando. É por isso que, quando entrei novamente no salão, me senti inseguro de mim mesmo e de minhas habilidades. Isso me fez pensar na primeira vez que fui à academia e no quanto fiquei assustado naquele momento.

Acredito que este artigo também esteja sendo lido por quem está prestes a embarcar na sua primeira “jornada” para a academia. Se isso soa como você, quero oferecer algumas dicas para ajudá-lo a superar seus medos e alcançar o sucesso este ano.

Se você ainda não comprou uma academia, agora é a hora! Neste artigo, responderei algumas perguntas comuns e darei algumas dicas de treinamento e nutrição para que você possa ir à academia com confiança.

Tenho muito medo de ir à academia. O que devo fazer?

Se esta é a primeira vez que você vai à academia, meu conselho é ir com um amigo ou conhecido. Encontre um amigo ou alguém da sua família que também queira começar a se exercitar. Melhor junto!

Melhor ainda se você tiver um amigo que é louco por academias e esportes em geral, e que pode te mostrar o que e como. Conselho bom amigo geralmente melhor do que qualquer publicidade.

Se você ainda não encontrou uma empresa, não se desespere. No final do dia, você está fazendo isso apenas por si mesmo. Encontre um pouco de coragem, respire fundo e vá para o corredor.

Eu vim para a academia. Qual é o próximo?

A maioria das academias oferece exercícios experimentais gratuitos ou até mesmo um curso introdutório de uma semana. Se o pessoal da academia insistir e oferecer determinados descontos ou atividades, aproveite e tire dúvidas que lhe digam respeito. Descubra quando há muitas pessoas na sala e quando não há pessoas suficientes. Pergunte sobre limites de tempo para equipamentos cardiovasculares, personal trainers, preços, horários e muito mais.

Talvez você tenha sorte! E embora eles não lhe dêem necessariamente tudo o que você pede - desconto, personal trainer - perguntar o que a academia tem a oferecer pode colocá-lo na melhor posição e talvez eles lhe ofereçam um tour detalhado pela academia e conselhos gratuitos. treinamento de um treinador profissional.

Ok, comprei uma assinatura. Onde começar?

Depois de cumprir todas as formalidades, vá direto para o vestiário. No caminho para o balneário, explore o ginásio e os equipamentos disponíveis. Via de regra, levará algum tempo para entender quais máquinas da academia são as mais populares e começar a treinar nelas.

Depois de passar algumas semanas na academia, você notará quais máquinas são mais utilizadas e quais dias da semana são menos utilizadas. Por exemplo, muitas pessoas evitam exercícios para as pernas às segundas-feiras – ir trabalhar na segunda-feira já é bastante difícil – então você pode querer começar a fazer exercícios para as pernas.

Depois de se trocar e deixar suas coisas no vestiário, pegue uma garrafa de água, uma toalha e um player com música e vá direto para o equipamento cardiovascular para um pequeno aquecimento.

Aquecimento? Por que eu preciso disso?

Antes de iniciar um treino completo, você precisa preparar os músculos. Você precisa que o sangue circule no corpo e que seus pensamentos estejam focados nos estudos. Não é necessário ficar 20 minutos na esteira; 5 minutos serão suficientes.

Durante o aquecimento, olhe ao redor e planeje seu treino. Se esta é sua primeira vez na academia, é uma boa ideia fazer exercícios que façam o sangue fluir para os músculos e ajudem a manter a força e a resistência ao realizar exercícios cada vez mais difíceis.

“Você precisa que o sangue circule no corpo e que seus pensamentos estejam focados nos estudos”.

Meu “plano de ataque” consiste apenas na esteira!

Eu sei que você se sente muito bem na esteira, mas está na hora de fazer algo mais sério, certo? Um regime de treinamento em circuito é a opção mais segura, pois sua frequência cardíaca permanecerá sempre ligeiramente elevada à medida que você avança nos exercícios. Você sentirá que fez um ótimo treino, mas nem um pouco cansado. Acredite, levantar muito peso no primeiro dia é o caminho certo atrapalhar seus treinos diários. Você pode sentir uma certa força em si mesmo, mas depois de alguns dias se arrependerá.

Para o treinamento em circuito, você realiza cinco ou seis exercícios diferentes em sequência para um determinado número de repetições. “Repetição” refere-se ao número de vezes que você realiza um exercício. Depois de concluir as repetições de todos os seis exercícios, você pode descansar um pouco. Depois faça os mesmos cinco ou seis exercícios novamente. Se você acha que consegue fazer a terceira rodada de exercícios, faça!

Costumo recomendar o treinamento em circuito tanto para atletas iniciantes quanto para atletas mais avançados que, por um motivo ou outro, fizeram uma pausa nos treinos. Esses exercícios ajudam a aquecer e preparar os músculos para o trabalho duro nas próximas semanas.

O que mais devo saber antes de começar a treinar?

Se você nunca se exercitou ou fez uma longa pausa no treino, qualquer quantia exercício físico, especialmente os poderosos, dá estresse desnecessário músculos. Não se esforce demais nas primeiras duas semanas. Levante um peso que seja pesado o suficiente para você, mas com o qual você possa realizar cerca de 15 repetições.

Se você nunca levantou pesos antes, sugiro que use máquinas mais leves. Depois de se sentir confiante, você pode passar para pesos mais pesados. A segurança na academia é muito importante, pois é muito fácil se machucar. Principalmente para atletas despreparados.

