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Os humanos têm oxidativos ( lento) e glicolítico ( rápido) fibras musculares. Os primeiros têm uma cor vermelha, devido ao alto teor de moléculas de oxigênio neles contidos. Estes últimos são brancos, pois utilizam a glicólise anaeróbica, com participação do fosfato de creatina, como principal recurso energético. O que essas informações significam para um entusiasta do fitness? Pode ajudar a superar platôs em esportes de força e alcançar maior hipertrofia muscular se o objetivo for a estética corporal.

Fibras musculares rápidas e seu papel

As fibras musculares glicolíticas são projetadas para realizar trabalhos de alta potência, mas de curta duração. Por exemplo, ao fazer o clean and jerk ou o sprint de 50m, nós os treinamos principalmente. Eles utilizam combustível “carboidrato”, ou seja, se alimentam através do processo de glicólise. A predominância de fibras musculares brancas significa que a pessoa está naturalmente inclinada ao treinamento de força com baixas repetições e pesos significativos. Ele pode fazer mais trabalho por unidade de tempo, se “mais” é um peso significativo na barra, e não o número de repetições.

As fibras musculares de contração rápida geralmente não são propensas à hipertrofia (alto volume), mas são bastante rígidas. Pessoas com sua predominância podem não ser dotadas de grande massa muscular para começar. Mas são justamente aqueles que fazem supino com o próprio peso no primeiro treino, e todos ao seu redor se perguntam por que isso acontece, já que não veem uma hipertrofia muscular impressionante.

Fibras musculares lentas e seu papel

Agora imagine que estamos realizando o mesmo impulso com barra, mas com um grande número de repetições, como fazem os atletas de CrossFit. As fibras musculares de contração rápida esgotaram seus recursos de glicogênio e fosfato de creatina em cerca de 30 segundos e ficaram fatigadas. E precisamos continuar em movimento. Em seguida, são recrutadas as chamadas fibras musculares lentas. Eles funcionam com combustível “aeróbico” e podem realizar muitas contrações. Pessoas com sua predominância terão predisposição para crossfit, treino de musculação e ... todos os esportes que exigem resistência, mas não força explosiva.

Costuma-se dizer que as fibras musculares de contração lenta são inúteis para construir uma figura bonita, mas isso não é verdade. Você pode alcançar sua hipertrofia com a ajuda de um treinamento competente e regular.

Quais fibras existem mais e isso importa durante o treino?

Predisposição para exercícios certos tipos a prática esportiva depende da antropometria (estrutura óssea, comprimento dos membros, proporção angular nos exercícios básicos), da composição corporal (suscetibilidade ao ganho de massa gorda), dos níveis hormonais e da predominância de certas fibras musculares. Mas um papel significativo é desempenhado pela forma como o sistema nervoso central de uma pessoa processa as cargas e o que exatamente ela deseja fazer.

Se estamos falando sobre no fitness amador, quando o objetivo do treinamento é beleza e saúde, e não medalhas e taças de competições sérias, o conhecimento do tipo de fibra muscular predominante pode construir um programa de treinamento para obter resultados mais rapidamente.

Para pessoas com predisposição para trabalhos de alta repetição, foram criados treinos de “musculação” para 8 a 12 repetições em exercícios básicos e 15 a 20 repetições em exercícios isolados. Esses especialistas em fitness toleram bem os exercícios cardiovasculares, o que significa que podem combater com sucesso o excesso de depósitos de gordura.

Se você tem predisposição para o treinamento de força em modo de baixas repetições, o ideal seria dominar o básico, e, para um iniciante, trabalhar na faixa de 5 a 6 repetições, e para quem continua - em menos repetições também . Ainda é necessário adicionar modos de trabalho com repetições relativamente altas para alcançar um desenvolvimento mais equilibrado, mas a base pode ser construída no treinamento emprestado do arsenal do levantamento de peso.

Em ambos os casos, não adianta focar em um único estilo de treinamento, é melhor utilizar um ciclo anual, em que a carga mudará periodicamente de volume e intensidade.

A maioria das pessoas tem aproximadamente o mesmo número de fibras musculares, portanto o treinamento combinado, ou ciclismo, é adequado para elas. Tente construir seu treino de forma harmoniosa, combine diferentes elementos nele, e com certeza você alcançará seu objetivo, seja ele qual for.

