Quando uma pessoa está muito preocupada, ela lhe diz: "respire fundo". Durante o estresse severo, os processos que ocorrem no corpo começam a acelerar, por isso precisa mais oxigênio. Ou, inversamente, em situações em que uma pessoa está em um estado nervoso e tenso que requer atenção redobrada, a respiração fica mais lenta e se torna rara. Por exemplo, enquanto assistem a um espetáculo de circo espetacular, os espectadores ficam em um estado que geralmente é chamado de "assistindo com a respiração suspensa". Essa inter-relação da psique e da respiração permite o uso de exercícios respiratórios regulares para acalmar os nervos. Pessoas que entendem de tecnologia respiração correta têm a capacidade de controlar seu humor, condição mental para relaxar o sistema nervoso.

• Que tipo de respiração é usada para relaxar?
• Métodos básicos de respiração
• Regras para realizar exercícios respiratórios
• Os exercícios respiratórios mais simples
• Exercícios calmantes sistema nervoso
• Respiração para relaxar e limpar a mente
• Exercícios de respiração para dormir

Que tipo de respiração é usada para relaxar?

Quaisquer exercícios respiratórios para acalmar o sistema nervoso de um adulto são baseados em estabelecer um ritmo estrito. Afinal, é importante entender que o efeito dos exercícios respiratórios no corpo depende da força e da frequência das respirações, da profundidade e da duração da respiração. Se você respirar superficialmente, com muita frequência, pequenas porções de oxigênio entrarão nos pulmões e o efeito calmante não será alcançado. Além disso, haverá estimulação do sistema nervoso, o que causará um aumento em sua atividade.

Portanto, quaisquer exercícios respiratórios são baseados em respiração medida e profunda. Nesse caso, os pulmões estão mais cheios de ar, o que leva ao enriquecimento de todos os tecidos do corpo com oxigênio, o que normaliza a pressão sanguínea, alivia o espasmo muscular, o cérebro começa a funcionar melhor e o sistema nervoso relaxa.

Métodos básicos de respiração

Existem 4 tipos de respiração nos exercícios respiratórios:

• enchendo-se de oxigênio das partes superiores dos pulmões, quando as respirações são tomadas pelos movimentos das clavículas;
• respiração torácica, quando as costelas se abrem e se contraem;
• respiração abdominal com a ajuda dos músculos abdominais, devido ao qual o diafragma começa a se mover, os órgãos internos são massageados e oxigenados;
• uma forma de respiração ondulatória, na qual os três métodos de respiração descritos acima são ativados sequencialmente.

Esses métodos de respiração são básicos e, com base neles, foram inventadas outras técnicas de respiração que são usadas para fortalecer e acalmar os nervos.

Regras para realizar exercícios respiratórios

Ao escolher movimentos respiratórios calmantes, você precisa aprender as regras mais importantes para qualquer técnica, cujo descumprimento levará todos os esforços a nada:

• Quaisquer exercícios respiratórios para acalmar o sistema nervoso devem ser feitos na posição deitada ou em pé, com as costas completamente retas.
• Os exercícios são feitos melhor com os olhos fechados, meditando e imaginando fotos e imagens agradáveis.
• Você precisa se concentrar totalmente no processo de respiração, a princípio ele terá que ser controlado conscientemente. Aos poucos, a necessidade de controle consciente das inspirações e expirações, mas será necessário continuar a concentrar-se no próprio processo de respiração.
• A mente deve se livrar de quaisquer pensamentos negativos e todos os músculos devem estar completamente relaxados. O relaxamento dos músculos deve ser feito de forma suave - desde as pontas dos dedos dos pés até a parte superior do corpo, com atenção especial ao rosto, pescoço e ombros, onde os músculos estão mais tensos.
• Exercícios calmantes precisam ser repetidos 5-10 vezes, mas não exagere ao mesmo tempo. Antes de passar para o próximo exercício, é preciso esperar um pouco para que o corpo tenha tempo de se adaptar.
• Ao inspirar, você precisa imaginar como o corpo, junto com o oxigênio, é preenchido com calma e energia pura. Durante a expiração, você precisa imaginar como a tensão acumulada é “espremida” do corpo.

• Também é útil durante os exercícios de respiração repetir para si mesmo configurações como “estou me acalmando”, “estou calmo”, “estou relaxando”, etc. Tais formulações não devem conter partículas negativas “não” e simplesmente conteúdo negativo (“ Não estou ansioso”) e formas do tempo futuro (“Vou me acalmar em breve”).

Os exercícios respiratórios mais simples

Os primeiros exercícios respiratórios são baseados na respiração nasal, você precisa iniciá-los com uma expiração completa, usando uma respiração complexa.

