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Uma cintura fina sempre foi considerada bonita, e como o corpo, adiando a gordura, antes de tudo o faz no abdômen e nas laterais, manter uma boa forma não é uma tarefa fácil. Anteriormente, para parecer espetacular, mulheres e meninas usavam espartilhos bem apertados, cujo uso afetava negativamente a saúde. Agora há exercícios para cintura fina. O método não é tão radical quanto um espartilho, mas exige muito esforço e motivação séria.

O que determina a magreza da cintura

Para uma série de fatores, a figura depende do tipo de físico e hereditariedade. Será muito mais difícil para os hiperestênicos (pessoas de ossos largos) alcançar bons resultados do que para os astênicos (não propensos à plenitude). Será difícil fazer uma cintura fina para quem tem uma pequena distância entre as costelas e o osso pélvico. O fundo hormonal também desempenha um papel importante. Com um excesso de estrogênio (hormônio sexual feminino) no sangue, a figura fica mais feminina e a cintura mais fina. Com sua deficiência, observa-se o efeito contrário.

Uma cintura fina é um valor relativo. O importante é que seja proporcional. Para mulheres com uma constituição normal, a medida normal da cintura é determinada subtraindo 100 cm da altura. Aqueles. com uma altura de 175 cm, normalmente deve ser 75 cm para uma menina. Naturalmente, esses números são apenas indicativos, mas a partir deles você pode entender que não deve se torturar com dietas, buscando uma cintura de 60 cm, porque seu type sugere outros parâmetros. Outra forma de obter as proporções do corpo é calcular 70% dos quadris. Para ter uma cintura fina:

• Perder peso em um complexo, envolvendo todo o corpo.
• Para obter rapidamente o resultado desejado, ajudará a exclusão de amido, doce e álcool.
• Dieta e esportes ajudarão a alcançar uma cintura fina, eles só são eficazes juntos.
• Apontar para exercícios de queima de gordura. Caso contrário, o treinamento de força aumentará o tamanho da cintura.

Regras de exercício

O volume da cintura depende diretamente da quantidade de gordura presente nela, que é removida com a ajuda do treinamento. Não pense que com uma prensa inflada a situação vai melhorar. Um aumento na carga sobre os músculos contribui para o crescimento de seu volume e, portanto, da cintura. A melhor solução é bombear os músculos depois de remover camada de gordura, ou combine exercícios de força e cardio em um treino.

Com o objetivo de queimar gordura em vez de construir massa, os exercícios aeróbicos ajudam a alongar o músculo cardíaco, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a resistência e normalizar a respiração. Os exercícios de cintura incluem bambolê, dançando com o uso dos músculos abdominais. Concentre-se em exercícios que envolvam os oblíquos, os estabilizadores do core. Não gaste muito tempo dobrando para o lado: eles podem deixar a cintura mais grossa. Estas dicas irão ajudá-lo ao se exercitar:

• Se você não pode ir à academia com um treinador profissional, exercite-se em casa.
• Regularidade é a chave para o sucesso. Se não houver tempo ou energia suficiente, reduza o nível de carga, reduza o número de exercícios realizados para uma cintura fina para melhorar a qualidade.
• Meça sua cintura antes de iniciar as aulas para controlar suas conquistas.
• Siga as instruções com clareza, faça o treino com consciência, devagar, para sentir como funciona cada músculo abdominal. Então o resultado não demorará a chegar, e a cintura ficará rapidamente esbelta.
• Quanto maior a camada de gordura nas laterais e no abdômen, mais difícil será fazer os exercícios. Com o tempo, as aulas serão mais fáceis e a gordura desaparecerá.
• Treine em uma área bem ventilada.
• Não prenda a respiração durante o exercício.
• Deve ser feito com o estômago vazio ou 2 horas depois de comer.
• Para que os músculos não doam - alongue-se sempre após o complexo.
• Estimule-se com vídeos motivacionais, fotos com o resultado desejado.

Como fazer uma cintura fina em uma semana: exercícios eficazes

Às vezes, há situações em que um convite para um evento responsável chega inesperadamente e é necessário fazer uma cintura fina em uma semana. Mesmo neste caso, existe uma saída, mas é melhor não permitir isso. O método não é duro, como pode parecer inicialmente, mas uma perda de peso acentuada é, em qualquer caso, um estresse para o corpo. Existem três regras a seguir em todos os momentos:

• Faça um dia de jejum comendo sua escolha: frutas, trigo sarraceno ou kefir.
• Cole o tempo todo dieta rigorosa, abandonando completamente a farinha, gordurosa, frita, doce, café, molhos produção industrial. As refeições devem ser a cada 3-4 horas, sem jantar depois das 18h. A dieta deve incluir sopas de vegetais com baixo teor de gordura, chá verde fraco, Vegetais frescos, peito de frango cozido, duas maçãs por dia, queijo cottage sem gordura.
• Realize exercícios especiais para uma cintura fina.

A duração do treino deve ser superior a 60 minutos. Esse tempo se deve ao processo de queima de gordura, que se inicia após 40 minutos de treino, e esse é o objetivo principal. Os primeiros 20 minutos serão dedicados a pedalar em uma bicicleta ergométrica, quatro minutos em 1-2 velocidades, depois outros quatro em 3-4. As pausas não são feitas, a respiração deve ser uniforme. Após uma pequena pausa, prossiga diretamente para os exercícios para treinar os músculos abdominais.

• Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Coloque os pés nos pés, dobrando os joelhos. Levante lentamente o tronco até que as omoplatas estejam fora do chão, mantendo os quadris parados. Parando no topo, abaixe-se lentamente.
• Sem se levantar, coloque as mãos nos joelhos. Levante-se lentamente, esticando os braços para a frente. Você precisa se levantar apenas devido aos músculos abdominais. Parando no topo, lentamente abaixe.
• Sem se levantar, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos e depois vire para o lado até tocar o chão, mantendo as costas retas. Retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

É necessário realizar todo o complexo em duas abordagens. No primeiro dia, 10 vezes, aumentando a quantidade em duas diárias. Depois de fazer os exercícios, é aconselhável recorrer a massagens, envolvimentos, aplicação de creme anticelulite, dependendo das preferências. Depois de terminar o procedimento e tomar banho, beba uma xícara de chá de ervas. Quando levado a sério este método, você pode perder 2-4 cm na cintura em uma semana.

Cintura fina e barriga lisa: os melhores exercícios com fotos

Para manter uma cintura fina, você precisa se exercitar pelo menos quatro vezes por semana. Graças a vários exercícios, cada um dos quais levará cerca de um minuto e um minuto de descanso entre eles, os músculos estarão em boa forma e a gordura não terá tempo para começar. No Estado inicial duas abordagens são necessárias. Com o tempo, você pode aumentar o número para quatro e reduzir o tempo entre os exercícios para 30 segundos.

• Deite-se e coloque os pés no chão, dobrando os joelhos. Tocando as têmporas com as mãos, levante as omoplatas, puxando o corpo até os joelhos durante o exercício.

• Fique em uma posição de prancha em seus dedos dos pés e palmas das mãos. As mãos devem estar sob os ombros, as costas retas. Dê um "passo" reorganizando um por um mão esquerda, perna e, em seguida, prenda os membros direitos. Retorne à posição inicial repetindo a ação do outro lado.

• Na posição sentada, coloque as pernas dobradas no chão com as mãos descansando um pouco para trás. Ao fazer o exercício, levante as pernas até que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão, dobre os braços em uma trava no peito e comece a girar o corpo em ambas as direções.

• Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Rasgue-o do tapete junto com os ombros. Levante as pernas e segure-as em ângulo reto com o corpo, abaixando-as alternadamente para paralelas ao chão.

• Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, coloque as pernas dobradas com os pés no chão. Levantando a cabeça e as omoplatas, alcance a perna direita com a mão esquerda e faça o exercício ao contrário.

• Na posição sentada, coloque os pés no chão com as pernas dobradas, as mãos ligeiramente para trás. Inclinando o corpo para trás, estique a perna direita para a frente. Após retornar à posição inicial, repita o exercício com a outra perna.

• Deite-se do lado esquerdo, coloque a mão esquerda no chão e a mão direita atrás da cabeça. Apoiando-se no braço, você precisa levantar a perna direita e o corpo ao mesmo tempo. Virando-se, faça o exercício do outro lado.

• Deitado de bruços, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Levante as pernas e o peito ao mesmo tempo.

Vídeo

Existem muitos conjuntos de exercícios, graças aos quais a cintura pode ser mais fina. Com pequenas diferenças na execução, no final todas elas levarão ao fato de você não se reconhecer no espelho. A partir daí, olhará uma pessoa com uma imprensa forte, um corpo tonificado e formas esbeltas. Só é necessário não se desviar do horário das aulas e realizar todos os movimentos.

Para um exemplo mais ilustrativo, assista ao vídeo abaixo, onde o complexo contém exercícios para criar uma cintura fina, fortalecer os músculos abdominais e modelar barriga lisa. O desempenho regular desses exercícios simples melhorará a circulação sanguínea, o trabalho do coração, os órgãos respiratórios, a digestão e aumentará a autoconfiança.

É difícil imaginar os donos do belo sexo que não sonhariam com uma cintura fina e perfeita. A moda para o corpo está mudando, já esteve na moda curvilíneo, então finos, os padrões do modelo tornaram-se moda.

Mas a qualquer momento, a beleza e a feminilidade do corpo podem ser julgadas pela presença de uma cintura. A forma de ampulheta provavelmente nunca sairá de moda.

Muitos ouviram há muito tempo que entre as pessoas os parâmetros ideais do corpo são o tamanho dos círculos 90-60-90. Mas é assim, talvez, para cada tipo de estrutura de figura, altura, peso, outros parâmetros de uma figura ideal correspondem.

Na verdade, isso é bastante individual e um tamanho de cintura de sessenta centímetros para um será muito pequeno e para outro muito.

Cientificamente, com a ajuda de fórmulas e cálculos, os parâmetros ideais de uma garota moderna são compilados. Eles podem ser considerados na tabela e decidir por si mesmo o quão longe esses cálculos estão da realidade.

Aqui você pode ver que a cintura cresce em proporção direta ao peso, portanto, com uma altura de 175 cm, você não precisa se esforçar para os parâmetros 90-60-90. Não é necessário atingir o tamanho da cintura indicado na tabela.

Lembre-se, é importante ser feminino e elegante, e não atingir freneticamente cinquenta centímetros de volume e parecer exausto. Pode não ser fisiologicamente possível fazê-lo. Sempre há maneiras de emagrecer, o principal é entender o que você precisa fazer e se esforçar.

Como afinar a cintura rapidamente

É bem possível tornar a cintura mais fina. Tenha paciência, porque nada acontece rapidamente e não cai do céu, principalmente uma cintura fina. gordura subcutânea com um estilo de vida inativo e comendo demais, infelizmente, não desaparece rapidamente.

Afinal, é ele quem se torna uma boa camuflagem para nossa cintura de vespa. Aqui está a resposta para a pergunta popular - é possível afinar rapidamente a cintura?