Cada músculo é composto por células chamadas fibras musculares (miofibrilas). Elas são chamadas de “fibras” porque essas células são altamente alongadas: com vários centímetros de comprimento, sua seção transversal é de apenas 0,05-0,11 mm. Digamos que existam mais de 1.000.000 dessas células de fibra no bíceps! 10-50 miofibrilas são coletadas em um feixe muscular com uma bainha comum, ao qual se aproxima um nervo comum (motoneurônio). Ao seu comando, o feixe de fibras se contrai ou alonga - esses são os movimentos musculares que fazemos durante o treinamento. E na vida cotidiana, claro, também. Cada feixe consiste em fibras do mesmo tipo.

Fibras musculares lentas

São vermelhos ou oxidantes, na terminologia esportiva são chamados de “tipo I”. São bastante finos e bem equipados com enzimas que lhes permitem obter energia com a ajuda do oxigénio (daí o nome “oxidativo”). Observe que desta forma, ao oxidar, ou seja, queimar, tanto as gorduras quanto os carboidratos são convertidos em energia.Essas fibras são chamadas de “lentas” porque não se contraem mais que 20% do máximo, mas podem trabalhar muito e muito .

E “vermelho” - porque contém muita proteína mioglobina, que em nome, função e cor é semelhante à hemoglobina do sangue.

Movimento uniforme e de longo prazo, resistência, perda de peso, exercícios cardiovasculares e de queima de gordura, figura esbelta e robusta.

Fibras musculares rápidas

Sejam brancos ou glicolíticos, são chamados de “tipo II”. São visivelmente maiores em diâmetro que os anteriores, têm pouca mioglobina (por isso são “brancos”), mas possuem grande suprimento de carboidratos e abundância das chamadas enzimas glicolíticas - substâncias com a ajuda das quais o o músculo extrai energia dos carboidratos sem oxigênio. Este processo, glicólise (daí o nome “glicolítico”) produz uma liberação rápida e grande de energia.

Essas fibras podem fornecer um empurrão poderoso, um empurrão e um golpe forte. Infelizmente, a liberação de energia não será suficiente por muito tempo, então as fibras rápidas não funcionam por muito tempo, elas precisam descansar com frequência. O treinamento de força pensado para eles é, portanto, dividido em várias abordagens: se você se movimentar continuamente, o trabalho é transferido para as fibras lentas.

O que está relacionado com essas fibras musculares. Treinamento de força, sprints, aceleração, figura muscular, bombeada, modelagem de figura, músculos volumosos.

Dois tipos de fibras musculares rápidas

Sim, sim, nem tudo é tão simples! As fibras musculares de contração rápida também são divididas em duas “divisões”.

Oxidativo-glicolítico rápido ou fibras intermediárias (subtipo IIa) - fibras rápidas (brancas), que contêm as mesmas enzimas que as lentas. Em outras palavras, eles podem obter energia com e sem oxigênio. Eles são reduzidos em 25-40% do máximo e estão “envolvidos” tanto no treinamento de força quanto nos exercícios para perda de peso.

Fibras rápidas não oxidativas (subtipo IIb) projetado exclusivamente para forças de curto prazo e muito poderosas. Eles são mais grossos que todos os outros e durante o treinamento de força aumentam mais visivelmente na seção transversal do que outros e contraem em 40-100%. É por causa deles que os fisiculturistas aumentam o volume muscular, levantadores de peso e velocistas batem recordes. Mas para o treino de queima de gordura elas são inúteis, é importante que cerca de 10% das fibras musculares (aquelas intermediárias rápidas - subtipo IIa) possam mudar de tipo.

Se você costuma dar ao seu corpo uma carga de longo prazo de intensidade moderada (que inclui no máximo fibras de contração lenta), os intermediários também se ajustarão ao modo lento em alguns meses. Se você se concentrar no treinamento de força e sprint, tanto as fibras intermediárias quanto as vermelhas se aproximarão das fibras rápidas em seus parâmetros.

Fibras musculares: como determinar seu tipo

Normalmente, uma pessoa tem aproximadamente 40% de fibras lentas e 60% de fibras rápidas. Seu número exato é determinado geneticamente. Analise seu físico e percepção de estresse. Como regra, as pessoas que são naturalmente “esbeltas”, de baixa estatura, com ossos finos, que podem facilmente caminhar, correr, andar de bicicleta e outras atividades de longo prazo, têm uma ligeira alta porcentagem fibras lentas e intermediárias.

