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Ao estudar informações sobre musculação, é fácil perceber que o principal tema para atletas (avançados e iniciantes) é o ganho de massa muscular. As pessoas estão procurando uma maneira de construir músculos em termos mínimos. E isso, aliás, não é nada surpreendente. Se você tem músculos grandes, trabalhá-los e torná-los mais proeminentes é uma questão de técnica.

Realmente informação útil não há muito no espaço virtual em relação ao ganho de massa. A maioria dos artigos descreve verdades que já são conhecidas pela maioria.

Neste artigo falaremos sobre como fazer isso corretamente e forneceremos um programa de treinamento detalhado que lhe permitirá alcançar o sucesso no menor tempo possível.

Aquecimento

Antes do treino principal de ganho de massa, incluindo exercícios básicos e pesados, é necessário um bom aquecimento para aquecer os ligamentos e articulações. Melhor usado para este fim esteira. Dez minutos de trabalho em esteira em ritmo lento são perfeitamente capazes de preparar o corpo para o treinamento de força. A próxima etapa do aquecimento é o alongamento. Antes de realizar este exercício, identifique as áreas problemáticas: ombros, cotovelos, etc. Estes são os que devem ser enfatizados.

Antes de realizar uma série de trabalho, você deve fazer uma ou duas séries de aquecimento usando pesos leves. Como determinar seu peso leve? Muito simples: isto representa aproximadamente quarenta a cinquenta por cento do peso do trabalhador. Os conjuntos de aquecimento dão confiança ao corpo e permitem-lhe sentir melhor o exercício.

Quanto tempo você gasta?

Demais aulas longas não recomendado na academia. Para um bom treino visando o aumento da massa muscular, uma hora é suficiente. A regra mais importante que todo atleta deve lembrar é: “A intensidade do treino é mais importante que a sua duração”.

Depois de terminar o treino, você precisa fazer uma pequena pausa para alongar as articulações e os músculos. O melhor é nadar um pouco na piscina nessa hora.

Você não pode se distrair do treinamento com outras coisas. Infelizmente, nas academias muitas vezes você pode ver essa imagem - alguém fala sem parar ao telefone, outro toca jogo eletrônico. Poucas pessoas treinam – daí a falta de progresso no ganho de massa muscular.

É preciso lembrar que o treino existe para praticar. Se você pretende discar massa muscular– exercite-se sem se distrair do seu objetivo principal.

Trabalhe até o fracasso

A chave do sucesso é um trabalho rigoroso até a última repetição. As mais eficazes são as últimas repetições que fazemos, vencendo a resistência do corpo e as fortes dores musculares. São essas repetições que fazem os músculos crescerem.

Quantas vezes por semana você deve ir à academia?

Afinal, qual é o próprio processo de crescimento muscular? O atleta lesiona deliberadamente o tecido muscular (não se assuste - essas lesões são absolutamente seguras). Microrrupturas ocorrem nos músculos, que o corpo procura curar. O músculo curado torna-se maior em volume. Para curar microrragias, o corpo necessita de vários dias, por isso o exercício diário é estritamente contra-indicado.

Nesse sentido, o programa de treinamento para ganho de massa muscular deve ser dividido em, digamos, três dias por semana. Você pode escolher entre duas opções:

• Segunda-feira quarta-feira sexta-feira.
• Terça Quinta Sábado.

O descanso entre os treinos deve ser de pelo menos um dia. Entre os fisiculturistas, costuma-se dividir todos os músculos em grupos: bíceps, costas, peito, pernas, ombros, tríceps. Em cada treino você precisa bombear certos grupos musculares.

Programa de treinamento eficaz

Segunda-feira: peito, abdômen, tríceps

• É com a imprensa que você precisa começar. Fazemos cinco abordagens, usando absolutamente qualquer exercício destinado a bombear os músculos abdominais. Podem ser flexões, elevações de pernas na barra ou outros. O número de repetições depende da complexidade do exercício escolhido, mas os músculos abdominais devem queimar ao realizar os últimos movimentos.
• Deitamos em um banco horizontal e começamos o supino. É necessário realizar quatro séries de oito a doze repetições. O exercício estimula os músculos peitorais, dando-lhes massa.
• Posição inicial – deitado em um banco horizontal. Começamos a mover os halteres para os lados. Realizamos quatro séries de doze repetições. O exercício aumenta o tamanho dos músculos e também lhes confere uma forma esculpida.
• Próximo exercício: supino em banco inclinado com a cabeça erguida. Você precisa realizar quatro séries de doze repetições. Antes deste exercício, você precisa aquecer adequadamente os músculos da articulação do ombro para minimizar o risco de lesões no ombro. O exercício tem um grande efeito na região superior do tórax.
• Supino com empunhadura estreita - destinado a bombear o tríceps. Fazemos quatro séries de doze repetições
• Estágio final– quatro abordagens com o máximo possível de flexões nas barras assimétricas. Este exercício é extremamente eficaz para ganhar massa muscular, treina perfeitamente o tríceps e envolve a cintura escapular no trabalho.

Então, o treino de segunda-feira me permitiu fortalecer meus músculos peitorais e realmente melhorar sua forma. Os tríceps estão totalmente bombeados. O treino é difícil, você precisa descansar depois dele. A melhor opção é nadar um pouco na piscina.

