Uma esteira será uma excelente solução para iniciantes no esporte e amantes de exercícios intensos. A principal vantagem deste simulador é a facilidade de instalação. Basta reservar algum espaço livre na sua casa ou apartamento, e você poderá realizar o plano de treinamento em qualquer momento que lhe for conveniente.

Porém, quem experimenta essa atividade se pergunta quanto tempo deve caminhar na esteira e qual o benefício. Não há uma resposta única aqui, pois vários fatores precisam ser levados em consideração.

Quais são os benefícios de uma esteira?

A atividade física traz benefícios inegáveis ​​ao corpo. Algumas pessoas preferem comprar bastões baratos para caminhada nórdica, enquanto outras se sentem mais confortáveis ​​se exercitando em uma esteira.

Este simulador estimula o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos, aumenta a capacidade de suportar cargas elevadas. Como resultado, pressão arterial volta ao normal, o excesso de calorias é queimado, os músculos são fortalecidos e o humor melhora.

A questão mais urgente para muitos continua sendo quanto tempo você precisa caminhar em uma esteira para perder peso. Afinal excesso de peso traz muitos transtornos e causa diversos distúrbios no organismo. Por exemplo, aparece falta de ar, a carga no coração e em outros sistemas aumenta.

Como determinar a duração das aulas?

Para que o simulador traga resultados positivos, você precisa saber pelo menos quanto tempo precisa caminhar na esteira. Em geral, é recomendado praticar exercícios cinco vezes por semana. Só então você poderá ver os resultados de seus esforços.

A duração de cada treino pode variar, mas não deve ser reduzida para 30 minutos. Então o efeito será mais pronunciado.

Primeiro você precisa configurar o simulador. Se for correr, a velocidade de rotação da esteira deve ser de pelo menos 10 km/h.

A duração das aulas também depende do efeito que precisa ser alcançado. Quanto tempo você deve caminhar na esteira para perder peso? Além dos 30 minutos padrão por dia, você deve aumentar periodicamente o tempo de treinamento. Uma vez por semana, a aula deve ser estendida para uma hora, e duas vezes por semana - até 45 minutos.

Para obter os melhores resultados na perda de peso, você pode combinar vários tipos de atividades. Por exemplo, você pode ir à piscina ou comprar bastões escandinavos KV+ Adula (aqui está uma descrição). KV+ Adula cabe perfeitamente em uma mala ou mochila, por isso são a escolha de muitos. Assim a carga sobre os músculos se alternará e o excesso de peso desaparecerá muito mais rápido.

Como usar uma esteira?

Não basta saber quanto tempo você deve caminhar na esteira por dia. É importante cumprir certas regras que beneficiará o corpo:

• O treino deve começar com um pouco de exercício. Isso o ajudará a sintonizar-se corretamente e a preparar seus músculos para o estresse.
• O exercício sistemático ajudará a fortalecer o corpo e a perder o excesso de peso.
• Comece com cargas leves. Para iniciantes, é melhor praticar em baixa velocidade por um determinado período de tempo. Experimente caminhar rapidamente na pista e só então passar para a corrida com cargas.
• Melhor tempo para exercícios - pela manhã, quando mais calorias são queimadas. Além disso, correr irá ajudá-lo a se animar antes de começar o dia.
• Você precisa correr ao longo do caminho com as costas retas e colocar o pé no calcanhar e, em seguida, rolar até a ponta do pé.
• Beba mais água. Durante o exercício, você pode beber um pouco quatro vezes por hora para repor a falta de líquidos.
• Antes de parar de se exercitar, você precisa desacelerar e caminhar um pouco.

Quando bem organizada, uma esteira trará benefícios inegáveis ​​ao corpo. Como resultado, você aumentará sua resistência e poderá perder peso.

Qualquer pessoa pode ter um corpo esguio e em forma, o principal é não ter preguiça e fazer exercícios regularmente. Se você quiser se livrar excesso de gordura e melhorar sua saúde, então fazer exercícios em esteira será uma excelente solução para o problema.

Para aproveitar ao máximo seus treinos, você deve inserir seu regime de treinamento corretamente. Se você nunca treinou na pista antes ou fez uma longa pausa nos treinos, deve começar com sessões de cardio leves e curtas. A princípio, recomenda-se não passar mais de 15 minutos correndo, aumentando gradativamente esse tempo para meia hora. Nos primeiros cinco minutos, comece com uma caminhada rápida para aquecer as articulações e ligamentos e só depois passe para uma corrida fácil.