E para quem tem ossos largos, os músculos crescem facilmente mesmo com pequenas cargas, mas também camada de gordura são adicionados literalmente à primeira vista em bolos ou massas, eles costumam ser “portadores” de algum excesso de fibras rápidas. Se você conhece uma pessoa que, sem realmente treinar, de repente surpreende a todos com sua força, você tem o dono grande quantidade fibras rápidas não oxidativas. Você pode encontrar testes on-line que permitem determinar o tipo de fibra muscular predominante. Por exemplo, fazer um exercício com peso de 80% do máximo. Se você completou menos de 8 repetições, predominam as fibras de contração rápida. Mais devagar.

Na verdade, este teste é muito condicional e fala mais sobre o treinamento neste exercício específico.

Fibras Musculares: Seleção de Exercícios

Os nomes “rápido” e “lento”, como você já entendeu, não estão relacionados à velocidade absoluta dos seus movimentos no treinamento, mas sim à combinação de velocidade e potência. Nesse caso, é claro, as fibras musculares não atuam isoladamente no trabalho: a carga principal recai sobre um tipo ou outro, e a outra atua “em apoio”.

Lembre-se: se você trabalha com pesos, quanto mais altos eles são, mais ativamente são treinadas as fibras de contração rápida. Se os pesos forem pequenos, os movimentos para treinar fibras rápidas devem ser mais nítidos e frequentes. Por exemplo, pular em vez de agachamento, uma corrida de 100 metros em vez de um cross-country tranquilo, etc. Mas para treinar fibras lentas, você precisa de exercícios longos e silenciosos, como patinação constante, caminhada, natação e dança calma. Qualquer aceleração e solavanco também conectará fibras rápidas.

Fibras musculares: planejando o treinamento

* Se você precisar adicionar volume a uma parte específica do corpo (por exemplo, aumentar os braços, ombros ou quadris), treine principalmente fibras de contração rápida nessas áreas levantando pesos e fazendo polichinelos, flexões e puxadas. -ups.

* Você quer se livrar de excesso de gordura- “carregar” fibras lentas por todo o corpo. As melhores opções para isso são caminhar com bastões, correr, nadar ou dançar.

* Para trabalhar ainda mais nas áreas problemáticas, adicione exercícios de fibras lentas: abdução-adução da perna, flexão, etc.

*Para tonificar os músculos em geral, treine ambos os tipos de fibras igualmente. Digamos, no modo de uma aula de força de meia hora e uma carga cardiovascular de meia hora depois, 3-4 vezes por semana.

Ao compreender o que são fibras musculares de contração rápida e lenta, você pode adaptar seus treinos de maneira mais eficaz.

Neste artigo vou contar como e por que treinar SMT (fibras musculares de contração lenta).

Resumindo, existem fibras musculares de contração rápida e fibras musculares de contração lenta. Se o objetivo é desenvolver o máximo de músculos, você precisa treinar tanto BMW quanto MMV, porque pesquisas em andamento realizadas por cientistas que coletaram amostras BIOPSY de atletas profissionais provaram que o MMF atingiu o mesmo nível que o FMF, respectivamente, as fibras musculares lentas (SMV) não têm menos potencial para fibras musculares do que as fibras musculares rápidas (FMF).

Na maioria dos casos, as pessoas envolvidas em academia Somente a BMW desenvolve. Eles podem não saber disso)), mas é assim. Desta forma, limitam o seu possível potencial... Para incluir o IMM no trabalho é necessária uma formação específica, da qual falarei a seguir.

As fibras musculares de contração lenta (SMF) são projetadas para realizar contrações lentas (lógicas) e leves (suportação de peso).

Assim, para desenvolver o IMM, é necessário realizar o exercício com pesos leves (30-40% do peso para uma repetição máxima) de forma muito em um ritmo lento. Na verdade, esse é todo o segredo)). No entanto, esta é apenas a ponta do iceberg. Existem muitas outras nuances extremamente importantes que precisam ser levadas em consideração. Sobre eles abaixo!

