Técnica adequada de agachamento (e as melhores variações de agachamento). Como fazer agachamentos corretamente: dicas úteis

Algumas pessoas argumentam que o agachamento com barra não é necessário para as meninas e é até prejudicial. Dizem que deles crescem não só as nádegas, mas também o quadríceps. E depois há as pernas inestéticas de um jogador de futebol e outras alegrias que não queremos quando vamos à academia para emagrecer.

Outra coisa é que normalmente não são oferecidas substituições construtivas. No máximo, eles recomendam fazer plié com halteres. Ou o agachamento búlgaro, que é conhecido por ser um pouco mais difícil do que um simples agachamento. E é praticamente impossível fazer isso se o iniciante não tiver técnica. Para ser justo, o quadríceps funciona em todos os tipos de agachamento e você não conseguirá isolá-lo. Portanto, algum crescimento terá de ser tolerado. Mas quando técnica correta, as nádegas funcionam mais.

Agachamento com barra para meninas: benefícios e malefícios

O problema de todos que excluem o agachamento de seus treinos não é apenas o fato de serem privados de diversão e de um motivo para parecerem muito descolados aos olhos de seus irmãos masculinos da academia. O problema é que ao abandonar o agachamento e o levantamento terra, treinamos sem a resposta hormonal necessária.

O exercício básico causa um aumento maciço no consumo de oxigênio sob carga e um aumento nos níveis de GH.

Estes dois factores ajudam não só a recuperar melhor das duas dúzias de swings de isolamento que todos praticamos, mas também a queimar mais gordura antes, durante e depois do treino. Portanto, a questão não é apenas a redondeza, mas também sua ausência em lugares desnecessários.

O agachamento com barra para meninas também resolve os seguintes problemas:

permitem que você se livre da postura desleixada. Você simplesmente não vai se agachar se as omoplatas estiverem espalhadas pelas costas, a parte inferior das costas arqueada para a frente e o estômago estiver pendurado para que todos possam ver. Preparar-se é a primeira coisa que um agachamento adequado ensina. Aperte e abaixe as omoplatas, fixe a região lombar nativa puxando rigidamente o abdômen. Essas habilidades também são muito úteis para vida comum. Por exemplo, aqueles períodos em que você quer desesperadamente parecer mais magro, mas não consegue;
Eles fortalecem os abdominais em condições estáticas melhor do que um milhão de torções em ângulos diferentes em todos os tipos de objetos estranhos. É a força dos músculos transversais do abdômen que falta aos camaradas cujo estômago cai para a frente, apesar do enorme trabalho realizado nos abdominais;
com a técnica certa, ajudam a evitar lesões em atividades típicas “femininas”, como treinos de alta repetição para qualidade muscular e 100 formas de corrida para queimar gordura;
ajudar a reduzir a quantidade de exercícios cardiovasculares realizados a um limite razoável, aumentando o consumo de calorias e, finalmente, passar menos tempo na academia

Mas com uma técnica descuidada, o agachamento realizado com uma barra nos ombros pode ser perigoso. A rigor, a barra não deve repousar sobre nenhum ombro. Você deve começar a aprender a partir da posição “barra abaixo do trapézio”; quem continuar poderá colocar pesos no topo do trapézio assim que aprender a retirar o balanço e a elevação dos ombros.

Agachar corretamente com uma barra não é fácil também porque existem caracteristicas individuais desenvolvimentos que devem ser levados em conta na implantação da tecnologia. Muitas vezes você pode encontrar na Internet a opinião de que uma garota deveria agachar-se com uma barra nos ombros, com a pélvis no chão, mais profunda do que paralela. E uma excelente explicação dos “cálculos” metodológicos - dizem que as meninas querem inflar as nádegas, então trabalham lá. “Lá” não funcionam para todos, e para muitos esse agachamento é contra-indicado devido à lordose da região lombar. Em geral, é melhor decidir antecipadamente sobre o equipamento individual.

Qualquer pessoa pode fazer um agachamento com barra corretamente.

Os padrões para este movimento diferem entre levantamento de peso e musculação. A peculiaridade é que a versão do levantador é determinada de forma mais anatômica:

eles passam por baixo da barra com o estômago já retraído e as omoplatas puxadas em direção à coluna, a barra é colocada bem baixa, logo abaixo da linha média passando pelo deltóide posterior;
verifique sua postura, recomponha-se, retire o aparelho, dê um passo para trás, coloque-o em uma largura confortável dos pés em dois passos e inicie o exercício;
os pés ficam em uma largura confortável para os quadris e não permitem que as rótulas se movam para dentro;
a barra fica baixa, o que elimina a separação das omoplatas e a perda de estabilidade, geralmente acompanhada de lesão nas costas;
os dedos dos pés estão moderadamente afastados para os lados, adicionando estabilidade à postura;
o movimento começa com a pélvis para baixo e para trás, respectivamente, os joelhos dobram. Este agachamento é semelhante ao modo como normalmente nos sentamos em um banco baixo;
ao longo de todo o movimento, os abdominais ficam contraídos, as costas formam um arco natural, a flexão para frente é muito moderada, o corpo não repousa sobre os quadris;
no ponto de profundidade máxima, a região lombar não “desenrola” e a pelve não dá o característico “bicar” para baixo. Às vezes um agachamento com esse movimento é permitido, mas não para iniciantes que treinam em estética. “Beijadas” e “chutes” devido à flexão das pernas podem ocorrer durante os agachamentos de força, com pequenos saltos não são utilizados no condicionamento físico;
Isto é seguido por um levantamento suave do peso devido à extensão da articulação do quadril e joelho.

A técnica individual de agachamento envolve determinar a profundidade disponível e a inclinação máxima para frente. Fique de perfil para o espelho e sente-se. Assim que você perceber que a região lombar “desenrola” e a pelve “bica” - você atingiu a profundidade máxima, fixe-se nela, não há necessidade de forçar mais.

A inclinação deve ser a mesma que você obtém se sentar com os joelhos apoiados na parede e os dedos dos pés a uma distância de 10-15 cm da superfície. Não há necessidade de abaixar ainda mais o peito.
Pois bem, o espaçamento dos pés e a distância entre os joelhos são selecionados para que não haja transferência do peso corporal para os dedos dos pés, e diversas vibrações dos quadris (sua abertura e espalhamento).

É melhor aprender a técnica de agachamento com barra com um treinador. Estudos independentes também são bons e serão úteis, mas depois de retirar automaticamente o peso dos racks de maneira correta, recomponha-se e execute suavemente o abaixamento e o levantamento do peso. A maioria das academias oferece algum treinamento pessoal, o que pode ajudar.

Também é necessário um treinador para determinar quais exercícios adicionais o ajudarão a se livrar dos maus hábitos de agachamento. Tais hábitos são desenvolvidos pela maneira como andamos e sentamos desde a infância, e podem ser muito prejudiciais quando ganhamos peso.
Não quer agachar com muito peso? O treinamento de força deve ser progressivo. Você não pode obter resultados treinando com a barra vazia durante toda a vida. Normalmente, as meninas que treinam atingem um peso corporal e meio em uma barra em um ou dois anos de treinamento no formato “três treinos por semana”, e isso não é um recorde, mas um indicador completamente típico.