Para escolher o modo ideal, você deve prestar atenção não à velocidade, mas à sua própria frequência cardíaca. Quase todas as faixas possuem sensores de pulso que exibem sua frequência cardíaca em um display especial.

Bom saber!à seguinte fórmula: “220 é a idade do atleta”. Por exemplo, se você tem 25 anos, o limite superior da sua frequência cardíaca será de 195 batimentos por minuto. Este é o limite superior além do qual você não pode ir. Para realizar um treino eficaz, o pulso está entre 70-80% do limite permitido. Se considerarmos o pulso superior como 195 para cálculo, o valor ideal será 140 batimentos por minuto. Leituras médias para um adulto pessoa saudável– são 120-130 golpes, tal carga é segura para a saúde e dá um efeito positivo.

Caminhar lentamente no caminho quase não tem contra-indicações. Mas se você tem doenças crônicas ou lesões não tratadas, é recomendável consultar um médico. Mas deve-se ter cuidado ao correr; é proibido fazer exercícios em esteira se tiver problemas de aparelho respiratório e cardiovascular, hipertensão, asma, cardiopatias, estenose mitral, insuficiência cardíaca e após infarto. Você também não deve correr se tiver problemas no sistema músculo-esquelético, que incluem hérnias, osteocondrose, entorses e doenças articulares. Pessoas com varizes também devem evitar correr.

Como correr corretamente em uma esteira para perder peso?

A saúde é um aspecto importante, mas na maioria das vezes as pessoas estão mais preocupadas com a questão: como perder peso na esteira? Para fazer isso, há vários pontos importantes a serem considerados:

• As cargas devem ser regulares. Se você fizer exercícios algumas vezes por mês, não notará resultados visíveis. Se você tiver experiência e vontade, poderá treinar todos os dias. Os treinos mais ideais são 3-4 vezes por semana.
• Antes de começar a correr, aqueça por 5 minutos. O aquecimento pode ser feito caminhando em uma esteira.
• Muitas vezes, na sala de ginástica, você pode ver meninas segurando os corrimãos da máquina de cardio. Esse é um erro comum: ao segurar com as mãos, você retira um pouco da carga, o que torna a atividade menos produtiva. Além disso, esta posição é incorreta para a coluna e pode causar curvatura.
• Para complicar o treino, você pode selecionar o modo de inclinação, terá que subir uma colina. Caminhar em declive ajuda a trabalhar perfeitamente os músculos glúteos e também dá bons resultados na perda de peso.
• Exercite-se na pista apenas com calçados esportivos. Correr descalço ou de meias pode ser prejudicial à saúde.

• Ao perder peso na esteira, é importante respirar fundo e expirar, não prenda a respiração.

Quanto você deve correr para perder peso?

Agora há tantas informações diferentes sobre o tempo de treinamento que muitas pessoas não conseguem descobrir exatamente quanto fazer na esteira para perder peso. Existem métodos regulares e intervalados de treinamento cardiovascular.

O primeiro complexo - se correr é proibido para você ou se você prefere caminhar, então você pode ajustar a esteira para uma velocidade de 7 a 8 km/h e simplesmente caminhar rapidamente por um longo tempo. Caminhar pode ser substituído por corrida leve. Os iniciantes devem começar com 20 minutos e aumentar gradualmente o tempo até uma hora. Os defensores dessa teoria afirmam que a gordura começa a ser queimada somente após 40 minutos de exercícios cardiovasculares monótonos.

O segundo complexo é uma combinação de caminhada e corrida. Aqueça em baixa velocidade por cinco minutos e depois comece a alternar entre caminhada rápida por 2 a 3 minutos e corrida leve por 5 a 7 minutos. A princípio, não tente correr por muito tempo; reduza gradativamente o tempo que você passa andando e aumente a duração da corrida. O tempo ideal para esse tipo de treino é de 20 a 30 minutos.

O treinamento intervalado é muito popular entre os atletas. Este método permite ver rapidamente os resultados na perda de peso, mas é recomendado para pessoas com experiência em atividade física. O treinamento intervalado envolve alternar entre corrida de intensidade moderada e alta. Essas aulas economizam tempo, pois duram apenas 15 a 20 minutos. Por exemplo, você pode usar o seguinte esquema de treinamento intervalado: alternar 3-5 minutos de corrida em ritmo médio com 2 minutos de corrida rápida em alta velocidade, terminar treino fácil corrida.

