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Os homens não menos mulheres cuidar da beleza do seu corpo. Para muitos o padrão beleza masculinaé Arnold Schwarzenegger ou o fisiculturista americano Bob Levafi, então eles estão dispostos a passar horas a fio na academia para obter a forma desejada. Mas e se o equipamento esportivo não estiver disponível por algum motivo? Vamos falar sobre como fortalecer os músculos peitorais em casa.

Anatomia

O treinamento torácico eficaz é impossível sem o conhecimento da localização anatômica músculos peitorais. Os músculos peitorais (peitorais) são divididos em 2 grupos: a cintura escapular com os membros superiores e os músculos intrínsecos (diafragma, externo, interno), que preenchem o espaço intercostal. A ênfase no treino de peito está sempre no primeiro grupo, que inclui:

As fibras musculares são únicas porque correm em direções diferentes, portanto o programa de treinamento deve incluir trabalhá-las em diferentes ângulos. Você pode aumentar o peito em casa com muito mais eficiência se avaliar o formato dos músculos peitorais antes de definir um programa de treinamento. Ao realizar certos exercícios é fácil influenciar o alargamento de uma determinada região torácica.

Treinos em casa

O treino de peito exige energia e, para não desperdiçar energia, você precisa saber como fortalecer os músculos peitorais em casa. Não importa quais motivos o impeçam de bombear o peito na academia, se você decidir se exercitar em casa, poderá até fortalecer os músculos peitorais apenas com flexões. O principal é criar o regime de treinamento correto. Os iniciantes devem saber que quaisquer exercícios de força no peito prejudicarão uma bela figura se forem realizados diariamente.

Durante o treinamento, os músculos peitorais trabalham intensamente, por isso recebem microtraumas. Restauração de fibra para iniciantes e atletas alto nível deve necessariamente ocorrer para que a proteína seja produzida e a nova massa muscular se forme.

Quantas vezes por semana você deve bombear os músculos peitorais? Certifique-se de adiar o treinamento até que os músculos parem de doer, portanto, a quantidade ideal de exercícios na região torácica é de 1 a 2 sessões por semana. O número de séries para todos os exercícios não deve ultrapassar 4. Para atletas iniciantes, 2 séries com descanso para cada exercício serão suficientes. Se as séries forem difíceis no início, faça uma série. O número de repetições não deve ultrapassar 15 vezes (para iniciantes – 6). Então, como estimular os músculos peitorais em casa para ter sucesso:

• Exercite regularmente.
• Ajuste sua dieta se precisar remover tecido adiposo.
• Ao prestar atenção ao trabalhar a região do peito, procure não se esquecer das outras partes do corpo para que a figura fique harmoniosa.
• Aumente a carga gradativamente para garantir o crescimento e desenvolver o potencial de força dos músculos peitorais e retirar o excesso de gordura.
• Faça movimentos lentos e suaves durante o treino para evitar tensões musculares ou outras lesões.
• Respire corretamente, pois a respiração incorreta durante os exercícios dinâmicos pode causar problemas cardíacos.

Plano e programa de treinamento

A questão de como bombear os seios corretamente não é fácil de responder, porque seios inflados são um conceito relativo. Para um cara magro, contornos pequenos já ficarão lindos, mas para um homem grande é muito mais difícil conseguir relevo e, mais ainda, placas musculares pesadas. Além disso, cada atleta possui características fisiológicas próprias; em alguns, os músculos peitorais são volumosos e projetam-se para a frente, enquanto em outros são desenvolvidos nas bordas, criando contornos nítidos e proeminentes. Os exercícios básicos para a parte superior ou inferior do tórax são o supino. É possível bombear o peito em casa apenas com flexões regulares, especialmente porque existem muitas maneiras de se exercitar.

Se você fizer flexões corretamente para estimular os músculos peitorais, trabalhará a parte superior do tórax, os tríceps, os braços e os deltóides, proporcionando belas proporções à parte superior do corpo. Em uma posição estática, os músculos das costas e das pernas serão envolvidos e os músculos abdominais se contrairão adicionalmente.