Tipos de agachamento com barra

Além do chamado agachamento levantador, existe uma versão de levantamento de peso - envolve uma posição alta da barra no músculo trapézio e uma flexão extremamente grande em articulações do quadril. É usado extremamente raramente na prática de saúde e condicionamento físico.

As opções utilizadas na musculação envolvem “brincar” com a largura dos pés. Um agachamento amplo com dedos apontados para o lado - plie - é considerado para carregar as nádegas. Posição com pés estreitos e abdução pélvica – para trabalhar a superfície frontal da coxa

Com base no tipo de posição da barra, os agachamentos são divididos em:

frontal - a barra é colocada no peito e segurada com uma pegada em gancho (antebraços paralelos entre si, a barra apoiada nos ombros) ou cruzando os braços;
com a barra acima da cabeça - ou mais precisamente, a barra fica ligeiramente atrás da cabeça. A barra é retirada do chão com uma pegada brusca (mãos quase embaixo das panquecas, largas) e puxada para cima, girando os ombros e apontando o projétil levemente atrás da cabeça. Um agachamento é realizado nesta posição. Os iniciantes geralmente recebem o movimento em um formato simplificado, com um leve bastão de ginástica. Ajuda a corrigir pequenos distúrbios posturais e a aprender a segurar as costas corretamente.

Relacionados ao agachamento com barra estão os exercícios de mesmo nome na máquina Smith e na máquina hack. Destinam-se a isolar as pernas e criam uma leve carga nos estabilizadores.

Não para um iniciante grande problema agache todos os treinos se você fizer 3 sessões por semana. À medida que os pesos aumentam, é necessário organizar o seu treino segundo o princípio “só agachamento, ou só levantamento terra” para não sobrecarregar o sistema nervoso central.

Se o seu objetivo é criar uma figura bonita, a dieta não ajudará. A única saída nesta situação é a carga esportiva correta.

Precisamente porque corpo bonito virou tendência, hoje muitos se interessam, para as nádegas ou para aprender a correr.

Nutrição adequada para uma bela figura

Dizer que uma dieta não vai te ajudar a conseguir a forma desejada não significa de forma alguma que você pode comer “qualquer coisa”. Lembre-se que um corpo bonito é uma combinação de atividade esportiva e nutrição apropriada. Portanto, você pode obter super resultados combinando princípios especiais de nutrição e agachamentos para as nádegas. As análises indicam que tal golpe tem o efeito mais destrutivo sobre os depósitos de gordura e a celulite. O que você deve comer para deixar sua cintura esculpida e suas nádegas firmes? A base da nutrição deve ser proteínas, gorduras animais e vegetais e carboidratos adequados. Coma frango, carne vermelha, peixe, ovos, vegetais e frutas. Abandone doces e produtos farináceos, conte as calorias que ingere por dia. E claro, esportes!

Uau - bunda linda!

Qual é a coisa mais atraente na figura de uma mulher?

Tanto homens quanto meninas são unânimes na opinião de que as nádegas bonitas são as que mais chamam a atenção. No entanto, apesar da crença generalizada de que se trata de uma dádiva da natureza, apressamo-nos em dissuadi-lo - você mesmo pode “esculpir” um lindo bumbum graças a um treinamento adequado (e nutrição, como você já entendeu pelo que foi escrito acima).

O que está incluído no complexo desses mesmos treinamento adequado e onde eles são mantidos?

Para uma bunda linda - para a academia?

Agora existem muitos complexos de fitness que prometem literalmente fazer um milagre com a sua figura.

Porém, se você pensa que precisa pagar por esse conhecimento, está enganado. Afinal, para aprender a agachar não é necessário contratar um treinador. Mesmo o conjunto de exercícios mais moderno e “avançado” é baseado em movimentos simples, disponível para atuar em casa. Portanto, ao fazer agachamentos em casa, você pode obter um bumbum tão bom quanto o que um preparador físico de uma academia chique promete.

Fazendo um cronograma de treinamento

Então você decidiu se cuidar e transformar seu aparência. Primeiro de tudo, você precisa criar um cronograma de estudos. Não importa se você treina na academia ou em casa, três a quatro treinos por semana com duração de uma hora e meia serão suficientes para você. Se você se exercitar mais, seu corpo não terá tempo para se recuperar. Em vez de aumentar a vitalidade e uma onda de energia, você se sentirá cansado, deprimido e com mais fome.

Se você fizer menos, mesmo exercícios e agachamentos realizados corretamente para as nádegas podem não surtir efeito.

Avaliações daqueles que “fizeram” uma figura com sucesso recomendam escolher três dias por semana nos quais você fará exercícios.

A tecnologia vem em primeiro lugar!

Assim, o tempo e a duração do treinamento são determinados. O que fazer durante o treino para conseguir um bumbum firme e bonito?

Os agachamentos para as nádegas para as meninas não são uma descoberta no mundo do fitness. Sabe-se que o agachamento é um dos chamados exercícios “básicos” que fazem parte do programa de levantamento de peso e powerlifting. Ao fazer agachamentos adequados regularmente, você pode deixar seu bumbum e pernas bonitos em pouco tempo. E nenhum outro treino (aeróbico, por exemplo), cremes ou dietas deixarão o corpo mais desejável e bonito do que exercícios tecnicamente corretos.

“Regras” para um agachamento adequado

Se você está se perguntando como agachar para aumentar as nádegas, antes de mais nada, leve em consideração as seguintes regras:

Ao realizar o exercício, não levante os calcanhares do chão.
Não brinque com as costas. Ao agachar, suas costas devem estar perfeitamente retas e não arqueadas, caso contrário, lesões não podem ser evitadas.
Não se apresse! Agache-se cuidadosa e lentamente, quer faça o exercício com ou sem peso.
Ao agachar, não abaixe o bumbum abaixo do nível dos joelhos.
Ao agachar, observe cuidadosamente os joelhos - eles não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
Não há necessidade de prender a respiração durante a execução do exercício;
Contraia os músculos abdominais.

Agora que você se familiarizou com as precauções de segurança, pode passar para a técnica de execução.

Como agachar corretamente para que suas nádegas

Felizmente, existem vários exercícios para criar nádegas esculpidas, e não há necessidade de realizar o mesmo movimento de forma constante e monótona. Você também pode diversificar seus agachamentos usando pesos - barra, halteres ou anilhas.

Como agachar corretamente para estimular todos os músculos das pernas, e não apenas as nádegas? Existem agachamentos clássicos para isso. Tome a posição inicial - fique em pé, afaste as pernas na largura dos quadris e os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Agache-se lentamente, movendo a pélvis para trás e dobrando os joelhos até formar um ângulo reto. Lembre-se das regras de segurança! Estes são os agachamentos usados no powerlifting quando um atleta

Como agachar corretamente para as nádegas? Para fazer isso, usaremos o agachamento plie. A propósito, este exercício é eficaz não apenas para, mas também para a parte interna da coxa e os músculos quadríceps. Posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, vire os dedos dos pés para fora e coloque as mãos no cinto. O plie é executado da mesma forma que um agachamento normal. Para torná-lo mais desafiador, você pode pegar halteres e segurá-los à sua frente enquanto agacha.