• Respiração da barriga. O abdome se expande durante uma inspiração profunda e cai durante uma expiração lenta. A duração da respiração é de 3 a 4 segundos, após o que é necessário prender a respiração por alguns segundos e depois expirar por 4 a 5 segundos. O intervalo entre as respirações é de 2-3 segundos.
• Respiração no peito. Inspire - as costelas "se abrem" por 3-4 segundos, depois prenda a respiração por 2 segundos. Depois de expirar, o peito “encolhe” por 4-5 segundos. Em seguida, 2-3 segundos são interrompidos e o exercício é repetido.
• Respiração clavicular, na qual as clavículas sobem ao inspirar e abaixam ao expirar. Os intervalos e a duração do exercício são os mesmos.
• Respiração ondulatória, na qual a respiração começa no abdome, continua pelo tórax e termina nas clavículas. A expiração ocorre na direção oposta. A etapa final deve ser realizada de forma especialmente medida.

Exercícios para acalmar o sistema nervoso

Muitas vezes, na vida cotidiana, você pode ouvir uma frase bastante comum: "Todas as doenças são dos nervos". De fato, o estado do sistema nervoso tem uma estreita relação com o estado de saúde. E entre aquelas pessoas que não sabem controlar seus nervos, muitas vezes há hipertensão, úlceras, núcleos.

Exercício 1

Este exercício de alívio do estresse pode ser feito em qualquer posição que lhe convier - sentado ou em pé. Primeiro você precisa respirar fundo. Então você precisa prender a respiração, imaginar mentalmente um círculo e expire lentamente. Expire desta forma mais três círculos, e então imagine um quadrado e também exale mentalmente duas vezes.

Exercício #2

O exercício é feito deitado de costas. É necessário estabelecer uma respiração rítmica e calma e imaginar que a cada respiração seus pulmões se enchem. força vital, e na expiração ele se espalha por todas as partes do corpo.

Exercício #3

De acordo com muitos especialistas, bocejar ajuda a encher o sangue com oxigênio e liberá-lo do excesso de dióxido de carbono. Além disso, durante um bocejo, há tensão nos músculos da boca, rosto, pescoço, o que leva a uma aceleração do fluxo sanguíneo nos vasos do cérebro. Um bocejo ajuda a melhorar o suprimento de sangue para os pulmões e expulsar o sangue do fígado, aumentar o tônus ​​​​do corpo e criar impulsos de emoções positivas.

Essas propriedades positivas de um bocejo são usadas pelos japoneses, que trabalham na indústria elétrica - a cada meia hora eles fazem exercícios respiratórios que ajudam muito na tensão. Eles, por unanimidade, se afastam do trabalho para uma pequena pausa para bocejar de maneira organizada com toda a equipe e depois começar a trabalhar novamente.

Um bocejo saudável deve ser correto: deve ser feito com os olhos fechados e a boca o mais aberta possível. A cavidade oral deve estar tensa. Nesta posição, tente pronunciar o som "uuuuu" baixo e esticado e imagine que se forma uma cavidade dentro da boca, descendo.

Ao bocejar, você deve esticar todo o corpo. Para tornar o exercício ainda mais eficaz, você pode realizá-lo sorrindo. Sorrir, como você sabe, contribui para a formação de um impulso emocional positivo e relaxa perfeitamente os músculos do rosto.

Exercício #4

Se você tiver que passar por uma situação psicologicamente tensa, então, para manter o autocontrole, a autoconfiança, o controle consciente da situação, é recomendável fazer esse exercício. Imagine que em seu corpo ao nível do peito há uma pressão poderosa. Faça respirações curtas e vigorosas, sentindo claramente a presença dessa pressão no peito, sua força e peso. Em seguida, faça expirações lentas e longas, imaginando que o peso desce e desloca a tensão emocional, os pensamentos desagradáveis ​​do corpo. Terminando o exercício, você precisa “atirar” mentalmente todas as emoções negativas no chão com a imprensa.

Vídeo com exercícios para acalmar os nervos:

Respiração para relaxar e limpar a mente

Exercício 1

Respire profundamente pela boca, franzindo os lábios com força. Você precisa exalar o ar em movimentos curtos, como se estivesse empurrando-o para fora, também através dos lábios franzidos.

Exercício #2

Respire fundo, puxando o estômago. A expiração é feita em movimentos curtos, em porções, através dos lábios dobrados em um tubo. É necessário expirar até que os pulmões estejam completamente vazios. Em seguida, espere alguns segundos e repita o exercício.

Exercício #3

Coloque uma mão na testa e a outra na parte de trás da cabeça. Esta posição ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, limpar a consciência e a mente, livrar-se da tensão e da ansiedade. Mantendo as palmas das mãos nesta posição, inspire e expire de forma medida, prendendo a respiração entre as inspirações e as expirações.

