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Olá nossos queridos amantes estilo de vida saudável vida. No artigo de hoje, falaremos sobre um equipamento esportivo incrível como a bola suíça. As pessoas costumam chamá-lo bola de ginástica ou fitball, e para não confundi-lo, também o chamaremos assim.

A bola fitness é um simulador esportivo universal e provou isso quando em 2008, em uma das exposições mundiais de esportes, a fitball foi considerada a invenção mais útil de toda a história da indústria fitness. E os resultados alcançados pelos formandos de fitball confirmam isso. título de destaque. Você pode imaginar fazer apenas um exercício em uma bola de fitness, quase todos os seus músculos trabalham, além de sua coordenação e flexibilidade se desenvolverem, e sua postura se tornará ideal após alguns meses de treinamento.

Em geral, se você se aprofundar na história, a fitball é utilizada na aeróbica desde a década de 1950, mas era utilizada principalmente por médicos e fisioterapeutas. Eles usaram ativamente exercícios com bola no tratamento de pacientes com paralisia. Então, na década de 1970, fisioterapeutas dos Estados Unidos se interessaram pelo fitball. Eles o pegaram emprestado de seus colegas suíços e começaram a usá-lo no tratamento de seus pacientes. Foram os médicos americanos que deram impulso à popularização dos exercícios fitball. E já nos anos 90, a bola suíça estava firmemente na indústria do fitness.

Abaixo vamos contar e mostrar o conjunto de exercícios mais popular no fitball, que permitirá que você perca peso e fique mais magro, e também lhe dirá qual fitball escolher se você comprá-lo em uma loja.

Exercícios de bola de ginástica

Bem, vamos agora considerar por que estamos aqui. Ou seja, vamos ver os exercícios de fitball mais populares que ajudarão você a perder peso, fortalecer sua postura, tornar seus músculos abdominais mais proeminentes e apenas animá-lo.

O conjunto de exercícios na fitball apresentado abaixo consiste nos movimentos mais eficazes. Nós os coletamos especificamente em um lugar para que você não precise mais navegar na Internet em sites duvidosos que contêm exercícios muito estranhos. Bem, chega de conversa, vamos ver quais exercícios com uma bola de ginástica o ajudarão a perder peso.

Certifique-se de aquecer antes do treino. Pule corda, dance ou apenas faça os movimentos circulares usuais com os braços e as pernas.

Elevações pélvicas

O primeiro exercício é trabalhar os músculos do core, ou seja, fortalece os músculos abdominais e lombares. Os músculos das nádegas e pernas também estão envolvidos aqui. Coloque a bola, deite-se de costas na frente dela e jogue as pernas na fitball. Na posição inicial, os pés não devem tocar a bola de ginástica (A). Agora levante a pélvis, rolando a bola em sua direção com os pés. Chegando Ponto mais alto, permaneça nele por alguns segundos (B) e retorne à posição inicial.


No início, ajude-se a equilibrar-se apoiando as mãos no chão. Faça 10 desses levantamentos.

Inclina-se para o lado

Deite-se de costas novamente, coloque a fitball entre as pernas e levante as pernas com ela, descanse as mãos no chão (A). Agora incline as pernas para a esquerda sem levantar a seção do ombro do chão (B), depois incline para a direita e retorne à posição inicial (A). Você fez uma repetição.


Faça mais 12 repetições e passe para o próximo exercício.

Torcendo com uma fitball

Continue deitado no chão. Segure a bola de ginástica entre as pernas, como mostrado em (A), mãos atrás da cabeça. Faça flexões levantando as pernas e a pélvis (B). Ao fazer isso, puxe e aperte o estômago. Este é um ótimo exercício para a imprensa na fitball.


Faça 12 repetições e siga em frente.

Flexões reversas

Coloque as mãos na bola de ginástica como mostrado em (A). Tenha cuidado para não apoiar as mãos na borda para que suas mãos não escorreguem da bola e você não se machuque. Empurre para cima (B) lentamente. Este exercício trabalha bem o tríceps.


Faça 12 repetições.

Flexões

Dê ênfase deitado, coloque as pernas na fitball (A). Empurre para cima lentamente (B). À medida que você fica em forma, pode complicar o exercício colocando as pernas mais perto da borda da fitball. Este é um ótimo exercício fitball para perda de peso.


Faça 10 flexões.

Perna levantada

Assuma a posição inicial, como no exercício anterior, só que você deve colocar as pernas o mais próximo possível da borda da bola (A). Agora levante a perna esquerda o mais alto possível (B). Em seguida, retorne à posição inicial (A). Este movimento trabalha perfeitamente as nádegas.


