Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

A maioria das pessoas opta por treinar na academia para manter a saúde e moldar o corpo. Este tipo atividade física permite que você estude em qualquer horário conveniente e trabalhe em um objetivo específico. Existem certos exercícios para meninas em academia que pode ajudá-lo a perder ou ganhar peso.

Programa de treinamento de ginástica para meninas

Todo mundo que vai à academia precisa de um programa para seguir. Sem ele, a eficácia do treinamento será menor e o resultado terá que esperar mais. Um plano de treino na academia para meninas é traçado de acordo com o objetivo: perda ou ganho de peso. Recomenda-se que você faça as primeiras visitas junto com um treinador: ele explicará a técnica de execução dos exercícios e traçará um plano de treinamento individual para você. O programa de treinamento na academia para meninas para perda e ganho de peso difere em intensidade, peso de trabalho e dieta alimentar.

Programa de treinamento introdutório na academia

Esteja preparado, pois você não conseguirá obter resultados rapidamente: isso levará mais de uma semana. Um curso eficaz dura pelo menos 2 meses, após os quais o resultado será perceptível. Pela primeira vez, é elaborado um programa de treinamento introdutório que o ajudará a pegar o ritmo e preparar o corpo para cargas mais pesadas. Se você fizer tudo corretamente, o treinamento adicional será mais fácil. Com base no objetivo, os programas terão algumas diferenças.

Para perda de peso

Um programa de treinamento na academia para uma menina não começa com preparo físico, mas com dieta. A perda de peso ocorrerá depois que o corpo feminino receber menos calorias do que gasta por dia. Todos os exercícios devem ser realizados 3 vezes, 12-15 repetições cada. O intervalo entre as abordagens não deve ser superior a 40 segundos. A aula inteira leva cerca de 30 a 40 minutos. Todos os exercícios cardiovasculares duram 5 minutos e ajudam a manter a frequência cardíaca elevada, o que provoca queima de gordura. Programa de perda de peso na academia para meninas:

Elevação de pernas;

Levantamento terra;

Subindo na plataforma

Flexões reversas;

Remadas de peito no simulador;

Supino com halteres (ângulo 30 graus);

Dia
1	2	3
Cardio (esteira, bicicleta ergométrica, orbittrack); Hiperextensão; Torcendo; Cardio novamente; Agachamento (com halteres 3-5 kg); Imprensa sentada; Impulso de bloco horizontal;	Torcendo; Hiperextensão; Agachamento com barra; Supino com halteres sentado; Remada com barra curvada; Pressão suspensa com halteres;

Para ganho de peso

Para criar formas bonitas, as mulheres magras precisam se exercitar para aumentar massa muscular. Eles não se tornarão masculinos, com músculos enormes. Nesse caso estamos falando sobre sobre relevo, belas proporções e ausência de gordura. Neste programa para meninas na academia não há carga cardiovascular, pois não há objetivo de acelerar o processo de queima de gordura. Execute cada opção por 3-4 séries e 12-18 repetições. Os intervalos entre as séries são de 2 minutos, a duração de todo o treino é de 40-50 minutos. Programa para uma menina na academia ganhar peso:

Dia
1	2	3
hiperextensão; torção; agachamento com barra; flexões com braços largos; juntando as mãos em forma de “borboleta”; bloquear puxar atrás da cabeça; estacionar.	levantando as pernas como apoio; em pé com as pernas retas; estocadas; supino com halteres sentado; flexões reversas; Imprensa francesa com halteres; balançar para os lados.	torção; flexão com barra; agachamento com halteres; supino; impulso de bloco horizontal; pull-ups com pegada fechada; puxada com barra até o queixo.

Esquema de um programa básico de treinamento na academia

Se não há necessidade de perder ou ganhar peso, mas há um desejo de simplesmente tonificar o corpo e adicionar relevo, então o sistema básico é usado. Todos os exercícios do programa são realizados 12 vezes (pelo menos 10) em 3 séries. O peso deve ser escolhido individualmente para que você tenha força suficiente para todo o treino. A duração desse treinamento é de uma hora a uma hora e meia no máximo. É necessário ir às aulas sem faltas, caso contrário você terá que construir corpo lindo não vai funcionar. O plano do programa é o seguinte:

Dia
1	2	3
torção; hiperextensão; agachamento com halteres; puxando o bloco superior atrás da cabeça; flexões de grande aderência; extensão de perna no simulador; pulôver com halteres; flexão de perna no simulador.	flexões reversas; levantando as pernas como apoio; supino com halteres em pé; pull-ups com pegada fechada; extensão dos braços por trás da cabeça; extensões de pernas no simulador; juntando as pernas no simulador; panturrilha aumenta com halteres.	hiperextensão; torção; levantamento terra com halteres; supino com halteres em pé; agachamento com barra; estocadas; impulso de bloco horizontal; elevação das pernas em um banco inclinado.

Ciclo de treinamento circular para meninas na academia

O método recebeu esse nome porque todos os exercícios do plano são realizados um após o outro sem descanso - este é um círculo. Este tipo de exercício ajuda a manter a frequência cardíaca constantemente elevada, o que promove a queima de gordura. O treinamento circular é bom se você precisa remover a barriga, as laterais e reduzir a gordura corporal. Aqui está um exemplo de programa de treinamento em circuito na academia para meninas:

• torção;
• supino com halteres sentado;
• estocadas;
• impulso de bloco horizontal;
• flexão de pernas no simulador;
• extensão de perna no simulador;
• moscas com halteres deitados;
• flexões reversas.

• levantando as pernas como apoio;
• hiperextensão;
• agachamento com barra;
• supino com halteres em pé;
• bloquear puxar atrás da cabeça;
• extensões de pernas no simulador;
• juntando as pernas no simulador;
• curvado sobre a linha.

• torcer as pernas em 90 graus;
• puxe para o peito do bloco superior;
• em pé sobre as pernas retas com halteres;
• leg press de plataforma;
• supino com halteres em um ângulo de 30 graus;
• balance os braços para os lados com halteres;
• extensão de tríceps a partir do bloco superior;
• estacionar.

Tudo é realizado em 12 a 20 repetições com intervalo máximo de 10 a 15 segundos, uma após a outra. Durante o treino você precisa completar 6 círculos (4 para iniciantes). São permitidas pausas mais longas nas últimas 5ª e 6ª voltas. Antes de realizar os circuitos, aqueça por pelo menos 5 minutos em uma máquina de cardio. A aula deve durar cerca de 1,20 horas, o descanso entre as círculos é de 3 a 4 minutos.

Exercícios na academia para as costas

Poucas mulheres gostariam de costas volumosas, por isso exercícios para essa parte do corpo são frequentemente usados ​​quando necessário para fortalecer os músculos. Isto é especialmente importante se houver predisposição para o desenvolvimento de escoliose. Para fortalecer as costas, você pode usar 3 exercícios básicos que o ajudarão a trabalhar todos os grupos musculares. Para qualquer garota, hiperextensão, pull-downs aéreos e horizontais são suficientes.

Hiperextensão

Realizado para bombear os extensores das costas na região lombar. É especialmente útil para meninas com trabalho sedentário ou, inversamente, quando passam o dia inteiro em pé. A academia deverá possuir equipamentos para realização de hiperextensão, o esquema de exercícios é o seguinte:

1. Posicione-se na máquina de forma que seus quadris fiquem apoiados na borda, a pélvis deve ficar para fora.
2. Desça, certifique-se de que há um leve arco na parte inferior das costas, não arredonde as costas.
3. Levante o corpo até que as costas formem uma linha reta com as pernas. Você não pode ir mais alto.

Polia superior até o peito

O exercício é semelhante às flexões amplas, que são difíceis de serem executadas pelas meninas. Usando o simulador, os músculos grande dorsal são bombeados. A técnica é a seguinte:

1. Segure confortavelmente a alça da máquina de exercícios com as mãos.
2. Puxe a barra até o peito, não com as mãos, mas com as costas, juntando as omoplatas.