Nutrição antes e depois do treino em esteira

Para perder peso na esteira, é importante observar a alimentação. Se você negligenciar este ponto, nunca conseguirá alcançar o resultado desejado. A perda de peso ocorre apenas se gastarmos mais energia do que consumimos através dos alimentos. Se você comer donuts com chá doce após um treino cardiovascular, todos os seus esforços serão em vão.

Praticar exercícios com o estômago vazio é prejudicial e não deve fazê-lo imediatamente após comer. Se o cardio for realizado na primeira metade do dia, é recomendável ingerir carboidratos complexos e proteínas, por exemplo, mingaus com carne ou ovos. À noite, antes do treino, você pode comer proteínas e fibras; peixe assado e vegetais são perfeitos.

Se você quiser perder peso, após o exercício você deve limitar-se apenas a alimentos proteicos e vegetais. Imediatamente após o cardio, você pode beber um shake de proteína com água ou comer 3 claras de ovo cozidas. Além disso, não se esqueça do regime de bebida - ao praticar esportes a necessidade de água aumenta, por isso deve-se beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Já se foi o tempo em que as figuras femininas curvilíneas estavam na moda. Hoje em dia, mulheres e homens de todas as idades sonham em ter um corpo esguio e tonificado. Eles conseguem isso de diferentes maneiras: alguns preferem malhar na academia, enquanto outros acham mais conveniente adquirir um aparelho de ginástica e se exercitar em casa nas horas vagas. Depois de ler este artigo, você aprenderá: quais são os benefícios de uma esteira para perder peso, como fazê-la corretamente, como tornar os treinos de corrida mais eficazes, quantos minutos por dia são necessários para normalizar o peso (sim, exatamente como muitos minutos!).

O treinamento de corrida é um dos as melhores maneiras aquisições figura perfeita, já que muitos grupos musculares trabalham nele:

• coxas, panturrilhas e músculos glúteos,
• os músculos abdominais, das costas e do pescoço começam a funcionar se você segurar postura correta enquanto correndo,
• os músculos intercostais trabalham ativamente devido à respiração rápida,
• os músculos dos ombros (bíceps) trabalham enquanto os braços se movem continuamente.

Além disso, correr (mesmo em casa) estimula processos metabólicos e melhora a circulação sanguínea. Praticar exercícios em uma esteira não é apenas uma forma de obter corpo bonito, mas também benefícios para a saúde.

Correndo em casa

Se você está planejando começar a correr, provavelmente se depara com uma escolha: comprar uma esteira para sua casa ou ir à academia? - Responda para essa questãoé individual para todos. Cada caso tem seus prós e contras que precisam ser levados em consideração.

Benefícios dos treinos em casa:

• você pode praticar a qualquer hora conveniente,
• Você pode ministrar aulas sem sair de casa.

Contras dos treinos em casa:

• nem todo apartamento tem espaço suficiente para instalar um aparelho de ginástica; além disso, às vezes não cabe no interior do ambiente doméstico,
• Há menos tempo para estudar em casa (afinal, há muitos assuntos não resolvidos por perto).

Se você decidir fazer exercícios em casa, precisará escolher e adquirir uma esteira. Eles são mecânicos e elétricos. Nas mecânicas, a lâmina se move a partir do esforço das pernas, nas elétricas é acionada pressionando um botão. As esteiras mecânicas têm menor custo e são dobráveis ​​(economizam espaço).

As esteiras elétricas são mais versão moderna. Aqui você pode definir a velocidade do movimento e o ângulo de inclinação da pista. Durante o exercício nesse simulador, o número de calorias queimadas, frequência cardíaca, distância percorrida, velocidade de movimento e outras características são calculados automaticamente (dependendo do modelo).

Os exercícios na academia apresentam as seguintes vantagens:

• uma grande seleção de máquinas de exercício (além de modelos de esteira) nas quais você pode se exercitar para tornar seus treinos mais eficazes,
• Possibilidade de consulta com um formador durante a formação.

As desvantagens de malhar na academia incluem:

• Você só pode estudar durante o horário de funcionamento da academia,
• uma perda de tempo para ir à academia (a menos, é claro, que seja perto de sua casa ou local de trabalho).