Faça 15 levantamentos em cada perna e passe para o último exercício.

Abdominais de bola de fitness

Deite-se em uma bola de exercícios com os braços cruzados sobre o peito (A). Agora suba, mantendo as mãos no peito (B). Ao se levantar, você deve rolar um pouco para trás na bola, isso permitirá que você evite cair da bola.


Faça 10 repetições.

Execute todos os exercícios um após o outro, na ordem em que os pintamos. Todo o treinamento ocorre no " treinamento em circuito". Ou seja, faça os exercícios um após o outro, com o número de repetições indicado. Depois de completar todos os exercícios, você fará 1 círculo. Agora descansar 3-4 minutos e comece novo círculo. Entre os exercícios, tente descanse o mínimo possível. O ideal é não descansar.

Exercícios de fitball em vídeo

Qual fitball escolher?

Vamos descobrir como escolher a bola de fitness certa. O que você deve prestar atenção em primeiro lugar.

Claro, você não notará uma grande diferença ao fazer exercícios em uma fitball cara ou barata, mas ainda assim, gostaríamos de ensiná-lo a escolher uma bola de qualidade. Afinal, você vê, coisas de qualidade sempre encantam nossos olhos. Portanto, a primeira coisa que você deve prestar atenção ao escolher uma bola suíça é a sigla ABS. Este é um indicador da qualidade da bola, abdômen do inglês significa " sistema anti explosão”, ou seja, se você furar acidentalmente sua fitball, ela não explodirá, mas descerá lentamente. Isso permitirá que você evite lesões de uma queda se a bola explodir durante a prática. Bolas baratas, como regra, são feitas de materiais de baixa qualidade e não podem se gabar de tal sistema.

A próxima coisa em que prestamos atenção é o diâmetro da nossa bola. Existem seis tipos de bolas de diferentes diâmetros: 45, 55, 65, 75, 85 e 95 centímetros. Para escolher entre eles a bola exatamente do diâmetro que você precisa, você só precisa saber sua própria altura. Por exemplo, se sua altura é de 163 centímetros, você precisa de uma fitball com um diâmetro de 65 centímetros. Ou seja, ao escolher uma bola, você deve subtrair o número 100 da sua altura e então descobrirá qual diâmetro combina com você.

Bem, o último ponto em que prestamos atenção ao escolher uma bola de fitness é a sua cor. Escolha uma bola de uma cor que lhe agrade, caso contrário, se você não gostar da cor da bola, isso pode afetar negativamente seu humor.

Bola suíça, caso contrário - fitball, inventada por Susan Kleinfogelbach. Ela era uma fisioterapeuta famosa e usava esse equipamento esportivo para ginástica terapêutica. A fim de restaurar as capacidades físicas das pessoas que sofrem de doenças da coluna e sistema nervoso, treinando com a bola. Atualmente, a fitball tem encontrado ampla aplicação em muitos programas de condicionamento físico voltados à perda de peso. Exercícios com seu uso ajudam as pessoas que têm excesso de peso. Considere a eficácia da ginástica com bola para perda de peso.

Como escolher a bola suíça certa

Você pode comprar esse projétil em uma loja de esportes. Atualmente existe grande escolha bolas, mas para a ginástica, as dimensões e características da fitball são importantes, e não aparência. O tamanho da bola depende da sua altura. Abaixo estão os principais tamanhos das bolas que correspondem à sua altura:

• diâmetro 45cm corresponde a altura até 152cm;
• 55cm de altura de 152 a 164cm;
• 65 cm de altura de 165 a 180 cm;
• 75 cm de altura de 180 a 2 m;
• 85 cm de altura acima de 2 metros.

Nas lojas você pode encontrar bolas exatamente desses tamanhos. De forma simples, você pode escolher o tamanho desejado. Sente-se na bola, mantendo as costas retas. Se seus joelhos estão dobrados a 90 graus nesta posição e seus quadris estão paralelos ao chão, então o tamanho da bola é seu.

A eficácia dos exercícios na bola para perda de peso

Tente manter o equilíbrio enquanto pratica com a bola. Seu corpo precisará de muita energia, pois a carga vai para todos os músculos do corpo. Segue-se que o resultado da ginástica com bola é a perda de peso. O treinamento constante com a bola fortalece perfeitamente os músculos abdominais e desenvolve as seguintes qualidades:

• Resistência e coordenação. A carga em todo o corpo, que ocorre constantemente, mantém o corpo em boa forma, desenvolve resistência e força de todo o corpo. E manter a posição correta do corpo durante o treino desenvolve a coordenação;
• Linda postura. Exercícios de ginástica com bola exigem equilíbrio constante do corpo e, para atingir o equilíbrio, os músculos das costas estão envolvidos. Com treinamento regular, desenvolve postura correta, uma vez que os músculos treinados, mesmo em um sonho, ao descansar na posição correta, seguram as costas;
• Flexibilidade. Os exercícios de alongamento com uma fitball permitem treinar músculos que são difíceis de trabalhar se você fizer outros tipos de condicionamento físico. Ao fazer esses exercícios, você será plástico e flexível.

