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Crescimento muscular? Controle de massa? Queima de gordura? Para atingir esses objetivos, a dieta é tão importante quanto o exercício. Equilibre sua proporção de proteínas, gorduras e carboidratos com essas dicas simples!

Muitas vezes ouço perguntas como “Quantos carboidratos você recomenda para ganho de massa?”, “Quanto devo comer enquanto perco peso?” e “Existe um equilíbrio de proteínas, gorduras e isso é ideal para queimar excesso de gordura? Se você já fez essas perguntas, provavelmente já tentou diferentes proporções de nutrientes que funcionaram para seus colegas, mas não funcionaram para você. Ao mesmo tempo, você se sentiu esgotado e espremido como um limão, ou estava esperando por um progresso que não estava lá. Isso acontece a cada turno.

A verdade é que todos nós estabelecemos objetivos diferentes para nós mesmos, e todos precisam encontrar próprio caminho para físico perfeito. Parece apenas definir massa muscular, queimar gordura e manter o peso corporal desejado é uma tarefa simples - basta ajustar o teor calórico da dieta, e estamos em reis! Infelizmente, isso é mais fácil dizer do que fazer.

Mas isso significa que estamos condenados a começar do zero e trabalhar em vão até encontrarmos nosso próprio caminho? Claro que não. Vou falar sobre três fatores-chave que ajudarão você a encontrar ponto efetivo referência para sua jornada de "antes" para "depois".

Fator 1: metas de condicionamento físico

Seu primeiro passo deve ser definir claramente a tarefa prioritária: queimar gordura ou ganhar massa muscular. Você pode perguntar: “E se eu quiser os dois?” Este é o caso quando é melhor não perseguir dois pássaros com uma cajadada ao mesmo tempo. É melhor escolher um objetivo e adiar o segundo para o futuro. Você pode ganhar massa muscular enquanto trabalha para perder peso, mas não verá a máxima eficiência. Por quê? Uma dieta rica em carboidratos aumenta o ganho de massa magra, enquanto uma dieta baixa em carboidratos é necessária para acelerar a perda de gordura.

Claro, existem técnicas que permitem que você vá passo a passo. Por exemplo, a alternância de carboidratos, na qual os períodos de hipertrofia com alto teor de carboidratos são substituídos por períodos de baixo teor de carboidratos que estimulam a queima de gordura. Pesquisa mais recente também se mostram eficazes em alcançar dois objetivos simultaneamente. No entanto, em ambos os casos, os resultados individuais são mistos e nenhuma das técnicas justifica negligência para o equilíbrio geral de nutrientes.

Independentemente de qual método você escolher, você ganhará mais massa muscular e perderá peso mais rapidamente se focar em um objetivo em um determinado momento. Muitos profissionais de fitness usam o seguinte esquema. O trabalho em massa continua por várias semanas ou meses, após o que começa a fase de secagem, permitindo que você alcance um corpo harmonioso e esbelto. E contanto que você siga as recomendações padrão para um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos, você não terá que fazer sérios sacrifícios por causa de seus objetivos.

Observe que a proporção de gordura nunca cai abaixo de 15% da ingestão total de calorias. A partir do colesterol e outros lipídios, o corpo produz hormônios e, portanto, uma redução adicional na ingestão de gordura pode levar a distúrbios hormonais. Além disso, afeta negativamente as funções corporais reguladas por esses hormônios, incluindo crescimento, desenvolvimento, metabolismo, função reprodutiva e humor. A baixa ingestão de gordura também pode prejudicar a absorção de vitaminas lipossolúveis e K. Pior ainda, uma deficiência pode aumentar o risco de câncer de intestino, mama e próstata.

Mas, como você entende, nem todas as fontes de gordura são igualmente úteis. A prioridade deve ser, por exemplo, gorduras monoinsaturadas (nozes, ricas em ácido oleico), triglicerídeos de cadeia média () e (e outras variedades de peixes, carne de herbívoros, sementes de chia, sementes de linho, coalhada de feijão e).

Fator 2: físico

Depois de determinar o objetivo prioritário, é importante considerar o seu próprio objetivo. Isso ajudará você a determinar sua tolerância a carboidratos e fornecerá um ponto de partida para começar.

