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Todos sabem que o esporte é nosso amigo e auxiliar na conquista de uma bela figura, na construção muscular, na melhoria da condição física e do físico. Mas nem todo mundo sabe que com frequências cardíacas diferentes treinamos de maneira diferente.

Existem quatro zonas principais de frequência cardíaca: a zona de recuperação (também conhecida como zona de descanso ativo), a zona de queima de gordura, a zona alvo de frequência cardíaca (também conhecida como zona aeróbica) e a zona de limiar anaeróbico (a zona de esforço máximo). ).

Quanto mais baixa for a sua frequência cardíaca, menor será a intensidade do seu treino. O cardio de baixa e média intensidade na zona de recuperação e queima de gordura é caracterizado por intensidade constante e longa duração do trabalho realizado - e ligado (calorizador). Treinamento aeróbico também na zona alvo de frequência cardíaca.

Durante uma atividade aeróbica, você não apenas queima calorias, mas também treina seu coração. Às vezes, o treinamento cardiovascular aeróbico requer habilidades especiais, por ex.

O treinamento na zona do limiar anaeróbico é adequado para pessoas bem treinadas. Você pode aumentar a intensidade para este nível durante exercícios de alta intensidade. treinamento intervalado, onde se alternam curtos períodos de cargas máximas e de recuperação.

Consideremos o cálculo da frequência cardíaca para a zona de queima de gordura (FZZ):

220 - idade = A

Limite inferior: B = A x 0,65

Limite superior: C = A x 0,85

Por exemplo:

Você tem 30 anos. Então:

Limite inferior: 190 x 0,65 = 124

Limite superior: 190 x 0,85 = 162

Neste caso, a VFC: está entre 124-162 batimentos por minuto.

Para iniciantes e pessoas com problemas cardíacos, o seguinte é importante. Para se livrar das calorias extras e não prejudicar o corpo, é necessário monitorar os batimentos cardíacos (calorizador). O pulso não deve ultrapassar os limites da zona de queima de gordura (FZZ). Por exemplo, para uma mulher de trinta anos, o intervalo de frequência cardíaca de trabalho durante um treino para queimar gordura deve estar na faixa de 124-162 batimentos por minuto.

A maioria dos equipamentos cardiovasculares permite monitorar sua frequência cardíaca. Basta colocar as mãos nas alças de metal para ver a quantidade de batidas por minuto no display do simulador.

Se você não tem simulador ou monitor de frequência cardíaca, ou está na rua, pode navegar pelo sentimento. O ritmo do movimento deve ser tal que você consiga pronunciar uma frase de 5 a 6 palavras, ou seja, a carga deve ser moderada ou moderadamente leve.

A intensidade da carga pode ser determinada usando os seguintes dados:

• Muita luz- Você mantém uma conversa sem problemas
• Luz- Você fala com o mínimo esforço
• Um pouco acima do pulmão- Você conduz uma conversa com um pouco de tensão
• Acima da luz- Fica mais difícil para você falar
• Moderado- É preciso esforço para você manter uma conversa
• Moderado-alto- Já é mais difícil para você pronunciar palavras
• Muito alto- A conversa é difícil para você
• Intensivo- Você não consegue falar

Também existe uma maneira simples de descobrir sua frequência cardíaca - cronometre 10 segundos, conte seu pulso e multiplique por 6. Assim você descobrirá o número de batimentos cardíacos por minuto.

Cada tipo de treino tem seus próprios benefícios. A frequência cardíaca é uma ótima maneira de monitorar a intensidade e sua condição. No entanto, é importante ter em mente que para treinar na zona alvo de frequência cardíaca e para HIIT, você precisa reservar de 5 a 10 minutos para um aquecimento e desaquecimento de baixa intensidade no processo de queima de gordura e recuperação. zona.

Olá amigos! Hoje na ordem do dia está o tema da nossa frequência cardíaca durante o treino aeróbico. Acontece que é muito importante saber o que deve ser para que a gordura derreta mais rápido.

