Agachamento para meninas

Amigos! Gostaria de apresentar a vocês uma série de quatro artigos que decidimos dedicar a um exercício tão popular como o agachamento.

E realmente, o que poderia ser mais simples e eficaz? Os agachamentos ajudam a estimular os músculos das nádegas e isquiotibiais, além de fortalecer o quadríceps. Adicionar este tipo de exercício ao seu programa de treinamento regular não apenas proporcionará um efeito visual perceptível na forma de formas arredondadas e elásticas, mas também reduzirá significativamente a probabilidade de lesões nos joelhos.

Também exercício físico em geral (e os agachamentos em particular) são uma excelente prevenção da osteoporose e de outras doenças relacionadas à idade. No site selecionamos para você 40 variações de vários agachamentos relacionados a quatro várias categorias exercícios:

Com peso próprio (sem equipamento adicional).
(movimentos rápidos explosivos, saltos).
(com halteres ou barra).
(em simuladores).

Uma publicação separada é dedicada a cada tipo de agachamento. Agora você pode aproveitar ao máximo seu treino!

Agachamento com peso corporal

Agachamentos regulares

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, paralelos, e estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo. Olhe para frente, mantenha o suspense. Sem alterar a posição dos braços, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Contraia os músculos glúteos como se estivesse sentado em uma cadeira.

Existe uma crença popular de que, ao realizar agachamentos, os joelhos não devem se estender além dos dedos dos pés. Não se preocupe muito em seguir essa regra, pois dependendo do comprimento dos membros e da flexibilidade das articulações do quadril, os joelhos ainda podem se estender ainda mais e não há nada de errado nisso. Contanto que você não sinta dor, está tudo bem. Retorne à posição inicial.

Talvez você tenha notado que uma perna é um pouco mais forte que a outra? Isso é típico da maioria das pessoas! Fazer agachamentos unilaterais pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio muscular. Fique na posição inicial para um agachamento regular. Agora levante a perna esquerda, dobrando ligeiramente o joelho. Você pode mover a perna para frente ou para trás dependendo da posição em que se sente. Usando apenas a perna direita, abaixe-se o máximo que puder. Retorne à posição vertical.

Tente não colocar o pé esquerdo no chão entre as repetições. Se necessário, você pode apoiar a mão em uma cadeira ou parede. Repita o exercício com a outra perna para equilibrar a carga.

Agachamento de pulso

Faça um agachamento regular, mas em vez de voltar à posição em pé, faça uma pausa na parte inferior, quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Faça três movimentos pequenos e rápidos com a pélvis para cima e para baixo alguns centímetros.

Se você quer impressionar as pessoas na academia ou em uma festa, ou apenas aproveitar ao máximo, aprenda a fazer uma pistola. Este exercício não é fácil de dominar, mas os seus resultados são verdadeiramente impressionantes.

Fique em pé e estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo. Mude o peso do corpo para a perna direita e levante a perna esquerda à sua frente, paralela ao chão e aos braços. Agache-se lentamente sobre a perna direita até que as coxas toquem os calcanhares. No ponto mais baixo, a perna esquerda deve estar a vários centímetros de altura do chão. Parabéns – você completou a parte fácil do exercício!

E agora sua tarefa é ficar de pé, tentando não cair e não colocar a perna esquerda no chão. Este exercício só é adequado para pessoas com excelente saúde. aptidão física. Se você é apenas um atleta iniciante, pode usar este exercício para se inspirar e fazer mais opções simples. O agachamento com pistola é muito difícil!

Agachamento na cadeira

Só porque este exercício é chamado de exercício de “cadeira” não significa que você pode pegar uma cadeira e sentar-se nela alegremente. Fique em pé com os pés juntos. Sente-se, empurrando a pélvis para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Estique os braços para manter o equilíbrio. Em seguida, você pode retornar à posição inicial ou complicar a tarefa para si mesmo e permanecer na posição “sentado” por alguns segundos.

Agachamento na cadeira na ponta dos pés

Uma versão mais complicada do exercício anterior. Fique em pé com os pés juntos e fique na ponta dos pés. Estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão. Afunde os quadris em uma cadeira imaginária e equilibre-se com os braços, levantando-os. A principal tarefa é ficar alerta e não cair. Levante-se lentamente.

Aqueles que acham que o agachamento é muito chato vão gostar deste exercício. Fique em pé, junte os pés e abra os braços para os lados. Agora levante a perna direita e envolva-a na perna esquerda, colocando o pé na parte de trás da canela esquerda.

Se não conseguir fazer isso, simplesmente coloque a coxa da perna direita na coxa da esquerda. Agora coloque os braços à sua frente de modo que o cotovelo direito fique sob o esquerdo e dobre os cotovelos. Seus antebraços devem estar juntos. Agora tente sentar-se. Se você mantiver um bom equilíbrio, poderá fazê-lo.

Se alguém estiver sendo descaradamente engraçado, diga que pretzels são sua comida favorita. Claro, se você puder falar nesta posição. Bem, se você não entendeu nada do que foi escrito acima e está confuso com seus próprios membros, basta olhar para esta foto.

Uma nota para os fãs do filme Cisne Negro. Fique em pé, com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados. Sem mover os quadris para trás, dobre os joelhos e sente-se o mais fundo que puder. Os calcanhares no ponto mais baixo podem ser levantados do chão. Retorne à posição inicial. Um tutu de balé é necessário para realizar este exercício!