A gordura subcutânea serve para proteger o corpo das mudanças de temperatura, proteção órgãos internos e reservas de energia em caso de fome. Um grama de gordura contém nove calorias, então você pode calcular quanta energia você precisa gastar para queimar alguns quilos de gordura.

Assim, para queimar um quilo de gordura, você precisa gastar 9 mil calorias, já que um treino cardio eficaz (por exemplo, corrida) queima de 500 a 800 calorias. Este é um trabalho de trabalho intensivo que requer um certo investimento de tempo e esforço. Tudo depende de você.

Suponha que o corpo tenha passado fome o dia todo e até tenha recebido atividade física e, à noite, tenha aceitado um prêmio de incentivo como um pão; nesse caso, você não deve esperar um resultado positivo.

O fato é que o corpo não abre mão de gordura durante a fome, já que a deixa de reserva, para um dia chuvoso.

Quando a comida entra em um corpo faminto, especialmente o açúcar (farinha, doce), é imediatamente depositado na forma de gordura nas áreas problemáticas.

A fome desacelera o metabolismo. Portanto, você precisa comer várias vezes ao dia e certifique-se de comer apenas os alimentos certos. Quanto mais cedo você começar a cumprir todas as medidas, mais rápido você alcançará os resultados.

Para obter o volume necessário da circunferência da cintura, é necessário aplicar um conjunto de certas medidas. Considere os principais princípios de como afinar a cintura.

Exercícios de emagrecimento em casa

Para formar uma cintura fina e bonita barriga apertada, não é necessário ir à academia e gastar dinheiro. Existem muitos exercícios de cintura que você pode fazer em casa ou no parque local. Então, como afinar a cintura e remover a barriga? Exercícios úteis!

Você deve saber que a gordura não é queimada localmente, exatamente no local desejado, ela queima uniformemente por todo o corpo. Isso significa que, para perder gordura do abdômen, você precisa trabalhar todos os grupos musculares. Preste atenção especial às cargas que consomem mais energia.

Estas são cargas cardio, tais cargas treinam o músculo cardíaco aumentando o pulso e a circulação sanguínea. Estes incluem: corrida, ciclismo, pular corda, equipamento cardiovascular especial. Você pode correr no parque, você pode pular corda em casa. Existem muitas opções, o principal é começar.

Deitado queimando

Exercício bastante simples de executar, mas muito eficaz. É realizado com movimentos elásticos que ajudarão a queimar excesso de gorduraà custa um grande número repetições.

Deitado no chão, mãos atrás da cabeça, queixo para cima, pernas dobradas na altura dos joelhos. Com uma expiração, rasgue as omoplatas do chão até uma altura caixa de fósforos, abaixamos com uma respiração, sentindo o trabalho do músculo reto abdominal, especialmente sua parte superior, levando a uma sensação de queimação no músculo.

O principal é respirar corretamente, não fazer a garganta travar prendendo a respiração.

O exercício pode ser realizado por 30-60 segundos. Se necessário, repita três abordagens. É importante não exagerar e deixar a força.

As peculiaridades de realizar a técnica deste exercício são que o músculo transverso profundo do abdome, que está localizado na camada interna dos músculos abdominais e desempenha uma função estabilizadora, ou seja, de suporte, está incluído em seu trabalho. Puxando até a coluna, o músculo deixará o estômago mais plano.

Deitado de bruços, com os pés apoiados no chão, começamos os levantamentos lentos do tronco, vértebra por vértebra, sentindo o trabalho dos músculos abdominais. Mãos à sua frente ou nos ombros. O principal é não fazer empurrões. Também descemos lenta e gradualmente.

É importante respirar corretamente. Respiramos e com uma expiração começamos a subir, voltamos a respirar no topo e ao expirarmos descemos, sem prender a respiração. O número de repetições é de 20 a 30 vezes, até a sensação de queimação muscular em 2 a 4 abordagens, levando em consideração o condicionamento físico.

Elevação da perna

Este exercício visa trabalhar o músculo reto abdominal, uma grande carga é direcionada para sua parte inferior.

Esta técnica ajudará a fortalecer o músculo, apertar o abdômen inferior, queimar gordura.

De acordo com o tipo feminino, a gordura é depositada precisamente nesta área do abdômen e nas laterais. Portanto, vale a pena dominar o exercício.

Deitado de costas, com as palmas das mãos sob as nádegas, para evitar estresse na parte inferior das costas. A região lombar é firmemente pressionada contra o chão. Mantemos as pernas retas para baixo e, com uma expiração, levantamos ambas as pernas em um ângulo de 90 graus e as abaixamos em uma inspiração. Realizamos 20-30 repetições para 3-4 séries.

flexões laterais

Este exercício visa trabalhar os músculos oblíquos e intercostais do abdômen, ajudará a reduzir a cintura. O exercício deve ser realizado com seu próprio peso, pois uma carga de força excessiva pode aumentar a espessura dos músculos, isso apenas expandirá a cintura. Por exemplo, máquinas de torção em bloco para músculos oblíquos contribuem para um conjunto de massa muscular, portanto, evite pesos grandes.

Então, deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés na largura dos ombros, descanse no chão. Colocamos a palma da mão direita atrás da cabeça e, arrancando a omoplata direita do chão, esticamos o cotovelo até o joelho oposto em diagonal. 20-30 repetições de um lado e depois do outro.

prancha

Um excelente exercício que envolve absolutamente todos os grupos musculares. Em particular, as camadas externas e internas dos músculos abdominais estão bem incluídas no trabalho. O exercício é estático, ou seja, é realizado mantendo essa posição por um determinado tempo.