Aqueles que praticam esportes ativamente ou desejam perder quilos extras devem definitivamente monitorar sua frequência cardíaca durante o treinamento cardiovascular para queimar gordura. . É da sua frequência que depende a eficácia para a perda de peso e a segurança para a sua saúde. Quer saber qual frequência cardíaca você deve manter durante o treino para obter o máximo benefício? Então esse artigo é para você!

Já que estamos falando do tema queima de gordura, recomendo artigos sobre como escolher o melhor queimador de gordura ou

O treino Cadio, ou exercício anaeróbico, é muito importante no regime de cada pessoa e é especialmente popular entre as mulheres. É o pulso correto, ou frequência cardíaca, que determina a eficácia do exercício.

Se você seguir os padrões de frequência cardíaca recomendados, seu corpo fará o que você treinou: queimar calorias e gordura subcutânea, enquanto constrói massa muscular. Todo o sistema cardiovascular também é fortalecido, a resistência e a força aumentam.

Desconhecer a importância do monitoramento da frequência cardíaca durante o exercício pode, em menor medida, não trazer o resultado desejado e, na pior das hipóteses, prejudicar gravemente a saúde. Erro comum Para atletas iniciantes ou que desejam emagrecer em cinco minutos, são cargas excessivamente intensas.

Como resultado, a pessoa não tem ar suficiente, começa a engasgar, os músculos não ficam enriquecidos com oxigênio e ficam gravemente esgotados. Além disso, esta abordagem afeta negativamente o músculo mais importante. corpo humano- no coração. Se você não quer prejudicar um dos órgãos vitais mais importantes, comece a medir seu pulso durante o treino.

Outro benefício importante do monitoramento da frequência cardíaca é que o atleta pode ver imediatamente a eficácia dos exercícios realizados. Conhecendo sua norma, você pode determinar facilmente a carga e a intensidade necessárias. Além disso, uma frequência cardíaca insuficiente indicará se você não está trabalhando duro o suficiente e precisa acelerá-la. E gradualmente abordamos a questão de qual deve ser o pulso durante o treinamento cardiovascular.

Frequência cardíaca permitida durante exercícios cardiovasculares

Em repouso, frequência cardíaca normal para pessoa saudável equivale a 60-90 batimentos por minuto. Quanto mais preparada fisicamente a pessoa estiver, mais próximos seus indicadores estarão do limite inferior, pois o exercício constante treina perfeitamente o coração, bombeia o sangue com mais eficiência, é menos suscetível a diversas patologias e dura mais.

Determinar a frequência cardíaca máxima permitida durante o treinamento cardiovascular é muito simples; você precisa subtrair o número igual à sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 25 anos, sua frequência cardíaca será de 220-25=195 batimentos por minuto.

Está absolutamente claro o que homem mais jovem, quanto mais elevados forem estes indicadores, e vice-versa, os idosos deverão abrandar o ritmo de formação.

Cálculo da frequência cardíaca para diferentes treinos

NÍVEL PREPARATÓRIO. Se uma pessoa está apenas começando sua jornada para um corpo saudável e esbelto, ela precisa abordar isso com sabedoria, especialmente se ela estava apenas na academia da escola e depois se sentou em um banco.

A carga deve aumentar gradativamente, isso evitará sobrecarga do coração e dos músculos. O pulso deve ser calculado usando a fórmula - multiplique a frequência cardíaca máxima permitida por 50-60%. Por exemplo: 195 × 0,5 = 97,5. Esses exercícios ajudarão a fortalecer o corpo, acelerar o metabolismo e aumentar a aptidão física. A duração não deve exceder 20 minutos.

BAIXA INTENSIDADE. Como calcular a frequência cardíaca para nível baixo? Deve Frequência cardíaca máxima multiplicada por 65%. Fica assim - 195 × 0,65 = 127. Este é o próximo passo para iniciantes, após cerca de 2 semanas de treinamento preparatório. Além disso, cargas mínimas são indicadas para quem tem contraindicações às mais altas por motivos de saúde.

INTENSIDADE MÉDIA. Frequência cardíaca ideal determinado multiplicando a frequência cardíaca máxima por 66-75%. Os resultados variarão de 128 a 146 durante 25 anos. Esses indicadores de frequência cardíaca são geralmente chamados de ZONA DE QUEIMA DE GORDURA. Para obter a máxima eficácia, você deve se exercitar por pelo menos 45 minutos, pois os primeiros 30 minutos são gastos na queima de carboidratos.