Este exercício pode ser chamado de agachamento? Ou é mais provável? Talvez uma gravata? Não parece muito... Este exercício trabalha perfeitamente os músculos da perna de apoio e ao mesmo tempo serve para alongar a perna livre.

Fique em pé, com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Agora levante a perna direita, dobre-a na altura do joelho e coloque o tornozelo no joelho da perna esquerda. Lentamente, para não perder o equilíbrio, agache-se sobre a perna esquerda até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Tente não inclinar os quadris em uma direção ou outra. Levante-se lentamente. Repita na outra perna.

Comece este agachamento em posição de sumô. Seus pés devem estar bem abertos e os dedos dos pés voltados para fora. Empurre os quadris para trás e agache-se até ângulo certo nos joelhos. Contraia os músculos glúteos. Retorne à posição em pé.

Para maior grandiosidade e maior estresse nos quadris e nádegas, faça um agachamento de sumô ficando na ponta dos pés. Tente manter os calcanhares no chão durante todo o movimento.

Nádegas aos calcanhares

Fique em pé, junte as pernas, estique os braços para a frente, com as palmas para baixo. Dobre os joelhos e abaixe-se até que os calcanhares se toquem. Durante este exercício, os calcanhares se levantarão involuntariamente do chão e os joelhos avançarão muito além do nível dos dedos dos pés.

Você está fazendo tudo certo! No ponto mais baixo, abaixe as mãos até o chão, apoiando-se levemente. Retorne à posição inicial.

Agachamento com pernas cruzadas

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Agora leve a perna direita para trás e para a esquerda. Agache-se sobre as duas pernas. Ambos os joelhos devem estar dobrados em ângulo reto. Mantenha o peso na perna da frente. Retorne ao original.

Agachamento

Coloque os pés na largura dos ombros. Faça um agachamento regular. Ao sair do agachamento, levante o joelho direito e, girando o corpo, alcance o cotovelo esquerdo com o joelho. Repita na outra perna.

Portanto, diante de você está um treino completo e variado, composto apenas por agachamentos. Ao realizar regularmente estes exercícios, você alcançará resultados verdadeiramente surpreendentes!

Hoje o esporte é parte integrante imagem saudável vida. Mesmo quem não tem tempo de ir constantemente à academia tenta fazer isso em casa. exercícios simples, o mais popular deles é o agachamento. Apesar de sua prevalência e popularidade, infelizmente, nem todo mundo sabe como agachar corretamente para aproveitar ao máximo seus treinos. benefício real. Hoje vamos falar sobre várias opções agachamentos e como fazê-los para alcançar os resultados desejados.

Ao contrário da crença popular de que apenas os homens incluem o agachamento em sua série de exercícios, os representantes do belo sexo também se interessam por eles e querem saber como agachar corretamente para perder peso e se tornar donos de uma figura ideal.

Esquema básico de exercícios

Comecemos pelo fato de que cada opção é feita de acordo com um único esquema. Eles diferem na profundidade do agachamento, na posição das pernas e do tronco. Primeiro, vamos dar uma olhada no diagrama geral para ter uma ideia de como agachar corretamente.

Os pés devem ser colocados na largura dos ombros, apontando para frente ou ligeiramente afastados, dependendo de como você está acostumado a agachar-se. Vida cotidiana. As costas devem ficar ligeiramente arqueadas, movendo os ombros para trás. Se você agachar com uma barra, sua pegada deve ser 15 a 20 centímetros mais larga que seus ombros. Os cotovelos não devem ser direcionados para trás, mas para baixo. Os músculos lombares devem manter o ângulo natural do tronco. Esta é a posição inicial correta a ser tomada se você quiser praticar o conhecimento de como sentar ou agachar corretamente.

Para começar, você precisa expirar, prendendo levemente a respiração e permitir que os quadris caiam como se estivesse sentado em uma cadeira. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente. Suas panturrilhas e coxas devem permanecer em um plano vertical, os joelhos devem estar paralelos aos pés.

Ao agachar, olhe para frente enquanto se abaixa até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por uma fração de segundo e, em seguida, suavemente, sem solavancos ou pulos, levante-se, como se estivesse empurrando o chão, expirando depois de passar pelo ponto mais difícil. Esse esquema geral Como agachar corretamente é adequado para todos, até mesmo para as pessoas mais despreparadas.

Se você é fisiculturista, deve colocar os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Isso proporcionará equilíbrio adicional e a capacidade de levantar uma carga maior. Além disso, neste caso, as articulações do joelho e do quadril não requerem muita flexibilidade, mas terão que segurar o tronco no ângulo desejado. Os músculos estarão mais envolvidos neste processo. dentro quadris.

Colocando os pés amigo mais próximo um amigo só é possível se você tiver músculos das costas bem desenvolvidos. Caso contrário, ao agachar, os músculos serão submetidos a uma compressão poderosa, empurrando os quadris para a frente e desequilibrando as costas.

Posição de diferentes partes do corpo durante o exercício

Para entender como agachar corretamente, você precisa saber em que posição cada parte do seu corpo deve ficar na hora de realizar o exercício.

Primeiramente, o olhar deve estar focado, olhando para frente e mantendo o pescoço e a cabeça perpendiculares aos ombros. Isso é muito importante, pois nesta posição a coluna fica na posição correta, o corpo mantém o equilíbrio e, portanto, há menos chances de lesões. Além disso, reflexos adicionais que controlam a coluna são ativados. Se você olhar para cima, corre o risco de perder o equilíbrio; se olhar para baixo, seu peito fará uma curva errada ao realizar o exercício. É altamente recomendável evitar ambos se quiser praticar como agachar corretamente.

