Técnica correta de agachamento (e melhores opções de agachamento). Como fazer agachamentos corretamente: dicas úteis

Algumas pessoas argumentam que o agachamento com barra não é necessário para as meninas, senão mesmo prejudicial. Digamos, eles crescem não apenas nas nádegas, mas também nos quadríceps. E isso e pernas inestéticas de jogador de futebol, e outras alegrias que não queremos de jeito nenhum, ir à academia em busca de harmonia.

Outra coisa é que normalmente não são oferecidas substituições construtivas. No máximo, é aconselhável fazer o plie com halteres. Ou o agachamento dividido búlgaro, que é conhecido por ser um pouco mais difícil do que um agachamento simples. E é praticamente impossível se a técnica do iniciante for zero. Com toda a justiça, os quadríceps funcionam em todos os tipos de agachamento e você não pode isolá-los. Então você tem que aguentar algum crescimento. Mas com técnica correta, as nádegas trabalham mais.

Agachamento com barra para meninas: benefícios e malefícios

O problema com todos aqueles que excluem o agachamento de seu treinamento não é apenas que eles são privados de diversão e uma razão para parecerem muito frios aos olhos de seus colegas do sexo masculino. O problema é que, desistindo dos agachamentos e levantamentos terra, treinamos sem a resposta hormonal certa.

O exercício básico causa um grande aumento no consumo de oxigênio sob esforço e um aumento nos níveis de GH.

Esses dois fatores não apenas ajudam você a se recuperar melhor das duas dúzias de oscilações de isolamento que todos nós praticamos, mas também a queimar mais gordura antes, durante e depois do treinamento. Portanto, a questão toda não está apenas na redondeza, mas também na sua ausência em lugares desnecessários.

Os agachamentos com barra para meninas também resolvem os seguintes problemas:

permitem que você se livre de uma postura curvada. Você simplesmente não vai se agachar se as omoplatas estiverem "abertas" sobre as costas, a região lombar dobrada para a frente e o estômago para fora para que todos possam ver. Preparar-se é a primeira coisa que um agachamento adequado ensina. Puxe e abaixe as omoplatas, fixe a coluna lombar nativa puxando rigidamente o abdômen. Essas habilidades são muito úteis para vida normal... Por exemplo, aqueles períodos em que você deseja desesperadamente parecer mais magro, mas não funciona;
fortaleça o abdômen em estática melhor do que um milhão de torções em diferentes ângulos em todos os tipos de objetos estranhos. É a força dos músculos transversos do abdome que falta àqueles camaradas cujo estômago cai para a frente, apesar do enorme trabalho de imprensa;
com a técnica certa, eles ajudam a evitar lesões em atividades "femininas" típicas, como treinamento repetitivo de qualidade muscular e 100 formas de corrida para queimar gordura;
ajudam a reduzir a quantidade de exercícios aeróbicos realizados a um nível razoável, aumentando o gasto calórico e, finalmente, gastando menos tempo na academia

Mas com uma técnica desleixada, fazer agachamentos com uma barra nos ombros pode ser perigoso. Estritamente falando, a barra não deve ser apoiada em nenhum ombro. Vale a pena começar a aprender a partir da posição da "barra abaixo do trapézio", continuando a colocar os pesos no topo do trapézio, assim que aprenderem a tirar o balanço, e levantando os ombros.

Não é fácil agachar corretamente com uma barra também porque há caracteristicas individuais desenvolvimentos que devem ser levados em consideração ao preparar uma técnica. Freqüentemente, na Internet, você pode encontrar a opinião de que uma menina deve se agachar com uma barra sobre os ombros, a pélvis no chão, mais profundamente do que paralela. E uma excelente explicação dos "cálculos" metodológicos - dizem, as meninas querem inflar as nádegas, por isso trabalham lá. "Lá" eles não funcionam para todos, e muitos desses agachamentos são contra-indicados por causa da lordose da coluna lombar. Em geral, é melhor decidir sobre uma técnica individual com antecedência.

Todos podem fazer o agachamento certo

Os padrões para este movimento diferem em levantamento de peso e musculação. A peculiaridade é que a opção de elevação é determinada anatomicamente mais:

eles se encaixam sob a barra com o estômago já contraído e as omoplatas puxadas para a coluna, a barra é inserida bem baixa, logo abaixo da linha média passando pelos deltas posteriores;
verifique sua postura, junte-se, retire o projétil, dê um passo para trás, coloque-o em dois passos sobre uma largura de perna confortável e comece o exercício;
a largura dos pés é confortável para os quadris e não permite que as rótulas se movam para dentro;
a barra fica baixa, o que elimina a expansão das omoplatas e a perda de estabilidade, acompanhada de lesão nas costas, geralmente;
as meias são moderadamente separadas, adicionando uma pose de estabilidade;
o movimento começa com a pelve para baixo e para trás, os joelhos dobrados de acordo. Este agachamento se assemelha ao que costumamos fazer em um banco baixo;
ao longo de todo o movimento, a pressão é puxada para dentro, as costas estão em uma deflexão natural, a flexão para a frente é muito moderada, o corpo não se apoia nos quadris;
no ponto de profundidade máxima, a coluna lombar não "se desdobra" e a pelve não dá um "bico" característico para baixo. Agachar com esse movimento às vezes é permitido, mas não para iniciantes no treinamento de estética. Os "bicadas" e "espancamentos" devido à flexão das pernas podem ocorrer durante os agachamentos em "força", com pequenos saltos, não são utilizados no preparo físico;
isso é seguido por um levantamento de peso suave devido à extensão nas articulações do quadril e joelho.

A técnica individual de agachamento inclui a determinação da profundidade disponível e da flexão máxima para frente. Fique de perfil para o espelho e sente-se. Assim que você notar que a coluna lombar "se desenrola" e a pélvis "morde" - você atingiu a profundidade máxima, fixe-se nela, não deve forçar mais.

A inclinação deve ser o que você obtém se você se ajoelhar em uma parede com meias a uma distância de 10-15 cm de sua superfície. Não vale a pena abaixar o baú abaixo.
Pois bem, a distância entre os pés e a distância entre os joelhos é selecionada de forma que não haja transferência de peso corporal para as meias, e várias vibrações dos quadris (suas informações e diluições).

A técnica de agachamento com barra é melhor realizada com um treinador. Auto estudo também são bons e úteis, mas depois de retirar automaticamente o peso dos suportes de forma correta, recolha e execute suavemente o abaixamento e o levantamento do peso. Na maioria das academias, você pode fazer alguns exercícios pessoais, o que ajudará.

Um treinador também é necessário para determinar quais exercícios adicionais o ajudarão a se livrar dos maus hábitos de agachamento. Esses hábitos são desenvolvidos pela maneira como andamos e sentamos desde a infância e podem ser muito prejudiciais quando o peso fica pesado.
Não quer agachar com muito peso? O treinamento de força deve ser progressivo por natureza. Você não pode alcançar resultados treinando com uma barra vazia durante toda a sua vida. Normalmente, as meninas engajadas atingem um peso e meio de seus próprios pesos na barra em um ano ou duas sessões no formato de "três treinos por semana", e este não é um recorde, mas um indicador bastante típico.