Flexões para os músculos peitorais

A técnica básica de flexão para a superfície frontal do peito é a seguinte: fique deitado sobre uma superfície plana, coloque as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para cima. Os pés repousam no chão. Dobre os cotovelos ao expirar, apontando o tronco para baixo. Qualquer deflexão é uma violação; o corpo deve formar uma linha reta durante a flexão. Ao expirar, retorne à posição inicial. O bíceps trabalha aqui junto com a região torácica.

Flexões estreitas

Flexões estreitas trabalham os músculos peitorais internos e desenvolvem a força dos braços. Para este exercício, a posição inicial é com as mãos próximas uma da outra. Os dedos de uma mão devem tocar os dedos da outra. Ao inspirar, toque os braços no peito, parando por um segundo antes de voltar a subir. Flexões do chão com pegada estreita também exercem pressão sobre o tríceps e pertencem à categoria de gravidade média.

Flexões em bancos

As flexões serão mais eficazes se você as fizer usando dois bancos. Coloque-os na largura dos ombros, tome a posição inicial como no treino básico, basta colocar as mãos nos bancos. Coloque os pés em uma plataforma elevada, por exemplo, em uma cama ou cadeira. As palmas das mãos devem ser ligeiramente mais largas que os ombros. Fique o mais baixo possível entre os bancos. Se as flexões forem fáceis, use pesos (mochila com livros).

Flexões inclinadas

A essência deste treinamento é manter os pés mais altos que a cabeça. Para realizá-lo sem equipamento de exercício, concentre-se em braços estendidos e coloque os pés na largura dos ombros. Coloque os pés no banquinho (banco). Durante o bombeamento, não afaste os cotovelos para os lados para não danificar as articulações.

Flexões de um braço

Fique deitado, abra as pernas, mantenha a cabeça reta e as costas retas. Dobre um braço, coloque-o atrás das costas e mantenha o equilíbrio no outro para não cambalear ou tremer. Direcione seu olhar para o chão e comece a abaixar-se lentamente sobre a mão. Quando faltarem 15 cm para o chão, fixe por alguns segundos e depois volte.

Supino com halteres

É possível bombear efetivamente o peito com flexões, mas o resultado será melhor se você adicionar um exercício de supino com pesos. Use halteres ou barra para isso. Pegue halteres nas mãos e deite-se de costas no chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante os braços com pesos, com as palmas para frente e para cima. Inspire e abaixe lentamente os braços até que os cotovelos toquem o chão. Faça uma pausa e, ao expirar, retorne lentamente os braços com halteres à posição inicial.

Músculos peitorais, porque são um atributo obrigatório de um bom físico atlético.

Existem muitos exercícios para bombear o peito, mas vale especialmente a pena destacar apenas os mais eficazes. E para saber mais sobre eles, continue lendo.

1. Supino

Um dos exercícios básicos mais importantes para estimular vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo - peito, tríceps, ombros e, em alguns casos, costas. Para realizá-lo, você deve deitar-se em um banco horizontal e apoiar os pés firmemente no chão. O peso dos pratos deve ser tal que você não consiga levantar a barra mais do que 10 a 12 vezes. Se você tem medo de que a carga fique muito pesada, peça a alguém para “segurar” você. Segure a barra. Nesse caso, as mãos devem estar afastadas na largura dos ombros, os cotovelos “olhando” para os lados - ao realizar o exercício, não devem ser aproximados do corpo. Em seguida, abaixe suavemente a barra até o peito (inspire) e levante-a também até o nível das prateleiras, esticando totalmente os braços (expire).

