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Você decidiu "pegar a onda" da modernidade: manter um estilo de vida saudável, manter a forma, comer direito. Você está no caminho certo. Mas como não se prejudicar recusando determinados produtos, pois obtemos a maior parte da energia através dos alimentos. Portanto, a nutrição adequada no condicionamento físico desempenha um papel importante. Um nutricionista nos ajudará a entender os fundamentos de uma dieta saudável e equilibrada durante o treinamento esportivo e elaborar um menu diário, onde em qualquer época do ano você pode passar férias fitness na costa do Mar Negro - melhorar sua saúde, perder peso, visite os pontos turísticos da Crimeia e recupere-se depois de extenuar a vida cotidiana.

Fitness e nutrição adequada

A eficácia da perda de peso em 30% depende da atividade física e 70% - da dieta. Portanto, é extremamente importante manter um cardápio saudável e não passar fome, pois o processo de queima de gordura natural é afetado não apenas pelas calorias, mas também pela composição gordura-carboidrato-proteína dos alimentos, bem como pela duração dos intervalos entre as refeições. Uma dieta balanceada adequadamente selecionada será a chave para um resultado positivo do treinamento esportivo.

Se você quiser perder quilos extras o mais rápido possível, terá que recorrer a uma dieta. Existem vários complexos nos quais se baseia a dieta fitness para perda de peso. Mas antes de passarmos à sua análise detalhada, recordemos os postulados do correto funcionamento do metabolismo. Esses incluem:

• dieta equilibrada moderada;
• exercícios físicos;
• cumprimento do regime alimentar (a cada 4 horas);
• seleção de produtos com ótimo equilíbrio proteína-carboidratos;
• cumprimento do regime hídrico.

Deve ser lembrado que a duração da dieta não deve exceder 14 dias. Em seguida, você deve combinar fitness e nutrição adequada, que é determinada pela proporcionalidade de todos os componentes e pelo cumprimento dos intervalos ideais entre as refeições. Isso não apenas corrigirá os resultados de se livrar dos quilos extras, continuar perdendo peso, mas também manterá a saúde e a energia.

Conformidade com o equilíbrio proteína-carboidratos

1. Carboidratos

O cardápio da dieta fitness implica o correto equilíbrio proteína-carboidratos. Uma vez no corpo, os carboidratos passam por processos oxidativos químicos para eventualmente se tornarem componentes ativos do sistema imunológico, participar de outras reações protetoras do corpo e, o mais importante, fornecer energia ininterrupta.

2. Proteínas

O papel das proteínas em geral não pode ser superestimado. As proteínas participam de todos os processos metabólicos e oxidativos, são o material de "construção" dos músculos, formam o sistema imunológico. Além disso, alimentos ricos em proteínas ajudam a saciar a fome rapidamente e a manter a sensação de saciedade por muito tempo.

3. Gorduras

Muitas pessoas pensam que é melhor desistir de gorduras enquanto perde peso. Por que comer gordura quando você quer se livrar dela? Mas a nutrição adequada durante o condicionamento físico inclui não apenas carboidratos com proteínas, mas também gorduras. Eles fornecem a absorção de uma série de minerais, servem como fonte de vitaminas A, D, E, K, participam da síntese de hormônios sexuais masculinos e femininos. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ajudam a regular o metabolismo e a manter os níveis normais de colesterol. A quantidade de gordura na dieta diária precisa ser rigorosamente controlada, mas não é absolutamente recomendável recusá-los completamente.

O que você pode comer antes de um treino?

Com uma dieta de fitness para perda de peso, os alimentos proteicos serão úteis antes do treino. Você pode beber um shake de proteína ou uma bebida de ovo normal usando apenas proteínas de soro de leite na proporção de 0,22 g por 1 kg de peso.

As refeições pré-treino devem consistir em refeições leves e de baixa caloria (evite gorduras antes do treino). Pode ser:

• mingau de aveia cozido em leite ou água com uma omelete de proteína;
• arroz integral cozido com filé de frango e uma fatia de pão integral;
• bife de carne magra (ou um pedaço de filé de peixe magro) com batatas cozidas em uniforme.

Comer deve ser pelo menos 1 hora antes do treino. Mas se não conseguiu comer, pode comer qualquer fruta ou baga com índice glicémico mínimo (pêra, morango, framboesa, maçã) 30 minutos antes do início das aulas.

Conformidade com o equilíbrio hídrico

Para a eficácia do condicionamento físico e nutrição apropriada ingestão de líquidos e equilíbrio hídrico são extremamente importantes.

Cerca de 20 a 30 minutos antes de uma atividade esportiva, você pode beber uma pequena xícara de chá preto ou verde. A bebida deve ser forte e limpa (sem açúcar, leite ou creme) para estimular o processo de queima de gordura e diminuir os níveis de aminoácidos, glicogênio e glicose no sangue. Isso garantirá o desempenho do corpo, para que o treino ocorra de forma mais intensa.

Beber um grande número deágua durante o exercício não é recomendada, pois isso cria uma carga adicional no músculo cardíaco. Portanto, se você realmente quiser, uma pequena quantidade de água deve ser bebida em pequenos goles a cada 15-20 minutos, mas somente depois que o ritmo da atividade física diminuir e a frequência cardíaca e a respiração forem restauradas.

30-40 minutos após o treino, você pode beber um copo de suco azedo ou agridoce. O suco de laranja diluído em água (a proporção ideal é 1:1) é especialmente bem-vindo no menu da dieta fitness.

O desequilíbrio hídrico pode levar à desidratação, que se manifesta durante o exercício na forma de dor de cabeça, forte sensação de sede, irritabilidade, fadiga e fraqueza. Por isso, não se esqueça da água, pois ela estimula o metabolismo e contribui para uma perda de peso mais intensa. A quantidade necessária do líquido precioso (cerca de 30 ml por 1 kg de peso corporal) deve ser consumida uniformemente ao longo do dia. O primeiro copo é bebido de manhã com o estômago vazio, o último - 2-3 horas antes de dormir.