Um conjunto de exercícios para perda de peso no fitball

bola rolando

Para realizar este exercício, jogue as pernas sobre a bola, apoiando as mãos no chão. Nas canelas, mantenha os pés pressionados contra a bola e os olhos direcionados para o chão. Sem mudar de posição, contraia o abdômen e dobre gradualmente os joelhos, rolando a bola em sua direção. É necessário tentar para que a fitball não salte debaixo dos pés. Dobre os joelhos, mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício pelo menos dez vezes.

Pull-ups

Deite-se de lado na bola. Relaxe o corpo, descanse os pés contra a parede para obter estabilidade. Estenda os braços com as palmas das mãos cruzadas acima da cabeça. Eleve o corpo, esticando simultaneamente os músculos laterais da prensa. A cada subida, segure por um segundo na posição e abaixe lentamente o corpo. O exercício inclui dez levantamentos.

Fortalecimento dos músculos das coxas e nádegas

Você precisa deitar no chão de costas. Coloque as canelas na fitball e endireite o corpo para que as pernas e as costas fiquem paralelas ao chão. Ao realizar movimentos, observe a carga. Deve se estender apenas para os músculos das coxas e nádegas. Eleve seu corpo ainda mais alto dobrando os joelhos e rolando a bola em sua direção com os calcanhares. Em seguida, endireite as pernas, role a fitball para trás e abaixe gradualmente a parte inferior do corpo até o chão. Retorne à posição inicial. O exercício é repetido pelo menos dez vezes.

Flexões do chão

Deite-se no chão com o peito. Coloque os pés na bola de modo que os joelhos fiquem no centro da bola. Descansamos as palmas das mãos no chão, não dobramos os cotovelos. Fazemos flexões do chão, enquanto seguramos a bola sob os pés. As flexões são executadas de 10 a 15 vezes. O exercício permite fortalecer os braços, peito, músculos da cintura escapular.

Fortalecimento dos músculos abdominais laterais

Dobre as pernas, apoiando a pélvis na fitball nos joelhos. Nesta posição, comece a levantar o corpo para o lado, enquanto tensiona os músculos abdominais. Ao realizar o exercício, mantenha as costas retas. Faça dez repetições de cada lado. Este exercício fortalece os músculos abdominais laterais.

Mantendo o equilíbrio

Este exercício desenvolve a coordenação e ajuda a trabalhar todos os músculos do corpo. Deite-se na bola com o peito. Coloque os pés no chão. Mova-se um pouco e tente pegar o ponto de equilíbrio. Depois disso, levante os braços, alongando-se à sua frente e tentando manter o equilíbrio, enquanto tensiona os músculos do abdômen, pernas e costas. Tente ficar nessa posição por pelo menos 30 segundos. Em seguida, role a bola para a pélvis e mantenha o equilíbrio novamente, usando o pé esquerdo e mão direita mantendo o corpo na bola. O corpo deve parecer uma linha reta paralela ao chão. Faça o mesmo exercício, apoiando-se na perna direita e mão esquerda.

Flexões de bola

Para completar o exercício, você precisa Posição horizontal- descanse as palmas das mãos na fitball e os dedos dos pés no chão. Para melhor estabilidade, você pode colocar os calcanhares na parede. Abaixe o corpo em direção à bola dobrando os cotovelos. É necessário trazer o peito o mais próximo possível da bola. Ao mesmo tempo, a linha do corpo deve permanecer reta e não dobrada. É necessário realizar 10-15 repetições do exercício.

rolando

Para realizar o exercício, sente-se na bola de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão, abra as pernas um pouco mais do que os ombros. Avance usando os movimentos das pernas enquanto abaixa o tronco. A bola vai rolar sobre as costas enquanto se move. Quando a parte de trás da cabeça repousa sobre a fitball e parte do topo para trás, pare de se mover. Tente rolar a bola para a direita e depois para o ombro esquerdo. Tente manter o corpo reto sem arquear a parte inferior das costas em uma parábola. O exercício permite fortalecer os músculos das coxas, nádegas e cintura escapular.