Impulso do bloco horizontal

Usado para fortalecer os músculos latíssimo, romboide e redondo. Existem vários tipos de aparelhos de ginástica com cabos ou alças para essa finalidade. Mas a técnica permanece a mesma:

1. Segure as mãos para que os músculos das costas fiquem alongados.
2. Ao mesmo tempo, você precisa manter o corpo reto, não se curvar.
3. Usando os músculos das costas, puxe a alça em direção ao cinto, mantendo o corpo imóvel.

Exercícios abdominais na academia

As meninas sempre querem uma barriga linda e lisa para poder exibir com segurança na praia. Deve-se entender que isso não se consegue apenas com exercícios abdominais, é necessário também dieta adequada, porque primeiro você deve se livrar da camada de gordura. Para fortalecer de forma abrangente os músculos abdominais, você pode realizar flexões clássicas e laterais e o exercício de “prancha”.

Flexões

Este é um exercício clássico para obter abdominais definidos. É muito importante entender que você não precisa levantar o corpo, mas sim esticar a cabeça em direção à pélvis, para que o resultado não seja uma elevação do corpo devido aos músculos da região lombar, mas sim o máximo tensão em todas as partes do abdômen. Com a técnica correta, todas as seções musculares de que necessitamos serão bombeadas.

Flexões laterais

A técnica do exercício ajudará a fortalecer os músculos abdominais oblíquos. O princípio da torção é o mesmo, mas você precisa estender o cotovelo em direção ao joelho da perna oposta. Essa mecânica de movimento utiliza os músculos abdominais laterais. Como antes, você não precisa levantar o corpo, mas estender a mão em direção à pélvis, forçando o estômago. As meninas precisam levar em conta que as flexões laterais podem deixar visualmente a cintura mais larga, por isso devem ser realizadas estritamente em doses.

Esse melhor exercício para as meninas quando querem deixar a barriga lisa, sem alívio. A vantagem da prancha é que a carga no abdômen é estática e não aumenta, mas fortalece a musculatura abdominal. A técnica é a seguinte:

1. Posicione-se como se fosse fazer flexões, apenas fique apoiado nos cotovelos e não nas palmas das mãos. Eles devem estar localizados diretamente abaixo dos ombros.
2. O corpo deve estar em linha reta junto com as pernas; nenhuma flexão deve ser feita.
3. Mantenha esta posição por 30-40 segundos. À medida que você fortalece seu abdômen, aumente esse tempo.

Vídeo: programa de ginástica

Cada programa de exercícios de ginástica para meninas é projetado para melhorar o corpo onde ele precisa. Um fator importante para um treinamento eficaz é a adesão ao cronograma e à técnica de exercícios. Se estes forem violados, a eficácia do treinamento é significativamente reduzida. Abaixo estão tutoriais em vídeo que ajudarão as meninas a evitar erros.

Nível de entrada

Exercícios de força para mulheres na academia

Exercícios na academia para perda de peso

Programa abrangente de treinamento interno

O treinamento de força não apenas esculpe sua figura com belas transições suaves, mas também aumenta o nível do hormônio testosterona. Este hormônio masculino ajuda não apenas a desenvolver os músculos necessários e a dar uma atratividade excitante ao corpo, mas também a lidar com a carga. E ela é pesada.

Claro, se o objetivo do treino na academia é trabalhar o alívio, e não melhorar a saúde e dar suporte aptidão física. Embora, sem dúvida, esta última motivação não seja menos importante e também exija esforço e autocontrole.

Independentemente do que levou a garota a cruzar a soleira da academia, as aulas devem ser supervisionadas por um instrutor, de acordo com um programa de treinamento individual e bem elaborado.

Mas treinador pessoal Nem todos podem pagar, então Existem programas de treinamento comprovados para meninas de diferentes níveis de treinamento esportivo e diferentes efeitos nos músculos.

O programa certo é um plano que funciona

por onde começar a treinar?

O princípio de tentar de tudo e imediatamente não leva a lugar nenhum, assim como o primeiro treino até o fracasso. Não é da conta de uma mulher se exaurir até o limite. Em vez de progredir, você pode facilmente sobrecarregar os músculos fazendo muitas séries e repetições ou treinando com pesos insuportáveis.

Cuidado e aumento gradual da carga são a primeira condição para o sucesso futuro.

Em segundo lugar, você precisa começar a implementar seu plano de treinamento com um conjunto geral de exercícios de desenvolvimento para todos os grupos musculares. Depois de se acostumarem com a carga de trabalho em 2 a 4 semanas, eles estarão preparados para um treinamento sério. Terceiro, domine a técnica de realização de exercícios em simuladores, caso contrário você pode se machucar sem alcançar o resultado desejado. Finalmente, útil ter diário pessoal, onde marcar o que está planejado para ser feito, quantas vezes e, se o peso for esperado, o que exatamente.

As meninas iniciantes não devem começar a treinar em um programa dividido, mesmo que se sintam tentadas a começar imediatamente a desenvolver um ou dois grupos musculares “necessários”.

Aqueça primeiro

Você precisa começar com um aquecimento

Mesmo que você queira voar até o projétil e, sem perder tempo, iniciar a parte de “bombeamento”, fazer isso é inaceitável. Existe uma regra imutável: começar a treinar para um programa de qualquer nível com um aquecimento.É um erro negligenciá-lo, considerando-o um passatempo improdutivo. Aquecerá o aparelho ligamentar, músculos e articulações, protegendo assim contra lesões.

Primeiro eles se aquecem na zona cardio. 10 minutos são mostrados seguidos de uma “subida” em (esquis) também é adequado. Usando simultaneamente os quadris, você pode entrar rapidamente em forma atlética. Pulso de até 100-120 batimentos/min. como resultado do exercício aeróbico para o bem. Devido ao influxo de oxigênio, os músculos ficam cheios de sangue e a atividade cardiovascular e metabólica aumenta.

O alongamento é uma parte importante do aquecimento

bom alongamento - base execução correta exercícios

O alongamento dinâmico é necessário para dar elasticidade aos músculos e mobilidade às articulações. Treiná-los antes do treino principal ajuda a atingir a amplitude necessária de movimentos dos braços, pernas, maior profundidade agachamento. Geralmente são curvas simples para os lados e para frente, rotações dos braços, ombros, estocadas. Demora 8 a 10 minutos.

O alongamento para um grupo muscular específico também é realizado antes da primeira abordagem na mudança de exercícios.

Quantas abordagens, quantas repetições...

Tudo depende do programa escolhido e do nível de preparação da menina. Também importa qual parte do corpo é preferível treinar - inferior ou superior. Os músculos estão distribuídos de forma desigual por todo o corpo da mulher, Há mais deles na zona inferior, é mais fácil progredir lá. Para desenvolver o peito e os ombros, você precisa se esforçar mais.

Outro fator importante A fisiologia é levada em consideração.

Duas semanas após a menstruação, o corpo está muito mais forte do que nos dias seguintes.

A intensidade dos exercícios na parte inferior do corpo, bem como os indicadores quantitativos de abordagens e repetições, devem ser variados. Essa carga cíclica é chamada de microperiodização.

Quem leva em conta o mecanismo natural e segue a periodização esportiva consegue resultados poderosos e duradouros.

Não importa quais concessões sejam fornecidas aos iniciantes, as aulas na academia não são uma aula de educação física escolar em grupo preparatório. Existem objetivos diferentes aqui, e você precisa entrar em sintonia com um treinamento de alto volume com um breve descanso. Isso se aplica tanto ao treinamento físico quanto ao treinamento de força. O subtreinamento (pesos baixos, poucos exercícios, abordagens e repetições) equivale a marcar tempo, nem nádegas infladas nem abdominais aparecerão.