Quando você se sentir forte o suficiente, os pesos livres lhe darão mais opções de movimento e abrirão novas opções de treinamento. Você também pode aprender mais sobre exercícios específicos verificando o banco de dados de exercícios.

Obviamente, treinamento em circuito. Existem exemplos?

Aqui estão alguns exemplos de planos de treino que você pode levar para a academia. Não tente fazer todos os três circuitos em um dia. Aconselho você a fazer um por dia e descansar pelo menos três dias por semana.

Programa de treinamento para meninas iniciantes na academia

Programa nº 1

• Treinadores elípticos: aquecimento de 5 minutos

Programa nº 2

• “Bicicleta” deitada: aquecimento de 5 minutos

Repita 3 vezes, fazendo uma pausa de 1 minuto.

• Alongamento das pernas: 15 vezes
• Leg press: 15 vezes
• Caminhadas: 15 vezes
• Flexões de pernas sentadas: 15 vezes
• Largura dos ombros do leg press: 15 vezes
• Elevação da panturrilha em pé: 15 vezes

Programa nº 3

• Esteira: aquecimento de 5 minutos

Repita 3 vezes, fazendo uma pausa de 1 minuto.

• Levantamentos com halteres: 15 vezes
• Cachos com pegada reversa: 15 vezes
• Flexões: 15 vezes
• Abdominais padrão: 15 vezes
• Abdominais com pegada reversa: 15 vezes

Quero perder peso, então provavelmente não deveria comer antes ou depois do treino, certo?

Errado. Tudo o que você come antes ou depois do treino é muito importante. Seu corpo precisa de energia para se exercitar. Portanto, você precisa comer alimentos ricos em proteínas para garantir que seus músculos obtenham energia suficiente e se recuperem.

Antes do treino

Antes do treino, coma alguns dos seguintes:

• Aveia com leite de amêndoa e uma colher de mel
• Omelete de espinafre com torradas
• Iogurte grego com meia banana
• Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
• Ovos mexidos, lavash, maçã pequena

Após o treinamento

Após o treino, coma o seguinte:

• Frango com arroz integral
• Shake de proteína com meia banana
• Assado Londres, Batata Doce e Legumes
• Salada de legumes e quinoa

Não posso mais esperar! Me dê sorte!

O primeiro passo em território desconhecido é sempre difícil. Este ano, seja corajoso, deixe de lado todas as dúvidas e dê um passo! Nem todas as academias são criadas iguais. Então, se de repente você não gostou de um e tem a oportunidade de mudar para outro, vá com ousadia.

O principal é que você goste e aproveite o que vai fazer todos os dias. Se você não gosta de academia, considere outras opções, como aulas de ginástica ou exercícios ao ar livre. Nunca desista se você não gosta de academias. Encontre o que você gosta e a vida mudará para melhor!

Para que um recém-chegado, inflamado pela sede de mudança, não se confunda ao visitar a academia pela primeira vez ao ver homens brutais e equipamentos de exercício igualmente brutais, nós, juntamente com campeão absoluto A musculação RB foi até a morada do ferro para traçar instruções dos “primeiros passos” para o neófito.

Máximo Barma
campeão absoluto da República da Bielorrússia no fisiculturismo 2016 WFF-WBBF
treinador internacional
o local de filmagem - Ginásio Zebra

- É muito fácil identificar um novato na academia. É revelado pela técnica de execução dos exercícios. Em geral, quem acaba de chegar à academia deve primeiro dominar a técnica e só depois ganhar massa, trabalhar o alívio e a resistência.

Aquecimento

É melhor começar o treino com 10-15 minutos de cardio (elíptico, esteira, “bicicleta”), depois estique os braços e as pernas, aqueça os músculos e ligamentos.

Exercício 1

Aparelho de treinamento: quadro de energia
O que nós fazemos: agachamentos

Remadas, agachamentos, prensas - em princípio, todos os exercícios de levantamento de peso são feitos nesta máquina. Vamos começar com os agachamentos, eles vão envolver os músculos glúteos e isquiotibiais.

A barra é instalada nos racks da estrutura elétrica na altura necessária. Você fica embaixo da barra e a coloca sobre os ombros. Aperte as omoplatas, com os cotovelos apontando para a frente. Remova a barra das prateleiras, arqueando as costas na parte inferior das costas. Cabeça levantada. Abaixe-se dobrando os joelhos e movendo a pélvis para trás.

Exercício 2

Aparelho de treinamento: quadro de energia
O que nós fazemos: levantamento terra (levantamento terra) com pernas retas

Este exercício é adequado para meninas e meninos para desenvolver os músculos glúteos e isquiotibiais. Junto com os agachamentos profundos, o levantamento terra e os avanços são os principais exercícios clássicos que dão excelentes resultados.

As pernas não estão afastadas, os dedos dos pés estão ligeiramente afastados. Sem dobrar os joelhos, abaixe o corpo e agarre a barra. Inicialmente, as costas ficarão ligeiramente arredondadas, mas com o próximo movimento, dobre os joelhos, empurre o peito para a frente, enquanto move a pélvis para trás - as costas devem ficar retas. Ao levantar a barra, no ponto superior você empurra as nádegas para a frente.