Quarta-feira: bíceps, costas

1. Você precisa fazer cinco séries de seu exercício favorito e depois aquecer o corpo com um aquecimento.
2. O exercício clássico é o famoso levantamento terra (se você tem problemas nas costas, substitua-o pela hiperextensão). Primeiro fazemos duas abordagens de aquecimento, depois três abordagens doze vezes. Antes de realizar, é necessário alongar as costas, principalmente a região lombar. O levantamento terra é extremamente eficaz não só para as costas, mas também para os músculos de todo o corpo. Ao realizar este exercício, o corpo do atleta produz uma quantidade incrível de testosterona, necessária para o crescimento muscular. Requer o máximo esforço e dedicação total.
3. Flexões de grande aderência: Faça cinco séries com tantas repetições quanto possível. Se você não consegue fazer flexões, pode usar o chamado simulador de flexões ou uma máquina de exercícios de bloco para remadas no peito. As flexões em si são um excelente exercício básico para as costas; são mais eficazes do que qualquer aparelho de exercícios.
4. As remadas com halteres com inclinação e ênfase no banco são realizadas em quatro séries de doze repetições. O exercício é extremamente eficaz para as costas, alongando literalmente todos os músculos.
5. Levantar a barra em pé visa bombear o bíceps. Realizamos quatro séries de doze elevadores. Sem dúvida, este é o exercício mais eficaz para o bíceps.
6. O levantamento alternado de halteres é realizado sentado. Levantar halteres visa, obviamente, bombear os bíceps, dando-lhes forma e altura. Você precisa fazer 3-4 séries de 10 a 12 vezes em cada mão.

Como resultado, na quarta-feira conseguimos lançar o mecanismo de crescimento muscular, trabalhar os músculos das costas e ativar o seu crescimento. Além disso, aumentamos o bíceps da maneira mais eficaz. Você pode relaxar fazendo um pouco de resfriamento e alongamento.

Sexta-feira: pernas e ombros

• Começamos levantando halteres acima da cabeça. O exercício é realizado na posição sentada, fazendo quatro séries de doze repetições. Antes de começar a treinar a cintura escapular, você precisa alongar adequadamente as articulações dos ombros.
• Levantamos halteres à nossa frente nos deltóides frontais. Você precisa fazer 3-4 séries de 10 a 15 vezes.
• Levantamentos curvados com halteres ajudam a ampliar visualmente os ombros. Pegamos peso leve para não machucar as articulações dos ombros. Duas ou três séries de 12 a 15 repetições serão suficientes.
• Depois vem a parte mais difícil - levantar as pernas, agachar com barra nos ombros. O número padrão de abordagens e repetições é 4/10-12. Este é um exercício extremamente difícil que exige do atleta técnica perfeita e concentração total. Antes de executar, você precisa alongar completamente as articulações dos joelhos, parte inferior das costas e tornozelos.
• A última coisa que fazemos é ficar na ponta dos pés. O exercício é fácil e pode ser feito antes do agachamento. 3-4 séries de 12-15 repetições são suficientes.

Resumo do treino de sexta-feira: bom trabalho sobre os músculos das pernas e ombros. Nós esfriamos, alongamos e descansamos.

Na sexta-feira completamos os treinos de construção muscular até segunda-feira. O programa de três dias precisa ser seguido por dois a três meses e depois precisa ser mudado radicalmente. Isso é feito para que o corpo não se acostume com a carga.

Sem o que não haverá sucesso?

Ao construir tecido muscular, você precisa de refeições múltiplas e abundantes, 5 a 6 vezes ao dia. Dessa forma, você não sobrecarrega o corpo e os componentes entram regularmente no sangue em quantidades iguais. Graças a isso, a nutrição é sempre fornecida aos músculos. Se você seguir a dieta da maneira clássica (café da manhã, almoço, jantar), o excesso de compostos nutricionais não será utilizado para aumentar o tecido muscular, mas para formar depósitos de gordura. No futuro, seguindo uma dieta hipercalórica, será impossível remover esses depósitos indesejados.

Dieta diária para dieta calórica deve consistir em 70% de produtos de alto teor calórico e 30% de produtos de baixo teor calórico. A proporção ajuda a absorver melhor os compostos benéficos e evitar sobrecarga sistema digestivo. A fibra vegetal contida em frutas e vegetais de baixa caloria aumenta a motilidade intestinal e dificulta a absorção de alimentos com alto teor calórico. Porém, não se pode abrir mão completamente de vegetais e frutas, apenas seu volume total na dieta deve ser inferior a 30%.

A quantidade diária de alimentos consumidos deve ser distribuída em partes iguais para cada refeição. Antes das 16h, você precisa digerir aproximadamente 70% da quantidade prescrita de alimentos. À noite, você não deve comer alimentos gordurosos ou doces. À noite, os alimentos devem ser de fácil digestão e conter muitas proteínas. O conjunto ideal para o jantar são saladas, ovos, peixes, vegetais (incluindo legumes) e laticínios.

Ao seguir uma dieta hipercalórica, reduza a ingestão de alimentos que contenham um grande número de gorduras (banha, carne gordurosa, manteiga e margarina, salsichas, etc.). Se o corpo contém a quantidade adequada de carboidratos para o crescimento do tecido muscular, o excesso de massa gorda também se acumula nos adipócitos, células de gordura.

Também é recomendado limitar os carboidratos rápidos (confeitaria e produtos de confeitaria, frutas doces). Eles aumentam rapidamente o nível de sacarose no sangue e o corpo é forçado a converter a glicose em gordura para reduzir os níveis de açúcar. Isso reduz a eficácia da dieta.

No entanto, tais produtos podem ser consumidos, mas somente imediatamente após o treino. Neste momento, ocorre uma deficiência de glicose nos músculos e órgãos e eles podem absorvê-la facilmente em grandes quantidades devido ao aumento da secreção (liberação) de insulina.

Razão nutrientes: carboidratos - 50–60%, proteínas - 30–35%, gorduras - 10–20%. No processo de ganho de massa, você precisa consumir o máximo possível de carboidratos lentos, ao mesmo tempo que reduz o uso de carboidratos rápidos. Você também não deve reduzir a quantidade de gordura que consome abaixo de 10%. Isso provocará alterações indesejadas no metabolismo. Consumir exclusivamente gorduras vegetais é considerado ideal. Peixe gordo pode ser usado sem restrições.