Vários princípios para uma ação bem-sucedida

Não existe uma “receita” única para um treinamento bem-sucedido em uma esteira. É necessário selecionar corretamente os parâmetros de treino (velocidade de corrida, ângulo de inclinação, tempo de treino), com base nos dados da pessoa (nível de treino, idade, peso). Sem conhecer esses parâmetros, é impossível dizer quanto e em que velocidade você precisa caminhar ou correr para que o treinamento seja bem-sucedido. No entanto, podemos dar recomendações gerais para a realização de treinamento de corrida, que trarão o maior benefício:

1. Para que os exercícios em esteira tragam rapidamente os resultados desejados, você precisa correr regularmente (3 a 5 vezes por semana).
2. Você precisa comer no máximo uma hora antes do treino e no máximo duas horas depois.
3. Antes do treino reserve um tempo (10-15 minutos), é muito importante aquecer os músculos.
4. Tente manter a frequência cardíaca em um determinado nível durante o treino. Em média, são 120–130 batimentos por minuto. Além disso, quanto maior for o seu nível de formação, maior deverá ser o valor deste indicador. Se a sua frequência cardíaca cair abaixo do valor recomendado, você precisará aumentar a velocidade ou inclinação, caso contrário o treino será ineficaz. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, você precisa subtrair sua idade do número 220. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, a frequência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto (220 – 30 = 190).
5. Cada aula deve durar pelo menos 40 minutos.
6. Use diferentes técnicas de exercícios de corrida: monótonas e. Correr na mesma velocidade e inclinação durante todo o treino é chamado de monótono. A corrida intervalada envolve ritmos alternados ao longo da sessão.
7. Durante o treino, tente correr corretamente - mantenha as costas retas, endireite os ombros.
8. Ao terminar o treino, não pare abruptamente. Vá devagar aos poucos, é melhor para o seu coração.
9. Depois de correr, alongue os músculos. Isso é necessário para torná-los alongados e elásticos.

Seleção de treinamentos

Se você está planejando começar a correr, mas não tem nenhum treinamento esportivo, caminhar em uma esteira para perder peso o ajudará a se envolver rapidamente no processo.

“Programa 1”: comece a caminhar a uma velocidade de 6–7 km/h (5 minutos), depois pode alternar caminhada com corrida (5 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida). Certifique-se de terminar sua sessão caminhando. Escolha o horário do treino de acordo com seus sentimentos e bem-estar, procure não sobrecarregar o corpo na primeira aula.

Assim que sentir que o tipo de exercício anterior está a tornar-se ineficaz (vai parar de se cansar, isto acontecerá após cerca de 2-3 sessões), prossiga para o próximo programa de treino (“Programa 2”):

• correndo a uma velocidade de 8–9 km/h – 5 minutos,
• alternância de corrida (5–10 minutos) e caminhada (2–3 minutos),
• correndo a uma velocidade de 7–8 km/h – 5 minutos.

Como aumentar a intensidade

Todos nós mal podemos esperar para ver os resultados do nosso trabalho o mais rápido possível, incluindo os resultados do trabalho em nós mesmos por meio do treinamento. Se você não é mais um “novato” no que diz respeito à corrida, provavelmente está interessado em saber como perder peso na esteira em pouco tempo.

Aumentar a intensidade do seu treino ajudará a acelerar o processo de aquisição de uma figura ideal. Assim, para tornar os seus exercícios de corrida mais eficazes, você pode escolher o seguinte programa (“Programa 3”):

1. Use treinamento intervalado. É necessário alternar corrida intensa (2-3 minutos) e corrida em velocidade média (5 minutos) durante a aula.
2. Alterne o ângulo da esteira (5 minutos na posição normal, 5 minutos em ângulo).
3. Use pesos nas pernas e/ou braços.

É importante não esquecer regras gerais realização de exercícios de corrida - aquecimento, pulso, alongamento, etc. Ao final do treino, é necessário caminhar 10 minutos, diminuindo gradativamente o ritmo.

Contra-indicações

Antes de começar a se exercitar, você precisa descobrir se uma esteira para perder peso é perigosa para sua saúde. Antes de começar, consulte o seu médico; você não deve correr se tiver:

• doenças do sistema músculo-esquelético,
• flebeurisma,
• doenças respiratórias,
• insuficiência cardíaca.

Mas lembre-se de que você não só pode correr na esteira, mas também caminhar. Modere em qualquer um dos casos acima.