Colocamos as palmas das mãos no chão, na altura dos ombros, colocamos as pernas na largura da pélvis, arrancamos os joelhos do chão e tomamos uma posição uniforme de todo o corpo paralelo ao chão. É importante que a prensa seja incluída no trabalho, porque seu trabalho não apenas fortalecerá os músculos, mas também eliminará a carga na coluna, evitando a flacidez da região lombar.

Mantemos a posição por 30-60 segundos, tanto quanto possível.

O nome usual é um aro para a cintura. Para delinear a área da cintura e desfazer os depósitos de gordura, após o treino da prensa, finalize o complexo com uma rotação de bambolê.

Mas aqui você precisa ter cuidado, com problemas na região lombar e inflamação dos órgãos internos, o exercício é proibido, pois pode agravar a doença. A rotação acelera a circulação sanguínea e aumenta a frequência cardíaca, por isso pode ser considerada um método de treinamento para queima de gordura.

Para começar, 5-10 minutos serão suficientes, então o tempo pode ser aumentado.

Nutrição para uma cintura fina

Como já mencionado, a nutrição é uma das principais maneiras de obter uma cintura de vespa. A importância da nutrição é 70-80% do sucesso. Claro, existem fatores que impedem você de obter o resultado desejado.

Por exemplo, uma predisposição genética para estar acima do peso, um desequilíbrio hormonal, uma falta de enzimas digestivas que digerem gorduras e carboidratos. Neste caso, você precisará da ajuda de médicos.

Se o corpo está completamente saudável, e excesso de peso ainda presente, em vez disso, você come demais ou come de forma inadequada.

Não há necessidade de fazer dietas, pois este é um efeito temporário, esqueça-os. Crie o hábito de comer direito.

Os principais princípios da nutrição adequada:

• menos carboidratos, mais proteínas. Carboidratos (cereais, frutas, farinhas, doces) são necessários para manter a energia no corpo por toda a vida. Portanto, eles não são recomendados para serem incluídos na dieta à tarde, pois a energia não gasta na forma de carboidratos se transformará em depósitos de gordura na cintura e nos quadris. Para a noite deixamos proteína - carne, peixe, laticínios e legumes;
• remover carboidratos simples. Os carboidratos são simples e complexos. Para perda de peso, é preferível escolher carboidratos complexos, cereais. Esses carboidratos, ao contrário dos rápidos e de fácil digestão (frutose, glicose), não aumentam o nível de insulina, o que aumenta o excesso de peso. Portanto, retire-os da dieta e deixe cereais e frutas para a primeira metade do dia;
• Não passe fome, coma com frequência. A fome promove a retenção de gordura para manter o corpo vivo. Isso é dele função de proteção. Se você come com frequência, em pequenas porções, o sinal SOS não entra no cérebro e a gordura é liberada para ser transformada em energia sem problemas;
• não comemos demais. Embora você precise comer com frequência, isso não significa que você precisa comer metade no café da manhã. subsídio diário. As porções devem ser pequenas e conter menos variedade produtos de uma só vez, pois será muito difícil para as enzimas digerirem todos os ingredientes. Assim, o metabolismo pode desacelerar;
• Beba água com o estômago vazio e entre as refeições. A água não apenas removerá os produtos de degradação da proteína (amônia) do corpo, mas também removerá a falsa sensação de fome, removendo-a por um tempo.

Outra maneira de obter uma cintura muito fina

Isso inclui agradável e maneira útil- massagem do abdômen. Você pode fazer automassagem e com a ajuda de um especialista. A massagem afeta a melhoria do metabolismo, melhora a circulação sanguínea, quebra os depósitos de gordura, aperta e melhora a elasticidade da pele.

E também, a massagem ajudará a restaurar a força após uma série de exercícios.

É aconselhável fazer automassagem na pele limpa com a adição de óleo cosmético para massagem. Capturando a dobra de gordura, como se com movimentos de rolamento, esticamos a pele para cima e para baixo. Nós não trazemos a dor e hematomas.

Como obter uma cintura fina e uma barriga lisa em uma semana? Considere as medidas mais eficazes. Aderindo a este complexo, a cintura diminuirá visivelmente de volume em apenas uma semana.

1. Começamos a correr de manhã com o estômago vazio. A energia será retirada do depósito de gordura imediatamente, o que levará a uma queima de gordura mais rápida;
2. Retiramos doces. Não sujamos o corpo com excesso de calorias, observamos uma nutrição adequada;
3. Nós usamos mais vegetais e proteínas. Eles têm menos calorias e as porções parecem mais impressionantes, então são bastante saciantes;
4. Beba óleo de linhaça ou azeite antes do café da manhã. Surpreendentemente, o consumo de gorduras insaturadas leva à perda de peso, pois seus compostos moleculares são capazes de capturar a gordura livre do corpo e removê-la em maior quantidade do que foi recebida.
5. Consumimos menos sal, mas não excluímos. A ingestão excessiva de sal retém a água e leva ao edema, que adiciona centímetros extras à cintura.

Como afinar a cintura: comentários

Um conjunto de cinco medidas eficazes me ajudou muito a alcançar o resultado. Comecei a correr de manhã com o estômago vazio, tirei doces, comi mais vegetais com adição de azeite. Eu tenho menos 5 centímetros na cintura. O resultado está disponível em apenas uma semana!

Inga, 26 anos, Syktyvkar

Gostei muito do conjunto de exercícios em casa. O exercício realmente ajuda a reduzir o tamanho da cintura. Pratiquei todos os dias por 15-20 minutos. Primeiro, pulei em uma corda por 5-10 minutos para aquecer os músculos, depois torções, elevação de pernas, prancha, torções laterais. Realizei o complexo em três séries, terminei o treino girando o aro com bolas de massagem especiais para quebrar a gordura por 5 a 10 minutos. O complexo não leva muito tempo, e o efeito é óbvio - menos cinco centímetros na cintura em duas semanas e menos três quilos de peso total.