Exercício #4

Aqui, é usada a técnica de sucessivamente pinçar as narinas com a ajuda da mão direita. Polegar você precisa anexar à narina direita e o dedo mindinho à esquerda. Alternadamente, através de ambas as narinas, você precisa realizar respirações calmas e exalações completas. Quando a narina direita está bloqueada, estimula hemisfério esquerdo cérebro e vice-versa.

Exercício #5

Este exercício é usado para aliviar o estresse. Primeiro, segue-se uma respiração bastante profunda, mas curta, após a qual você precisa prender a respiração por 4 segundos e passar para uma expiração profunda e completa. Isto é seguido por uma pausa de 5 segundos antes da próxima respiração.

Vídeo com exercícios de respiração calmantes:

Exercícios de respiração para dormir

Para pessoas que sofrem de um distúrbio como insônia, são recomendados exercícios respiratórios para dormir, cujos exercícios visam treinar o ritmo respiratório correto e normalizar não apenas o sono, mas também o estado mental geral.

Exercício 1

Respire calma e profundamente, esticando lentamente o estômago, abrindo o peito e enchendo-o de ar. O peito, cheio de ar, deve subir e apertar o estômago. Assim, todas as partes de seus pulmões serão preenchidas com ar. Em seguida, expire lentamente o ar deles na ordem inversa: primeiro, as seções inferiores dos pulmões são esvaziadas, depois o resto, enquanto desinfla e abaixa o estômago e depois o peito.

Exercício #2

Ao fazer este exercício de respiração para melhorar o sono, você precisa garantir que seu peito permaneça o mais imóvel possível. Respire fundo, empurrando o estômago para fora e, em seguida, expire o ar dos pulmões, puxando o estômago de volta.

Exercício #3

Esses exercícios de respiração para dormir profundamente o ajudarão a relaxar e lidar com a insônia. Uma técnica muito simples é usada aqui: 5 minutos para realizar inalações e exalações leves e lentas, concentrando-se no processo de respiração e ouvindo suas próprias sensações internas. Para tornar este exercício mais eficaz, é aconselhável pressionar as palmas das mãos no plexo solar e respirar com o peito e o estômago.

Nos primeiros dias, os exercícios de respiração antes de ir para a cama não devem ser feitos por mais de 2-3 minutos. Nos dias seguintes, aumente gradualmente o tempo das aulas.

Também treino intenso pode levar a um estado de alerta excessivo e deterioração no processo de adormecer.

Ao fazer ginástica, você precisa monitorar cuidadosamente seus sentimentos. Se você se sentir cansado e tenso, pare imediatamente de se exercitar. Faça exercícios de respiração com um humor bom e calmo, preparando-se mentalmente para um sono saudável.

Você usa exercícios de respiração para acalmar seus nervos ou melhorar seu sono? Eles te ajudam? Conte-nos sobre isso nos comentários.

Antes de começar a treinar, você precisa estudar a classificação da respiração. Ajudará não apenas durante o treinamento, mas também na vida comum organizar oxigênio troca.

1. Deep ocorre em pessoas durante caminhadas ou treinamento.
2. Raramente ocorre em atletas que nadam ou fazem outros exercícios de resistência. Este tipo permite reduzir a dor nos músculos.
3. Frequente é um sintoma de doenças, ocorre durante o esforço físico prolongado. Não pode ser chamado de norma.
4. Superfície - outro tipo negativo de troca gasosa. Com ele, os tecidos pulmonares recebem pouco oxigênio, começa a fome, surgem problemas nos vasos sanguíneos.
5. Com o superior, as clavículas e os ombros trabalham, enquanto o tórax e o abdômen permanecem imóveis. Também é considerado um processo respiratório incompleto, no qual o nível de oxigênio no sangue cai.
6. Diafragmático ou inferior. Com ele, os pulmões ficam completamente saturados de oxigênio. É usado em práticas de respiração e também é usado por leitores ou jornalistas ao falar em público.
7. Em média, os pulmões estão parcialmente cheios, não há oxigênio suficiente para a vida.

A respiração completa combina todos os tipos listados, ela precisa ser treinada para melhorar a qualidade de vida. Com ele, o sistema nervoso se acalma, os pulmões trabalham ao máximo. Essa respiração é típica para bebês.

Quais são as regras para os exercícios respiratórios?

Antes de tudo, para se livrar do estresse, você precisa respirar profundamente, em um ritmo claro. Durante o exercício, esqueça as respirações afiadas, elas aumentam a excitação do sistema nervoso. O padrão de respiração ideal é de respirações profundas e lentas, uma respiração curta e uma expiração suave para que não haja oxigênio nos pulmões.

Os médicos acreditam que a maioria das doenças são psicossomáticas, portanto, com a ajuda de exercícios de respiração você pode se livrar deles. Siga esta regra:

• treine no chão ou contra uma parede para controlar suas costas, deve ser reto:
• pense em coisas agradáveis ​​para criar imagens visuais positivas em sua cabeça;
• relaxe suavemente os músculos;
• pare de se exercitar se sentir dor:
• não faça mais de 6 abordagens, não exagere;
• repita mentalmente a frase "estou calmo";
• imagine como a energia negativa deixa você.