Esses dados percentuais não podem ser elevados a valores absolutos. Cada pessoa é individual. Portanto, você precisa escolher uma distribuição percentual de nutrientes ideal para solucionar seus problemas.

Não se esqueça de beber líquidos. Quaisquer processos do corpo requerem o consumo de uma certa quantidade de água. Uma dieta hipercalórica e o crescimento muscular aceleram o metabolismo nos sistemas e tecidos. Isto leva inevitavelmente a um aumento acentuado no consumo de água. Nessas condições, é necessário aumentar o consumo total diário de água para 3 litros para evitar a desidratação.

Uma dieta hipercalórica pode ser combinada com nutrição esportiva. Os suplementos permitem acelerar significativamente o desenvolvimento muscular e repor as reservas de microelementos essenciais necessários num contexto de cargas crescentes.

Os shakes de proteína são consumidos entre as refeições, imediatamente antes de dormir, imediatamente após dormir e após o treino. Se for usado um ganhador em vez de proteína pura, ele será tomado exclusivamente após o treino.

Os fisiculturistas precisam necessariamente de um complexo especial de vitaminas e minerais para repor a deficiência de frutas e verduras em sua dieta. A creatina é consumida somente após o treino. É melhor absorvido pelo tecido muscular quando misturado com um ganhador, suco doce ou shake de proteína.

Acelerando o processo

Chamamos a sua atenção um lembrete que o ajudará a se alimentar corretamente da nutrição esportiva durante o período de ganho de peso:

Primeiros resultados – quando esperar?

O crescimento muscular ocorre durante o período em que a quantidade de energia total para a realização de todos os processos vitais excede a quantidade de energia recebida da nutrição. Porém, levando em consideração a disposição natural do corpo humano para a homeostase (capacidade de autorregulação sob a influência de fatores externos), é necessário aumentar a ingestão calórica em 50 e até 100%. A experiência mostra que aumentar as calorias em 10 ou 30% na maioria dos casos não leva aos resultados desejados.

É necessário aumentar gradativamente o conteúdo calórico da alimentação diária até que o ganho de peso semanal se estabilize em 700 g. Peso máximo que pode ser aumentado em um mês Treinamento intensivo, flutua na faixa de 4-5 kg.

Conclusão

Deve-se notar que a cada ano o crescimento da massa se tornará mais difícil. Se você está no início deste caminho e realmente deseja obter resultados, siga todos os princípios acima: uma alimentação balanceada, um plano de treinamento ideal, adesão estrita ao regime. Só assim você consegue uma figura bonita e mantém o resultado por muito tempo.

Neste artigo você aprenderá como construir massa muscular para pessoas com diferentes constituições corporais. Você será capaz de determinar seu tipo de corpo e selecionar um programa de treinamento e plano de nutrição adequado à sua estrutura para aumentar com sucesso o tamanho muscular.

Ectomorfos

As pessoas geralmente têm esse tipo de corpo alto com um esqueleto estreito. Os músculos longos possuem um pequeno número de fibras musculares. Atletas desse tipo têm dificuldade em ganhar peso. Atletas ectomorfos de sucesso têm um físico muito estético do ponto de vista do fisiculturismo. Esses atletas são caracterizados por um metabolismo rápido. Na ausência de atividade física, os ectomorfos não conseguem ganhar peso, porque... todo o excesso de energia dos alimentos consumidos é simplesmente dissipado na forma de calor, de modo que os ectomorfos não são propensos à formação gordura subcutânea.

Programa de treinamento

Cada treino na academia para ectomorfos (hard gainers) deve incluir exercícios básicos com pesos livres. Esses exercícios ativam grandes grupos musculares, aumentam os níveis de testosterona - tudo isso dá um impulso poderoso ao crescimento de todo o esqueleto muscular. Você não deve treinar mais do que três vezes por semana. Os ectomorfos requerem descanso adequado após cada treino.

Somente após a recuperação completa você poderá retornar à academia. Manter o equilíbrio energético é a principal tarefa de um atleta com corpo astênico. Você precisa ter certeza de consumir mais calorias do que queima na academia. A duração do treino não é superior a 1 hora, idealmente cerca de 45 minutos, durante os quais você precisa fazer três exercícios em quatro abordagens básicas.

Segunda-feira (bíceps+peito)

Supino – 4x8;

Pressão inclinada 4x8;

Rosca bíceps (halteres/barra – alternados em diferentes dias de treino) – 4x10.

Quarta-feira (pernas)

Agachamento com barra 4x8;

Elevação de panturrilha 3x 20;

Deadlift romeno 4x 12 vezes.

Sexta-feira (tríceps+costas)

Levantamento Terra - 4x12;

Flexões de grande aderência - 4 repetições no máximo

Prensa com pegada fechada - 4x12;

Segunda-feira (ombros+pernas)

Leg press 4x15;

Imprensa militar 4x12;

Remada com barra até o queixo - 3x12.

É importante lembrar que um hardgainer deve limitar a atividade física fora da academia - vários tipos esportes de corrida, onde se gasta muita energia.

As grandes perdas de energia decorrentes do treino devem ser compensadas pelo consumo abundante dos alimentos certos. É aconselhável dividir as refeições em 6 a 7 vezes. A percentagem total de hidratos de carbono consumidos deve ser de pelo menos 60-70%, as restantes substâncias são proteínas e gorduras.

Exemplo de dieta diária

Café da manhã 1 (6h30)

• flocos de aveia 100g;
• colher de chá de azeite.
• leite 250ml;
• passas 60 g;

Café da manhã 2 (09:30)

• peito de frango 150g;
• trigo sarraceno 100 g;
• colher de sopa de azeite. colher.

Almoço (antes do treino) 13h00-14h00

• macarrão 100g;
• peito de frango, vitela, porco (não abuse) 150 g;

Alimentação antes do treino (1 ou 1,5 horas antes)

• vários pedaços de pão.
• mel 2 colheres de sopa;
• requeijão 150g;

Alimentação pós-treino

• peitos de frango – 100 g.
• arroz (qualquer mingau serve) – 70 g;

Jantar 21:00

• leite 500g.
• muesli 100g.