Levantar a bola com os pés

Deite-se de costas e dobre os braços ao longo do tronco. Segure a bola entre os pés para que seja confortável de segurar com os pés. Levante a bola, coloque as pernas retas, endireite os joelhos. Mantenha essa posição por um segundo e abaixe as pernas. Faça 10-20 elevações. Este exercício aperta e fortalece os músculos da parte interna das coxas e abdominais.

Fitball é uma grande bola de ginástica que é usada para treino intenso. Com uma bola enorme, as aulas se tornam não apenas divertidas, mas também úteis. Exercícios complexos em uma fitball para perda de peso ajudam a bombear vários grupos musculares de uma só vez e tonificar todo o corpo como um todo.

Inscrição

Modernos clubes de fitness e ginásios têm uma enorme variedade de equipamentos esportivos diferentes. Um deles é o fitball. Esta bola grande tem um diâmetro de 40 a 75 cm. A bola é utilizada em treinos de fitness e aeróbica. Exercícios simples no fitball ajudam a perder peso bem e manter seu corpo em boa forma. Ajuda a fortalecer os músculos, ligamentos e relaxar as costas.

Vantagens e desvantagens

Os exercícios de Fitball têm muitas vantagens, entre as quais estão as seguintes:

• efeito benéfico no sistema musculoesquelético;
• trabalho muscular de alta qualidade;
• alinhamento da postura;
• removendo a carga da coluna;
• treinamento do aparelho vestibular;
• aumentando a flexibilidade do corpo;
• ajuda as mulheres grávidas a se prepararem para um parto indolor;
• preço barato;
• Pode ser facilmente usado por adultos e crianças.

Não há muitas contra-indicações para fitball. É indesejável lidar com ele para pessoas a quem ele é contraindicado por motivos de saúde.

Como escolher?

Para realizar exercícios na fitball em casa, você precisa escolher a bola de ginástica certa. Resultados eficazes só podem ser alcançados se a bola esportiva se encaixar perfeitamente em você. Ao escolher, é importante levar em consideração sua altura, o diâmetro do futuro projétil depende disso.

altura até 145 cm	diâmetro da bola 45 cm
altura até 165 cm	diâmetro da bola 55-60 cm
altura 170 cm e acima	diâmetro da bola 65 cm
altura 185 cm e acima	diâmetro da bola 75 cm

Antes de comprar uma bola de ginástica, ela deve ser testada. Basta sentar na bola e ver como suas pernas estão localizadas. Os pés devem repousar levemente no chão, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e paralelos ao chão. No processo de produção, a fitball é feita de um material bastante durável e confiável. É capaz de suportar uma pessoa de até 180 kg.

Fitballs vêm com alças, chifres ou pontas, essas opções são adequadas para crianças pequenas. É mais fácil para eles segurá-los e realizar o treino.

Quem precisa praticar com uma fitball?

O sistema de exercícios com bola fitness é indicado para pessoas que cuidam da saúde, gestantes, bebês e crianças de qualquer idade. Assim como as pessoas que sofrem das seguintes doenças:

• excesso de peso;
• flebeurisma;
• artrite;
• coordenação inadequada;
• raquiocampse;
• reumatismo.

Exercícios complexos

Exercícios eficazes em uma fitball para todo o grupo muscular são adequados para perda de peso, recuperação de lesões, doenças neurológicas, bem como para mulheres grávidas e crianças.

Antes de começar um treino, você precisa fazer um pequeno aquecimento.

Exercícios para o abdômen em uma fitball

Exercícios simples ajudam a eliminar excesso de peso e bombear bem os músculos abdominais. Ao realizar, você deve garantir que o estômago esteja sempre tenso.

Exercício 1

1. Coloque a bola no chão, apoie-se nela com as mãos.
2. Dê um passo para trás com os dois pés e retorne à posição original.
3. Repita o exercício 10-15 vezes.

Exercício 2

1. Coloque a fitball no chão e apoie-se nela com as mãos (cotovelos).
2. Faça lunges com os pés, colocando-os amplamente em diferentes direções.
3. Então você deve se afastar e se aproximar da bola, mas não pode tirar as mãos da bola.
4. Você pode gradualmente dobrar e desdobrar as pernas, organizá-las em direções diferentes.
5. É necessário repetir um conjunto de exercícios em uma fitball 20 a 30 vezes, dependendo da carga.

Exercício 3

1. Coloque a bola no tapete.
2. Fique de quatro e descanse as mãos na fitball.
3. Estique as pernas em uma prancha. Os músculos abdominais devem estar tensos. Não se esqueça de respirar corretamente.
4. Os cotovelos devem estar localizados diretamente sob os ombros. Certifique-se de que o corpo não caia.
5. Iniciantes devem começar com 10 segundos. Se você acha que é fácil realizar este exercício, é recomendável colocar os pés um pouco amigo mais próximo para amigo.
6. Para aumentar a carga, você pode começar a mover a bola com os cotovelos.