Nutrição após o exercício

A nutrição adequada durante o condicionamento físico envolve o uso de alimentos “bons” após o treino. O menu deve incluir pratos compostos principalmente por proteínas e carboidratos complexos. Eles reabastecerão rapidamente as reservas de energia perdida e saciarão a fome, mas não causarão aumento no peso corporal.

A alimentação deve ser logo após o treino (no máximo 2 horas) para restaurar os músculos, aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo. Para restaurar o nível de proteína, escolha produtos que promovam o crescimento do tecido muscular e restaurem os recursos do corpo:

• carne de aves (peito de frango cozido, peru);
• filé de vitela;
• omelete de clara de ovo;
• peixe magro cozido;
• laticínios desnatados;
• maçãs, peras, toranjas;
• decocções de rosa selvagem, cranberries;
• cereais: trigo sarraceno, arroz, aveia;
• repolho de todos os tipos, espinafre, aipo, pepino.

Recomendações para o cardápio da dieta fitness proteína-carboidratos

1 dia

Ao seguir uma dieta fitness para perda de peso, você precisa calcular a quantidade de proteína necessária em gramas, com base na fórmula: 3 vezes o peso desejado em kg. Por exemplo, seu objetivo é 60 kg. De acordo com a fórmula, você precisa de 180 gramas de proteína por dia: carnes magras, peixes, aves, laticínios com baixo teor de gordura serão uma parte útil do seu cardápio.

Ao mesmo tempo, os alimentos ricos em carboidratos são excluídos completamente. Os carboidratos são permitidos apenas como parte dos alimentos proteicos e em uma quantidade não superior a 25 gramas por dia. A gordura também não é superior a 25 gr. Se o conteúdo calórico é importante para você e você está se esforçando para perder peso, limite seu menu de dieta a 1200-1500 kcal por dia. Ao mesmo tempo, lembre-se de que não a fome, mas a boa forma e a nutrição adequada o ajudarão a obter a figura dos seus sonhos.

Nota que o texto indique a quantidade necessária de proteínas, gorduras e carboidratos absorvidos com os alimentos, e não o peso dos produtos. Entenda as calorias e quantidades nutrientes em um determinado produto, tabelas especiais ajudarão ou Aplicações Móveis, que calculará as calorias da dieta diária e o conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos nela.

2 dias

Tudo é o contrário. Mínimo de proteína, máximo de carboidratos. Como no caso das proteínas, calcule a quantidade de carboidratos que você precisa em gramas usando a fórmula 4 vezes o peso desejado em kg. Novamente, para o peso desejado, levamos 60 kg. De acordo com nossa fórmula, você precisa de 240 gramas de carboidratos complexos para todo o dia (frutas, legumes, grãos integrais, produtos de farinha).

Reduzimos as proteínas ao mínimo (até 1,5 gr.), Mas a última refeição deve ser estritamente proteica (leite, queijo cottage, queijo, kefir). Gordura - cerca de 25 gramas por dia.

3 dias

Carboidratos mínimos, proteínas máximas. No cardápio da dieta fitness, a dieta do terceiro dia é composta por aves ou peixes brancos e magros, ou seja, é construída com produtos proteicos. Sinta-se à vontade para incluir produtos lácteos, queijo cottage, queijos com baixo teor de gordura. Na forma de uma pequena quantidade de carboidratos, você pode comer batatas assadas, arroz cozido, ensopado ou chucrute, salada de repolho com ervas sem óleo e sal. As frutas devem ser incluídas na dieta todos os dias. Para a sobremesa: maçãs e peras assadas.

Dia 4

Este dia de dieta fitness - média. O cardápio de nossa dieta deve conter aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos e proteínas: 2-3 e 2-2,5 gramas por quilo de peso. Norma diária: não mais de 1200 kcal por dia!

Alterne em dias alternados, aumentando alternadamente a ingestão de proteínas e carboidratos, mantendo o equilíbrio proteína-carboidratos. O número de refeições durante o dia deve ser 5.

Resumindo:

• antes e depois das aulas em um clube de fitness, você deve comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos e excluindo gorduras. O teor máximo de gordura por dia não deve exceder 25 gramas;
• se não for possível comer antes do treino, antes da aula você deve tomar um shake de proteína ou um copo de leite com baixo percentual de gordura, comer uma porção de frutas;
• comer após o treino no máximo duas horas;
• arroz brancoé melhor substituir por variedades marrons, beber apenas sucos frescos, comprar carne magra e laticínios com baixo teor de gordura e substituir frituras por cozidas, cozidas ou cozidas no vapor;
• não se esqueça de beber água (cerca de 2 litros por dia);
• siga rigorosamente todas as regras da dieta fitness escolhida.

Agora você conhece a nutrição adequada ao fazer fitness e pode obter o efeito mais positivo dos esportes, mas lembrar que uma dieta fitness pode lhe agradar com resultados apenas com a condição de que a atividade física seja regular, e não apenas durante o período de restrição alimentar.

Se você deseja se livrar permanentemente dos quilos extras e anseia por mudanças, mas não sabe por onde começar, a equipe o ajudará a dar os primeiros passos em direção a um eu renovado. Qualquer objetivo é alcançável, todo pico pode ser conquistado. Vamos ensiná-lo a manter a beleza, a saúde e a harmonia por muito tempo.

Preparado para o site "Estar em forma"

Fitness Nutrition é uma opção de dieta saudável e equilibrada para mulheres e homens que se exercitam regularmente. NO grandes cidades há serviços de entrega do cardápio diário para atletas, mas seus pratos também podem ser preparados em casa a partir dos produtos disponíveis. Para fazer isso, você precisa selecioná-los e combiná-los corretamente, aplicar métodos suaves de tratamento térmico e levar em consideração subsídio diário calorias.

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Noções básicas de dieta

Metas de Nutrição Física:

• manutenção do desempenho de mulheres e homens com esportes regulares;
• perda de peso pela queima de gordura;
• preservação e crescimento do tecido muscular nas áreas necessárias;
• melhoria de todos os sistemas do corpo, fornecendo vitaminas e microelementos essenciais;
• efeito benéfico sobre o sistema nervoso.