Preste atenção na presença de carnes magras, às vezes porco, peixes, sopas. Idealmente, os hard gainers não devem sentir fome, por isso você deve ter sempre à mão uma barra energética, maçãs, nozes, damascos secos, etc.

Entre os eficazes suplementos esportivos Para reduzir a carga no trato gastrointestinal (os ectomorfos devem comer muito), você pode selecionar um ganhador - uma mistura de carboidratos e proteínas que pode ser tomada antes e depois do treino. Este produto irá saturar o corpo com os principais materiais de construção.

Perspectivas de maior crescimento.

Os Hardgainers estão condenados a procurar um meio-termo eterno - eles precisam monitorar e melhorar constantemente sua nutrição e programa de treinamento para ganhar peso. Os exercícios, assim como um programa de consumo alimentar, precisam ser gradualmente alterados e melhorados.

Mesomorfos e crescimento muscular

Este tipo é caracterizado por ossos largos e grossos e um nível médio de gordura subcutânea, e o espartilho muscular é composto por um grande número de fibras musculares. Mesomorfos são ideais para musculação porque... Ganha peso rapidamente com uma dieta balanceada. Seu metabolismo permite que absorvam grandes quantidades de proteínas, que vão diretamente para a construção muscular.

Programa de exercícios para ganhar massa

O treinamento para um mesomorfo deve basear-se no princípio da mudança constante dos tipos de exercícios e sua intensidade; os exercícios básicos devem ser complementados com abordagens de isolamento de alta qualidade para músculos individuais. Semanas intensas de treinamento devem ser alternadas com semanas mais leves. O exercício aeróbico deve ser limitado a 2 a 3 vezes por semana, por não mais que 20 a 30 minutos por treino.

Segunda-feira

Supino 4x6-10;

Supino inclinado 3x8-10;

Reconhecimento com halteres em banco com inclinação horizontal de 3x10-12;

Flexões atrás da cabeça (pega larga) na barra horizontal 3x8-12;

Linha de barra em T curvada 4x8-12.

Levantando as pernas na barra transversal 4xmax.

Quarta-feira

Encolhe os ombros com halteres 3x10-14;

Levantamento de barra curva em banco Scott 3x10-12;

Levantamento de halteres para bíceps 3x10-12;

Curvatura de bíceps com barra em pé 4x8-12;

Halteres em pé levantam 3x10-12;

Pressão com barra sentada acima da cabeça 4x8-12.

Sexta-feira

Imprensa francesa 4x8-10;

Levantar um haltere por trás da cabeça em pé ou sentado 3x12-14;

Hiperextensão com pesos 4x12-14;

Flexões em banco inclinado 3xmax;

Flexões reversas 3xmáx.

Domingo

Agachamento com barra 4x10-12;

A panturrilha aumenta 4x14-16.

Nutrição para crescimento muscular

As refeições separadas frequentes devem consistir em 5-7 refeições. Deve ser variado, pois um mesomorfo ganha massa muscular e queima gordura com bastante facilidade. O menu mesomorfo inclui carboidratos e proteínas na proporção de 60/40. Essa proporção pode variar dependendo dos resultados do seu treinamento. Se tanto a massa muscular quanto camada de gordura– é necessário reduzir a ingestão de carboidratos e compensar aumentando a ingestão de proteínas. Os shakes de proteína, como nenhum outro, ajudam os mesomorfos a construir massa muscular.

As abordagens nutricionais podem ser variadas. Alguns atletas comem de tudo e ganham peso ativamente. A certa altura, quando há massa suficiente, iniciam o processo de secagem para reduzir o percentual de gordura subcutânea.

Carnes magras, frutas, vegetais, cereais, peixes são produtos insubstituíveis para qualquer atleta, inclusive os mesomorfos. Portanto, não há necessidade de seguir algum tipo de dieta rigorosa, como outros atletas com tipo físico diferente - a dieta deve ser simplesmente balanceada.

Perspectivas de maior crescimento

Os mesomorfos têm a capacidade mais notável de ganhar massa muscular. Os atletas competitivos mais bem-sucedidos são desse tipo. O esqueleto largo está adaptado para aumentar significativamente o volume do espartilho muscular. Mudar gradualmente o seu programa de treinamento e sistema de nutrição é a chave para alcançar resultados significativos.

Endomorfos

Este tipo representa pessoas com tendência a digitar excesso de peso. A sua taxa metabólica é bastante lenta, o que significa que se não houver atividade física afeta o rápido aumento na quantidade de gordura subcutânea.

Programa de treinamento

O treinamento do endomorfo deve ter como objetivo queimar mais calorias e acelerando seu próprio metabolismo. O treinamento de força se alterna com o treinamento aeróbico (corrida, natação, esportes cross-country).

Segunda-feira (exercícios de força)

• Corrida -15 min;
• Supino 4x10;
• Agachamento com barra 4x10;
• Levantamento terra 4x8;
• Corra 15 minutos.

Terça-feira (exercícios de isolamento)

• Correndo 15 min;
• Imprensa do Exército 3x12;
• Barra de bíceps 3x12;
• Pull-down do bloco superior à sua frente com empunhadura estreita 3x12;
• O bloco superior puxa na sua frente 3x15;
• Encolhe os ombros 3x12.

Quarta-feira (cardio alto)

• Correndo 15 min;
• Empurrão com barra 1x10, 1x8, 2x5;
• Arremesso com barra 1x10, 1x8, 2x5;
• Corra 20 minutos.

Sexta-feira (poder)

• Agachamento com barra 4x10;
• Supino com halteres 4x12;
• Supino com pegada fechada 4x12;
• Remada com barra curvada 4x12.