Tipos de agachamento com barra

Além do chamado agachamento de levantamento, há uma opção de levantamento de peso - envolve uma posição de barra alta, no músculo trapézio, e uma flexão excepcionalmente grande em articulações do quadril... Raramente é usado na prática de condicionamento físico para melhoria da saúde.

As variações usadas na musculação envolvem "brincar" com a largura dos pés. Um agachamento amplo, com as meias abertas para o lado, é considerado para carregar as nádegas. Posição com uma postura estreita dos pés e abdução da pelve para trás - para trabalhar a frente da coxa

Pelo tipo de posição da barra, os agachamentos são diferenciados em:

frontal - a barra é colocada no tórax, sendo segurada por uma pegada em forma de gancho (antebraços paralelos, a barra repousa sobre os ombros), ou cruzando os braços;
com uma barra acima da cabeça - ou, mais precisamente, a barra passa ligeiramente atrás da cabeça. A barra é retirada do chão com um puxão (mãos quase sob as panquecas, com um largo) pegada, e puxada para cima, girando os ombros e direcionando o projétil logo atrás da cabeça. Nesta posição, o agachamento é realizado. Os iniciantes geralmente recebem movimentos em um formato simplificado, com um leve bastão de ginástica. Ajuda a corrigir pequenos problemas posturais e a aprender como manter as costas corretas.

Relacionados ao agachamento com barra estão os exercícios de mesmo nome na máquina Smith e na máquina hack. Eles têm como objetivo isolar as pernas e colocar pouca pressão sobre os estabilizadores.

Para um iniciante, não haverá grande problema agachar a cada treino se forem realizadas 3 sessões por semana. Conforme os pesos aumentam, é necessário organizar seus exercícios no princípio de "apenas agachamento ou apenas levantamento terra" para evitar sobrecarregar o sistema nervoso central.

Se o seu objetivo é criar uma bela figura, a dieta não ajudará. A única saída nesta situação é a correta carga esportiva.

Justamente porque corpo bonito virou tendência, hoje muitos se interessam, pelas nádegas ou por aprender a correr.

Nutrição adequada para uma bela figura

Dizer que uma dieta não o ajudará a obter as formas desejadas não significa que você pode comer "quase tudo". Lembre-se de que um corpo bonito é uma combinação de exercícios e nutrição apropriada... Portanto, você pode obter super resultados combinando princípios especiais de nutrição e agachamentos para as nádegas. Avaliações indicam que tal golpe é o mais destrutivo possível na gordura corporal e na celulite. O que é preciso comer para que a cintura fique cinzelada e as nádegas elásticas? A base da nutrição deve ser proteínas, gorduras animais e vegetais, os carboidratos certos. Coma frango, carne vermelha, peixe, ovos, vegetais e frutas. Desista de doces e produtos de farinha, controle as calorias ingeridas por dia. E, claro, esportes!

Opa - uma bunda linda!

O que há de mais atraente na figura de uma mulher?

Tanto os homens quanto as meninas são unânimes na opinião de que as nádegas bonitas atraem mais os olhos. No entanto, apesar da crença generalizada de que isso é um presente da natureza, nos apressamos em dissuadi-lo - você pode "esculpir" uma bela bunda por conta própria graças a um treinamento adequado (e nutrição, como você já entendeu do que foi escrito acima).

O que está incluído no complexo desses mesmos treinamento correto e onde eles são mantidos?

Por um belo saque - para a academia?

Agora, existem muitos complexos de fitness que, no sentido literal da palavra, prometem fazer um milagre com a sua figura.

No entanto, se você acha que precisa pagar por esse conhecimento, você está enganado. Afinal, para aprender a fazer o agachamento, não é necessário contratar um treinador. Mesmo o conjunto de exercícios mais moderno e "avançado" é baseado em movimentos simples disponível para funcionar em casa. Portanto, fazer agachamentos em casa pode deixá-lo tão bem quanto um instrutor de fitness de academia promete.

Elaboramos um cronograma de treinamento

Então, você decidiu se cuidar e transformar o seu aparência... Em primeiro lugar, você precisa traçar um cronograma de aula. Não importa se você faz exercícios na sala de ginástica ou em casa, três ou quatro treinos por semana durante uma hora e meia serão suficientes para você. Se você se exercitar mais, seu corpo não terá tempo para se recuperar. Em vez de um aumento na vitalidade e uma onda de energia, você sentirá fadiga, depressão e uma sensação cada vez maior de fome.

Se você fizer menos, mesmo os exercícios e agachamentos bem executados para as nádegas podem não dar o efeito.

Avaliações daqueles que conseguiram "fazer" a figura recomendam a escolha de três dias por semana nos quais você vai praticar.

A tecnologia está em primeiro lugar!

Assim, o tempo e a duração do treinamento foram determinados. O que fazer no treinamento para conseguir uma bunda elástica e bonita?

O agachamento traseiro para meninas não é uma descoberta no mundo do fitness. Sabe-se que o agachamento é um dos exercícios ditos "básicos" que fazem parte do programa de levantamento de peso e levantamento de peso. Fazendo os agachamentos corretos regularmente, você pode deixar suas nádegas e pernas lindas em um piscar de olhos. E nenhum outro treino (aeróbio, por exemplo), cremes e dietas farão o corpo mais desejável e bonito do que exercícios tecnicamente corretos.

As "regras" do agachamento correto

Se você está se perguntando como se agachar para inflar os glúteos, em primeiro lugar, observe as seguintes regras:

Não levante os calcanhares do chão ao fazer este exercício.
Não brinque com suas costas. No momento do agachamento, suas costas devem estar perfeitamente retas, não arqueadas, caso contrário, as lesões não podem ser evitadas.
Não se apresse! Agache-se pensativa e lentamente, quer esteja fazendo o exercício com ou sem pesos.
Ao agachar, não abaixe os glúteos abaixo dos joelhos.
Na hora de agachar, monitore cuidadosamente os joelhos - eles não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
Você não precisa prender a respiração enquanto faz o exercício, respire uniformemente.
Contraia os músculos abdominais.

Agora que você está familiarizado com as precauções de segurança, pode prosseguir para a técnica de execução.

Como agachar corretamente, para que as nádegas

Felizmente, existem vários exercícios para a criação de nádegas esculpidas, e não há necessidade de realizar constante e monotonamente o mesmo movimento. Você também pode diversificar seu agachamento usando pesos - barra, halteres ou panquecas.

Como agachar corretamente para construir todos os músculos das pernas, não apenas os glúteos? Para isso, existem os agachamentos clássicos. Tome uma posição inicial - fique em pé, abra as pernas na largura da pélvis, os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Agache-se lentamente, puxando a pélvis para trás e dobrando os joelhos até formar um ângulo reto. Lembre-se das regras de segurança! Estes são os agachamentos usados no levantamento de peso quando o atleta

Como agachar para as nádegas? Para isso usaremos o agachamento plie. A propósito, este exercício é eficaz não só para a parte interna da coxa, mas também para os músculos do quadríceps da coxa. Posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, vire as meias para fora e coloque as mãos no cinto. O plie é executado da mesma maneira que um agachamento normal. Para complicar a tarefa, você pode pegar halteres e segurá-los à sua frente enquanto agacha.