Exercício 3

Nós usamos: halteres
O que nós fazemos: estocadas

Os pulmões são um exercício clássico básico que trabalha todos os músculos, desde o quadril até a articulação do joelho. Em geral, quanto mais músculos envolvidos durante um exercício, melhor: o efeito será mais forte.
As costas ficam retas, damos um passo de comprimento médio, encostamos o joelho no chão, levantamos, damos o próximo passo.

Os pulmões no lugar são menos eficazes. Quando você anda especificamente com halteres, isso envolve os músculos com mais força. O mais difícil deste exercício é manter a coordenação e o equilíbrio, por isso a princípio você pode fazê-lo sem halteres. Além disso, para facilitar, você pode dar passos um pouco para o lado, como os esquiadores, para manter o equilíbrio máximo.

Exercício 4

Aparelho de treinamento para leg press
O que nós fazemos: aumento de panturrilha

Quando fazemos elevações de panturrilha em pé, incluímos músculo da panturrilha, fazemos funcionar, ganha forma e volume. Quando fazemos elevações de panturrilha sentados, trabalhamos mais os músculos sóleo. Quando sua força está acabando, você pode fazer elevações de panturrilha em uma máquina de leg press - neste caso, os músculos sóleo e gastrocnêmio funcionam.

Colocamos os pés na plataforma, levantamos a plataforma, mantendo os joelhos “travados”. Vamos ficar na ponta dos pés. A amplitude é curta. Você pode imaginar que está de pé dedão pernas.

Exercício 5

Aparelho de treinamento: gráviton
O que nós fazemos: flexões

Se os seus braços ainda não estão fortes o suficiente para fazer flexões sozinho, esta máquina irá ajudá-lo a imitá-los.

Defina o peso, por exemplo, 50 quilos. Ajoelhamo-nos na plataforma inferior e agarramos os suportes superiores com as mãos. Estendemos os joelhos em 1,5-2 centímetros para simular uma barra horizontal. Mantemos as costas retas, levantamos a cabeça, olhamos para o teto e usamos os dois braços ao mesmo tempo para nos levantarmos, com os cotovelos ao longo do corpo.

Exercício 6

Aparelho de treinamento: cruzamento
O que nós fazemos: puxe um bloco horizontal para o cinto com uma pegada neutra na posição definida

Este é um exercício para os músculos grande dorsal. Sente-se em um banco. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Pegue a alça da máquina e puxe-a em direção à cintura. Empurre os ombros para trás e o peito para a frente durante a contração. Faça uma pausa por um segundo, segurando a alça contra o corpo.

Exercício 7

Aparelho de treinamento: hiperextensão

A hiperextensão envolve os músculos psoas e melhora o seu aparência: você começa a andar mais reto, sem curvar-se.

Aperte os músculos glúteos e “quebre” na cintura através da máquina. Incline seu corpo para baixo. No ponto inferior da trajetória, suavemente, sem solavancos, levante o corpo até ficar em linha reta com as pernas. Mantenha esta posição por um segundo e repita o movimento novamente.

Você precisa expirar no momento em que o músculo se contrai. Aqueles. Com qualquer esforço, ocorre a expiração. Nesse caso é mais difícil levantar o corpo do que abaixá-lo, por isso expiramos por cima.

Exercício 8

Nós usamos: barra e banco horizontal
O que nós fazemos: supino

O exercício envolve você em seu trabalho músculos peitorais, tríceps e deltóides anteriores.

Sentamos em um banco, pernas ligeiramente abaixo de nós, ênfase nos calcanhares, peito para cima, retiramos a barra. Baixamos até a parte inferior do peito e, a partir desta posição, apertamos a barra para cima.

Exercício 9

Nós usamos: banco inclinado e halteres
O que nós fazemos: supino

Sentamos em um banco, com as pernas ligeiramente abaixo de nós, abrimos os cotovelos para os lados e levantamos os antebraços verticalmente para que os halteres fiquem um pouco acima do nível do peito. Levantando os braços para os lados, abaixe os halteres.

Exercício 11

Nós usamos: halteres
O que nós fazemos: flexão alternada dos braços com supinação em pé

Seguramos halteres com pegada neutra, pés afastados na largura dos ombros e joelhos ligeiramente flexionados. E começamos a supinar: viramos a mão, o dedinho deve estar voltado para o peito. Trabalhamos o bíceps.

Pegar

Se você veio à academia para queimar o máximo de gordura, o cardio após o treino deve ser feito por 20 minutos ou mais.

Se a queima ativa de gordura não for sua tarefa número um, então termine treinamento de força Você pode fazer 10-15 minutos de cardio: elíptico, esteira, bicicleta.

Pela ajuda na filmagem do material, agradecemos à academia Zebra, inaugurada recentemente na rua V. Khoruzhey, 1A, 6º andar (estação de metrô Yakub Kolas, prédio do shopping Silhouette).
Tel: +375 29 602 62 06

Um homem pode ir à academia para perder peso ou construir músculos. Mas, ao mesmo tempo, poucas pessoas sabem a princípio como se exercitar de maneira correta e eficaz nos equipamentos de ginástica da academia. Portanto, um iniciante deve definitivamente se familiarizar com os conselhos dos treinadores.

Como começar a treinar na academia de maneira correta e segura?