2. Supino inclinado

Se ao levantar uma barra deitado, a parte inferior dos músculos peitorais trabalha principalmente, então, ao realizar o mesmo exercício em um banco inclinado, toda a carga se desloca mais para a parte superior dos músculos peitorais e para os deltóides (ombros) também estão significativamente envolvidos. O peso da barra deve ser 20-30% mais leve do que um supino normal. A inclinação da bancada é de cerca de 30–45 graus. A técnica é a mesma do exercício descrito acima. Se você é iniciante, é aconselhável fazer supino em um banco inclinado sob a supervisão de um parceiro ou em uma máquina Smith.

3. Flyes com halteres deitados

Este exercício pode ser realizado tanto em banco inclinado quanto horizontal. Então, deite-se no próprio banco e pegue um haltere em cada mão. O peso das cascas deve ser tal que você possa apertá-las cerca de 10 vezes. Levante os braços como se fosse agarrar a barra. Neste caso, os cotovelos ficam retos e os halteres devem ficar próximos um do outro. Em seguida, abaixe cada um deles até a altura do peito (cotovelos apontando para os lados a 90 graus do corpo). Mantenha esta posição por 1 segundo, alongando os músculos peitorais o máximo possível e retorne suavemente os braços à posição inicial. A principal vantagem deste exercício é que ajuda a alongar ao máximo os músculos do peito, o que tem um efeito positivo no seu crescimento.

4. Quedas de aderência ampla

Como você entende, para realizar este exercício você precisará de barras bem espaçadas umas das outras ou alças semelhantes para barras de parede. Faça uma parada de mão e incline ligeiramente o corpo para a frente. As pernas podem ser dobradas na altura dos joelhos ou estendidas em um ângulo de 90 graus próximo ao corpo (opção mais pesada). Os cotovelos devem estar abertos para os lados. A partir desta posição, você precisa descer o máximo possível, alongando os músculos o máximo possível, e retornar suavemente. Não se esqueça que os cotovelos devem “olhar” para os lados. Se você puder fazer facilmente mais de 20 flexões dessa maneira, use um cinto suspenso com pesos para aumentar a carga.

5. Flexões

Este exercício simples é um ótimo aquecimento antes de fazer supino com barra. Mas também pode dar aos músculos peitorais volume e força impressionantes. Fique deitado - seus braços são colocados um pouco mais largos que a altura dos ombros. Nesse caso, as palmas das mãos devem estar na altura do peito para que o corpo se projete ligeiramente para a frente, as pernas fiquem juntas e as costas retas, sem flacidez do abdômen. A partir desta posição, abaixe-se, encostando o queixo no chão (ou um pouco abaixo dele). Em seguida, retorne suavemente à posição inicial, endireitando os cotovelos. Se você conseguir fazer mais de 25 a 30 flexões sem quebrar sua técnica, peça ao seu parceiro para colocar vários pesos nas suas costas ou colocar uma mochila com algum tipo de peso. Você também pode colocar os pés em uma cadeira ou banco para bombear melhor. parte do topo seus músculos peitorais.

Mas antes de passar ao tópico principal da história, contarei imediatamente sobre três mitos do fisiculturismo em relação à construção dos seios, na teia em que caem todos os recém-chegados à academia.

Mito #1 do Culturismo | Seios masculinos salientes atraem a atenção das mulheres

Acontece que a maioria dos homens bombeia com entusiasmo apenas três grupos musculares, tentando com todas as suas forças bombear o peito, os braços, etc. E isso é compreensível, porque ao olhar para qualquer macho alfa real de frente, as meninas deveriam notar esses músculos. Nós, homens, temos 100% de certeza disso.

Como bombear seus seios? O supino está longe de ser o melhor exercício para o peito.

Mas estudos que utilizam tecnologia de captura ocular descobriram que uma menina, olhando para cara desconhecido, presta atenção primeiro à altura, depois ao grau de preparação e só depois aos músculos. Além disso, você pode impressionar a atenção da metade justa da humanidade não com bíceps enormes e músculos peitorais superdesenvolvidos, mas com a proporção proporcional de uma cintura escapular larga e uma pelve estreita.