Outro exercício que usa os mesmos músculos é o agachamento "close-stop". Como você já entendeu pelo nome, para realizar o agachamento, na posição inicial você deve aproximar os pés e abaixar os braços ao longo do corpo.

O agachamento em reverência é outra resposta à questão de como agachar para que todos tenham uma ideia de como é feita a reverência. Fique em pé, com um pé na frente e o outro atrás dos dedos. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos e mantendo o peso sobre a perna da frente, enquanto as costas não tocam o chão com o calcanhar.

Exercícios para o "nível avançado"

Agache-se em uma perna com uma pistola. Muitas pessoas provavelmente se lembram desse exercício durante o curso de educação física escolar, e se não, nós o lembraremos. Para o exercício, você precisará de uma cadeira para se encostar. Fique em uma perna e levante a outra na sua frente. Durante o exercício, dobre a perna de apoio para ângulo certo e mantenha o segundo bem à sua frente.

Um exercício semelhante é "engolir" uma perna. Você deve segurar a cadeira com uma das mãos. Fique em uma perna, a outra deitada. Na hora do agachamento, dobre uma perna na altura do joelho e leve a outra para trás, enquanto inclina o corpo para a frente.

Jump Squat - Afaste as pernas na largura dos ombros. Faça o agachamento clássico e, quando suas pernas estiverem dobradas em um ângulo reto, pule para cima e comece a agachar novamente.

Step Squat - Junte os pés, dê um passo para o lado e agache em um ângulo reto entre o joelho e a perna. Volte à posição inicial e dê um passo para o outro lado.

Agora que você sabe como agachar os glúteos corretamente, pode tentar cada um desses exercícios por si mesmo.

Como combinar exercícios

Você pode se exercitar da forma mais eficiente possível se combinar tudo com exercícios aeróbicos. Certifique-se de iniciar o treino com um aquecimento. Termine o conjunto de exercícios com um resfriamento.

Devemos usar pesos? Depende de você decidir, mas não pense que, pegando uma barra de corpo ou halteres, você vai inflar músculos enormes em suas pernas. Apenas usando drogas na forma suplementos esportivos, você tem a chance de fazer músculos de tamanhos sem precedentes. Sem o uso de esteróides, o peso extra maximizará seus custos e permitirá que você trabalhe a beleza das nádegas com mais eficácia.

Como segurar os braços durante o agachamento? Se estiver sem pesos adicionais, coloque-os no cinto, baixe-os ao longo do corpo ou prenda as palmas das mãos na fechadura e segure-os à sua frente. Mas uma vantagem adicional em seu treino será o uso de um composto de ponderação. Como você já entendeu, isso não o impedirá de construir seu corpo, mas apenas ajudará. Se você está em Academia em seguida, domine o agachamento na barra perto do rack. Em casa, você pode pegar halteres ou um kettlebell, se tiver um. Se você não quer gastar dinheiro com equipamentos esportivos, pode fazê-lo você mesmo, simplesmente enchendo uma garrafa de plástico com água e usando-a como agente de peso.

Agora, sabendo como agachar para as nádegas, você pode cegar até as nádegas mais sexy!

Dicas para agachamento adequado.

Butt-butt está na moda, bonito e moderno por muitos anos consecutivos. Mas como você agacha adequadamente para alcançar os resultados desejados? Isso é o que será discutido neste material.

Como respirar corretamente para uma menina quando você se agacha?

Agachamentos são eficazes exercícios básicos, que estão incluídos em muitos complexos de treinamento. Eles providenciam impacto positivo em muitas áreas do trabalho do corpo:

alongamento das articulações do joelho
melhora a circulação sanguínea na região pélvica
músculos das costas, abdômen, nádegas, panturrilhas estão contraídos
a carga no músculo cardíaco aumenta, formando assim ritmo saudável o trabalho dela
melhora a condição dos tendões

No entanto, você precisa entender que intensa atividade físicaé uma espécie de estresse para o nosso corpo. E ele precisa de mais oxigênio para distribuir os nutrientes necessários uniformemente por todos os músculos e órgãos internos.

Para obter o efeito esperado do agachamento, você precisa respire corretamente durante sua execução. Afinal, a taxa de respiração correta é importante para muitos aspectos:

aumenta a resistência, permitindo que você treine com grande esforço e número de séries
promove distribuição uniforme de carga
reduz o risco de lesões causadas pelo exercício
ajuda a alcançar os resultados necessários em um período mais curto

Existem dois tipos de respiração:

Peitoral- o peito está cheio de ar. É característico de uma pessoa na ausência de atividade física
Abdominal(envolvendo o diafragma) - mais profundo, no qual a cavidade abdominal está envolvida. Quando preenchido com ar, ele expande a caixa torácica e, assim, permite que o corpo receba grande quantidade oxigênio

Durante os esportes, os profissionais usam exatamente respiração diafragmática que funciona assim:

puxar o ar pelas narinas
tente direcionar o volume de ar para a cavidade abdominal, projetando sua barriga ao tamanho máximo
expire suave e lentamente, puxando os músculos abdominais

Também é importante lembrar que para qualquer exercício físico as exalações são realizadas durante a maior carga, e a inalação é realizada no mínimo. Isso se deve às características do corpo:

enquanto inala:

o peito está esticado
ocorre relaxamento dos músculos de pressão
a possibilidade de forte tensão muscular é difícil

durante a expiração:

músculos se contraem mais
tensão ocorre na imprensa, e o corpo se estabiliza
agrupado músculos peitorais, formando uma espécie de espartilho que auxilia no desenvolvimento do maior ganho

A carga máxima durante o agachamento cai no retorno à posição em pé. Isso significa que, no momento em que você descer, inspire e, quando se levantar, expire.

enquanto estiver na posição inicial, expire para livrar os pulmões do dióxido de carbono
inalando com o nariz, comece a agachar. Os lábios devem ser comprimidos ao mesmo tempo. Lembre-se, você só pode inspirar pelo nariz, pois em sua membrana mucosa existem receptores pelos quais passa o oxigênio, os sinais são enviados para o cérebro, com isso os órgãos passam a funcionar mais intensamente
tendo atingido o ponto mais baixo, você pode prender a respiração por 1-2 segundos
ao expirar, levante-se para a posição inicial. A exalação pode ser feita pela boca, abrindo levemente os lábios (porém, sem abrir a boca muito)
não tente inalar mais ar, porque isso pode levar a um ritmo respiratório rápido e o oxigênio não fluirá para os tecidos de maneira uniforme
em um ritmo rápido de exercício, a respiração deve ser superficial e frequente, e em um ritmo lento - medido e profundo
com a expiração e a inspiração repentinas, a carga no coração aumenta, e isso pode levar a tonturas e desmaios
mesmo com o mínimo de retenção da respiração, a pressão aumenta, o que pode afetar adversamente o bem-estar
é permitido exalar ruidosamente ao trabalhar com grandes pesos (panqueca, barra, haltere). Em outros casos, é recomendável realizar uma expiração silenciosa.
exercício, se possível, ao ar livre ou em uma área ventilada
não concentre sua atenção apenas na respiração. Este processo deve ser fácil e natural, caso contrário, você corre o risco de perder o controle sobre seu corpo, e o exercício acabará sendo executado incorretamente.
aprenda a controlar sua respiração desde as primeiras aulas na academia ou em casa. Isso o ajudará a desenvolver o hábito certo.