Existem três tipos principais de corpo, mas muitas pessoas são tipos intermediários. Embora o endomorfo possa ser considerado exatamente o oposto do ectomorfo, muitas pessoas combinam as características de "endo/meso" ou "ecto/meso". Mesmo que você entenda que está em algum lugar no meio, essa divisão será útil em termos de determinar as necessidades básicas de nutrientes. Tome como base o tipo de constituição mais próxima de você e faça os ajustes necessários.

Ectomorfo

Um ectomorfo é melhor descrito pela palavra "slim". Como regra, essas pessoas se distinguem por ossos finos, ombros estreitos, peito estreito e metabolismo acelerado. Ectomorfos são hardgainers clássicos. É difícil para eles ganhar peso e construir massa muscular.

No lado positivo, é fácil para os ectomorfos permanecerem magros. Por outro lado, para evitar o catabolismo muscular, eles devem receber mais carboidratos dos alimentos, a necessidade de calorias também é geralmente maior.

Recomendações de dieta: Os ectomorfos devem manter o limite superior de sua faixa de ingestão de carboidratos, ou seja, entre 30 e 60% de sua ingestão total de calorias, dependendo de seus objetivos - ganho de peso, manutenção de peso ou queima de gordura. Uma dieta rica em carboidratos é essencial para ganhar massa muscular, enquanto uma dieta baixa em carboidratos acelera a queima de gordura.

Eu recomendo o limite superior da faixa para ganho de massa, o intervalo médio (45-55%) para manutenção de peso e o limite inferior para perda de peso. Pelo menos 25% das calorias devem vir de proteínas e o restante de gordura.

Mesomorfo

O mesomorfo tem uma construção muscular. Na maioria das vezes, são pessoas fortes, atléticas e fortes, com músculos claramente traçados, ombros largos e tecido ósseo denso. Como regra, o mesomorfo desenvolve músculos com facilidade e se livra facilmente da gordura, mas o aumento da massa gorda é mais rápido que o do ectomorfo.

Os mesomorfos lidam facilmente com o nível médio de carga de carboidratos devido à capacidade de acumular quantidades significativas de glicogênio muscular. Se houver muitas calorias e carboidratos, um conjunto de massa total começa. Nenhum tipo de corpo está imune a uma dieta ruim!

Recomendações de dieta: Os mesomorfos se encaixam na faixa intermediária de carboidratos, entre 25-50% da ingestão total de calorias. Como antes, recomendo um limite superior para massa (40-50%), uma média para manutenção de peso (30-40%) e um limite inferior para perda de gordura (20-30%).

Endomorfo

Endomorfos são melhor descritos com a palavra "chunky". Eles geralmente têm um corpo redondo ou em forma de pêra, membros curtos, baixa estatura e metabolismo lento.

Os endomorfos podem construir músculos poderosos, mas também têm mais tecido adiposo e, portanto, uma tendência muito alta para acumular gordura. Como todos os carboidratos em excesso na dieta do endomorfo são facilmente convertidos em gordura, qualquer dieta rica em carboidratos torna a perda de peso ou o exercício um grande desafio.

Recomendações de dieta: Os endomorfos devem manter a extremidade inferior da faixa de carboidratos entre 10-40% de sua ingestão calórica total, dependendo de seus objetivos. Eu não recomendo ir além de 30-40% ao trabalhar na hipertrofia, é melhor usar valores médios (20-30%) para manter o peso corporal e, na fase de perda de peso, você deve limitar a proporção de carboidratos no menu para 10-20%.

Como outros tipos de constituição, o restante das calorias vem de proteínas e gorduras. A proteína é responsável por 25-50% do valor energético da dieta, e os 15-40% restantes são obtidos das gorduras.

Fator 3: Gênero

O gênero importa, mas não mais do que o tipo de corpo

Como regra geral, o gênero é considerado um fator menos significativo em relação às prioridades e tipo de constituição, sendo este fator muito mais propenso a caracteristicas individuais. No entanto, é muito importante que você tenha esse aspecto em mente ao procurar sua fórmula ideal.

Na maioria das vezes, as mulheres queimam gordura mais rapidamente e utilizam os estoques de glicogênio muscular mais lentamente. A este respeito, em geral, eles precisam de menos carboidratos do que os homens.