Mito #2 do Culturismo |O melhor exercício para os músculos peitorais é o supino.

Nosso esporte ainda não cortou o cordão umbilical que o conecta com levantamento de peso, de onde ele veio. E graças aos atletas da “era de ouro” do fisiculturismo, o supino com barra por muito tempo foi o principal exercício para peito. Mas o problema é que realizar o movimento de supino carrega principalmente o segmento inferior dos músculos peitorais, deixando a região superior, média e externa dos músculos peitorais praticamente sem carga.

Quando Arnold Schwarzenegger veio pela primeira vez à América a convite de Joe Weider, ele o levou para conhecer todos os funcionários da redação da revista Muscle & Fitness e se ofereceu para fazer uma sessão de fotos. Mas ninguém, exceto Joe e o próprio Arnold, conseguiu ver essas fotos.

Eles não foram publicados porque os defeitos físicos do recém-chegado convidado austríaco apareceram em toda a sua glória na foto. Arnold, acostumado a usar apenas exercícios básicos em seu programa, trouxe para os EUA um corpo enorme, mas completamente disforme.

Não havia nenhum músculo da panturrilha, o tríceps estava bem atrás do bíceps. E a parte inferior de seu peito estava tão inchada que, como disse mais tarde um dos participantes desses programas: “O peito de Arnold parecia mais o de uma mulher. E queríamos dar um sutiã para ele de brincadeira.”

Mas Schwarzenegger sabia aprender. Ele aprendeu as lições daquele encontro, tornando-se um campeão lendário e ao mesmo tempo desenvolvendo músculos peitorais de forma e volume fantásticos. Para isso, ele teve que reconsiderar seu programa de treinamento e diluí-lo significativamente com exercícios formativos. Arnold falou mais de uma vez sobre os benefícios de trabalhar com simuladores nas páginas de seus numerosos livros.

Mito do Culturismo #3 | É fácil bombear os seios, eles crescem rápido

Sim, realmente cresce rápido, principalmente no início. E por mais que eu critique o supino, devo admitir que é o melhor exercício básico, desenvolvendo a parte superior do corpo. E para um recém-chegado que veio recentemente para Academia, sobre Estado inicialé simplesmente necessário. Mas deixe-me enfatizar, apenas na fase inicial.

Ao escrever este artigo, fiquei horrorizado ao lembrar quanto tempo e esforço estava desperdiçando em vão tentando bombeie seu peito, aumentando os pesos de trabalho no supino. Como todo mundo, a parte inferior dos meus seios cresceu bem, mas todos os outros segmentos estavam completamente ausentes. Mas ninguém poderia me dizer então que o peito não é um músculo homogêneo, mas todo um sistema de músculos grandes, pequenos e muito pequenos, mas extremamente orgulhosos.

Conclusão: para ganhar massa muscular em todo o tórax, torná-lo proporcional e bonito, é preciso treinar propositalmente cada uma das seções musculares de acordo com sua biomecânica.

Fiz progressos significativos no ganho de massa e na melhoria da forma dos músculos peitorais quando abandonei o clássico supino horizontal e mudei minhas prioridades, focando em outros exercícios. Um dia percebi que nunca tinha conhecido um atleta cujos músculos peitorais inferiores estivessem atrasados, mas havia muitos atletas sem a parte superior do tórax.

E mesmo que este segmento muscular seja muito pequeno, mas como no caso, corpo perfeito você não pode criar sem ele. Portanto, mudei todos os meus complexos de treinamento e coloquei todos os meus esforços na construção dos músculos peitorais superiores. Mas então uma surpresa desagradável me esperava...

Como construir peitorais superiores

Provavelmente sou o único azarado, porque conheço muitas pessoas, ainda mais altas que eu, que são tão exercício simples, como um supino inclinado. Mas tenho deltóides frontais muito fortes, que ficaram ainda maiores com esse exercício, mas a parte superior do tórax ainda estava na infância.