CONDIÇÕES PARA CRESCIMENTO DO MMV:

• Os exercícios são realizados com pesos leves (30-40% de 1 RM), caso contrário os BMWs funcionarão...
• Os exercícios são realizados em ritmo muito lento (subir 2 a 3 segundos, abaixar 3 a 5 segundos ou até mais devagar);
• Em cada série de exercícios, você precisa atingir uma forte sensação de queimação no músculo +.
• Ao realizar os exercícios, deve-se tentar trabalhar como se estivesse “dentro da amplitude”, para que o músculo em atividade fique constantemente tenso (para que a carga não saia do músculo em atividade), isso permitirá atingir o ponto acima, ou seja, queima severa + recusa.
• O descanso entre as séries de exercícios é muito curto: não mais que 30 segundos.
• O descanso entre os exercícios é longo: 5 a 10 minutos. Este é exatamente o tempo que leva para um músculo reduzir significativamente a acidificação. Porém, vale ressaltar que a acidificação completa do músculo retorna ao seu nível original após 30-60 minutos (isso explica porque alguns atletas treinam MW literalmente o dia todo, a cada hora, um exercício, mas esse esquema não é adequado para a maioria das pessoas, porque quem tem a oportunidade de treinar estupidamente o dia todo?...).
• O número de repetições é grande: nem precisa contar, o principal é conseguir uma forte sensação de queimação no músculo + falha muscular. Geralmente são cerca de 20 a 30 repetições por abordagem.
• O número de abordagens também é grande: (mínimo 3, de preferência de 5, pode ir até 10 em um exercício);

É possível combinar o treinamento MMV com o BMW? Se sim, então como.

Pode. Eu poderia até dizer que é necessário, porque isso é muito, muito razoável do ponto de vista da hipertrofia (crescimento) muscular, porém, em qualquer caso, é preciso olhar cada situação individualmente.

2 (duas) opções razoáveis ​​​​(do meu ponto de vista) para combinar o treinamento BMW e MMV:

• SEMANAS ALTERNADAS: 1 semana - BMW; 2ª semana – VMM; (não há necessidade nem de explicar tudo aqui)

• Em um treino: primeiro - BMW e depois - MMV.

P.s. se você quiser treinar BMW e MMV em uma sessão de treinamento, lembre-se da regra básica: treine primeiro BMW e só depois MMV. PELO CONTRÁRIO - É IMPOSSÍVEL!!!

Isso é extremamente importante!!! Por exemplo, se você trabalha 2 grupos musculares durante o treino (por exemplo, peito + costas), primeiro você deve realizar todos os exercícios necessários para peito e costas = BMW, e só então exercícios necessários no peito e nas costas = MMV.

Exemplo (treino de peito + costas):

• BMW: pull-ups de aderência ampla (média) até o peito
• BMW: fila curvada
• MMV: Supino inclinado
• MMV: Pull-down vertical até o peito

P.s. Em meu nome, direi que combinar o treinamento BMW e MMV em uma sessão de treinamento é bastante difícil, porque são muitos exercícios e muitas abordagens, no final é difícil encaixar um treino de no máximo 45 minutos (bem, quando 2 grupos musculares podem durar até 1 hora, não mais). Afinal, quem não sabe treinamento de força para pessoas heterossexuais, deveria durar exatamente esse tempo. Mais detalhes no artigo principal: Se você se enquadra, então está tudo bem, vá em frente.

Se houver um grupo muscular por treino (por exemplo, o peito), então primeiro todos os exercícios necessários = BMV, e só depois os exercícios necessários = MMV.

Exemplo (treino de peito):

• BMW: Supino inclinado
• BMW: Supino inclinado com halteres
• BMW: flexões
• MMV: Supino inclinado 3-5 séries x 20-30 repetições = descanso entre as séries não mais que 30 segundos.
• intervalo entre o próximo exercício 5 minutos;
• MMV: Pressão inclinada com halteres 3 X 20-30 / descanso entre as séries não mais que 30 segundos.

Em princípio, você pode treinar MMV sem combiná-lo com BMW

Isto também é possível. Mas, assim mesmo (da baía do tropeço - eu não recomendaria). Treinar apenas MMV, excluindo completamente a BMW assim = não é razoável. Faz mais sentido combinar BMW + MMV.

O MMV sem BMW só é possível durante determinados períodos de tempo (não adequado para todos).

