Nikolai Zavalov

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Treino para perder gordura para mulheres

E assim, aqui veremos como as meninas precisam se exercitar para conseguir o mesmo efeito de queima de gordura.

Para começar, vale ressaltar que o corpo feminino é diferente do masculino, e os treinos também devem ser estruturados de forma diferente. A seguir, apresentaremos as principais diferenças entre homens e mulheres, para que você entenda claramente as diferenças e saiba o que precisa.

1. Quantidade de hormônios

Norepinefrina e testosterona – esses dois hormônios não apenas formam o físico apropriado, esses hormônios influenciam o sistema central sistema nervoso. Eles transmitem uma certa agressividade. É graças a esses dois hormônios que um homem durante o treino pode atingir a falha física (é quando os músculos não conseguem mais se contrair da forma correta com o mesmo peso). O fracasso no fisiculturismo tem grande importância. Quando ocorre falha muscular durante um exercício, isso significa que foi gasta uma quantidade suficiente de energia, ocorreram danos às estruturas musculares e, portanto, elas crescerão.

As mulheres não conseguem treinar assim e não possuem uma concentração de hormônios tão poderosa para treinar de forma tão agressiva. Uma mulher quase sempre interrompe algumas repetições antes de falhar. Está ficando difícil para ela.

As meninas quase sempre ficam aquém do treinamento de recusa, que é fundamental para o crescimento massa muscular. São essas últimas 2-3 repetições que fazem toda a diferença.

2. Número de fibras musculares

Os homens têm fibras musculares muito maiores, as estruturas que produzem contrações musculares, do que as mulheres. Portanto, para as mulheres, o treinamento de força na região de 6 a 8 repetições é extremamente ineficaz.

3. Distribuição dos músculos no corpo feminino

Nas mulheres, esta distribuição apresenta uma certa desproporção. Porque todos os músculos mais fortes estão localizados na parte inferior do corpo - nas pernas e nas nádegas, e em muitos aspectos estão próximos das pernas masculinas.

A parte superior do corpo feminino fica muito atrás das figuras masculinas. Portanto, a mulher pode progredir com muita facilidade na parte inferior do corpo, porque ali há mais músculos. E será muito difícil adicionar músculos na parte superior do corpo. As meninas precisam trabalhar mais para desenvolver a parte superior do corpo do que os homens.

4. Taxa metabólica

No corpo feminino, a taxa metabólica é significativamente menor do que no corpo masculino. Isso significa que cada quilograma do corpo de uma mulher consome muito menos energia do que cada quilograma corpo masculino. Ou seja, um homem pode comer mais e ganhar menos peso do que uma mulher. Isto é realizado através dos músculos. Porque há mais músculos e podem queimar significativamente mais calorias do que as mulheres. Mesmo durante o sono, os músculos consomem grandes quantidades de energia.

Muitas mulheres sabem que comer doces, principalmente à noite, é indesejável. Por que? Porque os doces são carboidratos rápidos. O corpo feminino converte carboidratos em reservas de gordura com muito mais facilidade do que o corpo masculino. E somente se a quantidade de gordura no corpo for excessiva. Por outro lado, essa gordura, que se acumula nas mulheres, é muito mais fácil de utilizar como energia do que nos homens. Os motivos são muitos, um deles é o nascimento de um filho. A natureza garantiu que o corpo feminino funcionasse como uma estação de energia perfeita. O corpo feminino acumula constantemente energia, gorduras, carboidratos - para que mais tarde esses materiais possam ser facilmente fornecidos como energia.

O corpo feminino acumula glicogênio (armazena carboidratos) muito melhor quando eles são necessários, se compararmos com o corpo masculino. Esta ainda é a mesma teoria da acumulação. Quando não há excesso de carboidratos nos alimentos, os alimentos açucarados que você ingere são muito mais fáceis de transformar em glicogênio muscular do que nos homens. Seu objetivo é garantir que o carboidrato que você ingere seja convertido em glicogênio muscular e não siga o caminho da gordura. As mulheres têm uma boa vantagem nesse caso, pois seus músculos absorvem muito melhor o glicogênio do que o corpo masculino. E isso pode ser usado no treinamento apropriado e adequado das mulheres. Existe um treinamento adequado da mulher, o que leva a esse acúmulo.

5. Ciclo menstrual

O ciclo menstrual impõe uma certa ciclicidade à atividade física, porque a mulher nas primeiras duas semanas após o término da menstruação sente-se fisicamente elevada e altamente eficiente. Ela pode treinar bastante. Mas, em média, a ovulação ocorre após 2 semanas. Há um declínio muito forte e o corpo muda para o modo máximo de economia de energia. Independentemente de o óvulo ter sido fertilizado ou não. De qualquer forma, nas duas primeiras semanas o corpo apresenta alto desempenho, nas duas semanas seguintes o corpo apresenta declínio físico. Isto impõe uma série de características, tanto na nutrição como na formação das mulheres.

Treinamento– deve ser aliviado (segundas duas semanas). Como regra, é melhor não treinar a parte inferior do corpo e os abdominais. A carga precisa ser reduzida.

Nutrição– a quantidade de carboidratos (calorias) também precisa ser reduzida, pois esta é a 3ª ou 4ª semana, e eles são os mais perigosos para a sua aparência, seu corpo vai mudar.

Conclusão: O corpo feminino fica “forte” nas primeiras duas semanas após o ciclo menstrual; nas duas semanas seguintes fica “fraco” e tenta ganhar peso. Portanto, é muito importante utilizar a microperiodização esportiva durante o treinamento feminino. Microperiodização é quando a carga não é aplicada linearmente, mas você utiliza uma determinada função com picos e vales. Aqueles. O pico deve ser dado nas duas primeiras semanas – treinamento de força para meninas. Nas duas semanas seguintes você precisa desacelerar - você precisa descansar. Muitos fisiologistas esportivos estão confiantes de que a periodização esportiva é a principal ferramenta para obter resultados esportivos máximos. A própria natureza garantiu que o corpo feminino utilizasse os princípios da periodização.

6. Queima de gordura

A queima de gordura no corpo feminino ocorre a partir de exercícios de baixa intensidade e longo prazo. Uma carga que dura pelo menos 30 minutos, e de preferência 50-60 minutos ou mais, e ao mesmo tempo aumenta seu pulso (frequência cardíaca) em algo em até 110-120 batimentos por minuto. Este é um valor bastante médio, para não dizer baixo. Mas é neste modo que ocorre a queima máxima de gordura; é a gordura que queima, e não o glicogênio muscular ou algumas outras estruturas; Nesse sentido, o corpo feminino não difere muito do masculino. Os mesmos princípios funcionam no corpo masculino - exercícios de baixa intensidade e longo prazo. A queima de gordura é um dos principais objetivos do treinamento físico de qualquer mulher.