ALTA INTENSIDADE. Neste caso, a frequência cardíaca é multiplique a frequência cardíaca máxima por 75-85%, aproximadamente 147-165 para uma pessoa de 25 anos. Adequado para atletas experientes, aumenta a resistência e melhora os resultados. Mesmo com excelente aptidão física, os treinos não devem exceder 10 minutos, caso contrário, o oxigênio deixará de fluir para os músculos e eles começarão a se decompor. A carga no coração também é grande. Portanto, procure alternar exercícios de alta intensidade com baixa intensidade.

Esquema de treinamento ideal usando a corrida como exemplo:

• Corrida de aquecimento de média intensidade por 2 minutos.
• Corra em velocidade máxima por 15 segundos.
• Corrida muito lenta – 45 segundos.
• Repita o máximo com velocidade mínima por 20 minutos.
• Intensidade máxima – frequência cardíaca acima de 85%. Adequado para atletas profissionais. Nesta fase, o treino passa de cardio para anaeróbico, porque as células trabalham num estado livre de oxigênio. A duração da carga não deve exceder 2-3 minutos.

Como tornar seu treino cardiovascular mais eficaz

A maioria passo importante para iniciar o treinamento cardiovascular compre um dispositivo especial - um monitor de frequência cardíaca, ajudando a monitorar constantemente os indicadores de frequência cardíaca.

As cargas mais eficazes para queimar gordura são as de média intensidade, 45 minutos de atividade com frequência cardíaca de 65 a 75% trarão mais resultados do que 15 minutos a 80%.

A opção mais produtiva é uma mudança constante de cargas, durante um aumento de esforço de curto prazo, o corpo fica em situação estressante começa a quebrar rapidamente gorduras subcutâneas, o principal é não exagerar. Também é melhor fazer exercícios pela manhã, com o estômago vazio, para que o corpo não ingira calorias após a refeição para obter energia, mas sim reservas de gordura.

É aqui que termino este artigo e desejo que você aprenda como aproveitar os benefícios de uma frequência cardíaca adequada. Bye Bye...

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Senhor de todo o site e preparador físico | mais detalhes >>

Gênero. 1984 Treinado desde 1999 Treinado desde 2007. CMS em powerlifting. Campeão da Rússia e do Sul da Rússia segundo AWPC. Campeão Região de Krasnodar de acordo com o IPF. 1ª categoria levantamento de peso. 2 vezes vencedor do campeonato do Território de Krasnodar em t/a. Autor de mais de 700 artigos sobre fitness e atletismo amador. Autor e coautor de 5 livros.

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Idade 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 0 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 99 100 Pulso em repouso 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Calcular

Esta calculadora irá ajudá-lo a determinar os limites superior e inferior da frequência cardíaca ideal para queimar gordura.

Alguns perguntarão: “Porquê um limite superior? Afinal, quanto mais rápido o pulso, mais gordura é queimada.” E, em princípio, eles estarão certos. Porém, quanto maior for a frequência cardíaca, mais rápido você ficará sem energia e parará sem atingir a duração desejada do treino. E você precisa trabalhar pelo menos 40 minutos para iniciar o mecanismo de destruição da gordura.

Em geral, o valor desejado da frequência cardíaca é influenciado por muitos fatores. Mas os principais são:

1. O grau de desgaste do seu sistema cardíaco.

E esse grau (pelo menos aproximadamente) pode ser determinado pela idade. Isso significa que quanto mais velho você for, mais rápido seu coração baterá quando você atingir a intensidade de treinamento desejada. Outras coisas sendo iguais, é claro.

2. Nível de condicionamento físico do seu sistema cardiovascular.

Isso pode ser determinado medindo sua frequência cardíaca em repouso. É medido deitado. Idealmente, imediatamente após acordar. Mas você pode simplesmente deitar e ficar deitado por 5 minutos, completamente relaxado. E então meça seu pulso. Então seu valor será mais preciso.