Também é importante escolher os tênis de corrida certos. Tênis especiais podem proporcionar absorção de choque e reduzir o estresse nas articulações dos joelhos.

Quando você pode normalizar seu peso?

A resposta a esta pergunta é individual para cada pessoa. Depende de quantas vezes por semana você se exercita; Quantas vezes por dia você come; que comida você prefere; qual é a taxa metabólica em seu corpo.

O principal ao alcançar os primeiros resultados não é parar de se exercitar no simulador, mas continuar se exercitando com a mesma intensidade. É importante estar atento à alimentação: seguir o regime, recusar junk food. Então, muito em breve você alcançará o sucesso e ganhará um corpo esguio, tonificado e elástico.



Os clientes de academias de ginástica costumam reclamar que o exercício em esteira não produz o efeito desejado de perda de peso. Você pode suar durante a meia hora prescrita, manter a frequência cardíaca desejada (frequência cardíaca) e até usar os serviços treinador pessoal, e ainda não queimar gordura. Qual é o segredo?

Eu como, o que significa que estou correndo em vão

A primeira razão pode não estar escondida no plano de treinamento, mas sim em uma dieta incorreta. Você sabe para que trabalho eficiente V academia você precisa pré-carregar carboidratos. Então você come uma porção de mingau uma hora antes do treino. O trabalho de força leva, por exemplo, 40 minutos e imediatamente após você subir na esteira. Neste caso, você está trabalhando com uma carga de energia com intensidade insuficiente para queimar a energia dos carboidratos. Com isso, na pista você “queima” o lanche e não consome tecido adiposo subcutâneo.

Conclusão? Se você combinar musculação e esteira no mesmo dia, sua porção de refeição com carboidratos não deve exceder 60 gramas de carboidratos líquidos. São 4 colheres de sopa de mingau cozido ou meio pacote de pão crocante. Você precisa comer uma hora antes de iniciar o treinamento de força. E o treino em si deve durar pelo menos 50 minutos e ser tão intenso que você sue.

Estou andando muito devagar

O “culpado” deste método ineficaz

correr na pista

– o mito sobre o “pulso de queima de gordura”. Lembre-se de que não existe tal coisa para perder peso. “Pulso de queima de gordura” - 50-70% da freqüência cardíaca máxima, usada por fisiculturistas para não desperdiçar valiosos fibras musculares durante a aeróbica. Muitas vezes pensamos que uma “caminhada” de uma hora em uma esteira é muito melhor para queimar gordura do que meia hora de treinamento intervalado.

Na verdade, caminhar só funciona bem se você for iniciante. Depois de apenas um mês de “caminhadas” regulares, você não deve manter sua frequência cardíaca na notória “zona de queima de gordura” a todo custo. Para perder peso, você deve queimar mais calorias, o que significa que você pode correr mais rápido.

Como calcular a velocidade correta de corrida e criar você mesmo um programa de perda de peso?

Os treinos mais eficazes são adaptados individualmente. Nesse sentido, os programas predefinidos da esteira são ineficazes. Como criar um programa sozinho? Você precisará de um monitor de frequência cardíaca,

esteira

e meia hora de tempo livre. Aqueça caminhando rapidamente por 10 minutos. Em seguida, comece a correr a uma velocidade de 7 a 9 km/h. Não levante a passarela. Durante a corrida, meça constantemente sua frequência cardíaca. Anote os indicadores. Após cinco minutos de corrida, diminua a velocidade para permitir que a respiração se acalme e a frequência cardíaca diminua. Eleve a superfície da pista em 3-6 graus. Caminhe da mesma maneira por cinco minutos. Pegue os indicadores. Reduza a intensidade e pare.

Agora avalie os indicadores. Se a sua frequência cardíaca for mais alta durante a corrida, o esquema de treinamento intervalado 1 é adequado para você. Se durante a caminhada - esquema 2. Ao mesmo tempo, certifique-se de fazer um ou dois treinos silenciosos por semana e faça treinamento intervalado nos dias de folga. trabalho de força na academia.

Esquema de treinamento intervalado para perda de peso em esteira 1

Seção 1: caminhada em subida (inclinação de 3 a 6 graus), velocidade como no aquecimento. 5 minutos
Seção 2: inclinação zero, velocidade 7-9 km/h, corrida, 2 minutos
Seção 3: Corra por um minuto em sua velocidade máxima.