Na maioria das vezes, a principal fobia que as mulheres têm quando vão à academia é a preocupação de ter muita massa muscular no corpo. Aqueles. medo de que os músculos se tornem como os dos homens. E isso é em vão. Porque é impossível conseguir músculos grandes como os dos homens sem tomar medicamentos farmacológicos.

Muitas vezes as pessoas confundem os conceitos de forma e tamanho muscular. São coisas completamente diferentes.

Forma - Esta é a posição relativa dos contornos musculares. A forma é um fator genético e é impossível mudar a forma dos músculos, pois foi dada a você desde a infância pela natureza e assim permanecerá para sempre.

Algumas palavras sobre especificidades, um programa de formação específico para meninas. Mas antes de chegarmos ao assunto, vamos entender sobre a divisão. O programa de treinamento de um homem geralmente contém algo como uma “divisão”.

O que é uma divisão? Uma divisão é a divisão de grupos musculares em diferentes dias de treinamento. Por exemplo, hoje treinamos: peito + braços, amanhã treinamos: costas + ombros, depois de amanhã treinamos pernas, etc. Esse treinamento é muito interessante se você usar a recusa, e se o seu treinamento for “baseado na força”, pois tal treinamento leva a danos massivos nas fibras musculares. Assim, com este esquema, eles precisam de mais tempo para restaurar os seus recursos para que possam treinar novamente. Portanto, com esse treinamento, os homens treinam com menos frequência - uma vez a cada 4 dias ou uma vez por semana. Este é um esquema muito eficaz para o treino de “recusa”, razão pela qual não é adequado para mulheres. Split não é adequado para mulheres; uma mulher deve treinar todo o corpo em um treino. Porque fisiologicamente ela não é capaz de treinar até o fracasso e não pode prejudicá-la fibras musculares tão seriamente quanto um homem em treinamento. Conseqüentemente, as fibras femininas retornam muito rapidamente ao seu desempenho após o treino e muito rapidamente podem começar a ser treinadas novamente. Se você os treina raramente (uma vez por semana como os homens), então será simplesmente um tempo de marcação interminável, você não alcançará o resultado desejado. Em fisiologia, isso é chamado de perda de desempenho adquirido. Primeiro há lesão da função, depois a compensação dessa função ao nível inicial, depois há o progresso, que é chamado de supercompensação. Se você não treinar novamente na fase de supercompensação, então começará a fase de perda de supercompensação (o músculo voltará aos níveis que tinha antes do treino) e não haverá sentido em tal treinamento.

Uma mulher treina todo o seu corpo em um treino. Vários dos maiores grupos musculares são selecionados, para cada grupo muscular um ou dois são selecionados exercícios básicos, e esses exercícios são realizados em grandes quantidades repetições e séries para que sigamos a regra do treinamento de alto volume porque o treinamento de alto volume é realmente eficaz para mulheres.

Programa de treinamento para meninas de nível iniciante

1. Abdominais

5 – 6 abordagens por Quantia máxima repetições

2. Agachamentos

5 séries de 15 repetições

3. Impulso de bloco vertical

5 – 6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

4. Supino com pegada fechada

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries 60 segundos.

5. Remada com barra até o queixo

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

Este treino levará cerca de 60 minutos. Todos os exercícios são multiarticulares (várias articulações estão envolvidas ao mesmo tempo, vários grupos musculares em cada exercício)

Programa de treinamento para meninas de nível intermediário

1. Superconjunto: Abdominais + elevações de pernas sem pausa

6 séries para repetições máximas

O descanso entre os exercícios em um superconjunto é de 0 segundos, após realizar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

2. Superconjunto: Agachamento com barra + levantamento terra com pernas rígidas

3. Superconjunto: Remada vertical + remada horizontal / remada com barra curvada

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superconjunto é de 0 segundos, após completar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

4. Superconjunto: Pressão com barra fechada + rosca bíceps

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superconjunto é de 0 segundos, após completar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

5. Superconjunto: Remadas com barra + elevações com halteres em pé

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superconjunto é de 0 segundos, após completar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

Programa de treinamento leve para meninas durante 3 a 4 semanas após o ciclo menstrual

1. Impulso de bloco vertical

Descanse entre as séries 60 segundos.

2. Supino com pegada fechada

3 – 4 séries de 20 repetições com peso mais leve

Descanse entre as séries 60 segundos.

3. Remada com barra até o queixo

3 – 4 séries de 20 repetições com peso mais leve

Descanse entre as séries 60 segundos.

4. Cardio: bicicleta ergométrica ou esteira V em um ritmo lento 30 – 60 minutos.

Você atinge uma frequência cardíaca de cerca de 110 a 120 batimentos por minuto. Nesta zona de pulso, o tecido adiposo queima o máximo possível, e queimará ainda melhor após o treinamento de força feminino, pois você gastará parte do glicogênio muscular e seu corpo será forçado a passar do metabolismo de carboidratos para gordura.

Você treina 2 a 3 vezes por semana.

Quando o ciclo menstrual começa, a carga pode ser totalmente eliminada. Não vá à academia por alguns dias. Mas quando a menstruação termina e você está cheio de energia, você faz duas semanas difíceis de treinamento.

Este esquema será muito eficaz para o seu progresso no preparo físico feminino e para mudar o seu corpo para melhor.

Muitas pessoas perguntam quão eficazes são esses tipos de treinamento esportivo para mulheres, como aeróbica e modelagem, em termos de queima de gordura e corpo? A resposta é: eles não são eficazes. Por que? Se você abrir um diretório de consumo de energia humana, entenderá facilmente que com uma hora de exercício aeróbico o máximo que você pode queimar são 300 quilocalorias. Na maioria das vezes isso é bem menos, porque você não vai estar em um ritmo constante, vai ter uma mudança de alguns exercícios aeróbicos, uma mudança de modalidades. Mas digamos que você veio e durante uma hora malhou sem parar e gastou 300 quilocalorias, digamos que você faz aeróbica 3 vezes por semana. 3*300=900 quilocalorias. EM Melhor cenário possível Você queimará 500 quilocalorias de gordura e 400 de carboidratos. O corpo sempre queima carboidratos primeiro, não gordura, mas digamos que você realmente queimou tanta gordura. Considerando que um grama de gordura contém 9 quilocalorias e um grama de carboidratos 4 quilocalorias, acabamos com 50 gramas de gordura devido a uma semana de intenso trabalho aeróbico. Você pode perder no máximo 50 gramas de gordura, e somente se monitorar rigorosamente sua dieta.

Portanto, o treino de força feminino para queima de gordura é 10.000 vezes melhor que o modo aeróbico. Por que? A academia é muito mais eficaz do que o exercício aeróbico ou qualquer exercício cardiovascular por vários motivos:

1. Quanto mais eficientes são os seus músculos, mais calorias eles queimam. Mesmo em repouso (durante o sono).
2. Depois de ter trabalhado em academia, a gordura continua a queimar intensamente muito tempo. O metabolismo durante o treino na academia aumenta em um dia.
3. O treinamento de força feminino (musculação) permite manipular a parte do corpo necessária.