Por exemplo, apenas MMV sem BMW é completamente possível depois! Agora eu estava com uma lesão no joelho, não treinava há umas 3 semanas e resolvi me dar um chamado. MACROPERIODIZAÇÃO (já que já é hora, este é o caso ideal). Para quem não sabe, macroperiodização é quando você começa com pesos leves e progride gradativamente até os máximos.

Então, vou começar meu treinamento com o treinamento MMV (só eles, sem BMW). Isso será razoável, porque... MMV significa apenas pesos leves de trabalho (é disso que preciso), ao mesmo tempo vou apertar, digamos)). Aí, depois de, por exemplo, um MÊS, acho que nesse tempo vou “me envolver” no treino - vou começar a aumentar gradativamente os pesos, e assim que chegar ao meio (pesos médios) - vou terminar trabalhando no desenvolvimento do IMM, e começar a trabalhar. Depois da hiperplasia vou mais longe, vou começar a progredir até pesos máximos, começando assim a treinar BMW.

Você entende o ponto? Com tudo isso - eu te mostro como você pode adaptar INDIVIDUALMENTE o treinamento de algo para VOCÊ! Aqueles. o principal é entender como isso é feito. Se você não entendeu, é melhor apenas combinar BMW + MMV (seja em semanas alternadas, ou em um só treino, o que for mais conveniente para você).

Basicamente, ele disse tudo o que queria. Espero que tudo seja acessível e compreensível. Animem-se, amigos. Tudo de bom)).

Atenciosamente, administrador.

As fibras rápidas têm poucos capilares, por isso são brancas. As fibras musculares brancas são várias vezes mais espessas que as vermelhas e respondem ao estresse instantaneamente. Sua velocidade de contração é várias vezes mais rápida que a das fibras vermelhas lentas. As fibras musculares de contração rápida são fortes e servem para produzir esforço máximo em curto prazo. Ao mesmo tempo, essas fibras cansam-se muito rapidamente e, portanto, o número de contrações que podem ser realizadas ao trabalhar fibras rápidas é significativamente reduzido. Disto podemos concluir: o desenvolvimento das fibras musculares brancas é o desenvolvimento das qualidades de força. As fibras de contração rápida respondem a cargas dinâmicas, mas de curto prazo, por isso não são projetadas para altas repetições e movimentos monótonos.

De que se alimentam as fibras musculares brancas?

Primeiro, digamos o que eles não comem e não se alimentam de oxigênio. A energia é extraída dos estoques de glicogênio no próprio músculo e é liberada instantaneamente. Devido a isso, o esforço máximo de curto prazo pode ser alcançado. As fibras rápidas são alimentadas a partir de reservas de carboidratos, também conhecidas como glicogênio e fosfatos de creatina. Estas substâncias são rapidamente absorvidas e fornecem energia imediatamente aos músculos.

Treinamento de fibra rápida

O treinamento de fibras de contração rápida é essencial para a construção massa muscular. Com exercícios regulares para desenvolver fibras musculares rápidas, sua espessura aumenta e, como são visivelmente mais espessas do que suas contrapartes vermelhas, ocorre um aumento correspondentemente maior na massa muscular. O treinamento de força dá resultados máximos em termos de ganho de peso. Levantamento de peso pode ser feito jeitos diferentes: Lento e explosivo. O lento concentra-se no aumento da massa muscular, enquanto o explosivo desenvolve a capacidade de aplicar o máximo esforço e velocidade. Uma abordagem não deve durar mais que um minuto, e após a abordagem é necessário dar um descanso aos músculos, de dois a cinco minutos. É preciso lembrar que não se pode treinar fibras rápidas todos os dias, elas precisam de tempo para descansar e se recuperar. Dois a três dias serão suficientes para uma recuperação muscular completa.

Levantadores de peso, fisiculturistas, levantadores de peso - a parte principal do processo de treinamento é gasta trabalhando nas fibras musculares rápidas. Para treinar fibras musculares rápidas, eles utilizam programas de treinamento com número de repetições em uma abordagem não superior a 5 a 8 vezes.

Os melhores exercícios para treinar fibras musculares rápidas ainda são os chamados exercícios “básicos”. Nomeadamente:

• Supino.
• Levantamento terra.
• Agachamento com pesos.