As costas devem estar estritamente retas, os ombros devem ser puxados para trás e a região lombar deve ter uma curva natural. Lembre-se de que a frase “costas retas” não significa que seu tronco deva estar em uma posição estritamente vertical. Se o agachamento for realizado com carga livre, você deve inclinar-se ligeiramente para a frente. Isso ajudará a evitar perder o equilíbrio.

Deve-se levar em consideração que o tronco se move sempre junto com os quadris, deslocando o centro de gravidade do corpo em direção aos joelhos. A amplitude de seu movimento é determinada pela força dos músculos da parte interna da coxa e da região lombar. A melhor opção haverá um movimento contínuo sem qualquer choque, sem exigir muito esforço para manter o equilíbrio.

Equipamento de manuseio e posição das mãos

Se você utiliza algum tipo de equipamento esportivo para agachamento, será útil saber como agachar corretamente com barra - atributo mais comum utilizado para a realização de exercícios. Neste caso, você precisa se lembrar da posição correta da barra. Lugar ideal por sua localização - nos músculos trapézios, próximo à sétima vértebra. Se a barra ficar mais alta, isso, além do desconforto, pode prejudicar a coluna. Em alguns casos, você deve enrolar uma toalha em volta da barra. Porém, não se deve deixar sua camada muito espessa (isso pode levar a uma mudança no centro de massa e dificultar a manutenção do equilíbrio durante o treino). Se sentir algum desconforto, junte ligeiramente as mãos, isso resultará em grande quadrado suporte e alívio da pressão nos ombros. Se o atleta segura a barra muito aberta, nesse caso ele não se apoia nas mãos, mas nos ombros, e o peso fica concentrado em dois pontos.

Qualquer pessoa que queira saber como agachar corretamente com uma barra achará útil saber em que posição devem ficar as mãos. Primeiramente, na pegada, os polegares devem ser colocados em cima de todos os demais, e a pegada em si deve ser simétrica em relação à coluna. Os erros mais comuns que os iniciantes cometem são mover as mãos em direção aos discos, bem como jogá-los na barra. Especialistas extremos não recomendam fazer um ou outro - é muito provável que a barra gire e a consequência será uma queda e possíveis ferimentos. A melhor solução é ficar próximo ao centro e apontar os cotovelos para baixo para maximizar a rotação dos ombros.

Muitas vezes, os iniciantes colocam algo sob os calcanhares para levantá-los até o chão. Isso simplifica o processo de manutenção do equilíbrio, compensa a falta de flexibilidade articular e será uma solução para o problema de quem não consegue fazer os exercícios normalmente, mas quer aprender a agachar corretamente. Não será tão difícil fazer isso em casa se você não puder ir à academia. Porém, atletas experientes recomendam não se deixar levar pelos calcanhares, pois neste caso os joelhos dobram com mais força na mesma profundidade do agachamento e, com isso, avançam muito, o que ainda cria o risco de perder o equilíbrio.

Sobre velocidade de execução e respiração adequada

Você deve treinar em ritmo lento, principalmente para iniciantes. O principal é concentrar-se em cumprir com exatidão todos os requisitos técnicos. É estritamente proibido fazer movimentos bruscos, muito menos saltar, ao levantar. Movimentos lentos e suaves são necessários para aprender todas as técnicas. Com o tempo, a velocidade pode aumentar, mas sem fanatismo. Primeiro, você pode perder o equilíbrio ao agachar e ficar gravemente ferido. Isto é especialmente verdadeiro para as articulações dos joelhos. Em segundo lugar, o que importa para você é a qualidade, não a quantidade, por isso é importante saber agachar-se corretamente. Para perder peso, você não precisa depender da velocidade, pois os atletas de atletismo precisam dela para construir massa muscular. Para queimar gordura, você precisa fazer o exercício lentamente.

Respirar durante o agachamento também é muito importante. Você precisa inspirar cerca de três quartos da inspiração máxima, prender a respiração enquanto se agacha, levantar-se e expirar. Tal técnica de respiração permite que os abdominais ajudem a estabilizar a coluna e o tronco enquanto constroem músculos mais fortes e queimam gordura com segurança. Além disso, não se esqueça que você deve manter o ritmo respiratório no intervalo entre os agachamentos.

À primeira vista, pode parecer que o agachamento é igual para homens e mulheres. Isto é quase verdade, mas com uma alteração significativa: as mulheres não devem agachar-se profundamente por duas razões principais:

Com um agachamento baixo, a carga nas articulações dos joelhos aumenta muito. Isso não causa danos, mas altera a cartilagem e os ossos aparência. O resultado são joelhos de aparência duvidosa em vez de pernas delgadas.
Quando você se agacha profundamente, a pressão nos órgãos pélvicos, incluindo o colo do útero, aumenta. Se você fizer 10-20 agachamentos, isso não é terrível, mas uma gama constantemente ampla de movimentos contribui para o desenvolvimento de veias varicosas devido à compressão dos vasos capilares.

Quais exercícios são mais eficazes e como agachar corretamente para emagrecer, ganhando o corpo dos seus sonhos com o treino? Vamos dar uma olhada nisso.

Agache-se com uma barra nos ombros

O objetivo deste exercício é aumentar a força e a massa nas quatro cabeças dos músculos quadríceps. Os músculos da região lombar e das nádegas também estão envolvidos aqui. Este exercício é uma boa resposta à questão de como agachar corretamente. Para o bumbum, porém, não é muito eficaz, pois nele os músculos glúteos e lombares não trabalham o suficiente para atingir o resultado desejado.