Outro exercício que visa os mesmos músculos é o agachamento com pés estreitos. Como você já entendeu pelo nome, para realizar esse agachamento, na posição inicial você deve unir os pés e abaixar os braços ao longo do corpo.

O agachamento “curtsey” é outra resposta à questão de como agachar para que todos tenham uma ideia de como é feita uma reverência. Fique em pé, com uma perna na frente e a outra na ponta dos pés. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos e mantendo o peso na perna da frente enquanto mantém o calcanhar de trás afastado do chão.

Exercícios para “nível avançado”

Agachamento com pistola com uma perna. Muitas pessoas provavelmente se lembram desse exercício do curso de educação física escolar, mas se não, deixe-nos lembrá-lo. Para o exercício, você precisará de uma cadeira em cujas costas se apoiará. Fique em uma perna e levante a outra bem à sua frente. Ao realizar o exercício, dobre a perna de apoio até ângulo certo, e mantenha o segundo direto à sua frente.

Um exercício semelhante é o exercício de “engolir” em uma perna. Você deve segurar a cadeira com uma mão. Fique em uma perna, a outra está deitada. Ao agachar, dobre o joelho e mova a outra perna para trás, ao mesmo tempo que inclina o corpo para a frente.

Agache-se com salto - afaste as pernas na largura dos ombros. Faça um agachamento clássico e, quando suas pernas estiverem dobradas em um ângulo reto, pule e comece a agachar novamente.

Agachamento - junte os pés, dê um passo para o lado e faça um agachamento até obter o ângulo certo entre o joelho e a perna. Retorne à posição inicial e dê um passo na outra direção.

Agora que você sabe como agachar adequadamente, pode tentar cada um desses exercícios sozinho.

Como combinar exercícios

Você pode se exercitar da maneira mais eficaz possível se combinar tudo com exercícios aeróbicos. Certifique-se de iniciar o treino com um aquecimento. Complete o conjunto de exercícios com um relaxamento.

Devo usar pesos? Depende de você, mas não pense que, ao pegar uma barra corporal ou halteres, você desenvolverá músculos enormes nas pernas. Usando doping apenas na forma suplementos esportivos, você tem a chance de construir músculos de tamanho sem precedentes. Sem o uso de esteróides, o peso adicional maximizará seus custos e permitirá que você trabalhe a beleza de suas nádegas de forma mais eficaz.

Como segurar as mãos durante o agachamento? Se você se exercitar sem pesos adicionais, coloque-os no cinto, abaixe-os ao longo do corpo ou junte as palmas das mãos e segure-as à sua frente. Mas uma vantagem adicional no seu treino será o uso de pesos. Como você já entendeu, isso não vai atrapalhar a construção do seu corpo, mas só vai ajudar. Se você está estudando em academia, então a barra master se agacha perto do rack. Em casa, você pode pegar halteres ou kettlebell, se tiver. Se você não quer gastar dinheiro em equipamentos esportivos, você pode fazer você mesmo, simplesmente enchendo uma garrafa plástica com água e usando-a como agente de ponderação.

Agora que você sabe como agachar corretamente para sua bunda, você pode esculpir sua bunda na bunda mais sexy!

Dicas para um agachamento adequado.

Butt-nut está na moda, bonito e em tendência por muitos anos consecutivos. Mas como agachar corretamente para alcançar os resultados desejados? Isso é o que será discutido neste material.

Como uma garota deve respirar corretamente ao agachar?

Agachamentos são eficazes exercícios básicos, que estão incluídos em muitos complexos de treinamento. Eles providenciam impacto positivo em muitas áreas do funcionamento do corpo:

as articulações das pernas são esticadas
melhora a circulação sanguínea na região pélvica
os músculos das costas, abdominais, nádegas e panturrilhas estão tensos
a carga no músculo cardíaco aumenta, formando assim ritmo saudável o trabalho dela
a condição dos tendões melhora

No entanto, você precisa entender que intenso atividade físicaé uma espécie de estresse para o nosso corpo. E é necessário mais oxigênio para distribuir uniformemente os componentes nutricionais necessários a todos os músculos e órgãos internos.

Para obter o efeito esperado do agachamento, é necessário respire corretamente durante sua execução. Afinal, a frequência respiratória correta é importante em muitos aspectos:

aumenta a resistência, permitindo treinar com maior esforço e número de abordagens
promove distribuição uniforme de carga
reduz o risco de lesões devido ao exercício
ajuda a alcançar os resultados desejados em um período mais curto

Existem dois tipos de respiração:

Peito- O peito se enche de ar. Características de uma pessoa na ausência de atividade física
Abdominal(envolvendo o diafragma) - mais profundo, que envolve a cavidade abdominal. Quando cheio de ar, expande o tórax e, assim, permite que o corpo receba grande quantidade oxigênio

Na prática de esportes, os profissionais utilizam exatamente respiração diafragmática, que é executado da seguinte forma:

puxe o ar pelas narinas
tente direcionar o volume de ar para a cavidade abdominal, projetando sua barriga ao tamanho máximo
expire suave e lentamente, contraindo os músculos abdominais

Também é importante lembrar que para qualquer exercício físico as exalações são realizadas durante o processo de maior carga e as inalações - de menor carga. Isso se deve às peculiaridades de funcionamento do corpo:

durante a inspiração:

alongamentos no peito
os músculos abdominais relaxam
torna difícil sentir tensão muscular severa

durante a expiração:

os músculos ficam mais tensos
A tensão abdominal ocorre e o corpo se estabiliza
agrupado músculos peitorais, formando uma espécie de espartilho que auxilia no desenvolvimento do maior ganho

A carga máxima durante o processo de agachamento ocorre ao retornar à posição ortostática. Isso significa que no momento em que você descer, inspire e, ao se levantar, expire.

permanecendo na posição inicial, expire para livrar os pulmões do dióxido de carbono
Inspirando pelo nariz, comece um agachamento. Os lábios devem estar comprimidos. Lembre-se, você só pode inspirar pelo nariz, pois em sua mucosa existem receptores pelos quais passa o oxigênio, sinais são enviados ao cérebro, com isso os órgãos passam a funcionar mais intensamente
Tendo alcançado o ponto mais baixo, você pode prender a respiração por 1-2 segundos
expirando, suba à posição inicial. Você pode expirar pela boca, abrindo levemente os lábios (mas sem abrir muito a boca)
não tente inalar mais ar, pois isso pode levar a um ritmo respiratório rápido e o oxigênio fluirá de forma desigual para os tecidos
com um ritmo rápido de exercício, a respiração deve ser superficial e frequente, e com um ritmo lento - medido e profundo
Com exalações e inalações bruscas, a carga no coração aumenta e isso pode causar tonturas e desmaios.
mesmo com retenção mínima da respiração, a pressão arterial aumenta, o que pode afetar negativamente o bem-estar
É permitido expirar ruidosamente ao trabalhar com pesos grandes (placa, barra, halteres). Em outros casos, recomenda-se expirar silenciosamente
Se possível, treine ao ar livre ou em uma área ventilada
Não concentre sua atenção apenas na respiração. Este processo deve ser fácil e natural, caso contrário você corre o risco de perder o controle do seu corpo e o exercício acabará sendo executado incorretamente.
aprenda a controlar a respiração desde as primeiras aulas na academia ou em casa. Isso o ajudará a desenvolver o hábito certo.