Nutrição

Os endomorfos devem limitar a ingestão de carboidratos simples e compensar aumentando a ingestão de proteínas. O plano alimentar deve ser de pelo menos seis refeições por dia. Comparados aos mesomorfos, os endomorfos deveriam consumir menos carboidratos. O cardápio deve incluir saladas de vegetais, queijo cottage com baixo teor de gordura, maçãs (frutas sem teor significativo de açúcar), aves, peixes e laticínios. Atenção especial Deve-se atentar para o consumo de peixes como fonte de gorduras insaturadas ômega-3, que contribuem para o processo de queima de gordura no organismo.

Nos dias de treino você precisa aumentar a ingestão de carboidratos, e nos dias de descanso você precisa aumentar a ingestão de proteínas. Shakes de proteína são ótimos para isso. Alguns atletas endomorfos praticam o seguinte plano nutricional bastante eficaz: consumo separado de carboidratos e proteínas. 70% dos carboidratos são consumidos antes do meio-dia. A proteína começa a ser consumida durante o resto do dia em um padrão crescente. Ótimos produtos nutrição esportiva- são queimadores de gordura que saturam o corpo com ácidos não graxos saudáveis ​​​​e não serão supérfluos para nenhum endomorfo de treinamento.

Perspectivas de maior crescimento

O sucesso de um endomorfo depende muito de uma dieta adequada e de treinamento aeróbico. É importante entender que assim que o treino é interrompido, o metabolismo começa a desacelerar, o que leva a um rápido ganho de tecido adiposo devido ao metabolismo específico desse tipo de pessoa. Você precisa estar preparado para o fato de que terá que pensar na organização da autodisciplina para não faltar aos treinos. Os endomorfos precisam treinar por mais tempo e com mais frequência do que os ectomorfos. O treinamento intenso, que tirará o décimo suor de um endomorfo, será mais do que compensador se você tiver uma nutrição adequada.

Principalmente para quem só consegue treinar um dia por semana, preparamos uma série de exercícios de três dias para o máximo crescimento muscular.

O objetivo deste conjunto de treinamento

Este programa de treino de construção muscular 3 vezes por semana dura 12 semanas e é ideal para quem realmente deseja construir músculos e crescer.

Este é um treino bastante básico, projetado para 3 dias por semana. Não haverá variações malucas de exercícios aqui. O objetivo principal é completar o número necessário de repetições.

Uma abordagem competente permitirá que você alcance resultados surpreendentes.

Cronograma de treinamento

• Segunda-feira - peito, tríceps, abdômen
• Terça-feira - descansar
• Quarta-feira - costas, bíceps, músculos trapézios
• Quinta-feira - descansar
• Sexta-feira - pernas, ombros, abdominais
• Sábado - descansar
• Domingo - descansar

Se o seu horário não permitir que você cumpra o cronograma descrito acima, basta ir para Academia nos dias em que for conveniente para você, 3 vezes por semana.

A vantagem deste horário é que cada dia de treino é seguido de pelo menos um dia de descanso.

A principal vantagem dessa abordagem é que ela permite atingir objetivos de várias maneiras.

Simplificando, você tem um número alvo de repetições que precisa completar em um certo número de séries.

Por exemplo, você tem 5 abordagens para as quais precisa completar 30 repetições. Não pense nisso como 5 séries de 6 repetições. Em vez disso, Execute cada série até a falha, mantendo em mente a meta de 30 repetições.

Por exemplo, um exercício pode ser assim: 12 repetições, 10 repetições, 6 repetições, 2 repetições. Dessa forma você realiza 30 repetições e cabe em 5 séries.

É mais fácil manter uma pontuação contínua para todo o exercício.

Por exemplo,: Na primeira série você fez 12 repetições, na segunda série você começa a contar a partir de 13 e termina, por exemplo, em 22, a terceira série começa de 23 a 28, a quarta de 29 a 30.

Primeiro dia

Peito, tríceps, abdômen

Segundo dia

Costas, bíceps, músculos trapézios

O terceiro dia

Pernas, ombros, abdominais

Nutrição para massa

Durante este treino eficaz de 12 semanas, você ganhará massa muscular e um pouco de gordura, além de aumentar significativamente a força muscular.

Aumente os volumes gradualmente para obter o máximo de benefícios. Uma opção muito mais fácil é perder um pouco de gordura após o treino, em vez de tentar obter resultados significativos enquanto estiver com déficit.

Se o peso persistir, aqui estão algumas maneiras simples de adicionar uma boa quantidade de calorias à sua dieta:

• Exemplo de item nº 1
• Exemplo de item nº 2
• Exemplo de item nº 3

• Manteiga
• Requeijão cremoso
• Nata
• Leite inteiro
• Creme
• Queijo em combinação com qualquer alimento
• Batidos de proteína
• Manteiga de amendoim
• Azeite
• Molho extra para salada

Todos estes produtos permitem não só diversificar a sua alimentação. mas também adicione uma quantidade significativa de gorduras saudáveis. Ao atingir um objetivo, esta opção é mais preferível do que ir ao McDonald's.

Ao comer de forma limpa e saudável, você se sentirá melhor e terá mais energia para se exercitar. Seu estômago lhe dirá: “Obrigado!”

Observação: é fácil cruzar todos os limites, então tome cuidado com suas calorias.

O principal “foco” deste sistema não é o treino, mas sim a nutrição e recuperação adequadas.

Este programa de aumento de volume pode ser um pouco exagerado; após o final de 12 semanas, você pode querer reduzir um pouco as calorias. Mas a força e o tamanho muscular adquiridos definitivamente valem a pena.

Coma mais

Como parte deste treinamento, você comerá 400 calorias a mais do que sua taxa metabólica basal. Ou seja, se o seu progresso estagnou, adicione mais 400 calorias à sua dieta e você começará a ficar mais forte e maior.