A sua implementação ideal consiste no clássico agachamento com barra sem qualquer inclinação para a frente e com as costas perfeitamente direitas. No entanto, a prática mostra que apenas pequenos atletas conseguem fazê-lo. Apesar disso, você deve se esforçar para minimizar a inclinação do corpo para frente.

Agachamento sumô

Este exercício proporciona um poderoso trabalho central em todo o grupo muscular da parte inferior do corpo. É perfeito para quem quer saber como agachar corretamente. Para as nádegas, músculos lombares e parte interna do quadríceps, recomenda-se incluí-lo no complexo, pois esses agachamentos são mais demorados peso pesado, está incluído no trabalho maior número músculos com estresse mínimo nos joelhos. No entanto, requer músculos lombares bem treinados. Portanto, os especialistas recomendam fazer exercícios especiais para proteger a coluna.

Agachamento parcial (meio agachamento)

Este tipo de agachamento envolve a realização do exercício com uma carga maior do que o normal, ao mesmo tempo que ajuda a reduzir a carga nas articulações dos joelhos e na região lombar. O movimento nele é idêntico ao agachamento clássico e de sumô, mas você deve descer superficialmente (um quarto ou um terço, no máximo metade da amplitude do movimento).

Agachamento plié

Este exercício visa treinar eficazmente a parte interna das coxas. Geralmente são feitos se os joelhos se movem ao fazer leg press e agachamentos regulares, o que é um sinal de que os músculos internos do quadríceps não estão suficientemente desenvolvidos e, portanto, há necessidade desses agachamentos. Ressalta-se que a técnica para realizá-los é complexa e requer boa coordenação. Por esse motivo, é melhor para iniciantes fazer agachamentos plié usando uma máquina Smith.

Agachamento maricas

Este exercício foi desenvolvido para trabalhar o quadríceps inferior isoladamente de outros músculos. O movimento a realizar é idêntico ao da extensão da perna sentada, pelo que se enquadrará perfeitamente em qualquer programa de exercícios de desenvolvimento do quadríceps. Se você estiver fazendo uma pausa forçada nas aulas por qualquer motivo (férias ou viagem de negócios), será uma excelente solução para o problema e o ajudará a manter-se em forma enquanto não consegue se engajar totalmente.

Agachamento com barra trap

Este tipo de agachamento será uma excelente solução para todos aqueles que querem treinar com este popular equipamento desportivo, mas não sabem agachar correctamente com barra. Este exercício visa fortalecer os músculos glúteos e quadríceps. Além disso, os músculos trapézios das costas também estão sendo desenvolvidos.

Deve-se ressaltar que esses agachamentos não são muito comuns, pois requerem uma barra especial, mas não requerem estruturas ou racks elétricos. Além disso, esses agachamentos são recomendados para quem não consegue usar a técnica clássica devido a problemas de coluna. Se você não tiver uma barra de bate-papo, também não será um problema. Esses agachamentos serão uma excelente opção de como agachar corretamente com halteres, pois a barra pode ser substituída por eles sem nenhuma perda, simplesmente pegando-a durante o exercício - uma combinação de levantamento terra e agachamento com barra. A vantagem é que não coloca tanto estresse nos músculos das costas, permitindo que você agache com as costas perfeitamente retas.

Além desses exercícios, existem muitos outros. Eles são realizados com diversos equipamentos esportivos e em diversos simuladores. Cada um deles visa trabalhar grupos separados músculos. Você só precisa entender o que precisa ser feito para obter benefícios e prazer nas aulas. Você deve aprender a agachar corretamente. As meninas que querem perder peso não devem se deixar levar por agachamentos profundos e rápidos, enquanto os homens que querem ganhar peso massa muscular, você deve dar preferência a eles, e também incluir agachamentos com componente de força em seu complexo. Mas seja qual for o objetivo que você persiga, o mais importante é que ele seja alcançado! Tudo que você precisa fazer é começar a praticar.

Algumas pessoas argumentam que o agachamento com barra não é necessário para as meninas e é até prejudicial. Dizem que deles crescem não só as nádegas, mas também o quadríceps. E depois há as pernas inestéticas de um jogador de futebol e outras alegrias que não queremos quando vamos à academia para emagrecer.

Outra coisa é que normalmente não são oferecidas substituições construtivas. No máximo, eles recomendam fazer plié com halteres. Ou o agachamento búlgaro, que é conhecido por ser um pouco mais difícil do que um simples agachamento. E é praticamente impossível fazer isso se o iniciante não tiver técnica. Para ser justo, o quadríceps funciona em todos os tipos de agachamento e você não conseguirá isolá-lo. Portanto, algum crescimento terá de ser tolerado. Mas com a técnica certa, as nádegas funcionam mais.

Agachamento com barra para meninas: benefícios e malefícios

O problema de todos que excluem o agachamento de seus treinos não é apenas o fato de serem privados de diversão e de um motivo para parecerem muito descolados aos olhos de seus irmãos masculinos da academia. O problema é que ao abandonar o agachamento e o levantamento terra, treinamos sem a resposta hormonal necessária.

O exercício básico causa um aumento maciço no consumo de oxigênio sob carga e um aumento nos níveis de GH.