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem e contraiam rapidamente as nádegas, e não as pernas sem peso: técnica correta de agachamento?

Infelizmente, a má nutrição, um estilo de vida predominantemente sedentário e uma predisposição genética levam ao fato de que em muitas meninas os músculos glúteos são pouco desenvolvidos e parecem pouco atraentes.

Exercícios simples, que incluem agachamentos, são extremamente eficazes para criar um bumbum bonito e tonificado. O principal é realizar o treino corretamente, utilizando a musculatura das coxas e glúteos. É preciso dizer que, segundo os profissionais, não será possível bombar o bumbum sem aumentar a musculatura da coxa, pois é impossível. isole os músculos glúteos das coxas enquanto realiza um agachamento.

A fim de evite inflar demais os músculos das pernas Para estes exercícios, é recomendado o seguinte:

treinamento alternado de força e cardio
cuidado com sua dieta
realizar exercícios sem pesos adicionais
faça agachamentos lentamente, mantendo os músculos glúteos contraídos
é melhor ir para a academia

Dependendo das características da figura da menina e dos objetivos perseguidos, é necessário escolher o tipo e a frequência de treinamento adequados:

Para bombear sua bunda com uma pélvis pequena:

use pesos pesados
faça 4-5 séries de 5-10 agachamentos
treine duas vezes por semana (pausa - pelo menos 2 dias)

Para reduzir o volume com quadris largos:

use seu próprio peso corporal ou pesos leves
execute 15-20 agachamentos em 5 séries
faça exercícios pelo menos 5 vezes por semana

Você precisa começar a treinar usando seu próprio peso corporal. E só então, após o aquecimento dos músculos, você poderá usar pesos (halteres, barra, barra).

Técnica:

endireite-se e arqueie um pouco as costas
levante seu peito
afaste os pés mais do que a largura dos ombros
vire as meias ligeiramente para fora
mantenha seu olhar direto para frente
transfira o peso do corpo para os calcanhares
ao agachar, aponte a bunda para trás e para baixo, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira
agache-se o mais baixo que puder (tente formar um ângulo reto entre o chão e os quadris, ou até mais baixo)
contraia os músculos abdominais ao se levantar. Caso contrário, com o tempo, seu abdômen ficará saliente e sua figura parecerá mais gorda.
mantenha os joelhos retos, eles não devem ultrapassar a linha das meias
certifique-se de que o peso não passa para os dedos dos pés, deve ficar apenas nos calcanhares
ao levantar para a posição inicial, a tensão deve estar concentrada nos quadris e nas nádegas
desça duas vezes mais devagar do que sobe
não se esqueça de respirar - ao agachar, inspire e ao levantar, expire
Faça 2-3 respirações profundas entre as séries para descansar.

Mãos durante a apresentação os agachamentos podem ser posicionados de diferentes maneiras:

palmas para baixo, estendidas para frente
borlas estão localizadas na cintura
dobrado atrás da cabeça, com os cotovelos abertos
pressionado contra o corpo em uma posição dobrada, polegares para cima

Para enrijecer rapidamente o bumbum, é bom utilizar o agachamento pelas técnicas Plie e Sumo, pois quando são realizados o impacto ocorre na superfície interna das coxas e nádegas, e a carga no quadríceps é mínima. Durante esses agachamentos, as pernas são colocadas muito mais largas que os ombros e os dedos dos pés são virados para fora em 120 graus.

A diferença entre essas duas técnicasé o seguinte:

Plie - as costas estão na posição vertical, a pélvis está nivelada, os joelhos estão afastados para os lados
Sumo - as costas inclinam-se ligeiramente para a frente e a pélvis recua, o que permite suportar mais peso ao usar a barra

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente o bumbum e a barra?

O agachamento com pesos é um dos principais exercícios do treinamento de força para meninas. A ponderação aumenta significativamente a carga, o que permite que você desenvolva os músculos em mais tempo. pouco tempo. Além disso, o agachamento com peso também utiliza outros grupos musculares (abdominais, costas, panturrilhas, etc.). Mas antes de iniciar tal complexo, você precisa dominar a técnica de agachamento sem peso.

Como realizar o agachamento com barra corretamente:

coloque os pés na largura dos ombros
vire os dedos dos pés 30-40 graus para fora
afaste seus quadris e joelhos
coloque a barra sobre os ombros, segurando-a com as mãos mais largas que a altura dos ombros
aperte suas omoplatas
abra os cotovelos
mova as costas esticadas ligeiramente para a frente e dobre ligeiramente a parte inferior das costas
transfira o peso do corpo para os calcanhares
contraia os músculos abdominais
mantenha seu olhar direto
dobre os joelhos e faça um agachamento

Observe que a barra vazia pesa 20 kg. Portanto, para meninas não treinadas, é melhor começar os exercícios com halteres. Quando seus músculos se acostumarem com a carga, você pode pegar a barra.

para perder peso, faça 3-5 séries de 15-20 vezes, e para ganhar massa muscular - 3-5 séries de 5-7 vezes
Não descanse mais do que um minuto entre as séries
coloque os pés em uma largura que seja confortável para você fazer um agachamento profundo
Antes de praticar, faça um aquecimento, pois exercícios de força sem primeiro alongar e aquecer os músculos podem causar entorses e rupturas.

Os agachamentos Hatfield parecem ser muito eficazes para formar um bumbum bonito e esculpido, cuja peculiaridade é que quando são realizados as articulações dos braços e ombros não são envolvidas, e toda a carga de força recai sobre os músculos glúteos com os quadris .

Características de execução:

é utilizada uma barra especial cujo peso é de 40 kg
a barra é segurada no corpo sem as mãos
as mãos são colocadas em prateleiras

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente o bumbum com uma barra?

Agachamento com barra pode ser realizado por meninas que dominam a técnica de atuação com peso leve. O princípio é o mesmo do agachamento com barra, mas com pequenas características associadas à ponderação:

inspire profundamente e expire bruscamente
vá até a máquina, coloque a barra na área do “trapézio” sobre os ombros
abra as pernas mais largas que os ombros
endireite as costas e mantenha-as o mais retas possível
direcione seu olhar ligeiramente para cima e olhe desta forma durante todo o tempo de agachamento
inspire, enchendo os pulmões até cerca de 3/4 do volume com ar
execute um agachamento suavemente, movendo a pélvis para trás
Tendo atingido a profundidade necessária, prenda a respiração por 1 segundo
começando a expirar suavemente (pelas narinas ou dentes fechados), suba lentamente
Ao retornar à postura, não estique completamente as pernas
endireite-se e expire o ar restante
faça 8 a 10 vezes em duas abordagens

Agachamento com barra

Certifique-se de aquecer antes de iniciar os exercícios de força. Faça alguns agachamentos sem barra
Tenha cuidado para não apoiar a barra no pescoço, pois isso pode causar lesões graves.
respire no mesmo ritmo
Certifique-se de fazer uma pausa de até 5 minutos entre as abordagens, durante a qual a respiração deve ser suave e realizada apenas pelo nariz.
volte ao exercício assim que sua frequência cardíaca voltar ao normal
Antes do próximo agachamento, respire fundo para abrir completamente os pulmões
reduza a carga se você achar difícil recuperar o fôlego após o agachamento

Se você tiver problemas nas articulações dos joelhos, poderá fazer os seguintes agachamentos:

fique de joelhos
mantenha as canelas paralelas, separando-as na largura dos ombros
coloque uma barra ou barra em seus ombros
mova sua bunda para trás
sente-se lentamente enquanto inspira
endireite-se enquanto expira

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente a bunda com halteres nos ombros?