Entendi porque isso acontece depois de ler os resultados de estudos que afirmam que ao realizar este exercício aumenta apenas 5% e 40% no deltóide frontal. Em outras palavras, às vezes eu tinha que procurar outros.

Melhores exercícios para peito | Supino com pegada reversa em um banco horizontal

Comecei a fazer este exercício bastante desconfortável, porque ao fazê-lo a carga na parte superior do tórax aumenta imediatamente em um terço. Mas para que realizar um supino com barra com pegada reversa tenha efeito, quero dar algumas dicas:

• Não tente fazer isso sozinho com uma barra normal. Use um power rack com os limitadores ajustados ou faça-o, já que largar a barra neste exercício é tão fácil quanto descascar peras;
• Realizar um movimento de pressão usando uma técnica semelhante coloca muito estresse nos músculos do punho, pois os força a trabalhar de uma forma extremamente incomum e traumática. Use bandagens ou expansores de pulso durante esta pressão;
• Não persiga a balança. Neste exercício é muito importante a técnica correta, que permite direcionar a carga precisamente para o topo dos músculos peitorais.

Considero este exercício o melhor para os peitorais, pois permite alongar fortemente e ao mesmo tempo contrair fortemente os músculos durante um movimento. Mas seria difícil chamar de clássica a minha interpretação deste exercício. Combinei um supino normal e um voo com halteres, e o movimento que fiz foi super eficaz e sentido.

A técnica para realizar este exercício de peito com peso é a seguinte:

• Deito-me em um banco, jogo os halteres de volta à posição original, mas não os pego no meio, mas mais perto da borda interna e inclino um pouco essas pontas;
• Alinho os halteres em uma linha e abaixe-os lentamente o máximo possível. Além disso, os halteres não se movem verticalmente para baixo, mas em arco, “lambendo” a linha do corpo. Tento mantê-los o mais próximo possível do corpo na parte inferior, para sentir mais alongamento;
• Assim que os halteres estão no ponto extremo da trajetória, eu congelo por alguns segundos e, em seguida, empurro-os para trás em um arco ascendente até que as bordas colidam, tensionando ainda mais os músculos. Assim, além das bordas externas da parte superior do tórax, carrego também o meio.

Melhores exercícios para peito |

Equipamentos de musculação agora estão disponíveis em quase todas as academias e tento aproveitá-los ao máximo. Máquinas de exercícios que carregam especificamente os músculos peitorais superiores são raras, mas produzem um efeito real. É verdade que o simulador é diferente do simulador. Recentemente experimentei o equipamento de supino de força Hammer e ainda estou extremamente encantado com ele.

Posso comparar as sensações do uso dessas máquinas com o supino com halteres, na minha interpretação: excelente alongamento dos peitorais no ponto inferior e pico de tensão no ponto de união das alças. E como os músculos estabilizadores são desligados durante a realização de exercícios torácicos em aparelhos de peso livre, a carga sobre o músculo em atividade aumenta.

Melhores exercícios para peito |Reunindo os blocos inferiores na frente do baú

Evitei esse exercício por muito tempo, por considerá-lo totalmente frívolo. Até que vi quantas vezes os fisiculturistas profissionais fazem isso e decidi tentar. Não posso dizer que o efeito disso seja um furacão, mas meus músculos peitorais superiores e médios realmente melhoraram muito. Às vezes eu o coloco em primeiro lugar no complexo.