Estas três vantagens principais são mais que suficientes para acreditar incondicionalmente na superioridade do treino de força, a vantagem do ginásio sobre o treino aeróbico feminino.

EM Ultimamente Todos mais pessoas estão acima do peso, alguns fecham os olhos, enquanto outros tentam combatê-lo. Quem escolheu o segundo caminho de desenvolvimento tem muitas dúvidas: por que ele aparece? excesso de peso? Como construir um treino para queimar gordura? Como comer corretamente? Você encontrará respostas para essas e outras perguntas neste artigo.

Causas do aumento da massa gorda corporal

Para lidar com o problema, é necessário descobrir as causas de sua ocorrência. Em primeiro lugar, é aconselhável consultar um médico para ter certeza de que o problema não é de natureza médica. Se tudo estiver em ordem com a sua saúde, então os seguintes fatores são a razão do aumento da gordura corporal:

1) O primeiro e mais importante fator não é nutrição apropriada. Acontece que desde a infância muitos de nós fomos inculcados com uma cultura nutricional incorreta e, por algum motivo, as escolas não ensinam dietética, o que será muito útil no futuro. Uma pessoa consiste no que come, esta afirmação é muito correta e já foi comprovada mais de uma vez. Comer alimentos gordurosos, alimentos compostos por carboidratos rápidos, leva à deposição de tecido adiposo.

2) O segundo fator é o sedentarismo. Século tecnologias de informação sentavam as pessoas em frente aos computadores, nos quais passam a maior parte do tempo, independentemente de serem adultos ou crianças. O resultado é o seguinte quadro: o corpo consome mais calorias do que gasta e armazena calorias não gastas na forma de tecido adiposo.

3) Predisposição genética. Acontece que muitos processos que ocorrem em nosso corpo dependem de muitos fatores e ao mesmo tempo são herdados de nossos ancestrais. O resultado é que uma pessoa desde o nascimento está predisposta a ganhar excesso de peso, mas mesmo nesses casos isso não é uma sentença de morte, mas um problema muito corrigível.

Exemplo de divisão de treinamento para queimar gordura

Na verdade, os treinos de ginástica podem ser divididos em dois tipos: aumento de volume e perda de peso. Se no primeiro caso é necessário levantar pesos pesados ​​​​e trabalhar com exercícios básicos, então no nosso caso a abordagem é completamente diferente.

Para combater eficazmente sobrepeso Basta fazer três vezes por semana, isso é para treino de força. Além disso, você pode reservar alguns dias para treinamento cardiovascular separado. O programa de treinamento é construído com base treino intenso, ou seja, os músculos devem ficar sob carga pelo maior tempo possível. Nesse sentido, é racional aumentar o número de abordagens e repetições, enquanto o tempo de descanso entre as abordagens é reduzido. A faixa de repetições para queima de gordura é de 4-5, a faixa de repetições é de 15 a 30 e acima.

Recomenda-se iniciar o treino para queimar gordura com exercícios cardiovasculares, ou uma bicicleta ergométrica seria uma excelente opção para isso. Isso ajudará a preparar o corpo para o estresse do treinamento de força, aumentará a circulação sanguínea e iniciará processos de queima de gordura.

Todos os grupos musculares devem ser divididos em três dias. Aqui é melhor aplicar o método de treinamento e utilizar músculos sinérgicos, ou seja, são músculos que trabalham simultaneamente na realização de determinado exercício. Com base nisso, o programa de treinamento ficará assim:

1. O primeiro dia. Pernas – ombros – músculos abdominais.
2. Segundo dia. Peito - tríceps.
3. Dia três. Costas - bíceps.

Este agrupamento de músculos permitirá carregá-los de forma eficaz durante o treino e recuperar o máximo possível antes do próximo ciclo de treino.

Considere os exercícios de divisão de três dias para queimar gordura:

1) Primeiro dia. O início do treino começa com o cardio, pois treinamos as pernas, usamos uma bicicleta ergométrica para aquecer os músculos das pernas, ligamentos e articulações. O primeiro exercício é realizar extensões de pernas em uma máquina sentada.

Este exercício trabalha perfeitamente a superfície frontal da coxa, nomeadamente o quadríceps. A técnica é bastante simples, mas você deve prestar atenção ponto importante, as meias devem ser puxadas em sua direção, então o quadríceps receberá carga máxima.

Após a extensão das pernas na máquina, são realizados agachamentos com barra para carregar todos os grupos musculares das pernas. Neste exercício é importante monitorar a técnica, pois é bastante traumática.

O próximo exercício será dobrar as pernas em uma máquina deitada, este é um exercício de finalização para a parte posterior da coxa. O exercício é muito eficaz para estimular os músculos bíceps e glúteos.

Supino sentado atrás da cabeça. Exercício para todos os três feixes do músculo deltóide.

Balance os halteres para os lados. Um exercício que visa desenvolver e detalhar os músculos deltóides.

Crunches em um banco. Exercício básico para os músculos abdominais.

2) Segundo dia. O treinamento começa correndo em uma esteira. Depois disso, todo o corpo é aquecido, começando pela metade superior e descendo suavemente até a parte inferior.

O primeiro exercício é fazer um voo com halteres deitado em um banco horizontal. O exercício aquecerá perfeitamente os músculos peitorais e os encherá de sangue, o que permitirá senti-los melhor durante o segundo exercício, que será o supino reto.

Supino. Exercício básico que visa desenvolver todas as partes músculos peitorais.

Incline o haltere em 45 graus. Este exercício trabalha a parte superior dos músculos peitorais, o que dá volume visual ao músculo peitoral.

Supino francês. Desenvolvimento do tríceps, dá forma perfeita ao músculo.

3) Terceiro dia. O treino começa com uma corrida em esteira, após a qual todos os músculos, ligamentos e articulações são aquecidos e alongados.

Primeiro exercício de flexão. Nas flexões, quase todos os músculos das costas estão envolvidos, os músculos latíssimo e romboide recebem a carga principal. A técnica de execução é bastante simples, uma coisa que você deve prestar atenção é que o movimento deve ser realizado com o máximo desengajamento dos bíceps, e no ponto final as omoplatas devem ser unidas.

Puxando o bloco até o cinto. Um exercício que visa desenvolver os músculos grande dorsal.

Hiperextensão, exercício que visa substituir o levantamento terra e no qual os extensores das costas são perfeitamente treinados.

Rosca com barra para bíceps. Um exercício que trabalha perfeitamente tanto a parte interna quanto a externa do bíceps.

Os exercícios são realizados em 4-5 séries de 15-20 repetições, o descanso entre as repetições não passa de um minuto, é preciso monitorar isso com atenção. Atenção importante deve ser dada à fase negativa dos exercícios. O treino médio de queima de gordura deve durar uma hora e meia.

Infelizmente, muitas pessoas se enganam com o conceito de queima de gordura direcionada, como mostra a prática, tal resultado é impossível e a queima de gordura ocorre em todo o tópico, e não apenas nos locais onde é necessária.