Existem várias explicações científicas sobre por que as mulheres dependem mais da gordura como fonte de combustível para seus treinos. Em particular:

1. O estrogênio aumenta a secreção de adrenalina, o principal hormônio que estimula a lipólise (a quebra dos ácidos graxos).
2. O estrogênio promove a secreção do hormônio do crescimento, que retarda a utilização de carboidratos e acelera a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo.
3. Nas mulheres, o aumento do fluxo sanguíneo no tecido adiposo, que por sua vez pode contribuir para a mobilização de ácidos graxos.
4. As mulheres têm níveis mais elevados de triglicerídeos intramusculares (IMTG), uma fonte de combustível lipídico que conserva o glicogênio muscular durante o exercício moderado a vigoroso. Esta economia de glicogênio muscular dá às mulheres uma vantagem sobre os homens em termos de resistência em treinos extremos.
5. De acordo com um estudo, ao realizar os mesmos exercícios, os homens dependem mais de combustível na forma de carboidratos de reserva do que as mulheres.

Recomendações Dietéticas: O que foi dito acima significa que as mulheres devem sempre comer menos carboidratos do que os homens? Não é necessário. As mulheres ectomorfos de alta intensidade provavelmente precisam de mais carboidratos do que os homens endomorfos sedentários.

Por outro lado, machos mesomorfos tentando manter um peso estável provavelmente precisarão porcentagem mais alta carboidratos, algo em torno de 40%, enquanto as mulheres com objetivos semelhantes e a mesma constituição, é desejável começar com 30%.

No entanto, se você é uma mulher que treina em intensidade baixa a moderada, eu recomendaria usar as proporções de proteína, gordura e carboidratos acima para encontrar a proporção ideal para seus objetivos de condicionamento físico e tipo de corpo. Comece na extremidade inferior da sua faixa de carboidratos e veja como vai.

Homens e mulheres, se depois de um treino se sentirem exaustos e fracos, e se não conseguirem ganhar massa muscular, devem considerar aumentar a ingestão de hidratos de carbono.

Proteínas, gorduras e carboidratos são apenas parte de um enorme mosaico

Depois de ouvir pela centésima vez a frase “abdômen é feito na cozinha”, haverá um desejo de prestar toda a atenção ao equilíbrio de nutrientes e empurrar para segundo plano outros fatores igualmente importantes em termos de resultado geral. Não cometa esses erros, caso contrário você não verá a floresta pelas árvores!

Alcançar o sucesso depende de muitos fatores e você deve considerar todos eles.

Um dos principais fatores adicionais é o valor energético da dieta. Mesmo a proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos não ajudará se você ingerir muitas ou poucas calorias. Da mesma forma, você nunca construirá um físico poderoso e musculoso se não estiver pronto para levar o processo de treinamento a sério!

Pode parecer que há muitos fatores a serem considerados, mas não se desespere. Você está a caminho de um estilo de vida saudável, não resolvendo problemas de matemática. Encontrar a estratégia de nutrição ideal para você levará tempo e, à medida que seus objetivos de condicionamento físico evoluem, suas necessidades nutricionais também. Mas com perseverança, determinação e vontade de mudar, você progredirá continuamente na direção certa.

O que seria escolha certa dietas com o número certo de calorias e a proporção ideal de proteínas, carboidratos e gorduras? Essa pergunta é relevante não só para quem faz uma dieta para ganhar massa muscular. É urgente para quem quer emagrecer, e só para os adeptos estilo de vida saudável vida. Neste artigo vamos falar sobre os princípios básicos de uma alimentação equilibrada.

PROTEÍNAS

Uma dieta esportiva deve incluir a quantidade necessária de proteína. O acúmulo de massa muscular, o estado do tecido ósseo e o meio nutritivo no intestino dependem diretamente disso. A principal fonte de proteína é, obviamente, a alimentação natural, que também é rica em vitaminas e minerais. A necessidade diária de proteína para um atleta é de 15 a 35% da ingestão calórica total.

Considere o exemplo de um corredor que é relativamente leve. Tomamos como base a alíquota mínima de 15%. Para um homem de 60 kg, que corre 160 km em uma semana, são necessárias pelo menos 3500 kcal por dia. Portanto, a proporção de proteína é de aproximadamente 130 g.

Outra maneira de calcular diretamente depende apenas do peso corporal. Idealmente, 1 kg de peso deve representar 0,8– 2,2 g de proteína por dia. Mas esse valor só pode servir como ponto de partida e depende do grau de atividade física. Por exemplo, os fisiculturistas para o rápido acúmulo de massa muscular tomam como base uma norma de 3,3– 4,4 g por 1 kg de peso corporal.