Em primeiro lugar, este é um excelente exercício de aquecimento e, em segundo lugar, devido ao seu vetor de carga incomum, os músculos peitorais são forçados a trabalhar de uma forma completamente incomum. Porém, o resultado máximo de trazer os blocos inferiores à frente do peito só pode ser obtido com uma técnica de execução de filigrana. Sugiro assistir a uma videoaula sobre treinamento alternativo de tórax realizado por Alexey Borisov.

vídeo de treino de peito:

Quer saber como aumentar seus seios? Os especialistas identificam três razões principais pelas quais a maioria das pessoas que treinam não pode se orgulhar de músculos peitorais impressionantes:

• Ênfase incorreta na carga quando apenas algumas áreas dos músculos peitorais são treinadas.
• O estagiário não consegue sentir adequadamente o trabalho fibras musculares enquanto faz os exercícios. Isso, por sua vez, pode levar ao microtrauma das fibras musculares.
• A principal razão para o crescimento das fibras musculares é o estresse que os músculos sofrem durante o exercício. Se por muito tempo não houver aumento dos pesos de treinamento, isso provoca estagnação no desenvolvimento muscular.

Além dos fatores descritos acima, também é necessária a técnica correta, graças à qual o cérebro pode selecionar a amplitude ideal de movimentos, conseguindo uma contração de alta qualidade do músculo treinado. Assim, ao usar técnica correta estimulando seus músculos, você logo notará os resultados de seus esforços.

Importante! Ao realizar este exercício, você não deve sentir dor, pois pode causar lesões musculares.

• Lentamente, junte os braços até que os halteres se toquem. No ponto superior, os halteres devem entrar em contato com uma leve pressão, o que proporcionará impacto adicional nos músculos.

Se você deseja fortalecer bem e rapidamente os músculos do peito, precisa de um conjunto de exercícios com os quais obterá o máximo de resultados; Você não pode simplesmente fazer supino por horas a fio. Apresentamos a sua atenção um maravilhoso manual para jovens com exercícios e explicações para fortalecer os músculos do peito! Descubra mais.

“Ei cara, quanto peso você consegue fazer no supino?” Posso imaginar quantas pessoas que estão lendo isso já ouviram uma pergunta semelhante antes. O supino é provavelmente o que mais impressiona as pessoas... a menos que você consiga levantar muito peso.

Por esta razão, muitos fisiculturistas inspirados começam cada treino com 4-6 séries de supino e talvez façam algumas séries de exercícios borboleta ou cruzados antes de terminar o treino. E, claro, acho que isso representa um progresso significativo no desempenho do supino. Mas se você treinar dessa forma por 12 semanas ou mais, notará mudanças interessantes que acontecerão nos músculos peitorais. Eles vão parecer seios de mulher!

Parte superior do peito

Para bombear todo o músculo peitoral, você também precisa trabalhar sua “cabeça” clavicular. O músculo peitoral consiste em apenas um feixe e não possui a mesma divisão que. Mas, como está ligado ao esterno e à clavícula, você pode mudar a ênfase para a parte do músculo que deseja.

Há uma opinião de que o supino bombeia “toda a massa muscular do peito” e até certo ponto isso é verdade. No entanto, para a maioria das pessoas (com exceção das pessoas geneticamente dotadas), este exercício não é suficientemente eficaz para os músculos da parte superior do tórax. Desta forma, os seios caídos são “conquistados”. Aprendi por experiência própria que sem músculos estimulados na parte superior do tórax é muito difícil conseguir esculpir, formas volumétricas. O que eu fiz para alcançá-los? Então…

Imprensa inclinada

Com as pessoas com quem treino, aprendi a razão pela qual os exercícios inclinados não são tão populares quanto os exercícios planos. E consistia no fato de que as pessoas simplesmente não conseguiam levantar o mesmo peso em um banco inclinado. Bem, eu quero te dizer, se você realmente quer ter seios lindos e inflados, então passe por cima do seu orgulho e suba no banco!

Não estou dizendo que você não deve fazer exercícios deitado. Aliás, é importante que eles estejam presentes no seu treino. Mas eu recomendo fortemente iniciá-los com prensas inclinadas. Isso permitirá que os músculos da parte superior do tórax trabalhem com força e intensidade máximas.