Como agachar meninas para agachar e apertar o traseiro rapidamente, e não pernas sem peso: técnica correta de agachamento?

Infelizmente, dieta pobre, estilo de vida predominantemente sedentário e predisposição genética levam ao fato de que muitas meninas têm músculos glúteos mal desenvolvidos e parecem feias.

Exercícios simples como o agachamento são extremamente eficazes para moldar um bumbum bonito e musculoso. O principal é fazer o treino corretamente, utilizando os músculos das coxas e das nádegas. É preciso dizer que, segundo os profissionais, bombear o cuzinho sem aumentar a musculatura da coxa não funciona, pois durante o agachamento é impossível isole os músculos glúteos dos quadris.

Para evite sobrecarregar os músculos das pernas com esses exercícios, o seguinte é recomendado:

exercícios alternativos de força e cardio
cuidado com sua dieta
exercício sem carga adicional
faça agachamentos lentamente, mantendo os músculos dos glúteos tensos
melhor malhar na academia

Dependendo das características da figura da menina e dos objetivos perseguidos, é necessário escolher o tipo e a frequência de treinamento corretos:

Para bombear a bunda com uma pequena pélvis:

use pesos pesados
faça 4-5 séries de 5-10 agachamentos
treinar duas vezes por semana (pausa - pelo menos 2 dias)

Para reduzir o volume com quadris largos:

use seu próprio peso corporal ou pesos leves
faça 15-20 agachamentos em 5 séries
exercite-se pelo menos 5 vezes por semana

É necessário começar a treinar usando seu próprio peso corporal. E só então, após o aquecimento dos músculos, você pode usar pesos (halteres, barra, barra).

Técnica de execução:

endireite-se e arqueie um pouco as costas
levante seu peito
abra as pernas mais do que a largura dos ombros
vire as meias ligeiramente para fora
mantenha seus olhos fixos na sua frente
coloque o peso do seu corpo sobre os calcanhares
de cócoras, direcione a bunda para trás e para baixo, como se tentasse sentar em uma cadeira
sente-se o mais baixo que puder (tente formar um ângulo reto entre o chão e os quadris, ou até mais baixo)
ao levantar, contraia os músculos abdominais. Caso contrário, com o tempo, seu abdômen ficará saliente e seu corpo parecerá mais grosso.
mantenha os joelhos retos, eles não devem ir além da linha dos dedos do pé
certifique-se de que o peso não se mova para os dedos dos pés, deve ficar apenas nos calcanhares
ao levantar para a posição - a fonte, a tensão deve ser concentrada nos quadris e nádegas
descer duas vezes mais lento do que subir
não se esqueça da respiração - ao agachar, inspire e ao levantar, expire
faça 2-3 respirações profundas entre as séries de descanso

Mãos ao executar os agachamentos podem ser posicionados de diferentes maneiras:

palmas para baixo, estendidas para a frente
escovas localizadas na cintura
dobrado atrás da cabeça, com os cotovelos separados
pressionado contra o corpo em uma posição dobrada, polegar para cima

Para um aperto rápido dos padres, é bom usar o agachamento com a técnica Plie e Sumo, pois quando são realizados o efeito ocorre na face interna das coxas e nádegas, e a carga no quadríceps é mínima. As pernas durante esses agachamentos são muito mais largas do que os ombros, e as meias são viradas para fora a 120 graus.

A diferença entre essas duas técnicasé o seguinte:

Plie - as costas estão na posição vertical, a pélvis está nivelada, os joelhos estão bem separados para os lados
Sumo - as costas inclinam-se ligeiramente para a frente e a pelve retraída, o que permite que você carregue mais peso ao usar a barra

Como agachar garotas para encher o cu rapidamente com uma barra?

O agachamento com peso é um dos principais exercícios no treinamento de força para meninas. Os pesos aumentam significativamente a carga, o que permite que você bombeie os músculos para mais pouco tempo... Além disso, o agachamento com peso usa outros grupos musculares (abdominais, costas, perna, etc.). Mas antes de começar esse complexo, você precisa dominar a técnica de agachamento sem peso.

Como fazer o agachamento na barra corretamente:

Afaste as pernas na largura dos ombros
gire as meias 30-40 graus para fora
espalhe os quadris com os joelhos para os lados
Coloque a barra sobre os ombros, segurando-a com as mãos mais largas do que a altura dos ombros
alise suas omoplatas
desdobre seus cotovelos
coloque as costas um pouco retas para a frente e dobre um pouco na parte inferior das costas
coloque seu peso sobre os calcanhares
aperte seu abdômen
mantenha seus olhos retos
dobrando os joelhos, faça um agachamento

Observe que uma barra vazia pesa 20 kg. Portanto, para meninas não treinadas, é melhor começar os exercícios com halteres. Quando seus músculos se acostumarem ao estresse, você pode pegar a barra.

para perda de peso, faça 3-5 séries de 15-20 vezes, e para ganhar massa muscular - 3-5 séries de 5-7 vezes
não descanse mais do que um minuto entre as séries
abra as pernas tão amplamente que seja conveniente para você fazer um agachamento profundo
certifique-se de aquecer antes de fazer, pois exercícios de força sem alongamento preliminar e aquecimento dos músculos podem causar entorses e lágrimas

Os agachamentos de Hatfield parecem ser muito eficazes para a formação de um relevo de belos sacerdotes, a peculiaridade de que quando são realizados, as articulações dos braços e ombros não são envolvidas, e toda a carga de força recai sobre os músculos glúteos com o ancas.

Características de execução:

é usada uma barra especial, cujo peso é de 40 kg
a barra é segurada no corpo sem braços
as mãos estão nas prateleiras

Como agachar garotas para encher o cu rapidamente com uma barra?