Depois de dominar totalmente a técnica de agachamento, os especialistas recomendam aumentar a carga. Isso aumentará significativamente a eficácia do seu treinamento. É mais conveniente para iniciantes fazer isso com halteres.

Além disso, os halteres são uma opção ideal para musculação em casa, pois estes equipamentos esportivos:

acessível e barato
dá a você a oportunidade de treinar em casa
ocupa pouco espaço
não coloca estresse direto na coluna

O uso de halteres resolve os seguintes problemas:

bombeia efetivamente os músculos (ao mesmo tempo, o quadríceps, os músculos glúteos e as superfícies interna e posterior da coxa trabalham)
prepara seu corpo para cargas mais pesadas
permite que você aprimore sua técnica de agachamento enquanto usa uma carga de energia

Os agachamentos com halteres nos ombros também são chamados de isométricos. Eles funcionam muito bem nos membros inferiores. Além disso, também envolve os ombros.

Um exercício é realizado baseado em um agachamento sem peso, mas com alguns recursos:

coloque os pés a uma distância aproximadamente 1,5 vezes a largura dos ombros
aponte os dedos dos pés e joelhos para fora
mova suas nádegas para trás o máximo possível
coloque halteres nos ombros, segurando-os com as mãos
deve haver um ângulo reto entre seu corpo e os cotovelos
Ao inspirar, comece o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas.
contraia os músculos abdominais
se por algum motivo for muito difícil para você fazer um agachamento muito profundo, levante-se um pouco mais cedo, sem chegar ao ponto mais baixo
levante-se enquanto você expira
faça agachamentos em um ritmo suave
mantenha os músculos das nádegas tensos o tempo todo
peso ideal dos halteres – 5 kg
faça 4-5 séries de 15 a 20 vezes
intervalo entre abordagens não superior a 2 minutos.

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente a bunda com um kettlebell?

As meninas também costumam usar pesos como pesos durante o agachamento. O agachamento com kettlebell também é chamado de agachamento com cálice ou agachamento com cálice. Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das nádegas e coxas. Esses agachamentos são mais fáceis do que aqueles com barra. Portanto, são frequentemente recomendados para iniciantes.

Técnica de execução Esses exercícios são semelhantes aos agachamentos com halteres. A diferença está principalmente na posição do peso em relação ao corpo:

escolha um kettlebell com peso de até 8 kg
coloque as pernas bem abertas, com os pés ligeiramente virados para fora
pegue o peso nas laterais dos braços e segure-o na sua frente, na altura do peito
pressione os cotovelos contra o corpo
agache-se lentamente enquanto inspira
aponte os cotovelos para baixo
no momento do agachamento profundo, os cotovelos ficam entre os joelhos
segure no ponto inferior por 1-2 segundos
expirando, levante-se lentamente
faça 4 séries de 15 repetições

A vantagem deste agachamento é que, ao segurar o haltere à sua frente, você exerce uma carga de força sobre os bíceps e ombros. Assim, o treinamento desses músculos ocorre ao mesmo tempo.

Como agachar corretamente para meninas em uma perna só: técnica de agachamento?

O agachamento unilateral é muito eficaz em seus efeitos. Ele permite que você aumente os músculos das pernas e glúteos usando apenas o seu próprio peso, sem usar peso adicional. Isso possibilita fazer esses treinos em casa, sem ir à academia.

Existem três tipos principais de agachamento unilateral.

- um exercício que todos conhecem da escola. Porém, nem todo mundo faz isso corretamente.

Você precisa fazer isso corretamente assim:

Primeiramente, utilize um suporte em forma de cadeira ou parede. Depois que seus músculos ficarem mais treinados, execute sem apoio.
afaste os pés na largura dos ombros
segure o apoio com a mão (se fizer sem apoio, estique os braços à sua frente para manter melhor o equilíbrio)
mude seu peso para uma de suas pernas
levante o outro, não o de apoio, segurando-o bem à sua frente
execute suavemente um agachamento na perna de apoio
a pélvis está ligeiramente retraída para trás e o corpo para frente
no momento da posição mais baixa, a perna livre fica paralela ao chão
certifique-se de que suas costas permaneçam retas
empurre um pouco e levante-se
puxe sua perna livre

– coloca menos pressão nas costas e, portanto, é adequado para meninas com problemas de coluna.

Faça assim:

use uma barra (nos ombros) ou halteres (nas mãos)
inalar
Com o pé direito, dê um impulso amplo para a frente, de modo que sua canela fique perpendicular ao chão
dobre a perna esquerda na altura do joelho, sem tocar o chão
levantando-se, estique as pernas sem alterar a posição dos pés
dobre as pernas novamente na altura dos joelhos, enquanto faz um agachamento elástico
Repita com a outra perna

Usando uma cadeira– envolve os músculos das nádegas, coxas e quadríceps.

Faça isso da seguinte maneira:

fique de costas para uma cadeira a meio metro dela
Com uma perna para trás, coloque a frente do pé na cadeira
dobre a outra perna e faça um agachamento
o joelho da primeira perna deve aproximar-se do chão
estique a perna para fora do agachamento
repita 10-20 vezes
mude de posição e faça o mesmo com a outra perna

Agachamento Sissy: técnica para meninas

Ele bombeia bem a área inferior do quadríceps e forma um belo agachamento Sissy em relevo. Esse tipo de agachamento não é muito comum entre os atletas porque não ajuda a aumentar o tamanho muscular. Porém, este agachamento é perfeito para meninas que desejam melhorar o formato das pernas, pois trabalha a musculatura da panturrilha e parte posterior das coxas. Além disso, os treinadores recomendam este exercício como aquecimento antes de grandes cargas de força.

Características de realizar o agachamento Sissy:

você precisará de suporte (uma barra de parede ou as costas de uma cadeira)
apoie-se nele com uma mão
endireite as costas e endireite os ombros
Coloque os pés juntos ou a uma distância não superior a 25 cm um do outro
transfira o centro de gravidade para os dedos dos pés (você pode colocar uma prancha sob os calcanhares)
enquanto inspira, incline o corpo para trás e mantenha as costas absolutamente retas, sente-se suavemente
Ao mesmo tempo, os joelhos dobram em ângulo reto, não divergem para os lados
expire e levante-se lentamente
Os joelhos não devem estar totalmente esticados quando em pé. Repita 10-20 vezes

Este tipo de agachamento pode ser feito sem pesos ou com um pequeno haltere. É preciso dizer que realizar este exercício é bastante difícil, por isso é mais indicado para meninas treinadas.