Um critério igualmente importante é o valor biológico da proteína que consumimos, ou seja, sua utilidade.

Fontes de proteína com alto valor biológico são os produtos de origem animal: carnes, laticínios, ovos, etc. Alimentos vegetais (feijão, tofu, grãos) contêm proteínas com baixa atividade biológica. Na prática, isso significa que um vegetariano deve comer muito grande quantidade alimentos contendo proteínas.

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CARBOIDRATOS

Você pode falar muito sobre o papel dos carboidratos, em termos de conceitos como cetose, amidos resistentes, adaptação à gordura, carboidratos simples e complexos. Mas partiremos do fato de que nosso conselho deve ser o mais simples e eficaz possível. O conceito principal é o seguinte. Consuma carboidratos suficientes para atingir o máximo desempenho e intensidade de treinamento.

O que isso significa na prática? Os carboidratos são convertidos em glicose e usados ​​como energia de forma muito mais eficiente do que as gorduras. O processo de quebra da glicose é chamado de glicólise. Em condições normais, nosso corpo recebe a energia necessária de carboidratos e gorduras. Mas com o aumento da atividade física, são os carboidratos que vêm à tona. E aqui desempenha um papel importante proporção correta consumiam carboidratos e gorduras.

Ao calcular a quantidade necessária de carboidratos na dieta, você deve se concentrar em dois fatores inter-relacionados: a duração do treinamento e sua intensidade.

Essa relação é claramente mostrada no gráfico abaixo.

A necessidade de carboidratos do corpo depende diretamente do esporte que você pratica. É obviamente incorreto comparar os custos de energia de um atleta que corre 5 km em 30 minutos e um participante de uma maratona.

Em média, os valores podem variar de 0,5– 1 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal com dietas low-carb durante a "secagem" até 6 g com treino de volume intensivo para ganho de massa muscular.

Querendo perder peso, as meninas costumam fazer dietas inovadoras que prometem perda de peso rápida. No entanto, nem todos os métodos são igualmente eficazes. Os especialistas aconselham não passar fome, mas traçar a proporção ideal de BJU e observá-la. O método é baseado na compreensão do efeito das proteínas, gorduras e carboidratos no corpo. Aderindo à proporção identificada, a menina poderá perder peso rapidamente.

Antes de usar o método, vale a pena entender como calcular BJU para perda de peso. Especialistas identificaram uma proporção padrão que uma pessoa deve aderir. De acordo com ele, e no menu diário deve ter uma proporção de 1:1:4. No entanto, a proporção não é a ideal. Se você seguir isso, há uma supersaturação do corpo com carboidratos com falta de proteínas. Isso pode retardar a perda de peso e levar ao desconforto pós-treino. Para corrigir a situação atual, o desenvolvimento de uma proporção adequada pessoa específica. Para executar uma ação, você deve se familiarizar com informação atualizada neste tópico. Falaremos sobre como fazer uma proporção adequada para um fashionista, sobre os recursos de perda de peso usando o método e o cálculo do teor calórico da dieta diária, falaremos mais adiante.

calculadora BJU

calculadora de emagrecimento

Elaboração da proporção de BJU

Informações sobre a taxa diária de BJU são necessárias para atingir rapidamente as metas estabelecidas na perda de peso e. Hoje, a proporção de 1:1:4 é considerada a norma. No entanto, a proporção de BJU está incorreta. O fato é que leva à falta de proteínas e excesso de carboidratos. A porcentagem de seu consumo para perda de peso deve ser diferente.

Observação! Se você ingerir muitos carboidratos, o corpo começará a armazená-los para o futuro, formando tecido adiposo. Ele não precisa de tanta energia quanto vem da comida.

A proteína é o principal material de construção do corpo humano. Sua deficiência prejudica o processo de recuperação muscular após o exercício e diminui a velocidade. O uso da substância é prescrito por quase todas as dietas para perda de peso. Especialistas aconselham ajustar a proporção clássica. É melhor que a taxa diária de BJU corresponda a uma proporção de 4:2:4 ou 5:1:2. A última opção é mais adequada para pessoas que desejam secar o corpo e reduzir o peso.

Especialistas aconselham colocar em prática o valor médio entre as proporções. Pode ser calculado usando a fórmula 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Esta ingestão diária de BJU é adequada para reduzir o componente de gordura no corpo e perder peso. Para obter valores individuais do indicador de perda de peso, a garota deve calcular inicialmente.

Opinião de um 'expert

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nizhny Novgorod

Sim, tudo bem, você precisa calcular a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos individualmente. E as fórmulas dadas no artigo são ótimas para isso. No entanto, ao elaborar um programa de perda de peso, outros fatores devem ser levados em consideração, dos quais são muitos. E é improvável que você consiga planejar corretamente o que e quando precisa comer para perder peso sem prejudicar o corpo. Portanto, para todas as pessoas que planejam perder peso, aconselho que entrem em contato com um nutricionista. Ele criará uma dieta individual que lhe dará melhores resultados do que qualquer outra que você encontre na Internet.

Se você ainda decidir perder peso, contando as gramas de proteínas, gorduras e carboidratos nos alimentos que ingere, tenha cuidado e não se confunda nas tabelas. E senhoras Conselho util sobre carboidratos. Eles são diferentes e podem afetar o corpo de maneiras diferentes. Alguns servem como uma fonte indispensável de energia, enquanto outros são depositados sob a pele na forma de depósitos de gordura. Por isso, inclua na dieta os chamados carboidratos lentos, ou carboidratos com baixo índice glicêmico. Lembre-se que eles são os mais úteis.

Quantas calorias você pode comer por dia

Por exemplo, uma menina pesa 60 kg e quer perder peso até 50. Tendo calculado o teor calórico (50 kg x 24), verifica-se que a taxa diária para perder peso é de 1200 cal. O desenvolvimento deve ser feito tendo em conta este valor. Ao escolher alimentos para perda de peso, você precisa calcular não apenas o conteúdo calórico, mas também taxa adequada BJU.

Se for difícil para uma fashionista ajustar imediatamente a dieta de acordo com a norma resultante e o valor de KBJU, ela pode usar valores intermediários. No caso acima, o valor do indicador será (55 kg x 24) 1320 kcal. Essa é a quantidade de calorias que uma garota pode consumir diariamente. Quando você se acostumar com o menu alterado, precisará reduzir o indicador.

Se excesso excesso de peso no corpo excede 10 kg, o procedimento de modelagem do corpo se estende em várias etapas. Digamos que uma menina pese 90 kg e queira perder peso até 50 g. Há uma lacuna muito grande entre os indicadores para reduzir drasticamente o conteúdo calórico diário da dieta. Por esse motivo, os especialistas aconselham reduzir a ingestão de calorias gradualmente. Inicialmente, você precisará reduzir o peso em 10 kg. Ao atingir a marca, o fashionista deve calcular novamente o valor do indicador e identificar o valor aceitável. Então você precisa ajustar o menu usual novamente.

No exemplo acima, uma garota para perda de peso terá que passar pelas seguintes etapas:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Para tornar a transição para uma nova dieta não tão dolorosa, as meninas podem subtrair não 10, mas 5 do peso atual. Isso permitirá que você perca peso com mais conforto, mas alongará o procedimento 2 vezes. Com base no valor final, é necessário formar um cardápio diário, observando a diária do BJU. Para compor corretamente uma dieta, você precisa saber.

mesa BJU

Determine a taxa diária de BJU

Para calcular o BJU para perda de peso para mulheres, um fashionista precisa saber quantas calorias estão incluídas na composição das principais substâncias ingeridas.

Os especialistas descobriram que:

• em 1 g de proteína 4 kcal;
• em 1 g de gordura 9 kcal;
• em 1 g de carboidratos 4 kcal.

Conhecendo a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos para perda de peso e identificando a proporção que permite reduzir o peso, a menina determinará a taxa de BJU.

Se voltarmos ao exemplo acima, em que a fashionista deseja reduzir o peso de 60 para 50 kg, o cálculo será o seguinte:

• 45% de proteína de 1200 kcal = 540 kcal. Este número de calorias deve recair sobre a substância na taxa diária de BJU. Sabendo que 1 g de proteína equivale a 4 kcal, você pode calcular sua quantidade total na dieta diária. 540: 4 = 135 g de proteína.
• 25% de gordura de 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g de gordura por norma geral BJU.
• 30% de carboidratos a partir de 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g de carboidratos na quantidade total de BJU.

Se uma menina treinar mais de 5 vezes por semana, a proporção BJU terá que ser recalculada. A ação deve visar o aumento da ingestão diária de proteína. Isso é necessário para que os músculos se recuperem mais rapidamente após o exercício. Ao mesmo tempo, o teor calórico deve permanecer no mesmo nível.