Instrução em vídeo: Exercícios de fitball para todo o corpo.

Exercícios de pressão em uma fitball

Este treino com fitball ajuda a bombear os músculos abdominais. Vale a pena começar com um simples, aumentando gradualmente a carga.

Exercício 1

1. Deite-se de bruços na fitball.
2. Afaste as pernas na largura dos ombros. Eles devem descansar no chão.
3. Afaste as mãos na largura dos ombros.
4. Comece a levantar a parte superior do corpo e abaixe-a novamente.
5. Para aumentar a carga, o corpo pode ser levantado e transferido primeiro para a direita, depois para lado esquerdo.
6. O exercício leve é ​​repetido 15 a 30 vezes.

Exercício 2

1. Deite-se na fitball. O tronco deve caber completamente na bola.
2. Coloque as mãos atrás dos ombros.
3. Levante e abaixe gradualmente o corpo do corpo. Os músculos abdominais devem estar muito tensos.
4. Você pode complementar o exercício levantando a perna esquerda ou direita.
5. Repita 10-15 vezes.

Exercício 3

1. Coloque a bola na sua frente no tapete.
2. Fique de joelhos.
3. Empurre a bola para a frente com as mãos, endireite as costas e estique os braços em linha reta.
4. Retorne à posição inicial, enquanto os músculos abdominais devem estar muito tensos.
5. Você precisa começar com 10 vezes, aumentando gradualmente a carga.

Em uma escola norueguesa, eles decidiram colocar as crianças não em cadeiras comuns, mas em fitballs. Isso teve um efeito positivo não apenas no físico, mas também no Estado psicológico saúde do aluno.

Exercícios de fitball para as costas

Este conjunto de exercícios com fitball, além de perder peso, ajuda a formar uma postura uniforme e bonita. Além disso, a coordenação dos movimentos se desenvolve, o espartilho muscular é fortalecido e a resistência é treinada.

Exercício 1

1. Fique em pé e pegue a bola com uma mão.
2. Faça inclinações com fitball em diferentes direções, enquanto os músculos das costas devem se alongar bem.
3. Gradualmente, você pode levantar as pernas ou espalhá-las para os lados.
4. Exercício fácil repetir 20-30 vezes.

Exercício 2

1. Fique em pé e enrole os braços ao redor da fitball.
2. Incline-se e estique a bola para a frente e depois para cima sobre a cabeça. Os braços devem permanecer retos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Você pode complementar o exercício com lunges em diferentes direções. A bola pode ser levantada não apenas para cima, mas também alternada: esquerda e direita.
5. Você pode complicar a tarefa adicionando agachamentos.
6. Você precisa repetir os exercícios na fitball para perda de peso 10 a 15 vezes.

Exercício 3

1. Fique em pé e coloque um pé na bola.
2. Faça agachamentos aos poucos.
3. Se a carga não parecer forte, você pode dirigir em torno da bola em círculo com o pé, que repousa sobre ela.
4. Repita o agachamento 10-15 vezes.

Exercício 4

1. Coloque a bola contra a parede ao nível das costas.
2. Afaste as pernas na largura dos ombros e ligeiramente para a frente.
3. Faça agachamentos enquanto levanta os braços. A bola deve rolar por toda a parte de trás dos ombros até as nádegas.
4. É necessário subir pelos calcanhares, como se partisse do chão.
5. É necessário iniciar os exercícios a partir de 10 vezes, aumentando gradualmente a carga. No execução correta você deve sentir uma sensação de queimação nas pernas.

Exercício para as nádegas em uma fitball

Todo o nosso corpo inferior está sendo trabalhado. Os músculos abdominais também estão envolvidos para manter o equilíbrio.

Exercício 1

1. Fique em pé e endireite as costas.
2. Pegue uma fitball, apertando-a com as mãos.
3. Faça agachamentos com cuidado. As costas devem permanecer retas.
4. O exercício é fácil. Mesmo um iniciante pode repeti-lo 10-15 vezes.

Exercício 2

1. Fique em pé e enrole os braços ao redor da bola.
2. Faça um sit-up. Você precisa ter certeza de que suas costas permanecem retas.
3. Além disso, sentado, vire com a bola primeiro para a direita e depois para a esquerda. As mãos devem estar na mesma linha.

É usado para, uma vez que os músculos e os lados estão envolvidos no processo de execução.