Os números médios são: 5-6 abordagens, cada uma com 10-15 repetições. Em dias de treinamento leve, o número de abordagens é de 3-4. Para quem está começando a treinar pela primeira vez ou chegou à academia depois de um longo intervalo, existe a regra de quinze repetições.

Você precisa começar com um peso que tenha força suficiente para 15 repetições na primeira abordagem.

E não faça mais do que duas abordagens por dia. PARA próxima lição você verá como os músculos respondem à carga. Se não ficar muito doente, é aconselhável realizar uma série de treinos com a mesma carga. Adicione a próxima abordagem após algumas sessões.

As pausas entre as abordagens são pequenas - 30-60 segundos. Se estiver muito cansado, você pode aumentar um pouco o período de descanso, mas não pode encurtar o treino. Com o tempo, as pausas diminuem. Criação de novos fibras musculares(anabolismo) requer um grande volume de exercício com déficit de oxigênio. Condição normal, se os últimos exercícios (desde que técnica correta) é realmente difícil de executar, mas não extremamente difícil - não pode causar microrrupturas nos músculos.

O que é uma “base” e por que é útil?

exercícios básicos ajudam a malhar quantidade máxima músculos

O efeito complexo no corpo é garantido pelo trabalho de muitos músculos. Dar a si mesmo uma carga “multidisciplinar” de uma hora é muito mais útil do que uma carga isolada em um ou dois músculos. O bíceps ou o peito podem ser aumentados se todo o resto já estiver nivelado. Portanto, a formação local não é para meninas. A construção do corpo começa com exercícios básicos multiarticulares, permitindo que você trabalhe o número máximo de músculos de uma só vez. Esta é a base do treinamento de força (a palavra “base” veio do fisiculturismo e depois do levantamento de peso). Existem três desses exercícios:

com uma barra nos ombros para a parte inferior do corpo. O agachamento tem a classificação atlética mais alta. Os seguintes músculos estão incluídos no trabalho: nádegas, quadríceps, adutores femorais, reto abdominal e oblíquos, músculos longos das costas. Dominar as regras de execução é um pré-requisito.

Supino para fortalecer e contrair o peito. Ao trabalhar em um banco horizontal, são utilizados os músculos médios do tórax, em um banco inclinado - os músculos superiores. Com uma empunhadura larga, as seções externas são carregadas, enquanto uma empunhadura estreita corrige peitos afundados. O melhor é o meio dourado - um pouco mais largo que os ombros. A primeira abordagem é um aquecimento, com peso leve, as próximas 3-4 abordagens incluem 7-12 repetições. O peso é selecionado individualmente. O peso aumenta à medida que você expira e diminui lentamente à medida que você inspira.

O mais importante para o desenvolvimento muscular são as últimas 1-2 repetições da última abordagem.

simultaneamente para a parte superior e inferior, incluindo as nádegas. Este é um exercício universal, realizado com halteres ou barra em três variações: clássico, sumô, pernas retas (o melhor exercício!). Basta que as meninas levantem 12-15 kg, não há necessidade de mais nada.É melhor começar com 5kg, fazendo de 5 a 10 agachamentos em 3 séries.

Sobre estágio inicial eles têm muitas vantagens:

• fisiológico; os movimentos são condizentes com a anatomia do aparelho osteoarticular;
• economia de energia; menor consumo de energia devido à redistribuição da carga muscular;
• ganhar massa muscular em menos tempo; alta carga cumulativa contribui para o fortalecimento mais rápido de ligamentos e articulações.

No programa para iniciantes, 80-90% do tempo de treinamento é dedicado a exercícios básicos. Esta é a principal ferramenta para o desenvolvimento muscular, a base para a construção de uma estrutura muscular.

Sobre programas e métodos

As academias estão cheias de equipamentos. É impossível para uma pessoa que não conhece todos os meandros do treinamento decidir de forma independente sobre um programa e selecionar exercícios. Mesmo um instrutor experiente pode não ir direto ao ponto e, idealmente, agendar o regime de treinamento para cada caso específico. Muito é ajustado individualmente, experimentalmente. Mas os métodos populares já foram elaborados; você pode segui-los com segurança quando for à academia.

Programa passo a passo para perder peso

perder peso corretamente

Este é um nível de entrada, projetado para três aulas por semana.

Primeiro dia

Aquecimento em esteira, 5-10 min. Correr é necessário para combater quilos extras. O ritmo de corrida é lento, com sobrepeso comece com um passo rápido. Aumente gradualmente a distância na mesma velocidade.

Um aquecimento especial antes do agachamento (abordagem de aquecimento) para aquecer os músculos e ligamentos com pesos leves 15 vezes (para não forçar).

Agachamento. Comece com dois, depois faça três abordagens. O peso de trabalho é selecionado individualmente. Por exemplo, você agachou 15 vezes com algum peso, mas não conseguiu fazer o 16º... Esse é o peso que é necessário. O ponto de referência é como você se sente durante o próximo treino.

Levantar a pélvis enquanto está deitado de costas. Abaixar e subir alternadamente. Ao levantar, os pés apoiam-se nos calcanhares. Um mês (duas vezes por semana) para praticar o exercício sem peso, 10 repetições, 2-3 séries com pausas de 3-4 minutos. Em seguida, passe para a versão power com pesos na parte inferior do abdômen (uma vez por semana). O peso de trabalho é aumentado gradualmente até poder ser levantado 10 vezes. Execute 4 abordagens com um descanso de cinco minutos entre elas.

Supino com halteres sentado em um banco inclinado. Levantar (ao expirar) e abaixar (ao inspirar) dois halteres ao mesmo tempo. A técnica é praticada com peso leve. É perigoso sobrecarregar, você pode deslocar o ombro. Execute as mesmas 2-3 abordagens. O número de repetições e o peso estão dentro das suas capacidades. Se forem consumidos 12 kg ao longo do tempo, ótimo.

O peso de trabalho e o número de prensas são selecionados para o braço mais fraco.

Flexões em um banco inclinado. Fazemos cubos na barriga - bombeamos o abdômen, realizando cachos concentrados. Dois exercícios - para os abdominais superior e inferior (abaixo do umbigo), 2 séries e 12 repetições cada. Um mês depois, fazem o mesmo com pesos no peito - uma vez por semana.

Os exercícios abdominais não removem a gordura da barriga. Isto é conseguido pela perda geral de peso.

• Alongamento: ombros, tríceps, abdômen, nádegas, coxas.

Dia dois

• Esteira.
• Alongamento especial antes do supino.
• Supino (um padrão semelhante ao supino sentado). Uma pegada estreita molda os músculos de impulso do peito.
• Tração de bloco horizontal (com alongamento especial preliminar). Ao puxar a alça do aparelho de exercícios em direção ao estômago, expire ao abduzir; inspire. Esquema 2/3, peso até 12 kg.
• Alongamento: tríceps, músculos peitorais, grande dorsal, bíceps.

Terceiro dia

• Esteira.
• Linhas de blocos verticais até o peito ou pull-ups em Graviton. O último exercício é mais eficaz. Com a ajuda de um contrapeso, fazer flexões e ficar gordinho fica muito mais confortável. Os músculos latíssimo e bíceps estão carregados. O exercício é útil para escoliose. Esquema: 2/3 10 flexões.
• Levantar halteres da posição sentada em um banco inclinado. Os bíceps estão se formando. Os movimentos são suaves, sem solavancos, o abaixamento é feito mais lentamente. Número de abordagens de 2, peso de trabalho até 10 kg.
• Pressione uma máquina de bloco vertical. Os tríceps são desenvolvidos. Peso até 10 kg, 2/3 séries. Exercício útil para quem pratica natação, basquete, ginástica, badminton.
• Alongamentos: tríceps, bíceps, grande dorsal.