Estes dois factores ajudam não só a recuperar melhor das duas dezenas de balanços de isolamento da “noz” que todos praticamos, mas também a queimar mais gordura antes, durante e depois do treino. Portanto, a questão toda não é apenas sobre a redondeza, mas também sobre sua ausência em lugares desnecessários.

O agachamento com barra para meninas também resolve os seguintes problemas:

permitem que você se livre da postura desleixada. Você simplesmente não vai se agachar se as omoplatas estiverem espalhadas nas costas, a parte inferior das costas arqueada para a frente e a barriga pendurada para que todos possam ver. Preparar-se é a primeira coisa que um agachamento adequado ensina. Aperte e abaixe as omoplatas, fixe a região lombar nativa puxando rigidamente o abdômen. Essas habilidades também são muito úteis para vida comum. Por exemplo, aqueles períodos em que você quer desesperadamente parecer mais magro, mas não consegue;
Eles fortalecem os abdominais em condições estáticas melhor do que um milhão de torções em ângulos diferentes em todos os tipos de objetos estranhos. É a força dos músculos transversais do abdômen que falta aos camaradas cujo estômago cai para a frente, apesar do enorme trabalho realizado nos abdominais;
na presença de técnica correta ajudar a evitar lesões em atividades típicas “femininas”, como treinamento de alta repetição para qualidade muscular e 100 formas de corrida para queimar gordura;
ajudar a reduzir a quantidade de exercícios cardiovasculares realizados a um limite razoável, aumentando o consumo de calorias e, finalmente, passar menos tempo na academia

Mas com uma técnica descuidada, o agachamento realizado com uma barra nos ombros pode ser perigoso. A rigor, a barra não deve repousar sobre nenhum ombro. Você deve começar a aprender a partir da posição “barra abaixo do trapézio”; quem continuar poderá colocar pesos no topo do trapézio assim que aprender a retirar o balanço e a elevação dos ombros.

Agachar corretamente com uma barra não é fácil também porque existem caracteristicas individuais desenvolvimentos que devem ser levados em conta na implantação da tecnologia. Muitas vezes você pode encontrar na Internet a opinião de que uma garota deveria agachar-se com uma barra nos ombros, com a pélvis no chão, mais profunda do que paralela. E uma excelente explicação dos “cálculos” metodológicos - dizem que as meninas querem inflar as nádegas, então é aí que trabalham. “Lá” não funcionam para todos, e para muitos esse agachamento é contra-indicado devido à lordose da região lombar. Em geral, é melhor decidir antecipadamente sobre o equipamento individual.

Qualquer pessoa pode fazer um agachamento com barra corretamente.

Os padrões para este movimento diferem entre levantamento de peso e musculação. A peculiaridade é que a versão do levantador é determinada de forma mais anatômica:

eles passam por baixo da barra com o estômago já retraído e as omoplatas puxadas em direção à coluna, a barra é colocada bem baixa, logo abaixo da linha média passando pelo deltóide posterior;
verifique sua postura, recomponha-se, retire o aparelho, dê um passo para trás, coloque-o em uma largura confortável dos pés em dois passos e inicie o exercício;
os pés ficam em uma largura confortável para os quadris e não permitem que as rótulas se movam para dentro;
a barra fica baixa, o que elimina a separação das omoplatas e a perda de estabilidade, geralmente acompanhada de lesão nas costas;
os dedos dos pés estão moderadamente afastados para os lados, adicionando estabilidade à postura;
o movimento começa com a pélvis para baixo e para trás, respectivamente, os joelhos dobram. Este agachamento é semelhante ao modo como normalmente nos sentamos em um banco baixo;
ao longo de todo o movimento, os abdominais ficam contraídos, as costas formam um arco natural, a flexão para frente é muito moderada, o corpo não repousa sobre os quadris;
no ponto de profundidade máxima, a região lombar não “desenrola” e a pelve não dá o característico “bicar” para baixo. Às vezes, um agachamento com esse movimento é permitido, mas não para iniciantes que treinam em estética. “Beijadas” e “chutes” devido à flexão das pernas podem ocorrer durante os agachamentos de força, com pequenos saltos não são utilizados no condicionamento físico;
Isto é seguido por um levantamento suave do peso devido à extensão da articulação do quadril e joelho.

A técnica individual de agachamento envolve determinar a profundidade disponível e a inclinação máxima para frente. Fique de perfil para o espelho e sente-se. Assim que você perceber que a região lombar “desenrola” e a pelve “bica” - você atingiu a profundidade máxima, fixe-se nela, não há necessidade de forçar mais.

A inclinação deve ser a mesma que você obtém se sentar com os joelhos apoiados na parede e os dedos dos pés a uma distância de 10-15 cm da superfície. Não há necessidade de abaixar ainda mais o peito.
Pois bem, o espaçamento dos pés e a distância entre os joelhos são selecionados para que não haja transferência do peso corporal para os dedos dos pés, e diversas vibrações dos quadris (abaixamento e afastamento).

É melhor aprender a técnica de agachamento com barra com um treinador. Estudos independentes também são bons e serão úteis, mas depois de retirar automaticamente o peso dos racks de maneira correta, recomponha-se e execute suavemente o abaixamento e o levantamento do peso. A maioria das academias oferece algum treinamento pessoal, o que pode ajudar.