O exercício pode ser realizado deitando na bola ou descansando nas mãos. No entanto, vale dizer imediatamente que, descansando em suas mãos, você pode facilmente escorregar e pegar. É por isso que é melhor colocar os pés na fitball. Fazemos o exercício da seguinte forma: colocamos os pés na bola e ficamos com os braços retos para que nosso corpo fique em linha reta, sem deflexões ou arcos na área. Mantenha essa posição por pelo menos um minuto para obter o efeito desejado.

Se você estiver fisicamente apto e quiser aproveitar ao máximo seu potencial, use a fitball como suporte. Fazemos assim: ajoelhamos e colocamos os cotovelos na bola; endireitar-se lentamente, mantendo o equilíbrio. Depois disso, role a bola para frente, mantendo o equilíbrio. Você precisa parar no ponto em que o seu esteja completamente reto e seus cotovelos ainda estejam bem na bola.

O que este exercício nos dará?

A barra estática, no processo de sua implementação, envolve os músculos e. Além disso, parte da carga vai para o músculo deltoide (ombros). Lembre-se do seguinte: após o exercício, você não deve. Se a dor aparecer, você está fazendo a barra incorretamente. Para evitar lesões, execute todas as ações perto do espelho.

O seguinte exercício fitball para perda de peso ajudará a remover as rugas do abdômen e. Começamos com a mesma barra estática em braços estendidos, após o que começamos a levantar lentamente a pélvis, enquanto aproximamos a bola de nós. A fitball deve estar em contato com o tornozelo para que você possa controlar o processo. O ponto de pico é uma posição na qual seus braços e costas retos sairão em uma linha.
Antes de realizar os exercícios em dinâmica, vale a pena avaliar a força das mãos e o preparo, pois são elas que vão segurar as suas. Se houver medo de que após o exercício você se alongue, use uma bandagem elástica.

Agachamento com bola suspensa

Outro exercício simples para perda de peso em uma fitball, que pode ser facilmente realizado em casa.

O exercício difere do agachamento regular apenas porque você precisa segurar uma fitball nas mãos.

A execução correta implica o seguinte: pegamos a bola e a elevamos acima da cabeça com os braços estendidos. Em seguida, afaste os pés na largura dos ombros, endireite as costas. Agachamos lentamente, olhando para cima (veja a transição entre a parede e o teto). No momento em que seus quadris estão perpendiculares às panturrilhas, paramos e subimos lentamente para a posição inicial. Durante o agachamento, você não pode arquear as costas com uma “roda” ou olhar para o chão.

Importante! No processo de execução, você não pode trazer ou espalhar os joelhos.

Como o fitball não é um agente de ponderação, você precisa fazer pelo menos 25-30 agachamentos para obter um resultado.

Agachar-se contra a parede difere da versão anterior, pois a fitball não permite arquear as costas com uma “roda”.

Para começar, levantamos o suporte e colocamos a fitball entre as costas e a parede para que durante o agachamento ela não caia e não acabe na área da cabeça.
Depois de colocar a bola no lugar certo, afaste os pés na largura dos ombros e olhe para frente ou para cima. Agache-se lentamente para que a bola se mova com você. Congelamos quando as panturrilhas estão perpendiculares aos quadris e voltamos lentamente à posição inicial.

Flexões

Começamos deitando na fitball com o estômago para que o tronco fique paralelo ao chão. Para fazer isso, a bola é colocada na área da parte superior das coxas e da pelve. Em seguida, você precisa descansar os dedos dos pés no chão para criar equilíbrio. Se você não sentir, mova-o um pouco para trás, movendo a fitball para o lado.
Depois de tomar a posição inicial, começamos a levantar o tronco, arqueando as costas. No ponto de pico, congelamos por alguns segundos e descemos lentamente. Durante a execução, as pernas não devem sair do chão, caso contrário você “sairá” para frente e poderá se machucar. Além disso, não se ajude com as mãos, caso contrário, ele se transformará em flexões.

O número de repetições depende da sua aptidão física e da presença de problemas nas costas. Vale a pena começar com 8-12 repetições com estrita aderência à técnica.

Ao contrário da versão anterior, a hiperextensão reversa envolve o movimento das pernas, não do corpo.
Deite-se com o estômago sobre a bola para sentir o equilíbrio. As mãos precisam assumir qualquer objeto estático que servirá de suporte. Endireitamos as costas e levantamos as pernas, parando no ponto mais alto. Depois disso, abaixe lentamente os membros inferiores e repita novamente. Durante a hiperextensão reversa, apenas as pernas devem ser envolvidas, os braços servem como suporte. As costas devem dobrar no processo de levantamento, para que todos os músculos de trabalho sejam envolvidos ao máximo. O movimento para frente ou para o lado durante o exercício é inaceitável, pois você pode danificar a parte estática - as mãos.