Depois de terminar um treino para restaurar o glicogênio muscular e educação adicional Para a insulina, é necessário comer uma fruta doce ou beber 200 ml de suco de uva.

Vídeo: Como perder peso sozinho na academia?

Programa de ganho de massa

exercícios para pessoas magras ganharem peso

Raras garotas magras vão à academia para ganhar bíceps. A maioria das pessoas está preocupada com o formato convexo das nádegas, quadris elásticos,... Esses são os locais onde o treinamento é focado.

A sequência de exercícios (são sete) é a seguinte: para abdômen, região lombar, nádegas, pernas, parte superior do corpo.

É dada preferência ao trabalho com pesos livres (halteres, halteres) e não em aparelhos de ginástica. Para ganhar massa muscular são praticadas três opções de treino, que podem ser alternadas com idas à academia duas vezes ao dia ou realizadas três dias por semana. Aqueça e alongue por padrão.

Opção A

1. Crunches (em cadeira romana, banco inclinado, no chão, em bloco superior à sua escolha): 3/10-19 vezes;
2. Flexões do tronco (extensões das costas no simulador): 3/10-19 vezes;
3. Agachamento com barra (atrás dos ombros e no peito) ou halteres: 6-12 agachamentos para 4-5 séries (comece com 2-3);
4. Flexões (pegada ampla no chão ou na máquina - pressão torácica): 3-4/6-14 vezes;
5. Levantar os braços com halteres da posição deitada no plano horizontal (na máquina borboleta, no crossover): 3-4/ até 15 vezes;
6. Polias no peito ou flexões atrás da cabeça com pegada ampla: 4/8-15 vezes;
7. Pulôver com braços esticados (trabalhando com cabo no bloco superior) ou com halteres deitado: 3/12-15 vezes;

Opção B

1. Elevação de pernas (pendurado, sentado na máquina apoiado nos cotovelos): 3/10-19 vezes;
2. Deadlift (inclinação para frente com barra nos ombros, clássico com halteres): 4-5/8-15 vezes;
3. Lunges (com halteres, barra, durante caminhada): 4/8-15 vezes;
4. Supinos com barra/halteres (peito, acima da cabeça, em pé ou sentado): 4/8-12 vezes;
5. Flexões atrás do banco: 4/10-15 vezes;
6. Flexionar os braços com halteres atrás da cabeça (francês press) em pé ou sentado: 3-4/10-15 vezes;
7. Balance os braços para os lados, do quadril até a horizontal (com halteres) 3/10-15 vezes;

Opção C

1. Torcer deitado no chão com as pernas jogadas sobre o “pedestal”: 3/10-19 vezes;
2. Flexões com pernas retas com halteres ou barra nos ombros (dead lift): 4/10-15 vezes;
3. Agachamento com dois halteres ou peso entre pernas: 4-5/10-15 vezes;
4. Supino com halteres (barra) deitado ou sentado na máquina: 4-5/8-15 vezes;
5. Linha do bloco inferior (horizontal): 4/10-15 vezes;
6. Fileiras de blocos verticais sentados alternadamente com empunhadura estreita e reversa: 4/10-15 vezes;
7. Remada alta (levantar halteres/barra até o queixo em pé): 3/10-15 vezes.

Dado que nutrição adequada em 2-2,5 meses, os persistentes acumulam até 4 kg de músculos.

Para meninas de nível avançado

1. Aquecimento;
2. Torção na pélvis: 5-6/máx. número (até queimação na região abdominal);
3. Elevação das pernas penduradas: 5-6/máx. número;
4. Agachamento com barra (em ambas as coxas, nádegas): 5/10-15 vezes;
5. Deadlift: 5/10-15 vezes;
6. Linha superior do bloco (nos músculos das costas): 5/10-15 vezes;
7. Remada com barra curvada: 5/10-15 vezes;
8. Supino reto, pegada fechada (nos músculos do braço): 5/10-15 vezes;
9. Levantando a barra para bíceps: 5/10-15 vezes;
10. Balance os halteres para os lados (na cintura escapular de forma complexa): 5/10-15 vezes;
11. Puxando a barra até o queixo: 5/10-15 vezes.

Para iniciantes

programa para iniciantes

O primeiro mês de treinamento é o mais difícil. Ainda há tônus ​​​​muscular fraco, o sistema cardiovascular não está preparado para cargas esportivas, o excesso de peso atrapalha o exercício... Portanto, a entrada no modo de trabalho é gradual, de acordo com um esquema de adaptação. Então, no primeiro dia, faça uma abordagem com um minuto de descanso entre elas, na segunda - duas abordagens e com pausa de recuperação reduzida para 50 segundos. A partir do terceiro dia o programa funciona inalterado.

• Carga cardiovascular ( esteira, aparelho elíptico, ) - 10 min.;
• Aquecimento com alongamento – 10 minutos;
• Elevações de joelho penduradas na barra horizontal: 3/ até 20 vezes;
• Extensão e flexão das pernas na altura dos joelhos sentado e deitado: 3/10-12 vezes;
• Agachamento com barra feminino: 3/até 20 vezes;
• Levar a perna para trás (no banco, no crossover, na máquina de bloco): 3/até 25 vezes;
• Balance as pernas para os lados (com o manguito do bloco inferior preso): 3/ até 25 vezes;
• Hiperextensão (ênfase sob os quadris): 3/10-15 vezes;
• Linhas verticais de bloco até o peito (pegada reversa): 2/10-12 vezes;
• Supino clássico com halteres ou borboleta: 3/10 vezes;
• Press francês (colocar um haltere atrás da cabeça) sentado: 2/10-12 vezes;

Após 12 a 15 treinos, os músculos recebem descanso e tempo de recuperação de até 7 dias.

Erros típicos de novatos na academia.

Concentre-se nas pernas e nádegas

fortalecer as nádegas e pernas

Agachamento com peso nos ombros (bodybar, barra)- o melhor exercício para estimular as pernas e as nádegas. Os músculos glúteos trabalham bem na parte inferior. Ao levantar-se, quando as coxas ficam paralelas ao chão, a carga é suportada pelos músculos quadríceps da coxa. Portanto, para bombear conjuntamente as nádegas e as coxas, realize agachamentos profundos com extensão total. Sem pesos: 3/20-25 repetições, com peso livre: 3/10-15 repetições.

Pulmões. Os avanços para a frente criam o formato das nádegas. Para a queima circular de gordura, são úteis movimentos para trás alternados com ficar em pé em uma cadeira. Sem peso: 3/15 repetições com as pernas esquerda e direita. Com halteres ou barra 3/10.

Deadlift com pernas retas (levantamento terra romeno). Se você tem bumbum achatado, deve prestar atenção ao exercício atenção especial. Forma o arco das costas, desenvolve as nádegas e os isquiotibiais. Sem pesos: 3/20-30 vezes. Na versão power 3/10-15 vezes. Se houver problemas na coluna, o análogo é a hiperextensão.

Ponte glútea(levantando a pélvis do plano horizontal a partir da posição deitada). Este é um exercício isolado para as nádegas. Sem pesos: 3/20-30 vezes. Com barra ou barra na região pélvica: 3/10-15 vezes.

Programa dividido para braços, ombros e costas fortes

programa dividido para meninas avançadas

Os programas divididos são destinados a meninas que treinam há mais de dois anos. Esquemas de divisão são exercícios separados e repetidos ciclicamente para grupos musculares, espaçados ao longo de dias.

O treino começa com uma visita à zona cardio, seguida de uma abordagem de aquecimento para aquecer os músculos.

Desenvolvimento do ombro:

• imprensa francesa em pé: 3/10-12 vezes;
• supino com halteres sentado em um banco com as costas (aperto de você mesmo): 3/10-12 vezes;
• Arnold press (com rotação do punho): 3/10-12 vezes;
• remadas com halteres até o queixo: 3/10-12 vezes;
• levantando halteres para os lados e para frente: 3/10-12 vezes.