Também é necessário um treinador para determinar quais exercícios adicionais o ajudarão a se livrar dos maus hábitos de agachamento. Tais hábitos são desenvolvidos pela maneira como andamos e sentamos desde a infância, e podem ser muito prejudiciais quando ganhamos peso.
Não quer agachar com muito peso? O treinamento de força deve ser progressivo. Você não pode obter resultados treinando com a barra vazia durante toda a vida. Normalmente, as meninas que treinam atingem um peso corporal e meio em uma barra em um ou dois anos de treinamento no formato “três treinos por semana”, e isso não é um recorde, mas um indicador bastante típico.

Tipos de agachamento com barra

Além do chamado agachamento levantador, existe uma versão de levantamento de peso - envolve uma posição alta da barra, no músculo trapézio, e flexão extremamente alta nas articulações do quadril. É usado extremamente raramente na prática de saúde e condicionamento físico.

As opções utilizadas na musculação envolvem “brincar” com a largura dos pés. Um agachamento amplo com dedos apontados para o lado - plie - é considerado para carregar as nádegas. Posição com pés estreitos e abdução pélvica – para trabalhar a superfície frontal da coxa

Com base no tipo de posição da barra, os agachamentos são divididos em:

frontal - a barra é colocada no peito e segurada com uma pegada em gancho (antebraços paralelos entre si, a barra apoiada nos ombros) ou cruzando os braços;
com a barra acima da cabeça - ou mais precisamente, a barra fica ligeiramente atrás da cabeça. A barra é retirada do chão com uma pegada brusca (mãos quase embaixo das panquecas, largas) e puxada para cima, girando os ombros e apontando o projétil levemente atrás da cabeça. Um agachamento é realizado nesta posição. Os iniciantes geralmente recebem o movimento em um formato simplificado, com um leve bastão de ginástica. Ajuda a corrigir pequenos distúrbios posturais e a aprender a segurar as costas corretamente.

Relacionados ao agachamento com barra estão os exercícios de mesmo nome na máquina Smith e na máquina hack. Destinam-se a isolar as pernas e criam uma leve carga nos estabilizadores.

Não para um iniciante grande problema agache todos os treinos se você fizer 3 sessões por semana. À medida que os pesos aumentam, você precisa organizar seus treinos de acordo com o princípio “apenas agachamento ou apenas levantamento terra” para evitar sobrecarregar o sistema nervoso central.

Os fisiculturistas não são muito amigáveis com “levantadores”; ambas as categorias não gostam mutuamente de “homens de plataforma giratória”. Todos os três olham com cautela para os recém-chegados - “CrossFitters”. Mas todos esses caras juntos concordarão: o agachamento é importante e necessário. Com barra, kettlebell, saco de areia ou sem nada.

O fato de o agachamento ser bom para pernas esculpidas e fortes e bunda redonda- isso é um axioma, mas os caras que pulam o leg day (você ainda pode encontrar esses comediantes nas academias) não sabem que o agachamento é um catalisador para o crescimento de todos os outros músculos do corpo. Diga isso a eles e, ao mesmo tempo, os outros 19 benefícios do agachamento, que pegamos emprestado de nossos amigos do bodyboss.ru.

Agachamento nas costas, agachamento com braço, agachamento búlgaro dividido, agachamento Jefferson, agachamento Zercher, agachamento na prisão e assim por diante - qualquer agachamento envolve um trabalho biomecânico semelhante (embora com algumas variações) que permite construir massa muscular e aumentar a força dos músculos da metade inferior do corpo.

Abaixo está uma lista de 20 benefícios que o agachamento oferece. Gostaríamos de observar que você não deve tomá-los como a verdade última e um apelo imediato à ação, mas acreditamos que será útil familiarizar-se com esta lista. Portanto, deixe seu ego fora da academia, agache-se adequadamente e você poderá se divertir muito trabalhando as pernas no próximo treino.

1. O agachamento ajuda a construir massa muscular em todo o corpo

Esses tipos de exercícios não apenas desenvolvem quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais, mas também ajudam o progresso de outros músculos. Ao aumentar a produção de testosterona e hormônio do crescimento, o agachamento fornece ao corpo esteróides anabolizantes, estimulando o crescimento muscular. Então se você quer aumentar a massa e força muscular, o agachamento vai te ajudar nisso.

2. Agachamento ajuda a queimar gordura

Os músculos queimam gordura. Quanto mais músculo houver, mais gordura queima. Ao estimular o crescimento muscular, o agachamento ajuda a queimar mais gordura. Quanto mais músculos você adicionar ao seu corpo, mais calorias você queimará durante o treinamento e a recuperação. Então, se você quer perder peso, não precisa descuidar do agachamento.

3. Agachamentos são incrivelmente funcionais

Hoje, ao lado do bom e velho agachamento, a definição da moda de “funcionalidade” é frequentemente usada. Se o agachamento costumava ser considerado um exercício para atletas bem treinados e fisiculturistas profissionais, hoje as pessoas não têm mais medo de fazer agachamentos, tendo apreciado todas as vantagens deste exercício. Há um grande número de maneiras de prevenir lesões durante o agachamento, e os benefícios deste exercício dificilmente podem ser superestimados.

4. Agachamentos ajudam você a manter a mobilidade

Além de simplesmente aumentar a força e a resistência da parte inferior do corpo, os agachamentos são ótimos para manter todo o corpo em movimento. Além disso, ao realizar agachamentos com amplitude total, você poderá desenvolver todos os músculos das pernas, como resultado, não sentirá cansaço nas pernas e poderá suportar facilmente cargas de longo prazo durante o descanso ativo e os exercícios.