Repita os segmentos do primeiro ao terceiro inclusive 3-4 vezes, dependendo da sua preparação. Se não tiver tempo suficiente, aumente a velocidade e a inclinação e repita os segmentos duas vezes. Em um dia de força após o treino, corra na velocidade mais baixa possível por 20 a 25 minutos.

Esquema de treinamento intervalado para perda de peso em esteira 2

Aquecimento: 10 minutos de caminhada em ritmo calmo (4-6 km/h)
Seção 1: corrida, 7 minutos, sem inclinação, velocidade 7-9 km/h
Seção 2: “slide”. 2 minutos de caminhada com inclinação de 2 graus, depois aumentamos a inclinação em mais 2 graus e caminhamos 2 minutos, até 10 minutos, depois descemos da mesma forma.

Repita os intervalos 2 a 4 vezes; quem estiver preparado pode subir a colina correndo em vez de caminhar. Em um dia treinamento de força você precisa caminhar com uma inclinação de 5 a 6 graus por 20 a 25 minutos.

Use o monitor de frequência cardíaca constantemente e, à medida que sua frequência cardíaca começar a cair sob esforço, aumente a velocidade ou a inclinação. Só assim você consegue resultados reais na perda de peso na esteira.



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Correr é uma das coisas mais exercícios eficazes para criar um corpo esguio e tonificado, fortalecer todos os grupos musculares e perder o excesso de peso.

Infelizmente, a corrida ao ar livre costuma ser prejudicada pelo frio e pelo mau tempo. A solução é uma esteira, na qual você pode treinar em casa ou na academia, independente da estação do ano.

Mas para perder peso é preciso saber se exercitar corretamente, quanto tempo dedicar à corrida e não custa nada entender os tipos de equipamentos de ginástica.

Você precisará de:

Tipos de esteiras

Hoje existem apenas dois deles:

• mecânico;
• elétrico.

No primeiro caso, a superfície de trabalho é movimentada com o auxílio das pernas do atleta. Nesse sentido, no momento da partida e da aceleração, as articulações e os músculos sofrem um enorme estresse.

Porém, a vantagem das unidades mecânicas é a total autonomia e a dispensa de energia elétrica. Esta circunstância permite correr a qualquer hora e em qualquer lugar - na garagem, na loggia, no relvado em frente à casa.

As trilhas elétricas, infelizmente, dependem diretamente da disponibilidade da rede. Ao mesmo tempo, a esteira se move de forma independente e, graças ao computador, você pode selecionar programas de treinamento com diferentes inclinações e velocidades.

Preparação para aulas

Por um lado, correr e caminhar rapidamente são os tipos mais simples de treinamento cardiovascular. Mas eles também podem afetar negativamente sua saúde se você ignorar certas regras.

Para qualquer doença, especialmente se houver problemas de coração, vasos sanguíneos, pressão arterial, coluna, articulações, você deve primeiro consultar um médico. Freqüentemente, são uma contra-indicação para treinamento ativo.

Para iniciantes, é aconselhável contratar um treinador experiente, que selecionará a carga desejada e traçará um plano de treinamento. Se quiser prescindir de curador, em hipótese alguma deve começar com programas intensivos e complexos - a princípio limite-se a caminhadas tranquilas, aumentando gradativamente o ritmo.

Quando o corpo se acostumar, você pode adicionar corrida por 2 a 3 minutos e só depois mudar para uma corrida completa.

Equipamento

Durante a corrida você vai suar muito, o que causa algum desconforto, principalmente na sala comum. As avaliações mostram que as roupas de treino ideais são roupas íntimas térmicas justas ou shorts com camiseta.

Deixe os agasalhos da moda para correr no outono ao ar livre - dentro de casa eles causarão hipertermia e afetarão negativamente sua condição.

Preste atenção especial aos sapatos. Tênis com plataforma ou sola plana não são adequados para corrida.

As meias são obrigatórias. Se necessário, peça palmilhas para reduzir o estresse nos pés.

Nós monitoramos seu pulso

Ao aumentar a nossa frequência cardíaca, aumentamos simultaneamente o número de calorias que queimamos. Mas fazer isso de forma incontrolável é estritamente proibido! Você só será capaz de perder peso na esteira sem causar um ataque cardíaco se aprender a manter sua frequência cardíaca dentro da faixa aceitável. Se estiver abaixo dos valores ideais, o treinamento será em vão.