Treinamento cardíaco

Para perder peso, o corpo humano necessita de exercícios intensos e constantes, um exemplo desse tipo de exercício é o treinamento cardiovascular. Os principais tipos desse treinamento incluem corrida, bicicletas ergométricas, estepes, espécie ativa futebol esportivo, basquete. Recomenda-se realizar o treinamento cardiovascular no início, antes ou depois do treinamento de força, em alguns casos é reservado outro dia para descanso; O tempo de treinamento cardiovascular deve ser aumentado gradualmente em pelo menos 5 minutos.

Usando superconjuntos e dropsets

Usar supersets e dropsets em seus treinos é muito eficaz para o processo de queima de gordura.

Um superconjunto são dois ou mais exercícios direcionados ao mesmo grupo muscular, realizados em uma abordagem. Os músculos das pernas, tórax e ombros respondem de forma mais eficaz a tal carga.

A seguir, proponho considerar o dropset usando o exemplo de extensões de pernas em uma máquina sentada. Um dropset é uma série longa que reduz o peso do aparelho enquanto aumenta o número de repetições. Por exemplo, vamos dar um dropset de 5 etapas:

1. Primeira etapa. 100% de peso para 10 repetições;
2. Segundo estágio. 80% do peso de trabalho para 14 repetições;
3. Terceira etapa. 60% do peso de trabalho para 18 repetições;
4. Estágio quatro: 40% do peso de trabalho para 22 repetições;
5. Quinta etapa. 20% do peso de trabalho até a falha.

O exercício é realizado sem descanso, a pausa ocorre apenas quando o peso do aparelho é reduzido, para isso é aconselhável recorrer à ajuda de um parceiro de ginástica.

Duração do treino para queimar gordura

Como o treino para queimar gordura deve ser o mais intenso possível, utiliza um grande número de abordagens e repetições, é muito difícil encaixá-lo em 45 a 60 minutos. Com base nisso, o tempo ideal de treino é de uma hora e meia, tempo durante o qual você terá tempo para realizar todos os exercícios. É possível aumentar o tempo de treino para duas horas, mas isso não é recomendado para pessoas que praticam exercícios sem fazer uso de doping.

Usando queimadores de gordura

Mercado nutrição esportiva todos os dias é reabastecido com novos produtos e entre eles você deve prestar atenção a um grupo como os queimadores de gordura. O princípio principal da sua atividade é estimular os processos naturais do corpo que visam a queima de gordura. Isto é conseguido de várias maneiras, aumentando a temperatura corporal e acelerando o metabolismo. Este produto não é um esteróide anabolizante e está disponível para todos nas lojas regulares, mas é importante destacar que seu uso traz resultados muito perceptíveis. Em termos de composição, os queimadores de gordura são inofensivos para corpo humano, as únicas exceções são a intolerância pessoal a certas substâncias.

Nutrição para perda de peso

A pergunta mais importante para quem quer reduzir o peso. É por causa da má nutrição que as pessoas têm problemas com excesso de peso. Em primeiro lugar, deve-se limitar o consumo de alimentos gordurosos, fast food, reduzir o consumo de carboidratos rápidos, que estão contidos em doces, farinhas, etc. A base de sua dieta deve ser alimentos proteicos com baixo teor de gordura; frango, frutos do mar e laticínios com quantidade mínima de gordura são excelentes opções para isso. É aconselhável consumir carboidratos apenas na primeira metade do dia antes do almoço, e devem ser complexos e ter o menor índice glicêmico possível. À medida que o dia avança, é recomendável saciar a fome com vegetais, todos os tipos de saladas e toranjas.

É muito importante contar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos consumidos, bem como somar a quantidade de calorias consumidas por dia. Com base nisso, você deve planejar sua dieta com antecedência e deve haver menos calorias do que você consome. É muito importante para a queima de tecido adiposo acelerar ao máximo o metabolismo. Para fazer isso, você precisa dividir sua dieta em tantas refeições quanto possível. Você precisa comer pelo menos 6 a 7 vezes ao dia em pequenas porções, podendo usar refeições separadas.

Seguindo as dicas descritas acima, usando esta divisão de três dias, adicionando supersets e dropsets, sem esquecer o treinamento cardiovascular e uma alimentação adequada e balanceada, você certamente alcançará seu objetivo.

Exercícios cardiovasculares incomuns para queima de gordura:

Como você sabe, malhar na academia - A melhor maneira não apenas construir músculos, mas também perder peso. No entanto, qualquer programa de treinamento de ginástica para meninas para perda de peso será ineficaz se não for baseado na dieta correta. Este tema é tão importante (e também problemático para as mulheres!) que, nas últimas décadas, mais de 200.000 artigos e livros individuais foram dedicados a ele, tanto na imprensa russa como mundial. Neste artigo abordaremos apenas uma parte dela - aquela que está diretamente relacionada à queima de gordura.

A nutrição destinada a perder peso é especialmente importante para as meninas. Em primeiro lugar, por razões históricas, pelas quais a aparência atraente é muito mais importante para as mulheres do que para os homens. Como resultado, a maior parte da metade feminina da humanidade frequenta diligentemente os treinos na academia, esgota-se com dietas e inventa muitos outros métodos conhecidos e desconhecidos, cujo objetivo é uma figura esbelta e em forma.

Ao mesmo tempo, o desconhecimento absoluto em nutrição muitas vezes transforma o processo de perda de peso em uma tortura - terminando em estresse, problemas no trato gastrointestinal, dores de cabeça e até histeria. Entretanto, o programa de perda de peso (em termos nutricionais) é bastante simples e não envolve de forma alguma a utilização de dietas rigorosas e extremamente perigosas para o corpo. Existem apenas três princípios principais:

• redução em média de 15-20% da dieta habitual anterior;
• gorduras saturadas e carboidratos “rápidos” são sacrificados aproximadamente metade em alimentos proteicos;
• Os produtos refinados são geralmente excluídos da lista do cardápio diário, substituindo-os pelos naturais mais saudáveis.

Como pode ser visto nos pontos acima, uma dieta normal e saudável não vai a extremos. A quantidade de gorduras e carboidratos deve ser reduzida, mas não eliminada completamente. Ou seja, a alimentação deve ser saudável, equilibrada e moderada – mas ao mesmo tempo saborosa e variada. E então os quilos extras irão embora naturalmente, sem estar acompanhado colapsos nervosos e doenças.

O primeiro sinal de que a transição para uma alimentação adequada (complementando o programa de treinamento para perda de peso para meninas) está dando frutos será o desaparecimento gradual da camada de gordura, que será substituída por músculos pouco visíveis sob a pele. Os próprios músculos diminuirão um pouco de volume, mas adquirirão elasticidade e suavidade em vez de letargia e flacidez.