5. Agachamento melhora a coordenação

Este parâmetro anda de mãos dadas com o aumento da mobilidade e da mobilidade. A coordenação aprimorada ajudará a melhorar as habilidades de força e a construir massa muscular. Isto também se aplica a outros exercícios que envolvem grupos diferentes músculos, por exemplo, levantamento terra, rosca direta com halteres, exercícios abdominais, etc. Além disso, os agachamentos ajudarão a construir a base para outros exercícios para as pernas, como agachamentos unilaterais, leg press e panturrilhas.

6. Agachamento ajuda a melhorar seu desempenho

Os agachamentos são valorizados não apenas porque ajudam a aumentar a massa e a melhorar a força e a resistência das pernas, mas também porque melhoram as capacidades gerais do corpo, como ser capaz de correr mais rápido e pular mais longe. Isto é especialmente importante para quem pratica esportes tanto profissionalmente quanto nos finais de semana como parte de uma equipe amadora. Os agachamentos ajudam a melhorar o desempenho nas atividades mais desafiadoras. tipos diferentes Esportes. Este é um exercício verdadeiramente universal.

7. Agachamento ajuda a prevenir lesões

Desenvolvimento número grande Os músculos acessórios da parte inferior do corpo, quadris e região lombar podem reduzir significativamente o risco de lesões quando a técnica adequada é usada. O agachamento obriga os músculos a trabalharem juntos em equipe, garantindo uma posição corporal estável e eliminando pontos fracos para que o risco de lesões seja minimizado.

8. Os agachamentos ajudam a desenvolver os músculos centrais.

Durante o agachamento, os músculos da parte central do corpo estão envolvidos, incluindo os músculos abdominais. Segundo estudos, os agachamentos podem carregar os músculos abdominais ainda melhor do que os abdominais habituais. Então, se você quiser obter abdominais com tanquinho, faça agachamentos.

9. Agachamento melhora a saúde das articulações

O agachamento melhora a saúde das articulações e reduz o risco de lesões quando usado corretamente. A articulação do quadril, joelhos e tornozelos trabalham juntos enquanto levantam o corpo. A carga é distribuída por todas as articulações para reduzir o estresse nas articulações individuais. Endireitar as pernas, por exemplo, coloca muito estresse nos joelhos, aumentando o risco de lesões.

10. Agachamento é muito prático

Os agachamentos distinguem-se não só pela funcionalidade, mas também pela praticidade, que se manifesta perfeitamente no dia a dia. Trabalhar ao ar livre, brincar com as crianças, jogos ao ar livre como o basquete, todas essas atividades serão muito mais fáceis para você graças ao agachamento.

11. O agachamento pode ser realizado de muitas maneiras diferentes

Do agachamento traseiro ao agachamento acima da cabeça, você pode usar qualquer uma das muitas opções. Os efeitos positivos do exercício também podem ser aumentados jeitos diferentes, por exemplo, utilizando cadeiras, caixas e bandagens, utilizando tecnologia com grande quantia repetições, trabalho alternado e pausas.

12. Agachamentos não exigem custos adicionais

Este exercício não requer o uso de simuladores caros e equipamentos especiais. Tudo que você precisa é de uma barra ou até mesmo de um par de halteres. Agachamentos aéreos, agachamentos com kettlebell e halteres requerem equipamentos muito básicos. Além disso, você pode se limitar a um saco de areia ou a um barril de água.

13. O agachamento pode ser feito em qualquer lugar

Em casa, na academia, mesmo fora! Você pode agachar em qualquer lugar. Você não precisa de uma assinatura para Academia ou equipamentos caros, basta fazer 100 agachamentos simples ou agachamentos com as mãos atrás da cabeça no quarto, na praia ou no parque enquanto corre.

14. O rack de agachamento geralmente é gratuito

Supondo que alguém não esteja ocupado fazendo rosca direta. A maioria das pessoas hoje tem vergonha de trabalhar em um rack de agachamento (ou tem medo de fazer isso sem treinador?), Preferindo treinar as pernas separadamente. O treino de pernas requer enormes esforços e foco para alcançar resultados visíveis. Embora as máquinas de pernas possam estar ocupadas, o suporte de agachamento fica vazio 90% do tempo.

15. Fazer agachamentos evita que as pessoas façam rosca direta com barra em um suporte de agachamento.

Todos nós já os vimos. Esses malucos fazem exercícios para os braços em um rack de agachamento. Embora este exercício possa ser feito em qualquer lugar. Pegue uma barra, defina a carga desejada e faça o seu exercício. Mas esses caras acham que precisam de uma barra pronta, têm preguiça de pegá-la do chão, querem que a barra fique em uma altura confortável para não terem que se curvar para pegá-la. Aliás, eles gostam de complementar suas abordagens com longas pausas, durante as quais você pode passar muito tempo remexendo no telefone ou conversando com outros visitantes do salão. Isso precisa parar, não é?

16. Agachamento desenvolve qualidades de força

É preciso muita força para subir da base de um agachamento. A maioria vários pontos cargas, uma grande amplitude de movimento, tudo isso cria uma curva de energia única na parte inferior do corpo, que ajuda a aumentar a força e a resistência do corpo como um todo, e isso será útil para você na realização de outros exercícios.

17. Os agachamentos são uma ótima maneira de avaliar sua forma.

Você alcançou grande sucesso no supino? Você consegue apertar uma tonelada durante o desenvolvimento dos ombros? Você está balançando os braços? E quanto ao agachamento? Se você quer realmente se avaliar (e quem não quer?) experimente fazer um agachamento profundo. Você não para no meio do supino, não é? E você não dobra os braços até a metade? Então, por que você não deveria se agachar completamente?