Tenha cuidado ao realizar esses agachamentos, pois eles colocam muito estresse nas articulações dos joelhos. Na parte inferior desse agachamento, os joelhos são avançados com muita força e essa posição é perigosa. Além disso, observe que esses agachamentos são contraindicados para quem tem alguma lesão nos joelhos.

Como uma garota deve fazer um agachamento profundo?

Um agachamento em que a pélvis e os quadris são abaixados abaixo do nível das articulações dos joelhos é chamado de agachamento profundo. Nesse caso, os músculos da coxa são alongados com muita força. É mais difícil fazer esses agachamentos do que até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mas a eficácia de tais exercícios é maior. Afinal, a amplitude de descida e subida aumenta e assim:

mais músculos são usados para trabalhar
aumenta a resistência
o funcionamento das articulações dos joelhos melhora

Para realizar um agachamento profundo, uma garota precisa de:

boa aptidão física
flexibilidade suficiente das articulações do tornozelo e quadril
coordenação estável de movimentos

Algumas pessoas pensam que não há nada particularmente difícil nesses agachamentos. No entanto, muitas meninas realizam agachamentos profundos de maneira incorreta.

prestar atenção em técnica correta:

arqueie as costas durante todo o exercício. Isso removerá a carga negativa da coluna
o apoio deve ser apenas nos calcanhares. Se for difícil agachar-se profundamente sem levantá-los do chão, coloque uma pequena prancha sob os calcanhares
os joelhos não devem ultrapassar o nível dos pés
faça agachamentos em ritmo lento
mantenha constantemente seu ponto de apoio, equilibrando seu corpo
determine por si mesmo o ponto de abdução ideal da pelve para trás
Ao descer abaixo do “paralelo dos quadris”, mantenha as costas retas, sem arredondar o peito ou inclinar-se para frente
Chegando ao ponto mais baixo do agachamento, é importante não relaxar os músculos e não transferir o peso para as articulações
você está no seu ponto mais baixo pelo mínimo de tempo
faça um levantamento poderoso

Alguns treinadores agacham-se muito fundo para as meninas não recomendado por várias razões:

uma vez que há um forte impacto de força na articulação do joelho, o que pode dar aos joelhos uma aparência duvidosa
em estado de agachamento profundo, pressão excessiva é colocada nos órgãos pélvicos, incluindo a área uterina
devido à compressão dos capilares, pode começar o desenvolvimento de veias varicosas

Como agachar corretamente para uma menina perder peso?

Agachamentos são de uma maneira maravilhosa reduza seu peso e reduza o tamanho do seu corpo. Afinal, esses exercícios são uma combinação de dois tipos de cargas:

força – para levantar o peso do corpo, ocorre aumento da tensão muscular
aeróbico – movimentos repetidos ritmicamente aumentam o pulso e a frequência cardíaca

Essa combinação acelera processos metabólicos o corpo, satura-o com oxigênio, o que promove a queima dos depósitos de gordura.

Os seguintes tipos de agachamento são considerados eficazes para perder peso:

clássico, com os braços levantados e os pés afastados na largura dos ombros
com postura estreita das pernas, quando a ênfase principal está no músculo glúteo máximo
sumô e plie com as pernas afastadas
com pesos

O processo de queima de calorias é afetado pelo número de agachamentos e pela velocidade em que são realizados. Quanto mais você pesa, mais você queima. Acredita-se que o agachamento clássico sem pesos por 10 minutos para 100 repetições queima, em média, 80 kcal.

Muitos especialistas garantem que os agachamentos realizados corretamente melhoram o metabolismo de todo o corpo e contribuem para a perda de peso mesmo após o término do treino. Para garantir que seus exercícios tragam o máximo de benefícios possível, siga os conselhos de especialistas:

Não faça todos os tipos de agachamento em um treino. É melhor escolher 1 a 2 tipos, alternando-os com outros exercícios, pois todos os agachamentos têm aproximadamente a mesma eficácia
agachar em um ritmo rápido
se você não estiver treinado o suficiente, comece de 10 a 15 exercícios, aumentando gradativamente a carga
faça 25-30 vezes em várias abordagens. Não se empolgue muito com o número de agachamentos, pois devido ao cansaço você não os realizará com eficácia suficiente
É melhor treinar de manhã e à noite

Um sistema interessante em termos de perda de peso é o sistema “1000 agachamentos”. Sua essência é a seguinte:

durante o dia você deve realizar 1000 agachamentos
os exercícios são feitos em várias séries de 10 vezes ao longo do dia
os iniciantes precisam fazer menos agachamentos, aumentando gradualmente seu número e chegando a 1.000

O exercício é conhecido por promover a perda de calorias e estimular o crescimento. massa muscular. Mas se você treina e não diminui o volume, então é preciso reduzir a quantidade de calorias consumidas por dia.

Como agachar corretamente para uma menina perder peso nas pernas?

Para que as pernas da menina percam peso e fiquem mais delgadas, os agachamentos clássicos são ideais, pois exercem pressão sobre cada músculo do membro, treinando-os e queimando gordura.

Bons resultados são alcançados com as seguintes opções de agachamento:

pliométrico:

ficar em pé
coloque os pés na largura dos ombros
apontando a pélvis para trás, agache-se um pouco
Salte desta posição enquanto levanta os braços

com estocada:

ficar em pé
coloque as mãos na cintura
Mantendo as costas retas, avance com uma perna até formar um ângulo reto.
fique nesta posição por 5 segundos
retornar à posição - fonte

permanecendo em um agachamento:

pés na largura dos ombros ou mais largos
mantenha os braços dobrados na altura dos cotovelos
agache-se até ficar paralelo ao chão
segure por 30-40 segundos
aprumar-se

com salto:

coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados
afaste ligeiramente os pés
dobre seus joelhos
pule e sente-se imediatamente
então você pula antes de se agachar

Lembre-se que para perder peso é necessário realizar esses agachamentos em ritmo intenso.

Como agachar para uma garota aumentar as pernas?

Agachamentos com pesos também podem ajudar a tornar as pernas mais finas. Tais exercícios fortalecem a massa muscular, promovendo o seu crescimento. É melhor levar uma barra ou kettlebell.

Você precisa fazer os exercícios que lhe são familiares, mas com o centro de gravidade passando dos calcanhares aos dedos dos pés ou a todo o pé. Para fazer isso, coloque uma prancha baixa sob os calcanhares. Isso redistribuirá a carga das nádegas para os músculos das pernas.