As primeiras tentativas de relaxamento podem levar ao fracasso, mas você precisa continuar treinando. Participe de uma aula de ioga em um ambiente tranquilo. A regra principal das aulas é a regularidade, gradualmente o corpo se acostumará com o aumento da quantidade de oxigênio, o sistema nervoso se acalmará, o sono melhorará.

Exercícios de respiração

Médicos e psicólogos recomendam iniciar as aulas contando as respirações. Tome uma posição confortável, imagine uma imagem agradável - uma praia, uma floresta, o som da chuva. Faça movimentos de respiração suaves e profundos. Depois de relaxar, você pode começar a prosseguir com o treino calmante principal:

1. Libere completamente todo o oxigênio dos pulmões, prenda a respiração. Depois de um atraso, respire fundo. Este exercício não pode ser feito mais do que uma vez por hora. Aumente gradualmente o tempo de retenção da respiração, elevando-o para 1 minuto.
2. Sente-se em uma poltrona, dobre os joelhos. Enrole a língua e inspire através dela, solte o ar pelo nariz. Tome a próxima respiração pelo nariz, expire pela boca. Durante este ciclo, tente apertar a prensa para que o exercício seja mais eficaz.
3. Deite-se no chão, relaxe, respire calmamente por 20 segundos. Em seguida, respire fundo, prenda a respiração, expire pela boca. Repita 5-6 vezes, lentamente, este exercício.
4. De pé, respire fundo, lembrando um bocejo. Prenda a respiração enquanto levanta os braços e puxa para cima. Ao mesmo tempo, aperte a prensa, depois retorne à posição inicial e expire lentamente.

Se você precisa acalmar o sistema nervoso rapidamente, pode emprestar uma técnica na prática de iogues. Respire fundo enquanto está deitado no chão enquanto contrai o abdômen. No máximo, prenda a respiração por 5 contagens e expire, arredondando o estômago. Este exercício é bom para relaxar no final. dia de trabalho. Ao fazer isso, tente imaginar como energia negativa deixa seu corpo, para fazer isso, abra as palmas das mãos, abra as pernas confortavelmente. A ginástica dada deve ser feita duas vezes ao dia, alivia bem a tensão nervosa. Após 3 dias, você pode notar que seu sono voltou ao normal.

A sessão está no nariz, é necessário empurrar o discurso em público, o chefe malvado chama. Nervos amarrado como uma guitarra elétrica! Como não ficar nervoso? Muito simples! São 3 ferro exercícios Isso ajuda acalmar só minuto.

O rio, ao longo do qual nadamos a vida inteira, muitas vezes esconde muitas armadilhas, redemoinhos, pedras e outras coisas. Todas essas interferências que interferem no curso medido de nossas vidas com impunidade nos deixam muito nervosos e irritados e, como resultado, levam ao estresse.

Não se desespere, existem três maneiras infalíveis de ajudar a restaurar a paz de espírito em apenas minuto!

Método nº 1

Para se acalmar rapidamente, você precisa criar uma imagem visual em sua mente. Afinal, com a ajuda da visão, recebemos a maior parte das informações sobre o mundo ao nosso redor. Os cientistas dizem que a melhor imagem visual para acalmar os nervos é uma combinação de água e cor branca. Para se acalmar rapidamente, você precisa se sentar, relaxar, recuperar o fôlego, fechar os olhos e imaginar água fria branca (não transparente, mas BRANCA). Imagine como essa água chega ao topo de sua cabeça, sinta o toque sutil de frescor. A água flui mais longe, nos olhos, lábios, ombros, peito... A água branca cobre você completamente: da cabeça até a ponta dos pés. Aproveite essa frescura por 30 segundos. Depois imagine como essa água flui lentamente para o chão no funil, imagine claramente o funil! Todos os seus problemas e causas de estresse agora vão para este funil.

Respire fundo e abra os olhos.

Método nº 2

Retirar-se para minuto(melhor no banheiro). Tire a gravata ou cachecol, se estiver usando. Molhe as mãos com água fria e, lentamente, toque o pescoço (primeiro com uma mão, depois com as duas). Esfregue suavemente o pescoço e os ombros com a mão, aumente gradualmente a pressão dos dedos. Após cerca de 40 segundos, você deve atingir o pico de força de pressionar os dedos no pescoço. Em seguida, reduza lenta e uniformemente a força de pressão para um leve toque suave. No final da massagem, lave o pescoço novamente com água fria. Este exercício é especialmente eficaz para as mulheres, porque o pescoço é uma parte do corpo mais sensível do que os homens.