A frequência cardíaca máxima é de 220-226 batimentos por minuto. Se você subtrair sua idade desse valor, obterá sua linha superior. Por exemplo: 220 – 30 anos = 90 batimentos/min.

Dependendo dos seus objetivos, a frequência cardíaca deve ser diferente:

50-60% do seu máximo

Andando. Adequado para aquecimento, reabilitação e para iniciantes. Este é o ritmo mais fácil, que tem um efeito benéfico na saúde geral e promove a perda de peso.

60-70%

Caminhada rápida. O limite ideal para quem quer perder peso. Nesse ritmo, ocorre intensa queima de gordura e a resistência aumenta.

70-80%

O músculo cardíaco é treinado, a função pulmonar melhora e o corpo fica saturado de oxigênio. Crescente massa muscular, enquanto o excesso de peso desaparece muito rapidamente.

80-90%

Treinamento sistema respiratório, aumentando a potência durante corridas curtas.

90-95%

O corredor desenvolve velocidade máxima e fortalece o corpo. Adequado para profissionais.

Para medições, você pode usar o método antigo de contar as batidas no pulso ou comprar um monitor de frequência cardíaca especial na forma de um chaveiro, relógio ou usado no dedo.

Alguns simuladores possuem função de medição de frequência cardíaca, mas seus indicadores nem sempre correspondem à realidade.

Assim, você conseguirá perder peso na esteira mantendo a frequência cardíaca estável entre 50% e 80%.

Qual é a melhor hora para praticar

É melhor correr de manhã ou no início da tarde. É neste período que o corpo perde peso com mais intensidade e você receberá o impulso de energia perfeito para todo o dia. À noite, os processos metabólicos ficam mais lentos e a corrida não produz os resultados esperados.

Se você só tem tempo livre à noite, não desista. O processo de perda de peso será mais lento, mas ainda é melhor do que não fazer exercícios.

Correr em uma esteira é uma espécie de queimador rápido de calorias. Se você acha que comeu muito ou se permitiu alguns doces extras, vá para a pista e perca calorias desnecessárias em 30-40 minutos. Esse método ideal para aqueles que tendem a comer demais.

Quanto tempo você deve correr?

Você não deve se exercitar por mais de 60 minutos seguidos, pois isso pode ter um impacto negativo no coração e nos joelhos.

O objetivo de perder peso na esteira deve vir acompanhado de bom senso e metas traçadas:

• 15-30 minutos em ritmo moderado 5 vezes por semana - para manter o tônus ​​​​muscular e menor perda de peso;
• corridas curtas com aumento gradativo de ritmo e tempo de até 40 minutos, no máximo 3 vezes por semana - para emagrecer;
• 10-20 minutos em ritmo médio - para ganhar massa muscular.

Você definitivamente deve experimentar a carga. Se você se sentir leve após um treino, você perdeu tempo. Os principais treinadores afirmam que depois de uma corrida eficaz, a camiseta fica completamente molhada e as pernas cederam. É quando você pode dizer que se livrou das calorias extras.

Nos primeiros minutos após a corrida, o corpo não perde gordura, mas água, após o que passa a consumir calorias:

• 200 calorias por hora durante uma caminhada rápida;
• 300-500 – com corrida fácil, nesta fase começa a perda de peso;
• 800 calorias - corrida intensa, permite que você se desfaça rapidamente de quilos desnecessários.

Caminhada e seus benefícios

Projetado para quem não consegue correr. Adequado para pessoas com dores nas articulações, joelhos e coração. Caminhar também pode ajudar na perda de peso, mas deve ser feito de maneira regular e correta.

O ideal é que a carga e o tempo da aula sejam calculados pelo instrutor, mas se desejar, você pode.

Qualquer caminhada deve começar com um aquecimento. Para fazer isso você deve:

• Caminhe por 10 minutos a uma velocidade muito calma de 4 a 5 quilômetros por hora.
• Caminhe rapidamente por 2 minutos, a uma velocidade de 7 a 9 km/h.
• 1 minuto a pé muito rapidamente.

Para o primeiro treino, uma abordagem será suficiente. A partir da segunda vez, a intensidade do aquecimento pode ser aumentada e todos os exercícios podem ser repetidos em 2-3 séries.