Antes de iniciar as primeiras aulas, você deve excluir possíveis contra-indicações de saúde. Cargas graves, especialmente de força, podem afetar adversamente o estado do sistema cardiovascular e, com lesões existentes, podem levar à incapacidade. Portanto, antes de ir à academia, é aconselhável consultar um médico.

Para obter a máxima eficácia do treinamento, é muito importante criar corretamente um programa de treinamento cardiovascular e de força. Um treinador experiente pode ajudar nisso, que selecionará um complexo que leve em consideração tanto a condição física do corpo quanto o resultado desejado, além de monitorar a correção dos exercícios.

O iniciante também deve lembrar que exercícios intensos e que consomem energia na academia exigem adesão a um determinado regime, caso contrário, haverá mais mal do que bem. Em primeiro lugar, é extremamente indesejável fazer exercícios todos os dias - o efeito do overtraining em uma ou duas semanas desencorajará todo o desejo de ir à academia. Em segundo lugar, é necessário descansar totalmente à noite, caso contrário um corpo cansado não construirá os músculos desejados, mas se desgastará.

Em terceiro lugar, é necessária uma nutrição adequada. Tanto treinadores como médicos prestam maior atenção a este aspecto. Para que os músculos cresçam, eles precisam de um fornecimento constante de proteínas, que podem ser obtidas de carnes, aves, peixes e queijo cottage. Para resistência durante o treinamento, os carboidratos lentos são importantes, cujas fontes são mingaus, massas feitas de farinha de trigo duro e pão integral.

Como fazer exercícios na academia corretamente para um homem?

Você precisa começar a treinar na academia com aquecimento e alongamento. Um de maneiras eficazes aqueça os músculos - exercite-se na esteira por 5 a 8 minutos. Depois - exercícios de alongamento, que podem ser usados ​​para completar o treino.

Existem duas abordagens principais para o treinamento. O primeiro é praticado por levantadores de peso, cujo objetivo é construir músculos rapidamente. Para fazer isso, os atletas tentam extrair o máximo de peso possível em um pequeno número de repetições (1-5). Eles também praticam um número médio de séries, longos descansos entre as repetições (3-5 minutos) e treinos frequentes (em dias alternados).

Os fisiculturistas que desejam maximizar sua resistência têm uma abordagem de treinamento completamente diferente. Eles trabalham com pesos leves, mas fazem mais repetições (6-12), descansam menos entre as séries (1-2 minutos), mas mais entre os treinos (2-3 dias).

O programa de treinamento em simuladores deve incluir exercícios para todos os grupos musculares - levantamento de tronco, pernas, agachamentos, flexões, supino, etc. Eles começam a treinar trabalhando os músculos maiores, depois passam para os pequenos, mas se precisar trabalhar com um certo músculo, você precisa começar com ele.

Como se exercitar adequadamente na academia para perder peso?

O programa de perda de peso inclui treinamento cardiovascular e de força com pesos leves e grande quantia repetições (10-12). Os exercícios cardiovasculares (bicicleta ergométrica, esteira, elíptico) ajudam efetivamente a se livrar da gordura, e equipamentos de treinamento de força são necessários para exercitar os músculos e criar uma bela silhueta corporal.

Você pode observar para sempre como o fogo queima, a água flui e a garota se agacha
(c) alguém do público

Ontem fui treinar depois de uma pausa de 1,5 mês. Fiz corpo inteiro (completar todos os músculos em 1 treino). Lembrei-me que deveria escrever um artigo sobre como.

Com a atualização do seu corpo, as coisas são exatamente as mesmas que com a atualização do seu site nos motores de busca. Existem muitas opiniões, abordagens, teorias e mitos diferentes. Cada homem musculoso, como um webmaster, tem o seu próprio experiência pessoal. E, olhando para ele, ele pode dizer alguma coisa. E ele pode discutir interminavelmente com outros atletas (que têm experiência própria) sobre o que é certo e o que é errado.

Portanto, declaro que este artigo não é a verdade última. Apenas é descrita a minha experiência, levando em consideração dados fisiológicos e alguns parâmetros iniciais.

Por que eu decidi bombar?

Tudo começou, na verdade, há muito tempo. EM anos de estudante, enquanto morávamos em um dormitório, meus colegas e eu, como acontece com todo mundo de vez em quando, de repente decidimos parar um pouco de beber e nos animar. Além disso, a “cadeira de balanço”, composta por uma barra (bom, eram muitas panquecas), um banco para supino e uma dezena de halteres, ficava no 1º andar do dormitório. Um amigo mais experiente nestes assuntos nos mostrou os exercícios. Em geral, passamos seis meses. Cometemos todos os erros possíveis, ignoramos os conselhos dos outros, nós mesmos sabemos! Ao mesmo tempo, quase não havia comida, mas eles não se negavam cerveja. Quais são os resultados...

Em seguida foi o exército. Tive tempo para a desmobilização e queria melhorar um pouco o meu condicionamento físico. Uma barra de samovar feita de elos de lagarta de tanque, 2 halteres, uma barra horizontal e barras paralelas - esse é o conjunto esparso para um soldado. 3 meses de tal “melhoria” não planejada não trouxeram nenhuma mudança ao corpo.

E então, cerca de 2 anos atrás, eu queria abdominais como uma vez tive quando tinha 16 anos, quando era um canalha e tinha acabado de começar a abusar de álcool e batatas fritas. Então o abdômen se destacou bem.

