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Nutrição apropriada- uma dieta que promove o funcionamento normal, o desenvolvimento e a renovação das células do corpo. Este conceito não estabelece restrições rígidas na hora de criar um cardápio para cada dia, mas apenas aponta os princípios que ajudam você a se alimentar de forma nutritiva, variada e com benefícios à saúde. Portanto, nem todas as dietas podem ser classificadas como PP.

O site agradece por acréscimos e comentários Liliya Karpusevich- Presidente da Associação Nacional de Nutricionistas e Dietéticas da República do Cazaquistão. Palestrante de Liliya sobre nutrição esportiva na KazNU. Al-Farabi, treinador alimentar, nutricionista profissional da categoria “elite”. Experiência na área de fitness há mais de 8 anos, na área de nutrição há mais de 5 anos.

Princípios chave

A maioria das pessoas, mais cedo ou mais tarde, pensa em mudar seus hábitos alimentares. Há muitas razões para isso: as meninas sonham em se livrar gordura subcutânea nas laterais e quadris, homens - da “barriga de cerveja”, e atletas profissionais Eles usam dietas para “secar” o corpo para as competições.

Há também aqueles que são obrigados a recorrer a nutricionistas para doenças graves relacionadas com a nutrição. Todos têm uma coisa em comum: o desejo de resolver seus problemas fisiológicos. Para conseguir isso, recomendamos que você siga os princípios listados abaixo.

Abordagem competente

Na organização Alimentação saudável O principal é a gradualidade e a atitude psicológica correta. Você não deve buscar restrições estritas e desistir de seus alimentos favoritos.

Liliya Karpusevich: "Regra número um! PP não é uma dieta, mas sim uma mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida!”

A princípio, você nem deve pensar em calcular o conteúdo calórico do cardápio. Comece simples. Por exemplo, use pratos pequenos. Assim você “acostumará” seu estômago a pequenas quantidades de comida.

Divida a sua alimentação diária em 3 refeições principais e 2 lanches, ou em 5 refeições iguais. Pequenas refeições ajudam a lidar com fortes sensações de fome.

Ao mesmo tempo, reduza gradativamente o consumo de doces. Por exemplo, coloque não 3 colheres de açúcar no chá, mas duas; não coma um pedaço inteiro de bolo de cada vez, mas metade. Dessa forma, você não se sentirá privado e logo se livrará da “gula”.

Aborde a atividade física com cuidado. Sua tarefa é “ligar” suavemente o corpo imagem ativa vida, e não se exaurir em máquinas de exercício. Se não houver aulas de ginástica disponíveis, faça exercícios simples Para perda de peso rápida Casas. Mas não se apresse imediatamente em girar um arco na cintura ou pular corda. Pular causará um estresse perigoso nas articulações se você tiver excesso de peso. Comece pequeno:

• caminhe mais, caminhe no parque;
• use escadas em vez de elevadores.

Faça exercícios aeróbicos leves na academia:

• fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica ou elipse;
• caminhe ao longo do caminho.

Contagem aproximada de calorias

Não se preocupe, você não precisa calcular o conteúdo calórico exato de cada porção. Na internet você encontra tabelas de conteúdo calórico dos alimentos. Compare sua alimentação diária com os dados encontrados e calcule o excedente.

Para evitar erros, primeiro determine suas necessidades calóricas individuais. Para fazer isso, recomendamos usar o método Mifflin-San Geor. O esquema de contagem para mulheres é o seguinte:

• multiplique seu próprio peso por 10;
• ao valor resultante adicione sua altura multiplicada por 6,25;
• do valor resultante, subtraia 161 e a idade multiplicada por 5;
• multiplique o valor total por 1,2.

Exemplo: determinamos a necessidade calórica diária de uma mulher - peso 70 kg, altura 170 cm, idade 30 anos:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Por conveniência, use a calculadora e substitua seus dados:

Os usuários da World Wide Web usam com incrível frequência uma variedade de abreviações em seus escritos. Às vezes, essa maneira penetra nas conversas orais. Apesar da óbvia conveniência de usar abreviações (você pode transmitir sua ideia ao seu interlocutor com mais rapidez e reduzir significativamente o tempo gasto no teclado), inúmeras abreviações permanecem incompreensíveis para a maioria. O tema perda de peso e estilo de vida saudável não foge à tendência geral, e cada vez mais a mesma pergunta é feita nos fóruns: “O que é PP na perda de peso?”