É hora de desistir de algumas de suas comidas favoritas. Se você comer bem, será muito difícil ganhar 400 calorias.

Antes de utilizar um programa de treinamento para ganho de massa muscular, vale a pena estudar os princípios básicos, sem os quais será difícil obter resultados impressionantes.

Descanse mais

Neste programa de treinamento de 3 dias, além dos exercícios, você terá bastante descanso para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.

Mais tempo de descanso combinado com mais calorias terá um impacto significativo no seu treino. Portanto, quanto mais você descansar, melhor.

Relaxe mais

O estresse coloca pressão excessiva no corpo e sistema nervoso, retardando o processo de recuperação após o treino. Tente se envolver em atividades anti-estresse sempre que possível..

Faça uma massagem, faça meditação, dê um passeio na floresta, ouça uma música suave e simplesmente aprenda a se desligar do mundo ao seu redor.

Se você não segue uma dieta adequada, tomar suplementos é um desperdício de dinheiro.

Por mais estranho que pareça no contexto de um artigo sobre um programa de treinamento para ganho de massa muscular, é melhor gastar dinheiro em carne de qualidade do que em um pacote de proteínas.

Se tudo estiver em ordem com a sua nutrição, os seguintes suplementos irão certamente beneficiar você e seus músculos.

Suplementos pré-treino

Aqui você tem sua escolha, mas nem todo mundo precisa dela. A melhor opção pré-treino é qualquer complexo sem quantidade excessiva de estimulantes.

Proteína

A proteína whey é considerada por muitos atletas como melhor suplemento para o crescimento muscular. Uma vez que contém um conjunto completo de aminoácidos e é absorvido rapidamente. O coquetel pode ser tomado imediatamente após o treino, bem como pela manhã. E se não houver proteína suficiente em sua dieta, você pode beber uma porção entre as refeições. Whey protein é um dos melhores suplementos esportivos que já comprovou sua eficácia.

Leia mais sobre o que isso faz ao seu corpo, especialmente ao treinar para o crescimento muscular.

BCAAs

Este suplemento é composto pelos três aminoácidos leucina, isoleucina e valina e protege fibras musculares da destruição sob a influência do cortisol. Pode ser tomado antes, durante ou depois do treino. Tudo depende de que tipo de comida você comia antes das aulas e há quanto tempo.

Creatina

Um suplemento verdadeiramente de alta qualidade para ganhar massa e força. Melhora a resistência e a velocidade de recuperação do corpo. Perfeito para treinamento intenso com pesos.

Treino cardio

Para exercícios cardiovasculares, escolha pelo menos dois diferentes simulador na Academia E pelo menos um tipo atividade ao ar livre.

Sim, ao treinar você precisa consumir mais calorias do que gasta e tentar evitar o consumo desnecessário de energia. Tudo isto é verdade, mas ao complementar o complexo com exercícios cardiovasculares, irá melhorar o seu metabolismo, o que significa uma síntese proteica mais rápida.

Antes

É aconselhável aquecer bem antes do treino. 10 minutos de cardio farão isso.

Não se empolgue, você precisará de energia durante o treino principal. O principal objetivo deste aquecimento é acelerar o pulso e aumentar a temperatura corporal para proteger ao máximo o corpo do risco de lesões.

Depois

Imediatamente após o treino, retorne ao cardio.

Você pode continuar trabalhando na mesma máquina em que aqueceu ou escolher outra.

Após o treino, faça 20-30 minutos de cardio.

Você pode escolher uma carga constante ou uma carga intervalada.

Fora da academia

Em dias sem treino, passe algum tempo ativo ao ar livre.

Escolha o que você gosta. Pode ser jogar futebol, escalar montanhas, uma simples caminhada, andar de bicicleta e muito mais. As possibilidades são infinitas.

Não adianta gastar todo o tempo indo à academia quando você pode simplesmente sair de casa e aproveitar a vida.

Levantamento terra. Seu objetivo é 20 repetições em 10 minutos. Trate cada repetição como se fosse uma única repetição. Não sinta pena de si mesmo, dê o seu melhor.

Prancha. Fique na posição de prancha o maior tempo possível até cair.

Hora de relaxar. Diminuir o tempo de descanso aumenta a intensidade do treino, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos. Não descanse mais do que 45 segundos entre as séries. Mas se após esse período você sentir que não está pronto para a próxima série, não se esforce, caso contrário corre o risco de se machucar.

Lembre-se destas dicas e treine 3 dias por semana com este programa para ganhar massa muscular. Se você ainda estiver vendo um ganho de peso constante após 12 semanas, descanse por algumas semanas, concentre-se no cardio e reduza um pouco as calorias para perder um pouco da gordura que você ganhou durante este ciclo.

Uma figura esbelta e em forma é a chave para a saúde, bom humor, atratividade e autoconfiança. É por isso que você deve sempre ter uma boa aparência. Mas e se você não tiver tempo para treinar na academia? Exercite-se em casa!

Sim, é possível entrar em forma sem sair de casa. Especialmente em Estado inicial treinamento, quando os músculos não precisam de treinadores profissionais e pesos muito pesados.

Ajudaremos você a entender todas as nuances do treino em casa e a criar o programa certo para ganhar massa muscular.

Como construir massa muscular em casa

Para ganhar massa muscular em casa o mais rápido possível, você precisa aprender várias regras importantes:

Regular não significa exaustivo. Três treinos por semana durante 40-50 minutos são a melhor opção tanto para iniciantes quanto para atletas “experientes”. O principal a lembrar é que leva uma semana para um músculo se recuperar totalmente, ou seja, devem se passar sete dias entre o primeiro e o segundo treino de um determinado grupo.

Você só pode construir massa muscular em casa se seguir uma dieta. É necessário fornecer energia ao corpo - carboidratos e gorduras, e material de construção- proteína.