Método nº 3

O exercício a seguir levará menos de um minuto. Respire fundo e pegue um pedaço de pano grosso nas mãos (uma toalha também é adequada, mas é melhor se for mais áspera). Com toda a força, aperte a toalha em suas mãos e torça-a, como se a estivesse apertando. É importante que a toalha esteja seca! Torça-o com todas as suas forças. Cerre os dentes, aperte os olhos com força, tensione todos os seus músculos (é importante que você esteja o mais tenso possível) e de repente……. abra as mãos e solte a toalha no chão, sentindo-se completamente relaxado em um segundo (especialmente no pescoço e nos braços).

Usando estes simples exercícios Seja 5 minutos antes de uma reunião importante, 10 minutos antes de um discurso ou 3 minutos antes de um encontro, você poderá se recuperar e se acalmar rapidamente.

A principal coisa a lembrar é que existem MUITO poucas coisas neste mundo que são realmente dignas de nossos nervos. Afinal, as células nervosas não se regeneram!

A respiração está diretamente relacionada ao trabalho e à condição do sistema nervoso. É por isso que os exercícios de respiração para acalmar os nervos são tão comuns e eficazes. Muitos deles formam a base das práticas de respiração do yoga. Mas você não precisa ter conhecimento especial para aprender a respirar corretamente, se livrar e se esforçar demais.

O que é respiração para relaxamento?

A base de qualquer exercício respiratório será um ritmo estritamente definido. Você precisa saber que o efeito dos exercícios no corpo também muda com a frequência e a velocidade, a profundidade das respirações, a duração dos períodos de retenção da respiração. Começando a respirar rapidamente, superficialmente, inalando pequenas doses de oxigênio, você não alcançará a calma. Pelo contrário, o sistema nervoso receberá um estímulo para um trabalho aprimorado.
Qualquer método de exercícios respiratórios projetado para ajudar a se acalmar é baseado em respiração profunda e medida. Com a ajuda dele, ocorre não apenas o enchimento absoluto dos pulmões com ar, mas também o enriquecimento com oxigênio de todos os tecidos e células do corpo. Contribui para a normalização da pressão arterial, alivia tensão muscular, estimula o bom funcionamento do cérebro, ajuda o sistema nervoso a relaxar.

O ritmo correto ao realizar exercícios respiratórios para acalmar é alcançado por certos intervalos de retenção da respiração antes e depois da expiração. É importante dar ao corpo a oportunidade de se adaptar entre os exercícios realizados, que são diferentes em suas técnicas e exigem alguma habilidade.

Os exercícios respiratórios são divididos em quatro opções:

• enchendo a parte superior dos pulmões com oxigênio, as inalações são realizadas devido ao movimento das clavículas;
• respiração torácica, quando ocorre a "abertura" e "compressão" das costelas;
• respirações com a ajuda do abdômen - "respiração abdominal"; graças a essas inalações e exalações, o diafragma se move, massageia órgãos internos, aumenta a saturação de oxigênio no sangue;
• respiração ondulatória quando todas essas três áreas estão envolvidas.

Com base nessas variantes de inalações e exalações, técnicas de respiração adicionais são construídas para acalmar os nervos e fortalecer o sistema nervoso.

Regras para realizar exercícios para acalmar os nervos

Ao escolher exercícios de respiração simples para se acalmar, vale lembrar as regras básicas envolvidas em qualquer técnica. O não cumprimento destas regras resultará na ausência do resultado desejado.

• Quaisquer exercícios respiratórios devem ser realizados em pé ou deitado para que as costas fiquem absolutamente retas.
• É melhor respirar com os olhos fechados, recorrendo à técnica da meditação, imaginando imagens agradáveis, paisagens.
• É importante concentrar-se totalmente no processo de inspiração e expiração, que a princípio precisará ser controlado conscientemente. Aos poucos, o controle consciente deixará de ser necessário, porém, a concentração ainda deve ser no processo respiratório.
• É necessário não apenas limpar a mente de pensamentos negativos, mas também relaxar completamente todos os músculos. O relaxamento deve fluir suavemente das pontas dos dedos para cima. Atenção especial deve ser dada aos ombros, pescoço e rosto. Nesses lugares, os músculos experimentam uma tensão significativa.
• Você precisa fazer exercícios para acalmar os nervos 5-10 vezes. Você não deve se estressar demais. Antes de passar para a próxima técnica, vale a pena esperar algum tempo para permitir que o corpo se adapte.
• No processo de inalação, você precisa imaginar como todo o corpo, junto com o oxigênio, é preenchido com uma nova energia limpa e calma. Na expiração, é necessário “empurrar” a tensão acumulada em seu interior.
• Em alguns casos, será útil repetir para si mesmo no processo de exercícios respiratórios as configurações: “Estou calmo”, “Estou me acalmando”, “Estou relaxando”, “Estou calmo” e assim por diante. A partícula “não” e o contexto geralmente negativo devem ser evitados na redação, assim como o tempo futuro, por exemplo, “não estou ansioso”, “vou me acalmar em breve”.