Resumo de estilo

As fibras musculares rápidas são responsáveis ​​pelo desenvolvimento das qualidades de força. Portanto, se o seu objetivo é a força, sem dúvida será útil focar seus estudos no seu desenvolvimento. Lembre-se de que o treinamento deles exige cargas intensas, mas de curta duração, como as proporcionadas pela musculação.

Aparentemente, o desejo por si só não é suficiente para praticar musculação e frequentar regularmente academia. Para que os exercícios sejam benéficos, você precisa ter uma boa compreensão do que está acontecendo dentro do corpo. Existem muitas opiniões e teorias sobre este assunto. Uma delas é a rapidez e a lentidão com que as fibras musculares são treinadas.

Vamos começar reconhecendo o fato de que existem dois tipos de músculos no nosso corpo. Alguns tem cor branca e outros são vermelhos. Suas diferenças não param por aí. Estas são duas estruturas de fibra completamente diferentes em seus princípios operacionais. As fibras brancas podem realizar uma grande quantidade de trabalho em um curto período de tempo. As fibras vermelhas realizam um pouco de trabalho, mas muito tempo. Essa é a diferença entre eles. Mas isso não é tudo.

Para considerar em detalhes como isso funciona, vamos primeiro resolver o problema de por que precisamos de tudo isso. Existe uma teoria e métodos comprovados, resta implementá-los escrupulosamente e aguardar o resultado depois de algum tempo. Isso é verdade, mas você pode obter uma grande quantidade de músculos com muito mais facilidade e rapidez se entender o que e como treina.

• As fibras brancas utilizam a energia da glicólise e não necessitam de oxigênio. Eles são capazes de explodir literalmente, trazendo a vitória ao atleta logo no início dos primeiros dez segundos. Estes são os músculos que todos os atletas tentam treinar. Principalmente levantadores de peso ou velocistas.
• As fibras vermelhas usam oxigênio para quebrar as gorduras. Esse processo não é tão rápido quanto a glicólise e requer tempo para que o corpo se reconstrua e comece a produzir energia em grandes volumes e por muito tempo. Este tipo de músculo é utilizado por corredores de longa distância, ciclistas e nadadores ao nadar longas distâncias.
• Agora vamos determinar quais fibras são melhor desenvolvidas por uma pessoa que decidiu construir músculos. Sempre se acreditou que você só precisa treinar fibras de contração rápida. A disputa foi resolvida pelo método de biópsia. Consistia em estudar o corte muscular em atletas e analisar a composição das fibras rápidas e lentas. Em muitos esportes, os sujeitos tiveram predomínio do músculo branco durante o teste. Portanto, está claramente comprovado que os músculos lentos são inúteis para o treinamento.

E só muito recentemente começaram a pensar em usá-los para aumentar o peso corporal. Não importa o que aconteça, mas é uma reserva, assim argumentaram os pesquisadores. E os experimentos começaram. Depois de analisar biópsias de fisiculturistas, eles chegaram à conclusão de que as fibras lentas não treinam pior que as fibras rápidas e não são de forma alguma inferiores a elas em tamanho. Começamos a descobrir qual era o motivo.

A análise mostrou que os esportes requerem principalmente fibras de contração rápida. Todos os esforços do atleta e do treinador visaram aprimorá-los, mas as fibras lentas praticamente não se desenvolveram. Daí o resultado. E, de fato, como desenvolvê-los e, em geral, porque os músculos começam a crescer. Existe um mecanismo oculto que desencadeia esse processo. Tornou-se tentador aprendê-lo para poder usá-lo mais tarde.

Características do treinamento de fisiculturista

Um atleta que aumenta seus músculos enfrenta uma tarefa diferente.

• Ele não precisa aumentar velocidade, força e resistência. Portanto, ele não treina apenas um grupo muscular.
• Se no esporte é necessário aumentar o desempenho de um músculo e reduzir seu peso, então na musculação não existe tal tarefa. Pelo contrário, quanto maiores e mais proeminentes forem os músculos, melhor.
• E por último, os fisiculturistas fazem todo o possível para garantir que todos os músculos sejam desenvolvidos.