Isso conclui os principais exercícios de fitball que o ajudarão a “bombear” todos os músculos do corpo. Alguns dos itens acima sugerem um bom forma física, então não desanime se na primeira vez você não conseguir completar um grande número de abordagens. Siga as instruções e exercite seu corpo regularmente para alcançar os resultados desejados.

Muitos já estão familiarizados com a fitball, que também é chamada de bola suíça. Recomenda-se comprar quase todo mundo que quer perder peso.

A ginástica em uma fitball ajuda a desenvolver força e alcançar uma figura esbelta, aumentar o tônus ​​​​muscular. Os exercícios de tal ginástica são frequentemente recomendados pelos médicos a seus pacientes durante a reabilitação após lesões.

O Fitball é indicado tanto para gestantes quanto para idosos, pois permite realizar exercícios que são difíceis para os músculos sem estresse na coluna e nas articulações.

Com esse equipamento esportivo, qualquer pessoa que se exercite ativamente encontrará muitas novas soluções para melhorar o efeito de seus exercícios.

A bola de ginástica é feita de materiais especiais, graças aos quais possui maravilhosas propriedades de absorção de choque que ajudam a aliviar a tensão muscular e reduzir o nível de estresse nas articulações e na coluna. Os exercícios de Fitball podem reduzir significativamente a probabilidade de lesões.

Além disso, durante uma aula com uma fitball, vários grupos são efetivamente trabalhados ao mesmo tempo. Mesmo as pessoas que sofrem de varizes podem praticar nele, pois a maioria dos exercícios envolve a ausência de cargas pesadas nas pernas.

A instabilidade da bola suíça ajudará a melhorar a coordenação e o equilíbrio, o que afeta imediatamente a postura e a flexibilidade do corpo. Ao equilibrar, a maioria dos músculos do corpo está em tensão, portanto, mesmo quando simplesmente sentado em uma fitball, observa-se um consumo significativo de energia, ajudando a se livrar da reserva de gordura e a apertar a figura.

Em geral, os exercícios de fitball trazem muito mais prazer - a bola os torna mais divertidos e interessantes do que qualquer fitness. Além disso, durante o treinamento, todos os músculos são tonificados, devido ao qual a gordura é queimada intensamente.

O duplo benefício resultante do exercício regular ajuda a apertar a pressão, coxas e nádegas, que agora nunca serão deprimentes com sua flacidez. E para se equilibrar na fitball, os músculos são conectados que não são usados ​​durante o treinamento normal, e é por isso que você gastará muito menos tempo e esforço em um corpo esbelto e atraente.

Se você treinar regularmente na fitball, trabalhando em áreas problemáticas, poderá colocar rapidamente sua figura em ordem.

É verdade que você não deve considerar o fitball como um simulador mágico da loja de TV. Terá o maior efeito na luta contra a celulite em combinação com uma nutrição adequada e outras maneiras de se livrar do excesso de peso.

Todos os meios serão bons, então não há necessidade de sentir pena de si mesmo. Ao combinar o fitball com outros tipos de treinamento, você pode obter resultados surpreendentes.

Para uma eficiência ainda maior, você precisa conectar sua vida mais de perto com a fitball. Você só precisa substituir uma cadeira e um sofá por ele, sentar-se nele enquanto trabalha em uma mesa e um computador em vez de uma cadeira. Isso melhorará imediatamente sua postura e endireitará os ombros.

As costas e as pernas segurarão o corpo com mais firmeza em qualquer posição, você sentirá força e autoconfiança, e os resultados do treinamento não o deixarão esperando.

Como escolher uma fitball

Ao escolher uma bola de ginástica, antes de tudo, você precisa prestar atenção a:

• dimensões;
• cor;
• alças e alívio de massagem.

O tamanho da fitball é selecionado de acordo com a seguinte relação "altura humana / diâmetro da bola":

• até 152 cm - 45 cm;
• de 153 a 165 cm - 55 cm;
• de 166 a 185 cm - 65 cm;
• mais de 186 cm - 75 cm.

Pegando a fitball que você precisa, sente-se nela. A bola deve ser confortável, cada perna deve ficar com o pé inteiro na superfície, dobrada na articulação do joelho em ângulo reto, ou seja, os quadris estão paralelos ao chão.

Sua futura bola é necessária não apenas para se tornar um instrumento de trabalho duro em si mesmo. Também é projetado para diversão e alegria. Todas as fitballs estão disponíveis em cores brilhantes, até as bolas cinzentas brilham e chamam a atenção imediatamente.