Baixei o curso “Smart Press Training” de Vasily Ulyanov. Eu malhei um pouco. Gostei do fato de que além dos abdominais foram dadas informações sobre o desenvolvimento dos músculos em geral. Percebi que apenas aumentar o abdômen não é a melhor ideia. Você precisa bombear seu corpo.

Aí baixei o curso “3 semanas de treinos matadores em casa” e comecei a treinar, porque... Era chato ir para a cadeira de balanço. " E quanto a isso, e quanto a isso, eu irei, e só haverá atletas lá, eles vão rir de mim" - parece familiar? E seis meses depois, pela primeira vez em todo esse tempo, vi pelo menos alguns resultados das aulas. Mas aí mudei para outra cidade, trabalhei, de alguma forma abandonei tudo, esqueci.

Depois de mais seis meses, finalmente decidi ir para a academia. Durou apenas 2 meses e então, de repente, comprei uma passagem para a Tailândia e voei para climas mais quentes.

Houve muitos erros em todas as etapas. Os principais erros, na minha opinião, foram: treino não planejado, técnica incorreta, ignorar alguns elementos básicos(não fiz pernas e levantamento terra), vontade de bombear uma parte do corpo (braços/peito/abdominais), nutrição.

E há apenas seis meses consegui ir à academia com bastante eficácia. E os resultados, embora não impressionantes, foram alcançados.

É possível bombear em casa?

Pode! Mas você crescerá muito mais devagar do que se treinasse na academia! De qualquer forma, você não consegue encontrar o peso certo em casa, é difícil progredir. Não tenha medo do salão, ninguém vai rir, não importa como você vá até lá. E você também pode ficar olhando as fitônias de forma completamente desinibida (às vezes parece que algumas delas fazem isso!), basta usar uma calça mais folgada:

Devo entrar em contato com um treinador?

Se você é um iniciante, vale a pena. Pergunte a qualquer pessoa que começou por conta própria e ela dirá: “Se eu tivesse trabalhado com um coach, os resultados teriam sido melhores”. É acessível e mostra com exemplos quais exercícios fazer e, o mais importante, como fazê-los corretamente! Um bom treinador recomendará um conjunto de exercícios só para você. Muito gordo - um programa (primeiro perca peso, você não pode correr - muito estresse no coração e nas articulações), magro - outro programa (para ganhar peso). Se você praticou outros esportes (ou seja, seus músculos estão tonificados), você pode imediatamente assumir pesos mais pesados.

Mas! O treinador difere do treinador.
Durante os seis meses de treino na academia, vi vários caras treinando com um treinador. Durante todos os seis meses que treinei, eles também foram regularmente, todos os treinos com um treinador. Não se sabe quanto tempo eles caminharam antes disso. Eu tenho progresso, eles não têm nada. E todo mundo levanta pesos pequenos, halteres de 7 kg. Porra, às vezes acho engraçado.

Alguns postulados

Notas do capitão que você encontrará em todos os lugares. Mas eles não podem ser ignorados. Eu ignorei, pensei “Isso é algum tipo de besteira” - não houve resultados. Comecei a seguir - eles apareceram.

• O MAIS IMPORTANTE É A TÉCNICA CORRETA DE EXECUÇÃO
  Mais uma vez: O MAIS IMPORTANTE É A TÉCNICA CORRETA DE EXECUÇÃO. Deixe-me lembrar: O MAIS IMPORTANTE É A TÉCNICA CORRETA DE EXECUÇÃO.
• Durante os primeiros seis meses, um ano e meio, você pode estudar de acordo com o programa que desejar.
  Não adianta se preocupar com isso, mudando e combinando com frequência. Você pode simplesmente fazer a chamada base: peito, costas, pernas. 3 vezes por semana. E você crescerá de qualquer maneira (sujeito a outros postulados, é claro).
• 70% do crescimento muscular é comida e sono
  Comer. O objetivo é ganhar 2g de proteína para cada kg de peso. É muito fácil calcular, existem todos os tipos calculadoras on-line. Você pode esquecer de contar calorias. Coma alimentos gordurosos, eu permito. A gordura não é armazenada como gordura. Os carboidratos são armazenados na gordura. Se lá excesso de peso- excluir carboidratos (mingaus, doces, farinhas, massas). Se não, então não me importo nem um pouco. Comer! Produtos proteicos: carne, peixe, ovos, queijo, leite, requeijão (à noite!).
  Durma pelo menos 8 horas.
  O sonho de uma pessoa preguiçosa, droga.
• Cada treino você deve aumentar o número de repetições ou o peso em comparação com o treino anterior.
  Sem isso, não haverá crescimento muscular. Fazer a mesma coisa de treino em treino não trará progresso.
• Mantenha um diário de treinamento
  Registre quantas vezes você pressionou (por exemplo, " parte superior do peito 1 - 80kg x 7 rublos; 2 - 80x5" - na primeira abordagem para a parte superior do tórax pressionei uma barra de 80 kg 8 vezes, na 2ª abordagem - o mesmo peso, mas 5 vezes. Pessoalmente, é impossível para mim lembrar esses dados para todos os exercícios. Se você puder , legal.
• Cuidado com o overtraining
  1,5-2 horas na academia - fácil! Quem estuda menos de uma hora é um perdedor. Irei todos os dias!
  O treino não deve durar mais de 1 hora. Não mais que 4 vezes por semana.
• Você precisa bombear todo o seu corpo
  “Quero aumentar um pouco o peito e os bíceps” - o desejo de 90% de todos os iniciantes. E eu também uma vez vim para a academia estudantil com esse objetivo. Disseram-me que isso não é possível! Mas eu não escutei.
• Não se esqueça dos pés!
  O levantamento terra e o agachamento são os exercícios mais difíceis para mim. Eu quero morrer depois deles. E eu os evitei por muito tempo. Apenas nos últimos 4 meses fiz isso regularmente. Acho que foi isso que levou aos resultados. Esta é a base! Nada pode substituí-lo. Técnica correta- decide. Por favor, preste atenção especial a isso.
• O aquecimento é importante
  5-10 minutos para aquecer. Sem isso, as lesões não podem ser evitadas.
• A cada 3-4 meses, faça uma pausa de duas semanas.