Desenvolvimento das costas (pegada ampla):

• puxar o bloco superior até o peito e atrás da cabeça: 3/10-15 vezes;
• flexões: 3/10-15 vezes;
• Remada com barra curvada: 3/10-15 vezes.

Segundo dia - desenvolvimento das mãos

• pull-ups com pegada reversa 3/10 vezes;
• Pressão Califórnia (com o cotovelo voltado para o corpo): 3/10 vezes;
• rosca direta com barra em pé: 3/10 vezes;
• extensão do braço em pé (em uma máquina de cabo): 3/12 vezes.

O intervalo entre as séries é estendido - 2 minutos.

O tempo de treinamento básico é de 1 hora a 1 hora e 10 minutos.

Programa de treinamento completo por 3 dias

conecte o número máximo de músculos para trabalhar

Três vezes por semana, em dias alternados, é um regime otimizado para meninas que treinam em uma academia ou “academia”. O corpo precisa de descanso para se recuperar e, além disso, os músculos crescem em estado de repouso. O princípio de composição dos exercícios é baseado na carga muscular sequencial. A escolha dos exercícios é determinada pela capacidade de envolver o maior número possível deles no trabalho.

Segunda-feira (terça-feira)

• Aquecimento (qualquer equipamento cardiovascular) 10-15 minutos.

No espartilho muscular das costas:

• Pull-down vertical: 2-3/12 vezes, peso 10-15 kg.
• Linha de blocos horizontais: 2-3/10 vezes, peso 10 kg.

Nos músculos do peito:

• Halteres deitados: 3/10 vezes, peso 3 kg.

Para alívio das mãos:

• Levantamento de halteres para bíceps: 3/15 vezes, peso 3 kg.

Para fortalecer a parte superior e interna das coxas:

• Abdução de perna no simulador: 2/20 vezes, peso 15-20 kg.
• Extensão de perna na máquina sentada: 3/12 vezes, peso 10-15 kg.
• Dobrar as pernas na máquina deitado de bruços: 3/15 vezes, peso 15 kg.

Para os músculos da região lombar e das nádegas:

• Hiperextensão: 3/12 vezes.

Nos abdominais:

• Crunches: 2/12-15 vezes.
• Aqueça-se em uma esteira ou aparelho elíptico por 15 minutos.

Quarta-feira (quinta-feira)

• Aqueça por 10-15 minutos.

Nas costas:

• Linha de blocos verticais: 3/12 vezes, peso 10-15 kg

Nas costas e braços:

• Haltere voa deitado de bruços: 3/10 vezes, peso 4 kg
• Supino sentado (supino reto): 3/10 vezes. Comece sem pesos.

Na cintura escapular:

• Supino com halteres sentado: 3/10 repetições, peso 3 kg

Nas coxas e nádegas:

• Leg press (substituição do agachamento por problemas de coluna): 3/10 vezes. Comece sem pesos.
• Agachamento Plie (com halter entre as pernas): 3/15 vezes, peso 6 kg.
• Lunges (agachamento em tesoura com halteres): 3/20 vezes, peso 3 kg.
• Hiperextensão: 3/12 vezes.
• (torção): 3/15(2/12) vezes.
• Faça aquecimento em esteira ou (se precisar perder peso) por até 15 minutos.

Sexta-feira (sábado)

• Aqueça por 10-15 minutos.
• Linha de blocos verticais: 2-3/10 vezes.
• Linha de blocos horizontais: 2-3/10 vezes.
• Prensa de martelo sentado: 2/10 vezes.
• Leg press com diferentes posições de pernas 3/10 vezes.
• Extensão de perna no simulador: 3/12 vezes.
• Flexão de pernas no simulador: 3/15 vezes.
• Remadas com barra com pernas retas: 3/15 repetições sem pesos.
• Estocadas na máquina Smith ou hiperextensão: 3/12 vezes.
• Flexões de banco (em fitball): 3/15 vezes.
• Aquecimento em bicicleta ergométrica ou esteira (se precisar perder peso): até 15 minutos.

Este programa tem duração de três meses, depois um novo complexo é selecionado.

Quanto tempo praticar e quando esperar resultados

Ao treinar na academia, cada um persegue seu objetivo: perder peso, ganhar peso, construir músculos ou aumentar a resistência. Assim, os resultados devem ser avaliados de acordo com vários critérios. Por exemplo, se você deseja construir massa muscular e aumentar a força, uma fita métrica mostrará o resultado; o processo de perda de peso será refletido por uma balança e um espelho. Contanto que você siga sua programação de exercícios e coma direito o esforço despendido começará a dar frutos dentro de 6 a 8 semanas.

Hoje em dia, o ditado “Você é saudado pela roupa, mas despedido pela mente” é mais relevante do que nunca, porque antes de mais nada, ao conhecer uma nova pessoa, formamos a nossa opinião sobre ela, com base na sua aparência, e depois olhamos para o que está dentro. Se você deseja ter sucesso, tanto pessoal quanto no trabalho, precisa se manter constantemente em forma.

Para uma mulher, ser atraente e agradável é especialmente importante. O principal componente desta imagem da metade justa da população é. Portanto, o tema deste artigo será “Programa de treinamento de ginástica para mulheres”.

Familiarização com todas as etapas da perda de peso

Primeiramente, vamos discutir o fato de que os programas de treinamento na academia para mulheres com a finalidade de perder peso e com a finalidade de bombear e construir determinados grupos musculares são fundamentalmente diferentes.

Se construir e fortalecer sua estrutura muscular é importante para você, então os exercícios de força são mais eficazes. Se o seu objetivo é redefinir excesso de peso, então o exercício cardiovascular é algo que deve receber atenção especial. Porém, para obter melhores resultados, preste atenção aos dois tipos de exercícios.

Neste artigo, a principal tarefa que o programa de treino que compilamos no ginásio para mulheres irá resolver é retirar a barriga e as laterais, bem como tensionar a parte inferior do corpo ou reduzir o volume das pernas.

Além do que compilou, você precisará se familiarizar com os princípios básicos da nutrição adequada.

Para um simples fortalecimento muscular, construção e corte muscular, as dietas variam significativamente. Também consideraremos este ponto em detalhes gerais.

É importante compreender que o programa de treino de ginástica para mulheres e homens difere devido às diferenças na estrutura corporal. Vale a pena levar em consideração as características do corpo da menina antes e depois do ciclo menstrual.

Ao visitar uma academia com aparelhos de ginástica, é necessário usar roupas especialmente adaptadas para esse fim e levar consigo a quantidade de água necessária.

Características da fisiologia feminina

Devido à quantidade de hormônios como testosterona e norepinefrina no corpo feminino (as mulheres têm muito menos hormônios do que os homens), o corpo está sujeito ao acúmulo de gordura. Além disso, esses hormônios são responsáveis ​​pela agressividade e pela capacidade de repetir conscientemente certos exercícios até o desgaste (nesse aspecto, as mulheres são menos resistentes).

Apesar da taxa de acúmulo de tecido adiposo no corpo, as meninas têm a capacidade de perder quilos extras muito mais rápido do que os homens.

As mulheres têm músculos da parte inferior do corpo muito bem desenvolvidos, o que as torna muito treináveis. COM parte superior corpos as coisas são piores. É bastante difícil estimular os músculos abdominais, peito, braços e ombros, mas em combinação com uma nutrição adequada é bem possível.

Aliás, devido ao menor número de terminações nervosas na parte inferior do abdômen, as mulheres têm uma conexão neuromuscular menos desenvolvida que os homens. Por um lado, isto é bom, porque as mulheres são mais tolerantes com dores nesta parte do corpo (em particular dores durante a menstruação), mas por causa disso, os abdominais inferiores são a parte mais problemática para a maioria delas.