Exercícios de respiração simples

O primeiro complexo de técnicas baseia-se na respiração pelo nariz. Comece os exercícios com uma expiração completa.

Respiração complexa

• Respiração da barriga. Com uma respiração profunda, o estômago “infla” e cai com uma expiração lenta. A inalação é realizada por 3-4 segundos, então você precisa prender a respiração por 2 segundos, expire - 4-5 segundos. O intervalo entre as respirações é de 2-3 segundos.
• Respiração no peito. Na inspiração, as costelas “abrem”, na expiração, elas “comprimem”. O tempo de execução é o mesmo da primeira etapa.
• Respiração com clavículas. Quando você inspira, as clavículas sobem, quando você expira, elas caem. Os intervalos e tempos de execução são os mesmos.
• Respiração ondulada. A inalação vai de baixo para cima: estômago, peito, clavículas. Expire - de cima para baixo: clavículas, peito, estômago. A etapa final deve ser realizada de forma especialmente medida.

Respiração para ativar os hemisférios cerebrais

A técnica é realizada apertando alternadamente as narinas. Envolvido apenas mão direita. O polegar é aplicado à narina direita, o dedo mínimo à esquerda. Respirações calmas e exalações completas são feitas alternadamente por um lado do nariz e pelo outro. Quando a narina direita está fechada, o hemisfério esquerdo é estimulado; quando a narina esquerda está fechada, o hemisfério direito é estimulado.

Respiração sonolenta

Permite não apenas relaxar, mas também superar a insônia.

A técnica para realizar o exercício para acalmar os nervos é muito simples: são realizadas inalações e exalações leves, sem pressa, durante 5 minutos, com concentração no processo de respiração, ouvindo as sensações internas. Para maior eficácia deste exercício, coloque as palmas das mãos na área do plexo solar. A respiração é necessária tanto no estômago quanto no peito.

Para alívio do estresse

Você precisa tomar uma respiração curta e relativamente profunda. Em seguida, prenda a respiração por 4 segundos e realize uma expiração completa, profunda e longa. Isto é seguido por uma pausa de 5 segundos antes do próximo enchimento dos pulmões com oxigênio.

Respiração relaxante e que limpa a mente

Nesta técnica de exercício respiratório, as mãos estão novamente envolvidas. É necessário prender uma palma na testa e a segunda na parte de trás da cabeça. Essa posição ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo nesses lóbulos da cabeça, ajudando a limpar a mente e a mente da ansiedade, da tensão, abrindo novas maneiras de lidar com o estresse. Sem retirar as palmas das mãos, as inspirações e expirações medidas são feitas com um pequeno intervalo de respiração entre elas.

O segundo complexo baseia-se na inspiração pelo nariz e na expiração pela boca. Ele também precisa ser iniciado com uma expiração completa.

Primeiro exercício

Depois de respirar fundo, você precisa fazer uma expiração profunda e aprimorada através dos lábios bem comprimidos. Nesse caso, a expiração é feita, por assim dizer, em porções, o ar é “expelido” de dentro para fora.

Exercício dois

Aqui você precisará causar um bocejo "artificial".

Abrindo a boca o máximo possível, para sentir a tensão no maxilar inferior, você deve respirar suavemente, sentindo como os pulmões se enchem de ar. Prenda a respiração por 2 segundos e, em seguida, expire lenta e moderadamente.

Terceiro exercício

Respirando fundo, sem prender a respiração, o ar é liberado pela boca aberta. Neste caso, os lábios são dobrados em círculo. A expiração é feita em porções, em solavancos. O estágio inicial da expiração é o mais longo, o ar que sai gradualmente dos pulmões deve se tornar cada vez menos. Após a conclusão, você deve esperar de 5 a 10 segundos e repetir o exercício de respiração novamente.

Os vídeos abaixo demonstram dois adicionais e exercícios eficazes para ajudar a se livrar emoções negativas e tensão nervosa

Não é nenhum segredo que o estado emocional e a respiração estão intimamente relacionados: "Respire profundamente, você está excitado." Por exemplo, no caso das ondas, certos processos são acelerados, exigindo uma quantidade significativa de oxigênio. Em outras situações, a respiração, ao contrário, torna-se muito rara. Como regra, isso é observado em um estado de atenção aumentada. Assim, um truque de circo de tirar o fôlego acaba sendo assistido "com a respiração suspensa".

Essa relação entre mente e respiração pode ser explorada praticando exercícios regulares de respiração para relaxamento. Afinal, como você sabe, através da respiração você pode influenciar o estado mental e o humor. Assim, respirações e exalações profundas e calmas ajudam a acalmar, relaxar o sistema nervoso. Em última análise, a prática regular de respiração aumenta a longevidade e a saúde.