Ao contrário de muitas dietas projetadas para uma semana ou um mês, uma dieta saudável sempre pode ser seguida, e isso só beneficiará o corpo.

Dependendo de seus objetivos, uma nutrição adequada pode envolver uma quantidade diferente de carboidratos na dieta:

• 50% se você quiser ganhar peso - mais frequentemente essa dieta é observada por homens ou mulheres magras;
• 30% se você precisa perder peso e formar um belo espartilho musculoso;
• até 10%, se for necessário "secar" o corpo o máximo possível - esta é a dieta mais difícil que é seguida durante a preparação para a competição por fisiculturistas masculinos, meninas na categoria de biquíni fitness.

A nutrição fitness prevê um cálculo diário de KBJU: a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos consumidos. O conteúdo calórico diário será um valor derivado usando uma fórmula especial, o restante dos indicadores são determinados de acordo com as metas estabelecidas.

Regras

As regras gerais de uma dieta fitness são apresentadas na tabela.

regra	Explicação
Beber abundante de água limpa	Exercícios em academia consomem muita energia e provocam a liberação de uma grande quantidade de líquido através do suor. Suas reservas devem ser repostas para evitar a desidratação. Além do mais, água pura usado em tempo certo, acelera processos metabólicos e melhora o processo de digestão. A água deve ser bebida com o estômago vazio, meia hora antes das principais refeições e não antes de 2 horas após o jantar. Além da água, é permitido beber outras bebidas que aceleram o metabolismo.
Métodos suaves de tratamento térmico de produtos	Esses métodos incluem: cozimento a vapor; fritar em um revestimento antiaderente; assar no forno ou micro-ondas; cozinhando; extinção; grelhar. É estritamente proibido fritar alimentos em qualquer óleo com essa dieta.
Refeições frequentes, mas pequenas	A nutrição fracionada resolve vários problemas de uma só vez: 1. Melhora a digestão. Não comer demais, que é considerado a causa da obesidade em 80% dos casos. O sistema digestivo não consegue lidar com uma quantidade excessiva de comida, esta não é absorvida, é depositada nas reservas de gordura e nas dobras do intestino. 2. A cintura fica mais fina. Uma grande quantidade de comida estica as paredes do estômago e aumenta seu tamanho. Isso afeta o volume da cintura e do abdômen. 3. Recuperação. A ausência de depósitos no trato digestivo permite que todos os sistemas do corpo funcionem com mais eficiência. 4. Melhoria na aparência. Quando sistema digestivo lida com a quantidade de comida recebida e é bem absorvida, isso tem um efeito positivo na aparência e na saúde da pele, cabelos, unhas. 5. Aceleração do metabolismo. Refeições frequentes são um sinal para o corpo de que as restrições alimentares não o ameaçam. Ele começa a trabalhar intensamente, ajustando-se à necessidade constante de digerir os alimentos. 6. Falta de fome.É difícil sentir se uma pessoa come a cada poucas horas.
Cumprimento do regime	É importante estabelecer o funcionamento de todos os sistemas para comer no mesmo horário todos os dias. Para isso, é recomendável elaborar um cronograma que inclua: o intervalo de tempo entre as refeições não é superior a 3 horas; última refeição até 3 horas antes de dormir; treinamento não antes de uma hora depois de comer; comer após o treino o mais tardar uma hora; beber água 30 minutos antes e uma hora e meia após as refeições
Aceleração do metabolismo	Você pode acelerar seu metabolismo com atividade física, massagens e procedimentos cosméticos, o cumprimento do regime de alimentos e bebidas, o uso de certos alimentos e bebidas. Alimentos que aumentam o metabolismo incluem: fontes de fibra; fontes de ácidos ômega. Bebidas que devem ser consumidas para acelerar os processos metabólicos: água Sassi de gengibre, pepino, limão e hortelã; bebida de gengibre com limão; kefir com canela; smoothies de vegetais e ervas; chá verde com gengibre, limão; água com suco de limão ou vinagre de maçã
Comer apenas alimentos saudáveis	Para que a perda de peso seja inofensiva ao corpo, o tecido muscular cresça e permaneça, os alimentos consumidos devem ser de alta qualidade: naturais e saudáveis
Comer carboidratos lentos pela manhã	Antes do almoço, o metabolismo funciona muito mais rápido do que depois, cerca de 30%. Nesse sentido, todos os alimentos que são fontes de glicogênio devem ser consumidos pela manhã - no café da manhã ou no primeiro lanche. Seu número é determinado pelas metas estabelecidas.
Certifique-se de incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta	As gorduras saudáveis ​​são encontradas em nozes, sementes, óleos vegetais prensados ​​a frio que não são expostos a efeitos térmicos, peixe oleoso, abacate. Para obter o suficiente deles, durante uma dieta de fitness, você precisa consumir uma colher de chá com o estômago vazio. óleo de linhaça e distribuir uniformemente os alimentos ricos em ácidos ômega ao longo do dia. É necessário não apenas para a digestão normal, mas também para a saúde e a beleza da pele e do cabelo.
Diversidade	Como a dieta fitness pode ser seguida ao longo da vida, é necessário que ela seja variada. Para fazer isso, é importante ter uma seleção pessoal de receitas de pratos deliciosos para diferentes refeições.



O que você precisa saber sobre cheatmeal?

Chitmil é uma refeição que não está incluída nas regras de nutrição e consiste em alimentos proibidos. Pratique-o com uma certa frequência para:

• "sacudir" do metabolismo e sua aceleração;
• prevenção do efeito platô (adaptação do corpo a novas condições e cessação da perda de peso);
• relaxamento psicológico, necessário em condições de constantes restrições;
• prevenção de avarias.

Especialistas dizem que você não deve permitir-se uma refeição de trapaça mais de uma vez a cada 7-10 dias após pelo menos um mês de seguir uma dieta adequada “limpa” e alcançar os primeiros resultados na perda de peso. É ideal que esta refeição seja realizada na primeira metade do dia e, depois, o atleta retorne à sua dieta habitual. Quem quer ganhar peso pode trapacear o dia todo.

A escolha de um prato por violação deliberada da nutrição adequada é escolhida pela própria pessoa, com base em suas próprias preferências de gosto: fast food, chocolate, bolos ou doces, carne gordurosa, salsichas, carnes defumadas.



Cardápio da semana

Um menu de amostra para uma semana de dieta fitness é assim:

Dia	Café da manhã	Almoço	Jantar	chá da tarde	Jantar
1		Laranja fresca	Sopa de legumes, costeletas de peru a vapor, salada de repolho e salada verde	Um copo de kefir com baixo teor de gordura com farelo e estévia	Feijão cozido em molho de tomate com legumes
2	Aveia preguiçosa	Os doces certos	Salsichas de frango, brócolis cozido no vapor, couve-flor e couve de Bruxelas	Queijo cottage com fibra	Macarrão Shirataki com camarões, salada de legumes fresca
3	Bolo de banana com chocolate	Salada de frutas com iogurte	Peito de frango cozido, vinagrete com ervilhas verdes	smoothie de frutas vermelhas	Peixe vermelho assado com suco de limão, tomate e salada de pepino
4	Omelete em lavash	Panquecas de arroz		Smoothie verde	Salada de frutos do mar e tomate cereja
5	Baked Oatmeal	Pudim de leite de banana com sementes de chia	Salada de carne, lentilhas, pepino e tomate	Um copo de iogurte de farelo com baixo teor de gordura	Salada de carcaça de lula, ovos cozidos e pepino
6	Panquecas de chocolate	Maçã assada com requeijão e passas	Sopa com almôndegas de frango, ensopado de legumes	2 ovos cozidos duros	Costeletas de peixe, pimentão, tomate e salada de pepino
7	bolo de cenoura	Barras de energia	Repolho estufado com carne	Salada de pepino e ervas	Atum enlatado, lentilhas, tomates frescos

Seguindo este menu, a própria pessoa determina suas porções de acordo com o teor calórico diário necessário e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos.

Lista de produtos permitidos

Tabela de produtos permitidos na nutrição fitness:

Grupo	Produtos
Eu no	frango, de preferência peito de frango; peru; vitela e carne bovina; coelho
Peixe e frutos do mar	Todos os tipos de peixes de rio e mar, mariscos e atum enlatados no próprio sumo são permitidos
Laticínios e produtos lácteos	Baixo teor de gordura: queijo tipo cottage; quefir; iogurte; leite coalhado; leite, incluindo leite em pó desnatado
Vegetais	Priorize vegetais com calorias negativas: pepinos; todas as variedades de repolho; verdes; Pimentão; abobrinha; cenoura; beterraba; abóbora; tomates. Cogumelos, berinjelas também são permitidos, com moderação - milho
Fruta	bananas, uvas, tâmaras - de manhã não mais que 3 vezes por semana; maçãs; peras; pêssegos, nectarina; bagas; ameixas; melancia; Melão; um abacaxi;
Frutas secas	ameixas secas; passa; damascos secos; arandos e outros
Nozes e sementes	todos os tipos de nozes; sementes: girassol, abóbora, linhaça, gergelim
cereais	aveia; arroz: marrom, vermelho, não polido; trigo sarraceno; painço; cevada; milho
Massa	Não mais de 2 vezes por semana: massa de trigo duro; massas sem glúten; macarrão shirataki
Ovos	Frango - não mais que 2 gemas por dia, proteínas - ilimitadas; Codorna
Farinha	aveia; arroz; grão de bico; milho; trigo integral; coco. É permitido adicionar amido de milho, todos os tipos de farelo ao cozimento
Óleos vegetais	Oliva; linho; Amaranto; sésamo

Receitas de pratos

Os pratos do menu proposto são preparados de forma rápida e fácil. Todos eles são úteis e adequados para mulheres e homens de qualquer idade.

Cupcakes com recheio de requeijão e coco




Você vai precisar de:

• 200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura de um briquete;
• 4 ovos;
• 50 g de flocos de coco;
• 40g de amido de milho;
• 3 ovos inteiros + proteína;
• 100 ml de kefir com baixo teor de gordura;
• 50 g de farinha integral;
• 50 g de farelo de aveia;
• 50g de farelo de trigo;
• 30g de cacau;
• 5g de fermento em pó.

Preparação:

1. 1. Misture o requeijão, a gema, o adoçante, o coco e o amido de milho com um liquidificador ou batedeira.
2. 2. Forme pequenas bolas da massa resultante, envie-as para a geladeira.
3. 3. Bata 3 ovos e 1 proteína, adicione o restante dos ingredientes. A consistência da massa deve ser a mesma do creme de leite espesso.
4. 4. Coloque uma colher de massa em cada forma, depois 1 bola, em cima de outra colher de massa.
5. 5. Asse a 180 graus por 30 minutos.

Aveia preguiçosa




Você vai precisar de:

• 60 g de aveia;
• 100 ml de queijo cottage com baixo teor de gordura;
• 100 g de frutas ou bagas de acordo com a época;
• 30 g de uma mistura de diferentes sementes: linhaça, gergelim, girassol, chia, abóbora.

Cozinhando:

1. 1. Misture cereais, sementes e frutas ou bagas.
2. 2. Despeje a mistura com iogurte, coloque o mingau na geladeira durante a noite.

Bolo de banana com chocolate




Você vai precisar de:

• 120 g de queijo cottage com baixo teor de gordura;
• ovo;
• 50 g de farinha de arroz;
• banana pequena;
• 20g de cacau;
• adoçante.

Cozinhando:

1. 1. Amasse uma banana com um garfo até virar um purê.
2. 2. Misture todos os ingredientes, exceto o cacau.
3. 3. Divida a massa em 2 partes, adicione cacau em 1 delas.
4. 4. Despeje a massa leve na forma, adicione a massa de chocolate no meio.
5. 5. Leve ao micro-ondas por 3 minutos.

Omelete em lavash




Você vai precisar de:

• 2 ovos;
• 100 ml de leite magro;
• 30 g de queijo duro;
• 50 g de lavash armênio;
• sal.

Cozinhando:

1. 1. Unte o pão sírio com leite.
2. 2. Bata os ovos com 50 ml de leite, sal.
3. 3. Rale o queijo em um ralador fino.
4. 4. Coloque o pão sírio em uma panela aquecida ou em uma tigela multicozinha de modo que as bordas criem uma parede de 4-5 cm.
5. 5. Após 30 segundos, despeje a mistura de ovos no meio, polvilhe com queijo.
6. 6. Feche a omelete com pão sírio, pincele com leite por cima.
7. 7. Cozinhe dos dois lados por 7 minutos.

Baked Oatmeal




Você vai precisar de:

• 120 g de aveia;
• 250ml de leite;
• ovo;
• 5g de fermento em pó;
• adoçante;
• 20 g de flocos de coco;
• 100 g de qualquer fruta ou baga de acordo com a época.

Cozinhando:

1. 1. Bata o ovo com o leite.
2. 2. Junte os cereais, o fermento, o adoçante e os flocos de coco.
3. 3. Coloque as frutas em cubos no fundo da forma.
4. 4. Despeje a mistura de aveia sobre a fruta.
5. 5. Despeje a mistura de ovo com leite por cima.
6. 6. Asse a 180 graus por meia hora.

Panquecas de chocolate




Você vai precisar de:

• 180 g de farinha de arroz;
• 300 ml de leite magro;
• 5g de fermento em pó;
• ovo;
• 40g de cacau;
• leite em pó desnatado - 60 g;
• adoçante a gosto.

Cozinhando:

1. 1. Misture todos os ingredientes, exceto o leite em pó, com 200 ml de leite.
2. 2. Asse as panquecas em uma camada antiaderente até ficarem cozidas.
3. 3. Misture o leite em pó desnatado, o adoçante e 100 ml de leite, deixe ferver por 5 minutos.
4. 4. Despeje as panquecas com calda de chocolate, decore com frutas.

bolo de cenoura




Você vai precisar de:

• 1 ovo;
• 50g de farelo de trigo;
• 70g de aveia;
• 90 ml de kefir com baixo teor de gordura;
• 3g fermento em pó;
• 100 gr de cenoura;
• adoçante, canela ou gengibre a gosto;
• 100 g de queijo cottage macio com baixo teor de gordura;
• 50 ml de creme de leite com baixo teor de gordura.

Cozinhando:

1. 1. Rale as cenouras em um ralador fino.
2. 2. Misture todos os ingredientes, exceto o requeijão e o creme de leite.
3. 3. Divida a massa em 3 partes, asse 3 bolos no micro-ondas por 2 minutos cada.
4. 4. Faça um creme de queijo cottage, creme de leite e adoçante - bata com um mixer ou liquidificador.
5. 5. Lubrifique os bolos com creme, decore com raspas de chocolate amargo, raspas de coco ou cenoura ralada.
1. 1. Bata 1 banana com leite.
2. 2. Adicione as sementes de chia e o adoçante ao smoothie. Envie para a geladeira por 2-4 horas.
3. 3. Corte a segunda banana em círculos, coloque a massa de leite-banana.

Pimenta búlgara recheada com arroz integral e carne de peru




Você vai precisar de:

• 4 pimentões grandes;
• 80 g de arroz integral;
• 50g de cenoura;
• 50 g de cebola;
• 150 g de peru picado.

Cozinhando:

1. 1. Cozinhe o arroz por 15 minutos.
2. 2. Pique a cebola finamente, rale as cenouras.
3. 3. Misture a carne picada, os legumes e o arroz.
4. 4. Descasque os pimentões do miolo, recheie-os com carne picada.
5. 5. Cozinhe o prato por uma hora em fogo baixo.

Macarrão Shirataki com camarões




Você vai precisar de:

• 150 g de macarrão shirataki;
• 200 g de camarão descascado.

Cozinhando:

1. 1. Cozinhe o camarão por 7-10 minutos em água levemente salgada.
2. 2. Ferva a água, despeje o macarrão shirataki e cozinhe por 2 minutos.
3. 3. Misture o camarão com o macarrão.

Receitas de pratos podem ser retiradas de várias fontes dedicadas a esportes e Alimentação saudável. Os produtos que não estão disponíveis em mercearias comuns podem ser encomendados em serviços online especializados. A maioria dos itens necessários para a dieta em questão está disponível a um preço ou é substituível.

E alguns segredos...

A história de uma de nossas leitoras Irina Volodina:

Fiquei especialmente deprimido pelos olhos, cercado por grandes rugas, além de olheiras e inchaço. Como remover completamente as rugas e bolsas sob os olhos? Como lidar com o inchaço e vermelhidão?Mas nada envelhece ou rejuvenesce uma pessoa como seus olhos.

Mas como rejuvenescê-los? Cirurgia plástica? Aprendeu - não menos de 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - fotorejuvenescimento, peeling gás-líquido, radiolifting, facelift a laser? Um pouco mais acessível - o curso custa de 1,5 a 2 mil dólares. E quando encontrar tempo para tudo isso? Sim, ainda é caro. Especialmente agora. Então para mim eu escolhi um caminho diferente...

Toda mulher quer se gabar figura perfeita. Para a maioria, isso exige muito esforço. Há um grande número de maneiras: uma grande variedade de dietas, lipoaspiração, massagens, etc. Cada um escolhe o que gosta. Mas não se esqueça de reconsiderar sua dieta. Se você se esgotar em uma esteira e quando chegar em casa para beber chá com pãezinhos, não obterá nenhum resultado. Apenas desperdice seu tempo e dinheiro.

Dieta fitness para emagrecer

Por desportistas e amantes da comida existem sistema interessante nutrição, que é diversificada em produtos permitidos. Você não precisa se torturar com fome. A regra principal é ser o mais ativo possível, especialmente após as refeições. Aqui você verá como a força de vontade é endurecida. Afinal, geralmente depois do jantar, muitas pessoas preferem deitar no sofá, ao invés de treinar.

A dieta fitness para perda de peso é universal - é adequada para mulheres e homens. Para atingir esse objetivo, você deve combinar nutrição adequada com exercícios. Recomenda-se três vezes por semana e todos os dias dedicar tempo ao treinamento cardio para queimar o excesso de gordura.

Durante os esportes, é importante consumir uma quantidade suficiente de proteínas, que afetam favoravelmente massa muscular. Além disso, não se esqueça dos carboidratos, que são uma reserva de energia. Remova as gorduras da sua dieta o máximo possível, pois elas podem retardar o metabolismo, contribuindo assim para a deposição de quilos extras.

Regras de nutrição fitness para perda de peso:

1. Coma uma refeição saudável 2 horas antes do treino. Os pratos podem ser: peixe, salada de legumes com batatas cozidas, ensopado de legumes, laticínios, carne de frango.
2. Meia hora antes do treino, você pode beber uma xícara de café ou chá verde sem açúcar. Esta bebida é capaz de transformar gordura em energia, que será utilizada ativamente.
3. Observe a ingestão de líquidos para evitar a desidratação. Antes de iniciar um treino, você pode beber água com 20 minutos de antecedência e, a cada 20 a 30 minutos, não se esqueça de beber em pequenos goles.
4. Após o esforço físico, você pode e até precisa comer, mas somente após cerca de meia hora. Nesse período, os alimentos são muito bem absorvidos, principalmente as proteínas com carboidratos.
5. Recomenda-se comer em pequenas porções a cada 3-4 horas. Aproximadamente 5 vezes ao dia.
6. Uma porção de comida deve caber na palma da sua mão.
7. Após o treino, não deve consumir café e chocolate amargo, bem como outros produtos que contenham cafeína.
8. Quer emagrecer sem ganhar massa muscular? Então 2 horas antes do treino e 2 horas depois de comer é proibido.

Prós e contras de uma dieta fitness para perda de peso

Vantagens:

• falta de restrições estritas à ingestão de alimentos;
• a técnica é adequada para qualquer idade e sexo;
• fornecido para o uso Produtos naturais(sem aditivos químicos);
• essa nutrição tem um efeito positivo no trabalho de todo o organismo e uma perda garantida de quilos extras.

Imperfeições:

• porções de controle;
• terá que gastar um pouco;
• perda de peso é gradual.

Atenção!

1. Com contra-indicações à atividade física, uma dieta fitness também é proibida. Esta não é uma dieta separada, por isso não é recomendado usá-la sem praticar esportes.
2. A dieta é estritamente proibida para pessoas que têm doenças dos rins, fígado, sistema cardiovascular, mulheres grávidas.

O que você pode comer:

• laticínios (sem gordura);
• carne magra e peixe. Cozinhar deve ser de qualquer forma, exceto fritar;
• frutos do mar;
• ovos (proteínas);
• sucos frescos;
• frutas e bagas;
• vegetais.

Exemplo de menu de dieta fitness para perda de peso por 2 semanas

Durante o dia, você pode beber sucos naturais, laticínios com baixo teor de gordura, chá verde e café sem açúcar. Não se esqueça de limpar água potável- Recomenda-se beber até 2 litros por dia.

Benefícios de se exercitar enquanto segue uma dieta fitness para perda de peso

Para acelerar o processo de emagrecimento, além da atividade física, a alimentação também é importante. Se você seguir uma dieta fitness para perda de peso, o treinamento será ainda mais eficaz. Seus músculos são fortalecidos e os quilos extras desaparecem. Há uma aceleração do metabolismo, o que é muito importante para perder peso. Com os alimentos e dieta certos, após o treino, você se sentirá energizado, não fraco.

Receitas úteis para uma variedade de dietas de fitness de menu para perda de peso

Você pode criar um menu com base em suas preferências, mas certifique-se de não exceder o consumo de 1600 calorias por dia.

Depois de acordar, é útil beber berry, que consiste em frutas, banana, leite com baixo teor de gordura. Bata tudo no liquidificador.

As saladas de vegetais podem ser variadas adicionando carne a elas. Por exemplo, alface, pimentão, algumas maçãs verdes e corte em pedaços de peito de frango assado no forno.

A omelete mais comum pode ser uma iguaria e um café da manhã saudável adicionando camarão a ela. Bata os ovos, adicione o leite, os camarões prontos e leve ao forno.

Os resultados de perder peso enquanto segue uma dieta fitness

Deve sua eficácia à combinação dos alimentos certos, tamanhos de porção com atividade física. Você não vai perder peso rapidamente. Essa técnica não é para quem precisa perder até 10 quilos em uma semana. Tudo vai acontecer gradualmente. Se você está envolvido não apenas na perda de peso, mas também no ganho de massa muscular, não deve julgar pelos indicadores de peso.

É melhor pegar uma coisa na qual você não pode se encaixar e experimentá-la com alguma frequência. Os resultados certamente irão agradá-lo. E não apenas na luta contra os quilos extras, mas você verá no espelho um corpo tonificado e mais magro. Melhore sua saúde através de uma alimentação adequada.

Em um mês você vai perder cerca de 5 kg. A dieta é projetada para muito tempo sem causar nenhum dano ao corpo. Este é um dos benefícios. A Dieta Fitness vai te ensinar nutrição adequada e um estilo de vida saudável.

Defina uma meta - vá em direção a ela com confiança, superando todos os obstáculos em seu caminho. Não ceda às tentações. Para fazer isso, pela primeira vez, vale a pena se recusar a visitar locais onde possam haver alimentos nocivos e proibidos. Recomenda-se também retirar todos os estoques de doces e alimentos altamente calóricos em casa. Para um melhor humor emocional, comece a se preparar para essa refeição.

Você deve abandonar gradualmente os alimentos que não podem ser consumidos, retirando um em poucos dias. Assim você prepara seu corpo, e psicologicamente será mais fácil suportar as restrições alimentares. Afinal, uma recusa acentuada contribui para o aparecimento da depressão, um colapso que traz danos significativos. . Uma dieta fitness para perda de peso combinada com atividade física pode mudar seu corpo.

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Muitas pessoas visitam salas de ginástica, conduzem estilo de vida saudável vida. Mas eles não vêem o resultado visual. Não há harmonia desejada de se exercitar na academia ou visitar a piscina.

Qual é a razão? Nem todo mundo sabe disso para figura magra e quilos extras, exceto imagem ativa vida, afeta selecionado corretamente dieta. Você precisa saber quais alimentos excluir antes do treino e quais devem ser incluídos no cardápio em grandes quantidades.

Vamos considerar com mais detalhes:

• incluir carboidratos e proteínas no cardápio.
• exclua as gorduras do cardápio ou consuma não mais que 3 gramas.

Por que você precisa de carboidratos e proteínas no condicionamento físico antes do treino?

Carboidratos passando por transformações oxidativas providenciar todas as células humanas vivas energia. Eles também estão envolvidos nas reações protetoras do corpo. Esquilos desempenham um papel primordial na vida humana e desempenham muitas funções: participar do metabolismo, regular a formação de hormônios, proteger nosso corpo, etc.

Eles inibem a atividade do estômago e o processo de digestão. Como resultado - arrotos, sensação de náusea, cólica e peso no estômago durante o treino.

Antes de praticar esportes, é melhor incluir refeições leves:

• frango com baixo teor de gordura com arroz cozido e uma fatia de pão integral.
• aveia com omelete de proteína.
• bife com carnes magras com batatas cozidas.

Os produtos de uma dieta fitness, antes de praticar esportes, devem ser normais em termos de calorias. Último refeição melhor fazer em uma ou duas horas horas antes da começar Aulas. Isso permitirá que os alimentos sejam melhor digeridos e absorvidos no estômago.

Se o objetivo do seu treino é construir massa muscular, então você precisa comer uma fruta e beber uma bebida proteica meia hora antes do início do treino.

Fruta deveria ser com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é uma medida do efeito dos alimentos depois de comê-los nos níveis de açúcar no sangue. Essas frutas incluem maçãs, peras, morangos e outras bagas. Um shake de proteína em uma dieta de fitness é preparado com base em proteína de soro de leite. Deve ser usado na proporção: 0,22 g por quilograma do seu peso.

Em meia hora antes do início das aulas dieta fitness recomendada beber uma xícara de forte verde ou preto chá, sem açúcar e creme. Isso proporcionará uma grande queima de gordura, e reduzirá o declínio de glicogênio, aminoácidos e glicose no organismo. Você não vai se cansar tão rapidamente durante o treino. Os exercícios físicos serão realizados por você de forma mais intensa.

Se você não teve tempo de almoçar a tempo, é melhor beber um copo de leite ou um shake de proteína antes da aula.

Muito importante em uma dieta fitness, durante a corrida exercício, comer grandequantidade de líquido.

Antes de iniciar as aulas, você precisa beber um copo de líquido e repetir o procedimento a cada 20 minutos. A quantidade de líquido que você bebe depende da quantidade de suor que foi liberada durante o treino.

Se você treinar por mais de uma hora, use bebidas especiais para os atletas para matar a sede. Devem ser bebidos em pequenas quantidades, a cada 10 minutos.

Recomendado durante esportes beber frutado sucos, de preferência caseiro, usando um espremedor. O melhor é o suco de laranja, diluído em água na proporção de 1: 1.

Se durante o período de treinamento você notar os seguintes sintomas:

• dor de cabeça
• boca seca
• lábios rachados
• com sede
• fadiga e fraqueza
• irritabilidade

Estes são sintomas de desidratação. É necessário parar de treinar e beber água intensamente. Quando os sintomas desaparecem, você pode continuar a praticar esportes.

Se você não tiver ingerido nenhum alimento por duas horas depois de praticar esportes, seu treino será ineficaz.

Ao seguir uma dieta fitness, é importante comer logo após o treino. Pegue comida preciso em 20 minutos depois de praticar esportes. Os produtos devem conter carboidratos e proteínas, que serão utilizados para ganho de peso e recuperação muscular. Alimentos que contenham gorduras não são recomendados. Eles inibem a absorção de carboidratos e proteínas do estômago para o sangue. Carboidratos são melhores digerido na forma líquida. Por exemplo: suco de cranberries e suco de uva, que têm uma grande quantidade de glicose para frutose. Posso comer também legumes, frutas, cereais cultura, etc Esquilos Melhor usar em uma dieta fitness como bebida proteica em pó ou em clara de ovo. Como resultado, a síntese de proteína muscular aumentará três vezes. Produtos recomendados de origem proteica sem gordura: peito de frango, clara de ovo, vitela, produtos sem gordura, peixe cozido de variedades gordurosas. A quantidade de alimentos proteicos para cada pessoa individualmente. Isso é facilmente determinado.

Sua porção de proteína deve caber na palma da sua mão.

Após o término do treino, os alimentos que contêm cafeína são excluídos por duas horas: produtos de chocolate, cacau, café, chá.

Existem diferentes opções para uma dieta de fitness.

Opção número 1 dieta fitness

Projetado apenas para perda de peso. É baseado no modo de relógio estrito:

• cinco horas antes do esporte não coma alimentos protéicos.
• Três horas antes dos esportes, é proibido comer.
• não beba uma hora antes do treino.
• Não tome líquidos durante o treino.
• Não beba por uma hora depois da aula.
• dentro de três horas após a prática de esportes, a ingestão de qualquer alimento é proibida.

Depois de se exercitar em um modo tão difícil, seu peso diminuirá significativamente.

Opção número 2 dieta fitness

Baseado em uma combinação de nutrição adequada com atividade física. A dieta fitness dura duas semanas. Refeições cinco vezes ao dia. O peso diminuirá gradualmente e suavemente. 1400-1800 calorias são consumidas por dia. Ao usar esta opção de dieta fitness, beba até dois litros de água diariamente.

Exemplo de menu para 14 dias de dieta fitness:

1º dia

Café da manhã: em qualquer forma 2 ovos (1 gema, 2 proteínas), 100 g de aveia, 50 g de queijo cottage com uma pequena porcentagem de teor de gordura, um copo, suco de laranja.

Almoço: salada de frutas, iogurte natural com baixo teor de gordura.

Jantar: 100g de frango cozido, 100g de arroz cozido, salada verde.

Lanche da tarde: uma batata assada, iogurte natural desnatado.

Jantar: 200g de peixe cozido ou estufado, salada de legumes e ervas aromáticas, uma maçã.

2º dia

Café da manhã: 2 ovos, 100 g de muesli, um copo de leite com baixo teor de gordura, qualquer fruta em pequena quantidade.

Almoço: um copo de suco de cenoura, 50g de requeijão natural sem gordura.

Jantar: salada de frango, em que 150-200 g de carne, batatas cozidas, uma maçã.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, qualquer fruta.

Jantar: 150 g de peixe em qualquer forma, um copo de feijão cozido, salada de legumes temperada com azeite.

3º dia

Café da manhã: 2 omeletes de ovos, 100g de aveia, 200g de morangos.

Almoço: uma banana, 100g de queijo cottage natural sem gordura.

Jantar: 200 g de peixe em qualquer forma, 100 g de arroz cozido, salada de legumes.

Lanche da tarde: qualquer fruta, iogurte natural com baixo teor de gordura.

Jantar: 100g de peru cozido, um copo de milho cozido, salada de legumes.

4º dia

Café da manhã: 100g de mingau de aveia, um copo de leite desnatado, toranja.

Almoço: uma banana, 100g de queijo cottage sem gordura.

Jantar: 150g de carne de frango cozida, 50g de arroz cozido.

Lanche da tarde: um copo de qualquer suco de vegetais, farelo de trigo.

Jantar: 120g de carne bovina cozida, um copo de milho cozido.

5º dia

Café da manhã: 100g de aveia, ovos mexidos, um pêssego, um copo de qualquer suco natural.

Almoço: 100g de arroz cozido, um copo de suco de vegetais.

Jantar: 100 carnes de peru cozidas, uma maçã.

Lanche da tarde: 100g de queijo cottage com baixo teor de gordura, salada de legumes.

Jantar: 100g de frango cozido, salada de legumes.

6º dia

Café da manhã: omelete de proteína, 100 g de mingau de trigo sarraceno, um copo de leite desnatado.

Almoço: 50g de queijo cottage com baixo teor de gordura, uma banana.

Jantar: 200 g de qualquer peixe cozido, 100 g de arroz cozido, salada de legumes, um copo de suco de laranja.

Lanche da tarde: uma batata assada, iogurte desnatado.

Jantar: 150g de camarão cozido, salada de legumes.

7º dia

Café da manhã: omelete à base de dois ovos, 100 g de mingau de trigo sarraceno, uma maçã.

Almoço: 100g de queijo cottage com baixo teor de gordura, um pêssego.

Jantar: 100g de carne cozida, salada de legumes: ervilhas, cenouras, milho.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, 100g de arroz cozido.

Jantar: 150g de carne de frango cozida, salada de legumes.

8º dia

Café da manhã: 2 ovos, 100g de mingau de muesli, um copo de leite desnatado, toranja.

Almoço: 70g de arroz cozido, um pêssego.

Jantar: 120g de carne de frango cozida, salada de legumes, meia porção de massa cozida, um copo de suco de frutas cítricas.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, uma maçã.

Jantar: 120g de carne cozida, salada de legumes.

9º dia

Café da manhã: omelete de proteína, 100 g de trigo sarraceno cozido, qualquer fruta, um copo de suco de frutas cítricas.

Almoço: uma banana, queijo cottage com baixo teor de gordura.

Jantar: 100g de qualquer peixe cozido, 100g de mingau de arroz, um pêssego, um copo de suco de frutas cítricas.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, 50g-100g de frutas secas - damascos secos.

Jantar: 200g de caldeirada de peixe, uma batata cozida, sumo de vegetais.

10º dia

Café da manhã: omelete de ovo, 100g de aveia, um copo de mirtilos.

Almoço: 100g de queijo cottage com baixo teor de gordura, 50g de passas secas.

Jantar: 100g de frango cozido, uma batata assada, um copo de suco de vegetais.

Lanche da tarde: iogurte desnatado, uma laranja.

Jantar: 100g de peixe estufado ou cozido, salada à base de legumes.

11º dia

Café da manhã: dois ovos cozidos, 50g de pão de farelo de trigo. Um pedaço de melancia, um copo de suco de laranja.

Almoço: uma banana, 50g de queijo cottage.

Jantar: 100g de arroz cozido, 200g de lula cozida.

Lanche da tarde: 50g de peixe estufado, salada de legumes.

Jantar: 100g de frango cozido, salada de milho e legumes.

12º dia

Café da manhã: 100g de aveia, omelete de proteína, um copo de suco de cenoura.

Almoço: 100g de arroz cozido com passas e damascos secos.

Jantar: 100g de frango em molho de baixo teor de gordura, salada de legumes.

Lanche da tarde:

Jantar: 120g de carne cozida, 100g de salada de brócolis.

13º dia

Café da manhã: 100g de aveia, ovos mexidos, uma toranja.

Almoço: 50g de queijo cottage com baixo teor de gordura, um pêssego.

Jantar: 120g de carne de peru em molho de baixo teor de gordura, milho cozido na espiga.

Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado, uma maçã.

Jantar: 150g de qualquer peixe cozido ou cozido, salada de legumes.

14º dia

Café da manhã: um copo de suco de laranja, dois ovos, 100 g de mingau de muesli, um copo de leite desnatado.

Almoço: uma banana, 50g de queijo cottage com baixo teor de gordura.

Jantar: 150g de frango cozido, salada verde, 100g de arroz cozido.

Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado, um pêssego.

Jantar: 150g de peixe de rio cozido ou estufado, salada de legumes.

Arroz em uma dieta de fitness é melhor escolher Castanho, uma sucos espremer natural no espremedor. Laticínios produtos e carne devemos ser magro. Fritar produtos para o menu de dieta fitness Não recomendado.

A dieta fitness só será eficaz com atividade física diária. Boa sorte!