Ou seja, quanto mais baixa for a frequência cardíaca em repouso, mais apto você estará. E quanto mais treinado você estiver, mais lento seu coração baterá durante o treino. Portanto, para pessoas mais treinadas, muitas vezes uma frequência cardíaca mais baixa é suficiente para queimar gordura.

Em média, a frequência cardíaca em repouso de uma pessoa é de 60 a 70 batimentos por minuto. Atletas envolvidos em esportes de resistência apresentam frequência cardíaca em repouso mais baixa. E pode cair para 45 a 50 batimentos por minuto.

Dados salvos

Dados excluídos

Você não especificou todos os parâmetros

Correndo como A melhor maneira queimar gordura é a primeira coisa que vem à mente da maioria das pessoas que desejam perder peso. No entanto, esta afirmação é apenas parcialmente verdadeira. Na verdade, correr pode ser perigoso para pessoas com sobrepeso(na maioria das vezes eles têm articulações dos joelhos fracas e sua técnica de corrida imediata é prejudicada) e, em muitos casos, pode ser substituído por outro cardio.

A pesquisa sugere que papel principal No processo de perda de peso, o que importa não é tanto a escolha do cardio (ou seja, corrida, caminhada rápida ou bicicleta ergométrica), mas a frequência cardíaca na qual o treino de queima de gordura é realizado. É por isso que o melhor cardio para perder peso é o exercício prolongado e moderado, ou.

Com que frequência cardíaca a gordura queima mais rápido?

A frequência cardíaca (ou frequência cardíaca) é o principal parâmetro que influencia a quantidade de energia gasta durante atividade física calorias. Se a caminhada rápida pode acelerar o coração a uma velocidade de “queima de gordura” em uma pessoa não treinada, então um corredor de maratona profissional pode correr com uma frequência cardíaca bastante baixa.

Separadamente, notamos que treinar com frequência cardíaca mais elevada coloca estresse excessivo no corpo e pode levar a sérios problemas de saúde. É por isso que é extremamente importante monitorar a frequência cardíaca durante a corrida - muitas vezes pessoas não treinadas ultrapassam facilmente o limite de queima de gordura, acelerando a frequência cardíaca para valores máximos.

Frequência cardíaca humana normal

Para avaliar sua frequência cardíaca durante a corrida (assim como quando pratica outros esportes), é usada uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima - FCM. Esse indicador, por sua vez, é determinado pela fórmula “220 menos a idade em anos”. Por exemplo, a frequência cardíaca segura máxima para uma pessoa de 30 anos é de 190 batimentos por minuto, para uma pessoa de 40 anos é de 180 batimentos.

• Pulso em repouso - 35-40% MPP (60-80 batimentos por 30 anos)
• Zona de aquecimento - 50-60% MPP (95-115 batidas)
• Zona de atividade - 60-70% MPP (115-135 batimentos)
• Zona aeróbica - 70-80% MPP (135-150 batimentos)
• Zona de resistência - 80-90% MPP (150-170 acertos)
• Zona de perigo - 90-95% MPP (170-180 golpes)

Felizmente não é necessário memorizar os números acima; o principal é lembrar o seu máximo (ou seja, os limites da zona aeróbica) e tentar não ultrapassar esse valor na prática de esportes (1). Você pode medir sua frequência cardíaca ao treinar na maioria dos equipamentos cardiovasculares usando sensores integrados durante a corrida, usando sensores especiais;

Pulso para perda de peso e queima de gordura

A zona de frequência cardíaca de queima de gordura é de 60-70% da frequência cardíaca máxima - ou seja, 115-130 batimentos para 30 anos ou 110-125 batimentos para 40 anos. Treinar com essa frequência cardíaca força o corpo a cobrir Quantia máxima calorias da gordura. O facto de o treino nesta zona poder ser bastante longo também desempenha um papel.

Estudos científicos demonstraram que durante 30 minutos de treino na zona de frequência cardíaca de queima de gordura, os indivíduos queimaram em média 146 calorias, 50% das quais eram gordura. Foi também determinado que ao treinar com uma frequência cardíaca superior ou inferior, o corpo funciona de forma diferente, cobrindo não mais do que 35-40% do gasto energético total com ácidos gordos livres (2).