18. O agachamento é um exercício universal

O único exercício que utiliza aproximadamente a mesma quantidade de músculos que o agachamento é o levantamento terra. O agachamento é uma ação habitual e muito familiar ao corpo humano.

19. O agachamento trabalha os músculos da parte posterior das pernas.

Hoje se fala muito sobre os músculos da parte posterior da perna e como eles são importantes no dia a dia. Endireitar as pernas não afeta de forma alguma esses músculos. Durante o agachamento, não apenas o quadríceps está envolvido, mas também as coxas e panturrilhas. Além disso, não devemos esquecer a carga que recai sobre a região lombar, parte do topo costas e pescoço.

Toda garota moderna sonha em ter uma linda, corpo saudável. Isso é facilitado por: nutrição apropriada, estilo de vida adequado e exercício regular. A área problemática para muitos representantes do belo sexo são as nádegas, que sem a devida supervisão adquirem uma aparência pouco atraente, principalmente devido ao trabalho sedentário e à carga mínima de trabalho. Os agachamentos para as nádegas ajudam a dar aos músculos glúteos uma forma arredondada e elasticidade. Eles não apenas melhoram significativamente o seu corpo, mas também contribuem para a saúde geral do corpo.

Os agachamentos ajudam a construir nádegas maiores?

O agachamento é a base para um ótimo físico. Tanto homens como mulheres utilizam estes exercícios para construir massa muscular, mas os objetivos diferem para cada sexo. Os homens se esforçam para deixar as coxas fortes e musculosas, enquanto as mulheres fazem o contrário: procuram dar uma aparência agradável aos músculos glúteos e reduzir o tamanho dos músculos das coxas. Graças à implementação certas regras Com agachamentos e distribuição de carga, as meninas conseguirão alcançar os resultados desejados.

É extremamente importante levar a sério execução correta exercício, porque caso contrário corre-se o risco de não desenvolver os músculos necessários e até prejudicar a saúde. Vale a pena estudar atentamente os materiais do vídeo se o agachamento for feito em casa, e ao treinar na academia, pergunte ao seu treinador como agachar, peça para ele controlar as primeiras abordagens. Para quem não sabia se é possível fazer agachamentos para nádegas firmes, a resposta é claramente sim. Mas estes exercícios devem ser feitos corretamente.

Como fazer agachamentos profundos corretamente?

Há uma série de pontos aos quais você precisa prestar atenção para evitar erros comuns cometidos por atletas novatos ao realizar o agachamento. Isso ajudará as meninas a fazer exercícios de qualidade, obtendo o melhor efeito dos esportes. Vejamos os principais erros e maneiras de resolvê-los trabalho eficiente músculos:

Um conjunto de exercícios para meninas - com fotos

Um conjunto de exercícios de agachamento para as nádegas ajudará as meninas a alcançar forma perfeita, tenha esperança de perder peso e sinta o efeito anticelulite dessas atividades. Um conjunto completo de exercícios:

Programa de treinamento de agachamento de 30 dias

Seguindo o regime de treinamento indicado acima, você poderá ver os primeiros resultados dentro de um mês. Para começar, você deve realizar os exercícios de acordo com o seguinte esquema: 30–40 vezes, se forem realizados sem o uso de pesos, 15–20 vezes em três séries, realizando agachamentos com barra, halteres ou garrafas de água. Em uma semana você precisa fazer de 3 a 4 treinos com intervalo por dia.

Vídeo aulas sobre como realizar agachamentos para os músculos glúteos

Todos os tipos de cursos em vídeo ajudarão você a aprender como fazer agachamentos sozinho, sem a ajuda de um treinador. Primeiro assista ao vídeo do começo ao fim, só depois prossiga. Para atingir os objetivos, as aulas deverão ser realizadas seguindo rigorosamente as instruções. Utilize os equipamentos esportivos necessários: barra com e sem pesos, halteres, máquina Smith.

Como fazer agachamentos em casa

Um conjunto de exercícios para criar o formato ideal das nádegas, perfeito para meninas que se exercitam em casa. Para realizar todos os agachamentos e estocadas corretamente, você precisará de uma cadeira normal. Este atributo certamente será encontrado em todas as casas. A videoaula consiste em um breve aquecimento necessário antes de iniciar o treino, vários exercícios úteis, bem como alongamento final.

Aumentando as nádegas com uma barra

Exercícios eficazes com halteres para mulheres

As nádegas ficarão tonificadas e elásticas muito mais rápido, e a massa muscular aumentará se você realizar agachamentos profundos enquanto segura halteres nas mãos. Com esses tipos de exercícios, os músculos glúteo médio, glúteo máximo e quadríceps são bombeados e as nádegas são contraídas. É extremamente importante manter uma técnica precisa de agachamento com as costas retas e os joelhos voltados para a frente para evitar estresse desnecessário na coluna e possíveis lesões. Como agachar sem prejudicar a saúde, assista ao vídeo:

Como bombear sua bunda em Smith

Uma máquina de exercícios ou máquina Smith é um dispositivo projetado para aumentar a massa muscular. Está em todos os quartos. Graças ao seu design especial, o simulador permite atingir seus objetivos de forma rápida e eficaz. Permitirá realizar diversos tipos de exercícios, dependendo das tarefas que o atleta enfrenta. Assista ao vídeo onde um treinador experiente explica como realizar um agachamento em uma máquina Smith: