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Os seios de uma mulher consistem em glândulas mamárias e tecido adiposo. Os músculos sustentam os seios, mas não afetam seu tamanho ou formato.

Portanto, o exercício físico não pode aumentar os seios nem torná-los mais firmes. O treinamento só pode aumentar o tônus ​​muscular e fortalecer a estrutura muscular.

O treino regular e os exercícios para os músculos peitorais ajudam a corrigir a postura e a combater a curvatura; é uma postura uniforme que pode tornar o peito visualmente maior;

Programa de treinamento para os músculos peitorais em casa

Os exercícios mais eficazes são:

• Flexões
• Prensas com barra
• Prensas de portão

Esses exercícios ajudam a melhorar a postura e a fortalecer os músculos do peito e dos braços.

Muitas meninas ignoram o treinamento dos músculos peitorais, acreditando erroneamente que não precisam ou com medo de parecerem “animadas”. Não há necessidade de ter medo de que os músculos se tornem volumosos e protuberantes para aumentar massa muscular nesta área, é necessário realizar treinamentos especiais em combinação com a nutrição esportiva.

Assim, apresentamos os exercícios mais eficazes para os músculos do peito para meninas em casa. Para realizá-los, você só precisará de halteres e fitball (você pode passar sem eles).

Exercício de força da palma

O exercício mais simples, mas ao mesmo tempo muito eficaz para o peito, era conhecido na ioga, bem como na exercícios de respiração flexão corporal.

1. Em pé, junte as palmas das mãos na frente do peito.
2. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra o máximo que puder e segure por 10 segundos.
3. Em seguida, relaxe os braços.
4. Repita o exercício 5 vezes.

Flexões peitorais

Eles podem ser feitos:

• Flexões clássicas. Podem ser realizados normalmente, apoiando-se nos braços e nas pernas. Se este exercício for difícil de realizar, você pode dobrar as pernas na altura dos joelhos e focar nelas. Se for difícil, você pode fazer flexões de joelhos.
• Flexões de banco acontece da seguinte forma: Suas pernas devem estar apoiadas em um suporte, você pode usar um sofá em casa. Você precisa fazer 8 flexões e 3 séries.

Pressão torácica com halteres

1. A pressão mais básica é assim: na posição deitada ou em pé, abra os braços para os lados, na frente do peito.
2. A segunda versão do supino é mover os braços com halteres para trás. As mãos devem estar fechadas.

Cada exercício deve ser iniciado 15 vezes em 3 séries.

Exercício "Esquiador" com halteres

1. Em pé, dobre os braços com halteres nos cotovelos e execute movimentos como se estivesse empurrando bastões de esqui - para frente e para trás.
2. Os movimentos devem ser realizados de forma suave e lenta.

Execute 10 vezes em 3 abordagens.

São exercícios básicos que ajudam a fortalecer os músculos do peito. Eles precisam ser realizados regularmente, começando com treinos duas vezes por semana.

Nutrição apropriada

A nutrição adequada combinada com exercícios proporciona resultados muito mais rápidos e visíveis. Para queimar gordura mais rapidamente, você precisa seguir regras simples:

1. Você não pode comer uma hora antes do treino e uma hora depois. Qualquer treino acelera seu metabolismo. E depois do exercício físico, o corpo gasta a energia acumulada de forma mais ativa. Vale lembrar que o processo de queima ativa de gordura continua por 2 a 3 horas após o término do treino.
2. Coma proteína. Isso se aplica tanto a shakes de proteína quanto a alimentos básicos. A proteína ajuda a manter a massa muscular e a eliminar excesso de gordura. Para obter um bom resultado, você terá que abrir mão de carboidratos e gorduras rápidos. Os carboidratos são muito importantes para o nosso corpo, mas na hora de treinar força e perder peso eles devem estar corretos. As gorduras terão de ser eliminadas e os doces e biscoitos terão de ser substituídos por cereais e vegetais.
3. Beba mais água. 2 litros por dia é o mínimo que uma pessoa deve consumir por dia. Além disso estamos falando sobre sobre água pura sem gás, café e chá não estão incluídos aqui.

Esses exercícios simples que você pode fazer até em casa, e nutrição apropriada trará resultados rápidos e desejados.

Somente a cirurgia e a gordura armazenada podem realmente aumentar o tamanho dos seios. Aliás, para criar a aparência dela tamanho grande, num ano gastamos em sutiãs uma quantia comparável ao PIB da Islândia.

Porém, sutiãs com espuma de borracha e push-up não são a única solução. “Desenvolver os músculos do peito irá melhorá-lo aparência e aumentar visualmente”, diz Jen Comas Keck, certificada treinador pessoal e ex-atleta competitivo.

Construir uma excelente parte superior do corpo é impossível sem treinar os músculos do peito.

A maioria das mulheres, quando vai à academia, quer contrair a barriga, fortalecer as nádegas e deixar as coxas mais magras. É extremamente raro que os treinadores ouçam das meninas que desejam aumentar os músculos do peito.

Acreditam que só os homens devem treinar o peito e temem que o peito desenvolvido músculos peitorais os tornará menos femininos. Este é um equívoco profundo! Bobagem completa! Senhoras, se vocês querem construir um corpo do qual possam se orgulhar, então precisam incluir exercícios para o peito em sua rotina de exercícios.

Como fortalecer os músculos peitorais de uma mulher

Hoje vamos desfazer alguns mitos sobre o treino de peito e dar algumas dicas para te ajudar a superar seus medos.

Mito nº 1: Os exercícios para os seios os tornam menores.

Esse mito surge porque muitas fisiculturistas competitivas têm peito achatado, o que normalmente não consideramos feminino. Não são os músculos que deixam seu peito achatado, são as dietas extremas.

A maioria dos fisiculturistas entra em um estágio em que seus níveis de gordura corporal são muito mais elevados. menos que isso, o que é considerado saudável para uma mulher. Os seios são compostos principalmente de tecido adiposo; portanto, quando a gordura sai do corpo, os seios encolhem junto com ela. Além daquelas com implantes, a maioria das fisiculturistas competitivas simplesmente não tem gordura suficiente para encher os bojos do sutiã.

“Meninas, não tenham medo de trabalhar com pesos pesados”

Contanto que você mantenha níveis saudáveis ​​de gordura corporal, você não terá esses problemas. De acordo com o Conselho Americano de exercício físico, uma mulher precisa ter pelo menos 10-13% de gordura corporal. Quantidades menores acarretam riscos à saúde.

Mito nº 2: exercícios para seios os tornam firmes

Esse mito me faz rir. Supostamente, ao realizar um supino, o peito passa de macio a duro, como uma pedra.

Na verdade, o exercício fortalece os músculos que ficam por baixo do tecido adiposo que forma os seios. Se você não ficar também dieta rigorosa, sua massa gorda permanecerá a mesma. Músculos aumentados ajudarão seus seios a parecerem mais cheios, o que terá um efeito positivo no seu decote!

Mito nº 3 Para bombear o peito, basta fazer flexões

A maioria das mulheres não pensa duas vezes antes de adicionar flexões à sua rotina de exercícios e depois se pergunta por que a parte superior do corpo não parece melhor. Tal como acontece com qualquer outro grupo muscular, o peito precisa ser treinado com vários exercícios e certifique-se de realizá-los com pesos.

Experimente uma combinação de exercícios como supino, supino inclinado, moscas com halteres, cruzamentos e flexões.

Depois de atingir um certo nível de força, as flexões não são mais ferramenta eficaz fortalecimento dos seios. Nesse caso, é necessário usar pesos, por exemplo, colocando uma placa de peso nas costas.

Você também pode realizá-los no final do treino, como exercício final.

O que você precisa saber sobre treinamento de peito para meninas?

Agora que já esclarecemos os mitos, vamos falar sobre como treinar o peito:

• Usar pesos leves para tonificar não é uma má ideia, mas lembre-se de que os músculos respondem melhor a cargas pesadas. Se você levantar pesos leves por um grande número de repetições, não alcançará resultados sérios, apenas queimará calorias.
• Você não ganhará músculos a menos que faça uma dieta rica em calorias. Fazer exercícios pesados ​​com uma dieta regular ou de queima de gordura melhorará seu aptidão física e indicadores de força, mas seus músculos não aumentarão de tamanho.
• Para supino plano e inclinado, execute 8 a 10 repetições. Para elevações laterais com halteres, use um intervalo de 10 a 12 repetições.
• Faça cada exercício em 2-3 abordagens. Mais ou menos quantidade pode não levar ao resultado desejado.
• Ao realizar exercícios multiarticulares, como o supino reto, descanse 1 minuto entre as séries. Tente fazê-los no início do treino.
• Ao realizar voos com halteres, descanse 45 segundos entre as séries. Como você usa seu próprio peso corporal nas flexões, você só precisa descansar 30 segundos entre as séries.

Frequência de treino – quantas vezes por semana?

Dependendo da divisão que você está seguindo atualmente, você pode fazer treinamento de peito 2 a 3 vezes por semana. Inclua 1 dia de descanso entre esses treinos.

Se você usar uma divisão superior/inferior, treine seu peito junto com parte do topo corpos.

Sejamos honestos: esses exercícios não farão seus seios crescerem ou mais. Porém, se você não fizer isso, perderá a chance de adicionar beleza extra ao seu cabelo naturalmente.

Exercícios para levantar os seios

O treino a seguir foi criado por Comas Keck especificamente para mulheres. “Trabalhar o peito em vários ângulos com peso suficiente fornece estímulo para aumentar a força e o tamanho muscular. Isso ajudará a dar um formato bonito aos seus seios”, diz ela.

Exercícios para deixar seus seios mais firmes

A chave para este treino é levantar pesos bastante pesados. No final de cada série, você deve sentir que poderia fazer mais 2 repetições, mas não mais. “Os músculos crescem quando são desafiados por uma carga de trabalho pesada”, diz Comas Keck. Complete o seguinte programa de treino 2 vezes por semana.

Exercício nº 1 Supino com halteres

Pegue halteres, deite-se de costas em um banco e estique os braços para cima (A). Abaixe os halteres até que toquem as laterais do peito ( EM) e, em seguida, pressione-os de volta à posição original. Esta é uma repetição. Faça 10 repetições e passe para o exercício nº 2 sem descansar.

Exercício nº 2 flexões

Fique deitado, coloque os braços um pouco mais largos que os ombros e coloque os pés próximos um do outro. O corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés ( A). Abaixe-se até que seu peito mal toque o chão. Mantenha os ombros em um ângulo de 45° em relação ao corpo ( B). Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Faça 10 repetições e descanse por 90 segundos.

Repita os exercícios 1 e 2 mais uma vez. Descanse por 90 segundos e passe para o exercício nº 3.

Exercício nº 3 Supino inclinado com halteres

Coloque o banco ligeiramente inclinado (cerca de 15-30°), deite-se de costas e coloque os pés no chão. Levante os halteres acima dos ombros com os braços totalmente estendidos ( A). Abaixe lentamente os halteres até que toquem as laterais do peito ( EM). Faça uma pausa e levante os halteres novamente. Faça 10 repetições e sem descansar prossiga para o exercício nº 4.

Exercício nº 4 Haltere levantado para os lados enquanto está deitado em um banco

Deite-se de costas em um banco horizontal e coloque os pés no chão. Levante os halteres na altura dos ombros e dobre ligeiramente os braços ( A). Sem esticar os braços, afaste os halteres para os lados de modo que os cotovelos fiquem na altura do peito ( EM) e, em seguida, levante-o de volta à posição inicial. Faça 10 repetições. Descanse por 90 segundos.

Repita os exercícios 3 e 4.

Um conjunto de exercícios para os músculos peitorais para mulheres

Se esses exercícios parecerem fáceis, você poderá adicionar alguns exercícios básicos a eles.

Treino A
1. Supino com halteres com pegada média 3 séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso
2. juntar os braços em um cruzamento em uma inclinação banco 2 séries de 10 repetições, 45 segundos de descanso
3. Flexões 2 séries de 15 repetições, 30 segundos de descanso

Treino B
1. Supino inclinado com pegada média 3 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso
2. Halteres voam 2 séries de 12 repetições, 45 segundos de descanso

Quanto mais fortes forem os músculos do peito, mais proporcional será a figura. Além disso, os músculos torácicos fortalecidos melhoram a qualidade do treinamento, reduzem o risco de lesões e ajudam a estimular outros grupos musculares, como bíceps e tríceps. Para homens e mulheres envolvidos em fitness, grande importância faz um treino dos músculos peitorais. Este grupo de músculos é um dos maiores do corpo e, portanto, necessita de atenção especial.

O programa de treinamento deve ser elaborado levando em consideração caracteristicas individuais atleta, bem como conhecimento de anatomia. O tórax consiste em duas partes - os músculos peitorais maior e menor. Além disso, esta área é convencionalmente dividida em inferior e superior. Não existem exercícios separados para as partes interna e externa, o bombeamento dessas zonas é realizado em conjunto, mas para as partes superior e inferior os exercícios serão diferentes. Você pode fazer exercícios para fortalecer e contrair os músculos peitorais em casa ou na academia.

Para conseguir o aumento e desenvolvimento dos músculos peitorais em casa ou na academia, é importante não sobrecarregar os músculos. Muitas vezes você pode ouvir de meninas e meninos que mesmo o treinamento sistemático não traz resultados. Isso pode acontecer por um de dois motivos:

1. você treina as mesmas áreas;
2. perseguir pesos pesados ​​em detrimento da técnica do exercício.

Mesmo os exercícios mais eficazes serão inúteis se você não os seguir. regras importantes realizando treinamento. Você pode evitar erros graves se estudar cuidadosamente as recomendações gerais para estimular os músculos peitorais:

• Ao realizar exercícios nos músculos peitorais, lembre-se que tal treinamento requer grande quantidade calorias consumidas durante o exercício. Isso deve ser levado em consideração ao planejar uma dieta alimentar.
• O treinamento nas áreas superiores e as aulas na parte inferior estão intimamente ligadas aos músculos dos braços. Portanto, não combine movimentos de isolamento e contração torácica em um único complexo. Ao bombear o peito, você envolve indiretamente o tríceps.
• Uma questão importante é quanto você precisa se exercitar para dar volume e alívio aos músculos peitorais. Lembre-se de não abusar. Os iniciantes são aconselhados a prestar atenção a esta área no máximo 2 vezes por semana. O intervalo mínimo entre as aulas é de 48 horas.
• Ao realizar treinos em casa ou aulas na academia, deve-se levar em consideração que o número total de todos os exercícios para o peito não deve ultrapassar 6 a 8 séries. Se você está procurando crescimento muscular, uma série deve ter de 10 a 12 repetições. Trabalhando força e resistência – 6-8. Para perder peso, faça 10-15.

Os exercícios básicos aumentam melhor o peito - supino, mergulhos, exercícios com barras, kettlebells, halteres, ou seja, trabalhar com seu próprio peso e pesos livres. É melhor não usar opções isoladas para atletas com experiência inferior a dois anos. Todos os movimentos devem ser realizados lentamente. Concentre-se na técnica correta. Primeiro aprimore suas habilidades e depois aumente a carga e a intensidade do seu treinamento. Quando o corpo se adaptar à carga, procure diversificar o treino.

Treinamento superior

Atletas iniciantes muitas vezes se perguntam quais exercícios podem fortalecer o músculo peitoral superior. Se quiser enfatizar a parte superior, saiba que os melhores movimentos são:

• Pressione deitado em um banco inclinado (cabeça levantada). Coloque a parte de trás do banco em um ângulo de 35 graus. Deite-se em um banco com os quadris e a região lombar pressionados firmemente contra ele. As pernas estão bem abertas e apoiadas na superfície do chão. Segure a barra com uma pegada média (um pouco mais larga que a altura dos ombros). Inspire, prenda a respiração e abaixe a barra até o peito, depois pressione a barra para cima.

• Flyes com halteres (podem ser feitos com um expansor torácico). A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, apenas os pés estão afastados na largura dos ombros. Segure halteres braços estendidos em frente de. Inspire, abra os braços para os lados, cotovelos ligeiramente dobrados. Então voltamos. Não relaxamos as mãos, movemo-nos suave e lentamente, sem solavancos.

• . Um exercício simples e conhecido, mas você precisa saber fazer flexões corretamente para bombear o peito. Ficamos deitados, a posição das mãos deve ser média, os dedos dos pés apoiados no chão. Dobramos os cotovelos e os endireitamos, as costas ficam retas, todo o corpo fica tenso. Existem muitas variações de flexões, mas quais você deve fazer na parte superior do tórax? A melhor solução é a técnica de cabeça baixa.
• Levantar halteres à sua frente (pode ser feito com barra ou kettlebells). Para realizar não tome peso pesado. Posição inicial - fique em pé, os halteres nas mãos estão abaixados ao longo dos quadris. Inspiramos e levantamos os braços até ficarem paralelos ao chão e, ao expirar, abaixamos os membros. Você pode fazer levantamentos com cada mão por vez ou simultaneamente.

Mulheres e homens precisam lembrar que o formato dos seios depende muito da genética, mas com um programa de treinamento bem elaborado, você pode dar aos músculos não apenas forma, mas também elasticidade. Treine sistematicamente e não se esqueça dos alongamentos antes do treino.

Fortalecendo o fundo

Para bombear a parte inferior, você pode fazer um supino com barra ou levantar os braços para os lados em um banco inclinado, se mudar a posição do banco, abaixando a cabeça. Os seguintes exercícios também são eficazes:

• Hummer. Você precisa fazer uma pressão no peito. A vantagem do exercício em simulador é que o atleta não consegue alterar a amplitude do movimento, o que tem efeito positivo no foco da carga. Segurando os corrimãos da máquina, é necessário esticar os braços e depois dobrá-los novamente, movendo-se da maneira mais suave possível.

• Borboleta. Ao se exercitar neste simulador, você pode trabalhar o meio do músculo peitoral. Antes do treino, é necessário ajustar o peso. Sentado no banco, você precisa inspirar e, ao expirar, unir os corrimãos da máquina. No ponto final, mantenha a posição por 2 segundos e abra lentamente os braços para os lados. Não jogue as mãos, mantenha os músculos tensos.

• Cruzamento. O exercício é realizado em pé, com uma perna ligeiramente à frente da outra. Fique no meio dos blocos e agarre-se aos corrimãos. Você precisa unir as mãos até que as palmas se toquem, dobrando levemente os cotovelos.

Também merece atenção o “meio cinto” do simulador e. Eles também trabalham eficazmente os músculos peitorais. Você precisa realizar o exercício “meio-over” no simulador com os braços esticados. Para isso, fique de frente para a máquina, segure o corrimão com pegada reta e recue 30 cm. Inspire e puxe a barra em direção aos quadris, fixe a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.

Treinamento para mulheres

As meninas podem fazer os mesmos exercícios que os homens - levantamento de halteres, supino, meio-vert, flexões, mergulhos. O segredo do treino feminino é usar pesos leves para perder peso. Os seios das mulheres contêm glândulas mamárias, por isso é importante saber como se exercitar para trabalhar os feixes musculares. Os exercícios não podem afetar o tamanho e a forma das glândulas mamárias, mas o treinamento constante tornará os seios da menina mais elásticos e tonificados.

Vídeo para meninas:

Muitas vezes as mulheres percebem que o peito e os braços doem após o treino. Isto é devido ao alongamento excessivo dos músculos e tendões. Se você sentir desconforto, significa que está fazendo algo errado durante o treinamento. É importante reconsiderar sua abordagem ao fazer exercícios e consultar um treinador e um médico.

Fortalecer e estimular os músculos do peito para meninos e meninas não será difícil. Você pode realizar exercícios em máquinas, mas os movimentos com pesos livres são mais eficazes. Não pule o treino, exercite-se com ótimo humor e os resultados não demorarão a chegar.

Ombros largos e abdominais esculpidos são sem dúvida lindos, mas é ainda mais admirável quando tudo isso é complementado por seios empinados. Para obter resultados no fortalecimento da parte superior do corpo, tornando-o poderoso e atraente, você precisa se exercitar regularmente na academia. Este material falará sobre exercícios eficazes para bombear os músculos peitorais.

É melhor treinar esse grupo muscular duas vezes por semana com intervalo entre as aulas de pelo menos dois dias. Programa para iniciantes - um ou dois exercícios e não mais que 3 séries, para ganho de massa muscular - 10-12 repetições, para ganho de força - 6-8 repetições. Como o treino de peitoral está intimamente relacionado ao trabalho de tríceps, o cronograma deve ser elaborado de forma que exercícios para esses grupos musculares não sejam incluídos na mesma sessão.

Somente se você seguir as regras para realizar o exercício poderá obter resultados verdadeiramente tangíveis. Os conselhos dados para cada elemento da formação também ajudarão nesta questão.

Adequado para iniciantes. Esta é a base e em seu princípio o exercício é uma das variantes das flexões do chão. Quando a inclinação da bancada muda, as zonas de impacto mudam e esta é uma das principais vantagens. Numa inclinação positiva, a parte superior do tórax funciona; numa posição de cabeça baixa, a parte inferior do tórax funciona. Para os músculos peitorais, este é um treino ideal para fortalecer e aumentar a massa. O número de abordagens depende do programa de treinamento, mas geralmente são 3-4 com repetições de 6 a 12 vezes.

Posicão inicial:

• No banco, fique deitado, com as nádegas, ombros e cabeça pressionados contra a superfície. As costas são ligeiramente arqueadas na cintura, as pernas estão afastadas na largura dos ombros e os pés apoiados na superfície do chão.
• A barra é segurada com uma pegada ampla e removida dos mecanismos de impulso, depois elevada paralelamente ao meio do peito até o nível máximo. Se necessário, você pode recorrer à ajuda de um parceiro.

Técnica:

1. Respirando fundo, o projétil cai até o limite inferior (deve tocar levemente o corpo). A respiração é fixa.
2. A barra é pressionada até a posição inicial com uma expiração poderosa no final. No pico há uma pequena pausa, os músculos peitorais ficam tensos ao limite.

Você precisa abaixar a barra sem solavancos, o movimento deve ser suave e sem pressa. Mas deve ser levantado com um movimento moderadamente rápido, embora seja importante não permitir que as costas dobrem e o projétil não deve saltar do corpo.

Quando se trata de trabalhar os músculos deste grupo, este exercício é um dos mais importantes. Na verdade, essa é uma das opções para o supino em decúbito ventral, com uma diferença - a naturalidade do movimento. Durante o processo de treinamento, quase todos os grupos musculares estão envolvidos, incluindo braços, cintura escapular, costas, músculos abdominais e de estabilização.

É importante que as barras fiquem espaçadas a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Se for muito largo aumenta o risco de lesões no ombro, e se for mais estreito a carga principal recai sobre o tríceps, por isso é adequado para trabalhar este último.

Posicão inicial:

• Ênfase nas barras paralelas com braços esticados.
• Deve-se partir desta posição, pois promove a contração muscular e permite prepará-los para a carga subsequente.

Técnica:

1. O corpo se inclina para a frente e, ao expirar, desce suavemente com os braços dobrados na altura dos cotovelos.
2. Faça uma pausa e levante-se lentamente, sem solavancos, esticando gradualmente os braços. Exalação.

É muito importante abaixar-se lenta e suavemente para evitar lesões nos músculos do peito ou do cotovelo. A posição dos cotovelos é voltada para os lados. Ao levantar, evite aproximá-los das costelas. Para que todos os músculos do peito sejam envolvidos, você precisa abaixar-se profundamente até que as mãos fiquem paralelas à parte inferior do tórax. Se não houver movimento descendente suficiente, todo o trabalho recai principalmente sobre o tríceps.

Quanto aos pesos, seu uso é inadequado até que seja alcançada a amplitude máxima ao fazer flexões nas barras desiguais. Pelo número de repetições - quantas você puder.

Exercícios de isolamento

A inclusão de tais exercícios no complexo de treinamento é recomendada para atletas experientes. Para atletas com no máximo 2 anos de experiência, fazer uma base no peito será suficiente.

Os exercícios de isolamento permitem refinar a forma muscular, ou seja, torná-la mais proeminente e expressiva. São realizados ao final do treinamento de força após uma base com peso máximo. Considere os seguintes exercícios com halteres para bombear o peito.

Este exercício com halteres é líder entre os exercícios isolados. Ao realizá-lo, uma articulação do ombro funciona, ou seja, o esforço principal concentra-se nos músculos peitorais.

Posicão inicial:

• No banco, sente-se com os joelhos dobrados.
• Coloque halteres sobre os joelhos na posição vertical.
• Fique deitado.
• Levante os braços com os cotovelos ligeiramente dobrados para que os halteres fiquem acima dos ombros.

Técnica:

1. Em uma inspiração profunda, os braços são abertos para os lados, até os pontos mais altos. Então eles são fixados nesta posição. Ao mesmo tempo, deve surgir uma agradável sensação de alongamento nos músculos do peito, mas não sem dor.
2. Ao expirar suavemente, seus braços são lentamente aproximados, sem solavancos, até que os halteres se toquem. Pausa.

Recomenda-se garantir que durante o exercício você não permita que os braços se estiquem totalmente para evitar lesões na articulação do cotovelo. Também é necessário manter as costas retas, pois ao se curvar parte da carga é transferida do peito para a região lombar. Quanto ao peso dos halteres, deve ser moderado.

Como este exercício utiliza pesos pesados ​​e estimula fibra muscular muito difícil, sua implementação não pode ser chamada a melhor coisa para fazer para o peito. Mas contribui para o processo de expansão torácica, por isso deve ser incluído no programa de treinamento de jovens atletas.

Posicão inicial:

• Pegue halteres e coloque-os com as pontas no chão, perto do banco.
• Fique deitado - apenas a parte superior das costas fica no banco.
• Dobre a parte inferior das costas e segure o haltere com as duas mãos (pela parte superior). Você pode pedir a alguém que lhe entregue halteres.
• Levante a barra acima do peito com os braços quase totalmente estendidos.

Técnica:

1. O haltere é abaixado atrás da cabeça enquanto você inspira, enquanto os cotovelos devem permanecer ligeiramente flexionados.
2. Seguindo uma trajetória semelhante, ao expirar, o haltere sobe até sua posição inicial.

Este exercício deve ser realizado com suavidade, sem pressa ou movimentos bruscos. No limite superior, os braços não devem estar totalmente estendidos para evitar lesões na articulação do cotovelo. No limite inferior, você deve abaixar os halteres o mais baixo possível, alongando os músculos do peito.

Vejamos exercícios de isolamento para o peito usando máquinas.

Apesar das muitas variedades deste simulador, todas elas se baseiam no mesmo princípio de funcionamento. Para praticar não é necessário nenhum treinamento especial e a probabilidade de lesões é praticamente reduzida a zero. Talvez isso explique a popularidade deste simulador entre os iniciantes que ainda não estão prontos para trabalhar com barra.

Posicão inicial:

• No banco da máquina, sente-se com as costas retas e firmemente pressionadas contra ela.
• Seus pés devem estar confortavelmente afastados na largura dos ombros.
• Envolva as alças com as mãos e apoie os antebraços nos travesseiros.

Técnica:

1. Respire fundo e, em seguida, com um movimento poderoso ao expirar, junte as mãos até que se toquem.

Graças a este exercício, as partes internas e inferiores dos músculos do peito são trabalhadas.

Posicão inicial:

• Fique em pé entre as prateleiras de exercícios.
• Pegue as alças.
• Incline-se ligeiramente para a frente.
• Dobre ligeiramente os braços na altura dos cotovelos.

Técnica:

1. Com as duas mãos, puxe simultaneamente as alças em algum lugar até a cintura, expirando no ponto extremo.
2. Ao inspirar, retorne suavemente as mãos à posição inicial.

Apenas os braços devem funcionar, as pernas e as costas devem permanecer imóveis.

A execução correta dos exercícios descritos acima para os músculos do peito permitirá que você obtenha resultados tangíveis e se torne dono de um peito bonito e bombeado!

Um corpo feminino bonito e em forma é o resultado de um treino regular e intenso. Eles permitem não só manter o peso, mas também contribuem para uma correção significativa do formato dos quadris e melhoram a postura. Se essas partes do corpo são passíveis de mudança, então É possível corrigir o formato da mama dessa forma? Para entender se o exercício pode afetar a aparência dos seios de uma mulher, precisamos analisar esta questão do ponto de vista anatômico.

A característica anatômica da mama feminina é tal que a maior parte do volume recai sobre a glândula mamária e tecido adiposo. Perder peso não é um processo local, mas afeta absolutamente todo o corpo, e a taxa de queima de gordura para partes diferentes diferente. Nas meninas, a gordura desaparece mais rapidamente na parte superior e mais lentamente nos quadris e pernas.

Este fenômeno é determinado pela genética. É quase impossível influenciar a taxa de queima de gordura. O treino cardiovascular, cujo impacto é dirigido a uma área específica, pode atingir um determinado resultado. Um exemplo desse tipo de treino é a corrida. O efeito é conseguido estimulando a circulação sanguínea, utilizando como fonte de energia os depósitos de gordura na parte do corpo envolvida no exercício. O principal é que está associado à limitação da ingestão de calorias. Caso contrário, a gordura perdida será reposta através dos alimentos consumidos.

O processo de perda de peso é acompanhado pela remoção dos depósitos de gordura do peito. A velocidade depende inteiramente da predisposição genética. É impossível mudar a natureza, mas é possível encontrar uma solução alternativa. Esta é a relação entre o volume corporal e o volume do tórax.

Treinamento muscular no peito para meninas

Os músculos peitorais localizados sob a glândula mamária, como qualquer outro músculo, podem ter volume ajustado. À medida que aumentam, contribuem para o crescimento do volume mamário. Essas mudanças são garantidas, mas não serão tão dramáticas como no aumento dos seios por meio de cirurgia plástica.

Os músculos do corpo da mulher crescem muito mais lentamente do que os dos homens. A única maneira de obter resultados rápidos é tomar medicamentos hormonais. Para as meninas que não almejam receber o título de Miss Olympia Culturismo, o resultado alcançado com o treinamento será suficiente. As mudanças não serão grandes, mas perceptíveis. É recomendado que todas as meninas incluam exercícios para os músculos do peito em seu treinamento. Eles não devem ser negligenciados.

Exercícios para os músculos do peito

O corpo deve desenvolver-se harmoniosamente. Caso contrário, parecerá desproporcional. Portanto, negligencie exercícios básicos, em que estão envolvidos todos os grupos musculares, e não apenas os peitorais, não vale a pena. O objetivo principal deve ser o desenvolvimento de todo o corpo, e não de uma parte específica.

O treinamento dos músculos peitorais é frequentemente realizado em conjunto com exercícios para treinar as costas. Se a ênfase durante o treinamento precisar ser no peito, primeiro devem ser feitos exercícios para seu desenvolvimento. Isso permitirá que você alcance a dedicação máxima pelo fato de sempre haver mais força no início do treino.

Programa de treinamento

O resultado do treinamento é determinado por exercícios bem escolhidos e sua correta execução. O programa de aumento dos seios inclui:

1. supino com halteres na posição deitada;
2. Supino inclinado com halteres;
3. mosca com halteres;
4. flexões.

Você pode realizar todos esses exercícios tanto na academia quanto em casa. A bancada pode ser substituída por uma plataforma de degraus.

Com a finalidade de queima ativa de gordura

O treinamento de alta intensidade requer cargas maiores. Recomenda-se realizar todos os exercícios de 12 a 15 vezes, fazendo pelo menos três séries para cada um. É preciso aumentar gradativamente a carga, levando as repetições para no máximo quinze. Para iniciantes, é melhor começar a trabalhar com pesos leves e realizar o número mínimo de repetições, ou seja, doze. Isso permitirá que você evite excesso de trabalho, lesões e aprimore sua técnica de desempenho.

Não deve ser negligenciado execução correta para aumentar as repetições. O objetivo de cada treino subsequente é realizar mais repetições corretamente. Primeiro eles trabalham com pesos leves. Quando o número de repetições chegar a quinze, pegue halteres mais pesados.

Para aumentar a massa muscular

O treinamento para construir músculos não é intenso. Recomenda-se fazer de 6 a 8 repetições. Tudo depende do peso dos pesos. Quanto mais alto, menos repetições. As abordagens são feitas de 3 a 5.

Para queimar gordura e aumentar a massa muscular no peito

O treinamento envolve a realização de 12 repetições em 3 abordagens. Ajuda você a encontrar um equilíbrio entre perda de gordura e construção muscular na região do peito. Adequado mais para iniciantes que nunca treinaram antes.

Exercícios para os músculos do peito

O exercício é muito mais eficaz para aumentar os músculos do peito do que usar uma barra. Isso se deve ao fato de que a amplitude de movimento com halteres é muito maior.

Posição inicial:

1. deite-se de costas no banco;
2. levante os halteres à sua frente;
3. colocação das mãos na largura dos ombros;
4. as palmas das mãos “olham” para os lados.

Desempenho:

1. Os braços são dobrados na altura dos cotovelos de modo que o ombro e o antebraço formem um ângulo reto;
2. ao expirar, os pesos são levantados;
3. halteres são abaixados;
4. as palmas voltadas uma para a outra;
5. o peso cai sobre os quadris;
6. sente-se e coloque halteres no chão.

Importante:

Os halteres devem ser levantados duas vezes mais rápido que abaixados. Ao levantar pesos, o tórax fica comprimido ao abaixar, ao contrário, é alongado, aproximando as omoplatas. Não jogue halteres de repente. Caso contrário, existe uma grande possibilidade de danos aos rotadores (rotadores) do ombro.

O exercício coloca uma pressão significativa no músculo peitoral superior. Se for realizado durante a visita à academia, utilize um banco com capacidade de ajustar o ângulo de inclinação. A carga é proporcional à inclinação. Quanto maior for, mais significativamente os ombros serão carregados.

Técnica:

É semelhante ao exercício anterior, quando o supino reto é realizado sem inclinar o corpo, mas possui uma característica. No extremo (ponto mais alto) as mãos devem ser posicionadas estritamente perpendiculares ao chão.

O exercício pode ser realizado em banco regular ou inclinado se o treino for realizado na academia.

Técnica:

1. deite-se em um banco;
2. as mãos, segurando halteres, são levantadas na frente delas de modo que fiquem na largura dos ombros e as palmas “olhem” uma para a outra;
3. ao inspirar, abaixe os braços pelas laterais do corpo, alongando o peito, utilizando para isso exclusivamente o movimento da articulação do ombro;
4. Ao expirar, junte as mãos em um movimento de “abraço”.

Flexões

Posição inicial:

1. dê ênfase horizontal ao chão;
2. os braços são colocados ligeiramente mais largos que o nível dos ombros;
3. o corpo deve estar em linha reta;
4. as nádegas não devem cair ou inchar;

Desempenho:

Os braços estão dobrados nas articulações dos cotovelos em ângulo reto. Alguns podem ter dificuldade com a versão clássica das flexões. Uma alternativa podem ser flexões de joelhos ou com as mãos apoiadas no banco.