Oksana, 30 anos, Moscou

Conclusão

Para atingir o objetivo de ter uma cintura fina, não basta treinar 15 minutos sozinho, deve haver um trabalho de força de vontade em si mesmo a cada hora, dia e noite.

Ser saudável e bonita é o sonho de toda garota. Aplicando todas as dicas na prática, não será difícil fazer isso. Não se esqueça dos princípios básicos:

1. Nutrição apropriada;
2. Exercício físico;
3. Descanse e durma.

Tudo isso em um complexo levará rapidamente ao resultado final. É bem possível ter uma cintura perfeita, o principal é apenas querer e seguir em frente com o seu sonho.

Há mais alguns exercícios para uma cintura fina neste vídeo.

Uma ampulheta graciosa é um tipo de referência de uma figura feminina que excita igualmente as mentes da metade feminina e masculina da humanidade. Os homens não param de admirar as pessoas de cintura fina e barriga lisa e sedutora, e as mulheres estão tentando com todas as suas forças mudar as proporções nem sempre ideais do corpo. Portal "Perdemos peso sem problemas" vai te dar Conselho útil como fazer uma cintura fina em casa com exercícios simples.

Cintura ideal: calcule seu volume individual

O tamanho da cintura é influenciado por muitos fatores. Algumas pessoas devem revisar seriamente sua dieta diária e reduzir sua ingestão diária de calorias para que a gordura nas laterais comece a derreter. Outros precisam cuidar de sua saúde: equilibrar os hormônios e ser examinado para problemas de tireóide.

Somente depois de se livrar da causa raiz, você pode começar a formar belas formas com a ajuda de exercícios.

Vamos fazer uma reserva imediatamente que muitos, antes de afinar a cintura em casa, escolhem os parâmetros errados. A referência 90-60-90 é uma medida artificial estável, enquanto cada pessoa tem suas próprias características anatômicas, que são ditadas pela natureza e hereditariedade.

Para calcular o tamanho ideal da sua cintura, existe uma fórmula: menos 100 da sua altura em centímetros. Se você é um bebê com uma altura de 160 cm, então a referência 60 é o seu caso. E quando a altura é de 180 cm, a cintura, respectivamente, deve ser de 80, não se pode falar de 60 cm. Alguns centímetros terão que ser adicionados para aqueles que têm ossos largos ou uma distância menor entre o par inferior de costelas e o osso pélvico.

Para quem tem o mesmo peito e quadril, existe outro método para calcular o volume ideal na região da cintura. Para fazer isso, você precisa dividir o volume do peito ou dos quadris pelo volume da cintura e, como resultado, o valor deve ser 0,7.

O algoritmo de treinamento certo

Como tornar a cintura mais fina rapidamente e remover a barriga protuberante?

Para criar uma figura harmoniosa em casa em um curto período A melhor opção se tornará em um treinamento: esta abordagem permite que você queime grande quantidade calorias do que se você fizesse essas sessões separadamente. O treinamento contribuirá para o desenvolvimento de massa muscular seca para esculpir uma barriga elástica, e as cargas de cardio ajudarão você a remover rapidamente centímetros extras de sua cintura. Eles aquecem perfeitamente os músculos e treinam a resistência.

Os melhores exercícios para desenhar uma cintura fina e esculpir uma barriga lisa em casa são aqueles que estabilizam os músculos do núcleo e forçam os músculos abdominais oblíquos a trabalhar ativamente. Mas as flexões laterais, adoradas por muitos, com ou sem pesos, podem ter o efeito oposto: quanto mais difíceis forem seus exercícios, mais sua cintura aumentará de volume.

Oferecemos-lhe vários exercícios eficazes para entusiastas de fitness em casa.

Cada um deles deve ser realizado por pelo menos um minuto, depois um minuto de intervalo para iniciantes e um intervalo de 30 segundos para fitons experientes. E imediatamente passe para o próximo exercício. Você precisa começar com três abordagens por dia e, no final do mês, deve haver pelo menos seis abordagens.

Condição obrigatória: você precisa praticar pelo menos a cada dois dias. Lembre-se de aquecer os músculos antes de iniciar um treino para evitar lesões e termine cada sessão com exercícios de alongamento. Isso irá salvá-lo de dores musculares.

Exercícios para criar uma barriga fina e cintura estreita

Um conjunto de exercícios para criar uma cintura fina e uma barriga lisa em casa consiste em dois blocos, cada um dos quais inclui três exercícios de força e um cardio. Não há necessidade de fazer uma pausa entre os blocos, você terminou um - prossiga imediatamente para outro. Somente depois de completar todos os 8 exercícios, você pode fazer uma pequena pausa de 3 minutos e depois a segunda rodada.

O primeiro bloco para fazer uma barriga lisa:

1. Torcendo na imprensa. Deite-se de costas, os joelhos devem estar dobrados e os pés devem estar no chão, junte as mãos em uma trava sob a cabeça e feche-as nas têmporas. Em uma inspiração, levante o corpo para que os cotovelos toquem os joelhos. Na expiração, voltamos à posição inicial. Para complicar as pernas retas, você precisa levantá-las em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
2. Prancha difícil com pisar. Aceitar Posição horizontal apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés, endireite as costas, aperte o abdômen. Primeiro dê um passo para a direita com o cotovelo e o pé direito, depois mova o cotovelo e o pé esquerdos na mesma direção. Complete a manobra retornando à posição inicial. Repita o movimento para a esquerda.
3. Tesoura invertida. Tome uma posição horizontal, junte as mãos em uma trava sob a cabeça, levante as pernas retas em um ângulo reto com o corpo, rasgue o pescoço e a cabeça do chão. A partir desta posição, abaixe as pernas alternadamente, mas não toque o chão. Para complicação, você pode reduzir o ângulo de inclinação inicial para 45 graus da linha do piso.
4. Carga cardio: caminhada ativa com joelhos elevados. Endireite-se, coloque as mãos nos ombros, antebraço paralelo ao chão. Toque o cotovelo direito, levantando o joelho esquerdo bem alto, depois o cotovelo esquerdo com o joelho direito. Mantenha um ritmo alto, enquanto puxa o dedo do pé para cima, ao retornar à posição inicial, incline-se no calcanhar.