É muito importante que a mulher escolha uma rotina de exercícios de acordo com o seu ciclo menstrual.

Na primeira metade do tempo após a menstruação, o corpo fica mais resistente e forte, e também é menos propenso a armazenar carboidratos de reserva, por isso treinar neste momento é mais produtivo.

A ovulação geralmente ocorre duas semanas após a menstruação. Hoje em dia o corpo está mais fraco, está empenhado em acumular e poupar energia, por isso pode ter a certeza que cada pedaço de bolo que comer nesta altura irá, sem dúvida, levar ao arredondamento da sua forma. O treinamento nesse período é o menos eficaz, os especialistas recomendam até a redução da carga;

Vamos resumir o que uma mulher deve saber ao escolher exercícios para si mesma.

Um programa de treino para perda de peso para mulheres é muito diferente de um programa de treino para homens devido às diferenças na estrutura muscular.

A quantidade de calorias que um homem deve consumir por dia é várias vezes superior à norma indicada para meninas.

Um programa de treino de ginástica para mulheres deve ser construído de acordo com o seu ciclo menstrual: as cargas mais pesadas ocorrem nas duas primeiras semanas, depois a intensidade do treino deve diminuir.

No treino feminino, deve haver muitas abordagens e repetições, com um mínimo de descanso entre elas. Um programa de exercícios na academia para mulheres 3 vezes por semana é a melhor opção.

Vamos falar sobre nutrição

Para garantir que os esforços feitos na academia não sejam em vão, basta controlar a alimentação, pois por mais que você se esforce durante o treino, se consumir excesso de gordura e carboidratos, seus músculos simplesmente crescerão sob uma camada de gordura .

Então, as regras básicas da nutrição adequada:

• Você precisa comer várias vezes ao dia (5-7) em pequenas porções.
• Certifique-se de consumir pelo menos dois litros de água limpa (chá, café, sucos, etc. água limpa não tem relação).
• Minimize o consumo dos chamados junk food (são alimentos que não trazem nenhum benefício ao organismo). Estes incluem: açúcar, maionese, ketchup (e outros molhos não naturais adquiridos), água doce com gás, etc.
• Procure evitar consumir carnes muito gordurosas e dê preferência aos alimentos cozidos, guisados, assados ​​e no vapor em vez de fritos em óleo.

• Não coma alimentos 3-4 horas antes de dormir.
• A principal quantidade de carboidratos deve ser ingerida na primeira metade do dia.

Como você pode ver, as regras são simples e compreensíveis para todos. Não aconselhamos excluir completamente doces, farinhas e frituras de sua dieta. Você só precisa tentar comer alimentos não muito saudáveis ​​​​tão raramente quanto possível. Por exemplo, reserve um dia por semana para comer algo saboroso. Mas o principal é não comer demais.

Um exemplo de plano de refeições é assim: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar. As frutas são melhores como lanche.

O principal é lembrar que nenhum programa de treinamento na academia para mulheres (principalmente iniciantes) vai te ajudar se você não se alimentar direito.

Qual é a diferença entre um programa de treinamento em circuito e um programa dividido?

Assim, conversamos sobre os princípios básicos do treinamento feminino, entendemos porque um programa de treinamento para homens não é adequado para mulheres e aprendemos sobre os princípios básicos de uma nutrição adequada. Agora vamos falar sobre o treinamento em si.

O programa de treinamento na academia para emagrecer feminino durante dois dias (ou melhor, três) é dividido em dois tipos:

Um programa de circuito é um treino que envolve cada sessão na academia trabalhando todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Este tipo de treino é considerado por muitos o mais preferido para as mulheres. É, sem dúvida, ideal para quem tem como objetivo perder o excesso de peso e fortalecer ligeiramente a estrutura muscular.

O treino dividido baseia-se no fato de que quem o pratica trabalha um determinado grupo (ou vários grupos) de músculos todos os dias. Por exemplo, dia 1 – costas, braços, dia 2 – pernas, nádegas e dia 3 – peito e abdômen.

Esse treinamento geralmente é escolhido por homens. Porém, para as meninas que desejam construir massa muscular em uma determinada área ou prestar atenção especial à parte mais problemática do corpo, este também é o caminho a percorrer. seria mais adequado tal programa.

Abaixo segue um programa de treinamento na academia para mulheres (inicial) do tipo circular.

Treinamento em circuito

É importante lembrar que não importa qual programa de treinamento na academia para perda de peso para mulheres (e a secagem também é necessária em conjunto com o treinamento para perda de peso) você tem, você precisa dedicar 20 minutos no início para aquecer e exercícios cardiovasculares e 20 minutos no final para alongamento muscular e exercícios cardiovasculares. Discutiremos esse ponto com mais detalhes posteriormente.

Então, você se aqueceu. Agora vamos ver como deve ser um programa de treinamento em circuito para uma academia feminina (inicial) durante uma semana.

Primeiro dia

Imprensa. O primeiro exercício que você realizará será esmagar o corpo em um banco. Execute 4 séries com o número máximo de repetições (os treinadores profissionais aconselham fazer quantas você achar que pode, mais 5 vezes. Essas 5 repetições serão mais eficazes).

Músculos glúteos. Avance 15 vezes com ambas as pernas, segurando halteres com peso mínimo de 3 kg nas mãos. 3 abordagens.

Voltar. Tração de bloco vertical. Este exercício deve ser feito em 4 séries de 8 a 15 repetições, concentrando-se nos músculos das costas.

Supino com halteres. Este exercício aperta os seios e molda a sua bela forma, o que, como vê, é importante para a mulher (é especialmente importante que o programa de treino no ginásio para mulheres com mais de 45 anos inclua exercícios para o peito). Execute 15 vezes em 2 abordagens.

Braços voadores com halteres enquanto está deitado em um banco. Este exercício aumentará e fortalecerá seus seios. Execute 15 vezes 2 abordagens.

para os lados. Faça 25 balanços com cada perna, 2 séries.

Complete 2-4 rodadas deste programa. Lembre-se que nos intervalos entre abordagens e exercícios você não pode sentar e é indesejável ficar parado, é melhor ir beber um pouco de água ou se aquecer e alongar os músculos;

Segundo dia - descanso.

Terceiro dia

Agachamento segurando uma barra nos ombros, vai bombear perfeitamente suas nádegas e pernas. O peso da barra deve ser tal que você possa agachar-se com ela pelo menos 15 vezes sem se machucar (recomendamos começar com 8 a 10 kg). Na primeira vez você precisa estar segurado. Faça 2 séries de 15 repetições.

Imprensa de chão. Faça 2 séries de 10-15 repetições. Este exercício é bom para os músculos do peito.

Torcendo com uma fitball. O objetivo do exercício é que você precisa levantar o corpo e as pernas ao mesmo tempo, enquanto segura a fitball braços estendidos, passe a bola das mãos para os pés e abaixe-se, apertando-a com os pés. Este exercício desafiador trabalha os músculos abdominais superiores e inferiores, bem como os músculos dos braços e pernas. Número mínimo de repetições 10 vezes, 2 séries.

Leg press na máquina. Este exercício trabalha os músculos da coxa. Faça isso 15 vezes, 2 séries.

Flexão de braço com haltere. Execute 2 séries de 15 vezes em cada braço. Com este ponto você pode aumentar o bíceps, o que o livrará das áreas problemáticas dos braços.

Prancha em repouso por 1-1,5 minutos. A prancha tensiona os músculos de todo o corpo.
Complete 2-4 rodadas deste programa.

Quarto dia - descanso.

Dia cinco

Hiperextensão. Este exercício treina os músculos glúteos e extensores das costas. Execute 15-20 vezes por 0,5 kg. 2 abordagens.