A dieta de um atleta deve conter proteínas. ovo de galinha, queijo cottage, carnes magras, aves, peixes, cereais, nozes, legumes, cogumelos.

A necessidade de proteína do corpo do atleta é de 1,8 - 2,3 g por quilo de peso, aqui está escrito o que comer e quando, são dados cálculos das necessidades do corpo e um cardápio.

Se esse padrão for difícil de cumprir com alimentos, então você precisa pensar em comprar proteína ou ganhador.

Durante o sono, o corpo se recupera, e é por isso que o descanso adequado é uma parte tão importante de um programa de ganho de peso quanto a nutrição e o treinamento. Neste caso, a duração do sono do atleta deve ser de no mínimo 8 horas, a norma recomendada é de 9 a 11 horas.

Para fornecer ao seu corpo sono saudável Você precisa ir para a cama no mesmo horário, descansar com o estômago vazio e não fazer exercícios antes de dormir.

1. Adaptação às novas condições

A capacidade do corpo de se adaptar às novas condições pode impactar negativamente o progresso do atleta. É por isso que um programa de treino em casa deve ser elaborado tendo em conta a adaptação dos músculos ao nível de carga.

1. Inventário

Para trabalhar com pesos, é necessário adquirir barra, halteres e anilhas de pesos diferentes. Você também pode instalar uma barra horizontal em casa, comprar ou fazer pesos para pernas e braços e encher uma mochila velha com algo pesado, como areia. Caso contrário, tudo que você precisa é de roupas confortáveis ​​e respiráveis ​​e uma garrafa de água.

Programa de treino para ganhar massa muscular em casa

Cada treino deve começar com um aquecimento de 15 minutos, que irá preparar os músculos para trabalho duro e maior crescimento. O aquecimento deve aquecer os músculos, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, “acelerar” o pulso e reduzir o risco de lesões. Além disso, ao contrário do programa de treino principal, o aquecimento não envolve o trabalho de um grupo muscular específico - deve preparar todo o corpo.

Primeiro dia: trabalhar deltóides, peito, costas, bíceps e tríceps

Segundo dia: abdominais, músculos lombares

Terceiro dia: músculos glúteos, pernas

O programa acima é apenas uma gota no oceano de oportunidades que se abrem para um atleta que busca melhorar sua forma.

O que precisa ser feito para ter uma aparência bonita e Claro, a primeira coisa que você precisa fazer é desenvolver uma base a partir da qual a figura dos seus sonhos será posteriormente esculpida. massa é a base pela qual todo fisiculturista deve começar. Não adianta começar a secar imediatamente - afinal, para deixar os músculos bonitos e esculpidos, primeiro eles precisam ser estimulados.

1. Cronograma de aulas claro.
2. Conformidade
3. Tempo suficiente para descanso.

Vale lembrar que se você pretende estudar com seriedade, o descumprimento de pelo menos uma dessas regras pode atrasá-lo no caminho para seu objetivo. Vamos dar uma olhada em cada um deles.

Horário de aula

Um programa de treinamento em massa implica um cronograma de treinamento claramente estabelecido. Deve indicar os dias de treino e descanso, bem como o sistema de exercícios de cada sessão. A programação mais popular entre os fisiculturistas é aquela que inclui três treinos por semana. Esta opção é ideal para atletas iniciantes e intermediários. Com este método de treinamento, os músculos têm tempo para se recuperar totalmente, próxima lição. O treinamento em massa (3 dias) permite distribuir uniformemente todos os principais

Para fisiculturistas mais alto nívelé possível usar uma divisão de quatro ou cinco dias. Esse treinamento frequente é necessário para trabalhar minuciosamente cada grupo muscular.

Nutrição

Para que o treinamento muscular dê frutos, você precisa começar a se alimentar bem. E não se trata apenas de excluir álcool, fast food e outros alimentos da dieta. junk food. Para o fisiculturista nutrição apropriada tem um significado ligeiramente diferente do que para uma pessoa comum.

Nem é preciso dizer que você precisa comer de maneira correta e frequente - pelo menos 6 vezes ao dia. Além disso, ao ganhar peso, é importante beber bastante água, principalmente durante o treino.

Nutrição esportiva

No mundo do fisiculturismo, existe um grande número de alimentos e suplementos diferentes. Para um ganho de peso mais eficaz durante o treino, é melhor consumir os seguintes tipos:

• Ganhadores.
• Proteínas.
• Aminoácidos.

Os aminoácidos também são adequados para todos os tipos de pessoas. Eles aceleram o crescimento muscular e a recuperação após o treino.

Descansar

Um programa de treinamento em massa será inútil sem um tempo de recuperação adequado. O mesmo grupo muscular não deve ser treinado mais de uma vez por semana - o overtraining fará com que os exercícios causem mais danos do que benefícios. Se sentir sintomas como perda de apetite, dor ou perda de peso, pare de se exercitar por um tempo.

Qualquer academia de ginástica oferece enorme seleção todos os tipos de simuladores e exercícios. Mas nem todos são igualmente úteis para ganhar peso. É claro que cada um deles terá um bom efeito no seu corpo à sua maneira, mas ainda assim vale a pena prestar atenção aos exercícios básicos. O treinamento básico de massa inclui exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses incluem:

• Supino.
• Levantamento terra.
• Agache-se com uma barra.

Independentemente do horário em que você pratica, esses exercícios devem estar incluídos no programa.

Supino

É o mais simples, mas ao mesmo tempo um dos mais exercícios eficazes. Pode ser realizado de duas maneiras - com empunhadura larga ou estreita, mas neste artigo apenas a primeira opção será discutida.

No primeiro caso, a carga principal recai sobre os músculos peitorais, estando também envolvidos os deltóides anteriores e o tríceps. A largura do punho é determinada individualmente para cada pessoa. Você deve saber que quanto maior a pegada, menor será a distância da barra do ponto superior ao peito e mais os músculos peitorais estarão envolvidos. Mas não vá muito longe; escolha a posição ideal a partir da qual você pode fazer este exercício um determinado número de vezes. Apesar de sua aparente simplicidade, existem diversas nuances na implementação.