Em seguida, você precisará seguir rigorosamente a norma, segundo a qual o percentual de gordura nos alimentos deve atingir um nível de aproximadamente 12-14% (para meninas - um indicador padrão que garante envolvimento suficiente pelas células de gordura órgãos internos e necessário para a ausência de falhas no sistema reprodutivo).

IMPORTANTE! Com isso, o cardápio diário deve conter (com déficit calórico de 20%) um máximo de alimentos protéicos, um mínimo de carboidratos, uma certa quantidade de gordura, representada principalmente por ácidos graxos insaturados, e toda a gama necessária de microelementos e vitaminas .

Decididas as regras de nutrição, passemos às questões atividade física– focando principalmente na realização de aulas na academia.

Quais são as melhores opções de treinamento?

O chamado (resultante da diminuição do volume do tecido adiposo em favor do tecido muscular que também diminui, mas se torna mais forte e elástico) é alcançado tipos diferentes exercícios na academia. Ao mesmo tempo, o treino para perda de peso e a preparação física de carácter geral fortalecedor contribuem para a queima de gordura não menos do que o treino de força: só que no primeiro caso isto acontece durante o exercício e um pouco mais lentamente, e no segundo - depois de completar o exercícios e mais rapidamente.

Então, qual programa de treinamento para meninas na academia seria preferível? Concentrando-se em cargas leves ou pesadas? Como sempre, a verdade está sempre no meio - e por isso os instrutores incluem um conjunto abrangente de exercícios nos programas de treinamento, alternando cargas cardiovasculares com cargas de força, e também distribuindo-as corretamente por dias e grupos musculares. Além disso, se o objetivo principal da menina é perder peso e não construir músculos, qualquer atividade com pesos é significativamente limitada no tempo (já que, com déficit calórico, o consumo rápido deles pode afetar negativamente a saúde).

E vice-versa - cargas médias não tão exaustivas (típicas de corrida, dança e exercícios leves com um grande número repetições) não levam ao esgotamento do corpo e a perda de peso não é menos eficaz.

IMPORTANTE! Na medicina esportiva, o conceito de “queima de gordura” é frequentemente utilizado. zona de pulso" É calculado pela fórmula: salário = (220 – idade) x 2/3. Com flutuações de ±5 batimentos cardíacos por minuto, obtemos os seguintes valores:

Estamos criando um programa de perda de peso

Criar um programa para meninas e mulheres com o objetivo de perder o excesso de peso não é tão difícil - embora seja óbvio que haverá diferenças em relação ao treinamento para perder peso para homens. Os princípios básicos que caracterizarão tal treinamento serão tanto fisiológicos quanto técnicos.

1. "Fazer nenhum mal". Na prática, isso significa que a combinação de regras nutricionais com séries de exercícios será razoável e pensada para um longo período, e não em busca da queima ultrarrápida de gordura em detrimento da saúde.
2. Dando preferências trabalhando com áreas problemáticas. Para as meninas é:

• superfícies posteriores das mãos;
• região abdominal;
• seções laterais da cintura;
• nádegas;
• E " ".

Recursos de treinamento cardiovascular para meninas

Cargas destinadas principalmente a melhorar o funcionamento do músculo cardíaco (e por isso receberam o nome de “cardio”) dependem ainda mais do estado fisiológico desse órgão. Para alguns – ajustados à idade e outras características do corpo – 20 minutos de trabalho com um elipsóide serão suficientes. Para outros, aulas de 45 minutos parecerão moleza.

IMPORTANTE! Na ausência de problemas cardíacos e pressão arterial normal, recomenda-se uma carga cardiovascular com duração de 30 a 40 minutos. antes do treino principal e 10-15 min. após sua conclusão. Se tais problemas estiverem presentes, mesmo após um veredicto positivo do médico, o instrutor selecionará a carga para perda de peso somente após testes realizados por ele pessoalmente.

O teste principal geralmente é uma caminhada de cinco minutos em ritmo moderado em uma esteira. A velocidade do simulador aumenta muito lentamente - e o momento em que surge falta de ar ou “peso” no peito serve de base para determinar o valor de pico das cargas iniciais.

Um exemplo de programa universal de perda de peso

Este ou aquele programa de treino (cujos vídeos estão disponíveis em abundância na Internet) pode ter como objectivo vários objectivos finais - por exemplo, apenas perder peso ou combiná-lo com a formação de um esqueleto muscular esculpido. Para o primeiro deles, o nível de carga horária é menor, e a frequência das aulas costuma ser limitada a três dias por semana - segunda, quarta e sexta-feira.

Considerando a sua versão clássica, que visa redefinir excesso de gordura(Com atenção especial para áreas problemáticas) e alcançando definição muscular moderada, obtemos o seguinte cronograma de treinamento aproximado.

Segunda-feira

Quarta-feira

Sexta-feira

Observação: exercícios com carga nas extensões de pernas, no início e no final da semana. Não é recomendado colocá-los sem intervalo de 3 dias.

IMPORTANTE! Dependendo da complexidade de execução do complexo (relacionada ao estado individual do corpo), tanto o número de execuções quanto o número de abordagens são reduzidos para reduzir a carga. Posteriormente, a quantidade recomendada de ambos é levada à norma padrão.

O intervalo entre um e o segundo exercício deve ser de pelo menos 30 segundos. até 1 minuto. (entre abordagens – 30-40 segundos). Por isso, tempo total As aulas terão (sem incluir cardio) cerca de 40 minutos. ou um pouco mais. Isso é suficiente para “apertar” moderadamente os músculos e queimar gordura uniformemente. O resultado do cumprimento estrito das regras para qualquer menina será a figura dos seus sonhos e o bom humor!

Às vezes há ainda mais mulheres nas academias do que homens. Porém, praticamente não há informações sobre a formação competente de mulheres.

Vamos começar com a motivação feminina. A motivação das mulheres é muito mais forte que a dos homens.

“Motivação é o sentimento com o qual uma pessoa pode alcançar o resultado que necessita”

As mulheres muitas vezes limitam-se às várias delícias da vida, em particular à nutrição. E tudo isso para ficar mais bonita.

Por que isso está acontecendo? Para ter sucesso na seleção natural, um dos principais fatores é a beleza externa. Disto podemos concluir que a motivação das mulheres em termos de melhorar a sua aparência é muito mais forte do que a dos homens.

A principal característica do corpo feminino é o acúmulo de gordura e nutrientes- na reserva, é aqui que ele difere dos homens.

Vários fatores importantes que influenciam o acúmulo de nutrientes.

1. Quantidade de hormônios

Norepinefrina e testosterona– esses dois hormônios não apenas formam o físico apropriado, esses hormônios afetam o sistema nervoso central. Eles transmitem uma certa agressividade. É graças a esses dois hormônios que um homem durante o treino pode atingir a falha física (é quando os músculos não conseguem mais se contrair da forma correta com o mesmo peso). O fracasso faz uma grande diferença na musculação. Quando ocorre falha muscular durante um exercício, isso significa que foi gasta uma quantidade suficiente de energia, ocorreram danos às estruturas musculares e, portanto, elas crescerão.