Barbell Squat pode ser realizado por meninas que dominam a técnica de execução com baixo peso. O princípio é o mesmo do agachamento com barra, mas com algumas pequenas diferenças relacionadas ao peso:

inspire profundamente e expire com força
vá até a máquina, coloque a barra na área do "trapézio" nos ombros
abra mais as pernas do que os ombros
endireite suas costas e mantenha-as o mais retas possível
olhe ligeiramente para cima e fique assim durante todo o agachamento
inalar, enchendo os pulmões de ar cerca de 3/4 do seu volume
execute suavemente um agachamento, levando a pélvis para trás
depois de atingir a profundidade necessária, prenda a respiração por 1 segundo
começando a expirar suavemente (pelas narinas ou dentes fechados), suba lentamente
não endireite totalmente as pernas ao retornar à postura
endireite-se e exale o ar restante
faça 8-10 vezes em dois conjuntos

Agachamento com barra

certifique-se de aquecer antes de iniciar os exercícios de força. Faça alguns agachamentos sem barra
certifique-se de que a barra não está apoiada no pescoço - isso pode causar ferimentos graves
respire em um ritmo
faça uma pausa de até 5 minutos entre as abordagens, durante os quais a respiração deve ser suave e realizada apenas pelo nariz.
volte ao exercício depois que sua frequência cardíaca estiver normal
respire antes do próximo agachamento para abrir os pulmões completamente
reduza a carga se depois de agachar você achar difícil recuperar o fôlego

Se você tiver problemas com as articulações dos joelhos, pode fazer os seguintes agachamentos:

fique de joelhos
mantenha suas canelas paralelas, colocando-as na largura dos ombros
coloque uma barra ou barra em seus ombros
leve sua bunda de volta
sente-se lentamente enquanto inspira
endireite-se com a expiração

Como agachar garotas para encher o cu rapidamente com halteres nos ombros?

Depois de dominar totalmente a técnica de agachamento, os especialistas recomendam aumentar a carga. Isso aumentará muito a eficácia de seus exercícios. É mais conveniente para iniciantes fazer isso usando halteres.

Além disso, os halteres são ideais para o treinamento com pesos em casa, visto que estes equipamentos esportivos:

acessível e barato
torna possível treinar em casa
ocupa pouco espaço
não estressa diretamente a coluna

O uso de halteres resolve os seguintes problemas:

bombeia efetivamente os músculos (enquanto o quadríceps, os músculos glúteos, as superfícies interna e posterior da coxa trabalham)
prepara seu corpo para cargas mais pesadas
permite que você aprimore sua técnica de agachamento, enquanto usa uma carga de energia

Os agachamentos com halteres nos ombros também são chamados de agachamentos isométricos. Eles trabalham os membros inferiores perfeitamente. Ele também usa os ombros.

Um exercício baseado em agachamento é realizado sem peso, mas com algumas peculiaridades:

abra as pernas cerca de 1,5 vezes a largura dos ombros
apontar dedos do pé e joelhos para fora
leve suas nádegas para trás o máximo possível
coloque os halteres em seus ombros, segurando-os com as mãos
deve haver um ângulo reto entre seu corpo e cotovelos
enquanto inspira, comece a agachar-se na posição "coxas paralelas ao chão" ou abaixo
aperte seus músculos abdominais
se por algum motivo for muito difícil para você fazer um agachamento muito profundo, levante-se um pouco mais cedo, sem chegar ao ponto inferior
conforme você expira, levante-se
faça agachamentos em um ritmo suave
mantenha os músculos da bunda em tensão o tempo todo
peso ideal do haltere - 5 kg
fazer 4-5 abordagens 15-20 vezes
um intervalo entre as aproximações não mais do que 2 minutos.

Como agachar garotas para encher o cu rapidamente com um kettlebell?

Kettlebells também são freqüentemente usados como um peso durante o agachamento pelas meninas. Um agachamento com kettlebell também é chamado de agachamento em taça ou taça. Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das nádegas e das coxas. Agachamentos como este são mais fáceis do que agachamentos com barra. Portanto, geralmente é recomendado para iniciantes.

Técnica de execução Este exercício é semelhante ao agachamento com halteres. A diferença está principalmente na posição do peso em relação à caixa:

escolha um kettlebell pesando até 8 kg
abra bem as pernas, desdobrando ligeiramente os pés
Pegue o kettlebell nas laterais do arco e segure-o na sua frente na altura do peito
pressione os cotovelos contra o torso
sente-se lentamente enquanto inspira
aponte seus cotovelos para baixo
no momento de um agachamento profundo, os cotovelos ficam entre os joelhos
demore no ponto inferior por 1-2 segundos
exalando subir lentamente
faça 4 séries de 15 repetições

A vantagem desse agachamento é que, segurando o haltere à sua frente, você exerce uma carga de força sobre o bíceps e os ombros. Assim, o treinamento desses músculos ocorre ao mesmo tempo.

Como agachar meninas em uma perna: técnica de agachamento?

O agachamento com uma perna é muito eficaz em seus efeitos. Permite bombar os músculos da perna e glúteos, recorrendo apenas ao seu próprio peso, sem utilizar adicionais. Isso torna possível fazer esses exercícios em casa, sem ir à academia.

Existem três tipos principais de agachamento com uma perna.

- um exercício conhecido por todos desde a escola. No entanto, nem todo mundo faz isso direito.

Deve ser feito corretamente da seguinte forma:

primeiro use uma cadeira ou suporte de parede. Depois que seus músculos estiverem mais treinados, fique sem suporte.
afaste os pés na largura dos ombros
segure o suporte com a mão (se você fizer isso sem suporte, estique os braços à sua frente para manter melhor o equilíbrio)
mude seu peso para uma de suas pernas
levante o outro, não apoiando, mantendo-o reto na sua frente
agache suavemente na perna de apoio
a pelve é retraída um pouco para trás e o corpo para a frente
no momento da posição mais baixa, a perna livre fica paralela ao chão
certifique-se de que suas costas estejam retas
empurrando levemente, suba
puxe sua perna livre

- menos estresse nas costas e, portanto, adequado para meninas com problemas de coluna.

Eles o executam desta maneira:

use uma barra (em seus ombros) ou halteres (em suas mãos)
inspire
com o pé direito, dê uma estocada ampla para a frente de modo que a canela fique perpendicular ao chão
dobre a perna esquerda na altura do joelho, sem tocar o chão
em pé, estique as pernas sem mudar a posição dos pés
novamente dobre as pernas na altura dos joelhos, enquanto faz um agachamento elástico
Repita com a outra perna

Usando uma cadeira- usa os músculos das nádegas, coxas, quadríceps.

Faça o seguinte:

fique de costas para uma cadeira a meio metro de distância
com uma perna para trás, coloque o antepé em uma cadeira
dobrando a outra perna, faça um agachamento
o joelho da primeira perna deve estar próximo ao chão
estique sua perna para fora do agachamento
repita 10-20 vezes
mude de posição e faça o mesmo na outra perna

Agachamento maricas: técnica para meninas

Ele bombeia bem a área do quadríceps inferior e forma um belo relevo do agachamento Sissy. Esse tipo de agachamento não é muito comum entre os atletas, pois não aumenta o volume muscular. No entanto, este agachamento é perfeito para meninas que desejam melhorar o formato das pernas, pois afeta os músculos da panturrilha e da parte posterior das coxas. Além disso, os treinadores recomendam este exercício como um aquecimento antes de grandes cargas de força.

Características de fazer agachamento Sissy:

você precisará de suporte (barras de parede ou encosto da cadeira)
apoie-se nele com uma mão
endireite suas costas e endireite seus ombros
coloque os pés juntos ou a uma distância não superior a 25 cm um do outro
transfira o centro de gravidade para os dedos dos pés (você pode colocar uma prancha sob os calcanhares)
enquanto inspira, inclinando o corpo para trás e mantendo as costas absolutamente retas, sente-se suavemente
ao mesmo tempo, os joelhos são dobrados em um ângulo reto, eles não divergem para os lados
expirando, suba lentamente
os joelhos em pé não devem estar totalmente estendidos. Repita 10-20 vezes

Este tipo de agachamento pode ser feito sem pesos ou com um pequeno halter. Devo dizer que este exercício é bastante difícil, por isso é mais adequado para meninas treinadas.