Para dar aos músculos das pernas a forma necessária Os seguintes agachamentos ajudam:

com halteres ou kettlebell:

ficar em pé
junte os pés
pegue um haltere ou kettlebell pesando até 5 kg
segurando o peso nos braços estendidos, agache-se lentamente
execute 20-25 vezes

com suporte(trabalha bem os músculos da panturrilha):

abra as pernas um pouco mais largas que os ombros
coloque um bloco sob suas meias
agachar sem tirar os pés do chão
toque suas nádegas nos calcanhares

com posição de lança dianteira– tais agachamentos aumentam a carga no quadríceps (superfície frontal da coxa):

coloque uma barra ou barra em seu peito à sua frente
use menos peso da barra do que para exercícios de ombro
mantenha as costas retas, com um leve arco na parte inferior das costas
coloque os pés na largura dos ombros
faça um agachamento clássico
faça 4 séries de 5-7 repetições em ritmo lento

Como agachar corretamente para uma menina evitar machucar os joelhos?

O agachamento realizado de maneira incorreta pode não apenas se tornar um exercício inútil, mas também causar lesões nas articulações dos joelhos, uma vez que é colocado maior estresse nessa área.

Para evitar que isso aconteça, siga as seguintes regras durante o agachamento:

não junte os joelhos– neste caso, a carga se desloca para as rótulas, o que pode causar lesões. A direção dos joelhos e pés deve coincidir. No começo isso é difícil, mas é muito importante aprender a controlar esse processo.
Ao retornar ao ponto superior, não estique completamente as pernas– devem permanecer numa posição ligeiramente dobrada. Isso aliviará o estresse nos joelhos e na coluna.
não leve os joelhos além da linha dos dedos dos pés, inclinando o corpo. Tente não se inclinar, movendo a pélvis o mais para trás possível. Certifique-se de criar um ângulo reto entre os joelhos e os calcanhares.

Como agachar corretamente para uma menina: contra-indicações

Apesar da sua eficácia e benefícios gerais para o nosso corpo, o agachamento, como qualquer treino de força, apresenta uma série de contra-indicações. Esses incluem:

flebeurisma
doenças da coluna vertebral
doenças dos joelhos e articulações do quadril
doenças cardíacas e vasculares
inflamação do tecido muscular
período após fraturas
gravidez
demais peso pesado corpo (isso pode causar lesões nos joelhos)

Nos casos em que você não tem doenças graves, mas ao fazer agachamentos sente dores nas costas ou nas articulações, preste atenção na técnica correta do exercício. Se o desconforto não desaparecer depois disso, consulte um médico. Esteja atento ao seu bem-estar durante o treino. Caso contrário, você corre o risco de sofrer lesões graves (hérnia, entorse, luxação).

Os 5 principais erros comuns de agachamento para meninas

Muitas vezes há casos em que as meninas dedicam muito tempo e esforço ao treinamento para criar um belo relevo nos quadris e nádegas, mas não conseguem um resultado positivo. O fato é que o bombeamento muscular ocorre apenas com a técnica correta de realização do agachamento.

Os erros mais comuns que os treinadores cometem ao realizar agachamentos são:

corpo curvado e posição incorreta da cabeça– as costas devem ser retas, com leve arqueamento, e a cabeça não deve inclinar. Caso contrário, existe o risco de perda de equilíbrio e, consequentemente, de lesões.
salto sai do chão– neste caso, a carga sobre os dedos dos pés é distribuída incorretamente, o que torna o exercício inútil para contrair os músculos das nádegas e coxas.
falta de controle respiratório– como já mencionado, inalações e exalações incorretas levam a tonturas, fadiga rápida e distribuição inadequada de oxigênio no corpo.
agachar muito raso, em que os músculos das nádegas estão fracamente envolvidos (coloque algum apoio atrás de você, tocando-o no agachamento, você entenderá que está realizando o exercício corretamente).
carga insuficiente e período de treinamento insuficientemente longo- os especialistas são unânimes na opinião: é impossível encher o bumbum em uma semana ou em um mês. A construção de massa muscular é um processo bastante lento, por isso o treino deve ser feito regularmente. Além disso, depois de dominar a técnica de agachamento, é muito importante aumentar a carga.

Segundo muitos médicos, o agachamento pode melhorar não só a aparência do nosso corpo, mas também curar diversas doenças. Os conjuntos de exercícios dos professores Sergei Bubnovsky e Ivan Neumyvakin tornaram-se muito populares.

Na opinião geral, o agachamento é um dos principais meios de manutenção e tratamento do músculo cardíaco. Pernas fracas contribuem para que o coração também fique fraco e não consiga cumprir sua tarefa principal - bombear o sangue.

Técnica de agachamento de acordo com Bubnovsky:

mantenha as costas retas, pés afastados na largura dos ombros
apoie-se com os braços esticados em uma barra de parede ou em um suporte com amortecedor de borracha (desta forma os músculos das costas não serão utilizados e a carga recairá apenas sobre os músculos das pernas)
agache-se tão profundamente quanto suas articulações permitirem
endireitando-se, expire ativamente pelo diafragma com o som “haaa”
faça 3 a 5 séries de 10 vezes

Técnica de agachamento de acordo com Neumyvakin:

fique perto de um suporte (de preferência perto de uma árvore)
agarre o suporte com as mãos na altura do umbigo
junte os pés
incline o corpo para trás enquanto mantém as pernas e os braços retos
faça agachamentos apenas endireitando e dobrando os joelhos
você pode começar a profundidade do agachamento com 10 cm se for difícil para você
agache 20-30 vezes, aumentando gradualmente o número e a profundidade dos agachamentos
faça agachamentos pelo menos 100 vezes ao dia, de preferência 300-400

Vídeo: Como fazer agachamentos corretamente?

Ou pratique qualquer outro esporte, mas se não tiver tempo, esses exercícios serão uma ótima maneira de manter seu corpo em boa forma. Tentarei oferecer em casa um programa de agachamento fácil que uma pessoa possa realizar sem treinamento físico especial.

Tipos de agachamento para homens e mulheres

Parece-me que o agachamento é subestimado, muita gente conhece ele, mas poucas pessoas o utilizam - em vão!

Primeiro, vamos abordar a parte médica. Abaixar e elevar o corpo verticalmente melhora o desempenho do sistema cardiovascular e fortalece o coração, e o sangue precisa ser acelerado de vez em quando. Mesmo que você leve um estilo de vida sedentário ou assista TV constantemente, vá embora excesso de gordura e não será supérfluo sacudir os ossos.

Se você começar a agachar regularmente hoje, sua vitalidade e resistência ao estresse melhorarão e os problemas não parecerão mais tão difíceis.

As meninas serão capazes de contrair as nádegas e os homens melhorarão a produção de testosterona e a ereção.

Agachamento feito em casa jeitos diferentes com postura estreita ou larga, bem como com peso adicional.

Os agachamentos básicos que todos deveriam usar

Agachamento clássico

Primeiro, tome a posição correta para que o movimento seja o mais eficaz possível. Posição inicial: mantenha as costas retas, as pernas afastadas na largura dos ombros, os pés ligeiramente afastados para os lados, as mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou à sua frente.

Técnica de agachamento

Atenção! A posição correta do corpo e das pernas é muito importante, pois é a chave para carregar uniformemente os músculos e prevenir lesões.