Um pouco mais da teoria do swing

Existem 2 tipos de treinamento: massa/força e resistência. A única diferença é o número de repetições do exercício.

Se estamos tentando ganhar massa muscular (e esse é o objetivo da maioria) - 6-8 (até 10) repetições.

Para resistência - 12-15 repetições. Este tipo de treino é adequado para secar e dar definição aos músculos.

Combinei esses 2 tipos de treinamento. Aqueles. Uma semana treinei para massa, na segunda para resistência. Isso foi feito porque tipos diferentes fibras musculares(branco e vermelho). E o período de recuperação é de apenas 2 semanas. Portanto, enquanto alguns estão sendo restaurados, estamos baixando outros.

2-3 séries (séries) de cada exercício (sem contar 1-3 séries de aquecimento). Para cada músculo – 1 exercício! Não adianta fazer, por exemplo, 5 exercícios diferentes para bíceps. 2-3 séries de um exercício são suficientes. Todos!

Descanse entre as séries: 1,5-2 minutos.

Descanse entre os diferentes exercícios: 3-4 minutos.

Existem 3 grupos musculares principais, de base: peito, costas e pernas. Eles devem ser feitos em dias diferentes, não combinem entre si. Em geral, você não precisa esticar os braços, abdominais ou ombros. Porque todos eles estarão envolvidos de uma forma ou de outra na execução da base:

• Os deltóides frontais e tríceps são ativados ao fazer peito
• Bíceps, deltóides médios, trapézio e antebraços funcionam quando bombeamos as costas
• A imprensa trabalha em todos os lugares

Você pode simplesmente “terminar” com 1 conjunto dos músculos que estão ativados. Foi exatamente isso que eu fiz.

Ou, ao contrário, faça esses exercícios para outro dia.

Meu programa de treinamento

Eu vim até ela depois de algum tempo. Eu também mudei e tentei constantemente. No final, desenvolvi apenas este para mim. Isso não significa que ela seja fiel.

1. Peito + preenchimento: deltóides frontais + tríceps
2. Deltoides médio e posterior + bíceps + abdominais
3. Costas + acabamento: trapézio
4. Pernas

Eu só precisava marcar 4 dias, e era mais conveniente fazer assim, cabia em 50 minutos. É perfeitamente possível distribuir os exercícios por 3 dias. As pernas sempre balançam separadamente de todos os outros grupos musculares.

Não vou te dar um conjunto de exercícios. Isto não é para todos. Escolha o seu conjunto, lembre-se - 1 exercício para 1 músculo. Você não deve fazer dois, três ou mais exercícios na parte superior do tórax. Muitas vezes vejo quantas pessoas sofrem com isso: puxam uma barra até o peito, depois pegam halteres e fazem um exercício nos mesmos músculos, depois vão até a máquina e fazem mais 5 séries. Não é necessário, sim

Nutrição esportiva

Muito provavelmente você tem um estereótipo persistente de que nutrição esportiva- isto é mau. Ainda não consigo explicar para algumas pessoas. Eles estupidamente não ouvem, não ouvem e não querem ouvir. Sou, dizem, apenas pela qualidade natural! A nutrição esportiva não consiste em esteróides anabolizantes e esteróides, que causam todos esses problemas como baixa ereção, insuficiência renal e outras coisas que nos assustam com as telas azuis.

A proteína é necessária para o crescimento muscular. Em inglês - "proteína". Esta é a proteína que eles vendem. Se você ganha 2g de proteína por kg de peso com alimentação normal, não precisa de proteína. Mas, pessoalmente, eu teria que incluir uma refeição adicional e, de qualquer forma, trata-se de carboidratos extras. A proteína permite que você se livre dessa deficiência de proteína sem complicações.

Você pode colocar seu pau com segurança no resto da bebida esportiva. Você não precisa disso.

Somente na hora de secar você provavelmente precisará de: um queimador de gordura e BCAA (aminoácidos que dão energia e evitam “queimar” os músculos).

Lista de materiais sobre o tema

Vasily Ulyanov "3 semanas treinamento matador no corredor"- um vídeo curso muito legal, teoria + vídeo com exercícios.
Eu recomendo parar aqui Estado inicial. Há simplesmente uma tonelada de material sobre o assunto. E quanto mais você cava, mais fundo você vai, mais confuso você fica. Voltemos ao fato de que no primeiro ano você pode estudar de acordo com o sistema que desejar. Basta adotar algum programa, seguindo o básico que passei no artigo e você crescerá. Mas então, quando chega a estagnação (o peso não aumenta, não há resultados), então vá mais fundo, mude o programa, tente, experimente.