O verde relaxará e acalmará, o vermelho o excitará e o elevará, o azul o ajudará a se concentrar no treinamento, o roxo luxuoso desperta a paixão, o roxo inspirará, o amarelo o animará. Você entenderá qual cor contribui para seus treinos apenas olhando para a fitball.

Canetas em uma bola suíça só são necessários se você for pular nela. A superfície de assentamento dessas bolas é geralmente coberta com massagem de alívio aumentando a experiência agradável.

Para que a fitball desempenhe a função de um equipamento esportivo, ela precisa ser bombeada mais do que o normal. Ele se tornará mais elástico e será mais difícil manter o equilíbrio, o que significa que você terá que se esforçar mais durante o uso. Assim, a perda de peso acontecerá mais rapidamente.

Não se preocupe que a fitball explodirá e você cairá no chão. Os fabricantes previram isso e forneceram um sistema especial que, quando ocorre uma ruptura, libera ar lentamente, evitando que a bola exploda.

Os melhores exercícios fitball para alcançar a figura perfeita

Apresentamos-lhe um complexo de treino com bola de ginástica de nível médio para todos os grupos musculares. O complexo é projetado para três treinos por semana, alternando dia após dia. Três a quatro semanas depois, nutrição apropriada você notará a perda dos primeiros quilos.

Aquecimento

Para começar, dê passos laterais para a esquerda e para a direita 20 a 30 vezes. Em seguida, pegue a bola em suas mãos e continue a dar passos laterais (aproximadamente o mesmo número de vezes), trazendo-a para o lado do movimento, mas sem levantá-la acima do nível do ombro. Em seguida, coloque a bola para o lado, caminhe no lugar, levantando os joelhos bem alto - cerca de 60 passos.

Então, continuando a andar, mas sem levantar os joelhos, pegue a bola novamente. Aperte-o com as palmas das mãos, levante-o acima da cabeça e abaixe-o até a cintura enquanto caminha. Faça 10-15 agachamentos com a bola nos braços estendidos. Você também pode pular na bola enquanto se move pela sala, se possível. Agora você pode começar a treinar.

Exercício de quadril

Para este exercício, segure a fitball com a parte interna das coxas com toda a força e congele nessa posição por um minuto. Tente não dobrar a pélvis para trás e também tente contrair o estômago, treinando os músculos abdominais transversais. No final do exercício, salte na ponta dos pés 20 a 30 vezes sem soltar a bola. Você pode fazer 2-4 séries deste exercício.

Exercício de levantamento de bunda

Você precisa colocar o pé de um pé na bola e rolar para o lado. Então você precisa realizar 10 agachamentos em uma perna e outros 10 na outra. O exercício também desenvolve a capacidade de manter o equilíbrio. Como no anterior, tente puxar o estômago.

Parece flexões comuns do chão, apenas as pernas são colocadas na fitball para descarregar.

Como o centro de gravidade mudará, as flexões se tornarão mais difíceis, portanto, será suficiente realizar 5 vezes de duas maneiras:

• palmas das mãos mais largas que os ombros, cotovelos separados;
• palmas das mãos na largura dos ombros, cotovelos para trás ao longo do corpo.

Após as flexões, você pode relaxar pulando na bola da mesma forma que durante o aquecimento.

Exercício de corpo inteiro

A posição inicial é a mesma do exercício anterior, só que você precisa colocar os pés na bola ao invés das canelas.

Para o primeiro minuto, você precisa manter esta pose:

• o estômago é puxado para dentro;
• omoplatas o mais próximo possível umas das outras;
• o lombo continua estritamente a linha das pernas.

Para o segundo e terceiro minutos, você precisa esticar as mãos direita e esquerda alternadamente para cima ou para frente a partir da posição inicial. No final, contraia o abdômen e tente dobrar em um canto para rolar a bola em sua direção com os pés, movendo os pés. Retorne lentamente à posição inicial.

Exercício para emagrecer a barriga

Você precisa deitar no chão e segurar a bola de ginástica com as canelas entre as pernas. Levante a bola com os pés e puxe-a para o peito, passe-a para as mãos e toque o chão atrás da cabeça com a fitball. Também retorne a bola aos seus pés e coloque-a no chão.

Repita até cansar. Durante este exercício, a pressão é mais tensa, o que contribui para a formação de um relevo abdominal lindamente definido.

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10 exercícios básicos de fitball

Instrutor de fitness, instrutor de exercícios em grupo, nutricionista

Realiza consultas gerais sobre nutrição, seleção de dieta para gestantes, correção de peso, seleção de nutrição para exaustão, seleção de nutrição para obesidade, seleção de dieta individual e nutrição terapêutica. Também especializada em métodos modernos testes funcionais em esportes; recuperação do atleta.