As mulheres não conseguem treinar assim e não possuem uma concentração de hormônios tão poderosa para treinar de forma tão agressiva. Uma mulher quase sempre interrompe algumas repetições antes de falhar. Está ficando difícil para ela.

As meninas quase sempre ficam aquém do treinamento de falha, que é fundamental para o crescimento muscular. São essas últimas 2-3 repetições que fazem toda a diferença.

2. Número de fibras musculares

Os homens têm fibras musculares muito maiores, as estruturas que produzem contrações musculares, do que as mulheres. Portanto, para as mulheres, o treinamento de força na região de 6 a 8 repetições é extremamente ineficaz.

3. Distribuição dos músculos no corpo feminino

Nas mulheres, esta distribuição apresenta uma certa desproporção. Porque todos os músculos mais fortes estão localizados na parte inferior do corpo - nas pernas e nas nádegas, e em muitos aspectos estão próximos das pernas masculinas.

A parte superior do corpo feminino fica muito atrás das figuras masculinas. Portanto, a mulher pode progredir com muita facilidade na parte inferior do corpo, porque ali há mais músculos. E será muito difícil adicionar músculos na parte superior do corpo. As meninas precisam trabalhar mais para desenvolver a parte superior do corpo do que os homens.

4. Taxa metabólica

No corpo feminino, a taxa metabólica é significativamente menor do que no corpo masculino. Isso significa que cada quilograma do corpo de uma mulher consome muito menos energia do que cada quilograma do corpo de um homem. Ou seja, um homem pode comer mais e ganhar menos peso do que uma mulher. Isto é realizado através dos músculos. Porque há mais músculos e podem queimar significativamente mais calorias do que as mulheres. Mesmo durante o sono, os músculos consomem grandes quantidades de energia.

Muitas mulheres sabem que comer doces, principalmente à noite, é indesejável. Por que? Porque os doces são carboidratos rápidos. O corpo feminino converte carboidratos em reservas de gordura com muito mais facilidade do que o corpo masculino. E somente se a quantidade de gordura no corpo for excessiva. Por outro lado, essa gordura, que se acumula nas mulheres, é muito mais fácil de utilizar como energia do que nos homens. Os motivos são muitos, um deles é o nascimento de um filho. A natureza garantiu que o corpo feminino funcionasse como uma estação de energia perfeita. O corpo feminino acumula constantemente energia, gorduras, carboidratos - para que mais tarde esses materiais possam ser facilmente fornecidos como energia.

O corpo feminino acumula glicogênio (armazena carboidratos) muito melhor quando eles são necessários, se compararmos com o corpo masculino. Esta ainda é a mesma teoria da acumulação. Quando não há excesso de carboidratos nos alimentos, os alimentos açucarados que você ingere são muito mais fáceis de transformar em glicogênio muscular do que nos homens. Seu objetivo é garantir que o carboidrato que você ingere seja convertido em glicogênio muscular e não siga o caminho da gordura. As mulheres têm uma boa vantagem nesse caso, pois seus músculos absorvem muito melhor o glicogênio do que o corpo masculino. E isso pode ser usado no treinamento apropriado e adequado das mulheres. Existe um treinamento adequado da mulher, o que leva a esse acúmulo.

5. Ciclo menstrual

O ciclo menstrual impõe uma certa ciclicidade à atividade física, porque a mulher nas primeiras duas semanas após o término da menstruação sente-se fisicamente elevada e altamente eficiente. Ela pode treinar bastante. Mas, em média, a ovulação ocorre após 2 semanas. Há um declínio muito forte e o corpo muda para o modo máximo de economia de energia. Independentemente de o óvulo ter sido fertilizado ou não. De qualquer forma, nas duas primeiras semanas o corpo apresenta alto desempenho, nas duas semanas seguintes o corpo apresenta declínio físico. Isto impõe uma série de características, tanto na nutrição como na formação das mulheres.

Treinamento– deve ser aliviado (segundas duas semanas). Como regra, é melhor não treinar a parte inferior do corpo e os abdominais. A carga precisa ser reduzida.

Nutrição– a quantidade de carboidratos (calorias) também precisa ser reduzida, pois esta é a 3ª ou 4ª semana, e eles são os mais perigosos para a sua aparência, seu corpo vai mudar.

Conclusão: O corpo feminino fica “forte” nas primeiras duas semanas após o ciclo menstrual; nas duas semanas seguintes fica “fraco” e tenta ganhar peso. Portanto, é muito importante utilizar a microperiodização esportiva durante o treinamento feminino. Microperiodização é quando a carga não é aplicada linearmente, mas você utiliza uma determinada função com picos e vales. Aqueles. O pico deve ser dado nas duas primeiras semanas – treinamento de força para meninas. Nas duas semanas seguintes você precisa desacelerar - você precisa descansar. Muitos fisiologistas esportivos estão confiantes de que a periodização esportiva é a principal ferramenta para obter resultados esportivos máximos. A própria natureza garantiu que o corpo feminino utilizasse os princípios da periodização.

6. Queima de gordura

A queima de gordura no corpo feminino ocorre a partir de exercícios de baixa intensidade e longo prazo. Uma carga que dura pelo menos 30 minutos, e de preferência 50 - 60 minutos ou mais, e ao mesmo tempo aumenta a frequência cardíaca (frequência
frequência cardíaca) algo em torno de 110 a 120 batimentos por minuto. Este é um valor bastante médio, para não dizer baixo. Mas é neste modo que ocorre a queima máxima de gordura; é a gordura que queima, e não o glicogênio muscular ou algumas outras estruturas; Nesse sentido, o corpo feminino não difere muito do masculino. Os mesmos princípios funcionam no corpo masculino - exercícios de baixa intensidade e longo prazo. A queima de gordura é um dos principais objetivos do treinamento físico de qualquer mulher.

Na maioria das vezes, a principal fobia que as mulheres têm quando vão à academia é a preocupação de ter muita massa muscular no corpo. Aqueles. medo de que os músculos se tornem como os dos homens. E isso é em vão. Porque é impossível conseguir músculos grandes como os dos homens sem tomar medicamentos farmacológicos.

Muitas vezes as pessoas confundem os conceitos de forma e tamanho muscular. São coisas completamente diferentes

A forma é o arranjo relativo dos contornos musculares. A forma é um fator genético e é impossível mudar a forma dos músculos, pois foi dada a você desde a infância pela natureza e assim permanecerá para sempre.

Algumas palavras sobre especificidades, um programa de formação específico para meninas. Mas antes de chegarmos ao assunto, vamos entender sobre a divisão. O programa de treinamento de um homem geralmente contém algo como uma “divisão”.