Mas se você realmente quiser, abaixo está uma lista de materiais adequados:
Denis Borisov "Catecismo de um Fisiculturista"- todos os fundamentos do fisiculturismo em um pequeno livro.
Canal do Youtube Denis Borisov
Canal do Youtube YouGiftedBB

Agora quero praticar o livro Supertraining de Mike Mentzer. Ao lê-lo, pode ocorrer uma quebra de padrão e muitos dos chamados erros. os atletas simplesmente não aceitarão isso, eles chamarão isso de heresia. Portanto, não recomendo estudá-lo imediatamente - eu mesmo não tentei. Mas recomendo fortemente a leitura.

Um pouco de ligação, você sabe por quê

A tendência da moda do nosso tempo tornou-se um culto imagem saudável vida e corpo bonito. Todos os anos, o número de pessoas que desejam visitar ginásios e centros aumenta rapidamente. O efeito e resultado resultante do treinamento não depende apenas do equipamento complexo esportivo e na competência dos formadores, mas também na correcção dos exercícios.

Conforto das aulas

O sucesso do treinamento e a obtenção de bons resultados são influenciados por escolha certa roupa de esporte. Essas roupas devem atender aos seguintes requisitos:

Exercícios esportivos em academia sempre realizado em calçados esportivos. Recomenda-se dar preferência a fabricantes conhecidos e adquirir tênis mais caros, mas de alta qualidade. Vale atentar para o fato de que os calçados possuem boa capacidade de garantir a circulação do ar.

Por onde começar a treinar

Para exercícios mais eficazes, você precisa entender o princípio da função muscular e a essência dos movimentos realizados na academia. Todo tecido muscular consiste em dois tipos de fibras: lentas; rápido.

As fibras lentas são responsáveis ​​pela quebra das gorduras e as fibras rápidas pelo consumo de glicose. O número total de ambos os tipos de fibras é o mesmo e a sua proporção não muda ao longo da vida.

As aulas na academia visam atingir um estado de tensão e treinar os músculos, quando alongadas as fibras começam a crescer. Quanto mais os músculos são alongados, mais rápido ocorre o seu crescimento.

Exercícios na academia deve ser sempre precedido de um aquecimento, cuja duração é de pelo menos 10 minutos. Tal preparação preliminar permite aquecer os músculos e evitar possíveis lesões ao realizar exercícios de força. O melhor aquecimento seria:

1. Corra por 7 minutos.
2. Curvas, balanços, agachamentos, torções.

A fase final deve haver um problema, ajudando a acalmar e relaxar os músculos tensos.

Complexos para iniciantes

Pessoas sem o nível adequado de treinamento e experiência devem abordar os exercícios físicos com cautela. A princípio, você deve seguir os conselhos do instrutor e realizar os exercícios somente sob sua supervisão.

A execução inadequada pode se tornar causar ferimentos graves. Seleção programa individual Em primeiro lugar, depende da finalidade da visita ao ginásio. O conjunto de exercícios e carga depende de muitos fatores:

• Forma física.
• Idade.
• Gênero.
• Caracteristicas individuais.
• Presença de doenças e restrições sanitárias.

As primeiras duas semanas são melhores para ministrar aulas sob a supervisão de um treinador. Isso permitirá que você escolha o programa de treinamento correto e faça ajustes, se necessário. Essas sessões conjuntas com um treinador garantirão a correta execução das cargas de força e a aquisição da correta experiência na execução dos exercícios.

No futuro, o iniciante poderá realizar de forma independente uma série de exercícios. Para os homens hoje, dois programas fundamentalmente diferentes são amplamente utilizados: levantamento de peso; musculação.

Fundado o levantamento de peso em ascensão peso pesado , mas o número dessas abordagens é insignificante. A musculação se baseia no levantamento repetido de pesos mais leves. Para as mulheres, na maioria dos casos, é desenvolvido um conjunto de exercícios, incluindo:

• exercícios de alongamento;
• exercícios de força com baixa carga.

As aulas para iniciantes devem necessariamente conter complexo básico exercícios, incluindo flexões, agachamentos, levantamento de pernas e tronco, alongamento. Tais técnicas podem ser realizadas com carga adicional, que pode aumentar gradativamente.

O programa deve necessariamente incluir um complexo para trabalhar os músculos das costas, pernas e braços. A eficácia do treinamento é em grande parte depende da escolha correta conjunto de exercícios e a correção da técnica.

Principais tipos de exercícios

O programa de treinamento na academia deve abranger todos os grupos musculares. Cada programa é selecionado levando em consideração caracteristicas individuais pessoa. Não existem dois pessoas semelhantes, portanto, não pode haver um conjunto único de exercícios adequados para todos.

O programa não pode ser concebido apenas tendo em conta a idade. Existem muitos exemplos de corpos ideais e musculosos em pessoas mais velhas e de baixa aptidão física em jovens.