O segundo bloco para fazer uma cintura fina:

1. Balance as pernas para os lados. Deite-se de costas, levante as pernas dobradas nos joelhos para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Coloque as mãos nas laterais do corpo. Aperte os músculos abdominais e primeiro dobre as pernas para a direita, depois para a esquerda e depois para o original.
2. Dobra diagonal. Deite-se de lado, apoiando-se na nádega esquerda, coloque a mão esquerda no chão em um leve ângulo em relação ao corpo. As pernas são retas e devem ficar ligeiramente à frente da linha do corpo, mão direita pegue sua cabeça. Apoiando-se na mão esquerda, levante o corpo e a perna direita ao mesmo tempo e alcance o pé com a mão direita. Segure por 5 segundos, retorne à posição inicial. Repita o exercício do lado direito.
3. Torcendo de uma posição sentada. Sente-se no chão, costas retas, joelhos dobrados, pés no chão, descanse as mãos no chão um pouco atrás das nádegas. Relaxe um pouco a parte inferior das costas, junte as mãos em uma trava na frente do peito. A partir desta posição, vire à esquerda, depois à direita e depois de volta.
4. Cardio: salto de torção. Endireitar-se, pés afastados na largura dos ombros, mãos entrelaçadas em um bloqueio na frente do peito. Salte para cima e, ao mesmo tempo, vire a pélvis para o lado. Para complicar, você pode realizar exercícios com.

Exercícios de força para uma cintura fina e barriga lisa podem ser variados e complicados com a ajuda de uma fitball.

Para fortalecer os músculos abdominais e em casa, você pode usar com segurança o bambolê. Um aro com peso de 1,5 a 2 kg antes do início do treino principal ajudará a aquecer os músculos e aumentar a circulação sanguínea nas áreas problemáticas. Também pode ser torcido nos dias em que não há treinos, por 30-40 minutos.

Para os amantes da dança, o site recomenda exercícios para cintura fina e músculos fortes com sabor oriental. Naturalmente, os exercícios de força não devem ser abandonados, portanto danças orientais Você pode praticar em dias sem treino. Essa carga ajuda a trabalhar qualitativamente os músculos abdominais oblíquos e desenha rapidamente uma cintura fina.

Fast food e lanches noturnos não são os únicos inimigos de uma cintura fina. Para que assim seja, também somos prejudicados por exercícios incorretos! Apresentamos-lhe 5 erros no caminho para uma cintura de vespa e uma barriga bonita.

Cintura fina - uma questão de técnica e nutrição adequada

Primeiro, um pouco de anatomia: a circunferência da parte central do corpo depende em grande parte das características hormonais do corpo. Por exemplo, aquelas senhoras que têm muitos hormônios sexuais femininos (especialmente estradiol) no sangue podem se gabar de uma cintura fina. E aqueles que não possuem essas substâncias no corpo não estão entre esses sortudos.

Erro nº 1: fazer dietas de baixa caloria

Alguns, em um esforço para afinar a cintura, seguem dietas que permitem consumir menos de 1200 kcal por dia. Não faz sentido, dizem os especialistas. “Sim, você perderá peso com uma dieta de baixa caloria, mas apenas à custa do músculo, não da gordura, que permanecerá flácido em seus lados”, - adverte Sasha Brown, modelo de fitness de Hollywood e treinador pessoal clube esportivo "Studio City Fitness Gym" em Los Angeles. Além disso, dietas de baixa caloria desaceleram o metabolismo e, quando são concluídas, o peso, via de regra, retorna com “amigos”.

O que fazer? Ajuste a nutrição. “É importante não apenas equilibrar a dieta, mas também monitorar as porções: uma barriga esticada definitivamente não vai deixar sua cintura fina”, adverte Sasha Brown. Não é necessário ter uma balança ou copos medidores à mão, você pode determinar o tamanho da porção desejada com a ajuda das palmas das mãos. “Seu almoço pode ser mais ou menos assim: o volume de vegetais deve ser como seus dois punhos, proteína animal – como a palma da mão, sem contar os dedos. Todo o resto - cereais, legumes, frutas, laticínios, etc. - não mais do que um punho, - especialista aconselha. No caminho para uma cintura fina, não faz mal desistir não apenas de doces e alimentos gordurosos, mas também reduzir a quantidade de frutas. “Apesar da abundância de vitaminas, as frutas também têm um alto índice glicêmico. E quanto mais alto, maior a chance de deposição de gordura na parte central do corpo, ”- explica Sasha Brown. Também vale a pena reduzir o consumo de leguminosas, laticínios e cereais glutinosos (aveia, sêmola) - esses produtos podem provocar inchaço, o que também aumentará a circunferência da cintura.

Erro nº 2: treinos cardio longos

Você não pode ficar mais magro sem exercícios aeróbicos. É igualmente impossível afinar a cintura fazendo esse tipo de atividade por muito tempo: treinamento cardiovascular (corrida, aeróbica, caminhada rápida ou exercício elíptico) com duração superior a 50 minutos não salvará seus lados da gordura, mas massa muscular eles podem destruir. E sem ele, é impossível conseguir formas elásticas e um metabolismo rápido!