Todos podem ser convencidos por sua própria experiência de que "nervos" e doenças estão interconectados. No sentido de que todas as doenças são dos nervos. E se os nervos não forem relaxados em tempo hábil, isso inevitavelmente se manifestará no aparecimento de doenças como hipertensão, angina de peito, úlceras estomacais e duodenais, problemas do coração e dos vasos sanguíneos. Uma vez que essas doenças são causadas principalmente pela tensão na esfera da psique e das emoções.

Exercícios de respiração para todos os dias para acalmar os nervos

Exercício 1. Respiração calmante

Você precisa relaxar o corpo o máximo possível, sentar ou até mesmo deitar. O exercício pode ser realizado pela manhã, depois de acordar. Especialmente se o sonho foi inquieto.

Você precisa fechar os olhos, percorrer mentalmente todos os músculos do corpo. Atenção especial deve ser dado aos músculos da face, pois eles são mais tensos. Deixe o rosto se tornar uma máscara sem vida. Então você precisa respirar fundo, começando a pronunciar mentalmente a fórmula ("eu ..."). Em seguida, expire lentamente, terminando a fórmula "... relaxe". Depois disso, você precisa repetir o exercício, mas com a fórmula "eu ... e ... acalme-se".

O exercício deve ser realizado de 4 a 6 vezes.

Exercício 2. Respiração relaxada

Respire calmamente por alguns minutos. Preste atenção em como a respiração é realizada. Como o tórax ou abdome sobe e desce lentamente. Como a respiração se torna medida e calma.

Exercício 3. Bocejo

A natureza conscientemente cuidou e forneceu ao nosso corpo um reflexo tão útil quanto o bocejo. Como resultado do bocejo, o sangue é efetivamente saturado com oxigênio, eliminando o dióxido de carbono acumulado. E, a cavidade oral e a face estimulam a circulação sanguínea, tornando mais intenso o fornecimento de sangue ao cérebro. Em última análise, isso aumenta o tom e revigora.

Feche os olhos e abra a boca o máximo possível. Aperte o maxilar inferior de modo que pareça que seu fundo cai o mais baixo possível. Ao bocejar, você precisa se esticar adequadamente, dobrando as costas. O exercício realizado corretamente dá um impulso positivo, relaxa os músculos e acalma.

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Sete exercícios simples de respiração de ioga

Os exercícios descritos abaixo são muito simples, mas, no entanto, seus benefícios são grandes. Cada um desses exercícios é básico no yoga, cada um dos sete exercícios respiratórios descritos abaixo é o resultado da adaptação do yoga clássico para qualquer pessoa despreparada.

Atenção:

Os exercícios listados abaixo não são estritamente recomendados para serem realizados (ou realizados com muito cuidado, após consulta com um especialista, sob a supervisão de um médico):

• pessoas com cardiopatia orgânica; doenças do sangue (leucemia, trombose e tromboflebite, hemofilia, desequilíbrio ácido-base); consequências de lesão cerebral traumática grave; inflamação transferida do cérebro; efeitos residuais de suas graves concussões e contusões; aumento da pressão intracraniana e ocular; defeitos do diafragma; descolamento da retina; inflamação crônica do ouvido médio; inflamação dos pulmões; condições agudas dos órgãos peritoneais;
• após operações abdominais e torácicas - até que as aderências sejam completamente eliminadas; com graves violações do esquema corporal; estados neuróticos agudos e falhas de adaptação; distonia vegetativo-vascular ou neurocircular grave “segundo o tipo hipertônico”;
• você não pode realizar exercícios respiratórios com fadiga física severa; superaquecimento e hipotermia; intoxicação medicamentosa grave; a uma temperatura corporal acima de trinta e sete graus Celsius; crianças menores de quatorze anos; após o segundo mês de gravidez; com períodos fortes ou dolorosos.

Exercícios de respiração:

1. Prendendo a respiração

Um exercício muito importante que promove o desenvolvimento dos músculos respiratórios. O exercício regular irá expandir o peito. De acordo com a prática dos iogues, prender a respiração temporariamente traz grande benefício não só para os órgãos respiratórios, mas também para os órgãos digestivos, o sistema circulatório, o sistema nervoso.

O esquema do exercício para prender a respiração:

1. Seja direto.
2. Respire fundo.
3. Retenha o ar no peito o maior tempo possível.
4. Exale o ar com força pela boca aberta.

Um iniciante só pode prender a respiração por um pouco tempo, mas um pouco de prática aumentará muito suas capacidades.

2. Ativação pulmonar

Este exercício é projetado para ativar o trabalho das células consumidoras de oxigênio. Iniciantes não são categoricamente recomendados para abusar deste exercício; em geral, este exercício deve ser feito com muito cuidado. Em caso de sinais de tontura, mesmo leve, recomenda-se interromper o exercício e descansar um pouco.