Elevação das pernas na barra horizontal (pendurada). Desta forma, você irá estimular perfeitamente os músculos dos abdominais inferiores e superiores, músculos abdominais oblíquos e braços. Se você é iniciante, puxe os joelhos dobrados para cima. Se o seu nível de treinamento permitir, levante as pernas esticadas paralelamente ao chão. Essas torções devem ser feitas na seguinte ordem: para frente, para a esquerda, para a direita. Faça 10-20 repetições em 2 séries.

Braço dobrado levantado com halteres alternadamente. Execute 15-25 vezes em cada braço, 2 séries. Este exercício fortalecerá seus ombros.

Elevação de panturrilha com halteres irá trabalhar os músculos da panturrilha. Faça 3 séries de 40 repetições.

Levantamento terra Perfeitamente adequado para trabalhar costas, nádegas, coxas e antebraços. Esta remada deve ser realizada com halteres ou barra. 15-20 vezes, 2 séries.

Balance halteres para os lados bombeie o delta médio do braço. 2 séries de 10 a 15 vezes.

Aquecimento, alongamento e cardio

Antes de realizar os exercícios, passe 10 minutos no aquecimento e 10 minutos na esteira ou bicicleta ergométrica.

Você pode perguntar: “Por que você precisa de um aquecimento se ele não constrói músculos nem ajuda a perder peso?” A resposta é simples: só aquecendo primeiro você preparará seu corpo para exercícios pesados, o que melhorará significativamente a qualidade e a segurança dos treinos subsequentes.

Então, qual é o aquecimento responsável por:

• Aquece e tonifica todos os músculos do corpo.
• Acelera os batimentos cardíacos para 100 batimentos/min.
• Aumenta a atividade do sistema cardiovascular, devido ao qual o sangue flui mais rapidamente para os músculos.
• Reduz o risco de ruptura ou tensão muscular durante o treinamento de força.
• Acelera o metabolismo.
• Ajuda você a se preparar para o treinamento.

Agora você conhece o importante papel que o aquecimento desempenha. Pode incluir: pular corda, exercícios rotacionais para aquecer as articulações, dobrar e girar o corpo, abduzir e alongar os braços em diferentes direções.

Depois de terminar o aquecimento, corra por 10 minutos na esteira.

Depois de completar seu programa básico de exercícios, passe 10 minutos alongando. Isso tornará o formato dos seus músculos mais elegante e feminino e também reduzirá a dor no dia seguinte ao treino. E, claro, um corpo de plástico nunca faz mal a uma garota.

Mulheres com mais de 40 anos

Muita gente pensa que o programa de treino na academia para uma mulher com 40 anos ou mais é muito diferente do treino para geração mais jovem ou não está disponível. Este é um equívoco. O esporte é praticado em qualquer idade, mas neste caso diversas regras devem ser seguidas:

1. Antes de começar a frequentar a academia, você deve consultar seu médico.
2. O descanso entre exercícios e abordagens deve ser mais longo - 1-1,5 minutos.
3. Execute todos os exercícios com cuidado e não em um ritmo muito rápido.
4. Passe mais tempo alongando e aquecendo.

Seguindo todas as regras descritas neste artigo, você alcançará resultados incríveis em qualquer idade.

Apresento a vossa atenção um programa de treinamento para meninas iniciantes na academia. O objetivo deste complexo é preparar meninas iniciantes que vão à academia pela primeira vez para fazer exercícios físicos ou que fizeram uma longa pausa nos treinos.

O equívoco ou mito mais comum entre as meninas é que depois de frequentar a academia elas se tornam masculinas. O estereótipo de que meninas se transformam em Schwarzenegger de saia depois de levantar pesos ou malhar na academia é onipresente. Isto não é absolutamente verdade.

Na prática, até os homens têm dificuldade em se tornarem mais masculinos, visto que possuem um hormônio masculino predominante, a testosterona, e são mais propensos a ganhar massa muscular. Portanto, meninas, garanto que frequentar a academia definitivamente não vai te transformar em um homem de saia. Para que isso aconteça, é necessário gastar muito esforço, tempo e dinheiro em produtos químicos que são muito prejudiciais. E com treinamento regular usando as capacidades do seu corpo, você apenas aumentará o tônus ​​​​muscular, ficará mais magro e melhorará sua saúde.

Enquanto estudava em clube esportivo e fazendo exercícios de força, você pode aumentar um pouco a massa muscular, aumentando assim sua taxa metabólica, fazendo com que o excesso de gordura seja queimado de forma mais ativa e calorias desnecessárias sejam gastas. Assim você consegue emagrecer e se livrar da gordura que sempre te incomodou ou simplesmente não ganhá-la.

Com a ajuda do treinamento de força, você fortalecerá seu espartilho muscular, o que manterá seu corpo esguio e atlético.

Para se exercitar na academia, você precisa manter um diário de treinamento no qual registre seu progresso de peso de acordo com um programa de treinamento pré-planejado. Você deve sempre entender claramente o que precisa fazer, quantas vezes e que peso precisa usar. Sem um plano de treinamento pré-planejado e sem ter ideia da técnica de execução dos exercícios, em melhor cenário Você pode não obter nenhum resultado com o treinamento e, na pior das hipóteses, pode se machucar.

Se você vai apenas para a academia ou fez uma longa pausa no treinamento, nas primeiras 2 a 4 semanas você precisa fazer complexos de desenvolvimento geral para todos os grupos musculares. Um exemplo desse programa de treinamento para iniciantes pode ser encontrado aqui. O primeiro plano de treinamento foi desenvolvido para iniciantes e ajudará os músculos a se acostumarem com o aumento da atividade física e a preparar o corpo para treinamentos mais sérios.

Agora vamos passar para o programa de treinamento para meninas na academia

O programa para meninas iniciantes na academia é pensado para 3 aulas por semana, o objetivo principal é a perda de peso. Você precisa ir à academia com intervalo de um dia. Ou seja, você pode ir à academia de segunda a quarta a sexta. Se excesso de gordura Se você tem bastante, mas já tem experiência na prática esportiva e seu corpo está suficientemente preparado, então você pode incluir no complexo o treinamento aeróbico (por exemplo, corrida ou ciclismo) nos dias de folga da academia. Isso aumentará a queima de calorias e acelerará a perda de peso, mas não exagere.

As três primeiras fases do treino para meninas que estão começando a malhar na academia

Programa do 1º mês de aulas na academia para meninas

Cardiovascular	10 minutos Pulso 100-120
Aqueça com alongamento	10 minutos
Levantar pernas ou joelhos enquanto está pendurado (pressionar)	3xMAX
Extensões de pernas sentadas	3x10-12
Flexões de pernas deitadas	3x10-12
Hiperextensão curta (ênfase sob os quadris)	3x10-15
Linhas verticais de bloco de aderência reversa até o peito	2x10-12
Supino com halteres ou supino borboleta	3x10
Supino com halteres em pé ou sentado (ombros)	3x10
Bíceps com halteres sentado	2x10-12
Extensão de braço com halter por trás da cabeça, sentado (tríceps)	2x10-12
Shin em pé sobre uma perna com halteres	3x8-12
Flexões em um banco horizontal (imprensa)	2xMAX

Você precisa treinar de acordo com este programa 3 vezes por semana, com intervalo de um dia entre os treinos. Neste programa o objetivo não é o peso em máquinas e halteres, o principal é a técnica e o trabalho muscular ao fazer exercícios.

Ao chegar à academia para o primeiro treino, faça cardio e aquecimento conforme indicado no programa, no mesmo intervalo de tempo. Pela primeira vez, faça os exercícios restantes apenas uma abordagem de cada vez. Não demore mais do que um minuto entre as séries.

O segundo treino deve ser mais intenso. Você precisa fazer duas séries em cada exercício, sendo aconselhável reduzir o intervalo para 50 segundos entre as séries ou até menos.