Fundamentos

PP é nutrição adequada. Infelizmente, nem todas as mulheres (e homens) que estão perdendo peso sabem realmente o significado desta simples frase. À primeira vista, parece que os alimentos certos significam qualquer alimento saudável e, acima de tudo, vegetais frescos, frutas e bagas. Realmente não adianta negar os benefícios desses produtos, mas a alimentação adequada é um sistema muito mais complexo, baseado não tanto na escolha de pratos específicos, mas na distribuição nutrientes e refeições ao longo do dia.

Para perder peso você precisa comer

É exatamente assim que soa um dos princípios básicos do PP. O que são dietas e jejum? Esse forma efetiva livrar-se rapidamente dos quilos. Mas, ao mesmo tempo, qualquer dieta também é um caminho direto para recuperar o peso perdido e um ganho adicional de 2 a 5 quilos extras. Por que? Se você entende os princípios de operação corpo humano, tudo que é complexo se torna óbvio.

Ao não receber calorias e nutrientes suficientes, o corpo reduz automaticamente a sua taxa metabólica. Ele decide que os tempos estão difíceis e começa a armazenar o excesso de calorias. Este processo continua ininterruptamente durante toda a dieta. Enquanto você nega a si mesmo suas guloseimas favoritas e as quantidades habituais de comida, o corpo na verdade queima as reservas de gordura acumuladas, mas muito lentamente. Esta é a natureza dos depósitos de gordura: acumulam-se rapidamente e desaparecem lentamente. Mas se você ultrapassar um pouco a porção ou adicionar uma colherinha de açúcar ao chá verde, o excesso de carboidratos, com os quais o corpo já se acostumou, irá repor instantaneamente as reservas de gordura subcutânea. Afinal, chegaram os tempos de fome e as migalhas devem ser guardadas para mais tarde.

É por isso que, depois de terminar qualquer dieta, os quilos voltam mais cedo ou mais tarde. É bom que não tragam “camaradas” com eles: pele ruim, celulite, problemas digestivos, evacuações raras, queda de cabelo.

Por que o PP funciona?

E ainda, o que é PP? O princípio básico da dieta é limitar gorduras, carboidratos e calorias em geral. A essência da nutrição adequada é simples: você precisa comer - embora não muito, mas com frequência suficiente. O esquema ideal para cada dia é assim: café da manhã, segundo café da manhã (lanche), almoço, lanche da tarde, jantar. Além disso, antes de dormir, recomenda-se beber uma xícara de chá ou um copo de kefir. Se você se exercitar intensamente, o kefir pode ser substituído por queijo cottage com baixo teor de gordura sem qualquer remorso.

Ao obter nutrientes suficientes (desde que siga a variedade do seu cardápio) e não ter medo de greves de fome, o corpo acelera seu metabolismo. Isto significa que qualquer alimento consumido é decomposto nos seus componentes básicos – proteínas, gorduras e hidratos de carbono – em tempo recorde. Como você não está se restringindo, seu corpo não precisa armazenar todas as calorias extras. Como resultado, você obtém um sistema digestivo saudável, intestinos funcionando perfeitamente, cabelos e unhas fortes e pele limpa. E se você incluir esportes, o excesso de peso começará a desaparecer aos trancos e barrancos.

Café da manhã

Sob nenhuma circunstância você deve pular o primeiro café da manhã se mudar para PP. O que é uma alimentação adequada sem a refeição principal que ativa o metabolismo durante todo o dia? No café da manhã, eles comem primeiro mingaus: aveia, trigo sarraceno, arroz, cevadinha, milho, cevada, trigo, multigrãos. Mingau de semolina em Ultimamente não é tido em alta estima, mas não há nada de prejudicial nisso. Se você está apenas começando a entender o que é PP, esportes e imagem saudável vida, o mingau de semolina dará ao seu corpo a energia necessária para um treinamento eficaz e manutenção do tônus.