Hoje, um complexo de treinamento pode incluir a maioria tipos diferentes exercícios, cuja complexidade e riqueza dependem das características individuais de uma pessoa. As seguintes classes são destacadas:

1. Exercícios com o próprio peso corporal - saltos, flexões, flexões, exercícios em que é utilizado apenas o peso da própria pessoa.
2. Exercícios com pesos - envolvem o uso de barras, halteres, pesos, pesos e realização de flexões com pesos.
3. Treinamento funcional – envolve um grande grupo muscular.

Hoje existem várias maneiras carga muscular: circular; em partes separadas; aplicações em série.

Treinamento em circuito envolve trabalhar todos os músculos uniformemente. Durante essas aulas, todos os exercícios são realizados sequencialmente, começando com o trabalho dos grandes músculos - tórax, costas, quadris, e terminando nos pequenos - abdominais, bíceps, tríceps.

O treinamento de peças individuais é aplicado atletas profissionais e permite que você trabalhe muito bem os músculos individuais. As aulas são ministradas 3 vezes por semana com intervalo de descanso de 1 dia:

• O primeiro dia é dedicado ao trabalho de pernas e ombros.
• No segundo dia, a atenção é dada ao peito e ao bíceps.

Treinamento usando série permite que você crie para os músculos situação estressante, devido ao qual aumenta a eficácia do treino no ginásio. O princípio de execução dos exercícios é realizar 2-3 exercícios sequencialmente, sem intervalos para descanso.

Como se exercitar sem treinador

No ginásio, um treinador é responsável pela elaboração de um programa de treino, que ajuda o iniciante a criar o conjunto de exercícios adequado, tendo em conta a sua aptidão física.

Ao mesmo tempo, existem regras geralmente aceitas criando um programa de treinamento para iniciantes. No estudos independentes na academia sem a participação de um treinador, o programa pode ficar assim:

• aqueça por 10 minutos;
• faça exercícios em bicicleta ergométrica ou esteira por 8 minutos;
• elaboração vários grupos músculos;
• correr ou andar de bicicleta ergométrica por no máximo 45 minutos;

Ao realizar exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares, você deve seguir a regra de que em cada exercício você executa um mínimo 4 séries de 8 repetições em todos.

Entre abordagens é obrigatório deve haver descanso, cuja duração não deve exceder 1 minuto. O número recomendado de abordagens é de 20 a 25 vezes.

Programa muscular

Se desejar, bombeie massa muscular Recomenda-se criar um programa que inclua 4 a 5 abordagens com 8 a 12 exercícios. O número ideal de idas à academia é considerado 4 vezes. O objetivo do exercício é garantir carga máxima em um músculo individual, e não em todo o corpo. Com esse exercício regular, ocorre um rápido crescimento das fibras.

Uma regra importante é mudando periodicamente o plano de treinamento. Isso permite que você mantenha os músculos em boa forma o tempo todo, pois eles não se adaptam e não se acostumam a determinado exercício. Muitos atletas se esforçam para realizar o exercício tantas vezes quanto possível na última abordagem.

Regras básicas de aulas

Qualquer treinamento deve ser realizado obedecendo às normas de segurança ao trabalhar em simuladores.

Não tente levantar carga excessivamente pesada, e ao trabalhar com equipamentos pesados, é recomendável munir-se de redes de segurança. Depois de completar uma série de exercícios, você deve remover imediatamente o equipamento esportivo.

Um equívoco entre os iniciantes é que quanto maior o peso levantado e a quantidade de máquinas utilizadas durante o treino, maiores serão os benefícios obtidos com os exercícios. Vale saber que a eficácia das aulas está diretamente depende da regularidade das aulas e adesão à técnica de realização de determinado exercício.

Por exemplo, para todos os exercícios com pesos, é importante prestar atenção à fase negativa, que é realizada de forma muito mais lenta que a fase positiva. Um exemplo é um exercício de levantamento de barra na posição de supino, quando após levantá-la é necessário devolvê-la lenta e calmamente ao peito.

Erros comuns

A crença de que o treino diário é necessário está errada. Esta frequência de exercícios não dá tempo aos músculos para descansar e se recuperar, o que é muito importante para a possibilidade de seu crescimento e tônus.

Vale a pena ficar visita três vezes academia, e entre cada visita deverá haver um dia de descanso.

Os exercícios de corrida são eficazes para uma rápida perda de peso, mas esse treinamento não aumentará significativamente a massa muscular. Um corpo esculpido e tonificado só pode ser alcançado com treinamento regular de força.

O resultado do treinamento não depende apenas do programa de exercícios e de seus execução correta. Desempenha um papel importante no treinamento nutrição apropriada fornecendo nutrientes suficientes.

Mesmo quando se busca o objetivo de perder peso, a alimentação deve ser equilibrada e nutritiva. Vale atentar para a suficiência de proteínas na dieta alimentar, pois sua deficiência leva ao aparecimento de estrias, perda de massa muscular e deterioração da elasticidade da pele.

A presença de arroz, trigo sarraceno e aveia na dieta tem um efeito benéfico no bem-estar de uma pessoa. Um bom efeito é demonstrado pelo consumo de peixes, nozes, frutas frescas e produtos apícolas.

Durante o treinamento você deve desistir o máximo possível de produtos de massa, carbonatados e bebidas alcoólicas. A condição muscular é afetada pelo consumo grande quantidade alimentos proteicos, por isso à noite após o treino é recomendado comer vegetais e frutas.