Frequência cardíaca perigosa ao correr

Como o FitSeven mencionou acima, para pessoas de 30 anos, uma frequência cardíaca cardiovascular segura é de 115-150 batimentos por minuto - é permitido ir para números mais altos, mas apenas por um ou dois minutos (como no caso de exercícios HIIT para queima de gordura). ). Estar na zona de 90-95% da frequência cardíaca máxima é perigoso. Se você atingir esses números, faça uma pausa.

A frequência cardíaca também pode ser usada para avaliar a saúde geral de uma pessoa. Aos 30 anos, a frequência cardíaca normal em repouso é de 60 a 80 batimentos por minuto - se a sua frequência cardíaca for mais alta dado valor, então provavelmente você tem níveis elevados do hormônio cortisol. Lembramos que é esse hormônio o responsável pelo conjunto.

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Frequência cardíaca ideal para queima de gordura

Ao tentar queimar gordura através de corridas regulares em vez de corridas curtas, lembre-se de que a duração total do treino é, em última análise, mais importante do que a sua intensidade - na verdade, é mais fácil suportar 30 minutos de corrida. em um ritmo lento, de 15 minutos de aceleração máxima. No primeiro caso, mais calorias serão queimadas.

Estando na zona de 60-70% do MPP (os 115-135 batimentos por minuto mencionados acima para os 30 anos de idade), você pode treinar facilmente por pelo menos 40-50 minutos - o tempo ideal para o corpo se esgotar reservas e passam a utilizar a gordura como principal fonte de energia. É por isso que, na maioria dos casos, correr devagar é suficiente.

Correndo para perder peso pela manhã

Para queimar o máximo de gordura possível durante a corrida, você precisa pensar não apenas na frequência cardíaca, mas também de onde o corpo obterá energia. Se você almoçar com muito carboidrato 1-2 horas antes do treino, a maior parte de sua energia virá desse alimento, não da gordura.

É por isso que, para maximizar os processos de queima de gordura, recomenda-se treinar de manhã com o estômago vazio ou pelo menos 3-4 horas depois de comer. Mesmo que neste caso você atinja uma frequência cardíaca média e o treino seja menos intenso, o corpo precisará realmente usar suas reservas e queimar gordura.

***

Correr e outros exercícios aeróbicos realizados na zona de 60-70% de sua frequência cardíaca máxima (cerca de 115-135 batimentos por minuto aos 30 anos) fazem com que o corpo use mais gordura para se alimentar do que qualquer outra frequência cardíaca. Porém, lembre-se que a duração do treino e a presença de alimentos no estômago têm sempre um papel decisivo no processo de queima de gordura.

Fontes científicas:

1. Sua frequência cardíaca alvo,
2. A verdade sobre a zona de queima de gordura,

Acredita-se que a frequência cardíaca desempenha um papel importante na queima de gordura, seguida pela intensidade e frequência do treino. Os iniciantes na perda de peso cometem o erro de pensar que perdem peso enquanto suam e quanto mais, melhor. Pelo contrário, perder peso depende da zona em que se encontra o seu pulso.

A relação entre intensidade do exercício e frequência cardíaca

A frequência cardíaca e a potência do exercício estão inextricavelmente ligadas. Não é à toa que os atletas profissionais precisam de um monitor de frequência cardíaca durante o treino - um dispositivo que mede a frequência cardíaca. O dispositivo é uma alternativa útil à medição manual porque nem sempre é conveniente monitorar o coração durante o exercício. Diferentes frequências cardíacas durante o exercício têm efeitos diferentes no corpo: você pode perder peso, treinar sua resistência ou construir massa muscular.

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O treinamento cardiovascular é a melhor maneira de aumentar a frequência cardíaca e começar a queimar calorias. Você pode correr ao ar livre ou comprar uma assinatura para Academia e exercícios em equipamentos cardiovasculares (por exemplo, em uma esteira) - eles facilitam o controle dos batimentos cardíacos. A maioria dos simuladores possui sensores especiais instalados. Cardio difere de um treino regular apenas na dificuldade, que é convencionalmente dividida em baixa, média e níveis altos, distribuído por .

Zonas de pulso

As faixas de frequência cardíaca são diferentes para cada pessoa e são calculadas individualmente. O valor depende da idade. Primeiro você precisa calcular o MUF - a frequência cardíaca máxima. O valor pode ser calculado utilizando o seguinte esquema: 220 - (idade). Por exemplo, o MUF para uma pessoa de 40 anos não deve ser superior a 180. Em seguida, você deve descobrir em que frequência cardíaca ocorrerá a queima de gordura e fazer um cálculo para determinar seu “corredor” pessoal na zona - o aceitável limites.

Princípios de cálculo:

1. O primeiro é um aquecimento, os indicadores são 50-60% do MPP. Nesta faixa a frequência cardíaca é tempo fácil aquecimento, exercícios matinais. Adequado para iniciantes sem treinamento físico.
2. Área de pulso ativa para queima de gordura - 60-70%. Esta é a frequência cardíaca alvo para queimar gordura corporal. Além disso, é uma frequência cardíaca adequada para fãs treinamento de força. Para perda de peso ativaé necessário provocar um aumento da freqüência cardíaca para 120-140 batimentos. por minuto
3. Para desenvolver a força e a resistência do coração, é melhor estar na zona de pulsação de cerca de 70-80%.
4. Treinamento em andamento na faixa de resistência sistema respiratório pessoa devido à respiração rápida. Nessa faixa, a gordura e o excesso de carboidratos são queimados. O pulso nesta zona começa de 80 a 90%.
5. A última zona crítica é de 90-95%. Adequado para atletas profissionais e em casos muito raros - antes das competições. Praticar exercícios com frequência cardíaca de 90-95% é fatal para iniciantes.

Com que frequência cardíaca a gordura queima?

A frequência cardíaca ideal para queimar gordura está na faixa de 60-70% da FCM. Esta frequência cardíaca é fácil de manter durante o treino cardiovascular: corrida, natação, dança ou aeróbica. Nessa faixa, o corpo ainda não retira energia dos músculos, mas da gordura. Em meia hora de cardio moderado, o corpo queima 150 calorias, metade das quais são gordura.

Como calcular a frequência cardíaca ideal?

Além da fórmula padrão, os atletas costumam usar a fórmula de Karvonen, um cientista que, no século 20, desenvolveu um método para calcular os limites da frequência cardíaca em atletas. Para usar a fórmula você precisa saber sua frequência cardíaca em repouso. É melhor calcular a pulsação em repouso pela manhã, sem sair da cama. Os indicadores diferem entre mulheres e homens e aumentam com a idade:

• para as mulheres, a frequência cardíaca em repouso é de cerca de 70-80;
• para homens - 60-70.

A fórmula de Karvonen é a seguinte: valor (pulso máximo - frequência cardíaca em repouso) multiplicado pela intensidade + frequência cardíaca em repouso. A intensidade pode ser calculada de forma independente, levando em consideração 70% da frequência cardíaca máxima. Como exemplo, você pode calcular a fórmula para uma mulher de 35 anos: (185-70) multiplicado por (0,3 + 70) = 104,5 batimentos por minuto.

Queima de gordura relativa e absoluta

A energia que o corpo gasta durante o treino vem de dois lugares: do tecido adiposo do corpo e do glicogênio, um polissacarídeo formado por resíduos de glicose (armazenados no fígado e nos músculos). O processo de quebra da glicose e liberação de energia é chamado de glicólise aeróbica ou metabolismo aeróbico. Existe um ponto de vista popular de que a divisão em faixas de pulso é fundamentalmente incorreta e, quanto menor a carga, mais gordura o corpo utiliza como fonte de energia. Mas o seguinte padrão é determinado: durante o treino com intensidade em torno de 50%, 120 kcal são queimadas de gordura e 80 kcal de músculos, ao mesmo tempo, quando a intensidade aumenta para 75-80%, 140 kcal são queimadas de músculos, e 260 kcal de glicogênio. A melhor opção- a segunda, em que durante o treino de alta intensidade a queima de gordura é menor, já que o número total de calorias queimadas é o dobro do de baixa intensidade.