Tenha cuidado ao fazer esses agachamentos, pois eles colocam muito estresse nas articulações dos joelhos. No ponto mais baixo de tal agachamento, os joelhos são trazidos para a frente com muita força, e essa posição é traumática. Além disso, observe que esses agachamentos são contra-indicados para pessoas com qualquer tipo de lesão no joelho.

Qual é a maneira certa de uma menina fazer um agachamento profundo?

O agachamento, no qual a pelve com os quadris fica abaixo do nível das articulações do joelho, é denominado profundo. Nesse caso, os músculos das coxas são alongados com muita força. Esses agachamentos são mais difíceis de fazer do que antes que os quadris fiquem paralelos ao chão. Mas a eficácia de tais exercícios também é maior. Afinal, a amplitude dos altos e baixos aumenta e assim:

mais músculos são usados para trabalhar
resistência aumentada
melhora o funcionamento das articulações do joelho

Para realizar um agachamento profundo, uma menina precisa de:

boa preparação física
flexibilidade suficiente das articulações do tornozelo e quadril
coordenação estável de movimentos

Algumas pessoas pensam que não há nada particularmente difícil em tais agachamentos. No entanto, muitas meninas fazem o agachamento profundo incorretamente.

prestar atenção em técnica correta:

arqueie as costas durante todo o exercício. Isso irá aliviar a carga negativa na coluna.
o suporte deve ser apenas nos calcanhares. Se você achar difícil sentar profundamente sem levantá-los do chão, coloque uma pequena tábua sob os calcanhares.
joelhos não devem ultrapassar o nível do pé
fazer agachamentos em um ritmo lento
manter um ponto de apoio em todos os momentos, equilibrando o corpo
determine por si mesmo o ponto de abdução ideal das costas da pelve
ao abaixar abaixo do "paralelo dos quadris", mantenha as costas retas sem arredondar o peito e não se inclinar para frente
chegando ao ponto mais baixo do agachamento, é importante não relaxar os músculos e não transferir o peso para as articulações
no ponto mais baixo está o tempo mínimo
faça um levantamento poderoso

Alguns treinadores são agachamentos muito profundos para meninas não recomendo por várias razões:

como há uma forte força na articulação do joelho, o que pode dar aos joelhos uma aparência duvidosa
em um estado de agachamento profundo, pressão excessiva é exercida sobre os órgãos pélvicos, incluindo o útero
devido à compressão dos capilares, o desenvolvimento de veias varicosas pode começar

Como agachar uma menina para emagrecer?

Agachamentos são de uma maneira maravilhosa reduza seu peso e diminua o volume corporal. Afinal, esses exercícios são uma combinação de dois tipos de cargas:

potência - para aumentar o peso corporal, ocorre aumento da tensão muscular
aeróbico - movimentos ritmicamente repetitivos aumentam o pulso e a frequência cardíaca

Esta combinação acelera processos metabólicos o corpo, satura-o de oxigênio, o que contribui para a queima da gordura corporal.

Os seguintes tipos de agachamento são considerados eficazes para perda de peso:

clássico, com os braços levantados e os pés separados na largura dos ombros
com uma postura estreita das pernas, quando a ênfase principal está no músculo glúteo máximo
sumô e plie com as pernas bem afastadas
com pesos

O processo de queima de calorias é influenciado pelo número de agachamentos e a velocidade em que são realizados. Quanto mais peso, mais queimado. Acredita-se que o agachamento clássico sem pesos por 10 minutos a cada 100 repetições queima em média 80 kcal.

Muitos especialistas afirmam que o agachamento realizado corretamente melhora o metabolismo de todo o corpo e contribui para a perda de peso mesmo após o término do treino. Para que seus exercícios tragam o máximo de benefícios possível, siga os conselhos de especialistas:

não faça todos os tipos de agachamento em um treino. É melhor escolher 1-2 tipos, alternando-os com outros exercícios, uma vez que todos os agachamentos têm aproximadamente a mesma eficácia
agachar em um ritmo rápido
se você não está treinado o suficiente, comece 10-15 exercícios, aumentando gradualmente a carga
faça 25-30 vezes em várias abordagens. Não se empolgue muito com o número de agachamentos, pois devido ao cansaço você não os executará com eficácia suficiente
treinar melhor de manhã e à noite

Curioso em termos de perda de peso é o sistema de "1000 agachamentos". Sua essência é a seguinte:

durante o dia você deve fazer 1000 agachamentos
os exercícios são feitos em várias abordagens 10 vezes ao longo do dia
iniciantes precisam fazer menos agachamentos, aumentando gradualmente seu número e levando-os para 1000

Exercício conhecido por promover a perda de calorias e promover o crescimento massa muscular... Mas se você treina e ao mesmo tempo não diminui de volume, então você precisa reduzir o número de calorias consumidas por dia.

Como agachar uma garota para perder peso nas pernas?

Para que as pernas da menina percam peso e ganhem harmonia, o agachamento clássico é o mais adequado, pois exerce uma carga sobre cada músculo do membro, treinando-os e queimando gordura.

Bons resultados são alcançados com as seguintes opções de agachamento:

pliométrico:

ficar em pé
afaste os pés na largura dos ombros
direcionando a pélvis para trás, sente-se um pouco
dê um pulo desta posição, enquanto levanta as mãos

com uma estocada:

ficar em pé
coloque suas mãos na sua cintura
mantendo as costas retas, avance com um pé até formar um ângulo reto
fique nesta posição por 5 segundos
retornar à posição - fonte

persistente no agachamento:

pés na largura dos ombros ou mais largos
mantenha seus braços dobrados nos cotovelos
sente-se paralelamente ao chão
demore assim por 30-40 segundos
endireitar-se

com saltos:

coloque as mãos atrás da cabeça, espalhando os cotovelos para os lados
afaste ligeiramente os pés
dobre seus joelhos
pule e sente-se imediatamente
então você pula antes de agachar

Lembre-se de que, para perder peso, você precisa fazer esses agachamentos em um ritmo intenso.

Como agachar uma garota para construir suas pernas?

Os agachamentos com pesos também ajudam a tornar as pernas mais finas. Esses exercícios fortalecem a massa muscular, promovendo seu crescimento. Melhor pegar uma barra ou um kettlebell.

Você precisa fazer os exercícios que lhe são familiares, mas com uma mudança no centro de gravidade dos calcanhares para os dedos dos pés ou de todo o pé. Para fazer isso, coloque uma prancha baixa sob os calcanhares. Isso redistribuirá a carga das nádegas para os músculos das pernas.