Em seguida vem o treinamento. Primeiro, 10 a 15 minutos de caminhada a uma velocidade de 4 a 6 quilômetros por hora. Então - aumente a inclinação da tela em 2 graus. Durante os primeiros 10 minutos, é necessário aumentar a inclinação a cada 120 segundos e depois diminuí-la por 10 minutos. Ângulos alternativos para 3-4 abordagens. Depois disso, defina o grau de inclinação para 6 e continue por 25 minutos.

Se não estiver satisfeito com a taxa de perda de peso, você pode mudar para a corrida, mais conhecida como corrida.

Este tipo difere em técnica de caminhada normal, não tem contra-indicações para a saúde normal, treina perfeitamente os músculos de todo o corpo e do coração. Ao mesmo tempo, a velocidade do movimento aumenta para 7 a 10 km por hora, respectivamente, as calorias são queimadas com mais eficiência.

Programa de treinamento

Você precisa correr na pista regularmente. A fase em que seu corpo se adapta ao estresse é de 3 meses. Após seis meses de treinamento, você já se tornará um grande especialista em corrida em esteira. Todos os exercícios serão realizados automaticamente.

Existem dois tipos de treinamento usados ​​para perder peso:

1. Longo - de 40 minutos a uma hora em ritmo moderado. Se preferir caminhar, você pode fazer exercícios 1 a 2 vezes ao dia, todos os dias.
2. Intervalo. 1 minuto – correndo com aceleração, 3 min. andando. Gradualmente, a proporção entre corrida e caminhada muda para 1 para 1, depois para 2 para 1. As aulas podem ser limitadas no tempo ou realizadas até que a fadiga completa se instale.

Consideremos um esquema de treinamento clássico projetado para 30 minutos. Usando-o, você pode criar aproximadamente um programa para uma pessoa saudável comum que se exercita várias vezes por semana.

• Comece com um aquecimento de 5 minutos. Comece na velocidade mínima, aumentando-a em 300 m a cada 30 segundos e aumentando para 5 a 6 quilômetros por hora.
• De vez em quando, segurando-se no corrimão, ande na ponta dos pés por alguns segundos e depois nos calcanhares.
• Carga de corrida por 10 minutos: 5 minutos com inclinação de 1 grau, aumentar a velocidade do mínimo para 6 km/h; pelos próximos 5 minutos, aumente a inclinação para 8 graus.
• 10 minutos para fortalecer as nádegas. Corra a uma velocidade de 6 km/h durante 5 minutos, incline a 6 graus.
• Inclinação de 12 graus, corrida muito rápida por 4 minutos.
• Repita os procedimentos com corrida e caminhada, diminuindo e aumentando a inclinação em 3 abordagens.
• Aumente o ritmo, corra a uma velocidade de 7 km/h durante 4 minutos com uma inclinação de 2 graus.
• Depois, em uma pista plana, corra lentamente por 60 segundos.

Este é um exemplo de como correr em uma esteira. Se quiser perder peso rapidamente, aumente o tempo, a intensidade, opte por programas com alta velocidade, “morros”, “cross-country”.

Durante a corrida, beba água pura ou com suco de limão. Tome pequenos goles alguns minutos após iniciar o exercício - isso reduzirá a temperatura corporal e protegerá você da desidratação.

Nutrição

Você pode se torturar na esteira todos os dias, mas a agulha da balança ficará teimosamente presa em um número ou até mesmo subirá. Isso pode ser explicado por duas circunstâncias:

1. O aumento das cargas tem causado estresse no corpo e ele tenta economizar calorias. Não perca a persistência e os resultados virão.
2. Você não está comendo direito. Você precisa reconsiderar sua dieta.

Ao acordar, coma um prato de carboidratos complexos no café da manhã, como mingaus, vegetais ou frutas. Não encha o estômago - 4-5 colheres de mingau são suficientes.

Pule o café da manhã – isso só causará estresse adicional ao seu coração. Em vez disso, você pode beber uma xícara de cacau com mel, o que aumentará sua resistência.

Espere 60-90 minutos e vá correr. Este deve ser tempo suficiente para chegar à academia. Depois do treino, você perderá as calorias que ganhou no café da manhã.

Depois disso, você pode petiscar frutas ou beber kefir. Duas horas após o treino, você pode se alimentar mais bem, apoiando-se nas proteínas, cujas reservas também se esgotam durante a corrida.

Contra-indicações

Existem contra-indicações específicas para exercícios em esteira:

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