Além do mingau, é preciso comer pelo menos uma fruta média ou várias frutas pequenas. Então, aveia combina perfeitamente com maçãs frescas. Quando consumidos simultaneamente, os nutrientes de ambos os produtos são absorvidos ao máximo.

É aconselhável diversificar o seu pequeno-almoço adicionando proteínas. Pode ser fervido ovo ou uma pequena porção de queijo cottage ou queijo com baixo teor de gordura.

Lanche

O lanche, ou segundo café da manhã, consiste em qualquer prato rico em carboidratos simples e complexos, além de gorduras de origem vegetal e animal. Este é o momento em que você pode comer sem medo seus doces preferidos, mesmo que siga rigorosamente as regras do PP. O que são doces dentro do sistema? Isso inclui chocolate amargo, qualquer marmelada, marshmallow, marshmallow, frutas secas, halva, delícia turca e outras iguarias doces orientais. A porção deve ser pequena, mas satisfatória.

Jantar

A base do sistema começa com o almoço, nomeadamente a indispensável combinação de proteínas e vegetais, característica apenas do PP. O que é proteína? Este é o material básico a partir do qual o tecido muscular é construído, assim como a maioria das outras estruturas biológicas. Algumas dietas dependem do consumo de grandes quantidades de proteínas. Isso é errado e até prejudicial ao organismo, pois a quebra das proteínas produz toxinas. Se você não remover os produtos da degradação de proteínas do corpo, poderá sofrer uma intoxicação grave. Os vegetais ajudam a eliminar as toxinas, por isso sirva sempre carne e peixe com acompanhamento de vegetais. Massas, batatas e cereais no almoço também não são proibidos.

Lanche da tarde e jantar

Tudo é simples aqui: no lanche da tarde e no jantar comem os mesmos alimentos do almoço, mas sem carboidratos complexos (ou seja, apenas proteínas e vegetais). Para quem está apenas começando a entender o que é NP, comer de acordo com um regime pode parecer uma tortura. Afinal, esta não é uma dieta, mas um verdadeiro modo de vida. Lembre-se: basta experimentar e logo sentirá o sabor. Ao contrário das dietas, a nutrição adequada proporciona saúde e alegria de viver.

Se recentemente você tem pensado cada vez mais em como perder peso com uma alimentação adequada, bem como nos princípios da alimentação adequada para perder peso, então é hora de estudar o assunto mais profundamente. Os adeptos do PP sabem que uma nutrição adequada é ideal para perder peso. Aderindo de uma vez por todas ao regime estabelecido, você pode perder até 5 kg em um mês! Além disso, isso acontecerá por si só - sem restrições, monotonia na alimentação, apetite insaciável e vontade de desistir de tudo. Por exemplo, muitos podem perder peso com uma norma calórica de 1400-1500 kcal (e isso é muito - você pode cozinhar muitas coisas deliciosas), há até

Resumidamente sobre as regras básicas do PP

Os princípios básicos da nutrição adequada são um tópico para um artigo separado. Mas antes de prosseguirmos para perder peso com esse estilo de vida, lembre-se: Em que se baseia o próprio software? Existem apenas 3 regras principais:

• variedade de dieta;
• controle do conteúdo calórico e equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos ();
• cumprimento do regime.

É óbvio por que uma grande variedade de alimentos deve estar presente no cardápio diário - é assim que o corpo recebe substâncias importantes. E quando recebermos tudo o que precisamos, nosso corpo não enviará sinais ao cérebro “coma doce” ou “como viver sem chocolate”.

A maneira mais fácil é pensar em sua dieta com antecedência, fazer uma lista de alimentos para uma alimentação adequada e fazer suprimentos para pelo menos uma semana.

Porém, mesmo com a alimentação certa, você pode ganhar peso se ultrapassar a ingestão calórica ou calcular incorretamente o equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. É aqui que fica claro o porquê quaisquer princípios de programas de perda de peso devem começar com pontos sobre controle de calorias.

No início, você não pode prescindir de uma calculadora de calorias e de manter um diário alimentar.

E o mais importante - sem pesar constantemente os alimentos e produtos preparados.

Mas depois de apenas alguns meses ou até semanas de prática constante, você será capaz de avaliar o cardápio “a olho nu”.

Lembre-se desde já: o conteúdo calórico diário não pode ser inferior a 1200: é perigoso tanto para a saúde como para a perda de peso.

O modo pp, resumidamente, fica assim: pequenas porções 5-6 vezes ao dia, última refeição 2-3 horas antes de dormir. Certifique-se de beber água limpa! Isso eliminará a sensação de fome, ou seja, o corpo não ativará o modo “estocar para um dia de chuva”. E o mais importante, o metabolismo acelera, ou seja, nossas necessidades energéticas e calóricas aumentam.

Princípios de nutrição adequada para perda de peso

Agora vamos passar aos detalhes da perda de peso nas pp.

Bebemos muita água todos os dias. Se você não tem problemas renais e do sistema urinário, o mínimo que você precisa beber é 1,7 litros. Acelera tudo processos metabólicos, remove vários produtos de degradação. Às vezes homem moderno confunde fome e sede.

Se ainda não se passaram 2 horas desde a última refeição e você deseja comer novamente, beba um copo de água - provavelmente é o seu corpo pedindo para você beber, não comer. Se você não tem o hábito de beber água limpa, não deixe de desenvolvê-lo - isso é 50% de sucesso na perda de peso! Programas especiais de lembrete no seu smartphone, pequenas garrafas de água doce na sua bolsa, mochila, na sua área de trabalho - apenas uma ou duas semanas e você nem perceberá o quão envolvido está.

Mantendo o equilíbrio do kbju. Proteínas, gorduras e carboidratos devem estar na dieta. Concentre-se em alimentos sem gordura, frutas vermelhas, vegetais e cereais integrais.

Não vamos morrer de fome! Evite longos intervalos entre café da manhã, almoço e jantar. Certifique-se de incluir 2-3 lanches.

Reduza gradualmente o volume do estômago. Mesmo que você coma apenas saladas de repolho, mas em tigelas, e beba kefir desnatado ou mesmo kefir saudável por litro, você pode esquecer de perder peso. O volume de comida de uma só vez não deve exceder 400 ml. Compre um copo de 220 ml e um prato pequeno. Este truque também funciona - coma sempre com uma colher de chá. No começo você terá que mostrar força de vontade, mas isso leva 3 dias - depois o próprio estômago vai se acostumar com essas porções.

Nós mesmos compramos comida e planejamos nosso cardápio. Assim você saberá exatamente o que está comendo.

Não vá à loja com fome. Essa regra banal é conhecida de todos, mas muitas vezes esquecemos dela, principalmente quando vamos ao supermercado depois do trabalho - o risco de ganhar muito é muito grande. Se isso não puder ser descartado, lembre-se da lista de produtos permitidos! Anote no seu telefone ou leve uma impressão com você. E nunca compre nada que não esteja nesta lista.

Cozinhe, ensopado, leve ao forno. Qualquer receita pode ser adaptada ao PP - já percebi isso há muito tempo. E mesmo onde parece impossível ficar sem fritar, você pode aderir totalmente aos princípios do pp: compre uma boa frigideira com revestimento antiaderente ou leve ao forno na grelha. O sabor não é pior, mas o efeito é o que precisamos.

Não esperamos resultados rápidos. Muitas pessoas vão ficar magras no PP amanhã. Muitas vezes, esse é um erro cometido por iniciantes, especialmente aqueles que já fizeram dietas antes. A nutrição adequada não é uma dieta alimentar, é um modo de vida, onde a perda de peso é um objetivo secundário, muito provavelmente até um subproduto. O principal é uma vida plena, enérgica e saudável. A taxa ideal de perda de peso é de 0,5 kg por semana! Esses números garantem que a gordura seja perdida e desapareça de forma irrevogável.

Comemos com prazer! Não se distraia enquanto come, não mastigue enquanto está em movimento - organize a sua refeição para que tenha a oportunidade de saborear cada mordida!

Não se esqueça dos esportes- mesmo o mais mínimo atividade física em combinação com uma alimentação adequada dará excelentes resultados: os níveis de energia aumentarão, o metabolismo acelerará, os músculos, se não forem fortalecidos, certamente ficarão tonificados, até o seu humor melhorará - afinal, todos ficam satisfeitos em ver como o corpo muda, fica mais forte, mais tonificado! Você não precisa correr imediatamente para a academia (embora eu goste dessa abordagem e de preferência com a compra de uma assinatura de seis meses))) - você pode dançar, baixar exercícios da Internet ou simplesmente adquirir o hábito de caminhando.03

Como criar um cardápio para emagrecer de acordo com os princípios do pp

Criar um cardápio, mesmo para experientes, é difícil, então um pouco mais tarde com certeza irei compartilhar exemplos detalhados cardápio do dia, da semana (atualizado! existe um para 1200 kcal, mas aqui está para 1500), mas por enquanto darei recomendações gerais para cada refeição:

• o café da manhã deve consistir em carboidratos complexos e proteínas. Exemplos: mingau com água ou leite e água (1:1) com adição de frutas vermelhas e requeijão; macarrão integral com queijo ralado (escolha aquele com menor teor de gordura); omelete com legumes. Um tão popular hoje em dia é a opção ideal. Chá, café natural sem açúcar também é possível;
• lanche (não antes de 2 horas depois)- alguns carboidratos complexos e gorduras. Por exemplo: maçãs, um punhado de nozes;
• Durante o almoço, você pode e deve ingerir proteínas, gorduras e carboidratos. O principal é controlar o tamanho das porções;
• É melhor fazer o seu próximo lanche com proteína- queijo cottage com frutas vermelhas, um coquetel de kefir, canela e até um pedacinho de banana; café ou chá com sobremesa de requeijão;
• Planejamos o jantar de forma que consista principalmente de produtos proteicos. A opção ideal é uma salada de legumes frescos, temperada com óleo vegetal não refinado e um pedaço de peixe do mar cozido ou assado.

É mais fácil pensar no cardápio com antecedência, estocar comida e cozinhar de acordo com o planejado. Então, há menos opções para o fracasso. Compomos este menu para que o equilíbrio do KBZHU seja mantido perfeitamente.

Os benefícios da nutrição adequada para perder peso

1. sem fome, porque comemos muito, com frequência e o mais importante - saboroso;
2. não há necessidade de abrir mão dos doces - existem centenas de excelentes sobremesas de baixas calorias, cujas receitas também estão no nosso site. No entanto, quase todos os seus alimentos favoritos podem ser preparados de forma mais saudável;
3. Com esse tipo de perda de peso, além de seu corpo encolher e a celulite desaparecer, seu cabelo, pele e unhas ficam mais saudáveis, você até começa a parecer mais jovem;
4. há uma verdadeira sensação de poupança orçamental, porque a nutrição adequada para perda de peso, cujos princípios estamos a considerar, são produtos simples e acessíveis. Muitos, até passarem a praticar, temem que os produtos pp sejam algo especial dos departamentos VIP de supermercados caros. Então eles percebem o quanto estavam errados, mas por causa desse preconceito, eu pessoalmente adiei isso por vários meses. vida saudável em um corpo esguio.

Quanto peso você pode perder por pp em um mês?

E agora o mais importante - quais resultados você pode esperar ao aderir aos princípios da nutrição adequada para perda de peso. eu escrevi acima disso o resultado ideal é menos meio quilo por semana, ou seja, 2-3 kg por mês. Portanto, se em algum lugar lhe disserem como perder 10 kg com uma alimentação adequada, então isso é puro charlatanismo ou você entendeu algo errado e estamos falando sobre cerca de um período muito mais longo do que um mês.

Mais uma vez, entenda: é impossível emagrecer rápido! Mas qualitativamente (perder apenas gordura) e para sempre é muito real.

Nos primeiros 1-2 meses, a perda de peso pode provavelmente chegar a 5-6 kg - isso também remove a água.

Em geral, eu, como muitos, recomendo focar nas medidas, ou melhor ainda, nas fotos, e não nas escalas.

Principalmente se, além dos exercícios, você também pratica esportes.

Então, o treino de força aliado a bastante proteína na dieta pode até te dar um plus na balança, embora você sinta que perdeu peso.

É possível perder peso sem nenhum exercício, mas pelo menos o exercício mínimo ainda é recomendado - o corpo ficará mais bonito e em forma. Além disso, praticar esportes e construir massa muscular tem uma vantagem significativa, da qual eu, como amante da comida, não posso deixar de gostar - quanto mais músculos tivermos, mais mais corpo preciso de calorias! Ou seja, mais guloseimas deliciosas você pode comer. Concordo, esta é uma vantagem um pouco duvidosa, mas aquece a alma durante o agachamento com barra ou leg press))).

Se você não apenas leu tudo isso, mas também colocou em prática, tenha certeza de que uma perda de peso de alta qualidade e sem quaisquer restrições está garantida!

Vídeo útil sobre perda de peso adequada

Este vídeo descreve brevemente as regras básicas para uma perda de peso bem-sucedida por meio da perda de peso:

Cada vez mais você pode encontrar a misteriosa e curta abreviatura PP. E ainda mais frequentemente - em combinação com a palavra “dieta”. O que significam essas notórias duas letras?

PP- esta é uma nutrição adequada. Dieta PPé uma técnica baseada na normalização da dieta alimentar e trazê-la ao nível “correto”. Nesta dieta você não precisa passar fome, comer apenas trigo sarraceno ou apenas alimentos líquidos. Tudo o que você precisa fazer é adequar sua dieta diária às regras nutricionais descritas abaixo.

PP não é apenas vegetais e frutas, mas também produtos cárneos.

Menu de dieta PP

Não pode haver um menu claro neste método, pois você mesmo deve criá-lo, focando nos seus hábitos e preferências de gosto. Em vez de uma receita de menu pronta, apresentamos várias regras, com as quais você pode criar sua própria dieta:

• Você precisa eliminar todos os fast food e junk food de sua dieta. Alimentos lixo incluem: biscoitos, álcool, refrigerantes, barras de chocolate, chocolates, etc.
• Legumes e frutas cruas devem constituir pelo menos 20% de sua dieta.
• Todos os carboidratos que você consome devem ser de liberação lenta. Os carboidratos lentos incluem: cereais, pão integral, trigo duro, vegetais sem açúcar.
• Você precisa consumir pelo menos 1 grama de proteína animal por quilograma de seu próprio peso por dia. A proteína animal é encontrada em carnes, queijos, laticínios, ovos, queijo cottage, peixes e aves. A proteína vegetal tem uma composição inferior de aminoácidos, por isso não é adequada como substituto da proteína animal.
• 20% da sua dieta deve ser gorda. Além disso, a maior parte deles deveria ser de ácidos graxos insaturados. Produtos: nozes, linhaça e azeite, truta.
• Você precisa beber pelo menos dois litros de água limpa por dia. A água ajuda a remover substâncias nocivas do corpo e acelera o metabolismo.
• À noite e à noite você precisa comer apenas alimentos protéicos. Economize carboidratos no café da manhã e no almoço.
• Coma em pratos pequenos: frequentemente, mas em pequenas porções. Pequenas refeições ajudam a descarregar o estômago e aumentar a digestibilidade dos alimentos.

Usando essas regras simples, você pode organizar facilmente sua nutrição adequada. A dieta PP permite normalizar o metabolismo, reduzir a fadiga e livrar-se de 5 a 6 quilos extras por mês.

Tente comer 5 a 6 vezes ao dia com intervalo de 2 a 3 horas entre as refeições. Assim você não terá tempo de ficar com fome. Seu corpo sempre terá combustível. E aplicando esse princípio de nutrição, você poderá melhorar seu metabolismo, o que também é bom para depurar seu trabalho. sistema digestivo e para perda de peso.

Nutrição fracionada significa reduzir porções. Primeiro tente reduzir a porção em 1/3. Então ouça seus sentimentos, experimente, talvez metade do tamanho original das porções seja o mais ideal para você.
Alguns adeptos da nutrição adequada consideram 200 gramas de alimento como unidade de porção ideal. Mesmo assim, esta não é a solução ideal: 200 g de nozes é demais e enche, mas 200 g de tomate é pequeno e tem poucas calorias. A qualidade dos alimentos (em termos de calorias, nutrição e digestibilidade) é mais importante do que apenas o seu peso. Você só pode determinar o melhor tamanho da porção por meio da experiência, mas o bom e velho conselho de que você deve deixar a mesa com um pouco (!) de fome faz sentido. É melhor que a última refeição seja a mais leve em todos os aspectos (teor calórico, digestibilidade, porção). Às vezes é melhor beber kefir de 1 a 1,5 horas antes de dormir.

O metabolismo é mais rápido pela manhã do que durante o dia e ainda mais à noite, por isso a esta hora do dia você pode comer mais. Cozinhe mingaus, por exemplo, aveia, faça uma omelete ou apenas ferva os ovos, coma uma salada leve de tomate, pepino e ervas frescas. Você pode diversificar sua dieta matinal com macarrão de trigo duro, arroz selvagem ou macarrão de arroz. Aliás, se você gosta de comer doces, então é melhor fazê-lo de manhã, enquanto seu metabolismo é rápido (os doces “à noite” são armazenados na forma de quilos extras).

Legumes e frutas são ricos em vitaminas, minerais e carboidratos, protegem contra doenças cardíacas e vasculares, são componentes essenciais de uma dieta anticâncer, além de possuírem propriedades antioxidantes e participarem da desintoxicação do organismo.
Os vegetais também são bons porque uma parte significativa da energia obtida deles é gasta na sua digestão, ou seja, a probabilidade de engordar ao comê-los é mínima. Os vegetais são melhor consumidos crus ou cozidos no vapor. Devem ser consumidos no almoço ou no lanche da tarde.
Para o jantar você também pode preparar uma salada leve de vegetais, mas é melhor não comer frutas à noite. Muitos deles contêm um grande número deácidos que irritam o estômago, além disso, frutas azedas e agridoces abrem o apetite, e as ricas em amido, por exemplo, a banana, são muito ricas em calorias. O ideal é que as frutas sejam consumidas entre 11 e 12 horas, o horário aceitável mais tarde recomendado é às 17h.

Se você não é vegetariano, então a questão da “carne” é sem dúvida importante para você. Com uma alimentação adequada, você pode e deve comer carne, mas tente substituir a carne gordurosa por vitela magra ou filé de frango. Limite o consumo de carnes defumadas, salsichas, carne frita. Experimente cozinhar no vapor, assar ou ferver carne. E lembre-se das porções. O melhor é comer carne na hora do almoço, de preferência com caldo de carne ou de vegetais. Escolha vegetais como acompanhamento!

Os produtos lácteos contêm gorduras, proteínas, carboidratos, minerais e vitaminas que nosso corpo necessita. Beba leite, kefir e leite fermentado, coma queijo cottage natural.
Escolha alimentos com médio e baixo teor calórico. Certifique-se de enriquecer sua dieta com queijos duros e com baixo teor de gordura. Mas é melhor manter o consumo de creme de leite e creme de leite sob estrito controle, principalmente se você quiser cuidar do seu corpo.
É melhor consumir laticínios no segundo café da manhã e antes de dormir (tome sempre um copo de kefir na última refeição).

Manter o equilíbrio hídrico normal no corpo é uma tarefa importante que requer autocontrole. Existe uma fórmula simples para determinar sua norma pessoal de água. Basta dividir o seu peso atual por 20. Ou seja, se você pesa 60 kg, precisa beber cerca de 3 litros de água por dia, mas de novo! Tudo é individual e requer consulta com um médico.
Divida o volume no número de copos de água que você precisa beber por dia. Tente beber a maior parte da água na primeira metade do dia. Atenção: é preciso beber devagar, em pequenos goles, a água deve ser temperatura do quarto. O primeiro copo de água deve ser tomado 15 minutos antes do café da manhã. Assim você desperta o corpo e o prepara para o trabalho que tem pela frente - digerir a primeira refeição.

Aliás, você pode adicionar um pouco de suco de limão na água: contém substâncias que decompõem a gordura, ajuda a acelerar o metabolismo e tem poderosas propriedades antioxidantes.

Algumas pessoas adicionam uma colher de mel pela manhã, alegando que isso melhor bebida para começar o dia. Se você ama e come mel, por que não experimentar?!