O que é uma divisão? Uma divisão é a divisão de grupos musculares em diferentes dias de treinamento. Por exemplo, hoje treinamos: peito + braços, amanhã treinamos: costas + ombros, depois de amanhã treinamos pernas, etc. Esse treinamento é muito interessante se você usar a recusa, e se o seu treinamento for “baseado na força”, pois tal treinamento leva a danos massivos nas fibras musculares. Assim, com este esquema eles precisam de mais
hora de restaurar seus recursos e você poderá treinar novamente. Portanto, com esse treinamento, os homens treinam com menos frequência - uma vez a cada 4 dias ou uma vez por semana. Este é um esquema muito eficaz para o treino de “recusa”, razão pela qual não é adequado para mulheres. Split não é adequado para mulheres; uma mulher deve treinar todo o corpo em um treino. Porque fisiologicamente ela não é capaz de treinar até o fracasso e não pode danificar suas fibras musculares tão seriamente quanto um homem treinando. Conseqüentemente, as fibras femininas retornam muito rapidamente ao seu desempenho após o treino e muito rapidamente podem começar a ser treinadas novamente. Se você os treina raramente (uma vez por semana como os homens), então será simplesmente um tempo de marcação interminável, você não alcançará o resultado desejado. Em fisiologia, isso é chamado de perda de desempenho adquirido. Primeiro há lesão da função, depois a compensação dessa função ao nível inicial, depois há o progresso, que é chamado de supercompensação. Se você não treinar novamente na fase de supercompensação, então começará a fase de perda de supercompensação (o músculo voltará aos níveis que tinha antes do treino) e não haverá sentido em tal treinamento.

Uma mulher treina todo o seu corpo em um treino. Selecionamos alguns dos maiores grupos musculares, selecionamos um ou dois exercícios básicos para cada grupo muscular e realizamos esses exercícios em um grande número de repetições e séries para que cumpramos a regra do treinamento de alto volume, já que o treinamento de alto volume é verdadeiramente eficaz para as mulheres.

Programa de treinamento para meninas de nível iniciante

1. Abdominais

5 – 6 séries para repetições máximas

2. Agachamentos

5 séries de 15 repetições

3. Impulso de bloco vertical

5 – 6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

4. Supino com pegada fechada

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries 60 segundos.

5. Remada com barra até o queixo

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

Este treino levará cerca de 60 minutos. Todos os exercícios são multiarticulares (várias articulações estão envolvidas ao mesmo tempo, vários grupos musculares em cada exercício)

Programa de treinamento para meninas de nível intermediário

1. Superconjunto: Abdominais + elevações de pernas sem pausa

6 séries para repetições máximas

O descanso entre os exercícios em um superconjunto é de 0 segundos, após realizar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

2. Superconjunto: Agachamento com barra + levantamento terra com pernas rígidas

3. Superconjunto: Remada vertical + remada horizontal / remada com barra curvada

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superconjunto é de 0 segundos, após completar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

4. Superconjunto: Pressão com barra fechada + rosca bíceps

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superconjunto é de 0 segundos, após completar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

5. Superconjunto: Remadas com barra + elevações com halteres em pé

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superconjunto é de 0 segundos, após completar um superconjunto de 30 a 60 segundos.

Programa de treinamento leve para meninas durante 3 a 4 semanas após o ciclo menstrual

1. Impulso de bloco vertical

Descanse entre as séries 60 segundos.

2. Supino com pegada fechada

3 – 4 séries de 20 repetições com peso mais leve

Descanse entre as séries 60 segundos.

3. Remada com barra até o queixo

3 – 4 séries de 20 repetições com peso mais leve

Descanse entre as séries 60 segundos.

4. Cardio: Bicicleta ergométrica ou esteira em ritmo lento por 30 a 60 minutos.

Você atinge uma frequência cardíaca de cerca de 110 a 120 batimentos por minuto. Nesta zona de pulso, o tecido adiposo queima o máximo possível, e queimará ainda melhor após o treinamento de força feminino, pois você gastará parte do glicogênio muscular e seu corpo será forçado a passar do metabolismo de carboidratos para gordura.

Você treina 2 a 3 vezes por semana.

Quando o ciclo menstrual começa, a carga pode ser totalmente eliminada. Não vá à academia por alguns dias. Mas quando a menstruação termina e você está cheio de energia, você faz duas semanas difíceis de treinamento.

Este esquema será muito eficaz para o seu progresso no preparo físico feminino e para mudar o seu corpo para melhor.

Muitas pessoas perguntam quão eficazes são esses tipos de treinamento esportivo para mulheres, como aeróbica e modelagem, em termos de queima de gordura e corpo? A resposta é: eles não são eficazes. Por que? Se você abrir um diretório de consumo de energia humana, entenderá facilmente que com uma hora de exercício aeróbico o máximo que você pode queimar são 300 quilocalorias. Na maioria das vezes isso é bem menos, porque você não vai estar em um ritmo constante, vai ter uma mudança de alguns exercícios aeróbicos, uma mudança de modalidades. Mas digamos que você veio e durante uma hora malhou sem parar e gastou 300 quilocalorias, digamos que você faz aeróbica 3 vezes por semana. 3*300=900 quilocalorias. Na melhor das hipóteses, você queimará 500 quilocalorias de gordura e 400 de carboidratos. O corpo sempre queima carboidratos primeiro, não gordura, mas digamos que você realmente queimou tanta gordura. Considerando que um grama de gordura contém 9 quilocalorias e um grama de carboidratos 4 quilocalorias, acabamos com 50 gramas de gordura devido a uma semana de intenso trabalho aeróbico. Você pode perder no máximo 50 gramas de gordura, e somente se monitorar rigorosamente sua dieta.

Portanto, o treino de força feminino para queima de gordura é 10.000 vezes melhor que o modo aeróbico. Por que? A academia é muito mais eficaz do que o exercício aeróbico ou qualquer exercício cardiovascular por vários motivos:

1. Quanto mais eficientes são os seus músculos, mais calorias eles queimam. Mesmo em repouso (durante o sono).
2. Depois de se exercitar na academia, a gordura continua a queimar intensamente por muito tempo. O metabolismo durante o treino na academia aumenta em um dia.
3. O treinamento de força feminino (musculação) permite manipular a parte do corpo necessária.

Estas três vantagens principais são mais que suficientes para acreditar incondicionalmente na superioridade do treino de força, a vantagem do ginásio sobre o treino aeróbico feminino.

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Como planejar um treino? Qual programa você usa na academia? Essas questões surgem para todas as meninas que embarcaram no caminho da queima de gordura e da perda de peso. Como este tópico é tão popular, vamos nos aprofundar na essência desse processo.

Para perder peso da forma mais rápida e eficiente possível, o mais A melhor opção combinará nutrição adequada e treinamento na academia. Com essa combinação, os quilos extras vão te deixar com mais segurança do que se você der preferência apenas à dieta.

Nenhuma calculadora na Internet lhe dirá o percentual de gordura corporal. Estes serão números aproximados, para que você possa se comparar com esta foto.