Importante! O valor do BJU para cada pessoa é individual. Uma garota deve fazer um cardápio diário levando em consideração seus próprios objetivos e necessidades. O cumprimento do conteúdo calórico diário identificado não só contribui para a perda de peso, mas também permite manter os resultados alcançados.

Uma calculadora é capaz de ajudar a calcular o equilíbrio individual de BJU no corpo. Isso simplificará a identificação do indicador e permitirá que você determine qual taxa diária de proteínas, gorduras e carboidratos é adequada para uma garota em particular. O cumprimento das regras de identificação do BJU e a utilização do valor resultante na elaboração do cardápio tornarão a perda de peso o mais confortável possível.

Estas três letras significam a proporção ideal na dieta de proteínas, gorduras e. Por que é importante que o corpo não seja deficiente em nenhum desses componentes? Porque a falta de pelo menos um pode afetar a saúde ou causar excesso de peso. As proteínas são necessárias porque fornecem força ao corpo. Os carboidratos são necessários para o bom funcionamento do cérebro e também fornecem energia ao corpo. Por alguma razão, as gorduras são consideradas um componente nocivo, embora na verdade seja graças a elas que a pele se torne lisa e elástica.

BJU para perda de peso

Em média, para isso, é necessário consumir cerca de 30% (de 100% da dieta diária) de proteínas todos os dias, ou seja, cerca de 60 gramas. Você pode escolher feijão, carne, requeijão ou peixe. Uma pequena quantidade de proteína por dia ajuda a manter a massa muscular e a queimar gordura. Você também precisa comer 10 por cento de gordura por dia. Eles podem ser obtidos do mesmo peixe ou, por exemplo, de óleo vegetal. Acima de tudo na dieta deve ser carboidratos - 60 por cento, ou seja, cerca de 400-500 gramas. Mas para pessoas que têm, por exemplo, trabalho sedentário no computador, é necessário reduzir essa taxa para 300-350 gramas.

Como calcular o BJU corretamente?

Se você deseja calcular o BJU especificamente para sua figura, precisa resolver um simples problema de matemática. Primeiro, multiplique seu peso por 9,6. Em seguida, multiplique sua altura por 1,8. Em seguida, multiplique sua idade por 4,7. Agora adicione seu peso e altura multiplicados ao número 655. Subtraia a idade multiplicada da figura resultante. Por exemplo, seu peso é 50 kg, sua altura é 170 e sua idade é 22, então temos o seguinte exemplo:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

Obtemos a resposta 1337,6. Esta é a quantidade de calorias que você precisa comer por dia para perder peso.

O conceito moderno de beleza implica magreza e ajuste, por isso não é de surpreender que prospere nutrição apropriada, e ainda usa em grande demanda serviços de numerosos nutricionistas, cada um trazendo seu próprio própria visão segredos de beleza. Talvez o método mais suave hoje seja o cálculo do BJU para perder peso. Obviamente, ganhar massa gorda é muito mais fácil do que perdê-la depois, já que você tem que controlar bem sua própria alimentação, aumentar a atividade física e reduzir a quantidade de consumo de farinha ou gordura. Você pode encontrar um compromisso razoável calculando o BJU para perda de peso.

Por que é tão importante calcular corretamente o índice BJU?

Para um trabalho ideal, isto é, harmonioso de todo o organismo, é necessário um fornecimento uniforme de todas as substâncias necessárias, caso contrário, são possíveis disfunções no funcionamento de certos sistemas vitais.

Adendo

As fontes de cada tipo de substância devem ser escolhidas corretamente.

Por que o corpo precisa de proteínas, carboidratos e gorduras

As proteínas são necessárias no corpo como material de construção, graças ao qual a estrutura muscular é desenhada no corpo e as forças parecem realizar algum trabalho. Os carboidratos são estruturalmente uma faísca, ou seja, uma fonte de energia que permite raciocinar racionalmente e tirar conclusões corretas e logicamente sólidas. Simplificando, eles são alimentos para o nosso cérebro. Carboidratos são rápidos e lentos. Existem muitas substâncias do primeiro tipo nos produtos de farinha e no açúcar, no entanto, quase não trazem nenhum benefício. Mas os últimos são lentos, absorvidos gradualmente, de modo que fornecem uma enorme oferta de energia. Quanto às gorduras, muitas vezes são consideradas um elemento extra na dieta. Tal opinião é fundamentalmente errada. Sem eles, o crescimento normal e a condição do cabelo e das unhas são simplesmente impossíveis. E é justamente pela presença de gorduras no corpo que a pele se mantém uniforme e lisa. As gorduras são um lubrificante necessário, na ausência do qual as pessoas gradualmente se transformam em uma espécie de "Homem de Lata" dos antigos, todos famoso conto de fadas. Segundo a história, ele estava enferrujado e não conseguia se mover normalmente.