Esquema de exercícios:

1. Fique em pé, braços estendidos ao longo do corpo.
2. Respire lenta e profundamente.
3. Quando os pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração e bata no peito com as palmas das mãos.
4. Expire lentamente, expirando, bata lentamente no peito com as pontas.
5. Faça uma respiração de limpeza.

Este exercício ativa a absorção de oxigênio pelas células pulmonares e aumenta o tônus ​​geral do corpo.

3. Alongamento de costela

As costelas são muito importantes para uma respiração adequada, por isso é necessário realizar exercícios especiais para torná-las mais elásticas.

Esquema de exercícios:

1. Seja direto.
2. Pressione as mãos nas laterais do peito, o mais alto possível sob as axilas, de modo que os polegares fiquem voltados para trás, as palmas das mãos nas laterais e os dedos restantes voltados para a frente do peito, ou seja, como se estivesse apertando o peito com as mãos dos lados, mas sem pressionar com força.
3. Respire fundo.
4. Segure o ar nos pulmões por um curto período de tempo.
5. Lentamente, comece a apertar as costelas com as mãos, ao mesmo tempo, lentamente, exalando o ar.
6. Faça uma respiração de limpeza.

4. Expansão do tórax

Por falta de atividade física e hipodinamia, o volume do tórax diminui. Este exercício é muito útil para restaurar o volume normal do tórax.

Esquema de exercícios:

1. Seja direto.
2. Respire fundo.
3. Segure o ar.
4. Estique os dois braços para frente e mantenha os punhos cerrados na altura dos ombros.
5. Em um movimento, leve as mãos para trás.
6. Mova as mãos para a quarta posição, depois para a quinta, repita rapidamente várias vezes, enquanto cerra os punhos e tensiona os músculos das mãos.
7. Expire bruscamente pela boca aberta.
8. Faça uma respiração de limpeza.

5. Exercício de respiração em movimento

O exercício pode ser realizado durante a caminhada e, em geral, em qualquer momento adequado.

Esquema de exercícios

1. Caminhe com a cabeça erguida e o queixo levemente estendido para a frente, puxando os ombros para trás e prestando atenção ao fato de que os passos são de igual comprimento.
2. Respire fundo, contando mentalmente até oito e dando oito passos durante esse tempo para que a contagem corresponda aos passos, a respiração deve se alongar pelo tempo de oito passos.
3. Expire lentamente o ar pelas narinas, contando também até oito e dando oito passos durante esse tempo.
4. Prenda a respiração enquanto continua andando e conte até oito.
5. Repita este exercício até se sentir cansado. Após o intervalo, continue. Repita várias vezes ao dia.

Se este exercício for difícil, você pode reduzir o tempo de inalação, exalação e retenção de ar para a duração de quatro etapas.

6. Exercício matinal

O exercício ajuda você a passar do estado de sono para o estado ativo.

Esquema de exercícios:

1. Fique em pé, cabeça erguida, estômago contraído, ombros para trás, braços estendidos ao longo do corpo com os punhos cerrados.
2. Lentamente, levante-se na ponta dos pés, respirando fundo muito lentamente.
3. Permaneça nesta posição por alguns segundos para prender a respiração.
4. Retorne lentamente à posição original enquanto expira muito lentamente pelas narinas.
5. Faça uma respiração de limpeza.

7. Exercícios para ativar a circulação sanguínea

Esquema de exercícios:

1. Ficar em pé.
2. Respire fundo, prenda a respiração.
3. Incline-se ligeiramente para a frente, pegue um bastão ou bengala pelas duas extremidades, aumente gradualmente a força de compressão.
4. Solte o bastão e endireite-se, expirando lentamente.
5. Repita o exercício várias vezes.
6. Faça uma respiração de limpeza.

Você pode realizar este exercício sem um bastão, apenas imaginando-o para si mesmo, mas colocando toda a sua força em um aperto imaginário. Este exercício normaliza rapidamente a circulação arterial e venosa.

hálito purificador

Este é um exercício de respiração especial que permite limpar rapidamente as vias aéreas. É realizado sempre que é necessário restabelecer a respiração, quando a respiração se desvia ou se torna muito frequente.

Posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo.

Uma respiração completa é feita e, sem prender a respiração, uma exalação intensa começa em pequenas porções através de lábios bem comprimidos, que se estendem em uma espécie de sorriso. As bochechas não precisam ser inchadas. O corpo fica tenso ao máximo na expiração: as mãos são fechadas em punhos, os braços são estendidos para baixo ao longo do corpo, as pernas são esticadas, as nádegas são puxadas para cima e firmemente comprimidas. É necessário expirar enquanto houver algo para expirar, até a última gota de ar. E outra respiração completa. Repita até a recuperação completa da respiração.