Para deixar mais claro todo o processo de perda de peso, você precisa saber como nosso corpo utiliza reservas desnecessárias de gordura. Isso é necessário pelo menos para garantir que você não escolha o método errado, que queimará o tecido muscular junto com a gordura.

Primeiramente, fato interessanteé que o número de células de gordura é geneticamente predeterminado, e ao perder peso você apenas reduz seu volume, o que, claro, também é bom.

O problema do excesso de gordura só pode ser resolvido radicalmente por meio de cirurgia - lipoaspiração, durante a qual o cirurgião corta tecido adiposo. Mas este não é o nosso caminho!

A perda de peso ocorre quando o corpo apresenta deficiência de carboidratos (leia mais) e, consequentemente, de energia. Nesse caso, tendo perdido a principal fonte de energia, ele se esforça para obter energia das gorduras.

Ou seja, seria uma boa ideia criar um défice calórico e, principalmente, excluir os doces.

Você também pode criar falta de energia por meio do treinamento físico. Isso será discutido mais adiante.

Durante a atividade física, tanto de força quanto aeróbica, o consumo de oxigênio aumenta, o corpo fica saturado desse gás e células de gordura, oxidando, eles são destruídos.

Também foi comprovado que o melhor efeito de queima de gordura é alcançado quando se combina o treinamento de força com (antes e depois do treinamento de força).

Treino para queimar gordura

O treinamento feminino envolve a realização de exercícios que visam desenvolver todos os grupos musculares do corpo. Ou seja, lindas moças farão exercícios tanto para os glúteos e abdominais, quanto para as costas e pernas. Para deixar sua silhueta mais harmoniosa, não tenha medo de treinar os braços ou os músculos latíssimos.

O treinamento para meninas pode ser tanto de força (ou seja, feito com pesos na academia) quanto aeróbico (preparação física, modelagem, step aeróbico, exercícios cardiovasculares).

Programa de treinamento cardiovascular

Tipos de treinamento cardiovascular

O termo “treinamento cardiovascular” refere-se a qualquer atividade aeróbica que aumente a frequência cardíaca. Pode ser qualquer atividade: correr, esquiar, nadar, pular corda, exercícios cardiovasculares.

Em condições academia a maioria melhor escolha Haverá treinamento em simuladores especiais e pular corda. Normalmente, uma academia é equipada com esteiras, aparelhos elípticos (orbitracks), bicicletas ergométricas e steppers. Vale a pena iniciar as aulas com um aquecimento (caminhada) para não ultrapassar a carga no coração.

Exemplo de programa de treinamento cardiovascular para meninas

Opção 1:

• Caminhada em ritmo médio em esteira - 20 minutos;
• - 30 minutos;
• - 10 minutos.

Opção 2:

• - 10 minutos (aquecimento);
• Caminhada intensiva em esteira - 30 minutos;
• - 20 minutos;
• Passo a passo - 10 minutos.

Uma característica distintiva do treinamento cardiovascular é a sua duração. Ao planejar esse tipo de treinamento para hoje, você deve ter de uma hora e meia a duas horas restantes. Essa construção depende da opinião de que a gordura só começa a ser queimada depois de meia hora de treino, e antes disso o corpo esgota as reservas de glicogênio.

Programa de treinamento de força feminino

As aulas na academia são baseadas em um plano de treinamento em circuito e dividido. Todos os grupos musculares do corpo são trabalhados e a divisão significa que você treinará todos os dias grupos separados músculos (por exemplo, apenas os braços e costas, e as pernas outro dia).

Treinamento dividido de força para mulheres

Dia de treinamento nº 1. Pernas e nádegas:

• - 3 séries de 20 vezes;
• - 4 séries de 15 vezes;
• Romeno ou - 3 séries de 20 vezes;
• - 3 séries de 15 vezes;
• com pesos - 3 séries de 20 vezes;
• Abdução de pernas no simulador - 4 séries de 25 vezes.

Dia de treino #2: Peito, Tríceps, Ombros e Abdominais:

• Levantar os braços com halteres em banco horizontal - 4 x 15;
• Supino em banco inclinado (30 graus) - 3 x 15;
• Supino com halteres - 4 x 15;
• Broche no cruzamento em deltas - 3 x 15;
• - 3x no máximo;
• Abdominais - 5 x 25.

Dia de treinamento nº 3. Costas e bíceps:

• Pull-ups no simulador Gravitron (se não houver, então na barra transversal) - 4 x 15;
• Pulldown de bloco vertical até o peito - 4 x 20;
• Impulso frontal - 4 x 15;
• Remada com halteres na altura do quadril - 4 x 15;
• - 4x15;
• - 3x20.

São variantes de programas de treinamento para mulheres que visam desenvolver massa muscular e adquirir alívio. Você mesmo pode escolher os pesos, mas de forma que consiga realizar o exercício no número de repetições indicado. O número de repetições nos programas femininos varia de 15 a 20. Isso é necessário para que você não tenha tempo para descansar e os músculos se cansem mais rápido e desperdicem energia.

Programa de treinamento em circuito

Este tipo de treinamento é mais indicado para iniciantes. Ele permite que você trabalhe todos os músculos de uma só vez.

Treinamento em circuito

• Aquecimento na esteira – 10 minutos;
• Agachamento – 3 x 20;
• - 3x20;
• Puxe o bloco superior atrás da cabeça - 4 x 15;
• Abdução do braço curvado (deltóides) - 3 x 20;
• - 4x15;
• Abdução do braço por trás da cabeça - 4 x 15;
• Elevação de pernas em barras paralelas - 4 x 20.

Assim, ao repetir este programa durante 2 a 3 semanas, você acostumará seus músculos à carga.

Quanto tempo devo passar na academia e com que frequência devo ir à academia?

Para obter melhores resultados, as meninas são aconselhadas a frequentar a academia pelo menos três vezes por semana. É claro que o treino diário tem mais probabilidade de esgotar o corpo do que de ajudá-lo, então você não deve ir à academia todos os dias. Como é melhor combinar o treino de força com o treino aeróbico, o regime ideal seria 2 sessões de treino de força e 2 sessões de cardio por semana.

Você poderá ver os primeiros resultados ao visitar a academia em 3 a 6 meses.

Dicas de profissionais: como as meninas podem queimar gordura

• Treine sempre intensamente;
• O descanso entre as séries não deve exceder 1-2 minutos;
• Não pule os treinos de pernas – eles consomem mais energia;
• Atenha-se a uma nutrição adequada;
• Beba água durante o treino;
• Faça cardio pelo menos 2 vezes por semana;
• Corra em uma esteira com o estômago vazio uma vez por semana.

Acredita-se que é difícil para as mulheres queimar gordura, mas ao se exercitar de forma consistente, será difícil ultrapassar a quantidade em seu corpo. Mantendo o bem aptidão física se resume a combinar musculação com exercícios cardiovasculares, bem como adesão a dieta saudável. Não se empolgue com carboidratos rápidos e treine intensamente - nesse caso, o excesso de peso vai passar por cima de você. Seja saudável e atlético!

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