O que fazer? “Para preservar os músculos e afinar a cintura, 25 a 40 minutos de carga cardio eficaz várias vezes por semana são suficientes.”, - explica Sasha Brown. A maneira mais fácil é dividir seu treino aeróbico em seções de 5 minutos, adicionando lunges, agachamentos e exercícios de salto entre eles. Esses exercícios estimulam a queima de gordura ativa. Comece a se exercitar duas vezes por semana e aumente o número de treinos para três ou quatro. Você pode fazer os exercícios antes do café da manhã - você verá resultados muito mais rápidos.

Para que a cintura fique fina, não é necessário passar horas na academia

Erro três: exercícios errados

Estes incluem, por exemplo, inclinações para os lados com ponderação. Parece que o que poderia ser mais eficaz: afinal, a partir desses movimentos sentimos tensão de um lado ou de outro? Na verdade, esses exercícios apenas aumentam a circunferência da cintura. “As curvas laterais desenvolvem os músculos oblíquos do abdômen e, em vez de curvas bonitas, você fica absolutamente suave, linhas ásperas», - Sasha Brown avisa.

O que fazer? Desista desses exercícios em favor da ioga. “Tem muito poder asanas e complexos dinâmicos que estimulam o metabolismo e têm um efeito positivo no funcionamento dos órgãos internos”,- diz Natalya Minina, terapeuta de ioga da MICOMed Oriental Medicine Clinic. Especialistas aconselham colocar as poses onde você tem que torcer o corpo na base da prática. “Esses asanas alongam os músculos laterais, tornando a cintura mais fina e melhorando a circulação sanguínea.” explica Suwani Stepanek, professor de ioga no San Francisco City College. Para que os volumes musculares comecem a diminuir, formando belas curvas, você precisa permanecer em cada posição por pelo menos 30 segundos e realizar complexos pelo menos duas vezes por semana.

Quarto erro: exercício diário na imprensa

"exercícios abdominais não queimam gordura", Sasha Brown explica. A torção é o mesmo exercício de força que o agachamento, e requer recuperação muscular: ou seja, para “desenhar” belos cubos na barriga, os músculos precisam descansar pelo menos um dia após um treino intenso.

Além disso, se seus músculos estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura, logo após os primeiros treinos, você poderá notar que sua circunferência da cintura só aumenta.

O que fazer? Fortaleça os músculos abdominais fazendo a prancha. Este exercício não constrói músculos, mas aperta o estômago. Comece com 15 segundos e vá aumentando até 1 minuto. Faça a prancha em dias alternados por 3-4 séries. Quando a camada de gordura na cintura diminui, você pode começar a torcer. Sasha Brown compartilha seu treino de abdominais: “Faça 15-20 torções, imediatamente sem descanso, vá para as pernas levantadas a partir de uma posição de bruços e depois faça uma prancha por 1 minuto. Descanse e repita mais 2-3 rodadas.

Quinto erro: recusar outros exercícios de força

Muitas mulheres, em busca de uma cintura fina, evitam treinar outros grupos musculares, dando atenção apenas aos abdominais. “Perder peso apenas na cintura não vai funcionar, porque a gordura não vai localmente” explica Alexandra Burdakova, fisiologista de uma clínica australiana. Além disso, os exercícios abdominais não são suficientemente intensivos em energia, então provavelmente não haverá nenhum resultado de tal treinamento.

O que fazer? Exercite todos os grupos musculares. « Treinamento de força melhorar o metabolismo e acelerar o processo de queima de gordura mesmo em repouso”, - diz o especialista. Reserve pelo menos um dia por semana para trabalhar as costas e a cintura escapular. “Tendo formado o músculo na parte superior do corpo, você harmoniza visualmente a figura e reduz a cintura”, diz Alexandra Burdakova. Reserve mais um dia para exercitar os glúteos para equilibrar as proporções do corpo e criar uma silhueta arenosa. Não se esqueça de cuidar também da pele para que ela não perca sua elasticidade e firmeza. Um banho de contraste pode tonificar a pele, e uma massagem regular na área da cintura ajudará a acelerar a quebra de gorduras e a formar linhas graciosas.

O abdômen é uma das áreas mais problemáticas para as meninas. No entanto, você pode encontrar a cintura perfeita em casa. Tudo o que você precisa é de motivação, algum espaço livre e a implementação regular do conjunto apresentado de exercícios eficazes para uma cintura fina.

Os melhores exercícios para uma cintura fina em casa

Pensando em como afinar a cintura e remover rapidamente a barriga? Procurando um conjunto eficaz de exercícios que você pode realizar em casa? Neste artigo você encontrará o melhor programa treinos para fazer em casa.
Muitos acreditam que flexões, exercícios abdominais e flexão são suficientes para reduzir o tamanho da cintura. Deve-se lembrar que a técnica de execução errada só pode aumentar os lados. Siga as recomendações de um treinador profissional e siga o programa abaixo.

Reserve um tempo para se aquecer antes de começar o treino. Faça flexões laterais, saltos e corra no mesmo lugar por 5 minutos antes do treino.

Como afinar a cintura: um conjunto de exercícios em casa

Técnica:

1. Dê ênfase deitado. Use os antebraços como apoio. Todo o corpo deve formar uma única linha reta. Aperte suas nádegas. Certifique-se de que seus quadris não caiam.
2. Fixe a posição alcançada por um minuto.

Este exercício ativa os músculos abdominais laterais. Apenas o seu alongamento pode facilitar a tarefa.