Adendo

Por perda de peso adequada A proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos é muito importante.

A proteína vem de carnes magras e peixes, bem como de ovos e laticínios. Quanto à proteína vegetal, está no feijão, porque o vegetarianismo em nada contraria uma alimentação equilibrada e Alimentação saudável. Gorduras saudáveis ​​podem ser obtidas de carnes e óleos gordurosos, bem como de peixes. Existem gorduras nos doces, porém, é altamente indesejável abusar delas. No entanto, não é necessário excluí-los completamente da dieta. Encontrar fontes ideais de carboidratos não é difícil. Estes são cereais, legumes e frutas, bem como massas, produtos de farinha, batatas e chocolate. É aconselhável usar massas feitas de trigo duro, e também preferir chocolate amargo ao chocolate ao leite.

Relação BJU para perda de peso

Se considerarmos a quantidade total de alimentos ingeridos por uma pessoa como 100%, aproximadamente um terço dessa quantidade, ou seja, 30% deve ser de proteínas. Eles dão uma longa sensação de saciedade e também atuam como fonte de energia. Acredita-se que com a falta de proteínas, uma pessoa não se sentirá calma. Além disso, são as proteínas que atuam como uma espécie de nutrição para a massa muscular. Para perder peso ativamente, é importante satisfazer a sensação de fome em tempo hábil, porque, caso contrário, existe o risco de comer demais no futuro. Se traduzirmos tudo em números, verifica-se que a norma de ingestão de proteínas está na região de 60 gramas por dia. Idealmente, é necessário que dois terços das proteínas entrem no corpo junto com alimentos de origem animal e o restante - com alimentos. origem vegetal. A alimentação animal enriquece nosso corpo com aminoácidos.

Quanto às gorduras, elas devem ter pelo menos 10% na dieta diária. Isso garante a produção de hormônios, bem como a construção de células. As gorduras saturadas são mais insalubres porque aumentam os níveis de colesterol no corpo. Principalmente, sua fonte é o óleo de palma, que é ingrediente de inúmeros produtos da categoria produção industrial. Esse óleo não é particularmente bem absorvido, além disso, não traz nenhum benefício. corpo humano. Gorduras insaturadas, ou seja, gorduras saudáveis ​​podem ser obtidas de peixes e óleos vegetais, bem como de laticínios. A parte do leão dos alimentos consumidos recai sobre a parte dos carboidratos. Isso é 60% da dieta diária total. Eles incluem fibras e vitaminas com minerais. Eles podem ser obtidos comendo vegetais e frutas, cereais e pão integral. Os chamados carboidratos leves são abundantes na panificação e na tipo diferente doces, eles são rapidamente convertidos em gorduras, por isso não devem ser abusados. Os valores anunciados nada mais são do que médias, são calculados de forma aproximada e podem variar de acordo com cada caso específico. Portanto, a norma do BJU para perda de peso é variável.

É claro que a dieta nutricional humana difere dependendo do estilo de vida. Se você passar quase todo o tempo sentado em uma cadeira, a dieta será radicalmente diferente da dieta que pratica esportista profissional. Com treinamento físico de média intensidade, você precisa de BJU na proporção de 30/20/50. Essa nutrição é considerada ótima durante a atividade física, digamos, três vezes por semana, se a ênfase for em todos os grupos musculares. Uma pessoa não sentirá fome por muito tempo, então ela não passará. BJU para perda de peso pode ser ajustado de acordo com sexo, época do ano e nível de atividade.

Adendo

Não perca de vista que, ao calcular a norma BJU, também é levado em consideração o teor calórico médio da dieta. Não deve ser inferior a 1200 calorias.

Conclusão:

O cálculo correto do BJU permite fazer uma dieta que não seja prejudicial à saúde, permite manter o vigor, mas ao mesmo tempo reduz o peso. É a proporção dos três componentes principais que permite perder peso sem prejudicar a saúde.