Para desenvolver a técnica do movimento, fique contra a parede e pressione as omoplatas e os calcanhares contra ela - esta será a posição correta do corpo.

Ao executar, você não deve esticar completamente os joelhos, mas na fase inferior, abaixe-se totalmente. É aconselhável manter constantemente os músculos das nádegas e das pernas tensos; assim que sentir tensão, levante-se. Faça tudo de maneira suave e comedida, caso contrário, poderá ocorrer dor nas articulações dos joelhos.

Número de repetições e abordagens

Se você está em casa então é impossível dizer o número exato de repetições, tudo depende do nível de treinamento para determinar individualmente o número de agachamentos, é preciso contar as repetições e finalizar a abordagem na etapa; de uma forte sensação de queimação - este será o seu ponto de partida. Você não deve fazer 100-200 repetições, concentre-se na qualidade da execução.

Agachamento com pernas estreitas

Este tipo de agachamento é perfeito para diversificar os seus treinos; aqui se aplicam todas as recomendações dadas no bloco anterior. A postura estreita das pernas durante o agachamento permite tensionar os músculos estabilizadores e trabalhar a estabilidade. Os pés devem estar separados por 10-20 cm.

Saiba que esta posição não é natural para as articulações dos joelhos e não se deve abusar do agachamento com pernas estreitas.

Agachamento para apertar a parte interna das coxas

Esse movimento é escrito como agachamento Plie, um exercício que pode facilmente substituir os aparelhos de ginástica projetados para tensionar a parte interna da coxa - uma área problemática para muitas meninas.

Colocamos os pés um pouco mais largos que os ombros e afastamos os dedos dos pés para os lados, tensionamos as costas, dobramos um pouco a parte inferior das costas para a frente e agachamos até o ponto de paralelismo entre o chão e os quadris. O agachamento será muito eficaz se você adicionar um pouco de peso; se não tiver peso, leve uma garrafa de água. Seguramos o peso selecionado com as mãos relaxadas na posição inferior.

Agachamento estático: tipos de recursos

Uma ótima alternativa ao agachamento dinâmico é um exercício estático que simplesmente explodirá seus músculos. O ponto é 1 repetição, onde leva um ou dois minutos para agachar 1 vez. Garanto que é muito difícil, é bom se você aguentar pelo menos um minuto na primeira vez.

Os abaixamentos estáticos podem ser realizados tanto próximos à parede, ocupando a posição inicial, tanto durante as repetições clássicas, quanto de forma independente, mudando constantemente a posição das pernas.

O último exercício é chamado de prancha vertical. O segredo é manter o momento de flexão quando os joelhos estão na posição de 90 graus.

Algumas palavras em conclusão

Quero acreditar que consegui lhe dizer como agachar corretamente em casa. Lembre-se de que essas pequenas atividades físicas o ajudarão a se sentir muito melhor e a prolongar o trabalho do seu coração.

Existem tipos de exercícios que recomendamos incorporar em sua rotina semanal de exercícios, que são muito eficazes e fáceis de fazer. Mas apenas à primeira vista. Agora vamos lhe ensinar como fazer o agachamento adequado - um dos exercícios mais importantes do mundo.

O agachamento adequado fortalece perfeitamente os músculos dos quadris, nádegas, abdominais, quadríceps, costas e isquiotibiais. Além disso, os agachamentos são ótimos para equilíbrio e coordenação. Você notou que dissemos “agachamento adequado”? Agora vamos lhe ensinar como agachar corretamente.

Como fazer agachamentos corretamente

Para se tornar um verdadeiro profissional e também se preparar para o agachamento com pesos, siga estes passos simples.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
Abaixe os ombros e mova-os para trás. Você não precisa de costas arredondadas aqui - caso contrário, sobrecarregará a região lombar. É importante manter uma postura reta durante todo o exercício.
Os ponteiros podem ter diversas posições. Primeiro, eles são estendidos para a frente, com as palmas voltadas para baixo. Em segundo lugar, os cotovelos são dobrados e pressionados contra o corpo, os polegares “olham” para cima. Terceiro - dobrado atrás da cabeça, cotovelos para os lados. O quarto está no castelo à sua frente. Quinto - as palmas das mãos ficam na cintura.
Empurre ligeiramente os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos. Ao começar a agachar, certifique-se de que suas costas permaneçam retas e que seus ombros não subam.
Desenhe mentalmente uma linha reta perpendicular ao chão a partir dos dedos dos pés. Seus joelhos não devem ultrapassar essa linha. Mantenha os joelhos acima dos pés o tempo todo e não esmague ou abra as pernas.
Mova a pélvis para trás como se houvesse uma cadeira invisível atrás de você.
Um agachamento profundo é o melhor agachamento. Portanto, abaixe a pélvis o mais baixo possível. Se cair abaixo do nível do joelho, considere que atingiu o nível profissional. Para autocontrole, você pode colocar uma caixa baixa atrás de você e agachar-se, tocando-a com as nádegas.
Transfira o peso do corpo para os calcanhares. Esta é a única maneira de envolver os glúteos e trabalhar os tornozelos e isquiotibiais.

Os erros mais comuns ao fazer agachamentos

Erro nº 1: não agachar muito fundo

Claro, não estamos dizendo que agachar-se com as coxas paralelas ao chão seja ruim. No entanto, abaixar ainda mais a pélvis tornará este exercício ainda mais eficaz e envolverá mais do que apenas o quadríceps.

Como consertar: abra um pouco mais as pernas, o que lhe permitirá controlar ainda melhor o equilíbrio e trabalhar mais músculos.

Erro nº 2: você tem cãibras nos joelhos.

Talvez os músculos das suas pernas ainda não estejam fortes o suficiente. Mas acredite, você pode fortalecê-los rapidamente com o agachamento certo.

Como consertar: fique em frente a um espelho e certifique-se cuidadosamente de que seus joelhos não “vão” para os lados ou para dentro ao realizar o exercício.

Erro nº 3: você cai para trás

Como consertar: apenas movendo o corpo sobre os calcanhares. Agache-se para poder levantar os dedos dos pés do chão enquanto endireita os joelhos. Mudar o peso ajudará a manter o tronco ereto.

Erro nº 4: você está com pressa

Quando você realiza um agachamento sem peso, a velocidade não é muito importante. O principal é monitorar a técnica. Mas assim que você pegar um peso (barra, halteres ou kettlebell), controle imediatamente a velocidade.

Como consertar:é muito simples - não se agache nem se levante muito rápido, respire profunda e lentamente.

Erro nº 5: você não aquece

Não se surpreenda, mas o aquecimento antes do agachamento não fará mal - preparará as articulações e os músculos para a carga. E pode ajudar a prevenir lesões.

Como consertar: O melhor aquecimento antes do agachamento é pular corda por alguns minutos. E mais uma coisa. Se você está decidido a agachar com peso, comece a fazer agachamentos sem equipamento, apenas com o seu peso, e depois aumente gradativamente a carga.

“Challenger” expressa sua gratidão à boutique de fitness “Granatny, 4” e especialmente à treinadora Yulia Balesnaya, nossa modelo de fitness e instrutora de boutique de fitness, por sua assistência na preparação deste material.