Atuação:

1. Deite-se em uma superfície plana com o estômago para cima. Abaixe os braços ao longo do corpo. Levante as pernas, formando um ângulo reto. Quadris e pés formam uma linha.
2. Levante suas nádegas. Estique os pés para cima. As pernas devem ficar retas durante todo o exercício. Evite balançar.
3. Retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições.

Técnica:

1. Deite-se de costas. O corpo e as nádegas estão firmemente pressionados no chão. Dobre as pernas nas articulações do joelho. Coloque-os perto do esterno.
2. Vire as pernas dobradas para um lado. Você não deve tocar o chão. Em seguida, retorne à posição original. Faça a mesma torção para o outro lado. Para cada lado, faça 10 repetições em 2 séries.

O movimento envolve os músculos abdominais transversais.

Atuação:

1. Fique de quatro. Respire. Tente puxar o estômago o máximo possível. Olhe apenas para frente. Não incline a cabeça.
2. Fique nessa posição por 15 segundos. Repita o exercício mais 6 vezes.

O exercício envolve todos os músculos da prensa.

Técnica:

1. Deite-se de um lado. Fique em uma posição de prancha usando seus antebraços e pés como apoio. Olhe apenas para frente. Mantenha sua coluna ereta.
2. Fique nesta posição por um minuto. Faça 2 vezes com um intervalo de 1 minuto.

Atuação:

1. Deite-se de costas. Trave as mãos atrás da cabeça.
2. Dobre os joelhos alternadamente. Ao mesmo tempo, vire o tronco primeiro em uma direção e depois na outra. Pratique por um minuto. Faça 3 séries.

Imprensa envolvida. Um papel importante é desempenhado por sua função rotacional. Também treina equilíbrio e coordenação. Faça 15 saltos em 3 séries para cada lado.

Atuação:

1. Fique em pé, mantenha as mãos à sua frente.
2. Salte para cima para que os pés fiquem pressionados um contra o outro. Vire para um lado enquanto você pula. No próximo salto, gire o corpo para o outro lado.

Exercício "Natação" para uma cintura fina

Técnica:

1. Deite-se no chão com as costas para cima. Os quadris devem ser pressionados contra uma superfície plana. A distância entre os pés deve corresponder à largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente. Olhe para frente. Não levante a cabeça.
2. Dobre os cotovelos, colocando as palmas das mãos perto do esterno. Junte as omoplatas.
3. Retorne à posição inicial. Repita o exercício 2 séries de 15 vezes.

Leve a sério a escolha de equipamentos esportivos. O aro deve pesar mais de 2 kg. O exercício com aro pode proporcionar uma cintura fina e a perda de alguns quilos extras. Se esta é a primeira vez que você faz o exercício do arco, não exagere. Deixe o corpo se acostumar gradualmente com esse tipo de carga.

Técnica:

Controle a tensão no abdômen. Gire o aro por uma hora e meia. É permitido fazer apenas 2 pausas de 2 minutos cada.

Com a ajuda de uma corda de pular, as meninas melhorarão o metabolismo, exercitarão os músculos da imprensa. Durante o salto em si, gire o corpo para a direita e depois para a esquerda. Com o tempo, esse movimento se tornará bastante simples de executar. Pule rápido, faça o mínimo de pausas possível. Após um minuto de salto contínuo, faça uma pausa de 20 segundos. Faça 5 séries.

Frequência de treinamento

Treine para que seus músculos tenham tempo de se recuperar. Envolva-se em cerca de 3 vezes por semana. Entre os dias de treino, deixe 1 dia de descanso. Os músculos se acostumarão com a carga gradualmente.

Realize um complexo para uma cintura fina quando estiver mais confortável. Geralmente as meninas preferem se aquecer e se alongar pela manhã. Assim, o corpo rapidamente começa a trabalhar. Exercícios básicos podem ser jogados no final da tarde.

Como afinar a cintura rapidamente em uma semana: dicas úteis para se exercitar

1. Faça os exercícios sem problemas. Evite movimentos bruscos. Descanse não mais que um minuto entre as séries.
2. Siga sua técnica de respiração. Inspire enquanto relaxa. Faça um esforço na expiração.
3. Não encoste o queixo no peito. Mantenha o pescoço reto.
4. Controle sua postura. O lombo não deve sair do chão. Não sobrecarregue sua coluna.
5. Ventile a sala antes de cada treino.
6. Alongue-se no final da sessão. Isso ajudará os músculos a relaxar.
7. Conduzir imagem ativa vida. Ir para uma corrida, fazer ioga, andar de bicicleta.

O que determina a magreza da cintura?

Subtraia 1 m da sua altura para determinar qual o tamanho da cintura mais adequado para você.

• Hereditariedade. As pessoas que não estão predispostas ao excesso de peso obtêm resultados visíveis nos esportes muito mais rapidamente. É difícil para as meninas que têm uma pequena distância entre as costelas e o osso pélvico.
• Fundo hormonal. A cintura será fina se o estrogênio estiver presente em excesso. Se o hormônio feminino no corpo não for suficiente, a figura parecerá o oposto.
• Nível de treinamento esportivo. A magreza da cintura depende da quantidade de gordura subcutânea. O exercício regular irá ajudá-lo a obter uma cintura fina.

Dieta

Elimine os carboidratos simples da sua dieta. Esses alimentos incluem confeitaria, açúcar, bebidas carbonatadas. Todos os alimentos acima se transformam em gordura. Escolha alimentos que contenham proteínas. Para a carne, prefira o peito de frango. Coma legumes frescos, frutas. Beba o máximo de água possível. Coma com frequência, mas em pequenas porções. Você deve parar de fumar e beber álcool.