Para moldar os músculos das pernas esses agachamentos ajudam:

com um haltere ou kettlebell:

ficar em pé
traga seus pés juntos
pegue um haltere ou kettlebell pesando até 5 kg
mantendo o peso sobre os braços estendidos, agachar lentamente
faça 20-25 vezes

com suporte(bombeia bem os músculos das panturrilhas):

Abra as pernas um pouco mais largas do que os ombros
coloque um bloco sob suas meias
agache-se sem levantar os pés do chão
toque suas nádegas nos calcanhares

com uma lança montada na frente- esses agachamentos aumentam a carga no quadríceps (frente da coxa):

coloque uma barra ou barra na sua frente em seu peito
pegue a barra menos do que ao fazer exercícios para os ombros
mantenha as costas retas, na parte inferior das costas com uma ligeira curvatura
Afaste as pernas na largura dos ombros
faça um agachamento clássico
faça 4 séries de 5-7 repetições em um ritmo lento

Como agachar uma menina para não machucar os joelhos?

O agachamento realizado incorretamente pode se tornar não apenas inútil, mas também causar lesões nas articulações dos joelhos, uma vez que essa área é responsável pelo aumento da carga.

Para evitar que isso aconteça, durante o agachamento, siga estas regras:

mantenha seus joelhos- neste caso, a carga é transferida para as rótulas, o que pode causar lesões. A direção dos joelhos e pés deve coincidir. No começo isso é difícil, mas é muito importante aprender a controlar esse processo.
ao retornar ao ponto superior, não estique as pernas completamente- devem permanecer em uma posição ligeiramente dobrada. Isso irá aliviar o estresse nos joelhos e na coluna.
não estenda os joelhos além da linha dos dedos dos pés ao inclinar o corpo. Tente não se curvar, puxando a pélvis para trás o máximo possível. Certifique-se de criar um ângulo reto entre os joelhos e os calcanhares.

Como agachar bem para uma menina: contra-indicações

Apesar de sua eficácia e benefícios gerais para o nosso corpo, o agachamento, como qualquer carga de força, tem uma série de contra-indicações. Esses incluem:

flebeurisma
doenças da coluna
doenças dos joelhos e articulações do quadril
doenças do coração e vasos sanguíneos
inflamação do tecido muscular
período pós-fratura
gravidez
demais peso pesado corpo (isso pode machucar os joelhos)

Nos casos em que você não tem doenças graves, mas ao fazer o agachamento aparecem dores nas costas ou nas articulações, preste atenção na técnica correta de exercícios. Se o desconforto persistir depois disso, consulte um médico. Preste atenção em como você se sente durante o exercício. Caso contrário, você corre o risco de sofrer lesões graves (hérnia, entorse, luxação).

5 principais erros comuns de agachamento para meninas

Não é incomum que as meninas devotem muito tempo e energia ao treinamento para criar um belo alívio nos quadris e nas nádegas, mas não conseguem um resultado positivo. O fato é que o bombeamento muscular ocorre apenas com a técnica correta de agachamento.

Os treinadores chamam os erros mais comuns ao fazer agachamento:

corpo dobrado e posição anormal da cabeça- as costas devem ser retas, com uma ligeira curvatura, e a cabeça não deve dobrar. Caso contrário, existe o risco de perda de equilíbrio e, consequentemente, lesões.
os saltos saem do chão- ao mesmo tempo, há uma distribuição incorreta da carga nas meias, o que torna o exercício inútil para tensionar os músculos das nádegas e do quadril.
falta de controle da respiração- como já mencionado, a inalação e a exalação inadequadas podem causar tonturas, fadiga e distribuição inadequada de oxigênio no corpo.
agachamento muito raso, em que os músculos das nádegas estão fracamente envolvidos (coloque algum tipo de apoio atrás de você, tocando-o no agachamento, você entenderá que está fazendo o exercício corretamente).
carga insuficiente e período de treinamento insuficientemente longo- os especialistas são unânimes em sua opinião: em uma semana ou um mês não dá para encher o saco. A construção muscular é um processo lento, portanto, os exercícios devem ser feitos regularmente. Além disso, depois de dominar a técnica de agachamento, é muito importante aumentar a carga.

De acordo com muitos médicos, o agachamento pode melhorar não apenas a aparência do nosso corpo, mas também curar várias doenças. Os complexos de exercícios dos professores Sergei Bubnovsky e Ivan Neumyvakin ganharam grande popularidade.

De acordo com a opinião geral, o agachamento é um dos principais meios de manutenção e cura do músculo cardíaco. Pernas fracas contribuem para o fato de que o coração também se torna fraco e não dá conta da tarefa principal - bombear sangue.

Técnica de agachamento Bubnovsky:

mantenha as costas retas, pernas - na largura dos ombros
incline-se com os braços esticados na barra da parede ou apoie-se com um amortecedor de borracha (desta forma, os músculos das costas não serão envolvidos e a carga estará apenas nos músculos das pernas)
agache-se tão profundamente quanto as suas articulações permitirem
endireitando-se, faça uma exalação ativa com o diafragma com o som "haaa"
faça 3 - 5 abordagens 10 vezes

Técnica de agachamento de acordo com Neumyvakin:

ficar no suporte (de preferência perto da árvore)
segure o suporte na altura do umbigo
coloque seus pés juntos
incline o corpo para trás, deixando as pernas retas com as mãos
faça agachamentos apenas estendendo e dobrando os joelhos
a profundidade dos agachamentos pode começar em 10 cm se for difícil para você
agachamento 20-30 vezes, aumentando gradualmente o número e a profundidade dos agachamentos
agachar pelo menos 100 vezes ao dia, e de preferência 300-400

Vídeo: Como fazer agachamento corretamente?

Ou pratique qualquer outro esporte, mas se não tiver tempo, esses exercícios serão uma ótima maneira de manter seu corpo em boa forma. Tentarei oferecer um programa de agachamento doméstico fácil que uma pessoa sem treinamento físico especial possa fazer.

Tipos de agachamento para homens e mulheres

Parece-me que os agachamentos são subestimados, muitas pessoas sabem sobre eles, mas poucas pessoas os usam - em vão!

Primeiro, vamos tocar na parte médica. Abaixar e elevar o corpo verticalmente melhora a eficiência do sistema cardiovascular e endurece o coração, sendo necessário dispersar o sangue de vez em quando. Mesmo se você levar um estilo de vida sedentário ou assistir TV constantemente - dirija excesso de gordura e tremer ossos não será supérfluo.

Se você começar a agachar regularmente hoje, sua vitalidade e resistência ao estresse irão melhorar, e os problemas não parecerão mais tão difíceis.

As meninas serão capazes de enrijecer as nádegas e os homens terão uma produção e ereções melhores de testosterona.

Os agachamentos em casa são realizados jeitos diferentes com uma postura estreita ou ampla, bem como peso adicional.

Agachamento básico que todos deveriam usar

Agachamento clássico

Primeiro, fique na posição correta para que o movimento seja o mais eficaz possível. Posição inicial: mantenha as costas retas, as pernas afastadas na largura dos ombros, os pés ligeiramente afastados para os lados, as mãos podem ser mantidas atrás da cabeça ou à sua frente.

Técnica de agachamento

Atenção! O posicionamento correto do tronco e das pernas é muito importante, pois é a chave para carregar uniformemente os músculos e prevenir lesões.