Outro ponto não menos importante para o desenvolvimento dos músculos da parte superior do tórax é toda a amplitude de movimento. Uma amplitude de movimento de 5 cm é muito pequena ao aplicar a carga máxima de peso. Isso me leva ao meu próximo ponto. Para começar, eu recomendaria fazer o supino inclinado com halteres como seu primeiro exercício. A barra só pode ser abaixada até a altura do peito, enquanto os halteres podem ser abaixados.

Ao realizar um supino com halteres ou qualquer outro supino para treinar a mesma área, acho importante manter uma tensão constante no músculo. Isso significa que você não deve fazer pausas durante o set. Se você está acostumado a fazer uma pausa após a 7ª ou 8ª repetição para pressionar mais algumas vezes, trabalhar sem parar será um pouco chocante. Você não conseguirá levantar o mesmo peso e vai doer muito mais. Então qual é a graça? NO AUMENTO DOS MÚSCULOS! (talvez a dor seja agradável para você... quem sabe).

Conjunto de exercícios

Então, fiz minha pesquisa e descobri de que maneiras eu poderia consertar meus seios, mas ainda era necessário colocar algum tipo de rotina de exercícios neles. Como meus seios estavam realmente em um estado deplorável, decidi que 16 semanas seriam suficientes para colocá-los em ordem.

O complexo inclui 3 tipos de prensas e um único exercício. Acredito que é assim que a ênfase está na construção massa muscular, mas um único exercício tem efeito diferente nos músculos peitorais e melhora o resultado. Eu escolhi uma proporção superior/inferior de 3-1. Isso significa fazer três exercícios para a parte superior do tórax e um para a parte inferior.

É importante que a parte inferior do tórax também funcione, apesar de a ênfase principal estar na parte superior do tórax. Esta técnica mantém o formato da parte inferior da mama sem aumentar significativamente o seu volume. Abaixo está um conjunto de exercícios que usei:

(Antes de realizar o primeiro exercício, você deve fazer 3 séries de aquecimento de 12, 10 e 6 repetições)

1-4 semanas

5-8 semanas

9-12 semanas

13-16 semanas

Descanse entre as séries - 30-90 segundos (dependendo de como você se sente)

A primeira coisa que gostaria de observar sobre este complexo é que o volume de cargas que utilizei não será adequado para todos. Muitas pessoas olharão para isso e exclamarão: “Isso é demais!” e eles estarão certos. Meu corpo sempre suportou cargas pesadas normalmente, mesmo quando comecei a treinar. Portanto, aconselho você a selecionar a quantidade de carga necessária para o seu corpo.

Usei diferentes faixas de repetições para esta rotina, mas geralmente mantive entre 6 e 12 porque considero essa a faixa de repetições mais eficaz para aumentar a massa muscular. Apenas em alguns exemplos me desviei ligeiramente para menos ou mais repetições.

Menos repetições de exercícios visam aumentar a força muscular. Isso pode não adicionar muito tamanho aos seus músculos, mas os tornará mais fortes, o que ajudará a construir músculos mais tarde, porque você será capaz de levantar mais peso quando entrar na faixa de repetições para hipertrofia muscular.

Aumentar a força muscular o ajudará a construir músculos mais tarde.

As repetições mais altas concentram-se em encher o músculo com sangue. Isto não só satura o músculo com o que ele precisa para crescer nutrientes, mas também aumenta sua capacidade de acumular glicogênio. O motivo da mudança rápida de exercícios é o fato de os músculos da parte superior do tórax trabalharem muito e se acostumarem com essa carga, o que significa que deixarão de aumentar seu volume.

Novamente, enfatizo que é necessário utilizar toda a amplitude de movimento. Acredito que o número de fibras musculares estimuladas depende da amplitude de movimento realizada. Claro, para obter o máximo resultado dos seus treinos, você precisa se alimentar bem.

É basicamente isso. Após completar o treinamento de 16 semanas, você deverá retornar ao regime de cargas uniformes em todo o peito!

Treine muito!

Coma bem!

Construa músculos!