O terceiro treino deverá ser completo, ou seja, fazer tudo conforme está escrito no programa de cada exercício. Você precisa treinar de acordo com este esquema 4-5 semanas(ou faça 12 a 15 treinos) e você precisa fazer uma pausa no treino por 7 dias.

Meses 2 e 3 para meninas novas no fitness

Dia A

Dia B

Esta fase de treino está prevista para 3 sessões semanais de acordo com o seguinte esquema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Tal como na fase anterior, nos dois primeiros treinos é realizada apenas uma abordagem em cada exercício. No terceiro e quarto treinos, você deve fazer duas abordagens em cada exercício e, a partir do quinto treino, passar para toda a gama dessas abordagens.

Muito requisito importante: dominar totalmente a técnica de novos exercícios.

A partir do 8º treino, certificando-se de que a técnica está correta, você pode falhar em todas as abordagens de cada exercício (ao trabalhar os abdominais, isso se aplica a todas as abordagens!), ou seja, faça enquanto pode, e pare quando simplesmente não tiver mais forças para fazer o exercício! Tente manter o tempo de descanso entre as abordagens em torno de 50-90 segundos! Depois de completar 20 a 26 treinos de acordo com este esquema, saímos de férias por 7 a 10 dias! Após o descanso, passe para a próxima fase:

Dia A

Dia B

O treinamento nesta fase também é realizado em dias alternados, três vezes por semana de acordo com o esquema: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. O descanso entre as séries não deve ultrapassar 60 segundos. Em cada exercício, a última abordagem deve ser realizada até o fracasso, ou seja, o máximo que você puder e faça. Ao treinar os abdominais, todas as abordagens são realizadas até o fracasso.

Atenção especial preste atenção na técnica de execução dos exercícios. Nas flexões de pernas deitadas e elevações de mão borboleta, apenas uma abordagem é realizada, com o peso mantido estaticamente imediatamente após a última repetição da abordagem! Se o peso escolhido for muito leve e você conseguir mantê-lo por mais de 60 segundos, então no próximo treino você deverá aumentar o peso.

Após cada treino, você pode correr em uma esteira ou orbitador por 10 a 15 minutos, com uma faixa de pulso de 120 a 130 batimentos por minuto (esse ritmo é ideal e seguro para o coração). Se o seu treino é perda de peso, depois de cada treino você pode trabalhar em equipamento cardiovascular por 20 a 30 minutos, começando desde a primeira fase. Depois de passar esta fase, você deve descansar de 7 a 10 dias e iniciar um novo treinamento, descrito a seguir.

Olá, queridas meninas. Apresso-me em agradá-lo - o tópico deste artigo é apenas para você. E se chama: “Plano de treinamento de ginástica para meninas”. Vou te contar como perder peso rapidamente e fortalecer seu corpo usando este plano. Pela palavra “plano” quero dizer um programa de treino com uma organização clara de todas as atividades no ginásio.

A academia é um lugar onde você pode não apenas se perceber como um atleta de sucesso, mas também melhorar significativamente sua condição física de várias maneiras. Assim, num período de tempo relativamente curto, você pode, e devido ao crescimento muscular, secar, aumentar a definição dos músculos existentes e aumentar o desempenho de vários qualidades físicas. Basta um pouco de esforço. E para não perder tempo e não cometer erros triviais, é preciso preparar um plano que deverá seguir à risca. Bom, eu já preparei o plano para você, basta “ouvir”.

Programa de treino para perda de peso

O programa está pensado para 4 dias de treino por semana: ai, belezas, vocês vão ter que suar. Mas entendo que nem todos conseguirão encontrar tanto tempo para se exercitar, então você pode combinar o segundo e o quarto treinos em um só. Mas então você terá que trabalhar em duas séries - você completou um exercício, fez imediatamente o segundo sem pausa e depois apenas um breve descanso. Os exercícios devem ser desafiadores grupos diferentes músculos, como ombros e pernas.

Durante os exercícios de corrida (e depois deles), não beba água - sua resistência diminuirá. E depois dos poderosos - sempre, por favor.

Quanto ao descanso, você não precisa descansar mais do que um minuto e meio entre os exercícios, e menos ainda - um minuto entre as séries (abordagens). Use um cronômetro.

Quanto aos exercícios em si, apresento-lhes uma análise detalhada, mas só tenho um plano. Mas não se esqueça antes de cada aula. Se desejar, inclua o mesmo desaquecimento, composto por exercícios de corrida ou pular corda.

Como o treinamento visa reduzir a gordura corporal, o peso dos pesos em exercícios básicos deve ser de 50 a 55% do máximo. Nos exercícios isolados e especiais, os pesos devem ser selecionados pessoalmente por você: faça uma série de qualquer exercício de 15 a 20 vezes. Se você sente que tem força para fazer mais repetições, então o peso do peso é pequeno. Jogue um pouco mais. Repita o procedimento.

Você deve sentir alguma sensação de queimação nos músculos ao completar as últimas repetições - sinal certo que as calorias são queimadas. Melhor ainda, entre em contato com o treinador de plantão da academia para explicações sobre os exercícios individuais e seleção de pesos.

Mantenha um diário de treino, onde irá anotar o peso de um determinado exercício, quantas séries fez ou não, como se sente, bem como a eficácia do programa - pese-se após cada treino e anote quanto peso que você perdeu.

Então, o programa de treinamento para queima de gordura

Primeira lição.

Segunda lição.

Terceira lição.

1. Deadlift (postura clássica). 6 – 7 a 14 – 16.
2. Levantamento terra romeno (morto). 4 a 16.
3. Remada com barra curvada. 4 a 20.
4. Linha superior do bloco (dividida ao meio no peito e atrás da cabeça). 4 a 20.
5. Impulso do bloco inferior. 3 a 20.
6. Pular corda – 10 minutos.
7. Torcendo o bastidor – 5 – 6 minutos.
8. Enrolando os braços com uma barra. 4 a 20.
9. Flexões de braço alternadas com halteres. 4 x 20 (para cada mão).
10. Imprensa. 6 a 20 – 25.

Quarta lição.

1. Bancada de imprensa do Exército. 6 a 14.
2. Press sentado em Smith (dividido ao meio no peito e atrás da cabeça). 4 a 14.
3. Esteira ou orbittrack – 25 minutos. A velocidade é a mesma.
4. Levantando halteres para os lados. 5 a 14.
5. Levantando o haltere para frente. 4 a 14.
6. Haltere curvado levantado para os lados. 4 a 14.
7. Flexões laterais com halteres. 4 a 15 – 20 (para cada lado).
8. Hiperextensão. 4 a 15 – 17.

Adicionalmente

Você pode aumentar gradativamente o ritmo dos exercícios, o número de séries e repetições. É até possível que o peso dos pesos aumente de 5 a 7% em um mês a um mês e meio.

Alongue ativamente os músculos que foram usados ​​na lição anterior. É melhor usá-lo imediatamente após o aquecimento.

Para iniciantes será um excelente ajudante nutrição esportiva, visando reduzir o excesso de peso como queimadores de gordura, creatina, L-carnitina e outros suplementos.

O que comer na hora de perder peso é um assunto à parte, mas resumindo, coma 1,5 a 2 horas antes do treino, feche a “janela proteína-carboidrato” com coquetéis e divida as refeições em 5 a 6 refeições em porções reduzidas. Evite doces.

Saiba mais sobre o curso »»

O programa acima é um plano de treinamento na academia para meninas. Talvez, depois de consultar um coach, você consiga melhorá-lo ou modificá-lo, o principal é que você tenha vontade. E se desejar, deixe seus comentários e assine as atualizações do blog. Também ficarei feliz se você compartilhar este artigo com seus amigos nas redes sociais. redes. Seja amado e lindo.

Atenciosamente, Vladimir Manerov

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