Para desenvolver a técnica do movimento, fique de pé contra a parede e pressione as omoplatas e os calcanhares contra ela - esta será a posição correta do corpo.

Ao fazer isso, você não deve endireitar totalmente os joelhos, mas na fase inferior, abaixe totalmente. É aconselhável manter constantemente os músculos das nádegas e das pernas em tensão, assim que sentir a tensão - subir. Faça tudo com suavidade e com moderação, caso contrário, pode aparecer dor no joelho.

O número de repetições e abordagens

Se você está em casa, então o número exato de repetições não pode ser dito, tudo depende do nível de treinamento, para determinar individualmente o número de agachamentos, você precisa contar as repetições e finalizar a abordagem na fase de forte queimando - isto será seu ponto de partida... Não faça 100-200 repetições, concentre-se na qualidade.

Agachamento de postura estreita

Este tipo de agachamento é perfeito para diversificar seus treinos, todas as recomendações que foram dadas no bloco anterior são adequadas aqui. A postura estreita das pernas durante o agachamento permite tensionar os músculos dos estabilizadores e trabalhar sua estabilidade. As pernas devem estar a uma distância de 10-20 cm uma da outra.

Esteja ciente de que esta posição não é natural para as articulações dos joelhos e você não deve abusar do agachamento com uma postura estreita.

Agachamento para apertar a parte interna da coxa

Esse movimento, registrado como agachamento de Plie, pode facilmente substituir as máquinas projetadas para apertar a parte interna das coxas, uma área problemática para muitas meninas.

Colocamos as pernas um pouco mais largas que os ombros, estendemos as meias para os lados, tensionamos as costas, dobramos um pouco a base das costas para a frente, agachamos até ficarem paralelos entre o chão e os quadris. O agachamento será muito eficaz se você adicionar um pouco de peso, na ausência de um kettlebell, pegue uma garrafa de água. Seguramos o peso selecionado com as mãos relaxadas na posição inferior.

Agachamento estático: variedades de recursos

Uma ótima alternativa para o agachamento dinâmico é um exercício estático que vai explodir seus músculos. O resultado final é 1 repetição, quando leva um ou dois minutos para se sentar 1 vez. Garanto a você - isso é muito difícil, é bom se você conseguir aguentar pelo menos um minuto na primeira vez.

O abaixamento estático pode ser realizado tanto próximo à parede, na posição inicial, tanto nas repetições clássicas, quanto de forma independente, mudando constantemente a posição das pernas.

O último exercício é chamado de prancha vertical. O objetivo é manter o momento de flexão quando os joelhos estão na posição de 90 graus.

Algumas palavras de conclusão

Quero acreditar que fui capaz de lhe dizer como se agachar corretamente em casa. Lembre-se de que fazer este pequeno exercício o ajudará a se sentir muito melhor e a manter o coração trabalhando por mais tempo.

Existem tipos de exercícios que recomendamos altamente incorporar em seus treinos semanais: eles são muito eficazes e fáceis de fazer. Mas apenas à primeira vista. Agora vamos falar sobre como fazer o agachamento correto - um dos exercícios mais importantes do mundo.

Os agachamentos corretos são ótimos para fortalecer as coxas, glúteos, abdominais, quadríceps, costas e isquiotibiais. Além disso, os agachamentos são ótimos para equilíbrio e coordenação. Você notou que dissemos "agachamento correto"? Agora vamos lhe dizer como agachar corretamente.

Como fazer agachamentos corretamente

Para se tornar um verdadeiro profissional e se preparar para seus pesos de agachamento, siga estes passos simples.

Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
Abaixe os ombros e puxe-os para trás. Não é necessário arredondar as costas aqui - caso contrário, sobrecarregará a parte inferior das costas. É importante manter uma postura ereta durante todo o exercício.
As mãos podem ter várias posições. Primeiro, eles são esticados para a frente, as palmas das mãos voltadas para baixo. Segundo - dobrado nos cotovelos e pressionado contra o corpo, os polegares "olham" para cima. Terceiro - dobrado atrás da cabeça, cotovelos para os lados. Quarto - no castelo à sua frente. Quinto - as palmas das mãos estão na cintura.
Mova os quadris ligeiramente para trás e comece a dobrar os joelhos. Assim que você começar a agachar, certifique-se de que suas costas permaneçam niveladas e seus ombros não levantem.
Mentalmente, desenhe uma linha reta, perpendicular ao chão, a partir dos dedos dos pés. Seus joelhos não devem ultrapassar essa linha. Sempre mantenha os joelhos acima dos pés, não separe ou separe as pernas.
Puxe a pélvis para trás como se houvesse uma cadeira invisível atrás de você.
O agachamento profundo é o melhor agachamento. Portanto, abaixe a pélvis o mais baixo possível. Se ele caiu abaixo do nível do joelho, considere que você atingiu o nível profissional. Para ter autocontrole, você pode colocar uma caixa baixa atrás de você e agachar-se, tocando-a com as nádegas.
Coloque o peso do corpo sobre os calcanhares. Esta é a única maneira de carregar os glúteos e trabalhar os tornozelos e tendões da coxa.

Os erros mais comuns ao fazer agachamento

Erro # 1: você não agacha muito fundo

Claro, não estamos dizendo que agachar com os quadris paralelos seja ruim. No entanto, abaixar a pelve tornará este exercício ainda mais eficaz e envolverá mais do que apenas os quadríceps.

Como consertar: Abra as pernas um pouco mais para controlar ainda melhor o equilíbrio e trabalhar mais os músculos.

Erro # 2: você junta seus joelhos

Os músculos das pernas podem não estar fortes o suficiente ainda. Mas acredite em mim, você pode fortalecê-los rapidamente com o agachamento certo.

Como consertar: fique na frente de um espelho e certifique-se de que seus joelhos não "vão" para os lados ou para dentro durante o exercício.

Erro # 3: você cai para trás

Como consertar: apenas transferindo o corpo para os calcanhares. Agache-se para que possa levantar os dedos dos pés do chão enquanto endireita os joelhos. O deslocamento do peso ajudará a manter o tronco ereto.

Erro nº 4: você está com pressa

Ao fazer agachamentos sem pesos, a velocidade não é muito importante. O principal é seguir a técnica. Mas assim que você pegar o peso (barra, halteres ou kettlebell), controle imediatamente a velocidade.

Como consertar:é muito simples - não se agache ou se levante muito rápido, respire profunda e lentamente.

Erro # 5: você não aquece

Não se surpreenda, mas um aquecimento não vai doer antes do agachamento - ele vai preparar as articulações e os músculos para a carga. E pode ajudar a prevenir lesões.

Como consertar: O melhor aquecimento antes de agachar é pular corda por alguns minutos. E algo mais. Se você está com vontade de agachar com pesos, comece o agachamento sem equipamento, apenas com seu próprio peso, e depois aumente gradualmente a carga.

O Challenger gostaria de agradecer à boutique de fitness Granatny 4 por sua ajuda na preparação deste material, e especialmente à treinadora Yulia Balesnaya, nossa modelo de fitness e instrutora de boutique de fitness.