Portanto, os fisiculturistas profissionais criaram experimentalmente seus próprios métodos de treinamento exclusivos, que são muito diferentes do treinamento dos levantadores de peso. Os levantadores de peso treinam fibras musculares de contração rápida usando movimentos rápidos e 80-90% de 1RM. Treinar fibras musculares de contração lenta é completamente diferente.

Como funciona o bombeamento

Agora vamos descobrir como e por que os músculos crescem.

• Sabe-se apenas que os músculos aumentam de tamanho após cargas de estresse, produção de aminoácidos e regulação do processo com auxílio de hormônios.
• Para desencadear o crescimento das fibras musculares, é necessário aumentar a quantidade de proteína, e esse processo está associado ao DNA da célula.
• O DNA tem o formato de uma hélice e requer uma certa quantidade de íons de hidrogênio para desenrolá-lo. Ou seja, o hidrogênio aparece na célula - o mecanismo de síntese de proteínas é iniciado e os músculos aumentam.

Agora precisamos descobrir de onde vem o hidrogênio. Ao fazer a próxima abordagem para treinar fibras musculares rápidas e lentas, você sentirá uma leve sensação de queimação. É aqui que o ácido láctico começa a se acumular nos tecidos. Isso acontece da seguinte maneira. Durante a contração muscular, a energia da molécula de ATP é utilizada. É reabastecido devido à quebra da glicose. Ocorre uma reação que decompõe a glicose em ATP e ácido láctico.

Como resultado, quanto mais tempo durar o exercício, mais ácido láctico será liberado no corpo. Chega um momento em que a paciência chega ao limite, a pessoa está cansada e precisa descansar. Agora que está claro de onde vem o ácido, podemos considerar o caminho de formação dos íons hidrogênio. E vem da reação:

Ácido láctico = lactato + íon hidrogênio

Agora toda a cadeia se uniu. Se parece com isso:

Do ATP obtemos ADP mais ácido láctico mais íon hidrogênio. O íon desenrola a molécula de DNA, que sintetiza proteínas, e os músculos crescem como massa. Isso significa que todos os nossos esforços durante o treinamento serão direcionados à obtenção de um íon hidrogênio. Assim que isso acontecer, as fibras musculares rápidas e lentas após cada sessão começarão a aumentar na quantidade de síntese protéica. É mais ou menos assim que funciona o Pumping, uma tendência popular para aumentar a massa muscular.

Houve uma época em que não estava claro por que pequenas cargas produziam um efeito tão maravilhoso. Então descobrimos que com essa técnica não são as fibras musculares rápidas que são treinadas, mas os tecidos com fibras lentas. Eles dão um aumento e não um pequeno.

A essência do método era fazer muitas repetições em cada abordagem com peso leve. Assim, o ácido láctico se acumula nos músculos e depois desce pela cadeia. Ainda existem alguns recursos a serem considerados aqui. Durante o bombeamento, os vasos sanguíneos são comprimidos por músculos tensos. O sangue não consegue remover os íons de hidrogênio acumulados. E o resultado do treino é potencializado.

O bombeamento não é usado no levantamento de peso. Isto explica porque as fibras lentas não crescem. Stayers e maratonistas também não possuem um programa de treinamento para utilizar o processo de aumento da formação de ácido láctico em seu corpo. Todos os seus movimentos, embora repetidos muitas vezes, possuem fases de trabalho e descanso. Isto significa que os iões de hidrogénio não se acumulam, não há sinal para o crescimento muscular, razão pela qual parecem tão magros.

O que fazer para começar a desenvolver fibras musculares lentas

• Durante o treino, você precisa fazer tantos movimentos que sinta uma sensação de queimação nos músculos. Isso indicará a produção de ácido láctico neles.
• Os exercícios devem ser feitos com tensão constante de todos os músculos. Não há pausas para descanso durante a condução.
• Use uma carga entre 30-50% de 1RM

A peculiaridade da técnica de execução desses exercícios é o movimento lento. Na contagem de 2-3 - levantando o peso, em 2-3 - abaixando-o. Os braços não estão totalmente estendidos, para não dar descanso aos músculos.

1RM é calculado usando o seguinte método. Se você consegue levantar 40 kg 10 vezes, mas 50 kg apenas uma vez, então este é o seu 1RM. 30-50% de 1RM serão 15-20 kg. Recomenda-se treinar com este peso para que as fibras musculares rápidas e lentas sejam treinadas com um novo método.