Em primeiro lugar, este é o número de abordagens e repetições. Para construir massa muscular A melhor opçãoé realizar 3-4 séries de 6-8 repetições. É importante aumentar o peso de abordagem para abordagem. Se o peso estiver correto, as repetições finais devem ser realizadas com uma ajudinha do observador.

Em segundo lugar, ao realizar o supino, você pode ajustar a posição do banco. Portanto, se as pernas estiverem acima do nível do peito, o feixe inferior de músculos peitorais será ativado. Se, pelo contrário, o peito estiver acima do nível das pernas, será utilizada a trave superior.

Um pré-requisito ao realizar o supino é que a barra toque o peito em seu ponto mais baixo. Só depois disso você poderá começar a apertá-lo até sua posição original. Também é necessário que os pés e as nádegas estejam bem pressionados e não se movam durante o exercício.

Levantamento terra

Nenhum programa de treinamento em massa pode ser considerado como tal sem o levantamento terra. Este exercício é o mais complexo do arsenal do fisiculturista. Ao realizá-lo, absolutamente todos os grupos musculares estão envolvidos, mas só funciona se a técnica for seguida corretamente.

Muitos atletas novatos não utilizam este exercício em seus treinamentos devido ao fato de que supostamente podem machucar as costas. No entanto, todo exercício é perigoso de alguma forma e é mais provável que você se machuque sem fazer o levantamento terra. Se você não perseguir pesos máximos, seguir a técnica e usar cinto de fixação, o risco de machucar as costas é minimizado.

Muitas vezes são cometidos muitos erros ao realizar este exercício. Além disso, são realizados não apenas por iniciantes, mas também por atletas experientes. Por exemplo, é importante saber que o levantamento terra deve ser realizado na posição inferior. Ou seja, não há necessidade de colocar a barra em nenhum suporte antes de iniciar o exercício.

É importante fazer o primeiro levantamento do chão usando os quadris para empurrar - levantar a barra usando apenas as costas pode facilmente causar lesões.

Outro erro comum é que muitas pessoas não consideram necessário abaixar a barra até o chão. Lembre-se: isso é tão importante quanto tocar a barra no peito ao realizar um supino.

Agachamentos

É o principal exercício para estimular a parte inferior do corpo. Permite aumentar os indicadores de força e promove discagem rápida massa muscular.

O principal erro de todos os iniciantes é simplesmente agachar-se. Ao realizar este exercício, você precisa mover as nádegas para trás e mover ligeiramente os joelhos para o lado. Isso reduz a carga na região lombar e torna o exercício mais eficaz e seguro. Também vale a pena usar um cinto de fixação.

Outro erro comum, principalmente entre iniciantes, é a posição da barra. É necessário colocar a barra apenas sobre ela, caso contrário você pode facilmente lesionar as vértebras cervicais.

Para pessoas diferentes A empunhadura pode ser ajustada individualmente. Mas principalmente você precisa manter as mãos em uma posição um pouco mais larga que os ombros. Isto pode ser um problema para fisiculturistas de alto nível com áreas de ombros desenvolvidas ou para pessoas com mobilidade limitada nas articulações.

Em casa, o processo de ganho de peso será muito mais difícil e demorado. Mesmo assim, você precisa principalmente se exercitar na academia, mas não se desespere se isso não for possível. Embora o progresso nos treinos em casa exija mais tempo, isso é compensado pelo fato de você não precisar ir a lugar nenhum e gastar dinheiro extra na academia. Mas também exigirá muito mais motivação - em casa será muito mais fácil para você dar uma folga. Se não houver problemas com isso, alguns exercícios para treinamento em casa serão listados abaixo.

Treinar em casa para aumentar o volume é diferente de malhar na academia, mas ainda é possível notar algumas semelhanças. Por exemplo, o supino pode ser substituído por flexões regulares. Neste caso, a barra será substituída pelo seu próprio peso.

As flexões podem ser realizadas de várias maneiras:

1. Flexões clássicas. Eles desenvolverão os músculos peitorais e envolverão um pouco o tríceps.
2. Flexões em suportes. As mãos devem ser colocadas em algum tipo de suporte (por exemplo, bancos), as pernas também devem ser colocadas em algum tipo de suporte. Neste exercício, é importante atingir a amplitude máxima de repetição. Trabalha os músculos peitorais com mais detalhes.
3. Flexões em pé. Este exercício é realizado em pé, apoiado nas mãos, com as pernas apoiadas na parede. Essas flexões trabalham os músculos dos ombros.
4. Flexões estreitas. As palmas das mãos devem ser colocadas quase tocando uma na outra. Este exercício funciona bem no tríceps dos braços.

Existem vários tipos de exercícios que o ajudarão a exercitar a parte inferior do corpo em casa:

1. Agachamentos. O agachamento clássico ajudará a aumentar a área do quadríceps das pernas e também envolverá levemente os bíceps e as nádegas. Ao realizar o agachamento, é importante garantir que os joelhos apontem na mesma direção dos dedos dos pés.
2. Pulmões. Um ótimo exercício que pode ser feito na academia ou em casa. Pode ser realizado com halteres ou utilizando apenas o seu próprio peso. Trabalha toda a parte inferior do corpo - das nádegas às panturrilhas.

Se você tiver uma barra horizontal em casa, poderá desenvolver ainda mais os músculos dos braços e das costas com ela. As flexões regulares desenvolvem bem a área dos ombros e os músculos do bíceps e tríceps do braço. Quanto maior a pegada durante a execução, mais os músculos latíssimo do dorso e a área das omoplatas estarão envolvidos.

Você pode então realizar a carga principal no bíceps.